Упражнения для пресса и мышц живота
На чтение 2 мин Просмотров 853
Мышцы живота помогают поддерживать позвоночник, участвуют в движениях корпуса и поддерживают внутренние органы. Поэтому упражнения для живота и на пресс – часть комплексных мероприятий в каждом виде спорта. Чтобы сформировать красивую и стройную фигуру, такие занятия необходимо включить в распорядок своего дня
Содержание
- Наука и спорт
- Комплекс упражнений для живота
- Заключение
Сайенс (Science) – авторитетный научный журнал, основанный в 1880 году. Издание содействует развитию науки в различных сферах жизни человека, в том числе и в спортивных исследованиях. Официальная аудитория журнала, как в бумажном варианте, так и в интернет-версии, насчитывает свыше миллиона человек.
Этот комплекс взят в одном из источников Science.
Корректируют упражнения пресс, дряблый живот и бока.
Комплекс упражнений для животаЧтобы добиться красивого плоского живота, нужно тренировать глубоколежащие мышцы.
Их прочность и эластичность особенно важны для женщин, так как именно эти мышцы, как в чаше, удерживают внутренние органы малого таза, обеспечивают защиту во время беременности.
Упражнения для живота, направленные на тренировку этих мышц, препятствуют застою крови и нарушению кровообращения в яичниках и матке.
Таблица №1. Упражнения для пресса и мышц живота. Техника выполнения
| № | Описание |
|---|---|
| 1 | Лечь на спину, кисти рук сцепить на затылке, ноги закрепить. Поднять голову и плечи, подержать 3–4 секунды и опустить |
| 2 | Исходное положение – то же. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, а затем выпрямить и опустить |
| 3 | Сесть на пол с опорой руками сзади или лечь на спину с поднятыми слегка ногами. Разводить ноги врозь и скрещивать |
| 4 | Исходное положение – то же. Поднимать и опускать прямые ноги |
| 5 | Полусидя опереться локтями об пол или лечь на спину, одна нога поднята. Опуская ногу, поднимать другую, как при плавании кролем |
| 6 | Исходное положение – то же, ноги слегка подняты и согнуты. Имитировать движения велосипедиста |
| 7 | Лечь на спину. Поднять обе ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в исходное положение |
| 8 | Сесть или лечь на спину, ноги слегка поднять. Выполнять круговые движения двумя ногами в одном или противоположных направлениях |
| 9 | Исходное положение – то же, ноги подняты и разведены. Круговые движения каждой ногой в отдельности в одном и противоположных направлениях |
| 10 | Лечь на спину. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках (березку) и, опуская ноги, сесть, а затем обратно лечь в исходную позицию |
Не натренированным людям начинать комплекс лучше с 3–5 повторов, постепенно увеличивая до 10–20 раз. Также рекомендуется проводить занятия не чаще, чем через день, то есть 3–4 раза в неделю, чтобы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.
Данные упражнения для живота и пресса рассчитаны на домашние занятия, так как дополнительный инвентарь не требуется. Важное примечание для обладателей лишнего веса – одними лишь занятиями жир на животе сжечь невозможно, поэтому потребуется скорректировать питание и даже перейти на более активный образ жизни.
Поделиться с друзьями
Оцените автора
( Пока оценок нет )
Эффективные упражнения для пресса — не только для внешней красоты
Эффективные упражнения для пресса — наиболее востребованная программа, за которой приходят женщины в фитнесс-клуб. Увы, но самой природой задумано, чтобы именно области живота и бедер сопротивлялись наиболее стойко нашему желанию быть подтянутыми, стройными, с привлекательными рельефными мышцами. Именно поэтому любое новое эффективное упражнение для пресса тут же становится хитом…
Скамья для пресса и спины 2в1 Sportlim
Реклама.
ООО «Яндекс»
Правила эффективных упражнений для пресса
Эффективные упражнения для пресса, как и диета для похудения живота, важны не только и не столько для внешней красоты.
Помимо внешней привлекательности, накаченный пресс имеет важное значение для здоровья организма. Дело в том, что наши внутренние органы, которые расположены ниже ребер, ни чем не защищены. При ходьбе, беге и другом перемещении они подвергаются значительной тряске. Пресс — это что-то вроде корсета. Он защищает, придерживает органы при различных передвижениях. Так что «кубики» на животе несут в себе более глубокое значение, чем выглядят на первый взгляд.
Прежде чем приступить к упражнениям для пресса, запомните:
выполнять упражнения для пресса следует на голодный желудок, после приема пищи должно пройти не менее двух часов;
при выполнении упражнений для пресса следует правильно дышать: выдох должен приходится на самое напряженное состояние мышц;
если вы хотите избавиться от лишнего жира и сделать живот плоским, то вам следует выполнять упражнения быстро и динамично;
если ваша цель — добиться кубиков пресса и сделать ваш живот не просто твердым, но стальным, тогда все упражнения для пресса выполняются медленно;
успех возможен только при регулярном выполнении упражнений для пресса.
Тренажер для пресса
Реклама. ООО «Яндекс»
Эффективных упражнения для пресса
Скручивание на фитболе. Держа голову, шею и плечи на весу, заведите руки за голову и сцепите ладони, локти разведите в стороны. Хорошо обопритесь поясницей о мяч, согните колени под прямым углом, стопы поставьте на ширине таза. Для того чтобы удерживать равновесие, напрягите ягодицы. Не помогая себе руками, поднимите верхнюю часть корпуса и напрягите мышцы живота и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 12-15 раз. Благодаря этому упражнению прорабатываются все мышцы живота.
Классическое скручивание. Лягте на пол, на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине таза, параллельно друг другу. Руки заведите за голову и сцепите ладони. Напрягая пресс, расправьте грудную клетку медленно оторвите одновременно лопатки, голову и шею от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Многофункциональный тренажер эспандер / тренажер для ног / для рук / для пресса / для спины
Реклама. ООО «Яндекс»
Боковые повороты с шестом для косых мышц живота. Внимание! Это упражнение необходимо исключить, если у вас была травма нижней части спины! Сидя на краю скамьи, ноги вместе вытяните вперед, спина прямая. Держа в руках шест или гимнастическую палку, положите ее за голову на плечи и выполняйте равномерно повороты в разные стороны. Также это упражнение можно выполнять стоя, ноги чуть шире плеч. Не следует двигать ногами или бедрами во время поворотов. Следите, чтобы двигалась только верхняя часть туловища, а ноги оставались неподвижны.
Фото: Getty Images
Сегодня читаютДочь Табакова и Зудиной носит Louis Vuitton, а студентка-психолог — корсет с Wildberries: в чем встречают лето модные Патрики
«Делай что хочешь»: Седокова публично поссорилась с мужем — тот отписался от нее в соцсетях
Дженнифер Лопес сделала самый скромный маникюр в жизни — такой носят жены миллионеров
Вы очень умны, если без труда пройдете тест на 10 из 10 — проверьте себя
Оксана Самойлова до и после пластики: превращение девочки-соседки в жену рэпера
50 упражнений на пресс для укрепления мышц кора
Фитнес
Мэллори Кревелинг
22.
04.2022
Нажмите на паузу в своих обычных скручиваниях и приседаниях и попробуйте вместо этого эти уникальные варианты. Каждое из этих упражнений делает традиционные движения совсем не скучными. Кроме того, они по-новому воздействуют на ваше ядро, поражая все стороны.
15. Подъемы прямых ног
Это может показаться простым, но это не значит, что это легко. Держите ноги полностью вытянутыми, колени прямыми и спиной к полу, когда вы поднимаете и опускаете ноги на землю (или как можно ближе, не выгибая спину).
16. Bird-Dog Crunch
Фото любезно предоставлено Эмили Адамс / Bend & Bloom Yoga
Три вещи, которые вы должны помнить: спина плоская. И одна вещь, которая поможет вам прибить все три? Сильное ядро.
17. Свернуться
Получите массу удовольствия от этого движения, в ходе которого вы скатываетесь в клубок и двигаетесь вперед и назад по коврику. Бонус от такой проработки пресса? Вы также получите хороший массаж спины!
18.
Мостик с полым удержанием Ключ к хорошей технике во время ягодичного моста заключается в том, чтобы задействовать пресс. И это то, что вы будете делать во время этого движения, а затем еще немного. После обычного подъема бедер выпрямите ноги в полуудержании, чтобы еще глубже проработать мышцы кора.
19. Танец собаки вниз
Плывите по течению в этом упражнении собаки вниз. Вы нацелитесь на переднюю, заднюю и боковую части пресса, двигая коленом прямо к груди, отводя его назад, а затем к противоположному локтю.
20. Скручивание складным ножом
Начните с прямых рук и ног, затем скручивайтесь в положение V, двигая только одной рукой и одной ногой (в противоположные стороны). Ваши косые, поперечные и прямые мышцы живота, а также бедра и квадрицепсы получат тренировку.
21.
Сядьте и потянитесьСделайте свое дыхание фокусом этого упражнения, и оно станет медитацией в движении, продолжая работать над прессом. Мы всегда будем тренировать разум и тело одновременно.
22. Tabletop Control
Заимствованное из учебника по пилатесу, вам нужно поддерживать с-образную кривую (пупок втянут в сторону вращения), чтобы воспользоваться преимуществами этого движения для скульптурирования пресса. Затем, зажав кольцо для пилатеса между бедрами, подтяните колени к груди, а затем снова опустите их к земле, чтобы дополнительно нарастить мышечную массу.
23. Crab Reach
Укрепление боковых сторон корпуса — косых мышц живота — упрощает сгибание, стабилизацию позвоночника и скручивание. Это растяжка, как у рок-звезды, нацелена на эти мышцы, а также прорабатывает заднюю часть тела.
24. TRX Duo Static L Hold
Подобно полому удержанию на земле, но выведенному на новый уровень, это упражнение требует тренажера TRX duo.
Держась за каждое кольцо, вам придется использовать пресс, чтобы держать тело в вертикальном положении. Если вы чувствуете себя очень уверенно, оторвите ноги от пола.
25. Полуприподнимание
Переход с пола на ноги требует некоторой устойчивости корпуса, и это упражнение заставляет вас двигаться вверх. Продолжайте напрягать пресс, чтобы не потерять твердое выравнивание тела, и это облегчит подъем.
26. Ягодичный мостик лежа с отведением
Другой вариант ягодичного мостика, вам нужно напрячь мышцы кора, чтобы поднять бедра к небу. Держите пресс в напряжении, разводя колени и еще больше нагружая ягодицы.
Next Up: Упражнения для пресса стоя
Страницы: 1 2 3 4 5
6 Лучшие недооцененные упражнения для наращивания пресса
- Скручивания и приседания — не единственный способ накачать пресс.
- Недооцененные упражнения, такие как доски и махи ногами, являются эффективными и малотравматичными альтернативами.
- Выполнение различных основных упражнений также помогает разнообразить ваши тренировки.
Если вы хотите построить сильный пресс, сосредоточьтесь на недооцененных упражнениях, в которых используются антидвижения, может быть более эффективным вариантом, чем сотни ежедневных скручиваний.
«В силовых тренировках распространено убеждение, что выполнение движений, задействующих основные мышцы, — лучший способ их тренировать», — говорит Алекс Ротштейн, тренер по силовой и физической подготовке и координатор программы по физическим упражнениям в Нью-Йоркском институте физических упражнений. Технологии. «Но при тренировке пресса основная функция мышц состоит в том, чтобы предотвратить движение, [поэтому] упражнения против движения, как правило, приносят наибольшую пользу».
Ротштейн рекомендует сосредоточиться на упражнениях против разгибания (планка), против сгибания (становая тяга) и против вращения (жим Паллофа).
К счастью, для большинства этих упражнений на пресс практически не требуется оборудования, минимального пространства и они малоэффективны.
Ниже приведены шесть лучших недооцененных упражнений для построения сильного пресса, рекомендованных Ротштейном, а также тренером Нико Гонсалесом из Vital Online Wellness.
ПланкаПланка — это упражнение для твердого корпуса, которое опирается на переднюю часть (переднюю часть тела), чтобы предотвратить чрезмерное напряжение задней части (задней части тела). «Они работают с мышцами от плеч до ступней», — говорит Ротштейн.
1. Встаньте на колени, упритесь руками в пол перед собой, спиной образуя поверхность стола.
2. Вытяните ноги назад, чтобы создать прямую плоскость от плеч до ступней.
3. Старайтесь держать бедра в этой ровной плоскости; если ваши бедра опускаются слишком низко, это автоматически сводит на нет цель упражнения, так как ваша спина получает больше нагрузки, чем передняя часть.
4. Удерживая, наклоните вес тела вперед к рукам; старайтесь не переносить вес на ноги и не заставлять ноги выполнять большую часть работы (это может произойти, когда вы устанете, — говорит Ротштейн)
5. Когда вы напрягаете корпус, представьте, что вы мягко сжимаете живот и толкаете плечи вперед, чтобы лопатки разошлись.
Количество подходов и повторений: Старайтесь удерживать планку столько секунд, сколько сможете, сохраняя твердую форму, и доведите общее количество подходов до одной минуты. Старайтесь удерживать планку одну минуту подряд.
Планка на предплечьях Отжимания от тазаЭтот вариант планки — один из любимых вариантов Гонсалеса, поскольку он эффективно прорабатывает мышцы живота, косые мышцы живота и нижнюю часть спины. Старайтесь держать корпус в напряжении, чтобы туловище не прогибалось к земле и не выгибалось слишком высоко.
1. Начните с того, что встаньте на пол на колени, затем опустите предплечья на пол примерно на ширине плеч.
2. Вытяните обе ноги позади себя и примите положение планки; не забывайте напрягать корпус и не выгибать спину.
3. Слегка поверните бедра, чтобы опустить одну сторону тела к полу. Вращайте все, от пупка до ног, но держите верхнюю половину тела устойчивой и сильной.
4. Верните бедра на уровень пола и спину в исходное положение планки на предплечьях.
5. Поверните бедра в другую сторону и опустите бедро тем же движением.
6. Вернитесь в планку на предплечьях.
Количество подходов и повторений: Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
Удары ногой с полым удержаниемУпражнения на пресс с трепетом недооценивают, поскольку они не только задействуют стабилизирующие основные мышцы (верхнюю, нижнюю и косые), но также задействуют ягодичные мышцы, сгибатели бедра и квадрицепсы.
Вот как правильно их выполнять:
1.
Начните лежа на спине, вытянув руки над головой и вытянув ноги на полу. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваш пресс был включен, и позвольте своему дыханию расширять ребра внутрь и наружу.
2. На выдохе оторвите верхнюю часть тела от пола, вытяните руки вдоль бедер (аналогично скручиванию) и слегка оторвите ноги от пола.
3. Вдохните и выдохните, но оставайтесь напряженными в животе. Начинайте махать ногами вверх и вниз в темпе, слегка нарушающем равновесие. Работайте над тем, чтобы ваши бедра и спина оставались устойчивыми.
4. Помахивайте ногами, считая до 10, затем медленно опускайте верхнюю часть тела и ноги обратно на пол.
Количество подходов и повторений: Выполните 10 подходов по 10 ударов ногами.
Быстрый совет: Для легкой модификации согните колени или махайте одной ногой за раз. Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители для лодыжек или держите гирю над головой.
Боковая планка может быть сложной в освоении, так как она требует силы корпуса и баланса, но вы можете изменить ее так, чтобы оставаться на предплечьях и коленях для дополнительной устойчивости. Это упражнение прорабатывает пресс, косые мышцы живота, плечи и бедра, а также оказывает небольшое давление на спину и помогает улучшить баланс и координацию.
1. Начните с положения планки или планки на предплечьях.
2. Поверните все тело влево, поставьте ноги друг на друга и поддерживайте себя одной рукой или предплечьем на пол для поддержки.
3. Вытяните верхнюю руку к потолку. Предположим, что это прямая линия от макушки головы к ногам.
4. Удерживая бедра друг над другом, дотянитесь верхней рукой до пола перед собой, позволяя груди поворачиваться.
- Вы почувствуете работу косых мышц во время скручиваний и не забывайте держать бедра и ноги неподвижно. Вращайтесь только до тех пор, пока вы можете оставаться в равновесии.
- Вы почувствуете работу косых мышц во время скручиваний и не забывайте держать бедра и ноги неподвижно.
Вращайтесь только до тех пор, пока вы можете оставаться в равновесии.5. Поднимите руку к потолку и вернитесь в боковую планку, чтобы завершить повторение.
Количество подходов и повторений: Выполните по 10 повторений на каждую сторону тела.
Жим ПаллофаЖим Паллофа помогает укрепить мышцы ног, туловища и рук, обеспечивая настоящую тренировку всего тела. Ротштейн рекомендует использовать кабельную станцию, если у вас есть доступ к ней для этого перемещения. Если вы этого не сделаете, можно выполнить разновидность жима Паллофа, используя эспандер, привязанный к опорной точке на уровне груди.
1. Возьмитесь за ручку, прикрепленную к кабельной станции, и вместо того, чтобы стоять лицом к кабелю, поверните 90 градусов влево или вправо.
2. Держите трос обеими руками и прижмите его к груди, примите устойчивую стойку со слегка расставленными ногами.
3. Медленно отожмите ручку от груди; при этом будет казаться, что вес станет значительно тяжелее, и ваш торс начнет естественно поворачиваться.
4. Напрягите мышцы кора, когда поворачиваетесь, чтобы поддерживать правильную форму; это форма тренировки против вращения, которая укрепляет мышцы ног, туловища и рук.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите движение.
Количество подходов и повторений: Стремитесь к трем подходам от восьми до 12 повторений.
Подъем ноги или колена в висеРотштейну нравится это упражнение, потому что в процессе висения мышцы пресса растягиваются и становятся немного слабее, а когда вы выполняете подъемное движение, мышцы испытывают большую нагрузку.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится перекладина или кресло капитана.
1. Начните с того, что согните колени и поднимите их к локтям.
- Ротштейн рекомендует поднимать колени до локтей. Вы будете напрягать пресс и даже немного наклонять бедра, чтобы поднять колени так высоко.
2. Затем опустите ноги обратно в исходное положение, одновременно выпрямляя ноги и колени.
3. Повторите это движение в среднем темпе.
Для сложной альтернативы: Выполните версию этого движения, выпрямив ноги и удерживая их прямыми, поднимая их перед собой.
Количество подходов и повторений: Выполните от 8 до 10 повторений.
Вывод изнутриОткажитесь от скручиваний, чтобы добавить разнообразия и пользы в тренировки пресса. Сосредоточьтесь на движениях, которые задействуют все основные мышцы и даже некоторые мышцы бедра или спины.
Вы можете выполнять большинство перечисленных здесь упражнений дома, но если вы ищете дополнительные упражнения в тренажерном зале, попробуйте гребной тренажер или скручивания на тросах.
Все ваше тело будет благодарить вас за более сильный торс, так как вы почувствуете лучший баланс, стабильность и осанку.
Мэтти Шулер
Мэтти Шулер — писатель-фрилансер, специализирующийся на туризме, приключенческом снаряжении и путешествиях, а также на образовании и воспитании детей. Когда она не пишет, она активно ищет собак для ласки, спорит с детьми в глуши (Мэтти работает учителем лесной школы в Боулдере, штат Колорадо) и либо отслеживает сводки о снеге, либо международные рейсы, в зависимости от сезона. Ее работы публиковались для REI, Outside, Backpacker, NatuRX, Men’s Journal, Men’s Fitness, Gore-Tex, Reebok, Elevation Outdoors, Gear Patrol, Yoga Journal, We Are Teachers, Parentology, Openfit и Beachbody. Ее работы можно найти на сайте mattieschuler.
