Армейский жим на плечи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Биомеханика армейского жима: Как правильно использовать лучшее упражнение для плеч | Pro Худей

23.10.2022

Армейский жим — это популярное упражнение для развития плеч и силы верхней части тела. Жим вверх не только помогает создать круглые дельты, но и увеличивает результаты в жиме лежа. Однако насколько оно эффективно, настолько и опасно. Особенно, если не соблюдать правильную технику и основные рекомендации. 

К сожалению, для большинства людей армейским жим принесет больше вреда, чем пользы. Главные причины — отсутствие гибкости в плечевом и грудном отделе, слабые мышцы кора и искривление позвоночника. 

Убедитесь, что вы выполняете упражнение безопасно и правильно. Основная ошибка во время выполнения жима заключается в отсутствие нейтрального положения спины. 

Нагрузка переходит со всего тела на поясничный отдел, который может не выдержать. В результате чего, вместо накаченных плеч, вы получите протрузию в поясничном отделе. 

Рекомендация: во время следующего выполнения армейского жима сделайте вертикальное видео и посмотрите, нет ли у вас смещения корпуса назад.  

Чаще всего у атлетов отсутствует гибкость для правильного выполнения данного упражнения. Восстановить целостность движения можно с помощью миофасциальной терапии и специальных упражнений на развитие подвижности суставов. 

Мышечные группы во время выполнения армейского жима

Армейский жим — это многосуставное упражнение, которое задействует большое количество двигательных единиц. Основная нагрузка ложится на дельтовидные мышцы, особенно на переднюю часть. Средняя и задняя головка плеча также активно принимает участие в движении. Также можно отметить трехглавую мышцу плеча, верхнюю часть груди, переднюю зубчатую и трапециевидную. 

Именно поэтому, жим вверх рекомендую выполнять новичкам и людям, которые хотят нарастить мышечную массу и развить силу верхней части тела. 

Правильная техника выполнения армейского жима

Как начнете упражнение, так его и закончите. Подойдите к выполнению жима вверх хорошо сконцентрированным и разогретым. Установите хват на уровне плеч или немного шире (кисть и локоть должны находится на одной линии).  

Разместите штангу на основании вашей шеи и поднимите грудь вверх. Удерживайте нейтральное положение спины и на выдохе выполните мощное движение. Зафиксируйте полученную позицию на 1 секунды и подконтрольно верните снаряд в исходное положение. 

Существует несколько вариаций выполнения армейского жима. 

Классический вариант — выполнение перед собой и более олдскульный вариант выполнения армейского жима из-за головы. Однако второй вариант редко встретишь в наших тренажерных залах. Этот стиль не пользуется популярность ни из-за того, что неэффективен, а из-за того, что очень опасен для современного человека. Об этом свидетельствует и научная работа (1).

Если у вас всё в порядке с подвижностью плечевого пояса, тогда можете выполнять армейским жим из-за головы. Он активирует в большей степени среднюю и заднюю головки дельтовидной мышцы по сравнению с классическим вариантом движения (2).

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе

Исследование

1) Overhead shoulder press – In-front of the head or behind the head?

2) Front vs Back and Barbell vs Machine Overhead Press: An Electromyographic Analysis and Implications For Resistance Training

жимвверхармейскимжимплечитренировкатренировкаплеч

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Армейский жим – главное базовое упражнение для построения мощных дельт

Многие любители фитнеса, желая развить впечатляющую мускулатуру плеч, включают в свою тренировочную программу много упражнений и работают в большом количестве подходов и повторений. Такой метод дает неплохие результаты, но еще больший толк будет, если предпочесть одно базовое ключевое и первостепенное упражнение для плеч, а именно – армейский жим.

Существует четыре разновидности этого упражнения:

• обычный жим штанги стоя,
• тоже самое, но в позиции сидя,
• и два аналогичных упражнения, выполняемые с гантелями.

В этом упражнении задействуются все мышцы плечевого пояса, верхняя часть грудных мышц и трицепсы. Новичкам, которые ранее не занимались никаким спортом, лучше предпочесть первый вариант. Это будет продуктивнее для них – потому что при выполнении армейского жима стоя, можно взять больший вес и лучше задействовать связки и сухожилия, которые играют главную роль в развитии физической силы.

Чтобы это упражнение было максимально эффективным, его нужно выполнять со строгим соблюдением техники, без малейшего читинга: раскачки и подседа — обычно это динамичное приседание где-то на 1/4 амплитуды. Некоторые посетители тренажерных залов, наблюдая, как их более опытные коллеги выжимают штангу с помощью инерции ног, или выполняют частичные повторения, пытаются сделать нечто подобное. Однако в большинстве случаев такие «подвиги» оказываются бесполезными и даже возможно травмоопасными! Так получается потому, что продвинутые методики приносят пользу только продвинутым практикам, четко понимающим всю физику процессов. Атлет, работающий со штангой весом в 2/3 от его собственного, не получит большой пользы от подседа, а вот атлету среднего, или выше среднего, уровня такая методика принесет определенную пользу.

Хват должен быть чуть шире плеч, а ноги – на уровне плеч. Водрузив штангу на плечи, выжмите ее вверх, не используя при этом силу инерции ног. Затем медленно опустите. В идеале в нижней точке амплитуды гриф не должен касаться груди и плеч. Число повторений – 6-10. Число подходов – 3-4. Дополнительные упражнения для плеч – допустимы, но в меру. В армейском жиме, в основном, работают передние и боковые пучки дельт – поэтому для новичков нет никакой необходимости в разводках сидя и подъемов прямых рук с гантелями до уровня плеч. 3 подхода разведений на блоках, стоя в наклоне, или аналогичного упражнения с гантелями – вполне достаточно для полной стимуляции мускулатуры плеч.

Среди любителей фитнеса и атлетизма находятся индивиды, которые, вместо того, чтобы опускать штангу на грудь, опускают ее за голову, считая, что при выполнении этого упражнения боковые пучки дельт вовлекаются в работу больше. Это – очень спорный момент, если не сказать большего. Во всех упражнениях со штангой для плеч боковые регионы задействуются немного меньше, чем передние. Тем не менее, мануальные терапевты и опытные тренера настоятельно советуют всем придерживаться тех вариантов упражнений, в которых штанга опускается на грудь. При опускании штанги за голову, плечевой сустав травмируется больше, чем когда штанга выжимается с груди. Такой стресс может стать прямой причиной растяжения суставной связки или суставной сумки плечевого пояса. Боль в плече длится долго и мешает нормально работать в других упражнениях. Поэтому лучше предпочесть классический армейский жим стоя с груди. Пользы от него не меньше, чем от жима из-за головы, а опасность травмы сведена к минимуму.

Достигнув среднего силового уровня, можно перейти для большего акцента на мышцы дельт на другое, еще более эффективное упражнение. В жиме стоя можно взять большие веса, но чтобы сделать хороший акцент на передние и боковые пучки дельт, которые уже порядком прибавили в силе, нужно напрочь исключить помощь ног и поясницы. Для этого необходимо выполнять аналогичное упражнение, сидя на скамье с практически вертикальной спинкой (разве что чуть-чуть наклоненной назад). Рекомендуемое число повторений – от 8 до 12, количество подходов – 4-6.

Атлет среднего уровня должен жать лежа штангу с весом, в полтора раза превышающим его собственный, а стоя выжимать вес на 1/3 легче. Если атлет не может осилить этот норматив, значит, на вышеуказанный «накачивающий» цикл переходить еще рано; нужно как следует прибавить в силе плеч. Для этого не нужно включать множество разнообразных изолирующих упражнений. В этом случае вовсе не нужно исключать из тренировочной программы базовые упражнения для плеч. Достаточно просто добавить в нее специальные упражнения для трицепсов и средней части спины.

Мало кто это знает, но средняя часть спины (малая и большая ромбовидные мышцы и нижний регион трапециевидных мышц) задействуется практически во всех тяговых упражнениях, а трицепсы – во всех жимовых. Однако у многих атлетов проблемы с развитием плеч возникают именно из-за недостаточного развития вышеуказанных мышечных групп. Чтобы подобных вопросов не возникало, нужно заблаговременно до перехода на «накачивающую» программу определить силу трицепсов и мышц средней части спины. Атлет среднего уровня должен жать лежа узким хватом штангу на 15% тяжелее той, которую он может пожать стоя в армейском исполнении, а в вертикальной тяге штанги (тяга штанги стоя до уровня подбородка) работать с весом в 2/3 от веса для тяги в наклоне. Если эти нормативы не достигнуты, их нужно достичь – посредством специализированных упражнений для трицепсов и спины.

В базовых упражнениях для плеч трехглавые трудятся тяжело, но этого не всегда бывает достаточно. Поэтому разгибания рук лежа, сидя, стоя, кик-бэки и пуловеры для трицепсов Вам будут крайне необходимы. Не нужно делать эти специализированные упражнения сразу, с первой тренировки; это будет только мешать целевым мышцам восстанавливаться и адаптироваться к более тяжелому тренингу. А вот ближе к среднему силовому уровню – когда трицепсы уже привыкли к тяжелой работе и не утомляются полностью в базовом тренинге плеч – изолирующие упражнения будут как раз очень даже кстати.

Точно также дело обстоит и с мышцами спины. В подтягиваниях и тягах в наклоне «трапеции» и ромбовидные мышцы, которые еще толком не адаптировалась к тренингу высокой интенсивности, работают на полную выкладку. Но потом, спустя несколько месяцев упорных тренировок, широчайшие мышцы, уже привыкнув к тяжелому труду, берут на себя почти всю нагрузку, обделяя вышеуказанные мышцы середины спины. В этом случае необходимо добавить в программу специализированные упражнения:

• тяги гантелей в наклоне,
• тягу штанги стоя,
• и аналогичные им упражнения.

Хорошенько подготовив себя и подтянув все хвосты (слабые места), можно начинать качать плечи по-полной! Чтобы сделать акцент на развитие мышечной массы, нужно жать штангу не стоя, а сидя – чтобы трудиться максимально изолированно и вовлечь в работу только мышцы плеч,  придерживаться среднего числа повторений – от 6 до 10. Также можно выполнять это упражнение и с гантелями. В обоих вариантах акцент делается на плечи, практически, исключая работу других мышечных групп.

Качаясь гантелями, необходимо не допускать соприкосновения последних в верхней точке, и следить за тем, чтобы в нижней точке они не опускались ниже плеч.

Что лучше предпочесть – гантели, или штангу? Здесь дело индивидуальное. Обычно больших успехов со штангой достигают атлеты с покатыми плечами, а тем, чьи плечи ровные (или почти ровные) больше будут полезны гантели. Но здесь, как и везде, могут быть исключения. Всегда нужно искать и находить нужное для себя. Требуется немало времени, чтобы отыскать самое продуктивное упражнение и разработать эффективную индивидуальную программу.

Еще в мире бодибилдинга существует две дополнительные вариации армейского жима. В первом варианте штанга опускается попеременно – сначала за голову, потом за грудь. Во втором – штанга опускается до уровня макушки – задействуется так называемый принцип частичных повторений. Оба эти упражнения больше полезны для разрядки психики, которая устала от одних и тех же упражнений. Вообще особой, острой надобности в них нет – потому что классические упражнения для плеч способны преобразить любые дельты. Главное – делать их технически правильно и соблюдать все остальные принципы и законы атлетизма.

Встречаются атлеты, которые добились впечатляющего развития дельт, благодаря именно этим нестандартным упражнениям, но нет никаких доказательств, что они не достигли бы таких же результатов, выполняя классические упражнения для развития плеч.

Также встречаются атлеты, которые предпочитают в качестве основного упражнения для дельтоидов жимы Арнольда. В этом упражнении можно взять гантели большего веса и сделать больший силовой акцент на мышцы плеч, но здесь также нет никаких доказательств, что это упражнение способствует более быстрому достижению феноменальных результатов.

Сколько времени придерживаться базового тренинга плеч? Здесь можно смело ответить: сколько угодно – потому что благодаря именно базовым упражнениям выдающиеся атлеты всех времен достигали и достигают солидного развития – как в силе, так и в массе своего плечевого пояса. Главное – тренироваться циклически, вариативно, постепенно увеличивая рабочие веса и интенсивность.

Post Views: 42

Армейский жим против жима над головой против жима от плеч против жима толчком

Вариация — это название игры в силовых тренировках. Выполнение одних и тех же упражнений каждую неделю может привести вас к плато. Легче избежать накладного потолка, чем пробить его. Использование вариаций упражнений помогает тренировать мышцы под разными углами, что заставляет ваши мышцы угадывать и расти.

Однако все становится сложнее, когда похожие упражнения имеют разные названия — пример — армейский жим, жим над головой, жим от плеч и толчковый жим .

Люди могут переключаться между этими упражнениями в надежде избежать плато. Тем не менее, они тренируют одни и те же группы мышц под одними и теми же углами, что делает эти вариации неэффективными для преодоления препятствий.

Большинство тяжелоатлетов ничего не знают об этих упражнениях на плечи и используют термины «армейский жим», «жим над головой», «жим от плеч» и «жим толкателя» как синонимы. Однако это ошибка.

Наши предки-тяжелоатлеты не просто так называли эти упражнения по-разному. Хотя армейский жим, жим над головой, плечи и толкающий жим следуют одной и той же схеме движений, между ними есть тонкие различия.

Изучение различий поможет вам разработать лучшие программы обучения для себя или своих клиентов. Тем не менее, это дает вам возможность давать непрошеные советы лифтерам в вашем зале.

В этой статье объясняются различия между армейским жимом, жимом над головой, от плеч и толчком. Мы также расскажем о работающих мышцах, распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении этих жимовых движений, и о том, для кого лучше всего подходит каждое упражнение. Есть что рассказать, так что сиди спокойно.

Разница между армейским жимом, жимом над головой, жимом от плеч и жимом толчком

Упражнения на жим над головой помогают нарастить силу плеч и мышечную массу. Это также может улучшить подвижность плеч. Армейский жим, жим над головой, плечевой и толкающий жим — это составные (многосуставные) жимовые движения, в которых ваши плечи и руки являются основными движущими силами.

Вот краткий обзор каждого упражнения:

Военный жим Армейский жим

Армейский жим — это строгое упражнение на жим штанги над головой стоя , отсюда и его название. Он включает в себя подъем штанги с уровня плеч до упора в верхней точке. В этом упражнении вы должны использовать только силу плеч, чтобы поднять штангу над головой, и вам запрещено использовать ноги.

Вы должны выполнять армейский жим стоя. Хотя вы увидите, как некоторые влиятельные лица в области фитнеса выполняют «армейский жим сидя», это технически неверный термин. Армейский жим сидя на самом деле является жимом над головой.

Жим над головой Жим гантелей над головой

Вы можете использовать штангу, гантели, гири и эластичные ленты в жиме над головой и выполнять упражнение стоя или сидя . Вы не обязаны поддерживать неподвижную нижнюю часть тела в жиме над головой, как в армейском жиме.

Использование нижней части тела позволяет вам поднимать немного больший вес в жиме над головой, чем в армейском жиме. Однако вы можете использовать импульс, дергая колени только во время последних повторений сета. Использование ног с первого повторения снижает потенциал наращивания мышечной массы упражнения за счет снижения нагрузки на дельтовидные мышцы.

Вы должны поддерживать стабильное тело и следить за тем, чтобы спина не округлялась, чтобы снизить риск получения травмы.

Жим от плеч Жим от плеч на тренажере

Жим от плеч — это общий термин, используемый для обозначения любых упражнений на жим от плеч, включая армейский жим и жим над головой . Вы можете выполнять жим от плеч сидя или стоя, используя гантели, штанги, гири, эспандеры или тренажер .

Если вы путаете армейский жим и жим над головой, просто назовите его жимом от плеч и двигайтесь дальше. Никто не может поднять на вас палец за то, что вы называете армейский жим жимом от плеч.

Жим толчком Жим толчком

Жим толчком — это недооцененное упражнение для плеч, которое выглядит как родственный ему вертикальный жим плечами, но может помочь вам поднять гораздо больший вес. Это упражнение требует, чтобы вы использовали импульс, чтобы поднять штангу над головой, согнув колени.

Толкающий жим — это вариант жима от плеч стоя, который можно выполнять с гантелями, штангами, гирями или эспандерами. Выполняя этот вариант жима от плеч, вы должны как можно быстрее поднять штангу над головой. Это упражнение может помочь развить взрывную силу верхней части тела.

С другой стороны, в армейском жиме и жиме над головой вы должны контролировать эксцентрические (опускание) и концентрические (вверх) движения для достижения оптимальных результатов. Плечи и трицепсы — ваши основные группы мышц в армейском жиме и жиме над головой.

И да, жим толчком — это тоже разновидность жима от плеч!

Как выполнять армейский жим, жим над головой, жим от плеч и жим толчком

Теперь, когда вы знаете основы четырех жимовых движений над головой, ниже показано, как выполнять каждое упражнение с правильной техникой. Мы будем использовать разное оборудование и стойки для каждого упражнения, чтобы лучше показать различия.

Армейский жим

В армейском жиме основное внимание уделяется движению плеч в полном диапазоне движения, сохраняя при этом строгую стойку.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмите штангу на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят вперед).
3. Штанга должна быть перед вашими плечами в исходном положении.
4. Удерживая туловище в вертикальном положении, нажмите на перекладину над головой для блокировки .
5. Медленно вернитесь в исходное положение, разблокировав локти.
6. Штанга должна касаться ваших плеч в нижней части.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Совет для профессионалов: Перекладина должна находиться над пятками, а уши должны находиться между руками в верхней точке движения.

Жим над головой

В этом примере мы будем описывать жим гантелей сидя над головой.

Шагов:

1. Сядьте прямо на один конец горизонтальной скамьи.
2. Возьмите по гантели в каждую руку нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и положите их на квадрицепсы.
3. Поднимите гантели на высоту плеч и разверните запястья наружу. Гантели должны быть рядом с вашими ушами в исходном положении.
4. Напрягите мышцы кора и выжмите гантели над головой, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
5. Остановите движение перед блокировкой локтя, так как это помогает поддерживать постоянное напряжение в дельтовидных мышцах.
6. В верхней точке гантели должны находиться на расстоянии нескольких дюймов друг от друга.
7. Медленно опустите гантель в исходное положение.
8. Повторить для повторений.

Совет для профессионалов: Старайтесь не держать локти и плечи на прямой линии во время выполнения упражнения, так как это может привести к излишней нагрузке на мышцы, вращающие плечи.

Жим от плеч в тренажере

Как вы уже знаете, каждое упражнение жима над головой можно назвать жимом от плеч.

В этом примере мы проиллюстрируем тренажер для жима от плеч.

Шаги:

1. Сядьте на тренажер для жима от плеч.
2. Отрегулируйте ручки или сиденье так, чтобы ручки находились на уровне ваших плеч.
3. Возьмитесь за ручки пронированным или нейтральным хватом.
4. Напрягите мышцы кора и нажмите на ручки над головой.
5. Остановитесь до полного разгибания локтя.
6. Медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторить для рекомендованных повторений.

Профессиональный совет: Ручки тренажера для жима от плеч следуют по фиксированной траектории, а некоторые тренажеры двигаются под небольшим углом, что может быть полезно для новичков и людей, имеющих травмы.

Жим от пола

Жим от пола — отличное упражнение для развития взрывной силы верхней части тела. Однако вы должны освоить жим над головой, прежде чем переходить к жиму толчками. Выполняя это упражнение с прочным основанием, вы снижаете свои шансы на травму.

Шаги:

1. Встаньте прямо, расставив плечи.
2. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на ширине плеч.
3. Держите штангу в положении передней стойки.
4. Напрягите корпус и слегка согните колени, чтобы создать рычаг на несколько дюймов.
5. Взорвите ноги и бедра и вытолкните штангу над головой плечами до упора.
6. Медленно опустите вес в исходное положение.
7. Повторить для повторений.

Совет профи: Вам нужна подвижность верхней части тела, чтобы удерживать штангу в передней стойке. Выполняйте упражнения на подвижность перед тренировкой для оптимального диапазона движения.

Мышцы, работающие в армейском жиме, жиме над головой, жиме от плеч и жиме толчком

Вот основные мышцы, работающие в четырех жимовых движениях, описанных в этой статье: мышечные группы жимовых движений над головой; они состоят из трех головок — передней, средней и задней. Армейский, верхний, толчковый и машинный жим работают на переднюю и среднюю дельты.

Трицепс

Трехглавая мышца плеча (подковообразная мышца на задней части плеча) задействована при жиме штанги над головой. Согните локти, чтобы создать максимальную силу толчка во время этих упражнений для плеч.

Верхняя часть груди

Верхние грудные мышцы задействованы в упражнениях вертикального жима. Многие тренеры могут поднимать относительно тяжелые жимы плеч сидя на универсальной скамье, поскольку они выполняют упражнение, откидываясь на спинку стула, что помогает им в значительной степени задействовать верхнюю часть грудных мышц.

Верхняя часть спины

Мышцы верхней части спины, такие как трапециевидные и ромбовидные, помогают стабилизировать тело во время упражнений на жим над головой. Примечательно, что плохая подвижность верхней части спины может ограничить вашу производительность в жиме над головой.

Корпус

Сокращение мышц кора и ягодиц при выполнении жимов над головой помогает стабилизировать тело. Ваше ядро ​​​​играет жизненно важную роль в этих упражнениях, когда вы переходите к большим весам. Использование тяжелоатлетического пояса при выполнении жимов от плеч может снизить риск получения травмы.

Ноги (только в жиме толчками)

Жим ногами включает в себя использование ваших ног для создания силы и импульса. Вы почувствуете накачку в квадрицепсах, ягодицах и икрах во время выполнения жимового толчка. Использование ног поможет вам поднять относительно больший вес.

Распространенные ошибки при выполнении армейского жима, жима над головой, жима от плеч и жима толчком

Большинство лифтеров совершают следующие ошибки при выполнении этих жимов над головой:

Путаница с упражнениями

Первая распространенная ошибка, которую люди допускают при выполнении этих упражнений, заключается в том, что они неправильно идентифицируются. Они также слишком много читают о постановке ног атлета при выполнении этих упражнений. Положение вашей стопы не определяет упражнение.

Многие атлеты считают, что жим от плеч в стойке уже, чем ширина плеч, — это армейский жим, а жим на ширине плеч или шире — это жим над головой. Мы надеемся, что вы больше не совершите эту ошибку.

Неправильный путь грифа

В жиме от плеч из положения стоя большинство лифтеров толкают штангу вперед, а не толкают ее прямо над головой. В локауте гриф должен быть на одной линии с пятками. Однако у большинства атлетов штанга находится над пальцами ног. Это положение напрягает нижнюю часть спины и подвергает вас риску получения травмы.

Протолкните голову между руками во время локаута. Ваши уши должны быть между вашими плечами. Вы должны работать над подвижностью верхней части спины и уменьшать вес, если у вас есть проблемы с блокировкой штанги над головой.

Положение головы

Жим штанги от плеч стоя технически сложнее, чем варианты сидя, так как вам нужно постоянно двигать головой во время всего движения. Ваша голова должна двигаться назад, когда вы толкаете штангу вверх от уровня плеч, а затем двигаться вперед, когда завершаете подъем.

Вы ударитесь головой о перекладину, если не будете двигать головой во время жима штанги от плеч. Попрактикуйтесь в упражнении с более легкими весами, прежде чем бросать себе вызов с большим весом.

Неправильный хват и положение запястий

Вы должны держать штангу или гантели чуть шире плеч в каждом из этих упражнений для оптимальной стимуляции дельтовидной мышцы. Если расставить руки слишком широко или узко, ваши вращательные манжеты будут натянуты.

Кроме того, вы должны держать запястья напряженными и жесткими при выполнении жимов над головой. Излишнее отклонение запястий назад под большим весом может помешать вашей работе.

Расклешенные колена

Многие атлеты широко расставляют локти по бокам в надежде на лучшее задействование плечевых мышечных волокон. Слишком широкое разведение локтей создает ненужную нагрузку на мышцы, вращающие плечи, и снижает силу толчка.

Держите локти согнутыми и опущенными, выполняя жимовые движения над головой. Это поможет улучшить стабильность и генерировать больше энергии для блокировки в верхней точке.

Выгибание спины

Упражнения на вертикальный жим сжимают позвоночник. Многие лифтеры выгибают спину в нижней части подъема, чтобы попасть под штангу. Они выпрямляют спину во время концентрического движения, чтобы создать импульс, а затем выгибают поясницу в локауте из-за плохой подвижности верхней части спины.

Выгибание спины во время жима над головой подвергает нижнюю часть спины риску травмы. Вы должны поддерживать вертикальное положение туловища на протяжении всего упражнения, чтобы оптимально проработать целевые мышцы и снизить риск получения травмы. Работайте над подвижностью верхней части спины и используйте более легкие веса, если вы не можете оставаться в вертикальном положении во время упражнений на жим над головой.

Преимущества армейского жима, жима над головой, жима от плеч и жима толчком — кому что следует использовать? Когда использовать каждый?

Армейский жим, жим над головой, плечевой и толкающий жимы следуют одной и той же схеме движений, но тренируют мышцы по-разному и могут иметь разные преимущества и результаты.

В рамках этого раздела мы объединим армейский жим, жим над головой и жим от плеч в категорию жим от плеч и сравним его с жимом отжимания нижней части тела .

Ниже приведены преимущества жима от плеч и толчкового жима:

Мышечная гипертрофия

Исследования показывают, что использование диапазона 8-12 повторений лучше всего способствует гипертрофии. Несмотря на то, что вы можете выполнять жимы от плеч и жимы толчков в рекомендуемом количестве повторений, жимы от плеч требуют от вас медленного, контролируемого и преднамеренного движения. Напротив, толкающий жим включает в себя силовые повторения. [1]

Выполнение контролируемых повторений более эффективно для достижения связи между мозгом и мышцами и сокращения целевых мышц при каждом повторении. Вы должны придерживаться армейского жима, жима над головой и жима от плеч, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Сила

В жиме толчков нужно поднимать более тяжелые веса как можно быстрее, в то время как упражнения на жим от плеч требуют выполнения контролируемых эксцентрических и концентрических движений. Толкающие жимы заставят вас поднимать более тяжелые веса, тогда как жимы от плеч будут способствовать стабильности и контролю. Вы должны выполнять оба типа упражнений для развития силы.

Взрывная сила

Олимпийские и силовые упражнения требуют, чтобы вы как можно быстрее перемещали наибольший вес в полном диапазоне движения. Привод ног в силовом жиме делает его идеальным упражнением для развития взрывной силы.

Спортивное мастерство

Спортсменам, таким как футболисты и баскетболисты, необходимы ловкость, взрывная сила и выносливость. Упражнения на жим от плеч воздействуют только на верхнюю часть тела, в то время как жим толканием работает на все тело. Жим толканием – лучшее упражнение для спортсменов .

Тяжелоатлетам, силачам и спортсменам лучше выполнять жим толканием, так как он помогает развивать взрывную силу. С другой стороны, бодибилдеры, стремящиеся набрать мышечную массу, должны отдавать предпочтение жиму от плеч.

Примечательно, что жим от пола — это продвинутое упражнение для жима от плеч. Вы должны освоить основы армейского жима, жима над головой и жима от плеч, прежде чем переходить к жиму толчками.

Часто задаваемые вопросы

Какое упражнение из армейского, жима над головой, плечевого и толкающего жима лучше для развития взрывной силы?

Если ваша цель — развить взрывную силу, выберите жим толчком, так как привод ног в этом упражнении позволяет поднимать более тяжелые веса. Однако вы должны чередовать четыре упражнения, чтобы тренировать плечи под разными углами и разнообразить свой тренировочный режим.

Армейский жим тяжелее, чем толкающий?

Армейский жим требует грубой силы верхней части тела, тогда как толкающий жим требует координации верхней и нижней части тела для перемещения тяжелых весов. Ответ на этот вопрос будет зависеть от личных сил. Ваш армейский жим будет сильнее, если у вас более мускулистые плечи и вы никогда не тренировали толчковый жим.

Подведение итогов

Армейский жим, жим над головой, плечи и толкающий жим — это варианты вертикального жима с небольшими различиями в технике, целевых мышцах и вариациях. Армейский жим выполняется со штангой, тогда как остальные три упражнения можно выполнять с гантелями, эспандерами, гирями и тренажерами.

Выбирая между этими упражнениями, вы должны учитывать свои цели, уровень физической подготовки и физические ограничения. Армейский жим, жим над головой и жим от плеч в тренажере требуют контролируемого диапазона движений, что делает его более подходящим для бодибилдеров, тренирующих гипертрофию. Толкающий жим — лучшая альтернатива для тяжелоатлетов, стронгменов и кроссфитеров, которые хотят развить взрывную силу. Наконец, включение всех четырех упражнений в ваш тренировочный режим добавит разнообразия вашему тренировочному режиму и сделает вас универсальным силовым спортсменом.

Ссылки

1. Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. , Голась А. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор техник и методов продвинутой силовой тренировки. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 2019 4 декабря; 16 (24): 4897. дои: 10.3390/ijerph26244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Руководства по упражнениям Плечи

Как освоить жим штанги от плеч и армейский жим

Жим штанги от плеч или армейский жим — это упражнение для верхней части тела , которое обычно используется для развития силы плеч.

В дополнение к увеличению силы нажатия , он также может увеличить размер плеч, улучшить способность работать над головой и снизить риск травм плеча.

Эта статья начнется с подробного описания техника жима от плеч , работающие мышцы и преимущества, связанные с этим упражнением.

В завершение мы обсудим, кто должен выполнять жим от плеч, какое оборудование использовать и какие методы тренировки применять.

Как выполнять жим от плеч

Хотя существует множество вариантов жима от плеч, в традиционном жиме используется штанга. При выполнении жима штанги от плеч выполняйте следующие шаги:

• Начните со штанги в стойке на уровне чуть ниже уровня груди
• Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы руки были чуть шире плеч
• Согните колени и задействуйте корпус, прежде чем поднять штангу со стойки и сделать шаг назад
• Перед началом жима убедитесь, что стопы расставлены немного шире, чем ширина бедер.
• Сильно нажмите на гриф вверх и назад так, чтобы он закончился прямо над головой
• Контролируйте спуск и опустите штангу обратно на верхнюю часть груди

Мышцы, задействованные в жиме от плеч

Как следует из названия, жим от плеч задействует множество мышц плеча.

Основными движителями в этом упражнении являются дельтовидные мышцы, которые обеспечивают мощность во время жимового движения.

Однако существует множество других мышц, которые должны сокращаться, чтобы помогать в жиме или обеспечивать устойчивость. К ним относятся следующие (1):

• Брюшная полость
латов
• шт.
• Лопаточные стабилизаторы
• Выпрямители позвоночника
• Ловушки
• Трицепс

Преимущества жима от плеч

В этом разделе обсуждаются четыре основных преимущества регулярного выполнения жима от плеч.

1) Увеличение силы и размера плеч

Постепенно увеличивая вес, можно значительно увеличить силу и размер плеч.

Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, улучшение силы и размера очень полезно и может привести к повышению производительности и снижению риска травм.

2) Улучшенные способности работать над головой

Для определенных видов спорта, таких как тяжелая атлетика, например, способность удерживать значительный вес над головой обязательна.

Таким образом, регулярные занятия жимом от плеч не только улучшат мышечную силу, но и улучшат стабильность плеч и облегчат правильное положение тела.

3) Применение в спорте

Начав с последнего пункта, повышение силы жима и качества движения может привести к улучшению результатов в различных видах спорта.

Очевидно, что пауэрлифтеры, силачи и тяжелоатлеты получат большую пользу, однако ряд других спортсменов, занимающихся различными видами спорта, также выиграют от регулярного жима плечами.

4) Лучшее здоровье плеч

Есть несколько упражнений для плеч, которые могут сравниться с жимом от плеч по повышению устойчивости к травмам.

Сочетание улучшения силы и стабильности плеча непосредственно снижает риск получения травмы плеча.

Кто должен выполнять жим от плеч

Понятно, что жим от плеч — очень эффективное упражнение, от которого многие могут получить пользу. Но каким спортсменам следует уделять особое внимание жиму от плеч?

1) Олимпийские тяжелоатлеты

Толчок и рывок – это два соревновательных упражнения в тяжелой атлетике. Они требуют не только большого количества технических навыков, но и сильных и стабильных плеч.

Сильные и устойчивые плечи позволяют лифтерам успешно ловить штангу над головой и удерживать ее в правильном положении.

Поэтому рекомендуется включать жим от плеч в свои тренировки, так как он развивает силу плеч, их размер и устойчивость над головой, что облегчает выполнение более тяжелых упражнений.

Кроме того, повышение силы трицепсов и плеч за счет жима плечами может предотвратить сгибание локтей и плеч под действием тяжелых весов и снизить вероятность травм.

2) Пауэрлифтеры и стронгмены

И для пауэрлифтеров, и для стронгменов жим от плеч должен быть основным упражнением в их тренировочной программе.

В пауэрлифтинге, хотя жим от плеч не оценивается на соревнованиях, выполнение его на тренировке может повысить общую силу жима и, следовательно, улучшить результаты в жиме лежа.

Аналогичным образом силачи могут быть обязаны выполнять ряд упражнений на жим, включая толчок и жим и цирковой жим.

Таким образом, стронгмены также могут улучшить свои результаты на соревнованиях, развивая жим от плеч на тренировках.

3) Соревнующиеся спортсмены

Те, кто соревнуются в других силовых видах спорта, также могут найти ценность в выполнении жима от плеч.

Например, в кроссфите участники должны выполнять ряд упражнений. Некоторые из них включают в себя жимовые упражнения, такие как взятие на грудь и жим, трастер и отжимания в стойке на руках.

Однако преимущества распространяются не только на кроссфит. Большинство соревнующихся спортсменов обнаружат, что развитие силы и объема плечевого пояса способствует улучшению спортивных результатов.

4) Общее здоровье и фитнес

В более широком смысле, большинству людей полезно выполнять жим от плеч, поскольку он может улучшить здоровье, подвижность и общую физическую форму.

Как упоминалось ранее, жимы от плеч предъявляют значительные требования к целому ряду мышц верхней части тела, многие из которых играют важную роль в осанке.

Таким образом, жим от плеч может существенно улучшить нашу осанку и подвижность, а также силу и размер. Это оказывает положительное влияние и снижает риск получения травм.

Наконец, нажимные движения являются ключевым человеческим паттерном движения и, как следствие, должны выполняться часто.

Жим штанги и гантелей от плеч

Очевидно, что жим от плеч — это высокоэффективное упражнение с отягощениями, которое может улучшить многие компоненты физической подготовки.

Хотя жим от плеч традиционно выполняется со штангой, также широко используются гантели.

Гантели – отличный вариант для жима от плеч, так как они помогают устранить дисбаланс и асимметрию.

Однако штанга позволит вам поднять значительно больший вес, чем гантели. В первую очередь это связано с тем, что требования к стабильности выше при использовании гантелей (2).

Поэтому, если ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать силу плеч, рекомендуется использовать штанги, а не гантели.

Более того, если вы занимаетесь спортом, в котором используются штанги (например, пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой), имеет смысл использовать штангу, а не вариант с гантелями.

Хотя нельзя сказать, что один лучше другого, вам необходимо учитывать требования вашего вида спорта и цели, которые вы поставили перед собой при выборе варианта для использования.

Рекомендации по программированию

Учитывая, что жим от плеч является многосуставным упражнением, его можно запрограммировать так же, как и другие многосоставные упражнения (такие как приседания, становая тяга и жим лежа).

Если вашей целью является увеличение силы плеч, рекомендуется использовать большой вес и малый диапазон (3).

Исследования показывают, что для наращивания мышечной массы общий тренировочный объем важнее, чем количество выполненных повторений (4). Однако обычно для гипертрофии используются умеренные нагрузки.

Спортсмены могут использовать комбинацию этих методов для общего улучшения силы, размера, стабильности и общих способностей к жиму.

Final Word

Жим от плеч, несомненно, является одним из самых эффективных упражнений с отягощениями, которые можно выполнять для увеличения силы плеч.

Подавляющее большинство людей и спортсменов получат большую пользу от включения этого упражнения в свои тренировочные программы.

Ссылки :

1 – Уильямс, Мартин Р.; Хендрикс, Дастин С.; Даннен, Майкл Дж.; Арнольд, Андреа М .; Лоуренс, Майкл А. (2020-01). «Активность плечевых стабилизаторов и первичных двигателей во время неустойчивого жима над головой». Журнал исследований силы и физической подготовки. 34 (1): 73–78. doi:10.1519/JSC.0000000000002660. ISSN 1533-4287. PMID 29889776

2 – Сетербаккен, Атле Х.; Фимланд, Мариус С. (2013-07). «Влияние положения тела и режима нагрузки на мышечную активность и силу в жиме от плеч». Журнал исследований силы и физической подготовки. 27 (7): 1824–1831. doi: 10.1519/JSC.0b013e318276b873. ISSN 1533-4287. PMID 23096062.

3 – Шенфельд, Брэд Дж.