Питание для наращивания мышечной массы: Питание для набора мышечной массы мужчинам, советы профессионалов

Содержание

Спортивное питание для наращивания мышечной массы

Содержание статьи:

 

Если регулярные занятия в спортзале уже не приносят тех результатов, которые хотелось бы видеть, пора прибегнуть к спортивному питанию для наращивания мышечной массы. Чтобы найти подходящий именно вам продукт, надо знать, из чего выбирать.

Протеин (сывороточный белок)

Можно сказать, это настоящий «мастхэв» любого, кто желает нарастить мышечную массу. Протеиновые смеси снабжают организм белком, кальцием, магнием и другими минералами.

Почему большинство спортсменов выбирают именно протеин?

  • Легко усваивается. Причем даже те, кто не переносит лактозу, могут спокойно употреблять протеиновые смеси. Это идеальный вариант для занятых людей, потому что смесь просто приготовить и употребить в самый нужный момент.
  • Улучшает обмен веществ. Это свойство проявляется особенно активно во время интенсивных тренировок.
  • Восстанавливает мышцы после физических нагрузок
    . Белок, входящий в состав протеиновых смесей, запустит процесс восстановления мышечной ткани.

Обычно протеин употребляют до и после тренировки по 20-30 г, смешав с водой или соком. Среди лучших добавок можно выделить Matrix 5.0 от Syntrax, 100% Whey Gold Standard от Optimum Nutrition, комплекс Synth6.

Креатин

Наиболее популярная его форма – креатин моногидрат. Он выпускается в виде порошка или капсул. По сути, это чистая энергия для мышц.

Как его употреблять?

  1. Чтобы доставить креатин в мышцы, необходим инсулин. Поэтому при приеме креатина необходимо стимулировать выработку инсулина в организме. Для этого добавку принимают вместе с аминокислотами, быстрым протеином или с быстрыми углеводами (к примеру, с соком или с сахаром).
  2. Без загрузки. Именно такой способ рекомендуют специалисты. Креатин принимается по 5-6 г 1 раз в сутки. Курс длится 2 месяца, после чего надо сделать перерыв.
  3. С загрузкой
    . Загружаться креатином можно тем, кто уверен, что желу

Продукты для наращивания мышечной массы;)

На календаре последний месяц весны. А это значит, что всем нам приходится прилагать последние усилия, чтобы довести свою фигуру до совершенства. Совсем не за горами тот прекрасный час, когда все пляжи России, Европы, да ладно, всего мира будут счастливы лицезреть ваш роскошный пресс, мощные бицепсы, бесподобную спинку.
Те, кто только сегодня включились в наш «эфир», мы все равно можем вас поздравить. Вы хотя бы успели запрыгнуть в последний вагон убегающей весны. Но и у вас есть время подготовиться к пляжному сезону.

Шутки шутками, но пора хорошенько проработать свои мышцы. И если не нарастить, то хотя бы привести их в тонус.

Сегодня на повестке дня у нас всего два вопроса:
1. Как происходит наращивание мышц.
2. Что бы такого съесть, чтобы подкачаться.

Итак, немного теории.

«Чтоб было в жизни чем гордиться, качайте пресс и ягодицы!» (народное)

Сейчас мы попробуем на обывательском уровне разобраться, как же происходит наращивание мышечной массы.

Наше тело достаточно ленивое. Оно всегда стремится к покою, равновесию и комфорту. Оно очень не любит, когда его беспокоят, напрягают и мучают. Если тело резко и неожиданно получает нагрузку, оно мгновенно испытывает стресс. А потом торопится в самые сжатые сроки восстановить свои ресурсы (желательно с запасом) и обезопасить себя от вновь грядущих бед. Примерно этот эффект мы можем наблюдать, когда снова и снова набираем килограммы, спрыгнув с какой-нибудь жесткой диеты. Если вы за время голодания похудели на 10 килограммов за 2 недели, то наберете 12-14 килограмм в первый же месяц, как только вернетесь к привычному режиму питания. Тело испытало стресс, тело постаралось компенсировать свои потери с запасом, на случай повторения стресса.

Кажется, что это страшный порочный круг, который замкнулся и нет из него выхода. Но это не так.

Что такое тренировка? Однозначно, громадный стресс для тела. Ведь происходит микротравма мышечной ткани. Что делает организм? Старается залечить свои травмы с запасом, на случай еще одной такой же тренировки. Организм целиком и полностью восстанавливается после тренировки за 48 часов. У тренированных спортсменов это происходит гораздо быстрее. Но мы сейчас говорим о теле, которое только начинает тренироваться. Получив микротравму, мышцы восстанавливаются за 2 дня. Если тело не получит новую нагрузку, то достаточно скоро весь эффект спадет и состояние мышечной ткани вернется к прежним показателям. Но если вы снова пойдете в спортивный зал и побеспокоите свое тело, нанеся мышцам урон, то телу снова придется восстанавливаться. Вот так и происходит наращивание мышечной массы. Данный процесс спортсмены называют суперкомпенсацией. Поэтому редкие занятия не принесут никакой пользы. Впрочем, как и частые.

Если вы не даете мышцам восстанавливаться, нагружая их сверх меры, то получите обратный результат. Роста не будет, так как нет суперкомпенсации, нет восстановления.

Нужно помнить еще и о том, что со временем, наступит такой момент, когда тренировка не станет уже травмировать мышцы. Поэтому нужно увеличивать нагрузку, как только вы почувствовали привыкание.

«А вот интересно, сколько в белке белка?» (народное)

Итак, мы более-менее разобрались, как протекает набор мышечной массы. Теперь переходим к решению следующей задачи: как можно помочь организму восстановить мышечную ткань. Проще говоря: что бы такого съесть, чтобы подкачаться.

Наверняка, все знают, что для мышц нужен белок. Так давайте уточним, какие продукты богаты этим прекрасным веществом:

1. Творог. Фаворит и любимец многих качков. Признан одним из наиболее ценных и полезных продуктов для каждого, кто мечтает накачать стальной пресс. В ста пятидесяти граммах этого продукта находится двадцать два грамма белка! Причем творог богат как быстрыми, так и медленными белками. Его можно есть и до тренировки, и после. И вообще, творог надо есть!

2. Лосось. Умеренно-жирная рыба, нежно любимая каждым завсегдатаем спортзалов. Лосось богат не только белком, но и таким важным и полезным компонентом, как Омега-3 жирные кислоты. Данная рыба отлично ускоряет метаболизм, что, согласитесь, тоже, весьма полезно для организма и похудения в целом.

3. Овсянка. Вы думаете просто каша? Банальный полезный завтрак? Девушки и женщины, овсянка – это просто столп науки о здоровом питании. Овсянка не только богата белком, в ней очень много минералов, витаминов, клетчатки и углеводов. Но самая прекрасная новость: овсянка – это медленный углевод. А значит: она достаточно надолго обеспечивает ощущение сытости, и отлично поддерживает уровень сахара в крови.

4. Гречка. Еще одна весьма полезная каша. Ценится, как источник медленных углеводов, и содержит белок, необходимый для роста мышечной массы. Всего сто граммов гречневой крупы содержат восемнадцать граммов чистого биологического протеина. Если вы наращиваете мышечную массу, то вам просто необходимо включить гречку в свой ежедневный рацион.

5. Говядина. Просто напичкана белком. Выбирайте постные, нежирные куски. Готовьте мясо на пару или гриле и ваши мышцы достаточно быстро отзовутся ростом на такое прекрасное питание.

6. Рыбий жир. Вы, наверное, удивлены? Фишка в том, что рыбий жир отлично помогает организму восстанавливаться после тренировок, ведь он обладает просто потрясающим противовоспалительным действием. Также рыбий жир раскачивает метаболизм, ускоряя его.

7. Мясо индейки. Считается диетическим. Содержит не только большое количество белка, но и около одиннадцати наименований витаминов и минералов.

8. Куриная грудка. Это всем известный продукт, пользующийся у спортсменов любовью и уважением. В ста граммах куриной грудки содержится двадцать два грамма белка. И минимальное количество жира, что не может не порадовать каждого, кто стремиться уменьшить количество жира в организме и увеличить процент мышечной массы.

9. Яйца. В одном курином яйце содержится примерно шесть – восемь граммов чистейшего белка. Яйца содержат кальций, цинк и железо. Это очень важный и полезный продукт для наращивания мышечной массы. Обязательно добавьте его в свое меню.

10. Вода. Жидкость помогает организму восстанавливать свои силы. Способствует пищеварению, поддерживает энергию тела.

Что не вошло в супер-десятку, но мы вам все равно советуем употреблять для роста мышечной массы:

1. Сывороточный протеин.
Сыворотка – это мощный источник белка. Практически все культуристы употребляют протеин для набора мышечной массы. Его пьют после сна, после тренировки, иногда перед тренировкой. Но если ваша цель нарастить мышцы, то сывороточный протеин стоит пить сразу после тренировки.

2. Тунец.
Данный вид рыбы считается наиболее диетическим. Умеренное содержание жира и громадное содержание белка вкупе с Омега-3 делают этот продукт просто незаменимым в меню спортсмена.

3. Цельные зерна.
Они достаточно долго перевариваются, обеспечивая блаженное чувство сытости. Также, зерна богаты многочисленными питательными веществами.

4. Овощи и фрукты.
Всем известно, что это отличный источник антиоксидантов. Ваша иммунная система будет вам весьма благодарна за такое питание. Ну, и клетчатка, которой так богаты овощи и фрукты, тоже, является весьма полезным элементом похудения.

5. Здоровые жиры.
Это орехи, рыба, льняное и оливковые масла.

6. Соя.
Это белковая культура растительного происхождения. Основные виды продуктов: соевое молоко и соевое мясо. В ста граммах сои содержится примерно двадцать граммов белка.

7. Молоко.
Три грамма белка на сто миллилитров. Но все равно, молоко очень полезно, в нем есть железо, витамины и аминокислоты

8. Морепродукты.
На сто граммов продукта: пять граммов жиров и двадцать граммов чистого протеина! А также: цинк и магний. Отличное питание для спортсмена.

9. Орехи.
В ста граммах орехов: двадцать – двадцать пять граммов белка. И, конечно же, много полезных жиров!

10. Бобовые.
Вообще, советую помнить, что бобовые – это все-таки углевод. Но, процент белка в них достаточно высок и поэтому данный продукт активно рекомендуется к употреблению всем посетителям спортивных залов.

Так у нас в списке есть два десятка славных, всем доступных продуктов, при помощи которых ваше тело отлично будет восстанавливаться после силовых тренировок и наращивать мышечную массу.

Старайтесь питаться разнообразно, выбирая только качественные продукты!

И да пребудут с вами Сила, Здоровье и Красота.

Ольга

Питание для набора мышечной массы. • Bodybuilding & Fitness

Я не ученый. Я не имею степени или какого-либо стандартизированного сертификата в области питания. В этой отрасли есть много других профессионалов, которые могут использовать результаты научных исследований, химические названия и подробно описывать сложные процессы, как различные пищевые компоненты действуют на организм человека.

Автор: Рон Харрис.

Что я знаю? Я знаю, что именно работает. Набор мышечной массы был моей особой одержимостью в течение большей части трёх десятилетий, и с этой целью я провел собственное исследование и опросил тысячи культуристов о том, как они использовали продукты питания и добавки для достижения этой цели (набора массы)

Вы можете иронизировать над этим, но я приведу анекдотические доказательства того, что вы действительно можете успешно применять для себя академические факты, которые не всегда приносят реальные, необходимые результаты.

Я прочёл множество результатов различных научных исследований в области питания но, в конце концов, мне на это плевать. Я живу в реальном мире, а не в лаборатории. Подозреваю, что большинство из вас разделяют моё мнение.

Имея в виду всё выше сказанное, давайте займёмся тем, как вы можете манипулировать своим питанием и извлечь из этого максимум пользы. Ни одна тактик не является «секретной», но меня постоянно удивляет то, как многие честолюбивые культуристы не знают, как сделать свою еду максимальной анаболической субстанцией для своего тела.

Питание — это 100% от роста мышц.

Вы слышали, что различные проценты приписываются тому, как питание является решающим фактором вашего общего успеха или неудачи в качестве культуриста. Так вот: Ваши тренировки, питание и восстановление всё должно работать как одно целое. Подумайте об этом как о трёх сторонах пирамиды. Если какая-либо сторона слаба, вся структура рушится.

Чтобы построить мышечную ткань, важно понимать, что тренировки ничего не делают, кроме как стимулируют рост мышц. Это в свою очередь не может произойти, если вы не питаете свои мышцы и не даёте им отдохнуть и восстановиться между тренировками.

Можете считать, что еда, которую вы потребляете, должна быть эквивалентна сырью, которое необходимо для строительства здания (сталь, бетон, дерево). Без этих материалов ничего нельзя построить, даже если у вас есть лучшие чертежи и строители. Так и без адекватной поддержки питанием невозможно построить мышцы. Им не будет хватать тех самых «строительных блоков» в которых они нуждаются, чтобы подпитываться после тяжёлых тренировок, а затем ещё каждый раз восстанавливать их во время отдыха.

Стабильный поток питательных веществ.

Что самое сложное в бодибилдинге? Некоторые предполагают, что это тренировки. Кто готов терпеть пытки, которые наносит сам себе, и преодолевать барьеры боли и усилий, когда они борются с силой тяжести, изматывая себя обилием железа? Ответ: многие.

Конечно, вы находитесь в «группе избранных», если вы тренируетесь интенсивно на регулярной основе и давайте не будем лукавить, тренировки — это весело! По крайней мере, для тех из нас, у кого есть эта сумасшедшая цель — наращивать всё больше и больше мышц.

А вот что не совсем весело, это питаться как настоящий бодибилдер. Конечно, мы все любим поесть. Но большинство из нас поедают что хочет и когда хочет. Это могут быть пончики или хлопья на завтрак или гамбургер и картофель-фри на обед, а также большой обед, состоящий из стейка и картофеля фри.

Трехразовое питание является нормой для среднего человека, поэтому они и выглядят «средними». Набор значительного количества мышечной массы, требует исключительного количества пищи, разделённой на несколько блюд.

Почему бы просто не сделать три огромных приема пищи каждый день? Можно конечно, но проблема в том, что ваше тело не может усвоить столько еди за раз, особенно белка. Верхний предел потребляемой пищи обсуждался на протяжении десятилетий и, безусловно, должен варьироваться в зависимости от относительного размера и уровня активности человека.

Например, 150-ти килограммовый атлет — силовик безусловно может потреблять с едой большее количество белка, чем 60-ти килограммовый офисный работник. Тем не менее, даже организм этого большого человека не может за один приём пищи усвоить 300 граммов белка.

Лучший способ увеличить мышечный рост – это обеспечить организм постоянным потоком питательных веществ 24 часа в сутки. Мы делаем это, потребляя от пяти до семи блюд в день, каждые два-три часа.

Для этого необходимо готовить большой объём пищи — это не лёгкая задача, поэтому большинство людей так не делают. Вы либо готовите много еды, выделив для этого один или два дня в неделю, затем делите всё приготовленное на отдельные порции и замораживаете в холодильнике или же готовите при необходимости, здесь и сейчас.

Большинство культуристов делают подготовительные дни, приготавливая пищу, так как немногие из них имеют время или склонность каждый день стоять у плиты или духовки около четырёх часов в день. Другие выбирают фаст-фуд или то, что я называю «тостерной духовкой» продукты быстрого приготовления, из морозилки прямо в микроволновку, чтобы сготовить большую часть своих блюд. Я же советую так не делать!

Качество белка в этих пищевых вариантах является посредственным и это в лучшем случае если не в худшем, они под завязку наполнены натрием и консервантами. Вы же не думаете, что куриная грудка, которую вы готовите сами, будет такого же качества, как какие-то панированные куриные наггетсы из ресторана или кафешки быстрого питания, которые, возможно, были «приготовлены» год или два назад?

Вернемся к главному пункту. Ваша цель — сохранить своё тело в состоянии мышечного роста и всеми путями избегать попадания в катаболическое состояние. Увеличивая время более трех или четырех часов между приемами пищи, вы рискуете начать терять мышечную массу, поскольку организм начинает забирать аминокислоты из ваших мышц для получения энергии.

Вы слишком усердно работаете в тренажерном зале, чтобы наращивать мышцы, поэтому последнее, что вам надо, это потерять драгоценную, наработанную сухую мышечную ткань, из-за того, что слишком ленивы, чтобы питаться часто.

Иногда вы даже не будете голодны, когда придёт время приёма пищи, но вы всё же должны есть. Еда, несомненно, самая сложная часть бодибилдинга, потому что, когда всё делается правильно, это настоящий труд. Но делать это необходимо потому что данный аспект иметь большое значение для набора массы.

3 наиболее важны приёма пищи.

Питание на наборе мышечной массы самый главный аспект всего тренировочного процесса – это понятно, но в особенности есть три, самых важных приёма пищи из-за их временного отрезка.

  • Перед тренировкой.
  • После тренировки.
  • Вечерний приём.

Приём пищи перед тренировкой обеспечивает вас энергией во время занятий в зале.

Еда должна быть достаточно сытной, чтобы дать вашему организму необходимое количество аминокислот и глюкозы в виде белков и углеводов, для обеспечения вас энергией для стимуляции мышц во время работы с отягощениями.

Сама тренировка истощает то, из-за чего еда после тренировки необходима для пополнения этих отработанных материалов.

Я всегда чувствовал, что размер тренируемой части тела должен соотноситься с размером моих блюд. Поясню. Например, вам не нужно в день тренировки рук съедать столько же, как в день тренировки ног до и после похода в зал. Думаю, понятно почему?

Тренировка ног в целом гораздо более сложная и интенсивная. В ней задействовано больше мышечных групп и подпитка для них требуется в гораздо большей степени так же, как и во время их восстановления.

Третий прием пищи, которому необходимо всегда уделять особое внимание, потому что это ваша последняя трапеза за день и после неё вы не будете есть в течение довольно долгого времени, в большинстве случаев от шести до девяти часов.

Таким образом, эта «заключительная» еда должна питать ваш организм необходимыми нутриентами как можно дольше. По этой причине я предлагаю трапезничать более сильными источниками белка, такими как говядина, свинина (белое мясо), лосось или цельные яйца.

Жир, содержащийся в данных продуктах замедляет пищеварение и даёт вам более медленную подпитку аминокислотами на протяжении всей ночи.

Те же, кто в процессе набора массы в своих последних приёмах пищи используют более постные источники белка, такие как яичные белки или рыбу с белым мясом, не просто «голодают» ночью, они вполне могут оказаться в этом страшном катаболическом состоянии, которого мы хотим избежать.

Протеиновый коктейль среди ночи.

Один хитрый трюк, который я начал использовать более 20 лет назад, и знаю, что многие из лучших культуристов тоже практикуют такое в фазе набора — это выпить протеиновый коктейль в определённый момент во время цикла сна.

Я слышал о некоторых атлетах, которые во время такого ночного перекуса, это примерно 2 или 3 часа утра принимали полноценную пищу, но лично я чувствую, что это слишком сильно нарушает сон и сокращает количество качественного сна в целом.

Как легко вы могли бы заснуть, если вам пришлось бы в течение 15-20 минут, греть пищу, пережёвывать её, проглатывать? Думаю, не очень легко, тем более, когда самый сон. Напротив же, вы можете выпить заранее приготовленный протеиновый коктейль, затратив на это минуту ночного времени и снова отправиться спать.

Я обычно встаю дважды за ночь, чтобы сходить в «комнату для мальчиков», поэтому обычную порцию протеина я делю на два раза. Коктейль уже стоит в холодильнике, остаётся взять, выпить и обратно в кровать.

Вероятно, для некоторых из вас это кажется необычным или нелепым, но мы стремимся к тому, чтобы достичь чего-то чрезвычайного в своём физическом развитии.

С каждым новым килограммом мышц, вы добавляете своему телу объёма, каждый дополнительный килограмм будет добавляться сложнее. Для большинства из нас, набор мышечной массы — это борьба, и необходимы крайние меры, чтобы процесс двигался. Если бы это было легко, каждый парень в спортзале был бы монстром!

Потребность в макронутриентах.

Приоритетом, когда дело доходит до ваших блюд, должен быть белок. Нет единого мнения о том, сколько протеина требуется разным людям, но большинство успешных культуристов ежедневно потребляют 1,5 грамма на килограмм веса тела.

Если вы 90 — килограммовый человек, это 135 граммов, равномерно распределенных между приемами пищи и коктейлями. Если вы можете съедать пять твердых блюд и один протеиновый коктейль каждый день, вы получите 22,5 граммов на порцию. Если вы включите в свой рацион и ночной приём пищи в качестве второго протеинового коктейля, ваше среднее значение может снизиться до 19 грамм.

Это примерно то, что вы можете получить от 100 — 110 граммов куриной грудки, 100 граммов говяжьего фарша (4% жира) или четырёх цельных куриных яиц.

Конечно, немного легче измерить, сколько белка вы получаете от потребления белковых порошков, потому что совок рассчитан на точный размер порции. И самое главное — ВСЕ ваши блюда должны содержать белок.

Следующие углеводы. Как много вам нужно? Это явно неодинаково количество для всех типов людей. Как правило, люди с более худощавым телосложением нуждаются в большем количестве углеводов, чем те, кто содержит больший процент подкожного жира.

Вы можете начать потребление углеводов с двух граммов на килограмм веса тела и в зависимости от ваших результатов регулировать этот уровень, увеличивая или уменьшая его.

Хорошими источниками углеводов являются коричневый и белый рис, овсянка, картофель, греча, лебеда и макароны из твёрдых сортов пшеницы. Несмотря на то, что вечером вы можете съесть меньше углеводов, убедитесь, что оба ваших блюда, которые вы едите до и после тренировки были богаты углеводами. Это то время, когда они нужны больше всего, чтобы использовать их в качестве энергии, а затем для восполнения гликогена в мышцах.

Наконец, не избегайте жиров. Жиры жизненно необходимы не только из-за их калорийности, но и для анаболических механизмов организма. Вы можете получать здоровые жиры из цельных яиц, лосося, авокадо, орехов, льняного семени или масла, оливкового масла.

Еда должна быть вашей основой.

Несомненно, есть несколько превосходных видов беловых порошков для увеличения мышечной массы и силы, но я предостерегаю вас от того, чтобы слишком полагаться только на них.

Очень много культуристов используют их в качестве основного источника питания (не добавки) только лишь потому что не могут найти время для приготовления большого количество натуральной еды, необходимой для набора массы.

Я понимаю, некоторые из вас очень занятые люди, которые действительно не имеют большого количества времени для такого рода задач.

В этом случае либо готовите раз в неделю мясо, рыбу, делите порционо, замораживайте и питайтесь в течении недели. Либо рассматривайте такие варианты как сервисы для приготовления еды на заказ, которые всегда готовы прийти на помощь.

Наш организм предназначен для переработки настоящей пищи. Золотое правило, которому мне нравится следовать, состоит в том, что по крайней мере четыре ежедневных блюда должны быть натуральной, твёрдой пищей, а протеиновые коктейли лишь дополняют остаток баланса.

Заключительное слово о нежелательной еде и фаст-фуде.

Какую часть «плохой» пищи вы можете себе позволить? Это зависит от того, насколько легко вы заплываете жиром и с каким его количеством в теле вам комфортно.

Очевидно, что гораздо проще и вкуснее поглощать гамбургеры быстрого приготовления, пиццу, тако и жареную курицу в притонах фаст — фуда, а не свежие продукты, которые вы готовите сами.

Основная проблема в этом сравнении заключается в том, что некоторые люди будут благополучно развивать мышечную массу, получая максимальную пользу, исключив эти продукты из своего рациона, в то время как другие будут просто толстеть, поедая пищевой мусор.

Есть фраза, которая имеет большой смысл: «Качественная пища для повышения качества жизни». Процесс набора мышечной массы намного сложнее, чем накопление жира. Черт, вы когда-нибудь видели это шоу «Моя 600-фунтовая жизнь»? Эти ужасные люди их даже можно назвать печальные люди являются чемпионом по увеличению веса, хотя и неправильного веса (за счёт жира). И их ещё за это награждают и всячески поощряют.

Гораздо более сложная задача — похудеть или, по крайней мере держать от 80 до 90% сухой мышечной массы (никто не ожидает, что вы будете придерживаться строгого соревновательного режима питания). Награда за это заключается в том, что вы без использования фармакологии набираете мышечную массу, а не только жир и воду.

Это ваше тело и что вы будете есть в своём стремлении к успеху насколько вы будете «чисты» — зависит от вас.

Готовы? Кормите себя как зверя!

Питание — не самая сложная наука. Задолго до современной эпохи люди, стремящиеся получить мускулистое тело привыкли питаться жирными бифштексами, цельным молоком или даже сливками, яйцами и картофелем.

Из-за того, что они не понимали некоторые основные принципы питания, многие, как правило, набирали жировую массу вместе с мышцами.

Следуйте стратегиям, изложенным ниже, и вы будете на пути к тому, чтобы быть самым большим зверем, которым вы можете быть!

Пять ключей питания зверя.

1. Относитесь к еде, как к работе.

Вы же не просто появляетесь на своей работе, когда вам это нравится, не так ли? Конечно, нет, потому что это работа! Примените тот же принцип и для еды. Вы не всегда будете хотеть готовить или есть, но вы всё равно должны это делать. Постоянный график качественных блюд способствует росту массы тела.

2. Никогда не голодайте.

Когда дело касается тренировок, вы должны желать этого всем телом. Что же касается вашего питания, вы никогда не должны испытывать грызущий голод. Если вы доведёте себя до этого состояния, есть большая вероятность, что вы уже скользите в катаболический ад. Небольшое чувство голода – это норма, но это чувство никогда не должно перейти в голодовку.

3. Основная еда.

Добавки могут быть ценными инструментами в вашей общей программе питания, но они должны быть именно ДОБАВКАМИ, дополнением к высококачественной диете с настоящей пищей. Основой вашего питания всегда должна быть натуральная, твёрдая пища!

4. Пред- и пост-тренировочное питание.

Пропуск приёма пищи никогда не будет хорошей идеей, но вы особенно должны уважать потребность вашего тела в питательных веществах до и после тренировок. Эти два раза ваши мышцы имеют наибольшую потребность в топливе, поэтому не отрицайте это и не упускайте это из виду!

5. Все три макронутриента.

Белки, жиры и углеводы имеют жизненно важные функции для организма. Если ваша цель — набрать как можно больше мышечной массы, не исключайте их из своего рациона.

Рекомендованный рацион питания.

  • Приём пищи — 1: 4 целых яйца, 3 яичных белка, 1 стакан овсянки, ½ стакана черники.
  • Приём пищи —  2: 200 граммов рубленной индейки в пшеничной лепёшке (буррито), 250 граммов белого риса.
  • Приём пищи — 3: Стейк из говядины 200 граммов, 1 средний батат.
  • Приём пищи —  4: Куриная грудка 200 граммов, картофель (плод среднего размера).
  • Протеиновый коктейль после тренировки: 50 граммов  изолята сывороточного белка, пять граммов лейцина, пять граммов моногидрата креатина
  • Приём пищи —  5: Куриная грудка 200 граммов, 1,5 чашки белого риса.
  • Приём пищи —  6: Лосось 200 граммов, 1/2 чашки смешанных орехов, зеленый салат.
  •  Вечерний коктейль: 50-граммовая смесь казеина и сыворотки.

Добавки.

  • Сывороточный протеин
  • L-лейцин
  • HMB (Гидроксиметилбутират),повышет спортивные результаты за счет ускорения гипертрофии мышц в ответ на силовые тренировки.
  • Фосфатидная кислота
  • Витамин Д
  • Бетаин

Читайте также:

Понравилось это:

Нравится Загрузка...

Питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек

Если вы хотите набрать мышечную массу, вам следует сосредоточиться не только на посещении тренажерного зала. Регулярные тренировки необходимы для роста мышц, но еда — это основа всего процесса. Рассчитывать на идеальную физическую форму без соблюдения правильного питания невозможно.

Давайте посмотрим на список необходимых питательных веществ и витаминов, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе для набора мышечной массы.

Минералы


Минералы — это группа питательных веществ, которые играют важную роль в балансировании целого ряда функций человеческого организма. Можно разделить их на две категории — основные (поступают в организм с пищей в количестве, большем чем 100 мг в день) и следовые (нужны нашему организму, но уже не в таких больших количествах). Можно подумать, что первые более важны, но правда в том, что обе группы влияют на рост мышц и поддержание здоровья.

Существует гармония между витаминами и минералами, некоторые витамины не эффективны без минералов. Они совершенно непохожи по структуре и функциям, но эти вещества тесно связаны друг с другом.

К основным минералам относятся:

  • кальций, жизненно необходимый для прочности костей,
  • фосфор,
  • калий,
  • натрий,
  • сера,
  • хлор
  • магний, который участвует в различных процессах обмена веществ.
Главные преимущества этих питательных веществ — поддержание водного баланса, а также обеспечение нормального функционирования различных тканей и структур организма, например волос, кожи и ногтей.

Следовые микроэлементы — это селен, железо, цинк, медь, хром, йод и так далее. Их функции не менее важны. Они помогают улучшить кровообращение и укрепить иммунитет, а также отвечают за транспортировку кислорода по всему телу.

Чтобы не испытывать недостаток минералов, употребляйте разнообразные полезные продукты. Можно есть постное красное мясо или птицу, а также морепродукты, но фрукты, овощи и зелень должны стать основой вашего рациона. Зерновые, бобовые и овощи также полезны, а морская соль, богатая минералами, добавит еде изысканный вкус.

Витамин D


Витамин D регулирует усвоение кальция и фосфора и способствует повышению уровня тестостерона. Он помогает развитию мышц и необходим для функционирования иммунной системы, влияет на прочность костной ткани и снижает воспалительные процессы.

По данным Гарвардского университета, 1 миллиард человек испытывает дефицит витамина D. Объясняется это тем, что большинство людей проводят на солнце недостаточно времени. А солнце — лучший поставщик этого витамина в человеческий организм.

Белок


Белки — ключ к набору мышечной массы. После тренировки организм начинается активно восстанавливаться, именно тогда ваши мышцы начинают расти. На этом этапе белки играют решающую роль и стимулируют наращивание и развитие мышц.

Процесс самовосстановления не возможен без белка. Нутриент необходим для построения и поддержания тканей и клеток организма, он отвечает за наши защитные покровы: кожу, волосы и ногти.

"Белки — высокомолекулярные азотистые соединения, которые состоят из длинных пептидных цепей и являются неотъемлемой частью всех живых организмов, особенно в качестве структурных компонентов костной ткани, волос и ногтей. Важнейшие функции белков — каталитическая (выработка активаторов обмена веществ) и защитная (формирование иммунитета)".

Белки — ключевой элемент в восстановлении и росте мышц: эти питательные вещества, попав в организм, расщепляются до аминокислот, которые выступают в качестве строительных блоков для мышечной ткани.

Во время тренировки мышцы испытывают большой стресс. В них происходят микроразрывы и микротравмы. Именно благодаря заживлению поврежденных мышечных волокон происходит рост силы и объема. Восстановление идет за счет синтеза белка. Поэтому после силовых нагрузок важно пополнить запасы белка в организме.

Белок содержится во многих продуктах, таких как стейк, курица, индейка, рыба, моллюски, сыр, молоко, яйца, йогурт, кус-кус, овес, шпинат и во многих других. Существуют источники белка и для вегетарианцев:

Сейтан "Пшеничное мясо"
Он сделан из глютена, клейкого белка, который содержится в пшенице. По вкусу и внешнему виду сейтан напоминает мясо. Он содержит около 25 граммов белка на 100 граммов. Однако людям с непереносимостью глютена следует избегать этого продукта. Сейтан хороший источник селена, в небольших количествах в нем присутствует железо, кальций и фосфор.

Темпе
Темпе — это цельно соевый продукт. В результате процесса ферментации в нем появляются дополнительные питательные вещества. Этот продукт обладает большими антимутагенными свойствами, чем неферментированные соевые бобы.

Соевые бобы считаются превосходным источником белка. Это означает, что они обеспечивают организм всеми незаменимыми аминокислотами, которые ему необходимы.

Эдамаме
Эдамаме — это сами соевые бобы в стручках со сладким и немного травянистым вкусом. Их можно готовить на пару или варить до готовности, а также есть самостоятельно или добавлять в супы и салаты.

Жиры


Долгое время считалось, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и "хорошие" жиры подойдут на пользу и тому, и другому.

Они делятся на насыщенные и ненасыщенные. Всегда делайте выбор в пользу моно- и полиненасыщенных жиров и избегайте транс и насыщенных жиров, которые часто находятся в обработанной еде и искусственных продуктах питания, таких как промышленная выпечка и мясные полуфабрикаты.

Ненасыщенные жиры стимулируют рост новых клеток и ускоряют наращивание мышечной массы. Они также поддерживают иммунитет и выработку гормонов, повышают энергию и когнитивные (психические) способности. Здоровые жиры также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Основной источник ненасыщенных жиров — орехи и жирная рыба. Также в больших объемах вещество содержится в оливковом и других растительных маслах (обязательно убедитесь, что они холодного отжима).

Углеводы


Углеводы снабжают нас силой, энергией, которая необходима во время высокоинтенсивных тренировок, чтобы показывать максимальные результаты в производительности.

Однако следует избегать сложных углеводов, а вместо этого лучше сбалансировать потребление простых (натуральных) углеводов. Они легко усваиваются, и не представляют опасности для здоровья. В основном их источником служат цельнозерновые продукты (овсянка) и крахмалистые овощи, кукуруза и киноа. Многие люди придерживаются низкоуглеводной диеты, которая, возможно, эффективна для похудения, но не для наращивания мышечной массы.

Вода


Люди часто пренебрегают водой, но она играет важную роль в интенсивном наборе мышечной массы. Организм человека может обойтись без воды всего пару дней. Даже легкое обезвоживание может вызывать спутанность сознания, головокружение, усталость и многие другие проблемы.

В то же время вода несет много пользы, так как участвует в детоксикации (очищение организма от токсинов), способствуя оптимальному перевариванию пищи в желудке, транспортировке питательных веществ и так далее.

Нужно стараться пить чистую бутилированную воду или прошедшую очистку через бытовые фильтры. Избегайте подслащенных или газированных напитков. Единственное, что можно добавить в воду — несколько капель свежевыжатого лимонного сока. Это и полезно, и придаст жидкости приятный вкус.

Лимон хороший источник витамина С. Один лимон содержит около 31 мг этого незаменимого антиоксиданта, что составляет половину от рекомендуемой суточной нормы. Исследования показывают, что употребление фруктов и овощей, богатых витамином С, снижает риск сердечных заболеваний и инсультов.

С другой стороны, обезвоживание может повлечь серьезные последствия для мозга. Главный орган центральной нервной системы также участвует в производстве гормонов и нейротрансмиттеров (гормоны в головном мозге, передающие информацию между нейронами). Длительное обезвоживание может привести к нарушению памяти и заторможенности мышления.

В конечном счете, выберете оптимальную для вас диету. Помимо концентрации внимания на рационе, нужно вести правильный образ жизни, который не навредит результатам. Если придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться, набор мышечной массы пойдет быстрее и эффективнее.

Источники:

Boxrox.com: Основные питательные вещества, которые помогают нарастить мышечную массу
Hsph.harvard.edu: Дефицит витамина D: глобальная проблема
Whfoods.com: Пищевая ценность лимона
Ncbi.nlm.nih.gov: К новой рекомендуемой суточной норме витамина C на основе антиоксидантных механизмов и их воздействия на здоровье людей


Как быстро нарастить мышцы: питание для наращивания мышц

Питание очень важно, и на него может приходиться не менее 50% РЕЗУЛЬТАТОВ НАСТРОЙКИ МЫШЦ !!! Питание - очень важная концепция, которую следует учитывать не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто хочет нарастить мышцы. Вы должны понимать разницу между хорошими и плохими жирами, между простыми и сложными углеводами, хорошими источниками белка и между здоровой и нездоровой пищей.



Макроэлементы

Питательные вещества разделены на две основные группы: макронутриенты и микронутриенты.Макроэлементы - это те, которые вам нужны в больших количествах: жиры, углеводы и белки. Вы получаете свою ежедневную потребность в энергии за счет макроэлементов. Хотя калории, которые вы съедаете из фрукта и куска пиццы, дадут вам одинаковое количество энергии, калории из хорошей и плохой пищи по-разному влияют на организм, поэтому вам нужно потреблять больше хорошего, а не плохого.

Жиры

Пищевой жир получил плохую репутацию из-за своего названия «жирный». Люди предполагают, что, если они едят жир, они толстеют.Однако это не так; Жир не делает тебя толстым, лишние калории делают тебя толстым !!! Жиры можно разделить на три основные группы: насыщенные, ненасыщенные и трансжирные кислоты. Насыщенные жиры поступают из животных источников и обычно обозначаются как «плохие жиры» из-за их воздействия на организм, в основном повышающего уровень плохого (ЛПНП) холестерина. Источники включают молочные продукты, мясо и яйца.
Ненасыщенные жиры поступают в основном из растительных источников и, как правило, положительно влияют на ваш организм, поэтому они известны как «хорошие жиры».Они повышают уровень хорошего холестерина (ЛПВП), а некоторые виды могут защитить от сердечных заболеваний. Источники включают растительные масла (оливковое и рапсовое - одни из лучших), орехи и рыбу. Если насыщенные жиры являются «плохими жирами», то трансжирные кислоты являются «очень плохими жирами». Эти жиры содержатся в любых продуктах питания, содержащих частично или гидрогенизированное растительное масло, и с их помощью производители могут увеличить срок хранения и улучшить вкус. К сожалению, это обходится дорого из-за снижения пищевой ценности.Было показано, что трансжирные кислоты снижают уровень холестерина ЛПВП (хороший вид) и в то же время повышают уровень холестерина ЛПНП (плохой вид). Любая пища, содержащая частично гидрогенизированное растительное масло или гидрогенизированное растительное масло, содержит трансжиры, и ее следует избегать любой ценой !!

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Значительное сокращение или даже исключение потребления углеводов, как предлагают некоторые диеты, серьезно снизит уровень вашей энергии, что затруднит повышение уровня физической активности и даже правильное ежедневное функционирование.Таким образом, ключом к успеху является употребление здоровых углеводов при одновременном избавлении от нездоровых углеводов. В нашей электронной книге мы даем вам лучшие сложные углеводы для включения в свой рацион. Как и жиры, углеводы также получили плохую репутацию. К счастью для любителей углеводов, не все углеводы одинаковы. Углеводы можно разделить на две основные группы: простые и сложные. Вам следует избегать простых углеводов. Проблема с простыми углеводами заключается в том, что они очень быстро перевариваются, что заставляет вас голодать, что запускает порочный круг желания все больше и больше, тем самым увеличивая потребление калорий.Эти продукты богаты сахаром, но содержат очень мало других питательных веществ, они известны как пустые калории. Эти источники включают газированные напитки, фруктовые соки, картофельные чипсы, выпечку, спортивные напитки, печенье, хлопья для завтрака, белый хлеб и конфеты. Если есть вообще, простые углеводы следует отложить на время и после тяжелой тренировки.


Сложные углеводы - это те углеводы, которые вам следует есть больше. Эти углеводы содержатся в 100% цельнозерновой муке (хлебе и макаронах), коричневом рисе и овощах.Эти продукты также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые могут снизить уровень холестерина и предотвратить некоторые виды рака. Пища с высоким содержанием сложных углеводов переваривается намного медленнее, чем простые углеводы, а это означает, что вы получите гораздо более стабильное высвобождение энергии. Это поможет вам сократить количество потребляемых калорий и избежать перебоев с сахаром.

Белки

Белки используются в качестве строительных материалов для всех тканей организма. Белок используется для восстановления мышечной ткани после тяжелой тренировки, поэтому вам нужно не только адекватное количество, но и правильный вид.Белок также делится на две основные категории: полный и неполный.


ПОСЕТИТЕ ЛУЧШИЕ ИСТОЧНИКИ БЕЛКА.

Белки состоят из аминокислот. Некоторые аминокислоты организм может производить, а другие нет. Те, которые он может производить, не являются необходимыми, потому что нам не нужно их есть, поскольку наше тело может их производить. Те, которые организм не может производить, называются необходимыми, потому что мы должны получать их с пищей. Для создания или восстановления тканей, которые, конечно же, включают мышцы, организму необходимы все незаменимые аминокислоты.Полноценный белок - это белок, содержащий все незаменимые аминокислоты. Они происходят в основном из животных источников. Неполный белок - это белок, в котором отсутствует одна из незаменимых аминокислот. Эти белки в основном содержатся в неживотных источниках, таких как хлеб, рис, бобы, орехи и овощи.


ПОСМОТРЕТЬ, КАК ВАЖНЫ БЕЛКИ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ

Микроэлементы

В то время как макронутриенты - это вещества, которые вам нужны в больших количествах, микронутриенты - это те, которые вам нужны в небольших количествах.В их состав входят витамины и минералы. Эти питательные вещества не дают вам энергии, но вместо этого помогают функциям организма. Без микронутриентов вы не смогли бы использовать калории, которые вы потребляете, или нормально функционировать. Вот почему жизненно важно, чтобы вы употребляли широкий выбор продуктов, включая цельнозерновые, фрукты и овощи. Эти продукты очень богаты питательными веществами. Прием поливитаминов также может помочь закрыть любые дыры в вашем рационе. Питание не сложно, но если вы этого не понимаете, вы построите свой рацион на лжи и дезинформации.Правильное питание поможет вам тренироваться и лучше функционировать. Вы можете зайти в Интернет и выполнить поиск калькуляторов калорий, чтобы оценить, сколько калорий необходимо ежедневно для поддержания, набора или похудения. Большинство калькуляторов калорий основаны на вашем возрасте, росте, поле и уровне вашей активности. Калькуляторы калорий не являются точной наукой, поэтому вы должны указать количество калорий в течение двухнедельного пробного запуска, а затем оценить свой прогресс. Если вы пытаетесь набрать вес (мышцы) и не видите никаких результатов, увеличивайте количество калорий на 250 в день.В течение нескольких недель экспериментов и прислушивания к своему телу вы сможете определить, какое количество калорий в день необходимо для ваших целей в фитнесе !!! Однако, если вы набираете вес слишком быстро и замечаете, что набираете больше жира, чем хотелось бы, вычтите 250 калорий в день. Опять же, в течение нескольких недель экспериментов и прослушивания своего тела вы сможете определить, какое количество калорий в день необходимо для ваших целей в фитнесе !!!

Пытаясь нарастить мышцы, вы должны относиться к еде так, как будто это работа.Например, я слышу, как люди жалуются на то, что не могут набрать вес, причина очень проста; они не едят столько, сколько им нужно. Некоторые люди могут даже подумать, что они много едят, но когда они складывают все это в конце дня, они обычно только на полпути. Наращивание серьезных мышц требует самоотдачи, и вам придется привыкнуть есть больше, чем вы когда-либо думали, если вы хотите добиться успеха в наращивании мышц и силы. Однако просто не ешьте ничего, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий.


Вы должны ОСНОВАТЬ СВОЮ ДИЕТУ НА ПРИРОДНЫХ, ЦЕЛЬНЫХ ИСТОЧНИКАХ ПИЩИ !! Вы должны съесть БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО ХОРОШИХ УГЛЕВОДОВ !!!! Несмотря на то, что бодибилдеры давно говорят, что для наращивания мышечной массы вам необходимо соблюдать диету с высоким содержанием белка, вам нужно больше сосредоточиться на хороших углеводах и хороших жирах, чтобы стать большим.


Хотя я всегда слышу о необходимости потреблять не менее 1-2 граммов протеина на килограмм веса в день для наращивания мышечной массы. На мой взгляд это ложь.Это смехотворная рекомендация, которую начали предлагать производители пищевых добавок, когда они впервые начали продавать протеиновый порошок для бодибилдинга. Я никогда не встречал научных исследований, подтверждающих это утверждение. Фактически, я решил испытать это предположение на себе и брате-близнеце в течение трех месяцев. Я потреблял только 0,8 грамма белка на фунт веса в день. Мой брат-близнец Кевин потреблял от 1,5 до 2 граммов белка на фунт во время своей диеты.

Мы сохранили все остальное в нашем рационе точно так же !!! У моего брата-близнеца Кевина не было больше мышечного роста или силы, чем у меня, и я снова только потреблял.8 граммов протеина на килограмм веса в день !!! Кроме того, у моего брата жир на 1% больше !!! Единственный раз, когда вам нужно будет превышать 0,8 грамма на фунт, - это если уровень жира в вашем теле превышает 15%. Если вы невероятно худощавы, вам следует сосредоточиться на поддержании более высокого уровня потребления углеводов и потреблять не более 0,6 грамма белка на фунт веса тела каждый день. Если у вас немного больше жировой ткани и вы пытаетесь похудеть, вам следует ограничить потребление углеводов и увеличить потребление белка, чтобы не потерять слишком много мышц во время диеты.

В наших рекомендуемых программах указывается, сколько граммов углеводов и белка вам нужно ежедневно, и несколько причин, по которым ваше тело может впасть в катаболическое состояние ... которое для большинства людей случается 2-3 раза в день. Знание этой информации и ее профилактика резко помогут вам в наращивании мышц. Для наращивания мышечной массы необходимо два шага: поднятие тяжестей и больше еды. Когда вы тренируетесь, вы вызываете крошечные разрывы в мышцах, которые позже восстанавливаются, что делает вас больше, быстрее и сильнее.Когда ваше тело восстанавливается, оно находится в анаболическом состоянии. Чтобы набрать наибольший вес, вам нужно удерживать свое тело от движения в противоположном направлении, что называется катаболическим состоянием, когда ваше тело разрушает ткани. Чем дольше вы можете поддерживать свое тело в анаболическом состоянии, тем больше мышц вы наберете и тем быстрее наберете вес.
Также неплохо вести дневник питания. Таким образом, в конце дня вы сможете подвести итог и убедиться, что вы едите достаточно. У вас может сложиться впечатление, что вы едите достаточно, чтобы набрать мышцы и вес.Однако после того, как вы все запишите и посчитаете, вы можете быть шокированы, обнаружив, что вам не хватает сотен, а иногда и тысяч калорий. Нажмите здесь, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно ежедневно, чтобы набрать или похудеть. Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно понять основную информацию о питании и узнать, сколько калорий, углеводов, жиров и белков содержится в продуктах, которые вы едите ежедневно. Вам не обязательно знать точную пищевую ценность всего, что вы едите, но вам нужно иметь хорошее представление и уметь делать правильные предположения.Ведение дневника диеты поможет вам добиться прогресса гораздо быстрее, потому что вы сразу узнаете, сколько калорий вы потребляете ежедневно. В нашей электронной книге мы подробно рассмотрим питание для наращивания мышечной массы.


ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ УЗНАТЬ ВАЖНОСТЬ ПИТАНИЯ ДО ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАСТРОЙКИ МЫШЦ
ЗДЕСЬ, ЧТО ВАЖНОСТЬ ПИТАНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ

Тренировки и питание для наращивания мышц


Нажмите здесь, чтобы бесплатно нарастить мышцы Подписка на журнал


Добро пожаловать в наращивание мышц.com

Этот веб-сайт содержит самую лучшую информацию о тренировках для наращивания мышц, питании, методах упражнений и т. Д.

Если у Вас есть вопросы или комментарии, пожалуйста, , напишите мне .

Ищете тренировки для наращивания мышц
, которые действительно работают? Тогда пришло время открыть для себя ...

Лучшие тренировки с высокой интенсивностью Наберите до 28 фунтов чистой мускулатуры всего за 12 недель!

Со стола г-наИнтенсивность

На протяжении десятилетий в бодибилдинге преобладало убеждение, что для того, чтобы построить выдающееся телосложение, вы должны часами проводить в тренажерном зале, выполняя большой объем нагрузки, и делать это 5-7 дней в неделю.

Несмотря на огромное количество научных исследований и эмпирических данных, многие бодибилдеры сегодня по-прежнему верят, что марафонские тренировки прошлых лет - единственный путь к успеху. Многие рассматривают такие тренировки как «обряд посвящения» и как часть их идентичности как бодибилдера.Это показывает преданность своему делу, выходящую за рамки обычного атлета, и делает его «культуристом».

... знаю другое.

Я лично обучил сотни бодибилдеров мужского и женского пола, которые добились и продолжают добиваться успеха, придерживаясь приверженцев высокоинтенсивных тренировок ... КОРОТКО, ИНТЕНСИВНО, НЕ ЧАСТО.

К сожалению, в мире бодибилдинга H.I.T. методология часто встречает скептицизм, недоверие, а иногда и враждебность (просто зайдите на любую доску обсуждений бодибилдинга и упомяните H.ЭТО. и посмотрим, что получится). Людям трудно поверить, что мышцы можно нарастить всего за 2-3 тренировки в неделю, большинство из которых в среднем длится всего 30 минут. Добавьте к этому уравнение, что для каждого упражнения выполняется только один или два подхода, и большинство из них скажет, что таким образом вы не сможете нарастить заметное количество мышц.

... У меня есть доказательства, что ты можешь.

Мало того, вы можете построить телосложение, достойное чемпионства по бодибилдингу, и построить его даже быстрее с помощью высокоинтенсивных тренировок, чем с помощью традиционных методов тренировок.

После более чем 30-летнего тестирования каждой тренировочной программы, которая когда-либо использовалась, я выбирал только те, которые снова и снова дают наилучшие результаты.

Теперь, впервые в истории я готов уравнять игру, предоставив вам все эти тщательно охраняемые секретные программы тренировок!

Представляем ...

Лучшие хиты Совершенно секретная черная книга тренировок высокой интенсивности Вы не можете себе позволить без этой книги!

Независимо от того, являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, информация в этой книге навсегда изменит ваше представление о наращивании мышц.

Greatest HITs - это множество потрясающих программ тренировок, которые помогут вам достичь максимального потенциала мышечной массы быстрее, чем вы когда-либо думали.

Вы узнаете секреты тренировок лучших бодибилдеров мира, такие как:

Как стимулировать максимальный набор мышечной массы.

Программы тренировок для начального, среднего и продвинутого уровней .

Уловки и секреты для ускорения роста.

Сила вашего ума, как повысить вашу мотивацию и результаты .

Как побороть свои «слабые места».

Секреты питания для наращивания мышечной массы и сжигания жира .

Как развить сверхчеловеческую силу.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для каждой части тела.

Как воздействовать на все типы мышечных волокон.

Как нарастить мышцы, не набирая жира .

Техника высокой интенсивности, позволяющая преодолеть все препятствия.

Потрясающий рост без стероидов .

Прекрасные результаты в тренажерном зале или даже дома.

Лучшие тренировки старой и новой школы процедуры на все времена .

Постройте колышущийся мощный сундук.

Увеличьте размер рук на дюйм всего за одну неделю.

Получите сверхширокие плечи.

Сделайте спину, похожую на крылья ската манты.

Массивные бедра толщиной с стволы деревьев.

Как сделать из упрямых телят коров.

Стиральная доска верхняя и нижняя 8 уп. Абс.

... И многое другое !

Если вы хотите испытать магию наращивания мышечной массы, закажите прямо сейчас! Только лучшие высокоинтенсивные тренировки $ 27,00
Информация о загрузке будет отправлена ​​вам по электронной почте в течение 24 часов!

* Примечание: Это входит в PDF, поэтому его можно читать на любом компьютере с Adobe Acrobat Reader (бесплатно от Adobe). Если вам нужна копия Acrobat Reader, вы можете получить ее здесь www.Adobe.com.

Главная | Статьи | Питание | Упражнения | Методы | Тренировки | Ссылки

Нажмите здесь, чтобы бесплатно нарастить мышцы Подписка на журнал


Персональный тренер, Даллас, Достигайте ваших целей в фитнесе - Изрезанные тела

Заявление об ограничении ответственности: эта информация не предоставлена ​​практикующим врачом и предназначена для образовательных и только в информационных целях. Этот контент не предназначен для замены профессиональных медицинских рекомендаций, диагностики или лечения.Всегда обращайтесь за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали.

Лучшая добавка перед тренировкой | Лучшие добавки для тренировок

Если вы хотите получить телосложение бодибилдера или более стройный вид, вам нужно избавиться от жира и добавить немного мышц. Звучит достаточно просто, правда? К сожалению, это не всегда так просто, как набирать вес и откачиваться.Вам нужно есть правильную пищу, продолжать выполнять упражнения и принимать правильные добавки для наращивания мышц, чтобы достичь тела своей мечты.

Употребление продуктов для наращивания мышц

Если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, вам необходимо внимательно следить за своим питанием. Белок - это основа, на которой строятся все мышцы. Продукты с высоким содержанием белка: куриная грудка, грудка индейки, тунец, творог, яичные белки, лосось и нежирная говядина.

Конечно, вам нужно сбалансировать белок и углеводы. Углеводы помогают получить энергию, необходимую для ежедневных тренировок. Некоторые из лучших вариантов углеводов - это коричневый рис, картофель, макароны из цельной пшеницы, рогалики, овсянка, обезжиренный йогурт и бобы. Вы также должны включать овощи в каждый прием пищи.

Наконец, вам нужно включить в свой рацион немного жиров. Большинство людей думают, что продукты для наращивания мышечной массы должны избегать употребления жира, но это не так. К полезным жирам относятся авокадо, арахисовое масло, оливковое масло, орехи и рыбий жир.

Хорошо сбалансированная диета, включающая достаточное количество белков, углеводов и немного жира, поможет вам набрать мышечную массу.

Упражнения для наращивания мышц

Конечно, мускулы не появятся на вашем теле волшебным образом. Для этого нужно работать. Есть что сказать о крови, потом и слезах. Главное - убедиться, что вы прорабатываете каждую область своего тела. Слишком многие люди просто сосредотачиваются на своих руках, из-за чего они выглядят непропорционально и, ну, просто глупо.

Гантели

удобны в использовании из-за их универсальности. Вы можете делать все, от упражнений на плечи до сгибаний на трицепс с гантелями. Самое замечательное, что вы можете легко хранить их, чтобы вы могли тренироваться, не выходя из собственного дома.

Для наращивания мышц нижней части тела приседания - хорошее начало. Однако это потенциально опасные упражнения, поэтому убедитесь, что у вас всегда есть под рукой корректировщик. Вы также можете делать подъемы на носки или кататься на велотренажере, чтобы нарастить мышцы ног.

Ключ к наращиванию мышечной массы - это регулярные упражнения. Перемешайте, чтобы не было скуки и плато.

Добавки для наращивания мышц

Добавки для наращивания мышечной массы - последний кусочек головоломки. Они объединяют вашу тяжелую работу и пищевые привычки. Без правильных мышечных добавок вы никогда не ощутите все преимущества своего труда.

К сожалению, рынок переполнен добавками для наращивания мышечной массы.Найти подходящий для ваших нужд может быть непросто.

Мы рекомендуем начать с чтения обзоров ведущих продуктов для наращивания мышечной массы, включая добавки аргинина, высвобождающие гормон роста и усилители оксида азота. Эти обзоры помогут вам отделить претендентов от реальных добавок.

Мы также считаем, что таблетки для наращивания мышечной массы являются наиболее удобными и эффективными добавками на рынке. В конце концов, кто хочет использовать совок и порошок для наращивания мышц? Он грязный, на вкус мерзкий, и его трудно правильно измерить.Вместо этого, почему бы просто не принять таблетку для наращивания мышечной массы и не покончить с ней?

Строим мышцы быстро!

Готовы ли вы начать наращивать мышцы, чтобы иметь тело своей мечты? Начните прямо сейчас, просматривая этот веб-сайт, чтобы узнать больше уловок и советов, которые помогут вам быстро нарастить мышцы!

Что делать дальше?

Итак, если вы действительно серьезно относитесь к наращиванию мускулов и разрывам, вы знаете, что вам понадобится помощь.Ознакомьтесь с нашими рекомендуемыми добавками для наращивания мышечной массы (все 100% легальные, фармацевтические средства повышения производительности), которые помогут вам нарастить большие мышцы сегодня.