Тренировка 3 раза в неделю для набора массы: Как набрать мышечную массу худой девушке – питание и программа тренировок

Набор массы. Основы и нюансы

Большинство людей, особенно мужская половина, хоть раз в жизни стремились стать рельефными и накаченными. Но мало у кого получалось достичь результата.

Новички часто думают, что если купить спортивное питание и ходить в спортзал, можно больше не беспокоится. Это вовсе не так.
Существует множество правил и методик. Одно из самых главных правил при наборе — правильное питание. Без необходимо количества белков, жиров и углеводов даже самая продуктивная тренировка не даст хороших результатов. Поэтому, для начала следует составить список продуктов. Белок играет главную роль при увеличении мышц в объёме. Количество белка в день должно быть не меньше 1.5-2 грамма на 1 килограмм веса тела.

Основные источники животного белка:

• Куриная грудка.
• Говядина.
• Свинина.
• Рыба.
• Яйца.

Источники растительного белка:

• Гречка.
• Горох.
• Фасоль.
• Различные орехи.
• Чечевица.

Питаться стоит не меньше 4-5 раз в день. Порции должны быть небольшими. Кушать нужно столько, чтобы через пару часов захотелось снова. За час до тренировки нужно съедать больше углеводов и белка, чем обычно. Это позволит организму накопить энергию, которая облегчит тренировку. Сразу после тренировки следует съедать что-то очень белковое. Мышцы после тренинга истощены, на их восстановление необходим белок. Если его будет недостаточно, ресурсы будут браться из запасов организма. Из-за этого не будет происходить роста мышц.

Тренировку проводят 3 раза в неделю. Промежуток отдыха одной группы мышц должен составлять 7 дней. То есть, если тренировать спину в понедельник, то следующая тренировка спины должна быть выполнена через неделю.

Этого времени достаточно на полное восстановление. Во время тренировки выбирать вес для работы нужно исходя из правила. Если 6-8 повторений в упражнении даются легко, вес стоит увеличить. Нужно, чтобы 7-8 повторение давалось с трудом, на последних силах. Мышцы должны нагружаться как можно сильнее, только так можно запустить процесс роста. Акцент стоит делать на опускание снаряда, а не на подъём. Поднимать быстрее, опускать медленнее. Таким образом мышца максимально долго остаётся в работе и нагружается.

Соблюдая эти основные правила, можно достичь хорошего результата. Программ для тренировок очень много в интернете. Выбирать следует исходя из своих предпочтений.

Автор:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Весь список акций

Поделиться

Другие акции

Как похудеть просто и доступно

10 правил безопасного применения витаминов и минералов

Набор массы, особенности питания и тренировок

Пищевые волокна что такое и для чего

Связанные товары

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

В корзину

Подробнее

Можно ли тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, (для набора массы) , если я худой? Или может 3 раза? — Спрашивалка

Можно ли тренировать каждую мышечную группу 2 раза в неделю, (для набора массы) , если я худой? Или может 3 раза? — Спрашивалка

ИЯ

Ирина Якунина

• группа
• раз
• неделя
• набор
• масса

ШС

Шухрат Сайдалиев

2 раза хватит. И делай побольше повторений в каждом упражнении.

ЕЛ

Екатерина Люст

Есть стандартные схемы и не надо что-то выдумывать. Одна группа мышц тренируется раз в неделю. Пн. -грудь, ср. -спина, Пт. -ноги. Только не надо вопросов про руки, пальцы, яйца. Будешь делать базу, будет и остальное.

МА

Марина Александрова

а давай 10 раз в неделю или нет 20 раз.
как вы задолбали. идите сначала читать. потом идите в зал там есть тренер который вам сделает программу и будет вас тренировать. через пол года можете начинать сами тренироваться — хотя в идеале 2 года заниматься с тренером. на то он и тренер что он знает что и как делать.
понедельник грудь + бицепс
по 3 упражнения по 10 подходов
среда спина + трицепс
по 3 упражнения по 10 подходов
пятница ноги + плечи
ноги 2 упражнения по 10 подходов (одно из них упражнение присяд обязательно)
на плечи 4 упражнения на переднюю среднюю занднюю дельту т. е. по 1 на каждую и 1 общее.
на трапецию шраги.
и все больше вам ничего не надо.
спортпит не нужен. ни прот, ни гейнер, ни аминокислоты, забудте про них. когда будет ваш вес 100+ кг вот тогда можно подключить спортпит.

СС

Станислав Соколов

Для набора массы достаточно тренироваться через каждые 2 -3дня. Количество повторений желательно делать в пределах 8-15 раз, вес подбирать так, чтобы последние повторения выполнялись из последних сил. А также за основу взять базовые упражнения на большую группу мышц.

DS

Dmitriy Sytnyk

Тренировки лучше проводить через день, 3 раза в неделю.

Паша Колосов

лучше 1 раз в неделю! 2-3 раза-специализация

Похожие вопросы

Эффективно ли тренировать все группы мышц на каждой тренировке для набора мышечной массы?

как влияет бег для набора мышечной массы? если ходить в качалку3 раза в неделю и 2 раза в неделю бегать! по 20-30 мин

Для набора мышечной массы можно тренироваться два раза в неделю в зале?

Какую мышечную группу можно тренировать два раза в неделю?

Набор мышечной массы?

набор мышечной массы!

Можно ли тренировать одну группу мышц раз в неделю (для набора массы), если тренировка будет очень интенсивной??

Можно ли тренировать одну мышечную группу раз в неделю (для набора массы), если я худой?

Можно ли тренировать каждую мышечную группу раз в неделю, в определенный день (для набора массы), если я худой?

Если употреблять BCAA, то можно тренироваться 6 дней в неделю с набором мышечной массы?

Мышцы сильнее за 3 секунды в день

Move|Мышцы сильнее за 3 секунды в день

https://www. nytimes.com/2022/03/02/well/move/stronger-muscles-health.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Phys Ed

Мужчины и женщины, которые кратко сокращали мышцы рук как можно сильнее один раз в день, увеличивали силу своих бицепсов до 12 процентов в месяц.

Кредит… Getty Images

2 марта 2022

Могут ли три секунды упражнений с отягощениями в день действительно увеличить мышечную силу?

Этот вопрос был в центре небольшого нового исследования почти до смешного короткой тренировки с отягощениями. В исследовании мужчины и женщины, которые максимально сильно сокращали мышцы рук в течение трех секунд в день, через месяц увеличили силу своих бицепсов на целых 12 процентов.

Полученные данные подтверждают, что даже небольшое количество упражнений — при условии, что они достаточно интенсивны — могут помочь здоровью. Я писал об уникальных способах, которыми наши мышцы, сердце, легкие и другие части тела реагируют, например, на четыре секунды напряженной езды на велосипеде или на 10 секунд тотального бега на короткие дистанции, и как такие сверхкороткие тренировки могут вызвать биологические процессы.

реакции, ведущие к улучшению физической формы.

Но почти все эти исследования были сосредоточены на аэробных упражнениях и, как правило, включали интервальные тренировки, в которых повторяются резкие и быстрые нагрузки, чередующиеся с отдыхом. Гораздо меньше исследований посвящено сверхкратким тренировкам с отягощениями или тому, может ли один сеанс интенсивных упражнений с отягощениями, длившийся в мгновение ока, укрепить силу или просто растратить драгоценные секунды нашей жизни.

Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в феврале в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, ученые во главе с Масатоши Накамурой из Университета здоровья и социального обеспечения Ниигаты в Ниигате, Япония, задали 39сидячие, но в остальном здоровые студенты колледжа ежедневно занимаются трехсекундной силовой тренировкой. Они также набрали еще 10 студентов, которые не тренировались, в качестве контрольной группы.

Волонтеры-тренировщики собрались в течение рабочей недели в лаборатории для силовых испытаний и поднятия тяжестей, своего рода.

Они сидели у машины под названием изокинетический динамометр, у которой есть длинный рычаг, который можно толкать и тянуть вверх или вниз с разным уровнем сопротивления, что позволяет исследователям точно контролировать движения и усилия людей.

Добровольцы изо всех сил манипулировали утяжеленным рычагом, максимально напрягая и сокращая бицепсы. Некоторые участники медленно поднимали вес рычага, как будто сгибали гантель, производя так называемое концентрическое сокращение, то есть бицепсы сокращались во время работы. Другие добровольцы медленно опускали рычаг, создавая так называемое эксцентрическое сокращение. Вы получаете эксцентрическое сокращение, когда удлиняете мышцу, например, опускаете гантель во время сгибания рук, и оно, как правило, более истощающее. Третья группа добровольцев удерживала вес рычага неподвижно в воздухе, борясь с гравитацией, в таком типе сокращения, когда мышца вообще не меняет длину.

И каждый из участников выполнял упражнение на бицепс в общей сложности три секунды.

Вот и все; это была вся их ежедневная тренировка. Они повторяли эту чрезвычайно короткую программу упражнений один раз в день, пять раз в неделю, в течение месяца, в общей сложности 60 секунд тренировки с отягощениями. В остальном они не тренировались.

В конце месяца исследователи повторно проверили силу рук всех участников.

Эти трехсекундные тренировки изменили человеческие бицепсы. Группы, которые либо поднимали, либо держали вес, были на 6-7% сильнее. Но те, кто выполнял эксцентрические сокращения, опуская рычаг вниз, как если бы вы отводили гантель от плеча, продемонстрировали значительно больший прирост. Их бицепсы в целом были почти на 12 процентов сильнее.

Эти улучшения могут показаться незначительными, но они будут биологически значимыми, особенно для людей, плохо знакомых с силовыми тренировками, сказал Кен Носака, профессор физических упражнений и спортивных наук в Университете Эдит Коуэн в Джоондалупе, Австралия, участвовавший в исследовании. «Многие люди не тренируются с отягощениями», и начало очень коротких тренировок может быть для них эффективным способом начать режим силовых тренировок, — сказал доктор Носака. «Каждое сокращение мышц имеет значение» и способствует наращиванию силы, при условии, что вы поднимаете вес, близкий к максимальному, с которым можете справиться, и оно длится не менее трех секунд, сказал он.

Трехсекундная тренировка также может быть полезна в качестве временной меры, помогающей сохранить или даже увеличить силу рук для тех из нас, кто погряз в работе или семейных обязанностях и не может попасть в спортзал.

Упражнения достаточно легко повторить дома, сказал доктор Носака, динамометр не требуется. Просто найдите гантель, которая кажется тяжелой — вы можете начать с 10-фунтовой версии, например, если вы новичок в силовых тренировках. «Поднимите его обеими руками», — сказал доктор Носака, чтобы начать сгибание бицепса, затем «опустите его одной рукой» на счет три секунды, чтобы завершить короткое, резкое и изнурительное эксцентрическое сокращение.

Однако этот подход имеет некоторые очевидные ограничения. Хотя добровольцы в исследовании стали сильнее, они не прибавили мышечной массы. «Сила — это только один из результатов» упражнений с отягощениями, — сказал Джонатан Литтл, профессор медицины и физических упражнений в Университете Британской Колумбии в Келоуне, изучавший короткие тренировки, но не участвовавший в этом эксперименте. Более традиционные силовые тренировки, как правило, также наращивают мышцы, что имеет дополнительные преимущества для метаболизма и других аспектов здоровья и хорошего самочувствия в долгосрочной перспективе.

В исследовании также рассматривались только бицепсы людей. Неясно, укрепятся ли другие мышцы, особенно в ногах, после нескольких интенсивных секунд «подъема». В более широком смысле, представление упражнений как чего-то, от чего следует отказаться как можно быстрее, может превратить тренировки в очередную рутинную работу и, возможно, их будет легче пропустить.

Доктор Носака сказал, что он и его коллеги планируют изучить, увеличивает ли повторение трехсекундных сокращений несколько раз в течение дня мышечную массу, а также силу.