Секрет жиросжигания. Теория заговора. Выпуск от 21.07.2018
Мы все ненавидим жир на своем теле! И что только не делаем, чтобы избавиться от него раз и навсегда — садимся на диеты, не едим после шести и ругаем себя за каждую калорию. Вот только часто все тщетно — потому что мы не знаем врага в лицо и худеем не по науке.
«Теория заговора» изучит проблему жиросжигания вдоль и поперек и выяснит суперэффективные секреты жиросжигания, о которых знают только лучшие умы мира.
Те, у кого есть лишние килограммы, наверняка испробовали кучу методов. В последнее время новая мода — люди опускают ладони и лицо в ледяную воду. Зачем они это делают? Ученые заявляют — это вполне научный способ избавиться от жировых отложений на животе и бедрах! Но как связаны наши ладони и лицо с жиром на талии? Обратимся к ученым — основателям метода, который называется термогенез: это доктор Хайман из центра функциональной медицины и Тобиас Фромме — научный сотрудник, преподаватель Школы наук о жизни Вайенштефана при Мюнхенском техническом университете Германии.
Но что делать, если вы не готовы мерзнуть ради хорошей фигуры? Есть другой способ? Да — урсоловая кислота. Есть продукты, где много этой кислоты, есть БАДы для спортсменов. Обратимся к спортивному врачу, который делает идеальные тела бодибилдерам, узнаем, что он «выписывает» своим подопечным, и спросим у диетологов в институте питания.
Какой следующий секрет жиросжигания? Надо заставить свой метаболизм работать, то есть тратить энергию как можно быстрее. Высокий метаболизм — это когда мы успеваем израсходовать не только энергию, поступающую с едой, но и из жировых запасов. Правда, есть одно «но»: для того, чтобы организм дошел до жировых депо, нужно, чтобы пища, которую мы едим, не мешала этому процессу.
Но есть самый главный секрет жиросжигания — и он не связан ни с продуктами, ни со спортом. Жир никуда не уйдет, если у вас проблемы с гормоном инсулином. Именно он больше всего влияет на то, сжигать мы будем жир или накапливать. Как именно это происходит? И как можно замедлить выработку инсулина? Мы выясним, как долго нужно контролировать инсулин, какой будет результат, каких ошибок нужно избегать. Советы экспертов.
И еще. Даже если обуздать инсулин, есть еще одно «но» — проблемные зоны. Те части тела, где жир чаще всего накапливается и откуда дольше всего уходит. У каждого это свое «больное» место — живот, бока, бедра. Почему? Спросим у экспертов.
Читать онлайн «Теория и практика жиросжигания (СИ)» автора Филатов Алексей — RuLit
Алексей Филатов
Теория и практика жиросжигания
9 Оглавление
9 Теория и практика жиросжигания
9 Диеты и догмы
9 Мотивация и цели
9 Калории
9 Жиры. Углеводы. Белки. Вода
9 Баланс калорий
9 Дробное питание
9 Низкокалорийные диеты
9 Безуглеводные диеты
9 Число тренировок
9 Кардиотренировки
9 Роль силовых тренировок в потере жира
9 Почему бы не дать конкретные примеры?
9 Виды программ
9 Как отмечать свой прогресс. Плато
9 Это не заключение, это только начало
Мой опыт и моя история
В свои 14 лет я не знал, что такое калория, диета, физические упражнения и что такое
жир. В детстве я был довольно болезненным: искривление позвоночника, гастродуоденит, дискинезия желчевыводящих путей, простуды 4 раза в год, 2 раза в год в больницах на
обследованиях, освобождение от физкультуры и чуть ли не больничное питание. В 16 лет
я попал в стандартную ситуацию, когда молодежь начинает курить, пить пиво, гулять
допоздна, пропускать уроки в школе и вообще вести себя не правильно. Правда курить я
начал тайком еще в 9 лет, но заявил свои права на взрослую жизнь я только к 16-17.
Потом все стабилизировалось и в 17 лет я поступил в университет. Пить стал меньше, в
основном пиво, курил урывками. Даже пытался заниматься спортом, но надолго меня не
хватало, потому что проблем с весом не было, а пропаганды здорового образа жизни не
существовало в таких масштабах, как сейчас.
И тут в 18,5 лет я с ужасом увидел себя на фотографии. Я не знал свой вес и не считал
никогда, что это вообще имеет какое-то значение. Встал на весы и обнаружил цифру
примерно в 92 кг, но не испугался, потому что я не знал, много это или нет. Но то, что в
старую одежду я не помещался, а новая была похожа на мешок, натолкнуло меня на
определенные соображения.
Я решил действовать. Сначала засел в Интернет и начал пользоваться радикальными
диетами, вроде «похудей за 14 дней на 20 кг», диета Аткинса, японская диета, китайская, быстрая, супер-действующая, революционная, жесткая диета, голодная, монодиеты, диета
Долиной, Баскова, гречневая… и прочее. Какой я был наивный… Вы сами понимаете, что
вес возвращался, как только я переставал держаться на диете.
1
Начал заниматься спортом, записался на айкидо, просто умирал от усталости, но мне
удалось сбросить вес до 78 кг какими-то невероятными усилиями. Потом в жизни
произошли перемены, айкидо бросил и опять набрал до 86-87, потом опять диеты, бег 5
раз в неделю… 75, потом опять срыв 87. Хоть убей не мог продержаться больше 3-4
месяцев. Кроме того, я просто становился меньше, но фигуру назвать красивой было
нельзя.
Мне говорили: да ладно тебе, смирись, у тебя полные родители, у тебя такая генетика, с
этим ничего не поделаешь. Рожденный толстым, худым быть не может. Но я-то родился
не толстым… поэтому понимал, что я допускаю ошибки, но не мог понять, в чем именно.
Я стал собирать информацию и анализировать. В Интернете нарвался на маленькую
статью, в которой говорилось, что если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете
заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Также было сказано, что
мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в
результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса
заново за счет жира. Я начал постепенно понимать, где я ошибался.
Нашел книгу, название которой уже точно не помню, но что-то типа «низкоуглеводная
диета — путь к потере жира». Автор данной книги соглашался с тем, что нельзя сидеть на
низкокалорийной диете, но во всем винил углеводы, поэтому достаточно есть больше
белка и овощей и за калорийность можно не переживать. Я сел на данную диету и
результаты были впечатляющими… до поры до времени, пока я не получил упадок сил. 3-
4 месяца без углеводов снизили КПД тренировок, и я после тренировки шел домой злой и
разбитый. Правда стрелка весов, стабильно снижавшаяся каждое утро на 300-200,
радовала меня… Но тут я переехал в другую страну, и всего за 1 месяц вернул себе 10 кг.
Теория заговора, Секрет жиросжигания (2015, Россия) — описание документального сериала, расписание показа на всех каналах
Простые вопросы, которые нам обычно даже не приходят в голову. Почему литр воды стоит дороже литра бензина? Почему в аптеках продают лекарства, которые ни от чего не лечат? Почему один крем в десятки раз дороже другого, если их состав идентичен? Нас обманывают и пытаются нажиться на наших проблемах и нуждах. Нас заставляют покупать то, что у нас и так есть. И это не случайность, а хорошо продуманный механизм. Производителей волнуют только деньги. «Просто бизнес, ничего личного».
Это своего рода заговор, и авторы раскроют, как он работает.
Секрет жиросжигания
Мы все ненавидим жир на своём теле. И что только не делаем, чтобы избавиться от него раз и навсегда: садимся на диеты, не едим после шести и ругаем себя за каждую калорию. Вот только часто всё тщетно, потому что мы не знаем врага в лицо и худеем не по науке. Изучаем проблему жиросжигания вдоль и поперёк и выясняем суперэффективные секреты жиросжигания, о которых знают только лучшие умы мира. Подробная информация. Те, у кого есть лишние килограммы, наверняка испробовали кучу методов. В последнее время появилась новая мода — люди опускают ладони и лицо в ледяную воду. Зачем они так делают? Учёные заявляют — это вполне научный способ избавиться от жировых отложений на животе и бёдрах. Но как связаны наши ладони и лицо с жиром на талии? Обратимся к учёным — основателям метода, который называется термогенез: это доктор Хайман из центра функциональной медицины и Тобиас Фромме (научный сотрудник, преподаватель Школы наук о жизни Вайенштефана при Мюнхенском техническом университете Германии). Но что делать, если вы не готовы мёрзнуть ради хорошей фигуры? Другой способ? Да — это урсоловая кислота. Есть продукты, где много этой кислоты, есть БАДы для спортсменов. Обратимся к спортивному врачу, который делает идеальные тела бодибилдерам, узнаем, что он «выписывает» своим подопечным, и спросим у диетологов в институте питания. Какой следующий секрет жиросжигания? Надо заставить свой метаболизм работать, то есть тратить энергию как можно быстрее. Высокий метаболизм — это когда мы успеваем израсходовать не только энергию, поступающую с едой, но и из жировых запасов. Правда, есть одно «но»: для того чтобы организм дошёл до жировых депо, нужно, чтобы пища, которую мы едим, не мешала этому процессу. Но есть самый главный секрет жиросжигания, и он не связан ни с продуктами, ни со спортом. Жир никуда не уйдёт, если у вас проблемы с гормоном инсулином. Именно он больше всего влияет на то, сжигать мы будем жир или накапливать. Как именно это происходит? И как можно замедлить выработку инсулина? Авторы выясняют, как долго нужно контролировать инсулин, какой будет результат, каких ошибок нужно избегать. Советы экспертов. И ещё. Даже если обуздать инсулин, есть ещё одно «но» — проблемные зоны. Те части тела, где жир чаще всего накапливается и откуда дольше всего уходит. У каждого это своё «больное» место — живот, бока, бёдра. Почему? Спросим у экспертов.
Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки
https://rsport.ria.ru/20191203/1561916086.html
Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки
Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки — Спорт РИА Новости, 17.12.2019
Ученые опровергли миф о сжигании жира только после 30 минут тренировки
Зарубежные ученые опровергли распространенную теорию о том, что процесс сжигания жира запускается только после тридцати минут интенсивной тренировки. Спорт РИА Новости, 17.12.2019
2019-12-03T16:21
2019-12-03T16:21
2019-12-17T12:42
зож
здоровье
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_a0f1b93ab12a91fefd4de3a467b3cf71.jpg
МОСКВА, 3 дек — РИА Новости. Зарубежные ученые опровергли распространенную теорию о том, что процесс сжигания жира запускается только после тридцати минут интенсивной тренировки.Последние исследования показали, что тренировка, состоящая из двухминутной разминки, десяти минут основной работы и трех минут заминки (например, растяжки), уже является эффективной, пишет focus.de.Было доказано, что у людей, которые регулярно проводили короткие занятия, снизилось процентное содержание жира в организме, а также улучшилось общее самочувствие. Однако это не означает, что каждая тренировка должна продолжаться лишь двадцать-тридцать минут. Эксперты подтверждают, что «после получаса начинается самый активный процесс жиросжигания».Кроме того, специалисты отметили, что тренироваться лучше в помещении с хорошей системой вентиляции, а не на улице вблизи оживленных дорог. Занятия при низких температурах или при сильной жаре также негативно влияют на эффективность тренировки.
https://rsport.ria.ru/20191203/1561870705.html
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2019
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn23.img.ria.ru/images/155579/96/1555799646_171:0:2902:2048_1920x0_80_0_0_652ce80e503a488e4a698a7140eb34f3.jpgСпорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Спорт РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
здоровье
Скидки, План домашних тренировок, купоны от Frendi в Москве
Безопасность платежей
Мы гарантируем безопасность платежей на сайте и в мобильных приложениях «Frendi». Платежи осуществляются с использованием технологии 3D Secure. Данные передаются по защищенному SSL-соединению и не хранятся на сервере «Frendi».
Кстати, если всё ещё сомневаетесь, в мобильном приложении Frendi можно оплатить покупку за пару секунд с помощью apple pay и android pay, не внося данных карты.
Качество услуг и товаров партнеров Frendi
Все партнеры Frendi проходят тщательную проверку на предмет юридической и финансовой надежности. Если сфера деятельности партнера требует наличия лицензии, партнер проходит обязательную проверку на наличие соответствующих лицензий и необходимых документов. Кроме того, качество услуг, которые оказывает партнер, проверяется «тайным покупателем» Frendi.
Поддержка 24/7
Мы на связи в любое время, независимо от часовых поясов.
Просто позвоните на 8 (800) 500-15-34 (звонок по РФ бесплатный) или заполните форму обратной связи.
Возврат купона
Если у Вас изменились планы и Вы не успели воспользоваться купоном в течение срока действия акции, его можно вернуть, обратившись в службу поддержки «Frendi».
Возврат денежных средств
Вы остались недовольны услугой, оказанной по купону?Что бы ни случилось, мы внимательно изучим Вашу проблему и сделаем все возможное, чтобы Вы остались довольны!
Теория и практика жиросжигания читать онлайн, Алексей Филатов
Автор Алексей Филатов
Алексей Филатов
Теория и практика жиросжигания
Мой опыт и моя история
В свои 14 лет я не знал, что такое калория, диета, физические упражнения и что такое жир. В детстве я был довольно болезненным: искривление позвоночника, гастродуоденит, дискинезия желчевыводящих путей, простуды 4 раза в год, 2 раза в год в больницах на обследованиях, освобождение от физкультуры и чуть ли не больничное питание. В 16 лет я попал в стандартную ситуацию, когда молодежь начинает курить, пить пиво, гулять допоздна, пропускать уроки в школе и вообще вести себя не правильно. Правда курить я начал тайком еще в 9 лет, но заявил свои права на взрослую жизнь я только к 16–17. Потом все стабилизировалось и в 17 лет я поступил в университет. Пить стал меньше, в основном пиво, курил урывками. Даже пытался заниматься спортом, но надолго меня не хватало, потому что проблем с весом не было, а пропаганды здорового образа жизни не существовало в таких масштабах, как сейчас.
И тут в 18,5 лет я с ужасом увидел себя на фотографии. Я не знал свой вес и не считал никогда, что это вообще имеет какое-то значение. Встал на весы и обнаружил цифру примерно в 92 кг, но не испугался, потому что я не знал, много это или нет. Но то, что в старую одежду я не помещался, а новая была похожа на мешок, натолкнуло меня на определенные соображения.
Я решил действовать. Сначала засел в Интернет и начал пользоваться радикальными диетами, вроде «похудей за 14 дней на 20 кг», диета Аткинса, японская диета, китайская, быстрая, супер-действующая, революционная, жесткая диета, голодная, монодиеты, диета Долиной, Баскова, гречневая… и прочее. Какой я был наивный… Вы сами понимаете, что вес возвращался, как только я переставал держаться на диете.
Начал заниматься спортом, записался на айкидо, просто умирал от усталости, но мне удалось сбросить вес до 78 кг какими-то невероятными усилиями. Потом в жизни произошли перемены, айкидо бросил и опять набрал до 86–87, потом опять диеты, бег 5 раз в неделю… 75, потом опять срыв 87. Хоть убей не мог продержаться больше 3–4 месяцев. Кроме того, я просто становился меньше, но фигуру назвать красивой было нельзя.
Мне говорили: да ладно тебе, смирись, у тебя полные родители, у тебя такая генетика, с этим ничего не поделаешь. Рожденный толстым, худым быть не может. Но я-то родился не толстым… поэтому понимал, что я допускаю ошибки, но не мог понять, в чем именно.
Я стал собирать информацию и анализировать. В Интернете нарвался на маленькую статью, в которой говорилось, что если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Также было сказано, что мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира. Я начал постепенно понимать, где я ошибался.
Нашел книгу, название которой уже точно не помню, но что-то типа «низкоуглеводная диета — путь к потере жира». Автор данной книги соглашался с тем, что нельзя сидеть на низкокалорийной диете, но во всем винил углеводы, поэтому достаточно есть больше белка и овощей и за калорийность можно не переживать.
. Я сел на данную диету и результаты были впечатляющими… до поры до времени, пока я не получил упадок сил. 3–4 месяца без углеводов снизили КПД тренировок, и я после тренировки шел домой злой и разбитый. Правда стрелка весов, стабильно снижавшаяся каждое утро на 300–200, радовала меня… Но тут я переехал в другую страну, и всего за 1 месяц вернул себе 10 кг. Начал питаться белым рисом, потом стал пробовать другие углеводные вкусности-сладости. Итог — 84 кг.Я думал…ну все, значит мне не дано. Ведь я уже перепробовал все существующие способы. Жить не хотелось, а заниматься тем более. Потом еще нарвался на статью, в которой говорилось, что тренировки сделают вас толстым после того, как вы их бросите, поэтому не надо заниматься физическими упражнениями. Я готов быть рыдать. Я трудился столько лет, чтобы мне сказали, что тренировки были зря…
Где-то случайно мой взгляд упал на заголовок в Интернете, на английском языке:
«Вы не можете похудеть? Может быть Ваш рацион не совсем правильный? Не отчаивайтесь. Попробуйте что-нибудь другое»
«Сбросить жир — вещь нехитрая, но не простая, и вам придется трудиться телом, и что не менее важно, трудиться головой».
Было 12 статей о том, почему мы терпим борьбу с жиром, хотя при этом работаем как проклятые в спортзале. Эти 12 статей не произвели на меня особого впечатления, потому что судя по ним, все, что я знал и делал, было полностью неправильным. Статья ни к чему не принуждала, там лишь была рекомендация выровнять свой рацион по формуле потребности в калориях, учитывающей образ жизни, возраст, рост и вес, а также избавиться от вредных продуктов и выровнять баланс белков-жиров и углеводов так, чтобы 50 % приходилось на углеводы, 30 % на белки и 20 % на жиры. Также было рассказано, как определять, за счет чего вы худеете и как понять, что вы теряете не мышцы, а жир. Для этого предлагалось измерить процент жира и посмотреть, за счет чего вы худеете на вашей диете, занимаясь тренировками. Я пошел в центр тестирования жира и зафиксировал результат: 83 кг веса и 21 % жира.
Честно говоря, мне хотелось доказать, что они неправы, и я продолжал заниматься по своей программе, сидя на низкоуглеводной диете, которая единственная давала непростой, но все же результат. Как потом оказалось, я сидел не только на низкоуглеводной диете, но она еще и являлась низкокалорийной, и я ел не более 1000–1100 ккал в день, убивая себя и свой метаболизм 5 раз в неделю в зале. Но я всегда неплохо себя «выжимал» за 2–3 месяца на 4–5 кг, и был доволен отметкой в 78–80 кг. Прошло 2,5 месяца после начала очередного «марш-броска», я решил проверить, сколько же жира я потерял. Я тогда вообще имел слабое представление о том, что худеть за счет жира и худеть в принципе — 2 разные вещи. Я пришел в центр, встал на весы: 80 кг и 24 % жира — это 19,2 кг жира!
Я не только не стал худее, но и наоборот стал толще почти на 2 кг жира!!
Когда я возвращался домой, мне не хотелось не то, что идти на следующий день в зал, мне хотелось умереть от обиды и отчаяния.
К тому времени я уже начитался форумов, где люди говорили, что если я родился толстым, то не суждено быть стройным… Однако, я решил, что мне уже нечего терять …
Познавательная передача «Теория заговора» — Когда смотреть? В 12:15 ( 06 июля 2019 ) , Владивосток
Мы все ненавидим жир на своем теле! И что только не делаем, чтобы избавиться от него раз и навсегда! Садимся на диеты, не едим после шести и ругаем себя за каждую калорию. Вот только часто всё тщетно. Потому что мы не знаем врага в лицо. И худеем не по науке. Сегодня «Теория заговора» изучит проблему жиросжигания вдоль и поперек. И выяснит суперэффективные секреты жиросжигания, о которых знают только лучшие умы мира.
Те, у кого есть лишние килограммы, наверняка испробовали кучу методов.
В последнее время новая мода — люди опускают ладони и лицо в ледяную воду. Зачем они это делают, это какой-то новый бзик? Ученые заявляют — это вполне научный способ избавиться от жировых отложений на животе и бедрах! Но как связаны наши ладони и лицо — с жиром на талии? Обратимся к ученым — основателям метода. Называется он термогенез. Это ученый доктор Хайман из центра функциональной медицины. И Тобиас Фромме — научный сотрудник, преподаватель Школы наук о жизни Вайенштефана при Мюнхенском техническом университете Германии.
Но что делать, если вы не готовы мёрзнуть ради хорошей фигуры? Есть другой способ? Да, есть. Это урсоловая кислота. Кстати, спортсмены даже специально покупают такой бад, который так и называется — урсоловая кислота. Есть продукты, где много этой кислоты. Обратимся к спортивному врачу, который делает идеальные тела бодибилдерам. Узнаем, что он «выписывает» своим подопечным. И спросим у диетологов в институте питания. Да, есть. В яблоках — только в кожуре, в ягодах не так много, а вот сливы — прекрасный источник.
Но с одной оговоркой: сливы — мощный активатор бурого жира, если вы их правильно выбираете и едите.
Какой следующий секрет жиросжигания? Он заключается в том, чтобы заставить свой метаболизм работать, то есть тратить энергию как можно быстрее. Высокий метаболизм, это когда мы успеваем израсходовать не только ту энергию, поступающую с едой, но и из жировых запасов. Правда, есть одно «но». Для того, чтобы организм дошел до жировых депо, нужно, чтобы пища, которую мы едим, не мешала этому процессу.
Но есть самый главный секрет жиросжигания.
И он не связан ни с продуктами, ни со спортом. Вы можете сутками потеть в спортзале, пробегать километры по утрам, покупать специальное питание или вообще ничего не есть, но жир никуда не уйдет, если у вас проблемы с гормоном инсулином. Именно он больше всего влияет на то, сжигать мы будем жир или накапливать. Как именно это происходит? Обратимся к диетологу Ковалькову. В одном из прошлых выпусков он рассказывал, как инсулин влияет на накопление жира. Теперь разберемся подробнее.
Снимем ГЭГ — за столиким в кафе сидят две подруги и едят одинаковое пирожное. У Кати при этом низкая чувствительность к инсулину, как высокая перекладина на турнике. Инсулин, который выделяется в ее организме на это пирожное, не достигает своего максимального уровня. Как плохой спортсмен не может допрыгнуть до перекладины. У Маши, наоборот, высокая чувствительность, даже вишенка на пирожном вызывает у нее такой скачок инсулина, который перепрыгнет планку. Как Елена Исимбаева на Олимпиаде в Пекине. Поэтому у Маши есть лишний вес, а у Кати нет.
Но можно замедлить выработку инсулина, тем самым он не будет успевать допрыгнуть до вашей планки. Как же это сделать? Эксперты расскажут, что один из способов — замедлить усвоение углеводов. Например, есть их вместе с белками и небольшим количеством жиров. Например, если вы предпочитаете на завтрак хлопья — типичные быстрые углеводы, — ешьте их с омлетом из белков и нежирным творогом. Мы выясним, как долго нужно контролировать инсулин, какой будет результат, каких ошибок нужно избегать? Советы экспертов.
И ещё.
Даже если обуздать инсулин, но есть еще одно «но» — проблемные зоны. Те части тела, где жир чаще всего накапливается, и откуда дольше всего уходит. У каждого это свое «больное» место — живот, бока, бедра. Почему? Спросим у экспертов. Чаще всего эти зоны отличаются замедленным кровообращением. Вместе со специалистом Центра спортивной медицины проведем эксперимент. Женщина пробежит полчаса на тренажере. Затем при помощи тепловизора мы измерим температуру на ее теле.
Есть ли пиковая «зона сжигания жира»? Специалисты по физическим упражнениям объясняют, как это работает на самом деле
Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, утверждающих, что у них есть «секрет» потери веса.
Одна теория даже предполагает, что упражнения с частотой около 60 процентов от вашего максимального пульса приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.
Но существует ли вообще такая «зона сжигания жира»?
Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме.Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов.
Тем не менее, скорость, с которой мы их используем, и количество доступных у разных людей различаются. Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.
Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц столько усилий, как, например, спринт.Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.
Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшие потребности в энергии. Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее усваиваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.
В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в основном метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии.
Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).
Но это широкий диапазон, который находится между частотой пульса в состоянии покоя примерно 70 ударов в минуту до примерно 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддержание разговора становится затруднительным), когда происходит переход от использования жиров к углеводам для получения энергии.
Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность метаболизировать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.
Зона сжигания жира
Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.
Путем измерения количества воздуха, которое выделяет человек во время теста на физическую нагрузку, который становится все труднее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.
Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».
С тех пор, как этот метод был впервые использован исследователями, исследования показали, что, когда интенсивность возрастает примерно с 40-70 процентов от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — увеличивается норма используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.
Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50-72 процентами VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46 процентов от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.
Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.
У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.
Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.
Возможно, пришло время больше рассматривать не «сжигание жира», чтобы иметь «зону», а скорее индивидуальное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения.
Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60 процентов от вашего максимального усилия или воспринимаемого уровня нагрузки от одного до четырех из десяти), скорее всего, повысить эффективность нашего организма в использовании жира для получения энергии — и снизить общий процент жира в организме.
Джастин Робертс, старший преподаватель, Университет Англии Раскин; Эш Уиллмотт, преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Англии Раскин, и Дэн Гордон, старший преподаватель спорта и физических упражнений, Университет Англии Раскин.
Эта статья переиздана из The Conversation под лицензией Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.
«Зона сжигания жира»: фитнес МИФ
Если вы когда-либо наступали на кардиотренажер, такой как беговая дорожка, велосипед или эллиптический тренажер, вы, вероятно, замечали выбор программы «сжигание жира» или «потеря веса», что может быть очень привлекательным, потому что это очень просто. нажатием кнопки и не требует дополнительных усилий.
«Если вы хотите сжигать и терять жир, вы должны тренироваться только с низкой интенсивностью» — это звучит знакомо? Это один из самых распространенных мифов, пропагандируемых журналами, новостями и социальными сетями. Теория заключается в том, что длительные, медленные, малоинтенсивные аэробные упражнения имеют больше преимуществ для похудания, чем более интенсивные.
Когда вы выбираете программу «потеря веса», кардиотренажер автоматически настраивает для вас скорость, степень и продолжительность. Если бы вы не знали ничего лучше, вы бы, вероятно, сошли с этой беговой дорожки через 50-60 минут, чувствуя удовлетворение и достигнув того, что вы только что сожгли ТОННУ жира, верно? На самом деле это не так.Вот четыре причины, по которым «зона сжигания жира» на самом деле не сжигает жир.
1. Жир, который вы хотите сжечь, — это накопленный жир
Существует множество неправильных представлений о том, когда ваше тело больше всего использует или «сжигает» жир для получения энергии. Это правда, что при низкой интенсивности ваше тело использует больше жира для получения энергии, чем при более высокой интенсивности. Но «жир» здесь относится к типу питательных веществ, а не к лишнему жиру на животе, от которого вы хотите избавиться. Это «сжигание жира» относится к сидению, лежанию и сну.Следовательно, если бы правда, что упражнения низкой интенсивности были оптимальными для похудания, то все, что нам нужно было бы делать, это спать, чтобы похудеть. Это, как мы все знаем, неправда!
2. Зоны частоты пульса не подходят всем
Не все зоны частоты пульса одинаковы. Когда диаграмма на беговой дорожке говорит вам, что вам нужно стремиться к зоне частоты пульса от 120 до 140 ударов в минуту, это может быть разным для всех. В зависимости от частоты сердечных сокращений человека в состоянии покоя и уровня кардиореспираторной подготовленности, 130 ударов в минуту могут показаться прогулкой по парку для одного человека, но для другого может показаться, что он работает со всем, что у него есть.Выберите для ВАС частоту сердечных сокращений, по крайней мере, средней интенсивности (говорите, но не можете петь, чувствуете, что тяжело — очень тяжело ). Кроме того, не бойтесь попотеть!
3. Все дело в энергетическом балансе
Когда вы хотите похудеть, все дело в энергетическом балансе (энергия = калории). Энергетический баланс — это калории на входе против калорий на выходе.
Даже если при более низкой интенсивности ваше тело может использовать жир для энергии, упражнения с более высокой интенсивностью сжигают значительно больше калорий за ПОЛОВИНУ времени.Например, спринтеры и спортсмены не тренируются с низкой интенсивностью, но, как правило, имеют более низкий ИМТ и процентное содержание жира в организме. Упражнения составляют «выход энергии». «Входящая энергия» — это пища, которую вы едите в течение дня. Не имеет значения , где ваше тело сжигает калории / использует энергию, а , сколько калорий вы сжигаете в целом. Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, произойдет потеря веса.
4. Интервальная тренировка работает!
Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от вложенных средств, побеждают интервальные тренировки.Это наиболее эффективный способ сжечь как можно больше калорий. Менее половины американцев фактически достигают рекомендуемого количества упражнений в неделю (150 минут), при этом раза и считаются барьером номер один. Хотите сбросить жир, сохранить мышечную массу и сжечь как можно больше калорий? Лучше выбрать более высокую интенсивность (будь то скорость или степень) в сочетании с более низкой интенсивностью во время одной и той же тренировки, чем низкоинтенсивное устойчивое кардио. Вы также можете сократить время тренировки вдвое, что сделает ваше время более эффективным и даст те же преимущества!
Также не ощущайте себя зажатым на беговой дорожке.Вы можете принять участие во внутренних тренировках на улице, на StairMaster, эллиптическом тренажере и даже на велосипеде. Смешайте распорядок дня, чтобы он был веселым! Как всегда, не забывайте разминаться перед любым упражнением. Будь то легкая прогулка или динамическая растяжка, важно обеспечить приток крови к мышцам, чтобы предотвратить травмы!
В заключение, интервальные тренировки и упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше калорий в минуту, чем упражнения с более низкой интенсивностью. Ешьте разнообразные фрукты и овощи и ограничьте употребление рафинированного зерна, фаст-фуда и продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.Внесение небольших изменений поможет вам на пути к достижению ваших целей, при этом вы будете чувствовать себя и выглядеть лучше всех!
Теорий потери веса
На днях я был в гостях с двумя знакомыми сестрами, обсуждая их режимы питания. Хотя они примерно одного роста и близки по возрасту, Сью (которая немного коренастая) оплакивала тот факт, что ее «счастливая» сестра Кэти может «есть все, что хочет, и никогда не набирает ни грамма». На самом деле, шутили они, Кэти была гораздо более ненасытной едой, чем когда-либо была Сью; однако эта разница в формах их тел всегда была одинаковой.
Выдавая это за противоречивые паттерны метаболизма, они научились жить с этим (или, лучше сказать, Сью научилась жить с этим).
Правильно говорят, что это может быть следствием разницы в основном обмене веществ. Кэти была активным ребенком (хотя сегодня ее нет) и выглядит более мускулистой, чем ее сестра. Сью всегда была тише и по-прежнему в основном ведет сидячий образ жизни, и, похоже, у нее больше жира, чем у Кэти. Это заставляет нас предположить, что благодаря большему соотношению мышечной массы и жира Кэти, естественно, сжигает больше калорий каждый день и, следовательно, может есть больше.В этом есть смысл, правда?
Ну, это только часть. Возникает вопрос: что заставляет их метаболизм так сильно отличаться?
В прошлом году Сью села на диету. Однако это была не очень здоровая диета. По сути, она ограничила потребление калорий до 800 в день в течение целого месяца. В тот месяц она похудела на десять фунтов — подвиг, которым очень гордилась, но вскоре перестала худеть. Она достигла плато, и 800 калорий в день стали тем, что ей нужно, чтобы поддерживать свой нынешний вес.Она разочарованно проворчала, когда весы перестали показывать снижение, и она отказалась от диеты, чувствуя себя неудачницей с жирной судьбой. Опять таки.
Как вы думаете, что тогда случилось с телом Сью? Как вы уже догадались — она с лихвой вернула десятку. Весь месяц она худела как сумасшедшая. Почему это могло произойти?
Теория уставки
Одна из возможностей заключается в теории контроля веса, называемой теорией уставок. Это было разработано, когда несколько исследователей указали, что тело каждого человека имеет установленный вес («заданное значение»), который он всеми силами пытается поддерживать.Согласно теории, тело определяет, сколько жира оно хочет удерживать, и по мере того, как количество потребляемых калорий растет и падает, тело регулирует свою базальную скорость метаболизма, чтобы поддерживать это соотношение жира и мышц.
Это может работать в любом случае. В Рокфеллеровском университете в Нью-Йорке исследователи наблюдали за многими Сью и Кэти, которые недавно потеряли 10% веса своего тела. Было обнаружено, что по мере того, как их тела работали, чтобы набрать вес, они начали сжигать калории медленнее (на 15% меньше калорий, чем ожидалось для их веса).Когда Сью и Кэти начали исследование, набрав 10% веса своего тела, они начали сжигать на 10-15% больше калорий, чем ожидалось, что указывает на то, что их тела пытались сбросить лишние килограммы и вернуться к своему прежнему состоянию. установить вес.
Рискуя испортить любое мистическое очарование, подразумеваемое здесь, уставка, вероятно, всего лишь защитный механизм, который мы унаследовали от наших предков. В менее роскошные поколения люди жили во власти погоды и сил природы.Были времена, когда еды было много, а были времена, когда они могли проводить дни между приемами пищи. Их тела, привыкшие к этим колебаниям, реагировали на периоды голодания, удерживая как можно больше жира, чтобы предотвратить или отсрочить голод. Сегодня большинству из нас не приходится мириться с такими невзгодами, но наши тела по-прежнему запрограммированы на них, нравится нам это или нет.
Теория жировых клеток
Еще один хороший кандидат для объяснения этого — теория жировых клеток, которую обсуждают уже около тридцати лет.Это свидетельствует о том, что жировые клетки обычно образуются либо в раннем детстве, либо в период полового созревания. Ребенок, который потребляет большое количество калорий из жира, может фактически вырастить новые жировые клетки (гиперпластическое ожирение), тогда как взрослый сохранит то же количество жировых клеток, и они просто увеличатся (гипертрофическое ожирение).
Наличие большего количества жировых клеток значительно затрудняет поддержание здорового веса в более поздние годы. Постное питание и упражнения сокращают эти клетки, но, поскольку их так много, невозможно потерять большую часть лишнего жира.У людей с крайне ожирением может быть в пять раз больше жировых клеток, чем у более стройных взрослых, поэтому упражнения кажутся бессмысленными и неэффективными.
Хотя гиперпластическое ожирение считается довольно редким явлением, мы определенно должны знать об этом, особенно тем из нас, кто воспитывает детей. Гораздо чаще встречается гипертрофический тип. Большинство из нас, набравших здесь несколько лишних килограммов, просто увеличили свои жировые клетки, а их уменьшение требует небольшого усердия и дисциплины.
Как потерять
В любом случае, что бы мы ни считали причиной увеличения веса, решение кристально чистое. Комбинация аэробных упражнений и диеты с высоким содержанием сложных углеводов — лучшая и самая продолжительная стратегия похудения.
Слухи об углеводах
Сложные углеводы, также известные как полисахариды, содержатся в основном в растениях. Кукуруза, орехи, семена, бобовые и корнеплоды — все это источники сложных углеводов, но для питательных целей лучше всего использовать зерновые и другие источники пищи, богатые клетчаткой.Цельнозерновые хлопья, хлеб, фрукты и бобовые — прекрасный выбор с большим количеством питательных свойств. Здоровая диета состоит из этого больше, чем из чего-либо еще.
Помните, что один грамм углеводов содержит всего четыре калории, тогда как грамм жира — девять, поэтому вы можете съесть вдвое больше первого, вызывая чувство сытости после того, как вы потребляете меньше калорий.
Не верьте, когда вы слышите, как кто-то говорит, что хлеб делает вас толстым. Это верно только для определенных групп людей, а не для населения в целом, и это понятие оказало влияние на энтузиастов здоровья во всем мире подобно сорнякам.
Углеводы могут вызывать увеличение веса у людей, уже страдающих болезненным ожирением или ведущих малоподвижный образ жизни. Очень тяжелым людям трудно эффективно использовать инсулин, а углеводы, как правило, выделяют все большее его количество. Поскольку инсулин необходим организму для преобразования глюкозы в энергию, если эта функция нарушена из-за ожирения, диабета или чего-то еще, глюкоза просто превращается в жир, что приводит к увеличению веса.
Однако большинство организмов немедленно превращает углеводы в энергию.Если эта энергия используется для физических упражнений, организм сжигает жир. Если энергия поступает, но тело не движется (например, если кто-то сидит на диване, смотрит телевизор, ест хлопья, фрукты и все такое хорошее), энергии некуда деваться, поэтому тело ее преобразует. чтобы жир.
Углеводы не делают этого человека толстым — просто неактивные люди не используют углеводы в качестве энергии почти так же эффективно, как активные люди.
Люди, которые занимаются спортом, нуждаются в большом количестве углеводов для получения энергии.Вы не можете каким-либо образом улучшить свою способность сжигать жир без упражнений, поэтому игнорируйте всю шумиху о том, что углеводы приводят к полноте. Надеюсь, это увлечение закончится через несколько лет, как только будет официально установлено, что это вредно для здоровья.
Когда вы начнете увеличивать свою аэробную активность и потребление клетчатки, жизненно важно также пить много воды (не менее двух литров в день). Он понадобится вашему организму, и он поможет вам сжигать жир намного быстрее, контролируя работу печени и почек.Ваша печень не может эффективно усваивать жир без достаточного количества воды.
Аэробные упражнения
К занятиям аэробикой относятся ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, танцы и плавание. Все, что вы делаете, задействуя большие группы мышц, которые вы можете поддерживать в течение тридцати минут или дольше, считается аэробным. Это следует делать минимум пять дней в неделю по 30 минут на каждом занятии.
Он должен быть достаточно интенсивным, чтобы учащался пульс, но не настолько интенсивным, чтобы у вас возникла одышка.Другими словами, вы должны иметь возможность вести разумный разговор во время мероприятия, но вы не должны уметь произносить Геттисбергский адрес, не задыхаясь.
Прежде всего, это должно быть занятие, которое вам нравится. Если вы ненавидите беговую дорожку, не привязывайте себя к ней. Найдите то, что вам нравится, и сделайте это частью своей повседневной жизни, которую нельзя пропустить.
Увы, некоторым из нас приходится работать больше, чем другим, чтобы сохранить стройность. Считайте его создателем характера. Помните также, что с помощью дисциплины и пота, необходимых для понижения заданного значения, вы также укрепляете свое сердце, снижаете артериальное давление и уровень холестерина ЛПНП и, вероятно, продлеваете свою жизнь.
Кэти без всяких усилий могла бы остаться тоньше Сью, но кто знает, насколько она здорова на самом деле? Если задуматься, Сью может на самом деле повезти. У нее есть хорошая, сильная движущая сила, чтобы делать хорошие вещи для своего тела, и это обязательно окупится в ближайшие годы.
Первоначально опубликовано на inch-aweigh.com
«Зона сжигания жира»? Лучший способ сжигать жир — Health
Когда дело доходит до похудения, люди часто хотят знать, как лучше всего сбросить лишние килограммы — и нет недостатка в модных диетах или увлечениях фитнесом, претендующих на «секрет» похудания.Одна из теорий даже предполагает, что упражнения с частотой около 60% от максимальной частоты сердечных сокращений приведут наш организм в так называемую «зону сжигания жира», оптимальную для похудения.
Но существует ли вообще эта «зона сжигания жира»?
Во-первых, важно немного узнать о нашем метаболизме. Даже если бы мы просидели за своим столом весь день, нашему телу все равно нужно «топливо» для удовлетворения потребностей в энергии. Эта энергия поступает из углеводов, белков, жиров и фосфатов. Однако скорость, с которой мы их используем, и то, сколько у нас доступно, варьируется между людьми.Это зависит от ряда факторов, таких как диетическое питание, возраст, пол, а также от того, насколько интенсивно или часто мы тренируемся.
Как правило, упражнения с меньшей интенсивностью, такие как продолжительная ходьба или легкий бег трусцой, не требуют от наших мышц таких усилий, как, например, спринт. Это означает, что количество энергии, необходимой организму, меньше, поэтому источником энергии в основном являются жиры.
Но по мере увеличения интенсивности упражнений жир не может метаболизироваться достаточно быстро, чтобы удовлетворить возросшую потребность в энергии.Таким образом, организм будет использовать углеводы, поскольку они могут быстрее метаболизироваться. Это означает, что действительно существует интенсивность упражнений, при которой жир является преобладающим источником энергии.
В нижней части этого спектра находится наше состояние покоя. Здесь количество калорий, необходимых нашему организму для функционирования, значительно ниже, поэтому организм в первую очередь метаболизирует жир, чтобы использовать его для получения энергии. Это означает, что потенциальная «зона» метаболизма жира находится между состоянием отдыха и уровнем интенсивности упражнений, где углеводы становятся доминирующим источником энергии (с точки зрения процентного вклада в потребность в энергии).
Но это широкий диапазон, который находится между частотой пульса в состоянии покоя около 70 ударов в минуту до около 160 ударов в минуту во время упражнений с умеренными усилиями (например, езда на велосипеде с постоянной скоростью, когда поддерживать разговор становится сложно), где кроссовер от использования жиров до углеводов для получения энергии.
Проблема с такой широкой зоной в том, что человек, занимающийся спортом, не обязательно будет оптимизировать свою способность усваивать жир, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений происходит постепенное изменение баланса жира и углеводов, которые ваше тело использует для получения энергии.
Зона сжигания жира
Итак, как мы можем узнать, в какой момент наше тело переключится с использования жира на другие виды топлива для получения энергии? Один из подходов, который используют исследователи, — это оценка того, сколько жира используется для получения энергии при разной интенсивности упражнений.
Путем измерения количества воздуха, выделяемого человеком во время выполнения теста на физическую нагрузку, который становится все сложнее, физиологи смогли рассчитать относительный вклад жиров и углеводов в удовлетворение потребности в упражнениях с разной интенсивностью.Наибольшее количество сжигаемого жира называется «максимальной скоростью окисления жира» (или MFO), а интенсивность, при которой это происходит, называется «FATmax».
Чем интенсивнее упражнение, тем меньше жира в организме используется для получения энергии. (Shutterstock / barang)Поскольку этот метод впервые был использован исследователями, исследования показали, что по мере того, как интенсивность возрастает примерно с 40-70 процентов от максимального значения VO₂ человека — максимального количества кислорода, которое человек может использовать во время тренировки, — скорость увеличивается. используемых углеводов и жиров.Скорость сжигания жира начинает снижаться с большей интенсивностью, поскольку организму требуется энергия быстрее.
Было показано, что так называемая «зона сжигания жира» возникает где-то между примерно 50–72 процентами VO₂ max человека. Однако способность сжигать жир также основана на генетике, и исследования показывают, что эта зона сжигания жира, вероятно, будет ниже у людей с избыточным весом или ожирением — около 24-46 процентов от их максимального VO₂ — и выше у спортсменов на выносливость.
Еще один момент, который следует учитывать, — это то, сколько жира мы фактически сжигаем во время тренировки (если выразить это в граммах в минуту).Ответ: на удивление мало. Даже в исследованиях со спортсменами при FATmax участники сжигали в среднем всего 0,5 грамма жира в минуту. Это равняется примерно 30 граммам жира в час.
У обычного человека этот показатель еще ниже и составляет от 0,1 до 0,4 грамма жира в минуту. Для сравнения, один фунт жира весит около 454 граммов. Таким образом, хотя тренировки в этой зоне сжигания жира помогут с потерей жира, это также может помочь объяснить, почему некоторым людям требуется больше времени, чтобы сбросить жир с помощью упражнений.
Но есть свидетельства того, что соблюдение определенных диет (таких как периодическое голодание или кетогенная диета с высоким содержанием жиров) и более длительные упражнения могут увеличить фактическое количество сжигаемого жира.
Возможно, пришло время больше рассматривать не «сжигание жира», чтобы иметь «зону», а скорее индивидуальное «сладкое пятно», которое можно использовать для оптимизации наших режимов упражнений для похудения. Регулярная физическая активность вокруг этого «золотого пятна» (которая обычно возникает при ощущении усилия от низкого до умеренного, например, 30-60 процентов от вашего максимального усилия или воспринимаемый уровень напряжения от одного до четырех из десяти), вероятно, улучшит наши эффективность организма в использовании жира для получения энергии, что приводит к снижению общего процента жира в организме.
—
Джастин Робертс, старший преподаватель, Университет Англии Раскин ; Эш Уиллмотт, лектор по спорту и физическим упражнениям, Anglia Ruskin University , и Дэн Гордон, старший преподаватель по спорту и физическим упражнениям, Anglia Ruskin University
Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.
Заявление об ограничении ответственности: мнения, выраженные в этой статье, принадлежат автору и не отражают официальную позицию The Jakarta Post.
Вся правда о «зоне сжигания жира»
Бенефициарычасто рассказывают мне свои цели и то, чего они хотят достичь с помощью упражнений, и мы вместе разрабатываем индивидуальную программу, соответствующую их потребностям. Если потеря жира — их основная цель, то, увидев свою программу, я часто слышу один ответ: «А как насчет зоны сжигания жира? Тренажерный зал часто советует мне работать в этой зоне, чтобы сжигать жир ».
Приманка в виде зоны для сжигания жира звучит заманчиво, но также вводит в заблуждение, если вы не понимаете, что это на самом деле означает.Фактически, это одно из самых больших заблуждений в области здоровья и фитнеса.
Так что же это за загадочная зона сжигания жира? Что ж, это теория, которая гласит, что во время упражнений вы должны повышать и поддерживать частоту сердечных сокращений примерно на 50-70% от максимальной интенсивности (максимальное количество раз, которое ваше сердце может безопасно биться за одну минуту). При работе с такой интенсивностью организм использует большую часть энергии из жировых запасов, что является оптимальным уровнем для сжигания жира.
Но для похудения нужно гораздо больше, чем просто работать в зоне сжигания жира.
Как вы тренируете зону сжигания жира?
Определение собственной целевой зоны частоты пульса звучит сложно, но все, что это означает, — это отслеживать частоту пульса во время тренировок, а затем придерживаться установленного диапазона интенсивности, соответствующего вашей цели в фитнесе. Поэтому в первую очередь вам нужно определить частоту сердечных сокращений. Вы можете сделать это с помощью пульсометра, или некоторые тренажеры будут определять вашу частоту пульса автоматически. Затем они рассчитают вашу максимальную частоту сердечных сокращений.
Machines обычно использует общую формулу для вычисления прогнозируемых уровней 220 минус ваш возраст. Так, например, тренажер сообщит 30-летнему мужчине, что его максимальная частота пульса составляет 190 ударов в минуту. (У этой формулы есть ограничения, так как частота сердечных сокращений будет различаться у разных людей. Чтобы рассчитать ваш истинный максимум пульса, вам необходимо пройти тест на максимальную пригодность.)
Получив это значение, вы можете определить зону сжигания жира, которая будет составлять от 50 до 70% от вашей максимальной частоты пульса.
Требуется немного математики, но это несложно. Вы просто умножаете свою максимальную частоту пульса на 0,5 (что составляет 50%), а затем умножаете на 0,7 (70%). Это даст вам диапазон для работы.
Итак, у нашего 30-летнего ребенка с максимальной частотой пульса 190, если мы умножим это на 0,5, мы получим 95 ударов в минуту (ударов в минуту), а на 0,7 мы получим 133 ударов в минуту.
Следовательно, они должны тренироваться от 95 до 133 ударов в минуту, чтобы работать в предполагаемой «зоне сжигания жира».
Почему мы сжигаем жир при такой интенсивности упражнений?
Чтобы понять зону сжигания жира, нам нужно понять биологию.Частота сердечных сокращений или уровень интенсивности упражнений определяют, какие энергетические системы использует ваше тело во время тренировки.
Ваше тело в первую очередь питается во время тренировок, сжигая смесь накопленных жиров и углеводов (энергия, которую вы получаете из пищи). Чем меньше вы активны в данный момент, тем больший процент этой топливной смеси составляет жиры. По мере увеличения интенсивности упражнений процент углеводов в этой топливной смеси также увеличивается.
Жир сжигается на более низком уровне, поскольку жир сжигается аэробно (с кислородом).Когда вы занимаетесь аэробикой, к мышцам доставляется большее количество кислорода, что облегчает окисление или сжигание жира в качестве источника энергии для организма. Кардиозона и зоны с более высокой частотой сердечных сокращений требуют мгновенного топлива, которое вашему организму легче перерабатывать из гликогена.
Гликоген (углеводы) — менее плотная форма хранения энергии по сравнению с жирами (хотя один грамм углеводов содержит четыре калории энергии, один грамм жира содержит девять калорий) s. Таким образом, гликоген — это первый источник энергии для вашего тела при занятиях с высокой интенсивностью.Поскольку высокоинтенсивные анаэробные (без кислорода) тренировки быстрее требуют больше энергии, ваше тело использует его гликоген, а не жир в качестве топлива. Ваше тело начнет использовать больше своего следующего источника топлива, жиров, только тогда, когда у вас начнет кончаться гликоген.
Жиры сжигаются и используются в качестве источника энергии дольше, а потребность в энергии на более высоких уровнях выше, поэтому мы используем углеводы, так как наш организм быстрее вырабатывает энергию.
Хорошая аналогия, которую следует запомнить: чем быстрее вы едете, чем более высокую передачу вы используете в своей машине, тем больше требуется источника топлива.Одни только жиры не могут удовлетворить потребности в энергии.
Проще говоря, когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, ваше тело будет использовать наиболее доступный источник энергии, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, то есть 50-70%, ваше тело не нуждается в энергии так же мгновенно, а вместо этого будет использовать источники энергии. его энергия состоит в первую очередь из жиров. Ваше тело использует жир в качестве основного источника энергии при тренировках с меньшей интенсивностью. Когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, ваше тело использует углеводы в качестве основного источника энергии.
Теперь мы понимаем, что происходит в нашем теле, мы можем понять, почему при более низких уровнях активности (т.е. 50-70% от нашей максимальной частоты сердечных сокращений) ваше тело с удовольствием использует жиры, поскольку нет спешки с обеспечением энергией.
Не поддавайтесь заблуждению
Это легко прочесть, поскольку тренировки с меньшей интенсивностью упражнений — лучшее упражнение для похудания. Но это не обязательно так. Вот почему вы не должны поддаваться очарованию зоны сжигания жира, не понимая этого.
Проще говоря, работа с более высокой интенсивностью упражнений означает, что вы сжигаете больше калорий, даже если процент сжигаемого жира меньше. Работа с более высокой интенсивностью почти всегда приводит к большему расходу калорий, потому что организм сжигает как углеводы, так и жир.
При работе с более низкой интенсивностью вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высокой интенсивности.
(Следует также отметить, что неиспользованные углеводы также могут превращаться в жиры.В противном случае мы могли бы есть сколько угодно шоколада, не прибавляя в весе, что, к сожалению, не так. Сожженные углеводы и жир вносят свой вклад в общую потерю калорий.)
Но тренировки с меньшей интенсивностью по-прежнему имеют место
Тренировки с низкой интенсивностью отлично подходят для новичков; Если вам сложно поддерживать более быстрый темп, снижение скорости может означать, что вы сможете тренироваться дольше, что приведет к сжиганию большего количества калорий и жира. Также для людей с особыми заболеваниями, такими как респираторные или сердечные заболевания, работа с более низкой частотой позволяет им заниматься более безопасно.Это предпочтение — найти то, что работает для вас.
Интервальная тренировка высокой интенсивности
Этот тренировочный метод чередования интервальных периодов высокой интенсивности с упражнениями меньшей интенсивности — отличный вариант, потому что ваше тело будет чередовать источники энергии, используя как жиры, так и углеводы в качестве энергетического топлива. Было показано, что интервальные тренировки улучшают физическую форму и сжигают больше калорий, чем выполнение одного постоянного источника активности.
Это также означает, что вы можете тренироваться в течение более коротких периодов времени, что упрощает включение упражнений в более загруженную жизнь.Бегать по полчаса каждый день может показаться серьезным обязательством, поэтому насколько лучше было бы, если бы я предложил выполнить пять подходов спринта в течение минуты и бег трусцой в течение минуты?
Тренировка сопротивления
Вопреки распространенному мнению, тренировки с отягощениями не обязательно сделают вас большим и массивным, но они помогут вам на пути к снижению веса.
Это связано с тем, что количество сжигаемых нами калорий контролируется скоростью метаболизма, которая, в свою очередь, контролируется щитовидной железой и в значительной степени зависит от нашей мышечной массы.Следовательно, чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем во время упражнений и в состоянии покоя.
Итак, если вы хотите похудеть, убедитесь, что вы включаете упражнения с силовыми тренажерами, эспандерами или собственным весом.
Итого
Нет никакого взлома системы, когда мы пытаемся избавиться от жира, а запасы энергии могут быть уменьшены только тогда, когда мы используем больше энергии, чем потребляем. Насколько эффективны ваши упражнения для сжигания жира, определяется не процент сожженного жира, а количество сожженных калорий.
Следовательно, зона сжигания жира может быть не лучшей интенсивностью для тренировки, если вы хотите избавиться от жира. Вместо этого вам следует попробовать сжигать больше калорий, возможно, сочетая упражнения более высокого уровня, интервальные тренировки и работу с отягощениями.
Приманка в виде зоны для сжигания жира звучит заманчиво, но на самом деле это одно из самых больших заблуждений в области здоровья и фитнеса.
Рэйчел Риз — старший терапевт
Твитнуть этоУпражнения и похудание, Часть 3: Жир
Нравится:
Нравится Загрузка…
Есть много причин сжигать жир во время упражнений. По очевидным причинам в контексте сериала, над которым я сейчас работаю, люди хотят сжигать жир во время упражнений, чтобы похудеть. В этой связи необходимо подчеркнуть, что, пока мы говорим о потере веса, сжигание жира (или, скорее, изменение состава тела) является приоритетом для большинства людей, которые придерживаются физических упражнений и диеты, чтобы похудеть.
Я должен подчеркнуть (и это последнее добавление к публикации), что принципы, о которых мы говорили в наших предыдущих трех публикациях в этой серии, не перестают внезапно существовать — другими словами, фундаментальной проблемой по-прежнему является общее количество калорий. баланс, не обязательно сжигаемый жир.В этом посте рассматривается использование жира во время упражнений, но я не хочу преувеличивать идею о том, что вы можете сжигать жир, чтобы ускорить его сжигание. Фактически, в долгосрочной перспективе, это необходимо для создания дефицита калорий, как мы обсуждали в частях 2A и 2B этой серии. Если есть сомнения, читайте всю серию как одну «книгу», и она должна быть более понятной…
Для тех, кто больше заинтересован в производительности, не менее важно сжигание жира. С 1970-х годов, когда метод биопсии мышц впервые позволил ученым «заглянуть внутрь» наших мышц во время упражнений, мы поняли, что усталость и работоспособность связаны с истощением запасов гликогена в организме.Задержка истощения запасов углеводов в организме рассматривается как важная адаптация к тренировкам, и мы знаем, что хорошо тренированные спортсмены на выносливость имеют гораздо большую способность использовать жир. Это также причина, по которой наука изучает всевозможные стратегии, такие как употребление кофеина, сжигание жира, диета с высоким содержанием жиров и жир во время упражнений, чтобы попытаться замедлить истощение углеводов.
Итак, убедившись в необходимости сжигания жира, давайте посмотрим, как это работает.
Автомобиль с несколькими топливными баками: жир против углеводов
Вы знаете, что наше тело способно использовать множество источников энергии во время упражнений — представьте свое тело как автомобиль с несколькими топливными баками.Первый резервуар — это гликоген, форма хранения углеводов в мышцах и печени. Второй — жир (строго говоря, свободные жирные кислоты), который хранится в мышцах и жировой ткани в виде триглицеридов. Это показано на диаграмме ниже.
Проблема, с которой мы сталкиваемся, заключается в том, что запасы гликогена в нашем организме ограничены — гликоген в мышцах и печени обеспечивает энергию для упражнений в течение примерно двух часов (в зависимости, конечно, от интенсивности, уровня тренировок и привычной диеты, среди других факторов) и один раз. они истощены, результатом чего является гипогликемия (от истощения запасов гликогена в печени) и усталость.
С другой стороны, к большому разочарованию большинства людей, запасы жира не ограничены. «Бесконечный» — неправильное слово, потому что это не так, но с точки зрения физиологии у вас более чем достаточно жира для силовых упражнений на гораздо более длительный срок, чем вы когда-либо можете выполнять, даже если вы элитный спортсмен. Большинство из нас — нет, и поэтому наша цель — сократить эти и без того обильные запасы жира до чего-то более «приемлемого»!
На данный момент я не буду вдаваться в понятие «предпочтительное топливо» и то, как сердце может использовать лактат, в то время как мозг может использовать кетоновые тела.Я также слишком упростил, исключив белок, но это потому, что сегодня я хочу сосредоточиться на жирах и углеводах.
Сжигание жира — как быстро, как долго?
Может быть, лучший подход к этой теме — спросить, когда каждый из топливных запасов используется? Другими словами, как ваше тело решает, когда использовать жиры вместо углеводов в качестве источника топлива, и как «подпитывать» дискуссию, начав с некоторых теорий о сжигании жира.
Первая теория заключается в том, что вы сжигаете больше жира, когда тренируетесь с низкой интенсивностью.То есть ходьба лучше бега, медленная езда на велосипеде лучше быстрой езды и так далее. Идея состоит в том, что ваше тело использует углеводы все больше и больше по мере увеличения интенсивности упражнений — это основа для целевых зон сердца и зоны сжигания жира, которую вы видите в книгах и на тренажерах.
Давайте посмотрим на это поподробнее. Ниже приведена диаграмма, которая показывает пример того, как употребление жиров и углеводов связано с увеличением интенсивности упражнений.
Итак, слева, в розовой рамке, вы можете видеть, что при низкой интенсивности (ходьба, медленная езда на велосипеде) около 80% вашей энергии поступает из жира, в то время как только 20% поступает из этого углеводного (CHO) «резервуара». ».По мере увеличения интенсивности упражнений относительный вклад жира падает, а CHO увеличивается. В результате около 60%, показанных зеленой зоной, равны — 50% жира, 50% CHO. Этот момент, когда вклад СНО становится больше, чем вклад жира, был назван Джорджем Бруксом, очень известным физиологом, занимающимся физической культурой, который написал великолепный учебник по этой области (книга, которую нам прописали в собственно, моя учеба).
Затем, когда интенсивность упражнений возрастает еще больше, доля жира снижается, так что к тому времени, когда вы интенсивно тренируетесь, от 80 до 90% энергии поступает из СНО и только около 15% — из жира.
Просто чтобы прокомментировать, как вы можете измерить интенсивность, мое значение рассчитано как процент от VO2max, который недоступен для многих людей. Невозможно точно сказать, какой пульс он соответствует, потому что он очень сильно зависит от человека и условий упражнения. Для некоторых это соотношение один к одному, так что 50% VO2max составляет 50% HRmax, тогда как для других частота сердечных сокращений будет выше, чем VO2max — 50% VO2max будет соответствовать, скажем, 60% от максимальной частоты сердечных сокращений. Я бы не стал слишком зацикливаться на этом по причинам, описанным ниже.Я знаю, это звучит просто, но если вам интересно, чему соответствуют 60%, то это 6 из 10 по шкале усилий, где 10 — это максимальное усилие.
Обратите также внимание на то, что точка пересечения и, фактически, весь рисунок двух линий достаточно «податлив», поскольку тренировки, диета и генетические различия влияют на относительный процент. Например, высококвалифицированный спортсмен сжигает жир более эффективно, чем нетренированный человек, и поэтому он, как правило, использует больше жира при заданной интенсивности. Люди, которые обычно придерживаются диеты с высоким содержанием жиров, также смещены вправо, что означает, что они сжигают больше жира с заданной интенсивностью.Активность симпатической нервной системы делает обратное, сдвигая линии влево, так что вы сжигаете больше СНО и меньше жира при любой интенсивности. Дело в том, что приведенный выше график является примером, а не абсолютным руководством.
Низкая интенсивность лучше, правда?
Итак, вы, вероятно, думаете, что теория о том, что упражнения с низкой интенсивностью лучше, если вы хотите сжигать жир, верна. Ну подумай еще раз. Это правда, что при низкой интенсивности, когда вы ходите, большая часть вашей энергии поступает из жира, и что по мере увеличения интенсивности все меньше и меньше поступает от жира.
Но чего не хватает на этой картинке, так это ВСЕГО количества энергии. Позвольте мне сформулировать это так: вы бы предпочли иметь 20% денег на банковском счете Джонатана или 80% денег на моем банковском счете?
Ваш ответ, конечно, должен заключаться в том, что вы не знаете. И вы должны спросить: «Сколько денег на ваших банковских счетах?». Причина в том, что вы будете очень раздражены, если заберете 80% моих денег, потому что мой банковский счет может быть пуст. Джонатан, с другой стороны, может быть загружен, и 20% его денег принесут вам пенсию в 40 лет! (По правде говоря, никто из нас не выходит на пенсию раньше, поэтому ваши пожертвования приветствуются! Шучу…)
Итак, посмотрим еще раз на график.Вы не должны быть слишком озабочены процентом, а скорее общим количеством сжигаемого жира, потому что те 50%, которые поступают из жира в зеленой зоне, могут быть больше, чем 20%, которые поступают из жира в розовой зоне. зона. Чтобы ответить на этот вопрос, мы смотрим на исследование, проведенное Ромейном много лет назад.
Ниже приведен график, который я перерисовал с некоторыми расчетными цифрами, основанными на исследовании Ромейна.
Итак, вы смотрите на тот же график, что и раньше, показывающий, сколько вашей энергии поступает из жира и СНО с разной интенсивностью (я далее разделил его на мышечные, печеночные и жировые источники, но эта деталь не является жизненно важно прямо сейчас.Обратите внимание, однако, что «FFA плазмы» относится к жирным кислотам, которые происходят из жировой ткани — триглицерид расщепляется на свободные жирные кислоты, которые используются). На этот раз, однако, есть также мера, СКОЛЬКО используется общая энергия, показанная по оси Y (в ккал / час, в данном случае для человека весом 80 кг)
Итак, опять же, при низкой интенсивности (25% VO2max) вы снова увидите, что большая часть энергии поступает из жира (75% в данном случае) и только 25% из CHO. Если перейти на 60%, доля жира упадет до 48%, а затем на 85% жир обеспечивает только 20% всей энергии.Это подтверждает то, что мы видели на первом графике.
Но главное в том, что ОБЩАЯ энергия, показанная здесь на оси Y, также возрастает, и поэтому 48% энергии, получаемой из жира, которое вы получаете при умеренной интенсивности, на самом деле добавляет больше ОБЩЕГО использования жира, чем 25%. делал при низкой интенсивности. Думайте об оси Y (общая энергия) как о размере банковского счета, если хотите. Зеленые прямоугольники над каждой полосой показывают общее количество жира, сожженного за час — 24 г, 37 г и 23 г в час при трех уровнях интенсивности.
Мораль этой истории, которая показана далее на графике ниже, заключается в том, что если ваша цель — максимизировать сжигание жира, низкая интенсивность — не обязательно лучший вариант.Скорее, умеренная интенсивность сжигает больше жира в час, прежде чем потребление жира снизится, поскольку интенсивность поднимется выше 60%. Причины этих сдвигов, кстати, включают усиление симпатической реакции на упражнения, активацию различных мышц по мере увеличения интенсивности, локальную регуляцию метаболизма в мышцах, а также экспоненциальный характер физиологических реакций на увеличение интенсивности. Это отдельный пост!
Помните также, что это графики, основанные на расчетах и измерениях для типичного человека — фактические значения могут различаться для разных людей в зависимости от тренировок, диеты и симпатической активности, как уже упоминалось.Также необходимо сделать некоторые предположения, такие как значения VO2max, RER во время тренировки и то, как она изменяется с интенсивностью. Но я хочу выделить принцип, а не ценности, так что смиритесь с этими предположениями.
Что все это значит? Роль времени и перспективы с помощью диеты
Итак, это означает, что если ваша цель — максимальное использование жира, то меньшая интенсивность может означать больший относительный вклад, но умеренная интенсивность дает вам большее использование жира в единицу времени.
Время является ключевым моментом, как многие из вас, без сомнения, думают. Если вы выполняете сеанс низкой интенсивности, ходите (25% VO2max на приведенных выше графиках), тогда, хотя ваше общее потребление жира в час не так велико, как, скажем, 60%, вы можете выполнять это упражнение в течение трех часов по сравнению с до одного часа при умеренной интенсивности. Три часа с 24 г в час (см. Рисунок) лучше одного часа с 37 г. Так что длительность играет не менее важную роль . Я подчеркиваю, что в данный момент вам будет лучше при умеренной интенсивности где-то между 50% и 65%.
Следующий момент, прежде чем мы слишком увлечемся, заключается в том, что фактические различия довольно малы. Чтобы не обескураживать вас, потому что упражнения жизненно важны для контроля веса и здоровья, но одно практическое правило состоит в том, что вы можете оценить общее потребление энергии во время бега, сказав, что вы сжигаете 1 ккал на километр на килограмм.
Итак, если взять нашего 80-килограммового человека, который пробегает 8 км (5 миль), он сожжет около 640 ккал. Неважно, как быстро он бежит, это количество одинаково (разница, конечно, будет в том, сколько времени он потратит на его сжигание).Теперь предположим, что половина его энергии поступает из жиров, а половина — из углеводов. Это означает 320 ккал из жира, что соответствует 35 г (это примерно то же самое, что и на графике, поскольку я основывал этот график на таких расчетах).
Итак, 35 г жира на 8 км или 5 миль. Следовательно, чтобы сжечь 1 кг жира, ему необходимо пробежать 230 км (142 мили). Не очень обнадеживает. Существует дополнительный эффект «после тренировки», который нельзя игнорировать, но я хочу подчеркнуть, что на самом деле сжигание жира не так просто, как мы часто думаем.По словам Бенгта Кайзера, указавшего на этот принцип, он представляет собой решение, в котором говорится: «Я хочу сжечь 10 кг жира бегом».
То же самое можно сделать и для езды на велосипеде. Если вы в течение часа катаетесь на 200 Вт, ваше потребление энергии, вероятно, составит около 800 ккал. Если 50% этого количества приходится на жиры, значит, у вас 400 ккал, или около 44 г жира. Это примерно такая же скорость использования жира, как и при беге на 8 км, а также при длительной езде на велосипеде, чтобы сжечь эти 10 кг жира.
Значение выражается в энергии, не обязательно в одном топливе
И, что, пожалуй, наиболее важно, ключом по-прежнему является создание дефицита калорий, что означает, что вам не нужно слишком беспокоиться о том, происходит ли ваше потребление энергии из жиров или углеводов — ключ в том, чтобы создать этот дефицит, потому что в долгосрочной перспективе бега, энергия должна быть обеспечена, и вы в любом случае добьетесь аналогичных результатов. Опять же, я немного упрощаю, потому что мы обсудили, как меняется эффективность, и есть некоторые проблемы, связанные с тем, как питательные вещества окисляются по мере их попадания в организм, но принцип не обязательно состоит в том, чтобы сжигать больше жира, а в том, чтобы создать дефицит энергии.
И здесь диета вступает в игру. Если вы хотите создать дефицит энергии, чтобы похудеть, и, несмотря на то, что это чрезмерное упрощение, как мы описали в Части 2B этой серии, тогда комбинация диеты и упражнений — способ сделать это, потому что фактически сжигать энергию напрямую намного сложнее, чем думают люди. Вот почему так важно сочетание и долгосрочный подход. В физиологии ничего не происходит в одночасье, особенно когда речь идет о похудании.
Прогресс может быть медленным, и неизменно, когда это не так, он неустойчив. Экстремальные диеты, голодание могут привести к быстрым результатам, но они также приводят к последующим восстановлениям и проблемам со здоровьем, в которые мы не будем сейчас вдаваться.
Но для целей этого поста, который я завершу, потому что он был довольно тяжелым для цифр, ключевым моментом является то, что сжигание жира во время упражнений происходит прямо во всем диапазоне, и идеальная интенсивность, если вы хотите большую часть вашего времени это умеренная интенсивность, а не низкая, которую вы часто слышите.
В следующий раз мы подробнее рассмотрим использование энергии во время упражнений и роль диеты.
Росс
Почему зона сжигания жира — это миф, по мнению ученого-физиолога | The Independent
Существует множество мифов, связанных с индустрией упражнений: действительно ли бесконечные приседания улучшат пресс для стиральной доски? Действительно ли протеиновые порошки заставляют нас раздуваться, как воздушные шары? И действительно ли поднятие тяжестей даст женщинам «объемное» телосложение?
Многие из этих теорий с тех пор были опровергнуты, однако одна из тех, которые продолжают пропагандировать как личные тренеры-евангелисты, так и модные фитнес-бренды, — это предполагаемая сила «зоны сжигания жира» i.е. что тренировки с умеренной интенсивностью на уровне от 55 до 70 процентов от максимальной частоты пульса являются оптимальным уровнем для сжигания жира.
Идея состоит в том, что упражнения в течение более длительных периодов времени на этом уровне ускорят обмен веществ и создадут эффект «дожигания», при котором организм продолжает сжигать калории в течение 36 часов после окончания тренировки — однако эта концепция является немного вводит в заблуждение, как обнаружил один ученый-физиолог.
Как объясняет в книге SELF Пол Дж. Асьеро, профессор Скидморского колледжа, процесс сжигания жира в организме намного сложнее, чем это делается в прославленной «зоне сжигания жира».
Когда мы тренируемся, наши тела работают эффективно и соответственно зависят от питательных веществ, — объясняет он.
Организм делает это путем преобразования жировых и углеводных клеток в химическое энергетическое соединение, называемое аденозинтрифосфатом или АТФ.
Наши клетки нуждаются в кислороде, чтобы превращать жир в АТФ, тогда как углеводы превращаются легче.
Очевидно, что, когда мы тренируемся с более умеренной интенсивностью, кислород более доступен, чем во время изнурительных занятий HIIT, что объясняет, почему мы сжигаем больше жира, чем углеводов на этом уровне.
«В большинстве случаев организм выбирает то, что доступно в изобилии», — сказал Асьеро.
Однако важно отметить, что это не означает, что вы обязательно сжигаете больше калорий в этой конкретной «зоне».
«Хотя процент сжигания жира может быть выше, общее количество сжигаемых калорий меньше, чем было бы, если бы вы тренировались с более высокой интенсивностью», — сказал он.
По словам Роба МакКейба, менеджера уровня X в Equinox, «теория зоны сжигания жира верна в том смысле, что вы сжигаете наибольшее количество жира в процентах от общего количества сожженных калорий во время тренировки.
«Однако это всегда непрерывно, потому что по мере увеличения интенсивности упражнений доля топлива, поступающего из жира, уменьшается.
Фактически, Асьеро объясняет, что тренировки с более высокой интенсивностью почти всегда приводят к большему расходу калорий, потому что тело будет сжигать и углеводы, и жир.
«Зона сжигания жира — это традиционно результат устойчивого состояния сердечно-сосудистой системы», — объясняет Крис Маги, руководитель отдела йоги в фитнес-студии Another_Space.
«Хотя это эффективно, теперь мы знаем, что есть большая польза от более коротких интервальных сессий высокой интенсивности (HIIT) из-за EPOC (чрезмерного потребления кислорода после тренировки), следующего за самой активностью.
« Это ускоряет ваш метаболизм на до 24 часов после, а также во время самой активности, а это означает, что общий дефицит калорий больше и, следовательно, более эффективен для похудания », — сказал он The Independent.
Класс HEAT от Virgin Active включает интенсивные кардио тренировки с отягощениями, чтобы спровоцировать оптимальное расходование калорий, и доступен в обновленном Кенсингтонском клубе.
(Virgin Active)
Это не значит, что каждая тренировка, которую вы выполняете, должна быть высокой интенсивности — так как это может привести к травмам и физической усталости — но и не все они должны быть умеренными, особенно если вашей конечной целью является похудание. .
«В конце дня интенсивность тренировки определяет общее количество сжигаемых калорий», — пояснил Исраэль Ривера, руководитель группы упражнений Virgin Active.
При более высокой интенсивности ваше тело превращается в углеводы в качестве топлива, но сжигание большего количества калорий в целом делает ваши тренировки более эффективными, чем стремление к «зоне» », — сказал он The Independent. Ривера рекомендует сочетать тренировки высокой и средней интенсивности.
