Дома отжимания и пресс: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Содержание

8 видов. Как научиться отжиматься 100 раз.

Пожалуй, отжимания от пола – это первое упражнение, которое начинают делать молодые люди, чтобы стать сильными и мускулистыми, его же обычно и забрасывают быстрее всех прочих. Часто отжиманиями вообще пренебрегают . Но если ваша цель – красивое, атлетичное тело, так поступать не годится.

Я могу с уверенностью говорить об этом, потому что потратил три года своей жизни, чтобы собрать материал о тренировках лучших бойцов мира. Начав свое путешествие на знойных пляжах Бразилии и завершив его в джунглях Таиланда, я нигде не увидел однотипных отжиманий от пола или тренировок, в которых бы их не было совсем. Более того, некоторые упражнения стали для меня настоящим открытием.

О восьми из них я и хочу рассказать. Если вы думаете, что этого мало, попробуйте сделать десяток повторов каждого – всего 80 в общей сложности – и уложитесь в 20 минут. Поверьте, это достойный вызов каждому, кто верит в пользу отжиманий от пола и любит заниматься с собственным весом.

Стандартные отжимания от пола

Польза: Во время этого упражнения работают мышцы груди, плеч, трицепсы и пресс.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, ноги вместе. Выпрямите руки и ноги так, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию от затылка до пяток. Локти должны быть направлены в стороны. Медленно опуститесь вниз, сгибая руки. Между вами и полом должно остаться около 3-5 см. Спокойно поднимитесь в исходное положение. Это самое простое и популярное отжимание от пола.

Отжимания от пола с ударом ногой

Страна: Голландия.

Польза: Поддерживает тело в тонусе более активно, чем в стандартных отжиманиях от пола, работают мышцы плеч и груди. Развивает силу и гибкость тазобедренных суставов, заставляет работать мышцы ягодиц и подколенные сухожилия.

Как выполнять: Исходная позиция как в стандартном отжимании. Медленно опуститесь вниз до тех пор, пока грудь будет практически касаться пола. Затем делайте резкий мах прямой ногой вбок параллельно полу. Задержитесь на несколько секунда в этом положении, вернитесь в исходное и повторите другой ногой.

Отжимания с тягой колена к противоположному локтю

Страна: Таиланд.

Польза: Активная работа косых мышц живота, сгибателей бедра, а также груди и трицепсов.

Как выполнять: Исходное положение – стандартное отжимание от пола. Соберите пальцы рук в кулаки, чтобы суставы плотно прилегали к полу. Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь в этой позиции. Вернитесь в исходное положение и сделайте обычное отжимание. Повторите, подтянув левое колено к правому плечу.

Штопор

Страна: США.

Польза: Работает четырехглавая мышца, икроножные мышцы и пресс в дополнении ко всем мышцам верхней части тела, активных при обычном отжимании от пола.

Как выполнять: Начинаем с исходного положения стандартного отжимания. Затем перенесите ноги немного вперед до того момента, как угол в коленях составит 90 градусов, а таз чуть приподнимется над головой. Начинайте опускать левый бок к полу, одновременно сгибая локти и скручиваясь. Вернитесь обратно и выполните упражнение в другую сторону. Это и будет один повтор.

Отжимания-треугольник

Страна: Бразилия.

Польза: Усилия приходятся на одну руку попеременно, что заставляет активнее работать мышцы. Кроме того, угол движения постоянно меняется, вовлекая в работу большое количество разных мышц.

Как выполнять: Принимаем исходное положение как в стандартных отжиманиях от пола, пальцы рук соберите в кулаки и плотно прижмите к полу. Опуститесь грудью к левому запястью, поднимитесь в исходное положение. Повторите отжимание к правой руке.

Отжимания от пола со скручиванием

Страна: Бразилия.

Польза: Задействует косые мышцы пресса, улучшает гибкость тазобедренных суставов и паховых мышц.

Как выполнять: Исходное положение как для стандартного отжимания от пола. Пальцы рук собраны в кулаки и суставы плотно прилегают к полу. После этого разверните бедра вправо и поставьте вашу правую ногу на пол наискосок перед левой ступней. Опуститесь вниз, согнув руки в локтях, стараясь при этом, чтобы бедра не касались пола. Вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое для левой ноги.

Отжимания Учи Мата

Страна: Япония.

Польза: Активно задействует крупные мышцы тела, нижней части спины и бедер, также увеличивает нагрузку на плечевые мышцы.

Как выполнять: В стандартной исходной позиции поднимите правую ногу до параллели с полом. Выполните отжимание до касания пола грудью. Поднимите правую ногу еще выше, затем верните ее в положение параллельно полу. Поднимитесь в исходное положение. Продолжайте работать до тех пор, пока не выполните половину повторов, потом поменяйте ногу.

Перекрестное отжимание от пола

Страна: Англия.

Польза: Во время выполнения упражнения работают мышцы нижнего пресса, грудные мышцы и передняя зубчатая мышца, которая проходит вдоль всей грудной клетки и лопатки.

Как выполнять: Начните с исходной позиции как в стандартных отжиманиях. Немного выдвиньте вперед левую руку, буквально на десяток сантиметров. Поднимите правую ногу и выполняйте жим вниз до касания грудью пола. Вернитесь в исходное положение и продолжайте до тех пор, пока не выполните половину подхода, потом поменяйте руки и ноги и завершите сет.

Отжимания с гирями

Страна: Россия.

Польза: Активно прорабатываются мышцы предплечья, запястья и крупные мышцы тела за счет неустойчивого положения во время выполнения упражнения.

Как выполнять: Займите исходное положение как при стандартном отжимании. Только ваши руки должны стоять не на полу, а на гирях или гантелях. Обратите внимание, что ладони должны быть направлены друг к другу. Дальше нужно выполнять обычное отжимание до тех пор, пока грудь почти коснется гирь. Возвращайтесь в исходное положение.

Центр спорта Калининского района

Режим самоизоляции-прекрасное время для улучшения своей физической формы и повышения спортивных результатов.
Мы представляем серию видеоуроков, где подробно расскажем как подготовиться к выполнению нормативов и какие подводящие упражнения выполнять, чтобы результаты были только на золотой знак отличи ГТО!

Присоединяйтесь к движению ВФСК ГТО и тренируйтесь дома!

ГТО дома
ГТО дома для особой категории граждан
Online ГТО

«ГТО дома» — Отжимания
«ГТО дома» — Наклон стоя на гимнастической скамье

«ГТО дома» — Прыжок с места
«ГТО дома» — Рывок гири (подводящие упражнения, урок 1)
«ГТО дома» — Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине
«ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине
«ГТО дома» — Метание теннисного мяча в цель
«ГТО дома» — Прыжок с места
«ГТО дома» — Подготовка к выполнению нормативов ВФСК ГТО. Мария Филисова. Часть 1.
«ГТО дома» — Подготовка к выполнению нормативов ВФСК ГТО. Мария Филисова. Часть 2.
«ГТО дома» — Рывок гири (подводящие упражнения, урок 2)
«ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 1 минуту
«ГТО дома» — Подготовка к выполнению нормативов ВФСК ГТО. Мария Филисова. Часть 2.
«ГТО дома» — Челночный бег
«ГТО дома» — Наклон. Часть 2.
«ГТО дома» — Плавание. Часть 1.

«ГТО дома» — Подводящие упражнения для норматива метание мяча или спортивного снаряда на дальность.
«ГТО дома» — Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине. Часть 2.
«ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа лёжа на спине за 1 минуту.
«ГТО дома» — Отжимания. Часть 2.
«ГТО дома» — Плавание. Часть 2.
«ГТО дома» — Плавание. Александр Мальцев.

«ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 1 минуту.
«ГТО дома» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине за 1 минуту.
«ГТО дома» — Подтягивание из виса на высокой перекладине. Часть 2.
«ГТО дома» — Рывок гири. Часть 3.
«ГТО дома» — Отжимания.
«ГТО дома» — Пресс. Gabriela Vila Real Macedo.
«ГТО дома» — Плавание. Часть 3.

«ГТО дома» — Отжимания. Часть 4.
«ГТО дома» — Подтягивание из виса на высокой перекладине. Ошибки.
«ГТО дома» — Отжимания. Часть 5.
«ГТО дома» — Стрельба.
«ГТО дома» — Подтягивание из виса на высокой перекладине. Ошибки. Часть 2.
«ГТО дома» — Плавание. 4 часть.
«ГТО дома» — Стрельба. Ошибки.

«ГТО дома» — Упражнения на выносливость
«ГТО дома» — Упражнения на выносливость

«ГТО дома для особой категории граждан» — Общие рекомендации
«ГТО дома для особой категории граждан» — Передвижение в коляске (без учёта времени, м)
«ГТО дома для особой категории граждан» — Метание теннисного мяча в озвученную цель
«ГТО дома для особой категории граждан» — Вис на согнутых руках на перекладине.
Подводящие упражнения.
«ГТО дома для особой категории граждан» — Приседание на двух ногах (лица с ДЦП).
«ГТО дома для особой категории граждан» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине (поражение верхних конечностей).
«ГТО дома для особой категории граждан» — Метание снаряда весом 150гр.
«ГТО дома для особой категории граждан» — Бег 30 м (с).
«ГТО дома для особой категории граждан» — Удержание медицинбола весом 1 кг на вытянутых руках (с).

«ГТО дома для особой категории граждан» — Общие рекомендации
«ГТО дома для особой категории граждан» — Передвижение в коляске (без учёта времени, м)
«ГТО дома для особой категории граждан» — Метание теннисного мяча в озвученную цель
«ГТО дома для особой категории граждан» — Вис на согнутых руках на перекладине. Подводящие упражнения.
«ГТО дома для особой категории граждан» — Приседание на двух ногах (лица с ДЦП).

«ГТО дома для особой категории граждан» — Поднимание туловища из положения лёжа на спине (поражение верхних конечностей).
«ГТО дома для особой категории граждан» — Метание снаряда весом 150гр.
«ГТО дома для особой категории граждан» — Бег 30 м (с).
«ГТО дома для особой категории граждан» — Удержание медицинбола весом 1 кг на вытянутых руках (с).

Полная домашняя тренировка отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса выглядеть полнее и одновременно сгладить пресс.

Упражнения с собственным весом невероятно полезны и предлагают много преимуществ тем, кто регулярно занимается гимнастикой. Упражнения с собственным весом могут иметь следующие преимущества:

Удобство : Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, без какого-либо оборудования или членства в тренажерном зале. Все, что вам нужно, это ваше тело, что делает их удобным вариантом для тех, кто не имеет доступа в тренажерный зал или предпочитает заниматься дома.

Увеличение силы : Упражнения с собственным весом — отличный способ нарастить силу и мышечную массу, особенно для начинающих. Их также можно использовать в качестве дополнения к тренировкам с отягощениями, так как они могут помочь улучшить общую силу и выносливость.

Улучшение гибкости : Многие упражнения с собственным весом требуют использования полного диапазона движений, что может помочь улучшить вашу гибкость и подвижность.

Снижение риска травм : Упражнения с собственным весом, как правило, менее травмоопасны и меньше нагружают суставы, чем некоторые другие виды упражнений, например поднятие тяжестей. Это может помочь снизить риск получения травмы.

Разнообразие : Существует множество различных упражнений с собственным весом, что означает, что вы можете составить разнообразную и сложную программу тренировок, которая нацелена на разные группы мышц и помогает поддерживать мотивацию.

Сегодня мы сосредоточимся на одном из лучших упражнений для верхней части тела, которое человек может выполнять, используя только собственный вес: отжимания или отжимания, в зависимости от того, где вы находитесь.

Это простое, но требовательное упражнение обычно делают люди, которые хотят улучшить свою грудь. Некоторые пробуют разные варианты, чтобы накачать трицепсы, бицепсы или даже плечи.

С помощью и опытом Адама Синики вы увидите идеальную тренировку отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса.

Адам Синицкий известен в сети как «Бионер». Он пишет о здоровье и фитнесе, а также является личным тренером и собрал почти 700 000 подписчиков на своем канале YouTube.

Проверьте это.

Источник: Bastien Plu / Unsplash

Лучшая домашняя тренировка отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса

Тренировка будет состоять из множества отжиманий, объясняет Синицки. И ниже вы, вероятно, поймете, почему это лучшая домашняя тренировка отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса.

100 отжиманий (если вы можете сделать только 50 или 25, это тоже нормально)
10 медленных отжиманий
10 качающихся отжиманий в обе стороны
10 отжиманий с хлопком
Остальное
Повторить 3 раза

Первый набор отжиманий предназначен для тренировки выносливости грудных волокон и доведения мышц до состояния усталости, прежде чем переходить к более сложным вариациям, ориентированным на гипертрофию и взрывную силу.

Вы также можете отдыхать несколько секунд между каждым упражнением. Если вы не можете выполнить некоторые движения, такие как отжимание с хлопком, вам следует вернуться к более легкой вариации.

Ознакомьтесь с объяснением лучшей домашней тренировки отжиманий для больших грудных мышц и плоского пресса в видео ниже, представленном Адамом Синицки.

ВИДЕО – Лучшее домашнее упражнение отжимания для больших грудных и плоского пресса Дни — Что происходит с Твое тело?

12 лучших упражнений на отжимания для красивой груди

Включив лучшую домашнюю тренировку с отжиманиями в свою программу тренировок, вы постепенно перегрузите свои мышцы. Прогрессивная перегрузка является фундаментальным принципом тренировки, который включает в себя постепенное увеличение нагрузки на тело во время упражнений с течением времени. Идея состоит в том, что для того, чтобы добиться прогресса и достичь лучшей физической формы и силы, вам нужно бросать вызов своему телу, постепенно увеличивая вес, количество повторений, подходов или добавляя вариации во время упражнений.

Постепенно увеличивая нагрузку на мышцы, вы заставляете их приспосабливаться к возросшим требованиям, что приводит к увеличению силы и выносливости.

Источник: Карл Солано на Pexels

Регулярные отжимания дают множество преимуществ. Вот некоторые из них:

Укрепляет верхнюю часть тела: отжимания — отличный способ укрепить и привести в тонус мышцы груди, плеч и рук. Регулярно выполняя отжимания, вы можете увеличить общую силу верхней части тела.
Повышает мышечную выносливость: отжимания помогают повысить мышечную выносливость, то есть способность ваших мышц работать в течение длительного времени без усталости. Это может быть полезно в повседневной деятельности, например, при переноске продуктов или подъеме тяжелых предметов.
Улучшает осанку: отжимания задействуют мышцы, поддерживающие позвоночник, улучшая осанку и снижая риск болей в спине.
Не требует оборудования: одно из преимуществ отжиманий заключается в том, что их можно выполнять в любом месте, в любое время, без использования какого-либо оборудования.
Способствует здоровью сердечно-сосудистой системы: отжимания — это форма тренировки с отягощениями, которая может помочь увеличить частоту сердечных сокращений и улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.
Помогает сжигать калории: отжимания — это комплексное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, что делает его отличным способом сжигания калорий и похудения.

Как накачать грудь в домашних условиях за 30 дней

Как натренировать бицепс с помощью отжиманий

Идеальная тренировка отжиманий для любой фитнес-цели

Фитнес-челлендж — попробуйте 200 отжиманий Майка Тайсона за 10 минут

Преобразите свое тело — 15 упражнений для груди с отжиманиями, которые вы можете делать дома 90 005

Источники изображений

бар, обращенная к Burpee: Bastien Plu / Unsplash
Push Up Home: Karl Solano On Pexels
Упражнения по телу с телом: Sam Owoyemi On Unsplash

Последние произведения

005

Новости по теме

Работают ли отжимания на прессе? Отжимания для пресса + другие советы

Отжимания — это сложные упражнения, которые задействуют многие группы мышц вашего тела. Когда вы выполняете отжимания с правильной техникой, они задействуют ваши плечи, грудь, бицепсы, трицепсы и основные мышцы.

Есть много упражнений, которые помогут накачать пресс. Одним из упражнений, которое поможет вам накачать пресс, является планка. Когда вы делаете непрямые отжимания, вы выполняете продвинутую планку. Таким образом, выполняя отжимания, вы также задействуете корпус и те группы мышц живота, которые задействованы во время выполнения планки.

Но причина, по которой вы здесь, заключается в том, что вы хотите знать, строят ли отжиманий пресс и могут ли отжимания дать вам пресс?

Из этой статьи вы узнаете – отжимания работают на пресс и могут ли отжимания помочь вам накачать пресс с шестью кубиками.

Начнем.

Перейти к разделу

[скрыть]

Делайте отжимания для пресса

Когда вы отжимаетесь с правильной техникой, вы держите спину прямой и корпус напряженным. Таким образом, отжимания задействуют основные мышцы, но не сильно. Но работают ли отжимания на прессе?

Отжимания задействуют пресс, но больше нагрузки приходится на бицепсы, плечи и грудь. Ваш пресс задействован лишь слегка, чтобы держать тело прямо.

Чем больше отжиманий вы делаете и чем больше времени вы тратите на отжимания, тем больше задействован ваш кор. Итак, если вы хотите накачать пресс, выполняя отжимания, вам нужно проводить больше времени в правильной форме отжиманий. Это может произойти только в том случае, если вы делаете отжимания в большом количестве.

Когда вы отжимаетесь, вы остаетесь в положении планки. Вот почему, когда вы выполняете отжимания, вы также задействуете те группы мышц, которые используются в планке.

Но когда вы делаете планку в одиночку, большинство людей могут оставаться в планке 1-3 минуты. Таким образом, выполнение планки в одиночку будет больше задействовать ваш кор и пресс.

Потому что когда вы отжимаетесь, вы можете выполнить один подход за одну-две минуты. Чем больше отжиманий вы сможете сделать за один раз, тем больше времени вы будете находиться в положении отжимания, и это будет задействовать ваш пресс и кор в течение этого времени.

Прежде чем решить, стоит ли вам делать отжимания для накачивания пресса, вы должны иметь четкое представление о том, какие мышцы работают при отжиманиях.

Связано: Как делать 100 отжиманий в день.

Какие мышцы работают при отжиманиях

Поскольку отжимания являются составным упражнением, они задействуют несколько групп мышц верхней части тела, а также мышцы кора. В этом разделе вы подробно прочитаете о группах мышц, которые задействуются при отжимании.

Группы мышц, задействованные при отжимании:

Большая грудная — самая крупная среди грудных мышц. Положение этой мышцы находится прямо под тканью молочной железы. При выполнении отжиманий большая грудная мышца выступает в качестве основного движителя.
Малая грудная мышца — малоизвестная мышца грудной клетки, расположенная под большой грудной мышцей. При выполнении отжиманий функция этой мышцы состоит в том, чтобы помочь в правильной осанке плеч и верхней части спины.
Трицепс — это толстая и крупная мышца, расположенная в задней части плеча.
Передние дельтовидные мышцы – Это крупные мышцы треугольной формы, расположенные над плечевыми суставами.
Мышцы кора — Когда вы делаете отжимания, ваши мышцы кора задействуются, в частности, брюшным прессом. В вашем брюшном прессе есть 5 основных мышц: поперечная мышца живота, прямая мышца живота, внутренняя и наружная косые мышцы живота и пирамидальная мышца.

Отжимания активируют мышцы кора и пресса

Понятно, что когда вы отжимаетесь, вы задействуете мышцы кора и пресса. Но нужно ли делать отжимания, чтобы накачать пресс? Или отжимания дают пресс?

Люди делают отжимания в основном для того, чтобы накачать верхнюю часть тела, а не накачать пресс, и на это есть причина.

Основная причина, по которой отжимания известны как упражнение для верхней части тела, а не как упражнение для пресса, заключается в том, что основное внимание в этом упражнении уделяется мышцам плеч, рук и груди. Там, где есть разные варианты отжиманий, которые могут дать лучшие результаты для наращивания бицепсов, плеч и груди.

Отжимания тренируют пресс, но это вторичная польза, которую вы получаете, когда делаете отжимания. Таким образом, отжимания помогут вам со временем укрепить мышцы кора.

Единственная причина, по которой вам не следует полагаться на отжимания для накачивания пресса, заключается в том, что отжимания в первую очередь не задействуют ваш пресс. Таким образом, вы получаете минимальную нагрузку на основные мышцы, когда выполняете отжимания.

Вот почему известно, что отжимания укрепляют верхнюю часть тела, а большинство людей не считают отжимания средством для тренировки пресса.

Связанный: Сколько отжиманий для наращивания мышечной массы?

Помогут ли отжимания накачать пресс в шесть кубиков?

Чтобы накачать пресс с шестью кубиками, нужно многое. Так как вид вашего пресса зависит от количества процента жира в вашем теле, ваша диета играет одну из самых важных ролей, когда дело доходит до получения пресса.

Первый шаг к тому, чтобы получить видимый пресс с шестью кубиками, — это снизить процентное содержание жира в организме, а затем тренировать мышцы кора.

Понятно, что отжимания задействуют мышцы пресса и кора. Но вы должны не только отжиматься, чтобы накачать пресс. Вам нужно выполнять другие основные упражнения, такие как планки, скручивания, подъемы ног, ягодичный мостик, русские скручивания, подъемы коленей в висе, наклоны гантелей в стороны и т. д.

Только отжимания могут помочь вам развить пресс сила, но это не так полезно, когда дело доходит до получения пресса.

Но если вы придерживаетесь правильной диеты, контролируете процентное содержание жира в организме, выполняете другие основные упражнения, сжигаете неиспользованные калории, а затем выполняете отжимания вдобавок к этому, то отжимания могут накачать пресс.

Только отжимаясь, вы не накачаете пресс.

По теме: 7 вещей, которые увеличивают процентное содержание жира в организме.

Рубрики

Дома отжимания и пресс: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр