Жим гантелей сидя техника: Nothing found for Zhim Gantelej Sidya %23I 4

Содержание

Жим гантелей сидя | Мужской журнал

в Похудение 03/11/2015 0 2,548 Просмотров

Жим гантелей сидя использует в своей программе тренировок большое количество атлетов. Узнайте, как технически правильно необходимо выполнять данное упражнение.

Среди атлетов жим гантелей в положении сидя пользуется достаточно большой популярностью. Большинство профессиональных бодибилдеров уверено, что это лучшее упражнение для тренинга передних пучков дельт. Также прокачиваются и средние пучки, но в гораздо меньшей степени, а задним пучкам достается еще меньшая доля нагрузки.

Техника выполнения жима гантелей в положении сидя

Начинающим атлетам всегда в первую очередь следует обращать внимание на технику выполнения упражнений, а уже во вторую наращивать рабочий вес. Даже при высокой нагрузке, но при отсутствии техники, прогресс будет существенно замедлен. При выполнении упражнения следует обращать внимание на следующие моменты:

— Локтевые суставы должны располагаться строго под кистями на протяжении выполнения всего движения.

Благодаря этому спортивный снаряд будет перемещаться по дуге, слегка сблизившись в крайней верхней точке траектории. Выполняется жим одновременно двумя руками. При движении рук вверх делается выдох, а при обратном – вдох.

— Разворачивать кисти рук не следует. В начальном положении руки должны располагаться так же, как если бы держали гриф, только не впереди себя, а около плеч.

— Локтевые суставы не должны выдвигаться вперед, спина должна оставаться ровной. Руки должны перемещаться в одной плоскости.

— Достигнув крайней верхней точки, следует сделать маленькую паузу.

Жим гантелей в положении сидя с поворотом кистей

Это упражнение также предназначено для тренинга дельт, но в основном их средних пучков. Также нагрузка приходится и на верхнюю часть трицепсов. Дополнительными мускулами при выполнении упражнения являются передняя часть дельт, трицепс и зубчатые мускулы. Упражнение относится к базовым и рекомендуется к выполнению всем атлетам, вне зависимости от степени тренированности.

Очень важное значение для правильного выполнения жима имеет выбор оптимального веса. Выполняется жим с максимальной амплитудой. При его выполнении обратите внимание на следующие моменты:

— Расположившись на скамье, удерживайте спортивные снаряды на уровне плеч, при этом ладони повернуты на вас.

— Жим выполняется на вдохе и при этом кисти разворачиваются таким образом, чтобы в крайней верхней точке ладони были направлены от вас. После небольшой паузы вернитесь в начальное положение.

Источник: menslife.com

2015-11-03

Предыдущий Попеременный подъем рук с гантелями перед собой стоя

Следующий Разведение рук с гантелями в положении стоя

Жим гантелей сидя: техника выполнения упражнения, эффективность

12 Октября, 2018
Тренировки в зале
Никита Новиков

Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в среде культуристов. Его выполняют как начинающие спортсмены, так и уже опытные атлеты. Несмотря на то что биомеханика этого упражнения очень проста, существует ряд нюансов, о которых должен знать каждый человек, решивший добавить его в свою тренировочную программу. В нашей сегодняшней статье мы расскажем вам о технике жима гантелей на плечи сидя, об анатомии этого упражнения, а также о его особенностях. Готовы? Тогда скорее приступайте к прочтению!

Жим гантелей сидя: какие мышцы работают?

При выполнении данного упражнения основная нагрузка ложится на средние и передние дельтовидные мышцы. Также в работе активно участвует трицепс. Косвенную нагрузку получают трапециевидные мышцы и мышцы лопатки.

Жим гантелей сидя на плечи: техника выполнения

Давайте подробно разберем, как стоит выполнять данное упражнение:

Примите исходное положение: выберите нужные вам гантели, сядьте, а затем поднимите их до уровня ключиц. Большие пальцы рук должны быть направлены кнаружи, кисти со снарядами немного супинированы. Спину нужно держать ровно, а локти параллельно полу.
Делая выдох, усилием дельтовидных мышц выжмите гантели вверх. Следите за тем, чтобы локти не отклонялись назад, а снаряды двигались по дуге.
В верхней точке гантели должны слегка соприкасаться друг с другом (но не ударяться). Не разгибайте руки полностью.
Сделав небольшую паузу в верхней точке, на вдох подконтрольно опустите снаряды в изначальную позицию.
Повторите движение заданное количество раз.

Особенности

Жим гантелей сидя по своей биомеханике очень схож с классическим жимом стоя и жимом штанги из-за головы. Но, несмотря на это, между тремя этими упражнениями есть существенные различия, о которых мы сейчас и расскажем.

Амплитуда движения при выполнении жима гантелей сидя на скамье гораздо больше, чем в классическом жиме стоя и в жиме штанги из-за головы. Это, несомненно, плюс, поскольку чем больше амплитуда, тем больше работы будут выполнять мускулы.

Кроме того, данное упражнение хорошо тем, что во время его выполнения ваши локтевые и плечевые суставы находятся в безопасном положении. Они не привязаны к какой-то определенной траектории, а потому движение будет более естественно.

Недостатки

К сожалению, не все так идеально, как могло бы показаться на первый взгляд. Выполнение упражнения с гантелями требует баланса, а это значит, что вам придется использовать меньший вес, чем вы могли бы пожать в классическом жиме штанги. Поскольку в жиме гантелей сидя дельтовидные мышцы вынуждены выполнять больший объем работы, максимальный вес, выжатый на штанге, вы никогда не сможете повторить этими снарядами.

Также это упражнение достаточно проблематично с точки зрения прогрессии нагрузки. Дело в том, что во многих современных тренажерных залах и фитнес-центрах вес гантелей сильно разбросан. За снарядами весом 35 килограмм может следовать вес 40 килограмм (или еще больше). Поэтому данное движение лучше выполнять в качестве «добивающего».

Функциональность

Описываемое в статье упражнение выполняют не только для того, чтобы накачать большие плечи, оно также используется и для других целей. Жимовые движения помогают развить верхнюю часть тела и силу рук. Особенно это важно спортсменам, которые занимаются плаванием, баскетболом, бадминтоном, теннисом и волейболом.

Основные ошибки

С техникой выполнения жима гантелей сидя и особенностями этого упражнения мы уже разобрались, теперь давайте перейдем к другой не менее важной теме, а именно к ошибкам, с которыми сталкиваются многие посетители тренажерных залов.

Отсутствие разминки. Довольно часто от начинающих спортсменов можно услышать следующую фразу: «Я не провожу разминку, потому что она занимает много времени и отнимает силы, которые можно потратить на саму тренировку». К сожалению, такое отношение к разминке нередко приводит к плохим последствиям. Важно понимать, что во время разминки человек подготавливает свои мышцы и суставы к работе с тяжелыми весами. Без нее шанс получить серьезную травму увеличивается в несколько раз! Именно поэтому принципиально важно перед каждой тренировочной сессией (это касается не только тренировки плеч) разминать все свое тело.
Частые тренировки. Еще одна ошибка, которая в основном свойственна новичкам. Многие начинающие спортсмены руководствуются такой логикой: «если я буду тренироваться каждый день, то мои мышцы вырастут гораздо быстрее!». На самом деле, это далеко не так. Нужно понимать, что мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха. Именно поэтому в культуризме большую роль играет восстановление. Как правило, одна мышечная группа тренируется один раз в неделю.
Отсутствие режима. Каждому спортсмену нужно понимать, что для достижения хороших результатов недостаточно одних только тренировок в зале. В бодибилдинге важную роль играет режим. Чтобы построить красивое телосложение, необходимо заниматься по грамотно составленной программе тренировок, питаться качественной пищей, давать своему телу время для восстановления и хорошо высыпаться. Если хоть одна составляющая режима нарушена, то от этого пострадает весь прогресс.
Погоня за весом. Мы уже говорили об этом, когда описывали технику выполнения жима гантелей на плечи, но скажем еще раз, поскольку это относится практически ко всем упражнениям. Прогрессия нагрузок, безусловно, важна, но веса необходимо повышать постепенно, шаг за шагом, чтобы не получить серьезную травму.

Видеоуроки

Недостаточно одних фото жима гантелей сидя и текстовой инструкции по выполнению этого упражнения. Важно также понимать, как данное движение выполняется в динамике. Именно поэтому мы рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже:

Также советуем посмотреть видео, где показаны основные ошибки, встречающиеся при выполнении этого упражнения:

Вашему вниманию была предоставлена статья о жиме гантелей сидя. Надеемся, что нам удалось дать ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на тренировке!

Самое читаемое

Как делать армейский жим гантелей: сидя, стоя и советы

Добавление тяжелой атлетики в программу тренировок — отличный способ нарастить силу, мышечную массу и уверенность в себе.

Одно из упражнений, которое вы можете выбрать, — это армейский жим гантелей. Это жим над головой, который в основном нацелен на руки и плечи, но также может укрепить грудь и основные мышцы.

Как и при любом виде упражнений по тяжелой атлетике, понимание правильной техники и поддержание правильной формы может помочь предотвратить травмы.

Наконечник

Гантели обеспечивают большую амплитуду движений, чем штанга, и иногда менее травматичны для суставов.

Было ли это полезно?

У некоторых людей есть личный тренер, который может посоветовать им, как правильно выполнять различные упражнения. Если у вас нет тренера, вот как выполнять армейский жим гантелей сидя и стоя для достижения наилучших результатов.

Для жима гантелей сидя вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

Поделиться на Pinterest

Возьмите две гантели и сядьте на наклонную скамью. Убедитесь, что спинка скамьи установлена под углом 90 градусов.

Когда вы сядете, положите по одной гантели на каждое бедро. Сядьте, плотно прижав нижнюю часть спины к спинке скамьи. Держите плечи и спину максимально прямыми.
Поднимите гантели от бедер и поднимите их на высоту плеч. Если у вас есть тяжелые гантели, поднимайте бедра по одному, чтобы помочь поднять гантели. Поднятие тяжелой гантели только одной рукой может привести к травме.
Держа гантели на уровне плеч, поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Если хотите, вы также можете выполнить жим гантелей, повернув ладони к телу. Убедитесь, что ваши предплечья перпендикулярны земле.
Начинайте жать гантели над головой до полного выпрямления рук. На мгновение задержите вес над головой, а затем опустите гантели обратно на высоту плеч.
Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Чтобы узнать больше о том, как выполнять армейский жим гантелей сидя, также называемый жимом от плеч сидя, посмотрите это видео:

Поделиться на Pinterest

Выполнение армейского жима гантелей стоя аналогично выполнению жима сидя. Основное отличие заключается в том, как вы позиционируете свое тело.

Согните колени, чтобы поднять гантели.
Встаньте, ноги на ширине плеч и поднимите гантели на высоту плеч. Ваши ладони могут быть обращены вперед или к телу.
Как только вы примете правильную стойку, начните выжимать гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем верните гантели на высоту плеч.
Выполните желаемое количество повторений. Если вы новичок, начните с 1 подхода по 8–10 повторений.

Встаньте в шахматном порядке

Вы также можете использовать другую стойку. Сделайте небольшой шаг вперед одной ногой. Твердо стоя обеими ногами, слегка согнув оба колена, выполните жим гантелей.

Помимо основ выполнения армейского жима гантелей, важно понимать правильную форму.

Напрягите мышцы живота и ягодиц

Чтобы не повредить поясницу и шею, держите ягодицы и мышцы пресса напряженными во время выполнения жима гантелей.

Попробуйте разные положения рук

Некоторые люди держат ладони обращенными вперед во время подъема, а другие предпочитают, чтобы ладони были обращены к телу.

Вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу, и медленно поворачивать руки, когда вы нажимаете гантели над головой, чтобы ваши ладони были направлены вперед. Важно полностью разгибать руки, не блокируя локти.

Смотрите вперед и держите шею прямо

Вы также можете избежать травм, если будете держать голову и шею прямо во время выполнения упражнения.

Пусть скамья поддерживает вас

Использование наклонной скамьи помогает предотвратить травмы при выполнении армейского жима гантелей сидя. Скамья поддерживает нижнюю часть спины, удерживая ее прямо. Не выполняйте это упражнение на стуле без спинки.

Выдох вверх

Правильное дыхание также важно. Это может улучшить кровообращение во время тренировки и повысить производительность.

Выполняя жим гантелей сидя или стоя, вдыхайте, подтягивая вес к телу, и выдыхайте, поднимая вес над головой.

Если у вас круглая спина, поднимите более легкий вес

Некоторые люди делают ошибку, округляя поясницу при поднятии тяжестей. Это создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к травме. Чтобы не округлить спину, не используйте слишком большой вес.

Если вас шатает, поднимите более легкий вес

Также не следует раскачиваться и раскачиваться, поднимая гантели над головой. Слишком сильное раскачивание указывает на то, что вес слишком большой, что может привести к травме.

Если вы чувствуете, что армейский жим гантелей сидя или стоя слишком прост, вы можете усложнить его, увеличив вес. Не становитесь слишком тяжелыми слишком рано. Постепенно увеличивайте вес, чтобы нарастить выносливость, силу и мышечную массу.

Если вы выполняли только армейский жим гантелей сидя, переход на жим стоя также может усложнить упражнение. Когда вы стоите, вы задействуете больше мышц для баланса и устойчивости.

Кроме того, вместо одновременного подъема обеих рук над головой попробуйте поднимать по одной руке за раз.

С другой стороны, если армейский жим гантелей слишком сложен, вы можете облегчить его, используя более легкий вес.

Вам не всегда нужны гантели для выполнения армейского жима. Вместо этого вы можете использовать полосу сопротивления.

Для начала встаньте обеими ногами ближе к центру ленты. Удерживая один конец ленты в каждой руке, поднимите конец, который вы держите, на высоту плеч руками в 9Угол 0 градусов. Отсюда поднимите руки над головой, пока они полностью не выпрямятся.

Если хотите, вы также можете сделать армейский жим со штангой.

Поделиться на Pinterest

Оба типа гантелей помогают увеличить мышечную массу, но со штангой легче поднимать более тяжелые веса по сравнению с гантелями. Большие веса помогают быстрее нарастить мышцы.

Армейский жим гантелей — отличное упражнение, если вы хотите увеличить мышечную массу и силу рук, плеч, корпуса и груди.

Как и в любом упражнении по тяжелой атлетике, правильная техника и форма имеют решающее значение для достижения наилучших результатов и предотвращения травм.