Сложные углеводы: список продуктов
Главная Статьи
Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом. Также правильная диета необходима тем, кто ведет борьбу с лишним весом. Сбалансированный рацион должен включать в себя жиры, белки, углеводы, а также достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но отдельное внимание нужно уделить именно углеводам. Дело в том, что многие люди считают их вредными органическими элементами, поэтому стараются минимизировать их потребление. Это ошибочное мнение. Обычно оно складывается из-за того, что человек не отличает продукты со сложными и простыми углеводами. Давай разберемся, как нужно относиться к углеводам при формировании правильного рациона.
Сегодня все больше людей стараются вести здоровый образ жизни, для чего внимательно следят за своим рационом.
Содержание:
- Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться.
- Виды сложных углеводов.
- Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть.
Что такое сложные углеводы, и почему их не нужно бояться
Сложные углеводы – это органические соединения, необходимые организму для получения энергии.
| Источники углеводов (100 г) | Углеводы (г) |
| Все отруби | 80 |
| Мюсли | 77 |
| Кукуруза | 77 |
| Кукурузная мука | 73 |
| Гречиха | |
| Овсяные отруби (сырые) | 66 |
| Овсяная каша | 62 |
| Зародыши пшеницы (сырые) | 51 |
| Ржаной хлеб | 48 |
| Хлеб из цельной пшеницы | 41 |
| Кукурузные спагетти | 30 |
| Ячмень (сырой) | 28 |
| Ямс (сырой) | 28 |
| Коричневый длиннозерный рис | 23 |
| Чечевица (вареная) | 20 |
| Картофель (отварной, в мундире) | 20 |
| Горох | 8 |
Выделяют продукты, содержащие сложные углеводы, и пищу, в которой имеются простые углеводы.
Виды сложных углеводов
Что относится к сложным углеводам? На этот вопрос будет просто ответить, если разобраться в их классификации. Выделяют следующий список сложных углеводов.
- Крахмал. Это соединение имеет растительное происхождение. В процессе пищеварения быстро преобразуется в глюкозу, которая является основным источником энергии для организма. Крахмал в разной концентрации содержится во всех растительных продуктах. Главными его источниками являются картофель, овсяные хлопья, хлеб, чечевица, рис, соя и пр.
- Клетчатка. Специфический вид сложных углеводов, который не передает энергию организму, но регулирует уровень холестерина. К клетчатке относятся органические волокна. Они способствуют правильному ходу пищеварительных процессов, а также выполняют очистительную функцию. В список продуктов, содержащих такие сложные углеводы, входят отруби, бобовые, ржаной хлеб, фрукты и овощи.
- Гликоген. Это органическое соединение еще называют животный крахмал. Гликоген накапливается в крови и печени. Организм использует его в качестве приоритетного источника энергии. Высокое содержание гликогена отмечается в изюме, кураге, финиках, арбузах и других продуктах.
- Пектин. К этому виду углеводов относятся органические волокна, способные усваиваться в процессе пищеварения. Пектин способствует снижению уровня глюкозы в крови и холестерина. К продуктам, насыщенным этим углеводом, относятся свекла, баклажан, персики, груша, морские водоросли, смородина, малина и пр.
Какие продукты со сложными углеводами полезны, а какие лучше не есть
Как мы уже выяснили, продукты, богатые сложными углеводами, необходимы для организма. Но нужно правильно составлять рацион, так как критически важно соблюсти баланс. Не все сложные углеводы одинаково полезны. Практически все каши, кроме манной, зелень, фрукты, бобовые, семечки, орехи и большинство овощей – это отличный источник сложных углеводов. Но всегда нужно учитывать и другие энергетические составляющие продуктов. К примеру, в орехах содержится большое количество жиров, которые не только полезны, но и очень калорийны.
Однако выделяют продукты, которые содержат однозначно «плохие» углеводы. Как правило, они изготавливаются из рафинированных составляющих, лишенных витаминов и других важных органических компонентов. Рекомендуется полностью исключить из рациона:
- сдобную выпечку;
- чипсы;
- картофель фри;
- сладкие газированные напитки;
- сиропы.
Подобные продукты имеют высокую калорийность, при этом углеводы быстро перерабатываются организмом.
В результате образуется излишек «быстрой» энергии, которая будет аккумулироваться в жировых клетках. Кроме того, регулярное потребление такой еды повышает риски, связанные с регуляцией уровня холестерина и глюкозы в крови. Отказаться от этих продуктов ради здорового образа жизни совсем несложно, особенно если учитывать, какой обширный перечень полезных и вкусных углеводов был рассмотрен выше.
Материалы предоставлены http://bud-v-forme.ru
Узнайте как питаться сбалансированно и контролировать вес
Сложные углеводы. Продукты содержащие сложные углеводы, список продуктов
Углеводы – это неотъемлемая часть нашего питания, и хотя они
являются чаще всего причиной набора лишнего веса, вычеркивать их
из нашего рациона никак нельзя. Сегодня все больше и больше диет
основывается на исключении из питания простых углеводов и
употреблении сложных. О том, что такое сложные углеводы, зачем
они нужны и в чем они содержатся, и расскажет сегодня журнал о
диетах Dietaclub.
Сложные углеводы VS Простые углеводы
Углеводы – это вещества жизненно необходимые нашему организму, которые обеспечивают нас энергией, питают наш мозг и служат строительным материалом для аминокислот, ферментов, нуклеиновых кислот и иммуноглобулинов.
Сами же углеводы, в свою очередь, делятся на простые и сложные. Простые углеводы – это фруктоза и сахароза, которая очень быстро переваривается организмом, а сложные углеводы – крахмал, гликоген и клетчатка. Преимущества и в том, что они не вызывают резкого подъема сахара в крови и медленнее усваиваются организмом.
Один из самых больших плюсов сложных углеводов – это то,
что они могут быть источником энергии в течение длительного
количества времени, а потому идеальны для поддержания веса или
похудения. Так, съедая кусок торта, вы обеспечиваете ваш организм
большой порцией простых углеводов, которые быстро перевариваются
организмом.
Но, увы, эффект также быстро проходит и чувство
голода появится через небольшое количество времени. В случае же
со сложными углеводами картина меняется, так как усваиваются они
медленнее, и в течение длительного времени будут поддерживать вас
и снабжать необходимой энергией. Еще одно преимущество сложных
углеводов над простыми – это низкий гликемический индекс.
Сложные углеводы. Где их искать?
Теперь, когда мы узнали о пользе сложных углеводов, давайте разберемся, в каких чудо-продуктах они содержатся.
1. Крупы
Один из главных источников сложных углеводов –
это крупы. И речь здесь идет именно о цельнозерновых продуктах, а
не о продуктах их переработки. То есть различные овсяные,
гречневые хлопья, мюсли и прочее можете смело игнорировать. А вот
овес, гречку, киноа, пшеницу, булгур можете включать в свой
рацион. Из всех круп под категорию сложных углеводов не попадает
манная каша, ее можно смело исключать из своего питания.
2. Цельнозерновой хлеб
Для того чтобы ввести сложные углеводы в свое ежедневное меню, вам достаточно будет заменить белый хлеб на цельнозерновой. Такой хлеб содержит меньше калорий и много клетчатки, которая нормализует процесс пищеварения и очищает организм.
3. Бобовые
Еще один отличный источник сложных углеводов – это бобовые. В фасоли, горохе, нуте, чечевице содержится много клетчатки и полезных веществ. Помимо этого бобовые содержат много белка, что особо актуально для людей, придерживающихся вегетарианской диеты.
4. Овощи
Практически все овощи являются источником сложных углеводов.
Однако самые полезные из них — капуста, кабачок, зеленая фасоль,
лук-порей, томаты, болгарский перец. Но стоит помнить, что
употреблять такие продукты лучше всего в сыром виде. Если же вы
готовите овощи, то пусть они будут полуготовые, так вы сохраните
все их полезные вещества.
5. Зелень
Из зелени хорошо включать в свой рацион шпинат, латук, салат листовой. Зелень хороша тем, что ее можно есть в сыром виде в различных салатах.
Можно ли есть сложные углеводы в неограниченном количестве?
Если сложные углеводы так полезны и способствуют
похудению, можно ли их есть в неограниченном количестве и худеть?
К сожалению, нет. Ведь даже такие продукты содержат немало
калорий, к тому же существуют нормы потребления углеводов. На
один килограмм массы тела в день приходится около 3-4 грамм
углеводов. Для того чтобы похудеть, количество потребляемых
углеводов следует сократить, но вот на сколько — диетологи до сих
пор не пришли к единому мнению. Так, например, согласно
Национальной Академии Института Медицины (США) минимум составляет
130 грамм углеводов в день. В среднем диеты обычно рассчитаны на
потребление углеводов в районе 50-100 грамм. Однако ниже 50 грамм
диетологи не рекомендуют опускаться.
Большинство безуглеводных
диет вообще допускают потребление углеводов от 20 до 40 грамм в
день, но такие диеты имеют массу противопоказаний.
Еще одна причина, по которой не стоит есть сложные углеводы в неограниченном количестве, – это заболевания желудочно-кишечного тракта. Из-за высокого содержания клетчатки такие продукты могут вызывать несварение, боли в животе и газообразование. Особенно это касается бобовых и овощей. Если у вас имеются какие-либо заболевания, то лучше всего проконсультироваться с врачом.
Автор: Виктория Высоцкая
сложных и простых углеводов
Кейт ГерманКейт Герман
Адвокат по трастам и недвижимости в Greensfelder, Hemker & Gale, P.
C.Опубликовано 4 марта 2022 г.
+ Подписаться
Я попытаюсь прояснить заблуждение об углеводах. Некоторые люди называют нездоровую пищу, рафинированное зерно и продукты с высоким содержанием сахара «углеводами». Это создает много путаницы, поскольку не углеводы в этих продуктах вызывают проблемы со здоровьем.
Углеводы образуются зелеными растениями из углекислого газа и воды в процессе фотосинтеза. Слово «углевод» означает «гидратированный углерод». Углеводы состоят из молекул сахара. Существует четыре типа углеводов, и они классифицируются по количеству содержащихся в них единиц сахара. Моносахариды имеют одну сахарную единицу, дисахариды — 2, олигосахариды — от 3 до 10 сахарных единиц, а полисахариды — более 10. Сахарид означает сахар, а термин «полисахарид» означает «много сахаров». Моносахариды и дисахариды классифицируются как «простые углеводы», тогда как олигосахариды и полисахариды называются «сложными углеводами».
Это проще понять по картинке.
Какое отношение эти термины имеют к тому, является ли пища здоровой? Абсолютно ничего. Ни один из этих терминов не имеет значения для выбора здоровой пищи — они имеют значение только для химиков.
Сахар в сахарной вате и сахар в чернике являются простыми углеводами. Крахмал в куске белого хлеба и крахмал в цельнозерновом овсе являются сложными углеводами. Когда вы берете крахмал из здорового зерна пшеницы и перерабатываете его в рафинированную белую муку, а затем добавляете его в праздничный торт с добавлением сахара и жира, это не превращает крахмал в пшенице из сложного углевода в простой углевод. Это всегда будет сложный углевод. Сахар всегда является простым углеводом, а крахмал всегда сложным углеводом. Одно не обязательно лучше другого.
Вы должны смотреть на всю еду, чтобы понять, насколько она полезна. Голубика — это здоровая пища, даже несмотря на то, что сахара — это простые углеводы. Кусок белого хлеба не является здоровой пищей, несмотря на то, что крахмал является сложным углеводом.
Нас всех можно извинить за наше непонимание, потому что нас неправильно учили. Идея о том, что мы должны сосредоточиться на употреблении в пищу «сложных углеводов», исходит из оригинальных Диетических рекомендаций для американцев 1980 года:
Сложные углеводы лучше, чем простые углеводы… Сложные углеводные продукты, такие как бобы, горох, орехи, семена, фрукты и овощи, а также цельнозерновой хлеб, крупы и продукты – помимо калорий содержат много необходимых питательных веществ.
Использование ими термина «сложные углеводы» было явно неправильным. Это от той же организации, которая дала нам первоначальную пищевую пирамиду 1992 года, где основанием пирамиды были хлеб, макаронные изделия, крекеры и сухие завтраки с дополнительной нездоровой крошкой добавленных сахара и жиров.
Изображение: Министерство сельского хозяйства США
К счастью, термины «простые углеводы» и «сложные углеводы» исчезли из Диетических рекомендаций для американцев, но представление о том, что сложные углеводы являются полезными, сохраняется и сегодня, даже среди тех, кто дает советы по питанию.
Игнорируйте углеводы и сосредоточьтесь на основном рационе из здоровых продуктов, которые я описал в конце своей статьи Четыре самых важных продукта для улучшения здоровья мозга и снижения риска развития деменции и болезни Альцгеймера . Углеводы — не наша проблема. Проблемы со здоровьем вызывают продуктов с добавлением сахара и рафинированной белой муки. Вспомните цитату из Диетических рекомендаций для американцев 1980 года. Они правильно составили список продуктов — сосредоточьтесь на употреблении цельных нерафинированных растительных продуктов без добавления сахара .
Об авторе: Кит Херман — адвокат по планированию недвижимости, который также увлечен питанием и помогает другим вести здоровый образ жизни. Кит имеет сертификаты по питанию и персональным тренировкам.
#ЗдоровоеПитание #ЗдоровыйЖизнь #Здоровье
Уголок углеводов: все ли углеводы созданы равными
Существует много информации по темам, касающимся питания, и иногда может быть сложно ориентироваться и понимать, что вам следует есть.
Это может быть особенно верно, когда речь идет об углеводах. Некоторые люди объединяют все углеводы в одну категорию, независимо от того, поступают ли они из белого риса, печенья, лебеды или яблока. Есть способы сделать лучший выбор в отношении углеводов, которые вы выбираете, потому что некоторые из них будут иметь большую питательную ценность, чем другие. Этот Уголок углеводов поможет вам взглянуть на конкретные углеводы и узнать, какие из них лучше выбрать, когда дело доходит до выбора качественных углеводов для вашего рациона.
Навигация по терминам углеводов
При разговоре об углеводах используется множество терминов, из-за чего может быть трудно понять, правильно ли вы выбираете углеводы, особенно когда речь идет о
управлении диабетом.
Простые углеводы и сложные углеводы
Как простые, так и сложные углеводы расщепляются организмом и используются в качестве энергии. Ключевое отличие заключается в том, как быстро они расщепляются организмом; простые углеводы расщепляются быстрее, тогда как сложные углеводы, как правило, перевариваются медленнее, что может помочь регулировать уровень сахара в крови.
- Простые углеводы: фрукты, молоко и многие обработанные пищевые продукты, такие как конфеты, сиропы и безалкогольные напитки.
- Сложные углеводные продукты: хлеб, бобы, макаронные изделия, лебеда и крахмалистые овощи (картофель, кукуруза, горох и т. д.).
Это может сбить с толку, потому что некоторые люди скажут, что все простые углеводы «плохие», а все сложные углеводы «хорошие». Яблоко — это очень полезный простой углевод, а белый хлеб — это сложный углевод, но он может быть не таким питательным, как яблоко. Важнее обращать внимание на настоящую пищу и пищевую ценность.
Цельнозерновые продукты по сравнению с рафинированными зернами
Продукты, приготовленные из пшеницы, риса, овса или ячменя, считаются зерновыми. В рекомендациях по питанию часто говорится, что половина потребляемых нами зерен должна быть цельнозерновой, но что такое цельнозерновые по сравнению с очищенными?
Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, продукт из цельного зерна будет содержать цельное зерно, которое является источником клетчатки и важных витаминов и минералов.
В рафинированном зерне будут удалены части ядра, что лишает клетчатку и натуральные источники витаминов и минералов. Некоторые из этих продуктов будут обогащены витаминами и минералами, но в них по-прежнему будет отсутствовать компонент клетчатки.
- Цельнозерновые продукты: цельнозерновая мука, овсянка, кукурузная мука или коричневый рис
- Продукты из рафинированного зерна: белая мука, белый хлеб или белый рис
Важно обращать внимание на продукты, которые были обработаны, чтобы понять, являются ли они цельными или очищенными зернами. Старайтесь употреблять цельнозерновые продукты, когда они доступны для более здорового выбора.
Мифы и факты
Миф:
Из-за слишком большого количества макарон или картофеля у меня развился диабет.
Факт:
Употребление слишком большого количества определенных углеводов не является причиной диабета.
Диабет 2 типа вызван генетикой и образом жизни, поэтому слишком большое количество какой-либо одной пищи не вызовет диабет. В целом чрезмерное употребление пищи может привести к избыточному весу, что является фактором риска развития диабета.
Миф:
Я не могу есть макароны, картофель, рис и хлеб, если у меня диабет.
Факт:
Если у вас диабет, вы можете есть макароны, картофель, рис и хлеб. Как упоминалось выше, старайтесь придерживаться более здорового выбора, такого как цельнозерновая паста или белая паста или коричневый рис вместо белого риса. Также важно следить за контролем порций. В качестве хорошего визуала не более ¼ вашей тарелки должно занимать крахмалистое зерно или овощ.
Миф:
Люди с диабетом не должны есть те же блюда или продукты, что и люди, не страдающие диабетом.
Факт:
Здоровая диета для людей с диабетом и без него одинакова.
Это должна быть диета, основанная на некрахмалистых овощах, цельнозерновых продуктах, фруктах, полезных жирах и нежирных белках. Если у вас диабет, важно понимать свои привычки в еде, чтобы вы могли работать с врачом или диетологом над диетическими рекомендациями, которые помогут регулировать уровень сахара в крови.
Миф:
Мне нельзя есть десерты, если у меня диабет.
Факт:
Независимо от того, есть ли у вас диабет или нет, десертами следует наслаждаться в умеренных количествах. Вы все еще можете наслаждаться десертом, если у вас диабет, но очень важно следить за контролем порций. Помните об общем количестве углеводов во всей вашей еде. Часто лучше съесть половину порции десерта, чтобы контролировать количество углеводов, которое вы получаете за один присест.
Миф:
Если у меня диабет, я могу пить только напитки без сахара.
Факт:
Многие люди забывают считать свои жидкости, когда думают о калориях или углеводах, если они считают углеводы.
Вы можете пить напитки без сахара, такие как молоко или сок, но, как и в случае с другими продуктами, важно проверять общее количество углеводов в порции и обращать внимание на то, сколько углеводов этот напиток дает вашему приему пищи.
Важно помнить, что эту информацию следует использовать в качестве руководства
, но у каждого человека есть индивидуальные потребности, поэтому всегда консультируйтесь с врачом или зарегистрированным диетологом по поводу ваших конкретных диетических проблем.
Понимание углеводов может сбивать с толку, и это один из самых частых вопросов , которые получают наши диетологи. Уголок углеводов был создан, чтобы помочь посетителям нашего блога узнать о важности углеводов для поддержания хорошего здоровья!
Мы продолжим пополнять Carb Corner в течение года. Подсчет углеводов, понимание размеров порций, рецепты, закуски, что есть в ресторане и идеи меню.
Загрузите версию этой статьи в формате PDF.
