Комплекс упражнений для роста: Упражнения для увеличения роста, которые помогут стать выше в любом возрасте

Упражнения для увеличения роста

На 80% человеческий рост предопределен генетическими факторами, но оставшиеся 20% — это то, что мы едим и чем занимаемся. То есть, на 1/5 наш рост зависит именно от нас!

Как выбрать упражнения?

Существуют специальные упражнения для увеличения роста, с помощью которых можно «вырасти» на 5–10 см за два месяца. Такие тренировки стимулируют работу зоны роста в трубчатых костях и позвонках, что помогает удлинить скелет.

Однако удлиняя свой позвоночник, надо не забыть обеспечить его растущими мышцами. Если комплекс упражнений для увеличения роста не будет развивать мышечный корсет, мышцы начнут задерживать рост костей.

Особенно важно обратить на этот фактор внимание, когда речь заходит об упражнениях для увеличения роста ребенка. Пока ребенок растет (а у мальчиков окостенение завершается к 17 годам), нельзя ни в коем случае поднимать тяжестей, это сделает его коренастым и низкорослым. Лучший тому пример – это крестьянские парни.

Идеальными физическими упражнениями для увеличения роста считаются прыжки в высоту и висение на турнике. Оба упражнения растягивают, удлиняют скелет, плюс, дают нагрузку и на мышцы.

Турник позволяет нам побороть земное притяжение, которое является прямой причиной того, что мы ниже, чем могли бы быть. После ночного сна рост человека выше на 2 – 3 см, в конце дня мы наиболее низкие. Турник поможет вам сохранить эти 3 см.

Выполнение растяжки в качестве упражнений для увеличения роста человека тоже очень эффективно, но тогда нужно заниматься мышечным ростом отдельно с помощью других упражнений.

Упражнения

Мы же займемся йогой для увеличения роста. Пока научный мир считает моментом прекращения роста возраст 25 лет, мастера йоги уверенны, человек растет всю жизнь. Главное, ему в этом не мешать.

Для того чтобы упражнения принесли пользу, нужно отказаться от вредных привычек, угнетающих процессы роста, а также перестать поднимать тяжести. Следите за осанкой, включите в свой рацион больше белка.

Особую роль для роста играет полноценный сон, так как известно, что гормон роста вырабатывается только во сне. Помните сны с падением с высоты, сигнализирующие, что вы растете? Возможно, благодаря упражнениям, они снова вас посетят.

1. Становимся на четвереньки, сильно прогибаем поясницу так, чтобы лопатки тянулись к тазу. Голова держится прямо, грудь выпячивается вперед. Делаем глубокий вдох, на выдохе округляем спину, фиксируем положение. На вдохе прогибаемся по-кошачьи вперед. Округляясь, прижимаем живот к позвоночнику, втягиваем его.
2. Ложимся в позу ребенка, растягивая руки перед собой, наклонив и опустив корпус на колени. Колени могут быть соединены или раздвинуты на ширину таза.
3. Отсюда переходим в позу собаки. Тазом тянемся вверх, спина прогибается, колени слегка согнуты, пяточками тянемся вниз. Медленно подтягиваемся к ногам руками, немного висим, соединив руки в локтях. Медленно разгибаемся.
4. Упираемся ладонями об пол, наклоняем корпус вперед, сгибаем колено передней ноги, заднюю ногу поднимаем под прямым углом назад. Опускаем ее и становимся в позу лучника. Нога прямая, держится на носочке. Вес тела на передней ноге (колено не выходит за носочек, согнуто под углом 90⁰) и кисти рук. Отрываем руки от пола, кладем их на пояс, спину выпрямляем. Возвращаемся в ИП – опускаем руки на пол, приподнимаем заднюю ногу, возвращаем ее к передней ноге и меняем их. Делаем глубокий шаг назад второй ногой и становимся в лучника, повторяя полностью всю комбинацию.
5. ИП – из предыдущего положения возвращаемся в стойку на обеих ногах с упором на руки. Руки от пола не отрываем, спину прогибаем, грудь выпячиваем вперед. На выдохе округляем спину, на вдохе прогибаемся.
6. Медленно поднимаемся наверх.

 

Статьи по теме:

Упражнения на координацию В этой статье мы предлагаем ознакомиться с эффективным комплексом упражнений для развития координации, которой является согласованная работа мозга и мышц.	Пробежка для похудения Если вы с трудом отказываете в нежелательных для фигуры продуктах, а лишний вес не дает покоя, попробуйте увеличить двигательную активность посредством пробежки. А как это правильно сделать расскажет наша статья.
Физкультура для похудения Физкультура у нас ассоциируется с школьными годами, а не с двигательной активностью. В этой статье мы расскажем о том, как при помощи физической культуры можно похудеть.	Комплекс упражнений на расслабление Эта статья будет полезна в первую очередь тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, при котором некоторые мышцы подвергаются напряжению, губительному для опорно-двигательного аппарата и ведущему к различным заболеваниям.

6 упражнений пилатеса для увеличения роста (ВИДЕО) | Girlstop

23.09. 2022

Хотите «вырасти» вверх на пару сантиметров? Займитесь своей осанкой: когда мы сутулимся или проводим часы, склонившись над смартфоном, то визуально сокращаем свой рост. Могут ли в деле увеличения роста помочь упражнения пилатеса? Задали этот вопрос экспертам и подготовили для вас простую гимнастику.

Как понять, что есть проблемы с ростом

Они присутствуют у большинства взрослых людей. Если вы помногу сидите, скругляете спину, «залипая» в смартфон и в целом не следите за осанкой, то, скорее всего, крадете у себя несколько сантиметров роста. Происходит это, например, из-за сутулости — скругленные плечи и слегка выдвинутая вперед шея не позволяют вам вытянуться вверх в полный рост. По мере того, как проблемы с осанкой прогрессируют, рост может уменьшаться чуть сильнее.

• 3 простых упражнения для тех, у кого затекает шея (фото)
• 9 упражнений пилатеса для красивого пресса (видео)
• 7 простых способов улучшить осанку

Можно ли вырасти, выполняя физические упражнения

Да, но стоит ставить себе реалистичные цели. Добавить +10 см к вашему текущему росту невозможно, а вот получить +1-2 см за счет улучшения осанки — вполне реально. «Я не стала бы говорить, что мы можем прямо «вырасти», после того, как достигнем определенного возраста, — объясняет Инна Денизери, инструктор по пилатесу фитнес-клуба «A–FitnessКисловский». — Человек растет, по разным показателям, до 20-25 лет, дальше физический рост человека останавливается. Но если вы будете стремиться вверх и держать вашу нейтраль, то будете визуально выглядеть выше. Когда мы себя скругляем (например, склонившись над смартфоном), мы визуально становимся ниже. Мы можем стать ниже, это факт, но потом вам будет сложнее вытянуться и вернуться в свой нормальный рост».

Как можно увеличить свой рост с помощью пилатеса

Не стоит забывать и про такой фактор, как истирание и уменьшение межпозвонковых дисков, состояние которых также может влиять на наш рост. Эти хрящевые структуры не имеют кровеносных сосудов и питаются диффузно — то есть из окружающих тканей. Если мы ведем малоподвижный образ жизни, диски не получают питания в полной мере и со временем истончаются. Это приводит к нарушениям осанки и в том числе — к уменьшению роста. Поэтому для восстановления роста важно работать с осанкой, используя йогу и пилатес. Мягкие скручивания, расслабление спазмированных мышц шеи и спины будут помогать вам удерживать правильное положение корпуса.

«Пилатес создан для работы с осанкой и позволяет несколько «вытянуться» вверх, — объясняет Инна Денизери. — Отзанимавшись на коврике, выходя за двери студии, не забывайте держать осанку, ставьте таз в нейтральное положение. Например, когда чистите зубы. Встали с утра, берете зубную щетку, выстраиваете нейтральное положение таза и в таком положении чистите зубы. Так постепенно эта привычка начнет менять вашу осанку. Затем вы добавляете эту привычку, когда сидите за рулем, в транспорте, в офисе, дома на диване. Учитесь удерживать вертикальное положение корпуса в течение всего времени».

Комплекс упражнений пилатеса для увеличения роста

Мы попросили Инну Денизери составить и показать нам несложный комплекс пилатеса, который улучшает осанку. «Эти упражнения направлены на борьбу с сутулостью, они помогают нам несколько вытянуться вверх, за счет этого визуально можно стать немного выше», — комментирует Инна Денизери.

Выполняйте этот комплекс ежедневно — утром или вечером. Старайтесь двигаться плавно и ощущать работу мышц.

Первое упражнение

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Ладони расположите на поясе.
• Сохраняя корпус прямым, согните колени и опуститесь в мягкий присед. Затем, работая стопами, плавно вернитесь в вертикальное положение. Представьте, что скользите спиной по стене.
• Затем подключите руки: добавьте медленное вращение руками, описывая круги через стороны.
• Выполняйте упражнение в течение минуты, затем переходите к следующему.

Второе упражнение

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Ладони расположите на поясе.
• Слегка согните колени и добавьте движение тазом, как бы поворачивая его немного вперед и вниз, а затем возвращаясь в исходное.
• Плавно двигайте позвоночником во время движения тазом.
• Разгибая спину и наклоняя таз вперед, разведите руки в стороны (ладони вверх) и раскройте грудную клетку. Скругляя спину и наклоняя таз назад, ладони направляйте вниз. Растягивайте область лопаток.
• Двигайтесь по этой схеме в течение минуты, затем переходите к следующему упражнению.

Третье упражнение

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Ладони поднимите до уровня плеча и вытяните руки вперед. Колени слегка согнуты.
• Представьте, что вы ложитесь корпусом на большой круглый мяч. Наклоняйтесь корпусом вперед и вниз, как бы раскручивая позвоночник позвонок за позвонком вниз. Руки направляйте вниз. Расслабьте шею и плечи.
• В нижней точке начните понемногу двигаться в обратную сторону. Постепенно, позвонок за позвонком, поднимайтесь вверх. Колени выпрямите, руки опустите вдоль тела. Это один повтор. Выполните 2-3 таких и переходите к следующему упражнению.

Третье упражнение

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Руки опущены вдоль корпуса. Колени прямые. Таз в нейтральном положении.
• Через стороны поднимите руки вверх, уведите их за голову, сцепив пальцы на затылке. Плечи опустите вниз.
• Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая боковую поверхность тела слева. Затем вернитесь в центр и наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Не наклоняйте таз вперед или назад, двигайтесь во фронтальной плоскости.
• Затем снова наклонитесь вправо, в нижней точке наклона опустите правую руку вниз, усиливая вытяжение левой поверхности тела. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону.
• Двигайтесь по этой схеме в течение минуты, плавно растягивая боковые поверхности тела, затем переходите к следующему упражнению.

Четвертое упражнение

• Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Макушкой тянитесь вверх. Руки опущены вдоль корпуса. Колени прямые. Таз в нейтральном положении.
• Через стороны поднимите руки вверх, уведите их за голову, сцепив пальцы на затылке. Плечи опустите вниз.
• Плавно наклонитесь корпусом вправо, растягивая боковую поверхность тела слева. Затем вернитесь в центр и наклонитесь корпусом влево, растягивая правую боковую поверхность тела. Не наклоняйте таз вперед или назад, двигайтесь во фронтальной плоскости.
• В нижней точке при наклоне вправо опустите вниз правую руку и поставьте ее на бедро, а левую поднимите вверх, усиливая вытяжение боковых поверхностей тела. Толкайте таз влево, левой рукой тянитесь вверх и вправо.
• Смените положение и сделайте все то же самое в другую сторону. Это один повтор. Выполните по 3-4 повтора в каждую сторону.

Пятое упражнение

• Встаньте прямо, стопы вместе. Поставьте левую стопу на правую, согнув левое колено. Ладони соедините в намасте перед грудью, локти разведите в стороны.
• Удерживая равновесие и сохраняя корпус вертикальным, плавно повернитесь корпусом влево. Затем вернитесь в центр.
• Смените положение ног, разместив правую стопу на левой и слегка согнув правое колено. Плавно скрутитесь корпусом вправо. Макушкой тянитесь вверх не сутультесь.
• Двигайтесь так в течение минуты, выполняя одинаковое количество поворотов вправо и влево.

Шестое упражнение

• Встаньте прямо, стопы вместе. Вытяните руки вверх. Плавно наклонитесь корпусом вперед, раскручивая позвоночник вниз.
• Коснитесь ладонями пола и «прошагайте» ими в начало коврика. Сохраняя колени согнутыми в коленях, упритесь ладонями в пол и примите положение собаки мордой вниз.
• Выпрямите спину, выстраивая нейтральное положение позвоночника. Попеременно поднимайте пятки над полом, поочередно сгибая колени. Растягивайте заднюю линию ног, линию спины. Активируйте мышцы живота.
• Сделав вращение стопами с пяток на мыски, волной перейдите в планку. Опирайтесь на ладони, разместив их под плечами.
• Затем, сделав вращение в плечевых суставах, опуститесь в собаку мордой вверх. Не запрокидывайте голову назад. Вернитесь в собакой мордой вниз и повторите упражнение еще 3-4 раза.

Занимайтесь по этой программе ежедневно и тренируйтесь удерживать позвоночник прямым в повседневной жизни. В сумме все это приведет к улучшению осанки и увеличению роста.

Источник

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Влияние растяжки между подходами на рост мышц » ForeverFitScience

Когда мы думаем о наращивании мышечной массы, развитии силы и общем повышении производительности, силовые тренировки часто находятся в верхней части подъема.

Что вполне справедливо, потому что это работает, и работает невероятно хорошо.

Но что, если я скажу вам, что есть определенные методы, которые вы можете использовать для улучшения результатов силовых тренировок? Что еще более важно, что, если бы я сказал вам, что вы можете добиться этих улучшений без особых затрат времени и усилий?

Введите межсетевое растяжение.

Что такое растяжка между подходами?

Итак, межсетевая растяжка – что это такое и как это работает?

К счастью, растяжка между подходами — это именно то, на что это похоже — растяжка между подходами.

Для правильного выполнения достаточно просто выполнить набор заданного упражнения. Затем во время отдыха вы растягиваете 90 009 ту же мышцу, 90 010 которую вы только что проработали. Обычно рекомендуется удерживать растяжку около 30 секунд.

На практике это может выглядеть примерно так:

1. Приседания 12 повторений
2. Растягивайте квадрицепсы по 30 секунд с каждой стороны
3. Используйте оставшиеся 60 секунд периода отдыха, чтобы полностью отдохнуть
4. Повторите процесс еще для 2-3 наборов

Вы поняли.

Статья по теме: Вся правда о статической и динамической растяжке

Зачем делать растяжку между подходами?

Вам может быть интересно, с какой стати вам захочется делать растяжку между подходами. За этим стоит довольно хорошее обоснование.

Прежде всего, есть некоторые доказательства того, что сочетание растяжки с силовыми тренировками в рамках набора может улучшить гибкость мышц. Это имеет очевидные последствия для предотвращения травм.

Во-вторых, было показано, что применение растяжки между подходами увеличивает количество повторений, выполняемых в следующем подходе. Это может потенциально увеличить объем вашей тренировки, что, следовательно, может ускорить рост мышц.

Наконец, растяжка сама по себе приводит к напряжению мышечной ткани. Учитывая, что время под напряжением считается ключевым фактором для роста мышц, растяжка между подходами может еще больше увеличить рост, вызывая немедленное увеличение времени под напряжением.

Но не повлияет ли растяжка между подходами на нервную систему?

Одним из самых серьезных критических замечаний в отношении растяжки между подходами является предположение, что она может снизить выходную мощность (Kendall, 2017).

Видите ли, есть исследования, показывающие, что длительные статические растяжки непосредственно перед взрывным движением снижают производительность этих движений. Хотя здесь следует отметить, что в этих исследованиях участники выполняли жесткую растяжку около 1-2 минут, что намного дольше, чем рекомендуется при использовании растяжки между подходами.

На самом деле, растяжки продолжительностью 30 секунд или меньше не оказывают никакого негативного влияния на выходную мощность, так что вам не о чем беспокоиться.

Влияет ли растяжка между подходами на силу, гибкость и уровень гормонов?

Мы знаем, что должен делать для растяжки между подходами.

Но работает ли это?

Итак, чтобы ответить на этот вопрос, мы собираемся немного взглянуть на первое исследование, посвященное изучению влияния растяжки между подходами на развитие мышечной силы, гибкости и уровня гормонов — все это имеет особое значение. интерес как для спортсменов, так и для любителей тренажерного зала (Souza, 2013).

В этом исследовании шестнадцать мужчин были разделены на две группы: группу растяжки между подходами и группу, которая просто отдыхала между подходами. Все участники проводили по три тренировки в неделю в течение восьми недель.

Здесь все становится немного интереснее.

В обеих группах наблюдалось одинаковое увеличение силы, и ни в одной из групп не наблюдалось значительных изменений уровней гормона роста или кортизола в состоянии покоя. Тем не менее, в группе, занимавшейся растяжкой, наблюдались небольшие улучшения гибкости, которых не было в группе с нормальной нагрузкой.

Имея это в виду, мы можем с уверенностью сказать, что растяжка между подходами не вредит развитию силы и даже может улучшить гибкость.

А как насчет роста мышц ?

Улучшает ли растяжка между подходами рост мышц?

Теперь о большом.

Способствует ли растяжка между подходами росту мышц?

Что ж, к счастью для нас, недавнее исследование пыталось ответить именно на этот вопрос (Evangelista, 2019).

В этом исследовании в основном сравнивалось влияние традиционных силовых тренировок с растяжкой между подходами и без нее в течение 8-недельного периода на показатели мышечного роста и мышечная сила. Обе группы выполняли одну и ту же программу силовых тренировок всего тела два дня в неделю, с той лишь разницей, что группа, занимавшаяся растяжкой между подходами, делала растяжку между подходами упражнений (очевидно…).

И результаты были, мягко говоря, очень интересными.

Прежде всего, в обеих группах наблюдалось значительное улучшение мышечной силы. Это еще раз показывает, что растяжка между подходами (или вообще во время тренировки) не окажет негативного влияния на вашу производительность или вашу способность развивать мышечную силу.

Во-вторых, в обеих группах значительно увеличился размер мышц по сравнению с исходным уровнем.

Однако (и здесь все становится интереснее) группа, выполнявшая растяжку между подходами, на самом деле продемонстрировала больше улучшений в размере мышц. Это указывает на то, что он может предложить более ценный инструмент для стимулирования роста мышц, чем традиционные силовые тренировки.

Растяжка между подходами, статическая и динамическая растяжка

Имея все это в виду, я подумал, что, возможно, стоит коснуться основных различий между статической растяжкой, растяжкой между подходами и динамической растяжкой, потому что все они имеют свое место в режим упражнений, в зависимости от вашей цели.

Статическая растяжка — несомненно, самая распространенная форма растяжки, используемая сегодня. Это очень просто включает в себя удержание растяжки в течение от 10 секунд до 2 минут.

Предлагает чрезвычайно эффективный метод повышения гибкости мышц. Однако, как я уже упоминал выше, если удерживать его более 60 секунд, это может повлиять на выходную мощность — так что, возможно, оставьте его для ваших кулдаунов или дней отдыха.

Динамическая растяжка — более активный вид растяжки. В нем вы динамически двигаетесь через полный диапазон движений мышц с заданным количеством повторений (около 10-15 — это нормально). Этот вид растяжки лучше всего использовать непосредственно перед тренировкой. Это улучшает диапазон движений и подготавливает вас к предстоящей тренировке.

Наконец, растяжка между подходами (о которой мы сегодня много говорили) предполагает выполнение коротких подходов статической растяжки между подходами силовой тренировки, и ее лучше всего использовать для улучшения роста мышц.

Статья по теме: План разминки, силы и растяжки фасции

Будущие исследования по растяжке между подходами

Качественные исследования по растяжке между подходами, и даже у них есть свои недостатки.

Проще говоря, необходимы дополнительные исследования.

Будущие исследования должны учитывать увеличение продолжительности обучения. Где-то между 12-16 неделями было бы идеально, так как это даст больше информации о долгосрочных последствиях использования растяжки между подходами в вашей тренировке.

Что еще более важно, необходимы исследования с участием хорошо подготовленных участников (например, спортсменов). Это дало бы представление о том, как растяжка между подходами влияет на тех людей, которые уже имеют высокий тренировочный статус и, следовательно, большое количество мышечной массы.

Возьмите домой сообщение

Несмотря на то, что имеется всего несколько исследований хорошего качества, изучающих влияние на растяжку между подходами, первые результаты многообещающие.

Растяжка между подходами, по-видимому, увеличивает рост мышц и гибкость, без смягчает любую потенциальную силовую адаптацию. Это говорит о том, что если ваша цель — нарастить как можно больше мышц, это идеальный вариант.

Если вы использовали растяжку между подходами в прошлом, мы будем рады услышать об этом, так что оставьте нам комментарий, и мы свяжемся с вами как можно скорее!

Ссылки

Соуза, Антонио Клаудио и др. «Влияние растяжки между подходами на силу, гибкость и гормональную адаптацию». Журнал человеческой кинетики 36.1 (2013): 127-135.

Евангелиста, Александр Л. и др. «Интерсетная растяжка по сравнению с традиционной силовой тренировкой: влияние на силу и размер мышц у нетренированных людей». Журнал исследований силы и физической подготовки (2019).

Кендалл, Брэдли Дж. «Острые эффекты статической растяжки по сравнению с динамической растяжкой с активной разминкой и без нее на анаэробную производительность». Международный журнал физических упражнений 10.1 (2017): 53.

Нарастите мышечную массу за меньшее время (и с меньшим утомлением)

Научно обоснованное руководство по адаптации программы наращивания мышечной массы к вашим индивидуальным потребностям, возможностям и способности к восстановлению

Опубликовано в

·

14 минут чтения

·

5 марта 2020 г.

Фото CrispyPork

В настоящее время среди ученых, занимающихся физическими упражнениями, растет консенсус в отношении того, что общий тренировочный объем является основным фактором роста мышц. Если вы хотите накачать большие мышцы, вам нужно проводить время в тренажерном зале, и первое, что вы можете сделать, чтобы добиться лучших результатов, это, вероятно, просто тренироваться чаще.

Тем не менее, это не следует рассматривать как поддержку своего рода фитнес-нигилизма, который говорит только о том, что важны только усилия и что нет никакого способа облегчить ваши тренировки, не жертвуя результатами. Объем является основным фактором, лежащим в основе роста мышц, но не единственным фактором.

На самом деле, есть немало способов тренироваться эффективнее, добиваясь лучших результатов при том же количестве времени в тренажерном зале, если не меньше.

Не менее важно то, что вы можете нарастить больше мышц, меньше уставая от своих усилий.

Вот пять способов сделать это.

Народная мудрость гласит, что вы должны выполнять подходы из 4-6 повторений для силы, 8-12 повторений для гипертрофии и 15+ повторений для выносливости. Народная мудрость неверна.

Для начала давайте рассмотрим природу этих трех критериев: сила и выносливость — это показатели, основанные на производительности, а мышечная гипертрофия (рост

, на простом английском языке) — это морфологическая характеристика. Так что гипертрофия на самом деле не сочетается с силой и выносливостью.

На самом деле, множество исследований показало, что подходы с малым числом повторений развивают столько же мышц, сколько и подходы из 8-12 повторений, а иногда и больше. Это не должно сильно удивлять; в конце концов, очевидно, существует довольно сильная корреляция между силой и большими мышцами.

А как же сила и выносливость? Здравый смысл подсказывает, что поднятие тяжестей должно строить больше силы, а поднятие большого количества повторений должно быть идеальным для развития выносливости. В конце концов, поднятие тяжестей — это буквально то, что есть сила, а поддержание физической нагрузки в течение более длительного периода времени — это буквально то, что есть выносливость.

Однако это не обязательно так. Удивительно, но некоторые люди наращивают больше мышечной массы — и да, даже больше максимальной силы — в подходах с большим количеством повторений.

В ходе, возможно, самого недооцененного исследования силовых тренировок всех времен, 16 игроков в регби из колледжей протестировали четыре различных тренировки: тренировку в стиле пауэрлифтинга с большими весами и малым числом повторений, тренировку в стиле бодибилдинга с умеренным весом и числом повторений, тренировка на выносливость с малым весом и большим количеством повторений и силовая тренировка с малым весом и малым числом повторений (но с высокой скоростью).

После каждой тренировки исследователи проверяли соотношение тестостерона и кортизола у спортсменов, которое считается наиболее надежным биомаркером восстановления после тренировки. Испытуемые различались в зависимости от того, какая тренировка дала им самое высокое, а какая — самое низкое отношение T/C.

Для каждого спортсмена тренировка, после которой у него было самое высокое соотношение T/C, была названа его «лучшим» протоколом, а та, после которой у него было самое низкое отношение T/C, была помечена как «худший» протокол. После этого половине спортсменов дали лучший протокол на восемь недель, а половине — худший протокол на восемь недель. Затем, после трехнедельного перерыва, две группы поменялись местами, так что каждый испытуемый провел по восемь недель как лучший, так и худший протокол.

Результаты противоречили одному из основных предположений современной науки о физических упражнениях: каждый испытуемый набирал силу и массу по своему лучшему протоколу, даже если это была тренировка на выносливость или мощность. Двенадцать из 16 либо не добились прогресса, либо даже потеряли силу из-за своего худшего протокола, даже если их худшей была силовая тренировка.

Исследователи продолжали проверять соотношение T/C на протяжении всего эксперимента и обнаружили, что 12 из 16 испытуемых показали последовательные ответы; те, у кого были непоследовательные ответы, были теми, кто набрался сил на своем худшем протоколе. Это подтверждает, что лучший и худший протокол человека действительно непротиворечивы, а не являются случайными артефактами.

Результатом всего этого является то, что многие люди могут увеличить силу, поднимая легкие веса, а не тяжелые веса.

Кстати, объем не был уравнен между группами. У силовой тренировки был самый низкий тренировочный объем, а у тренировки на выносливость самый высокий; некоторые люди также лучше справляются с большим или меньшим объемом, чем другие.

Конечно, исследователи в этом исследовании провели много анализов крови, чтобы определить лучшие и худшие протоколы. Итак, как вы можете сделать это самостоятельно?

Помните, что соотношение T/C является мерой вашего статуса восстановления. При отсутствии анализов крови вы можете просто отметить, насколько тяжело вам восстановиться после данной тренировки, а) оценив, насколько хорошо восстановились/улучшились ваши сила и выносливость через два дня, когда вы выполняете следующую тренировку, и б) обращая внимание на то, насколько утомляет вас данная тренировка как сразу после нее, так и через несколько часов.

Обратите внимание, что я говорю об усталости, а не о болезненности; болезненность не является хорошим показателем состояния выздоровления.

Без работы с кровью вы захотите протестировать каждый протокол 2-3 раза, а не только один раз, как в исследовании. Но со временем вы сможете понять, какой стиль тренировок бодрит вас, а какой надирает вам задницу.

Обратите внимание, что это полностью противоречит общепринятому «бессознательному», согласно которому боль и усталость являются признаком хорошей тренировки. Это исследование показывает, что на самом деле усталость в лучшем случае является необходимым злом, а в худшем — признаком того, что вы делаете неправильную тренировку для своего тела. Целью должно быть увеличение объема тренировок с меньшим утомлением.

Кластерный сет — это сет, разбитый на несколько мини-сетов с короткими периодами отдыха между ними. Во время этих коротких периодов отдыха вес перемещается или опускается, что дает мышцам короткую передышку перед следующим мини-сетом.

Например, вы можете выполнить три повторения, переставить вес, отдохнуть 20 секунд, взять вес и сделать еще три повторения, переустановить и отдохнуть 20 секунд, а затем поднять вес и сделать еще два повторения, прежде чем закончить групповой подход. . После этого вы будете отдыхать гораздо дольше — не менее трех минут, а иногда и более пяти — перед выполнением следующего набора кластеров.

Так почему же люди делают наборы именно так? Потому что это позволяет им делать больше повторений с заданным весом. В приведенном выше примере было выполнено восемь повторений, но из-за периодов отдыха внутри сета вы можете использовать вес, близкий к вашему четырех- или пятиповторному максимуму, и вместо этого делать с ним восемь повторений.

Преобладающее количество научных данных в настоящее время предполагает, что общий тренировочный объем является основным фактором роста мышц. Чем больше вы поднимаете, тем больше вы будете расти, по крайней мере, до того момента, когда у вас начнутся проблемы с восстановлением после тренировок. Существует такая вещь, как слишком большой тренировочный объем, но на практике это редко становится проблемой, если только вы не усердно тренируетесь — и даже в этом случае это не должно быть проблемой, если вы делаете все возможное, как описано в протоколе. выше.

Общий тренировочный объем, по-видимому, имеет менее последовательное преимущество для силы, чем для гипертрофии. Для силы подъем тяжестей более важен, чем подъем большого количества (по крайней мере, для большинства людей), но вам нужно, по крайней мере, достичь определенного минимального уровня объема.

Однако есть еще один фактор, влияющий на силу и мощность: тренировка навыков. Каждое упражнение — это отдельный навык, в том смысле, что вы можете улучшить его, практикуя конкретное движение. Кластерные подходы помогут вам улучшить навыки, выполняя определенное движение, выполняя больше повторений с очень высокой интенсивностью. По крайней мере, одно исследование показывает, что групповые подходы помогают вам набрать больше силы и мощи без ущерба для гипертрофии, но не обязательно увеличивают гипертрофию по сравнению с традиционными прямыми подходами.

Все это говорит о том, что групповые подходы, скорее всего, помогут больше развить силу, чем гипертрофию, и, скорее всего, будут полезны, если вы определили, что поднятие тяжестей является для вас лучшим видом тренировок.

Вы можете выполнять кластерные подходы с более высоким диапазоном повторений, например, три подсета по шесть с весом, с которым вы могли бы сделать десять повторений. Однако в этом случае вы захотите, чтобы периоды отдыха внутри сета были короче, например, 5-10 секунд.

И последнее замечание: групповые подходы могут быть менее утомительными, чем простые подходы, даже при большем объеме работы. В одном исследовании кластерные наборы вызывали меньший ответ кортизола, чем простые наборы, что указывает на более быстрое восстановление.

Кластерные подходы также отлично подходят для односторонних движений — таких, когда вы работаете только с одной стороной тела за раз, например, сгибания ног на одной ноге. Вы можете чередовать стороны, поднимая одну конечность, а другая отдыхает.

Они также идеально подходят для упражнений со штангой, таких как жим лежа. Учтите, однако, что мышечный отказ может подкрасться к вам в групповых подходах, поэтому хорошо иметь помощника, если вы поднимаете тяжелые штанги в кластерном стиле. Использование аккомодирующего сопротивления, описанного в следующем разделе, делает это упражнение более безопасным, так как оно облегчает перестановку веса без попадания под штангу в жиме лежа и приседаниях.

Аккомодация сопротивления — это набор методов изменения сопротивления (то есть веса) упражнения таким образом, чтобы кривая сопротивления упражнения соответствовала кривой силы вашего тела для этого упражнения.

Возможно, вам это было непонятно, но я объясню. Во многих упражнениях фактическая величина сопротивления варьируется в разных точках упражнения. Например, при сгибании рук со штангой вы поднимаете вес почти горизонтально в нижней и верхней части и прямо вверх в середине упражнения — таким образом, сопротивление максимально в середине упражнения.

Сравните это с приседанием или жимом лежа, где сопротивление примерно одинаково на протяжении всего движения, так как вес перемещается прямо вверх и вниз под одним и тем же углом на всем протяжении.

Это кривая сопротивления упражнения.

Кривая силы упражнения показывает, насколько сильны активные группы мышц в различные моменты упражнения. Мышцы наиболее сильны в средней точке их активного диапазона движения. Ваши бицепсы и трицепсы, например, наиболее сильны, когда ваш локоть согнут примерно наполовину.

Вот почему самая сложная часть жима лежа — это нижняя часть движения, когда гриф находится на груди: вес везде одинаков, но вы слабее всего в нижней точке. В верхней точке ваша грудная мышца снова ослабевает, но плечи и руки способны помочь больше, чем в нижней точке.

Точно так же подтягивания и подтягивания тяжелее всего в верхней точке, потому что задействованные мышцы достигают пределов своего диапазона движения. Вот почему люди часто могут достаточно легко подняться на 80%, но при этом не поднять подбородок над перекладиной.

Это кривая силы упражнения.

Причина, по которой многие упражнения имеют точки преткновения, такие как нижняя часть жима лежа, заключается в том, что кривые силы и сопротивления не совпадают. Аккомодация сопротивления изменяет кривую сопротивления, чтобы она соответствовала кривой силы.

Существует несколько способов применения адаптивного сопротивления к упражнению.

Во-первых, вы можете прикрепить резинки к весу, который вы поднимаете. Чаще всего это делается с помощью жима штанги лежа и приседаний с использованием пары одинаковых эластичных лент, прикрепленных к обоим концам штанги. Подъем веса растягивает ленты, вызывая увеличение сопротивления по мере подъема штанги.

В этом видео показано, как прикрепить ленты для жима лежа, а в этом видео показано, как делать это с приседаниями. Вы также можете использовать только одну ленту для жима лежа, как показано в этом видео; однако это невозможно для приседаний.

Как правило, вы должны стремиться заменить 30–40% от общего веса сопротивлением бинтов — поэтому, если вы приседаете со 155 фунтами, вместо этого вам следует приседать примерно 95 фунтов плюс пара бинтов, каждый из которых добавляет 25–30 фунтов. фунтов сопротивления.

Обратите внимание, что, поскольку сопротивление, обеспечиваемое бинтами, меняется на протяжении всего упражнения, все бинты будут помечены диапазоном, например, 10-35 фунтов сопротивления. Основывайте свои расчеты на самое высокое сопротивление , которое обеспечат полосы. Поскольку вы обычно не будете растягивать их полностью, это обычно будет немного ниже, чем максимальное указанное число, то есть 10-35-фунтовая лента может фактически обеспечить максимум 20 фунтов в жиме лежа и 30 фунтов в жиме лежа. приземистый. Ваши расчеты не будут абсолютно точными, но они и не должны быть точными.

В качестве дополнительного бонуса использование бинтов делает приседания и жим лежа более безопасными, поскольку устранение мертвой точки означает, что вы вряд ли попадете под гриф. Это делает их отличной практикой безопасности для тех, кто поднимается без страховщика.

Обратите внимание, однако, что резинки несколько меняют угол упражнения, а это означает, что мышцы работают немного по-другому, и ваша техника должна соответствующим образом подстраиваться.

Вы можете добиться того же эффекта, прикрепив цепи к концам штанги. В нижней части движения большая часть цепи лежит на полу, а по мере подъема большая часть цепи поднимается в воздух, увеличивая вес.

Цепи дорогие, тяжелые и громкие. В отличие от групп, с ними нельзя путешествовать. Преимущество цепей в том, что они висят прямо вниз и не меняют угол, как резинка. Это делает цепи желательными для соревнующихся тяжелоатлетов, которые на самом деле приседают, чтобы улучшить приседания; остальные из нас должны придерживаться групп.

Как это ни парадоксально, вы можете стать сильнее и поднимать более тяжелые веса, выборочно ослабляя мышцы.

Большинство ваших скелетных мышц расположены парами, которые действуют противоположно друг другу. Подколенное сухожилие сгибает колено, а четырехглавая мышца его укрепляет. Ваши трицепсы и грудные мышцы толкают руки вперед, а спина и бицепсы тянут предметы к себе.

В науке о физических упражнениях мышцы, используемые для выполнения упражнения, называются агонистами для этого упражнения, в то время как мышцы, противодействующие им, являются антагонистами .

Даже когда вы не активируете их сознательно, мышцы-антагонисты все равно проявляют некоторую силу. Таким образом, вы можете временно увеличить свою силу в данном упражнении, предварительно утомив мышцы-антагонисты этого упражнения.

На практике это выглядит следующим образом: вы выполняете суперсет двух противоположных упражнений — движений, которые двигают одну и ту же часть тела в противоположных направлениях — выполняя одно сразу за другим. Например:

• Жим лежа
• Отдых 20-30 секунд
• Тяга штанги в наклоне

Хотя вы можете ожидать, что короткий период отдыха сделает вас более утомленным, усталость в основном возникает на уровне отдельных мышц. На самом деле, когда вы выполняете сет жимов лежа прямо перед сетом тяги сидя, нагрузка на спину и бицепс увеличивается, и вы можете выполнить больше сетов тяги сидя, чем в противном случае.

Порядок, в котором вы выполняете два упражнения, кажется, имеет значение — в одном исследовании жим лежа перед греблей работал лучше, чем гребля перед жимом лежа. В другом случае сгибание ног перед разгибаниями давало больший прирост производительности, чем наоборот.

Вывод, похоже, заключается в том, что в первую очередь следует прорабатывать группу мышц с преобладанием быстрых сокращений. В общем, это означает, что в суперсетах для верхней части тела толкающее движение должно предшествовать тянущему. Суперсеты для нижней части тела, упражнения на подколенные сухожилия или те, которые сгибают колено и/или разгибают спину, должны предшествовать упражнениям с преобладанием четырехглавой мышцы или тем, которые выпрямляют колено.

Несколько примеров:

• Жим лежа/от груди перед горизонтальными тягами
• Жим от плеч перед подтягиваниями/подтягиваниями
• Жимы на брусьях или наклонах перед шрагами или тягой в вертикальном положении
• Становая тяга перед приседанием
• Сгибание ног перед разгибанием ног

Очень важно, чтобы интервалы отдыха между первым и вторым подходом были быть коротким, так как преимущества суперсетов агонист-антагонист начинают исчезать, когда период отдыха превышает одну минуту. В общем, 30 секунд — хороший ориентир.

В качестве дополнительного преимущества, несмотря на то, что вы выполняете больше работы, этот стиль тренировок на самом деле снижает воспринимаемое напряжение.

Нет, это не законы об автомобильной безопасности. Авторегуляция — это класс методов программирования тренировок, которые направлены на динамическую регулировку количества производимой тренировочной нагрузки, чтобы позволить тренирующемуся тренироваться точно в нужном количестве — не настолько интенсивно, чтобы чрезмерно утомляться, но и не недотренироваться, чтобы они оставляли прогресс на потом. Таблица.

Теперь многие люди пытаются сделать это, «прислушиваясь к своему телу», успокаиваясь, когда они чувствуют усталость, и напрягаясь, когда у них есть энергия. Это не то, что является саморегуляцией.

Подход «прислушивайся к своему телу» имеет два недостатка. Во-первых, это субъективно. Во-вторых, степень усталости, которую вы чувствуете, в основном связана с вашей центральной нервной системой, в то время как тренировочная усталость возникает в основном на локальном уровне, в отдельных мышцах. Таким образом, ваш энергетический уровень не особенно измеряет, насколько вы сильны.

Вместо этого методы саморегуляции оценивают состояние восстановления на основе того, как вы работаете во время тренировки после ее начала. Это требует, чтобы вы записывали свои тренировки — не на видео, а записывали, сколько подходов и повторений вы делаете в каждом упражнении.

Одним из примеров метода саморегуляции является реактивная разгрузка . В этом методе, разработанном тренером Менно Хенсельмансом, каждый раз, когда вы отступаете в упражнении — выполняете меньше повторений с заданным весом, чем на прошлой тренировке, — вы уменьшаете вес и выполняете оставшиеся подходы в силовом стиле на высокой скорости. .

Например, предположим, что на последней тренировке вы выполнили четыре подхода жимов гантелей с гантелями весом 50 фунтов и количество повторений составило 5, 5, 4, 4. На текущей тренировке вы делаете пять повторений в первом подходе. — но только четыре во втором сете.

В этом случае в оставшихся двух подходах вы будете использовать гантели весом 30–35 фунтов. Вы бы поднимали вес как можно быстрее, но все равно делали бы только пять повторений в подходе, даже если бы вы могли сделать больше с более легкими весами.

Этот стиль скоростной работы позволяет хорошо потренироваться, поработать над техникой и при этом добиться определенного прогресса — при относительно небольшом утомлении.

Другой подход к саморегуляции основан на еженедельном объеме тренировок. Каждый раз, когда у вас в целом плохая тренировка — когда вы продвинулись менее чем на треть упражнений — вы можете взять дополнительный день отдыха перед следующей тренировкой.

Есть несколько других способов реализовать саморегуляцию, но это достаточно сложная тема, чтобы заслужить отдельную статью. Достаточно сказать, что саморегуляция всегда а) объективна и б) динамична.

Согласно исследованиям, саморегулируемые тренировочные программы обычно превосходят программы с фиксированной прогрессией. Тем не менее, это может быть верно только для более преданных своему делу стажеров — вполне возможно, что немотивированный стажер может использовать саморегуляцию как предлог, чтобы расслабиться.

Также обратите внимание, что большинство подходов к саморегуляции, таких как два упомянутых здесь, предполагают, что ваш базовый график тренировок допускает слишком много ошибок, а не слишком мало. Если бы вы недотренировались, снижение нагрузки из-за отсутствия прогресса было бы полной противоположностью тому, что вы хотели бы сделать.

Сейчас стало клише говорить «работай умнее, а не усерднее», но нет необходимости выбирать между ними. Вы можете комбинировать эти методы и стратегии с более высоким объемом тренировок, чтобы нарастить больше мышц, если хотите.

Опять же, вы можете абсолютно точно выбрать подход 80/20, немного сократить время в спортзале, применить совет из этой статьи и получить хорошие результаты с меньшими затратами времени, усилий и трудностей.