Разминка перед подтягиванием: Разминка при упражнениях на турнике | Turnik-Men.Ru

Почему болит рука после подтягивания и какие упражнения помогут избежать травм

Содержимое

• 1 Болит рука после подтягивания
  • 1.1 Что такое подтягивание и какое влияние оно оказывает на руки?
  • 1.2 Какие травмы могут возникнуть при подтягивании?
  • 1.3 Почему руки болят после подтягиваний?
  • 1.4 Как избежать травм при подтягиваниях?
  • 1.5 Как правильно разминаться перед подтягиваниями, чтобы избежать болей в руках?
  • 1.6 Как правильно выполнять подтягивания?
  • 1.7 Какие упражнения помогут укрепить мышцы рук и избежать травм?
  • 1.8 Как развивать и улучшать технику подтягиваний, не перегружая руки?
  • 1.9 Как восстановиться после травм и болей в руках, вызванных подтягиваниями?
  • 1.10 Как долго нужно отдыхать от подтягиваний при травмах рук?
  • 1.11 Какие противопоказания для подтягиваний существуют?
  • 1.12 Что делать, если не в состоянии выполнить положенное количество подтягиваний из-за болей в руках?
  • 1. 13 Как выбрать правильную позицию для выполнения подтягиваний?
  • 1.14 Как улучшить устойчивость при выполнении подтягиваний?
  • 1.15 Как увеличить количество подтягиваний и не повредить руки?
  • 1.16 Какие общие рекомендации по упражнениям следует учитывать?
  • 1.17 Каких результатов можно достигнуть, выполняя подтягивания?
  • 1.18 Видео по теме:
  • 1.19 Вопрос-ответ:
    • • 1.19.0.1 Почему болят мышцы рук после подтягиваний?
      • 1.19.0.2 Какие упражнения помогут избежать травм рук?
      • 1.19.0.3 Может ли неправильно подобранный вес вызвать боли в руке после подтягиваний?
      • 1.19.0.4 Какой тип подтягиваний наиболее эффективен для роста мышечной массы?
      • 1.19.0.5 Как часто можно заниматься подтягиваниями?
      • 1.19.0.6 Как долго должна длиться тренировка подтягиваний?
      • 1.19.0.7 Можно ли тренировать руки без подтягиваний?

Почему может болеть рука после подтягивания? Какие могут быть причины и способы лечения? Узнайте подробнее в нашей статье!

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышечной силы и мощности верхней части тела. Однако многие люди, особенно новички, могут столкнуться с болями в руках после выполнения этого упражнения. Почему это происходит и как этого избежать?

Когда мы подтягиваемся, мы используем большое количество мышц в верхней части тела, включая двигатели плеча, локтевой сустав и кисть. Если мы слишком быстро начинаем делать подтягивания или неправильно выполняем технику упражнения, мы можем перегружать эти мышцы.

Чтобы избежать травм и боли в руках после подтягивания, необходимо сначала научиться правильно выполнять упражнение. Затем вы можете добавить в свою тренировочную программу дополнительные упражнения на укрепление мышц рук и предплечий, такие как отжимания от пола на кистях или тренировку с гантелями. В этой статье мы рассмотрим подробнее, как правильно делать подтягивания и какие упражнения могут помочь вам избежать травм и болей в руках.

Что такое подтягивание и какое влияние оно оказывает на руки?

Подтягивание — это упражнение, которое широко используется в спортивных тренировках для развития мышц верхней части тела, включая руки, спину и плечи. Для выполнения подтягиваний необходимо висеть на перекладине, затем поднимать тело таким образом, чтобы грудь касалась перекладины.

Подтягивания требуют от рук значительной нагрузки, что может привести к травмам и болям. Широко распространенным возможным повреждением после выполнения подтягиваний являются микротравмы мышц рук. Разделение мышечных волокон также может произойти из-за чрезмерной нагрузки на руки. Кроме того, многие забывают о разминке и занимаются подтягиваниями на «холодную» руку — это может привести к искривлению позвоночника и стрессу для мышц.

Однако, если подтягивания выполняются правильно и соответствуют уровню подготовки, они могут оказать положительное влияние на руки. Они способствуют развитию мышечной массы, повышению выносливости и гибкости. Для того чтобы избежать травм в руках, необходимо выполнить качественную разминку, контролировать технику выполнения подтягиваний и не злоупотреблять их количеством.

• Перед тренировкой не забывайте сделать разминку
• Контролируйте технику выполнения упражнения
• Начинайте с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку
• Занимайтесь подтягиваниями не чаще 2-3 раз в неделю

Какие травмы могут возникнуть при подтягивании?

Перенапряжение мышц

Одна из самых распространенных травм — перенапряжение мышц. Когда вы подтягиваете себя, вы используете множество мышц рук, плеч и спины. Если мышцы слишком сильно напряжены или работают слишком долго, они могут перенапрячься и стать чувствительными или болезненными.

Натяжение связок и сухожилий

Подтягивание требует от ваших рук значительного усилия, что часто приводит к натяжению связок и сухожилий. Это происходит, когда связки или сухожилия растягиваются или рвутся от слишком большого нагрузки. Симптомы могут включать боль, отек и ограниченную подвижность в зоне травмы.

Переломы и растяжения

В некоторых случаях, подтягивание может привести к серьезным травмам, таким как переломы и растяжения мышц или сухожилий. Переломы рук достаточно редки, но могут возникнуть при неправильном выполнении упражнения, особенно если человек использует недостаточное оборудование или несбалансированную технику.

Вывихи и синяки

В случае, если у человека не хватает силы или гибкости в руках, он может получить вывих или синяк. Вывих происходит, когда кость выходит из сустава, а синяки обычно возникают от ударов или травм.

Почему руки болят после подтягиваний?

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела, особенно спины и рук. Однако, после подтягиваний часто возникают боли в руках, которые могут быть довольно интенсивными.

Причинами болей в руках после подтягиваний могут быть:

• Переутомление мышц рук, вызванное повышенной нагрузкой;
• Неправильная техника выполнения упражнения, которая может привести к травмам, например, растяжениям или надрывам мышц;
• Отсутствие подготовки к упражнениям, из-за чего мышцы рук не готовы к повышенной нагрузке.

Кроме того, боли в руках после подтягиваний могут быть связаны с нарушениями в работе сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если боли в руках возникли после выполнения подтягиваний, необходимо обратиться к врачу для консультации.

Чтобы избежать болей в руках после подтягиваний, необходимо:

1. Подготовиться к выполнению упражнения с помощью разминки и растяжки мышц;
2. Правильно выполнять технику подтягиваний, следить за положением тела и движениями рук;
3. Не перенапрягать мышцы и не допускать критической усталости;
4. Постепенно увеличивать нагрузку, не делая резких прыжков в тренировках;
5. Обязательно давать мышцам рук время на восстановление после выполнения упражнений.

Правильный подход к выполнению подтягиваний поможет избежать болей в руках и получить максимальную пользу от упражнения.

Как избежать травм при подтягиваниях?

Подтягивания — это одно из самых эффективных упражнений для развития мышечной силы в верхней части тела, но они также могут быть опасными без правильной подготовки и техники выполнения.

Также важно правильно выбрать оборудование для выполнения упражнения. Помните, что различные типы подтягиваний могут быть выполнены на разных типах брусьев, так что выберите оборудование, которое подходит для вашей способности и уровня подготовки.

Если вы новичок в подтягиваниях, начинайте с минимального количества повторений и постепенно увеличивайте нагрузку каждую тренировку. Это поможет вам избежать травм, связанных с перетренировкой, и позволит вашему телу адаптироваться к новым нагрузкам.

Наконец, помните о правильной технике выполнения подтягиваний. Убедитесь, что вы выполняете упражнение правильно, удерживая правильную позу и направление движения. Это поможет предотвратить боль в руках, инъекции и другие травмы, связанные с неправильной техникой выполнения упражнения.

Используйте эти советы, чтобы избежать травм при подтягиваниях, занимайтесь регулярно и получайте удовольствие от укрепления своего тела!

Как правильно разминаться перед подтягиваниями, чтобы избежать болей в руках?

Прежде чем приступать к подтягиваниям, необходимо сделать разминку. Она поможет разогреть мышцы и связки, а также предотвратит травмы во время выполнения упражнений.

Разминка должна начинаться с легких кардио упражнений, например, бега на месте или скакалки. Это поможет ускорить кровоток и подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке.

Кроме того, перед подтягиваниями можно выполнить несколько «сухих» подтягиваний без веса для активации мышц, которые будут задействованы при выполнении упражнения.

• Важно запомнить, что разминка должна занимать не менее 10-15 минут.
• Не стоит начинать подтягивания сразу после сильного разогрева, так как мышцы могут быть усталы и травмоопасными.
• Если вы испытываете боль в руках при выполнении упражнений, необходимо обратиться к врачу, чтобы исключить возможность травмы.

Помните, что правильная разминка перед подтягиваниями — это залог безопасного и эффективного выполнения упражнения.

Как правильно выполнять подтягивания?

1. Начните с подготовительных упражнений. Для того чтобы снизить риск получения травм, необходимо разогреть мышцы и связки. Например, можно сделать несколько повторений различных упражнений на растяжку, таких как «кошка-мышка» или «бегущий человек».

2. Правильно выберите уровень нагрузки. Если вы только начинаете заниматься подтягиваниями, не стоит пытаться выполнить максимальное количество повторений сразу. Начинайте с небольшого количества, и постепенно увеличивайте число подтягиваний. Также, стоит выбрать уровень нагрузки, соответствующий вашим физическим возможностям.

3. Фиксируйте технику выполнения. Чтобы снизить риск получения травм, необходимо правильно выполнять упражнение. Во время подтягиваний нужно фиксировать лопатки, а также держать корпус под углом примерно 45 градусов. Нельзя раскачиваться и рывками поднимать тело вверх.

4. Дышите правильно. Правильное дыхание также является важным фактором во время выполнения подтягиваний. Нужно вдохнуть перед подтягиванием, затем приподняться и выдохнуть во время опускания. Это позволит избежать болей и травм во время упражнения.

5. Регулярно занимайтесь. Чтобы сохранить форму и укрепить мышцы, необходимо регулярно заниматься подтягиваниями. Рекомендуется тренироваться не менее 2-3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений и уровень нагрузки.

Соблюдение этих простых правил поможет вам избежать травм и сделать подтягивания более эффективными.

Какие упражнения помогут укрепить мышцы рук и избежать травм?

Для подтягивания тела на перекладине и укрепления мышц рук, можно применить следующие упражнения:

• Подтягивания на перекладине – одно из основных упражнений для укрепления мышц верхней части тела. Сначала лучше начать с упражнений на горизонтальной перекладине, затем можно перейти на вертикальную. Важно правильно выполнять упражнения, избегая излишнего нагрузки на мышцы и суставы.
• Отжимания – упражнение для укрепления мышц груди, плеч и рук. Выполнять их можно как на полу, так и на подставке с наклоном.
• Жимы гантелей – упражнения для развития мышц плеч и рук. Выбирайте гантели подходящего веса и правильно выполняйте упражнения.
• Фитнес-браслеты – удобный инвентарь для тренировки мышц рук и плеч, помогут они и в отжиманиях, и в различных упражнениях на «браслетах».

Важно не забывать выполнять разминку и растяжку перед тренировкой, также регулярность занятий и правильное питание оказывают важное влияние на развитие и укрепление мышц рук.

Как развивать и улучшать технику подтягиваний, не перегружая руки?

Подтягивания – это одно из самых эффективных упражнений для развития мышц на спине, но часто они приводят к перенапряжению рук и дискомфорту в суставах. Однако, с определенными подходами к тренировкам, вы можете улучшить свою технику подтягиваний и предотвратить травмы.

1. Работайте над верхней частью спины. Серия упражнений, которые работают над мышцами верхней части спины, подготовит ваше тело к подтягиваниям. Вы можете включить в тренировку подъемы гантелей на грудь, разведение рук в стороны, а также различные варианты жимов. Они позволят развить мышечную силу, не перегружая руки.

2. Начните с неполных подтягиваний. Если у вас недостаточно силы, чтобы сделать полное подтягивание, начните с неполных. Это поможет вашим мышцам верхней части спины постепенно привыкать к нагрузке, и перегрузки рук не будет.

3. Используйте обратный хват. При использовании обратного хвата ладони находятся к вам, что облегчает нагрузку на предплечья и запястья. Это позволяет бОльшей части нагрузки приходиться на мышцы спины и лучше развивать технику подтягиваний.

4. Тренируйтесь на трапециях. Если для вас подтягивания на турнике слишком сложны, можете начать с подтягиваний на трапециях. Они будут более мягким вариантом и позволят вам потренироваться и улучшить технику подтягиваний.

5. Помните о правильном дыхании. Важно не только правильно подтягиваться, но и дышать правильно. Приподнимите грудь вверх, когда поднимаетесь, и опустите, когда опускаетесь. Это позволит вам сохранять правильную технику и не перегружать руки.

Как восстановиться после травм и болей в руках, вызванных подтягиваниями?

Подтягивания – это отличное упражнение, которое помогает укрепить мышцы рук, спины, плеч и груди. Однако, если его выполнять неправильно или слишком часто, это может привести к болезненным травмам и ушибам. Если ваша рука начала болеть после подтягиваний, то необходимо принять меры для восстановления и предотвращения повторных травм.

Восстановительные упражнения могут помочь вернуть вашему телу полную мобильность. Одним из таких упражнений является растяжка руки: сядьте на стул и протяните больную руку вперед, согните ее в локте и поместите ладонь на стол. Постепенно отведите руку в сторону и ощутите растяжение в мышцах. Держите эту позу на пару секунд и затем вернитесь в исходную.

Кроме растяжки, рекомендуется делать легкие упражнения, которые помогут укрепить мышцы и вернуть им прежнюю силу. Например, вы можете делать упражнение с разгибанием пальцев: сжимайте кулак и затем разжимайте его, насчитывая при этом до 5. Выполняйте эту серию 10-15 раз.

Не спешите снова начинать тренировки, дайте своему телу время полностью восстановиться и только затем вернитесь к занятиям спортом. Но при этом не забывайте о правильной технике выполнения упражнений и не переусердствуйте в своих тренировках. Помните, что здоровье вашего тела – это самое главное, и оно не подлежит риску и экспериментам.

Как долго нужно отдыхать от подтягиваний при травмах рук?

Если у вас возникла травма руки после подтягиваний, то необходимо дать ей отдых. Однако, как долго отдыхать нужно зависит от типа травмы и ее серьезности. В случае легкой травмы, достаточно отдохнуть несколько дней и возобновить упражнения постепенно. Если же травма более серьезная, необходимо обратиться к врачу и следовать его рекомендациям.

Не забывайте про правильную технику выполнения подтягиваний, чтобы избежать травм рук. Если вы испытываете боли, лучше отложить упражнения на несколько дней, чтобы ваше тело могло отдохнуть и восстановиться.

Какие противопоказания для подтягиваний существуют?

Несмотря на то, что подтягивания – это весьма эффективное упражнение, необходимо учитывать противопоказания перед его выполнением. Вот некоторые из них:

• Проблемы с позвоночником, особенно в области шеи и верхней части спины, могут привести к травмам при выполнении подтягиваний;
• Заболевания суставов и травмы рук могут привести к ухудшению состояния и дополнительным травмам;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой могут привести к повышенному давлению и сердечным приступам при выполнении упражнений;
• Беременность – при выполнении подтягиваний повышается риск травм, что может негативно сказаться на здоровье ребенка;
• Другие заболевания, такие как острый миозит, эпилепсия, аневризма и другие, могут противопоказывать выполнение подтягиваний.

Если вы сомневаетесь в своих способностях и наличии противопоказаний, обязательно проконсультируйтесь с врачом и получите рекомендации по выполнению подтягиваний без риска для здоровья.

Что делать, если не в состоянии выполнить положенное количество подтягиваний из-за болей в руках?

Боль в руках после подтягиваний может привести к снижению количества упражнений и, в конечном счете, к недостаточному развитию мышц. Если вы почувствовали болезненное ощущение в руках в процессе выполнения упражнения, то есть несколько вещей, которые можно попробовать.

• Перерыв: Если болит только одна рука, можно сделать перерыв в выполнении упражнений и сконцентрироваться на другой руке. Таким образом, вы не пропустите тренировку и продолжите развивать мышцы в безопасной среде.
• Растяжка рук: Целесообразно сначала разогреть кисти и руки небольшими растяжками. Например, вытягивайте руки вперед и держите их в таком положении на 10-15 секунд. Можно также потрясти руки или пожать кисти.
• Изменение обхвата: Попробуйте изменить обхват положения рук, разместив их повыше или пониже. Это изменение может подойти вам и нестольким удобным образом. Иногда стоит попробовать сменить тип хвата, используемый для подтягиваний.

Но если боли не устихли и не прошли спустя несколько дней, следует поговорить с тренером или врачом-специалистом. Они помогут вам разобраться с проблемой и найти способ ее устранения.

Как выбрать правильную позицию для выполнения подтягиваний?

Правильная позиция при выполнении подтягиваний играет важную роль в предотвращении травм и развитии силы и выносливости мышц верхней части тела. Ниже представлены основные рекомендации по выбору позиции для выполнения подтягиваний.

• Хват. В зависимости от целей тренировки и уровня подготовленности, можно использовать разные хваты: широкий, узкий, обратный и смешанный. Широкий хват активно задействует широчайшую мышцу спины, узкий хват акцентирует нагрузку на заднюю часть плеч, а обратный хват сильнее нагружает бицепсы. Смешанный хват — это сочетание двух или более хватов для более равномерного нагружения различных мышечных групп.
• Позиция тела. Для выполнения подтягиваний можно использовать как вертикальную, так и наклонную позицию тела. Вертикальная позиция полезна для развития силы мышц, а наклонная — для увеличения диапазона движения и работе с более большим весом.
• Направление движения. При выполнении подтягиваний можно двигаться как в направлении своего тела, так и в противоположном направлении. Движение в направлении тела более травмоопасно, поэтому рекомендуется начинать с движения в противоположном направлении, особенно для начинающих спортсменов.

Выбор правильной позиции для выполнения подтягиваний позволит достичь лучших результатов и избежать травм. Лучше консультироваться с инструктором по физической подготовке, который поможет выбрать оптимальную позицию для ваших целей и уровня подготовленности.

Как улучшить устойчивость при выполнении подтягиваний?

Для выполнения подтягиваний необходимо иметь хорошую устойчивость, так как это упражнение требует значительного напряжения мышц. Ниже мы рассмотрим несколько упражнений, которые помогут улучшить устойчивость и выполнить подтягивания без травм.

• Планка с поддержкой: Лягте на живот и переведите вес на предплечья и носки ног. Выдерживайте положение 30 секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
• Приседания с подъемом: Станьте на одну ногу, сгибая ее в колене, а другую вытяните вперед. Выполните 15-20 приседаний. Повторите упражнение на другой ноге.
• Подъемы на носки: Станьте на носки, поднимитесь на максимальную высоту, затем опуститесь на пол. Выполните 3-4 подхода по 20-25 раз.

Упражнения подойдут как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов. Необходимо постепенно увеличивать кол-во повторений и подходов для достижения лучшей устойчивости и надежности при выполнении подтягиваний.

Как увеличить количество подтягиваний и не повредить руки?

Увеличение количества подтягиваний — это отличный способ улучшить свою физическую форму и развить мышцы спины и рук. Однако, при неправильной технике выполнения и недостаточной подготовке, можно серьезно повредить руки и заполучить травмы.

Чтобы избежать травм и увеличить количество подтягиваний, нужно следовать нескольким простым правилам:

• Правильная техника выполнения подтягиваний — начните с упражнений на брусьях и оттачивайте свою технику до безукоризненности. Не совершайте рывков и не короткайте амплитуду движения.
• Постепенное увеличение нагрузки — не пытайтесь увеличить количество подтягиваний сразу на несколько десятков. Увеличивайте нагрузку постепенно, добавляя по 1-2 подтягивания в каждой тренировке.
• Разнообразьте тренировки — не делайте подтягивания каждый день. Лучше добавьте в тренировочную программу упражнения на мышцы рук, спины, груди и плечей. Это поможет избежать перегрузки конкретных групп мышц.
• Правильные перерывы — давайте своим мышцам возможность отдохнуть и восстановиться. Не делайте подтягивания более 3 дней в неделю и не забывайте делать растяжку после каждой тренировки.

Следуя этим правилам и разнообразив свою тренировку, вы сможете увеличить количество подтягиваний и развить мышцы рук и спины, не рискуя получить травмы. Не забывайте также про правильное питание и общую физическую подготовку, что также сыграет важную роль в достижении желаемых результатов.

Какие общие рекомендации по упражнениям следует учитывать?

Перед началом тренировок всегда необходимо размяться и выполнить комплекс разминки, особенно, если вы не тренировались долгое время. Растяжка мышц перед тренировкой снижает риск получения травм.

Важно правильно выбирать одежду, чтобы не ограничивать движения. Необходимо носить спортивную одежду и обувь со специальной амортизацией для защиты суставов.

Не забывайте про отдых между тренировками, чтобы дать возможность мышцам восстановиться. Рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, а также балансировать нагрузки на различных мышечных группах.

И, самое главное, не забывайте слушать свое тело и не перегружать его. При возникновении боли во время упражнения необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу.

Каких результатов можно достигнуть, выполняя подтягивания?

Подтягивания являются одним из самых эффективных упражнений для развития мышц верхней части тела. Они способствуют укреплению мышц спины, рук и плеч, что повышает общую силу и выносливость тела.

Помимо укрепления мышечной массы, подтягивания также помогают улучшить осанку и подтянуть кожу на руках и спине. Кроме того, регулярные занятия подтягиваниями помогают повысить иммунитет и улучшить кровообращение в теле.

Выполнять подтягивания можно как в тренировочном зале, так и дома на специальной турнике или гимнастических кольцах. Чтобы достичь наилучших результатов, стоит обязательно включать это упражнение в свою тренировочную программу и выполнять его на регулярной основе.

• Укрепление мышц верхней части тела
• Улучшение осанки
• Подтяжка кожи на руках и спине
• Повышение иммунитета
• Улучшение кровообращения в теле

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Почему болят мышцы рук после подтягиваний?

Это происходит из-за микротравм, которые происходят в мышцах рук во время тренировки. Организм затем восстанавливает и укрепляет мышечную ткань, что приводит к росту мышечной массы и улучшению силы.

Какие упражнения помогут избежать травм рук?

Упражнения на растяжку и разминку перед тренировкой помогают избежать травм и болей в мышцах. Другие полезные упражнения включают проработку лопаток и грудных мышц, а также упражнения на силу в бицепсах, предплечьях и плечах.

Может ли неправильно подобранный вес вызвать боли в руке после подтягиваний?

Да, подтягивания с неправильным весом могут привести к болям в руках и другим травмам. Важно выбрать вес, который позволит вам выполнить упражнение правильно, но при этом создавать достаточно нагрузки на мышцы.

Какой тип подтягиваний наиболее эффективен для роста мышечной массы?

Широкохватные подтягивания, когда руки расставлены на полторашине по ширине плеч, наиболее эффективны для роста мышечной массы. Они активируют большое количество мышц, включая латиссимус дорси, бицепсы и предплечья, что позволяет добиться наибольшего эффекта.

Как часто можно заниматься подтягиваниями?

Частота тренировок подтягиваний зависит от вашего уровня физической подготовленности и целей тренировки. Но в целом, рекомендуется заниматься тренировками мышц спины, включая подтягивания, не более 2-3 раз в неделю.

Как долго должна длиться тренировка подтягиваний?

Длительность тренировки подтягиваний зависит от вашего уровня физической подготовленности и целей тренировки. В среднем, тренировка может длиться от 30 минут до часа, включая разминку, упражнения и отдых.

Можно ли тренировать руки без подтягиваний?

Да, можно тренировать руки без подтягиваний. Существуют множество других упражнений, таких как жимы, различные варианты подъемов гантелей на бицепсы и трицепсы, которые могут помочь укрепить руки и развить мышечную массу.

Чем важна разминка перед тренировкой

Потратив несколько дополнительных минут на разминку перед тренировкой, вы можете удвоить результаты своих усилий.

Вы не просто бросаете тесто для хлеба в холодную духовку. Сначала вы разогреваете духовку, а затем вставляете противень. Пропуск этого шага может привести к результатам, которые вы никогда не опубликуете в социальных сетях. То же самое касается и вашего тела перед началом тренировки: вам нужно разогреться.

Как и предварительный разогрев, разминка постепенно переводит ваше тело из состояния покоя в полноценное движение, чтобы вы могли добиться результатов, ради которых потеете, — объясняет мастер-тренер Nike Джо Холдер. «Разминка помогает увеличить приток крови к мышцам, которые вы будете использовать, обеспечивает краткосрочное улучшение диапазона движений и мысленно готовит вас к тренировке».

Все эти факторы могут суммироваться и мгновенно повлиять на вашу результативность. В обзоре, опубликованном в «Журнале исследований силы и физической подготовки», были рассмотрены 32 исследования и обнаружено, что в 79% из них люди, которые разогревались перед тренировкой, улучшили свою общую работоспособность.

И это может помочь вам увеличить силу и улучшить сердечно-сосудистую систему, особенно с течением времени.

Риск сокращения

Никому не хочется терять пар или бороться с напряженными или спазмированными мышцами, растяжениям или сильной болезненности. Все это может произойти, если вы пропустите разминку, говорит Мишель Олсон, доктор философии, старший клинический профессор спортивной науки Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама, и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке.

Это потому, что «все ваши ткани и органы, включая мышцы и сердце, нуждаются в большем количестве насыщенной кислородом, богатой питательными веществами крови, чтобы циркулировать на увеличивающемся уровне, чтобы они могли нормально работать во время тренировки». Увеличение количества кислорода с помощью разминки также может помочь предотвратить головокружение и не дать вашему сердцу пропускать удары.

(Последнее не обязательно является ненормальным, говорит Олсон, но это также не очень хорошо для вашего сердца в долгосрочной перспективе).

Столь же важно: «Работа с напряженными мышцами может привести к снижению моторного контроля ваших самых больших мышц», — объясняет Дэвид Риви, эксперт по перформанс-терапии и основатель React Physical Therapy в Чикаго. Например, у тех из нас, кто весь день сидит за столом, как правило, напряжены сгибатели бедра, что может привести к тому, что ваш таз слегка выдвинется вперед (так называемый передний наклон). Это отключает ваш пресс и ягодицы во время бега и подъемов, делая всю эту тяжелую работу менее эффективной.

Формула для подражания

Поэтому вам следует разогреться. Теперь поговорим о том, как именно. Олсон рекомендует тратить на разминку от 10 до 15 минут, хотя она отмечает, что чем интенсивнее или продолжительнее тренировка, тем дольше и основательнее должна быть разминка. Холдер соглашается, но предостерегает не переусердствовать, отмечая, что слишком долгая или тяжелая предварительная сессия может сработать против вас. Показательный пример: исследование, опубликованное в «Journal of Applied Physiology», показало, что велосипедисты, которые участвовали в интенсивной 20-минутной разминке, испытывали большую мышечную усталость и меньшую мощность во время тренировки, чем те, чья разминка была более мягкой и короткой.

Холдер предлагает поставить разминку на 4 или 5 баллов по шкале усилий от 1 до 10, чтобы не расходовать энергию перед основным мероприятием. И если у вас мало времени, Олсон советует снизить интенсивность вашей фактической тренировки в начале, так как эти первые минуты обычно могут использоваться как подготовительный период.

Помимо этих рекомендаций, приведенная ниже схема является отличной структурой разминки для любой тренировки. К концу вы должны вспотеть, говорит Олсон, что является ключевым показателем того, что вы готовы идти ва-банк.

1. Общая подготовка (5 минут) 

Во-первых, расслабьтесь, раскачав пенопластовым валиком основные группы мышц и узкие места, такие как спина, квадрицепсы, икры и лодыжки. Если у вас нет пенопластового валика, используйте теннисный мяч или другой твердый мяч. Затем переходите к легкому кардио, стремясь «чуть-чуть увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы тело привыкло к некоторому общему движению, которое можно применить к любой деятельности». Это также поможет получить больше кислорода к вашим мышцам, отмечает Олсон. Подумайте о беге трусцой, прыжках и движении в нескольких направлениях с помощью перетасовок и кариок (если вы не знакомы с этими или любыми другими упомянутыми упражнениями, быстрый поиск в Google даст вам инструкции. Просто не забудьте нажать на страницу из авторитетного источника, например, лицензированного физиотерапевта или сертифицированного тренера).

2.

Работа с суставами + активационные упражнения (от 3 до 5 минут) 

Затем сосредоточьтесь на мобилизации конкретных суставов, выполняя такие движения, как круговые движения бедрами, круговые движения плечами и разведение бедер с полуприседанием — все, что «работает над расширением диапазона движений [насколько широко сустав может двигаться в намеченных направлениях]», — говорит Холдер, чья недавно запущенная программа Advance в приложении Nike Training Club отдает приоритет этому типу работ. По его словам, смазка этих суставов поможет вам двигаться с лучше и эффективнее. Затем выполняйте активационные упражнения, которые помогут «включить» важные мышцы, особенно кор и ягодицы, установив связь между ними и вашим мозгом. Это подготавливает эти мышцы к увеличению вашей скорости, силы, выносливости или чего бы то ни было в вашей предстоящей тренировке. Попробуйте сет из птичьих собак, планки и ягодичных мостиков, предлагает Холдер.

3.

Динамические движения + легкая плиометрика (от 2 до 5 минут) 

Теперь пришло время добавить движения, которые дополнят вашу конкретную тренировку. «Начните с динамических или активных движений, которые позволяют вашим мышцам и суставам работать в полном диапазоне движений, увеличивая их непосредственный диапазон», — говорит Холдер. (Статические растяжки, такие как боковые наклоны, могут снизить выходную мощность, отмечает он). Затем завершите легкими плиометрическими упражнениями, также известными как взрывные прыжки, которые возбуждают вашу центральную нервную систему (ЦНС). По словам Холдера, активированная ЦНС помогает вам быстрее и эффективнее генерировать силу во время тренировки.

Чем заняться, если вы собираетесь на пробежку? Олсон любит выпады при ходьбе и удары ногами Франкенштейна, также называемые игрушечными солдатиками, в то время как Холдер предлагает ходьбу с растяжкой подколенных сухожилий (walking hamstring scoops), сгибание коленей и A-skips (опять же, Google вам в помощь).

Если вы выполняете приседания на стойке, подумайте о приседаниях сумо с размахом рук, а затем о приседаниях с прыжками. А для высокоинтенсивной тренировки попробуйте медленные приседания или выпады с собственным весом, говорит Олсон, а затем прыгайте со скакалкой, прыжки с подтягиванием или прыжки с группировкой.

Разогретое тело похоже на тот свежевыпеченный хлеб, который вы достали из духовки: теплый, упругий и идеальный для начала дня — э-э, тренировки.

Текст: Розалин Фрейзер

Иллюстрация: Ксоана Эррера

***

 .

Добейся большего

Чтобы получить больше рекомендаций экспертов по восстановлению, образу мышления, движению, питанию и сну, загружай бесплатные приложения Nike Run Club и Nike Training Club

    

Источник: nike. com

Важность разогрева перед тренировкой (и растяжки после)

Регулярные тренировки — это фантастический способ улучшить и сохранить свое здоровье. полной программы тренировки.

Существует множество типов растяжек. Давайте обсудим типы растяжек и важность каждого из них.

4 типа растяжки

Существует четыре основных типа растяжки. здоровый режим тренировок, каждый стиль полезен на разных этапах тренировки.0003

1. Динамическая растяжка

Динамическая растяжка расслабляет суставы, расширяет диапазон движений и улучшает форму. Динамические растяжки очень полезны перед тренировкой, потому что они разогревают мышцы. Это может быть так же просто, как немного пройтись перед бегом трусцой, пройтись на месте перед прыжком со скакалкой или покататься на велосипеде в течение нескольких минут перед поднятием тяжестей.

При использовании такого оборудования, как беговая дорожка, эллиптический тренажер или лестничный подъемник для кардиотренировки, вы можете поддерживать его на низком уровне сопротивления, прежде чем переходить к предустановленной высокоэффективной программе.

В вашем домашнем спортзале динамическая растяжка может включать коврик для упражнений и следующие движения:

1. Приседания с собственным весом
2. Выпады
3. Коленоподъемники
4. Дюймовые черви
5. Повороты

2. Активная растяжка

Активная растяжка помогает снять напряжение и улучшить гибкость. В активной растяжке нет внешней силы, поэтому вам не нужны аксессуары или партнер. Вы активно двигаете одну группу мышц, чтобы растянуть другую. Обычно это делается перед тренировкой, чтобы улучшить приток крови к мышцам, на которых вы собираетесь сосредоточиться.

Поскольку активная растяжка следует неврологическим принципам человеческого движения, она повторно тренирует ваши группы мышц для расслабления, что позволяет более эффективно растягивать мышцы с течением времени.

Активная растяжка включает:

1. Растяжку подколенного сухожилия
2. Растяжка трицепса
3. Растяжка для груди
4. Растяжка четырехглавой мышцы

3.

Статическая растяжка

Вы выполняете статическую растяжку, перемещая мышцу или группу мышц настолько далеко, насколько это возможно без боли, и удерживая это положение до 45 секунд. Повторение каждой статической растяжки два-три раза — эффективный способ повысить общую гибкость.

Они наиболее полезны после тренировки, так как способствуют восстановлению мышц, уменьшают спазмы и охлаждают тело. Использование статической растяжки для поддерживающей растяжки может помочь снизить риск получения травмы.

Примеры статических растяжек:

1. Растяжка трицепса над головой
2. Растяжка плеч
3. Растяжка для икр
4. Поза кобры
5. Растяжка аддуктора

4. Пассивная растяжка

Пассивная растяжка использует внешние силы для растяжения мышц. Внешние силы могут включать в себя вес тела (и гравитацию), оборудование или другие приспособления, чтобы расслабить ваше тело и позволить оборудованию усилить растяжку. Ленты сопротивления — популярное оборудование, но вы также можете использовать опоры, такие как стена или пол. Как и статическая растяжка, она наиболее полезна после тренировки, когда ваши мышцы разогреты.

Пассивное растяжение может улучшить долгосрочную гибкость и диапазон движений. Он также стимулирует рост мышц и может помочь предотвратить мышечную слабость.

Примеры пассивных растяжек:

1. Попеременная растяжка на одной ноге в положении лежа
2. Выпад бегуна
3. Растяжка дверного проема (с использованием открытого дверного проема в качестве опоры)
4. Поза ребенка
5. Лежа колено к груди

Растяжка для разогрева

Перед любой фитнес-программой необходимо разогреть свое тело, чтобы подготовить его к более тяжелым нагрузкам. Разминка постепенно увеличивает приток крови и кислорода к мышцам, увеличивает частоту дыхания и повышает температуру тела.

Во время разминки ваши кровеносные сосуды расширяются, что снижает нагрузку на сердце. Кислород становится более доступным для мышц. Разогретые мышцы сокращаются сильнее и обладают большей эластичностью и скоростью. Суставы также свободнее, что расширяет диапазон движений.

Эти физиологические изменения, вызванные разминкой, помогают улучшить общую работоспособность и снизить риск травм.

Разминка должна длиться от 3 до 10 минут, в зависимости от интенсивности и продолжительности предстоящей тренировки. Даже если у вас мало времени, не пропускайте разминку. Некоторая подготовка всегда лучше, чем ничего.

Растяжка для заминки

Лучшее время для растяжки после тренировок. Растяжка повышает эластичность мышц, сухожилий и связок, что помогает бороться с напряжением и болезненностью. Во время упражнений ваши мышцы многократно сокращаются и сокращаются; растяжка помогает удлинить мышцы и снять напряжение, которое может вызвать скованность.

Для достижения наилучших результатов выполняйте растяжку после каждой тренировки, даже если у вас есть всего несколько минут. Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум два сеанса растяжки в неделю.

Помните об этих рекомендациях по растяжке после тренировки:

• Прорабатывайте основные группы мышц . Это включает в себя верхнюю и нижнюю часть спины, грудь, плечи, трицепсы, бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.
• Удерживать ровно . Не подпрыгивайте, это может привести к разрыву мышц. Удерживайте каждую растяжку до 45 секунд.
• Избежать боли . Ожидается дискомфорт, но не доводите до боли.
• Дыши . Не задерживайте дыхание. Вместо этого сконцентрируйтесь на более глубоком и медленном дыхании.

Растяжка для регулярного поддержания мышечной массы

Вне обычной тренировки полезна легкая растяжка утром, в течение рабочего дня (особенно если вы сидите за столом) и перед сном.

Регулярные упражнения на растяжку улучшают гибкость, что особенно важно, поскольку с возрастом диапазон движений снижается. Это также может способствовать улучшению осанки и координации, сохраняя мышечное здоровье и увеличивая кинестетическую осведомленность.

Кроме того, большая гибкость может помочь в восстановлении мышц и снизить риск травм. И хотя это может быть «больно-так приятно», растяжка в конечном итоге способствует расслаблению и снижению стресса.

Когда следует избегать растяжки:

Хотите верьте, хотите нет, но бывают моменты, когда имеет смысл избегать растяжки мышц. Это время включает:

1. Если у вас хроническое заболевание или травма
2. При растяжении связок или перенапряжении мышц
3. При переломе кости или переломе кости
4. Когда у вас ограниченный диапазон движений из-за травм суставов
5. При инфекции или воспалении суставов

Если у вас есть какие-либо другие заболевания, которые вызывают боль во время растяжки, лучше поговорить с врачом или физиотерапевтом, прежде чем продолжать.

Разминка и растяжка — это важнейшие подставки для книг, с которых начинаются и заканчиваются ваши тренировки, и они помогают вашему телу работать с максимальной отдачей с течением времени.

Наиболее эффективные разминочные упражнения на растяжку перед бегом

• Разминаться перед бегом необходимо для снижения риска травм и повышения производительности.
• Некоторые из лучших беговых растяжек включают высоко поднятые колени, боковые выпады и удары ногами по ягодицам.
• Вы должны растянуться в течение 10 минут перед бегом, чтобы убедиться, что вы хорошо разогрелись.

Разминка перед физической активностью может снизить риск получения травмы и повысить производительность. Растяжка перед бегом, даже если вы планируете медленную короткую пробежку, особенно важна для ваших суставов.

Вот почему вы должны растягиваться перед каждой пробежкой и как правильно растягиваться.

Почему вам следует размяться перед бегом

Растяжка перед пробежкой гарантирует, что ваши мышцы будут достаточно разогреты и подготовлены к движениям, которые вы собираетесь выполнять, говорит Джон Галлуччи-младший, DPT, генеральный директор JAG-ONE Physical Therapy в Нью-Йорке. Джерси.

«Представьте, что ваши мышцы — это резиновая лента. Если на улице тепло и вы тянете резиновую ленту, она очень легко растягивается», — говорит Галлуччи. «Если вы засунете резинку в морозилку и попытаетесь ее растянуть, она сломается без возможности восстановления. Те же правила применимы и к мышцам тела».

Выполнение динамической, или активной, разминки способствует притоку крови к мышцам, что снижает риск мышечных разрывов.

Например, небольшое исследование, проведенное в 2019 году, показало, что динамическая растяжка, включающая 10 подходов разминочных упражнений по 15 повторений в каждом, снижает жесткость мышц задней поверхности бедра и увеличивает диапазон движений. По словам Галлуччи, это снижает риск травм подколенного сухожилия, одной из самых распространенных травм у спортсменов.

Вы должны разминаться перед каждой пробежкой, даже если вы не собираетесь далеко ходить или собираетесь на легкую пробежку. Растяжка каждый раз увеличивает подвижность, позволяет суставам выполнять полный диапазон движений и позволяет мышцам работать более эффективно.

Как сделать растяжку перед пробежкой 

Существует два основных типа растяжки: динамическая и статическая.

Перед пробежкой лучше делать динамическую растяжку, чем статическую, говорит Галуччи. Динамическая растяжка использует движения для удлинения и разогрева мышц, такие как высокие удары ногами, выпады и прыжки, а также для увеличения кровотока. Статическая растяжка выполняется как растяжка и задержка, и ее следует выполнять как часть заминки, чтобы помочь мышцам расслабиться.

Вы должны размяться в течение пяти-десяти минут перед бегом, говорит Кевин Пеннингтон, менеджер по спортивной подготовке и спортивным достижениям в Northwestern Medicine. Вы также должны обязательно делать одни и те же упражнения на растяжку для обеих ног или обеих сторон тела для последовательности и баланса.

«Вы не хотите тренировать только одну сторону тела, поэтому вам также не следует растягивать только одну сторону», — говорит Пеннингтон. Например, если вы разогреваетесь выпадами или махами ногами, делайте одинаковое количество упражнений на каждую сторону.

Растяжка перед бегом

Вот несколько примеров динамической растяжки перед бегом.

Удары ногами прямыми ногами

1. Встаньте прямо и вытяните обе руки перед собой параллельно полу.
2. Поднимите каждую ногу вверх, стараясь достичь высоты ваших ладоней.

Удары прямыми ногами хороши для растяжения подколенных сухожилий. Джессика Орвиг/INSIDER

Выполнить по 10 повторений на каждую сторону, три раза.

Цели: Подколенные сухожилия и сгибатели бедра

Удары ногами

1. Встаньте и медленно побегайте на месте.
2. Ударьте каждой ногой позади себя, прижимая пятку к ягодицам.

Удары по ягодицам увеличат частоту сердечных сокращений. Джессика Орвиг/INSIDER

Выполнять в течение 30 секунд и повторять два раза с 15-секундным перерывом между ними.

Цели: Квадрицепсы, сгибатели бедра, лодыжки и колени

Высокое колено

1. Встаньте прямо и поставьте обе руки немного перед собой под углом 90 градусов.
2. Медленно побегайте на месте, подняв каждое колено до соприкосновения с рукой.

Высокие колени заставят кровь приливать к ногам и рукам. Джессика Орвинг/IN

Выполнять в течение 30 секунд и повторять два раза с 15-секундным перерывом между ними.

Цели: Сгибатели бедра, колени и лодыжки

Эта растяжка является хорошим вариантом, если вы бегаете на улице или по неровной поверхности, поскольку она помогает улучшить координацию и ловкость.

Подметание пола

1. Встаньте прямо и поставьте одну ногу перед собой так, чтобы пятка касалась пола, а носок был направлен вверх.
2. Согнитесь в бедрах и попытайтесь провести руками по полу.
3. Ходите, выполняя это упражнение, и чередуйте ноги.

Подметание пола отлично подходит для расслабления мышц задней поверхности ноги. Джессика Орвиг/INSIDER

Повторить по 10 повторений на каждую сторону, три раза.

Цели: Подколенные сухожилия, ягодицы и икры

Боковые (боковые) выпады

1. Начните с того, что встаньте, поставив ноги немного дальше ширины бедер.
2. Сделайте выпад вправо, не позволяя колену выйти за пальцы ног.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

Боковые выпады отлично подходят для растяжки внутренней поверхности бедер. Джессика Орвиг/INSIDER

Сделайте по 10 повторений на каждую сторону, три раза.