Связки и суставы укрепить: Какие существуют методы, способствующие укреплению связок и суставов?

Какие существуют методы, способствующие укреплению связок и суставов?

Залогом активности спортсмена, его отменной физической формы и реально осуществимых надежд на достижение рекордов выступает здоровое состояние суставов и связок. В любой момент интенсивной тренировки существует вероятность получения травмы, непредсказуемые подчас последствия которой могут резко завершить спортивную карьеру на самом взлете. Потому важно уделять достаточное внимание теме укрепления суставов и связок всеми возможными методами, среди которых доказали свою эффективность гели на основе бишофита для спортсменов от торговой марки ”Бишофит Полтавский”.

Подробнее о суставах и связках

Суставы, иными словами — это соединения костей, состоящие из хрящевой ткани, покрытой синовиальной жидкостью, которая заполняет полость суставной сумки. На них приходится вся нагрузка. Главная функция таких соединений — амортизация, обеспечение плавных движений всех частей тела. У боксера, когда он отрабатывает удары по груше, нагрузку принимают в равной степени локтевое и плечевое соединение, у легкоатлета во время бега — коленное. Травмированный однажды сустав невозможно восстановить до первоначального состояния, а посттравматическая реабилитация может затянуться на целые годы.

Связки, скрепляющие кости, имеют невысокую эластичность и обладают свойством растягиваться. При этом восстанавливаются относительно быстро.

Привычка содержать важнейшие элементы опорно-двигательного аппарата в полном порядке помогает избежать травматизма и проблем со здоровьем не только спортсменам, но и всем остальным.

Какие же существуют методы, способствующие укреплению связок и суставов?

Для эффективной поддержки двигательного аппарата при высоких физических нагрузках потребуются регулярные профилактические действия. Не следует забывать, что лечение — долгий и сложный процесс, восстановительный период обычно растягивается во времени, а для возвращения к нормальной двигательной активности зачастую не обойтись без оперативного вмешательства хирургов. Напротив, меры профилактики дарят возможность достичь олимпийских вершин в спорте и нормальной работоспособности человека в общем. Разберем пошагово, в чем они состоят:

1. Регулярный контроль веса и соблюдение диеты. Излишний вес — дополнительная нагрузка на соединения костей. Приведение веса тела к нормативным значениям является вопросом номер один для поддержания здоровья. Следует скорректировать рацион и режим питания, отказаться от алкогольных напитков и тяжелой пищи, нарушающей работу желудочно-кишечного тракта, что приводит к препятствованию усвоения жизненно важных микро и макроэлементов. Необходимо придерживаться рекомендованного диетологом режима питья, обогатить меню продуктами, в составе которых присутствуют витамины E, B6, C, магний, цинк, кальций и селен.
2. Предварительная разминка. Неспешное вовлечение в работу способствует усилению эластичности связок, разгоняет кровообращение и запускает регенерацию клеток. Во избежание микротравмирования при работе с большим весом следует подготовить организм к дальнейшему ходу занятия.
3. Специальные упражнения. Расширение обязательной программы тренировки комплексом для укрепления связок и разгрузки наиболее травмоопасных костных соединений.
4. Пищевые добавки. Специфические препараты направленного действия заботятся о здоровье соединительных тканей, обеспечивая всем необходимым.
5. Применение средств для спины и суставов. Выпускаются в виде гелей, мазей и растворов для наложения компрессов. Курсовой прием вместе с пищевыми и питьевыми добавками обеспечивает профилактику болезней опорно-двигательного аппарата, нивелирует болевой синдром. Позитивный эффект от терапии средствами на базе бишофита достигается в результате воздействия хлорида магния, проникающего в места, требующие поддержки или травмированные, и оставляя положительно заряженные ионы. 

Применять добавки, гели и другие средства с целебным бишофитом для стоп и вен необходимо, следуя инструкции производителя препарата.

Добавки для укрепления суставов и связок

Современный рынок предлагает большой ассортимент добавок. При выборе стоит убедиться, чтобы в их составе присутствовали такие основные компоненты:

• хондроитин сульфат — составляющее синовиальной жидкости, вырабатывается человеческим организмом;
• глюкозамин сульфат — компонент хондроитина. Его дефицит провоцирует появление хруста при ходьбе;
• коллаген — основная составляющая соединительных тканей, один из важнейших строительных белков. Благотворно действует на кожу;
• кальций, витамин D. Принимаются в комплексе с целью быстрого усвоения кальция. Витамин D предупреждает возникновение воспалительных процессов и всевозможных расстройств.

Кроме перечисленных выше, добавки могут включать:

• метилсульфонилметан (MSM). Улучшает клеточное питание. Уменьшает болевые ощущения и воспаления, но не участвует в восстановлении;
• полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Способствуют улучшению подвижности, восстанавливают, облегчают боль;
• минералы, витамины B, C, E — имеют частичное влияние;
• акулий хрящ в качестве источника кальция, глюкозамина и коллагена.

Для устойчивого эффекта мероприятия для усиления связок и суставов проводят от двух до трех раз в году сеансами длиной в один либо в три месяца.

Длительность курса зависит от величины нагрузки и состояния подвижных соединений. Терапия должна включать использование препаратов, содержащих глюкозамин сульфат и хондроитин. Желательна консультация специалиста медицинского учреждения.

Также незаменимым помощников в борьбе с болями в области спины и суставов выступает магний, который содержится в составе бишофита. Применение мазей, гелей и составов для компресса с содержанием этого компонента является важным элементом профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, а также стоп и вен.

В случае запущенности состояния, помимо добавок потребуется выполнять специальный гимнастический комплекс и на некоторое время ограничить нагрузки.

В посттравматическом состоянии травматологи рекомендуют пациентам носить защитные бандажи, ортезы, фиксаторы или эластичные бинты.

Как укрепить суставы

Сустав – это твердая костная поверхность, являющаяся сочленением, состоящая из синовиальной жидкости, сумки и хрящевого покрытия. Поддерживают прочную структуру данного анатомического элемента связки, сухожилия и мышцы. С возрастом суставно-связочный аппарат сильно изнашивается, что приводит к возникновению артрозов и остеоартрита. Следует узнать основные способы, предназначенные для укрепления суставов, чтобы избежать в будущем развития этих тяжелых заболеваний.

Почему суставы с возрастом разрушаются

Основная функция сустава – поддержание мобильности и двигательной активности тела. Без этого здорового структурного элемента организма невозможно совершать движения, какими бы прочными не были мышцы, связки и сухожилия. Существует ряд факторов, способствующий преждевременному износу суставной поверхности:

1. Чрезмерные физические нагрузки в молодом возрасте, которые приводят к микротравмам хрящей. В эту категорию входят спортсмены и лица, работающие в неблагоприятных физических условиях.
2. Гиподинамия, мышечная слабость. При ведении малоподвижного образа жизни мышцы и сухожильно-связочный аппарат настолько ослабевают, что вся нагрузка при движении ложится в сустав, происходит перенапряжение, и он быстро изнашивается.
3. Старческий возраст. Если нет других патологических причин, почему возник артроз, но пациент старше 60 лет, то в данном случае износ сустава – признак старения скелета.
4. Наличие вредных привычек, включая курение. Злоупотребление токсическими веществами приводит к отравлению всего организма. Никотин и вредные соединения, входящие в состав табачного дыма, снижают усвоение кальция из пищи и приводят к костной слабости, что негативно сказывается на состоянии суставов.
5. Скудное питание. Если всегда сидеть на диетах и недополучать кальций, суставы быстро износятся.
6. Гормональные нарушения, менопауза и аменорея. У женщин после 50 лет происходит основная потеря костной и мышечной массы, возникает остеоартроз.
7. Низкая масса тела. Лица с недостатком веса чаще страдают от заболеваний опорно-двигательного аппарата, чем люди с нормальным весом.
8. Избыточный вес. Большая масса тела перегружает все системы организма, включая суставы.
9. Травмы. При повреждениях часто поражаются хрящи.
10. Наличие хронических воспалительных заболеваний соединительной ткани аутоиммунной природы (ревматодный артрит, псориаз, болезнь Бехтерева).

Также в этот пункт можно внести частые беременности, роды и грудное вскармливание, сахарный диабет, запущенную почечную недостаточность, остеопороз.

Механизм развития артроза связан с преобладанием процессов разрушения над восстановлением. При появлении неблагоприятных внутренних или внешних факторов на сустав, замедляется выработка естественных хондропротекторов и хрящевая ткань не успевает восстановиться. Со временем она истончается, обрастает остеофитами и теряет прочность. Так и прогрессирует артроз. Чтобы замедлить процесс дегенерации, необходимо использовать различные фармакологические и нефармакологические способы, подходящие для укрепления пораженных суставов.

Как суставы и связки укреплять с помощью добавок

В способности восстанавливать хрящевую структуру играет большую роль питание человека. Если рацион скудный и беден минералами, то остеопороз и артроз развиваются часто с возрастом, даже если человек не получал травм и жил в благоприятных условиях. Важно оздоровить организм изнутри, дать ему достаточное питание, чтобы не только улучшить функциональную способность опорно-двигательного аппарата, а и нормализовать самочувствие.

Какие витамины и минеральные добавки необходимы:

1. Кальций. Это основной строительный материал для костной и суставной ткани. При нехватке кальция развивается возрастной остеопороз, часто бывают переломы при травмах. Чтобы удовлетворить суточную потребность в кальции, нужно есть ежедневно молочные продукты, творог и твердый сыр.
2. Витамин Д. Без холекальциферола невозможно усвоение кальция. Этот витамин имеет свойства гормона, так как при усвоении переходит в активный метаболит и принимает участие в регуляции фосфорно-кальциевого обмена. Также витамин Д вырабатывается преимущественно в организме под действием солнечных лучей. Получить норму холекальциферола с пищей очень сложно в зимний период, поэтому всем лицам независимо от возраста рекомендован его дополнительный прием в холодное время года в виде пищевых добавок. При нехватке витамина Д страдают не только кости и суставы, но и нервная система, психика, возникает астения. Пищевые источники – морская рыба, яйца, сливочное масло.
3. Магний. Без магния не усваивается нормально кальций. Также при дефиците магния наблюдается нарушение работы нервной системы, возникает усиленная мышечная ригидность и спастичность. Достаточно много магния содержится в орехах, черном шоколаде, сухофруктах, овсянке.
4. Аскорбиновая кислота. Витамин С способствует улучшению регенерации суставной ткани, связок и мышц. При дефиците аскорбиновой кислоты наблюдается цинга, склонность к кровоточивости десен, снижение иммунитета. Этот витамин не вырабатывается в организме, поэтому он должен поступать с пищей обязательно. Источники – цитрусовые, любые фрукты, овощи.
5. Витамин Е. Токоферол запускает регенерацию всего организма, восстанавливает любые соединительные ткани. При его нехватке наблюдается сухость кожи, долго не заживают раны на теле. Пищевые источники – любые растительные масла. Чтобы токоферол действовал эффективнее в организме, рекомендуется сочетать его прием с витамином А и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3.
6. Коллаген. С особый вид белка, который способствует восстановлению всех тканей в организме при получении повреждений. Коллаген усваивается из аминокислот, поступающих в виде белков вместе с пищей. Доказано, что у лиц, которые мало едят белка (вегетарианцы и лица с некоторыми заболеваниями почек и нарушением метаболизма), регенерация тканей снижена. Чтобы коллаген поступал в нормальном количестве в организм, важно есть ежедневно мясо, яйца, молочные продукты. Растительный белок из бобов и орехов не заменит полноценный животный, это тоже важно учитывать при составлении меню диеты.
7. Глюкозамин. Данное вещество относится к группе хондропротекторов и принимает важное участие в построении и восстановлении хрящевой ткани. Без глюкозамина полноценное восстановление опорно-двигательного аппарата после травм невозможно, поэтому нужно его получать с пищей. Основной источник глюкозамина – углеводное питание, из них он и синтезируется. По этой причине низкоуглеводное питание вредно для здоровья связок и сухожилий, на фоне голодания нередко случаются травмы.
8. Хондроитин. Это главный хондропротекторный компонент многих препаратов, используемых в составе комплексной терапии артрозов и остеоартритов. При дегенеративных поражениях суставов и хрящей наблюдается его дефицит в клетках хондроцитах. Чтобы получать хондроитин естественным путем, можно принимать желатиновые блюда, есть больше холодца, употреблять хрящи из костей птицы.
9. Омега 3. Данный элемент жизненно необходим всем живым млекопитающим организмам, так как в организме эта полиненасыщенная жирная кислота не синтезируется. Это одна из наиболее эффективных добавок для здоровья связочного аппарата. При регулярном потреблении ПНЖК Омега 3 все структурные элементы сухожильного аппарата укрепляются, что помогает в качестве профилактики, когда у человека интенсивные тренировки с высокими нагрузками. Лучше получать Омега 3 из натуральных источников пищи, включающих жирные сорта красной рыбы, льняное масло. Если пациент не может регулярно есть морскую рыбу (2-3 стандартные порции в неделю), то можно употреблять на постоянной основе в небольших дозах рыбий жир в виде добавок.
10. Ретинол или витамин А. Этот жирорастворимый компонент способствует лечению коленного сустава в долгосрочной перспективе, если он будет регулярно поступать в пищу. Ретинол укрепляет и повышает эластичность коллагеновых волокон, способствует омоложению кожи и всех соединительных тканей в организме. Главное полезное свойство элемента – повышение иммунитета. При нехватке витамина А пациент часто болеет и получает травматические повреждения. В день нужно потреблять не менее 3000 МЕ витамина А, чтобы оставаться здоровым. Больше всего ретинола содержится в печени, тыкве, моркови, твердом сыре.

Это основные компоненты, которые нужно регулярно получать, чтобы оставаться здоровым и с крепким суставно-связочным аппаратом.

Как связки и суставы укрепить с помощью гимнастики

Многим пациентам известно, чтобы избавиться от хронической не воспалительной боли в связках, необходимо регулярно делать физические упражнения. Если уже возникли дегенеративно-дистрофические изменения в хрящевой ткани, их восстановить уже невозможно, но упражнения способны решить одну проблему – укрепить связки, сухожилия и мышцы. Благодаря такому эффекту у больного существенно повышается качество жизни – прекращается хроническая боль за счет укрепления связок.

Как это работает – по мере возрастания нагрузок с помощью упражнений происходит адаптация к физической работе, мышца увеличивается в объемах, а связки утолщаются, что позволяет существенно снизить нагрузку с пораженных суставов. В результате давление тела на конечность при ходьбе становится меньшим, что позволяет не перегружать разрушающиеся со временем хрящи. Также за счет тренировок увеличивается мобильность и гибкость, что автоматически увеличивает двигательную амплитуду в пораженной конечности. В результате ходить становится легче, пропадает скованность и утренние боли.

Лучшее что можно сделать при наличии артроза – начать укреплять связки с помощью упражнений, и чем раньше, тем лучше. В особенности данная информация актуальна тем лицам, которые не имеют сопутствующей воспалительной симптоматики (при активном воспалении в связках физическая нагрузка категорически запрещена, пока пациент не уйдет в ремиссию). Хорошо проводить ЛФК в период реабилитации после травм, ушибов, растяжений связок или в послеоперационном периоде по замене сустава. Запрещена временно физкультура при обострении хронических заболеваний, повышенной температуре тела, при болезненном самочувствии. Если лечащий врач не возражает и рекомендует ЛФК, то к этому совету стоит прислушаться.

Какой комплекс упражнений для связок и сухожилий является наиболее эффективным:

1. Разгибание колена в лежачем положении. Нужно лечь на спину и согнуть обе ноги в коленных суставах. Пятку прижимают к полу, а одну ногу приподнимают и разгибают. В таком положении пациент должен пробыть около двух минут, а затем конечность медленно опускают. На каждую ногу следует сделать по 5 повторов.
2. Разгибание колена в положении сидя на стуле. Следует крепко упереться ступнями в пол при выполнении. Пациент медленно разгибает поочередно колено до прямого положения, фиксируясь на собственных ощущениях. Затем следует вернуться в исходное положение. Сделать надо по 10 повторов на каждую конечность.
3. Выполнение асимметрических движений. Пациент ложится на пол, сгибая правую ногу в коленном суставе. Левая конечность должна находиться в разогнутом положении. Положение ног меняют поочередно, задерживая на весу до двух минут.
4. Маятник. Пациент садится на высокий стул, чтобы ступни свисали свободно, не касаясь пола. Следует начать делать маятниковые движения, болтая ногами свободно вперед и назад, в течение 15 минут.
5. Бег сидя. Находясь в сидячем положении, необходимо прижать к полу стопы, начав поочередно их поднимать и опускать, не разгибая колени. Можно выполнять данное упражнение в течение 10 минут.
6. Приседания. Это упражнение активирует все мышцы ног в работу. Следует начать медленно приседать, держась за опору, а затем начать приподниматься. Не следует делать резких рывков, проваливаясь вниз. Сначала можно начать с 5 приседаний, постепенно доводя количество повторов до 20 в одном подходе.

Чтобы не травмироваться во время выполнения упражнений для связок и суставов, необходимо строго соблюдать технику безопасности. Перед началом тренировки проводится тщательная разминка, а в конце – заминка. Данные действия существенно снижают риск травматизма и ускоряют восстановление организма после физических нагрузок. Выполнять ЛФК нужно ежедневно в течение первых нескольких месяцев тренировок. Затем, когда мышцы достаточно окрепнут, можно переходить на поддерживающий режим в тренировочном процессе, выполняя гимнастику 3-4 раза в неделю.

Мнение редакции

Усиливать связки и суставы можно несколькими способами – принимая медикаменты и поддерживающие добавки, ведя здоровый образ жизни или выполняя ежедневно лечебную гимнастику. В комбинации данные способы дадут хороший эффект и помогут справиться с хронической болью, связанной с повреждением хрящевой пластины сустава.

Ешьте, чтобы укрепить кости | Мышцы | Хрящ

15 июня 2018 г.

Ешьте, чтобы укрепить кости, связки, хрящи и мышцы

С возрастом, если мы не принимаем меры для предотвращения этого, наши кости и соединительная ткань могут начать дегенерировать и ослабевать, делая нас подверженными травмам. Сидение весь день на работе может ускорить этот процесс, так как весовая нагрузка делает наши кости и суставы сильнее. Помимо того, что вы можете чаще делать перерывы на ходьбу или сидеть за столом стоя, вы также можете есть, чтобы поддерживать свою структуру в тонусе.

>>>>> Присоединяйтесь к нашему Сообществу поддержки при болях в спине и шее

Большинство людей теперь знают, что им нужны кальций и витамин D для крепких костей, но два других жизненно важных питательных вещества — это магний и калий. Магний необходим для активации всех ферментов, которые метаболизируют витамин D в организме, поэтому в форме добавок их всегда следует принимать вместе. Калий помогает нейтрализовать кислоту в организме, чтобы кальций не вымывался из костей. Сладкий картофель является отличным источником обоих этих питательных веществ.

Подпишитесь на получение ежемесячных советов по здоровью позвоночника

Другие источники пищи для здоровья костей включают:

• Кальций: сырые молочные продукты, зеленые овощи, вареная капуста, йогурт, кефир, вареная брокколи, китайская капуста, сыр, бамия, миндаль*
• Витамин D: жир печени трески, сардины, лосось, скумбрия, тунец, сырое молоко, яйца, грибы
• Витамин К: листовая зелень, брокколи, спаржа, огурец, зеленый лук, капуста
• Магний: шпинат, мангольд, тыквенные семечки, миндаль*, черная фасоль*, авокадо, инжир, темный шоколад (ура!), банан
• Калий: авокадо, тыква, шпинат, сладкий картофель, лосось, фасоль*, банан, свекла, мангольд
  Примечание. Хотя бобы и орехи богаты питательными веществами и полезны, они содержат фитиновую кислоту, которая блокирует усвоение других минералов. . Чтобы уменьшить этот «антипитательный» эффект, вы можете «прорастить» эти продукты, замачивая их на ночь или готовя под давлением.

>>>>> Профилактика остеопороза: узнайте факты

Чтобы поддерживать другие соединительные ткани, вам нужно есть продукты, стимулирующие выработку коллагена. Было показано, что все эти питательные вещества поддерживают и восстанавливают связки, сухожилия и диски.

• Марганец – орехи, бобовые, семена, цельнозерновые, листовые зеленые овощи
• Омега-3 – как указано выше, лосось, скумбрия и т. д.
• Витамин А – печень, морковь, батат, капуста, шпинат, абрикосы, брокколи, тыква
• Витамин С – гуава, черная смородина, красный перец, киви, зеленый перец, апельсин, лимон, клубника, папайя, брюссельская капуста, капуста, ананас, грейпфрут
• Сера – овощи семейства крестоцветных (брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, репа, брюссельская капуста, китайская капуста), луковые овощи (чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук), яйца, рыба, птица

Хотя большинство этих продуктов растительного происхождения, костный бульон становится очень популярным благодаря широкому спектру полезных для здоровья свойств. Костный бульон хорошего качества можно приготовить, купив говяжьи кости травяного откорма, погрузив их в воду с небольшим количеством яблочного уксуса и дав настояться в течение 20-24 часов. (Безопаснее всего использовать мультиварку, так как вы не хотите оставлять плиту без присмотра так долго. В Интернете есть много рецептов для более подробной информации об этом процессе.)

>>>>> Анатомия позвоночника: что нужно знать

Вы также можете приобрести костный бульон у таких компаний, как Kettle & Fire и Epic Artisinals. Независимо от того, готовите ли вы его самостоятельно или покупаете в магазине, костный бульон содержит достаточное количество коллагена, а также других жизненно важных аминокислот и минералов, которые поддерживают здоровье костей и суставов.

Вы преодолели проблему со здоровьем позвоночника? Поделитесь с нами своей историей Spinal Champion!

Доктор Маккензи является создателем www.silveraligning. com — целостного сайта, который дает людям возможность управлять своим здоровьем и вдохновляться тем, как тело исцеляется и устроено так, чтобы быть здоровым.

Как укрепить сухожилия и связки с помощью силовых тренировок

Силовые тренировки обычно связаны с наращиванием мышечной массы, но как спортсмену, занимающемуся выносливостью, вам также необходимо наращивать силу соединительной ткани. Ваши сухожилия и связки, в частности, отвечают за передачу силы через ваши мышцы. Это движение силы создает эффект упругой отдачи, известный как цикл растяжения-сокращения (SSC), который помогает вам бегать, прыгать и выполнять множество других движений. В этой статье мы обсудим важность соединительной ткани, как укрепить сухожилия и связки и как это может помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Почему важно здоровье сухожилий

Сухожилия соединяют кости с мышцами. Они позволяют нам двигать мышцами, поглощать удары и передавать силу. Связки соединяют кость с костью, сохраняя наши суставы стабильными и на месте.

Сухожилия и связки обеспечивают эластичную реакцию отдачи, которая позволяет нам быстро бегать, прыгать и поднимать тяжелые предметы. С возрастом эластичность сухожилий снижается. Повреждения соединительной ткани в основном возникают у спортсменов, занимающихся выносливостью, из-за нашего образа жизни, состоящего из линейных фронтальных движений, которые возникают в результате непрерывных повторений (например, при беге и езде на велосипеде). Многочасовое сидение за столом еще больше ослабляет сухожилия и связки. Так как же повысить эластичность сухожилий?

Можно ли укрепить сухожилия?

Короткий ответ: да — вы можете укрепить свои сухожилия. Но по сравнению с изменениями в мышечной ткани, на улучшение которых может уйти всего несколько дней, на адаптацию структурной ткани сухожилия могут уйти недели или месяцы. Одно исследование показало, что для улучшения жесткости сухожилий потребовалось два месяца, и это также включало изменения в структуре и синтезе коллагена. Вот почему травмы сухожилий и связок заживают дольше — кровоснабжение этих соединительных тканей ограничено. Таким образом, сухожилию также требуется больше времени для адаптации к тренировочному стрессу по сравнению с мышцами.

Сухожилие (и связка) прочность и сухожилие (и связка) жесткость по существу являются взаимозаменяемыми терминами, которые относятся к прочности сухожилия или связки. Работая над силой и эластичностью, силовые тренировки могут сохранить эти соединительные ткани «живыми». Со временем это может привести к меньшему времени контакта с землей и более быстрому ритму велосипеда и бега, что позволит вам повысить эффективность в этих видах спорта.

Как укрепить сухожилия и связки с помощью упражнений на соединительную ткань

Так как же укрепить наши соединительные ткани? Есть много способов укрепить сухожилия, но в этой статье мы сосредоточимся на силовых тренировках. Это включает в себя эксцентрическую тренировку, плиометрику и изометрические силы.

1. Эксцентрическая тренировка

Эксцентрическая тренировка включает упражнения с отягощениями, которые обычно выполняются с более легкими весами, позволяя мышцам и сухожилиям удлиняться. Возьмем, к примеру, подъемы на пятки. Когда вы медленно и преднамеренно опускаете пятки обратно после подъема, это эксцентричное движение.

Было проведено множество исследований эксцентрической тренировки и жесткости сухожилий. Эти исследования показали, что жесткость сухожилий не изменяется или улучшается в минимальной степени только от массы тела. Вместо этого протоколы с отягощениями на одной ноге привели к лучшему улучшению жесткости сухожилий.

Несколько примеров эксцентрических тренировочных упражнений, которые могут помочь укрепить сухожилия и связки, включают:

• Эксцентрические подъемы пяток
• Приседания на одной ноге
• Становая тяга на одной ноге

2. Плиометрика

Взрывные движения, такие как плиометрика, такие как прыжки с приседаниями, прыжки на одной ноге, прыжки в глубину, прыжки на ящик и быстрые подъемы ног, могут помочь укрепить сухожилия и сделать ваши ноги более быстрыми. пока не переусердствуешь.

Плиометрика использует реакцию сухожилия на отдачу для выполнения взрывных движений. Возьмем, к примеру, прыжок на одной ноге. Ахиллово сухожилие удлиняется, а затем высвобождает энергию при сокращении или сокращении. Со временем это действие становится более эффективным.

Плиометрические упражнения следует вводить поэтапно и постепенно применять в программе силовых тренировок. 14-недельное исследование плиометрических тренировок показало, что со временем меньше энергии рассеивается в виде тепла и больше энергии прикладывается к отдаче сухожилия, что позволяет увеличить скорость наших движений.

Вот несколько примеров плиометрических упражнений для ног, которые могут снизить риск получения травмы.

3. Изометрическая тренировка 

Изометрические сокращения происходят, когда мышца удерживается в постоянном или статическом положении. Примеры изометрических упражнений включают приседания у стены, захваты икр, планки или любую другую позу, которую вы можете сохранять и удерживать в течение длительного времени.

Одно исследование пришло к выводу, что изометрические тренировки могут обеспечить краткосрочное облегчение боли в середине соревновательного сезона. Изометрические тренировки также могут быть полезны в начале программы силовых тренировок или реабилитации для улучшения стабилизации. Это было бы очень важно перед выполнением тяжелой тренировки с отягощениями, так как вам нужно знать, как поставить суставы в стабильное положение. Тем не менее, было показано, что структурно тяжелые тренировки с отягощениями и эксцентрические упражнения более эффективны для увеличения жесткости сухожилий.

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны круглогодично включать силовые тренировки в свою программу тренировок. Это поможет сохранить или даже увеличить прочность ваших соединительных тканей, постоянно повышать выходную мощность и снижать риск травм без увеличения объема или интенсивности.

Ссылки

(2018, 26 июля). Что такое связки? Получено с https://www.ncbi.nlm.