горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками
Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.
Содержание
Преимущества и недостатки тяги в хаммере
Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.
Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.
Какие мышцы работают
Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:
Виды хвата в рычажной тяге в тренажере
Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.
- При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
- Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
- Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.
Горизонтальная тяга в хаммере
Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.
Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.
- Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
- Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
- Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
- Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
- В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.
Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.
Особенности тяги в хаммере одной рукой
Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.
Тяга верхнего хаммера
Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.
- Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
- Во время тяги веса вниз делается выдох.
- А вдох – во время возврата груза вверх.
Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.
Техника рычажных тяг в видео формате
Рекомендации по выполнению тяги в хаммере на спину
В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.
Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.
- Подтягивания.
- Тяга верхнего блока (за голову).
- Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
- Гиперэкстензия.
Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.
Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.
Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.
Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.
Заключение
К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.
А также читайте, как тренировать спину дома →
изучаем все тонкости и секреты
Как ни странно, но это опять мы! Привет! На календаре 6 февраля, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнениние тяга в тренажере Хаммер. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Тяга в тренажере Хаммер. Что, к чему и почему?
Когда речь заходит об упражнениях на спину, то чаще всего посетители тренажерных залов выбирают движения со свободным весом – становая тяга, тяга гантели в наклоне и прочие. Однако такие упражнения могут быть доступны не всем из-за проблем со здоровьем, например, грыже позвоночника. И что же тогда делать, как тренировать спину? Выходом в таких ситуациях является либо коррекция базового движения таким образом, чтобы позвоночник находился в защищенной позиции, либо использование тренажеров. Последний вариант, тяга в тренажере Хаммер, мы сегодня и рассмотрим. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу компаудных (с типом силы pull, тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – середина спины;
- синергисты – трапеции (середина, низ), ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, задняя дельта, подостная, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка);
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение тяга в тренажере Хаммер, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- развитие ширины и толщины спины;
- увеличение мышечной массы;
- развитие силы;
- улучшение детализации спины;
- устранение асимметрии мышц;
- возможность выполнять при проблемах со спиной.
Техника выполнения
Тяга в тренажере Хаммер относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и отрегулируйте его высоту таким образом, чтобы ручки находились на уровне груди. Установите требуемый вес. Сядьте на сидение тренажера. Возьмите рукояти прямым (сверху) или нейтральным хватом. Упритесь грудью в спинку, статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните притягивать рукояти к себе, уводя локти за спину. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 счета и сожмите лопатки. Медленно и подконтрольно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте это выглядит так:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта тяги в Хаммере существуют несколько вариаций упражнения:
- одной рукой;
- нейтральным/обратным хватами.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- следите за положением груди, она всегда должна находиться на спинке/подушке тренажера;
- не используйте читинг, не тяните вес назад всем телом;
- выполняйте движение по полной амплитуде, однако не разгибайте до конца локтевой сустав при возвращении снаряда в исходную точку, сохраняйте напряжение в мышце;
- фиксируйте мышцы на 1-2 счета в конечной точке траектории и сжимайте лопатки;
- используйте различные варианты хвата – прямой, нейтральный, обратный;
- техника дыхания: выдох – при притягивании ручек тренажера к себе, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Тяга в тренажере Хаммер эффективное упражнение для спины?
Согласно оценкам аудитории портала bodybuilding.com, рейтинг данного упражнения составляет 8,4 баллов из 10. Это говорит о высокой его популярности и эффективности. Исследования по электрической активности ЭМГ (в частности, от ассоциации ACE, США 2015) говорят о том, что тяга в тренажере Хаммер входит в топ-10 упражнений на спину. Также это упражнение позволяет комфортно и без болевых ощущений прорабатывать спину при грыже позвоночных дисков.
Как накачать спину девушке на тренажерах
Если Ваша цель — создать рельефную спинку, но вы не любите работать с гантелями и штангами, тогда следующая программа тренировок специально для вас.
- длительность: 8—10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2, через 3-4 дня;
- количество подходов/повторений: 4х15;
- отдых м/у упражнениями: 45 сек;
- упражнения: тяга в тренажере Хаммер прямой хват; тяга верхнего блока широким хватом; тяга нижнего блока широким обратным хватом.
Используйте эту ПТ, и уже через 2 месяца вы не узнаете свою спинку! Собственно, по содержательной части заметки это все, переходим к…
Послесловие
Еще одно упражнение в нашу копилку по изменению себя любимого. Сегодня разбирались с упражнением тяга в тренажере Хаммер. Если эта “машинка” есть в вашем зале, то обязательно “прокатитесь” на ней. Если же нет, то значит меняйте зал не судьба :(. На сим все. Спасибо, что были с нами, до новых скорых встреч!
PS: а Вы используете какие-то блочные упражнения на спину? Какие?
PPS: Спортивное питание европейского качества со скидкой 40%. Не упустите возможность выгодно закупиться на 2019! Скидочная ссылка http://bit.ly/AZBUKABB
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Как заменить тренажёр, который занят
Наверняка вам знакома ситуация, когда вы, занимаясь по идеально составленной программе, уверенно двигаетесь в сторону нужного тренажёра, который оказывается занят. Остывать, снижая пульс, дожидаясь досрочного освобождения — не дело. Поэтому эксперт рубрики Be Strong поделился упражнениями, которыми можно заменить самые востребованные тренажёры в зале.
Каждый тренажёр можно заменить упражнением со свободными весами. Поэтому даже если к нужному тренажёру образовалась очередь, как за докторской колбасой – это не повод приостановить тренировку.
Незаменимыми бывают только аминокислоты. Так что запоминайте.
1. Тренажёр для жимов ногами
Цель: Задействовать квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы
Тренажёр лучше тем, что на нём отсутствует нагрузка на спину. Но если он занят, а у вас день ног — приседайте с мячом или штангой.
Главное, приседайте с небольшим весом, чтобы не перегрузить поясницу.
Выполняя приседы, следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. Спину держите прямо.
2. Тренажёр для грудных мышц «Хаммер»
Цель: Задействовать грудные (пекторальные) мышцы, трицепс и плечевой пояс для увеличения их объема и массы
«Хаммер» легко заменим обычными отжиманиями.
Самый простой вариант – упор лёжа с касанием колен. Более сложный вариант – полноценные отжимания в упоре лёжа.
Ещё усложнить упражнение можно: меняйте высоту постановки ног, так нагрузка смещается от более сильного низа грудных мышц к их более слабому верху. Всё равно мало? Добавьте вес на спину.
3. Тренажёр для сведения рук «Батерфляй» (Бабочка)
Цель: Включить в работу грудные мышцы и плечевой пояс
Работа в «Баттерфляй» — изолированное упражнение, направленное на обретение рельефа и прорисовку формы мышц. Поэтому и заменять его будем изолирующим аналогом.
Возьмите гантели и найдите подходящую скамью. Выполняйте сведение и разведение рук лёжа. Полезно чередовать нагрузку на низ и верх грудных мышц, всего лишь изменяя угол наклона скамьи.
4. Тренажёр для жимов сидя
Цель: Задействовать мышцы плечевого пояса (дельтовидные — передняя, средняя, задняя), трицепс, трапеции
Работа в этом тренажёре – это многосуставное упражнение, направленное на увеличение массы мышц верхней части тела. Для того, чтобы его заменить вам потребуются гантели и скамья. Скамья может быть опорная или безопорная, что зависит от веса гантелей и качества выполнения.
Выполняйте жим гантелями, имитируя упражнение в тренажере. Но всё равно вы почувствуете ощутимую разницу из-за необходимости поддерживать равновесие, потому что тренажёры и свободные веса имеют разную подачу нагрузки. Об этом мы поговорим в других статьях.
5. Тренажёр для вертикальной тяги (широкая тяга)
Цель: Включить в работу широчайшие мышцы спины и бицепс рук
Это упражнение относится к изолирующим. Тяга выполняется как к груди, так и за голову. Но тяга за голову намного более травмоопасна! Её могут выполнять только люди с хорошей подвижностью плечевого пояса или продвинутые атлетам. Новичкам не советую!
Заменить тренажёр для вертикальной тяги можно, выполняя аналогичные движения с резинками или эспандерами, наклонившись. Главное, держите спину прямо.
6. Тренажёр для горизонтальной тяги (узкая тяга)
Цель: Задействовать широчайшие мышцы спины, бицепс рук, мышцы разгибатели позвоночника.
Горизонтальная тяга выполняется для увеличения плотности и проработки середины спины.
Её заменить довольно просто, даже не нагружая поясничный отдел.
Установите спинку скамьи под углом 35-45 градусов. Встаньте коленями на сидение, упритесь животом и грудью в спинку скамьи. Попросите подать вам гантели и тянущим движением приведите их к животу.
7. Тренажёр для сгибания ног лёжа
Цель: Проработать заднюю поверхность бедра, бицепс бедра и икроножные мышцы
Выполнить упражнение-замену легко. Но вот подготовиться к нему без посторонней помощи будет затруднительно. Вам не удастся самому закрепить гантель между носков, поэтому попросите тренера или партнёра по залу помочь. Сконцентрируйтесь на удержании снаряда и, так же, как в тренажере, выполняйте сгибание ног.
Вообще-то работу в тренажёрах следует заменять упражнениями со свободными весами не только от безысходности, но и для полноценной качественной проработки всех групп мышц. Об этом мы обязательно поговорим в следующих статьях.
Съемка прошла в фитнес центре Max Fitness
Адрес: Московский пр-т 11/5, Кишинев, Молдова
Телефон: 022442700/ 060400700
Сохранить
(9988)
comments powered by HyperCommentsТренажер хаммер, жим в хаммере
Для развития мышечной массы и формирования рельефа груди и спины можно использовать рычажный тренажер, упражнение на котором называется жим в Хаммере. Это вспомогательное упражнение направлено на доработку целевых мышечных групп с изолированной нагрузкой на них.
За счет фиксированной амплитуды движения тренажера, сокращается работа мышц-стабилизаторов и вся нагрузка приходится на грудь и спину, что позволяет качественно доработать их до идеального состояния.
Система рычага распределяет нагрузку на каждую руку в отдельности, тем самым мышцы прорабатываются равномерно и правильно. В связи с чем системные тренировки на тренажере, при выполнении упражнений в правильной технике, способны повысить качество целевой группы мышц.
Из очевидных плюсов использования тренажера можно выделить вариативность его использования. Каждый вид тренировки позволяет развить изолированные мышцы, требующие доработки.
Виды упражнений на тренажере Хаммер:
1. Жим в Хаммере сидя. Классический вариант тренировки — это жим от груди сидя, который чаще всего является дополнением к полноценной нагрузке при неравномерной прокачке грудных мышц. Вместе с целевыми мышцами, в работу включаются плечи и трицепсы. Алгоритм действия тренировки при этом будет следующим:
- Необходимо сесть за тренажер и опереться на вертикальную спинку.
- Затем стоит набрать в легкие воздух, чтобы растянуть мышцы груди, при этом лапотки сдвигаются друг к другу.
- На выдохе нужно направить вперед рычаги тренажера, делая это плавно с концентрацией на целевых мышцах.
- На конечной точке амплитуды необходимо зафиксировать положение на две секунды, не распрямляя локти до конца.
- Затем можно плавно вернуть тренажер в исходное положение и приступить к заданному количеству повторений.
2. Жим лежа. Данный вариант тяги подходит как новичкам, так и атлетам среднего уровня. Тренировка на Хаммере может подготовить к подъему штанги лежа, так как является его облегченным аналогом. При выполнении жима лежа, работают мышцы спины и груди, бицепсы, дельты, вращательные мышцы плеча. Техника выполнения:
- Необходимо лечь на скамью тренажера, согнув ноги в коленях, выпрямив спину.
- Затем нужно приподнять рукоятки снаряда чуть выше уровня груди и начать их плавный подъем.
- Опуская рукоятки вниз, не доходя до нижней точки амплитуды, нужно сделать небольшую паузу, чтобы прочувствовать мышечное напряжение.
- Повторить жим лежа до 10 раз.
Биомеханика для суставов плеча при использовании Хаммера в жиме лежа весьма безопасна, при этом положение тела можно регулировать, создавая наиболее удачную позицию. Основной ошибкой в выполнении тяги лежа является выбор чрезмерно большого веса, который может привести к искажению техники движения.
3. Тяга обратным хватом. Работают ромбовидная, широчайшая спинная и плечевая мышцы, а также бицепс. Техника выполнения:
- Нужно установить тренажер так, чтобы его рукоятки двигались в направлении живота.
- Затем необходимо взять их обратным хватом, выпрямив спину.
- Максимально отведя локти назад, нужно потянуть рукоятки на себя, при этом сведя лопатки.
- Вернуть снаряд в исходное положение.
4. Вертикальная тяга снаряда сверху вниз к туловищу. Она предназначена для проработки широчайшей мышцы спины. При этом взяв рычаги узким хватом – нагрузка сосредоточится на нижней области мышц, а широким хватом – на верхней. Необходимо выполнять тягу с максимальной амплитудой движения, чтобы добиться мышечного сокращения. Можно менять вес отягощения в зависимости от подготовки.
5. Горизонтальная тяга на спину. Рычажная нагрузка в данном варианте тренировки будет воздействовать на среднюю область спины. При этом надежная фиксация корпуса не позволит позвоночнику испытывать перегрузки. Техника выполнения:
- Необходимо установить настройки под нужный рост и сесть, упираясь грудью в вертикальную подушку.
- Затем нужно взять рукоятки, выпрямив спину.
- После чего надо потянуть ручки на себя, сведя лопатки.
- Не отклоняясь назад, необходимо плавно опустить вес, сохраняя максимальное мышечное напряжение.
Жим в Хаммере позволяет создать изолированную нагрузку для доработки различных групп мышц, при этом ее можно акцентировать на любой мышечный участок – нижний, средний или верхний. А главное, в случае использования Хаммера снижается риск травмирования суставов и связок, за счет постоянной, заданной амплитуды движения рычагов.
Тренажер Хаммер тяга сверху рычажная на свободных весах, верхняя вертикальная рычажная тяга
Технические характеристики тренажера Хаммер для спины тяга сверху:
- Грузоблочный тренажер Хаммер оснащен 2-мя стеками по 70 кг. В состав каждого стека входит 1 груз с флейтой 5 кг и 13 обрезиненных плит по 5 кг.
- Грузовой трос из стали поддерживает нагрузку до 1080 кг.
- В тренажере Хаммер для спины блоки для троса сделаны из стали и обработаны полимерной порошковой краской.
- Направляющие, по которым движутся грузовые плиты, представляют собой стальные стержни, покрытые никелем и хромом.
- Рама тренажера для тяги сверху выполнена из гнутых толстостенных профилей 40 х 80 мм.
- Узлами вращения тренажера являются закрытые шариковые подшипники, не требующие обслуживания.
- Обивка станка для спины Хаммер выполнена из винилискожи с основой из высокопрочного капрона.
- Мягкие элементы наполняются вспененным пенополиуретаном, основа изготовлена из фанеры, укрепленной стальной пластиной.
- Окраска рамы и других элементов тренажера Хамер для широчайших мышц спины –ударопрочное порошковое напыление.
- Отдельные компоненты – «антик серебряный», рама – «металлик бриллиант».
- Трущиеся и направляющие детали обработаны гальваническим покрытием (хром + никель).
- Опоры силового тренажера от производителя – стальные ножки, имеющие отверстия для крепления к полу.
- Габариты тренажера для спины Хамер: 1455х1285х2155 мм.
- Масса оборудования: 240 кг.
- Вертикальный тренажер Хаммер для спины тяга сверху подходит спортсменам с любым ростом.
Тренажер Хаммер для спины тяга сверху
Предназначенный для развития широчайших мышц тренажер Хаммер тяга сверху из серии спортивных тренажеров Хаммер является эффективным оборудованием с раздельной нагрузкой. Его рукоятки, в отличие от обычного тросового станка, движутся по точно заданной дугообразной траектории.
В процессе занятий каждая рука атлета может работать независимо от другой. Для разносторонней тренировки широчайших мышц в тренажере Хаммер для спины предусмотрено 3 вида хвата:
- узкий параллельный,
- средний,
- широкий.
Ось вращения рычагов Хаммера для спины находится за плечами спортсмена, что создает дополнительное удобство. Вес занимающегося не ограничен, Хаммер «Тяга на себя сверху» подходит и профессионалам, и любителям, только начинающим силовые тренировки.
Благодаря двум блокам грузов по 70 кг, обрезиненным металлическим плиткам и хромированным направляющим тренажер Хаммер «Тяга сверху» работает совершенно бесшумно. Как и у атлетического тренажера Пуловер, грузы движутся плавно, поскольку все узлы вращения оснащены подшипниками. В сочетании с турниками и другим оборудованием на укрепление широчайших тренажер тяга для спины будет хорошим решением при комплексных занятиях.
горизонтальная и верхняя рычажная тяга
Рычажная тяга в хаммере относится к базовым упражнениям для проработки и укрепления мышц спины. Благодаря своей простоте и безопасности, тяга в тренажере Hammer отлично подходит не только профессиональным атлетам, но и новичкам и тем людям, которым противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.
Какие мышцы работают во время выполнения рычажной тяги?
Основная часть нагрузки приходится на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, а также большие и малые круглые мышцы спины. В меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук и мышцы предплечий.
В зависимости от вида рычажной тяги в хаммере (горизонтальная или вертикальная), вариантов хвата (вертикальный, горизонтальный или промежуточный) и выполнения поочередно одной рукой или двумя руками одновременно можно смещать акценты нагрузки между основными работающими мышцами. Для вовлечения максимального количества мышечных волокон в работу, рекомендуется включать в свои программы тренировок как горизонтальную, так и вертикальную рычажную тягу в тренажере хаммер, при этом использовать разные варианты хвата.
Горизонтальная тяга в хаммере
Данный вариант выполнения упражнения на спину весьма похож на горизонтальную тягу в блочном тренажере. Однако, в отличии от последнего, горизонтальную рычажную тягу в хаммере намного удобнее выполнять. К тому же, работая с большими рабочими весами, вы совершенно не нагружаете позвоночник, что также очень важно для многих атлетов.
Чтобы правильно выполнять рычажную тягу и получить максимальный эффект от данного упражнения, важно занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы в конечной фазе выполнения движения ваши предплечья были параллельны полу.
Что касается упора для грудной клетки, то он должен быть расположен на уровне солнечного сплетения. В пояснице необходимо удерживать естественный прогиб, взгляд направлен вперед.
Во время концентрической фазы или позитивного сокращения (поднятия веса) делаем выдох, сводя при этом лопатки вместе и прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Эксцентрическая фаза или негативное сокращение (опускание отягощения) выполняется подконтрольно и сопровождается вдохом.
Выполняйте рычажную тягу плавно, без резких движений и рывков. Концентрируйтесь на работе широчайших мышц спины и не допускайте инерции. Лучше снизить рабочий вес, но выполнить упражнение в чистой технике, за счёт усилия мышц спины, а не сгибателей рук.
Вертикальная тяга в хаммере
Рычажная тяга в верхнем хаммере имеет внешнее сходство с тягой верхнего блока, а также подтягиваниями. В этих упражнениях работают одни и те же мышцы спины и сгибатели рук. Принципиальных различий нет. Тем не менее, рычажная тяга в верхнем хаммере или тяга верхнего блока рекомендуется выполнять тем людям, которые в силу тех или иных причин не могут подтягиваться на турнике.
Техники выполнения верхней тяги в хаммере сходна с тягой вертикального блока. Поясница прогнута, грудь вперед. Выдох во время движения локтей к корпусу, а вдох — во время распрямления рук и возврата в исходное положение.
Техника выполнения рычажной тяги в тренажере Hammer на видео
Когда и как выполнять тягу в хаммере на спину
Если вас интересует как накачать мышцы спины, тогда лучше всего когда рычажная тяга в хаммере на спину выполняется вторым или третьим номером в день тренировки спины. К примеру, горизонтальную тягу можно выполнять после подтягиваний и/или становой тяги.
Прежде чем приступить к выполнению рычажной тяги необходимо тщательно размяться, даже если данное упражнение стоит у вас вторым или третьим номером на тренировках спины. Вначале выполните 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы размять и подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами.
Начинающим достаточно 2-3 подходов по 10-12 повторений. Продвинутым атлетам можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов.
Чем заменить рычажную тягу на спину в тренажере хаммер?
К сожалению, далеко в каждом тренажерном зале есть в наличии рычажные тренажеры для тренировки мышц спины. В таком случае приходится довольствоваться работе со свободными весами и другими доступными упражнениями.
К примеру, горизонтальную рычажную тягу в тренажере можно заменить на одно из следующих упражнений для мышц спины:
- тяга штанги к поясу в наклоне;
- тяга гантели к поясу в наклоне;
- тяга горизонтального блока к поясу.
Заменить верхнюю рычажную тягу можно на одно из таких упражнений:
- подтягивания;
- тяга верхнего блока к груди или за голову.
Заменить рычажную тягу на спину в домашних условиях намного сложнее, особенно если у вас нет никакого спортивного инвентаря. Читайте далее, как тренировать мышцы спины дома.
Поделитесь в соцсетях:
Hummer simulator game Скачать бесплатно для Windows
Hitnrun 21 год Бесплатное ПО
Это общий движок для моделирования игр Game & Watch.
PokerWiz 2 Условно-бесплатное ПО
Показывает, что может случиться с данной рукой практически в любой покерной ситуации.
1,215 Программное обеспечение SCS 112 205 Условно-бесплатное ПО
Euro Truck Simulator — симулятор грузовиков, действие которого происходит в Европе.
Футбол на основе данных 11 Условно-бесплатное ПО
Это программное обеспечение воспроизводит оригинальную настольную игру Paydirt.
771 Программное обеспечение SCS 148 830 Условно-бесплатное ПО
Вы можете путешествовать по Европе в качестве дальнобойщика, доставляющего важные грузы.
293 Программное обеспечение SCS 21 918 Условно-бесплатное ПО
Вы можете сесть за руль одного из самых культовых грузовиков на дороге.
323 Программное обеспечение SCS 16 003 Условно-бесплатное ПО
Это привлекательная игра для ПК, в которой вы управляете грузовиком, чтобы доставлять грузы.
48 Симулятор корабля 4 040 Условно-бесплатное ПО
Сядьте за штурвал корабля и путешествуйте по океанам в этой игре.
1 Эверсим 8 Коммерческий
Геополитический симулятор — это экономический и геополитический симулятор для ПК.
Симвиация 2 Бесплатное ПО
Это программное приложение для игры-симулятора Flight Simulator X.
8 ActaLogic 1 007 Коммерческий
Airport Simulator 2014 — симулятор, в котором вам нужно управлять аэропортом.
7 MyPlayCity.com 569 Условно-бесплатное ПО
Fortune Fishing game 8.0 — отличный симулятор рыбалки.
18 GameHouse, Inc. 2319 Условно-бесплатное ПО
Сыграйте в симулятор салона и предоставьте своим клиентам отличный сервис.
16 НоваЛогик 280 Коммерческий
MiG-29 Fulcrum — игра-симулятор полета, которая является аутентичной сборкой МиГ-29.
1 Команда Кондор 60 Бесплатное ПО
Создайте декорации для вашей игры «Кондор: Соревнование парящего симулятора».
2 Фабрика космической мечты 42 Бесплатное ПО
Это бесплатный космический боевой симулятор, разработанный Space Dream Factory.
46 Программное обеспечение Knife Edge 907 Условно-бесплатное ПО
Отличный симулятор полета с отличным интерфейсом.
4 Йенс Б. Кристенсен 16 Бесплатное ПО
Это дополнение к игре Microsoft Flight Simulator.
Vehicle Simulator — новый опыт моделирования
| О симуляторе транспортного средства |
| Симулятор транспортного средства в отличном авиационно-морском симуляторе,
обладая отличной динамикой полета и морской динамикой, это
симулятор позволяет вам летать и плавать где угодно, исследовать и настраивать свои самолеты и лодки, а также тренироваться во всех формах
полета и плавания. Vehicle Simulator был создан Иланом Папини, первая версия вышла в марте. 2009 г., основан на Micro Flight и Virtual Sailor объединяет их в одну мощную программу. Vehicle Simulator имеет гораздо более плотный ландшафт, чем эти две программы, отличное физическое моделирование и полностью гибкая конструкция автомобиля. Vehicle Simulator включает в себя встроенные декорации и дизайн транспортных средств, что значительно упрощает пользователям создание и обмен контентом, чем когда-либо прежде. Авторские права Илан Папини 2019 (c) | |
| Симулятор автомобиля Снимки экрана |
A4 Skyhawk | Cierva C30 | V22 Osprey |
Хинкли | Афинат | Мусквидобит |
| Новости Vehicle Simulator |
23.05.20 Добавлен Allstar SZD-59 Acro Томаса Брюкельта и Паскаля Думата, загрузка из раздела транспортных средств
08.09.19 Версия 2.7.5 из Vehicle Simulator обновлен, загрузите из раздела обновлений
12.04.19 Версия 2.7.5 Vehicle Simulator поддерживает Oculus Rift, загрузите из раздела обновлений
30.03.19 Обновлена версия 2.7.5 Vehicle Simulator, загрузите из раздела обновлений
18.08.18 Обновлена версия 2.7.4 Vehicle Simulator, загрузите из раздела обновлений
23.05.18 Обновлена версия 2.7.3 Vehicle Simulator, загрузите из раздела обновлений
16.05.18 Версия 2.7.2 of Vehicle Simulator обновлен, загрузите из раздела обновлений
27.04.18 Обновлена версия 2.7.0 Vehicle Simulator, загрузите из раздела обновлений
02.05.18 Обновлена версия 2.6.5 Vehicle Simulator, загрузите из раздела обновлений
15.05.17 Обновлена версия 2.6.5 Vehicle Simulator, загрузите из раздела обновлений
13.03.17 Версия 2.6.4 Ex of Vehicle Simulator обновлена, загрузите из раздела обновлений
02.08.17 Версия 2.6.4 обновлен Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
01.09.17 Обновлена версия 2.6.4 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
28/12/16 Доступна версия 2.6.4 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
28.04.16 Обновлена версия 2.6.3 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
03.02.16 Обновлена версия 2.6.3 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
25.02.16 Версия 2.Доступна версия 6.3 из Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
12.12.15 Доступна версия 2.6.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
16.08.14 Доступна версия 2.6.0 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
16.06.14 Доступна версия Vehicle Simulator 2.5.8, скачать из раздела обновлений
03.10.14 Доступна версия Vehicle Simulator 2.5.6, скачать из раздела обновлений
02.05.14 Версия 2.5.5 из Vehicle Simulator доступна, скачать из раздела обновлений
29.09.13 Доступна версия Vehicle Simulator 2.5.3, скачать из раздела обновлений
16.02.13 Обновлена версия Vehicle Simulator 2.5.2, скачать из раздела обновлений
02.10.13 Доступна версия 2.5.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
07.09.12 Доступна версия 2.4.9 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
07.03.12 Версия 2.4.8 из Vehicle Simulator доступен, скачать из раздела обновлений
26.06.12 Доступна версия 2.4.7 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
23.06.12 Доступна версия 2.4.6 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
14.06.12 Доступна версия 2.4.5 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
24.05.12 Доступна версия 2.4.4 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
19.05.12 Версия 2.4.3 из Vehicle Simulator доступна, скачать из раздела обновлений
23.10.11 Доступна версия 2.4.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
10.07.11 Доступна версия 2.4.1 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
09.05.11 Доступна версия 2.4.0 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
21.08.11 Доступна версия 2.3.9 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
08.06.11 Версия 2.Доступна версия 3.8 из Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
06.01.11 Доступна версия 2.3.6 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
05.09.11 Доступна версия 2.3.5 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
24.04.11 Доступна версия Vehicle Simulator 2.2.5, скачать из раздела обновлений
25.11.10 Доступна версия Vehicle Simulator 2.2.4, скачать из раздела обновлений
19.11.10 Версия 2.2.3 из Vehicle Simulator доступна, скачать из раздела обновлений
17.11.10 Доступна версия Vehicle Simulator 2.2.2, скачать из раздела обновлений
31.10.10 Доступна версия Vehicle Simulator 2.2.0, скачать из раздела обновлений
29.10.10 Доступна версия 2.1.6 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
26.10.10 Доступна версия 2.1.5 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
10.09.10 Версия 2.Доступна версия 1.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
10.06.10 Доступна версия 2.1.1 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
03.10.10 Доступна версия 2.1.0 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
09.04.10 Доступна версия 2.0.3 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
16.08.10 Доступна версия 2.0.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
08.10.10 Версия 2.Доступна версия 0.1 из Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
19.07.10 Версия 2.0 Vehicle Simulator с обновленным пользователем руководство, скачать из раздела обновлений
07.11.10 Доступна версия 2.0 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
16.06.10 Доступна версия 1.9.9 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
06.03.10 Доступна версия 1.9.8 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
26.05.10 Версия 1.Доступна версия 9.7 из Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
23.05.10 Доступна версия 1.9.6 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
13.05.10 Доступна версия 1.9.4 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
09.05.10 Доступна версия 1.9.3 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
05.07.10 Доступна версия 1.9.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
04.09.10 Версия 1.Доступна версия 8.9 из Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
01.04.10 Доступна версия 1.8.8 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
13.03.10 Доступна версия 1.8.7 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
17.02.10 Доступна версия 1.8.5 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
13.01.10 Доступна версия 1.8.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
01.07.10 Версия 1.Доступна 8.1 Симулятора транспортного средства, скачать из раздела обновлений
01.04.10 Доступна версия 1.8.0 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
13/11/09 Доступна версия 1.6.5 симулятора автомобиля, скачать из раздела обновлений
19.10.09 Доступна версия 1.6.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
13.10.09 Доступна версия 1.6.1 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
10.09.09 Версия 1.6.0 из Vehicle Simulator доступна, скачать из раздела обновлений
30.08.09 Доступна версия 1.5.0 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
18.08.09 Доступна версия 1.4.5 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
08.11.09 Доступна версия 1.4.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
08.07.09 Доступна версия 1.4.0 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
08.03.09 Версия 1.3.0 из Vehicle Simulator доступна, скачать из раздела обновлений
25.07.09 Доступна версия Vehicle Simulator 1.2.0, скачать из раздела обновлений
22.07.09 Доступна версия 1.1.0 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
08.06.09 Доступна версия 1.0.3 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
26.04.09 Доступна версия 1.0.2 Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
04.11.09 Версия 1.Доступна версия 0.1 из Vehicle Simulator, скачать из раздела обновлений
27.03.09 Доступна версия 1.0 Vehicle Simulator,
скачать из раздела загрузок
— Полный список »Мы говорим о геймерах
В увлекательной и обширной вселенной, которую представляет Roblox , мы найдем множество вариантов, чтобы повеселиться. В одном из них мы будем вынуждены искать странные минералы с помощью наших детекторов.Итак, здесь HDGamers поможет вам со всеми кодами симулятора бурения , чтобы исследовать, извлекать и наслаждаться в полной мере.
Drilling Simulator активные и действительные коды
К сожалению для любителей буровых симуляторов с кодами , сообщается только, что работает только один код . Так что насладиться им в полной мере. В этом смысле этот код выглядит следующим образом:
Shinygems150: получите 150 драгоценных камней
Коды Drilling Simulator истекли
В этом порядке идей существует множество кодов , которые больше не используются.В этом смысле мы представляем вам все те падшие команды, которые подарили нам великие дары за время своего существования.
- LIVERPOOLSCARVESUP : Вы обменяли его на шарф Ливерпульского футбольного клуба
- BARNESNOBLEGAMEON19 : Вы обменяли его на неаполитанскую корону
- FEEDINGTIME 3: 9033 костюма Одиннадцати из Stranger Things 3
- RETROCRUISER : Вы обменяли его на байк Майка из Stranger Things 3
- HAPPYCAMPER : Вы обменяли его на Dustin Cap из Stranger Things 3
- ROBLOX500K обменял его на Парящее сердце
- ROBLOXSTRONG : Вы обменяли его на Super Social Shades
- GAMESTOPPRO2019 , вы обменяли его на Славного Фараона Солнца
- $ ILOVETHEBLOXYS за $ Bloxy Popcorn Hat
- * HAPPY2019ROBLOX * : Вы обменяли его на Firestripe Fedora
- KINGOFTHESEAS : вы обменяли его на Aquacap
- TARGET2018 : вы обменяли его на цельнометаллический цилиндр
- EBGAMESBLACKFRIDAY : вы обменяли TRO Blue на Neon Blue. : Вы обменяли его на Шляпу для торта к 12-летию
- JURASSICWORLD : Вы обменяли его на Солнцезащитные очки Jurassic World
- FINDTHEKEYS : Вы обменяли его на Шлем IOI
- ONEMILLIONCLUB! : Вы обменяли его на еще одного игривого красного динозавра
- GOLDENHEADPHONES2017 : Вы обменяли его на 24k Gold Headphones
- ROBLOXROCKS500K : Вы обменяли на Shades of the Blue Bird
- SPLIDERMOX Вы обменяли на него Маска стервятника
- SXSW2015 : Вы обменяли ее на eguirás Southwest Straw Fedora
- WEAREROBLOX300! : Вы обменяли его на Визор Синей Птицы. После
- 200kTWITCH : Вы обменяли его на Фиолетовый Капюшон веков
- MOTHRAUNLEASHED : Вы обменяли его на Крылья Мотры.
Как активировать коды Drilling Simulator
Чтобы ввести коды симулятора бурения , просто нажмите кнопку code и затем введите их в диалоговом окне. Правда довольно проста, но мы оставляем вам небольшой видеоролик, чтобы вы могли увидеть всю процедуру.
Теперь, когда вы знаете все о кодах симулятора бурения, пора взять свой детектор и горное оборудование и исследовать этот красивый игровой режим, который Roblox предлагает всем своим пользователям.
Вам также будет интересно прочитать о:
.