Программа тренировок грудь: Программа тренировок на грудь: эффективные упражения для прокачки

Программа с акцентом на грудь

Программа тренировок с акцентом на грудь

★ ★ ★ ★ ★

4,87 / 5

2 – 4 месяца

1490 ₽

Оплата картой РФ

для кого подойдет эта программа

Для тех, кто хочет приоритет на грудь. Остальные группы мышц в программе при этом нагружены одинаково.

Программа рассчитана примерно на 2 – 4 месяца, в зависимости от количества дней отдыха. Дальше можно менять приоритет или заниматься по общей программе.

из чего состоит программа

Программа разделена на циклы, в каждом из которых присутствуют тренировки.

которого достаточно для того, чтобы с одной стороны давать нагрузку для прогресса, с другой — не вгонять в перетренированность.

В моих программах используется научный метод RPE: напротив каждого упражнения стоит цифра от 6 до 10, где 6 — четыре повторения до отказа, 7 — три повторения и т. д., 10 — это отказ.

Как правило, в моих программах идут два мезоцикла, по 4−6 циклов в каждом, которые сочетают оба режима. Меньше нет смысла, за этот период можно реально спрогрессировать.

Я построил схемы так, чтобы на приоритетную группу мышц (например, грудь) приходилось от 17-ти (вначале первого цикла) до 23-х подходов в неделю, в то время как на остальные группы мышц количество подходов не более 12−15 (6−9 на руки).

Порядок упражнений и необходимый диапазон тренировочного объёма

Высокообьемные и высокоинтенсивные силовые тренировки

Периодизация

Прогрессия нагрузок

тренировка

Упражнение

мезоцикл

Почему я осмелился продавать эту программу, не видя вас вживую?

Потому что я убежден, что персональные (якобы) программы переоценены. Большинство тренеров используют одни и те же схемы, в лучшем случае — основанные на каких-то научных выводах. В худшем — построенные «из головы» или украденные.

Ценность любой программы заключается не в наличии индивидуальных упражнений и разнообразия, хотя и этого и в моих схемах хватает, а в том, чтобы, вы прогрессировали, черт возьми.

найдите ответ на интересующий вас вопрос

1. Для приобретения программы тренировок, нажмите на фиолетовую кнопку «Перейти к оплате».
2. Укажите ваш e-mail
3. Введите данные карты и оплатите заказ.

Как оплатить программу?

После оплаты программы тренировок, вам на почту придет письмо с ссылкой для входа и паролем. Скачайте приложение в AppStore или Google Play. Войдите в свой личный кабинет, используя полученные данные для входа.

Что после оплаты?
Как получить доступ к программе?

• Банковские карты РФ (VISA, MasterCard, МИР)
• Иностранные банковские карты (VISA, MasterCard, Diners Club, UnionPay, JCB, МИР), конвертация в валюту Тенге (Казахстанская национальная валюта)
• Apple Pay
• Google Pay

какие способы оплаты есть?

Да, вы можете оплатить программу, находясь на территории другой страны. Сумма списания будет автоматически конвертирована в Тенге (Казахстанская национальная валюта) и списана по действующему курсу валют банка, который вы используете.

Я из другой страны, можно ли приобрести в другой валюте?

Нет, программы, которые были куплены вами на сайте andreyskoromnyy.com не переносятся в приложение. Но вы можете воспользоваться промокодом на покупку новых программ в приложении со скидкой. Найти промокод вы можете в своем старом личном кабинете.

Я покупал программы на сайте, когда приложения еще не было – будет ли у меня доступ в приложении к этим программам?

Оплата картой РФ

ИП Кивелев Максим Юрьевич
ИНН 781616415974
ОГРНИП 317784700074151

[email protected]

Программа тренировок на грудь на 8 недель в тренажерном зале для мужчин, чтобы накачать грудные мышцы на массу

Давайте поговорим об убийственном тренинге ваших грудных. В течение следующих двух месяцев вы шокируете ваши пекторальные мышцы этой программой и непременно заметите рост. Советуем начинать заказывать рубашки на размер побольше прямо сейчас.

Вы не довольны своей грудью, не так ли? Если бы было иначе, вы бы не обратили внимания на эту статью. Я понимаю, это огорчает, вы тренируетесь с полной отдачей, но с вашей грудью ничего не происходит? Куда же девался прогресс?

Давайте предположим, что у вас хорошая нейромышечная связь и вы знаете, как включить грудные мышцы в работу, выключив при этом дельты и трицепс. Давайте также предположим, что у вас неплохая физическая форма и вы выкладываетесь полностью на тренировке. Если всё перечисленное правда, то, вероятнее всего, проблема вовсе не в вас, а в вашей программе.

Есть одна распространённая ошибка, которая заключается в том, что люди выполняют одни и те же упражнения в одном и том же порядке, одно и то же количество сетов и повторений в одном и том же темпе. Это не приводит к росту. Вы должны постоянно удивлять ваши мышцы новыми упражнениями и техникой выполнения, которую не использовали ранее. Вот здесь и кроется ваша ошибка, но, к счастью, у меня есть готовое решение для вас!

Следующие три тренировки призваны шокировать ваши пекторальные мышцы, что неминуемо приведёт к их последующему росту и прогрессу.

• Тренировка №2. Метод предварительного утомления
  • Техника выполнения
    • Упражнение «бабочка»
    • Жим гантелей от груди лёжа на скамье
    • Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи
• Тренировка №3. Безумная интенсивность
  • Техника выполнения
    • Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза
    • Жим в тренажере сидя — Различный темп
    • Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей
• Как использовать эту программу

Тренировка №1. Верхний отдел грудных мышц

Содержание

Эта тренировка направлена на тренировку верхнего отдела ваших грудных. Этот отдел часто игнорируется спортсменами, которые больше сконцентрированы на собственно подъёме веса, нежели на работе целевой мышечной группы. Эта тренировка взорвёт вашу грудь и со временем сделает верх груди плотным как толстый кусок говяжьего стейка.

1. Лендмайн-жим 2-3 подхода разогрев 4 рабочих сета с повышением веса.
2. Наклонный жим в тренажёре Смита 4 сета, 6-8 повоторений
Суперсет: Сведения рук в кроссовере 4 сета по 10-12 повторений Отжимания 4 подхода до отказа.

Техника выполнения упражнений

Лэндмайн-жим

Встаньте на колени и возьмитесь за конец штанги обоими руками. Держите ваши локти ближе к телу, в нижней точке движения коснитесь руками верха грудных мышц. Оттолкните вес от себя. Держите ваши грудные мышцы в напряжении в ходе выполнения всего упражнения, сжимайте их.

Жим, лежа под углом в тренажёре Смита

Выбирайте вес, с которым бы вы могли выполнить 10-12 повторений, оставив при этом в запасе ещё несколько повторов. Снимите штангу с удерживающих петель и медленно опустите её на верх груди. Позвольте штанге полностью остановиться, не позволяйте ей «пружинить» от груди.

Вы почувствуете сильное растяжение в ваших грудных, когда штанга будет останавливаться в нижней фазе движения. Задержка в этом положении исключает инерцию и значительно увеличивает сложность выполнения. Не удивляйтесь если вы сможете выполнить только 6-8 повторений с минимальным весом.

Суперсет: разведение рук в стороны в кроссовере, отжимания

Разведение рук в стороны в кроссовере и отжимания. Займите положение на скамье с регулируемым углом наклона. Точки крепления тросов кроссовера расположите в нижнем положении. Выберите себе соответствующий вес и работайте с этим весом. Как только вы выполните подход в кроссовере, сразу опуститесь на пол и выполните стандартные отжимания до полного отказа. Возможно вас обеспокоит, что это упражнение не пробъёт середину и низ груди. Не волнуйтесь, этот суперсет хорошо прорабатывает верх груди.

Тренировка №2. Метод предварительного утомления

Тренировка груди даст вам преставление о том, как работает метод предварительного утомления. Этот метод используют в тренировке грудных мышц, потому что многие атлеты считают, что их передние дельты и трицепсы устают до того, как грудные получат должную нагрузку. Предварительное утомление посредством изолирующего упражнения решает эту проблему.

1. Упражнение «Бабочка» 3 подхода по 10-12 повторениий. Увеличивайте вес в каждом подходе, а затем ещё два подхода в стиле «21» с более лёгким весом.
2. Жим гантелей лёжа на скамье 5 подходов с увеличивающимся весом – 12, 10, 8, 8, 6 повторений в каждом.
3. Суперсет: Сведение в кроссовере 4 подхода, 10-12 повторений. Обратные отжимания от скамьи 1 подход, 10 повторений

Техника выполнения

Упражнение «бабочка»

Скорее всего, вы никогда не делали это упражнение первым в день тренировки груди. Может быть вы хотели со свежими силами сперва выполнить жимовые движения, либо просто никогда не думали попробовать такой порядок упражнений. Уверяю вас, если вы поставите это упраженение первым в тренировке, вы будете удивлены новым ощущениям.

Выполните три подхода с постоянно увеличивающимся весом, а затем ещё два подхода в стиле «21» по следующей схеме – 7 повторений в полной амплитуде, затем 7 повторений в частичной – от растянутого положения до середины, потом 7 повторений от середины амплитуды до полностью сокращенного положения.

Жим гантелей от груди лёжа на скамье

Ничего не выдумывайте в этом упражнении – обычная тяжелая работа с серьёзным весом. Ваши грудные мышцы будут гореть после предыдущего упражнения, что позволит полностью их проработать до того, как мышцы-ассистенты – трицепс и передняя дельта устанут. Энергично сжимайте и сокращайте ваши пекторальные мышцы с каждым новым повторением.

Суперсет. Сведение в кроссовере, обратные отжимания от скамьи

Так же как и с упражнением «бабочка», заставьте ваши грудные мышцы гореть, после чего отправляйтесь на отжимания от скамьи. Для того чтобы больше нагрузить грудные мышцы и выключить трицепс немного наклонитесь вперед.

Тренировка №3. Безумная интенсивность

Ещё один метод развития грудных мышц заключается в применении метода отдых-пауза. В течение этой тренировки мы будем применять этот метод в различных вариациях с разным темпом, а в последнем упражнении, мы не выпустим железо из рук в течение 8 подходов, сделав при этом от 80 до 120 повторений.

1. Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом 4 подхода в технике «отдых пауза». 10-12 повторений
2. Жим в тренажере сидя Различный темп. 4 подхода, 16 повторений (8 медленно, 8 быстро)
3. Суперсет Разведение гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений Жим гантелей 4 подхода 10-15 повторений

Техника выполнения

Жим гантелей на наклонной скамье параллельным хватом — Отдых-пауза

Метод отдых-пауза — это невероятная техника, позволяющая выполнить больше повторений с большим весом. После того как вы разогрелись, возьмите вес, с которым вы можете сделать 6 повторений, выполните эти 6 повторений, затем отдохните в течение 12 секунд. Затем снова выполните 3-4 повторения. Отдохните снова в течение 12 секунд. Выполните ещё парочку финальных повторений до отказа. Завершите подход. Заметьте, в течение этого подхода вы выполнили в два раза больше повторений, чем обычно!

Жим в тренажере сидя — Различный темп

Займите место в тренажере для имитации жима. Установите вес, с которым вы можете выполнить около 12 повторений. Выполните 8 повторений в очень медленном темпе. 2 секунды подъём, пауза в верхней точке для пикового сокращения грудных мышц, 4 секунды опускание веса. Затем выполните ещё 8 повторений в быстрой непрерывной манере без каких-либо пауз в крайних точках амплитуды. Если вы не можете выполнить 8 повторений в быстрой фазе подхода, просто сбавьте вес.

Супресет: Разведение гантелей на наклонной скамье, жим гантелей

Очень эффективными являются суперсеты, в которых вы используете одно и то же оборудование для обоих упражнений. Выполняйте разведение гантелей на скамье 10-12 раз, а затем выполните жим этими же гантелями. Возможно, что ваши пекторальные мышцы будут уже сильно утомлены к этому времени и вы не сможете сделать больше повторений.

Как и со всеми другими движениями сведения-разведения рук, не скупитесь на вес. Грудные мышцы должны хорошо поработать перед тем как вы приступите к жимовым упражнениям. Сохраняйте высокую интенсивность в течение всей тренировки.

Как использовать эту программу

Для достижения максимального эффекта повторяйте эти три тренировки последовательно в ваш день тренировки груди. Это позволит вам внести больше разнообразия в вашу тренировку груди, нежели ваша привычная программа.

• День 1:Грудь и трицепс
• День 2:Спина и плечи
• День 3:Руки и ноги
• День 4:Отдых
• День 5:Повтор

Следуйте этой программе в течение 8 недель. В течение этого времени вы уделите внимание вашей груди 11 раз. Тот результат, что вы ждали от вашей предыдущей программы будет здесь и сейчас. Ваши грудные мышцы станут более плотными и наполненными.

После восьми недель тренинга вернитесь к своей обычной тренировке груди и тренируйтесь так в течение следующих 8 недель

Источник

Как тренировать грудь для максимальной гипертрофии

Давайте будем честными. Большая грудь может быть главной причиной, по которой вы идете в спортзал, особенно в понедельник. Но дело не только в этих мышцах. Наращивание груди может иметь волновой эффект на всю верхнюю часть тела. Они улучшают силу нажатия, чтобы изменить посадку рубашки. Упражнения на грудь — это тоже просто веселые тренировки.

Можно с уверенностью сказать, что с любой группой мышц вы стремитесь добиться большого прогресса как можно быстрее. Как бы вы ни любили тренировать грудь, ваши грудные мышцы не застрахованы от некоторых распространенных ошибок и застоев.

Кредит: Master1305 / Shutterstock

Чтобы помочь вам продолжать расти, вот все, что вам нужно знать о том, как тренировать грудь для максимальной гипертрофии.

Примечание редактора: Содержание на BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинскую консультацию . Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Гипертрофия грудной клетки 101

Основная мышца, образующая грудную клетку, — это большая грудная мышца . Почетного упоминания заслуживает малая грудная мышца (меньшая мышца, расположенная под большой грудной мышцей) и даже передняя дельтовидная мышца . Оба они способствуют общей эстетике вашей груди. К счастью, многие из ключевых упражнений, которые вы будете выполнять для груди, в той или иной степени развивают все три эти мышцы.

Чтобы максимизировать гипертрофию грудной клетки (да и любой другой мышцы), выполняйте последовательно сложные наборы . Наращивание груди может потребовать тяжелой, умеренной и даже иногда более низкой нагрузки для определенных упражнений.

Кредит: Ина АРТ / Shutterstock

Независимо от веса, толкайте себя . Исследования показывают, что максимальное приближение к отказу — особенно с легкими весами — помогает достичь таких же результатов гипертрофии, как и тренировки с более тяжелыми весами. (1)

Стимулирование реакции гипертрофии с помощью упражнений — это только половина уравнения. Убедитесь, что вы получаете адекватное восстановление другое. Стремитесь к качественному сну и адекватному питанию (особенно белку), чтобы стимулировать долгосрочный рост. (2) 

Гипертрофия грудной клетки. Советы и рекомендации

Большая грудная мышца — одна из самых больших групп мышц. Его размер позволяет использовать несколько уникальных техник наращивания мышечной массы, таких как силовые тренировки, пампинг, глубокие растяжки и движения рук.

Стать сильным

Если ваша цель — гипертрофия, вы можете следовать традиционному подходу, используя только умеренно тяжелые веса (вместо сверхтяжелых). Но развитие максимальной силы может быть огромным преимуществом для максимальной гипертрофии грудной клетки .

Использование комплексных упражнений, которые в значительной степени опираются на грудные мышцы, может быть инструментом, который будет поднимать потолок вашего потенциального роста на долгие годы. Выберите упражнение, такое как жим лежа, и постарайтесь развить как можно больше силы в этом конкретном упражнении.

Это может подготовить вашу грудь к более интенсивным нагрузкам, которые могут быть перенесены в дополнительные упражнения, запрограммированные специально для гипертрофии.

Chase The Pump

Отличным дополнением к силовой тренировке с отягощениями является снижение нагрузки на касание и увеличение количества повторений . Некоторые упражнения вам просто легче выполнять с чистой техникой и большим числом повторений — например, разведения на тросе с большим числом повторений не рискуют уронить что-либо на шею, как в жиме лежа с большим числом повторений.

Попутно вы можете получить огромный грудной насос за ваши старания. Хорошо продуманный план гипертрофии грудной клетки будет включать в себя серьезную погоню за пампами, завершающую каждую тренировку. Это гарантирует, что ваши мышцы действительно будут выкладываться на полную на каждой тренировке.0011 стратегическое увеличение повреждения мышц для стимуляции роста .

Глубокая растяжка

Большая грудная мышца (основная группа мышц груди) представляет собой широкую веерообразную мышцу. Чем глубже вы растягиваете эту мышцу , тем больше стимуляции получают все волокна вашей груди при любом заданном упражнении.

Это не означает, что вы стремитесь к чрезмерному диапазону движений — вам не нужно опускать руки под скамейку с разведениями гантелей. Но вы также не хотите экономить на диапазоне движений. Стремитесь создать потянитесь грудью , чтобы задействовать большинство верхних, средних и нижних мышечных волокон груди.

Arm Path Essentials

Планирование тренировки груди может быть более индивидуальным, чем для некоторых других групп мышц. Большая грудная мышца в форме веера означает, что на самом деле есть еще несколько отдельных областей или отделов грудной клетки, на которые вы можете специально нацелиться . (3)

Предоставлено: Epic-film / Shutterstock

При хорошем диапазоне движений каждая область должна получить некоторую стимуляцию. Однако, в зависимости от выполнения упражнения, вы можете сместить немного больше стимуляции к верхней, средней или нижней части грудной клетки. восходящий путь руки — или угол упражнения — помогает немного стимулировать верхнюю часть грудных мышц. Стандартный линейный пресс коптит ваши средние волокна, в то время как наклонный угол нацеливается на нижние волокна.

Точные углы, которые вы можете получить, зависят от длины ваших конечностей и типа телосложения . Итак, найдите время, которое вам нужно, чтобы поэкспериментировать с точными позициями, в которых вы должны быть, чтобы получить доступ к накачке, растяжке и стимуляции, которые вам нужны для различных областей вашей груди.

Как программировать гипертрофию грудной клетки 

Принципы программирования будут различаться в зависимости от ваших навыков, уровня опыта и конкретных целей. Но некоторые ключевые компоненты, такие как интенсивность, громкость и частота, могут помочь установить вашу структуру.

Интенсивность для гипертрофии грудной клетки

Очень часто вы будете определять интенсивность нагрузки на основе процента от вашего максимума за одно повторение (1ПМ) упражнения. Если вы не знаете свой 1RM или предпочитаете тренироваться по другому методу, вы можете выбрать измерение своего рейтинга воспринимаемой нагрузки (RPE) — насколько тяжело ощущается каждый подход.

Для упражнений, которые более постоянны по нагрузке и легче программируются, например, жим штанги лежа, старайтесь использовать более тяжелый вес. Постарайтесь приблизиться к мышечному отказу с хорошей техникой, используя подходов примерно по от шести до восьми повторений с 80 или более процентами от вашего 1ПМ . (4)

Предоставлено: Srdjan Randjelovic / Shutterstock

Для односуставных упражнений или движений с использованием кабелей или эспандеров, где вы не достигнете максимума, будет проще использовать RPE. Достижение более высокого значения RPE по шкале сложности от одного до 10 (10 — самое сложное) оказалось равным при использовании процентной нагрузки с точки зрения стимуляции мышечного роста и силы. (5)

Объем для гипертрофии грудной клетки

Постепенное увеличение тренировочного объема, по-видимому, является важным предиктором результатов гипертрофии. (6) Хотя каждая программа должна быть индивидуальной для вашего текущего уровня тренировочного опыта, кажется, что хорошей вехой будет выполнение около 10 или около того сложных подходов упражнений для груди в неделю .

Это ориентир, к которому вы можете строить. Если вы новичок, начните с гораздо меньшего объема в неделю. Начните с того, где вы находитесь, и используйте принципы прогрессивной перегрузки — постепенного увеличения сложности ваших тренировок — чтобы направлять свои успехи. (6)

Частота для гипертрофии грудной клетки

Частота — очень полезный инструмент программирования. Его можно легко настроить в соответствии с вашими потребностями в программировании. С точки зрения максимальной гипертрофии грудной клетки кажется, что 9Частота тренировок 0011 в течение недели имеет меньшее значение, чем общий объем в течение этой недели.

Это означает, что вы можете выполнять шпагат на группы мышц, шпагат на ноги или тренировку всего тела. Независимо от того, сколько дней в неделю вы будете бить себя в грудь, пока вы достигаете своей еженедельной цели по общему объему , вы, скорее всего, сможете добиться прогресса. (7) 

Итак, если вы делаете всего 10 подходов, кажется, не имеет значения, делаете ли вы 10 подходов за один день, пять подходов два раза в неделю или три подхода, три подхода, четыре подхода. разбит на три дня. Пока вы выполняете целевое количество подходов с тем же общим объемом (количество повторений, умноженное на нагрузку), вы будете на правильном пути.

Распространенные ошибки при гипертрофии грудных мышц

Несмотря на то, что тренировка грудных мышц чрезвычайно популярна, все еще существуют некоторые распространенные ошибки и заблуждения, которые могут повлиять на ваши результаты. Обратите внимание на эти ошибки в следующий понедельник, когда вы обнаружите, что включили помпу.

Слишком много жима

Хороший жим от груди может стать одним из основных элементов вашей программы гипертрофии груди, особенно если вы также хотите стать сильнее. Но у тебя может быть слишком много хорошего.

Использование слишком большого количества вариаций жима в рамках одной тренировки может привести к уменьшению отдачи. Каждый жим, который вы запрограммируете, будет нагружать вашу грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы. По мере того, как вы продолжаете свой день, каждое нажатие будет утомлять все эти три мышцы.

Кредит: MrLeestudio / Shutterstock

Когда наступит эта усталость, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы, скорее всего, откажут, прежде чем вы достаточно проработаете грудь .

The Fix

Комбинация упражнений лучше всего подходит для увеличения груди. Использовать жим или два на одной тренировке — это нормально, но обратите внимание на включайте больше односуставных движений по ходу тренировки. Нагрудник уменьшит количество задействованных мышц и поможет грудной клетке оставаться основной целью после того, как другие группы мышц немного устанут.

Слишком большой диапазон движений

Вы, безусловно, хотите выполнять полный диапазон движений во время каждого из ваших упражнений. Однако распространено ошибочное мнение, что если что-то хорошо, то больше должно быть лучше.

Вы может случайно превысить активный диапазон движения вашей грудной клетки — диапазон движения, при котором вы можете лучше всего удерживать напряжение в большой грудной клетке. Когда это происходит, другие мышцы, вероятно, берут на себя большую часть усилий. И особенно когда ваши плечи задействованы, это может подвергнуть вас более высокому риску получения травмы.

The Fix

Превышение активного диапазона движения грудной клетки имеет довольно простой визуальный сигнал. Если вы заметили, что ваше плечо (особенно передняя часть дельтовидной мышцы) начинает наклоняться вперед и вниз, вы зашли слишком далеко .

Выполните один или два разминочных подхода в любом упражнении, которое вы собираетесь тренировать, и определите, где вы должны остановиться, прежде чем загружать его.

Недостающие углы

Чтобы наилучшим образом увеличить грудь, вам нужно развить все углы в какой-то момент. Это означает, что нужно найти способ нацелиться на верхнюю, среднюю и нижнюю части грудной клетки. Но если вы выполняете только жим лежа и разведение рук на горизонтальной скамье, вы можете выполнять упражнения на грудь только под одним и тем же общим углом.

The Fix

После того, как вы разберетесь с основами и нарастите базовые мышцы, убедитесь, что вы проработали каждый угол в своей программе. Обратите внимание на , включайте жимы на наклонной, горизонтальной и наклонной плоскости и мухи на протяжении всех тренировочных циклов, чтобы проработать все мельчайшие детали.

Chasing Sensation

Ваши грудные мышцы будут чувствовать себя прекрасно, когда они получат глубокое растяжение и сильное сокращение. Многие тренирующиеся будут неосознанно привлечены к упражнениям , которые кажутся фантастическими, но в конечном итоге вносят гораздо меньший вклад в рост .

Хорошим примером здесь являются такие упражнения, как жим Свенда. Они, несомненно, могут способствовать росту мышц и являются чрезвычайно полезным упражнением для развития прочной связи мозг-мышцы с грудной клеткой.

Если вам трудно «чувствовать» свою грудь, этот вспомогательный прием и другие подобные ему могут очень помочь. Но сами по себе определенные упражнения могут давать непропорциональные ощущения по сравнению с ростом, который они обеспечивают.

The Fix

Сосредоточьтесь на упражнениях, таких как штанга или гантель нажмите в качестве основных скоб. Упражнения, которые имеют долгосрочный потенциал прогрессивной перегрузки, должны занимать центральное место в вашей программе. Если вы гонитесь за хорошим пампом без этих движений , вы, скорее всего, не максимизируете рост.

Хорошее эмпирическое правило состоит в том, чтобы отдавать приоритет упражнениям, которые вы можете наиболее сильно нагрузить или получить глубокий диапазон движения . Вишенкой на торте вместо основного блюда тренировки могут стать любые другие упражнения.

Лучшие упражнения для гипертрофии грудной клетки

Для груди можно использовать различные упражнения, но всегда найдется несколько основных, которые станут рабочими лошадками вашей программы.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа может вызывать споры, поскольку он привязывает вас к определенной траектории грифа и имеет ограниченный диапазон движений. Тем не менее, нельзя отрицать абсолютную силу, которую вы можете создать.

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www.youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w)

Жим штанги лежа поможет вам в долгосрочном развитии грудных мышц. Поскольку в целом вы станете намного сильнее, это упражнение также поможет поднять планку во всех дополнительных упражнениях. Сильная грудь — это грудь, которая может нарастить массу мышц.

Жим гантелей лежа

В тех случаях, когда вариация штанги предполагает несколько ограниченный диапазон движений, жим гантелей лежа решает эту проблему. Поскольку гантели разделены между обеими руками, односторонний характер жима обеспечивает значительный и более индивидуальный диапазон движения.

https://www.youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://www. youtube.com/watch ?v=WLTU1j7Ur8M)

Поскольку вы можете немного глубже погружаться в каждое повторение, вы можете нарастить массу мышц с меньшей нагрузкой, чем в версии со штангой. Относительно более легкие веса помогут вам оставаться свежими и для других упражнений.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это фантастический инструмент, с помощью которого вы сможете начать тренировать более конкретные упражнения. Как только вы наберете немного общей массы в груди, использование региональной гипертрофии за счет использования наклона может помочь нарастить верхние волокна.

https://www.youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIgВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Увеличьте грудь с помощью INCINE DUMBBELL PRESS | Mind Pump (https://www.youtube.com/watch?v=0G2_XV7slIg)

Жим гантелей на наклонной скамье позволяет использовать диапазон движений и индивидуальную технику в зависимости от длины конечностей. Это также поможет заполнить более мелкие детали вашей груди.

Жим от груди с тросом

Стек троса предлагает более устойчивые варианты упражнений с гантелями, которые укрепляют грудь. Они являются отличными инструментами для индивидуализации вашей техники и адаптации моделей движений к вашему телу. А поскольку тросы установлены в полужесткой системе, ими легче управлять, чем гантелью.

https://www.youtube.com/watch?v=jGaaUo1TqJIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим от груди сидя (https://www.youtube.com/watch?v=jGaaUo1TqJI)

По сравнению как со штангой, так и с гантелями, использование троса — хороший вариант для выполнения сложных подходов в более безопасной среде. Попробуйте жим от груди с тросом, чтобы увеличить диапазон движений и максимально использовать индивидуальную траекторию движения.

Жим от груди с тросом на наклонной скамье

Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, вариант с тросом позволяет вам проработать несколько более конкретные области груди, особенно верхние волокна. Если суть игры во время тренировки гипертрофии состоит в том, чтобы ваши подходы были близки к отказу, проработка верхних волокон с помощью тросов — отличный инструмент для долгосрочного успеха.

https://www.youtube.com/watch?v=CNvSbud0HgMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим от груди на наклонной скамье/ключичном блоке – библиотека упражнений Muscle Mentors (https://www.youtube.com/ смотреть?v=CNvSbud0HgM)

С помощью этого движения вы можете быть уверены, что настраиваете себя на успех с помощью разминочных сетов. Помимо подготовки мышц к действию, используйте разминочные сеты, чтобы найти угол, под которым это движение будет работать лучше всего для вас.

Тренажер для жима от груди с конвергенцией

Если вам посчастливилось иметь доступ к тренажеру для жима от груди с конвергенцией, вас ждет настоящее удовольствие. Они похожи на типичные тренажеры для жима от груди (показаны ниже), но имеют ключевое отличие.

https://www.youtube.com/watch?v=2y6ntGVg4dwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как использовать тренажер для жима от груди (https://www.youtube.com/watch?v=2y6ntGVg4dw )

В тренажере для жима от груди с конвергенцией вы будете тянуть руки поперек тела в конце жима (представьте себе перекрещивание троса). В то время как базовые тренажеры для жима от груди могут выполнять свою работу, хороший конвергентный тренажер обеспечивает немного больший диапазон движения в конце подъема. Вы также будете стабилизированы самой машиной, а это значит, что вы сможете полностью сосредоточиться на прессе.

Разведение мышц на тренажере

Жимы и упражнения с разведением рук — это хлеб с маслом для роста груди. Упражнения на тренажере — это огромное преимущество для роста груди. Это движение уникально, потому что оно убирает из уравнения ваши трицепсы.

https://www.youtube.com/watch?v=Z57CtFmRMxAВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять упражнения на тренажере (https://www. youtube.com/watch?v) =Z57CtFmRMxA)

Это создает больший акцент на самой груди. С более длинными диапазонами движений и меньшим количеством задействованных мышц вы получите отличный пампинг и большой потенциал роста.

Упражнения для грудных мышц стоя

Упражнения для грудных мышц стоя являются близким родственником тренажера для грудных мышц. Основное различие между ними будет заключаться в возможности получить немного больше настроек из вашего разнообразия стоячих канатных мух.

https://youtube.com/watch?v=ETtXO4FW1EUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ОБУЧЕНИЕ: Как правильно выполнять кабельные мухи (https://youtube.com/watch?v=ETtXO4FW1EU)

Версия машины будет немного более стабильной, но также будет предлагать меньшую свободу передвижения. Если вам нужна полностью индивидуальная схема движения, махи лежа с тросом станут вашим выбором.

Ключевые выводы

Грудь — это динамичная группа мышц, которую необходимо тренировать. Поскольку большая грудная мышца имеет такую ​​широкую форму, она открывает множество возможностей для нацеливания на каждый закоулок. Ключи к успешной максимальной гипертрофии груди:

• Включите верхнюю, нижнюю и среднюю часть грудных мышц в долгосрочную программу.
• Доведите до минимума 10 тяжелых подходов упражнений на грудь в неделю (используя тренировочный сплит, который лучше всего подходит для вас).
• Выполняйте жим штанги или гантелей лежа как силовое упражнение. Стремитесь использовать около 80 процентов или больше от вашего 1ПМ и старайтесь наращивать силу.
• Завершите день груди интенсивной накачкой. Зафиксируйтесь на хороших упражнениях на тренажере или на тросе и стремитесь к нескольким тяжелым сетам, близким к мышечному отказу.

Picture Perfect Pecs

Тренировка грудных мышц для максимальной гипертрофии, пожалуй, одна из самых любимых всеми частей тренировки. Он чувствует себя прекрасно, включает в себя любимое всеми упражнение (жим лежа) и даже имеет свой собственный день недели (Международный день груди, он же понедельник, кто-нибудь?).

Но, как и в случае с любой другой группой мышц, рост груди может начать отставать через некоторое время. Чтобы снова начать свой рост, узнайте все о том, как тренировать грудь для максимальной гипертрофии и выйти победителем. Не забудьте заполнить детали — задействовать каждое из ваших верхних, средних и нижних мышечных волокон грудных мышц — и вы быстро смените свой гардероб.

Не можете насытиться тренировками груди? Мы тоже не можем. Прочтите эти статьи, чтобы узнать больше о том, как построить большую и сильную грудь.

• 15 лучших упражнений на грудь для больших грудных мышц и сильного жима лежа
• Лучшая тренировка груди в бодибилдинге, адаптированная для вашего уровня подготовки
• Лучшие упражнения для груди в пауэрлифтинге, которые помогут вам жать тяжелее

Ссылки

1. Ласио, М., Виейра, Дж. Г., Трибульский, Р., Кампос, Ю. , Сантана, Д., Филью, Дж. Э., Новаес, Дж., Вианна, Дж., и Уилк, М. (2021). Влияние тренировок с отягощениями, выполняемых с различными нагрузками у нетренированных и тренированных взрослых мужчин, на максимальную силу и мышечную гипертрофию: систематический обзор. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 18(21), 11237. 
2. Ягер, Р., Керксик, К.М., Кэмпбелл, Б.И., Крибб, П.Дж., Уэллс, С.Д., Сквиат, Т.М., Пурпура, М., Зигенфусс, Т.Н., Феррандо, А.А., Арент, С.М., Смит-Райан, А.Е., Стаут , JR, Arciero, PJ, Ormsbee, MJ, Taylor, LW, Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, RB, Willoughby, D.S., Hoffman, JR, … Antonio, J. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания Стенд: белок и упражнения. Журнал Международного общества спортивного питания, 14, 20. 
3. Солари, Ф., и Бернс, Б. (2022). Анатомия, грудная клетка, большая грудная мышца. В StatPearls. Издательство StatPearls.
(2021). Влияние тренировочной нагрузки с отягощениями на мышечную гипертрофию и увеличение силы: систематический обзор и сетевой метаанализ. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 53 (6), 1206–1216.
4. Хелмс, Э. Р., Бирнс, Р. К., Кук, Д. М., Хейшер, М. Х., Карцоли, Дж. П., Джонсон, Т. К., Кросс, М. Р., Кронин, Дж. Б., Стори, А. Г., и Зурдос, М. К. (2018). RPE по сравнению с процентной нагрузкой 1RM в периодизированных программах, соответствующих сетам и повторениям. Границы физиологии, 9, 247. 
5. Шенфельд, Б., Гргич, Дж. (2018). Основанные на фактических данных рекомендации по объему тренировок с отягощениями для максимизации мышечной гипертрофии. Журнал силы и кондиционирования 40 (4): стр. 107-112.
6. Гргич, Дж., Шенфельд, Б.Дж., и Лателла, К. (2019). Частота тренировок с отягощениями и гипертрофия скелетных мышц: обзор имеющихся данных. Журнал науки и медицины в спорте, 22 (3), 361–370.

Рекомендуемое изображение: Master1305 / Shutterstock

Узнайте, как выполнять тренировку груди

Содержание

• Понимание анатомии грудной клетки перед тренировкой груди
  • Головка ключицы и упражнения
  • Головка грудины и упражнения
  • Головка живота и упражнения
  9 0381
  • Узнайте о лучших упражнениях для груди План тренировки
    • Жим штанги лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Разведение гантелей в разведении
    • Кроссовер на тросе
    • Растяжка груди
  • Как спланировать тренировку груди?
  • Тренировка груди на массу (гипертрофия)
  • 12 шагов, которые помогут вам добиться наилучших результатов в тренировке груди

  Хотите увеличить грудь? Благодаря этой лучшей тренировке груди вы сможете нарастить размер и силу.

  Иметь сильную и четко очерченную грудь является целью многих мужчин и не зря – это один из основных моментов хорошо точеного телосложения.

  Грудь также любимый день для многих в спортзале, и это одна из причин, почему может показаться, что в понедельник все в спортзале работают над грудью. Понимание правильных упражнений, которые нужно выполнять, если вы действительно хотите накачать грудь, будет иметь решающее значение для вашего успеха.

  В этой статье мы узнаем, как накачать грудные мышцы. Мы также обсудим, каковы на самом деле лучшие упражнения для груди.

  Понимание анатомии грудной клетки перед тренировкой груди

  Основная грудная мышца называется большой грудной, некоторые называют ее грудной. Эти грудные мышцы прикреплены к передней части грудной клетки. Большие грудные мышцы соединяются с плечевой костью рядом с плечевым суставом и начинаются возле грудины в центре грудной клетки. Волокна большой и малой грудных мышц проходят через грудную клетку. Их веерообразная структура позволяет плечевой кости перемещаться во многих плоскостях тела. Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей, соединяясь с клювовидным отростком лопатки, который начинается на средней части грудной клетки.

  Даже если большая грудная мышца кажется целой пачкой анатомических мышц, нам необходимо исследовать эту мышцу в трех разных аспектах из-за трех разных анатомических точек прикрепления. (1)

  Ключичная головка и упражнения

  Верхние пучки волокон, называемые ключичной головкой, являются частью, которая прикрепляется к ключице. Когда вы открываете воротник рубашки, верхняя часть грудной клетки придает вам великолепный вид.

  Вот 7 любимых упражнений для верхних мышц груди.

  1. Жим штанги на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье
  4. Низкий кроссовер
  5. Разведение гантелей вверх
  6. Рычажный жим от груди на наклонной скамье
  7. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом
  Головка грудины и упражнения

  Головка грудины является основной частью большой грудной мышцы, известной как внутренняя или средняя часть. Она начинается от грудины, которая прикрепляется к грудной клетке, и проходит через середину грудной клетки к плечевой кости.

  Внутренняя часть грудной клетки: Это вертикальная линия между мышцами, которая отделяет левую грудную мышцу от правой грудной мышцы. Вот что в основном выглядит так, будто у вас мужское декольте. Наличие хорошей внутренней части груди является ключевым фактором, если вы хотите выглядеть скульптурно и подчеркнуто.

  Итак, какие есть хорошие упражнения для внутренней части груди?

  1. Жим штанги лежа
  2. Жим гантелей
  3. Тренажер для жима от груди
  4. Кабельный кроссовер
  5. Отжимания

  Точнее, внутренний сундук

  1. Шестигранный пресс
  2. Жим гантелей узким хватом
  3. Пек Дек Муха
  4. Разведение гантелей
  5. Тренажер для жима от груди
  Головка живота и упражнения

  Головка живота — это часть, которая простирается от переднего слоя влагалища прямой мышцы живота вверх вдоль нижней части грудной клетки и прикрепляется к плечевой кости.

  Нижний сундук: Нижняя часть груди — это то, что делает вашу грудь более четкой и объемной. Это то, что отделяет грудные мышцы от живота и пресса. Если у вас есть определенная нижняя часть груди, вы действительно можете сделать тело намного больше, имея это определение. Какие упражнения для нижней части грудных мышц вы можете сделать, чтобы получить такой рельеф груди?

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Разведение гантелей в наклоне
  4. Молотковый жим с наклоном
  5. Высокий кабельный кроссовер
  6. Мушка с тросом для наклона
  7. Рычаг опускания пресса

  Все упражнения на грудь, которые вы выполняете, естественным образом задействуют все мышцы груди, но фокус будет различаться в зависимости от угла наклона упражнения.

  Дело в том, что ваша нижняя грудная мышца работает под другим углом, чем остальные грудные мышцы. Вот почему упражнения для груди классифицируются как «упражнения для нижней части груди», «упражнения для верхней части груди» и «упражнения для внутренней части груди».

  Ознакомьтесь с лучшими упражнениями на грудь для плана тренировки груди

  Хотя некоторые упражнения на грудь работают лучше для одних, чем для других, есть несколько основных упражнений, которые вы должны выполнять во время тренировки груди. Есть те, которые будут стимулировать больше мышечных волокон, чем другие. Если делать это правильно с хорошей диетой, вы должны увидеть максимально возможный рост грудных мышц.

  Все дело в том, чтобы найти правильную тренировку груди и увеличить количество повторений, которые вы выполняете в полностью сокращенном положении. Давайте рассмотрим основные из них, которые нужно знать, чтобы вы могли сразу включить их в свой протокол.

  Жим штанги лежа

  Задействованные мышцы:

  • Цель – большая грудная, грудина
  • Синергисты – ключичные
  • Синергисты – передняя часть дельтовидной мышцы
  • Синергисты – трицепсы
  • Динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча

  Зачем вам жим лежа?

  Самым первым обязательным упражнением является жим штанги лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение является «королем» движений для верхней части тела, потому что это комплексное упражнение, которое позволит вам работать с максимально возможным весом.

  При выполнении вы будете работать грудью, плечами, трицепсами и даже бицепсами. Это движение обычно следует делать в начале программы тренировок, когда вы наиболее свежи и способны поднять максимальный вес.

  Во время выполнения этого упражнения также следите за своим дыханием. Слишком многие люди склонны задерживать дыхание, что приводит к легкому головокружению и ощущению слабости, чем обычно.

  Выдыхайте, когда поднимаете вес вверх, и вдыхайте, когда снова опускаете его.

  Вы также можете поэкспериментировать с широким и более узким хватом, выполняя это упражнение. Это поможет вашим мышцам реагировать и становиться сильнее.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Следующим шагом будет жим гантелей на наклонной скамье. Это еще одно отличное многосуставное упражнение, которое задействует все мышцы, описанные ниже, но больше всего нагрузит верхнюю часть грудной клетки. Если вы хотите поднять верхнюю часть груди, это должно быть вашим основным движением.

  Задействованные мышцы:

  • Цель – большая грудная, ключичная
  • Синергисты – Большая грудная мышца, грудина
  • Синергисты – дельтовидная, передняя
  • Синергисты – Трехглавая мышца плеча
  • Динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча

  Попробуйте выполнить это упражнение с набором гантелей, а не со штангой, если вы использовали штангу для жима лежа. Таким образом, вы обеспечите больше разнообразия для своих мышц, заставите их реагировать и становиться сильнее.

  Использование гантелей также полезно, так как помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

  Обратите внимание, что чем выше наклон, тем больше внимания будет переключаться на ваши плечи, поэтому держите его только на умеренном наклоне. Вы должны чувствовать, как работает ваша грудь в первую очередь при выполнении этого движения.

  Жим лежа на наклонной скамье

  Задействованные мышцы:

  • Большая грудная мышца (брюшная и грудинная)
  • Синергисты – Большая грудная, Ключичная
  • Синергисты – передняя часть дельтовидной мышцы
  • Синергисты – трицепсы
  • Динамические стабилизаторы – двуглавая мышца плеча

  Наряду с жимом гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье — еще одно отличное упражнение для включения в протокол. Точно так же, как жим лежа на наклонной скамье имеет большую тенденцию прорабатывать верхнюю часть груди, жим лежа на наклонной скамье вместо этого нацелен на нижнюю часть груди.

  Этот жим лежа может быть немного неудобным при первом запуске, поэтому убедитесь, что с вами есть корректировщик, и используйте более легкий вес. Затем, как только вы почувствуете схему движения, увеличивайте вес до тех пор, пока не научитесь выполнять его полностью.

  Сосредоточение внимания на сокращении мышц во время выполнения этого упражнения также поможет максимально оптимально проработать нижнюю часть грудной клетки.

  Разведение гантелей

  Добавление к тренировке грудных мышц изолирующих упражнений для увеличения грудных мышц также является мудрым решением. Изолирующие упражнения следует выполнять ближе к концу занятия, когда ваша грудь уже находится в частично утомленном состоянии. Это поможет действительно привести вас к состоянию максимальной мышечной усталости, гарантируя, что вы увидите превосходный прирост силы.

  Задействованные мышцы:

  • Цель – большая грудная, грудина
  • Синергисты – Большая грудная, Ключичная
  • Синергисты – дельтовидная, передняя
  • Синергисты – Двуглавая мышца плеча
  • Стабилизаторы – брахиалис
  • Стабилизаторы – трицепсы
  • Стабилизаторы – сгибатели запястья

  Разведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье в зависимости от ваших предпочтений. Начните с горизонтальной скамьи, пока вы не почувствуете движение, а затем оттуда вы можете наклонять или опускать скамью по мере необходимости.

  Нагрудные ширинки, как правило, хороши для увеличения четкости между двумя грудными мышцами, создавая ту линию, похожую на декольте, которую ищут большинство парней.

  Выполняйте это движение очень медленно и равномерно, чтобы постоянно сохранять надлежащий контроль над мышцами головы. В ту минуту, когда вы начнете качать вес, вы снимете напряжение с мышц, что снизит результаты, которые вы видите.

  Наконец, выполняя это движение, убедитесь, что ваши руки не выходят за пределы параллели. Это может вызвать большую нагрузку на плечевой сустав, что может привести к травмам в будущем.

  Кабельный переходник

  Другой вариант — также перейти на использование кабелей. Это будет постоянно поддерживать постоянное мышечное напряжение в мышцах груди, поэтому может быть полезно для того, чтобы действительно помочь выявить максимальное определение мышц.

  Работающие мышцы

  • Цель – большая грудная, грудина
  • Синергисты – большая грудная, ключичная и нижняя
  • Синергисты – передняя часть дельтовидной мышцы
  • Синергисты – Двуглавая мышца плеча
  • Стабилизаторы – брахиалис
  • Стабилизаторы – Трехглавая мышца плеча
  • Стабилизаторы – сгибатели запястья

  Тросы дают эффект, отличный от свободных весов, потому что в мышцах груди присутствует постоянное напряжение на всем протяжении их движения.

  Существует множество факторов, которые вы можете изменить, чтобы по-разному тренировать свое тело как с тросами, так и со свободными весами. Они оба отлично подходят для наращивания мышц, тонизирования мышц, повышения силы и сжигания калорий. Поэтому, если у вас есть доступ, попробуйте включить в свои тренировки как тросы, так и свободные веса.

  Есть несколько вариантов этого упражнения. Эти типы различаются в зависимости от того, как вы используете кабельную машину. Просто измените настройки высоты троса, чтобы проработать верхнюю, нижнюю или внутреннюю часть грудной клетки.

  Вот некоторые из лучших упражнений, которые стоит рассмотреть, если вы хотите улучшить свои грудные мышцы. Приложив достаточно усилий и решимости, вы сможете получить тот сундук, о котором всегда мечтали.

  Растяжка груди

  Правда в том, что растяжка просто помогает вашему телу двигаться более эффективно, а когда ваше тело двигается более эффективно, вы с меньшей вероятностью получите травму и будете работать на более высоком уровне.

  Очень важно растягивать грудные мышцы. Статическая растяжка груди отлично подходит для увеличения диапазона движения плеча.

  Чтобы увеличить диапазон движений, используйте статическую растяжку. Статическая растяжка включает в себя хорошую растяжку в течение 20-30 секунд. Каждую растяжку выполняйте 1-3 раза.

  Как составить тренировку груди?

  Вы можете использовать гантели, штанги, тренажеры, канаты или гири или даже просто вес своего тела для тренировки мышц груди. Лучшие тренировки груди для этой группы мышц должны состоять из тяжелых весов и упражнений, направленных на равную проработку всех мышц.

  Хотите нарастить грудные мышцы?

  1. Поставьте цель
  2. Выберите упражнения, подходящие для цели
  3. Выберите наборы и повторения.
  4. Планируйте свою тренировку

  Выберите различные упражнения для груди и разнообразьте тренировку, чтобы сделать ее интересной и сложной.

  Разработайте серию программ упражнений с различными упражнениями для одних и тех же мышц. Меняйте программу каждые 1,5-2 месяца. Использование этого метода позволит вашим мышцам не слишком привыкать к рутине. Вы также обнаружите, что это делает тренировки более увлекательными и сложными.

  Измените свои упражнения:

  Изменения, которые вы вносите в свои упражнения, заставят ваши мышцы угадывать, что улучшит их работу. Измените свои программы с большого количества повторений/высоких подходов/легких весов на малое количество повторений/высоких подходов/тяжелых весов. Ваши мышцы не смогут привыкнуть к рутине из-за изменений. Если вы думаете о проработке одних и тех же мышц, вам следует постоянно менять упражнения.

  Тренировка груди на массу (гипертрофия)

  Гипертрофия означает увеличение и рост мышечных клеток. Гипертрофия включает в себя поднятие умеренно тяжелых весов и выполнение умеренных подходов и повторений. Исследования обычно рекомендуют выполнять 3-4 подхода, 8-12 повторений и вес от 60 до 85%.

  Чтобы увеличить грудные мышцы, вам нужно помнить несколько вещей. Вы должны понимать, что это требует времени, и вы должны посвятить себя своему ежедневному плану тренировок.

  Убедитесь, что вы придерживаетесь программы наращивания мышечной массы на 100%, чтобы увидеть значительный прирост мышечной массы и силы. 3-4 подхода по 8-10 повторений в каждом (помните, используйте вес, с которым вы едва делаете последние два повторения, и отдыхайте около минуты между подходами)

  Убедитесь, что вы тренируете грудь как минимум 2 раза в неделю. Вы действительно будете концентрироваться на этой группе мышц в этой силовой тренировке, увеличивая вес каждый раз, когда вы тренируетесь.

  Жим штанги лежа	3 x 10
  900 11 Жим лежа на наклонной скамье	4 x 8-10
  Разведение гантелей	3 x 12
  Жим лежа на наклонной скамье 9001 4	4 x 8-10
  Отжимания от груди	3 x Max

  ^{Тренировка гипертрофии груди}

  Итак, первые две вещи вам нужно сделать по порядку Чтобы получить большие грудные мышцы, нужно сосредоточиться на диете и физических упражнениях.

  Избегайте обработанных пищевых продуктов, таких как большое количество хлеба и углеводов. Употребляйте продукты с высоким содержанием белка, чтобы нарастить грудные мышцы. Белки являются строительными блоками аминокислот. Белки на самом деле помогают склеивать разорванные ткани. Белки можно найти во многих продуктах, таких как рыба, курица и другие блюда.

  Вам нужно время на восстановление, чтобы нарастить мышцы, помните об этом.

  Время восстановления имеет решающее значение: Если вы не даете себе достаточно времени для восстановления, вы убиваете прогресс в наращивании мышц. Ваше тело нуждается в этом времени, чтобы фактически построить мышечную ткань, которая была сорвана. Ваши мышечные волокна должны восстановиться, и они выполняют большую часть своего восстановления во время фазы восстановления.

  Сон для набора мышечной массы: Сон очень важен, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это время, когда ваше тело выполняет большую часть восстановительной работы над мышцами, которые вы порвали во время интенсивных тренировок в тренажерном зале.