Скачать 18,95 Kb. Поделитесь с Вашими друзьями: |
При выполнении силовой работы вы делаете стандартно по 3-4 подхода в каждом упражнении и по 
FST-7 система тренировок Хани Рэмбода
- Сергей Сизов
- 27 Май 2016, 12:12
- 593
- 0
Система тренировок FST-7
Предлагаем Вашему вниманию тренировочную систему под названием FST-7, от самого известного и высокооплачиваемого тренера — Хани Рэмбода.
В спортивных кругах он получил прозвище звездного тренера, поскольку под его руководством тренировались такие легенды как Джей Катлер, Фил Хит, Джереми Буэндиа и др.
FST-7 — основывается на добавлении к силовой тренировке семи пампинговых подходов. Необходимо это для наполнения мышцы кровью и растяжения фасции.
Фасция – это плотная ткань, покрывающая и обволакивающая мышцы, а также отделяющая органы. По мнению Хани Рэмбода, именно фасция является основной причиной медленного роста мышц, поскольку растут они, пока есть свободное место. Поэтому он пришёл к выводу, что после серии упражнений на определенную группу мышц, в конце обязательно нужно сделать семь подходов в пампинговом режиме с максимальным растяжением. Это поможет придать фасциям эластичности и будет стимулом для роста мышц.
Хани Рэмбод не первый, кто говорил о важности растяжения фасции. До него это практиковали другие атлеты. Однако они пытались растягивать фасции путем растяжения мышц, что является не очень эффективным методом.
FST-7 же основывается на пампинговой накачки крови, что является более эффективным методом.
Может сложится мнение, что пампинг и растяжение фасции это суть FST-7. Но это не совсем так. Основывается FST-7 на сочетании силового тренинга и пампинга. Тренировки с большими весами дадут мышечную массу, а пампинг придаст мышцам округлости. Без полноценной силовой тренировки нет смысла делать пампинг.
Очень важно, чтобы последнее пампинговое упражнение было изолирующим, поскольку в базовом упражнении вовлекаются в работу другие дополнительные мышцы.
Вот пример изолирующих упражнений на разные группы мышц:
- Бицепс – концентрированный подъём гантели либо сгибание рук на нижнем блоке
- Трицепс – разгибание рук со штангой стоя из-за головы либо разгибание рук на верхнем блоке
- Плечи – махи гантелями в стороны (средний пучок), махи гантелями пред собой (передний пучок), махи гантелями в наклоне либо разведение рук в тренажере (задний пучок).
- Спина — тяга нижнего блока
- Ноги — разгибание ног в сидя (квадрицепсы), сгибание ног в лежа (бицепсы бедер).
- Грудь
Также важно правильно подобрать рабочий вес на пампинге. Как правило, это 60-70 % от рабочего веса. Очень удобно для этих целей использовать тренажеры, поскольку в них можно легко поменять вес.
Между подходами во время силовой тренировки, также нужно растягивать целевую мышечную группу. Это улучшит приток и отток крови, что хорошо повлияет на снабжение клеток мышц кислородом и питательными элементами, а также позволит лучше потренировать мышцы.
FST-7 Полная программа тренировок для набора мышечной массы – программа для мышц
Если бы бодибилдер среднего и продвинутого уровня спросил меня, какая тренировка лучше всего подходит для набора массы при изменении формы его мышц, я бы указал ему на тренировку FST-7.
подпрограмма .
Наращивание мышечной массы
Включите JavaScript
Наращивание мышечной массыНесмотря на то, что существует множество потрясающих тренировок по бодибилдингу, которые помогут вам набрать мышечную массу, FST-7 действительно стоит особняком. Это верный способ вывести гипертрофию на новый уровень.
Ниже вы получите полную программу тренировок для набора массы FST-7, которую вы можете начать прямо сейчас.
Я также покажу вам несколько приемов , которые помогут улучшить ваши тренировки FST-7 для достижения больших результатов. Но сначала давайте разберемся с основами обучения FST-7.
*Если вы хотите пропустить вступление и сразу перейти к тренировкам, нажмите здесь.
Что такое обучение FST-7?
FST-7 — это концепция, созданная Хэни Рэмбодом, который тренировал несколько профессиональных бодибилдеров и элитных спортсменов. Известно, что эта программа быстро создает новые мышцы, а также создает анаболические реакции 9.
- «FST» означает тренировку растяжения фасций.
- «7» — это количество подходов, которое вы выполните в последнем упражнении, нацеленном на конкретную мышцу (обычно это изолирующее упражнение).
- По сути, вы будете выполнять обычную тренировку по бодибилдингу , начав с тяжелых составных упражнений и постепенно переходя к изолирующим упражнениям.
- И вы закончите с этими 7 наборами.
- Еще одно предостережение: между этими 7 подходами вы будете отдыхать всего около 30-45 секунд.
- Несмотря на то, что существуют различные варианты FST-7, большинство из них останется в диапазоне 8-12 повторений для этого последнего упражнения.
- Некоторые делают 15 повторений.
Создатель FST-7 Хэни Рэмбод демонстрирует Джереми Буэндиа интенсивную тренировку плеч и трицепсов в видео ниже. Это даст вам хорошее представление о том, чего ожидать от программы, которую вы начнете.
Вы также можете узнать больше о FST-7 на веб-сайте Hany Rambod здесь.
FST-7 Комплекс упражнений для набора массы
Ниже приведены 4 тренировки , которые вы можете выполнять каждую неделю. Из-за интенсивности этой программы вы тренируете каждую мышцу только один раз в неделю.
Я также дам вам дополнительные упражнения, которые вы можете использовать в последних 7 подходах каждой тренировки (они будут перечислены под каждой тренировкой). Это будет полезно, если вы захотите изменить свои тренировки.
*Если у вас есть часть тела, которую вы хотели бы прокачать, не стесняйтесь добавить дополнительную тренировку для этого два раза в неделю.
Вы увидите 2nd (Extra) FST-7 Workouts ‘ за идеи, которые вы можете воплотить.
Тренировочный сплит FST-7
Понедельник : Спина и трапеции
Вторник : Грудь и бицепс
Среда : Отдых
Четверг : Ноги
Пятница : Плечи и трицепсы
Суббота : Дополнительная тренировка
Воскресенье : Отдых
Вы можете изменить этот тренировочный сплит в соответствии со своим расписанием. Это просто пример для подражания.
FST-7 Тренировка спины и трапеций
Ниже приведена базовая тренировка спины для наращивания массы . И вы также нагружаете спину под разными углами в разных упражнениях.
Один из советов: убедитесь, что вы выполняете полный диапазон движений. Это очень важно для набора массы и развития спины.
| Упражнение | Подходы x повторения |
| Тяга в наклоне | 2 x 10, 4 х 8 |
| Тяга гантелей | 4 x 8 |
| Тяга верхнего блока | 3 x 10* |
| Тяга вверх с силой молота 90 116 | 3 x 10* |
| Сидячие ряды | 7 x 12** |
| Шраги со штангой | 7 x 12** |
*Выполните дроп-сет в последнем подходе
**Выполните 7 подходов с отдыхом между подходами 30-40 секунд
Больше упражнений для спины из 7 подходов
Вы также можете попробовать завершить тренировку спины приведенными ниже упражнениями.
- Тяга сидя широким хватом
- Тяга верхнего блока
- Тяга верхнего блока узким хватом
- Подтягивания
- Молотковая силовая тяга (также верхняя и нижняя тяга)
- Пулловеры на тросе
Вы также можете делать гантели шраги вместо шрагов со штангой для ловушек. Некоторые предпочитают не тренировать эти мышцы напрямую.
*Чтобы узнать, как подчеркнуть эти детали в мышцах спины, прочитайте мой пост: 3 эффективных способа выделить мышцы спины
FST-7 Тренировка груди и бицепсов
Как и в случае с тренировкой спины, вы будете выполнять базовых набора массы для груди. Помните, что вы не просто перемещаете вес из точки А в точку Б. Сосредоточьтесь на том, чтобы заставить мышцы груди выполнять работу.
То же самое касается бицепсов. У многих есть склонность пытаться поднимать более тяжелые веса, чем они могут выдержать с 9.
0003 хорошая форма . Это просто лишит вас ваших доходов. Убедитесь, что вы напрягаете эти бицепсы.
| Упражнение | Подходы x повторения |
| Жим лежа | 2 x 10, 4 x 8 9011 6 |
| Жим лежа на наклонной скамье | 4 x 8 |
| Разведения гантелей | 3 x 10* |
| Кроссоверы с блоком | 7 x 12** |
| Сгибание рук с гантелями | 3 x 10 |
| Сгибание рук со штангой EZ | 7 x 12** |
сформируйте 7 подходов с 30-40 секундами отдыха между подходами
Больше упражнений для груди из 7 подходов
- Пек-дек Мухи
- Разведение гантелей на наклонной скамье
- Разведение рук на блоке (используется со скамьей)
- Разведение рук на нижнем блоке
- Жим от груди на тренажере
- Силовой жим с молотком (также на наклонной или наклонной скамье)
Больше р Упражнения
Так как все упражнения на бицепс являются изолирующими, то для этих последних 7 подходов можно выбрать любое.
- Сгибания рук с гантелями
- Поочередные сгибания рук с гантелями
- Сгибания рук со штангой
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
- Сгибания рук на блоке одной рукой
- Концентрированные сгибания рук
*Вот еще несколько полезных советов по наращиванию груди правильный путь…
и придайте форму груди
Если у вас возникли проблемы с набором веса, прочтите этот пост:
5 правил построения массивной груди
FST-7 Тренировка ног
День ног должен стать вашей самой жестокой тренировкой недели ! И это будет именно так с 3 движениями FST-7 (7 подходов) в конце тренировки.
Цель состоит в том, чтобы утомить ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия. И, конечно же, вы не хотите пропускать икры.
Поскольку эта тренировка может занять больше времени, не обманывайте себя, делая половину повторений или просто выполняя движения.
Убедитесь, что вы напрягаете мышцы на пике каждого повторения, особенно в упражнениях из 7 подходов.
| Упражнение | Подходы x повторения |
| Приседания | 2 x 10, 4 x 8 |
| Жим ногами | 4 x 10 | 9012 1
| Становая тяга на прямых ногах | 3 x 10 |
| Разгибание ног | 7 x 12** |
| Сгибание ног лежа | 7 x 12** |
| Подъем ножек сидя | 7 x 12** | 9012 1
**Выполните 7 подходов по 30-40 секунд. отдыха между сетами
Больше упражнений для ног из 7 подходов
Ниже приведены еще несколько упражнений для ног, с которыми вы могли бы сделать 7 подходов. Как вы увидите, первые 2 из перечисленных являются одноногими версиями тех, которые вы делаете выше.
- Разгибания ног на одной ноге
- Сгибание ног на одной ноге лежа
- Жим ногами
- Сгибание ног сидя
- Подъемы икр стоя
FST-7 Тренировка плеч и трицепсов 900 71
Вы заканчиваете неделю с плечи и трицепсы .
Обратитесь к тем же заметкам, которые я дал вам для груди выше для этой тренировки плеч.
Для трицепсов применяются те же правила, которые я дал вам для бицепсов. Вам нужно заставить эти мышцы выполнять работу и сосредоточиться на сокращении трицепсов во время каждого повторения.
| Упражнение | Подходы x повторения |
| Жим гантелей сидя | 2 x 10, 4 x 8 9 0116 |
| Боковой подъем | 3 x 10* |
| Подъемы в наклоне | 3 x 10* |
| Жим от плеч в тренажере | 7 x 12** |
| Разгибания с гантелями над головой сидя | 3 x 10 |
| Жимы на блоке | 7 x 12** |
*Выполните дроп-сет в последнем подходе
**Выполните 7 подходов с 30-40 секундами отдыха между подходами
Больше упражнений для плеч из 7 подходов
Некоторые из этих упражнений вы выполняете сами, и вы также можете выполнять их в своих 7 подходах, поскольку они являются изолированными упражнениями.
- Подъемы в стороны
- Подъемы в наклоне
- Подъемы перед собой
- Подъемы на блоке в стороны
- Тяга в вертикальном положении
- Жим Арнольда (модифицированный жим гантелей сидя) 900 47
- Жимы со скакалкой
- Разгибания со скакалкой над головой
- Разгибания над головой на тренажере
- Отжимания гантелей
- Отжимания на брусьях
- РЕЗЕМЕННЫЕ РУКОВОДСТВО ШАНКА: 4 x 8
- Широколога с закрытием сцепления: 4 x 10
- Широкие ряды сидячих сцепления: 7 x 12
- Жим лежа на наклонной скамье: 4 x 8
- Жим гантелей: 4 x 10
- Печ с разведением рук в наклоне: 7 x 12
- Жим лежа узким хватом: 3 x 8
- Разгибания каната над головой 7 x 12
- Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 3 x 10
- Сгибания рук на наклонной скамье: 7 x 12 отличная тренировка для рук в целом и это будет особенно хорошо работать для второй тренировки рук в неделю. Представьте, что вы идете в спортзал в субботу утром и ломаете руки!
Тренировка второй ноги
- ДЕЙСТВИЯ: 4 x 6-8
- Передние приседания: 3 x 10
- Сидячие. Например, работайте только над квадрицепсами на первой тренировке и больше внимания уделяйте подколенным сухожилиям на второй тренировке ног.
Если вы хотите узнать больше о пользе тренировки ног два раза в неделю, прочитайте мой пост: Тренировка ног два раза в неделю: наращивание больших ног
2-я тренировка плеч
- Жим над головой сидя: 4 x 8
- Боковые подъемы на блоке: 4 x 10
- Жим Арнольда: 7 x 12
Я бы хотел увеличить эту тренировку, если в конце вы выполняете вторую тренировку плеч.
Вы можете переключать тренировки спины и плеч. Например, вы можете выполнять основную тренировку плеч и трицепсов в понедельник, а спину и трапеции перенести на пятницу; это позволит вам провести вторую тренировку плеч в субботу.
Чего ожидать от тренировок FST-7
Тренировки FST-7 потрясающие ! На самом деле, на момент написания этого поста я в настоящее время использую этот метод обучения для своих собственных тренировок.
Вот некоторые результаты, которых можно ожидать после пары недель тренировок FST-7:
- Буквальное изменение формы ваших мышц
- Вы будете болеть в течение следующего дня или около того (примите BCAA)
- Большие, полные мышцы (выглядит как бодибилдер)
- Повышение кровоснабжения за счет избыточного кровотока
- Вы почувствуете усталость после тренировок
- Ваше тело также будет сжигать больше жира благодаря интенсивности тренировок (ваш пульс будет учащаться в течение нескольких часов тренировок)
- Серьезный прирост массы!
Питание для мессы на FST-7
Эта конкретная программа, которую я дал вам выше, рассчитана на увеличение массы тела . При этом вам нужно убедиться, что вы потребляете достаточно калорий, чтобы добиться этих результатов.
Не садитесь ни на одну из этих модных диет во время выполнения программы FST-7. Вам понадобятся эти дополнительные калории, чтобы сбалансировать все ваши макроэлементы.
Чтобы помочь с этим, я предлагаю вам прочитать следующий пост: Гибкие планы питания для набора массы.
Кроме того, убедитесь, что вы достаточно отдыхаете, и делайте много упражнений на растяжку после тренировок. Вы увидите потрясающие результаты!
Оправдания не наращивают мышцы,
Джейсон
FST-7 (тренировка на растяжку фасций 7) Программа тренировок
Существует так много разных методов обучения и различных программ обучения, что определить, какой из них следовать, может быть непростой задачей.
Одной из программ, которая в последнее время привлекла огромное внимание, особенно после того, как за ней последовали два последних победителя конкурса «Мистер Олимпия» Фил Хит и Джей Катлер, является тренировка FST-7, и вот более подробный обзор этой программы.
Внимание: FST7 – очень требовательная, высокообъемная программа, с которой могут справиться только продвинутые лифтеры или лифтеры, использующие усиливающие препараты.
Что такое FST-7? Любой натуральный атлет со средней генетикой, вероятно, превзойдет результат за несколько недель, используя эту программу. FST7 означает силовую тренировку фасций, где цифра 7 представляет последние семь подходов упражнения, выполняемого для определенной части тела.
Таким образом, в общих чертах, вы будете тренировать эту конкретную часть тела, например, грудь, в любой день, который вписывается в вашу рутину, как обычно в любой другой день, сохраняя свой типичный диапазон повторений между 8 и 12 повторениями. .
Тогда все изменится, потому что в самом последнем упражнении для груди вы будете выполнять 7 подходов примерно по 8-12 повторений с очень небольшим отдыхом между ними.
Идея состоит в том, чтобы растянуть фасциальную ткань, которую мы вскоре рассмотрим, и наполнить мышцы как можно большим количеством крови, богатой питательными веществами, чтобы обеспечить наилучший мышечный пампинг и придать мышцам более полный вид.
Что такое фасция и влияет ли она на рост мышц? .Человеческое тело на самом деле имеет три разных типа различных фасций, но те, которые могут повлиять на бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышечную массу, известны как «глубокие фасции».
В основном это соединительная ткань, окружающая мышцы, нервы, кости и кровеносные сосуды, чрезвычайно волокнистая и плотная.
Фасция у всех разная по толщине и размеру, но чем тоньше фасция, тем лучше и полнее выглядят мышцы. Вот почему некоторые бодибилдеры будут иметь толстые и почти пузырчатые мышцы, в то время как другие будут выглядеть плоскими и сдутыми.
Бодибилдеры с плоским и спущенным телом имеют более толстую фасцию в теле. Наилучшая аналогия, которую мы можем привести, заключается в том, что чем тоньше фасция, тем легче мышцам надуться, как воздушному шару.
Идея fST-7 состоит в том, чтобы позволить как можно большему количеству питательных веществ попасть в мышечную ткань и буквально растянуть фасциальную ткань, чтобы сделать ее тоньше внутри тела.
Чем она тоньше, тем лучше проявятся мышцы.Какие упражнения я должен сделать для моего последнего 7 подхода? – По сути, любое упражнение, позволяющее изолировать группу мышц, которую вы тренируете, абсолютно идеально, но тяжелых многосуставных упражнений, таких как, например, приседания или становая тяга, следует избегать, поскольку они одновременно задействуют несколько других групп мышц, и, следовательно, они не работают. Это позволит вам действительно изолировать группу мышц, которую вы тренируете.
Они также требуют строгой формы и техники, что может быть сложно, если вы попытаетесь выполнить несколько подходов с очень небольшим отдыхом . Многие упражнения на тренажерах идеально подходят для финального сета, поскольку они помогают формировать форму и действительно позволяют изолировать мышцы.
Сплит FST 7 от Hany Rambod- День 1 – Пресс и грудь
- День 2 – Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия
- День 3 – Пресс и Спина
- День 4 – ВЫКЛ
- День 5 – Пресс, плечи и трапеции
- День 6 – Икры, трицепсы и бицепсы
- День 7 – ВЫКЛ
День 1 – Пресс и грудь
- Подъемы ног в висе – 4 подхода по 30 повторений
- Скручивания с мячом – 4 подхода по 30 повторений
- Скручивания – 4 подхода по 30 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 8–10 повторений
- Жим гантелей на горизонтальной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений
- Жимы молота на наклонной скамье – 3 подхода по 8-10 повторений
- Молотковый жим лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
- Кроссоверы с тросом FST-7 – 7 подходов по 8-10 повторений
* Если вы выполняете пресс после груди, возможно, вы слишком устали и можете пропустить это упражнение.
* Начните с наклонного движения, так как верхняя часть грудной клетки является слабой зоной для большинства.
День 2 – Икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия
- Подъемы на носки стоя – 4 подхода по 20-30 повторений
- Жим ногами, подъемы на носки — 4 подхода по 20–30 повторений
- Подъемы на носки сидя FST-7 – 7 подходов по 20-30 повторений
- Разгибание ног — 3 подхода по 8–10 повторений
- Приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Гакк-приседания – 3 подхода по 8-10 повторений
- Жим ногами FST-7 – 7 подходов по 8-10 повторений
- Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 8-10 повторений
- Сгибание ног сидя FST-7 – 7 подходов по 8-10 повторений
* Чередуйте приседания со спиной и со штангой на груди через каждую вторую тренировку.
* Предварительно утомите квадрицепсы разгибанием ног.
День 3 – Пресс и спина
- Обратные скручивания – 4 подхода по 30 повторений
- Скручивания на римском стуле – 4 подхода по 30 повторений
- Скручивания на тросе – 4 подхода по 30 повторений
- Подтягивания широким хватом — 3 подхода по 8–10 повторений
- Подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга Т-грифа – 3 подхода по 8-10 повторений
- Тяга штанги обратным хватом – 3 подхода по 8-10 повторений
- Становая тяга – 3 подхода по 8-10 повторений
- Подтягивания на прямых руках FST-7 – 7 подходов по 8-10 повторений
* Работа обратным хватом нацелена на нижние широчайшие, которые являются слабым местом для большинства тренирующихся.
* Становые тяги выполняются в конце тренировки, чтобы они не слишком утомляли вас в начале.
День 5 – Пресс, плечи и трапеции
- Подъемы ног в висе – 4 подхода по 30 повторений
- Скручивания на тросе – 4 подхода по 30 повторений
- Обратные скручивания – 4 подхода по 30 повторений
- Жимы гантелей — 4 подхода по 8–10 повторений
- Подъемы гантелей вперед на наклонной скамье лежа — 4 подхода по 8-10 повторений
- Тяга в вертикальном положении – 4 подхода по 8-10 повторений
- Подъемы рук с гантелями или в тренажере FST-7 – 7 подходов по 8-10 повторений
- Подъемы гантелей в наклоне — 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги со штангой – 4 подхода по 8-10 повторений
- Шраги с гантелями — 4 подхода по 8-10 повторений
- Колода для обратных грудных мышц FST-7 – 7 подходов по 8-10 повторений
* Обратная колода для грудных мышц используется, чтобы «удвоиться» и проработать задние дельты, которые обычно являются слабой зоной.
Больше упражнений на трицепс из 7 подходов
Как и бицепсы, большинство упражнений на трицепсы подойдут для финальных подходов FST-7.
Вы можете заметить пару упражнений на трицепс, не указанных в списке, таких как жим лежа узким хватом или дробление черепа. Эти упражнения повышают риск получения травмы из-за большого объема в 7 подходов. Так что вам может быть лучше придерживаться кабелей или машин.
** Нет сомнений, что эта программа интенсивная . А интенсивные тренировки истощают ваше тело из определенных микроэлементов, необходимых для повышения уровня тестостерона .
По этой причине я рекомендую восполнять эти питательные вещества, принимая высококачественные бустеры тестостерона.
Вы можете прочитать о моем опыте с добавкой, которую я с гордостью рекламирую здесь: Обзор и опыт Jason’s TestoFierce
Таким образом вы сможете понять, подходит ли вам этот продукт.
2-я (дополнительная) тренировка FST-7
У вас есть конкретная мышца , которая отстает от , и вы хотите ее подтянуть? Один из способов сделать это — тренировать эту мышцу два раза в неделю, уделяя ей дополнительную нагрузку.
Вы также можете тренировать более одной мышцы для этой дополнительной тренировки. Поскольку вы уже тренировали эту мышцу один раз, ваша вторая тренировка не обязательно должна быть такой же большой по объему. Таким образом, становится более целесообразным тренировать более одной части тела.
Ниже приведены некоторые идеи тренировок для вас, если вы хотите провести вторую тренировку FST-7 на этой неделе (будет по одной на каждую мышцу) .
Я предлагаю провести эту тренировку ближе к концу недели после всех ваших основных тренировок.
2-я тренировка спины
Вы также могли бы добавить несколько бицепсов или трицепс в конце . Просто выберите одно из упражнений для рук ниже и выполните его после того, как потренируете спину.
2-я тренировка груди
Как и спину, вы также можете тренировать другую мышцу груди, например бицепс или трицепс.
Представьте, что вы идете в спортзал в субботу утром и ломаете руки!
Любой натуральный атлет со средней генетикой, вероятно, превзойдет результат за несколько недель, используя эту программу. 
.
Чем она тоньше, тем лучше проявятся мышцы.
