Подтягивание с нуля программа: Как научиться делать 5, 15 или 25 подтягиваний: программы для разного уровня подготовки

28.08.2023 0 Программа

Содержание

Программа для подтягиваний, как научиться подтягиваний: fitforfun_blog — LiveJournal

Народ, всем привет. На нашем канале выходило уже много статей, посвященных подтягиваниям, как применять правильную технику или как увеличить количество подтягиваний и прогрессировать в этом упражнении со временем. Но зачастую, самые популярные комментарии под такими статьями, это как научиться подтягиваться с нуля, когда ты не то, что пяти раз, а максимум один, а то и ноль раз можешь дотянуть свой подбородок до перекладины. И понятно, что для многих становится проблемой не увеличение количества. а как правильно начать выполнять это упражнение. 

Подтягивания считаются довольно сложным упражнением и не потому, что у него какая-то мудреная техника, а именно потому, что на ваши мышцы спины и рук ложится большой вес – вес вашего тела. Подтягивания даже закоренелые приверженцы занятий только в зале, зачастую включают в свою программу тренировок, потому что это тяжелое упражнение, но благодаря нему спины становиться мощнее, шире, упражнение многосуставное, базовое, и в нем легко прогрессировать в дальнейшем, применяя свободные веса в качестве утяжелителей.

 

Но сегодня давайте поговорим, как научиться подтягиваться, какие упражнения применять и в конце статьи я приведу программу тренировок, по которой я сам научился в свое время выполнять это упражнение. Основными и вспомогательными мышечными группами, которые работают при выполнении подтягиваний, и на которые, соответственно, нам надо обратить внимание, это: 

  • мышцы спины – широчайшие, низ и середина трапеции
  • мышцы рук – бицепсы, предплечья
  • мышцы кора, стабилизаторы, немного мышцы брюшного пресса

Давайте попробуем подобрать несколько упражнений, которые помогут вам дать нагрузку и проработать именно эти мышцы с использованием минимального инвентаря, которые модно повторить в домашних условиях или на спорт-площадке. 

1. Подтягивание на лопатках

. Отличное упражнение для проработки низа трапеции, а также вашего хвата. Все что вам нужно сделать для выполнения этого упражнения, это повиснуть на турнике, полностью расслабиться, и далее, на выдохе, просто сводить лопатки друг с другом, при этом не напрягая и не сгибая руки. Если у вас совсем слабые предплечья, то в начале пути модно использовать ремни, но тогда вам необходимо включить в свою программу дополнительные упражнения на проработку своего хвата. 

  • Кстати, Вам может быть это интересно: Подъем штанги на бицепс, все не так просто, как кажется, правильная техника и два пучка двуглавой

2. Обратная тяга. Если вы занимаетесь в зале, то для лучшей нагрузки своих широчайших модно использовать верхнюю тягу блока в тренажере, но если у вас нет возможности посещать зал, то лучшего упражнения для постепенной нагрузки ваших широчайших, а также мышц рук и середины трапеции вы не найдете. Просто лягте под низкую перекладины и на выдохе начинайте подтягиваться на ней, заводя локти назад. Для того, чтобы усилить эффект, вы можете использовать более меньший угол, выбирая перекладину поменьше или закинуть ноги на лавочку. 

3. Негативная фаза. Не забываем и про сами подтягивания, и в первую очередь, если у вас нет дополнительного оборудования, то используйте негативную фазу этого упражнения, или, другими словами, медленные опускания. При этом в верхнюю точку нужно подпрыгнуть (выбирайте турник пониже или используйте подставку), если вы будете сначала пытаться потянуться с использованием читинга, то вы растеряете половину своих сил и упражнение выполните не на полную. Лучше подпрыгнуть, принять исходное положение вверху, и далее, медленно, желательно дойдя до 30 сек, опускаемся вниз. 

4. Подтягивания с лентами. Использование лент сильно облегчит вам путь, стоят они недорого, лучше покупать сразу комплект из 5-6 штук разной жесткости (сопротивления), в любом спортивном магазине, на Али и т.д. Обычно в комплекте идут резинка синего цвета (65-175 фунтов сопротивления) – используем сначала ее. Когда достигнем 12-15 повторений, переходим к зеленой (50-125 фунтов), затем фиолетовую (35-85 фунтов), черную (20-60 фунтов) и, наконец, красную (10-35 фунтов). 

Все этого набора упражнений вам будет достаточно. Просто используйте его вместо упражнения на спину, или как дополнительные, два раза в неделю. Я просто заменил день спины со свободными весами на эти упражнения, а также включил дополнительный день с ними (через 2-3 дня). Ниже я опишу программу тренировок для последовательной проработки, которая помогла мне научиться подтягиваться, поможет и вам. 

  1. Классические подтягивания – 2 подхода на максимум, определяем нашу силу. 
  2. Сведение лопаток – 3 подхода по 10-15 повторений. 
  3. Подтягивания с лентами – 3 подхода по 6-12 повторений
  4. Обратная тяга – 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Негативные подтягивания – 2 подхода на максимум (около 30 сек)

P.S. — Нас можно не только читать, но и смотреть на Ютубе. А еще больше интересных фактов и статей можно найти в нашем Telegram и в сообществе VK

Повышение силы подтягиваний — программирование с производительностью плюс