Как рассчитать калорийность сложного блюда | Calorizator.ru
Как рассчитать калорийность сложного блюда — CalorizatorПочитать статьи как считать калории в простых блюдах, супах и гарнирах. А также узнать о типичных ошибках в подсчете калорий сложных блюд.
Если сварить кашу и приготовить мясо легко, то как быть со сложными блюдами, которые готовятся на всю семью? Давайте рассмотрим на простых примерах.
Расчет калорийности котлет
Допустим, вы решили сделать горячо любимые вашими домочадцами котлеты, для этого вам понадобятся:
- 1 яйцо – 86,35 ккал;
- 0,5 кг говядины – 935,0 ккал;
- 100 г молока – 64,0 ккал;
- 100 г белого хлеба – 242 ккал;
- 20 г чеснока – 28,6 ккал;
- 50 г лука – 20,5 ккал;
- 100 г растительного масла – 899 ккал.
Всего калорий: 2275,45 ккал.
Общий вес продуктов в сыром виде: 925 гр.
Мы рассчитали калорийность необходимого нам количества продуктов.
Для этого мы воспользовались Таблицей калорийности и Анализатором рецептов на нашем сайте. Теперь можно приступать к приготовлению самих котлет. Калорийность всех котлет составят 2272,45 калорий. Чтобы узнать, сколько калорий в 1 котлете надо просто разделить общий калораж на количество приготовленных котлет. Однако если размер котлет отличается, то такой способ расчета не самый подходящий.
И в этом случае лучше рассчитать калорийность 100 грамм готового блюда. Для этого необходимо изменить в анализаторе рецептов вес итогового блюда, калорийность на 100 грамм пересчитается автоматически.
https://calorizator.ru/article/body/kcal-dishТочнее высчитать калорийность и бжу на 100 грамм готового продукта.
Если вы хотите рассчитать калорийность еще более точно, то не ешьте котлеты, пока не сделали все расчеты. Итак, после того, как котлеты приготовлены, посмотрите, осталось ли масло. Если масло осталось, замерьте при помощи мерной емкости его объем (привыкайте пользоваться этой емкостью) и вычтите калорийность оставшегося масла из общего показателя.
Допустим, масла у вас не осталось совсем, вес котлет составляет 700 г. Теперь необходимо подсчитать, сколько же калорий содержится в 100 граммах ваших котлет. Для этого мы разделим общие калории на вес всех котлет в готовом виде.
Воспользуемся формулой:
Калорийность всех сырых ингредиентов / вес готового блюда = калорийность 1 грамма готового блюда
Калорийность 1 грамма х 100 = калорийность 100 г готового блюда
Получается 2275,45 / 700 = 3,25. Именно столько калорий содержится в одном грамме готового блюда. А в 100 граммах котлет – 325 ккал. Расчет готов. Добавьте свой продукт в базу калоризатора. Когда будете готовить в следующий раз, то используете такое же количество ингредиентов, чтобы не пришлось пересчитывать все заново. Осталось взвесить 1 котлету и записать себе в дневник.
https://calorizator.ru/article/body/kcal-dishЕсли масло осталось, то перед тем, как делать расчет на 100 грамм готового блюда, вычтите из ингредиентов оставшееся масло.
В следующий раз расскажем, как считать первые блюда!
Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось. Подпишитесь на наш канал, чтобы узнавать первыми еще больше полезной информации от Calorizator.ru
Канал о правильном (здоровом) питании, относится к экосистеме сайта CALORIZATOR http://www.calorizator.ru
На сайте можно пользоваться совершенно бесплатно🍳 Анализатор продуктов | http://www.calorizator.ru/analyzer/products
🍳 Анализатор рецептов | http://www.calorizator.ru/analyzer/recipe
🏃 Анализатор расхода калорий | http://www.calorizator.ru/analyzer/body
🔐 Личный кабинет | http://www.calorizator.ru/cabinet
👫 Живой форум | http://forum.calorizator.ru
#подсчет калорий #подсчет кбжу #калорийность блюд #расчет калорий #calorizator
КАК РАСЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ БЛЮД, диетический рецепт — Diet&Diary
Как рассчитать калории при готовке блюд
20:53, 16 ноября 2011
Как рассчитать калории в каше?
К примеру, на упаковке гречки написано, что 100 г содержит 329 ккал, но при варке 100 г гречки каши получается больше — около 300-400 г.
Однако на количество калорий это никак не влияет, так как при приготовлении каши мы добавляем воду, а она калорий не содержит.
То есть, если на упаковке гречки написано, что в 100 г крупы 329 калорий, то и в каше, приготовленной из 100 г крупы, тоже будет содержаться 329 калорий.
Чтобы посчитать, сколько калорий вы съели, нужно общее количество калорий поделить на съеденную часть каши.
Например, если каши было 400 г, а Вы съели 100 г, то есть 1/4 часть, то 329 калорий нужно поделить на 4.
329 : 4 = 82,25 (калорий было съедено).
Рассчитать можно любое многокомпонентное блюдо (салат, суп, гуляш и тд).
Для этого подготавливаются,взвешиваются все ингредиенты для блюда, записываются, рассчитывается калорийность веса каждого продукта и складывается.
Есть некоторые нюансы.
Допустим, когда вы готовите курицу или мясо на растительном масле, то обязательно к общему весу курицы (мяса, рыбы и т.д.) вы прибавляете 20% от количества масла.
Пояснение:
1 ст.
л. растительного масла равна 180 ккал. Соответственно, 20% от 1 ст.л. будет 36 ккал. И так далее.
А вот когда готовите овощи в растительном масле, то в овощах оно впитывается на 100%.
Для примера рассчитаем калорийность самого простого овощного салата.
Предварительно вы взвешиваете все продукты, которые используются в салате.
Например, у нас 300 гр. помидоров, 280 гр. огурцов, 240 гр. редиса, 50 гр. укропа и 30 гр. 20% сметаны.
Итак……
продукт вес ккал в 100 гр. ккал все
помидор 300 17 300*17=5100:100=51
огурец 280 13 280*13=3640:100=36
редис 240 14 240*14=3360:100=34
укроп 50 26 50*26=1300:100=13
сметана 30 205 30*205=6150:100=62
Далее, считаем общий вес продуктов 300+280+240+50+30=900 гр.
Считаем общее количество калорий 51+36+34+13+62=196 ккал
Составляем пропорцию
900 г 196 ккал
100 г х ккал
х=(196*100):900=22 ккал (результат всегда округляем в большую сторону)
Получили, что в 100 гр.
этого салата входит 22 ккал
А далее ещё проще. Допустим,вы наложили себе 250 гр. салата.
Получается 250*22=5500:100=55 ккал
КАК РАССЧИТАТЬ КАЛОРИЙНОСТЬ СЛОЖНОГО БЛЮДА.
Допустим, мы готовим с вами борщ.
Итак, для начала нам нужно взвесить пустую кастрюлю и записать её вес.
Далее нам нужно взвесить сырое мясо (курицу), на котором вы будете готовить блюдо.
Для примера возьмём куриную грудку.
Куриной грудки у нас 450 гр.
Нужно рассчитать калорийность бульона.
Для этого воспользуемся следующей формулой:
(ВЕС МЯСА [КУРИЦЫ,РЫБЫ И ТД] :100) х КАЛОРИЙНОСТЬ ПРОДУКТА в 100 гр. х 0,2
Получаем: (450:100)х86х0,2=77 ккал.
Это получилась калорийность нашего бульона.(записываем)
Теперь начинаем готовить. Отвариваем мясо до готовности, вынимаем. Если вы положите варёное мясо в суп, то тоже нужно рассчитать калорийность этого мяса. Для этого вы его просто взвесьте и умножьте на калорийность в 100 гр. и поделите на 100.
Допустим, варёное мясо у нас получилось 370 гр.
Его калорийность будет (370х86):100 = 318 ккал
Далее вы подготавливаете все остальные ингредиенты, из которых вы будете готовить борщ.
Я советую вам записывать всё на листочке.
Сделайте два столбика. В первый столбик вы будете записывать вес продуктов,а во второй их калорийность.
свекла——250 гр.—93 ккал. (250х37):100
морковь——-150 гр.—41 ккал (150х27):100
картофель—300гр.—270 ккал. (300х90):100
помидор——200 гр. ——34 ккал. (200х17):100
куриная грудка(вар)-370 гр.- 318 ккал. (370х86):100
калорийн.бульона ——— 77 ккал.
Вы сварили борщ, теперь нужно взвесить кастрюлю с борщем.
Допустим, у вас получилось, что вес кастрюли с борщем 3870 гр., а вес пустой кастрюли 600 гр.
Значит нам нужно вычесть вес пустой кастрюли из веса кастрюли с борщем, чтобы получить вес готового блюда.
3870-600=3270 гр. (вес готового блюда).
Теперь рассчитываем общую калорийность блюда. Для этого нужно просто сложить калорийность всех продуктов (свеклы, моркови и тд).
93+41+270+34+318+77=833 ккал. (общая калорийность борща)
Теперь нужно рассчитать калорийность 100 гр. борща.
Это делается с помощью обычной пропорции.
3270 гр. — 833 ккал.
100 гр. — Х ккал.
Х = (833 х 100): 3270
Х = 26 ккал.
ПОДОБНЫМ ОБРАЗОМ РАССЧИТЫВАЕТСЯ ЛЮБОЕ СЛОЖНОЕ БЛЮДО.
Рекомендации по подсчету калорий
* Вода, специи, соль, чай и кофе калорийности не имеют (только сливки и сахар учитывать не забывайте).
* Однажды просчитанное блюдо второй раз не считаем, а списываем у самого себя предыдущий расчет. Поэтому 1 раз тщательно просчитываем свои домашние блюда – и берем полученные калории за данность, даже если кушаем блюдо в гостях и знаем, что хозяйка готовит по-другому.
* При варке мяса 20 % его сырой калорийности вываривается в бульон (из рыбы — 15%). Эта цифра нужна для расчета калорийности бульонов.
* При жарке 20% масла, налитого на сковородку, вжаривается в продукт со сковороды (часть масла пригорает, часть испаряется, часть остается в неизменном виде остается на сковородке). Например, из 50 гр масла налитого на сковороду, в 10 котлет, на нем пожаренных, всасалось только 20%, то есть — 10 грамм (88,9 ккал), стало быть — в каждую котлету по 8,89 ккал. Но внимание – если готовили подливу и все масло со сковородки ушло в подливку – то считаем все масло
* Калорийность макарон и круп всегда указывается в пересчете на сухой продукт. Они разбухают и увеличивают и объем, и вес за счет воды, в которой 0 калорий. Все зависит от конкретной крупы, каши и личных предпочтений. Например, рис разваривается примерно в 3 раза (а кто-то любит кашу размазню), а манка разваривается почти в 10 раз. Сначала считаем калорийность всех ингредиентов, попавших в кастрюлю, а после готовности взвешиваем всю готовую кашу. Зная общую калорийность и вес блюда легко рассчитать и 1 грамм и 100 грамм и столовую ложку и порцию. Калорийность каши обычно не больше 130 ккал на 100 грамм. Это сытный и низкокалорийный продукт.
* В супах важно действовать также последовательно: взвесить все ингредиенты, приплюсовать вес воды, или просто после приготовления взвесить вес всего готового супа (для этого неплохо бы заранее взвесить свои кастрюльки-сковородки 1 раз и записать, а потом вычитать их вес из общего веса кастрюли с супом).
Я все-таки советую взвешивать –так как в процессе варки вода из супа выкипает, поэтому и общий вес уменьшается. Обычно в супах ~ 30-60 ккал/100гр получается
* Котлеты: просчитать калорийность фарша и всех составляющих и приплюсовать к ней 20% масла, налитого на сковороду. Эту калорийность разделить на количество котлет (в штуках).
* Рыба в кляре: калорийность сырого продукта + калорийность кляра (мука+ яйцо+ прочее)+ калорийность 20% масла, налитого на сковородку — все это разделить на количество кусочков, получившихся в итоге. Получите калорийность среднего кусочка.
* Компоты: считаем сухофрукты и сахар. Если сахар не добавляли – то калорийность такого компота без сухофруктов (самой жидкости) берем за 0.
* Нужно помнить, что обычно вес приготовленных продуктов меньше веса сырых продуктов за счет ужарки, уварки, соответственно калорийность на 100г готового продукта возрастает. Итак уваривается-ужаривается:
— мясо на 40%
— птица на 30%
— крольчатина на 25%
— рыба на 20%
— языки на 40%
— печень на 30%
— сердце на 45%
Так же нужно принять к сведению и запомнить, что:
— 1 грамм белков при сгорании дает 4 калории,
— 1 грамм жиров – 9 калорий,
— 1 грамм углеводов – 4 калории,
— 1 грамм клетчатки – 3 калории,
— Вода содержит 0 калорий.
Как рассчитать калорийность блюда — Просто про еду
Привычное многим людям слово «калория» происходит от французского calorie. А оно берет свое начало от латинского calor, что в переводе означает «тепло».
Умение правильно рассчитывать калорийностьКалорийность пищевых продуктов (… Больше продуктов очень полезно. Ведь все мы озабочены здоровым питанием. А оно подразумевает правильное составление своего рациона, где будут учтены все нюансы, в том числе и необходимое для поддержания нормальной жизнедеятельности организма количество калорий.
Доказано, что человеку совсем необязательно есть много разной еды, чтобы наедаться и чувствовать себя комфортно. Как правило, у каждого имеется своя норма, придерживаясь которой, можно сохранять фигуру в одном и том же состоянии долгое время. В случае, если вы задумали похудеть, можно рассчитать необходимое количество потребляемых в день калорий, чтобы получить идеальный вес.
Считать калорийностьКалорийность пищевых продуктов (.
Например, вы съели кусочек хлеба весом 20 г. Сколько в нем ккал, можно рассчитать, опираясь на таблицу. Как правило, в 100 г черного хлеба 7,7 г белка, 2,4 г жира и 53,4 г углеводов. Но это в 100 г, а нужно рассчитать их количество в 20 г. Для этого разделите 7,7 г белка на 100 и получите количество белка в 1 г кусочка хлеба – это 0,077 г. Далее остается умножить получившееся значение на 20 , итого в одном кусочке хлеба: 20 × 0,077 = 1,54 г. И уже после этого умножить данное значение на количество ккал в 1 г полезного вещества, т.е. 1,54 × 4 = 6,16 ккал. Также рассчитывайте и остальные величины для жиров и углеводов. Затем сложите, и вы получите общее количество калорий для кусочка хлеба весом в 20 г.
Если вам необходимо рассчитать количество всех съеденных калорий, считайте их для каждого потребленного вами продукта отдельно, а затем складывайте получившиеся результаты.
Иногда сложность вызывает подсчет калорий в готовом блюде, например, супе. Для этого придется разложить его на компоненты и подсчитать все очень скрупулезно. Важно учесть и тот факт, что продукты, прошедшие обработку, могут иметь другой индекс калорийности. Тут на помощь вам также придет таблица калорийности, где учтены разные виды и состояние продуктов. Чтобы подсчитать энергетическую ценность супа, нужно взвесить общую массу супа в кастрюльке, а затем и порцию, которую собираетесь съесть. Это поможет вам сделать подробный расчет и общей массы, и разового приема пищи, что позволит в будущем с легкостью определять необходимое вам количество еды.
Подсчитывая калории, не забывайте, что есть ряд нюансов, способных исказить результат и дать вам неверные значения. Поэтому старайтесь всегда следовать некоторым правилам.
Кладите взвешиваемые продукты на середину чаши весов, чтобы не было перекоса, только в этом случае вы получите точные цифры. Кроме того, не старайтесь взвешивать слишком легкие ингредиенты – весы могут показывать неточный результат. Специалисты рекомендуют: если вам нужно взвесить продукт весом около 20–30 г, предварительно положите на весы предмет весом 200 г или килограмм, а затем обнулите вес. После можете класть на чашу то, что планировали взвесить. Жидкие продукты, например, масло, можно взвешивать наоборот: поставьте на весы бутылку с маслом и взвесьте. Затем отлейте необходимое количество масла и снова поставьте бутылку на весы. Таким же образом рекомендуют взвешивать и сметану.
Поделиться ссылкой:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
ПохожееКак рассчитать калорийность блюд. Меню на 1200+ калорий в день
Калории любят счет
Высчитывают калории не только худеющие, но и все, кто заботится о здоровье.
Для расчетов не нужно быть выпускником технического вуза. Я расскажу про подсчет калорий на примере рациона одного дня — получилось 1 388,71 калорий.
| Блюдо | Итоговая калорийность готового блюда | |
| Завтрак | Овсяная каша | 233,52 |
| Перекус | Два мандарина Яблоко | 73,8 90 |
| Обед | Рис с овощами Салат Индейка | 335,09 312,8 |
| Перекус | Фруктовый батончик Яблоко | 73 90 |
| Ужин | Творог | 80,9 |
| ИТОГО | 1 388, 71 |
Общие правила
- Отдельно взвешивайте тарелку.
- Пользуйтесь одной и той же таблицей калорийности.
- Помните, точного результата не выйдет: каждый овощ и фрукт содержит разное количество сахара, мясо бывает с жиром
- В таблицах указано усредненное значение.
Завтрак
В идеале завтрак должен обеспечивать организм энергией, восполнять 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Здоровый завтрак определяет режим питания на весь день, помогает избежать вредных перекусов и переедания на ночь.
Варианты:
- Овсяная каша с медом и орехами;
- Яйца, сваренные вкрутую, или яичница со шпинатом и помидорами;
- Творог, натуральный йогурт.
Овсяная каша
- Стакан овсяных хлопьев залить 1 стаканом кипящей воды (0,2 л).
- Дать настояться 30-40 секунд.
В процессе приготовления крупы разбухают, их вес и калорийность меняются.
| Вес тарелки — 470 гр | Вес в сухом виде | Вес в приготовленном | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
| Овсяная каша | 94 гр | 278 гр | 84 | 233,52 |
Вес каши в сухом виде: не забудьте вычесть вес тарелки
Таблица калорийности круп в приготовленном виде
| Вид вареной крупы | Калорий в 100 гр |
| Манка на воде | 80 |
| Рис рассыпчатый | 125,87 |
| Овсянка на воде | 84 |
| Гречка рассыпчатая | 163,9 |
| Пшеничная каша | 90 |
Калорийность — считаем пропорцию:
278 гр — вареная крупа = Х калорий
100 гр = 84 калории
278×84 / 100 = 233,52 калории
Перекусы
Фрукты повышают уровень сахара в крови, поэтому врачи рекомендуют есть фрукты в первой половине дня.
Содержащийся в них сахар переработается быстрее.
| Вес | Итоговая калорийность | |
| 2 мандарина | 180 гр | 73,8 |
| 2 яблока | 400 гр | 180 |
| Фруктовый батончик | 25 гр | 73 |
Фрукты — источник витаминов и клетчатки
Таблица калорийности фруктов
| Название | Калорий в 100 гр |
| Абрикос | 50 |
| Авокадо | 99 |
| Апельсин | 40 |
| Арбуз | 40 |
| Банан | 100 |
| Виноград | 70 |
| Грейпфрут | 36 |
| Груша | 44 |
| Дыня | 50 |
| Киви | 49 |
| Крыжовник | 43 |
| Лимон | 31 |
| Мандарин | 41 |
| Персик | 44 |
| Слива | 44 |
| Смородина красная | 43 |
| Смородина черная | 45 |
| Хурма | 63 |
| Яблоко | 45 |
Считаем пропорцию:
180 гр — 2 мандарина = Х калорий
100 гр = 41 калория
180×41/100 = 73,8
400 гр — 2 яблока = Х калорий
100 гр = 45 калорий
400×45 / 100 = 180
Обед
Обед — основной прием пищи и по калорийности, и по размеру порций.
Оптимальный обед — это сочетание углеводов и белка — мяса и овощей. Отваривайте, тушите, запекайте в духовке курицу с брокколи, готовьте салаты из свежих овощей и зелени.
Стейк из индейки
- Стейк из индейки слегка посолить и поперчить, дать полежать 15 минут.
- Обжаривать на средне-сильном огне 7 минут, за это время дважды перевернуть.
- Убавить огонь на малый, накрыть крышкой и готовить 3-4 минуты.
| Вес тарелки — 537 гр | Вес в сыром виде | Вес в приготовленном | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
| Индейка | 125 гр | 184 гр | 170 | 312,8 |
Не обязательно каждый день готовить мясные блюда — делайте дни «разгрузки»
Таблица калорийности вареного мяса
| Название | Калорий в 100 гр |
| Говядина | 254 |
| Индейка | 170 |
| Курица | 170 |
Считаем пропорцию:
184 гр — приготовленная индейка = Х
100 гр = 170 калорий
184×170 / 100 = 312,8 калорий
Нет возможности взвесить вареные овощи в составном блюде, поэтому считаем примерную калорийность в сухом виде.
Рис с овощами
- Промыть рис до прозрачной воды
- Морковь и чеснок натереть на терке, лук нарезать кубиками, оливки разрезать пополам.
- Выложить все ингредиенты в чашу мультиварки, перемешать, закрыть крышкой, установить программу.
В процессе приготовления крупы разбухают — их вес меняется
| Вес в сухом виде | Порция в приготовленном виде | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность | |
| Рис | 200 гр | 160 гр | 125,87 | 201,39 |
| Лук | 50 гр | 37 | 18,5 | |
| Морковь | 130 гр | 29 | 37,7 | |
| Чеснок | 5 гр | — | — | |
| Оливки | 50 гр | 155 | 77,5 |
Считаем пропорцию:
160 гр — вареный рис = Х калорий
100 гр = 125,87 калорий
160×125,87 / 100 = 201,39 калорий
50 гр — лук = Х калорий
100 гр = 37 калорий
50×37 / 100 = 18,5 калорий
Считаем пропорцию:
130 гр — морковь = Х калорий
100 гр = 29 калорий
130×29 / 100 = 37,7 калорий
50 гр — оливки = Х калорий
100 гр = 155 калорий
50×155 / 100 =77,5 калорий
Рис с овощами в приготовленном виде
Польза овощей в высоком содержании клетчатки.
Она необходима организму, как белки, жиры и углеводы. Клетчатка усиливает перистальтику кишечника, способствует выведению из организма холестерина и нормализует жировой обмен.
Овощной салат
- 2 помидора, 2 огурца и листья салата помыть и высушить.
- Нарезать все овощи, добавить соль и перец.
- Заправить по вкусу — подсолнечным маслом или натуральным йогуртом. Я делаю без заправки.
| Вес | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность | |
| Помидоры — 2 | 330 гр | 22 | 72,6 |
| Огурцы — 2 | 146 гр | 16 | 23,36 |
| Салат | 26 гр | 14 | 3,64 |
Помидоры полезны при сердечно-сосудистых заболеваниях и малокровии
Огурцы низкокалорийны и не менее полезны, чем томаты
Салат богат фолиевой кислотой — она регулирует обмен веществ
Овощи содержат минимум калорий и много клетчатки — внедряйте их в свой рацион
Таблица калорийности овощей
| Название | Калорий в 100 гр |
| Капуста белокочанная | 28 |
| Лук зеленый | 22 |
| Лук репчатый | 37 |
| Морковь красная | 29 |
| Огурцы | 16 |
| Перец зеленый | 23 |
| Перец красный | 27 |
| Петрушка, зелень | 45 |
| Помидоры | 22 |
| Редис | 20 |
| Салат | 14 |
| Шпинат | 21 |
Считаем пропорцию:
330 гр — 2 помидора = Х
100 гр = 22 калорий
330×22 / 100 = 72,6 калории
146 гр — 2 огурца = Х
100 гр = 16 калорий
146×16 / 100 = 23,36 калории
Считаем пропорцию:
26 гр — салат = Х
100 гр = 14 калорий
26×14 / 100 = 3,64 калории
Ужин
Ужин должен быть легким. Врачи рекомендуют не есть жирную пищу и простые углеводы, вместо них — белок и овощи. Тогда организм будет получать калории равномерно и не будет резких скачков глюкозы в крови. Он будет спокоен, что поступления регулярны и необходимости запасаться нет.
| Вес тарелки — 537 гр | Вес в сухом виде | Калорий в 100 гр | Итоговая калорийность |
| Творог 5% | 107 гр | 75,7 | 80,9 |
Творог питательный, содержит мало калорий и много белка
Считаем пропорцию:
107 гр = Х
100 гр = 75,7 калорий
107×75,7 / 100 = 80,9 калорий
Как составить рацион на неделю
Запишите план основных мясных блюд и гарниров
Понедельник — индейка + рис
Вторник — без мяса + гречневая каша
Среда — индейка + нут
Четверг — курица + гречневая каша
Пятница — без мяса + нут
Суббота — курица + рис
Воскресенье — рыба + фасоль
Продумайте, какими могут быть завтраки
- Овсяная каша с медом и сухофруктами
- Овсяная каша с фруктами
- Фруктовый салат и натуральный йогурт
Обед — основной прием пищи
По калорийности, и по размеру порций.
Запланируйте легкий ужин
Ориентируйтесь на то, как плотно вы завтракаете и обедаете. У меня это либо творог, либо овощной салат.
Учитывайте
- Походы в ресторан — в эти дни не нужно готовить обед или ужин.
- Количество времени — готовы ли вы готовить сложносочиненные блюда по будням.
- Занятия в спортзале — в эти дни нужно больше белка для поддержания и наращивания мышечной массы.
Затраченные силы на подробное планирование окупятся — вы сэкономите на покупке продуктов, так как не будете покупать лишнего, и сможете питаться сбалансированно.
Памятка
- Ведите дневник питания — записывайте все порции в течение дня. Это помогает не переедать.
- Старайтесь есть 5 раз в день — завтрак, первый перекус, обед, второй перекус, ужин. Нерегулярные приемы пищи способствуют сбою пищеварения
- Рассчитывайте калорийность — этот прием поможет не переедать и контролировать порции.
- Фрукты лучше есть до обеда.
- Для завтрака и обеда выбирайте медленные углеводы, это зарядит энергией.
- Не забывайте про ужин — он должен быть легким, за 2-3 часа до сна.
Хотите узнать, как похудеть без строгих ограничений, лишних нервов и напряга? Как есть то, что хочется и не тренироваться до изнеможения.
Укажите свой email, нажмите кнопку скачать ↓
Как рассчитать калорийность?
Стройным и подтянутым хочется быть круглый год, а перед теплым сезоном это уже становится необходимостью. Одним из самых простых, удобных и безопасных для здоровья способов привести себя в порядок остается диета. И вовсе не обязательно питаться «по листочку», достаточно просто съедать меньше калорий, чем мы тратим, а это в среднем 2000 ккал в день. Но как же узнать калорийность блюда, если мы не достали его из упаковки, на которой ее посчитали за нас?
Но как же узнать калорийность блюда, если мы не достали его из упаковки, на которой ее посчитали за нас? Как узнать, сколько калорий в еде?
Диетологи рекомендуют употреблять около 1200 ккал в день для женщин и около 1400 ккал для мужчин, если вы хотите похудеть.
И здесь без расчетов не обойтись.
Важно: все продукты в процессе приготовления меняют объем, но не меняют калорийность, поэтому, если вы взяли 200 грамм мяса, но после варки вес уменьшился до 150, калорийность в нем осталась прежняя — как в сыром.
Перед приготовлением блюда каждый компонент надо взвесить, результаты записать. Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда. Взвесить его скорее всего получится только вместе с емкостью, в которой оно находится. Поэтому определите ее массу заранее и вычтите из получившегося числа.
Дальше нужно составить таблицу, в которой прописываем ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта, содержание белков, жиров и углеводов (можно прочитать на упаковке, либо в приложении для подсчета калорий).
Теперь нам понадобится несложная формула: общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г. Существуют также сервисы и приложения для подсчета калорийности, но их не так много и точность вычислений однозначно будет ниже, чем если вы рассчитаете ее по формуле сами.
Если вы решили следить за питанием, важно помнить, что совсем без энергии организм оставлять опасно и чревато еще большим набором веса, а также, что довольно большую часть вашей массы составляет вода, которая задерживается в организме, если вы едите много острого, соленого или употребляете алкоголь. Так что от этих продуктов, конечно, стоит воздержаться, и тогда результат порадует вас куда быстрее!
Таблица калорийности блюд
Подсчет калорий — это основа здорового образа жизни. Чтобы держать вес под контролем, нужно уделять много внимания рациону. Если делать это правильно, можно быстро прийти в форму и улучшить свое состояние. И речь не только о фигуре, но и обо всех функциях в целом. И сегодня постараемся разобраться, почему так важно подсчитывать калории и как правильно это делать.
© Depositphotos
Основные запасы энергии мы получаем вместе с пищей. Тело тратит эту энергию на обеспечение полноценного обмена веществ. Если энергии недостаточно, в первую очередь замедлится метаболизм.
Если же калорий больше, чем мы успеваем расходовать, они откладываются про запас. Принцип простой и понятный.
Собственно говоря, из него и вытекает необходимость считать калории, чтобы не превышать норму. Как определить норму? К счастью, специалисты сделали это за нас. Для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, это примерно 1500–2000 ккал в сутки, для мужчин 2300–2400. Если есть регулярные физические нагрузки, то еще плюс 200 ккал.
© Depositphotos
Если планируется снизить вес, нужно начать скрупулезно считать калории. Сначала нужно понять, сколько ты действительно потребляешь, а потом корректировать рацион. Вот и весь секрет поддержания организма в форме.
Когда говорят о подсчете калорий, сразу возникают ассоциации с каким-то скучным и трудоемким занятием. Однако это вовсе не так, главное — привыкнуть к этому занятию и сделать частью рутины. Чтобы рассчитать калорийность блюда, все его ингредиенты нужно взвесить. Затем по табличке подсчитать калорийность каждого из них.
Так можно определить общую суму калорий и калорийность отдельной порции. В целом всё проще, чем кажется. Зато так ты наверняка будешь знать, что к чему. Осталось лишь найти эти таблички и данные о калорийности продуктов. И у нас как раз есть парочка таблиц на такой случай.
© DepositphotosТаблица калорийности блюд
Здесь ты найдешь данные о калорийности самых распространенных продуктов и напитков. Из них вполне можно составить полноценный рацион. В таблице указана калорийность 100 граммов продукта или блюда.
Такие вот простенькие таблички, которые существенно облегчат твой путь к здоровому образу жизни и правильному питанию. Надеемся, информация была полезной. Быть может, ты хотел бы узнать больше информации по этому вопросу?
Анализатор калорийности продуктов и готовых блюд
С помощью анализатора калорийности можно бесплатно рассчитать количество калорий, жиров, углеводов, белков, содержащихся в продуктах и готовых блюдах.
Это позволит с высокой точностью контролировать калорийность каждого приема пищи в отдельности.
| № | Продукт | Вес, гр | Бел, гр | Жир, гр | Угл, гр | Кал, ккал |
| Итого: | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | 0.00 | |
| Итого на 100 грамм: | 100.00 |
Сокращения таблицы калорийности
- Продукт – наименование продукта или блюда, калорийность которого требуется определить.
- Вес, гр – вес в граммах продукта (блюда).
- Бел, гр – количество белков в граммах, содержащихся в заданном весе указанного продукта (блюда).
- Жир, гр – количество жиров в граммах, содержащихся в заданном весе указанного продукта (блюда).
- Угл, гр – количество углеводов в граммах, имеющихся в заданном весе указанного продукта (блюда).
Как пользоваться калоризатором
Чтобы рассчитать калорийность, введите в соответствующие графы:
- Наименование продукта или блюда.
- Вес продукта или блюда в граммах.
Как только вы наберете первые буквы названия, откроется выпадающее окошко с подсказками. Если в нашей базе есть нужный продукт, можете просто выбрать его из списка.
Сразу после того, как указаны название продукта и нужный вес, автоматически будут рассчитаны данные. Результаты отразятся в таблице.
Кнопкой «Добавить новый продукт» открывается следующая строчка для расчета другого провианта. Так можно ввести несколько названий, не удаляя предыдущие, и посчитать их калорийность в сумме.
Пример расчета калорийности анализатором
Допустим, что вы готовите плов.
Для него взяты продукты: свинина – 0,6 кг; морковь – 0,5 кг; рис – 0,5 кг.
Производим расчет в таблице калоризатора.
- Вписываем первый продукт, указываем вес в граммах.
- Жмем на кнопку под таблицей «Добавить новый продукт», и в новой строке указываем второй продукт и его вес в граммах.
- Снова нажимаем «Добавить новый продукт», в следующую строку вносим третий продукт и вес в граммах.
- Смотрим результаты расчета.
В строке «Итого» будет указано суммарное количество веществ. Если общий вес наших продуктов 1600 граммов, то их калорийность равна 2506,6. Здесь взяты все продукты вместе.
В строке «Итого на 100 грамм» приведен расчет калорийности и содержания веществ, которые находятся в 100 граммах этих продуктов, вместе взятых.
Как это было раньше
В наше время подсчет калорий автоматизирован. Высчитана калорийность вех продуктов и занесена в специальные таблицы. Но подсчитывать калории продуктов питания люди начали более 100 лет назад.
Как они это делали?
Раньше использовали так называемый метод калориметрии. Этот метод основан на полном сжигании пищи в замкнутом пространстве и замерах выделяемой теплоты. Дело в том, что калории при сгорании преобразуют свою энергию в тепловую. Чем выше температура при горении, тем больше калорий содержал продукт.
Чтобы сгорание было более полным, пищу предварительно высушивали.
Сначала температуру измеряли примитивно – термометром. Понятно, что о точности замера говорить не приходилось. Поэтому был изобретен аппарат со встроенным датчиком температуры.
Позже появился метод Атватера – были составлены таблицы калорийности. Анализируя сгорание продуктов, было замечено, что 1 грамм белка содержит в среднем 4 калории, углевода – тоже 4, а в грамме жира 9 калории. Поэтому метод Атватера еще называют “4-4-9”. На основе этих наблюдений и были составлены таблицы.
Метод Атватера был заложен при разработке современных анализаторов калорийности.
Как подсчитать калории в домашней пище
Чтобы подсчитать количество калорий в домашнем блюде, воспользуйтесь калькулятором пищевой ценности, чтобы сложить калории в каждом отдельном ингредиенте.
Кредит изображения: Елена Руи / iStock / GettyImages
Домашнее блюдо может быть одновременно приятным и вкусным, но в зависимости от используемых ингредиентов оно может быть слишком калорийным. К счастью, с помощью простой математики и калькулятора калорийности пищи легко определить калорийность ваших любимых рецептов.
Подсказка
Чтобы подсчитать количество калорий в домашнем блюде, воспользуйтесь калькулятором на этикетке питания, чтобы сложить калории в каждом отдельном ингредиенте.
Создать электронную таблицу
Определение калорийности блюд, которые вы готовите, похоже на решение простой математической задачи. Хотя это может показаться очевидным, сложив вместе калории каждого использованного ингредиента, вы получите общее количество калорий в конечном блюде. Чтобы помочь вам в этом, Университет Тафтса предлагает использовать компьютеризированные электронные таблицы.
Начните с разделения листа на три столбца.
В первом столбце перечислите каждый ингредиент, который входит в ваш рецепт. Во втором столбце должно быть указано количество каждого ингредиента, который входит в блюдо. Затем калькулятор пищевой ценности может использоваться для поиска калорий в каждом из используемых ингредиентов, и эти калории можно поместить в третий и последний столбец.
Подробнее: Низкокалорийная диета и головные боли
Министерство сельского хозяйства США составило чрезвычайно тщательный калькулятор этикеток пищевой ценности, который можно использовать бесплатно и который содержит множество часто встречающихся продуктов для приготовления пищи или выпечки.Если вы не можете найти конкретный предмет, Совет по контролю за калориями также имеет подробный рецепт-калькулятор калорий, который может быть полезен и включает в себя еще более часто покупаемые продукты.
Калькулятор калорийности рецепта
После того, как вы использовали калькулятор калорийности пищи, чтобы найти каждый из отдельных ингредиентов в вашем блюде, вы можете сложить все калории в столбце 3, чтобы получить общую калорийность рецепта.
Размещение их в электронной таблице должно облегчить подсчет этих чисел.
Если вам не удается найти конкретный продукт в калькуляторе калорийности рецепта, внимательно посмотрите на этикетку с пищевой ценностью. Это укажет правильное количество калорий для каждой пищи, которую вы употребляете.
Просто не забудьте преобразовать единицы количества, используемые в вашем рецепте, в правильные количества, указанные на этикетке, поскольку они могут быть в разных единицах измерения. В этом случае используйте онлайн-инструмент преобразования, чтобы легко переключаться между общими единицами измерения и определять калорийность каждого пищевого продукта.
Подробнее: 4 Полезные заменители выпечки со сметаной
Определив общее количество калорий в вашем блюде, вы лучше поймете, как ваша еда влияет на ежедневное потребление калорий. Хотя ежедневные рекомендации по калориям для мужчин отличаются от рекомендаций для женщин, Академия питания и диетологии предполагает, что средний активный взрослый потребляет от 2400 до 3000 калорий в день.
Попробуйте заменители
После использования удобной электронной таблицы и калькулятора рецептурных калорий вы, возможно, пришли к неудачному выводу, что в этом вкусном домашнем блюде намного больше калорий, чем вы думали.Если это так, вы можете облегчить его, используя несколько простых заменителей, не теряя его вкуса.
Подробнее: Лучшие заменители сливок для здоровой выпечки
Например, клиника Майо предлагает использовать яблочное пюре или пюре из чернослива вместо половины количества масла, требуемого в рецепте. Половинное обезжиренное или сгущенное обезжиренное молоко также может заменить сливки во многих продуктах питания. Сырое какао является хорошей заменой молочного шоколада, а греческий йогурт — полезная альтернатива майонезу и сметане.
Количество сахара в блюде можно уменьшить вдвое и заменить экстрактом корицы или ванили, чтобы уменьшить калорийность, но сохранить его вкус и сладость. Обязательно используйте калькулятор калорийности пищи, чтобы следить за тем, насколько изменяется калорийность, когда вы делаете эти простые переключения!
Состав питательных веществ— Как рассчитать калорийность приготовленной пищи?
калорий — это мера энергии, поэтому технически теплая пища имеет больше энергии, чем холодная.
Возможно, что способ его приготовления может добавить жир (тушение, жарка и т. Д.), Что увеличит доступную химическую энергию.
Но реальная проблема — фактор усвоения — приготовление пищи делает доступным больше питательных веществ, которые иначе организм не смог бы использовать. Есть ли в этих питательных веществах калории? Думаю, это возможно, но для того, чтобы получить те же питательные вещества, нужно есть больше сырой пищи.
Я действительно не знаю, что калории рассчитываются в наши дни — раньше это была мера того, сколько энергии выделялось при сжигании обезвоженной пищи, но с появлением таких продуктов, как Olestra, которые считаются « нулевыми калорийными », стали только потому, что они не могут быть поглощены организмом.
Я слышал, что одной из предполагаемых причин появления человеческой цивилизации была кулинария, которая может быть источником вашего вопроса. Из еженедельного обзора журнала Catching Fire: How Cooking Made Us Human:
Делая пищу более усваиваемой и из которой легче извлекать энергию, по мнению Рэнгема, приготовление пищи позволило уменьшить челюсти, зубы и кишки гоминидов, высвободив калории для подпитки их расширяющегося мозга.
… но здесь конкретно не говорится, что он добавил калорий, поскольку он «освободил человечество от тяжелой работы жевания», для чего потребовалась бы энергия.(что-то вроде «отрицательной калорийности» сырого сельдерея)
обновление (много лет спустя):
Мне придется изменить свое предположение о том, что в цитированных мною статьях предполагается, что изменения, внесенные при приготовлении пищи, кроме добавления тепловой энергии, были чисто механическими.
В недавней статье появилось сообщение о проблеме с «калорийностью» в качестве меры для людей, сидящих на диете (которая технически должна была быть «калорийностью», то есть «килокалорией»). Но они оба упоминают, что число, напечатанное на упаковках, не такое же, как у калориметра бомбы, а модифицировано «значениями Атуотера»… которые предполагают, что усвояемость всех жиров одинакова, как и всех углеводов и т. д. Но исследования показали, что способ приготовления пищи может изменить ее усвояемость, что значительно снижает количество потребляемых вами калорий.
Как упоминалось в недавней статье о калориях, это известно десятилетиями, но не входит в формулы, используемые для маркировки:
Рэнгхэм и его коллеги с тех пор показали, что приготовление пищи раскрывает микроскопические структуры, которые связывают энергию в продуктах питания, уменьшая работу, которую в противном случае пришлось бы выполнять нашему кишечнику.Это эффективно передает пищеварение в духовки и сковороды. Рэнгхэм обнаружил, что мыши, получавшие сырой арахис, например, теряли значительно больше веса, чем мыши, которым давали такое же количество жареного арахисового масла. Тот же эффект справедлив и для мяса: в гамбургере намного больше полезных калорий, чем в тартаре со стейком.
…
Тем не менее, методы FDA для создания этикетки пищевой ценности по большей части не учитывают различия между сырой и приготовленной пищей, пюре и цельной пищей, не говоря уже о структуре клеток растений и животных.По мнению FDA, стейк — это стейк.
В статье также рассказывается о дополнительных исследованиях связи между ожирением и кишечными микробами — мы можем сделать и мышей, и людей ожирением с помощью трансплантации фекалий.
Проблема в том, что каждый человек может извлекать разное количество энергии из одной и той же пищи, что приводит к тому, что у людей достаточно калорий, чтобы хорошо прожить, прежде чем они почувствуют себя сытыми.
Количество калорий неточно
Калории рассчитываются на основе добавленной энергетической ценности жиров, белков и углеводов.FDA Почти все упакованные продукты, которые мы едим, имеют этикетку с указанием пищевой ценности. Количество калорий на этикетке является определяющим фактором, помогающим потребителям сделать правильный или плохой выбор еды. Проблема в том, что подсчет калорий не совсем точен.
Ученые выясняют, что не все калории одинаковы. Традиционный метод, который мы используем для измерения калорий, нуждается в обновлении, согласно сеансу под названием «Пересмотр энергетической ценности продуктов питания», представленному на ежегодном собрании Института технологов пищевых продуктов в воскресенье, 14 июля.
Текущая система «обеспечивает только оценку энергетической ценности продуктов питания», но «определение реальной калорийности продукта требует реальных экспериментов с кормлением», — сказал один из выступающих.
Что такое калорийность?
По сути, калория — это мера энергии. Одна калория (равная одной килокалории или 1000 калорий) — это количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на 1 градус Цельсия на уровне моря.
Энергетическая ценность пищи традиционно измерялась калориметрическим методом.
Образец еды, например небольшой кусок хот-дога, помещается в металлический сосуд, называемый бомбой. Бомба заполнена кислородом и помещена в контейнер, где она окружена водой.
Затем образец поджигают электрическим током. Водяная камера поглощает тепло, выделяющееся при горении образца пищи.Термометр измеряет повышение температуры воды.
Так как Калорийность повышает температуру 1 килограмма (1 литра) воды на 1 градус, количество калорий определяется путем вычисления изменения температуры воды, умноженного на объем воды.
Как сегодня измеряются калории?
Бомбовый калориметр используется для измерения тепла, выделяемого сгоревшим образцом пищи.
МакГроу Хилл Скриншот В 1800-х годах химик Уилбур О. Этуотер определил среднее количество калорий в трех основных источниках энергии в пище: жирах, углеводах и белках.Он обнаружил, что жиры стоят около 9 калорий на грамм, а углеводы и белки — 4 калории на грамм.
«Метод 4-9-4» или система Atwater — это то, как сегодня определяется калорийность на этикетках продуктов питания. Например, пакет крекеров, содержащий 5 граммов жира, 22 грамма углеводов и 2 грамма белка, должен содержать около 140 калорий.
Не все калории созданы равными
Проблема с системой Atwater заключается в том, что не вся энергия пищи полностью переваривается или усваивается.Система Atwater корректирует потери энергии в виде мочи или фекалий (энергия, которая не выводится, называется метаболизируемой энергией), но не учитывает, как поглощение изменяется в зависимости от типа пищи или человека, который ее принимает.
потребляя это.
Для каждого энергосодержащего компонента — белка, жира и углевода — используется единственный коэффициент, независимо от пищи.
Что это значит для нас? Даже если два продукта содержат одинаковое количество калорий, указанное на этикетке, количество калорий, фактически усваиваемых организмом, может варьироваться в зависимости от человека и типа пищи.
Один пример: орехи. В исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition в 2008 году, исследователь Министерства сельского хозяйства США Дэвид Баер пришел к выводу, что «орехи — это группа продуктов, в отношении которой имеются существенные доказательства того, что факторы Атуотера могут быть плохо предсказуемыми».
Bear обнаружил, что цельный миндаль содержит примерно на 20% меньше калорий, чем значение, рассчитанное с использованием факторов Атуотера.
В отдельном исследовании он обнаружил, что фисташки содержат на 5% меньше калорий, чем первоначально предполагалось.
Это связано с тем, как орехи, особенно цельные, усваиваются организмом. С цельными орехами, по сравнению с арахисовым маслом или арахисовым маслом, в кормах попадает больше жира. Люди, которые едят больше орехов, также теряют больше жира со стулом.
То, как люди пережевывают пищу, тоже имеет значение. Чем больше люди пережевывают пищу, тем больше калорий усваивается.
В орехах много жира хранится внутри клеточных стенок. Таким образом, если клетки не разрушаются во время жевания, они могут пройти прямо через желудочно-кишечный тракт, не выделяя содержащегося в них масла, обнаружил Баер.
Данные о составе пищевых продуктов
Данные о составе пищевых продуктов Методика расчета следующая. Вес сырых ингредиентов равен
используется для расчета общего количества питательных веществ в блюде.Поправка на
отходы в результате того, что ингредиенты остались на посуде и в сосудах, используемых в
На этом этапе производится подготовка. Затем измеряется вес сырого блюда.
весы с точностью до 1 г (можно использовать менее точные весы, если
общий вес ингредиентов более 500 г). Затем блюдо готовится и
блюдо повторно взвесили. (Небольшая поправка, чтобы учесть разницу между
взвешивать блюдо в горячем виде и при комнатной температуре обычно не требуется.)
разница в весе учитывается водой, а состав
приготовленного блюда рассчитывается следующим образом. Разделите общее количество питательных веществ на
блюдо рассчитывается из сырых ингредиентов по весу приготовленного блюда и
умножить на 100. Содержание воды в сырых ингредиентах за вычетом потерь в
вес при приготовлении, деленный на вес приготовленного блюда, дает воду
состав приготовленного блюда, если это необходимо. Подробная процедура для
приведен расчет содержания питательных веществ в многокомпонентной пище
ниже.
1. Выбрать или разработать соответствующий рецепт.
2. Собрать вес и данные о содержании питательных веществ для каждого ингредиента.
3.Измените ингредиент уровни питательных веществ для веса съедобных порций, где это необходимо.
4. Исправьте ингредиенты для эффектов варки:
либо
- -если доступны данные для приготовленных ингредиентов, используйте коэффициенты выхода для отрегулировать от сырого до приготовленного веса;
или
- -если данные для приготовленных ингредиентов недоступны, используйте данные для сырые ингредиенты и применять коэффициенты выхода для корректировки изменений веса и коэффициенты удержания потерь или прироста питательных веществ во время приготовления.
5. Суммируйте веса ингредиенты для получения веса рецепта.
6. Суммируйте питательную ценность
ингредиентов, чтобы получить питательную ценность рецепта.
7. Настройте рецепт. вес и уровни питательных веществ, чтобы отразить изменения содержания жира / воды, когда приготовлена вся смесь; произвести дополнительные корректировки отказов; подать заявление коэффициенты удерживания, если они доступны для всего рецепта.
8. Определите количество готовых блюд, приготовленных по рецепту.
9. Определить финал значения на вес (например, на 100 г), объем (например, на чашку) или порцию по желанию.
Источник: Rand et al. , 1991.
Как рассчитывать и отслеживать свои макросы
Макронутриенты — это углеводы, жиры и белки.Эти питательные вещества необходимы вашему организму, чтобы вы были здоровыми, сильными и полными энергии.
Здоровое питание — это больше, чем просто подсчет калорий. Чтобы по-настоящему иметь сбалансированную диету, вам необходимо иметь множество питательных веществ, которые придают вашему телу энергию и помогают работе пищеварительной системы. Лучший способ следить за тем, что вы едите, — это как похудеть, так и просто оставаться здоровым, отслеживать макроэлементы.Это поможет вам достичь ваших целей в области здоровья и фитнеса быстрее, чем сосредоточение внимания только на калориях.
Отслеживание макросов над калориями полезно по многим причинам. Этот метод регистрации пищи может помочь вам понять, от каких продуктов вы чувствуете себя хорошо или плохо; какие продукты улучшают ваши спортивные результаты; и какие продукты помогают сосредоточиться или заставляют тянуть. Подсчет макросов также может помочь вам изменить ваши нынешние привычки в еде на более здоровые на долгое время.
Получите больше от своих технологий
Изучите интеллектуальные гаджеты и советы и рекомендации в Интернете с помощью информационного бюллетеня CNET How To.
Для этого подхода вам нужно научиться читать этикетку с фактами о питании, но преимущества намного перевешивают время, которое вы потратите на понимание концепции макродиеты.
Что такое макроэлементы?
Макроэлементы — это молекулы, которые нам нужны в больших количествах, также известные как основные питательные вещества, необходимые нам для простого выживания. Микронутриенты, напротив, представляют собой вещества, требующиеся в гораздо меньших количествах, такие как витамины, минералы и электролиты.
Три макроэлемента — это углеводы, белки и жиры.Несмотря на причудливые диеты, вам действительно нужны все три: исключение какого-либо одного макроэлемента подвергает вас риску дефицита питательных веществ и болезней.
Углеводы
Углеводы дают вам быструю энергию.
Когда вы едите углеводы, ваше тело превращает их в глюкозу (сахар) и либо сразу использует этот сахар, либо сохраняет его в виде гликогена для последующего использования, часто во время упражнений и между приемами пищи. Сложные углеводы, такие как крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты, также способствуют здоровью пищеварительной системы, поскольку содержат большое количество пищевых волокон.
Подробнее: Объяснение основных причин, по которым люди отказываются от глютена
Протеин
Белок помогает вам расти, восстанавливать травмы, наращивать мышцы и бороться с инфекциями, и это лишь некоторые функции. Белки состоят из аминокислот, которые являются строительными блоками многих структур вашего тела. Вам нужно 20 различных аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, что означает, что ваше тело не может производить их самостоятельно, и вы должны получать их из пищи.
К продуктам с высоким содержанием белка относятся птица, говядина, рыба, соя, йогурт, сыр и другие молочные продукты.
Если вы придерживаетесь растительной диеты, некоторые крахмалы, овощи и бобы также являются хорошими источниками белка.
Жиры
Диетический жир необходим вашему организму для выполнения многих своих функций. Вам нужен жир, чтобы усваивать жирорастворимые витамины (A, D, E и K), чтобы изолировать ваше тело в холодную погоду и долгое время обходиться без еды. Пищевой жир также защищает ваши органы, поддерживает рост клеток и стимулирует выработку гормонов.
Сейчас играет: Смотри: Эта умная фитнес-технология заменяет абонемент в тренажерный зал
2:59
Сколько калорий в каждом макроэлементе?
Каждый макроэлемент соответствует определенному количеству калорий на грамм:
- Углеводы содержат четыре калории на грамм
- Белки содержат четыре калории на грамм
- Жиры содержат девять калорий на грамм
Сколько макросов мне нужно есть?
На этот вопрос действительно нет ответа: все люди разные, и поэтому предпочтительное потребление макроэлементов у каждого человека будет разным.
Тем не менее, федеральные диетические рекомендации предполагают такое соотношение макроэлементов:
- 45-60 процентов углеводов
- 20-35 процентов жиров
- Остаток белка
Федеральное предложение основано на том факте, что углеводы служат основным топливом организма. источник, и являются самым легким макроэлементом, который организм может преобразовать из пищи в энергию. Метаболические процессы жира и белка намного сложнее и занимают больше времени, что не принесет вам пользы, если вам нужна быстрая энергия.
Макро-соотношение зависит от ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, а также от того, как ваше тело реагирует на определенные продукты. Например, многие люди преуспевают на низкоуглеводной диете, но мысль о низкоуглеводной диете заставляет меня содрогаться. Я работаю наилучшим образом, когда ем около 50 процентов углеводов.
Точно так же вы можете преуспеть на диете с высоким содержанием белка, в то время как кто-то другой может испытывать дискомфорт в области пищеварения из-за потребления слишком большого количества белка.
Обратите внимание, что некоторые люди, особенно соблюдающие кето-диету, считают чистые углеводы вместо общего количества углеводов.Чтобы получить чистые углеводы, вычтите граммы клетчатки из общего количества углеводов. Зачем считать чистые углеводы? Наш организм не переваривает клетчатку, поэтому она не всасывается в тонком кишечнике и не обеспечивает организм энергией. В этом смысле калории из клетчатки не считаются.
Как рассчитать свои макросы
Теперь вы знаете, что такое макросы и сколько в них калорий. Затем вам нужно будет выполнить некоторые вычисления. Это потому, что ваш коэффициент потребления записан в процентах, а информация о питании представлена в граммах.Я буду использовать свой прием макросов в качестве примера.
- Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вы едите (или хотите съесть) каждый день. Я съедаю примерно 2300 калорий в день.
- Далее определите свое идеальное соотношение. Мне нравится есть около 50 процентов углеводов, 25 процентов жира и 25 процентов белка.
- Затем умножьте общее количество калорий за день на процентное соотношение.
- Наконец, разделите количество калорий на количество калорий на грамм.
Вот как я могу рассчитать свои калории для каждого макроэлемента:
- Углеводы: 2300 x 0.50 равно 1150. Я съедаю углеводы на 1150 калорий каждый день (привет, лишний кусок тоста).
- Белок: 2300 x 0,25 равно 575, так что я получаю белок на 575 калорий.
- Жиры: 2300 x 0,25 равно 575. Я также получаю 575 калорий, состоящих из диетических жиров.
Для расчета фактического количества в граммах:
- Углеводы (четыре калории на грамм): 1150, разделенные на 4, равняются 287,5 грамма углеводов.
- Белок (четыре калории на грамм): 575, разделенное на 4, равняется 143.75 граммов белка
- Жир (девять калорий на грамм): 575, разделенное на 9, равняется 63,8 грамма жира.
Если вам не нравится математика, не волнуйтесь. В Интернете есть множество калькуляторов макронутриентов, которые сделают за вас вычисления.
Лучшие макро калькуляторы
IIFYM
Цена: бесплатно, но вы должны предоставить свой адрес электронной почты, чтобы получить результаты.
IIFYM расшифровывается как «If It Fits Your Macros» — фраза и популярный хэштег, используемый сообществом отслеживания макросов для обозначения своего гибкого подхода к диете.
Этот калькулятор является одним из наиболее полных доступных. Он собирает информацию об образе жизни и здоровье, которую не знают многие калькуляторы, например, насколько вы активны на работе, какие у вас есть пристрастия и есть ли у вас какие-либо заболевания.
Калькулятор IIFYM учитывает ваш распорядок дня и другие важные факторы.
Healthy Eater
Цена: бесплатно
Макро-калькулятор Healthy Eater рассчитывает соотношение макроэлементов в зависимости от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности.Вы можете настроить соотношение в зависимости от того, хотите ли вы снизить вес, сбросить 10 процентов жира, сохранить или набрать вес.
Мне нравится этот макро-калькулятор, потому что вы можете видеть свое соотношение в виде всего дня, трех, четырех или пяти приемов пищи.
Muscle for Life
Макрокалькулятор Muscle for Life использует вашу безжировую массу тела (LBM), базальную скорость метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE) для расчета точного соотношения.
Мышцы на всю жизньЦена: Бесплатно
Макрокалькулятор Muscle for Life — еще один очень подробный калькулятор.Он учитывает ваш вес, процентное содержание жира в организме и уровень вашей активности. Отсюда этот калькулятор определяет вашу безжировую массу тела (LBM), скорость основного метаболизма (BMR) и общий дневной расход энергии (TDEE).
Достоинством этого калькулятора является то, что вы получаете более точное соотношение, поскольку он учитывает больше факторов. Обратной стороной является то, что вам необходимо знать состав своего тела, прежде чем использовать его.
Вы выбираете, хотите ли вы набрать, сбросить или сохранить свой текущий вес, и вы можете использовать ползунки внизу, чтобы отрегулировать соотношение, если автоматическая рекомендация не идеальна для вас.
Как отслеживать свои макросы
Номера ваших макросов не очень полезны, если вы не используете их.
«Отслеживание макросов» относится к процессу регистрации всех ваших приемов пищи в течение дня и разбивки вашего соотношения макросов, чтобы гарантировать, что вы едите в соответствии с вашими целями. Это звучит пугающе, но опять же, Интернет приходит на помощь с множеством программ цифрового отслеживания макросов.
Лучшие макротрекеры
MyFitnessPal
Цена: бесплатно или 9 долларов.99 в месяц
Бесплатная версия MyFitnessPal не позволяет вводить количество в граммах для макросов, только проценты. Если вас устраивают только проценты, то МФУ — отличный бесплатный вариант из-за его функции сканирования штрих-кода и огромной базы данных продуктов и напитков.
На панели инструментов MyFitnessPal данные о потреблении макроэлементов представлены с помощью удобной круговой диаграммы.
MyFitnessPalС премиальной подпиской вы можете отслеживать количество и проценты в граммах, а также просматривать макросы для каждого приема пищи и закуски.Премиум-подписка также дает вам дополнительные функции, такие как анализ продуктов питания (качество того, что вы едите), отметки времени еды (когда вы что едите) и еженедельные отчеты.
MyMacros +
MyMacros + — еще одно отличное приложение с большой базой данных продуктов питания и функцией сканирования штрих-кода.
Вы также можете отслеживать свой вес и вводить собственные продукты для домашних рецептов, поэтому вам не нужно регистрировать отдельные ингредиенты. Мне больше всего нравится в MyMacros + то, что его можно использовать без Интернета, так что вы можете отслеживать, даже когда вы не в сети.
Совет. Базы данных о продуктах питания полезны, но они часто включают несколько записей с разной информацией для одного и того же товара, что может запутать. Может быть проще вручную регистрировать макроэлементы в ваших блюдах, чем полагаться на базу данных продуктов.
Cronometer предлагает подробную информационную панель и функцию отчетов, позволяющую легко отслеживать макросы.
ХронометрХронометр
Цена: 2 доллара.99 для загрузки, 5,99 доллара в месяц. Доступна бесплатная версия.
Счетчик хронометра отслеживает витамины и минералы в дополнение к макросам. Он также позволяет отслеживать важные биометрические данные, такие как артериальное давление, холестерин, сон, настроение, пульс и многое другое, но для использования функций сначала вам понадобится эта информация.
Если у вас есть доступ к этой информации, Cronometer предоставит вам представление о долгосрочных тенденциях и четкую картину вашего общего состояния здоровья..jpg)
Хронометр впечатляет, он может быть немного сложным, если вы хотите отслеживать только макросы, а не остальные показатели, которые он предлагает.
Почему я должен отслеживать макросы?
Знайте, что вам не нужно отслеживать макросы, чтобы быть здоровым, похудеть, нарастить мышцы или достичь любой другой цели в отношении здоровья. Единственный раз, когда вам действительно нужно отслеживать макросы, — это если ваш врач сказал вам об этом.
На самом деле, регистрация каждого укуса может быть утомительной и трудоемкой, но стоит отметить, что вы довольно хорошо научитесь наблюдать за порциями, если сделаете слежение за привычкой.
Слежение за макросами определенно может быть полезно для некоторых вещей, таких как подготовка к шоу бодибилдинга или оптимизация спортивных результатов.Это также может быть полезно, если вы хотите внедрить «гибкую диету» или практиковать употребление любых продуктов, которые вы хотите, при условии, что они соответствуют вашему соотношению макроэлементов.
Подсчет макросов также может быть ключом к тому, чтобы наконец-то есть меньше обработанных пищевых продуктов, поскольку обработанные и упакованные продукты, как правило, содержат много жиров и углеводов (и не часто содержат много белка), и добавляют больше суперпродуктов. Многие люди, которые хотят создать дефицит калорий для похудения, предпочитают отслеживать макроэлементы вместо подсчета калорий, так как это снимает акцент с потери веса и смещает акцент на питание.Это полезно для выработки долгосрочных здоровых привычек.
Кроме того, многим людям нравится отслеживать макросы, потому что они помогают им понять, какие продукты лучше всего подходят для их организма. Попробуйте, чтобы увидеть, работает ли он для вашего образа жизни, но не думайте, что вам когда-либо понадобится для отслеживания ваших макросов.
Подробнее: Можно ли кето в ресторанах быстрого питания?
Примечание редактора: эта статья была первоначально опубликована в мае 2019 года и была обновлена.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.
Пищевая калориметрия: как измерить калории в пище
Лаура Дженнингс
Разработчик продукта
Люди, которые проверяют этикетки на пищевых продуктах, чтобы принимать информированные решения о том, какие продукты есть, а какие избегать, часто основывают свои решения исключительно на количестве калорий на порцию.
Калория, как и джоуль, — это единица энергии. Единицей измерения энергии в Международной системе единиц (СИ) является джоулей ; тем не менее, калорий обычно используется для единицы пищевой энергии. Калория равна количеству энергии на единицу массы, необходимому для повышения температуры 1 г воды на 1 ° C. Одна калория эквивалентна 4,18 джоуля. Пищевые калории, как указано на этикетке, на самом деле являются килокалориями (часто обозначаются как «калории» с большой буквы). В одной килокалории, или пищевой калории, 1000 калорий.
Калориметр — это устройство, предназначенное для измерения энергии, выделяемой или поглощаемой во время химической реакции или фазового перехода. Пищевая калориметрия позволяет нам определять количество калорий на грамм пищи. При этом сжигается кусок пищи, а выделяемая энергия используется для нагрева известного количества воды. Затем изменение температуры (∆ T ) воды используется для определения количества энергии в пище.
Меры безопасности
Используйте защитные очки или защитные очки и будьте осторожны со спичками и горящими образцами пищи.
Перед использованием образцов пищи проверьте наличие пищевой аллергии. Чувствительные люди не должны участвовать в каких-либо действиях, которые могут привести к заражению. Никогда не ешьте и не пейте в лаборатории.
Материалы
Для каждой группы
- Банка соды (пустая)
- Стержень перемешивания
- Кольцо-подставка и кольцо
- Термометр
- Градуированный цилиндр, 100 мл
- Скрепка большая
- 2 перекрученных галстука
- 3 образца пищевых продуктов с этикетками о пищевой ценности (от 2 до 3 г каждого образца, например орехов, зефира или мягких чипсов, e.г., сырные шарики)
- Вода
- Матчи
- Алюминиевая фольга (мелкий кусок)
Как минимум 1 из перечисленных ниже объектов для совместного использования
Процедура
- Используя мерный цилиндр, наберите 50 мл воды и осторожно налейте ее в банку с содовой.
- Определите массу воды и запишите свой результат в таблицу данных (подсказка: плотность воды = 1 г / мл).
- Удерживая скрепку горизонтально, согните ее внешний конец вверх, пока он не окажется под углом 90 ° к остальной части скрепки.
- Возьмите образец пищи массой 2–3 г.
- Поместите образец пищи на выступающий вверх конец скрепки. Образец должен стоять отдельно и опираться на нижнюю часть скрепки (см. Рис. 1). Определите начальную массу образца пищи и скрепки и запишите полученные данные в таблицу данных.
Рисунок 1
- Поместите небольшой кусочек алюминиевой фольги под скрепку в месте, очищенном от всех легковоспламеняющихся веществ.
- Вставьте стержень для перемешивания через язычок банки с газировкой и поместите банку в кольцевую подставку так, чтобы стержень для перемешивания поддерживал ее (см. Рис. 2).
Рисунок 2
- Отрегулируйте кольцевую подставку так, чтобы банка находилась примерно на 4 см над образцом пищи.
- Подвесьте термометр внутри банки на несколько сантиметров выше дна банки. Закрепите двумя завязками.
- Определите начальную температуру воды в банке и запишите это значение в таблицу данных.
- Осторожно зажгите спичку и используйте ее, чтобы зажечь образец пищи.
- Дайте зажженному образцу нагреть воду в банке. Периодически осторожно помешивайте воду термометром (см. Рис. 3).
- Следите за изменением температуры воды и запишите самую высокую наблюдаемую температуру в таблице данных.
Рисунок 3
- После того, как образец пищи сгорел, найдите массу оставшегося образца пищи и скрепки.Запишите это значение в таблицу данных.
- Повторите шаги с 1 по 14 для каждого из оставшихся образцов пищи.
Таблица данных
Образец № 1 | Образец № 2 | Образец № 3 | |
Масса воды | |||
Образец начальной массы пищи и скрепка | |||
Начальная температура воды (° C) | |||
Конечная температура воды (° C) | |||
Образец конечной массы пищи и скрепка после сжигания |
Расчеты для каждого образца пищи
- Определите массу фактически сгоревшей пищи. (Начальная масса образца пищи и скрепки — конечная масса образца пищи и скрепки после сжигания) ___________ г
- Определите изменение температуры воды ∆ T . _____________ ° С
- Рассчитайте количество энергии (в калориях) , выделяемое горящим образцом пищи и поглощаемое водой.
(Начальная масса образца пищи и скрепки — конечная масса образца пищи и скрепки после сжигания) ___________ гQ = мКП Δ T
Q = тепло, поглощаемое водой, м = масса воды в граммах, Cp = 1 кал / г ° C, ∆ T = изменение температуры
Q = ____________ калорий
- Определите количество килокалорий (пищевых калорий), выделяемых сжигаемым образцом пищи (1 килокалория, или калория = 1000 калорий).
- Рассчитайте энергетическую ценность пищи в килокалориях на грамм.
- Рассчитайте количество килокалорий на грамм, используя информацию, указанную на этикетке пищевого образца. (Разделите калории на порцию на количество граммов в порции. )
- Сравните полученное экспериментально определенное содержание энергии (в килокалориях / грамм) с расчетным значением, указанным на этикетке пищевой ценности. Рассчитайте процент ошибки для своего эксперимента.
)Дополнительная деятельность
- Используйте этикетки с питанием, чтобы определить количество жиров, белков и углеводов в каждом образце пищи.Определите, есть ли связь между этими значениями и содержанием энергии в тестируемых продуктах.
- Призовите учащихся разработать более эффективный калориметр и разрешите учащимся протестировать свои устройства.
- Дальнейшие исследования калориметрии и термодинамики с помощью этих продуктов Carolina:
* AP® — товарный знак, зарегистрированный и / или принадлежащий College Board®, который не участвовал в производстве этих продуктов и не поддерживает их.
Как определить пищевую ценность продуктов питания
Вы когда-нибудь читали этикетки на ваших пищевых продуктах? Если да, то когда-нибудь задумывались, как они пришли к пищевой ценности, указанной на этих этикетках? Или что они значат?
В то время как люди склонны думать, что это жесткие фиксированные числа, которые были проанализированы во всех деталях, это часто не так (и не является необходимым или возможным).
Пища — это натуральные продукты, поэтому их пищевая ценность сильно различается. Но все же, будучи хорошим ученым, вы, вероятно, захотите узнать больше об этих числах и о том, как мы к ним пришли.
Поэтому сегодня ускоренный курс по определению пищевой ценности продуктов питания. Мы обсудим углеводы, калории, белки, жиры, витамины и минералы, а также обсудим, как мы узнаем, сколько всего этого содержится в наших продуктах.
Почему питательная ценность?
Когда дело доходит до понимания еды, питание — одна из наиболее часто обсуждаемых тем. Какие продукты мне подходят? Что мне нужно есть, чтобы прожить долгую и здоровую жизнь? Хорошие вопросы, на которые, как мне кажется, никто не может дать полного ответа (вот отличная статья из New York Times, показывающая, как все мы можем не соглашаться).
Поэтому я стараюсь держаться подальше от «что полезно для вас в обсуждениях» и «что полезно для вас». Тем не менее, мне нравится разбираться в своей еде и ее анализе. Поэтому вместо обсуждения того, что полезно для здоровья, мы ограничимся обсуждением того, что находится в нашей пище. Затем диетологи и диетологи должны сказать, полезно это для здоровья или нет. Пищевая ценность нашей еды делает именно это!
Какова пищевая ценность?
Проще говоря, пищевая ценность продуктов показывает, сколько энергии содержится в пище, а также какие молекулы питания присутствуют в пище и сколько.На самом деле, это не что иное, как химия продуктов питания и химический анализ: вы определяете, какие молекулы присутствуют и сколько.
Изучив питательную ценность, потребители смогут определить, сколько энергии содержится в их пище, а также какие питательные вещества присутствуют. Типичные питательные вещества, упомянутые в пищевой ценности, — это белки, углеводы, жиры, витамины и минералы.
Маркировка пищевой ценности
В Европейском Союзе существует законодательство, устанавливающее, как и когда следует указывать пищевую ценность пищевых продуктов.
Маркировка регулируется директивой ЕС 1169/2011. Это очень обширный нормативный акт о том, как следует маркировать пищевые продукты. Регламент определяет такие вещи, как название продуктов (например, вам не разрешается называть что-либо «клубничный йогурт», если он не содержит клубники), но также вес, сроки хранения и т. Д.
Здесь также описывается маркировка пищевых продуктов. Он описывает, какие пищевые ценности должны быть на этикетке, как их определять и т. Д.
Как только производитель знает, какие данные должны быть нанесены на этикетку, пора определить значения для этикетки. Итак, давайте разберемся, как определяются эти числа, начиная с содержания энергии.
Энергетическая ценность
Энергосодержание можно определить с помощью простого расчета. Мы знаем, какие группы молекул влияют на содержание энергии в пище. Мы также знаем, сколько энергии каждый из этих типов молекул содержит и отдаст вашему телу.
Так какие же молекулы дают энергию вашему телу? Итак, при обсуждении основ химии пищевых продуктов мы увидели три наиболее подходящие группы: углеводы, жиры и белки.
Помимо этого, некоторые другие группы могут вносить вклад в содержание энергии: спирты, полиолы, клетчатка и органические кислоты. Но в большинстве продуктов углеводы, белки, жиры и клетчатка занимают большую часть энергии.
Путем анализа было определено, сколько энергии один грамм этих различных групп молекул даст вашему телу (указанная выше инструкция также содержит эту информацию).Затем расчет содержания энергии выполняется следующим образом:
- Определите, сколько каждого компонента содержится в пище (мы вернемся к этому позже)
- Умножьте это значение на содержание энергии для каждого конкретного компонента.
- Подсчитайте все эти числа и вуаля, у вас есть энергетическая ценность вашей еды! Рассмотрим пример:
| Масса в продукте (г) | Энергосодержание молекул (ккал / г) | Энергия в продукте (ккал) | |
|---|---|---|---|
| Жиры | 5 | 9 | 45 |
| Белки | 8 | 4 | 32 |
| Углеводы | 3 | 4 | 12 |
| Таблица 1: Расчет содержания энергии в 50 г воображаемого продукта A . |
В Нидерландах также существует база данных от RIVM.
Кроме того, каждый предмет немного отличается. Например, молоко, получаемое летом, часто сильно отличается от молока, полученного зимой. То же самое и со многими другими продуктами. Следовательно, невозможно определить содержание углеводов, белков и жиров в каждой пище с точностью до десятых долей грамма.Всегда есть некоторое разнообразие и, как следствие, неточность результатов.
Не все белки содержат одинаковую долю азота, из-за чего расчет содержания белка по содержанию азота иногда бывает ошибочным.
Их можно довольно точно анализировать в пищевых продуктах с помощью методики, называемой газовой хроматографией. Однако это более дорогая и полная методика. Есть и другие методы. Например, используется ближнее инфракрасное излучение, хотя больше для контроля процесса, чем для аналитического метода.
