Прокачка трицепса: как накачать, тренировка в зале для мужчин и женщин

Трицепс самые эффективные упражнения

08.09.2013

— Упражнения на трицепс с гантелями

— Накачать трицепс в домашних условиях

— Упражнения на трицепс для женщин

— Жим на трицепс или жим узким хватом

— Трицепс на брусьях

— Французский жим

— Отжимания от пола, виды отжиманий от пола, техники отжимания от пола

Трицепс, упражнения на трицепс

 Трицепс «musculus triceps brachii» (в пер. с лат. обозначает) — трехглавая мышца плеча, основная функция которой производить разгибание локтевого сустава, расположена она на задней поверхности кости плеча, строение ее базируется на трех основных составляющих пучках (головках) — длинной (caput longum), медиальной (caput mediale) и латеральной (caput laterale).

  На данный момент существует бесконечное количество упражнений для прокачки трицепса, но эффективность у всех совершенно разная. Мы собрали список самых действенных и лучших упражнений, которые дают отличные показатели в увеличении трицепса.

Они доступны для каждого желающего иметь красивый и рельефный трицепс. *

Существую такие упражнения на трицепс как:

 Жим лежа узким хватом

  Это лучшее упражнение на трицепс, является разновидностью классического жима лежа, но оно направлено в основном на проработку трицепса, оно легкое и простое в исполнении, не требует специальной техники исполнения, знаний и наличия спец тренажеров для прокачки трицепса. Жим лежа, так же активизирует деятельность грудных мышц, развивает грудную клетку и плечевой сустав. Жим лежа под углом дает возможность выборочно прорабатывать либо заднюю, либо переднюю часть работающей мышцы, это зависит от амплитуды движения и величины наклона. Упражнение «жим лежа» используют в тренировочной программе новички и профессионалы.

  Французский жим.

  Отличное упражнение для

прокачки трицепса, оно задействует всю трехглавую мышцу плеча, не имеет себе равных, здесь изолированно работает конкретная мышца, что делает это упражнение одним из лучших для трицепса. Для того, что бы нагрузить достаточно трицепс, следует включить «французский жим» в программу тренировок всем, и любителям и профессионалам. Разработано несколько вариантов выполнения этого упражнения, однако все они достаточно эффективны, нужно только лишь выбрать какой вариант французского жима «удобен» именно для вас.

 Отжимания на брусьях.

  Для того что бы увеличить объем трицепса, в особенности нижней части, профессионалы рекомендуют отжиматься на брусьях. Техника исполнения данного упражнения довольно проста, если для вас такие отжимания являются легкими и вы не чувствуете хорошей нагрузки на трицепс, в таком случае следует применить отягощение, это придаст большую эффективность отжиманиям. Знаменитый в спортивных кругах Майк Ментцер утверждает, что отжимания на брусьях самые лучшие для максимальной проработки трицепса. Огромным преимуществом является доступность работы на этом тренажере, ведь брусья можно найти везде, их устанавливают на стадионах, детских площадках и даже во дворах возле домов.

Таким образом, иметь красивый накаченный трицепс с помощью брусьев проще простого, для этого даже не пройдется идти в спорт зал.

 Отжимания от пола.

 Это самое доступное, понятное и не менее эффективное упражнение для многих групп мышц, включая трицепс. Отжиматься можно в своем доме, здесь не нужны дополнительные снаряды и тому подобное. Хотя, для разнообразия и большей нагрузки рекомендуют брать отягощения (это может быть обычный рюкзак с грузом), либо увеличить амплитуду наклона поставив руки на выступы (это могут быть обычные книги), в этом случае прорабатывается в большей степени грудная клетка. Отжимания – это жим лежа, но наоборот, здесь в зависимости от расстановки рук, можно направить нагрузку на определенные мышцы. К примеру, поставив руки узко и прижимая локти к себе во время подъема прорабатывается больше трицепс, а если руки ставить широко, больше работает грудь. Отжимания можно выполнять в качестве разминки, что бы прогреть тело и настроить его на интенсивную работу.

 Отжимания в тренажере.

  Представляют собой отжимания на брусьях, только в тренажере. Плюс – это то, что можно регулировать вес, подстраиваясь под свои возможности, и удобство исполнения. Это упражнение подойдет и для женщин, которые хотят подтянуть «обвисшие» руки, так как большинство женщин на брусьях отжиматься не могут, поэтому отжимания в тренажере отличный вариант для проработки трицепса.

← Подъем штанги на бицепс Упражнения на трицепс с гантелями →

Как накачать трицепс штангой — 7 лучших упражнений

Для быстрого и качественного развития трицепса необходимо использовать различные упражнения, для прокачки всех трех пучков этой мышцы. Стандартная процедура – работа штангой, гантелями, а потом добивание в блоках. Не у каждого есть возможность таких вариаций, и когда в наличии есть только штанга или гантели, нужно разобраться как их использовать. О тренировках с гантелями читайте в этой статье (как накачать трицепс гантелями), а сейчас разберемся, как накачать трицепс штангой.

Чтобы обеспечить себе отличный результат нужно усвоить, когда и как использовать упражнения на трицепс со штангой. В бодибилдинге все просто – сначала базовые упражнения, потом изолирующие. Обычно, использование штанги предполагает базовую нагрузку, но с трицепсами это не так. Базовым упражнением будет только жим узким хватом, а вся остальная работа изолированная.

Рассмотрим некоторые понятия, чтобы вы могли правильно накачать трицепс:

1. Делайте разминку прежде чем преступить к тренировке трицепсов. Даже если это короткая тренировка. Приступая к тяжелым повторениям без разогрева мышечных волокон можно схлопотать травму;
2. В упражнениях на трицепс со штангой сложно халтурить, работая другими мышцами, но возможно. Поэтому обязательно постарайтесь почувствовать работу мышц, если не удается, значит нужно еще поработать над техникой;
3. В большинстве упражнений движение происходит в локтях, а значит, рука должна быть неподвижной.
   Неправильное выполнение снижает эффективность;
4. Определите для себя оптимальный вес, с которым сможете сделать 15 повторов;
5. Выполняйте упражнения медленно, без рывков – это растягивает мышцы и уменьшает опасность травмирования.

После правил нужно переходить к упражнениям.

Упражнения на трицепс со штангой

Можно выполнять в различных положениях – сидя, стоя, лежа, как удобно. В конце этой статьи будет расписан тренировочный сплит с учетом данных упражнений.

Жим штанги узким хватом

Техника:

• Ложитесь на скамью, возьмитесь за гриф по ширине плеч;
• Опускайте снаряд на уровень низа груди или солнечного сплетения;
• Локти двигайте вдоль корпуса, не отводите их в стороны, так нагрузка пойдет на грудные;
• Вдохнув, опускаем штангу. Поднимаем на выдохе.

Это достаточно простое базовое упражнение на трицепс со штангой. Главное —  хват и положение локтей, старайтесь держать их ближе к корпусу. Если надоест классический вариант выполнения, то переходите к обратному хвату. Для более подробной информации читайте статью жим штанги лежа обратным хватом.

 

Французский жим штанги лежа

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью и упритесь ступнями. Хватайте гриф узким хватом и отводите за голову;
• Фиксируйте руки, чтобы локти были направлены вверх. Движение должно происходить только в локтях;
• На вдохе – опускание, на выдохе – подъем;
• Опускайте до чувства растяжения мышцы.

Упражнение отлично прокачивает длинный пучек трицепса. Воздействие на другие пучки можно оказать за счет смещения точки опускания, об этом и о других дополнениях читайте французский жим штанги лежа.

 

Французский жим на наклонной скамье

Краткая техника:

• Ложитесь на скамью угол спинки 30-45. Поднимаем гриф вверх и отводим плечи назад, сводя лопатки;
• Медленно опускаем на вдохе, по достижению угла в локтях 90 останавливаемся и на выдохе, без рывка разгибаем руки.

Это варианты выполнения сложнее чем на горизонтальной скамье.

Чтобы более подробно ознакомиться с упражнением читайте французский жим на наклонной скамье.

   

Французский жим стоя со штангой

Краткая техника:

• Берите штангу хватом чуть уже плеч, кисти развернуты, локти направлены вверх;
• На вдохе опускайте штангу за голову, разгибайте руки на выдохе;

Это, наверное, самая неудобная вариация из всех французских жимов. Более детально изучить это упражнение можно прочитав статью французский жим стоя со штангой.

Как накачать трицепс штангой – программа тренировок

Качайте трицепс раз в неделю, ведь он дополнительно работает в тренинге других мышц.

Упражнения	Подходы	Повторы	Отдых (мин)
Жимы узким хватом	3-4	8-12	2
Французский жим на скамье (горизонт/наклон)	3	10-12	1,5
Французский жим стоя	3	10-12	1,5

Если у вас есть гантели можно заменить или добавить некоторые упражнения. Главное сделать разминку, одно базовое и 2-3 изолирующих на разные пучки.

Упражнения на трицепс со штангой и правила к ним рассмотрели, теперь оставляйте вопросы в комментариях, если имеются.

Массы вам и рельефа!

6.557 Накачка трицепса Стоковые фото, картинки и изображения

Fit man training training Abs Muscle at gym. упражнения на подкачку живота. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Спортивная женщина делает упражнения с гантелями. фото мускулистой женщины в спортивной одежде на сером фоне. сила и мотивация. ПРЕМИУМ

Сильная женщина тренируется с гантелями, сгибая руки. фото спортивной женщины в черной спортивной одежде на сером фоне. вид сзади. полная длинаПРЕМИУМ

Красивая молодая женщина делает упражнения с гантелями. фото спортивная(ый) женщина с идеальным телом на сером фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Сильная женщина тренируется с гантелями, сидя на гимнастическом мяче. фото спортивной латинской женщины в спортивной одежде на сером фоне. sportsPREMIUM

Спортсменка делает упражнения для рук. фото мускулистой фитнес-модели, работающей с гантелями на сером фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Спортивный молодой человек делает тяжелые упражнения для спиныPREMIUM

Сильная женщина тренируется с гантелями, сгибая руку. фото спортивной женщины в спортивной одежде на сером фоне. вид сзадиPREMIUM

Спортивная женщина делает упражнения для рук. фото мускулистой фитнес-модели, работающей с гантелями на сером фоне. PREMIUM

Подходящий мужчина делает кабельный кроссовер. тренировка грудных мышц в тренажерном зале. упражнение на подкачку груди. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Красивый атлетичный мужчина на диете, накачивающий мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальным прессом, плечами, бицепсами, трицепсами и грудью ПРЕМИУМ

Молодая мускулистая женщина делает упражнения для бицепсов. фото фитнес-модели, работающей с гантелями на сером фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Красивый мужчина с большими мышцами позирует перед камерой в тренажерном залеPREMIUM

Спортивная женщина тренируется с гантелями. фото модели в черной спортивной одежде на сером фоне. спортивная мотивация и здоровый образ жизниPREMIUM

Красивый силовой спортсмен на диете тренируется, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальным прессом, плечами, бицепсами, трицепсами и грудью ПРЕМИУМ

Сильная женщина тренируется с гантелями, сгибая руку. фото спортивной женщины в спортивной одежде на сером фоне. вид сзадиPREMIUM

Сильная культуристка с идеальным прессом, плечами, бицепсами, трицепсами и грудью. фото спортивной молодой женщины на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Спортивная женщина тренирует мышцы рук и ног с помощью гантелей. фото мускулистой латинской женщины в военной спортивной одежде на белом фоне. силы и мотивации. вид сбокуПРЕМИУМ

Мускулистый бодибилдер на кабельных кроссоверах фитнес-мужчины накачивают мышцы. тренировки фитнес упражнения и фон концепции бодибилдинга — красивые спортивные мужчины делают упражнения на брусьях в тренажерном зале торсPREMIUM

Красивый атлетический мужчина на диете, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальным прессом, плечами, бицепсами, трицепсами и грудьюPREMIUM

Концепция бодибилдинга. брутальный сильный мускулистый бодибилдер спортивный мужчина накачивает мышцы штангой на черном фоне. ПРЕМИУМ

Профессиональный спортсмен тренируется с гантелями в тренажерном зале. прокачка трицепса. концепция бодибилдинга и фитнеса. смешанная техникаPREMIUM

Fit man делает кроссовер. тренировка грудных мышц в тренажерном зале. упражнение на подкачку груди. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Культурист красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает мышцы живота тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый фон концепции — мускулистые фитнес мужчины делают упражнения на пресс в тренажерном зале торс ПРЕМИУМ

Красивый атлетичный мужчина на диете тренируется, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудьPREMIUM

Привлекательная спортивная блондинка в модной спортивной одежде делает упражнения с гантелями. фото мускулистой женщины на темном фоне с дымом. сила и мотивация.PREMIUM

Фитнес в тренажерном зале, спорт и концепция здорового образа жизни. красивый спортивный мужчина с туловищем, делающий упражнения. культурист мужская модель тренирует мышцы, делая приседания со штангой. вид сбокуПРЕМИУМ

Спортивный мужчина тренирует мышцы пресса в тренажерном зале. упражнения на подкачку живота. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. PREMIUM

Обаятельная молодая женщина демонстрирует мышцы, держит одну руку на бедре, смотрит в камеру с уверенным выражением лица, в белой майке и серых леггинсах, позирует на фоне цветной стены. PREMIUM

Очаровательная блондинка делает упражнения для спины в тренажерном зале. тяга шеи за голову. концепция спорта, бодибилдинга, фитнеса. вид сзади. смешанная техникаПРЕМИУМ

Спортивный мужчина тренирует мышцы рук в тренажерном зале. упражнение на накачку бицепса. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Брутальная спортивная девушка, накачивающая мышцы гантелями и демонстрирующая свое тренированное тело. ПРЕМИУМ

Красивый мужчина с большими мышцами позирует перед камерой в тренажерном зале. фото в тренажерном зале. бодибилдер, спортсмен с накачанными мышцами и спасатель рук. мужчина показывает мышцы животаPREMIUM

Брутальный спортивный мужчина накачивает мышцы жимом лежа. ПРЕМИУМ

Красивый силовой атлет на диете тренируется, накачивает мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь. ПРЕМИУМ

Красивый силовой атлет на диете, накачивающий мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью пакетами, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь. ПРЕМИУМ

Красивый силовой спортсмен на тренировке, накачивающий мышцы гантелями. сильный бодибилдер с идеальными дельтовидными мышцами, плечами, бицепсами, трицепсами и грудью. крупный план силового фитнес-мужчины. ПРЕМИУМ

Иллюстрация тяжелой спортивной штанги в стиле гравировки. ПРЕМИУМ

Подходящий мужчина тренирует мышцы рук в спортзале. упражнение на накачку бицепса. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. PREMIUM

Подходящий мужчина тренирует мышцы пресса в тренажерном зале. упражнения на подкачку живота. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. PREMIUM

Спортсмен-культурист накачивает мышцы в тренажерном зале. брутальный сильный мускулистый парень на фитнес-тренировке. концепция бодибилдинга.ПРЕМИУМ

Спортсмен делает кроссовер. тренировка грудных мышц в тренажерном зале. упражнение на подкачку груди. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Красивый атлетичный мужчина на диете, накачивающий мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудьPREMIUM

Спортивная женщина показывает свои мышцы. фото женщины с идеальным телосложением на белом фоне с эффектом теней цветов rgb. сила и мотивация.ПРЕМИУМ

Мужчина спортивного телосложения выполняет упражнения с эспандером. фото мускулистого мужчины на сером фоне. силы и мотивации. полная длинаPREMIUM

Жестокие сильные спортивные мужчины, накачивающие мышцы, тренируются в бодибилдинге, концепция фона — мускулистые бодибилдеры, красивые мужчины, выполняющие упражнения в тренажерном зале, торсPREMIUM

Спортивный мужчина делает выпады с гирями. фото человека с туловищем на белом фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Здоровый мужчина тренирует мышцы рук в тренажерном зале. упражнение на накачку бицепса. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Красивые сильные спортивные мужчины, накачивающие мышцы спины, тренировки, фитнес и бодибилдинг, концепция фона — мускулистые бодибилдеры, занимающиеся подтягиваниями в тренажерном зале, торсPREMIUM

Культурист, красивый, сильный, спортивный грубый мужчина, накачивающий бицепсы, мышцы, тренировки, фитнес и бодибилдинг, здоровый концептуальный фон — мускулистый Фитнес-мужчины делают упражнения для рук в тренажерном зале. Премиум

Изображение спортивной девушки, делающей подъем трицепса с помощью резинки. концепция бодибилдинга, пилатеса, растяжки. смешанная техникаПРЕМИУМ

Спортивный мужчина тренирует мышцы пресса в тренажерном зале. упражнения на подкачку живота. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Получение сильных рук. целеустремленный зрелый мужчина в спортивной одежде поднимает тяжелые гантели и качает бицепс во время тренировки в спортзале. PREMIUM

Сильный мужчина тренирует мышцы рук, делая трицепсы на скамье. фото мужчины с идеальным телом на открытом воздухе. сила и мотивацияPREMIUM

Красивые сильные спортивные мужчины, накачивающие мышцы, тренировка, скручивание штанги, бодибилдинг, концепция фона — мускулистые мужчины-бодибилдеры, выполняющие упражнения в тренажерном зале, торсPREMIUM

Спортивный мужчина тренирует мышцы рук в тренажерном зале. упражнение на накачку бицепса. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. PREMIUM

Подходящий мужчина тренирует мышцы пресса в тренажерном зале. упражнения на подкачку живота. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. PREMIUM

Культурист красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает мышцы тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый фон концепции — мускулистые фитнес мужчины делают упражнения для рук в тренажерном зале торсPREMIUM

Красивый атлетичный мужчина на диете тренируется, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью пакетами, идеальный пресс, плечи, бицепс, трицепс и грудьPREMIUM

Красивый сильный спортивный мужчина, накачивающий бицепс, тренировка мышц, фитнес и концепция бодибилдинга фон — мускулистый бодибилдер делает упражнения для рук в тренажерном зале, туловищеPREMIUM

Молодой красивый спортивный бодибилдер тренируется с растяжкой в ​​тренажерном залеPREMIUM

Спортивная женщина в модной спортивной одежде делает упражнения с гантелями сзади. фото мускулистой женщины на темном фоне с дымом. сила и мотивация.ПРЕМИУМ

Красивый атлетичный мужчина на диете тренируется, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальный пресс, плечи, бицепс, трицепс и грудьPREMIUM

Красивый мужчина с большими мышцами позирует перед камерой в тренажерном залеPREMIUM

Темнокожая фитнес-леди делает тренировку с гантелями, вид сзади, черный студийный фон, панорама с copy spacePREMIUM

Красивый атлетичный мужчина на диете тренируется, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальным прессом, плечами, бицепсами, трицепсами и грудью ПРЕМИУМ

Спортивный мужчина тренирует мышцы пресса в тренажерном зале. упражнения на подкачку живота. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. PREMIUM

Фитнес с гантелями. концепция здорового тела и здорового образа жизни. Концепция похуденияPREMIUM

Бодибилдер красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает грудные мышцы на отжиманиях на брусьях тренировка фитнес и бодибилдинг здоровая концепция фон — мускулистые фитнес мужчины делают упражнения на грудь в тренажерном залеPREMIUM

Бодибилдер красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает мышцы спины становая тяга тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый концептуальный фон — мускулистые мужчины фитнеса делают упражнения для рук в тренажерном зале торсPREMIUM

Черный мускулистый мужчина фитнес-модель делает тренировку с гантелями, черный студийный фон, пустое пространствоPREMIUM

Красивый молодой мускулистый кавказский мужчина модельной внешности тренируется в тренажерном зале, набирает вес, накачивает мышцы и позирует, концепция фитнеса и бодибилдинга. ПРЕМИУМ

Фитнес-девушка с гантелями на темном фоне. PREMIUM

Фитнес-девушка с гантелями на темном фоне. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь. ПРЕМИУМ

Красивый силовой атлет на диете, накачивающий мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальным прессом, плечами, бицепсами, трицепсами и грудью ПРЕМИУМ

Мускулистый мужчина тренирует свое тело с гантелямиPREMIUM

Красивый атлетичный мужчина на диете тренируется, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью пакетами, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудьPREMIUM

Молодая латиноамериканка делает упражнения с гантелями. фото спортивной женщины на тренировке, накачивающей мышцы рук на сером фоне. сила и мотивацияPREMIUM

Красивый мужчина с большими мышцами позирует перед камерой в тренажерном залеPREMIUM

Фитнес-девушка выполняет упражнения с эспандером. фото спортивной девушки в модной спортивной одежде на белом фоне. силы и мотивации. полная длинаPREMIUM

Красивая мускулистая женщина, улыбающаяся сзади, держит гантели и напрягает мышцы спины и трицепсы.PREMIUM

Спортивный мужчина тренирует мышцы рук в спортзале. упражнение на накачку бицепса. закрыть мышцы на тренировке. концепция бодибилдинга, фитнеса и здравоохранения. ПРЕМИУМ

Культурист красивый сильный спортивный грубый мужчина накачивает бицепсы мышцы тренировки фитнес и бодибилдинг здоровый фон концепции — мускулистые фитнес мужчины делают упражнения для рук в тренажерном зале туловища, цветовая тема ХалкПРЕМИУМ

Привлекательная спортивная блондинка в модной спортивной одежде делает упражнения с гантелями. фото мускулистой женщины на темном фоне с дымом. сила и мотивация.PREMIUM

Молодой человек выполняет упражнение на бицепс одной рукой с гантельюPREMIUM

Женщина тренируется в тренажерном зале. привлекательная фитнес-женщина в черном топе спортивной одежды и леггинсах с идеальным телом позирует в тренажерном зале. спортивные тренировки с гантелями. PREMIUM

Молодой спортсмен позирует с туловищем для фотографии на фоне кирпичной стены. бодибилдер, спортсмен с накачанными мышцами и спасатель рукPREMIUM

Красивый атлетичный мужчина на диете тренируется, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудьPREMIUM

Спортивная женщина с гантелями. фото мускулистой женщины в черной спортивной одежде на сером фоне. сила и мотивация.PREMIUM

Привлекательный молодой мускулистый кавказский мужчина модельной внешности тренируется в тренажерном зале, набирает вес, накачивает мышцы и позирует концепция фитнеса и бодибилдингаPREMIUM

Спортивная пожилая женщина позирует в спортзале. концепция фитнеса. спорт и мотивация. силовые тренировки. смешанная техникаPREMIUM

Улыбающаяся подтянутая женщина с длинными волосами в спортивной одежде позирует перед камерой с маленькими гантелямиPREMIUM

Красивая спортивная женщина в полный рост в белом топе и штанах для йоги делает физические упражнения, сидя на кубе, поднимая розовую гантель в руке, тренируется. студия в помещении, изолированная на сером фоне. PREMIUM

Африканский спортивный спортсмен, тренирующийся с гантелями на черном фоне, обрезанныйPREMIUM

Красивый атлетичный мужчина на диете тренируется, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудь. ПРЕМИУМ

Красивый силовой атлет на диете, накачивающий мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью пакетами, идеальный пресс, плечи, бицепсы, трицепсы и грудьPREMIUM

Сильный мускулистый бодибилдер мужчина позирует и накачивает мышцы на черном фоне. концепция бодибилдинга.ПРЕМИУМ

Красивый атлетичный мужчина на диете тренируется, накачивая мышцы гантелями и штангой. сильный бодибилдер с шестью кубиками пресса, идеальным прессом, плечами, бицепсами, трицепсами и грудью. ПРЕМИУМ

Лучшие упражнения для трицепсов, которые можно добавить в повседневную жизнь

Мы тестируем и анализируем товары для фитнеса на основе независимой многоточечной методики. Если вы используете наши ссылки для покупки чего-либо, мы можем получить комиссию. Читайте наши раскрытия.

Однажды рано утром, в спортзале далеко-далеко, этот личный тренер сидел за личным тренировочным столом, следил за моим рабочим столом и осторожно потягивал мой горячий кофе. Краем глаза я заметила, как член спортзала направляется к своему столу.

«Что мне делать с этими куриными крылышками?» — спросили они, указывая на нижнюю сторону руки.

На что я ответил: «Доброе утро. меня зовут Шейн. Могу я чем-нибудь помочь?»

С тех пор трицепсы были для меня в центре внимания, и из-за этой легкой одержимости тыльной стороной рук, вот лучшие упражнения на трицепс для вашего удовольствия.

Жим лежа узким хватом

Зачем это нужно: Жим лежа узким хватом требует, чтобы вы поднимали штангу, расставив руки примерно на ширине плеч. Это смещает нагрузку больше на трицепсы и меньше на грудь, и это легче для плеч. Этот вариант жима лежа нацелен на трицепсы для большего наращивания мышечной массы и помогает улучшить силу локаута.

Как их выполнять:

1. Подготовьтесь так же, как и для жима лежа.
2. Расположите руки на ширине плеч и прижмите локти к телу.
3. Вытащите штангу из стойки с выпрямленными руками, гриф над грудью.
4. Медленно опуститесь к груди, втягивая локти внутрь.
5. Достигнув желаемой глубины, нажмите вверх до блокировки, сброса и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие скамьи с отягощениями для домашнего тренажерного зала

Отжимания на брусьях на трицепс

Зачем их делать: Когда вы выполняете отжимания на брусьях с более прямым туловищем, вы серьезно задействуете свои трицепсы для более сексуальных трицепсов. Это отличное упражнение с собственным весом, потому что задействован почти весь вес вашего тела. А когда вариация веса тела будет освоена, вы можете добавить нагрузку для увеличения размера и силы.

Как это сделать: 

1. Крепко возьмитесь за параллельные брусья и доберитесь до верхней точки отжиманий.
2. Напрягите верхнюю часть спины и сведите лопатки вместе.
3. Наклоните верхнюю часть тела вперед и согните локти внутрь, немного вперед, когда опускаетесь вниз.
4. Опускайтесь вниз, пока ваши локти не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
5. Затем протолкните руки через рукоятки, заблокируйте локти, вернитесь в исходное положение и повторите.

Крушители черепов

Зачем их выполнять: В этом упражнении на растяжку трицепса лежа вы опускаете штангу ко лбу (отсюда и название «крушение черепа»), чтобы изолировать и растянуть трицепс. Положение Skullcrusher позволяет вам перемещать больший вес, чем отжимания на трицепс, чтобы еще больше укрепить трицепс. Прелесть этого упражнения в том, что вы можете использовать несколько инструментов (гантели, гири и EZ-штангу), если штанга мешает вашим локтям.

Как их выполнять:

1. Лягте лицом вверх на скамью, руками поддерживая выбранный вами инструмент (EZ-штангу, штангу или гантели) в верхней точке жима.
2. Вы должны быть установлены так же, как и для жима лежа, руки на ширине плеч.
3. Слегка отведите локти назад и подогните их так, чтобы они были направлены назад.
4. Затем согните локти, опуская вес ко лбу.
5. При правильном выполнении вы почувствуете растяжение трицепсов и широчайших мышц.
6.  Нажимайте на вес до тех пор, пока ваши локти не будут заблокированы, переустановите и повторите.

Разгибание на трицепс с лентой над головой

Зачем делать их: Разгибание на трицепс над головой, выполняемое с помощью ленточного или тросового тренажера, начинается в растянутом положении . Начиная с этого места, вы увеличиваете диапазон движений, увеличивая размер и потенциал силы . Плюс, Этот вариант трицепса нацелен на длинную головку трицепса, самую большую из трех мышц трицепса, для улучшения силы локаута в большинстве жимовых упражнений.

Как их выполнять: 

1. Поместите ленту под середину одной стопы и сделайте шаг вперед другой.
2. Обеими руками поднимите бинт за голову.
3. Стоя прямо, с хорошей осанкой и держа локти согнутыми, разгибайте локти до упора.
4. Медленно опуститесь за голову, перезагрузитесь и повторите.

Разведение рук на трицепс

Зачем это делать: Разведение рук на трицепс — это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями, тросовым тренажером или эспандером. Это чистое изолирующее упражнение на трицепс, поэтому вы не можете использовать большой вес, но вы можете выполнять его с огромным объемом для отличной прокачки мышц трицепса.

Как их выполнять:

1. Взяв выбранное снаряжение в руки, примите положение шарнира, наклонив туловище вперед.
2. Затем, согнув локти, разогните локти до упора и сожмите в конце повторения .
3. Вернитесь в исходное положение и повторите несколько повторений.

Алмазные отжимания

Зачем это делать: Подобно жиму лежа узким хватом , , ромбовидные отжимания переносят нагрузку на трицепсы из-за близкого расположения рук. Из-за меньшей опорной базы по сравнению с обычными отжиманиями вы одновременно улучшите блокировку трицепса и силу кора.

Как их выполнять: 

1. Встаньте в прочную переднюю планку, руки вместе, позвоночник в нейтральном положении, ноги шире, чем на ширине бедер.
2. Упритесь ладонями в пол, чтобы создать напряжение в груди.
3. Медленно опустите грудь примерно на дюйм от земли, прижав локти к бокам.
4. Упирайтесь руками в пол, пока локти не зафиксируются.
5. Сбросить и повторить для повторений.

Отжимания на трицепс в канатной тренажёре 

Для чего они нужны: Отжимания на трицепс в канатном тренажере — отличное упражнение, которое выполняется с различными инструментами (например, скакалкой или D-образными рукоятками) и положениями рук (хватом снизу, нейтральным или прямым хватом) . Постоянное напряжение канатной машины дает вам большое напряжение для наращивания мышц на боковых и медиальных головках трицепса, чтобы придать вам подковообразный вид, которым славятся трицепсы.

Как их сделать:

1. Установите канатную машину на максимальную мощность с помощью выбранной вами ручки.
2. Возьмитесь за рукоятку обеими руками и отойдите от канатных тренажеров, пока весовой стек не отделится 
3. Согните локти, слегка наклоните туловище вперед и разогните локти до упора.
4. Медленно опуститесь в исходное положение, вернитесь в исходное положение и повторите.

Пресс JM

Почему они нужны? Пресс JM назван в честь легендарного лифтера Дж. М. Блейкли, который придумал этот гибридный подъемник. Это частично жим лёжа узким хватом, частично дробление черепа и полное развитие трицепсов. Поскольку задействована грудная клетка, уменьшенный диапазон движений и близкое расположение локтей позволяют использовать большую нагрузку на трицепс, чем в большинстве упражнений из этого списка.

Как их выполнять: 

1. Начните JM-жим так же, как жим лежа узким хватом. Единственная разница в том, что штанга находится над верхней частью грудных мышц.
2. Установка с узким ложным или обычным хватом на расстоянии 16 дюймов друг от друга.
3. Расположите локти под углом 45 градусов к телу и поднесите штангу к голове.
4. Поднимите запястье, чтобы удерживать штангу на месте.
5. Опускайте штангу, пока предплечье не коснется бицепса.
6. Дайте штанге откатиться примерно на 1 дюйм, чтобы локти были направлены вперед и вверх.
7. Нажимайте до блокировки и сброса и повторяйте.

Жим мины стоя

Зачем это делать: Тренировка трицепса тяжела для локтевого сустава; не все могут тренироваться безболезненно. Комбинация жимов наземной мины стоя является односторонней, дуга жима с захватом толстого конца штанги увеличивает стабильность, позволяя некоторым тренироваться без боли. С нейтральным хватом и локтем близко к телу, вы можете тренироваться с дискомфортом при тренировке трицепсов, и это отличное упражнение для начинающих, потому что оно связано с меньшим риском.

Как их выполнять: 

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи опущены, грудь поднята.
2. Держите конец штанги, согнув руки в локтях и прямо перед плечом.
3. Задействуйте мышцы кора, ягодичные и широчайшие и крепко держите штангу.
4. Затем выполните разгибание локтя до упора и потянитесь вперед в конце движения.
5. Медленно опуститесь на спину, выполните сброс и повторите.

СВЯЗАННЫЕ: Самые недооцененные Гантели Упражнения

Тренировка трицепсов

Бессмысленно давать вам все эти замечательные упражнения на трицепсы и не иметь возможности их использовать. Вы можете использовать две тренировки, чтобы улучшить внешний вид, размер и силу трицепсов, когда вам нужно больше времени на гибкость.

Тренировка трицепсов верхней части тела

Здесь вы будете выполнять упражнение на грудь, которое тренирует трицепсы, потому что вы будете использовать наибольший вес в начале каждого тройного подхода. Затем сделайте каждый трисет от двух до четырех раз, немного отдыхая между упражнениями и 9 раз.Отдых от 0 до 120 секунд после каждого трисета.

1А. Жим лежа узким хватом 6–12 повторений

1B. Тяга TRX 15-20 повторений

1С. Отжимания на трицепс в канатной тренажёре 12–15 повторений

2A. Жим мины стоя 12 повторений на каждую сторону

2B. Тяга с лентой врозь 15-20 повторений

2C . Разгибание на трицепс над головой с лентой, 15–20 повторений

Трицепс на трицепс 

Используйте этот тройной подход в качестве дополнения к тренировке верхней или нижней части тела или в качестве завершающего упражнения для лучшего роста мышц в конце тренировки. Выполняйте от двух до четырех раз с 2-минутным отдыхом после каждого трисета.

1А. Skullcrushers или JM Press 6-12 повторений

1B. Отжимания узким хватом AMRAP

1C. Разгибания на трицепс над головой 12-15 повторений

Лучшие упражнения на трицепс: вопросы и ответы

Как проработать все три головки трицепса?

Все упражнения на трицепс в определенной степени тренируют все три мышцы (латеральную головку, медиальную головку и длинную головку трицепса), но в некоторых упражнениях лучше сосредоточиться на всех трех головках. Упражнения из этого списка, такие как «крушение черепа», жим лежа узким хватом и отжимания на параллельных брусьях, должны быть вашими упражнениями для трицепсов, чтобы нарастить мышечную массу и силу.

Какая тренировка трицепса самая популярная?

Как угодно. Если вы хотите нарастить мышечную массу, то тренировка номер один на трицепс — это та, где вы можете использовать наибольший вес, потому что чем больше нагрузка, тем больше размер и сила. Упражнения на активацию трицепсов, в которых вы можете выполнять больший объем для создания максимальной накачки, одинаковы для большинства групп мышц, а не только для трицепсов. Если вы хотите выполнить одну тренировку трицепса, она должна включать в себя такие упражнения, как JM-жим, отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом для нагрузки и разгибания трицепса над головой, а также отжимания для пампинга.

Достаточно ли трех упражнений на трицепс?

Если вы хотите улучшить внешний вид, размер и силу трицепсов, вам всегда нужно поднимать больший вес для большего количества повторений. При этом выполнения трех упражнений на трицепс за одну тренировку или одну тренировочную неделю достаточно, если вы прокачиваете трицепс сочетанием сложных и изолирующих упражнений для увеличения силы и мышечной массы.

if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?> if ($author[‘socials’][$media] && $value != ») : ?> endif; ?>

Шейн Маклин

Шейн Маклин — сертифицированный личный тренер, который работал с самыми разными клиентами, от обычных людей до бывших морских котиков и спортсменов колледжей. Когда он не тренируется в своем спортзале в гараже, он пьет большое количество кофе, распространяя доброе слово о здоровье и фитнесе.

Дальнейшее чтение

Эллиптический тренажер против беговой дорожки: какой кардиотренажер лучше для вас?

от Ben Conroy

Не знаете, какой из этих двух классических кардиотренажеров выбрать? Это руководство по сравнению с эллиптической беговой дорожкой поможет вам найти то, что лучше для вас.