Особенности питания мезоморфа | Proka4aem.ru
Атлетическое сложение, минимум жировых отложений, хороший мышечный рельеф – признаки телосложения, которое называется мезоморфным. Такие люди без особого труда набирают мышечную массу и в сжатые сроки достигают значительных показателей выносливости и силы. Чтобы достичь такого же уровня, представителям других типов придется изрядно попотеть. Однако и в этом случае есть свои нюансы. Если вы – мезоморф, питание и тренировки должны подчиняться определенным правилам.
Содержание
Физиологические особенности мезоморфа
Для мезоморфа характерен средний, уравновешенный тип нервной системы и, соответственно, скорость обмена веществ. Масса тела обычно держится в определенных пределах. Развитие мышечной массы определено генетически, поэтому даже при незначительных усилиях она будет увеличиваться. Таким людям остается только поддерживать ее на нужном уровне.
Чем раньше мезоморф начнет заниматься спортом, тем более выраженным и подчеркнутым будет его телосложение.
Природа позаботилась о достаточном уровне гликогена в его мышцах, поэтому проблем с выносливостью у таких людей нет. Регулярные занятия еще больше активизируют обмен веществ в нужном направлении.
Питание мезоморфа
Если у эндоморфа пища стремится перейти в жировую ткань, а у эктоморфа все уходит в энергию, то питание мезоморфа направлено на мышцы. Однако в этом и состоит его главная проблема. Отсутствие проблем с похудением или набором массы чаще всего расслабляет, и человек перестает следить за своим рационом.
Такую ситуацию можно наблюдать у людей после 30 лет. Считая, что ему «ничего не грозит», мезоморф может, сам того не замечая, употреблять не слишком полезную пищу. Такое питание по истечении определенного времени неизбежно отразится на здоровье и метаболизме.
Чтобы этого не произошло, при составлении программы питания необходимо придерживаться следующих правил:
- Соотношение БЖУ: 40:15:45;
- Как можно реже употреблять полуфабрикаты, фастфуд, пиво, мучные блюда;
- Разнообразить рацион всеми возможными способами;
- Обязательно включать в ежедневный рацион омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты, витамины и минералы;
- Соблюдать питьевой режим.
В принципе, мезоморфу можно есть все, но в меру. Правило дробного питания (от 5-6 раз в сутки) касается и таких людей тоже. Необходимо следить за достаточным содержанием в пище белка – примерно 2 г на килограмм массы тела – и правильно сочетать растительные и животные жиры, а также быстрые и медленные углеводы.
Питание при наборе и снижении веса
Питание мезоморфа для набора мышечной массы основано на увеличении общей калорийности суточного рациона. Этого можно добиться, увеличив количество белка и углеводов. Так как мезоморф легко набирает мышцы, то содержание белка при питании на массу можно повысить до 2,5–3 г. Этому способствует употребление яиц, куриного мяса (грудки), говядины, гречки, риса, морепродуктов.
Рацион питания мезоморфа для похудения предполагает снижение количества углеводов до 30%. При этом также необходимо увеличить содержание в пище белка. Из продуктов подойдут говядина, белое куриное мясо, творог, яйца, крупы. Большое значение в этот период имеет интенсивность тренировок.
С возрастом, из-за замедления метаболизма, мезоморф больше склонен к полноте, чем к снижению веса. Поэтому ему необходимо не менее тщательно, чем эндоморфу, следить за своим рационом и физическими нагрузками.
Предыдущая
Правильное питаниеГрейпфрут после тренировки
Следующая
Правильное питаниеПитание для эндоморфа
Питание для мезоморфа
Мезоморфы обычно характеризуются средними параметрами нормы, обладают широкими плечами и грудной клеткой, мышцы хорошо выражены, а подкожного жира мало. Рассчитываем рацион для набора мышечной массы мезоморфа.
Мезоморф – редкий тип телосложения с достаточно большим количеством мышечной массы и небольшой прослойкой подкожного жира. Визуально мезоморфы обычно выглядят спортивными, даже если не тренируются, с широкими плечами и грудной клеткой. Профицит калорий во время набора массы требуется меньше, чем эндоморфу или экзоморфу.
Рассчитываем КБЖУ
1.
Определяем целевое суточное количество белков, жиров и углеводов в граммах (БЖУ)
Как это рассчитать?
Белки: требуется около 2.5 граммов белка на 1 кг веса, то есть умножаем 2,5 на значение веса. Например, если ваш вес — 55 кг, то норма белка 55*2,5=137,5 граммов белка в сутки (максимум можно потреблять 160 гр белка в сутки).
Жиры: 1,5 грамма жира на 1 кг веса, если вес меньше 50 кг, или 1 к 1, если больше 50 кг. В примере с весом в 55 кг: 55*1=55 граммов жиров.
Углеводы: 3 грамма на каждый килограмм (55*3=165).
В зависимости от ваших целей, можно корректировать результаты БЖУ, например, планировать потреблять больше жиров и меньше углеводов.
2.Определяем целевое суточное количество калорий (К)
Умножаем полученное в первом пункте количество белков и углеводов в граммах на 4, а количество жиров на 9, поскольку в одном грамме белка и углеводов по четыре калории, а в одном грамме жира — девять калорий. Затем складываем полученные значения и получаем суточное количество калорий.
Пример на вес 55 кг:
137,5*4=550
55*9=495
165*4=660
550+495+660=1705
Итак, для набора массы со стартовым весом 55 кг требуется 1705 калорий в сутки (К), где 137,5 г белков (Б), 55 г жиров (Ж), 165 г углеводов (У). Расчет КБЖУ готов.
Список продуктов для мезоморфа:
Хорошие источники белка: постная телятина, яйца, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут, растительный протеин), орехи, тофу.
Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур. Макароны из твердых сортов пшеницы, пшенную или ячневую крупу, гречневую лапшу можно добавлять в рацион 2-3 раза в неделю.
Полезные жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки, темный шоколад.
Молочные продукты: творог до 5% жирности, кефир до 2,5%, греческий йогурт (без сахар, крахмала и консервантов в составе).
молоко до 1,5% жирности, сыр до 45% жирности.
Творог до 5 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности, сыр до 45% жирности
Обязательно добавляйте в рацион любые фрукты (до 450 граммов в сутки), сухофрукты, любые овощи (минимум 400 граммов в сутки). Картофель, свеклу и кукурузу можно добавлять в рацион 2-3 раза в неделю.
Пейте достаточно воды — базовый расчет минимума 30 мл на каждый килограмм веса (для примера в 55кг: 30*55=1650 мл воды в сутки), но если вы чувствуете жажду — пейте больше. Из других напитков можно пить черный и зеленый чай без ограничений, травяные чаи без сахара и мёда, черный кофе, умеренное количество какао.
Лучше всего готовить пищу на гриле, в духовке, на антипригарной сковороде без масла, на пару или отваривать.
Подходящие специи: куркума, любой перец, корица имбирь, любая сушеная зелень, включая смеси (хмули-сунели, прованские травы), соевый соус без сахара, все виды соусов на основе жгучего перца (например, Tabasco).
Какие продукты исключать
Сокращайте употребление простых углеводов (выпечка из пшеничной муки, белый очищенный сахар, мёд, крахмал), сладостей из белого сахара, соусов на основе майонеза. Исключайте продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, патоку и другие сильно переработанные продукты, включая колбасы. Проверяйте состав консервов, полуфабрикатов и маринованных овощей — в них часто содержится много сахара.
Общие рекомендации
Следите за КБЖУ, а также за тем, чтобы 80% углеводов в рационе были медленными (сложными). Примеры сложных углеводов: гречка, бурый рис, злаки и бобовые, овощи, овсянка. Разделяйте дневную норму на 4-6 приемов пищи через примерно равные промежутки времени, в каждый прием включайте белок и овощи.
Планируйте полноценный прием пищи примерно за 1,5-2 часа до тренировки. Если вы предпочитаете тренировкать утром, то выбирайте белковый омлет, овсянку или каши (не используйте быстрорастворимые каши, в них содержится больше сахара, чем злаков), фрукты, ягоды, творог.
Если нет возможности полноценно позавтракать — перед тренировкой съешьте протеиновый батончик. Обязательно пейте воду с утра и во время тренировки.
После тренировки планируйте перекус из углеводов и белка. Например, смузи с бананом и протеином, гейнер. Полноценный прием пищи должен быть через час-полтора и включать белки и сложные углеводы или овощи.
Мезоморфы выглядят самыми спортивными, с хорошо сбалансированной фигурой, однако встречаются довольно редко. Хотя вам может быть относительно легко набрать мышечную массу, не набирая жир, помните про важность здоровых пищевых привычек.
с ДМГА и экстрактом герани Предтренировочная добавка — Hi-Tech Pharmaceuticals
Сэкономьте $ -64,95
$ 64,95
| /
Поделись этим:Предтренировочная добавка Mesomorph® Competition Series
- Формула суперэнергии с ДМГА и экстрактом герани!
- Предтренировочный комплекс Ultimate с нитратом креатина
- Раскройте свой истинный генетический потенциал
- Увеличение мышечной массы и улучшение спортивных результатов
Сила, выносливость и энергия — это ключи к любой качественной предварительной тренировке.
Новейшими дополнениями к легендарной силе Мезоморфа являются 2-аминоизогептан и экстракт герани. Эти два вундеркинда являются основой взрывной энергии и стойкой выносливости. 2-Аминоизогептан обеспечивает новый уровень энергии и повышения производительности, чтобы ваши тренировки были максимальными в течение всего дня. Кроме того, в Mesomorph® используются ингредиенты премиум-класса, такие как нитрат креатина, креатинол-О-фосфат, бета-аланин и мощный предтренировочный комплекс цитруллин малат.
Mesomorph® содержит в 4 раза больше активных ингредиентов, способствующих наращиванию мышечной массы, растяжению кожи и воспламенению энергии, по сравнению с другими ведущими брендами. Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, соревнованиями по бодибилдингу, тяжелой атлетикой или только начинаете заниматься физическими упражнениями, этот динамичный продукт просто необходим. Как и в случае с любой пищевой добавкой, участвующие в соревнованиях спортсмены должны проконсультироваться с вашим регулирующим органом перед использованием этого продукта.
ФАКТЫ О ДОБАВКЕ
НАУКА
Mesomorph® содержит большое количество укрепляющего ингредиента «Агматин сульфат», который подарит вам сногсшибательную накачку на протяжении всего сеанса.
Независимо от того, занимаетесь ли вы спортом, соревнованиями по бодибилдингу, тяжелой атлетикой или только начинаете заниматься физическими упражнениями, этот динамичный продукт APS Mesomorph® просто необходим. Mesomorph® разработан для повышения эффективности ваших тренировок, чтобы вы получали максимальную отдачу от каждого повторения и каждого подхода!
Что такое нитрат креатина?
Согласно исследованию Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, нитрат креатина на 1000% более растворим в воде, чем моногидрат креатина или другие производные креатина. Непревзойденная растворимость в воде обеспечивает лучшее усвоение и полное отсутствие традиционных побочных эффектов добавок креатина.
Что такое бета-аланин?
Бета-аланин — заменимая аминокислота, которая помогает повысить выносливость и спортивные результаты. Это особенно полезно во время высокоинтенсивных упражнений, силовых тренировок и может помочь
нарастить сухую мышечную массу.
Это также может отсрочить мышечную усталость, особенно у пожилых людей.
Предтренировочный комплекс Mesomorph® поможет спортсменам:
- Формула повышенной энергии с ДМГА и экстрактом герани!
- Предтренировочный комплекс Ultimate с нитратом креатина!
- Раскройте свой истинный генетический потенциал! Увеличение мышечной массы и улучшение спортивных результатов!
Mes•o•Morph сущ. (человек с хорошо развитым мускулистым телом)….Особь с крепким, мускулистым телосложением, обусловленным преобладанием структур, развившихся из зародышевого мезодермального слоя.
Mesomorph® — передовая предтренировочная формула, которая подарит вам невероятный пампинг и массу дополнительной энергии, а также раскроет ваш истинный мышечный и генетический потенциал. Пришло время выпотрошить ваши тренировки…. с самым передовым предтренировочным комплексом оксида азота и усилителем энергии; Мезоморф®!
МЕЗОМОРФ® поможет вам раскрыть свой истинный генетический потенциал!
РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПРИМЕНЕНИЮ
После определения переносимости смешайте одну мерную ложку Mesomorph® с 8–10 унциями воды, тщательно перемешайте и выпейте натощак примерно за 30–40 минут до тренировки.
: какую еду следует есть мезоморфу?
Типы телосложения очень разнообразны, но некоторые говорят, что их можно разделить на три основные категории. А именно; эндоморф, эктоморф и мезоморф.1 Эти категории были впервые предложены психологом Уильямом Шелдоном в 1940 году, и было высказано предположение, что вы должны корректировать свой рацион в соответствии с вашим типом телосложения. Однако ваш тип телосложения не является статичным, и ваш соматотип — это просто описание ваших текущих характеристик. Соответствующая корректировка диеты и тренировок может помочь изменить ваш тип телосложения, но это не обязательно связано с этой моделью соматотипа.
Перейти к:
- Что такое мезоморф?
- Что следует есть мезоморфам?
- Рекомендуемые продукты для мезоморфов
Что такое мезоморф?
Считается, что мезоморф имеет спортивное телосложение и классическую V-образную форму.
Обычно они имеют более высокий уровень мышечной массы и более низкий уровень жировой массы.
Было высказано предположение, что люди с таким телосложением могут относительно легко нарастить мышечную массу и имеют меньше 9 баллов.0003
борются с потерей жировой массы больше, чем эндоморфы, хотя исследования, подтверждающие эту гипотезу, ограничены.
Что должны есть мезоморфы?
Независимо от типа телосложения, важно правильно рассчитывать потребление калорий и макронутриентов, если вы хотите изменить свое телосложение. Поскольку сухая мышечная масса способствует расходу энергии в состоянии покоя, а мезоморфы, как правило, имеют более высокий уровень мышечной массы, мезоморфам может потребоваться более высокое потребление калорий.
Белок
Белок является чрезвычайно важным макронутриентом для всех, особенно для тех, кто хочет сохранить и увеличить массу тела. Людям спортивного телосложения, стремящимся нарастить мышечную массу, рекомендуется потреблять 1,6 г белка на кг массы тела в день2.
аминокислотный профиль.3
Углеводы
Углеводы могут быть очень полезны для работоспособности и восстановления, и люди с более худощавым телосложением и более высоким уровнем мышечной массы смогут потреблять больше углеводов с меньшим риском набора жира. Гликоген хранится в мышечной массе, и, следовательно, чем больше ваша мышечная масса, тем больше у вас запасов.
Углеводы с высоким гликемическим индексом могут быть особенно полезны после тренировки, поскольку они помогают быстрее пополнить уровень гликогена.4 Это позволит вам тренироваться с высокой интенсивностью на каждой тренировке. Приблизительно считается, что тяжелая тренировка с большим объемом веса истощает уровень гликогена до 40%. Поэтому, если вы много тренируетесь с отягощениями, важно, чтобы вы потребляли много углеводов.5,
Жиры
Полезные жиры играют важную роль в выработке гормонов и хранении нескольких ключевых жирорастворимых витаминов, таких как A, D, E и K.
Для оптимального здоровья лучше всего выбирать источники жиров с высоким содержанием полиненасыщенные, мононенасыщенные и омега-3 жиры.
Узнайте больше о важности жиров здесь:
Рецепты
Blue Raspberry Clear Whey Isolate 2 Ways | Неделя воздействия
Этот аромат, выпущенный ограниченным тиражом, — настоящий взрыв прошлого.
20.05.2021 10:17:41 • Lauren Dawes
Рекомендуемые продукты для мезоморфов
Источники белка:куриная грудь
100G = 145KCALS, 32G -белок
курица — отличный белок, который является высоким исходным источником, который является высоким исходным белком, который является высоким исходным источником, который является высоким эстяжным амино -амино -амучным источником, который является высоким аминоиноиноиноиноином, который является высоким аминоиноиноиноином, который является высоким аминоиноиноиноиноиноиноиноиноиноиноиноиноиноиноиноиноиноиноином, который является высоким аминоино -кислотным белком.
Свиная корейка
100 г = 184 ккал, 32 г белка
Как и курица, свиная корейка также является источником нежирного белка с хорошим аминокислотным профилем. Свинина также содержит витамины группы В (особенно В1, В3, В6 и В12) и минералы, такие как фосфор и селен.
Треска
100 г = 100 ккал, 24 г
Треска – это особенно нежирный источник белка: 100 г обеспечивают всего 100 ккал, а также B12 и селен. NHS рекомендует потреблять 2 порции рыбы в неделю (одну белую рыбу и одну жирную рыбу).
Прозрачный изолят сывороточного белка
1 мерная ложка = 84 ккал, 20 г белка Clear Whey идеально подходит для тех случаев, когда вам нужно что-то более легкое, но с теми же замечательными макроэлементами.
Приправьте свой Clear Whey по этому рецепту…
Углеводы:
Рис басмати
1 порция (65 г, сырая) = 224 ккал, 49 г углеводов улучшить скорость восстановления. Это может быть особенно важно, если вы тренируетесь с большим объемом и частотой.
1 порция (65 г, сырая) = 226 ккал, 44 г углеводов
Макаронные изделия с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов помогут обеспечить организм калориями, необходимыми для высокоинтенсивных занятий в тренажерном зале, и помогут восстановиться после него. Макаронные изделия также являются хорошим источником марганца, меди и B1.
Картофель в мундире
1 средний картофель в мундире (165 г) = 165 ккал и 34 г углеводов
Картофель в мундире является хорошим источником углеводов и содержит множество витаминов и минералов.
Куртка среднего размера также содержит 4 г клетчатки, что важно для хорошего пищеварения.
Жиры:
1 средний авокадо (146 г)
276 ккал, 27 г жиров (16,1 г мононенасыщенных, 3,1 г полиненасыщенных).
Авокадо — отличный источник полезных мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, а также целый ряд микроэлементов, включая витамин Е, витамины группы В и калий. Целый авокадо также содержит 4,8 г клетчатки.
Лосось
100 г = 205 ккал, 13 г жиров (4,9 г мононенасыщенных, 3,5 г полиненасыщенных, 3 г омега-3)
Несмотря на то, что лосось в основном считается источником белка, он также является хорошим источником омега-3, которые связаны с рядом различных преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца, иммунитета и настроения.
Возьмите с собой сообщение
Для мезоморфов, которые обычно имеют более высокий уровень мышечной массы и более низкий уровень жировых отложений, важно потреблять 1,6 кг высококачественного белка в день и следить за тем, чтобы вы потребляли достаточное количество углеводов, чтобы помочь подпитывают вашу производительность и помогают вам правильно восстановиться.
