Как девушке накачать красивые руки? – Спортивное питание PROSPORTPIT.RU
Дата публикации Автор PROSPORTPIT.RU
Укрепляем мышцы рукМногие новички в фитнесе думают, что руки и так выполняют множество функций в повседневной жизни, зачем их еще и накачивать? Как девушке накачать руки? И нужно ли это вообще? — такие вопросы часто задают тренеру при первом же знакомстве.
Этот подход в корне неправильный. Действительно, включать упражнения на мышцы верхних конечностей в каждую тренировку не надо, иначе может наступить перетренированность. Но будет ошибкой игнорировать мышцы рук, прорабатывая регулярно все остальные.
1. Упражнения для бицепса
2. Упражнения для трицепса
Упражнения для бицепса
Бицепс — пожалуй, самая известная мышца на верхней конечности, наверное, потому что мужчины часто хвастаются друг перед другом именно объемом бицепса. Нам, девушкам, разумеется, не надо сильно увеличивать объем этой мышцы, но привести ее в тонус и обозначить рельеф — просто необходимо.
Подкачанный бицепс сделает красивый рельеф на рукахИтак, встаем прямо, ноги на ширине плеч, берем по гантели 2,5-3 кг. Колени слегка расслаблены, начинаем сгибать локти. На картинке хорошо показано, до какого предела надо делать сгибание.
Разгибать надо до конца, но не «бросая» кисти вниз, а плавно опуская. Внизу и наверху — секундная пауза.
Как девушке накачать руки? Просто таких повторов делаем 10-12, подходов — 3-4. Между подходами не сидим, а ходим и спокойно дышим.
Упражнения для трицепса
Трицепс находится на задней стороне плеча.
Трицепс надо всегда держать в тонусеОбычно тренеры рекомендуют на одной тренировке прокачивать мышцы бицепса и спины, а на другой — мышцы трицепса и груди. Хорошо прокачанный трицепс делает рельеф рук очень красивым.
Упражнения на трицепс довольно разнообразны, делятся на легкие и тяжелые. Легкие можно делать и в домашних условиях (как, кстати, и на бицепс). Для этого берутся совсем легкие гантели (1-2 кг). Одним коленом становитесь на скамью или стул. Одной рукой опираетесь на скамью, в другой держите гантель. Делаем сгибания-разгибания по 10-15 раз. Также 3-4 подхода.
Легкие гантели надо брать только в самом начале вашей фитнес-карьеры, потому что бицепс, как правило, слабая мышца, на нее и в быту приходится не слишком большая нагрузка. Но, по мере тренированности, вам надо будет увеличивать вес гантели, а потом переходить на более тяжелые упражнения — например, подъем веса тела с опорой на ладони (отжимания).
Еще одно упражнение можно делать и дома — сидя, опираетесь руками об край дивана, ноги вытянуты на полу. Сгибая локти, опускаете таз почти до пола, потом садитесь снова на диван (скамью). Если вы решили сделать подобное упражнение в тренажерном зале, придвиньте вторую скамью и положите ноги не на пол, а на нее. Таз в этом случае опускаете, насколько сможете (в первый раз может получиться совсем немного, бицепсы еще очень слабые)
Эти упражнения помогут Вам всегда содержать их в прекрасной форме, а красивый рельеф будет радовать не только Вас, но и Вашего друга!
Посмотрите, как тренер по фитнесу рекомендует работать с трицепсами. Это можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале. Единственное, что я бы добавила — во втором упражнении лучше держаться не за подмышку, а за трицепс противоположной руки, так вы прочувствуете работу мышцы и не дадите работающей руке выдвинуться вперед.
Поделиться:
Рубрика СтатьиМетки фитнесКак накачать руки девушке | Все о фитнесе
- Posted on
- Все о фитнесе
“Сколько поднимаешь на бицак?”, ㅡ сомнительный комплимент с точки зрения большинства девушек. В то же время многие женщины готовы демонстрировать форму, в которую вложены литры пота и сутки тяжелой работы с железом. А кто-то волнуется из-за незначительного отставания в тренинге верхней части тела, стремясь при этом к контурам точеной статуэтки.
Ориентиры красоты в женском фитнесе очень разнообразны, и каждый отдельный случай предполагает свою стратегию тренинга. В данной статье ответ на вопрос, как накачать руки девушке, получат все категории.
Если вы новенькаяПервые месяцы в тренажерном зале рекомендуется делать упражнения на все группы мышц в один день. Да и вряд ли кто-то на данном этапе может похвастать идеальным состоянием тела и беспокоиться только о состоянии рук. В таком случае, чтобы достаточно укрепить их, специально тренировать каждую мышцу необязательно.
Накачать специально ㅡ значит с помощью изолирующих упражнений. Трицепс и так вовлекается в работу во всех отжиманиях и жимах. Бицепс, соответственно, ㅡ в подтягиваниях и тягах.
Если базовые упражнения не приносят желаемого результата на начальном уровне, то то это, скорее, повод пересмотреть свое питание, продолжительность отдыха; скорректировать количество повторений, подходов и рабочие веса. На сайте drovosekk.ru можно Купить блины для штанги и другой спортивный инвентарь.
Вводить изолирующие упражнения, ㅡ разгибания на блочном тренажере или подъем гантели на бицепс, стоит только тогда, когда все предыдущие пункты выполняются на 100%.
Ну а в случае, если рекомендации для новичков и правда себя исчерпали, ㅡ читайте, как перейти на следующий уровень.
Принципы тренировки для опытныхЧасто у девушек верхняя часть тела менее отзывчива на упражнения, чем “низ”, и это вполне естественная ситуация. По сути, проблема заключается не в слабости мышц верха, а в нарушении пропорций тела.
Это достаточно просто исправить, тренируясь по сплит-программе.
Просто вынесите в отдельный день все упражнения для ног и ягодиц, и делайте их по круговой методике. А отстающие мышцы нужно накачать в другие дни раздельным методом. Как лучше выстроить прицельную тренировку?
Во-первых, самое надежное подспорье для развития мышц предплечья, бицепса и трицепса ㅡ это крепкие дельты. Упражнения на плечи лучше выполнить сразу после “дежурных” скручиваний в начале тренировки, пока вы не устали.
Большинству для плеч хватит всего двух упражнений: жим гантелей стоя/сидя и подъем гантелей через стороны.
Оставшаяся часть тренировки может выглядеть так:
— Отжимания от пола или от лавки сзади (10-12х3).
— Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (10-12х3).
— Тяга к груди вертикального блока обратным хватом или подтягивания(10-12х3).
— Сгибания стоя со штангой или кривым грифом (10-12х3).
— Разгибания с вертикального блока (10-12х3).
— Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).
Напомним, что при тренировке трицепса большую роль играет постановка кистей.
Чтобы нагрузка не “перескакивала” на грудь и спину, все жимы (отжимания) и тяги (подтягивания) делаются узким хватом.
На брусьях локти должны быть поближе к корпусу.
Как тренируются продвинутые и опасные женщины
Только не читайте дальше, если словосочетание “набор массы” вызывает у вас желание перекреститься!
Когда нужно действительно нарастить мышцы (а не просто привести их в тонус), вступают в действие законы “мужского” бодибилдинга.
Мужчине нельзя прибавить хотя бы сантиметр к окружности бицепса, не набрав при этом до 5 кг равномерно по всему телу. Как говорится, ㅡ “хочешь могучие плечи ㅡ качай ноги!”.
Как накачать руки девушке, у которой концентрация тестостерона в разы ниже, ㅡ задачка не для средней школы. Кто-то прибегает к анаболическим стероидам, и это их личное дело, точно так же как религиозные и политические взгляды.
Перечислим только те из них, которые считаются наименее опасными для женщин: оксандролон, метенолон, оксиметолон, болденон. От диеты зависит не меньше половины результата.
Положительный азотистый баланс сохраняется при поступлении 20-30 г белка на 10 кг собственного веса.
Все это не усвоится, если питание не будет частым; маленькими и концентрированными по калориям порциями. Из спортпита уместны предтреники, антикатаболики, добавки для суставов и связок (т. к. тренировки подразумеваются с максимальными весами).
Гейнеры и коктейли на молоке лучше оставить девушкам с дефицитом массы, ㅡ не только мышечной, а вообще любой. В сплит-программе нужно разнести тренировку плеч и рук на разные дни, подальше друг от друга. Так они проработаются в полную силу.
Прицельная тренировка может выглядеть так:
— “Дежурное” упражнение на пресс.
— Отжимания от брусьев с прижатыми локтями (8-10х4). Можно заменить на отжимания от лавки сзади или от пола узким хватом.
— Разгибание рук на вертикальном блоке или французский жим со штангой лежа (8-10х4).
— Тяга к груди вертикального блока или подтягивания обратным хватом (10х3).
— Разгибания с вертикального блока (8-12х3).
— Сгибания с гантелей с колена сидя (10-12х3).
— Разгибание кистей с отягощением (10-12х3).
— Сгибание кистей с отягощением (10-12х3).
В день, посвященный тренировке спины и плеч, хорошо включить такие упражнения как протяжка с гантелями/штангой стоя или махи в кроссовере; махи в наклоне гантелями или махи в сторону с нижнего блока.
Arms — Тренировки женских рук
Не забывайте всегда знать свой предел и бросать себе вызов.
Садись, выходи и продолжай свой день!
Перед началом тренировки:
Начните с 5–10-минутной кардио-разминки, чтобы сердце забилось чаще.
После тренировки:
Растяжка и заминка.
Сгибания рук на бицепс (гантели)
Вы можете делать это либо стоя, поставив ноги на ширине плеч, либо сидя и выполняя попеременные сгибания рук на бицепс. Держите пару гантелей по бокам ладонями вперед, держите спину прямо, а грудь приподнятой. Не двигая плечами, согните руки в локтях и согните гантели к плечам. Вернитесь к прямым рукам. Это один представитель. Сделайте 15 повторений. 3 комплекта.
Вес:
Начальный: 5 фунтов
Средний: 5-15 фунтов
Сложный: 15+ фунтов
Сгибания рук на бицепс (трос)
900 02 Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу для троса, крепится к низкому шкиву. Возьмите трос на ширине плеч и держите локти близко к туловищу. Ладони рук должны быть обращены вверх. Поднимите гантели до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Затем верните скручивание в исходное положение. 12 повторений. Подходы по 3.Вес:
Начальный: 25 фунтов
Средний: 25-45 фунтов
Сложный: 45+ фунтов
Сгибания рук на бицепс (штанга)
9 0002 Стоя, ноги на ширине плеч, держите штангу или EZ-штангу в ширине плеч и держите локти близко к туловищу. Ладони рук должны быть обращены вверх. Поднимите гантели до уровня плеч. Задержитесь на секунду. Затем верните скручивание в исходное положение. 12 повторений. 3 подхода.Вес:
Новичок: 20 фунтов
Промежуточное соединение: 25-45 фунтов
Сложно: 45+фунт
Tricep One-Arm Back Back
Поместите левую ладонь и колено на скамейку. Держите гирю в правой руке и поднимите правую руку параллельно туловищу. (А) Согните правый локоть под углом 90 градусов. (Б) Медленно выпрямите руку, сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 12, затем поменяйте сторону. Наборы из 3.
Вес: Начинающий: 5 фунтов Средний: 5–15 фунтов Сложный: 15+фунтов
Разгибание рук над головой на трицепс
Встаньте, колени расслаблены, руки прямые, локти рядом с ушами, гантель в руках. *Похоже, что вы держите гантель ладонями вверх* (А) Согните руки в локтях под углом 90 градусов. (Б) Напрягите трицепсы, чтобы выпрямить руки, выжимая гантель вверх. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.
Вес:
Начальный: 10 фунтов
Средний: 15-20 фунтов
Сложный: 20+ фунтов
Отжимания от пола
Для выполнения этого упражнения вам потребуется поставить скамью за спину. Поставьте скамью перпендикулярно телу и, глядя от нее в сторону, держитесь за край скамьи полностью вытянутыми руками, расставленными на ширине плеч. Ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
Медленно опускайте тело на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы образовался угол чуть меньше 90 градусов между плечом и предплечьем. Используя трицепсы, чтобы снова поднять туловище, вернитесь в исходное положение. Повтор 10-15. Наборы из 3 шт.
Варианты: Вы можете положить ноги на другую скамью перед собой, чтобы усложнить упражнение (показано на рисунке). Если и этот вариант становится легким, вы можете попросить партнера положить тарелки вам на колени. Убедитесь, что в этом случае партнер следит за тем, чтобы веса оставались там на протяжении всего движения.
Skullcrushers
Это промежуточное упражнение.
Удерживая штангу или EZ-гриф пронированным хватом (ладони смотрят вперед), лягте спиной на горизонтальную скамью так, чтобы голова находилась у края скамьи. Совет. Если вы держите штангу, возьмите ее хватом на ширине плеч, а если вы используете E-Z-гриф, возьмитесь за внутренние рукоятки.
Вытяните руки перед собой и медленно верните штангу полукруговым движением (удерживая руки вытянутыми) в положение над головой. В конце этого шага ваши руки должны быть над головой и перпендикулярны полу. Это будет ваша исходная позиция. Совет. Всегда держите локти прижатыми друг к другу.
На вдохе опустите штангу, согнув локти и удерживая верхнюю часть руки неподвижно. Продолжайте опускать штангу до тех пор, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу.
На выдохе верните штангу в исходное положение, толкая штангу вверх полукруговыми движениями, пока нижние руки также не будут параллельны полу. Сильно напрягите трицепс в верхней точке движения на секунду. Совет. Опять же, двигаться должны только предплечья. Плечи всегда должны оставаться неподвижными. Повторить 10-12 раз. Наборы из 3
Тренировки для начинающих с отягощениями | Живи здорово
Робин Райхерт
Использование свободных весов, таких как гантели, является эффективным способом для новичков начать программу силовых тренировок. Гантели просты в использовании и бывают разного веса: от легких 1–5 фунтов до тяжелых 40 фунтов и более. Некоторые веса регулируются, чтобы вы могли добавить или убрать вес. Гантели активируют стабилизирующие группы мышц рук, а также обеспечивают более естественный и широкий диапазон движений. Новичкам следует обратиться за инструкциями к квалифицированному инструктору по фитнесу, чтобы убедиться, что они выполняют упражнения, используя правильную форму, чтобы снизить риск получения травмы.
Важность силовых тренировок
Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, потому что это анаэробные упражнения. Ваши мышцы усердно работают во время коротких всплесков напряжения, когда вы поднимаете тяжести, и такая перегрузка мышц помогает увеличить их размер и силу. Сильные мышцы улучшают ваши спортивные результаты и повышают выносливость. Нагрузка на мышцы и кости поднятием тяжестей помогает снизить риск развития остеопороза. Вы также будете сжигать больше калорий при наращивании мышечной массы, потому что мышцам требуется больше энергии, чем жировой ткани.
Частота
Вы должны тренировать каждую основную группу мышц два-три раза в неделю. По данным Американского колледжа спортивной медицины, новичкам следует начинать с упражнений от очень легких до легких и выполнять от одного до трех подходов от восьми до 12 повторений силовых упражнений за тренировку. Отдыхайте между тренировками от 24 до 48 часов, чтобы ваши мышцы успели восстановиться и восстановиться. Сделайте 5–10-минутную разминку перед тренировкой, выполнив несколько легких упражнений, а затем выполните заминку после нее. Всегда растягивайтесь после разминки и заминки, чтобы избежать травм.
Упражнения на бицепс
Вы можете выполнять различные упражнения с гантелями, чтобы укрепить свои бицепсы. Сядьте или лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели. Вытяните руки по бокам и держите гантели ладонями вверх. Держите руки близко к телу и согните руку в локте. Молотковые сгибания выполняются так же, за исключением того, что ваши ладони обращены друг к другу. Сгибания рук проповедника и концентрационные сгибания рук также являются эффективными упражнениями со свободным весом для бицепсов.
Упражнения на трицепс
Мышцы трицепса расположены на тыльной стороне рук, и тренировать эту мышцу может быть сложно; тем не менее, гантели могут немного облегчить тонус этой проблемной зоны. Разгибания на трицепс помогают растянуть и укрепить трицепс, когда вы опускаете гантель за голову и поднимаете ее обратно к потолку. Выполняйте французский жим, лежа на горизонтальной скамье и держа гантели над грудью ладонями внутрь. Согните руки в локтях и опустите гантели по обеим сторонам головы. Вы должны чувствовать растяжение мышц трицепса при выполнении этого упражнения. Обопритесь на скамью одной ногой и наклонитесь вперед, пока ваше тело не будет параллельно полу, выполняя трицепсовые откаты назад.
Справочные материалы
- Калифорнийский университет в Риверсайде: Упражнения для начинающих
- Американский колледж спортивной медицины: ACSM выпускает новые рекомендации по количеству и качеству упражнений
Writer Bio
Робин Рейхерт — сертифицированный консультант по питанию, сертифицированный специалист тренер и профессиональный писатель.