Как правильно делать становую тягу девушкам со штангой: техника выполнения пошагово, как правильно делать классическую становую тягу

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга — техника выполнения и особенности упражнения

Становая тяга признана одним из лучших упражнений, помогающих нарастить мышечную массу. Оно обязательно должно присутствовать в программе тренировок людей, желающих обзавестись привлекательным рельефом. Становая тяга выполняется спортсменами самых разных направлений – это и бодибилдинг, кроссфит, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и т.д. Именно она позволяет добиться действительно высоких результатов.

Становая тяга – как правильно выполнять

Становая тяга бывает нескольких видов. К основным относится классика и сумо. Отличаются они хватом грифа и постановкой ног. Классику чаще всего используют бодибилдеры, поскольку считают, что она наиболее оптимально прокачивает и нагружает мышцы спины. Сумо – упражнение, любимое пауэрлифтерами, нередко его используют и силовики. Оно подходит людям, имеющим более слабую спину и начинающим.

Правильная становая тяга независимо от вида считается совершенно безопасным упражнением. Но только правильная! Любые же огрехи в ее выполнении гарантированно приведут к травме.
При неправильном исполнении тяга, в основном, наносит вред пояснице. В любом из ее вариантов существуют обязательные требования к стартовой позиции – это напряженная спина и абсолютно прямой позвоночник. В таком случае тело распрямляется за счет мышц ног, спины и ягодиц. Новички, нередко допускают одну ошибку – скругляют спину. При такой позиции большинство мышц выключается из работы, а основная нагрузка приходится на поясницу.

Становая тяга, в принципе, естественное для человека упражнение, поэтому слишком сложным его считать нельзя. Его тяги заключается в том, что вы берете в руки какую-то тяжесть и встаете. Подобные движения многие делают постоянно и даже этого не замечают. Несмотря на это прежде, чем поднимать нагруженную штангу необходимо освоить правильную технику. В идеале ей должен научить опытный тренер.

Изучение стеновой тяги стоит начинать с легких весов или даже лучше с поднятия швабры. Затем можно будет перейти к тренировкам с пустым грифом. Поднимать его стоит, пока вам не станет доступно пятнадцать чистых повторений. Потом постепенно можно начинать добавлять вес (но учтите, новичкам не рекомендуется брать вес, который будет больше половины собственного). Таким образом вы сможете прогрессировать и практически полностью исключите риск получить травму.

Прежде, чем приступать к становой, нужно обязательно провести разминку. Для начала минут десять уделите кардио. Например, можете позаниматься на соответствующих тренажерах. Затем выполните несколько несложных упражнений, которые разогреют основные рабочие суставы – коленные, тазобедренные, голеностопные.

Классическая стеновая тяга – техника выполнения

• Подойдите максимально близко к грифу. Ноги разместите на ширине плеч (можно немного уже). Носки немного разверните наружу.
• Присядьте и возьмитесь выпрямленными руками за гриф (хват допускается разный). При этом внутренняя часть предплечья должна касаться внешней области бедер. Кроме этого проследите, чтобы гриф слегка касался голени. Вообще, его рекомендуется располагать так, чтобы при выполнении упражнения он скользил по ногам.
• Уделите особое внимание осанке. Спина должна быть прямой и лишь немного прогнутой в пояснице и ни в коем случае не скругленной. Таз должен быть отведен назад, взгляд – направлен вперед перед собой, грудь расправлена, плечи развернуты и размещены точно над грифом (их, как и спину категорически запрещается скруглять).
• Глубоко вдохните, сожмите ягодицы, подтяните плечи и начинайте поднимать спину, одновременно разгибая туловище и вставая. В верхней точке, бедра подтолкните и выпрямите полностью туловище. По ходу движения вес должен перейти на пятки. После того, как преодолеете наиболее сложную часть подъема, выдохните.
• Гриф опустите по тому же принципу что и поднимали. При этом он должен лишь слегка коснутся пола. Сделайте секундную паузу, после чего сразу же поднимайтесь.

Становая тяга сумо обладает немалым количеством плюсов. В отличие от всех других видов тяги она дает нагрузку на мышцы внутренней области бедер. Кроме того, данное упражнение заставляет работать полупоперечные и полусухожильные мышцы, а также глубинные мышцы задних областей бедер. Выполняется тяга сумо следующим образом:

• Ноги расположите значительно шире плеч
  (от плеч примерно на 30-40 сантиметров), ступни немного разверните в стороны.
• Ноги согните и присядьте на максимально возможную глубину.
• Возьмите прямыми руками гриф штанги на ширине плеч, лучше разным хватом, который не позволит ему проворачиваться.
• Постарайтесь устремить взгляд строго вперед (так будет легче спину удерживать прогнутой в пояснице).
• Вдохните, задержите дыхание и, выпрямляя ноги и туловище, напрягая мышцы живота, немного выгнув спину, встаньте с гирфом.
• В конце движения отведите плечи назад и затем сделайте выдох.

Узнать, что ваша техника правильная и вы готовы становую тягу выполнять с большим весом не так уж и сложно. В этом случае первыми уставать должны ягодицы и бедра, а не спина.

При выполнении данного упражнения наиболее часто допускаются следующие ошибки:

• отсутствует прогиб в пояснице;
• вес приходится на носки или к ним смещается;
• гриф располагается далеко от голеней.

Поскольку становая дает большую нагрузку на мышцы спины, ее не рекомендуется делать чаще, чем раз в пять дней. Это не только позволить снизить риск травмирования, но и поможет улучшить показатели. Сама же программа по выполнению упражнения может выглядеть следующим образом:

• 2 подхода с весом 50-65 процентов от максимального (т.е. которого вы можете осилить лишь один раз) по 8-10 повторов.
• 2 подхода с весом 60-75 процентов от максимального по 6-10 повторов.
• 1 подход (если останутся силы) с весом 80-90 процентов от максимума – 5 повторов.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

• Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
• Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
• Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

• Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
• Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
• Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.

Особенности становой тяги для девушек

Используют становую тягу не только в пауэрлифтинге, такое упражнение довольно распространено и в фитнесе. Это не удивительно, ведь оно задействует множество мышц. Похвастать этим могут не так много упражнений. Правильное выполнение тяги научит поднимать с пола любой вес, имея такой навык, можно на долгие годы сохранить здоровье. Кроме этого, данное упражнение укрепит всю «заднюю цепь», а это означает «отделяющийся» бицепс бедра и красивая форма ягодиц.

Становая тяга для девушек несколько отличается от мужского варианта. Прежде всего – интенсивностью. Женщинам ее стоит выполнять в более легком высокообъемном режиме. Например, если мужчины, обычно, делают до восьми повторений, девушкам необходимо сделать до 15, но с меньшим весом. Это объясняется тем, что женщинам, как правило, не нужно наращивать мышечную массу, а необходимо просто объемно нагрузить определенные мышцы.

Девушки могут выполнять те же виды тяги, что и мужчины – классическую, с гантелями, сумо и т.д. Техника их выполнения для женщин остается неизменной. Многие тренеры рекомендуют представительницам прекрасного пола обратить внимание на тягу, которая выполняется с прямыми ногами, ее еще нередко называют румынская становая тяга. Тренировки, в которые включается данное упражнение формируют красивую, подтянутую попу, так как оно хорошо нагружает ягодичные мышцы и меньше задействует спину.

Рассмотрим технику его выполнения:

• Встаньте перед грифом (он должен быть расположен на стойках), немного раздвиньте ступни и наклоните вперед торс. Возьмитесь за гриф выпрямленными руками хватом сверху, при этом старайтесь ноги по возможности держать прямыми, а поясницу прогнутой. Теперь вдохните и выпрямитесь, сохраняя прогиб, ноги удерживаете совсем немного согнутыми в коленях, взгляд устремите вперед – эта позиция будет исходной.
• Наклонитесь вниз, при этом ваш взгляд по-прежнему должен быть устремлен вперед, спина выпрямлена и немного прогнута в пояснице. Руки остаются прямыми, ноги можно немного согнуть.
• Когда гриф опустится ниже колен, задержитесь на секунду и плавно поднимитесь вверх.

Общие рекомендации:

• При выполнении данного упражнения, таз допускается отводить при опускании только назад, а при выпрямлении тела перемещать вперед, его нельзя ни поднимать вверх, ни опускать вниз.
• Делая упражнение, всегда смотрите только вперед.
• Не переносите нагрузку на пятки или носки, всегда опирайтесь только на полную стопу.
• Гриф удерживайте максимально близко к телу.
• Поднимаясь, вдыхайте, а опускаясь, выдыхайте.
• Как и при выполнении любых других видов тяг, не округляйте спину.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Если необходимо нарастить массу в ногах и спине, добавить им мощи – идеальным упражнением для этого считается становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении догадаться не сложно – это все мышцы, прилегающие к позвоночнику, ягодицы и, конечно же, бедра. Прежде всего, это двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, дельтовидные мышцы, трапеции, широчайшие мышцы спины, разгибатели спины, работают также пресс, предплечья и многие другие мышцы. Вообще при выполнении становой тяги, работающие мышцы составляют практически ¾ общей мышечной массы. При этом человек будто делает сразу восемь упражнений – жим ногами, сгибания ног, разгибание спины, скручивания для пресса, подъем на носки, сгибания в запястьях, шраги и тяга вниз прямыми руками.

Читать оригинал!

техника выполнения, какие мышцы работают

Техника выполнения становой тяги

Становая тяга является одним  из лучших упражнений для всего тела, для наращивания мышц и сжигания жира, но только если вы все делаете правильно. Используйте технику тренера Энди Маккензи, чтобы освоить тягу.

Держите голову прямо

«При выполнении тяги вы должны держать голову прямо, — говорит Маккензи. — Этого можно достичь, если просто смотреть вперед, ваши глаза должны фиксироваться на точке на расстоянии двух-трех метров от ваших ног. И сосредоточьтесь на том, чтобы держать подбородок приподнятым, чтобы голова находилась в правильном положении».

Подумайте о вашей груди и плечах

«Если вы хотите сохранить сильный позвоночник от начала и до конца выполнения упражнения, то лучший способ добиться этого — тянуться грудью вверх, чтобы предотвратить перекашивание корпуса через штангу вперед, — говорит Маккензи. — Ваши плечи должны оставаться немного впереди ваших рук, пока штанга не поднимется выше середины бедра, и в этот момент вы должны убрать ваши плечи назад, чтобы сохранить устойчивое положение торса».

Сохраняйте напряжение в корпусе

Вам нужно, чтобы ваш пресс был напряжен на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать изогнутую часть спины и сохранять сильное и устойчивое положение тела, особенно при увеличении поднимаемого веса, — говорит Маккензи. — С самого начала задействуйте свой корпус, напрягите свой пресс, когда вы приседаете, чтобы захватить штангу. Когда вы собираетесь поднять ее, сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и напрягите свой пресс, как будто вас вот-вот ударят в живот».

Попробуйте двигаться быстрее

«Поставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу обеими руками чуть дальше стоп, — говорит Маккензи. — Поднимите ее, выдвинув бедра вперед и сохраняя плоскую спину. Опустите штангу, контролируя движение, хотя, как только вы начнете заниматься с тяжелыми весами, вам будет позволительно ронять штангу на последнем повторе».

Развивайте сильный захват

Поверните руки так, чтобы большие пальцы касались наружной части бедра, опустите обе руки, пока они не коснуться штанги, — говорит Маккензи. — Это ваше идеальное положение рук. Что касается вашего захвату, то у вас есть два варианта: двойной или смешанный захват, где одна рука обычным захватом, другая — обратным. Смешанный захват позволит вам поднять более тяжелый вес, но убедитесь, что вы постоянно меняете руки местами, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Убедитесь, что вы сжимаете штангу так сильно, как только можете, особенно с тяжелыми весами, прежде чем она оторвется от пола».

Техника выполнения тяги сумо

Техника выполнения становой тяги сумо

Становая тяга ― самое травмоопасное упражнение среди упражнений в бодибилдинге. Чем тяжелее поднимаемый вес, тем выше опасность. Люмбаго, спондилолистез, смещение дисков, грыжа позвоночника ― минимальный перечень возможных последствий. Несоблюдение правильной техники выполнения может «вылиться» в несчастный случай или напомнить о старых, ранее случавшихся травмах, поэтому к выполнению тяги необходимо подходить со всей ответственностью.

Освоить правильную технику выполнения довольно-таки нелегко, поэтому новичкам не нужно стремиться взять большой вес. Первопроходцам рекомендуется в течение 2─3 недель давать нагрузку своему телу и оттачивать мастерство с помощью приседаний и наклонов туловища.

Преуспеть в выполнении становой тяги сумо можно не одной только силой, но и сочетанием её с гибкостью. Упражнение обязывает спортсмена быть достаточно гибким. Особенно важна хорошая подвижность в тазобедренных суставах (от них зависит ширина постановки ног), бицепсе бедра, ахиллесовом сухожилье, приводящих мышцах бедра и ягодиц. Прежде чем приступить к выполнению упражнения, необходимо сделать небольшую растяжку и разогреть суставы.

Теперь пошаговое руководство, как делать становую тягу сумо:

Широко расставке ступни с разворотом носков в 45 градусов или даже больше (чтобы колени смотрели в стороны). Носки должны практически касаться блинов штанги.

Выровняйте спину и прогнитесь в поясничном отделе, чтобы предотвратить округления во время тяги. Плечи расправьте, грудь выпятите вперед.

Проекцией центра тяжести должны быть пятки, поэтому целесообразно при выполнении упражнения становая тяга сумо обуть штангетки.

Опуститесь в полуприсед так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу, а колени ― на одной линии с лодыжками.

Возьмите штангу узким хватом (по-другому не получится из-за постановки ног). Со стороны может показаться, что Вы наклоняетесь вперед, так как в идеале спина в нижней фазе хорошо прогибается.

Немного приподнимите таз и напрягите руки ― это обеспечит жесткую «раму» и прорабатываемые мышцы эффективно сократятся.

Сделайте глубокий вдох и с задержанным дыханием встаньте со штангой на выпрямленные ноги с ровным туловищем за счет работы квадрицепсов и других мышц нижних конечностей. Держите гриф как можно ближе к телу, так уменьшается сопротивление и легче контролировать и тянуть гриф.

Отведите плечи назад и сделайте выдох.

При тяги сумо, как и при любой другой тяге ― взгляд должен быть направлен строго вперед (ни вверх, ни вниз, не в стороны) на протяжении всего сета.

Возврат штанги вниз происходит немного быстрее, чем поднятие ее вверх.

Тяга может выполняться на одно или несколько повторений в зависимости от взятого веса. Если задумано выполнить определенное количество повторений не нужно отбивать штангу от пола. Снаряд необходимо полностью поставить на пол, а потом только обратно начинать тянуть.

При добавлении весов для тяги сумо рано или поздно начнутся трудности с удержанием штанги. В этом случае очень упростят работу лямки для рук, но при их использовании сила хвата не будет задействована в работу в полной мере.

На соревновательных турнирах используют разнохват (одна ладонь в положении супинации, другая ― в пронации), он исключает любые возможности поворота грифа, что позволяет справляться с большими весовыми нагрузками. На тренировках разным хватом лучше не злоупотреблять, ведь он нарушает симметрию рук и плеч.

Тяга сумо подходит тем спортсменам, в которых слабо развиты мышцы спины или имеются проблемы с поясничным отделом. Анатомические особенности телосложения наравне с техникой влияют на то, какие мышцы будут преуспевать в работе. Лифтерское упражнение легче выполнять эктоморфам, у которых непропорционально длинные руки или большой рост. Они могут довольно низко разместить свой центр тяжести и взять больший вес.

Идеальное стартовое положение определяется путем индивидуального подбора. Ширину постановки ног стоит подобрать так, чтобы она быть оптимальной для желаемых результатов и не приносила дискомфорта при выполнении. Чем шире постановка ног, тем короче путь подъема снаряда и меньше амплитуда движения на дельты.

Становую тягу в стиле сумо необходимо выполнять в день силового тренинга, где-то в середине тренировочного процесса после выполнения гиперэкстензии. В рамках одной тренировки тягу и приседания рекомендуется чередовать между собой, так как оба упражнения дают серьезную нагрузку на ноги и спину.

Видео, как правильно делать становую тягу в сумо:

Теперь несколько упражнений, которые служат,

для укрепления мышц спины независимо от стиля тяги.

9. Тяга «горбом». Это разновидность тяги, однако, выполняется она несколько оригинально. Спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится. Именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное — вес на штанге должен быть небольшим, чтобы вы легко контролировали его. Здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски, и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.

10. Тяга диска (наклон с диском). Это модернизированный вариант предыдущей тяги . Необходимо взять диск, просунуть через отверстия веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно. Спину нужно немного округлить, подбородок прижать к груди. Наклоняться необходимо максимально низко, а вверху чуть-чуть отклоняться назад. После 20- 30 повторений даже с небольшим диском поясничный отдел прекрасно нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки поясничного отдела спины.

11. Наклон со штангой на плечах. Это упражнение пришло из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штангу кладут на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже – на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняют наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. Если вы почувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.

12. Гиперэкстензия. Это упражнение должно стать для вас «родным», то есть делать его нужно регулярно 2-3 раза в неде

лю. Оно позволит свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.

На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги:

1. Тяга штанги в наклоне к животу:узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

2. Тяга Т- штанги: узким хватом; широким хватом; обратным хватом.

3.Тяга вертикального блока:

а) к груди: узким хватом; широким хватом; обратным хватом

б) за голову.

4. Тяга горизонтального блока: узким хватом; широким хватом.

5. Подтягивания на перекладине:

а) за голову

б) к груди: широким хватом, узким хватом, обратным хватом.

6. Шраги

МЕРТВАЯ ТЯГА

Или тяга на прямых ногах (что одно и то же) — вариант становой тяги. Базовое упражнение для развития больших бицепсов бедер. Строго говоря в нашем арсенале для развития задней поверхности бедра всего два основных упражнения. Базовое и Изолирующее. Мертвая тяга и Сгибания ног. Итак, мертвая тяга на прямых ногах….

Популярное заблуждение связанно с техникой. Люди привыкли делать тягу для спины и пытаются перенести выученную технику для тренировки ног. Это не верно.

Мертвая тяга — упражнение для бедер, а не для тренировки спины. Т.е ваша задача: научится выключать спину и включать бедра. А для этого нужно откорректировать технику:

Старт: грудь надули колесом и вынесли вперед, в то время как плечи наоборот назад. Зафиксируйте изгиб в поясничной области (прогнитесь в спине). О.к.

Начало движения: здайте бедра и задницу назад. Гриф просто опускается вертикально вниз вдоль бедер. Т.е. гриф плывет к ступням, заставляя ваш таз уходить назад.

Все это время помните о прогибе в поясничной области (она сохраняется). Руки прямые (они просто связующее звено).

Конец движения: штанга опустилась ниже колен, задница сдвинута назад. Вы чувствует растяжку в бицепсах бедер. Задержитесь тут на 1-2 секунды. Возможно вы почувствуете дрожание ног. Значит вы на верном пути. Это оно.

Возврат: плавно (никаких толчков) возвращаем штангу вверх на выдохе. Чувствуем как дрожат и сокращаются бицепсы бедер.

Великолепное упражнение для развития ног.

Основные принципы упражнения

Независимо от техники выполнения становой тяги, каждый атлет должен соблюдать следующие правила:

Не пренебрегать разминкой. Чтобы максимально подготовить тело к становой и получить максимально возможный результат, перед началом тренировки не стоит ни в коем случае забывать про разминку. Требуется хорошо размять и согреть мышцы, для этого будет достаточно выполнить небольшую пробежку на тренажере или сделать короткий сет из отжиманий, становой с пустым грифом и подъема легких гантелей на бицепс – в каждом упражнении делать не более десяти повторений. Надевать силовой пояс

Упражнение осуществляет колоссальную нагрузку на поясничный отдел, поэтому жизненно важно не забывать про пояс, особенно это касается начинающих атлетов, которые часто грешат неправильной техникой выполнения.

Использовать замки для штанги

Использование специальных замков для фиксации блинов – тоже обязательное правило, которым нельзя пренебрегать, так как есть вероятность того, что очередной подход может пойти не по плану и тяжелый блин упадет на ногу. Использовать ремни. Это не обязательное условие, так как некоторым людям легче выполнять упражнение без них. Но если вы новичок, а сила вашего хвата оставляет желать лучшего, то ремни станут отличным решением проблемы. Следить за техникой управления перед зеркалом и слушать тренера. Выполнять любое упражнение лучше, когда есть перед собой зеркало, чтобы увидеть со стороны то, как выполняется упражнение и при необходимости внести коррективы. Использовать обувь на низкой подошве. Это не жизненно важное правило, но обувь вроде кед обеспечит гораздо лучшую опору, чем кроссовки с толстой подошвой.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки.

Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

	Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
	Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
	Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
	Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
	Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
	Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

Если болит спина

Как я уже говорил выше — иногда становая помогает эту боль убрать. Здесь главное — квалифицированный врач, желательно спортивный. Если вы придёте с этой проблемой к обычному больничному врачу — он может просто запретить вам нагрузки.

Но спортивный врач отличается тем, что даст вам те рекомендации, которые помогут вам продолжать тренироваться. Если вы можете найти такого специалиста — это очень круто!

Да, и ваш тренер по залу не всегда может дать правильный совет в этом случае. Здесь нужна именно медицинская специфика. Также не путайте боль в мышцах после тренировки и суставную боль.

А у меня на этом всё! Успехов вам, парни! Желаю вам освоить становую на высшем уровне! Следующая статья будет для девушек. Будем обсуждать становую в контексте их пола! До связи…

comments powered by HyperComments

P. S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

С какими упражнениями совмещать становую тягу

Становую тягу лучше всего включать в начало тренировки, поскольку это сложное базовое упражнение, нужны свежие силы для его выполнения, поэтому не стоит выполнять другие упражнения перед тягой.

То же самое относится к приседаниям, которые так же, как и становая тяга, являются сложным базовым упражнением, поэтому для совершенствования силы лучше не включать эти упражнения в одно занятие. Есть вариант выполнения приседаний первым номером, а потом выполнение одной из разновидности становой тяги – мертвой тяги.

Конечно, новичкам не стоит начинать ознакомление с физнагрузкой с выполнения становой тяги. Для этой техники необходимы подготовленные мышцы, иначе слабые мышцы кора и невладение телом не позволят стабилизировать положение, что может привести к серьезным травмам.

Плюсы данного упражнения

• В организме запускаются биохимические процессы, укрепляются суставы, связки и сухожилия, а также вырабатываются различные вещества.
• Нагрузка идет на несколько участков тела и благодаря комплексу напрягаются много мелких мышц и укрепляется мышечный корсет. Так эффективнее, чем изолированно качать мышцы.
• Активно наращивается мышечная масса. Благодаря эффективному воздействию на эндокринную систему, в кровь выделяется тестостерон и гормон роста, человек становится сильнее и выносливее, повышается общий тонус организма.
• У женщин за счет укрепления мышц позвоночника улучшается осанка. При некоторых проблемах может помочь справиться с болью в спине, если тренироваться регулярно.
• Сердечно-сосудистая и дыхательная система лучше работают.
• Уходит лишний жир и целлюлит. Подтягиваются ягодицы и задняя часть ног. Фигура становится стройнее и подтянутее.
• Повышается сила и выносливость, это хорошая основа для прогресса в других упражнениях с большим весом.
• Благодаря интенсивной работе продольных мышц спины в этой зоне улучшается кровообращение. Из-за этого процесс восстановления проходит быстрее. Только мануальная терапия обладает схожим воздействием.
• Существует множество модификаций этого упражнения и можно выбрать подходящее для своей цели и исходя из особенностей организма. Например, для девушек хорошо подходит румынская становая тяга.
• Из всех возможных способов поднятия тяжелого спортивного инвентаря это один из самых безопасных, причем с хорошей отдачей. Оптимальный вариант для спортсменов, которые не начали брать штангу на грудь и делать присед. Хорошая база и старт.

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на  3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.

Пробуйте другую стойку

Включите в свои тренировки оба варианта соревновательной становой: классическую и сумо. В классической больше работают спина и бицепсы бедер, в сумо – квадрицепсы и другие мышцы таза. Увеличив силу всех этих мышечных групп, вы поднимете больше.

Если вы тянете только в классике, временный переход на сумо разгрузит поясницу и даже может увеличить результат в приседаниях.

Если же вы всегда были “сумоистом”, то классика укрепит поясницу и другие важные мышцы спины.

Не старайтесь дойти в непривычной вариации до тех же весов, просто добавьте нагрузки группам, которые ранее не так включались в становой. Потом, вернувшись к своему излюбленному варианту, дойдете до новых рекордов.

Хватит приседать в становой тяге!

В то время как приседания некоторые могут считать «королем» всех упражнений, становая тяга — это не прогулка в парке. Есть что-то настолько примитивное в том, чтобы поднять тяжелый вес с земли с мертвой точки, что может быть таким вдохновляющим… но правильно ли вы это делаете?

Часто высказывание «поднимай колени, а не спину» считается святым Граалем при изучении правильной механики тела, заставляя людей полностью приседать, чтобы поднять мельчайший предмет с земли, но так ли это на самом деле? ? Может быть, в определенное время, но когда дело доходит до обычной становой тяги, это не может быть более неправильным. Вот почему вам следует прекратить приседать в становой тяге.

Вы достаточно мобильны, чтобы делать становую тягу

Люди ошибочно полагают, что им нужно опускать бедра как можно ниже, чтобы выполнять эффективную обычную становую тягу со штангой. Затем, когда они не могут, внезапно у всех возникает проблема «мобильности». История обычно выглядит так:

«О, я не могу поставить свои бедра в правильное положение, поэтому мне нужен миллион упражнений на подвижность, и мне нужно разбивать и чистить мои верхние и нижние драгоценные камни в течение 20 минут, прежде чем я даже коснусь штанга»

Вот правда. Вероятно, вы достаточно «мобильны», чтобы тянуть с пола, просто неправильно настраиваете. В правильной становой тяге со штангой бедра начинаются на ВЫШЕ , чем вы думаете.

Хватит приседать в становой тяге

Вот проблема становой тяги со слишком низкими бедрами. В то время как сторонники утверждают, что необходимо расположить бедра как можно ближе к грифу, чтобы «спасти» нижнюю часть спины, они не понимают, что на самом деле это не так.0019 УВЕЛИЧИВАЕТ горизонтальное расстояние от штанги до поясничного отдела позвоночника.

Этот увеличенный горизонтальный момент (синяя линия на картинке выше) на самом деле СНИЖАЕТ эффективность подъема и создает дополнительную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Хотя большая нагрузка на нижнюю часть спины не всегда плоха, в данном случае она делает подъем менее эффективным. При становой тяге со штангой колени не могут мигрировать вперед, поэтому тренирующийся чрезмерно садится назад.

Вы забываете о подколенных сухожилиях

Помимо увеличения ненужного горизонтального момента, приседания в становой тяге (бедра слишком низко) также ослабляют подколенные сухожилия, что еще больше снижает эффективность. Становая тяга представляет собой схему сгиба бедра, и для ее правильного выполнения подколенные сухожилия должны иметь достаточное напряжение, позволяющее им создавать максимальную силу.

Как вы можете видеть на картинке выше, бедра выше, что минимизирует горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до грифа (синяя линия) и максимизирует соотношение длины и напряжения в подколенных сухожилиях, что позволяет им максимально производить усилие.

Сигнал «Грудь вверх» против «Бедра опущены»

Один из самых простых сигналов для становой тяги, способствующий оптимальной настройке, — это сигнал «Грудь вверх». При использовании сигнала «грудь вверх» бедра часто естественным образом принимают положение, необходимое для эффективной тяги. Посмотрите наше обучающее видео по становой тяге ниже, чтобы узнать правильное положение установки.

Сигнал «бедра вниз», с другой стороны, часто заставляет тренирующегося двигать бедрами СЛИШКОМ НИЗКО, что приводит к приседанию в становой тяге . Что интересно для тех, кто поставил бедра слишком низко, так как вес начинает становиться тяжелым, бедра будут ПОДНИМАТЬСЯ до правильного уровня ДО штанга оторвется от земли! Это потраченная впустую энергия ! Начните с правильного положения бедер!

Опять же, мы хотим, чтобы бедра находились в оптимальном положении, чтобы минимизировать горизонтальное расстояние от поясничного отдела позвоночника до штанги, И чтобы подколенные сухожилия находились в правильном соотношении длины и напряжения для создания силы. Прекратите приседать в становой тяге, правильно расставьте бедра и идите на личный рекорд!

Как правильно выполнять становую тягу, а также модификации и вариации

Становая тяга — это комплексное движение, которое укрепляет ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, кор, широчайшие и предплечья.

Изображение предоставлено: yacobchuk/iStock/GettyImages

Факт: Если вы хотите почувствовать себя настоящим профессионалом, отправляясь в спортзал, научитесь делать становую тягу. Если вы чувствуете себя сильным и уверенным в своих движениях, вы немного прибавите уверенности, выполняя это составное упражнение (которое задействует несколько мышц).

• ​ Что такое становая тяга? Это упражнение для нижней части тела, которое включает наклон туловища вперед, отталкивание ягодиц назад и подтягивание веса вверх с нуля.
• ​ Какие мышцы работают в становой тяге? Они укрепляют все ваше тело, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям, кору, широчайшим и предплечьям.
• ​ Кто может делать становую тягу? Почти каждый человек с любым уровнем физической подготовки, включая новичков, может выполнять это движение в той или иной форме. Если у вас есть травма спины в прошлом или в прошлом, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем добавлять это упражнение в свой распорядок дня.

Видео дня

Как делать становую тягу с идеальной техникой

Прежде чем вы начнете повторять становую тягу, очень важно отработать технику. Многие классы и инструкторы заставят вас практиковаться с трубой из ПВХ или весом вашего тела, чтобы изучить схему движения, прежде чем добавлять вес.

Начните с тазобедренного сустава

Суть становой тяги — тазобедренный шарнир. Это базовый двигательный паттерн, и его необходимо изучить в первую очередь, если ваша цель — становая тяга с большим весом.

«Важно сначала выполнить это движение с весом тела, чтобы избежать травм нижней части спины или коленей, когда придет время нагружать упражнение с отягощением», — говорит Дэн Партридж, CPT, личный тренер Life Time в Миннетонке, штат Миннесота, LIVESTRONG. .ком.

«При выполнении тазобедренного сустава держите линию плеч выше линии бедер, а линию бедер — выше линии колен», — говорит Партридж. «Если ваши плечи опускаются дальше, чем бедра, ваша нижняя часть спины будет перегружена, а если ваши бедра опускаются ниже линии колен, вы технически приседаете и больше не находитесь в правильном шарнире».

Рекомендуем

Фитнес

Как вывести свои шесть кубиков на новый уровень и получить V-образный живот

Фитнес

Является ли LIIFT4 хорошей тренировкой для начинающих?

Фитнес

Упражнения при лимфедеме ног

Практика тазобедренного сустава также отличает становую тягу от приседаний (подробнее об этом ниже).

Подсказка

Кристин Торде, CPT, тренер по силовой подготовке в Body Space Fitness в Нью-Йорке, демонстрирует, как делать тазобедренный шарнир в видео ниже. Некоторые полезные подсказки, которые следует иметь в виду:

• Поместите указательные пальцы на тазовые кости и подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
• Держите корпус в напряжении, а спину в нейтральном положении — позвоночник прямой, без прогиба или округления.
• Вставая, оттолкнитесь от пола и встаньте прямо, как будто вы измеряете свой рост.

Как сделать тазобедренный шарнир

Активность Тренировка с собственным весом

Часть тела Приклад

1. Встаньте в футе от стены лицом от нее.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, пятки под бедрами и слегка согните колени.
3. Отведите бедра назад к стене.
4. Наклонитесь туловищем к полу, вытянув спину. Держите корпус в напряжении, а позвоночник полностью ровным.
5. Как только ваше туловище станет параллельным земле, переместите бедра вперед и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не чрезмерно растянуть бедра.

Как делать становую тягу

Изображение предоставлено: Дэн Партридж/LIVESTRONG.com

Тип Прочность

Активность Тренировка со штангой

Часть тела Ягодицы, ноги, спина и пресс

1. Добавьте блины к штанге и поставьте ее на пол перед собой. При необходимости поместите его на приподнятую платформу, чтобы уменьшить диапазон движений.
2. Подойдите к перекладине, голени почти упираются в нее, ноги твердо поставьте на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, прижимая ступни к полу, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы зафиксировать перекладину перед бедрами.
7. Верните штангу на пол, совершив движение в обратном направлении, переместив свой вес обратно на бедра и расслабив колени, позволив штанге двигаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль тела.

Наконечник

Нет штанги? Нет проблем, вы можете делать становую тягу практически с любым оборудованием, которое у вас есть: гантелями, гирями, эспандерами, канатными тренажерами и противопехотными минами. Ознакомьтесь с вариантами становой тяги ниже, чтобы узнать, как использовать каждый тип оборудования.

Посмотреть полное руководство

В чем разница между становой тягой и приседаниями?

«Оба упражнения являются составными и функциональными движениями, и оба имеют удивительные преимущества», — говорит Торде. Основные различия включают в себя:

1. Преобладание таза и колена

​ Становая тяга — движение с преобладанием бедра, а приседания — движение с преобладанием колена. Оба упражнения задействуют мышцы нижней части тела, но в приседаниях больше внимания уделяется квадрицепсам (передняя часть ног), а в становой тяге — подколенным сухожилиям (задней части ног).

2. Расположение веса

«Традиционно становая тяга начинается с веса на полу и заканчивается тем, что он снова на полу», — говорит Патридж. С другой стороны, когда вы выполняете приседания, вес вашего тела является нагрузкой.

А если вы используете внешнюю нагрузку (гантель, гирю или штангу), она может быть в руках у пола (приседания-чемоданы), на груди (приседания-бокалы) или на плечах (приседания спереди) или на спине (приседания на спине), говорит Торде.

3. Прямой позвоночник против вертикального

Выполняя приседания, вы должны держать позвоночник прямым и как можно более вертикальным, говорит Партридж. Это гарантирует, что ваши бедра могут оставаться открытыми, а ваши сгибатели бедра не перегружены. Для сравнения, становая тяга требует прямого, но не вертикального позвоночника.

«При выполнении тазобедренного сустава, необходимого при становой тяге, туловище человека начинает наклоняться к полу», — говорит Партридж. «Позвоночник все еще прямой, но он не может оставаться в вертикальном положении, чтобы правильно выполнять становую тягу».

4. Сгибание голеней и вертикальное сгибание голени

«Приседания требуют определенной подвижности голеностопного сустава, чтобы выполнять их правильно», — говорит Партридж. Лодыжки должны сгибаться, когда вы сгибаете колени и приседаете. Но при становой тяге ваши голени остаются в вертикальном положении, а это означает, что передняя часть лодыжки практически не сгибается, говорит он.

«Если ваши голени согнуты и не расположены вертикально в становой тяге, на пальцы ног и подушечки стоп будет приходиться слишком много веса, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины».

Какой вес использовать для становой тяги

Если вы новичок в становой тяге, сосредоточьтесь на изучении тазобедренного сустава до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно в этом движении, говорит Татьяна Лампа, сертифицированный персональный тренер, LIVESTRONG.com.

Как только вы сможете делать это без веса с хорошей техникой, переходите к гирям, говорит Лампа. Возможно, вам захочется прыгнуть прямо к штанге, но гири — самый безопасный следующий шаг, так как легче контролировать вес, но он все равно довольно точно имитирует штангу.

Знать, когда нужно прогрессировать, личное дело каждого, но Лампа инструктирует своих клиентов ориентироваться на уровень воспринимаемой нагрузки (RPE). Другими словами, оцените свои усилия по шкале от одного до 10, где 1 — очень легко, а 10 — очень сложно.

«Если вы чувствуете, что вы где-то между одним и шестью, я настоятельно рекомендую увеличить вес», — говорит Лампа.

Сколько становых тяг нужно делать?

Вы должны ограничить количество становой тяги одним, может быть, двумя днями в неделю, говорит Лампа. Как только вы найдете удобный для вас вес, стремитесь к 8 повторениям. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество выполняемых повторений.

По данным Американского совета по упражнениям (ACE), вы также можете выбрать количество повторений и подходов, соответствующие вашим целям. Если вы новичок в силовых тренировках, придерживайтесь 1 или 2 подходов по 8–15 повторений. Или, если ваша цель — увеличить мышечную силу, попробуйте выполнить от 2 до 6 подходов по 4–8 повторений.

4 Польза становой тяги и задействованные мышцы

1. Это эффективное упражнение для всего тела

Подобно приседаниям или отжиманиям, становая тяга является составным упражнением, что означает, что они задействуют несколько суставов и мышц одновременно . В отличие от изолирующих движений, которые нацелены на одну мышцу за раз, комплексные упражнения помогут вам сжечь больше калорий и улучшить координацию мышц и эффективность упражнений.

2.

Задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Становая тяга — отличный способ укрепить заднюю часть тела, — говорит Лампа. Они нацелены на подколенные сухожилия, ягодицы, спину, бедра и брюшной пресс.

Задействуя заднюю цепь, становая тяга может помочь справиться с некоторыми негативными последствиями длительного сидения или пристального взгляда в телефон. Со временем эта сидячая деятельность может привести к плохой осанке, мышечному дисбалансу и даже к травмам или болям.

«Сегодня мы проводим большую часть дня, работая дома, а это значит, что мы сидим, округляем плечи и уменьшаем шаг», — говорит Лампа. «Очень важно сосредоточиться на задней цепи, чтобы увеличить силу и снизить риск травм».

3. Чрезвычайно функциональный

«Стовая тяга — часть нашей повседневной деятельности, но некоторые люди не признают ее», — говорит Лампа. «Когда вы кладете ребенка в кроватку или поднимаете что-то с земли, вы выполняете становую тягу».

Тренировка этого движения в тренажерном зале позволит вам лучше выполнять эти повседневные задачи — именно это мы имеем в виду, когда говорим «функционально» — без вреда для себя.

4. Увеличивает силу хвата

Становая тяга также улучшает силу хвата. Сильный хват связан с множеством положительных результатов для здоровья, включая увеличение плотности костей, лучший сон и улучшение здоровья мозга. Слабый хват связан с более высоким риском смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сердечного приступа.

Это потому, что вы, вероятно, тренируетесь с отягощениями и пожинаете все преимущества силовых тренировок для здоровья. Поднятие тяжестей приводит к лучшей силе хвата, а лучшая сила хвата означает, что вы можете поднимать более крупные и тяжелые предметы. Когда вы делаете становую тягу, вы развиваете эту важную силу хвата, которая позволит вам прогрессировать в тренажерном зале, а также облегчит удержание, переноску или захват вещей в реальной жизни.

7 советов по становой тяге для достижения лучших результатов

1. Используйте свой корпус

Да, становая тяга — это упражнение для нижней части тела, но это также и основная тренировка. Задействование кора на протяжении всего движения — это то, что сохраняет стабильность позвоночника, чтобы вы могли избежать перегиба и напряжения во время подъема.

«Сохранение напряжения на протяжении всего движения — ключ к успеху», — говорит Торд. Перед подъемом сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. В верхней точке движения выдохните, затем вдохните и снова напрягитесь, прежде чем снова опустить вес.

2. Хват грифа — жесткий

Партридж рекомендует сжимать гриф слишком сильно — это означает, что вы должны сжимать его так сильно, как только можете.

«Работа с более сильным/жестким хватом дает вам гораздо более сильную связь и обратную связь со штангой, поскольку [кисти] — это ваши первые и единственные постоянные точки контакта с весом во время становой тяги», — говорит Партридж. «Это также приводит к более целенаправленному мышлению».

Он рекомендует использовать хват «белыми костяшками пальцев». Вы также можете подумать о том, чтобы раздавить банку содовой в руке. «Подумайте о том, как приятно и насколько сильно вы могли бы сжимать свою хватку, если бы вы могли продолжать постоянно давить банку в руке. Если вы думаете, что у вас еще осталось немного силы хвата, продолжайте сжимать сильнее».

3. «Упакуйте» плечи

Это нормально, что ваши плечи пытаются естественным образом подняться во время становой тяги, говорит Партридж. Но если вы позволите этому случиться, это может привести к округлению верхней части спины, в результате чего широчайшие (большие мышцы, идущие вдоль каждой стороны спины) останутся вне движения.

Когда это произойдет, ваше тело будет использовать другие группы мышц для компенсации, что может оказать нежелательное давление на нижнюю часть спины, говорит Партридж. Это также может испортить ваши плечи. Вы можете не получить травму при первом выполнении становой тяги, но со временем это может вызвать проблемы.

Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы «упаковать плечи» или вдавить их в суставы, когда вы готовитесь к подъему, — говорит Партридж. Это будет держать широчайшие и плечи безопасным и мощным способом.

4. Отведите ягодицы назад

Приседания и становая тяга похожи, но это не одно и то же. Лампа часто видит, как люди ошибочно превращают становую тягу в присед, забывая о движении тазобедренного сустава. В становой тяге подумайте о том, чтобы отводить бедра назад и двигаться горизонтально, а не вертикально.

5. Шарнир от бедер

Как упоминалось ранее, становая тяга не должна включать в себя выдвижение коленей вперед и сгибание лодыжек. Если это происходит, вы делаете больше приседания, чем тазобедренного сустава.

Если вы обнаружите, что ваши лодыжки сгибаются, опустите вес и вернитесь к тазобедренному шарниру с весом тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы отводить ягодицы назад, когда туловище выдвигается вперед. Ваши стопы и голени должны оставаться в одном и том же положении от начала до конца. Попробуйте еще немного согнуть колени — напряженные подколенные сухожилия также могут мешать.

6. Поддерживайте прямую спину

Когда вы поднимаете или опускаете вес, держите спину ровной и длинной. Однако Лампа часто замечает, как спортсмены округляют спину, как будто они выполняют растяжку или перекаты.

«Я определенно не хочу видеть это в становой тяге», — говорит она. «Это нагружает нижнюю часть спины и не активирует подколенное сухожилие, ягодичные мышцы, широчайшие и ядро».

Чтобы не округлить спину, напрягите мышцы кора и подумайте о движении верхней половины тела (от головы до бедер) в одной прямой плоскости. И не наклоняйтесь слишком далеко. Если вы наклонитесь слишком далеко, вы, вероятно, увидите, что плечи и верхняя часть спины начнут округляться. Вместо этого, как только вы почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы и встаньте.

7. Держите вес близко к телу

Большая часть правильной техники становой тяги заключается в том, чтобы держать вес близко к телу, когда вы поднимаете и опускаете его.

«Должно быть ощущение, будто ты натягиваешь штаны», — говорит Торде. Если он слишком далеко, у вас не будет большой силы во время подъема, так как вес находится слишком далеко от вашего центра масс. Это также увеличивает вероятность травмы спины, говорит она.

Если вы видите вес Когда вы отклоняетесь от тела, ваши широчайшие мышцы (боковые мышцы и мышцы средней части спины), вероятно, не задействованы, говорит Лампа. Чтобы избежать этого, подумайте о том, чтобы отвести плечи назад и вниз, зафиксировав широчайшие на месте.0003

10 вариантов становой тяги, которые стоит попробовать

1. Становая тяга с гантелями

Активность Тренировка с гантелями

1. Положите гантель одним концом на пол перед собой между ног.
2. Встаньте, твердо поставив ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за конец гантели обеими руками.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимаете вес.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы стабилизировать вес перед собой.
7. Верните вес на землю, выполняя обратное движение, перенося вес обратно на бедра и смягчая колени, позволяя весу перемещаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль тела.

2. Становая тяга с двумя гантелями

Активность Тренировка с гантелями

1. Держите по гантели в каждой руке перед бедрами.
2. Встаньте, твердо поставив ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Согнитесь от бедер, перенося вес тела обратно на бедра и смягчая колени, позволяя весу перемещаться по контролируемой траектории вниз к полу вдоль тела.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимаете вес.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы стабилизировать вес.

3. Становая тяга с гирями

Активность Тренировка с гирями

1. Поставьте гирю на пол перед собой между ног.
2. Встаньте, твердо поставив ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Петли от бедер, смягчающие колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли взяться за ручку обеими руками.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимаете вес.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы стабилизировать вес перед собой.
7. Верните вес на землю, выполняя обратное движение, перенося вес обратно на бедра и смягчая колени, позволяя весу перемещаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль тела.

4. Становая тяга с двумя гирями

Активность Тренировка с гирями

1. Поместите две гири на пол перед собой между ног.
2. Встаньте, твердо поставив ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Петли от бедер, смягчающие колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за ручки каждой гири
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимаете вес.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы стабилизировать вес перед собой.
7. Верните вес на землю, выполняя обратное движение, перенося вес обратно на бедра и смягчая колени, позволяя весу перемещаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль тела.

5. Становая тяга канатной машины

Тип Сила

1. Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручки троса между ногами.
2. Встаньте, твердо поставив ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Согнитесь от бедер, перенося свой вес обратно на бедра и смягчая колени, пока вы позволяете тросу двигаться по контролируемой траектории вниз и позади вас к якорю.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и тяните трос обратно вверх.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы стабилизировать вес позади себя.

6. Становая тяга на мине

Деятельность Тренировка со штангой

1. Встаньте перед наземной миной, твердо поставив ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
2. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за конец перекладины обеими руками.
3. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимаете вес.
5. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы стабилизировать вес перед собой.
6. Верните вес на землю, выполняя обратное движение, перенося вес обратно на бедра и смягчая колени, позволяя весу перемещаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль тела.

7. Становая тяга с лентой Кука

Деятельность Тренировка с резиновой лентой

1. Встаньте перед якорем с прикрепленной лентой, обернутой вокруг талии.
2. Встаньте, твердо поставив ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Согнитесь от бедер, перенося свой вес обратно на бедра и смягчая колени, позволяя немного ослабить ленту в очень контролируемой манере.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимаете грудь и выпрямляете бедра, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Становая тяга с мешком с песком

Тип Сила

1. Держите мешок с песком за ручки перед бедрами.
2. Встаньте, твердо поставив ноги на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Наклоняйтесь от бедер, перенося вес тела обратно на бедра и смягчая колени, позволяя весу перемещаться по контролируемой траектории вниз к полу вдоль тела.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ступнями в пол, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимаете вес.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы стабилизировать вес.

9. Становая тяга сумо со штангой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Добавьте блины к штанге и положите ее на пол перед собой.
2. Подойдите к перекладине, голени почти упираются в нее, ноги шире плеч, носки разведены в стороны. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Наклоняйтесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
4. Проверьте свою осанку: Ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
5. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, прижимая ступни к полу, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
6. Завершите движение, подняв грудь и задействовав широчайшие, чтобы зафиксировать перекладину перед бедрами.
7. Верните штангу на пол, совершив движение в обратном направлении, переместив свой вес обратно на бедра и расслабив колени, позволив штанге двигаться по контролируемой траектории обратно на пол вдоль тела.

Совет

Из-за более широкой стойки становая тяга сумо оказывает более мягкое воздействие на спину, особенно для тех, у кого высокий рост или длинные ноги, и которым трудно сохранять вертикальное положение позвоночника при выполнении обычных становых тяг. Это также отличный вариант для спортсменов больших размеров и тех, у кого большая грудь, которые не могут удобно занять положение согнутых коленей к груди, когда ваши ноги ближе друг к другу.

10. Румынская становая тяга со штангой

Деятельность Тренировка со штангой

1. Добавьте блины к штанге (дополнительно) и поставьте ее на пол перед собой.
2. Подойдите к перекладине, голени почти упираются в нее, ноги твердо поставьте на ширине бедер. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, плечи назад и вниз.
3. Согнитесь от бедер и расслабьте колени, когда ваши бедра опустятся достаточно низко, чтобы вы могли взяться за перекладину, расставив руки на ширине плеч.
4. Задействуйте все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, прижимая ступни к полу, как будто вы пытаетесь оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
5. Поднимите грудь и задействуйте широчайшие, чтобы стабилизировать штангу перед бедрами.
6. Отведя бедра как можно дальше назад, слегка согните колени и опустите штангу точно ниже уровня колен.