Чем полезны растительные белки и где их больше всего
29 сентября 2022 Ликбез Здоровье
Научные данные подтверждают, что есть смысл заменить стейк миской гороха.
Ия Зорина
Автор Лайфхакера, атлет, КМС
Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.
Чем различаются белки животного и растительного происхождения
Говоря о белке, многие сразу представляют куриную грудку, яйца или творог. Действительно, пища животного происхождения богата этим нутриентом. Более того, в ней белок легкоусвояемый, содержащий все незаменимые аминокислоты. Это органические соединения, которые не синтезируются в организме и должны поступать с пищей, чтобы обеспечить телу всё необходимое для построения собственного белка.
Растительный протеин, как правило, не настолько сбалансирован по аминокислотному составу, как животный. Например, в бобовых содержится мало метионина и цистеина, а в зерновых — лизина.
И если вы потребляете только растительную пищу, то для получения всех незаменимых аминокислот нужно сочетать разные продукты. Хорошая новость в том, что они не обязательно должны содержаться в одном блюде.
Например, лизин накапливается в скелетных мышцах и 60% его суточной нормы сохраняется в организме в течение трёх часов после еды. Так что, если вы пообедали блюдом из гороха, а поужинали рисом, у тела будет полный набор аминокислот, как если бы вы предпочли куриную грудку.
Кроме того, растительная пища богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами, в то время как продукты животного происхождения нередко содержат много насыщенных жиров, которые советуют ограничивать.
Почему стоит потреблять больше растительного белка
Есть несколько причин пополнить рацион продуктами, богатыми этим веществом.
Растительные источники белка полезны для здоровья
Диета, включающая много овощей, бобовых и зерновых, естественным образом уменьшает количество насыщенных жиров в питании, что снижает уровень холестерина и других соединений, которые увеличивают риск образования бляшек на стенках сосудов.
В метаанализе 112 научных работ подсчитали, что, заменив одну‑две порции белка из животных источников растительным протеином, можно снизить риск сердечно‑сосудистых заболеваний в среднем на 4%.
А в масштабном обзорном исследовании с участием более 617 тысяч человек в возрасте от 50 до 71 года выяснили, что употребление белка растительного происхождения снижает риск ССЗ и инсульта. Не зря диета, основанная на такой пище, ассоциируется с долгожительством.
Растительная еда помогает поддерживать вес
Получая белок из овощей, бобовых и зерновых культур, поддерживать вес будет действительно проще, поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны.
Так, в исследовании, охватившем 1 475 человек с разными пищевыми привычками, подсчитали, что среди вегетарианцев лишние килограммы имеются у 14,7%, а среди веганов — у 10,6%. В то же время в категории всеядных избыточный вес оказался у 20%.
В исследовании с участием европейских подростков тенденция подтвердилась: выяснилось, что у ребят с ожирением процент животного белка в питании значительно выше, чем у их сверстников, не имеющих проблем с весом.
У тех же, кто потреблял больше протеина из растительных источников, чаще определяли меньший процент жира и нормальный ИМТ.
Похожие данные получили в обзоре 12 исследований, посвящённых диетам, направленным на снижение веса. Оказалось, что вегетарианские режимы питания помогают потерять больше килограммов, чем те, что включают мясные продукты.
Переход на растительный белок — это экологично
Учёные подсчитали, что для производства 1 кг белка животного происхождения необходимо 6 кг растительного протеина для скота.
Выращивание такого количества корма требует ресурсов — земли и воды, а также увеличивает выброс парниковых газов, которые ассоциируются с сельским хозяйством.
Чем больше людей перейдёт на растительный белок, тем меньше вреда будет наноситься окружающей среде.
В каких продуктах растительного происхождения много белка
В России Роспотребнадзор рекомендует женщинам потреблять 58–87 г белка в сутки, мужчинам — 65–117 г, что примерно соответствует рекомендациям в США — 0,8 г на кг веса тела.
Для обеспечения организма человека необходимым количеством нутриента из растительных источников в рационе обязательно должны присутствовать следующие высокобелковые продукты.
Соя
Это единственный бобовый продукт, близкий к мясу и молоку по составу белка. Соя содержит хорошо сбалансированную комбинацию аминокислот и усваивается на 95–98%.
Вот популярные продукты из этой культуры:
- Соевое молоко. Чтобы получить этот напиток, бобы сначала замачивают, затем измельчают в большом количестве воды, фильтруют и нагревают. В результате из «молока» исчезают все антинутриенты, которые могут помешать усвоению, и остаётся около 2,5 г белка на 100 г продукта.
- Тофу. Продукт с нейтральным вкусом, по консистенции напоминающий сыр. Его делают из соевого молока, добавляя коагулянты для придания нужной текстуры и спрессовывая в брикеты. Тофу содержит около 14 г белка на 100 г своего веса.
- Мисо. Соевая паста, из которой готовят знаменитый суп с добавлением тофу и водорослей.
Содержит около 12 г белка на 100 г массы.
Содержит около 12 г белка на 100 г массы.Согласно исследованиям, употребление соевых продуктов снижает риск ССЗ и рака. Более того, они содержат изофлавоны — фитоэстрогены, сходные с женскими половыми гормонами. Благодаря им употребление сои может улучшить состояние во время менопаузы и предотвратить остеопороз — уменьшение костной массы.
Другие бобовые
Варёные горох, фасоль, чечевица, нут содержат от 8 до 11 г белка на 100 г продукта.
Метод приготовления может сказаться на степени усвояемости бобовых. Дело в том, что, помимо протеина и клетчатки, эти продукты содержат антинутриенты — вещества, которые вырабатываются растениями для защиты от насекомых, плесени и грибка. Они могут затруднять пищеварение и усвоение некоторых микроэлементов, например железа.
Поэтому важно замачивать бобовые перед приготовлением, а затем варить их до мягкости. Такой способ практически полностью удаляет антинутриенты.
Орехи
Это ещё один хороший источник растительного белка, а также ненасыщенных жирных кислот.
Последнее особенно важно для веганов, исключивших пищу животного происхождения. Все виды орехов содержат довольно много белка на 100 г веса:
- миндаль — 21 г;
- бразильский орех — 14,3 г;
- кешью — 18,2 г;
- фундук — 15 г;
- макадамия — 7,9 г;
- арахис — 25,8 г;
- пекан — 9,2 г;
- кедровые орехи — 13,7 г;
- фисташки — 20,6 г;
- грецкие орехи — 15,2 г.
Кроме того, эти продукты — богатые источники кальция, магния и калия, так что разумное их потребление может защитить от дефицита микроэлементов.
Зерновые культуры
Среди зерновых лидером по количеству белка является киноа, родина которого — Южная Америка. В 100 г готовой крупы содержится порядка 4,4 г нутриента, тогда как в остальных кашах, включая гречневую, овсяную, кукурузную, пшённую и пшеничную, — около 3–3,6 г.
Конечно, по количеству протеина зерновые сильно уступают бобовым, но в то же время эти продукты необходимы, чтобы обеспечить полноценный состав аминокислот.
Например, в них значительно больше метионина — незаменимой серосодержащей аминокислоты, которая поддерживает здоровье кожи, волос и ногтей, участвует в детоксикации организма, способствует усвоению селена и цинка и защищает печень от накопления жиров.
Кроме того, зерновые культуры богаты клетчаткой, флавоноидами и полифенолами — антиоксидантами, которые противодействуют окислительному стрессу.
Читайте также 🥕🥦🥑
- Грецкие орехи стоит есть каждый день. И вот почему
- Как быть веганом и оставаться здоровым
- Правда ли пажитник поможет похудеть, улучшить либидо и остановить облысение
- Что такое полифенолы и как добавить их в диету, чтобы улучшить здоровье
- Всё, что вы хотели знать о правильном питании
Топ-7 продуктов по содержанию белка
Белок – один из трёх китов здорового рациона, но иногда он способен принести организму вред.
Почему так происходит? Как взять от белков только лучшее и в каких продуктах их вообще искать? Обязательно расскажем!
Зачем нам нужен белок
Из белков, как из кирпичиков, строятся все мышцы, сухожилия и прочие ткани нашего тела. Но это не единственная их обязанность в организме. При занятиях спортом они помогают быстрее построить здоровые и сильные мускулы, а при малоподвижном образе жизни – поддерживать в тонусе мышечную ткань. Выступая в качестве ферментов, белки запускают важнейшие биохимические реакции, поэтому играют важную роль, например, в пищеварении, скорости свертывания крови и выработке антител. Собственно, антитела тоже относятся к категории белков. Они вырабатываются в крови, как только в организм проникает инфекция. Это помогает легче переносить болезнь, а при следующей встрече с врагом давать мощный иммунный ответ.
Некоторые белки выполняют функцию гормонов; а есть и такие, которые становятся волокнами, чтобы дать клеткам запас прочности. Вот, например, коллаген – сейчас о нём знает любой, кто хотя бы раз смотрел рекламу косметических продуктов, обещающих вернуть молодость коже.
Коллаген – это структурный белок, из которого состоят кожа, сухожилия, связки и кости.
Красное или белое?
Понятно, что любое мясо – это самый доступный источник животного белка, но объедаться некоторыми его видами не слишком полезно. Об этом говорят результаты многих научных экспериментов. Учёные из американского Университета Лома-Линда, например, выяснили, что здоровье полностью отказавшихся от мяса людей по многим показателям лучше тех, кто употреблял хотя бы 50 граммов красного мяса в день. Эталоном для сравнения стали приверженцы Церкви адвентистов седьмого дня: они известны тем, что в их рационе преобладает растительная пища. Есть и более масштабная статистика: медики из Оксфорда проанализировали данные почти полумиллиона британцев. Какая связь между раком и любовью к мясу? Оказалось, что самая прямая — у тех, кто указал в анкете, что ест мясо каждый день, риск развития рака кишечника был выше на 42% по сравнению с теми, кто съедал всего одну порцию в неделю или вовсе был вегетарианцем.
Учёных давно интересовал вопрос: что именно в красном мясе вызывает рак толстой кишки? И почему оно в этом отношении наиболее опасно? Голландские исследователи решили проверить вещества, известные как «гем»: это они придают говядине, баранине, свинине её красный цвет. Гемы, которые содержат железо и переносят кислород, добавляли в пищу мышам и убедились, что это очень плохо отражается на здоровье.
Понятно, что это всего лишь исследование на животных, но проверить выводы на людях никогда не позволят по этическим причинам — это слишком большой риск. Все опыты говорят об одном: красные компоненты мяса вызывают массу заболеваний, и такой тест был бы весьма опасен для испытуемых.
Но в регионах, где мяса едят мало, люди действительно живут дольше и меньше болеют раком и сердечно-сосудистыми болезнями. Шокирующая цифра — восемьсот исследований, проведенных в разных странах, доказывают, что мясоеды сами портят собственное здоровье! Всемирная организация здравоохранения в своих предупреждениях тоже постоянно говорит о том, что опасно именно красное мясо.
Но что считать таковым? Вот, например, курица — это классическое белое мясо, особенно её грудка (окорочка уже не в такой степени: там содержится некоторое количество миоглобина — того вещества, которое придаёт мышцам характерную окраску). Кролики — это наполовину белое, наполовину красное; с возрастом становится больше белого. Ну и, конечно, классическое красное мясо — это мясо млекопитающих: овец, коров, свиней…
Белое мясо подобной угрозы здоровью не представляет, так как в нём нет тех самых гемов; плюс в белом мясе гораздо меньше жира. Но есть и хорошие новости! Одно из удивительных открытий последнего времени — то, что, оказывается, свинина для человеческого организма лучше, чем говядина. Переваривается легче, требует меньше желчи, к тому же химический состав у свинины благоприятнее — например, больше витамина B3, важного для нервной системы.
Животные или растительные?
Какие белки лучше? Чтобы ответить на этот вопрос, важно помнить, что они состоят из сложных цепочек аминокислот.
Часть наш организм может синтезировать сам, а некоторые другие должен получать с пищей.
Долгое время считалось, что в животных белках незаменимых аминокислот содержится больше, и растения не могут составить им конкуренцию. Но современная наука доказала обратное, и теперь вегетарианская диета считается здоровой и полноценной — конечно, в том случае, если её приверженцы внимательно следят за составом рациона и включают в него все необходимые витамины и минералы.
Индейка
Индейку можно назвать диетическим продуктом: на 100 граммов здесь приходится всего 144 килокалорий и 21,6 граммов белка. Примечательно, что концентрация зависит от части тушки: особенно богато им филе, а вот в бедре и голени его меньше. Неспроста это мясо так любят спортсмены! Американские учёные убедились, что высокобелковая диета с преобладанием белого мяса повышает результативность физических нагрузок, улучшает тонус мышц и помогает им быстрее восстанавливаться.
Тунец
Недаром его называют морской телятиной: в 100 граммах филе тунца содержится до 22 граммов белка! Кроме того, его мясо богато ненасыщенными омега-3 кислотами, которые снижают уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего».
В результате на стенках артерий образуется меньше холестериновых бляшек, а это снижает риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инфаркта миокарда и инсульта.
Особенно вкусным получается тунец, если приготовить его в виде стейка или запечь в духовке с ломтиками лимона. Кусочки рыбы добавляют также в салаты — например, с томатами черри, перепелиными яйцами и свежей зеленью. Ещё один популярный вариант — паста с тунцом и шпинатом в сливочно-сырном соусе.
Куриное яйцо
В одном курином яйце содержится до 13 граммов белка, в том числе 8 незаменимых аминокислот. Ещё одно ценное вещество в его составе – это холин (витамин В4). Он поддерживает основные функции мозга, налаживает обменные процессы, улучшает работу легких.
Некоторым яйца даже помогают худеть! Американские учёные провели эксперимент, в котором приняли участие более 150 мужчин и женщин с избыточным весом. Добровольцев разделили на две группы: одна в течение 8 недель получала на завтрак пару варёных яиц, другая ела булочки.
В конце исследования учёные обнаружили, что вес участников первой группы заметно снизился: их результаты были на 65% выше, чем у их коллег по этой научной работе.
Что делать, если вы решили повторить эксперимент, но глазунья и омлет уже надоели? Можно поискать интересные рецепты в интернете и приготовить фриттату с помидорами и молодой фасолью, бутерброды с ветчиной и яйцом-пашот или запеченные лодочки из авокадо с яйцом.
Творог
Молочные продукты могут посоперничать с яйцами по белковым запасам. Ближе всех подобрался творог, в котором около 13 граммов белка. Правда, это касается только продукта с жирностью не ниже 9%. Благодаря волокнистой структуре творога, белок усваивается весьма эффективно. Кроме того, кисломолочные бактерии улучшают перистальтику кишечника и создают благоприятную микрофлору, а кальций укрепляет костную ткань и повышает тонус мышц. Вот почему на творог так усердно налегают те, кто часто посещает тренажерный зал!
Традиционное спортивное меню можно разнообразить с помощью творожных смузи.
Например, можно взбить в блендере коктейль из пачки творога, одного банана и яйца; плюс половина яблока, по столовой ложке мёда и сухой овсянки. Отличный способ восполнить запасы энергии, потраченные во время тренировки!
Миндаль
Все орехи – настоящие белковые бомбы! Но и жиров в них изрядное количество, поэтому употреблять их рекомендуют отдельно от других продуктов и желательно небольшими порциями. Лидирует среди орехов миндаль с 18,6 граммами белка в активе.
Миндаль насыщен антиоксидантами, в том числе — витамином E. А он, согласно исследованиям американского Национального института рака, подавляет разрастание злокачественных тканей в предстательной железе. Другое исследование подтвердило, что при высоком потреблении продуктов с витамином E снижается риск развития рака толстой кишки.
Миндаль, конечно, вкусен и в чистом виде, но при желании с ним можно приготовить массу интересных блюд. Например, энергетические батончики с сухофруктами, мюсли, семечками и кленовыми сиропом; или миндальное молочко с финиками, медом и корицей.
Чечевица
Бобовые – ещё один щедрый источник растительного белка. Например, в варёной чечевице его 9 граммов, так что это неплохая альтернатива мясу для тех, кто придерживается вегетарианского рациона. Медики всячески призывают есть её почаще. Например, тридцатилетнее наблюдение за мужчинами, проведённое Гарвардским университетом, показало, что регулярное употребление растительного белка снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 14%! Вообще, если всмотреться в чечевицу, в ней обнаружится ещё много интересного. Высокая питательная ценность и большое содержание клетчатки улучшают работу кишечника и помогают бороться с лишним весом. Плюс, сахар в крови от блюд с этой крупой не поднимается быстро.
Чаще всего из чечевицы готовят супы. Но всегда можно немного поэкспериментировать и сделать пряное рагу из овощей и бобов, постные котлеты или мусаку, вегетарианский бургер с чечевичной котлетой, фалафель и чечевичные блинчики.
Гречка
Эксперты не советуют считать крупы основным источником белка, поскольку из них он усваивается не слишком эффективно.
Но в качестве дополнения — то, что нужно. Самая доступная — это, наверное, гречка, в ней содержится 13 граммов белка. Канадские учёные установили, что активные вещества из нашей всенародно любимой крупы снижают уровень сахара в крови при диабете II типа. Они вводили концентрат гречихи лабораторным крысам с этим заболеванием. Через полтора часа уровень глюкозы падал на 12%, а ещё через полчаса – на 19%.
Гречка – это не только гарнир ко вторым блюдам. Можно приготовить её более оригинально. Например, сделать тёплый арабский салат табуле, гречотто с белыми грибами (аналог ризотто), зразы с шампиньонами, бананово-гречневый хлеб и даже поп-корн.
Понятно, что список полезных белковых продуктов нашей пятёркой не исчерпывается. Мы включили в наш рейтинг, можно сказать, признанных белковых чемпионов. Но и этого перечня вполне достаточно, чтобы обогатить рацион ценными питательными веществами и разнообразить повседневное меню новыми интересными блюдами!
Какие виды фасоли содержат наибольшее количество белка? | Здоровое питание
Автор: Paula Martinac Обновлено 2 декабря 2018 г.
Взрослым и детям необходим белок для построения, поддержания и восстановления клеток организма. Однако суточная потребность в белке зависит от таких факторов, как возраст, вес, пол и уровень физической активности. Потребность в белке у большинства взрослых составляет от 10 до 35 процентов от дневной нормы калорий, говорят в Национальном институте здравоохранения. Для вегетарианцев и тех, кто пытается сократить потребление продуктов животного происхождения, бобовые представляют собой богатую белком и нежирную альтернативу мясу, а соевые бобы предлагают наибольшее количество.
Фасоль с самым высоким содержанием белка
Стандартный размер порции всех приготовленных бобовых или бобовых составляет полстакана. Визуально он размером с бейсбольный мяч. На сегодняшний день вареные соевые бобы, также известные как эдамаме, содержат наибольшее количество белка среди бобов. В 1/2 стакана эдамаме вы получите целых 32 процента дневной нормы (DV) белка при диете на 2000 калорий.
Продукты, приготовленные из соевых бобов, также богаты этим макронутриентом. Порция 1/2 чашки твердого тофу дает вам 44 процента суточной нормы, в то время как такое же количество темпе дает 34 процента дневной нормы.
Другая фасоль с высоким содержанием белка
В среднем большинство других видов фасоли и бобовых содержат от 15 до 18 процентов дневной нормы белка, при этом профиль питательных веществ слегка колеблется в зависимости от выбранного вами типа. Вы получите 18 процентов дневной нормы от 1/2 чашки приготовленных:
- чечевицы
- крупной белой фасоли или каннеллини
- фасоли адзуки
От 16 до 17 процентов в день стоимость в 1/2 стакана:
- split peas
- red kidney beans
- pinto beans
Supplying 15 percent of the DV in a 1/2-cup serving are:
- black beans
- navy beans
- chickpeas
- Лимская фасоль
Все виды фасоли содержат большое количество других питательных веществ, таких как клетчатка для пищеварения и важные минералы.
Рекомендации по употреблению бобов
Вам нужно чередовать аминокислоты, часто называемые «строительными блоками» белка, в вашем рационе. Как и другие растительные продукты, большинство бобовых не содержат «полного» белка или всех необходимых аминокислот. Однако исключением являются соевые бобы и продукты из них, которые содержат полноценный белок.
Чтобы убедиться, что вы получаете все незаменимые аминокислоты из своего рациона, убедитесь, что вы сочетаете бобы с такими продуктами, как зерновые и молочные продукты. Употребление фасоли с рисом, хумуса с ломтиками лаваша или супа из чечевицы с цельнозерновым хлебом или ложкой йогурта обеспечит вам полный аминокислотный профиль.
Фасоль — универсальное дополнение к вашему рациону. Вы можете замочить и приготовить сухую фасоль или сэкономить время, выбрав консервированную фасоль, которую нужно хорошо промыть и слить воду перед добавлением в блюда. Варьируйте способы употребления фасоли в пищу, добавляя ее в супы, тушеные блюда, буррито или тако, вегетарианские бургеры, бобовые пасты и салаты.
Тофу и темпе хорошо подходят для жарки в качестве заменителей курицы и говядины.
Таблицы содержания белка в мясе (В каком мясе больше всего белка?) – Откажитесь от углеводов
Вы садитесь на высокобелковую диету и пытаетесь похудеть? Если вы ищете способ увеличить количество белка при сохранении низкого уровня углеводов, нет лучшего варианта, чем качественный мясной белок .
Пока вы планируете свое меню на кето-диете, этот справочник по мясному белку поможет вам принять самые разумные решения о покупке. Кроме того, узнайте, как спланировать здоровую диету с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы.
Сколько белка содержится в 1 чашке приготовленного мяса и морепродуктов?Если вы хотите попробовать модифицированное голодание с экономией белка (PSMF-диета), вы можете скачать бесплатное руководство в формате PDF для печати, план питания, список продуктов PSMF и калькулятор PSMF.
Перейти к:- Пищевая ценность мяса
- В каком мясе больше всего белка?
- Что такое набухание цыплят?
- Мясной белок: виды мяса
- Растительные белковые продукты
- Заключительные мысли
- Люди также спрашивают
- 💬 Комментарии
Мясо вкусное и питательное, и вы легко получите дневную норму белка.
При этом не все типы животных белков одинаковы. См. таблицы мяса ниже.
- Куриная грудка без кожи – 1 чашка (245 г) = 75,9 г белка
- Куриная грудка, очищенная от кожи – 1 чашка (245 г) = 67,2 г белка
- = 62,4 г белка
- Говяжий фарш 5 % жирности – 1 чашка (217 г) = 59,1 г белка
- Говяжий фарш 15 % жирности – 1 чашка (217 г) = 56,2 г белка 6 91 чашка креветок 900 (245 г) = 58,9 г белка
- Тунец — 1 чашка (227 г) = 57,9г белка
- Жаркое из свинины — 1 чашка (245 г) = 56,7 г белка
- Филейный стейк (жирный) — 1 чашка (245 г) = 56,9 г белка = 18,4 г белка
Пищевая ценность от cronometer.com
Питательная ценность мяса
Одним из преимуществ для здоровья низкоуглеводной диеты с высоким содержанием мяса является то, что животный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму.
. Аминокислоты необходимы для наращивания мышечной массы, синтеза гормонов, коллагена, ферментов и нейротрансмиттеров, таких как серотонин.
Белок является строительным материалом для мышц и жизненно важен для нашего здоровья, особенно при диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Мясо невероятно богато питательными веществами и содержит железо, витамины группы В, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин В6 и незаменимый витамин В12. Мясной белок является естественным источником энергии, а питательные вещества, такие как железо и витамин B12, могут увеличить количество эритроцитов и снизить риск анемии.
Какое мясо следует избегать?
Не все мясо и продукты животного происхождения так же полезны для вас. Некоторые ультрапереработанные мясные деликатесы содержат много химикатов, консервантов, добавок и соли.
Вот почему так важно выбирать высококачественное мясо, например, переработанное мясо, такое как хот-доги, не так полезно для здоровья, как прекрасный стейк из травяного откорма.
Хотя нежирное мясо, такое как нежирный говяжий фарш, может быть частью вашего рациона, не отказывайтесь от более жирных кусков мяса. Диеты с высоким содержанием жиров могут помочь вам похудеть, оставаться сытым, сбалансировать гормоны и многое другое.
Из этих статей вы узнаете больше о пользе здоровых жиров и о том, что мясо травяного откорма лучше для вас.
В каком мясе больше всего белка?
Мясо состоит из белка, жира и воды. В мясе с высоким содержанием жира обычно меньше белка. Мясо с низким содержанием жира, как правило, содержит больше белка. Мясо, которое было засолено и впитало много воды, будет иметь меньше жира и меньше белка.
Хотите получить максимальную отдачу от затраченных средств? Вы можете быть удивлены, узнав, что куриная грудка содержит больше всего белка по сравнению со всеми видами мяса.
Имеет впечатляющие 30,9г белка на 100 г/3,5 унции. Но остерегайтесь покупать курицу, которая была накачана водой.
Что такое набухание цыплят?
Цыпленку часто вводят подсоленную воду, чтобы куриное мясо было влажным, вкусным и нежным.
Вода, впрыскиваемая в курицу, может составлять 15–30% покупаемой вами курицы. Это называется набухание цыплят.
Почему вводят куриное мясо? Когда они начали разводить более крупных цыплят, содержание белка в курином мясе увеличилось, но их жир уменьшился, что сделало курицу сухой и пресной на вкус.
Солевой раствор (соленая вода или рассол), который они вводят в куриное мясо, также имеет натуральный куриный вкус, бульон, лимонные концентраты и часто кукурузный сироп.
Итак, в следующий раз, когда вы будете готовить курицу и вся эта грязная вода окажется на дне кастрюли, это вода, которая была добавлена для увеличения веса, а не питательных свойств мяса.
Мясной белок: виды мяса
Я собираюсь указать количество белка в цельном мясе, а не в переработанном. Это потому, что очень важной частью здорового питания является употребление настоящих, цельных продуктов вместо переработанного мяса, наполненного ненужными углеводами и крахмалами, наполнителями, добавками и консервантами.
Давайте кратко рассмотрим самые популярные виды мяса и сколько граммов белка содержится в каждом из них.
Цыпленок
В 100 г/3,5 унции куриной грудки без кожи содержится 31 г белка.В 100 г/3,5 унции куриной грудки без кожи содержится 31 г белка.
Количества одинаковы для куриного бедра и куриной голени. В бедре весом 3,5 унции содержится 28,2 г белка, а в голени — 27,3 г белка.
Многим курица может показаться скучной, но правильная приправа может все изменить! Вот 4 разных способа приготовить потрясающую курицу на кето.
| Per 100g/3.5 ounces | Protein g | Fat g | Calories | ||||||
| Chicken breast, skinless | 30.9 | 4.5 | 173 | ||||||
| Chicken thigh, skin eaten | 28.2 | 13,2 | 239 | ||||||
| Куриная барабанная палочка, кожа съедена | 27,3 | 10 | 206 | 019. | 9666666666666666966666666966666666696666666969669666669666969696969669696696696696696969696019. | .0197 | 16,9 | 254 |
Свинина
Свиная вырезка содержит 28 г белка в 100 г/3,5 унции.Нежирная свинина, такая как свиная вырезка, — еще один здоровый выбор. Вот сколько белка содержится в разных видах свинины.
Бекон имеет самое высокое содержание белка, потому что его часто выдерживают, а затем сушат, чтобы удалить большую часть влаги и воды.
- Свиная вырезка – 29 г белка в 100 г/3,5 унции
- Ground pork — 21g protein in 100g/3.5 ounces
- Ham — 23g protein in 100g/3.5 ounces
- Bacon — 42g protein in 100g/3.5 ounces
- Pork ribs — 20g protein in 100g/3.5 ounces
If вы ищете простой, но вкусный способ насладиться свининой, я настоятельно рекомендую эту кето свиную отбивную на одной сковороде с масляно-чесночным соусом.
Это невероятно!
Другие рецепты кето-свинины
- Кето-рваная свинина (в мультиварке)
- Лучшие семейные рецепты из свинины
- Как приготовить свиные кожуры
- Потянутые свиные макинги и сыр
- 30+ Лучшие гарниры для свинины
| на 100G/3,5 Унции | Бел. Тендерня, без видимого жира.0197 | 22,6 | 9 | 178 |
| Бэкон, Центр снимок | 42,4 | 31,4 | 467 | |
| Protein g | Fat g | Calories | ||
| Lean ground beef, 5% fat | 27.3 | 6.4 | 174 | |
| Ground beef, 15% fat | 25.9 | 14.4 | 240 | |
| Roast beef, no visible fat eaten | 29.9 | 4. 5 | 160 | |
| Sirloin steak, fat eaten | 26.7 | 15.1 | 250 |
Оленина
Оленина Мясо оленя содержит 26 г белка в 100 г/3,5 унции.Другое название оленины – оленина, которая также является полноценным источником белка. В 3 унциях оленины содержится 26 граммов белка.
| Per 100g/3.5 ounces | Protein g | Fat g | Calories |
| Venison, ground | 26.5 | 8.2 | 187 |
| Venison, wild, steaks | 35.6 | 2.5 | 165 |
| Venison, jerky | 33.9 | 22.4 | 404 |
| Venison, ribs | 30.2 | 3.2 | 158 |
Индейка
Фарш из индейки содержит 19 г белка в 100 г/3,5 унции.Турция — еще один постный белок, который можно получить тремя разными способами. Вот сколько белка содержится в каждом типе.
- Грудка индейки – 30 г белка в 100 г/3,5 унции
- Фарш из индейки – 19 г белка в 100 г/3,5 унции
- Бекон из индейки – 29 г белка в 100 г/3,5 унции
| Per 100g/3.5 ounces | Protein g | Fat g | Calories |
| Turkey breast, no visible fat eaten | 30.1 | 2.1 | 147 |
| Turkey breast, visible fat eaten | 27.3 | 10 | 206 |
| Ground turkey, 7 % fat | 18.7 | 8.3 | 150 |
| Turkey bacon | 29.5 | 25,9 | 368 |
Морепродукты
Лосось содержит 25 г белка в 100 г/3,5 унции.Еще один вкусный способ потреблять больше белка — есть морепродукты.
Жирная рыба, такая как лосось, отлично подходит для здоровья мозга и кишечника. В небольшом филе лосося 25 граммов белка.
На мой взгляд, приготовленные креветки и мидии — одни из самых вкусных источников белка, которые можно найти в океане. В 100 г креветок содержится 23 г белка.
Консервированный тунец — очень универсальный вид морепродуктов, который долго хранится на полке. В 100 г/3,5 унции содержится 25 граммов белка.
Другие рецепты кето-лосося
- Как приготовить лосось в мультиварке
- Как приготовить лосось в мультиварке
- Низкоуглеводный пирог с лососем (рецепт блендера)
- Лучшие гарниры к лососю
| На 100 г/3,5 унции | Белки г | Жиры г | Calories |
| Salmon fillet | 25. 3 | 12 | 210 |
| Shrimp | 22.8 | 1.7 | 119 |
| Crab, canned, drained | 17.9 | 0.7 | 83 |
| Тунец, консервированный, без жидкости | 25,5 | 0,8 | 116 |
Белковые продукты растительного происхождения
Существует также много продуктов с высоким содержанием белка, которые получают из растений, а не из животных. Некоторые люди предпочитают есть растительный белок, потому что в нем меньше насыщенных жиров, они могут думать, что он лучше для окружающей среды, полезен для сердца или по этическим соображениям.
Считается, что растительные белки полезны для здоровья сердца, если вы не едите мяса. Их употребление может снизить риск сердечных заболеваний и даже увеличить потерю веса. И хорошая новость в том, что есть много вариантов, которые не содержат углеводов!
Однако оборотной стороной является то, что переход от мяса к растительному белку может иметь опасные последствия для здоровья. Большинство растительных альтернатив мясу фактически превышают рекомендуемую суточную норму насыщенных жиров, сахара и соли.
Заменители мяса на растительной основе обеспечивают ниже суточной потребности в витамине B12, кальции, цинке, магнии и калии.
Лучшие вегетарианские источники белка
Простые белковые продукты для вегетарианцев. Это лучшие таблицы белков, показывающие орехи и семена с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Вы можете точно увидеть, сколько граммов белка, жира, чистых углеводов и калорий содержится в каждом отдельном орехе и семечке.
Приготовленная чечевица и цельнозерновые продукты часто являются наиболее распространенной альтернативой животным белкам, но оба они содержат большое количество углеводов.
Но не волнуйтесь, существует множество продуктов растительного происхождения и растительных белков, которые содержат широкий спектр аминокислот и являются здоровой белковой пищей для вегетарианцев с низким содержанием углеводов.
Во-первых, арахисовое масло имеет высокое содержание белка. В 2 столовых ложках арахисового масла содержится 8 граммов белка.
Орехи и семечки — отличный способ увеличить потребление белка. Наиболее популярными видами являются семечки подсолнуха и тыквенные семечки. Тем не менее, вам нужно помнить о количестве углеводов — подробнее об орехах и семечках с низким содержанием углеводов читайте в этой статье.
Фрукты и овощи с высоким содержанием белка
Какие фрукты и овощи с высоким содержанием белка являются лучшими?
Эти таблицы содержания белка во фруктах и овощах точно покажут вам, какие продукты содержат больше всего белка, и 14 вкусных рецептов их использования.
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты с низким содержанием углеводов, вам необходимо разумно сбалансировать белок и углеводы. Эти простые таблицы белков фруктов и овощей, а также таблицы углеводов во фруктах покажут вам, как составить план вегетарианского питания с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.
Молочные продукты с высоким содержанием белка
Молочный белок настолько универсален.Молочный протеин может быть таким универсальным. Его можно использовать в сладких и соленых рецептах, а также в качестве закуски или части основного блюда.
Если вы не хотите есть мясо, но не возражаете против других продуктов животного происхождения, жирные молочные продукты помогут вам получить достаточное количество белка в день, а также кальций для здоровья костей.
Творог — это постный белок, универсальный и низкокалорийный. Творог можно использовать в качестве быстрой белковой закуски, особенно если добавить столовую ложку арахисового масла и немного тыквенных семечек для получения витаминов группы В.
Заключительные мысли
Как видите, все виды мяса содержат большое количество белка и незаменимых аминокислот.
Когда вам нужно увеличить потребление продуктов с высоким содержанием белка, мясо, такое как нежирная свинина, темное мясо курицы или говядина, даст вам незаменимые аминокислоты и поможет вам нарастить мышечную массу.
Всегда выбирайте высококачественный белок из этически выращенного источника, не содержащего химикатов.
Люди также спрашивают
Содержат ли молочные продукты высокое содержание белка?
Дневник может быть хорошим источником белка и отличным дополнением к широкому ассортименту продуктов питания. Жидкие молочные продукты содержат умеренное количество белка, но твердые или полутвердые молочные продукты, такие как сыр чеддер, творог и греческий йогурт, содержат больше белка.
Каковы лучшие нежирные источники белка?
Например, вы можете есть нежирное мясо, обезжиренный йогурт и сывороточный протеин.
Приложения для отслеживания покажут вам содержание жира, калорий, белка и различных аминокислот, чтобы вы могли убедиться, что удовлетворяете свои потребности в белке.
Еще одним источником белка с низким содержанием жира и меньшим количеством калорий является творог, который на удивление является отличным источником белка и может быть использован во множестве вкусных рецептов, сладких и соленых.
Гарантирует ли диета с высоким содержанием белка рост мышц?
Белок является наиболее важным макронутриентом, необходимым для увеличения мышечной массы, поскольку аминокислоты являются строительным материалом для мышц у здоровых взрослых людей, НО вам также необходимо поднимать тяжести или выполнять силовые тренировки, чтобы мышцы росли.
