Как начать заниматься тяжелой атлетикой для начинающих — 373 Lab
Любой вид физических упражнений имеет свои преимущества, но силовые тренировки — это то, о чем должен подумать каждый! Лучшее преимущество занятий с отягощениями заключается в том, что они помогают наращивать и сохранять сухую мышечную массу, что полезно для общего состояния здоровья и метаболизма. Но у силовых тренировок есть и другие преимущества, которые вам обязательно понравятся… они могут улучшить плотность костей, осанку, снизить уровень стресса, улучшить сон и даже помочь вам укреплять доверие. Кроме того, он поможет вашему телу оставаться функциональным и здоровым в долгосрочной перспективе.
К сожалению, поднятие тяжестей может показаться пугающим, особенно для женщин. Мы понимаем, это может быть довольно пугающе, когда все продвинутые атлеты в весовой секции тянут становую тягу с собственным весом (или больше) и выполняют другие безумно выглядящие упражнения. Но пусть это вас не пугает! Все с чего-то начинают, то есть те действительно крутые парни, которых вы видите в тренажерном зале, подтягивающиеся и отжимающиеся, начинали с малого — как и вы!
Начало силовых тренировок не должно быть сложным или страшным, на самом деле это совсем не так.
Вам просто нужно несколько советов, которые помогут вам в вашем новом путешествии по тренировкам с отягощениями! К счастью для вас, мы составили список лучших советов по силовым тренировкам для начинающих, которые помогут вам в разработке эффективной программы силовых тренировок!
Наращивание силы и мышц требует времени, терпения и хорошей программы тренировок – , но это несложно. Следуйте нашим советам, приведенным ниже, и вы быстро разработаете эффективные силовые тренировки!
Не переусердствуйте при планировании тренировок
Независимо от того, являетесь ли вы новичком в силовых тренировках, тренировках в целом или возвращаетесь к ним после долгого перерыва — не торопитесь. Начало новой программы тренировок поначалу захватывает, на самом деле мотивация в это время обычно находится на рекордно высоком уровне! Но не позволяйте этому первоначальному волнению заставлять вас планировать 5-6 тренировок в первую неделю. Делать слишком много и слишком рано — распространенная ошибка новичков, которая может иметь ужасные последствия.
В идеале вы должны тренироваться 3-5 раз в неделю, но если вы только начинаете, вам следует постепенно наращивать темп. Начните с планирования трех тренировок для всего тела в неделю, а после того, как вы приспособитесь к своему новому графику тренировок, вы можете начать увеличивать количество дней, в которые вы тренируетесь. Итак, в течение первых двух недель или около того сосредоточьтесь на движениях всего тела, включая движения верхней и нижней части тела, а также на некоторых основных упражнениях. После того, как вы приспособитесь к своему новому распорядку, вы можете начать разбивать свои тренировки по группам мышц, чтобы нацелить их на более активный рост для лучшего роста. Например, вы можете проработать нижнюю часть тела в один день, грудь и трицепс на следующий день, а затем спину и бицепс. По сути, вы хотите разделить свои тренировки по основным группам мышц таким образом, чтобы позволить работающим мышцам отдыхать в течение 24-48 часов между тренировками.
Опять же, начните с трех тренировок в неделю и не забывайте делать кардио в дни, когда вы не тренируетесь! Стремитесь выполнять 150 минут умеренных кардиотренировок в неделю или 75 минут высокоинтенсивных кардиотренировок в неделю.
Что касается того, какой тип кардио делать, выберите то, что вам нравится и соответствует вашим целям в фитнесе!
Сначала сосредоточьтесь на том, чтобы улучшить свою форму
Тренировки с отягощениями включают в себя множество повседневных функциональных движений, и хотя они могут показаться простыми, добавление веса делает их выполнение более рискованным. Итак, прежде чем вы начнете фокусироваться на поднятии тяжестей, сосредоточьтесь на своей форме и технике. Выполнение силовых упражнений в правильной форме гарантирует, что вы проработаете нужные группы мышц и снижают риск получения травмы.
Итак, поднимите соответствующий вес и внимательно следите за своими движениями. Всегда держите плечи опущенными и отведенными назад, корпус напряжен, ребра не расширены, позвоночник нейтральный (без выгибания спины), мягкие колени и ступни твердо стоят на полу. И постарайтесь изо всех сил пройти весь диапазон движения! Это означает проработку всего движения и выполнение полного повторения, а не частичного повторения, чтобы получить наилучшие возможные результаты.
Это всего лишь несколько приемов, о которых следует помнить. Если вам нужна дополнительная информация, которая поможет вам избежать плохой формы, ознакомьтесь с >>> 7 распространенными ошибками формы!
Выберите правильный вес для себя
Правильный выбор веса относится не только к фактическому свободному весу, но и к любому типу сопротивления, включая собственный вес тела. В начале игры начните с уровня физической подготовки ! Не все начнут с одинакового уровня физической подготовки. Некоторые новички, возможно, никогда раньше не занимались спортом, в то время как другие, возможно, занимались спортом в прошлом или имели физически тяжелую работу. Итак, если вы новичок в силовых тренировках и физической активности в целом, мы предлагаем вам начать с основ — три тренировки с собственным весом в неделю.
Включите упражнения с собственным весом, такие как приседания, выпады, планки, болгарские сплит-приседания, подъемы на ступеньки, отжимания на трицепс и многое другое.
Вы даже можете использовать длинные и короткие ленты сопротивления, чтобы добавить легкое или среднее сопротивление для ваших мышц, это даже поможет подготовить их к более тяжелым свободным весам, таким как гантели! Как только вы освоите движения и сможете выполнять их с хорошей техникой, вы можете перейти к следующему уровню — тренировке с гантелями! Гантели — хорошая отправная точка для начинающих, потому что они менее пугают и сбивают с толку, чем другие элементы оборудования, и вы можете легко увеличивать вес по мере прогресса.
Для тех, кто уже физически активен или знаком с силовыми упражнениями, не стесняйтесь начать тренировку с набором гантелей или ознакомьтесь с другим эффективным тренажером, таким как канатный тренажер! Что касается веса, который вы должны поднимать, выберите вес, с которым вы сможете работать в хорошей форме. Итак, если вы не можете выполнить упражнение 10-12 раз с хорошей техникой, подумайте о снижении веса.
Некоторое время выполняйте один и тот же комплекс упражнений
В обучении важно разнообразие.
Вы хотите, чтобы ваше тело адаптировалось к новым изменениям, но когда вы только начинаете, перед вашим телом уже стоит новая задача! Так что не меняйте упражнения слишком быстро! Сделайте 10-15 упражнений, которые вы будете практиковать в течение первых нескольких недель, и поработайте над оттачиванием движения и формы, чтобы помочь вам развить хороший уровень силы, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.
Все просто! Выполнение каждого упражнения, которое вы видели в социальных сетях, просто запутает ваше тело и не даст ему времени, необходимого для адаптации к движениям и достижения прогресса. Мы предлагаем придерживаться основных базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга (с длинной лентой сопротивления или свободным весом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки), выпады, жим от плеч, тяги и жим от груди. Также выберите несколько изолирующих упражнений, таких как сгибание рук на бицепс, сгибание мышц задней поверхности бедра, отжимания на трицепс и многое другое! Как только вы почувствуете, что ваше тело приспособилось к движениям, вы можете либо увеличить сопротивление (вес), либо увеличить объем (повторения или подходы).
Научитесь разминке и заминке
Независимо от того, начинаете ли вы с упражнений с собственным весом или с более легкими весами, всегда делайте разминку и заминку. Вам не нужно тратить безумное количество времени на растяжку, но посвятите около 5, максимум 10 минут, чтобы разогреться и остыть после тренировки.
Как лучше всего согреться и остыть?
Вопреки распространенному мнению, статическая растяжка не лучший вариант для поднятия тяжестей. Лучшие упражнения на растяжку являются динамическими, то есть включают движения. Динамические растяжки лучше подходят для разминки, потому что они подготавливают ваши мышцы к движениям, которые они собираются выполнять, и помогают увеличить вашу гибкость и диапазон движений. Несколько хороших динамических растяжек — это приседания с собственным весом, растяжка бедра с поворотом, круговые движения руками, махи ногами и растяжка широчайших. Вы также можете заранее включить несколько статических растяжек, таких как поза «четверка», растяжка квадрицепсов, растяжка груди и многое другое.
Выберите несколько растяжек, которые соответствуют вашей тренировке, но при этом подготовьте все тело к движению. После тренировки завершите ее несколькими динамическими растяжками или 5–10-минутной прогулкой на беговой дорожке. Делайте что-то, что будет постоянно снижать частоту сердечных сокращений.
Разминка и заминка гарантируют, что ваши мышцы не будут напряжены, снизят риск получения травмы, позволят вам работать с лучшей техникой и эффективнее восстанавливаться!
Ведите журнал тренировок
Вероятно, самая большая ошибка новичков — не вести учет своих тренировок. Чтобы добиться прогресса в тренировках с отягощениями, вам необходимо практиковать прогрессивную перегрузку. Это фитнес-принцип, который включает в себя повышение нагрузки на опорно-двигательную систему, чтобы дать вашему телу постоянный вызов, с которым нужно работать, помогая вам нарастить мышечную массу, стать сильнее и повысить мышечную выносливость. К счастью, новички могут добиться прогресса без необходимости практиковать методы прогрессивной перегрузки, потому что поднятие тяжестей уже ново, поэтому ваше тело адаптируется в первые несколько месяцев и делает хорошие успехи на этом пути.
В любом случае вести журнал тренировок и отслеживать свои тренировки!
Записывайте каждую свою тренировку, что вы проработали, перечислите упражнения и укажите количество выполненных повторений и подходов вместе с используемым весом (если есть). Таким образом, вы знаете, какие изменения вам нужно внести в будущем, чтобы добиться большего прогресса. Вы можете создать 4-недельный план тренировок для начинающих, который включает 10-15 упражнений, а после этих четырех недель вы сможете просмотреть свой журнал и определить, какие упражнения вы хотите отключить, и любые другие изменения, которые вам нужно внести! Ведя журнал тренировок в начале своего путешествия по поднятию тяжестей, вы сможете увидеть весь свой прогресс и приобрести хорошую привычку отслеживать свои тренировки!
Инвестируйте в правильное оборудование и добавки
Часто новички покупают любые добавки, которые увидят, и, возможно, вкладывают средства в оборудование, которое им не нужно.
Это не обязательно! Тем не менее, приобретение нескольких единиц фитнес-оборудования, которые вы можете использовать в тренажерном зале и дома, и получение необходимых вам эффективных добавок может быть чрезвычайно полезным. Мы предлагаем приобрести пару хороших кроссовок для тренировок, эспандеры (для разминки и домашних тренировок), пенопластовый валик для растяжки и, возможно, даже какое-нибудь подъемное снаряжение для тяжелой атлетики, которой вы будете заниматься в будущем!
Что касается добавок, подумайте о своих целях и образе жизни. Мы предлагаем приобрести протеиновый порошок, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно белка для наращивания мышечной массы, и перед тренировкой, если вам нужно что-то, что поможет повысить уровень энергии, повысить концентрацию внимания и улучшить общую эффективность тренировок. Есть так много других добавок, из которых вы можете выбирать, но будьте осторожны с тем, что вы выбираете … Там есть паршивые яблоки! Но не волнуйтесь, у нас есть руководство по спортивным добавкам для начинающих, в котором вы сможете найти лучшие добавки для себя и своих целей.
Отдайте предпочтение восстановлению
Если вы хотите увидеть результаты, отдайте предпочтение отдыху! Тренировки с отягощениями создают стресс для вашего тела и вызывают небольшие разрывы в мышечных тканях, и для того, чтобы восстановить эти разрывы, чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо уделить первоочередное внимание восстановлению. Это означает хороший сон (от 6 до 8 часов в сутки), употребление продуктов, богатых питательными веществами, и обеспечение соответствующего количества дней отдыха. Вы хотите, чтобы группа мышц, которую вы тренировали, отдохнула в течение 24-48 часов, прежде чем тренировать ее снова. Поэтому, если вы начинаете с трех тренировок на все тело, расставьте их таким образом, чтобы вы могли отдыхать не менее двух дней между каждым занятием. Пренебрежение этим не даст вашим мышечным волокнам возможности восстановиться и стать сильнее!
Дело в том, прислушивайтесь к своему телу. Возможно, через два дня у вас все еще очень болит, в таком случае возьмите еще один день отдыха и сделайте растяжку, чтобы увеличить кровоток! Всегда уделяйте приоритетное внимание восстановлению и отдыху, потому что именно тогда происходит настоящий рост.
Следуйте этим советам, и у вас будет все, что нужно для начала силовых тренировок! Теперь вы знаете, как разработать эффективный план тренировок, который поможет вам начать заниматься в тренажерном зале с уверенностью и, самое главное, безопасно!
Все еще не знаете, как спланировать тренировку, или слишком заняты, чтобы планировать новые тренировки каждую неделю?
Загрузите приложение Fit With Iulia и планируйте свои тренировки! Юлия, основательница 373 Lab, каждую неделю планирует новые целенаправленные тренировки для приложения Fit With Iulia. Она подбирает правильные упражнения, которые эффективно приведут вас к цели, реализует правильные тренировочные сплиты, дает вам рекомендуемое количество повторений и подходов, и даже есть видео и письменные инструкции, чтобы ваша форма была максимально идеальной! Вы даже можете практиковать прогрессивную перегрузку прямо в приложении, отслеживать свои макроэлементы и отслеживать свой личный прогресс.
Как будто личный тренер у тебя на ладони! Попробуйте свою первую тренировку бесплатно — подписка не требуется.
Просто загрузите приложение Fit With Iulia, перейдите в раздел «Цели и тренировки», выберите цель и начните свою первую тренировку с Юлией бесплатно!
Делиться
С чего начать силовые тренировки
Кэндис Карри | 11 апреля 2018 г.
Грохот гирь, хрюканье, пот… запугивание зоны тяжелой атлетики для тех, кто не знает, с чего начать. Мы понимаем — силовые тренировки могут быть пугающими, если вы новичок в этой форме упражнений. Однако, если вы хотите создать для себя сбалансированный режим тренировок, вашему телу понадобится сочетание кардио и силовых тренировок. Но вы, наверное, уже знали об этом. Тогда давайте сразу к этому — с чего начать?
Во-первых, спросите себя, на каких мышцах вы хотите сосредоточиться:
- Нижняя часть корпуса
- Спина
- Оружие
- Сундук
- Плечи
- Сердцевина
Чуть позже мы рассмотрим конкретные тренажеры или упражнения с собственным весом, которые вы можете выполнять для тонуса каждой из вышеперечисленных областей.
Затем вы должны определить, какой вес вы хотите использовать. Это зависит от результатов, которые вы ищете. Всегда помните об этом —
Если вы стремитесь к тонусу , но не обязательно стремитесь к массе или заметной мышечной массе, тогда лучше придерживаться более легких весов при большем числе повторений.*
Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать массу , вам следует увеличить вес (безопасно, с течением времени), используя более тяжелые веса при меньшем количестве повторений.
*Reps – сокращение от повторов. Именно столько раз вы будете повторять упражнение.
Хорошо звучит? Отлично, но сколько подходов** нужно делать? Это тоже варьируется и действительно зависит от личных предпочтений. Примерная тренировка может состоять из 3 подходов «x» упражнений, состоящих из 10-12 повторений этой конкретной тренировки. Например, вы сделаете 10 подъемов на бицепс, а затем отдохнете. Затем сделайте второй подход из 10 сгибаний рук на бицепс, затем снова отдохните, прежде чем сделать последний третий подход из 10 сгибаний рук на бицепс.
**Сеты – Группа выполняемых упражнений.
Это хорошая отправная точка, но, возможно, вы хотите нарастить мышечную массу. Некоторым людям нравится увеличивать свой вес с каждым подходом, а затем уменьшать количество повторений, которые они делают. Примером этого может быть начало с 20 фунтов. штангу для сгибания бицепса, выполните 10 повторений и затем отдохните. Для второго подхода вы можете увеличить вес до 30 фунтов. штанги, на этот раз выполните только 8 повторений, и если вы чувствуете себя достаточно сильным для третьего и последнего подхода, вы можете увеличить свой вес до 35 фунтов. и снова уменьшите количество повторений до 6.
Удостоверьтесь, что вы слушаете свое тело , , потому что вес, количество повторений и количество подходов, которые вы выберете, будут варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, чего вы хотите достичь, уровня опыта и уровня силы.
Вес тела в сравнении с машиной/оборудованием в сравнении со свободными весами
Когда дело доходит до силовых тренировок, у вас есть варианты.
Некоторые люди предпочитают использовать вес своего тела для наращивания силы, другим нравится использовать тренажеры, а некоторые предпочитают тренироваться со свободными весами. Одно обязательно лучше для вас, чем другое? Мы разбираем плюсы и минусы каждого из этих упражнений, чтобы вы могли выбрать лучший вариант для вас.
Вес тела
Плюсы. Это отличный способ по-настоящему понять правильную форму упражнения, позволяя вашему кору быть задействованным и получить полный диапазон движения движения. Вы сможете выполнять большое количество повторений, выполняя упражнение с собственным весом, что приведет к увеличению частоты сердечных сокращений, производя как силу, так и сжигание жира.
Минусы – После выполнения этих упражнений в течение 2-3 недель количество прироста силы выходит на плато, что приводит в первую очередь к сжиганию жира. В конечном итоге вам нужно будет перейти на тренажеры или свободные веса, чтобы получить более солидный прирост силы.
Ответы выше предоставлены главным тренером LA Fitness Pro Results®, Джеффом Ф. Эти упражнения обеспечат хороший прирост изолированной мышечной силы, а также позволят вашим суставам и мышцам оставаться в соответствии с упражнением. Они помогут уберечь ваше тело от опасности, пока вы еще только начинаете свою программу силовых тренировок.
Минусы. Хотя прирост силы будет больше, чем при упражнениях с собственным весом, из-за ограниченного диапазона движений на тренажерах прирост силы не приведет к такому же результату, как со свободными весами. Ограниченный диапазон движений также не позволит вашим суставам и мышцам сохранять гибкость. Также сложнее задействовать кор, в результате чего работает только изолированная группа мышц.
Ответы выше предоставлены главным тренером LA Fitness Pro Results®, Джеффом Ф. Они обеспечивают максимальный диапазон движения и увеличивают сопротивление по мере прохождения программы. В программе, основанной на свободных весах, силовые результаты обычно достигаются быстрее, чем в двух других формах.
Эти упражнения также требуют, чтобы кор был задействован во время выполнения упражнения, поэтому во время движения работает больше мышц.
Минусы. Эта форма требует наибольшего знания и понимания движений в упражнении, поскольку они имеют тенденцию вызывать наибольшее количество травм любого из трех типов. Лучше всего использовать первые две формы, а затем работать со свободными весами, если вы начинаете программу силовых тренировок для новичков.
Ответы выше предоставлены главным тренером LA Fitness Pro Results® Джеффом Ф.
Наше предложение? Перемешай! Это не только поможет сохранить свежесть и удовольствие от тренировок, но и на самом деле поможет построить оптимальное тело. Узнайте, как упражнения с собственным весом в сочетании с упражнениями с тяжелым весом действуют как мощный дуэт для тела, здесь!
Сколько дней в неделю следует уделять силовым тренировкам по сравнению с кардио?
Мастер-тренер Pro Results®, Джефф Ф.
, предлагает сбалансированную программу силовых тренировок от 3 до 4 дней в неделю и кардиотренировок от 4-5 до, возможно, 6 раз в неделю, в зависимости от вашего уровня на момент начала занятий. Посмотрите полное видео «Спросите тренера» ниже, чтобы узнать больше о том, как поддерживать сбалансированный режим тренировок.
!! Совет тренера : Кардиотренировка после тяжелой атлетики может помочь высвободить молочную кислоту, накопившуюся в мышцах, и в долгосрочной перспективе поможет вам чувствовать себя лучше. Узнайте, почему, здесь.
Влияние питания на силовые тренировки
Силовые тренировки должны быть правильно подкреплены, чтобы вся эта тяжелая работа была эффективной. В отличие от кардио, которое сжигает больше жира, силовые тренировки используют доступные углеводы, потому что они быстро окисляются для быстрых и интенсивных мышечных взрывов.
Потребление легкоусвояемых «простых» углеводов до и во время тренировки может поддерживать этот запас. Но это не единственное. Также используется достаточное количество мышечного гликогена (запасенных углеводов), и этот резерв создается за счет последовательной диеты, состоящей из сложных углеводов, дополненной нежирным белком и полезными жирами.
Белок содержит необходимые аминокислоты для построения новых мышечных волокон, а жир дает энергию и структуру. Так почему бы не загрузиться всеми белками, которые вам нужны до или после силовой тренировки? Это потому, что он (наряду с жиром и клетчаткой) замедляет доставку этих быстрых углеводов. Кроме того, вы не используете столько белка за один раз, и без резерва для него вам нужен более постоянный запас в течение дня. Другими словами, сохраняйте такие продукты, как говяжья вырезка, брокколи, печеный картофель, орехи и авокадо, для приема пищи или перекуса, но перед тренировкой съешьте яичный белок с бананом или белым тостом.
Когда вы даете нужные питательные вещества в нужное время, ваши мышцы могут выполнять больше работы для достижения большего результата.
Консультации по питанию выше, предоставленная LA Fitness Regiviced Dietitian, Debbie J.
Pro Results® Training
Если вы все еще чувствуете, что вы можете извлечь выгоду из вклеи, ведущие подход к обучению, какое оборудование будет вам подходит, создайте консультацию для личного обучения в своем местном клубе. Вам доступны различные пакеты Pro Results®, поэтому, будь то краткосрочная помощь, которую вы ищете, или помощь кого-то на долгосрочной основе, чтобы помочь вам достичь вашей цели в фитнесе, LA Fitness здесь, чтобы помочь вам добиться успеха.
У вас уже есть личная история успеха, которой вы хотели бы поделиться с нами? Нажмите здесь, чтобы отправить его, чтобы получить шанс стать одной из наших избранных историй для участников!
LA Fitness 4 июля и часы работы в Канаде 2022 LA Fitness будет открыт в День независимости и День Канады! Ниже приведены измененные часы работы клубов! Часы работы в праздничные дни (США) Понедельник, 4 июля: с 8:00 до 16:00 Вторник, 5 июля: обычные часы.
