Тренировка фулбоди для новичков: Nothing found for Programma Trenirovok Fulbodi %23I 03.09.2023 0 alexxlab Для новичков Содержание Тренировка всего тела для начинающих CPR/AED Smart Certification Получите сертификат СЛР в любом месте, Автор Жаклин Крокфорд, DHSc Лучшая программа тренировок для всего тела для начинающих — FitTrack Canada Как это сделать Почему это работает? Какой объем я должен делать? Какова идеальная интенсивность подъема? Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц? Тренировка всего тела для начинающих Жаклин Крокфорд, DHSc , , 12 января 2015 г. в помощи человеку в достижении его целей. После заполнения соответствующих первоначальных документов и скрининга использование модели ACE Integrated Fitness Training® (ACE IFT®) может помочь в разработке подходящей программы тренировок для клиентов, которые только начинают заниматься спортом. В модели ACE IFT описаны пять основных моделей движений: сгибание и подъем (приседания), одна нога (выпад), толкание, подтягивание и вращение. Включив все пять этих движений в тренировочную программу, клиент сможет лучше понять, как тело движется в пространстве. Это также бросает вызов клиенту, не перегружая его или ее сложными упражнениями. Если сомневаетесь, будьте проще. Нет необходимости, чтобы ваша клиентка стояла на одной ноге на стабилизирующем мяче и жонглировала щенками — если только она не является участницей циркового представления по жонглированию щенками, это не работает. Придерживайтесь основ, и вы не ошибетесь. Ваши клиенты будут вам благодарны, а вы сэкономите время, пытаясь провести мозговой штурм о последних тенденциях в области фитнеса. С новыми клиентами выполняйте первые пять упражнений как в качестве разминки, так и в качестве тренировки, в зависимости от текущего уровня физической подготовки клиента. Если клиент может выполнить два подхода по 10–12 повторений первых пяти движений, он или она может быть готов к дополнительной задаче. Используйте второй набор движений в качестве основной тренировки и выполняйте от двух до трех подходов по 8–12 повторений, чтобы помочь нарастить силу, прежде чем добавлять дополнительную нагрузку с использованием такого оборудования, как гантели, ленты или гири. Подход #1 (или Разминка) Приседания Выпады Отжимания Подтягивание (отведение лопаток) 90 007 Отбивная (без медбола) Набор №2 (Основная тренировка) Приседания сумо с вращением Выпады с активацией ягодичных мышц Отжимания с подъемом одной ноги TRX Back Row Мячи для устойчивости CPR/AED Smart Certification ™ Приложение Получите сертификат СЛР в любом месте, В любое время всего за 90 минут или меньше Узнать больше Автор Жаклин Крокфорд, DHSc Эксперт по здоровью и фитнесу Жак Крокфорд, DHSc, сертифицированный персональный тренер ACE и старший менеджер по продуктам в ACE. Она была личным тренером и тренером по производительности в течение 20 лет. Жак вырос в фитнес-индустрии, участвуя в спортивных состязаниях YMCA и обучая гимнастике и плаванию с юных лет. Она была в женской команде Канзасского государственного университета по гребле, а в настоящее время участвует в соревнованиях по триатлону по всей стране. Роль Жак в ACE расширилась до создания контента и образования, и она была представлена в нескольких публикациях в качестве представителя ACE, включая LA Times, New York Post, Health, USA Triathlon, SHAPE и Women’s Health. Лучшая программа тренировок для всего тела для начинающих — FitTrack Canada Если вы только начинаете свой путь к более здоровому образу жизни, выполняйте эту утреннюю программу — с понедельника по пятницу — и вы сможете достичь любой исходной цели. Похудеть, нарастить мышечную массу, стать сильнее – все это возможно. Вот как раскрыть результаты. Как это сделать Во-первых, это процедура с низким уровнем воздействия. Полноинтенсивные тренировки для всего тела — это слишком много, чтобы делать их каждый день, и для начала вы должны сосредоточиться на создании прочной основы для здорового образа жизни. После этого, как только вы почувствуете себя более комфортно, вы можете перейти к более диким и смелым упражнениям и целям. Поэтому мы собираемся использовать простые упражнения с собственным весом, чтобы заставить ваше тело двигаться. Вот программа, которую вы будете выполнять с понедельника по пятницу: ➤ Висите на перекладине 10-20 секунд x 3 [30 секунд отдыха в каждом подходе] ➤ Выполните 5-10 отжиманий ( традиционная или на коленях) x 3 [1-минутный отдых в каждом подходе] ➤ Выполните 5-10 отжиманий от стула x 3 [1-минутный отдых в каждом подходе] ➤ 5–10 приседаний (традиционных или с помощью стула) x 3 [1-минутный отдых в каждом подходе] ➤ 15–25 подъемов на носки x 3 [1-минутный отдых в каждом подходе] ➤ 10 -15 прыжков с прыжком x 3 [30 секунд отдыха в каждом подходе] ➤ Растяжка после этого. В среднем это займет у вас от 30 до 35 минут. Не стесняйтесь увеличивать интенсивность по мере того, как вы становитесь сильнее и выносливее. Вы можете увеличить сложность упражнения, добавить больше отдыха или сократить периоды отдыха между подходами. Твой выбор. Почему это работает? Он работает, потому что стимулирует основные группы мышц вашего тела и, следовательно, позволяет вашим мышцам развиваться равномерно, как вы это заметите. Кроме того, это подготовит ваше тело к более сложным тренировкам после тренировки, потому что вы не должны оставаться в этой рутине вечно. Конечно, нет. Это всего лишь отправная точка, которая положит начало тому, чтобы вы стали лучше, стройнее и сильнее — дерзайте! Какой объем я должен делать? Начинать с 3 подходов в упражнении — это безопасный и удобный способ вернуться к работе. В конце концов, вы можете увеличить количество подходов до 4-5 в упражнении, чтобы «усилить» нагрузку на ваши мышцы, чтобы стимулировать рост силы и гипертрофию (то есть нарастить мышечную массу). Какова идеальная интенсивность подъема? В идеале вы хотите использовать RPE (степень воспринимаемого истощения). Этот инструмент можно использовать, чтобы убедиться, что вы заставляете свое тело работать (и, следовательно, адаптироваться). RPE используется по шкале от 1 до 10, где 1 — легкость, а 10 — ваш 1ПМ (один повторный максимум). Во время тренировок вы должны показывать результат не ниже 6. Рекомендуется работать с RPE, равным 7, что означает, что у вас осталось как минимум 3 повторения в запасе. Сколько раз в неделю я должен тренировать каждую группу мышц? Рекомендуется прорабатывать каждую группу мышц не менее 2 раз в неделю. Это способствует росту мышц с частотой ударов по этой группе мышц. Какие упражнения самые лучшие? Важнее сосредоточиться на движениях. Например, для нижней части тела важны тазобедренный шарнир, колено с преобладанием и мостовые/толчковые движения. Движения с преобладанием коленей – приседания (приседания со штангой, приседания с кубком), выпады, сплит-приседания Движения в тазобедренном суставе — RDL (румынская становая тяга), разгибания спины, становая тяга на одной ноге, гудморнинги (используется для ударов по подколенным сухожилиям). Отводящие движения — ягодичный мостик, выталкивание бедра. Для верхней части тела упор на спину (заднюю цепь) и плечи важен для воздействия на общую силу тела. Несколько примеров упражнений на группу мышц верхней части тела: Верхняя часть спины — подтягивания (разные хваты), тяги (одной рукой, в наклоне и т. д.), тяга верхнего блока Подъемы плеч в стороны (разные хваты), жимы (от жима над головой до армейского жима и жима Арнольда) Сгибание рук на бицепс (разные позиции и оборудование) Трицепс — разгибание трицепса над головой (гантели, EZ-штанга), отжимания на трицепс (трос) Все эти упражнения можно выполнять с различным оборудованием! Например: штанга гантель гиря канатная машина ленты сопротивления Сколько дней отдыха у меня должно быть? Дни отдыха необходимы для восстановления после тренировок и дают нашему телу возможность восстановиться. Рекомендуется иметь 2-3 дня отдыха в неделю. Как мне прогрессировать в качестве новичка? Если вы новичок, создание последовательной и удобной в обслуживании процедуры — лучший способ добиться результатов. Будьте реалистами, но все же стремитесь к достижению целей. Не опускайте руки, когда потерпите неудачу, потому что так и будет. Учитесь на своих ошибках и планируйте их, чтобы быть готовым в следующий раз, когда это произойдет. Используйте RPE, чтобы оценить, насколько усердно вы работаете во время тренировок, и продолжайте подталкивать себя во время тренировок. На кухне убедитесь, что вы едите в соответствии с вашими целями. Это означает высокое содержание белка (чтобы помочь в восстановлении изнашивания мышц в результате физических упражнений), цельные продукты с высокой питательной ценностью и потребление калорий в соответствии с вашими целями. Если ваша цель — похудеть, то вам нужно соблюдать дефицит калорий (меньше калорий, чем нужно вашему мальчику). Если ваша цель — нарастить мышечную массу, то у вас будет профицит калорий (больше калорий, чем нужно вашему телу). Оба требуют высокого содержания белка для поддержания мышечной массы и помощи в восстановлении. Наем персонального тренера может стать отличным способом начать работу и освоить тренажерный зал! Они могут помочь вам различить разницу между жимом штанги лежа и тягой штанги, когда нужно держать ноги на ширине бедер, а когда держать спину прямо. Они могут создать индивидуальную программу для достижения ваших целей, будь то потеря веса или бодибилдинг. Персональные тренеры необходимы, чтобы помочь новичкам тренироваться в правильной форме во время ваших программ тренировок. Раздельные тренировки и тренировки всего тела Разница между ними зависит от того, как часто вы тренируетесь. Если вы тренируетесь всего 2-3 раза в неделю, то я бы рекомендовал делать все тренировки на все тело, чтобы часто прорабатывать группы мышц всего тела. Если вы тренируетесь 4–5 раз в неделю (или чаще), я рекомендую раздельные тренировки, чтобы оптимизировать восстановление после тренировок перед повторной тренировкой. Это будет означать сеанс для нижней части тела в первый день, сеанс для верхней части тела во второй день, затем снова сеанс для нижней части тела, затем сеанс для верхней части тела и т. д. Чередование кардиотренировок и тренировок всего тела Кардиотренировка не обязательна, но может помочь, увеличивая расход калорий. В отличие от H.I.I.T. тренировки или силовые тренировки, кардио (аэробные) сжигают калории во время тренировки, а не после (может быть, немного, но в любом случае немного). Мышцы сжигают больше калорий, чем жир (это еще одна причина, почему тренировки с отягощениями так важны). Высокоинтенсивные интервальные тренировки настолько интенсивны. Вы будете сжигать больше калорий после тренировки, что также называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки).
