Упражнения со штангой все: Топ-25 упражнений со штангой + 2 плана (с гифками)

8 упражнений со штангой для всего тела | Тренировки с умом!

05.05.2021

Привет, читатель!

Наверное самый популярный снаряд в тренажёрных залах — это штанга. Используя только штангу, можно прокачать практически все мышцы нашего тела и сегодня я расскажу вам о 8 упражнениях, которые потребуются вам для этого.

Приседания со штангой

Очевидно, самым базовым упражнением со штангой для проработки ног будут приседания. Здесь работают квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и др, так что приседания незаменимы в нашей программе.

Ягодичный мостик

Ягодицы — это одни из самых значимых мышц в нашем организме. И они не только красиво выглядят, но и выполняют много важных функций в организме человека. А лучшее упражнение для ягодичных — это конечно же ягодичный мост.

Подъёмы штанги на бицепс

Теперь оставим ноги и перейдём к верху тела. И конечно же мы просто не можем обойти стороной бицепс. А как известно бицепсам просто необходимы сгибания рук со штангой, гантелями или любым другим снарядом.

Тяга штанги в наклоне

Отличное упражнение для проработки толщины широчайших и середины спины. Конечно, если мы говорим о ширине спины, то предпочтительнее уделить своё время подтягиваниям, но об этом в другой статье)

Трастер с упором штанги в один конец

Название этого упражнения действительно звучит немного странно, но не думайте, что это что-то сложное и непонятное. На самом деле это довольно простое упражнение с точки зрения техники его выполнения, так что вам нечего бояться!) В этом движении мы можем работать только плечами, либо включать небольшой присед и толчок ногами, если это требуется. Второй вариант отлично подойдёт для трёхдневного сплита, включающего тренировку ног и плеч в один день.

Жим лёжа под разными углами

Мы просто не имеем права обойти грудь стороной! А что может быть лучше для тренировки грудных, чем жим лёжа? Пожалуй ничего) Но не забывайте менять угол наклона скамьи, чтобы включить в работу не только середину грудных, но и верх, низ.

Становая тяга

Отличное базовое упражнение, которое, уже просто ассоциируется с тренировками в тренажёрном зале, так что становая тяга обязательно должна быть частью тренировочного процесса. В этом упражнении работают ноги (с акцентом на заднюю поверхность) и низ спины.

Выкатывания штанги

Ещё одно довольно необычное на первый взгляд упражнение, которое на самом деле прекрасно задействует почти все мышцы кора! А если эти мышцы будут сильны, то вы сможете поднимать больший вес на становой, больше жать и приседать, так что не пренебрегайте тренировками кора.

Понравилась статья? На моём канале есть ещё много интересного и полезного материала! И самое главное — тренируйся с умом!

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Тренировки со штангой (Pump)

1. Главная
2. Фитнес-гид
3. Тренировки со штангой (Pump)

Тренировки Pump — целый комплекс силовых упражнений, которые выполняются со штангой. Суть их состоит в том, чтобы наращивать темп выполнения, так как за счет этого быстрее сжигаются калории и лишний жир.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 3563 0 5 мин.Тренировки

Тренировка Pump предназначена для создания красивого рельефа тела, повышения тонуса организма наряду с оздоровлением всех органов. Упражнения дают нагрузку не на отдельные мышцы, а на все тело. Поэтому занятия приносят максимум эффекта: уже за короткое время можно заметить благотворные изменения во внешнем виде и самочувствии.

Тренировки Pump хороши тем, что они не «пережигают» мышцы, как многие другие, направленные на похудение. Использование отягощений защищает мышцы от подобного явления.

Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Регулярные занятия способны дать следующий эффект:

• выполнение сразу двух задач — удаление избыточного жира и наращивание мышц;
• общее развитие мускулатуры;
• развитие выносливости организма;
• укрепление силы мышц;
• улучшение координации и умения держать равновесие;
• благотворное воздействие на работу сердца.

С чего начинать тренировки Pump

Если вы новичок в спорте, то тренировки лучше начинать с самых простых нагрузок. Не пытайтесь преодолеть возможности своей физиологии: так вы только навредите организму. Не пренебрегайте разминкой перед основными упражнениями. А в ходе самой тренировки используйте небольшой вес штанги.

Людям с низким уровнем подготовки подойдет «блин» до 2,5 кг на каждую руку. Для ног можно использовать более тяжелую штангу — 3,75 кг и выше на каждую сторону. Что касается нагрузок, лучше посоветоваться с тренером, который оценит состояние вашего тела и подкорректирует вышеуказанные цифры.

Для занятия вам понадобится коврик, так как множество упражнений выполняются в положении лежа. Также нужен спортивный инвентарь, который имеется во всех спортивных залах. Во время групповых тренировок вам выдадут все необходимое.
Читайте также: Тренировки на мышцы спины и живота

Основные причины начать тренировки Pump

1. Многозадачность
   — В тренировки входят упражнения, которые дают силовую нагрузку, а также включают в себя аэробику. Используется обычно небольшой вес для утяжеления, но темп выполнения упражнений при этом довольно быстрый. Поэтому тренирующиеся могут не только похудеть, но и сформировать красивый рельеф своего тела.
2. Проработка всех мышц
   — Практикой доказано, что проработка только определенных мышц абсолютно бесполезна. Тренировка построена так, что работают все мышцы тела, что и дает наибольшую эффективность, позволяет сжигать максимум калорий.
3. Регулировка нагрузки по желанию
   — Вы можете сами контролировать нагрузку для себя и менять вес штанги так, как вам удобно. Желательно со временем увеличить вес, чтобы интенсивность тренировок повышалась. А тело — получало все новые и новые задачи.
4. Отсутствие эффекта «перекачивания»
   — Если вы боитесь, что тело станет перекачанным, со вздутыми мышцами, то такого точно не будет. Чтобы увеличить мышечную массу, нужно работать с большим весом и выполнять малое количество движений.
5. Универсальность
   — Заниматься могут и мужчины, и женщины, достигая своих поставленных целей — уменьшать массу тела, создавать красивый рельеф, повышать выносливость.

Так как в основе тренировок PUMP лежит высокоударная нагрузка, выполнение упражнений позволит укрепить все мышцы тела. Тренировки просто необходимы тем, кто хочет за короткое время проработать проблемные зоны: внутреннюю поверхность бедра, трицепсы, прессы, ягодицы.
Читайте также: Тренировски на верхнюю часть тела

Базовые упражнения для тренировок со штангой

• Приседания
  — Поставьте ноги на ширине плеч, приседайте медленно вниз, чтобы все мышцы тела работали в этот момент. Старайтесь, чтобы стопы были плотно прижаты к полу и не отрывались во время выполнения упражнения.
• Тяга к поясу
  — Встаньте прямо, поставьте ноги по ширине таза. Наклоните спину так, чтобы туловище было параллельно полу. Возьмите штангу средним хватом. Следите за тем, чтобы локти были прямыми. Подтяните штангу к себе, к низу пояса, после чего опустите и примите исходное положение.
• Жим лежа на платформе
  — Возьмите штангу широким хватом. Вытяните ее над грудной клеткой, локти должны быть до конца выпрямлены. Опустите штангу на середину груди, после чего выжмите ее вверх.
• Разгибание рук
  — Это упражнение можно выполнять в любом положении: и сидя, и стоя. Возьмите блин от штанги обеими руками. Поднимите руки так, чтобы они оказались выше плеч. Локти должны быть зафиксированы на одном месте.

Не стоит пренебрегать занятиями, если вы мало двигаетесь или ваша работа происходит на ногах. Разминка и укрепление мышц убережет вас от травм, защитит от множества болезней и повысит жизненный тонус.
Читайте также: Тренировки с отягощением

Рекомендации для Pump-тренировок

Перед тем как начать заниматься, лучше всего пойти к врачу и проконсультироваться с ним касательно вашего здоровья. Тренировка Pump включает в себя поднятие штанг, поэтому она имеет ряд противопоказаний:

• беременность;
• травмы спины и позвоночника;
• повышенное давление;
• заболевания сердца;
• онкология;
• эпилептические припадки.

С осторожностью нужно подходить к тренировкам тем, кто имеет варикозное расширение вен. Им лучше всего прибегать к легким нагрузкам.

Читайте также: Тренировки на снижение веса

Лучшие упражнения со штангой, Thornton CO Gym

Штанга может быть самым простым на вид тренажером в тренажерном зале AFAC, но она также может быть и одной из самых сложных в освоении. Современные 45-фунтовые штанги существуют уже не менее 100 лет, но некоторые посетители тренажерного зала могут прожить всю свою жизнь, ни разу не прикоснувшись к ним. Известны случаи, когда подающие надежды тяжелоатлеты пробовали тренироваться со штангой только для того, чтобы получить травму из-за плохой формы.

Как бы то ни было, единственным минусом тренировок со штангой является то, что многие посетители тренажерного зала не знают, как ими пользоваться, но если вы действительно хотите проверить свои силы, штанга — это то, что вам нужно. А если вы хотите попробовать потренироваться со штангой в нашем тренажерном зале Thornton, наша команда персональных тренеров поможет вам на каждом этапе пути.

Прочтите этот блог, чтобы узнать о преимуществах тренировок со штангой и о лучших упражнениях со штангой, которые можно добавить в свои тренировки в тренажерном зале.

В тренажерном зале есть много замечательных вариантов силовых тренировок, таких как гантели, гири и канатные тренажеры, и это лишь некоторые из них. Несмотря на растущее количество доступных инструментов и тренажеров для силовых тренировок, штанга остается одним из лучших тренажеров для проработки большого количества групп мышц и укрепления моделей функциональных движений, которые мы используем каждый день. Вот некоторые из многих преимуществ, которые вы можете получить, тренируясь со штангой в тренажерном зале.

Штанги имеют простую конструкцию

Традиционная штанга представляет собой прямую металлическую штангу, на которую можно нагружать отдельные блины, поэтому вы можете легко настроить вес, который вы хотите поднять, заменив блины. Большинство штанг поставляются с готовым весом, который нельзя регулировать; например, олимпийская штанга весит 45 фунтов. Существуют также штанги других конструкций, такие как:

• Перекладины-ловушки представляют собой шестигранные штанги, которые позволяют вам стоять в середине шестиугольника (а не позади штанги), когда вы поднимаете вес. Конструкция трэп-грифа оказывает меньшее воздействие на позвоночник по сравнению с традиционной прямой штангой.
• Штанги EZ для сгибания рук короче олимпийской штанги. Грифы EZ уже поставляются с определенным весом и доступны в различных размерах, до 100 фунтов. Они предназначены для движений верхней части тела, таких как сгибания рук на бицепс.
• Машины Смита технически не являются штангой, но напоминают ее. Машины Смита содержат световую планку, которая скользит вверх и вниз по фиксированной оси. Штанга в тренажере Смита также может быть загружена весовыми пластинами, такими как банка со штангой.
• Кардио-бары легкие, весят от 5 до 20 фунтов. Их часто используют на групповых занятиях фитнесом и, как следует из названия, для кардиоупражнений.

Штанги Проверьте свою силу

Использование штанги в приседаниях, становой тяге, жиме лежа и жиме над головой являются ключевыми упражнениями для измерения вашей силы. И, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, нет необходимости поднимать тяжелые штанги во время каждой силовой тренировки в тренажерном зале.

Чтобы проверить свою силу, вы можете попробовать всего одно упражнение со штангой, например приседания, с максимально возможным весом — с хорошей техникой — три повторения один раз в неделю. Если вы не уверены, какой у вас самый тяжелый подъем, вы можете доработать его до максимума, выполнив силовой тест следующим образом:

• Сет 1 – Сделайте один сет с легкой штангой, позволяющей сделать 5-10 легких повторений. Отдохните минуту.
• Набор 2 – Добавьте 5-10 фунтов для жима лежа или над головой; или добавьте 15-20 фунтов для приседания или становой тяги. Сделайте 6-8 повторений и отдохните две минуты.
• Набор 3 – Добавьте 5-10 фунтов для жима лежа или над головой; или добавьте 15-20 фунтов для приседания или становой тяги. Сделайте 4-6 повторений и отдохните от двух до четырех минут.
• Set 4 — Добавьте 5-10 фунтов для жима лежа или над головой; или добавьте 15-20 фунтов для приседания или становой тяги. Сделайте 3 повторения.
• Сет 5 — Если вы смогли сделать эти последние 3 повторения, отдохните две-четыре минуты и сделайте еще 3 повторения. Если вы смогли сделать 90 060 из этих 90 061 3 повторений, вы нашли свой максимум в 3 повторениях. Если вы смогли сделать только 1-2 повторения, вы нашли свой самый тяжелый подъем.

Штанги Экономьте время в тренажерном зале

Когда вы выполняете упражнения со штангой «большой четверки» — приседания, жим лежа, жим над головой и становую тягу — вы задействуете несколько групп мышц одновременно. Например, во время становой тяги вы будете использовать мышцы спины, квадрицепсов, бедер, подколенных сухожилий, рук и плеч, чтобы поднять штангу над землей. Вместо того, чтобы использовать отдельные тренажеры для каждой из этих мышц, вы можете проработать все свое тело с помощью нескольких движений со штангой.

Штанги улучшают спортивные и функциональные результаты

Когда вы впервые начнете поднимать штангу, вы будете использовать не только тело, но и разум. Изучение того, как двигать штангу, учит ваш разум, как использовать все мышцы в унисон, чтобы эффективно поднимать вес. Улучшение этой нервно-мышечной связи — это то, с чего начинается ваш прирост силы в тренажерном зале. Становясь сильнее со штангой, вы также можете улучшить свои способности к раскачиванию, вращению, прыжкам, бегу, ударам ногами, броскам и ударам. Вы также улучшите свой баланс и координацию.

Штанги для увеличения мышечной массы

Тренировки с отягощениями — наиболее эффективный способ повысить силу и увеличить сухую мышечную массу. Штанги являются одним из наиболее эффективных инструментов для силовых тренировок, с помощью которых вы можете добиться желаемого прироста мышечной массы.

Теперь, когда мы понимаем непревзойденные преимущества тренировок со штангой, ниже приведены пять лучших упражнений со штангой, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Цель состоит в том, чтобы выполнять каждое из этих упражнений один раз в неделю в тренажерном зале. Следите за своим прогрессом, записывая, сколько вы можете поднять каждую неделю, и постепенно увеличивайте вес на 5%, как только вы сможете сделать более 3 повторений.

Приседания со штангой

Выполняя приседания со штангой, держите корпус напряженным, грудь поднятой, а ягодичные мышцы напряженными на протяжении всего упражнения, как при опускании, так и при подъеме. Выполняйте приседания со штангой только там, где есть силовая рама, на случай, если вы не сможете поднять ее обратно.

1. Подойдите к штанге на стойке. Штанга должна быть на уровне плеч.
2. Держите штангу, расставив руки на ширине плеч и положив большие пальцы на верхнюю часть штанги.
3. Опустите голову под штангу и положите штангу на спину.
4. Поднимите локти и грудь, чтобы создать полку для размещения штанги на плечах ниже основания шеи.
5. Напрягая плечи и грудь, снимите штангу со стойки и сделайте 3 шага назад.
6. Встаньте, ноги чуть шире плеч и немного развернуты. Ваши колени должны быть над стопами.
7. Сделайте глубокий вдох и присядьте, отводя бедра назад, пока бедра не окажутся параллельны земле.
8. Встаньте и выдохните, поднимаясь. Это одно повторение. Повторите желаемое количество повторений.

Становая тяга со штангой

1. Опустив штангу на землю, встаньте перед ней, ноги на ширине плеч и слегка развернуты.
2. Штанга должна находиться на расстоянии 1,5 дюйма от ваших голеней так, чтобы штанга пересекала середину ваших стоп.
3. Не забывайте смотреть прямо вперед во время выполнения упражнения и не округляйте позвоночник, так как это может повредить нижнюю часть спины.
4. Согнитесь в бедрах, согните колени, пока голени не коснутся перекладины, и держите спину прямо, когда опускаетесь, чтобы взяться за штангу хватом сверху. Ваши руки должны быть прямо за пределами ног, а руки должны быть прямыми.
5. Напрягите грудь, сделайте глубокий вдох, держите спину ровной и тяните штангу вверх по голеням. Слегка перенесите вес на пятки.
6. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока не встанете, расправив плечи, приподняв грудь и выдвинув бедра вперед.
7. Опустите штангу обратно вниз, согнув бедра и колени и удерживая спину ровной. Держите штангу близко к голеням.
8. Когда штанга снова окажется на земле, выдохните. Это одно повторение. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги над головой

Перед тем, как начать, усвойте несколько основных правил. Во-первых, держите запястья выше локтей. Это означает, что вы будете держать предплечья перпендикулярно земле, чтобы ваши запястья находились прямо над локтями; это также означает, что вы не хотите, чтобы ваши запястья двигались вперед или назад, а оставались направленными к потолку. Кроме того, если у вас когда-либо была какая-либо травма плеча, перед выполнением этого упражнения проверьте плечи у врача, потому что вы можете повторно травмировать эту область.

1. Если 45-фунтовая штанга слишком тяжела для вас, вы можете вместо нее использовать бодибар или гантели.
2. Вы можете начать это упражнение со штангой на полу или на стойке на уровне плеч. Если вы начинаете с земли, вы можете попросить кого-нибудь заметить вас, когда вы поднимаете штангу на плечи.
3. Возьмитесь за штангу руками сразу за плечами.
4. Поместите гриф перед плечами так, чтобы запястья были выше локтей. Держите спину прямой и твердой, пятки опущены вниз и поставьте ноги на ширине плеч.
5. Напрягая мышцы кора, сделайте глубокий вдох и выжмите штангу прямо над головой, пока она не окажется прямо над вами.
6. Когда вы достигаете вершины подъемника, вы хотите продолжать подниматься для полной мобильности. Это означает, что вы должны максимально поднять плечи и зафиксировать локти.
7. Опустите штангу обратно к передней части плеч, остановившись между ключицей и уровнем подбородка. Это одно повторение. Повторите желаемое количество повторений.

Жим штанги лежа

Будьте осторожны с этим упражнением! Когда вы выполняете жим штанги лежа, убедитесь, что вы используете стойку или у вас есть помощник. Держите взгляд в потолке, чтобы штанга не сдвинулась с места.

1. Лягте спиной на скамью и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Ваши ноги должны стоять на земле. Следите за тем, чтобы запястья оставались прямыми на протяжении всего упражнения.
2. Держите спину слегка прогнутой, чтобы между скамьей и поясницей оставалось пространство.
3. Опустите штангу на грудь, удерживая штангу над линией сосков, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Вопреки распространенному мнению, не обязательно касаться штангой груди. Не разводите локти и не пожимайте плечами во время выполнения этого упражнения, потому что это может привести к травме плеча.
4. Когда перекладина окажется над грудью, а ваши локти согнуты под углом 90 градусов, упритесь ногами в пол и выжмите перекладину прямо вверх.
5. Вдыхайте на пути вниз и выдыхайте на пути вверх. Повторите желаемое количество повторений.

Выпады со штангой

Выпады со штангой помогут вам нарастить мышечную массу и выносливость для выполнения становой тяги, приседаний и других упражнений со штангой. Новички обычно могут делать 3 подхода по 5 повторений для выпадов со штангой. Продвинутые лифтеры могут делать 4 подхода по 10 повторений.

1. Поместите штангу за голову, прямо под основание шеи вдоль плеч. Держите штангу красиво и крепко.
2. Встаньте, ноги на ширине плеч, локти приподняты. Держите пресс в напряжении.
3. Сохраняйте высокий позвоночник и старайтесь не наклоняться вперед во время этого упражнения.
4. Всегда контролируйте штангу и себя.
5. Правой ногой сделайте большой выпад вперед, а затем опустите тело, пока левое колено не окажется на расстоянии 1-2 дюйма от земли.
6. Поднимите правую ногу вверх и верните правую ногу в исходное положение.
7. Повторите то же движение левой ногой. Это одно повторение. Повторите желаемое количество повторений.

Если вы никогда раньше не поднимали штангу или являетесь опытным пауэрлифтером, мы приглашаем вас завершить все тренировки со штангой в тренажерном зале AFAC. Если вы новичок в упражнениях со штангой, сначала проконсультируйтесь с одним из наших персональных тренеров, так как правильная форма необходима, чтобы избежать травм во время тренировок со штангой. Наш персонал всегда здесь, чтобы помочь и поддержать вас, когда вы работаете над достижением своих целей в фитнесе.

Чтобы узнать больше о том, как стать членом тренажерного зала AFAC — лучшего тренажерного зала в Торнтоне, штат Колорадо, — зайдите или позвоните нам в любое время. Мы будем рады помочь вам. Вы также можете связаться с владельцем нашего тренажерного зала Сьюзен по телефону 720-849.-0245 или susan@adventurefitness. club за помощью.

Упражнения со штангой могут подойти не всем — вот что можно сделать вместо этого

Разум и тело

Движения со штангой в некоторых случаях могут подвергать некоторых людей большему риску получения травмы.

от Дэвид Роджерсон и Разговор

7 мая 2022 г.

9 0202 Shutterstock

Если сила — это новая сексуальность, неудивительно, что больше людей, чем когда-либо, хотят начать поднимать тяжести. Хэштеги Instagram, такие как «fitspiration» (вдохновение для фитнеса) и #gym, содержат миллионы постов, как правило, о напряженных мышцах, вдохновляющих цитатах и ​​советах по упражнениям.

Хотя силовые тренировки могут быть отличным способом похудеть и нарастить мышечную массу, они могут сбивать с толку и даже пугать, зная, с чего начать, особенно когда в Интернете так много противоречивых советов по фитнесу.

Другая проблема заключается в том, что большинство советов по фитнесу, которые вы найдете в Интернете, говорят вам, что есть определенные «обязательные» упражнения, которые вы должны включить в свой режим фитнеса, иначе вы не увидите прогресса.

Часто это упражнения со штангой, такие как приседания со штангой (балансирование штанги на верхней части спины с опусканием бедер примерно на 90 градусов перед отталкиванием назад), становая тяга (подъем штанги от земли до уровня бедра) или бедра тяги (упираясь верхней частью спины в скамейку или плоский предмет и используя бедра, чтобы вытолкнуть штангу вверх).

Но так ли важны эти упражнения? Ну, ответ немного более тонкий, чем просто да или нет.

Британский силач Джефф Кейпс в 19 лет76.

Evening Standard/Hulton Archive/Getty Images

Хотя упражнения со штангой позволяют нагружать тяжеловесы, они требуют от вас выполнения очень специфических движений. Будь то упражнения для верхней части тела, такие как жим лежа (лежа на скамье и толкая штангу вверх) или жим над головой (стоя или стоя на коленях и толкая штангу от уровня груди до уровня выше головы), или упражнения для нижней части тела, такие как приседания или становая тяга. , упражнения со штангой являются двусторонними упражнениями, то есть две конечности работают вместе, чтобы поднять вес.

Но упражнения со штангой подходят не всем. Из-за природы штанги это означает, что индивидуальная анатомия человека может на самом деле сделать эти движения неудобными в зависимости от ряда различных факторов, таких как длина конечностей или прошлые травмы. Это означает, что движения со штангой на самом деле могут подвергать некоторых людей большему риску получения травмы, если они выполняются неправильно.

Например, людям с длинными ногами приседания со штангой могут показаться более сложными из-за дополнительного диапазона движения, необходимого для перемещения штанги. Мышечный дисбаланс (который может изменить естественные модели движений и диапазон движений) также может вызвать боль в плече или даже травму во время жима над головой или жима лежа со штангой.

Джордж Буш-старший, Арнольд Шварценеггер и Фэйрфакс Хакли вместе поднимают штангу.

LUKE FRAZZA/AFP/Getty Images

Варианты с гантелями и гирями (меньшие гири) могут быть гораздо более щадящими, особенно для упражнений на пресс для верхней части тела, таких как жим над головой, и упражнений на одной ноге. Это связано с тем, что упражнения с гантелями и гирями часто являются односторонними упражнениями, что означает, что каждая конечность движется независимо при выполнении упражнения. Это означает, что мы можем настроить упражнение так, чтобы оно отражало нашу уникальную анатомию.

Несмотря на то, что в научном сообществе все еще ведутся споры о том, какие упражнения лучше, двусторонние или односторонние, некоторые данные указывают на то, что уникальный способ, которым односторонние упражнения задействуют мышцы во время упражнения, на самом деле может помочь нам поднять больший вес в долгосрочной перспективе. Это может быть связано с двусторонним дефицитом, который представляет собой феномен, при котором сила, возникающая при одновременном использовании двух конечностей, меньше, чем совокупная сила, создаваемая при их независимом использовании.

Но в то время как односторонние упражнения — отличный способ развить равновесие и силу, двусторонние упражнения по-прежнему полезны, если у вас мало времени. Их также можно отрегулировать, чтобы сделать их более безопасными и удобными — например, использовать перекладину (большую шестиугольную штангу, в которую вы встаете) для становой тяги, так как это снижает нагрузку на нижнюю часть спины и может быть особенно полезно для людей с проблемы со спиной или более длинные ноги.

Перекладины не так сильно нагружают поясницу.

Ajan Alen/ Shutterstock

Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу и стать сильнее, самое важное, что вам нужно сделать, — это поставить мышцы под нагрузку (вес) и постепенно делать больше с течением времени. Это может принимать форму подъема более тяжелых весов, увеличения количества выполняемых подходов и повторений или корректировки времени отдыха, чтобы выполнять больше работы за меньшее время. Это известно как «прогрессивная перегрузка».

Но прогрессивную перегрузку можно выполнять с любым упражнением по поднятию тяжестей, а не только с упражнениями со штангой. Если мы сможем избавиться от нашей привязанности к конкретному упражнению и рассматривать их просто как инструменты для выполнения работы, это откроет новые возможности для того, чтобы сделать упражнения более разнообразными, индивидуализированными и, возможно, даже более приятными, что также может означать, что мы с большей вероятностью будем придерживаться его в долгосрочной перспективе.