Как меньше есть после тренировки: 11 секретов
Подготовка к лету в самом разгаре. Позади треть дистанции, и мы не намерены сдаваться, пока вы не вернётесь в форму! Сегодня речь пойдёт о том, как меньше есть после тренировки и избежать переедания. Олег Троков знает 11 секретов, которые помогут не набрать калорий больше, чем вы потратили во время тренировки.
1. Тренируйтесь перед завтраком, обедом или ужином
Если после тренировки вы всегда сразу чувствуете себя очень голодным (вне зависимости от того, ели вы перед ней или нет), то попробуйте запланировать ваши занятия перед одним из основных приёмов пищи. Таким образом вы сможете получить необходимые калории без добавления лишних перекусов в течение дня.
Это правило работает вне зависимости от времени: и утром, и в обед, и вечером. Съешьте лёгкий сэндвич перед утренней пробежкой, а затем уже плотно позавтракайте. Или приготовьте заранее ужин и разогрейте его сразу, как вернётесь с тренировки.
2. Получайте от тренировки удовольствие
Старайтесь относиться к тренировке не как к необходимой «пытке», а как к хорошему способу провести время. Учёные утверждают, что это поможет после тренировки съесть меньше. Они провели исследование, в ходе которого одной группе людей во время двухкилометровой прогулки говорили, что это физическое упражнение, а другой — что это поход по живописным местам. После окончания эксперимента люди из первой группы съели на 35% больше шоколадного пудинга. А когда повторили подобный эксперимент в тренажёрном зале, то получили ещё более впечатляющий результат — первая группа съела на 124% больше калорий, чем те, кто получал от тренировки удовольствие.
3. Объединяйте белки и углеводы
Чтобы быстрее восстановить затраченную во время тренировки энергию и помочь своим мышцам, диетологи советуют употреблять после занятия углеводы и белки вместе, в соотношении 4:1.
Если вы провели в зале меньше часа, то съешьте сэндвич с арахисовым маслом, крекер с ломтиком индейки и сыра или горсть орехов и сухофруктов. Если вы тренировались дольше, то старайтесь получить один грамм углеводов на каждый килограмм своего веса. Если вы весите 70 килограммов, то ваш перекус должен содержать 70 граммов углеводов и 18 граммов белка. В этом случае рекомендуем энергетический батончик или протеиновый коктейль и один из снэков, о которых мы писали выше.
4. Пейте молоко
В молоке (выбирайте не очень жирное) содержится большое количество белка — это один из лучших продуктов для восстановления после тренировки. Вы сейчас, возможно, удивитесь, но некоторые диетологи даже советуют пить нежирное шоколадное молоко. По их мнению, оно способно улучшить последующие результаты эффективнее, чем обычные спортивные напитки.
5. Перестаньте есть по привычке
Очень часто причиной переедания после тренировки становится банальная привычка: вы привыкаете выпивать каждый раз полезный смузи (который при этом содержит 500 калорий) и со временем начинаете забывать о количестве потраченных во время тренировки калорий.
Попробуйте подобрать для каждой тренировки свои снэки: для тяжёлых — более калорийные, для лёгких — менее. И всегда прислушивайтесь к своему организму. Эти простые правила помогут вам научиться есть по необходимости, а не от скуки или по привычке.
6. Не верьте гаджетам
В последнее время набрали невероятную популярность трекеры (спортивные браслеты), позволяющие следить за своей физической активностью в течение дня. Но можно ли их показаниям слепо верить? Исследования американских учёных говорят, что не стоит: погрешность работы некоторых устройств превышала 20%. И даже самые достоверные гаджеты не всегда показывали точный результат. Не стоит из-за гаджетов ставить под угрозу результат нескольких недель диеты и усердных тренировок. Верьте не цифрам на экране, а своему организму, и ешьте, когда действительно проголодаетесь.
7. Перекусывайте в течение дня
В это сложно поверить, но несколько лёгких перекусов способны снизить общее количество употребляемых калорий в течение дня. Особенно это важно для тех, кто после тренировки готов «смести» полхолодильника сразу. Специалисты утверждают, что 2—3 лёгких перекуса между приёмами пищи помогут снизить чувство голода, увеличить энергию и поддерживать метаболизм. Рекомендуем попробовать приготовить эти 10 рецептов полезных снэков, которые хороши до и после тренировки.
8. Не переоценивайте результат тренировки
Вам может показаться, что вы сегодня так хорошо поработали, что сожгли миллионы калорий. И плотный ужин с десертом — награда, которую действительно заслужили. Но исследования показали, что большинство людей переоценивают результат своей тренировки и количество затраченных калорий в четыре раза (только вдумайтесь в эту цифру!). И когда в ходе этого опыта волонтёрам предлагали съесть столько же калорий, сколько потратили, в результате они употребляли в 2—3 раза больше.
Справиться с этим вам поможет монитор сердечного ритма, который более точно фиксирует количество затраченных калорий. Но помните о самом главном правиле при похудении — есть меньше, чем сожгли. Если монитор показывает по итогам занятия 600 калорий, то съешьте 500, а лучше ещё меньше.
9. Пейте воду сразу после тренировки
Приоритет номер один после окончания тренировки — восстановить баланс воды в организме. Вы не только утолите жажду, но и заполните желудок, из-за чего притупится чувство голода. Но знайте меру: слишком большое количество выпитой воды (или любой другой жидкости) способно вызвать «водную интоксикацию» из-за низкого уровня соли в организме.
10. Подумайте: действительно ли вы хотите есть
Вы неоднократно читали и слышали от специалистов, что для восстановления мышц после тренировки необходимо что-то немедленно съесть. Но, возможно, вам это и не нужно. Если вечером вы пробежали длинную дистанцию, а уже утром собираетесь на силовую тренировку в зал — вам обязательно нужен хороший ужин.
Но если до следующей тренировки ещё несколько дней, то можно спокойно обойтись и без этого. Если вы действительно не испытываете чувство голода, то отложите эти калории до следующего приёма пищи, когда вы действительно захотите есть.
11. «Заправляйтесь» во время тренировки
Во время длинных многочасовых тренировок (велозаезд или бег на длинные дистанции) не отказывайте себе в спортивном напитке. Входящие в его состав полезные минеральные вещества снизят чувство голода после занятия. Исследования показали, что люди употребляют меньше калорий после тренировки, если получают углеводы во время выполнения упражнений. Скажем больше: те, кто выпивает спортивный напиток во время занятия, по итогам дня получает в сумме немного меньше калорий. Попробуйте потреблять 30—60 граммов углеводов (120—240 калорий) каждый час тренировки. И избегайте протеиновых коктейлей — белок требует больше времени на перевариваривание.
Подпишись на The Challenger!
Поделиться
Действительно ли плохо не есть протеин после тренировки?
Время от времени пропускать протеиновый коктейль после спортзала — не самое худшее в мире.
Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative
Насколько все на самом деле плохо? устанавливает рекорд по всем привычкам и поведению, которые, как вы слышали, могут быть нездоровыми.
Вы, наверное, слышали, что важно употреблять белок вскоре после тренировки для восстановления и восстановления мышц. Но независимо от того, заходите ли вы в спортзал по дороге на работу или отправляетесь на пробежку между звонками в Zoom, не всегда есть время для еды после тренировки.
Не говоря уже о том, что физическая активность высвобождает подавляющий аппетит гормон лептин и снижает уровень грелина (гормона, вызывающего чувство голода), согласно исследованию, проведенному в сентябре 2018 года в журнале Nutrients. Так что, возможно, вам даже не захочется есть сразу после пота.
Видео дня
Но не окажете ли вы себе медвежью услугу, если не восполните запасы белка? Оказывается, это горячая область исследований в мире физических упражнений, и последние результаты могут вас удивить.
Почему вашим мышцам нужен белок
Белок является частью здорового питания, и если вы физически активны, еще более важно потреблять его в достаточном количестве.
«Белки — это незаменимые молекулы, состоящие из аминокислот, которые встречаются во всем организме», — говорит Элизабет Клингбейл, доктор философии, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания в Университете Джонсона и Уэльса. По сути, аминокислоты являются строительными блоками белка.
«Когда вы тренируетесь, вы делаете микроскопические разрывы в мышечных волокнах, которые необходимо восстанавливать», — говорит Клингбейл. «Ваше тело использует аминокислоты для создания мышечных клеток, называемых миофибриллами, которые прикрепляются к поврежденным мышцам и не только заживляют крошечные разрывы, но также увеличивают размер мышц и общее количество мышечной ткани».
Рекомендуем
Фитнес
Можно ли нарастить мышечную массу, не употребляя много белка?
Сара Линдберг
Отзыв
Питание
Сколько белка женщина должна принимать после тренировки?
Джоди Брейверман
Отзыв
Питание
Лучшее время для приема аминокислот
Автор Sandi Busch
Таким образом, для того, чтобы ваши мышцы были здоровыми и подтянутыми, вашему телу необходимо достаточное количество белка для получения аминокислот.
Лучшее время для употребления протеина
В течение многих лет рекомендовалось перекусывать как можно скорее после тренировки, чтобы дать толчок наращиванию и восстановлению мышц. «Но недавние исследования показывают, что ваше общее ежедневное потребление белка имеет большее значение, чем время, когда вы едите», — говорит Кейси Ваврек, доктор медицинских наук, спортивный диетолог из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо.
«Если вы удовлетворяете свои дневные потребности в белке, все в порядке.»
«Могут быть ситуации, когда спортсмены высокого уровня хотят точно указать время приема белка, но для среднего населения это не самый важный фактор».
Согласно обзору, опубликованному в июне 2017 года в журнале Международного общества спортивного питания (JISSN), анаболический (или наращивающий мышечную массу) эффект упражнений длится не менее 24 часов после тренировки. В свете этого открытия оптимальный период времени для употребления белка является личным предпочтением.
«Могут быть ситуации, когда спортсмены высокого уровня хотят точно указать время приема белка, но для среднего населения это не самый важный фактор», — говорит Клингбейл. Однако она отмечает, что немедленное употребление большого количества белка
Тем не менее, обзор JISSN также предполагает, что анаболический эффект, вероятно, со временем ослабевает. Другими словами, даже несмотря на то, что у вас есть целый день, чтобы дозаправиться белком, чтобы оставаться сильным и определенным, вы можете получить больше отдачи от затраченных средств, если съедите куриную обертку раньше, чем позже — в течение трех часов после тренировки. обзор.
А поскольку ваше тело настроено на наращивание мышечной массы в течение дня после тренировки, вам следует распределять потребление белка, чтобы включать его в каждый прием пищи и перекус. «Таким образом, вы будете питать и наращивать мышцы в течение всего дня», — говорит Ваврек.
Обзор JISSN призывает людей не оставаться без белка дольше 3–4 часов.
Сколько белка нужно есть?
Это зависит от режима тренировок и целей в фитнесе. «Тренировки с отягощениями обычно приводят к увеличению потребности в белке для восстановления и восстановления мышц по сравнению с тренировками на выносливость или кардиотренировками», — говорит Клингбейл.
«А поскольку белок способствует сытости, людям, пытающимся похудеть, возможно, потребуется есть больше белка, чтобы уменьшить чувство голода и не потерять мышечную массу». Белок помогает вам отточить тонированное тело, продолжая сжигать жир.
В обзоре JISSN говорится, что люди, которые тренируются, должны потреблять от 1,4 до 2 граммов белка на 2,2 фунта массы тела в день и около 0,25 граммов на 2,2 фунта массы тела, или от 20 до 40 граммов белка. белка на один прием пищи.
Вот еще один способ взглянуть на это: «Белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего дневного потребления калорий», — говорит Клингбейл.
«Поэтому у людей есть большая свобода увеличивать потребление белка, продолжая следовать рекомендациям».
Что произойдет, если вы не едите достаточно белка?
Во-первых, вы лишаете себя некоторых преимуществ физических упражнений «Когда вы экономите на белке, вы подвергаетесь большему риску потери мышечной массы», — говорит Ваврек. «Ваше тело начинает расщеплять мышцы на аминокислоты, чтобы использовать их для получения энергии».
Но это еще не все: «Длительный дефицит белка, даже при достаточном потреблении калорий, может привести к отекам, ломкости волос и ногтей, болям в мышцах и суставах и ослаблению иммунной реакции», — говорит Клингбейл. На самом деле, согласно данным за февраль 2019 года, более чем каждый третий американец в возрасте 50 лет и старше не получает достаточного количества белка.исследование в Journal of Nutrition, Health & Aging.
Также имейте в виду, что не все белки одинаковы. «Высококачественный белок, также известный как полноценный белок, содержит все девять незаменимых аминокислот, тогда как в неполных белках отсутствует по крайней мере одна аминокислота», — говорит Клингбейл.
Высококачественные белки содержатся в основном в продуктах животного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, мясо, птица и йогурт. С другой стороны, большинство растительных белков, таких как семена, орехи и бобы, неполные. Но, по данным Массачусетского университета, вы можете легко комбинировать низкокачественные белки, чтобы сделать его полноценным. Подумайте: арахисовое масло на цельнозерновом хлебе, рисе и фасоли или гороховый суп с кукурузной лепешкой.
Если вы соблюдаете сбалансированную и разнообразную диету, включающую белок при каждом приеме пищи, скорее всего, вы получаете все необходимые аминокислоты.
Совет
Для достижения наилучших результатов принимайте углеводы вместе с белком. «Углеводы так же важны, особенно после тяжелой тренировки», — говорит Ваврек. «Они повышают кровяное давление и инсулин, что помогает втягивать белок в мышцы». А замена накопленных углеводов, которые вы сожгли во время тренировки, обеспечит вам достаточно энергии на остаток дня.
Так ли уж вреден отказ от протеина после тренировки?
При условии, что в течение дня вы едите богатую белком пищу, отказ от протеина сразу после тренировки допустим. Что имеет наибольшее значение, так это количество белков, которые вы потребляете в течение дня в целом, а не столько , когда вы его съедаете.
«Пока вы получаете достаточно белка в течение дня, отказ от него после тренировки не лишает вас пользы от тренировок», — говорит Клингбейл. «Вы по-прежнему сможете похудеть и увеличить мышечную массу и силу».
Дополнительная литература
8 Что можно и чего нельзя делать — MindBodyDad
«Лучшее чувство в мире — это тяжелая тренировка, душ и протеиновый коктейль».
-Мирко Кро Коп
Вы выдержали время, прошли через это и чувствуете смесь опустошенности и прекрасности. Первый этап завершен. Второй этап начинается, как только эта тренировка прекращается, и именно здесь происходит настоящий рост.
Три основных компонента восстановления — это сон, питание и движение. Сон и активное восстановление мало что объясняют, однако питание наполнено путаницей, мифами и откровенной ложью.
Поскольку на это уязвимое состояние вашего тела влияет множество Х-факторов, в этой области было проведено огромное количество исследований. То, что вы вводите в свое тело, когда вы это вводите, и состояние вашего тела, когда оно поступает, оказывают прямое влияние на то, насколько хорошо происходит процесс наращивания мышечного распада.
Вот 8 вещей, которые нужно принять во внимание, когда в следующий раз вы обдумываете, как максимизировать свои результаты, и задаетесь вопросом, что съесть после тренировки. (Бонус: рецепт восстанавливающего смузи в конце).
Что есть после тренировки: The Dont’s Любые упражнения — это гормональный стресс. Вы поднимаете тяжелые веса или пробегаете километры, что приводит к выработке активных форм кислорода (АФК) и окислительному стрессу, который дает сигнал организму прийти в норму с полезными физиологическими адаптациями, которые в результате делают ваше тело сильнее.
Эта последовательность стресса —> срыва —> нарастания называется митогормезисом (митохондрии + гормезис), и она имеет решающее значение для достижения результатов тренировки. Любое вмешательство в этот процесс влияет на ваше выздоровление.
Одним из способов вмешательства является потребление антиоксидантов. Подождите, разве антиоксиданты не полезны для организма? Да, но только не рядом с тренировкой. Когда вы едите антиоксиданты, вы на самом деле ограничиваете сигнальный процесс, вызванный окислением, вызванным физическими упражнениями.
Исследования показывают, что антиоксиданты, принимаемые перед тренировкой, притупляют эффект самой тренировки. Общие антиоксиданты включают витамин А, С, Е, селен, цинк, каротиноиды и фенольные соединения. Эти антиоксиданты в наибольшем количестве содержатся в таких продуктах, как ягоды, темная листовая зелень, шоколад, бобы и поливитамины. Как правило, ограничивайте потребление продуктов и пищевых добавок с высоким содержанием антиоксидантов как минимум через 4 часа после тренировки.
«Анаболическое окно» настолько распространено, что даже бабушка может сказать вам, что получение белка в течение 15-30 минут после тренировки важно для восстановления и ремоделирования мышц. Но наука далеко не так убедительна.
Метаанализ 43 исследований 2013 года показал, что нет убедительных доказательств того, что прием углеводов и белков после тренировки повышает синтез мышечного белка (процесс роста и восстановления мышц). Другое исследование под названием «Время приема питательных веществ: гаражная дверь возможностей?» приводит эту уместную аналогию: «Если мы посмотрим на это как на выпечку торта, тренировочный стимул и общее ежедневное потребление от самого торта. Время приема питательных веществ больше похоже на глазурь, которая требует, чтобы основа торта выполняла свою работу».
На самом деле, если немного подождать после тренировки перед приемом пищи, это может оказаться полезным. Известно, что голодание стимулирует выработку эндогенного гормона роста человека (HGH).
В этом исследовании рассматривался эффект голодания в сочетании с физическими упражнениями, и было обнаружено, что вместе они могут увеличить уровень гормона роста в четыре раза через 30 минут после тренировки. Сочетание этих двух факторов может усилить горметический стресс и улучшить способность вашего организма к адаптации. Если вы хотите поэкспериментировать с этим, начните с простых тренировок и постепенно отодвигайте это окно рефида.
Таким образом, хотя вам и не нужно глотать протеин, как только вы выходите из спортзала, есть несколько ситуаций, когда было бы полезно получить источник белковой и углеводной пищи вскоре после тренировки, например:
Когда вы собираетесь снова тренироваться или соревноваться в течение следующих 6-8 часов
Когда вы набираете массу
Когда вы не ели в течение длительного периода перед тренировкой
В последней ситуации исследование показало, что ждать можно не менее часа, но не более 195 минут после тренировки с отягощениями, пока не произойдет разрушение мышц.
Подобно тому, как обычные полезные для здоровья питательные вещества, такие как антиоксиданты, могут смягчить эффект от тренировки, то же самое может сделать алкоголь. Исследование 2014 года показало, что употребление алкоголя после сеанса HIIT снижает синтез мышечного белка на 37%. Группа, принимавшая протеиновый коктейль перед употреблением алкоголя, имела меньший эффект — снижение на 24%.
Систематический обзор 16 исследований, посвященных алкоголю и физическим упражнениям, показал, что употребление алкоголя после тренировки приносит хорошие новости. Оказывается, слабоалкогольное пиво (крепость <4%) может быть более эффективным при регидратации, чем вода. Авторы рекомендуют, если вы пьете пиво крепостью более 4% (и особенно если оно превышает 23 унции), сочетать его с безалкогольным вариантом.
Употребление алкоголя после тренировки также может повлиять на ваше восстановление, влияя на сон. Поскольку алкоголь, как известно, оказывает негативное влияние на сон, а сон важен для восстановления мышц, употребление слишком большого количества алкоголя или употребление алкоголя перед сном еще больше повлияет на сеанс потоотделения.
Так что, если вы собираетесь пить, делайте это как можно дальше от тренировки, но не раньше, чем за 3 часа до сна (утренняя тренировка, кто-нибудь?). Перед алкоголем обязательно употребляйте белок и придерживайтесь напитков с низким содержанием алкоголя.
- Не ешь дерьмо
Удобство протеинового батончика или напитка неоспоримо. Он портативный, относительно дешевый, и теперь вы можете купить такие вкусы, как торт ко дню рождения, тесто для печенья и кекс с черникой. Кто бы этого не хотел? Проблема в том, что большинство компаний, которые их производят, сосредоточены на своей прибыли, а не на вашем здоровье. Чтобы сделать эти батончики дешевыми и вкусными, они используют дешевые и синтетические ингредиенты. В результате вы едите вкусные батончики с красивой упаковкой, которые ускоряют ваш возраст, нарушают работу вашего кишечника и микробиома, повышают уровень глюкозы и повышают уровень эстрогена.
Избегайте батончиков, содержащих сою, сахарные спирты, растительные масла и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Ищите батончик с низким содержанием сахара, высоким содержанием белка и узнаваемыми и ограниченными ингредиентами.
Моими любимыми являются IQ Bar, RXBar, Elavi Bars, EPIC Bars и Go Macro Bars.
- Не переусердствуйте
Если вы взвешиваете свою еду или рассчитываете свой смузи с точностью до минуты, вы обдумываете это. Этот невротизм приводит к еще большему стрессу, который по иронии судьбы препятствует процессу выздоровления . Этот стресс повышает уровень кортизола, вызывая гипогликемию и чувствительность к инсулину, а также снижая синтез мышечного белка.
Ваше тело знает, что делает. Скорее всего, вы без проблем адаптируетесь к стрессу, который оказываете своему телу.
Ваша задача состоит в том, чтобы облегчить естественную реакцию тела, а затем уйти с дороги. Ударьте по легко висящим фруктам, съев белок и углеводы, выпив воду и немного восстановившись в течение следующих 24-72 часов, и доверьтесь процессу.
- Используйте креатин
Креатин является наиболее изученной добавкой на рынке. Он имеет множество преимуществ, включая увеличение мышечной массы, мышечной силы, мышечной массы и восстановление после упражнений, как я подчеркнул в посте о своем режиме приема добавок.
Одно исследование показало, что прием креатина с углеводным напитком значительно ускоряет восстановление после тренировки, а также значительно снижает уровень креатинкиназы (фермента, используемого для обнаружения повреждения мышц) в течение 7 дней после тренировки. Другое исследование подтвердило результаты с меньшим повреждением мышц и увеличением силы после тренировки, состоящей из приседаний, прыжков и спринтов.
И вишенкой на торте стал обзор 22 исследований креатина и тренировок с отягощениями, которые показали, что использование 9Креатин 0147 с подъемом веса повышает силу в среднем на 8% по всем исследованиям и максимально на 26% по сравнению с плацебо (который показал улучшение на 12%). Исследования о том, лучше ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны.
Принимайте 5 г креатина ежедневно. Если это слишком сложно запомнить, по крайней мере, расставьте приоритеты в те дни, когда вы тренируетесь, по крайней мере, в те дни, когда вы тренируетесь . Смешайте его со смузи, приготовленным накануне вечером (рецепт ниже), чтобы подготовить его к тренировке на следующий день.
Существует два подтипа вашей вегетативной нервной системы: симпатическая нервная система (режим борьбы или бегства) и парасимпатическая нервная система (режим покоя и пищеварения). Во время тренировки вы активируете симпатическую нервную систему.
Это подпитываемое адреналином состояние обеспечивает приток крови к вашим мышцам и имеет решающее значение для хорошей тренировки. Однако после завершения тренировки важно перевести нервную систему в парасимпатическое состояние.
Активация парасимпатической нервной системы высвобождает эндорфины, которые сигнализируют вашему мозгу и телу, что они могут расслабиться и начать процесс восстановления. Кровь отводится от мышц к пищеварительной системе, чтобы активировать перистальтику (волнообразные движения кишечника) и улучшить вашу способность переваривать и усваивать пищу после тренировки.
Лучший способ, который я обнаружил после тренировки, — это простая техника дыхания. Лягте на землю и сделайте долгие, медленные глубокие вдохи с удлиненными выдохами в течение 3-5 минут.
Процесс синтеза мышечного белка имеет решающее значение для роста и восстановления мышц. Подпитка этого процесса потреблением пищевого белка повышает силу и выносливость, а также улучшает восстановление.
Советы по протеинам :
Стремитесь к 0,8 г на фунт массы тела.
Потолок усвоения белка существует, но это не просто 25 г в расчете на прием пищи. Индивидуальная биодоступность белка зависит от ряда факторов, в том числе от того, насколько вы активны, сколько у вас мышц и от вашего возраста. В любом случае, распределяйте белок в течение дня.
Не имеет значения, принимаете ли вы протеин до или после тренировки. Исследования показывают, что они имеют схожий эффект.
Дополнение по мере необходимости. Убедитесь, что вы получаете большую часть (или весь) белка с пищей, но если вы не можете этого сделать, подумайте о безопасном протеиновом порошке (без ГМО, наполнителей, запатентованных смесей и т. д.), подобном этому. Подробнее о добавках см. здесь.
Сама тренировка всегда будет важнее, чем последующее восстановление, однако в грязи после душа играть не будешь.
Так что не относитесь к своему телу как к дерьму, когда пот начинает высыхать. Ответ на распространенный вопрос о том, что есть после тренировки, не так прост, как протеиновый батончик, но и не так сложен, как вам может показаться из Gym Bros.
Сохраняйте распорядок дня после тренировки простым и последовательным: войдите в расслабленное состояние, ешьте настоящую пищу с высоким содержанием белка и 5 г креатина (например, рецепт смузи ниже) и избегайте алкоголя (или, по крайней мере, как можно дальше назад). Меняйте одну вещь за другой, постепенно добавляйте другую, создавайте хорошие привычки и не переусердствуйте.
Мой лучший смузи после тренировки
Сначала добавьте воду и лед, а затем все остальное. Смешайте и наслаждайтесь.
Вода и лед (сначала добавьте их, а затем….)
Моногидрат креатина (5 г)
Сухой сывороточный протеин (30–40 г)
901 79Органические какао-крупки (3 ст.
Орехи (всего горсть сырого миндаля, бразильские орехи и грецкие орехи)
