Мышцы задней группы бедра: Задняя группа мышц бедра

Задняя группа мышц бедра: строение, функции и упражнения

Мышцы имеют огромное значение для человека. Всем известно, что именно на них ложится практически половина массы тела, они поддерживают его в вертикальном положении и заставляют двигаться нижние конечности. Помимо этого, развитость данных мышц влияет на атлетическую красоту. Но из-за сложной структуры данного участка конечностей появляются определенные затруднения при составлении тренировочных комплексов. Именно поэтому перед началом занятий нужно установить, какие бедренные и тазовые мышцы участвуют в движении, и какие упражнения необходимы для каждой зоны. Задняя группа мышц бедра осуществляет разгибательные движения, передняя сгибательные. Подробнее об этом расскажем ниже. В конце статьи также будут приведены упражнения для этой группы мышц.

Анатомическая структура бедра

Кость бедра представляет собой наиболее крупный элемент данной части тела. Ее трубчатая структура отличается цилиндрической формой, слегка изогнутой вперед. Мышцы бедра крепятся к поверхности кости и подразделяются на несколько типов:

Специфическими признаками мускулатуры выступают масса и большая протяженность. Кроме того, их структура при определенных нагрузках развивает большую силу. Чем же уникальны задние мышцы бедра? Давайте разбираться.

Задняя группа мышц бедра

В задней зоне бедра мышечные волокна начинаются от седалищного бугра. В данном участке они покрыты большой ягодичной мышцей. При спуске вниз происходит их соединение с большой приводящей мышцей. Внизу задняя группа распадается на ряд волокон (полуперепончатая и полусухожильная зоны), благодаря чему подколенная ямка ограничивается в движениях. Двуглавая бедренная мышца, в свою очередь, регулирует ее с латеральной стороны.

Таким образом, заднюю группу мышц бедра представляют такие мышечные волокна, как:

• Двуглавая бедренная мышца, или бицепс бедра.
• Веретенообразная и длинная мышца, которая тянется по всей задней поверхности бедра. Она состоит, как это определяется названием, из короткой и длинной головок. Длинная закрепляется к седалищному бугру тазовой кости верхним концом, а к берцовой кости, то есть к голени — нижним.

Анатомия задней группы мышц бедра уникальна. Рассмотрим более подробно функции.

Функции

У этой зоны следующие важные функции:

• сгибает голень и ногу в колене;
• удерживает равновесие тела;
• разгибает бедро (выпрямляет туловище из наклона и отводит назад бедро).

M. biceps femoris также принимает активное участие в сгибаниях ног и таких движениях, при которых требуется отведение бедра назад, в разгибаниях из наклоненного положения. Недостаточная сила и гибкость бедренного бицепса часто становится причиной плохой осанки, болей в спине и патологий коленных суставов.

В этой зоне имеется также общая сухожильная мышечная связка. Ее предназначение в том, чтобы сгибать бедренное соединение, а также разгибать коленный сустав и поворачивать его наружу в этом положении.

Полусухожильная связка – плоская и длинная мышца, которая сужается книзу и лежит медиально, то есть ближе к середине тела, относительно двуглавой бедренной мышцы. Ее верхняя часть прикрепляется к седалищному бугру тазовой кости, а нижняя – к голени, то есть большеберцовой кости. Активизируется данная часть при сгибании коленного и бедренного суставов, кроме того, при согнутом положении колена она проворачивает его внутрь. Также полусухожильная зона принимает участие в образовании треугольного апоневроза ткани мышц. Что еще относят к задней группе мышц бедра?

Полуперепончатые мышечные волокна. Плоская и длинная мышца, которая располагается в задневнутренней бедренной части. Своим верхним концом она прикрепляется к седалищному бугру кости таза, а нижним – к разным участкам берцовой кости и мышечным фасциям голени. Полуперепончатая мышца выполняет следующие функции:

• разгибает бедро и отводит его назад, а также разгибает тело из наклоненного положения;
• сгибает голень (ногу в колене).

Описание особенностей мышечных волокон

В бедренный бицепс включаются две головки, которые отличаются друг от друга своей длиной. Одна из них берет начало в полусухожильной зоне, а другая – в латеральной губе. Когда они соединяются вместе, то фиксация их осуществляется на участке головки малоберцовой кости. Двуглавая бедренная мышца прорабатывается при осуществлении станового тяга с грифом или без него, при выпадах, сгибании ног в тренажере и т. д. Чтобы не было растяжений задней группы мышц бедра, необходимо повышать эластичность волокон.

Начало полусухожильной связки располагается в области длинной головки бедренного бицепса и заканчивается в зоне большеберцовой кости у медиальной поверхности. О полуперепончатой мышце можно сказать, что она располагается от седалищного бугра и сужается постепенно, переходя в мышечное брюшко. Рассмотрим упражнения на заднюю группу мышц бедра.

Чтобы проработать заднюю группу мышц, нужно выполнять следующие упражнения.

Становая тяга

Осуществляющаяся на прямых ногах. Такое упражнение как становая тяга является одним из лучших в плане развития мышц задней бедренной поверхности. Стоит отметить, что при существенном отставании в развитии данных мышц или в восстановлении их после травмы данное упражнение нужно немного трансформировать. В таком случае необходима становая на прямой ноге с использованием гантель. При этом стоять нужно именно на одной ноге. В опущенных руках следует держать гантели, свободная нога при этом уходит назад. Понятно, что в таком упражнении не разрешается использование больших весов, что означает, что в подходе можно выполнять от пятнадцати до двадцати повторений. Передняя группа мышц бедра также тренируется.

Приседания

При выполнении их со штангой требуется и рекомендуется широкая постановка ног. Присаживаться необходимо при этом практически до касания пола ягодичными мышцами. Еще стоит отметить, что такая манера обусловит не только ускоренный рост бедренного бицепса, но и ягодичной мышцы. Однако чрезмерно увеличенные ягодицы не очень хорошо смотрятся, что в особенности относится к мужчинам. Более приемлемым вариантом являются приседания с гантелями в руках. Подобный вариант дает возможность акцентирования нагрузки именно на бедренном бицепсе.

Жим ногами

Данное упражнение в тренажере является таким, какое можно аккуратно подстраивать под свои цели. Если необходимо проработать двуглавую мышцу бедра, то ноги необходимо ставить ближе к верхнему краю платформы. Между стопами расстояние должно быть от 35 до 45 сантиметров. Большое значение в этом случае имеет участок амплитуды. Также нужно стараться делать опору не на всю стопу, а на пятки.

Сгибания ног в тренажере

Мимо данного тренажера проходить нельзя. Рекомендуется выполнение движений по очереди каждой ногой, что даст возможность большей концентрации на функционировании целевых мышц. Сустав внизу не разгибается полностью, а вверх нога закидывается до касания. В тонус приходят все мышцы бедра — передняя медиальная и задняя группа.

Упражнения на растяжку

В развитии задней бедренной поверхности и недопущении получения травм большую роль имеет растяжка. Поскольку целевой диапазон довольно большой, необходимо прикладывать определенные усилия, чтобы растяжение было адекватным. Не нужно рвать мышцу – вполне достаточного размеренного и спокойного увеличения амплитуды движения.

Помимо такого способа, когда нога поднимается под прямым углом в положении лежа на спине, нужно использовать также глубокие выпады. Ногу нужно выносить вперед и садиться на нее. При идеальном выпаде следует быть в таком состоянии, когда можно коснуться колена грудью.

Рекомендации по выполнению упражнений

Стоит помнить о том, что перед тренировкой задней группы мышц бедра рекомендуется проведение динамической растяжки, а после тренировки мышца остается в растянутом состоянии около пятнадцати секунд. Также нельзя подвергать растягиваемую мышцу напряжению, поскольку это вызовет болезненные ощущения. Дыхание должно быть неглубоким и спокойным, именно в таком состоянии можно поймать тот момент, когда происходит растяжение мышцы с отсутствием инстинктивного напряжения при этом. Работая именно над задней поверхностью бедра, можно почувствовать это в наибольшей степени. Придерживаясь таких несложных рекомендаций, можно сдвинуть мышцу и снизить дисбаланс в ее развитии, а также подготовить к более серьезным нагрузкам.

В статье рассмотрена анатомия и кинезиология задних мышц бедра.

Мышцы задней поверхности бедра — SportWiki энциклопедия

Анатомия[править | править код]

Мышцы задней поверхности бедра

• М. biceps femoris (двуглавая мышца бедра)’. Длинная головка прикрепляется к бугорку седалищной кости, короткая — к латеральной губе. Эта мышца помогает в выпрямлении ноги, сгибает голень и вращает ее в согнутом коленном суставе наружу.
• М. semitendinosus (полусухожильная мышца). Прикрепляется сбоку от шероховатости большеберцовой кости на гусиной лапке. Отвечает за выпрямление бедра опорной ноги, сгибает голеностопный сустав и вращает согнутую голень внутрь.
• М. semimembranosus (полуперепончатая мышца). Крепится к медиальному суставному мыщелку большеберцовой кости. По функциональности совпадает с полусухожильной.

Биомеханика[править | править код]

Мышцы задней поверхности бедра относятся к типу мышц, которые чаще укорачиваются. С помощью нехитрого упражнения можно диагностировать имеющееся у вас укорочение. Способность растягиваться считается достаточной, если вы можете, лежа на спине, поднять ногу на 90 градусов вверх и зафиксировать ее в этом положении безо всяких болевых ощущений. Если сделать это не получается, то стоит поработать над растяжкой. Основную нагрузку задняя поверхность бедра получает при беге, конкретно — при спринте. Именно поэтому легкоатлеты, занимающиеся гладким бегом и бегом с препятствиями, часто получают растяжения и надрывы двуглавой мышцы.

Также опасность таится в неравномерном развитии мышц передней и задней поверхности бедра. Часто это случается из-за прошлых занятий какими-либо видами спорта. Можно быть уверенным, что баланс у вас смещен в сторону квадрицепса, если вы часто играете в футбол, либо занимались прыжками. И наоборот: бицепс бедра сильнее, если вы бегаете на короткие дистанции. Естественно, дисбаланс можно заработать и в тренажерном зале. Для этого достаточно длительное время приседать с широкой постановкой ног ниже параллели.

В случае дисбаланса полезно выполнить некую восстановительную работу, используя не совсем обычные упражнения, о которых речь пойдет ниже. Опыт показывает, что в базовых упражнениях стоит использовать умеренное количество повторов в подходе (8-10).

А теперь поговорим об упражнениях, которые могут принести максимальную пользу рассматриваемой мышечной группе.

Становая тяга на прямых ногах[править | править код]

Становая тяга — одно из лучших упражнений для развития мышц задней поверхности бедра. Однако, если эти мышцы существенно отстают в развитии или вы восстанавливаетесь после травмы, то нужно это упражнение немного видоизменить. Теперь это будет становая на прямой ноге с гантелями. Вы не ослышались: стоять надо на одной ноге! Гантели в опущенных руках, свободная нога уходит назад. Очевидно, что в упражнении нельзя использовать большие веса, следовательно, выполняйте 15-20 повторений в подходе.

Приседания[править | править код]

Приседания со штангой можно и нужно выполнять с широкой постановкой ног. Садиться следует почти до касания ягодичными мышцами пола. Следует отметить, что подобная манера приведет к очень быстрому росту не только бицепса бедра, но и ягодичной мышцы. А гипертрофированные ягодицы смотрится не то, чтобы очень хорошо. Особенно у мужчин. Гораздо более щадящий вариант — приседания с гантелями в руках. Такой вариант позволяет акцентировать нагрузку именно на бицепсе бедра.

Жим ногами[править | править код]

Жим ногами в тренажере это упражнение, которое можно тонко подстраивать под себя. Если ваша цель — двуглавая мышца бедра, то ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Расстояние между стопами — около 35-45 см. Здесь важна нижняя часть амплитуды. Старайтесь также опираться на пятки, а не на всю стопу.

Сгибания ног в тренажере[править | править код]

Тренажер для сгибания ног также не останется забытым. Рекомендую выполнять движение каждой ногой по очереди — это позволит полнее сконцентрироваться на работе целевых мышц. Внизу сустав полностью не разгибается, вверху закидывать ногу до касания.

Растяжка[править | править код]

Большую роль в развитии задней поверхности бедра и в недопущении травм играет растяжка. Так как целевой регион очень большой, приходится прикладывать некие усилия, чтобы достичь адекватного растяжения. Но «рвать» мышцу не надо — достаточно спокойно и размеренно увеличивать амплитуду движения. Кроме варианта, когда вы лежите на спине и тянете поднятую под углом 90 Градусов ногу, следует использовать глубокие выпады Выносите ногу вперед и садитесь на нее. В идеале вы должны быть в состоянии коснуться грудью колена. Напомним, что перед тренировкой нужно делать динамическую растяжку, а вот после тренировки, когда мышца в растянутом состоянии, остается на срок до 15 секунд. Обратите внимание на то, что растягиваемую мышцу нельзя напрягать. Это приводит к болезненным ощущениям и к ещё большему напряжению. Старайтесь дышать спокойно и неглубоко, тогда вы сможете поймать момент когда мышца растягивается, но при этом не напрягается инстинктивно. Именно при работе над задней поверхностью бедра это можно прочувствовать наилучшим образом. Выполнение этих нехитрых рекомендаций позволит и сдвинуть неподдающуюся мышцу, и уменьшить дисбаланс в развитии, и подготовить её к более стрессовым нагрузкам.

---

Источник Железный мир №3

Задние мышцы бедра. Анатомия и кинезиология разгибателей тазобедренного сустава. (Лекция 3)

Подробности

Просмотров: 44880

Категория: Научный фитнес

Создано: 15 Июль 2016

Рубрика «Кинезиология». В этой статье мы рассмотрим анатомию, иннервацию, функцию и кинезиологию основных разгибателей бедра: двуглавую мышцу бедра, полусухожильную, полуперепончатую, ягодичную. Биомеханические движения пояса нижних конечностей в пространстве.

Основными разгибателями тазобедренного сустава являются:

• двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая
• большая ягодичная мышца.

Рис. 1

Двуглавая мышца бедра

(рис 1 и 2) (лат. Musculus biceps femoris), каждая из двух головок имеет собственное начало, прикрепляется к малоберцовой кости.
Располагается по латеральному краю задней поверхности бедра. В мышце различают две головки — длинную и короткую. Длинная головка (лат. caput longum) начинается от седалищного бугра небольшим плоским сухожилием; короткая головка (лат. caput breve) — от латеральной губы шероховатой линии на протяжении нижней половины бедра.
Обе головки, соединяясь образуют мощное брюшко, которое, направляясь вниз, переходят в длинное узкое сухожилие. Последнее, обогнув сзади латеральный надмыщелок, прикрепляется к головке малоберцовой кости. Часть пучков, направляясь горизонтально, фиксируется к краю верхней суставной поверхности малоберцовой кости, а часть, направляясь немного вниз, вплетается в фасцию голени

Функция:

разгибает бедро, сгибает голень.
При укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Двуглавая мышца бедра вращает голень кнаружи

Иннервация:

длинная головка — от большеберцового нерва (лат. n. tibialis) и n.ischiadicus (SI—SII), короткая — от n.peroneus communis и n.ischiadicus (LIV—LV; SI))

Рис. 2

Полусухожильная мышца (рис.1 и 2) (лат. Musculus semitendinosus) берет начало у седалищной кости, прикрепляется к большеберцовой кости, располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра. Наружная её сторона граничит с двуглавой мышцей бедра, внутренняя — с полуперепончатой. Проксимальный отдел мышцы прикрыт большой ягодичной мышцей.
Посередине мышца часто прерывается косо идущей сухожильной перемычкой. Начинаясь от седалищного бугра она следует вниз, переходит в длинное сухожилие, которое обогнув медиальный надмыщелок бедра, следует к переднемедиальной поверхности большеберцовой кости, прикрепляясь к её бугристости. Часть концевых пучков сухожилия вплетается в фасцию голени.

Сухожилие мышцы у места своего прикрепления вместе с сухожилием тонкой и портняжной мышц образует трееугольное, соединяющееся с fascia cruris сухожильное растяжение, так называемую поверхностную гусиную лапку (лат. pes anserinus superficialis).

Функция:

разгибает бедро, сгибает голень. Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полусухожильная мышца вращает голень кнутри

Иннервация:

мышечные ветви седалищного нерва (лат. n. ischiadicus) (LIV—LV; SI)

Рис. 3

Полуперепончатая мышца (рис. 1, 2, 3) (лат. Musculus semimembranosus) берет начало у седалищной кости, прикрепляется к большеберцовой кости.
Располагается по медиальному краю задней поверхности бедра. Наружный край мышцы прикрыт полусухожильной мышцей (лат. Musculus semitendinisus), которая оставляет отпечаток в виде продольной широкой борозды. Внутренний край свободен.
Начинается от седалищного бугра. Направляясь книзу, она переходит в плоское сухожилие, которое затем суживается. Оно огибает медиальный надмыщелок и направляется к медиальной поверхности большеберцовой кости. В этом месте сухожилие становится шире и разделяется на три пучка. Внутренний пучок, располагается горизонтально, заканчивается на медиальном мыщелке большеберцовой кости, средний пучок также достигает медиального мыщелка, переходя в фасцию, покрывающую подколенную мышцу; наружный пучок, подойдя к капсуле коленного сустава, переходит в коленную связку

Функция:

Разгибает бедро, сгибает голень. Так как мышцы задней группы мышц бедра перекидываются через два сустава, то при фиксированном тазе они, действуя вместе, сгибают голень в коленном суставе, разгибают бедро, а при укреплённой голени производят разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Полуперепончатая мышца вращает голень внутрь.

Иннервация:

мышечные ветви седалищного нерва (лат. n. ischiadicus) (LIV—LV; SI)

Большая ягодичная также является разгибателем бедра, о ней подробно можно прочесть здесь

 

 Функциональная анатомия:

Выделяют две основные группы мышц- разгибателей: мышцы первой группы прикрепляются к бедру, а второй — в области коленного сустава (Рис. 4).

В первой группе наиболее важной мышцей является большая ягодичная

1. Это самая мощная (ее мощность эквивалентна 34 кг, а длина сокращения равна 15 см) и самая большая (66 см2 на поперечном срезе) мышца тела. Соответственно она является самой сильной (ее статическая сила эквивалентна 238 кг). Ей помогают самые задние волокна средней 2 и малой 3 ягодичных мышц. Эти мышцы являются также и наружными ротаторами.
Вторая группа мышц представлена в основном седалищно-бедренными мышцами, а именно двуглавой мышцей бедра 4, полусухожильной 5 и полуперепончатой 6 мышцами. Их мощность эквивалентна 22 кг, т.е. 66% мощности большой ягодичной мышцы. Они являются двусуставными мышцами, поэтому эффективность их воздействия на тазобедренный сустав зависит от положения коленного сустава. Фиксация коленного сустава в положении разгибания усиливает их разгибательную функцию в тазобедренном суставе, что свидетельствует о наличие синергизма между седалищно-бедренными и четырехглавой мышцами бедра (особенно с прямой мышцей). В эту же группу входят некоторые приводящие мышцы, особенно большая приводящая мышца 7, которая также участвует в разгибании бедра.
Мышцы-разгибатели бедра могут выполнять и другие (вторичные) функции в зависимости от их положения по отношению к переднезадней оси YY’ для приведения и отведения:
Мышцы, проходящие кверху от оси YY’, обеспечивают отведение вместе с разгибанием, как, например, при танцевальном па, показанном на (рис. 5). Тут участвуют самые задние волокна малой 3 и средней 2 ягодичных мышц и самые верхние волокна большой ягодичной мышцы 1.
Мышцы, проходящие книзу от оси YY’, обеспечивают отведение и разгибание, как при движении, показанном на (рис. 6). Это седалищно-бедренные мышцы, аддукторы (те, что лежат позади фронтальной плоскости) и наибольшая часть большой ягодичной мышцы 1.
Чтобы обеспечить «чистое» разгибание (рис. 7), т.е. без сочетанного приведения или отведения, эти две группы мышц сокращаются, действуя как синергисты и антагонисты.

Мышцы-разгибатели бедра играют существенную роль в стабилизации таза в переднезаднем направлении (рис. 8):
Когда таз наклонен кзади (рис. 8 а), т.е. в направлении разгибания, он стабилизируется только натяжением подвздошно-бедренной связки IF, которая ограничивает разгибание.
Имеется положение (рис. 8 б), в котором центр тяжести С таза находится непосредственно над центром тазобедренного сустава. Сгибатели и разгибатели при этом неактивны, а равновесие неустойчиво.

Рис. 8
Когда таз наклоняется кпереди (рис. 8 в), центр тяжести С оказывается впереди поперечной оси тазобедренных суставов, и седалищно-бедренные мышцы IJ сокращаются первыми, чтобы выпрямить таз.
Если наклон таза кпереди усиливается (рис. 8 г), то сокращаются уже большая ягодичная мышца F и седалищно-бедренные мышцы, которые тем эффективней, чем больше разгибание в коленном суставе (стоя, в положении наклона туловища вперед, пальцы рук касаются стоп).

Кинезиология

Концентрическое сокращение этих мышц приводит к разгибанию тазобедренного сустава, как, например, при поднимании ног из положения лежа лицом вниз. Они также активируются, чтобы контролировать эксцентрическое сгибание тазобедренного сустава (например, движение во время фазы движения вниз при выполнении приседания).
При обычной ходьбе и выполнении других движений низкой интенсивности подколенные сухожилия выступают главными активаторами, обусловливающими разгибание тазобедренного сустава, поскольку в большой ягодичной мышце отмечается невысокая активность. При более высокой интенсивности физической деятельности (например, подъем по ступенькам, спринт, выполнение упражнений на велоэргометре), требующей большего диапазона движений тазобедренного сустава и более мощного разгибания тазобедренного сустава, главную роль начинает играть большая ягодичная мышца. При занятиях степ-аэробикой большая ягодичная мышца, как правило, сокращается наряду с постоянно активными подколенными сухожилиями; другие виды двигательной активности, такие, как прыжки со скакалкой, «езда» на велосипеде в закрытом помещении, напряженная ходьба по гористой местности, также активизируют большую ягодичную мышцу. Если одна из целей вашего клиента состоит в том, чтобы иметь «стальные мышцы», не забудьте включить в программу его занятий упражнения средней и высокой интенсивности, предусматривающие разгибание и переразгибание тазобедренного сустава. Подбирая виды двигательной активности, охватывающие большие ягодичные мышцы, выбирайте такие упражнения, которые предусматривали бы разгибание тазобедренного сустава примерно на 90%. Такие виды активности являются более интенсивными и требуют полного включения в работу больших ягодичных мышц для обеспечения дополнительного усилия, необходимого, чтобы помочь подколенным сухожилиям выполнить поставленную задачу.

Источник: Прикладная анатомия.
«Нижняя конечность. Функциональная анатомия»
А.И. Капанджи

 

Добавить комментарий

как называется задняя часть, как укрепить

Умеренные физические нагрузки полезны в любом возрасте. Для разных групп мышц разработаны специальные занятия, которые наиболее эффективно помогают моделировать фигуру.

Анатомия задней группы мышц бедра

Строение задней части бедра схоже с анатомическими особенностями верхних конечностей, но без трицепса. Данная область имеет крупные и массивные мышцы:

• бицепс;
• полусухожильная;
• полуперепончатая.

Они отвечают за сгибание коленного сустава, голеностопа и разгибание тазобедренного сочленения.

Как подтянуть бедра

Основные принципы тренировки задних мышц бедренной области состоят в снижении жировых отложений, наращивании силы мышечной ткани, уменьшении целлюлита и придании формы слишком худым ногам.

Для подтягивания на этом участке следует регулярно заниматься упражнениями, которые непосредственно влияют на мышцы, и правильно питаться, особое предпочтение отдавая белковой пище.

Все занятия делятся на две категории:

1. Базовые, при которых происходит тренировка всего тела.
2. Изолированные – непосредственное воздействие на проблемную зону.

Начинают тренировку с основных упражнений, постепенно переходя на мышцы задней поверхности бедра.

Подход и схема нагрузки обсуждается с личным тренером, так как неправильный подбор занятий не принесет желаемого результата.

Рекомендации по выполнению упражнений

Перед началом тренировки следует выполнить несколько правил:

• Сделать разминку. В качестве разогрева подойдут аэробные движения продолжительностью не менее 10 минут.
• Одежда для тренировок должна быть удобной и не мешать при выполнении растяжки или приседаний.
• Усилие совершается при вдохе, расслабление – на выдохе.
• Упражнения для задней поверхности бедра выполняются не менее 15 раз и в несколько подходов. Между курсами нагрузки необходимо делать небольшие перерывы.
• Занятия должны проводиться 3 раза в неделю.
• После тренировки полезно сделать растяжку для придания эластичности мышечной ткани и снижения боли после физкультуры.

Если во время выполнения какого-либо задания имеются неприятные ощущения или судороги в ногах, следует прекратить занятия и обратиться к врачу.

Упражнения на заднюю группу мышц бедра

Заниматься можно не только в спортзале, но и в домашних условиях при соблюдении техники безопасности.

Рассмотрим основные виды тренировок.

Румынская становая тяга

Базовое упражнение, которое подразумевает занятие с гантелями или штангой. Вес следует подбирать, исходя из физических данных человека, так как есть риск получить травмы при неправильном выполнении.

Техника:

1. Встать на подставку и присесть на корточки, взять штангу так, чтобы она не касалась пола при вытянутых руках.
2. На выдохе выпрямить ноги и поднять вес до уровня колен. Вдох – вернуться в исходное положение (ИП).

Рекомендовано сделать по 2 подхода, в каждом по 15 раз. Постепенно нужно увеличивать тяжесть снаряда.

Движения должны быть без рывков. При соблюдении всех правил задняя поверхность бедра подтянется через 30 дней.

Болгарские сплит-приседания

Упражнение поможет укрепить бицепс бедра и убрать отложения жира в этой области. Нагрузка на спину минимизирована.

1. Встать у скамьи или степа и отвести одну ногу назад, оперевшись об нее носком. Вторая конечность выставлена чуть дальше туловища. Руки вдоль тела или сцеплены в замок.
2. Совершить плавное приседание и задержаться внизу, сохраняя спину ровной.
3. Вернуться в ИП на выдохе.

При хорошей физической подготовке тренировку можно проводить с утяжелением.

Гиперэкстензия

Занятие выполняется на тренажере под весом собственного тела.

• Таз должен плотно лежать на подушке.
• Задней частью ног упереться в валики, руки скрестить на груди или за головой, корпус – ровный.
• Опуститься вниз, сгибая поясницу. Выдох – возвращение в ИП.
• Все движения делать медленно без перегрузов и рывков.

Валики должны находиться на уровне ахилловых сухожилий, так как на голени могут быть гематомы при неправильной технике упражнения.

Сгибания ног лежа и сидя

1. Отрегулировать тренажер под свои параметры так, чтобы валик был выше пятки на несколько сантиметров.
2. Удобно сесть или лечь на скамью без напряжения в спине.
3. Выдох – согнуть голени и приблизить их к ягодицам.
4. Вдох – разгибание ног и опускание веса.

Сделать не менее 10 раз.

Свинг гантелями

Выполняется с одной гантелей.

1. Постановка ног – шире плеч, снаряд берется обеими руками и опускается вниз.
2. Стоять необходимо с небольшим наклоном туловища вперед. Переместить гантель так, чтобы она оказалась под ягодицами. Ноги согнуть в коленях.
3. Выпрямить корпус и вернуть снаряд в ИП.

Приседания на одной ноге

Для выполнения упражнения нужна опора.

1. Встать рядом со стеной и перенести вес тела на левую ногу, слегка согнув ее в коленном суставе.
2. Правую конечность притянуть к животу и обхватить ее одной рукой.
3. Сделать приседание так глубоко, насколько позволяет физическая подготовка.

Для каждой ноги выполнить не менее 15 повторов.

Приседание с отягощением

Проводится с использованием штанги с грузом. Вес подбирается индивидуально.

1. Снаряд держать за головой на плечах, руки развернуты, кисти в одной плоскости с воображаемой трапецией. Ноги на ширине таза.
2. На вдохе медленно приседать так, чтобы колени не выходили за носок, а спина оставалась прямой. Лопатки сведены, локти направлены назад и вниз.
3. Выдох – подняться вверх в ИП.

При подъеме нельзя выпрямлять колени до конца.

Тяга Кинга

Данная тренировка хорошо убирает жировые отложения в бедрах.

• вес тела на правой ноге, левая согнута в колене;
• руки направлены в пол, легкий прогиб в пояснице;
• при сгибании опорной конечности кончиками пальцев коснуться пола и вернуться в ИП.

Выпады с выпрыгиванием

Эффективно выполнять на подъеме.

1. Встать ровно, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина выпрямлена, макушкой тянуться вверх.
2. Сделать выпад вперед правой конечностью.
3. В прыжке поменять местами ноги.
4. При подпрыгивании можно помогать себе руками, совершая мах.

Повторить 15-20 раз.

Подъем ног лежа на животе

• Лечь на пол лицом вниз, руки согнуты под подбородком.
• Максимально напрячь мышцы бедра и поднять ногу, стараясь не согнуть ее в колене.
• Вернуться в ИП, не опуская конечность на пол.

Можно усилить технику, одновременно поднимая верхнюю часть корпуса с вытянутыми вперед руками.

Сгибания голени лежа на спине

1. Лечь на коврик, нижние конечности согнуты и устойчиво стоят на возвышении.
2. Сделать вдох и, сгибая голеностоп, вытолкнуть таз вверх. Шея, спина и ягодицы образуют прямую линию.
3. Выдох – возврат в ИП.

Всего нужно выполнить 12 повторений по 3 подхода.

Необходимо следить за шейным отделом: сильное напряжение может вызвать дискомфорт и ухудшение кровообращения.

Жим ногами

• Поставить стопы на платформу по ширине плеч. Поясница плотно прижата к скамье тренажера.
• На выдохе сделать движение ног от себя, вдох – возвращение платформы до тех пор, пока бедро и голень не окажутся под углом 90 градусов по отношению друг к другу.

При выполнении упражнения не рекомендуют выпрямлять полностью колени во избежание травматизма суставов.

Растяжка задней поверхности бедра

После интенсивной тренировки следует сделать растяжку задней группы бедренных мышц:

1. Сесть на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Потянуться кончиками пальцев к носкам, не допуская прогиба в пояснице.
2. Встать у опоры и поставить одну конечность на возвышение. В этом положении потянуться руками к стопам.

Спортивное питание

Вещества, помогающие получить максимальный эффект от тренировок, называются биодобавками. При правильно рассчитанной дозировке они приносят быстрый и заметный результат.

Креатин

Добавка находится в красном мясе и помогает наращивать мышечную силу и объем, улучшать выносливость и быстро восстановить организм после интенсивных нагрузок. Не рекомендовано при заболеваниях почек или печени.

Протеин

Белок, который готовят из молока. Подходит людям, желающим нарастить мышечную массу.

Предтренировочные напитки

Добавка должна содержать в своем составе:

• Кофеин – усиливает выносливость.
• Бета-аланин – снижает усталость и восстанавливает тело после упражнений.
• Цитруллин – аминокислота, уменьшающая боли в мышцах.
• Бетаин – отвечает за выработку гормона роста.
• Орнитин – окисление липидов.
• Теанин – устраняет последствия после нагрузки.

Тренировка мышц задней группы бедра должна проходить в комплексе с другими упражнениями и с соблюдением принципов правильного питания. При сочетании этих условий результат не заставит долго ждать.

Задняя группа мышц бедра. Двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы

Проксимальное прикрепление. Двуглавая мышца бедра, длинная головка: седалищный бугор через общее сухожилие с полусухожильной мышцей; короткая головка: шероховатая линия бедренной кости, латеральнее прикрепления большой приводящей мышцы. Полусухожильная мышца: седалищный бугор. Полуперепончатая мышца: седалищный бугор, латеральнее и глубже общего сухожилия двуглавой мышцы бедра и полусухожильной мышцы.

Дистальное прикрепление. Двуглавая мышца бедра: обе головки через общее сухожилие прикреплены к задней и латеральной поверхности головки малоберцовой кости. Полусухожильная мышца: медиальная поверхность верхней части большеберцовой кости с образованием плотной сухожильной пластины — поверхностной гусиной лапки — совместно с портняжной и стройной (нежной) мышцами.

Двуглавая мышца бедра/Полусухожильная мышца/Полуперепончатая мышца (слева на право)

Полуперепончатая мышца. Задняя поверх ность медиального  мыщелка большеберцовой   кости,   глубже полусухожильной мышцы.

Функция. Двуглавая мышца бедра, длинная головка: разгибание бедра; короткая головка: сгибание голени, поворот согнутой голени наружу. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: разгибание бедра и сгибание голени, при согнутой в коленном суставе голени поворачивает ее внутрь.

Пальпация. Для локализации задней группы мышц бедра необходимо идентифицировать следующие структуры:
• Седалищный бугор — легко пальпирующийся в сидячем положении костный выступ несет большую часть веса у сидящего человека; расположен посередине ягодиц, примерно на уровне ягодичной складки.

• Подколенная ямка — дистальное прикрепление полусухожильной мышцы образует медиальную границу подколенной ямки; латеральную границу образует сухожилие двуглавой мышцы бедра. При медленном выпрямлении голени можно пальпировать мясистую полуперепончатую мышцу, лежащую глубже полусухожильной.

Пальпируйте заднюю группу мышц бедра у пациента, лежащего на животе. При сгибании голени против сопротивления видны сухожилия дистального прикрепления как двуглавой мышцы бедра, лежащей медиальнее, так и полусухожильной мышцы, лежащей латеральнее.

Пальпируйте двуглавую мышцу бедра на всем ее протяжении. Брюшко полусухожильной мышцы лежит на проксимальной половине медиальной поверхности бедра, где и пальпируется. Брюшко полуперепончатой мышцы лежит на дистальной половине медиальной поверхности бедра; ее волокна лежат глубже полусухожильной мышцы, которая меньше выступает на этом участке. Полуперепончатая мышца остается мясистой вплоть до места ее прикрепления, ее сухожилие пальпируется не так легко.

Болевой паттерн задней группы мышц бедра

Болевой паттерн. Двуглавая мышца бедра: глубокие ломящие боли в задней и (или) латеральной области колена, могут распространяться по задней латеральной поверхности бедра до ягодичной складки. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: боли в нижней части ягодиц и верхней части бедра. Боль может распространяться на заднюю медиальную область бедра и колено, а также на проксимальную треть медиальной поверхности икры.
Причинные или поддерживающие факторы.

Сдавление задней поверхности бедра, например, при сидении в течение длительного времени или на неудобном стуле.
Сателлитные триггерные точки. В каждой из мышц задней группы бедра могут образовываться триггерные точки в ответ на наличие их в какой-либо из мышц, входящих в группу. Дополнительные триггерные точки могут также появляться в большой приводящей мышце, подвздошно-поясничной, четырехглавой мышце бедра, квадратной мышце поясницы, околопозвоночных мышцах и прямой мышце живота.

Поражаемая система органов. Мочеполовая система.

Ассоциированные зоны, меридианы и точки.

Дорзальная зона. Ножной меридиан мочевого пузыря тай-ян. BL 36—40. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы: также ножной меридиан почек шао-инь. KI 10.

Упражнение 1 на растяжение задней группы мышц бедра


Упражнение 2 на растяжение задней группы мышц бедра

Упражнения на растяжение. Короткая головка двуглавой мышцы бедра составляет функциональную общность с большой приводящей мышцей. Поэтому растягивающие упражнения для задней группы мышц бедра могут совпадать с таковыми для группы приводящих мышц к пользе для мышц обеих групп. 1. Поставьте пятку выпрямленной ноги на ступеньку, полку или стул. Медленно потянитесь вперед. Чем выше опора, тем сильнее растяжение мышц указанной группы. Зафиксируйте позу до счета 20—30, затем вернитесь в исходное положение.

2. Стоя, скрестите лодыжки и равномерно распределите собственный вес на обе ноги. Согнитесь вперед в тазобедренном суставе, удерживая колени полностью выпрямленными. Зафиксируйте позу до счета 20—30, затем вернитесь в исходное положение.

Укрепляющее упражнение. Лежа на животе, на счет 2 согните в колене пострадавшую ногу, на счет 4 опустите ее. Во время выполнения упражнения таз должен быть прижат к полу. Повторите 8—10 раз.

Для увеличения нагрузки можно использовать прикрепляемые к лодыжкам отягощения. Их вес следует подбирать исходя из потребностей и возможностей пациента.

Д. Финандо, C. Финандо

Опубликовал Константин Моканов

МЫШЦЫ БЕДРА ЧЕЛОВЕКА их расположение, функции, кровоснабжение (Таблица)

Наименование мышц	Начало	Прикрепление	Функция мышц	Кровоснабжение мышц	Иннервация
Передняя группа мышц бедра:
1. Четырехглавая мышца бедра (m.quadricepsfemoris):
— латеральная широкая мышца бедра (m.vastuslateralis)	большой вертел	бугристость большеберцовой кости	разгибает голень в коленном суставе	наружная артерия, окружающая бедро (ветвь глубокой артерии бедра)	бедренный нерв (поясничное сплетение)
— медиальная широкая мышца бедра (m. vastusmedialis)	медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	——	——	——	——
— промежуточная широкая мышца бедра (m.vastusintermedius)	передняя и латеральная поверхности тела бедренной кости	——	——	——	——
— прямаямышца (m. rectus femoris)	нижняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	——	сгибает бедро в тазобедренном суставе	——	——
2. Портняжная мышца (m. sartorius)	верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	бугристость большеберцовой кости,	сгибает бедро и голень, поворачивает бедро кнаружи	——	——
3. Мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (m.tensorfasciaelatae)	верхняя передняя подвздошная ость подвздошной кости	широкая фасция бедра	натягивает широкую фасцию бедра, сгибает бедро	——	верхний ягодичный нерв
Внутренняя группа мышц бедра:
1. Нежная мышца (m. gracilis)	нижняя ветвь лобковой кости	медиальная поверхность большеберцовой кости	приводит бедро и сгибает голень, вращая ее внутрь	ветви глубокой артерии бедра	запирательный нерв
2. Гребешковая мышца (m.pectineus)	верхняя ветвь и гребень лобковой кости	гребенчатая линия бедра	приводит, сгибает и вращает бедро кнаружи	——	——
3. Длинная приводящая мышца (m. adductorlongus)	верхняя ветвь лобковой кости	медиальная губа шероховатой линии бедренной кости	——	——	——
4. Короткая приводящая мышца (m.adductorbrevis)	тело и нижние ветви лобковой кости	——	приводит и сгибает бедро	——	——
5. Большая приводящая мышца (m. adductormagnus)	ветвь седалищной кости, седалищный бугор	——	приводит бедро и поворачивает его кнаружи	——	запирательный нерв и седалищный
Задняя группа мышц бедра:
1. двуглаваямышца (m. biceps femoris): — длинная головка; — короткая головка	седалищный бугор	общее сухожилие к головке малоберцовой кости, латеральный край верхнего эпифиза большеберцовой кости	разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая ее кнаружи	——	длинная головка- большеберцовый нерв, короткая – се-далищный нерв
2. Полусухожильная мышца (m. semitendinosus)	седалищный бугор	бугристость большеберцовой кости	разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая голень внутрь	——	большеберцо-вый нерв
3.Полуперепончатая мышца(m. semimembranosus	седалищный бугор	медиальный мыщелок большеберцовой кости	разгибает ногу в тазо-бедренном и сгибает в коленном суставах, вращая голень внутрь	——	——

Упражнения на заднюю поверхность бедра: качаем бицепс бедра правильно

Если вы хотите знать, какие упражнения лучше всего подходят для тренировки мышц задней поверхности бедра, читайте данную статью.

Когда дело касается тренировок, то мы склонны сосредотачиваться на тех частях тела, которые заметны наиболее всего и задняя поверхность бедра не входит в их число.

Если у вас есть какие-то сомнения на этот счет, то, находясь в тренажерном зале, как-нибудь посчитайте, сколько людей вокруг вас качает грудь, бицепс и пресс, и сколько – остальные мышечные группы.

Именно поэтому появляются вот такие непропорциональные телосложения:

Ну и как вам? Нравится? Этому парню нужно прокачать не только задняю часть бедра, а и полностью все мышцы ног.

Однако надо признаться, что в прошлом я и сам пренебрегал тренировками ног и чем-то походил на парня, изображенного на этом фото.

Но!

Я признал свою ошибку и хотя сейчас мои ноги далеки от идеала (особенно в области икр), все-таки они больше не выглядят посмешищем.

Содержание статьи

Как накачать бицепс бедра и мышцы задней поверхности ног

Во время работы над мышцами ног, как правило, в центре внимания оказываются квадрицепсы, поскольку они больше и сильнее (а также более заметны), чем мышцы задней поверхности бедра.

Однако в пренебрежении работой на бицепсы бедер нет ничего хорошего по нескольким причинам:

1. Диспропорция в общей мускулатуре, которая особенно заметна, если смотреть на тело сбоку или сзади.

2. Сложность в достижении должной глубины приседа.

3. Повышение риска травмировать колени или же сами мышцы задней поверхности бедра.

Короче говоря, делать упор на квадрицепсы и забывать о мышцах задней поверхности бедра, это все равно, что, тренируя руки, сосредоточится на бицепсах и пренебрегать трицепсами.

Грамотно составленная тренировка ног включает в себя упражнения на заднюю поверхность бедра, это больше, чем просто приседания.

Конечно, приседания – одно из лучших упражнений для ног, но если вы ограничитесь только им, то не сможете достичь максимальных результатов в работе над идеальным телом.

Итак, в этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о построении больших и сильных мышц задней поверхности бедра, включая:

• Самый эффективный способ составить программу тренировки ног
• Лучшие упражнения и технику их выполнения
• Мою любимую тренировочную программу
• И многое другое.

Давайте начнем разбираться, как накачать заднюю поверхность бедра!

Анатомия мышц задней поверхности бедра

Мышечная группа задней поверхности бедра состоит из 3 отдельных мышц:

1. Полусухожильной
2. Полуперепончатой
3. Двуглавой мышцы бедра (бицепс бедра)

Вот как они выглядят:

(Если вам интересно – седалищный бугор является частью таза).

Вместе бицепсы бедер и другие мышцы задней части ног выполняют следующие функции: сгибание в ноги в колене, разгибание бедра, наклоны таза вперед и отведение назад.

Таким образом, упражнения на развитие мышц задней поверхности бедра предполагают разгибание бедер и сгибание ног в коленях.

Теперь, когда мы разобрались с анатомией, давайте поговорим о размерах и форме мышц.

Тренировка бицепса бедра важная составляющая качественного комплекса не только мужчин.

Женщинам тоже нужно уделять внимание тренировке мышц ног.

Чтобы ноги приобрели подобные пропорции, необходимо нарастить довольно большой объем мышечной массы, в том числе в задней части бедер.

Не беспокойтесь, это не сделает вашу фигуру громоздкой.

На самом деле, ваши бицепсы бедер при соблюдении правильного питания и усиленных тренировок могут лишь приобретут вот такую прекрасную форму:

Впечатляет, правда? За пару посещений тренажерного зала такой формы не добиться, но подтянуть мышцы и сделать красивые ноги за счет накачанного бицепса бедра вполне реально.

Простая наука эффективной тренировки мышц задней поверхности бедра

Существует множество теорий о том, как лучше всего тренировать мышцы задней поверхности бедра. Одни говорят, что необходимо сосредоточится на высоком диапазоне повторений и достигать пампинга, а другие настаивают на необходимости работать с большими весами. Одни советуют для этого выполнять изолирующие упражнения на бицепсы бедер, в то время как другие – базовые. Есть также как сторонники сплитов, предполагающих отдельную проработку квадрицепсов и мышцы задней части бедра, так и их ярые противники.

Я перепробовал эти и другие варианты, а также успел в качестве тренера поработать с тысячами клиентов, и вот что в итоге понял:

1. Упражнения на заднюю поверхность бедра помогают улучшить общий мышечный баланс ног.

На стандартной тренировке ног, предполагающей выполнение неполных приседаний, жима ногами и выпадов, обычно делается акцент на квадрицепсы.

2. Тяжелые базовые упражнения лучше всего подходят для наращивания силы и объема.

Упражнения в тренажерах и подходы с большим количеством повторений тоже можно включить в тренировку, но тренажер для ног не заменит многосуставных упражнений со свободными тяжелыми весами.

3. Одной интенсивной тренировки мышц задней части бедра в неделю, как правило, достаточно.

Важнейшей частью такой тренировки является объем, то есть общее количество повторений, которые вы делаете каждую неделю.

Это особенно важно, если вы делаете много тяжелых подходов, потому что главное правило гласит:

Чем больше рабочий вес, тем меньше повторений в неделю вы можете сделать без риска перетренированности.

Особенно это касается базовых упражнений, таких как становая тяга и приседания, поскольку после них требуется больше времени на восстановление, по сравнению с менее напряженными (и эффективными) подъемами на бицепс или сведениями рук в кроссовере. Тренировка бицепса бедра в этих движениях куда более эффективная.

Я перепробовал множество различных сплитов и подходов к частоте повторений и нашел то, что работает в этом отношении лучше всего.

Когда вы делаете акцент на тяжелые веса (80-85% и более от 1ПМ), оптимальный объем находится в диапазоне из примерно 60-70 повторений, который необходимо выполнять каждые 5-7 дней.

Это касается не только тренировки мышц задней поверхности бедра, но и других крупных мышечных групп.

Также необходимо принять во внимание тот факт, что часть нагрузки ложиться на заднюю часть бедра в упражнениях на квадрицепсы, которые вы также будете выполнять.

Например, при выполнении приседаний на первой части траектории движения главным образом задействуются квадрицепсы, а по мере того, как вы опускаетесь ниже, все активнее проходит тренировка задней поверхности бедра.

(Это одна из главных причин, по которой вы должны опускаться в присед до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу или ниже).

В связи с этим в тренировки необходимо внести небольшие коррективы, то есть просто немного снизить объем, выполняя упражнение на бицепс бедра (и квадрицепсы) с учетом такой дополнительной нагрузки.

Теперь, когда мы познакомились с теоретической базой, давайте рассмотрим упражнение на заднюю поверхность бедра, которые наилучшим образом подходят для наращивания силы и объема.

Лучшие упражнения на мышцы задней поверхности бедра

Сегодня на тему здорового образа жизни и фитнеса существует огромный объем информации.

Введите в google запрос о диетах или упражнениях, и вы получите гигантское количество мнений, в которых не так-то просто разобраться.

Однако у меня есть для вас хорошие новости:

Среди всего обилия упражнений для мышц задней поверхности бедра существует лишь несколько наиболее эффективных.

Если вы сосредоточите на них свое внимание, то достигнете поистине фантастических результатов.

Однако прежде чем мы поговорим об упражнениях, несколько слов об оборудовании.

Почему необходимо избегать тренажера Смита

Как и в случае с жимом лежа, исследования показывают, что использование тренажера Смита при выполнении приседаний оказывает меньший эффект на рост мышечной массы и силы, по сравнению с приседаниями со свободным весом.

Основной причиной этого является фиксированная вертикальная траектория, по которой движется гриф, что избавляет вас от необходимости стабилизировать положение тела, как это происходит при работе со свободным весом (когда вы должны поддерживать равновесие).

Несколько лет назад я приседал исключительно в тренажере Смита и мог осилить 105 кг в нескольких повторениях. Однако когда я перешел на свободные веса, то едва мог присесть с 80 кг.

Одна из главных причин популярности тренажера Смита заключается в большей безопасности, которую он обеспечивает по сравнению с приседаниями со свободным весом.

На самом деле, это не совсем так. Вы можете вполне безопасно приседать и без помощи этой конструкции (и я не имею в виду страхующего партнера).

Я говорю о силовой раме.

Как безопасно приседать в силовой раме

Нет необходимости в каждом подходе приседать до мышечного отказа, однако если вы боитесь потерпеть неудачу, то необязательно стараться изо всех сил поднять вес.

(Лучше всего останавливаться за одно повторение до наступления мышечного отказа, то есть когда вы не уверены, что сможете осилить еще одно без посторонней помощи).

Однако могут возникнуть случаи, когда вы бы смогли выполнить еще одно или два повторения, если бы чувствовали себя в безопасности и не боялись потерять равновесие.

В такой ситуации силовая рама – идеальное решение. Она позволяет выполнять приседания (и жим лежа) самостоятельно без страха упасть или уронить на себя тяжелый снаряд.

Я настоятельно рекомендую использовать силовую раму для тренировки ног:

По ее сторонам установлены специальные ограничители, на которые в случае неудачи можно опустить штангу.

Теперь давайте переключимся на лучшие упражнения для задней поверхности бедра.

1. Румынская становая тяга

Лучшего упражнения для мышц задней поверхности бедра, чем румынская становая тяга трудно найти. При правильном выполнении она является очень эффективным средством изолировать и как следует проработать данную мышечную группу.

Вот как она выполняется:

Это одно из лучших упражнений на ноги в целом и в нем хорошо прорабатывается задняя поверхность бедра. Если это упражнения слишком сильно нагружает вашу поясницу, то попробуйте вариант на одной ноге:

2. Приседания со штангой

Невозможно представить эффективную тренировку ног без приседаний со штангой на плечах.

На самом деле, это упражнение прорабатывает практически все крупные мышечные группы тела за исключением груди.

Если вы когда-нибудь слышали, что приседания предназначены лишь для проработки квадрицепсов и не должны включатся в тренировку мышц задней поверхности бедра, то это правда лишь отчасти, поскольку, как я уже говорил, чем ниже вы опускаетесь в присед, так активнее задействуете эту мышечную группу.

Вот как выглядят положение тела при выполнении приседаний с правильной глубиной:

Как видите, бедра находятся чуть ниже параллели с полом, а ягодицы – немного ниже уровня колен.

Также обратите внимание на следующие моменты:

• Голова находится в нейтральном положении (не запрокинута назад и не наклонена вперед)
• Спина выпрямлена (не округлена и не вогнута)
• Плечи расправлены, а грудь выставлена вперед
• Колени находятся немного впереди линии носков

Именно такую позицию вы должны принимать при каждом повторении.

Вот более детальный разбор того, как правильно выполнять приседания:

А теперь, прежде чем перейти к следующему упражнению, давайте поговорим о глубине приседа.

У нас есть отдельная статья о том, как правильно делать приседания со штангой.

Прежде всего, вот так выглядят приседания с глубиной ниже параллели:

У такого подхода есть как плюсы (полная амплитуда лучше прорабатывает ноги и ягодицы), так и минусы.

1. Глубокий присед требует достаточно высокой подвижности нижней части тела, которой большинство людей не обладают.

1. Кроме того, выполнять их сложнее, чем приседания до параллели, а значит по мере наращивания рабочего веса вам будет труднее соблюдать технику движений.

Именно поэтому я не рекомендую выполнять глубокие приседания неопытным атлетам.

На самом деле, чтобы укрепить мышцы задней цепи, вполне достаточно правильно выполнять приседания до параллели.

Раз уж мы коснулись темы гибкости и мобильности тела, давайте вкратце перечислим самые распространенные причины, по которым некоторые не могут правильно выполнять приседания:

• Низкая подвижности бедер
• Скованность в мышцах задней поверхности бедра
• Скованность в лодыжках и икрах

К счастью, подобные проблемы легко решить (и предотвратить) с помощью простой практики, как эта:

3. Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания становятся все более и более популярными среди профессиональных тренеров, и для этого есть веские основания.

Исследования показывают, что это упражнение крайне эффективно для наращивания силы ног (и мышц задней поверхности бедра, в частности) и при этом минимизирует нагрузку на поясницу.

Вот как оно выполняется:

4. Подъемы туловища (гиперэкстензия)

На первый взгляд это упражнение может показаться легким, но если его выполнять правильно, то вы почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра.

(Исследования показывают, что это одно из лучших упражнений на данную мышечную группу).

Вот как оно выполняется:

5. Сгибание ног

Как и гиперэкстензия, сгибание ног – простой, но крайне эффективный способ проработать мышцы задней поверхности бедра.

Исследования показывают, что сгибания ног сидя и лежа по-разному активируют целевые мышцы, поэтому целесообразно выполнять оба варианта.

Вот как выполняются сгибания ног лежа:

А так выполняются сгибания сидя:

5. Махи гирей

Махи гирей – многофункциональное упражнение, которые вы можете включить в свою кардиотренировку.

По сути, оно представляет собой агрессивный и динамичный вид становой тяги, который стал одним из основных элементов при подготовке профессиональных бойцов и спортсменов. Его эффективность для развития взрывной силы и выносливости научно доказана.

Я предлагаю выполнять махи гирей в довольно жесткой манере, которая подготовит вас для более продвинутых упражнений.

Чтобы освоить такую технику, потребуется время, так что не отчаивайтесь, если на первых порах у вас не все будет получаться.

Вот как выполняется это упражнение:

Прогрессия – ключ к мышечному росту

Итак, я рассказал вам о лучших упражнениях для мышц задней поверхности бедра. Их вам вполне достаточно для достижения наилучших результатов.

Ваша цель – не просто выполнять эти упражнения, а стремиться к прогрессу.

И если речь идет о наращивании мышечной массы, то лучшим способом здесь будет «прогрессивная перегрузка».

Это означает постоянное повышение уровня напряженности в мышцах, к чему ведет повышение рабочего веса.

Словом, для достижения успеха вы должны потреблять достаточно пищи и выполнять выше приведенные упражнения.

Тренировка мышц задней поверхности бедра

Прежде чем мы рассмотрим саму программу тренировки мышц задней поверхности бедра, давайте обсудим некоторые ее детали.

Сначала хочу пояснить, почему я привожу здесь сплит, а не комплексную тренировку ног.

Существует несколько оснований, по которым сплит «квадрицепсы / тренировка задней поверхности бедра» может вам подойти:

1. Вы продвинутый атлет, который испытывает трудности в наращивании мышц на ногах.

Приведенный мною сплит позволит максимизировать прирост массы в каждой мышечной группе.

2. Дисбаланс в мускулатуре ног (квадрицепсы или мышцы задней поверхности бедра недостаточно или чрезмерно развиты).

Приведенный сплит позволяет проработать отстающие мышцы при сохранении объема других.

3. Такой подход вам нравится больше, чем традиционные тренировки.

Во многом, лучшая тренировка – та, которой вам легче придерживаться. То есть регулярность – это во многом вопрос удовольствия.

Если вы не соответствуете приведенным критериям (вы новичок, у вас нет мышечной диспропорции и вам не нравятся сплиты), тогда у вас нет оснований придерживаться моей программы.

В таком случае следуйте традиционному подходу и стремитесь к постоянному прогрессу (именно так я и поступаю).

Итак, давайте детальнее рассмотрим тренировку мышц задней поверхности бедра.

Во-первых, нужно иметь в виду, что вы будете также тренировать квадрицепсы.

Именно поэтому я рекомендую тренировать эти 2 мышечные группы 1 раз в неделю. Таким образом у них будет достаточно времени для восстановления к следующей тренировке.

Для проработки целевых мышц моя программа включает как минимум 1 базовое упражнение и 1-2 дополнительных.

Кроме того, большое количество повторений также пойдет на пользу мышцам задней поверхности бедра, но упор все-таки необходимо делать на большие веса, если вы хотите избежать плато.

Приведенная ниже программа на бицепс бедра подходит как мужчинам, так и женщинам.

Однако вы увидите, что я рекомендую для них разный диапазон повторений.

Это связано с тем, что большинству женщин тяжело работать с весом, приближающимся к их 1ПМ. Однако по мере наращивания силы они должны увеличивать нагрузку.

Но если вы женщина, у которой есть опыт силовых тренировок, то можете следовать рекомендациям для мужчин.

Итак, выполняйте следующую программу 1 раз в неделю на протяжении следующих 8 недель. Уверен, вы будете очень довольны результатами.

Программа тренировки бицепсов бёдер

Приседания со штангой Разминка и 2 подхода из: Для мужчин/опытных женщин: 4-6 повторений (≈ 85% от 1ПМ) Неопытных женщин: 8-10 повторений (70-75% от 1ПМ) Болгарские сплит-приседания 2 подхода из 8-10 повторений (для всех) Подъемы туловища (гиперэкстензия) 2 подхода до мышечного отказа (для всех)

Вот и все. И поверьте – это сложнее, чем кажется.

Как только вам станет по силам предписанное количество повторений в подходе, наращивайте рабочий вес.

Например, если вы выполняете 6 повторений со 100 кг в приседаниях, то увеличьте рабочий вес на 2 кг в следующем подходе.

Если с новым весом вы смогли сделать как минимум 4 повторения, то продолжайте с ним работать до тех пор, пока не сможете выполнить 6 повторений и т.д.

Если вы осилили 3 или меньше повторений, уменьшите вес на 1 кг и понаблюдайте за дальнейшими результатами.

Если вы по-прежнему смогли сделать 3 или меньше повторений, вернитесь к исходному весу и работайте с ним до тех пор, пока не сможете сделать с ним 2 подхода из 6 повторений, после чего наращивайте нагрузку.

Отдыхайте в течение 3 минут в ходе 4-6 подходов и в течение 1 минуты в ходе 8-10 подходов.

Возможно, вам покажется, что этого времени слишком много, однако должное восстановление – очень важная составляющая силовых тренировок.

В это время вы набираете силы для эффективного выполнения следующего подхода.

Также убедитесь, что вы потребляете достаточно пищи.

Вы, наверное, знаете, что для наращивания мышечной массы, необходимо потреблять достаточное количество белка, однако калорийность рациона также играет важную роль. Помните об этом.

Спортивное питание

Я оставил эту тема напоследок, поскольку, откровенно говоря, она гораздо менее важна, чем правильное питание и тренировки, если хотите накачать бицепс бедра.

Видите ли, добавки не способны преобразить ваше телосложение, как это сделают диета и физические упражнения.

К сожалению, индустрия спортивного питания страдает от обилия лженаучной информации, вводящей в заблуждение рекламы и прямого обмана, а сама продукция напичкана ненужными ингредиентами или содержит действительно необходимые элементы, но в недостаточном количестве.

Большинство компаний-производителей добавок выпускает дешевые и бесполезные продукты, пытаясь с помощью маркетинговых уловок (громкие лозунги, броская упаковка и т.д.) их продать.

Запомните, спортивные добавки не играют решающей роли в наращивании мышечной массы и сжигании жира, а покупка многих из них вообще является пустой тратой денег.

Однако существуют безопасные природные вещества с научно доказанной эффективностью, которые действительно помогут вам повысить силу, улучшить выносливость, избавиться от жира и т.д.

Частью моей работы был поиск добавок, которые я смогу принимать сам и рекомендовать другим.

Впрочем, найти качественные, эффективные и при этом недорогие продукты всегда было трудной задачей.

Давайте кратко рассмотрим добавки, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировок мышц задней поверхности бедра.

Креатин

Креатин – вещество, естественным образом присутствующее в организме человека и пищевых продуктах, например в красном мясе. Это, пожалуй, наиболее изученная добавка в мире спортивного питания. Ей посвящены сотни исследований, из которых ясно, что она помогает:

• Наращивать мышечную массу и силу
• Улучшать анаэробную выносливость
• Снизить болезненность в мышцах и уменьшить степень их повреждений

Возможно, вы слышали о вреде креатина для почек, однако подобные утверждения были неоднократно и категорически опровергнуты. Доказано, что у здоровых людей даже при длительном приеме он не вызывает никаких побочных эффектов. Хотя людям с заболеванием почек не рекомендуется принимать креатиновые добавки.

Читайте: как правильно принимать креатин.

Если у вас все в порядке со здоровьем, то я настоятельно советую вам принимать эту добавку. Она безопасна, недорога и эффективна.

Протеин

Для наращивания мышечной массы протеиновые добавки не нужны, но если учесть, сколько белка необходимо съедать ежедневно, чтобы максимизировать рост мышц, то становится понятно, что без них не обойтись.

Именно по это причине я рекомендую принимать сывороточный протеин.

В магазинах можно купить подслащенный и ароматизированный натуральным способом изолят сывороточного белка, изготовленный из молока.

Предтренировочные напитки

Нет никаких сомнений, что предтренировочные добавки помогают тренироваться. Однако здесь есть минусы и потенциальные риски.

Многие предтренировочные напитки содержат много неэффективных ингредиентов и/или ничтожно малую дозу эффективных, что делает их чуть более полезными, чем большинство дешевых стимуляторов, продающихся благодаря красивой этикетке и убедительному рекламному тексту.

Многие другие добавки даже не содержат стимуляторов, что делает их просто пустышками.

В реальности очень трудно найти предтренировочную добавку, которая содержала бы мало стимуляторов и много натуральных, безопасных и повышающих работоспособность ингредиентов, подобно бета-аланину, бетаину и цитруллину.

Хорошая предтренировочная добавка содержит 6 самых эффективных ингредиентов, повышающих производительность:

• Кофеин. Кофеин хорош не только для подъема уровня энергии. Он также увеличивает мышечную выносливость и силу;

• Бета-аланин. Это природная аминокислота, которая снижает посттренировочную усталость, повышает анаэробную способность и может ускорять мышечный рост.
• Цитруллин малат. Цитруллин – аминокислота, которая повышает мышечную выносливость, снимает боль в мышцах и улучшает анаэробную производительность;

• Бетаин. Это вещество, содержащееся в растениях (таких как свекла), которое повышает выносливость мышц, увеличивает силу, стимулирует выработку гормона роста и ИФР-1 в ответ на короткие интенсивные нагрузки.

• Орнитин. Аминокислота, содержащаяся в большом количестве в молочных продуктах и мясе, которая снижает усталость при длительных нагрузках и способствует окислению липидов (сжигание для получения энергии жира, а не углеводов или гликогена).

• Теанин. Аминокислота, содержащаяся в основном в чае, которая уменьшает последствия умственного и физического напряжения, увеличивает выработку оксида азота, который повышает кровоток, а также улучшает умственную деятельность, внимание, память и настроение.

Заключение по тренировкам мышц задней части бедра

Теперь у вас есть все необходимые знания для построения сильных и рельефных мышц ног.

• Выполняйте правильные упражнения
• Стремитесь с течением времени наращивать силу
• Избегайте перетренированности

Все очень просто, но не легко.

Возьмите на вооружение приведенные в статье советы, будьте терпеливы и у вас обязательно все получится.

По материалам:

legionathletics.com/hamstring-exercises/

Мышцы бедра • Мышцы, скелетно-мышечные • AnatomyZone

Передний отсек известен как отсек разгибателей, медиальный отсек известен как отсек приводящих мышц, и у вас есть задний отсек, который является отсеком сгибателей.

Эти различные отделения по-разному воздействуют на тазобедренные и коленные суставы. И разные отсеки питаются разными нервами.

Передний отдел снабжен бедренным нервом.Медиальный отсек снабжается в основном запирательным нервом, а задний отсек бедра снабжается седалищным нервом.

В этой первой части урока я расскажу о переднем отделе бедра.

Это группа мышц здесь спереди в бедре, очевидно, и эти мышцы питаются бедренным нервом. И у вас в этом отсеке пять мышц. У вас есть четыре больших четырехглавой мышцы бедра, а также портняжная мышца.Помимо этих мышц, здесь есть терминальные концы двух мышц.

Подвздошная мышца и большая поясничная мышца, вы можете видеть их вверху здесь, в переднем отделе, терминальных концах этих двух мышц. Сейчас я покажу вам эти мышцы.

Посмотрим на подвздошно-поясничные мышцы. Подвздошно-поясничные мышцы — это большая поясничная мышца и подвздошная мышца.

Подвздошно-поясничная мышца вместе называется подвздошно-поясничной мышцей.Подвздошная мышца — вот эта мышца. И он прикрепляется к малому вертлу бедренной кости вместе с большой поясничной мышцей.

Это большая поясничная мышца здесь, и у них есть общая точка прикрепления на малом вертеле бедренной кости. Подвздошно-поясничная мышца и подвздошная мышца вместе называются подвздошно-поясничными мышцами.

Здесь вы видите, что я только что выделил подвздошную и поясничную мышцы, чтобы вы могли более четко увидеть начало и место прикрепления.

Вы можете увидеть большую поясничную мышцу, берущую свое начало по бокам от тел позвонков, поперечных отростков и межпозвонковых дисков. И он происходит от тел позвонков от L-извините, T12 до L5. И вы можете увидеть его прикрепление на малом вертеле бедренной кости. А также подвздошная мышца, которая находится в подвздошной ямке, а затем прикрепляется в том же месте на малом вертеле.

Эти мышцы сгибают бедро.Согните бедро в тазобедренном суставе.

Хорошо, следующая группа мышц в переднем отделе — четырехглавая бедренная мышца

рис мышцы.

У вас четыре мышцы в этой группе. У вас есть прямые мышцы бедра и три широких мышцы бедра. У вас есть медиальная широкая, латеральная и промежуточная мышцы, лежащие над прямой мышцей бедра.

Интересна прямая мышца бедра.Берет начало в тазу. Он действует как на тазобедренный, так и на коленный суставы, тогда как широкие мышцы бедра действуют только на коленный сустав.

Прямая мышца бедра — это мышца, которая находится в переднем отделе и является самой поверхностной мышцей.

Эта мышца берет начало в тазу, на передней нижней подвздошной ости, и у нее также есть другая головка, которая называется отраженной головой, которая не показана на этой модели, но отражается назад и берет начало чуть выше вертлужной ямки.

У прямой мышцы бедра две головки; один берет начало в передней нижней подвздошной ости, а другой отражается назад и берет начало в… прямо над вертлужной впадиной, и это называется отраженной головой. Голова, которая берет начало на передней нижней подвздошной ости, известна как прямая голова.

Прямая мышца бедра вместе с широкой мышцей бедра прикрепляется сухожилием четырехглавой мышцы к кости надколенника. Кость надколенника прикрепляется к большеберцовой кости связкой надколенника.

Мышца прикреплена к кости сухожилиями, а кость прикреплена к кости связками.

Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляется к кости надколенника. Затем надколенник прикрепляется к большеберцовой кости с помощью связки надколенника, так что он прикрепляется к большеберцовой кости с помощью связки надколенника.

Поскольку прямая мышца бедра берет начало в тазе, она сгибает бедро, бедро, тогда как широкие мышцы бедра этого не делают, потому что они исходят из бедра.

Давайте посмотрим на мышцы бедра.

Я просто избавлюсь от прямой мышцы бедра. Вы можете видеть, как эта мышца сидит сбоку, это латеральная широкая мышца бедра. И снова он исходит из бедренной кости и прикрепляется к надколеннику посредством сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Затем медиально вы получаете эту каплевидную мышцу, известную как медиальная широкая мышца бедра, потому что она расположена медиально. И это снова вставляется сухожилием четырехглавой мышцы бедра около надколенника.И прямо под прямой мышцей бедра, которую я удалил, у вас есть эта мышца, средняя широкая мышца бедра.

Все эти три мышцы берут начало на бедренной кости, они прикрепляются к надколеннику посредством сухожилия четырехглавой мышцы бедра и расширяют ногу в коленном суставе.

Последняя мышца, которая у нас есть, называется портняжной мышцей. Это ленточная мышца, которая проходит от передней верхней подвздошной ости до медиальной поверхности проксимального отдела большеберцовой кости.

Это портняжная мышца, которая сгибает бедро в тазобедренном суставе, а также сгибает бедро в коленном суставе.

Давайте посмотрим на это более изолированно.

Вы можете видеть, что у вас есть передняя верхняя подвздошная ость, где берет начало портняжная мышца, и чуть ниже передняя нижняя подвздошная ость, где берет свое начало прямая мышца бедра. Портняжная мышца наматывается наискосок, спускается вдоль бедра и вставляется на медиальную поверхность проксимального отдела большеберцовой кости.

Точка прикрепления здесь находится как раз перед точкой прикрепления тонкой и полусухожильной мышц.

Как видите, здесь есть подколенная мышца и тонкая мышца, поэтому они вставляются сразу за точкой прикрепления портняжной мышцы.

Это портняжник.

Это были мышцы переднего отдела бедра. У вас есть подвздошно-поясничные мышцы, четырехглавые мышцы бедра и портняжная мышца.И мышцы, которые берут начало в костях таза, действуют на бедро и колено, а мышцы, которые берут начало только на бедре, действуют только на коленный сустав.

Прямые мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы воздействуют на бедро, а четырехглавые мышцы бедра — на колено. И эти мышцы иннервируются бедренным нервом.

Средний отсек

Во второй части руководства я расскажу о медиальном отделе бедра.В этом медиальном отсеке шесть мышц. Эти мышцы в основном иннервируются запирательным нервом . Эти мышцы действуют в основном для прикрепления бедра , бедра у тазобедренного сустава — ad-duct , аддукта.

Я не собираюсь слишком подробно рассказывать о происхождении и прикреплении этих мышц, потому что это занимает довольно много времени, поэтому я просто хочу, чтобы вы получили представление о том, что это за мышцы и их действия. Эти мышцы в основном берут свое начало на теле лобка и ишиоплобической ветви тазовой кости, поэтому эта область на тазе и они прикрепляются в различных точках бедра, а также в случае gracilis , на голень .

На этом изображении показаны только мышцы медиального отдела бедра. Я буду переключаться между двумя моделями.

Первая мышца, которую мы посмотрим на тонкую мышцу. Эта мышца проходит вертикально вниз от медиальной стороны таза по телу лобка вниз, чтобы попасть на медиальную поверхность проксимального отдела большеберцовой кости. Я только что выделил его здесь, и вы можете видеть его путь. он проходит вертикально вниз по внутренней стороне бедра, берет начало, как вы можете видеть на теле лобковой кости и вставляя на медиальную поверхность проксимального большеберцовой кости .

Он вставляется между точками прикрепления мышцы портняжной мышцы , которая вставляется спереди. Сзади у вас есть точка прикрепления мышцы semitendinosus , которая является мышцей подколенного сухожилия в заднем отделе.

Вы можете увидеть эту мышцу здесь. Эта мышца, это полусухожильная мышца, и вы можете видеть прикрепления сухожилия сразу за точкой прикрепления тонкой мышцы бедра. И только передняя часть у вас есть портняжная мышца, которая представляет собой мышцу переднего отдела, которая наклонно спускается вдоль бедра.точка прикрепления тонкой мышцы бедра зажата между этими двумя на медиальной поверхности проксимального отдела большеберцовой кости.

Эта мышца иннервируется запирательным нервом и действует, приводя бедро, а также сгибает ногу в коленном суставе.

Далее у нас есть мышца pectineus , которая здесь и есть. Эта мышца имеет прямоугольную форму и иннервируется бедренным нервом. есть две мышцы, которые иннервируются разными нервами.У вас есть пектинус, который иннервируется бедренным нервом, и у вас есть подколенная часть мышцы adductor magnus , которая иннервируется седалищным нервом.

Грудная мышца иннервируется бедренным нервом и действует, приводя бедро к тазобедренному суставу, а также сгибается в тазобедренном суставе. Вы можете увидеть его происхождение здесь. Это грудная линия . Он вставляется здесь, на бедренную кость.

Эта мышца фактически является частью медиального дна бедренного треугольника .Я сделаю учебник по бедренному треугольнику, но эта мышца составляет часть основания бедренного треугольника.

Вкратце, бедренный треугольник — это треугольник, ограниченный сверху паховой связкой . У вас есть медиальная граница портняжной мышцы , образующая латеральную границу треугольника, и медиальную границу этой мышцы, длинную приводящую мышцу , образующую медиальную границу треугольника. это здесь.Вы можете видеть грудную клетку, образующую основание этого треугольника, бедренного треугольника.

Теперь у нас есть приводящие мышцы. У вас есть приводящая мышца длинная, приводящая приводящая мышца , большая приводящая мышца и большая приводящая мышца . Здесь вы можете увидеть длинную приводящую мышцу. Короткая и большая приводящая мышца сидят глубоко в ней.

Длинная приводящая мышца образует самую медиальную мышцу дна бедренного треугольника, а ее медиальная граница образует медиальную границу бедренного треугольника.это длинная приводящая мышца.

Вы можете увидеть его начало здесь, на лобке, и он прикрепляется к средней трети диафиза бедренной кости. эта мышца приводит к бедренной кости и может вращаться кнутри. И снова иннервируется запирательным нервом.

Я просто избавлюсь от некоторых из этих мышц переднего отдела, чтобы мы могли лучше рассмотреть эти медиальные мышцы. у вас есть пектинус, у вас длинная приводящая мышца.А под длинной приводящей мышцей и грудной клеткой вы можете увидеть короткую приводящую мышцу.

Опять же, эта мышца берет свое начало на лобке и прикрепляется немного выше к бедренной кости, к верхней трети бедра. Эта мышца приводит к бедру в тазобедренном суставе и, опять же, иннервируется запирательным нервом.

Я просто удалю короткую приводящую мышцу, и мы увидим большую мышцу, лежащую под ней. Это последняя приводящая мышца.Это большая приводящая мышца. «Магнус» на латыни означает «великий», так что это большая приводящая мышца. У него два мускулистых живота. у вас есть приводящая часть, и у вас есть часть подколенного сухожилия, вот здесь, чуть ниже.

Эта латеральная часть мышцы является приводящей частью, а медиальная часть — этой частью подколенного сухожилия. Это часть подколенного сухожилия большой приводящей мышцы, которая иннервируется седалищным нервом, большеберцовой ветвью седалищного нерва.

В медиальном отделе все иннервируется запирательным нервом, за исключением этой подколенной части большой приводящей мышцы и грудной мышцы, которая иннервируется бедренным нервом.

Просто взглянув на происхождение этой мышцы, можно увидеть, что она имеет довольно широкое происхождение. У него два источника: часть подколенного сухожилия и приводящая часть. часть подколенного сухожилия берет начало на седалищном буграе, а приводящая часть — на седалищно-лобковой ветви.

Вы можете видеть, где прикрепляется эта мышца. Часть подколенного сухожилия прикрепляется к так называемому приводящему бугорку на медиальном мыщелке бедренной кости, дистальном отделе бедренной кости.Вы можете увидеть это там. Приводящая часть прикрепляется к задней поверхности бедренной кости. Эта мышца сводится и вращается кнутри. здесь просто важно знать об этих двух разных частях.

А еще у вас есть маленькое круглое отверстие в мышце. Это известно как перерыв приводящей мышцы . Это позволяет пройти бедренной артерии и венам . Если я просто введу их сюда, вы сможете увидеть, как они проходят через этот перерыв в большой приводящей мышце и попадают в подколенную ямку .

Последняя мышца — это наружная запирательная мышца . Мы вам это просто покажем. Если вы помните из учебника по ягодичной области, у вас есть внутренняя запирательная мышца , которая начинается на медиальной поверхности запирательной мембраны. наружная запирательная мышца — это мышца, которая берет начало на боковой или внешней поверхности запирательной мембраны.

В отличие от всех мышц медиального отсека, эта фактически вращает бедренную кость в латеральном направлении.Это не аддукт.

Если мы просто посмотрим на эту мышцу, то это запирающее отверстие , которое покрыто запирающей мембраной . На нем сидит внешний запирательный член. Это веерообразная мышца, и вы можете видеть, как она простирается за тазобедренный сустав и входит в эту небольшую часть — вы можете видеть это небольшое углубление, это овальное углубление в этой вертельной ямке . Здесь он вводится и поворачивает бедренную кость в боковом направлении.

У вас внутренняя запирательная мышца находится на медиальной стороне. Это наружная запирательная мышца, расположенная в медиальном отделе. И снова иннервируется запирательным нервом.

Это шесть мышц медиального отдела бедра. У вас грацилис ближе всего к середине. У вас есть пектинус, который иннервируется бедренным, а не запирательным нервом. У вас есть три приводящие мышцы, из которых длинная приводящая мышца наиболее поверхностна, короткая приводящая мышца позади нее и большая приводящая мышца с двумя головками, одна из которых иннервируется седалищным нервом (часть подколенного сухожилия).А еще у вас есть внешняя запирательная мышца. это шесть мышц медиального отдела бедра.

Задний отсек

Эта заключительная часть учебного курса посвящена мышцам задней части бедра. В этом отсеке есть только три мышцы, которые вам нужно знать, и все эти мышцы иннервируются ветвями седалищного нерва .

Если я просто удалю большую ягодичную мышцу , можно увидеть седалищный нерв, входящий в задний отдел ноги.Он выходит из-под мышцы piriformis в большом седалищном отверстии и проходит в задний отдел ноги, снабжая эти три мышцы.

Все эти мышцы действуют на бедро и коленный сустав, за исключением короткой головки мышцы biceps femoris , о которой я немного расскажу. Эти мышцы разгибают тазобедренный сустав и сгибают коленный сустав.

Здесь вы можете увидеть эти глубокие ягодичные мышцы.У вас есть Superior и inferior gemellus и внутренней запирательной мышцы мышцы. Вы знаете, что они происходят немного от седалищного бугра . Если я просто сниму их на время, вы увидите происхождение мышц заднего отдела.

Эти мышцы вместе известны как мышцы подколенного сухожилия . Все они берут начало, за исключением короткой головки двуглавой мышцы бедра на седалищном буграх.

Вы видите, что я только что изолировал подколенные сухожилия, и вы можете видеть их положение на крестце. Очевидно, мы смотрим сзади на тазовую кость, и здесь можно увидеть седалищный бугорок, в который прикрепляются мышцы задней поверхности бедра.

Первая мышца здесь, двуглавая мышца бедра. Это лежит сбоку. Как следует из названия, у него две головы. Слово «бицепс» на латыни означает «две головы». Помните, двуглавая мышца в руке имеет две головки, длинную и короткую.То же самое и с этой мышцей, за исключением двуглавой мышцы бедра. Двуглавая мышца бедренной кости.

Длинная головка двуглавой мышцы бедра берет свое начало от седалищного бугра, а короткая головка, которая здесь, вы можете просто увидеть ее под длинной головкой, берет свое начало на боковой губе linea aspera на бедренной кости.

Я просто выделю эти две мышцы, чтобы мы могли рассмотреть их поближе. Вы можете видеть, что обе головки сходятся, образуя это общее сухожилие, и оно прикрепляется к головке малоберцовой кости.Вы можете это увидеть. Здесь мы смотрим вперед. Малоберцовая кость сбоку. Вы можете увидеть, как двуглавая мышца бедра проходит наискось через задний отдел, начиная с седалищного бугра и затем переходя на головку малоберцовой кости.

Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе, а также разгибает и поворачивает бедро в тазобедренном суставе. Он также может поворачивать ногу в коленном суставе в боковом направлении, когда коленный сустав слегка согнут.

Эти мышцы, очевидно, иннервируются седалищным нервом, но длинная голова получает иннервацию через большеберцовую ветвь седалищного нерва, тогда как короткая голова получает иннервацию через общую малоберцовую ветвь малоберцового нерва .

Двуглавая мышца бедра лежит латерально. У вас есть две мышцы, полусухожильная и полусухая , лежащие медиально. Это можно запомнить, например, semimembranosus, m — медиальный. Полуперепончатая и полусухожильная мышцы идут вместе. Полусухожильная мышца тоже медиальна. Но у semitendinosus есть буква t, поэтому –tendinosus сидит сверху. У вас есть полуперепончатая и полусухожильная мышцы медиально, а полусухожильная мышца расположена поверхностно, так что она располагается поверх полуперепончатой ​​мышцы.

Опять же, эта мышца, полусухожильная мышца, берет начало на седалищном бугре и спускается вниз, чтобы вставляться сразу после точек прикрепления тонкой мышцы и портняжной мышцы на медиальной стороне верхней большеберцовой кости.

Опять же, эта мышца разгибает тазобедренный сустав и сгибает коленный сустав. Его иннервирует большеберцовая ветвь седалищного нерва.

Наконец, у вас есть полуперепончатая мышца.Эта мышца находится под полусухожильной мышцей. Он снова берет начало на седалищном буграх и вставляется сюда. Он устанавливается также на медиальный мыщелок бедренной кости и на медиальный мыщелок большеберцовой кости. Он также сочетается с суставной капсулой колена. Фасция, которая окружает коленный сустав, некоторые волокна, которые отходят от этого сухожилия, сливаются / присоединяются к фасции, окружающей колено, а также вносят свой вклад в некоторые связки вокруг колена. Здесь вы можете увидеть его прикрепление сзади на медиальном мыщелке большеберцовой кости и медиальном мыщелке бедренной кости.

Эта мышца сгибает коленный сустав и разгибает бедро в тазобедренном суставе. Он также вращается кнутри в тазобедренном и коленном суставах. Действует вместе с полусухожильной мышцей. Я забыл написать, что полусухожильная мышца также вращается кнутри в тазобедренном и коленном суставах. Эти мышцы работают вместе.

Опять же, эта мышца иннервируется большеберцовой ветвью седалищного нерва. Это три мышцы, которые вам нужно знать в заднем отделе.Задний отсек довольно простой.

.

Анатомия мышц спины • Мышцы, действующие на спину

Мышца Iliocostalis Cervicis

Просмотрите прикрепления, действия и нервное снабжение мышцы iliocostalis cervicis и проверьте свои знания мышц спины.

Iliocostalis Lumborum Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервное снабжение подвздошной мышцы поясницы и проверьте свои знания о мышцах спины.

Iliocostalis Thoracis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервное питание подвздошной мышцы грудной клетки и проверьте свои знания о мышцах спины.

Longissimus capitis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервное питание длинной длинной мышцы головы и проверьте свои знания о мышцах спины.

Longissimus Cervicis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервную систему longissimus cervicis, а также проверьте свои знания о мышцах спины.

Longissimus Thoracis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервное питание длинной длинной мышцы грудной клетки и проверьте свои знания о мышцах спины.

Multifidus Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервную систему многораздельной мышцы и проверьте свои знания о мышцах спины.

Quadratus Lumborum Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервную систему квадратной мышцы поясницы и проверьте свои знания о мышцах спины.

Spinalis Cervicis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервную систему спинной мышцы spinalis cervicis и проверьте свои знания о мышцах спины.

Spinalis Thoracis Muscle

Просмотрите прикрепления, действия и нервную систему спинной мышцы грудной клетки и проверьте свои знания о мышцах спины.

.

Основные мышцы задней части тела

Наше тело состоит из нескольких слоев мышц. На этой диаграмме показан самый внешний слой, называемый поверхностным слоем наших основных мышц. Мышцы обычно работают парами, потому что, хотя они могут сокращаться и укорачиваться (сгибаться), их тянет противоположная (антагонистическая) мышца, чтобы снова выпрямиться (растянуться). Иногда название мышцы включает ее функцию, такую ​​как разгибатель, сгибатель, приводящий, отводящий.

Мышцы задней части туловища помогают опускать руки и перемещать тело вперед и в стороны.Они также защищают позвоночник.

Диаграмма основных задних мышц

Ахиллово сухожилие

Чрезвычайно прочное сухожилие, прикрепленное к пятке. Ахиллово сухожилие — самое сильное в теле. Он прикреплен к пяточной кости и тянется за счет трех мышц-сгибателей: камбаловидной, подошвенной и икроножной.

Приводящая мышца Magnus

Двуглавая мышца бедра

Локтевой сгибатель запястья

Дельтовидная

Мышца, которая двигает руку.Мощная дельтовидная мышца обвивает плечо и соединяет 3 кости — лопатку, ключицу и плечевую кость. Большинство движений плеча и плеча связаны с дельтовидной мышцей. Он стабилизирует плечо и перемещает руку во многих направлениях. Дельтовидный означает «треугольный». Передние волокна помогают сгибать руку, боковые волокна помогают отвести руку, а задние волокна помогают вытягивать руку.

Наружный косой

Gastrocnemius

Сгибающая мышца, сгибающая стопу вниз.Эта мышца является самым большим сгибателем стопы. Его название означает «живот ноги», а его общее название — икроножная мышца. Икроножная мышца проходит по задней части голени от конца бедренной кости до пяточной кости или пяточной кости. Когда он сокращается, это заставляет стопу сгибаться вниз, а также помогает сгибать колено. Икроножная мышца соединяется с пяткой ахилловым сухожилием.

Большая ягодичная мышца

Мышца, выпрямляющая бедро. Большая ягодичная мышца — самая большая мышца тела.Он проходит от задней части таза до верхней части бедренной кости. Фактически, вы используете эту мышцу, когда встаете, ходите, бегаете и поднимаетесь по лестнице — когда вы выпрямляете или вытягиваете ноги. Ягодичные мышцы вместе с несколькими другими мышцами образуют ягодичные мышцы.

Грацилис

Подвздошно-большеберцовый тракт

Инфраспинатус

Одна из внешних вращающих мышц плеча. Он прикрепляется к лопатке, которая вращает руку снаружи. Он берет начало на позвоночном крае лопатки и переходит в юмористический.

Широчайшая мышца спины

Один из внутренних ротаторов плеча. Он берет начало на нижних грудных и поясничных позвонках, а также на гребне подвздошной кости. Он прикрепляется к нижнему углу лопатки, когда поднимается вверх, чтобы вставить его в плечевую кость. Помимо помощи в чрезмерном внутреннем вращении руки или отведении лопатки, широчайшая мышца спины также способствует проблемам с разгибанием, когда она напряжена или когда брюшной пресс слабый.

Plantaris Soleus

Sacrospinalis

Полумембранозный

Semitendinosus

Грудино-ключично-сосцевидная мышца

Тензор широкой фасции

Терес минор

Трапеция

Большая группа мышц плеча, шеи и верхней части спины, которая отводит голову и плечи назад.Две трапециевидные мышцы проходят от позвоночника и основания черепа через спину и плечи, чтобы соединить лопатку и ключицу. Они поднимают и наклоняют голову, поднимают или удерживают плечи. Вместе они составляют плоскую 4-стороннюю форму, называемую трапецией, что и дало им название.

.

Боль в верхней части бедра: причины, лечение и профилактика

Боль в верхней части бедра может быть вызвана мышечными травмами, проблемами нервов и некоторыми другими состояниями.

Мышечные травмы

Поделиться в Pinterest Мышечные травмы, такие как растяжения и растяжения, являются частой причиной боли в верхней части бедра.

Из-за большого количества мышц в верхней части бедра боль в этой области часто возникает из-за травмы мышцы. Некоторые распространенные мышечные травмы в этой области включают:

Растяжения и растяжения мышц

Растяжения и растяжения могут повлиять на любую из многих мышц, связок и сухожилий бедра.

Растяжение связок — это разрыв или растяжение связки. Связки соединяют кости с другими костями.

Растяжение — это разрыв или растяжение мышцы или сухожилия. Сухожилия соединяют мышцы с костями.

Симптомы растяжения или растяжения включают:

• внезапную боль после падения, интенсивной тренировки или чрезмерно растянутого сустава
• боль, которая распространяется (исходит) вверх или вниз
• трудности с растяжкой или движением бедра
• опухоль вокруг болезненная зона

Травмы от чрезмерного использования

Травмы от чрезмерного использования могут возникнуть, когда мышца бедра или вокруг него слишком долго работает или когда человек не разогревается перед тренировкой.

Боль со временем усиливается. В конце концов, боль может возникнуть даже тогда, когда человек отдыхает на травмированном участке.

Основным признаком травмы, вызванной чрезмерным перенапряжением, является боль после физических упражнений или интенсивной физической активности. Боль может возникать в обоих бедрах.

Сидячий образ жизни

Недостаточная физическая нагрузка или ежедневное сидение слишком много времени могут повредить мышцы и вызвать хроническую боль.

Сидение в течение длительного времени может оказывать давление на суставы и мышцы, особенно на бедра и ноги.Отсутствие активности также может привести к ослаблению мышц, вызывая широко распространенную мышечную боль.

Люди, страдающие болью в верхней части бедра из-за малоподвижного образа жизни, также могут ощущать боль во всем теле. Боль может перемещаться или меняться по интенсивности с течением времени, и некоторые люди с этим типом боли могут испытывать широко распространенную хроническую боль.

Излучение боли от другой травмы

Повреждения других частей тела могут привести к распространению боли на верхнюю часть бедер. Например, травма бедра может перейти в ноги.

Некоторые травмы изменяют походку человека, заставляя его мышцы напрягаться, не осознавая этого. Это может вызвать боль в бедрах и ногах. Если человек чувствует боль в близлежащих областях, например в бедрах или коленях, это также может быть причиной боли в бедрах.

Нервная боль

Люди могут также испытывать боль от нервов в верхней части бедра. Нервная боль возникает при повреждении нервов. Это создает чувство боли даже тогда, когда бедро не травмировано.

Вот некоторые общие типы нервной боли:

Периферическая невропатия

Периферическая невропатия — это повреждение нервов, которое вызывает нервную боль. Часто это происходит из-за других заболеваний, например диабета.

Люди с этой болью могут испытывать необычные ощущения в бедрах и других местах, включая жжение, онемение, покалывание и стреляющую боль.

Парестетическая мералгия

Парестетическая мералгия также называется синдромом Бернхардта-Рота.Это болезненное ощущение может быть вызвано повреждением или давлением на латеральный кожный нерв бедра, нерв, который влияет на ощущение снаружи бедра.

Человек может ощущать эту боль как жжение или стреляющую боль, и это состояние может вызывать периодическое онемение в верхней части бедра и бедрах.

Другие причины

Поделиться на Pinterest Обычно для диагностики причины проводится обследование области.

Легкие травмы

Синяк, даже незаметный, может вызывать сильную боль.Эта боль часто пульсирующая и возникает в одной области.

Боль от незначительной травмы, такой как синяк, обычно не излучается куда-либо еще.

Хронические состояния

Многочисленные хронические состояния могут вызывать боль в верхней части бедра. Люди с фибромиалгией испытывают хроническую широко распространенную боль в определенных точках давления. Боль в ногах часто возникает чуть выше колен и на задней поверхности бедер.

Различные типы артрита могут вызывать боль во всем теле, в том числе в бедрах.Боль при остеоартрите часто концентрируется в тазобедренных и коленных суставах, но может отдавать вниз или вверх.

Тромбы

Редко боль в верхней части бедра может быть вызвана сгустком крови в кровеносном сосуде. Это болезненное состояние, также называемое тромбозом глубоких вен (ТГВ), может стать опасным для жизни, если сгусток вырвется и попадает в легкие, сердце или мозг.

Люди, которые совершают длительные перелеты, ведут малоподвижный образ жизни в течение длительного времени, имеют плохое кровообращение, курят, страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями, беременны или имеют избыточный вес, подвергаются повышенному риску развития ТГВ.

Симптомы включают:

• необъяснимую боль в ноге, которая не проходит через несколько дней
• опухоль, покраснение или жар вдоль вены ноги
• болезненность в определенном месте на ноге
• боль при ходьбе
• одышка, когда тромб отрывается и перемещается к сердцу, а затем в легкие (легочная эмболия)

Сгусток крови — это неотложная медицинская помощь, требующая немедленной медицинской помощи.

Боль в разных областях бедра

Иногда боль может распространяться на переднюю, боковую и заднюю части бедра, и каждая из них может возникать по разным причинам.

Снаружи бедра

Застрявший нерв в третьем позвонке в нижней части спины (L3), также известный как ишиас, может вызывать иррадиирующую боль к внешней стороне бедра.

Задняя часть бедра

Травмы или растяжения подколенного сухожилия могут вызвать боль в задней части бедра.

Передняя часть бедра

Ишиас в L3 также может указывать на боль в передней части бедра. Растяжение или ушиб четырехглавой мышцы также может вызвать боль в этой области.

.