Ягодиц упражнения: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как выполняется упражнение для ягодиц, которое всегда рекомендуется выполнять в конце каждой тренировки

Проходят годы, и формулы проведения этого справедливого мероприятия, которое нам может понадобиться, меняются. Фактически, они продлены. Вернее, это те же самые с новым именем. Помпа лягушки, одно из любимых упражнений личных тренеров для тонизирования ягодиц, является одним из них. Но что делает его таким особенным? Он эффективен, его легко делать дома и выпадает из классической ягодичной переносицы или приседания.

Прежде чем приступить к «упражнению лягушки», важно знать один важный факт: его необходимо выполнять в конце каждой тренировки. Или, по крайней мере, это то, что они рекомендуют. Основой для увеличения мышечной массы в ягодичной области является тренировка гипертрофии (силовые упражнения с весом, с помощью которого нам удается «практически достичь мышечной недостаточности»). Необходимо оставить на конец тренировки завершающие упражнения, такие как насос лягушки, в котором количество повторений увеличивается и выполняется работа с меньшим весом

.

Брет Контрерас, один из ведущих экспертов в области фитнеса, специализирующийся на работе с этой областью тела, рекомендует его: «Это упражнение — одно из тех, которые мне нравятся больше всего, потому что они разные, нетрадиционные и очень эффективные, когда дело доходит до определения хорошо округлой попки», — определяет он.

Имитируйте лягушку, вот о чем идет речь в этом упражнении. Это как маленькая лягушка, но она сделана из земли, лежит на спине и с открытыми ногами, как бабочка. Для этого необходимо поддержать локти и поднять ягодицу, задерживаясь на секунду. И затем он идет вниз

Специалисты советуют сделать около 3 сетов по 20-25 повторений насоса лягушки (Захват с Youtube)

Специалисты советуют делать около 3 сетов по 20-25 повторений насоса лягушки. Но как интегрировать насос лягушки в тренировку нижней части тела? Самый логичный способ интегрировать это упражнение — разделить тренировку на эти

три части, как объяснила тренер Сандра Лорден Альварес. Это то, как сосредоточить тренировку на утяжеленных упражнениях и избежать одной из наиболее распространенных ошибок, совершаемых при тренировке ягодиц, а именно отсутствия активации этих мышц.

«Обычно мы забываем активировать их заранее и выполнять упражнения, не чувствуя их», — говорит Альварес. Чтобы избежать этого и достичь результатов, специалист советует структурировать обучение таким образом:

Упражнения на активацию: лучше всего выполнять более короткие наборы из нескольких повторений, чтобы не утомлять мышцы и искать большей активации в силовых упражнениях.

Силовые упражнения: Например, это будут упражнения, такие как тяга бедра со штангой, жим ног, румынская тяга, глубокие приседания или болгарские шаги», — объясняет эксперт. В идеале нужно сделать 3-5 силовых упражнений и выполнить около 4 тяжелых сетов по 8-12 повторений.

Завершающие упражнения: это те, в которых количество повторений увеличивается, и мы работаем с меньшим весом, например, ягодичные удары в шкивах, насос лягушки или удары отводящим кулаком являются хорошим примером для этого. Обычно мы работаем над более короткими сетами с большим количеством повторений.

«Окончание обучения, безусловно, не является обязательным пунктом», — говорит Infobae один из экспертов (Пекселс/Алекке Блажин)

«Конец тренировки определенно не является обязательным пунктом, и поскольку ягодичная мышца — это сверхсложная мышца с таким количеством углов, что она действительно работает правильно и полностью, это не просто глубокое приседание, это не только вопросы сгибания бедра и ничего другого, или мост», — говорит

Infobae Матиас Маркетти, выпускник тренера по питанию и фитнесу.

И добавляет: «То есть это так сложно, так много углов, и когда вы работаете в разных упражнениях, есть момент сил, то есть каждый угол имеет разную форму и интенсивность. Хороший профессионал и хороший тренер должны знать, что в структуре обучения, которое он дает, это инструмент для работы под определенным углом и определенным образом. Это должно быть интегрировано в умный план, это не волшебное упражнение, потому что я не знаю, у меня нет ресурсов, и я делаю это дома. Нет, это часть чего-то гораздо более сложного, чем настоящий профессионал, и у него достаточно инструментов, и вы обязательно сможете использовать его как хороший десерт, то, что мы называем «вишенкой десерта».

ПРОДОЛЖАЙТЕ ЧИТАТЬ:

Протеиновые коктейли: до или после тренировки?

Как включить больше растительного белка для здорового питания

Эффективные упражнения для ягодиц и бёдер

Содержание:

• Как часто нужно тренироваться?
• Примеры упражнений для дома
• Как увеличить эффективность тренировок?

Для того чтобы иметь упругие ягодицы, необходимо совмещать сбалансированное питание с физическими нагрузками. Существует множество комплексов упражнений для проработки ягодичных мышц. Но какие из них будут наиболее результативны?

Помочь составить план тренировок и подобрать меню в соответствии с вашими индивидуальными потребностями может Персональный Консультант Herbalife Nutrition.

Как часто нужно тренироваться?

Выполнять упражнения для ягодиц рекомендуется 2-3 раза в неделю. В зависимости от интенсивности тренировок время может варьироваться от 30 минут до 1 часа. Если вы новичок, можно начать с 20 минут, затем увеличивать нагрузку. Важно помнить про отдых, так как мышцам нужно время на восстановление.

Примеры упражнений для дома

При правильном выполнении упражнений в домашних условиях эффект может быть не меньше, чем от тренировок в зале.

Примеры популярных упражнений:

Ягодичный мостик

Лягте на спину и согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Ноги должны быть направлены вперёд и стоять на ширине бёдер. Попробуйте достать до пяток кончиками пальцев рук. Напрягите пресс и ягодицы. Выдохните и медленно поднимите бёдра, упираясь пятками в пол. Держите спину ровно. Вдохните и медленно опуститесь. Повторите 15 раз.

Становая тяга на одной ноге

Встаньте на правую ногу, согнув левую перед собой, колено на уровне бедра.

Задействуйте ягодичные мышцы, медленно наклоняясь вперёд, протягивая обе руки к земле и вытягивая левую ногу прямо за собой. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений для каждой ноги.

Приседания с поднятием пяток

Поставьте ноги чуть шире плеч, носки направлены наружу. Поднимите левую пятку. Отведите бёдра назад и медленно сделайте приседание и вернитесь в исходное положение. Затем выполните то же самое для правой ноги. Повторите 10 раз.

Как увеличить эффективность тренировок?

Можно увеличивать интенсивность тренировок в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Нагрузку усиливают гантелями, лентами или штангой.

Делайте больше повторений по мере повышения выносливости тела. Вносите новое в привычные упражнения, чередуйте нагрузку на разные группы мышц. Соблюдайте симметрию — делайте одинаковое количество подходов для каждой стороны.

Поддерживайте тело изнутри, употребляя богатые нутриентами продукты.

Важным элементом при снижении веса является клетчатка. Если в вашем рационе её недостаточно, то помочь восполнить дефицит может Овсяно-яблочный напиток.¹ В нём есть пищевые волокна овса, яблока, пшеницы, цитрусовых, цикория и сои. Одна порция напитка способна покрыть до 17% суточной потребности в клетчатке, которая поддерживает микрофлору кишечника.

Источники:

1. Herbalife.by: Овсяно-яблочный напиток // URL: https://www.herbalife.by/catalog/ovsyano-yablochnyy-napitok/ (дата обращения: 30.11.2022).

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

7 лучших упражнений на ягодичные мышцы для набора массы (и увеличения попы)

Ищете лучшие упражнения для ягодичных мышц, чтобы сделать попу более рельефной? Помимо эстетических преимуществ, которые могут вам понадобиться, укрепление ягодичных мышц необходимо для облегчения движения в повседневной жизни и предотвращения травм, особенно спины.

Ягодичные мышцы (включая большую, среднюю и малую ягодичные мышцы) образуют самые большие и сильные мышцы тела.

Укрепление этих мышц также может улучшить вашу осанку и спортивные результаты, а также облегчить боль в спине и снизить риск получения травмы, согласно веб-сайту Unique Fitness, нью-йоркского тренажерного зала и фитнес-центра.

«Разгибание бедра является фундаментальным движением в повседневной жизни и спортивной деятельности», а большая ягодичная мышца является «основной мышцей, отвечающей за разгибание бедра», говорится в исследовании, опубликованном в марте 2020 года в

Журнале спортивной науки и медицины .

Управление мышцами бедра играет ключевую роль в поддержании сильной и стабильной спины. В исследовании, опубликованном в декабре 2015 года в The Journal of Physical Therapy Science , поясняется: «Способность активно контролировать мышцы бедра играет важную роль в стабильности поясничного сегмента».

«Благодаря большой ягодичной мышце крестцово-подвздошный сустав [где соединяется нижняя часть позвоночника и таз] передает нагрузку от туловища к нижней конечности, и если этот сустав чрезмерно двигается, это приводит к давлению на суставы и диски между телом позвонка L5–S1, крестцово-подвздошным суставом и лобковым симфизом, что приводит к функциональной недостаточности крестцово-подвздошного сустава и болям в пояснице

стабильность крестцово-подвздошного сустава», — говорится в исследовании.

0003

К счастью, существует множество эффективных упражнений для ягодичных мышц, которые помогут нарастить ягодицы.

Лучшие упражнения для ягодичных мышц

Согласно вышеупомянутому исследованию, проведенному в марте 2020 года, упражнение, которое может вызвать «высокий уровень активации GMax [большая ягодичная мышца]», является повышением, возможно, из-за необходимой стабилизации при выполнении движения.

Двусторонние упражнения, такие как выпады бедрами, приседания, становая тяга и выпады, могут обеспечить «очень высокий уровень» активации GMax.

Ниже мы раскроем, как правильно выполнять эти движения и другие отличные упражнения для ягодичных мышц, по мнению экспертов по фитнесу.

1. Step-Up

Кристин Траски, личный тренер, сертифицированный Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), рассказала Newsweek , что упражнение Step-Up включает в себя следующие движения:

• Встаньте с прямой спиной и со ступенькой, плио-боксом или скамьей, расположенной прямо перед вами.
• Подойдите правой ногой, нажимая на пятку, чтобы выпрямить правую ногу.
• Поставьте левую ногу так, чтобы правая нога оказалась на вершине ступеньки.
• Согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
• Опустите правую ногу так, чтобы левая нога коснулась земли.

Вы должны стремиться сделать три подхода по 10-12 повторений.

«Убедитесь, что вы защищаете свои колени, не выдвигая колено активной ноги за пальцы ног при подъеме. Держите колено на одном уровне, не позволяя активной коленной ноге складываться внутрь или наружу», — объяснил Траски.

Как только ваш уровень силы повысится и вы улучшите форму, вы можете начать увеличивать вес, держа гантели или штангу во время выполнения движения, сказала она.

Мужчина на плио-боксе в тренажерном зале, который можно использовать для подъема. iStock/Getty Images Plus

2. Тяга бедра с отягощением

Для этого упражнения сядьте на пол спиной вдоль края скамьи, согните колени и расставьте ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.

«Лопатки (лопатки) должны упираться в край силовой скамьи в центре скамьи», — сказал Траски.

Выполните следующие движения, чтобы завершить упражнение «Тяга бедрами», как описано сертифицированным тренером ACSM:

• Поместите штангу на бедра (вместо нее также можно использовать пластину или гантели).
• Напрягите ягодичные мышцы, нажимая на пятки и выжимая штангу прямо вверх, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами и коленями.
• Скамья должна поддерживать область середины лопатки. Сохраняйте напряженный корпус, слегка приподняв подбородок.
• Медленно опускайте штангу вниз, пока ваши бедра не окажутся всего в нескольких сантиметрах от пола.
• Сожмите ягодицы и снова поднимите.

Во время этого движения держите бедра в движении все время с небольшой паузой/сокращением ягодичных мышц в верхней части диапазона движения (ДД). По словам Траски, большая часть веса вашего тела должна приходиться на пятки, и вы должны иметь возможность шевелить пальцами ног внутри обуви.

Как и в предыдущем упомянутом упражнении для ягодичных мышц, вы должны стремиться к трем подходам по 10-12 повторений и увеличивать нагрузку по мере увеличения уровня вашей силы.

Траски советует тем, кто никогда раньше не выполнял тягу бедрами, начать с использования только собственного веса для этого движения или вместо этого начать на земле с ягодичного мостика.

Но как только вы освоите правильную технику, вы можете добавить вес, осторожно поместив гантель, диск или штангу на область таза при выполнении движения бедрами. По словам личного тренера, дополнительное сопротивление поможет вашим ягодицам стать сильнее.

Человек, выполняющий тягу бедра с отягощением на скамье. iStock/Getty Images Plus

3. Приседания сумо

Рена Оливер, сертифицированный NASM (Национальная академия спортивной медицины) личный тренер в Crunch Fitness, рассказала Newsweek , что приседания, а также толчки бедрами и становая тяга (подробнее об этом позже) лучшие упражнения, чтобы получить большую задницу.

Тем не менее, эти приемы «отращивают добычу», объяснила она. По словам Оливера, тем, кто хочет «округлить ягодицы», нужно будет выполнять другие упражнения, такие как боковые движения и стойка сумо.

«Таким образом, меньшие ягодичные мышцы на окраинах ягодичных мышц, такие как средняя и малая ягодичные мышцы, прорабатываются и помогают придать форму вокруг бедер.

«Другие мышцы, такие как внутренняя и внешняя поверхность бедра, также выполняйте эти упражнения больше, чем традиционные приседания и становую тягу», — добавила она.

Вот как выполнять приседания сумо, описанные Оливером. повернуться наружу под углом 45 градусов. Вы можете выполнять это упражнение, используя только вес своего тела, или держать по гантели в каждой руке или по штанге на спине, чтобы усложнить себе задачу.0040

• Убедитесь, что ягодицы уже задействованы. Когда вы отпускаете ягодичные мышцы, позвольте телу погрузиться прямо в присед, при этом колени выдвигаются в направлении пальцев ног.

• Достигнув угла 90 градусов между бедрами и голенью, сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять тело обратно в исходное положение.

Оливер отметил, что вы будете знать, что ваша стойка слишком узкая, если ваши колени выходят за носки в нижней части приседания, а ваши ноги расставлены слишком широко, если вы не можете достичь полной амплитуды движения, NASM — сказал сертифицированный персональный тренер.

Люди делают приседания сумо со штангой на спине. iStock/Getty Images Plus

4. Становая тяга сумо

Вот как выполнять становую тягу сумо по словам Оливера.

• Начните с того, что встаньте в широкую стойку, обе ступни развернуты под углом примерно 45 градусов, ягодичные мышцы задействованы, а вес (гантель, штанга или гиря), удерживаемый обеими руками, висит перед вами, удерживается обеими руками.

• Когда вы расслабите ягодичные мышцы, позвольте бедрам отклониться назад, когда вес ляжет на переднюю часть ваших ног, а вес вашего тела переместится на заднюю часть ног. «Убедитесь, что колени следуют за углом пальцев ног и не прогибаются вперед», — предупредила она.

• Как только вы почувствуете растяжение в ягодицах и подколенных сухожилиях, сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Не позволяйте груди опускаться или запирать колени во время этого движения.

Как и в предыдущем приеме, вы будете знать, что ваша стойка сумо слишком узкая, если ваши колени выходят за пальцы ног в нижней части приседания, сказала она.

Мужчина делает становую тягу сумо в тренажерном зале. iStock/Getty Images Plus

5. Боковые выпады

Начните выполнять боковые выпады в положении стоя, с руками на бедрах, и следуйте приведенным ниже шагам, описанным Оливером. Чтобы усложнить это упражнение, можно либо держать гантель у плеча рабочей ноги, либо положить штангу на спину.

• Сделайте широкий шаг в сторону носками вперед.
• Постепенно переносите вес на ногу, которая вышла вперед, сгибая колено и позволяя бедрам опускаться назад, как если бы вы сидели на стуле. Следите за тем, чтобы грудь не опускалась, а пятки не поднимались вверх.
• Как только вы достигнете угла 90 градусов между бедром и голенью, оттолкнитесь ногой, которая вышла, и используйте импульс, чтобы вернуться в исходное положение.

Женщина выполняет боковой (латеральный) выпад. iStock/Getty Images Plus

6. Реверанс

Реверанс начинается в том же положении стоя, что и боковой выпад, с руками на бедрах.

Затем выполните следующие шаги, описанные Оливером. Держите гантель обеими руками или штангу за спиной, чтобы усложнить упражнение.

• Поднимите одну ногу, чтобы сделать шаг назад по диагонали. Убедитесь, что ваши бедра остаются обращенными вперед. «Если бедра скручиваются, когда вы делаете шаг назад, значит, вы перешагнули порог естественного для вашего тела уровня», — объяснил личный тренер Crunch Fitness.

• Постепенно сгибайте обе ноги, пока заднее колено (шагающая нога) не окажется в нескольких дюймах от земли.

• Напрягите ягодицы, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Боковые выпады и реверансы можно выполнять как отдельные упражнения или «сочетать их вместе, чтобы создать составное движение — делать один боковой выпад, затем делать реверанс, а затем повторять», — посоветовал Оливер.

Мужчина делает реверанс. iStock/Getty Images Plus

7. Ходьба с боковой лентой

Выберите петлю или ленту с сопротивлением, соответствующие вашему уровню физической подготовки. «Уровни петли сопротивления различаются по цвету и бренду, поэтому снова выберите уровень, который подходит вам для начала, а затем со временем вы сможете прогрессировать», — посоветовал Траски. Это упражнение можно выполнять и без петли сопротивления.

Выполните следующие шаги, чтобы завершить ходьбу с боковой лентой, как указано персональным тренером, сертифицированным ACSM.

• Наденьте петлю чуть выше колена, вокруг обеих ног и встаньте, расставив ноги на ширине бедер.

• Слегка согните ноги в коленях и присядьте. Держите позвоночник вытянутым. Не округляйте спину.

• Сделайте шаг вправо как можно дальше, сохраняя правильную форму и нажимая на пятки. Используйте внешние мышцы бедра (отводящие), чтобы поддерживать правильное положение колена, все время нажимая на ленту.
• Сделайте 10-12 шагов вправо (или, если позволяет место) и 10-12 шагов влево. Затем повторите.

Повторите движение в течение трех подходов или замерьте время в течение 30 секунд и увеличивайте время и/или сопротивление петли по мере увеличения уровня вашей силы.

Держите бедра ровно во время этого движения и избегайте наклона бедер вперед, назад или в сторону. Также держите ноги на одной линии с плечами, равномерно распределяя вес тела на обе ноги, объяснил Траски.

Женщина использует эспандер в положении сидя на корточках. iStock/Getty Images Plus

Как часто нужно делать упражнения на ягодицы?

По словам Траски, чтобы накачать ягодичные мышцы, вы должны тренировать их как минимум два раза в неделю в непоследовательные дни.

Оливер объяснил, что в зависимости от уровня интенсивности вы можете тренировать ягодичные мышцы от одного до двух раз в неделю.

«Если это был очень тяжелый день для ног, вам понадобится от трех до пяти дней между ними, чтобы позволить телу не только восстановить свою энергию, но и восстановить и нарастить мышцы», — сказала она.

Когда я увижу результаты тренировки ягодичных мышц?

Нет точных временных рамок, когда человек может ожидать результатов от этих ягодичных упражнений, сказал Траски. Ответ зависит от индивидуальной последовательности тренировок, генетики, питания и других факторов. Однако в общем случае можно ожидать, что результаты начнут появляться примерно через четыре-шесть недель.

Оливер сказал, что сначала вы почувствуете результат, прежде чем увидеть его. «Общее эмпирическое правило заключается в том, что вы почувствуете себя сильнее и сможете выполнять больше упражнений с отягощениями/более тяжелыми упражнениями в течение первых четырех недель вашего режима тренировок».

В течение следующих четырех недель (то есть с пятой по восьмую недели) другие люди (ваши друзья и семья) начнут замечать изменения. Но человек не заметит «значительных изменений» до недели с девятой по двенадцатую, объяснил Оливер. «Результаты придут, но это требует терпения и дисциплины».

Она также отметила, что для наращивания мышечной массы вашему телу требуется дополнительное топливо для наращивания мышечной массы. «Поэтому убедитесь, что у вас профицит калорий. Ваше тело не сможет построить попу, если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете», — посоветовал личный тренер.

Женщина делает выпад вперед. iStock/Getty Images Plus

Как накачать ягодицы с помощью упражнений и диеты

Прослушать эту статью

Ягодичные мышцы — самые большие мышцы тела и, возможно, самые важные. Они не только отвечают за формирование нижней части тела, но также важны для поддержки бедер, корпуса и спины. Эти мышцы помогают обеспечить стабильность и предотвратить травмы. Если вы хотите уменьшить боль в спине, боли в коленях или улучшить спортивные результаты, то ваш ответ заключается в укреплении ягодичных мышц.

Итак, если эта группа мышц так важна, то почему многие из нас пренебрегают ягодицами? Ну, это очень часто потому, что мы не знаем, как правильно их развивать.

Развитие и тонус ягодичных мышц

Многие люди регулярно утверждают, что увеличили ягодичные мышцы всего за несколько дней. Кажется, что вам даже не нужно тренироваться или правильно питаться, а ваши ягодицы просто волшебным образом растут без каких-либо усилий. Извините, что разорвал ваш пузырь, но большие ягодицы всего за несколько дней — это миф, который нужно развеять. Независимо от громких заявлений некоторых людей, тонус и развитие ягодичных мышц требуют физических тренировок по крайней мере три раза в неделю, состоящих из специальных упражнений для ягодичных мышц.

Время, необходимое для роста ягодичных мышц, у разных людей разное. Если вы решите перейти на здоровую диету и регулярно заниматься спортом, то уже через месяц вы сможете увидеть ощутимые результаты.

Подтяните ягодицы с помощью этих советов, рекомендованных экспертами! Изображение предоставлено: Shutterstock. тренируем квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тяги бедрами: Это также называется мостиком, и его можно выполнять в комфортных условиях дома для укрепления ягодичных мышц.

Ходьба с боковыми лентами: Вы можете выполнять это упражнение, накинув эластичную ленту на ноги чуть выше колен. Если вы хотите увеличить сложность, поместите ленту ниже колен и выше лодыжек.

В идеале лучше всего работать со специалистом по фитнесу, который разработает для вас всестороннюю программу. Структура и прогрессивная интенсивность фитнес-программы являются ключом к достижению оптимальных результатов. Упражнения для ягодиц могут помочь улучшить подвижность, а также укрепить поддерживающие мышцы.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Вполне естественно расстраиваться, если вы тренируете ягодичные мышцы, но не видите результатов. Поэтому нам нужно избегать некоторых распространенных ошибок:

Концентрироваться на основных мышцах: При выполнении упражнений мы пренебрегаем проработкой основных мышц, которые присутствуют в средней части тела и ягодицах. Если ваше ядро ​​​​не задействовано во время выполнения упражнений на ягодичные мышцы, ваш таз будет вращаться вперед, увеличивая нагрузку на ваши квадрицепсы и икры.

Чтобы привести ягодицы в тонус, нужно потрудиться, но оно того стоит. Изображение предоставлено: Shutterstock

Добавить сопротивление: Недостаточное сопротивление — еще один серьезный недостаток. Бесконечное количество повторений бесполезно до тех пор, пока вы не примените значительное сопротивление, которого должно быть достаточно, чтобы помочь увеличить мышечную массу ягодичных мышц.

Еще одна серьезная ошибка заключается в том, что вы не добавляете упражнения, специфичные для ягодичных мышц, и не чувствуете ягодичные мышцы в конкретном движении.