Витаминное меню на неделю: Витаминизированное питание рацион. Примеры на день и неделю.

Содержание

Меню на неделю для иммунитета. Таблица разрешенных продуктов.

Нутриенты, содержащиеся в пище, принимают участие так или иначе абсолютно во всех процессах жизнедеятельности организма, потому общее самочувствие, сопротивляемость к инфекционным заболеваниям, трудоспособность и, наконец, жизненный тонус во многом зависят именно от рациона питания.

Частный пример.
Жалуясь, например, на рецидивирующий хронический тонзиллит, больные винят в болезнях сами миндалины и желают поскорее их удалить. Такой подход не всегда является правильным. Причиной хронизации инфекционно-аллергических, инфекционно-воспалительных заболеваний во многом является нарушение работы иммунитета. В таких случаях прежде всего показана иммуномодулирующая терапия, то есть прием препаратов-иммуномодуляторов, и никакие особые продукты питания, детокс-комплексы не являются в данном случае эффективными.

При чем тогда иммунная диета и меню для иммунитета? Дело в том, что без рационального питания нет рационального лечения, и грамотно составленное меню является подложкой для медикаментозной (иммуномодулирующей) терапии, что существенно повышает ее эффективность, улучшает общее состояние и сопротивляемость к инфекционным заболеваниям.

Ниже представлено меню на одну неделю для иммунитета. Продукты предложенного рациона легко комбинируются и заменяются, потому такую диету можно считать универсальной.

Общие правила

Нет смысла в покупке различных оздоравливающих комплексов, детокс-коктейлей для иммунитета, антиоксидантов в гранулах и прочих бесполезных и недешевых продуктов с целью повысить иммунитет. Эффективная иммунная диета легко составляется из привычных, знакомых всем продуктов.
Общие правила здоровых диет:

  • Диета в медицинском понимании является комплексным сбалансированным рационом питания, который учитывает все энергетические потребности.
  • Меню для иммунитета должно основываться на формуле сбалансированного меню: усреднено для людей, занятых умственным трудом, суточная потребность в белках 90-130 г (желательно 60% животных), в жирах 70-140 г, в углеводах 350-500 г. Да, жиров действительно должно приходиться чуть, больше, чем белков 1 к 1,1-1,3.
  • Диета для повышения иммунитета на каждый день недели предполагает меню, которое не имеет ничего общего с жесткими ограничениями в пище и жизнью в полуголодном состоянии.
    Об однокомпонентных диетах (в понедельник только яблоки, во вторник только кефир и т.д.) стоит забыть: оздоровлению они не способствуют, лишь ослабляют иммунную систему.
  • Отказ от употребления несвежей некачественной воды.
  • Обязательно наличие в меню балластных веществ. Это клетчатка, которая способствует быстрому насыщению, нормализации микрофлоры кишечника, стимуляции моторной функции ЖКТ.
  • Учет взаимодействия различных нутриентов. Например, при чрезмерном употреблении жиров ухудшается всасываемость кальция. При этом при недостатке тех же жиров нарушается всасываемость витаминов.
  • Нестероидные противовоспалительные средства, а также кортикостероидные препараты пагубно воздействуют на сопротивляемость организма, ухудшают иммунитет После приема таких средств обязательно подключают сбалансированные меню.

При необходимости дополняют меню комплексными витаминными препаратами (следует проконсультироваться с врачом перед применением). Нехватка хотя бы одного витамина сказывается негативно на здоровье, что особенно сильно ощущается в межсезонье ОРВИ, общие недомогания.

Здоровый рацион должен покрывать суточную потребность в витаминах (усредненные значения для диеты молодых людей, занятых умственным трудом):

Витамины Сут. потребность в мг
Филлохинон (К) 0,25
Токоферол (Е) 15-19
Ретинол (А) 1,5
Фолацин 0,3
Рибофлавин (B2) 3
Кальциферолы (D) 90
Рутин (Р) 26
Тиамин (B1) 1,7
Пантотеновая кислота (B15) 7-9
Цианокобаламин (В12) 0,003-0,004
Холин 600-900
Ниацин (РР) 17-23
Аскорбиновая кислота (С) 60
Пиридоксин (B6) 2,5

Разрешенные продукты

По мнению нутрициологов диетология не жесткие ограничения в пище и голодание, а разработка сбалансированных рационов, поэтому список разрешенных продуктов достаточно широк.

Диета для иммунитета предполагает следующее меню.

Таблица разрешенных продуктов

Разрешены следующие продукты:

Мясо Постная говядина, курица, жирная красная рыба
Фрукты и овощи Любые
Сдоба Только подсушенная
Морепродукты Желательно не маринованные
Крупы и макароны Любые
Молочные продукты Любые

Полностью или частично ограниченные продукты

Мясо Жирные сорта мяса. Следует удалять излишки жира перед готовкой, снимать кожу птицы
Сдоба Любая, кроме подсушенной
Субпродукты
Напитки
Сладкие газировки
Жареные блюда

Многие ссылаются на принципы иммунной диетологии, что правильно: употреблять следует те продукты, к которым нет индивидуальной гиперчувствительности.

Таблица запрещенных продуктов

Ограничения в меню следующие:

Заправки Майонезы, жирные соусы, маргарин
Закуски Чипсы, соленая вяленая рыба, жареные пельмени
Острая пища Очень острые блюда
Напитки Энергетики, спиртное

Меню для иммунитета, правильное питание

Некоторые, желая побыстрее похудеть, значительно ограничивают меню питания, при этом начинают принимать витаминные препараты в большей дозировке. Такой подход в корне неправильный, для иммунитета не полезен, и ничего кроме опасных для здоровья последствий такая диета не принесет. На завтрак даже одного большого зеленого яблока, богатого витаминами, и одного йогурта в обед недостаточно.

Часто худеющие боятся той пищи, которая на самом деле безобидна. Опасаются консервации, исключают из меню сладости, в составе которых есть пищевые красители, ищут на упаковках продуктов пресловутую надпись без ГМО и т. п., хотя ничего страшного в таких продуктах нет. При этом продолжают максимально урезать долю жиров и углеводов в меню, повышая долю белков, либо переходят на питание только соками, либо практикуют питание только сырой термически не обработанной пищей. Все это категорически не рекомендуется делать: вместе с весом уйдет и здоровье, пускай незаметно и не всегда сразу.

Что делать, чтобы похудеть, но не растерять жизненные силы, тонус и иммунитет? Меню для похудения (можно видоизменять):

Завтрак 2-й Завтрак Обед Перекус Ужин
Каша на молоке
2 яйца, приготовленных вкрутую
Подсушенный хлеб
Крепкий чай (можно добавить натурального негустого меда)
Творог Пюре из яблока и киви Суп с мясом и овощами на вторичном говяжьем бульоне
Паровые котлеты
Салат из свежих овощей
Кисель
Банан, йогурт без сахара, немного орехов Куриная запеканка с сыром и со свежим укропом
Кефир или несладкий зеленый чай

Кроме того, для желающих похудеть полезно изменение режима приема пищи с целью тренировки биохимических и физиологических процессов и улучшения иммунитета. Самый простой метод принимать пищу часто, не менее 6 раз в день. Меню с пониженной энергетической ценностью. Иногда можно чередовать нагрузочные и разгрузочные (не отказ от питания) дни, что создает толчкообразную функциональную стимуляцию.

Начинать программу усиления иммунитета следует начинать с нормализации режима бодрствования и сна, чередования работы и отдыха, дабы не перегружать организм.
Ниже представлены примерные меню на неделю.

Понедельник

Утро: омлет, молоко, биточки паровые.
2 завтрак: груша.
Обед: грибной суп, сухой хлеб, салат овощной, также можно выпить стакан молока в обед, съесть куриную паровую котлету.

Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты паровые.

Вторник

Утро: манная каша с фруктами, говяжьи котлеты.
2 завтрак: творожная масса.
Обед: куриный бульон с яйцом и вермишелью, салат овощной.
Перекус: банан.
Ужин: тушеные овощи с добавлением небольшого количества масла.

Среда

Утро: каша на молоке, омлет, свекольный салат.
2 завтрак: банан
Обед: уха, сухой хлеб.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: рыбная запеканка.

Четверг

Утро: запеченный авокадо с яйцом, огурец, сухой хлеб, молоко.
2 завтрак: творожная масса.
Обед: тушеная говядина с луком и подливой, сухая гречка, салат их овощей.
Перекус: пюре фруктовое.
Ужин: котлеты морковные, овощи тушеные, кефир.

Пятница

Утро: омлет, сухой хлеб, размоченные ягоды годжи или зеленый кофе.
2 завтрак: груша и банан.
Обед: запеченные куриные голени с кабачком и помидорами, сухой хлеб, салат овощной.
Перекус: йогурт.
Ужин: вареная говядина, молоко.

Суббота

Утро: 2 куриных отварных яйца, стакан молока, салат из свеклы и капусты.
2 завтрак: творожная масса, яблоко.
Обед: рыбная запеканка, салат их кальмаров и огурцов, немного орехов, подсушенный хлеб.
Перекус: Фруктовое пюре.
Ужин: котлеты овощные, гречка, кефир

Воскресенье

Утро: каша на молоке, салат из капусты и моркови, заправленный небольшим количеством растительного масла, чай с медом.
2 завтрак: банан.
Обед: несколько кусочков жирной красной рыбы, рис.
Перекус: злаковый батончик.
Ужин: куриные котлеты, овощной салат, клетчатка, размешанная в соке.

Плюсы и минусы

Плюс диеты для иммунитета:

  • через несколько недель улучшается общее состояние,
  • усиливает иммунитет, жизненный тонус, внешний вид прежде всего то, чем питается человек, потому ключ к здоровью рациональное питание,
  • возможность мягко снижать вес без серьезного стресса для организма и дефицита жизненно необходимых нутриентов, а потому без ухудшения иммунитета.

Минус такого меню для иммунитета всего один если изначально рацион питания значительно отличался от предложенного, то перейти на сбалансированное питание непросто.

Диеты, к сожалению, не являются панацеей, и не заменят приема иммуномодуляторов для иммунитета и профилактических мер против инфекционных заболеваний, и пища не является каким-либо природным антибиотиком.

Загрузка...

Витаминные диеты: виды, особенности, меню

В начале весны хочется преображений, а значит, самое время задуматься об избавлении от накопленных за долгую зиму килограммов. Но как это сделать так, чтобы организм, и так ослабленный морозами и нехваткой солнечного света, не переживал еще больший стресс? Все просто: надо выбрать витаминную диету, которая и иммунитет укрепит, и сбросить вес поможет.


Виды витаминных диет

Существует три разновидности витаминных диет — витаминная, витаминно-белковая и диета на кашах. Разница между первой и второй лишь в том, что одна предполагает рацион исключительно растительного происхождения, а другая позволяет добавить еще и пищу, богатую белком. Особняком стоит диета на кашах — однако она также относится к разряду витаминных, так как крупы, как и овощи, богаты витаминами и микроэлементами, помогают очистить организм от шлаков и улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

 

Суть и правила витаминных диет

Все три диеты довольно сытны и рассчитаны не больше чем на 10 дней. Потом необходимо сделать перерыв в 2 недели.

Предполагаемая польза: название этой группы диет говорит само за себя — благодаря им можно укрепить ослабевший за зиму иммунитет, улучшить обменные процессы организма и избавиться от 4-5 кг (теперь понятен секрет ее популярности).

Основные правила, которых необходимо придерживаться, чтобы достичь результата, очень просты:

  • Есть надо 5-6 раз в сутки небольшими порциями (через каждые 2,5 часа). Благодаря этому вы практически не будете испытывать чувство голода и спокойно перенесете любую из этих диет.
  • Полностью должны быть исключены сахар, мучное, жиры животного и растительного происхождения.
  • Никаких кетчупов, соусов и острых приправ. Разрешено только минимальное количество соли (если можете, постарайтесь обойтись и без нее).
  • Питье — обязательное условие любой диеты и витаминная — не исключение. Однако кофе, соки (как пакетированные, так и свежевыжатые, а также алкоголь под запретом. Зато водой, чаем (черным, зеленым, белым — но без сахара), травяными настоями, морсами и настоями из шиповника или ягод можно наслаждаться без каких-либо ограничений.

 А теперь поподробнее...

Витаминная диета

Основу рациона составляют как сырые, так и вареные или приготовленные на пару овощи: свекла, огурцы, томаты, морковь, перец, брокколи, брюссельская капуста. А также все виды салатов, шпинат, руккола, базилик. Ну и конечно же, нельзя забывать о фруктах.

Следует воздержаться от бананов, винограда, хурмы (они слишком сладкие) и картофеля (в нем чересчур много крахмала).

Меню на день

Завтрак:

салат из моркови и яблока, заправленного ложкой меда и лимонным соком, и кружка зеленого чая или салат из свежих овощей и чашка зеленого чая.

Второй завтрак:

абсолютно любые фрукты, кроме запрещенных и стакан морса.

Обед:

суп-пюре из брокколи, овощное рагу и травяной чай или суп из грибов с фасолью и салат из зеленых овощей и чашка отвара из шиповника.

Полдник:

абсолютно любые фрукты или овощи, кроме тех, что запрещены.

Ужин:

Овощи, приготовленные на пару, какой-нибудь фрукт и чашка чая с лимоном или свекольная икра и голубцы с овощной начинкой и чашка чая с лимоном.

 

Белково-витаминная диета

Эта диета помимо овощей и фруктов разрешает употребление нежирного мяса, рыбы и морепродуктов, яйца, обезжиренный творог и нежирные сорта сыров (например, брынзу).

Но так же, как и в витаминной, картофель, бананы, виноград, хурма, а также жирные сорта сыров, копчености, жирное мясо.

Главной особенностью этой диеты является то, что белковый и витаминный компоненты надо употреблять в разные приемы пищи, учтите это при составлении своего рациона.

Меню на день

Завтрак (белковый):

2 вареных яйца и чашка зеленого чая или 150 гр нежирного творога и стакан настоя шиповника.

Второй завтрак (витаминный):

абсолютно любые фрукты из списка разрешенных.

Обед (белковый):

200 гр отварной говядины и травяной чай или 200 гр рыбы на пару и чашка чая с лимоном.

Полдник (витаминный):

абсолютно любые фрукты или овощи, кроме тех, что запрещены.

Ужин (белковый):

200 гр нежирного творога с ложкой меда и стакан морса или 200 гр куриной грудки и стакан морса.

 

Диета на кашах

Основа меню — это любые крупы (пшенная, рисовая, гречневая, овсяная, перловая, ячневая и т.  д.) за исключением манки. Их можно сочетать с фруктами и овощами, а также грибами, орехами и медом.

Кроме манки, запрещены масло, мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а также бананы, виноград и хурма и мучное.

Кашу надо готовить с вечера по следующему рецепту: 1 стакан выбранной крупы заливается 3-мя стаканами воды и варится без соли и специй в течение 5 минут после закипания. Затем кашу надо снять с огня и завернуть во что-нибудь теплое на ночь, чтобы она пропарилась как следует.

Меню на день 

Завтрак:

150 г каши и стакан зеленого чая с лимоном. 

Второй завтрак:

100 г каши и любой фрукт из списка разрешенных. 

Обед:

200 г каши с изюмом и орешками и травяной отвар.

Полдник:

100 г каши и любой овощ

Ужин:

200 г каши, любой фрукт и чашка чая с лимоном.

Стоит отметить, что отзывы о витаминных диетах на различных форумах очень положительные: они не только избавляют от лишних килограммов и очищают организм, но еще и очень легко переносятся. Однако чересчур увлекаться ими не стоит — рацион питания все-таки должен быть разнообразным.

Постное меню на неделю с рецептами| меню для постящихся

https://azbyka.ru/zdorovie/vrach-pravilnoe-pitanie-v-post-recepty:
Святитель Василий Великий: «Пользу поста не ограничивай одним воздержанием в еде, потому что истинный пост есть устранение от злых дел… Прости ближнему оскорбление, прости ему долги. Ты не ешь мяса, но обижаешь брата… Истинный пост есть удаление зла, воздержание языка, подавление в себе гнева, отлучение похотей, злословия, лжи и клятвопреступления. Воздержание от сего есть истинный пост». Таким образом, нельзя рассматривать пост как диету для похудения. (с)

Не станем затрагивать духовные нюансы поста (в них гораздо лучше нас разбираются церковные служители), а поговорим исключительно о постном питании, смотря на него с позиции специалистов по снижению веса.

Постное меню на неделю - рецепты на каждый день

Обычно считается, что постная пища не вкусна, но полезна. Это далеко не так.Чуть ниже мы предоставим вашему вниманию несколько рецептов постной, но вкусной пищи, которые вы легко сможете приготовить самостоятельно, составив из них полноценное меню на неделю. Каких же принципов нужно придерживаться при правильном постном питании?

Основные принципы правильного питания в пост

Наверняка все знают, что основное в рационе постной диеты – это ограничение потребления продуктов животного происхождения, к которым относятся: мясо, рыба, птица, молочная продукция и яйца. И для составления меню остаются только разнообразные растительные продукты: фрукты и овощи, злаки, бобовые, грибы, орехи, корнеплоды, ягоды, семечки, шоколад, выпечка, морская капуста?

Важную роль в пост играет режим питания. Обязательно завтракайте с утра, а также старайтесь не пропускать перекусы между основными приемами пищи.

Мы знаем, что продукты животного происхождения – основной источник белка. Именно он дарит организму чувство сытости. А при его отсутствии частые приступы голода неизбежны. И во время них увеличивается риск наесться любимых сладостей и выпечки. Но, тогда какая же это «очистка организма»?

Чтобы решить эту проблему, вам помогут источники растительного белка – это бобовые и злаки, а также продукты, в состав которых входят сложные углеводы.

Особое внимание уделите соевым продуктам: сыру-тофу или соевому молоку.

Некоторым не так сложно начать пост, как правильно его закончить. Ведь первое, что приходит в голову на исходе последних суток ограничений в питании: «неужели наконец-то можно позволить себе все то, что было под строжайшим запретом!» Однако, будьте осторожны и обезопасьте собственный организм от переедания. Чтобы не нанести вред здоровью, возвращайте в рацион животную пищу постепенно, сочетая ее с продуктами растительного происхождения.

Надеемся, что с главными принципами постного питания все более-менее понятно. Приступим к изложению рецептов.

Блины для завтрака с льняной мукой

Трудно найти человека, который не любил бы блины. Классический рецепт включает в себя использование молока, муки и яиц. Но ведь наша задача приготовить постный вариант любимых блинчиков. Как справиться без молока? Обычное молоко можно заменить миндальным или соевым. Получится невероятно вкусно!

Ингредиенты:

  • Мука – 1 стакан.
  • Семя льна – 1 ст.л.
  • Соевое молоко (или миндальное) – 250 мл
  • Сахар – 1 ст.л.
  • Сода – ¼ ч.л.
  • Соль – ¼ ч.л.
  • Разрыхлитель – 1 ч.л.
  • Уксус – 1 ч.л.
  • Масло – 1 ст.л.

Процесс приготовления:

  1. Заменить яйца очень легко. Всего лишь нужно превратить семя льна в муку, используя блендер или кофемолку. После чего смешать ее с 2,5 ст. ложками обычной муки. Дайте смеси постоять 15 минут, эта масса станет прекрасной альтернативой куриным яйцам.
  2. Просейте муку с разрыхлителем в чашку.
  3. Добавьте к ним другие сухие ингредиенты.
  4. Смешав соевое молоко с уксусом, получаем замену кефиру.
  5. Вливаем получившийся кисломолочный продукт к сухой смеси, размешиваем до исчезновения комков.
  6. Далее добавляем массу из льняного семени и растительное масло.

Если получившаяся масса слишком густая, добавьте воды комнатной температуры.

Налейте пару ложек масла на сковороду, дайте ей нагреться. Вылив порцию теста, выпекайте блин с обеих сторон до румяности. Подавайте готовые блинчики с медом. Приятного аппетита!

Салат из запеченной тыквы и маслин (оливок)

Не только сытный, но еще и полезный! Приготовьте — и убедитесь в этом сами.

Ингредиенты:

  • Тыква – 350 г
  • Руккола – 100 г
  • Маслины или оливки без косточек – 50 г
  • Зеленый лук – 3 шт
  • Орегано – по вкусу
  • Маринад от маслин или оливок – 2 ст. л.
  • Оливковое масло – 1-2 ст.л.
  • Черный перец – по вкусу

Процесс приготовления:

  1. Разогрейте духовую печь до 180 градусов. Мякоть тыквы порежьте небольшими кубиками, поперчите по вкусу и сбрызните оливковым маслом.
  2. Запекайте тыкву до размягчения около 20-ти минут. Достаньте ее и дайте полностью остыть.
  3. Рукколу вымыть, просушить и выложить на блюдо.
  4. Сверху выложить тыкву, мелко нарезанный лук, маслины/оливки и посыпать орегано.
  5. В качестве заправки можно использовать маринад и оливковое масло.
  6. Аккуратно перемешайте и с удовольствием кушайте.

Суп-пюре из зеленого горошка

Ингредиенты:

  • Зеленый горошек – 400 г
  • Картошка – 4 шт
  • Сельдерей – 2 шт
  • Морковка – 1 шт
  • Лук – 1 шт
  • Сушеная мята – 1 ч.л.
  • Соль, перец – по вкусу
  • Растительное масло
  • Гренки

Процесс приготовления:

  1. Овощи хорошо промойте и почистите. Картошку нарежьте кружочками, лук – кубиками, морковь – на крупной терке.
  2. Стебли сельдерея нарежьте мелко.
  3. Поставьте кастрюлю с водой на огонь. После закипания закиньте картофель и варите 10 минут.
  4. Добавьте сельдерей и горошек. Варите еще десять минут.
  5. На сковороде обжарьте лук с морковкой.
  6. Добавьте обжарку в кастрюлю. Поперчите и посолите по вкусу. Интересный аромат блюду можно придать, добавив мяту.
  7. Готовый суп перелейте в блендер и превратите его в пюре.
  8. Подавать вместе с гренками.

Суп-пюре – это всегда необычно, вкусно и питательно. А еще это большая помощь хозяйкам, ведь ингредиенты можно хранить в замороженном виде. Поэтому приготовить ужин на скорую руку не составит труда.

Суп из чечевицы

Почему-то в России чечевица не пользуется большим спросом. А ведь зря! Потому что блюда из нее получаются вкусными и полезными. Чуть ниже мы рассмотрим запеканку из картофеля и чечевицы, а сейчас поговорим о супе.

Ингредиенты:

  • Чечевица – 1 стакан.
  • Картофель – 3 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Корень сельдерея – 100 г
  • Чеснок – пару зубчиков
  • Половина лимона
  • Томатная паста – 2 ст.л.
  • Соевый соус – 1 ст.л.
  • Соль, перец, специи – по вкусу
  • Растительное масло – 3 ст.л.
  • Зелень

Процесс приготовления:

  1. Хорошо промойте и очистите чечевицу от лишних частиц. Залейте ее двумя литрами воды и поставьте на плиту. После закипания варить пятнадцать минут.
  2. Нарежьте овощи: картофель – брусочками, морковь, сельдерей – соломкой, лук – полукольцами, чеснок – измельчить. Лимон нужно нарезать тоненькими кружочками.
  3. Обжарьте в течение десяти минут картошку на сковороде.
  4. После этого добавьте ее в кастрюлю с чечевицей.
  5. Сделайте поджарку из морковки, лука и сельдерея. Туда же добавьте любимые специи.
  6. Положите к овощам пару столовых ложек томатной пасты и потушите еще минуту.
  7. Поджарку переложить в кастрюлю и добавить лимон с соевым соусом.
  8. После закипания варить около 20-ти минут.
  9. В конце посолите, выключите и дайте настояться.
  10. Перед подачей уберите дольки лимона из супа.
  11. Порцию в чашке можно украсить свежей зеленью.

Суп получается достаточно густым, что называется «ложка стоит». Поэтому такое блюдо действительно поможет наесться. А про вкус можно вообще не говорить, попробуйте приготовить сами ;)

Гранола

Гранола – домашние мюсли собственного приготовления, состоящие из овсянки, меда, орехов и сухофруктов. Этот вкусный завтрак родом из Америки, но он становится все более популярным среди наших граждан. И, кажется, не зря, ведь это просто кладезь полезных веществ, витаминов и микроэлементов.

Ингредиенты:

  • Овсяные хлопья – 300 г
  • Любые орехи, можно смесь – 200 г
  • Тыквенные семечки – 50 г
  • Подсолнечные семена – 50 г
  • Миндальные лепестки – 40 г
  • Мед – 100 г
  • Апельсин – 1 шт
  • Оливковое масло – 2 ст. л.
  • Корица – 1 ч.л.
  • Изюм – 90 г
  • Семя льна – 1 ст.л.
  • Соль – половина чайной ложки

Процесс приготовления:

  1. Для смеси орехов подойдут любые ваши любимые: кешью, фундук, грецкий, миндаль. Измельчите их не слишком мелко.
  2. Сделать свежевыжатый апельсиновый сок и смешать его в сотейнике с медом и маслом.
  3. К смеси добавить корицу и соль. Тушить на медленном огне до однородности.
  4. В чашку положите овсянку, миндальные лепестки, семя льна и ореховую смесь.
  5. Медовой массой равномерно покройте всё.
  6. Перемешав, выложите на противень, застеленный пергаментом.
  7. Разогрейте духовку до 180 градусов и пеките до полной готовности около 50-ти минут.
  8. О готовности можно будет понять по наличию румяной корочки.
  9. К готовому блюду можно добавить изюм.
  10. Подавайте гранолу на завтрак.

Пшенная каша с фруктами

Ингредиенты:

  • Пшено – половина стакана
  • Сахар – 2 ч. л.
  • Соль, корица по вкусу
  • Груша – 1 шт
  • Яблоко – 1 шт
  • Зелень

Процесс приготовления:

  1. После промывки пшена залить его полностью водой и сварить. Сваренную крупу промыть под проточной водой.
  2. Теперь заново заливаем пшенку водой. На этот раз хватит полтора стакана. Посолите, варите примерно 20 минут.
  3. Сваренную кашу измельчите с помощью блендера до состояния пюре.
  4. Можно использовать свежие, консервированные фрукты или сухофрукты.
  5. Выложите их на тарелку, сверху – кашу. Полейте медом для вкуса.
  6. Для украшения можно положить веточку мяты.

Рецепт довольно простой, поэтому он вряд ли вызовет трудности при приготовлении. Обратите внимание, что блендером измельчать крупу необязательно. Выбирайте сами, как больше нравится.

Тыква с шампиньонами и сельдереем

Ингредиенты:

  • Мякоть тыквы – 300 г
  • Шампиньоны – 300 г
  • Сельдерей – 200 г
  • Луковица – 1 шт
  • Соевый соус – 2 ст. л.
  • Специи по вкусу
  • Растительное масло – 2 ст.л.

Процесс приготовления:

  • Корень сельдерея, луковицу мелко нарезать.
  • Мякоть тыквы нарежьте средними кусочками.
  • В течение трех минут обжарьте на сковородке лук, затем добавив тыкву, жарьте еще минут пять.
  • После добавления к ним сельдерея, тушите 5-7 минут.
  • Отдельно обжарьте шампиньоны.
  • Добавьте грибы к смеси овощей.
  • Насыпьте специй по вкусу, полейте соевый соус.
  • Тушите пять минут.
  • Подавать в горячем виде.

На заметку: чтобы сделать блюдо более сытным, можно сельдерей заменить картофелем.

Картофельная запеканка с чечевицей

Все мы любим классическую картофельную запеканку с фаршем, но эта версия блюда — ничуть не хуже. Попробуйте, и вы сами поймете, что такой вегетарианский вариант даже трудно отличить от настоящего.

Ингредиенты:

  • Картофель – 10 шт
  • Капуста - 300 гр
  • Луковица – 1 шт
  • Чечевица — 1 стакан
  • Томатная паста – 1 ст.л.
  • Овощной бульон
  • Специи по вкусу

Процесс приготовления:

  1. Картофель отварить, сделав из него пюре без добавления масла и молока. Не забываем про пост!
  2. Чечевицу отварить до готовности.
  3. Лук нарезать кубиками, капусту – соломкой.
  4. Обжарить лук на сковороде, потому добавить капусту, залить бульоном и тушить несколько минут.
  5. Добавьте томатную пасту и потушите еще минут пять.
  6. В конце тушения добавьте чечевицу.
  7. Чечевицу с овощами пропустите через мясорубку или блендер, доведя до консистенции фарша.
  8. Выложите в форму для запекания слои в следующем порядке: картофель – чечевица – картофель.
  9. В разогретой до 180 градусов духовке выпекайте блюдо полчаса до румяной корочки.

Постные гречневые котлеты

Ингредиенты:

  • Гречка – 200 г
  • Опята – 100 г
  • Луковица – 1 шт
  • Крахмал - 1 ст.л.
  • Соль, перец – по вкусу
  • Мука
  • Масло

Процесс приготовления:

  1. Лук, грибы и отварную гречку смешайте в блендере, превратив смесь в пюре.
  2. Добавьте специи по вкусу.
  3. Сформируйте котлетки.
  4. Обваляйте в муке, обжарив с двух сторон на сковороде.

Смело берите рецепт в копилку!

Смузи витаминный

Что-то мы все о первых да вторых блюдах… Давайте наконец поговорим о напитках? Фрукты да ягоды можно использовать совершенно разные. Пробуйте, экспериментируйте, выбирайте!

Ингредиенты:

  • Апельсины – 3 шт
  • Банан – 3 шт
  • Грейпфрут – 1 шт
  • Манго – 1 шт

Процесс приготовления:

  1. Тщательно промойте фрукты.
  2. Из апельсина и грейпфрута нужно выжать сок, а бананы, манго нарезать мелкими кусочками.
  3. Мякоть фруктов взбить в блендере до состояния пюре.
  4. К пюре добавить сок, смешав до однородности.

Можете использовать любые фрукты, которые найдете в магазине. А можете брать для приготовления смузи даже овощи.

Фрикадельки с рисом

Ингредиенты:

  • Рис – 1 стакан
  • Луковица – 1 шт
  • Морковь – 1 шт
  • Перец -1 шт
  • Томатная паста – 1 ст.л.
  • Крахмал – 1 ст.л.
  • Масло

Процесс приготовления:

  • Отвариваем крупу.
  • Обжариваем лук на сковороде.
  • Смешиваем лук, рис в блендере до однородности. Перчим, солим по вкусу.
  • Добавляем крахмал, перемешиваем.
  • Обжарим перец с морковью на сковороде, добавив томатную пасту.
  • Сформированные фрикадельки тушим в томатном соусе около пяти минут.

Салат со свеклой и картошкой

Ингредиенты:

  • Свекла вареная – 3 шт
  • Картошка – 6 шт
  • Зеленый лук
  • Луковица – 1 шт
  • Зеленый горошек – банка
  • Майонез
  • Соль, перец – по вкусу
  • Оливковое масло, уксус – по вкусу
  • Порошок чеснока

Процесс приготовления:

  1. Луковицу, зеленый лук обжарьте на сковороде.
  2. Отварную картошку нарежьте кружочками, полив винным уксусом.
  3. Добавьте зеленый горошек, обжаренную смесь лука.
  4. Солим, перчи по вкусу. Добавляем чесночный порошок.
  5. Свеклу натрем на мелкой терке, добавим в чашу, заправим майонезом.
  6. Готово!

Шоколадный мусс без яиц

Ингредиенты:

  • Горький шоколад – 300 г
  • Кокосовое молоко – 100 мл
  • Соевое молоко – 100 мл
  • Кокосовая стружка – 50 г

Процесс приготовления:

  1. Растопите шоколад на водяной бане.
  2. Добавьте кокосовое, соевое молоко.
  3. Далее всыпьте стружку.
  4. Взбейте миксером.
  5. Получится отличный шоколадный мусс без добавления яиц.

Подавать можно в красивых десертных чашечках.

Постные котлеты из моркови

Ингредиенты:

  • Морковь – 5 шт
  • Манка – полстакана
  • Соль – пару щепоток
  • Перец – по вкусу
  • Растительное масло

Процесс приготовления:

  1. Морковь очистить, натереть на мелкой терке.
  2. Посолить, поперчить по вкусу.
  3. Добавить манку.
  4. Перемешиваем, формируем котлетки.
  5. Жарим на сковороде с обеих сторон.

Котлеты из капусты постные

Ингредиенты:

  • Капуста – 1 шт
  • Луковица – 1 шт
  • Чеснок – пару зубчиков
  • Манка – полстакана
  • Мука – полстакана
  • Панировочные сухари
  • Зелень
  • Соль, перец

Процесс приготовления:

  1. Разделив капусту на несколько частей, отварите ее минут десять.
  2. Пропустите отварную капусту через мясорубку, отжав воду.
  3. Лук натрите на терке, чеснок пропустите через чеснокодавилку.
  4. В капусту добавить лук, чеснок, укроп, соль и перец.
  5. Смешайте с манкой да мукой до однородности.
  6. Формируем котлетки.
  7. Обжариваем с двух сторон до румяной корочки.

Вот такие постные рецепты можно с легкостью приготовить всем постящимся.

Мнение специалиста

Особенно интересно, что сами священнослужители не рассматривают пост, как диету для похудения. Вот и получается, что опять побочное явление похудения (как и в результате диет) люди принимают за цель, за основной смысл ряда тех или иных мероприятий. В то же время те курсы и программы, самой прямой и единственной целью которых является именно снижение веса — люди почему-то не замечают в упор, а когда натыкаются — то очень удивляются:

  • — У вас я правда наконец-то смогу сбросить весь мой лишний вес?!
  • — Да, это наша профессия. У нас худеют все, кто выполняет наши установки.
  • — Уже и не верится, потому что я сидел на 13-ти диетах, 7 раз голодал и ходил к 5 фитнес-тренерам в 3 разных зала. Мне ничего не помогает похудеть, всё без толку, я — уникум!
  • — Нет, просто вы всё время занимались не тем делом. Лучше приходите к нам на Школу Стройности!

Витаминно-белковая диета для похудения: меню на неделю, отзывы

Закрыть
  • Болезни
    • Инфекционные и паразитарные болезни
    • Новообразования
    • Болезни крови и кроветворных органов
    • Болезни эндокринной системы
    • Психические расстройства
    • Болезни нервной системы
    • Болезни глаза
    • Болезни уха
    • Болезни системы кровообращения
    • Болезни органов дыхания
    • Болезни органов пищеварения
    • Болезни кожи
    • Болезни костно-мышечной системы
    • Болезни мочеполовой системы
    • Беременность и роды
    • Болезни плода и новорожденного
    • Врожденные аномалии (пороки развития)
    • Травмы и отравления
  • Симптомы
    • Системы кровообращения и дыхания
    • Система пищеварения и брюшная полость
    • Кожа и подкожная клетчатка
    • Нервная и костно-мышечная системы
    • Мочевая система
    • Восприятие и поведение
    • Речь и голос
    • Общие симптомы и признаки
    • Отклонения от нормы
  • Диеты
    • Снижение веса
    • Лечебные
    • Быстрые
    • Для красоты и здоровья
    • Разгрузочные дни
    • От профессионалов
    • Монодиеты
    • Звездные
    • На кашах
    • Овощные
    • Детокс-диеты
    • Фруктовые
    • Модные
    • Для мужчин
    • Набор веса
    • Вегетарианство
    • Национальные
  • Лекарства
    • Пищеварительный тракт и обмен веществ
    • Кровь и система кроветворения
    • Сердечно-сосудистая система
    • Дерматологические препараты
    • Mочеполовая система и половые гормоны
    • Гормональные препараты
    • Противомикробные препараты
    • Противоопухолевые препараты и иммуномодуляторы
    • Костно-мышечная система
    • Нервная система
    • Противопаразитарные препараты, инсектициды и репелленты
    • Дыхательная система
    • Органы чувств
    • Прочие препараты
    ДЕЙСТВУЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА
  • Врачи
  • Клиники
  • Справочник
    • Аллергология
    • Анализы и диагностика
    • Беременность

Меню на неделю богатое витаминами

Иногда случается так, что наш рацион по разным причинам становится хаотичным и мы начинаем есть что попало. А потом, получив анализы от врача, начинаем пить курс поливитаминов, чтобы восполнить нехватку полезных веществ в организме. Чтобы избежать этого, необходимо следить за тем, чтобы в рационе были продукты и блюда со всеми необходимыми микроэлементами.

«Диетологи рекомендуют сбалансированный рацион, который включает фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, орехи и животные белки, – говорит Алексис Джозеф, сертифицированный диетолог. – В этих продуктах много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые комплексно улучшают здоровье».

К тому же, согласно исследованию, опубликованному на сайте Annals of Internal Medicine , прием витаминов совсем не гарантирует защиту от болезней. Большинство производителей не говорят о конкретных результатах приема их средств, подкрепленных соответствующими научными исследованиями.

Но есть и хорошие новости: выйти из витаминного кризиса можно благодаря сбалансированному питанию всего за неделю. В качестве примера такого питания Алексис разработала план на 7 дней, но приемы пищи можно менять между собой и подстраивать под свои предпочтения.

Как получить максимум витаминов из еды

Выбирайте разноцветную еду

Добавляйте фрукт или овощ в каждый прием пищи. Разноцветное содержание тарелки говорит о разнообразии поступающих нутриентов. Например, оранжевые овощи содержат каротиноиды, необходимые для здоровья глаз, а в брокколи есть противораковый компонент сульфорафан.

Прячьте витамины в привычных блюдах

Даже 50 г растительной пищи внесут в блюдо необходимую дозу витаминов: положите в смузи горсть шпината, в суп – нарезанную морковь и сельдерей, а в бургер – измельченные грибы.

Измените свои перекусы

Да, на ходу проще перекусить каким-нибудь батончиком. Но хотя бы иногда заменяйте его на свежие фрукты и овощи: морковные палочки с хумусом, огурец с йогуртом, яблочные дольки с ореховой пастой.

Добавьте полезные жиры

«Мононенасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, зернах и оливковом масле. К тому же эти продукты богаты еще белками и антиоксидантами», – говорит Алексис.

Понедельник

Овсянка с черникой: Возьмите полчашки (1 чашка = 250 мл) овсяных хлопьев и сварите как обычную кашу, но на миндальном молоке. Добавьте 1 ст. л. миндального масла, корицу и горсть ягод. По вкусу кашу можно подсластить чайной ложкой меда или кленового сиропа.

Азиатский салат: Смешайте 100 г молодого шпината с ¼ чашки мелко нарезанной моркови, ½ чашки болгарского перца, ½ чашки грибов и ½ чашки соевых бобов. Туда же положите 2 ст. л. рубленого зеленого лука, 2 ст. л. соленых кешью и 2 ст. л. кунжутно-имбирного соуса. Украсьте виноградом.

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, 1 апельсин.

Рыба с овощами: 120 г (1 филе) лосося (вегетарианцы могут заменить его на порцию тофу), приправленного солью, перцем и чесноком, запекайте в духовке 13 минут при 180°C. Подавайте его с ½ чашки вареного бурого риса, жареной спаржей и зеленым салатом (салатные листья, помидор, морковь, огурец), заправленным 1 ст. л. бальзамического уксуса.

Вторник

Тропический смузи: Взбейте в блендере ⅓ чашки замороженного манго, ⅓ чашки замороженного ананаса, ⅓ чашки замороженного банана, 1 чашку шпината, ½ авокадо, 1 чашку кокосовой воды или миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку протеина, стевию или мед по желанию.

Вегетарианский ролл: Намажьте кукурузную лепешку 2 ст. л. хумуса, 1 ст. л. песто. Равномерно распределите по ней нарезанный помидор и огурец, ¼ авокадо, горсть шпината. Дополнительно можно съесть ¼ чашки гуакамоле.

¼ чашки жареного миндаля, несколько сушеных абрикосов.

Карри с овощами: Сделайте базовый соус карри: обжарьте 1 нарезанную луковицу и 1 морковь, добавьте соль и перец, залейте все 1 чашку кокосового молока, добавьте 2 ст. л. томатной пасты и 2 ч. л. приправы карри. По вкусу можно добавить и молотый перец чили. Подавайте с 3–5 вареными соцветиями брокколи, 1 запеченной картофелиной и ½ чашки вареного риса.

Среда

Боул: Смешайте 1 чашку йогурта, ¼ чашки гранолы , ½ банана и горсть ягод. По желанию добавьте 1 ст. л. любимого варенья.

Греческий салат с киноа: Смешайте ½ киноа , горсть шпината, ¼ болгарского перца, 2 ст. л. нарезанного зеленого лука, ¼ чашки нарезанного огурца, 2 ст. л. сыра фета и ½ чашки нута или ½ чашки нарезанной курицы. Залейте смесь заправкой из 1 ст. л. оливкового масла, 1,5 ст. л. винного уксуса, ½ ч. л. орегано, ½ ч. л. меда, соли и перца.

1 яблоко и 1 ст. л. ореховой пасты.

Куриные тако с паприкой и йогуртом: Запеките (180°C, 20 минут) несколько куриных филе с солью, перцем и паприкой. На 1 порцию нужно 1 филе, остальные уберите в холодильник. Чтобы собрать тако , возьмите лепешку (или тонкий лаваш) и положите в нее ломтики авокадо, помидора, салат латук и тертый сыр. Сверху добавьте нарезанное куриное филе и полейте все 1 ст. л. греческого йогурта.

Четверг

Хлопья с молоком: Залейте 1 чашку цельнозерновых хлопьев 1 чашкой миндального молока . Сверху добавьте 1 нарезанный банан и 2 ст. л. измельченного миндаля или грецких орехов.

Куриные тако с паприкой и йогуртом (см. меню на среду).

1 злаковый батончик с фруктами или орехами и с низким содержанием сахара, ¼ плитки темного шоколада с 70%-ным содержанием какао-бобов.

Картофель с начинкой: Запеките 1 большую картофелину в кожуре. Разрежьте пополам (на 1 порцию нужна 1 половина). Положите на картофель ¼ чашки фасоли, ¼ чашки кукурузы, ¼ авокадо и ⅓ чашки соуса сальса. По желанию добавьте 100 г запеченной индейки.

Пятница

Тост с авокадо: Намажьте ¼ авокадо на 1 цельнозерновой тост. Сверху положите кружочки помидора, посолите, поперчите. По желанию подавайте с яичницей из 1 яйца.

Азиатский салат (см. меню на понедельник).

2 овсяных печенья, 1 нарезанная груша.

Рагу: Смешайте 120 г нарезанной курицы или тофу, 1 чашку замороженного овощного микса в большой сковороде. Жарьте на среднем огне до готовности. Добавьте ½ бурого риса и ¼ чашки ананаса. Приправьте рагу слабосоленым соевым соусом, острым чили-соусом и медом.

Суббота

Шоколадно-арахисовый смузи: Взбейте в блендере 1 замороженный банан, несколько соцветий цветной капусты, 1,5 ст. л. арахисового масла, 1 ст. л. какао, 1 чашку шпината, 1 чашку миндального молока. Добавьте 1 мерную ложку шоколадного протеина, стевию или мед по желанию.

Суп: 1 порция овощного супа , ½ чашки морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

1 апельсин, ½ чашки банановых чипсов (или 1 свежий банан) и 1 ст. л. ореховой пасты

Греческий салат с киноа (см. меню на среду).

Воскресенье

Вафельный сэндвич: На две мягкие цельнозерновые вафли намажьте 1 ст. л. ореховой пасты, посыпьте горьким шоколадом, нарезанной клубникой и корицей.

Картофель с начинкой (см. меню на четверг).

½ чашки овощных чипсов (их вы можете сделать дома: просто тонко нарежьте любимые овощи и запеките в духовке при высокой температуре без масла), горсть морковных палочек и 2 ст. л. хумуса.

Рыба с овощами (см. меню на понедельник).

источник

Витаминная диета

Витаминная диета базируется на двух главных принципах – насыщение организма полезными веществами и эффективное похудение. Рацион состоит из продуктов, в которых полезные для организма вещества сосредоточены в максимальных количествах.

Существует несколько вариантов витаминной диеты – они различаются рационом и продолжительностью, но одинаково эффективны, так как способствуют значительной потере веса.

Витаминные диеты для похудения

Вариант первый – только овощи и фрукты

Продолжительность этой диеты 7 дней. За это время можно похудеть на 5-8 кг и избавиться от головных болей, тяжести в желудке, отеков и повышенного давления. Такой вариант подразумевает отказ от всех видов белковой пищи и жиров – ее меню состоит полностью из овощных блюд и свежих сезонных фруктов.

Список запрещенных продуктов очень внушительный, поэтому практиковать эту диету длительное время категорически противопоказано. Не зря ее рекомендуемая продолжительность составляет всего одну неделю – за это время организм не успевает почувствовать нехватку белков и жиров в организме.

  • Все мясные и рыбные продукты;
  • Молоко и молочные продукты;
  • Сыры;
  • Крупы, бобовые;
  • Сахар;
  • Любой хлеб и сдоба;
  • Лимонад;
  • Растительные масла, майонез, маргарин;
  • Сливочное масло.

Между тем, без ограничений все семь дней можно употреблять:

  • Свежие фрукты и овощи, а также готовить отварные и тушеные блюда из них. Можно запекать овощи в собственном соку или жарить на гриле;
  • Сухофрукты, орехи, семечки;
  • Свежие фруктово-овощные соки, узвары и компоты с медом;
  • Зелень (базилик, укроп, кинза, петрушка, сельдерей).

Пример меню витаминной диеты №1

Завтрак: свежие фрукты или фруктовый салат, несколько орехов;

Второй завтрак: баклажаны, жаренные с помидорами на гриле;

Обед: овощной суп с зеленью, салат из огурцов и помидоров с кунжутом и соевым сыром;

Полдник: запеченное яблоко с изюмом и курагой;

Ужин: рагу из овощей, фрукты.

На время витаминной диеты следует отказаться от алкоголя, курения и тяжелых физических нагрузок. Необходимо употреблять много жидкости, в том числе и чистой воды – 1,5 л в сутки.

Отзывы о витаминной диете на неделю несколько противоречивы: из-за строгого рациона довести ее до конца удается не всем. Тем, кто все же добился своего, удалось похудеть более чем на 5 кг и существенно улучшить общее самочувствие.

Второй вариант витаминной диеты — похудение за 14 дней

Рацион, помимо овощей и фруктов, обогащен различными крупами, растительными маслами и черным либо отрубным хлебом. По отзывам, витаминная диета за 2 недели позволяет сбросить от 6 до 9 кг.

Эффективность диеты во многом зависит от соблюдения некоторых правил:

  • Свежие фрукты и овощи должны быть основным блюдом, все остальное – дополнение;
  • Каши из круп следует готовить на воде; время варки – минимальное;
  • Хлеб перед употреблением нужно подсушить;
  • Каши употребляют сразу после приготовления, 3 раза в неделю, хлеб и плоды – ежедневно;
  • Каждый день обязательно пить отвар шиповника (не меньше стакана).

Пример меню витаминной диеты №2

Завтрак: овсяная или гречневая каша на воде, орехи, зеленый чай;

Ланч: любые сезонные фрукты;

Обед: салат из свежих овощей, заправленный растительным маслом и лимонным соком, тост или подсушенный диетический хлеб – 2 кусочка;

Полдник: свежие овощи или фрукты, отвар шиповника с медом;

Ужин: тыква, запеченная с сухофруктами.

В дни, когда каша в меню отсутствует, ее заменяют овощным салатом с одним кусочком подсушенного черного хлеба или тостом.

Белково-витаминная диета

Самая легкопереносимая витаминная диета за счет богатого и разнообразного рациона. В отличие от второго варианта в этом меню ввместо круп и растительного масла присутствуют продукты животного происхождения. Отзывы о витаминной диете с белковыми продуктами, как правило, очень хорошие – женщины отмечают ее эффективность и простоту.

  • Фрукты и овощи;
  • Нежирное мясо, рыба, морепродукты;
  • Кисломолочные продукты;
  • Брынза, моцарелла, адыгейский сыр;
  • Яйца.

Белково-витаминная диета может продолжаться от 10 дней до месяца. В зависимости от продолжительности диеты и индивидуальных особенностей организма потеря веса может составлять от 8 до 15 кг.

Запрещаются следующие продукты:

  • Любой хлеб и изделия из теста, сдоба;
  • Крупы, злаки, бобовые;
  • Маргарин, майонез, масло растительное;
  • Сливочное масло;
  • Сметана;
  • Копчености, сало.

Необходимо пить не менее 2 л воды в день, зеленый чай и свежевыжатые фруктовые или овощные соки.

9.00: 100 г свежего творога;

11.00: два яблока, киви, груша;

13.00: отварная рыба (морепродукт) или мясо – 200 г;

15.00: один томат, два огурца;

На ночь можно выпить стакан кефира или нежирного йогурта. Если белково-витаминную диету придерживаются около месяца, то в рацион обязательно вводят растительное и сливочное масло 2 раза в неделю, а также крупы – по 200 г готовой вязкой каши дважды в неделю. Это делается для того, чтобы предотвратить возможные нежелательные последствия обезжиренной диеты – гормональные сбои, нарушения со стороны ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Следует ли принимать витамины при диете, и какие?

Диетологи не дают однозначный ответ на вопрос о том, нужно ли принимать курсы витаминных препаратов при диете, или можно довольствоваться тем их количеством, которое содержится в продуктах питания. Витаминная диета во всех вариантах содержит просто лошадиную дозу витаминов и микроэлементов, что позволяет не тратить время на прием синтетических аптечных витаминных комплексов.

Какими же витаминами при диете на 7 дней (вариант№1) и на две недели (вариант №2) может обогатиться организм? Свежие овощи, особенно огурцы, капуста, сладкий перец, салат содержат значительное количество витамина С, который повышает иммунитет и по праву считается витамином здоровья. Богаты им некоторые ягоды и фрукты – черная смородина, клубника, земляника, апельсин, грейпфрут. Томаты, шпинат и салат – отличные поставщики витамина К. Витамины А, РР и Д содержатся в моркови, белокочанной капусте, цветной капусте и многих других овощах и фруктах.

Благодаря наличию в рационе гречневой, овсяной и рисовой круп, меню двухнедельной диеты содержит витамины группы В, холин, витамин А, РР, Н и Е. Последний, кстати, в большом количестве содержится в растительных маслах, особенно полученных методом холодного прессования.

Белково-витаминная диета, благодаря белковым продуктам, отличается рационом с высокой пищевой и энергетической ценностью и содержит большое количество всех витаминов и минеральных солей.

источник

Белково-витаминная диета для похудения

В чем суть диеты

Данная диета относится к низкоуглеводным. Из-за отсутствия в ней жиров она является еще и низкокалорийной. Основу питания составляют белковая пища – нежирное мясо, творог, рыба, яичный белок, и источники витаминов – фрукты, овощи, зелень. Рассчитана диета на неделю или 10 дней.

Белково-витаминная диета подразумевает употребление овощей, фруктов и белка

Секрет эффективности диеты в том, что за счет исключения простых углеводов и жиров в организме начинается усиленный расход жира из подкожной клетчатки и прекращается его отложение.

При этом состав рациона позволяет поддерживать необходимый уровень энергии благодаря поступлению достаточного количества аминокислот и витаминов. В результате диета позволяет худеть и хорошо себя чувствовать.

Правила белково-витаминной диеты

Первое условие – абсолютный отказ от углеводов. На время диеты забудьте о сладостях и хлебобулочных изделиях: конфетах, меде, сгущенном молоке, варенье, джеме, пирожных, тортах, слойках, пирожках, сладких фруктах и прочих вкусностях. Также исключите из рациона источники сложных углеводов: картошку и другие крахмалистые овощи, крупы, макароны.

Вред насыщенных углеводами продуктов в том, что поли- и дисахариды, содержащиеся в них, – глюкоза, фруктоза, крахмал – расщепляются на моносахариды, которые в свою очередь легко превращаются в жировые отложения.

Запомните правила организации витаминно-белкового питания для похудения:

  • Нельзя совмещать белки и витаминные продукты в одном приеме пищи, например есть на завтрак яйцо и апельсин.
  • Питание должно быть дробным – ешьте маленькими порциями по 5–6 раз в день.
  • Допустимые способы обработки пищи – варка, приготовление на пару, запекание без масла.
  • Продолжительность диеты ограничена: воспользоваться ею можно максимум на десять дней.
  • Ежедневно важно обеспечивать поступление в организм 1,5–2 л жидкости, в которые входит минеральная и простая вода, чай без сахара, травяные отвары.
  • Количество соли сократить до минимума, при желании ее можно заменять лимонным соком, добавляя его в овощные салаты, сбрызгивая мясо.
  • Фрукты должны быть не очень сладкими, овощи – некрахмалистыми. За день их нужно съедать 400–500 г в свежем или в термически обработанном виде.
  • Специи, приправы, усилители вкуса, соусы запрещены.
  • Ограничение имеет и вес порции: для мяса это 200 г, для творога 150 г, для сыра 50 г.

В рацион для похудения входят нежирные молочнокислые продукты и несладкие фрукты

Еще одно условие диеты – максимальное ограничение жиров. Полностью отказаться от них не получится, поскольку они присутствуют во многих источниках белка, например в молочных продуктах. Однако жирного мяса, сала, майонеза, жареных блюд, сливочного масла и сметаны на столе быть не должно.

Плюсы и минусы

  • высокоэффективна: за неделю можно скинуть до 5 кг;
  • не требует больших финансовых затрат: все продукты простые и доступные;
  • не сопровождается постоянным чувством голода, щадящая, переносится легко.
  • не подходит для длительного применения, поскольку не сбалансирована;
  • не используется в период интенсивных физических нагрузок;
  • может быть проблематичной для тех, кто не имеет возможности питаться дробно;
  • повышает вероятность снижения артериального давления из-за ограничения соли.

Еще один минус в том, что данная диета имеет немало противопоказаний.

Какие продукты разрешены

Список допустимых продуктов:

  • диетическое мясо: кролик, птица, нежирная говядина;
  • кисломолочные продукты с низким процентом жира: кефир, йогурт, творог, сыр;
  • морепродукты, нежирная рыба;
  • белок яйца – отварной или в омлете;
  • безкрахмальные овощи: кабачки, томаты, разные виды капусты, сладкий перец, спаржа, огурцы, шпинат, редька, листовой салат, лук;
  • фрукты с низким содержанием сахаров: апельсины, мандарины и другие цитрусовые, киви, зеленые яблоки, груши, алыча;
  • напитки: травяной, зеленый чай, минеральная вода, отвар шиповника.

В результате диеты на морепродуктах, нежирном мясе и овощах можно скинуть до 7 кг за 7–10 дней

В некоторых источниках в рацион рекомендуют включить сосиски и колбасу без жира. Это неправильно. В колбасных изделиях, кроме мяса, содержатся специи, усилители вкуса и аромата и, что немаловажно, – соль. Поэтому от этой группы продуктов нужно отказаться.

Что нельзя употреблять в пищу

В период соблюдения диеты из рациона исключают:

  • любые сладости;
  • хлебобулочные изделия;
  • консервы, маринады, соленья;
  • бобовые, крупы и макароны;
  • крахмалистые овощи – картошку, свеклу, морковь, кукурузу;
  • жирные кисломолочные и молочные продукты;
  • сладкие напитки, газированную воду, лимонад;
  • спиртное;
  • жирное мясо и копчености;
  • орехи, поскольку они высококалорийные и содержат жиры;
  • фрукты с большим процентом углеводов – виноград, бананы, хурму, сладкие яблоки, вишню, манго;
  • сухофрукты.

И напомним, что максимально сократить следует потребление соли.

Пример меню на десять дней

Предлагаем вариант витаминно-белкового питания, благодаря которому можно избавиться от ненужных килограммов за 10 дней. Меню на каждый день состоит из пяти расположенных по порядку пунктов – завтрака, перекуса, обеда, полдника и ужина.

  1. Творог 150 г, кофе без сахара;
  2. Половинка грейпфрута;
  3. Минтай на пару 200 г;
  4. Стакан кефира;
  5. Салат из огурца и зелени.
  1. Белок вареного яйца, 30 г сыра;
  2. Перекус киви 2 шт.;
  3. Отварная куриная грудка 200 г;
  4. Йогурт 150 г;
  5. Помидоры 250 г.
  1. 150 г йогурта, отвар шиповника;
  2. Зеленое яблоко;
  3. Вареная индейка 200 г;
  4. Листовой салат 150 г;
  5. Вареная спаржа 200 г.
  1. Омлет из двух белков на пару, зеленый чай;
  2. Апельсин;
  3. Запеченный в фольге тунец 200 г;
  4. Кусочек брынзы;
  5. Салат из болгарского перца и укропа 250 г.
  1. Вареные креветки 150 г, чай ройбуш;
  2. Груша;
  3. Творог или брынза 200 г;
  4. Йогурт 150 г;
  5. Отварная брокколи 200 г.

В белково-витаминную диету можно включать все виды капусты, в том числе и брокколи

  1. Брынза 70 г, кофе с молоком без сахара;
  2. Мандарин 2–3 шт.;
  3. Отварная говядина 200 г;
  4. Ананас 150 г;
  5. Салат из огурца и зелени 250 г.
  1. Творог с петрушкой и укропом 150 г, зеленый чай;
  2. Киви 2 шт.;
  3. Запеченная без масла куриная грудка 200 г;
  4. Стакан кефира;
  5. Помидоры 250 г.
  1. Вареный кальмар 150 г, зеленый или травяной чай;
  2. Зеленое яблоко;
  3. Минтай на пару 200 г;
  4. Кусочек брынзы;
  5. Тушеные кабачки с зеленью 200 г.
  1. Белковый омлет на пару, кофе без сахара;
  2. Апельсин;
  3. Отварная индейка 200 г;
  4. Йогурт 150 г;
  5. Салат из редиса и огурца 250 г.
  1. Отварные креветки 150 г, зеленый чай;
  2. Груша;
  3. Кролик, тушеный с зеленью, 200 г;
  4. Алыча 3–4 шт.;
  5. Цветная капуста, тушеная со спаржей, 250 г.

На основе меню, предложенного выше, можно составить вариант диетического питания на неделю.

Выход из диеты

По завершении диеты нельзя резко переходить на прежний режим питания. Не вздумайте сразу включать в меню жареное мясо, картофель и другие углеводистые и жирные продукты. Выходить из диеты следует столько же дней, сколько она длилась.

В меню на десять дней обязательно входит нежирное отварное мясо

Правила перехода на привычное питание:

  • Первые два-три дня замените углеводной пищей половину завтрака, например, можно съедать вареное яйцо и 150 г рисовой каши.
  • Следующие три дня понемногу вводите сложные углеводы в состав обеда и полдника.
  • Из сладкого можно съедать немного горького шоколада в первой половине дня, к концу выхода из диеты добавьте сухофрукты, сладкие фрукты.

Повторить белково-витаминный режим питания допустимо лишь спустя три месяца.

Чтобы поддерживать стабильность веса, важно и в свободное от диеты время ограничивать себя в жирных блюдах и сладостях. Иначе, даже дав себе послабление всего на неделю, можно быстро вернуть потерянный вес. Позаботьтесь о наличии в рационе достаточного количества овощей, из жиров должны преобладать растительные масла. Ужин должен быть легким и низкокалорийным.

Противопоказания

Не стоит прибегать к рассматриваемой диете для похудения в следующих случаях:

  • желчнокаменная болезнь;
  • патологии мочеполовой сферы;
  • пиелонефрит, почечная недостаточность и другие проблемы с почками;
  • период восстановления после болезни или операции;
  • непереносимость цитрусовых;
  • физические нагрузки – посещение тренировок, профессиональные занятия спортом, тяжелая работа и др.;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта – гастрит, язвенная болезнь, дискинезия желчевыводящих путей и другие.

После окончания белково-витаминной диеты важно питаться умеренно

Нельзя использовать данную диету при беременности, в период грудного вскармливания и в период высоких умственных нагрузок – во время сессии, ответственного проекта на работе и любой другой требующей напряженной работы мозга деятельности.

Результаты диеты

Придерживаясь диеты на основе витаминной и белковой пищи, за 10 дней можно потерять 5–7 кг лишнего веса. Благодаря обилию в рационе клетчатки, кроме похудения, за этот период хорошо очищается кишечник. Также диета снижает уровень холестерина в крови за счет отсутствия в меню жирной пищи.

Белково-витаминный рацион на десять дней – прекрасный способ сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Но несмотря на то, что данная система диетического питания относится к щадящим, прежде чем использовать ее для похудения, убедитесь в отсутствии противопоказаний и получите консультацию специалиста.

источник

Белково-витаминная диета для похудения

При соблюдении методик для похудения, человеческий организм часто страдает от недостатка витаминов. Поэтому, во избежание авитаминоза, была изобретена специальная белково-витаминная диета.

В данной статье будет рассказано о главных принципах питания по витаминно белковой диете (результат может быть минус 6 кг за неделю), а также о том, какие продукты должны преобладать в рационе для эффективного результата похудения.

Эффективная белково витаминная диета для похудения

Суть вышеуказанной диеты заключается в чередовании в рационе питания белковых продуктов и витаминной пищи. Согласно мнениям экспертов, придерживаясь всех правил меню, за 10 дней возможно похудение от 5 до 7 килограммов. К тому же, данное питание, благодаря разнообразному и полезному меню, очень легко переносится.

Ваше меню на день должно включать и белковую и витаминную пищу, поскольку данный принцип питания способствует ускорению процесса метаболизма, что в свою очередь обеспечивает человеку весьма результативное похудение.

Как уже было указано выше, меню диеты может быть рассчитано на 10 дней, но наиболее оптимальный срок ее соблюдения — неделя. Во избежание плохого самочувствия при соблюдении данного ограничения в питании, рекомендуется придерживаться следующих правил:

  • исключите из каждодневного рациона продукты, содержащие жиры и углеводы;
  • также недопустимы различного рода специи и соусы;
  • белковую и витаминную пищу следует принимать раздельно, ни в коем случае не смешивая;
  • откажитесь от газированных, алкогольных, крепких и сладких напитков;
  • рацион допускает шестиразовое питание, маленькими порциями:
  • перерыв между каждым приемом пищи — 2-3 часа.

Благодаря частому питанию, организм всегда будет насыщен и не будет страдать от недостатка пищи.

Список разрешенных продуктов


Для наибольшего эффекта похудения, меню диеты в обязательном порядке должно содержать продукты, одобренные диетологами. Итак, витаминно белковая диета — список разрешенных продуктов:
  • яйца;
  • говяжье, куриное и баранье мясо;
  • треска, минтай, тунец, окунь;
  • обезжиренные молочные продукты: творог, сыр, брынза;
  • травяные чаи, очищенная вода.

Все продукты для витаминно белковой диеты должны быть исключительно в вареном виде. Исключения составляют только фрукты и овощи — их можно есть сырыми.

Категорически недопустимы в питании:

  • орехи;
  • картофель;
  • сухофрукты;
  • сливки;
  • масло;
  • хлеб;
  • крупы;
  • бананы, абрикосы, виноград.

Меню на неделю


Исходя из вышеуказанных допустимых белковых и витаминных продуктов, можно составить соответствующее меню питания, дающее эффективные результаты похудения. Представляем вам на ознакомление свой вариант рациона. Итак, белково витаминная диета — меню на неделю:

Понедельник

  • Завтрак: яичница и 100 грамм твердого сыра;
  • Обед: суп с куриным мясом и зеленью;
  • Ужин: овощной салат, стакан кефира.
  • фруктовый салат, заправленный обезжиренным йогуртом;
  • тушеные кабачки, ряженка;
  • запеченная треска с зеленью, политая соком половины лимона.
  • фруктовый смузи;
  • рагу из перцев и помидор;
  • салат из цитрусовых, травяной чай.
  • салат из морковки и капусты, чай;
  • уха;
  • вареная фасоль.
  • омлет с сыром, травяной чай;
  • салат из ананасов, куриного мяса и кукурузы;
  • запеченая форель.

Воскресенье

  • зеленое яблоко и травяной чай;
  • нежирные рыбные котлеты;
  • салат из апельсинов, клубники и персиков.

Рецепты

Рецепты для белково витаминной диеты способствуют эффективному похудению, не причиняя вреда здоровью, благодаря наличию в них массы полезных продуктов. Рассмотрим наиболее питательные из них.

Начнем рецепты диеты с витаминно белковых коктейлей:

Белково-витаминный коктейль

Белково-витаминный коктейль

Ингредиенты: 400 г любимых ягод, 200 г сыра тофу, 150 мл гранатового сока, столовая ложка меда, щепотка семян льна.

Для приготовления необходимо смешать гранатовый сок с ягодами и сыром тофу и взбить в блендере. Затем добавить семена льна.

Ягодно-йогуртовый коктейль

Ягодно-йогуртовый коктейль

Ингредиенты: 300 мл питьевого йогурта, по 200 г клубники, вишни и черники, столовая ложка сахара.

Для начала необходимо взбить все ягоды в блендере, затем залить их йогуртом. Добавить сахар и еще раз взбить все в блендере.

Салат с ананасом и курицей

Салат с ананасом и курицей

Ингредиенты: 400 г куриного мяса, три яйца, 250 г ананаса, 100 г твердого сыра, 25 г грецких орешков, 200 мл обезжиренного майонеза.

  • отварить мясо и нарезать кубиками;
  • затем добавить майонез;
  • мелко нарезать ананас;
  • выложить сверху на мясо и майонез;
  • отварить яйца;
  • яичные белки натереть на терке и также выложить сверху;
  • снова смазать все майонезом;
  • сыр натереть на крупной терке;
  • затем натереть яичные желтки и посыпать сверху;
  • украсить дольками ананаса.

Белково-витаминная диета для беременных — меню на каждый день

Как известно, женщина, готовящаяся стать матерью, употребляет все, дабы насытить себя и ребенка. К сожалению, данная пища не всегда полезна для здоровья. Посему, диетологи рекомендуют беременным женщинам придерживаться белково витаминной диеты.

Суть такой диеты заключается в употреблении неограниченного количества белковых продуктов, а также фруктов и овощей, богатых витаминами. Помимо этого, следует пить много воды. При соблюдении белково витаминной диеты, полностью исключите из своего рациона продукты, содержащие жиры и углеводы.

Разумеется, рацион на каждый день для женщины, находящейся в положении зависит от сроков. Во второй половине беременности количество калорийной пищи в значительной мере превышает питание на первых месяцах.

Рассмотрим же, каковым должно быть меню беременной женщины на каждый день при соблюдении витаминно белковой диеты:

Понедельник

  • Завтрак: салат из цитрусовых;
  • Обед: 300 г вареного куриного мяса с зеленью;
  • Ужин: овсяные хлопья с молоком, травяной чай.
  • творог с медом и чай;
  • запеченная рыба с овощами;
  • манная каша с вареньем.
  • гречневая каша, кефир;
  • суп-пюре из брокколи;
  • фруктовый смузи.
  • салат с авокадо и тунцом;
  • отварной рис;
  • салат из морепродуктов.
  • два вареных яйца, творог и ряженка;
  • нежирные рыбные котлеты с гречкой;
  • морковно-яблочное пюре.
  • овсяная каша с сухофруктами, травяной чай;
  • овощная запеканка, стакан обезжиренного кефира;
  • натуральный йогурт, апельсин.

Воскресенье

  • творог, зеленое яблоко;
  • куриный суп с нежирными тефтелями;
  • грейпфрут и стакан кефира.

источник

8 витаминов и минералов, необходимых для здоровой иммунной системы - основы здоровья от клиники Кливленда

Кто не хочет здоровой иммунной системы? (Поднимите руку. Никто?) Но знаете ли вы, какую роль играет ваша диета в поддержании ее в отличной форме, чтобы защитить вас от токсинов и инфекций?

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic.Политика

К сожалению, слишком многие из нас не едят достаточно свежих фруктов, овощей и других продуктов, необходимых для поддержания здоровья круглый год. Вы не можете просто съесть апельсин или грейпфрут и рассчитывать на один быстрый прилив витамина С, чтобы предотвратить простуду. По-настоящему здоровая иммунная система зависит от сбалансированного сочетания витаминов и минералов с течением времени, а также от нормального режима сна и значительных физических упражнений.

За некоторыми исключениями, витамины и минералы лучше получать из пищи, а не в форме таблеток.Вот несколько советов, как получать самые важные витамины и минералы, которые необходимы вашей иммунной системе.

Витамин C

Вы, наверное, знаете о связи витамина С с иммунной системой, но знали ли вы, что получить его можно не только из цитрусовых? Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, сладкий перец, брюссельская капуста, клубника и папайя, также являются отличными источниками. Фактически, витамин С содержится во многих продуктах питания, поэтому большинству людей могут не потребоваться добавки, если это не посоветует врач.

Витамин E

Подобно витамину C, витамин E может быть мощным антиоксидантом, который помогает вашему организму бороться с инфекциями. Миндаль, арахис, фундук и семена подсолнечника богаты витамином Е. То же самое можно сказать о шпинате и брокколи, если вы предпочитаете увеличивать потребление во время еды, а не с закусками.

Этот важный витамин - часть почти 200 биохимических реакций в вашем теле - имеет решающее значение для функционирования вашей иммунной системы. Продукты с высоким содержанием витамина B6 включают бананы, нежирную куриную грудку, холодноводную рыбу, такую ​​как тунец, печеный картофель и нут.Принесите хумус!

Витамин А

Если вы ищете витамин А, оставайтесь красочными. Продукты, богатые красочными соединениями, называемыми каротиноидами, - морковь, сладкий картофель, тыква, дыня и кабачки - являются отличным вариантом. Организм превращает эти каротиноиды в витамин А, и они обладают антиоксидантным действием, помогая укрепить иммунную систему против инфекций.

Витамин D

Как упоминалось выше, лучше всего получать большую часть витаминов из пищи, но витамин D может быть исключением из этого правила.Вы можете увеличить потребление за счет таких продуктов, как жирная рыба (лосось, скумбрия, тунец и сардины), и обогащенных продуктов, таких как молоко, апельсиновый сок и злаки. Многие люди с трудом усваивают витамин D из пищи, поэтому, если у вас дефицит витамина D, поговорите со своим врачом о добавках.

Фолат / фолиевая кислота

Фолат - это естественная форма, а фолиевая кислота - синтетическая форма, которую часто добавляют в пищу из-за ее преимуществ для здоровья. Чтобы получать больше фолиевой кислоты, регулярно добавляйте в тарелку больше фасоли и гороха, а также листовых зеленых овощей.Вы также можете получать фолиевую кислоту в обогащенных продуктах (проверьте этикетку), таких как обогащенный хлеб, макаронные изделия, рис и другие 100-процентные цельнозерновые продукты.

Утюг

Железо, которое помогает организму переносить кислород к клеткам, бывает разных форм. Вашему телу легче усваивать «гемовое железо», которого много в нежирной домашней птице, такой как курица и индейка, а также в морепродуктах. Но не бойтесь, вегетарианцы: вы можете получить другие формы железа в бобах, брокколи и капусте.

Селен

Селен, по-видимому, оказывает сильное влияние на иммунную систему, включая способность замедлять чрезмерно активные реакции организма на определенные агрессивные формы рака.Вы можете найти его в чесноке, брокколи, сардинах, тунце, бразильских орехах, ячмене и других продуктах.

Цинк

Цинк содержится в устрицах, крабах, нежирном мясе и птице, печеной фасоли (без сахара), йогурте и нуте. Цинк, по-видимому, помогает замедлить иммунный ответ и контролировать воспаление в организме.

Дополнительный совет: когда вы не можете есть свежее, ешьте замороженное

В зависимости от того, где вы живете и какое время года, вы не всегда можете достать высококачественные свежие продукты.Имейте это в виду: замороженный - это нормально. Производители замораживают замороженные фрукты и овощи до «максимальной» спелости, что означает, что они обладают такой же питательной ценностью, как и их свежие аналоги. Просто выбирайте простые замороженные продукты, а не продукты с добавлением сахара или натрия.

Автор: Кристин Киркпатрик, MS, RD, LD

5 витаминов, которые могут вам понадобиться, и где их получить - Health Essentials от Cleveland Clinic

К счастью для нас, в отличие от наших предков, мы обычно не так озабочены серьезными заболеваниями, связанными с дефицитом витаминов.Мы больше осведомлены о том, что для нас хорошо. Благодаря улучшенному распределению мы стали более доступными для здоровой пищи. Мы придумали, как добавлять витамины в пищу, если они в ней не содержатся. А если мы придерживаемся сбалансированной диеты, мы обычно получаем более здоровую дозу необходимых нам витаминов.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

«Но это еще не гарантирует, что каждый получит все необходимые витамины и минералы, необходимые для защиты от хронических проблем со здоровьем», - говорит диетолог Мира Ллик, доктор медицинских наук.«Определенные медицинские условия, экономические или демографические факторы, влияющие на доступ к пище, этапы жизни и особые диеты, могут увеличить риск нехватки витаминов, что может поставить под угрозу ваше здоровье».

Здесь Илич объясняет витамины с повышенным риском недостаточного потребления, и, если вам их не хватает, как вы можете добавить их в свой рацион.

Витамин B12 (кобаламин)

Зачем это нужно - Витамин B12 помогает поддерживать здоровье нервов и клеток крови, а также способствует выработке энергии и ДНК.Чтобы получить эти преимущества, вы должны уметь его правильно усваивать. С возрастом в желудке становится меньше кислоты, которая расщепляет белок и выделяет витамин B12 из пищи. Кроме того, на абсорбцию могут влиять такие состояния, как болезнь Крона или такие лекарства, как ингибиторы протонной помпы, блокаторы h3 и лекарство от диабета метформин.

Как это получить - Людям старше 50 лет или другим людям, которым грозит менее чем достаточное количество витамина B12, следует спросить врача, следует ли им принимать добавки.Но обычно вы можете получить B12 через такие продукты, как:

  • Рыба, такая как тунец, лосось и форель.
  • Моллюски.
  • Мясо.
  • Птица.
  • Яйца.
  • Молоко.
  • Молочные продукты, такие как сыр или обезжиренный греческий йогурт.
  • Обогащенное соевое молоко.

«Для вегетарианцев и веганов - вы можете подвергаться большему риску из-за того, что в вашем рационе слишком мало B12», - говорит Илич. «Обогащенные продукты могут быть хорошим источником. Только избегайте сладкого.”

Фолиевая кислота и фолиевая кислота

Зачем он нужен - Фолиевая кислота - это общий термин, который используется для описания множества различных форм витамина B9. Витамин B9 - один из восьми витаминов группы B. Он важен для образования красных кровяных телец, а также для здорового роста и функционирования клеток. И особенно важно, чтобы женщины употребляли фолиевую кислоту в течение первых трех недель беременности, чтобы предотвратить врожденные дефекты.

Фолиевая кислота - это синтетическая форма фолиевой кислоты, которая используется в добавках и в обогащенных пищевых продуктах.(Обогащение - это процесс добавления витаминов и минералов в пищу.)

Как получить - Некоторым может быть трудно получить рекомендуемое дневное количество фолиевой кислоты только с пищей. «Имейте в виду, что многие из нас все еще не получают достаточного количества фруктов, овощей и бобовых - наших лучших источников фолиевой кислоты», - говорит Илич. «Однако увеличить ежедневное потребление может быть проще, чем вы думаете».

Вы можете получить больше фолиевой кислоты естественным путем, просто увеличив потребление этих продуктов:

  • Листовые зеленые овощи.
  • Фрукты - особенно цитрусовые, дыни и клубника.
  • Фруктовый сок (помните: чем меньше сахара, тем лучше).
  • Бобовые, такие как сушеные бобы, чечевица и горох.

Поскольку нам требовалась дополнительная помощь в получении полного количества фолиевой кислоты и фолиевой кислоты в нашем рационе, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также требует, чтобы фолиевая кислота была добавлена ​​для обогащения следующих продуктов (если она обогащена, она будет быть указанным на этикетке).

  • Некоторые виды хлеба.
  • Ассорти из злаков.
  • Мука.
  • Мука кукурузная.
  • Макаронные изделия.
  • Рис.
  • Другие зерновые продукты (читайте этикетки, чтобы узнать, содержат ли они фолиевую кислоту).

Витамин D

Зачем он вам - Получение достаточного количества витамина D имеет решающее значение для вашего организма, чтобы усваивать кальций, необходимый для здоровья костей и зубов. Дефицит витамина D также был связан с некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями. Но в отличие от других витаминов, наш главный источник витамина D - это не еда, а солнце.Таким образом, к факторам риска низкого уровня витамина D относятся жизнь в высоких широтах, высокий уровень загрязнения воздуха или городской смог, плотное облачное покрытие, одежда, которая всегда закрывает вашу кожу, и обильное использование солнцезащитного крема (хотя оба эти фактора очень важны для защиты кожи от повреждения солнцем. ) и более темная пигментация кожи.

Как его получить - Сегодня многие продукты обогащены витамином D, включая апельсиновый сок, молоко и сухие завтраки. Природные источники витамина D включают жирную рыбу, такую ​​как:

  • Лосось.
  • Селедка.
  • Тунец.
  • Сардины.
  • Грибы.
  • Яйца целиком.

Если вы не едите рыбу или эти продукты недоступны, поговорите со своим врачом о добавке витамина D.

Витамин B6

Зачем он вам - Витамин B6 является частью почти 200 биохимических реакций в организме человека, но наиболее известен своей ролью в регулировании сна, аппетита и настроения. Он играет ключевую роль в когнитивных способностях и иммунной функции, а также помогает вырабатывать красные кровяные тельца.Хотя дефицит витамина B6 встречается редко, многие из нас (особенно пожилые) не получают Рекомендуемую дневную норму витамина B6.

Как получить - Смесь мяса, цельнозерновых, овощей и орехов может помочь. Другие продукты, богатые B6, включают:

  • Запеченный картофель.
  • Бананы.
  • Курица.
  • Бобы гарбанзо.
  • Другие обогащенные продукты (проверьте этикетку, чтобы узнать, обогащены ли они).

Витамин А

Зачем это нужно - Витамин А важен для зрения, здоровой кожи и иммунитета.Он содержится в предварительно сформированном витамине А (ретиноле) и бета-каротине, который превращается вашим организмом в активную форму витамина А.

Как получить - Зеленые овощи и оранжевые или желтые овощи и фрукты являются хорошими источниками бета-каротина:

  • Морковь.
  • Сладкий картофель.
  • Зимний сквош.
  • Шпинат.
  • Брокколи.

Другие продукты, богатые предварительно сформированным витамином А:

  • Яйца.
  • Молоко.
  • Масло сливочное.
  • Сыр.
  • Печень.

«При здоровом, сбалансированном питании, включающем в себя добавление продуктов, которые естественным образом содержат недостающие витамины, обогащенных продуктов и добавок в некоторых случаях, - говорит Ллик, - вы можете в кратчайшие сроки получить необходимое количество витаминов».

Витамины и минералы - Витамин A

Витамин А, также известный как ретинол, выполняет несколько важных функций.

К ним относятся:

  • помогает естественной защите вашего тела от болезней и инфекций (иммунная система) работать должным образом
  • помогает зрению в тусклом свете
  • сохраняет кожу и подкладку некоторых частей тела, например, носа , здоровая

Хорошие источники витамина А

Хорошие источники витамина А (ретинола) включают:

  • сыр
  • яйца
  • жирную рыбу
  • обогащенные нежирные спреды
  • молоко и йогурт
  • печень и печеночные продукты, такие как печень паштет - это особенно богатый источник витамина А, поэтому у вас может быть риск получить слишком много витамина А, если вы принимаете его чаще, чем раз в неделю (если вы беременны, вам следует избегать употребления печени или продуктов из печени)

Вы также можете получить витамин А, включив в свой рацион хорошие источники бета-каротина, так как организм может преобразовать его в ретинол.

Основными пищевыми источниками бета-каротина являются:

  • желтые, красные и зеленые (листовые) овощи, такие как шпинат, морковь, сладкий картофель и красный перец
  • желтые фрукты, такие как манго, папайя и абрикосы

Сколько витамина А мне нужно?

Общее содержание витамина А в пище обычно выражается в микрограммах (мкг) эквивалентов ретинола (RE).

Необходимое количество витамина А для взрослых в возрасте от 19 до 64 лет составляет:

  • 700 мкг в день для мужчин
  • 600 мкг в день для женщин

Вы должны иметь возможность получать весь витамин А, который вам нужен, из своего рациона .

Любой витамин А, который не нужен вашему организму, сохраняется для будущего использования. Значит, он вам не нужен каждый день.

Что произойдет, если я приму слишком много витамина А?

Некоторые исследования показывают, что употребление более 1,5 мг (1500 мкг) витамина А в день в течение многих лет может повлиять на ваши кости, повышая вероятность их перелома в пожилом возрасте.

Это особенно важно для пожилых людей, особенно женщин, которые уже подвергаются повышенному риску остеопороза - состояния, при котором кости ослабляются.

Если вы едите печень или печеночный паштет чаще одного раза в неделю, возможно, вы получаете слишком много витамина А.

Многие поливитамины содержат витамин А. Другие добавки, такие как рыбий жир, также богаты витамином А.

Если вы принимаете добавки, содержащие витамин А, убедитесь, что дневное потребление с пищей и добавками не превышает 1,5 мг (1500 мкг).

Если вы едите печень каждую неделю, не принимайте добавки, содержащие витамин А.

Если вы беременны

Большое количество витамина А может нанести вред вашему будущему ребенку.Поэтому, если вы беременны или думаете о рождении ребенка, не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, потому что они очень богаты витамином А.

Также избегайте приема добавок, содержащих витамин А. Поговорите со своим терапевтом или акушерка, если вам нужна дополнительная информация.

Что советует Департамент здравоохранения и социальной защиты?

Вы должны получать весь необходимый витамин А, соблюдая разнообразную и сбалансированную диету.

Если вы принимаете добавку, содержащую витамин А, не принимайте слишком много, потому что это может быть вредно.

Печень - очень богатый источник витамина А. Не ешьте печень или печеночные продукты, такие как паштет, чаще одного раза в неделю.

Вам также следует знать, сколько витамина А содержится в любых добавках, которые вы принимаете.

Если вы беременны или думаете о рождении ребенка:

  • Избегайте приема добавок, содержащих витамин А, включая рыбий жир, если это не рекомендовано вашим терапевтом.
  • Избегайте печеночных или печеночных продуктов, например паштетов очень высокое содержание витамина A

Женщинам, пережившим менопаузу, и пожилым мужчинам, которые более подвержены риску остеопороза, следует избегать употребления более одного витамина.5 мг витамина А в день с пищей и добавками.

Это означает:

  • не есть печень или печеночные продукты, такие как паштет, более одного раза в неделю или иметь меньшие порции этих продуктов.
  • принимать не более 1,5 мг витамина A в день в виде добавок (включая рыбную печень масло), если вы не едите печень или продукты из печени
  • не принимаете добавки, содержащие витамин А (включая рыбий жир), если вы едите печень один раз в неделю

Имея в среднем 1.5 мг витамина А в день или меньше вместе с диетой и добавками вряд ли причинят вред.

Последняя проверка страницы: 3 августа 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 3 августа 2023 г.

План наиболее здорового питания

Часть I. Откройте для себя наиболее эффективный план питания для здорового питания, который содержит все полезные для здоровья продукты, необходимые для оптимального здоровья каждый день

Часть II - План наиболее здорового питания

Часть I. Откройте для себя самый эффективный способ здорового питания. План включает все полезные для здоровья продукты, необходимые для оптимального здоровья каждый день...

Добро пожаловать в план «Самый здоровый способ питания» - ваш путеводитель по самому здоровому способу питания. Я считаю, что каждый может вести здоровый образ жизни и что более здоровое питание влияет на то, как вы себя чувствуете, сколько у вас энергии и насколько вы здоровы. Я составил полный план, чтобы помочь вам лучше контролировать свое здоровье, укрепить вашу иммунную систему и помочь омолодить все ваше тело. В этом плане вы откроете для себя одни из самых питательных продуктов - самые здоровые продукты в мире. Это может быть самый важный план, который вы когда-либо найдете в отношении своего здоровья, и он настолько эффективен, что вы можете даже начать видеть результаты после первой недели; адаптация этого Плана может помочь вам изменить свою жизнь к лучшему!

Если вы задавались вопросом, какие продукты вам следует есть, чтобы оставаться здоровым, вам больше не о чем беспокоиться.Я много лет работал над разработкой отличного плана, в котором описывается, как самые полезные продукты питания, богатые питательными веществами, могут помочь вам есть более здоровую пищу каждый день.

Он создан для удовлетворения многих потребностей в питании (дневные нормы, установленные Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. План - это путь к большему количеству энергии и улучшению здоровья с помощью самого здорового способа питания. И вы можете даже потерять несколько этих лишних фунтов в процессе!

План может помочь защитить вас от многих проблем со здоровьем, связанных с дефицитом питательных веществ, потому что каждый день План обеспечивает 100% дневной нормы потребления 18 или более питательных веществ из продуктов, которые вам нравятся.Этот план силен, потому что эти питательные вещества работают на клеточном уровне, обеспечивая оптимальное здоровье. И все это за наименьшее количество калорий без использования поливитаминов.

План - это не диета и не дорогая и трудоемкая программа. Это способ начать изменение образа жизни на наиболее здоровый способ питания. И мы сделали всю работу за вас, так что это просто! Я предлагаю вам рецепты, которые не только имеют прекрасный вкус, но и требуют всего нескольких минут на приготовление, большинство из которых занимает 7 минут или меньше, а вы можете приготовить все блюда всего за 15 минут! Вам просто нужно делать покупки, и вам не нужно тратить деньги на то, чтобы покупать продукты, указанные в этих рецептах.

Самый здоровый способ питания План включает все необходимое на завтрак, обед, ужин и закуски

План «Самый здоровый способ питания» эффективен, потому что он помогает вам наслаждаться завтраком, обедом, ужином и закусками, приготовленными из самых питательных продуктов - «Самых здоровых продуктов в мире», которые объединены в быстрые и легкие захватывающие рецепты с использованием моих инновационных новые способы приготовления.

Мой самый здоровый способ готовки Методы отражают новую волну кулинарии 21 века! Они гарантируют, что рецепты, используемые в Плане, не только дадут вам отличный вкус, но и сохранят максимальное количество питательных веществ.Это можно сравнить с традиционными методами приготовления, при которых при приготовлении овощей теряется от 50 до 80% питательных веществ. Мой метод приготовления овощей al dente приводит к тому, что овощи становятся нежными снаружи и слегка хрустящими внутри, обеспечивая максимальное количество питательных веществ и вкуса, а также смягчают их волокна для облегчения пищеварения.

Вам также не нужно отказываться от любимой еды, выбрав самый здоровый способ питания. Здесь есть превосходные рецепты рыбы, курицы, нежирного мяса, вегетарианских и хрустящих салатов, а также рецепты здоровых завтраков и даже рецепты полезных десертов! Большинство из этих вкусных рецептов можно приготовить за 7 минут или меньше, в то время как закуски редко требуют какой-либо подготовки.

Это полный план, который соответствует многим дневным нормам питательных веществ. В этом плане вы можете поменять местами завтрак, обед или ужин из любого из 7 дней и по-прежнему пользоваться преимуществами для здоровья, которые дает соблюдение указанного плана.

Сколько будет стоить самый здоровый способ питания?
Деньги, которые вы тратите на план наиболее здорового питания, похожи на покупку медицинской страховки, потому что каждая копейка тратится на оптимально питательные продукты, обеспечивающие изобилие питательных веществ; вы не тратите зря деньги на низкокачественные, вызывающие привыкание, сильно переработанные (с высоким содержанием сахара, жиров и холестерина) продукты с пустыми калориями.Вы также избежите ненужной обработки, ненужной упаковки и нежелательных загрязнений, что также принесет пользу окружающей среде. При выборе плана «Самый здоровый способ питания» вы платите только за продукты, способствующие укреплению здоровья.
Как самая здоровая еда в мире и самый здоровый способ питания помогли нашим читателям

Самая удивительная книга о здоровье, которую я когда-либо читал !! Это не только научит вас тому, что вашему телу нужно для наилучшей работы, но также поможет вам ОЧЕНЬ ЛЕГКО перейти к более здоровому образу жизни! Есть меню, за которым вы можете следить, и их хватает примерно на месяц.Я слежу за меню уже 4 дня и пока что мои результаты:

  • Я похудел на 5 фунтов!
  • Моя энергия зашкаливает!
  • Я не чувствую себя подавленным после еды!
  • Мой кишечник любит меня!
  • Я выиграл время, потому что эти рецепты так быстро и просто приготовить.
  • Моя оценка и знание овощей, которые раньше пугали меня в супермаркете, открывают новые двери вкусов!
  • Я никогда не проголодаюсь с этим планом, поэтому я не жажду нездорового!
Я уже говорил, что прошло всего 4 дня! Не могу дождаться, чтобы увидеть, как я буду выглядеть через месяц! - КТ

Я сбросил более 60 фунтов.У меня больше энергии, чем я могу использовать, и лучшая кожа, чем я когда-либо думал. Спасибо за годы, которые вы посвятили созданию этой книги, и за то, что довели меня до высочайшего уровня питания! - Розмарин

В течение 4 недель я ничего не ел, кроме еды из твоей книги, и внезапно почувствовал себя потрясающе. Я с радостью могу сказать, что теперь, с помощью ваших рецептов плюс йога и пилатес, я вешу 145 фунтов! Я не только похудел, но и весь мой метаболизм изменился. У меня больше не было желания сладкого или жирной пищи, и время от времени я обнаруживаю, что не набираю вес так быстро.Раньше я терял вес благодаря другим диетам, но всегда набираю его, когда снова возвращаюсь к плохому питанию, но это не диета, это образ жизни. Клянусь твоей книгой и готовлю рецепты для всех своих друзей. Они разборчивы в еде и любят ваши рецепты! - Эми

Я также хотел бы услышать ваши истории успеха. Напишите нам

С чего начать

План состоит из 7 дней здорового питания. Каждый день содержит меню для этого дня и преимущества, полученные от этого дневного меню.

В этом плане вы узнаете обо всех продуктах, которыми можно питаться. И все это План сделает за вас! Начните с 1-го дня, и через 7 дней у вас будет меню на всю неделю, с блюдами, которые вы можете смешивать и комбинировать по своему желанию. Свежие ингредиенты можно заменить другими свежими ингредиентами, а молочные продукты можно заменить соевым или рисовым молоком (или другими безмолочными напитками).

Вы можете принять План в удобном для вас темпе.Если у вас нет времени следовать Плану в течение всей недели, попробуйте следовать ему в течение одного дня. Если у вас нет времени на целый день, попробуйте один раз поесть. Другой способ приблизиться к этому плану, который, как мне кажется, работает хорошо, - это практиковать смену одного приема пищи в течение всей недели. Например, в первую неделю сосредоточьтесь на соблюдении меню завтрака, на второй неделе - на соблюдении меню обеда, а на третьей неделе - на соблюдении меню ужина. Как бы вы ни выбрали следовать Плану, вам нечего терять, вы только выиграете.

Самый здоровый способ питания План также разработан, чтобы легко приспособиться к вашим личным вкусам и образу жизни. Наслаждайтесь завтраком в первый день пятого дня, и вы по-прежнему будете получать большинство питательных веществ, необходимых в течение недели. Или, если у вас исключительно плотный график, замените очень быстрый рецепт тем, на приготовление которого может уйти немного больше времени. Даже если вы меняете приемы пищи или закуски между разными днями в меню, вы можете быть уверены, что будете получать почти все питательные вещества, необходимые для хорошего самочувствия.

Часть II - Самый здоровый способ питания

Вы пытаетесь стать здоровее и хотите знать, сколько необходимых питательных веществ вы получаете из пищи, которую едите каждый день? С планом «Самый здоровый способ питания» я исключаю все догадки о правильном питании, потому что ежедневное «Великолепное меню» анализируется на предмет его пищевой ценности. Вот откуда я знаю, что План обеспечивает питательно сбалансированное питание, чтобы вы могли каждый день пользоваться всеми его полезными для здоровья преимуществами. Этот план - революционный питательный способ избежать дефицита питательных веществ.Если вы будете следовать плану, вы, вероятно, получите выгоду:
  • Больше энергии и жизненных сил
  • Более сильная иммунная система
  • Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
  • Лучшая защита от воспаления
  • Жизнь меньше простуд
  • Лучшая память
  • Более здоровая кожа
  • Повышенная защита от болезней
  • И многое другое ...
План - это праздник самого здорового образа жизни. Это не похоже ни на один другой план, который я когда-либо испытывал раньше.

День 1. Отличное меню

В первый день программы «Самый здоровый способ питания» я создал для вас легкое в приготовлении меню, которое предлагает восхитительные вкусы и хорошее питание. На завтрак вам подадут бодрящую овсянку с корицей, на обед - салат «Цезарь» с индейкой, а на ужин - вкусный лосось с укропным соусом. Эти блюда состоят из продуктов, богатых питательными веществами, которые дают вам множество полезных для здоровья питательных веществ, которые вам нужны каждый день.

Преимущества для здоровья первого дня

День 1 плана наиболее здорового питания обеспечивает 100% и более дневной нормы 19 полезных для здоровья питательных веществ и всех их преимуществ для здоровья для поддержания хорошего здоровья.Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью. Богатые питательными веществами продукты в Плане могут содержать питательные вещества в формах, более доступных для вас, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, потому что он помогает защитить от воспаления, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле:

100% DV для ниацина B3 100 % DV для калия 3 3 1,93 мкг витамина B12 66 мкг бета-каротина антирадикал помогает защитить клетки от свободных радикалов
100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом
способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% DV для витамина B6 помогает поддерживать вашу нервную систему
100% DV для фолиевой кислоты помогает поддерживать здоровье сердца
100% дневная норма витамина C помогает защитить от свободных радикалов повреждение
100% DV для витамина E помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% DV для витамина K способствует нормальному свертыванию крови
100% DV для кальция помогает укрепить кости
100% DV для меди способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы
9023% DV для магния помогает расслабить нервы
100% DV для марганца помогает поддерживать вашу нервную систему
100% DV для фосфора помогает в производстве энергии
помогает снизить риск высокого кровяного давления
9 0231 100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
11.84 г нерастворимой клетчатки способствует здоровой работе кишечника
7,37 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина
6,38 мкг пантотеновой кислоты
помогает предотвратить анемию
44,00 мкг молибдена помогает защитить от воспаления
11.14 мг цинка поддерживает обоняние и вкус
2,32 г омега-3 помогает уменьшить воспаление
0,78 г триптофана способствует лучшему сну
помогает защитить клетки от свободных радикалов
лютеин и зеаксантин помогает поддерживать здоровье зрения
ликопин ликопин

Калорийность, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей.

Анализ следующих питательных веществ недоступен: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам вашу суточную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что дает 101% суточной нормы для ваше меню на день.

Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 1 указаны в таблице выше.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

День 2 - Прекрасное меню

На второй день программы «Самый здоровый способ питания» вы наслаждаетесь великолепным завтраком из бублика, вкусным салатом из индейки на обед с нашей собственной заправкой из голубого сыра и ароматной средиземноморской треской с томатным соусом и базиликом на ужин. Сегодняшний урок посвящен тому, как приготовить здоровый обед, богатый питательными веществами и обладающий прекрасным вкусом, - обед, который даст вам энергию, чтобы оставаться бодрым и сосредоточенным, и который поможет вам в течение всего дня до ужина.

День 2 - Польза для здоровья

На второй день плана наиболее здорового питания вы получите 100% или более дневной нормы 21 питательного вещества, способствующего укреплению здоровья, и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья. Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью.Богатые питательными веществами продукты в Плане могут содержать питательные вещества в формах, более доступных для вас, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, потому что он помогает защитить от воспаления, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле:

100% DV для ниацина B3
100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом
способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% DV для витамина B6 помогает поддерживать вашу нервную систему
100% DV для фолиевой кислоты помогает поддерживать здоровье сердца
100% дневная норма витамина C помогает защитить от свободных радикалов повреждение
100% DV для витамина E помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% DV для витамина K способствует нормальному свертыванию крови
100% DV для panothentic кислота помогает превратить углеводы и жиры в полезную энергию
100% дневная норма кальция помогает укрепить кости
100% дневная норма меди способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы
100% DV для магния помогает расслабить нервы
100% DV для марганца помогает поддерживать вашу нервную систему
100% DV для фосфора помогает защитить клетки от повреждения кислородом 9046 6
100% DV для калия помогает снизить риск высокого кровяного давления
100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
100% DV для цинка помогает поддерживать обоняние и вкус
19.28 г нерастворимой клетчатки способствует здоровой работе кишечника
11,13 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина
3,26 мкг витамин B12 9023
m 9046 m1 помогает предотвратить анемию. 3 лютеин и зеаксантин сильная иммунная система
помогает защитить от воспаления
1,16 г омега-3 помогает уменьшить воспаление
1.06 г триптофана способствует лучшему сну
31062 мкг бета-каротина помогает защитить клетки от свободных радикалов
лютеин и зеаксантин
помогает защитить клетки от свободных радикалов
антоцианы помогает защитить клетки от свободных радикалов

Калорийность, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинство людей.

Анализ следующих питательных веществ недоступен: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам вашу суточную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% суточной нормы вашего меню на день.

Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

День 3 - отличное меню

На третий день программы «Самый здоровый способ питания» вы будете наслаждаться свежей черникой с хлопьями на завтрак, салатом в итальянском стиле на обед и острыми пряными азиатскими креветками на ужин. Сегодня вы узнаете, какие продукты лучше всего подходят для приготовления здорового и вкусного ужина. Согласно плану «Самый здоровый способ питания» лучше всего распределять потребление калорий равномерно в течение дня. Хотя мы тратим меньше всего энергии после ужина, к сожалению, для большинства из нас, живущих в этой культуре, он стал самым большим приемом пищи за день.

Преимущества для здоровья на третий день

На третий день плана наиболее здорового питания вы получите 100% и более дневной нормы 19 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья. Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью.Богатые питательными веществами продукты в Плане могут содержать питательные вещества в формах, более доступных для вас, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, потому что он помогает защитить от воспаления, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле:

100% суточной нормы ниацина B3 904 69 7,23 мкг помогает предотвратить анемию кислота 66 мкг бета-каротин
100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом
способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% суточной нормы суточной нормы панотентовой кислоты помогает превратить углеводы и жиры в полезную энергию
поддерживает вашу нервную систему
100% дневная норма фолиевой кислоты помогает порт для здоровья сердца
100% суточной нормы витамина C помогает защитить от повреждения свободными радикалами
100% суточной нормы витамина Е помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% DV для витамина K способствует нормальному свертыванию крови
100% DV для кальция помогает укрепить кости
100% DV для меди способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы
100% DV для магния помогает расслабить нервы
100% DV для марганца поддерживает вашу нервную систему
100% DV для фосфора помогает защитить клетки от повреждения кислородом
100% DV для калия помогает снизить риск высокого кровяного давления
100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
19.03 г нерастворимой клетчатки способствует здоровой работе кишечника
8,8 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина
7,23 мкг витамин B12
помогает превратить углеводы и жиры в полезную энергию
52,92 мкг молибдена помогает защитить от воспаления
10.27 мг цинка помогает поддерживать обоняние и вкус
2,39 г омега-3 помогает уменьшить воспаление
0,78 г триптофана способствует лучшему сну
помогает защитить клетки от свободных радикалов
лютеин и зеаксантин способствует укреплению иммунной системы
ликопин ликопин
помогает защитить клетки от свободных радикалов

Калорийность, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей.

Анализ следующих питательных веществ недоступен: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам вашу суточную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% суточной нормы вашего меню на день.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания.Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

День 4 - Отличное меню

На четвертый день вы насладитесь сочетанием шпината и грибов с яйцом-пашот на завтрак, греческим салатом на обед и запеченным лососем с вкусной сальсой с имбирем и мятой на ужин.

День 4-Укрепляющие здоровье преимущества

На четвертый день плана наиболее здорового питания вы получите 100% и более дневной нормы 20 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья.Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью. Богатые питательными веществами продукты в Плане могут содержать питательные вещества в формах, более доступных для вас, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, потому что он помогает защитить от воспаления, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле:

100% DV для ниацина B3 100 66 % DV для фосфора 9 0463 100% DV для калия кислота
100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом
способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% DV для витамина B6 помогает поддерживать вашу нервную систему
100% DV для фолиевой кислоты помогает поддерживать здоровье сердца
100% дневная норма витамина C помогает защитить от свободных радикалов повреждение
100% DV для витамина E помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% DV для витамина K способствует нормальному свертыванию крови
100% DV для кальция помогает укрепить кости
100% DV для меди способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы
9023% DV для магния помогает расслабить нервы
100% DV для марганца поддерживает вашу нервную систему
100% DV для молибдена помогает защитить от воспаления
помогает защитить клетки от повреждения кислородом
помогает снизить риск высокого кровяного давления
100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
10.08 г нерастворимой клетчатки способствует здоровому кишечнику
7,08 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина
2,37 мкг витамин B12 09 помогает превращать углеводы и жиры в полезную энергию
12,82 мг цинка помогает поддерживать обоняние и вкус
2.4 г омега-3 помогает уменьшить воспаление
0,67 г триптофана способствует лучшему сну
35822 мкг бета-каротина помогает защитить клетки от свободных радикалов лютеин и зеаксантин способствует развитию сильной иммунной системы
ликопин помогает защитить клетки от свободных радикалов
антоцианы 904 904 антоцианы, углеводы, углеводы, 904 насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей.

Анализ следующих питательных веществ недоступен: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам вашу суточную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% суточной нормы вашего меню на день.

Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

День 5 - отличное меню

На 5-й день вам предложат на завтрак «Идеальную овсянку» - идеальное начало дня. На обед Здоровый овощной салат с индейкой, грецкими орехами и французской заправкой перенесет вас на ужин в быстро-жареный палтус.

День 5 - Польза для здоровья

5-й день плана наиболее здорового питания обеспечивает 100% и более дневной нормы 18 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья.Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью. Богатые питательными веществами продукты в Плане могут содержать питательные вещества в формах, более доступных для вас, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, потому что он помогает защитить от воспалений, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

Питательные вещества в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем организме:

100% суточной нормы ниацина 100 100% суточной нормы калия 3 904 из 3 904 из 9 904 2,25 мкг витамина B12 66 904 мкг бета-каротин
100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом
способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% суточной нормы витамина B6 помогает поддерживать вашу нервную систему
100% суточной нормы фолиевой кислоты помогает поддерживать здоровье сердца 904
100% суточной нормы витамина C помогает защитить от свободных радикалов возраст
100% суточной нормы витамина Е помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% суточной нормы витамина К способствует нормальному свертыванию крови
100% суточной нормы кальция помогает укрепить кости
100% DV для меди способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы
9023% DV для магния помогает расслабить нервы
100% DV для марганца помогает поддерживать вашу нервную систему
100% DV для фосфора помогает защитить клетки от повреждения кислородом
помогает снизить риск высокого кровяного давления
100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
18.48 г нерастворимой клетчатки способствует здоровой работе кишечника
12,56 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина
7,65 мкг панотентовая кислота 904 из помогает предотвратить анемию
44,26 мкг молибдена помогает защитить от воспаления
11.63 мг цинка помогает поддерживать обоняние и вкус
1,03 г омега-3 помогает уменьшить воспаление
0,88 г триптофана способствует лучшему сну
помогает защитить клетки от свободных радикалов
лютеин и зеаксантин способствует укреплению иммунной системы
ликопин ликопин
помогает защитить клетки от свободных радикалов

Калорийность, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей.

Анализ следующих питательных веществ недоступен: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам вашу суточную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% суточной нормы вашего меню на день.

Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

День 6 - отличное меню

На шестой день вам подадут мою здоровую фриттату на завтрак, китайский салат из куриной капусты на обед и лосось с горчицей на ужин.

6-й день - преимущества для здоровья

На 6-й день плана наиболее здорового питания вы получите 100% и более дневной нормы 20 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья. Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью.Богатые питательными веществами продукты в Плане могут содержать питательные вещества в формах, более доступных для вас, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, потому что он помогает защитить от воспаления, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

нутриентов в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем теле:

100% суточной нормы ниацина 100 66 % DV для фосфора 9046 3 100% DV для калия помогает превратить помогает защитить клетки от свободных радикалов лютеин и зеаксантин 9462 помогает защитить клетки от свободных радикалов жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей.

Анализ следующих питательных веществ недоступен: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам вашу суточную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% суточной нормы вашего меню на день.

Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

День 7 - отличное меню

На 7 день вы насладитесь нашим экономящим время высокоэнергетическим коктейлем для завтрака на завтрак, великолепным чечевичным салатом на обед и куриной грудкой с пряностями с обжаренными грибами и зеленым горошком на ужин.

День 7 - укрепление здоровья

7-й день плана наиболее здорового питания предоставляет вам 100% и более дневной нормы 19 полезных для здоровья питательных веществ и все их преимущества для здоровья для поддержания хорошего здоровья.Этот план поможет вам избежать дефицита питательных веществ, потому что, как вы видите, он основан на продуктах, богатых питательными веществами, богатых витаминами, минералами, труднодоступными жирными кислотами омега-3, белком, клетчаткой, антиоксидантами и многими другими питательными веществами. -более 8000 мг питательных веществ, способствующих оптимальному здоровью. Богатые питательными веществами продукты в Плане могут содержать питательные вещества в формах, более доступных для вас, чем большинство пищевых капсул. Это противовоспалительный и иммунный план, потому что он помогает защитить от воспаления, снижает количество свободных радикалов и укрепляет иммунную систему.

Питательные вещества в ежедневном меню выполняют множество оздоровительных функций в вашем организме:

100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом
способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% суточной нормы витамина B6 помогает поддерживать вашу нервную систему
100% суточной нормы фолиевой кислоты помогает поддерживать здоровье сердца 904
100% суточной нормы витамина C помогает защитить от свободных радикалов возраст
100% суточной нормы витамина Е помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% суточной нормы витамина К способствует нормальному свертыванию крови
100% суточной нормы кальция помогает укрепить кости
100% DV для меди способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы
9023% DV для магния помогает расслабить нервы
100% DV для марганца поддерживает вашу нервную систему
100% DV для молибдена помогает защитить от воспаления
помогает защитить клетки от повреждения кислородом
помогает снизить риск высокого кровяного давления
100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
14.71 г нерастворимой клетчатки способствует здоровой работе кишечника
6,11 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина
7,79 мг панотентовой кислоты
в углеводы 2,10 мкг витамина B12 помогает предотвратить анемию
10,28 мг цинка помогает поддерживать обоняние и вкус
2.49 г омега-3 помогает уменьшить воспаление
0,67 г триптофана способствует лучшему сну
27000 мкг бета-каротин
способствует укреплению иммунной системы
ликопин помогает защитить клетки от свободных радикалов
антоцианы углеводов, углеводов, жиров
100% суточной нормы ниацина 100 100% суточной нормы калия помогает предотвратить анемию кислота 66 мкг бета-каротин
100% суточной нормы белка способствует поддержанию здоровья кожи, волос и мышц
100% суточной нормы волокна помогает поддерживать регулярный кишечник
100% суточной нормы витамина А способствует здоровью зрения
100% DV для тиамина B1 помогает поддерживать запасы энергии
100% DV для рибофлавина B2 помогает защитить клетки от повреждения кислородом
способствует поддержанию баланса уровня холестерина
100% суточной нормы витамина B6 помогает поддерживать вашу нервную систему
100% суточной нормы фолиевой кислоты помогает поддерживать здоровье сердца 904
100% суточной нормы витамина C помогает защитить от свободных радикалов возраст
100% суточной нормы витамина Е помогает защитить кожу от ультрафиолета
100% суточной нормы витамина К способствует нормальному свертыванию крови
100% суточной нормы кальция помогает укрепить кости
100% DV для меди способствует правильному функционированию щитовидной железы
100% DV для железа помогает поддерживать здоровье иммунной системы
9023% DV для магния помогает расслабить нервы
100% DV для марганца помогает поддерживать вашу нервную систему
100% DV для фосфора помогает защитить клетки от повреждения кислородом
помогает снизить риск высокого кровяного давления
100% DV для селена помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами
20.60 г нерастворимой клетчатки способствует здоровой работе кишечника
3,85 г растворимой клетчатки помогает снизить уровень холестерина
2,53 мкг витамин B12
помогает превратить углеводы и жиры в полезную энергию
51,53 мкг молибдена помогает защитить от воспаления
13.27 мг цинка помогает поддерживать обоняние и вкус
2,24 г омега-3 помогает уменьшить воспаление
0,89 г триптофан способствует лучшему сну
помогает защитить клетки от свободных радикалов
лютеин и зеаксантин способствует укреплению иммунной системы
ликопин ликопин
помогает защитить клетки от свободных радикалов

Калорийность, углеводы, жиры, насыщенные жиры, холестерин и натрий ниже 100% дневной нормы, что желательно для большинства людей.

Анализ следующих питательных веществ недоступен: биотин, хром и йод (содержатся в морских овощах).

Витамин D можно получить от солнца; 15 минут в середине дня обеспечат вам вашу суточную норму витамина D. Или вы можете добавить 3,5 унции нерки, которая обеспечивает 247% дневной нормы витамина D, или 3,5 унции тунца ахи, что обеспечивает 101% суточной нормы вашего меню на день.

Поскольку дневных значений триптофана, омега-3 жирных кислот, бета-каротина, лютеина / зеаксантина, ликопина и антоцианов (План является отличным источником всех фитонутриентов) отсутствуют, абсолютные количества этих питательных веществ, обнаруженные в течение дня, отсутствуют. Меню 2 указаны в таблице выше.

Чтобы увеличить потребление омега-3 жирных кислот, включите больше лосося, сардин, семян льна и грецких орехов в свое ежедневное меню.

«Руководство по маркировке пищевых продуктов» Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (US FDA, Центр безопасности пищевых продуктов и прикладного питания / Управление питания, маркировки и пищевых добавок, апрель 2008 г.) было использовано в качестве основы для используемых нами суточных значений. чтобы оценить самый здоровый способ питания. Когда вы видите фразу «100% DV», это означает, что вы получаете 100% или более дневной ценности (DV).

Мое стремление к здоровому питанию

У меня нет продуктов для продажи, у меня нет никаких связей с коммерческими компаниями - только обязательство делиться тем, что я узнал, путешествуя по миру (по 5 континентам и 80 различным странам). Изучая культуры, известные своим здоровьем и долголетием, где у больших слоев населения очень мало проблем ожирения, диабета, сердечных заболеваний и рака, с которыми мы сталкиваемся в Соединенных Штатах, я обнаружил самые здоровые и самые питательные продукты - мировые Самая здоровая еда.Мой фонд подробно рассматривает текущие передовые исследования, проводимые во всем мире, о пользе продуктов, богатых питательными веществами, и о самом здоровом способе питания.

Дар крепкого здоровья - это то, чем я хочу поделиться с вами в этом Плане. Информация, которой я делюсь, имеет только одну цель - помочь вам правильно питаться. Я посвятил свою жизнь помощи другим. Я никогда не иду на компромисс. Я хочу для тебя самого лучшего и не соглашусь ни на что меньшее. Самая здоровая пища в мире - это полезные для здоровья продукты, которые, как мне кажется, могут принести пользу почти каждому.Я проверил План на себе с отличными результатами. Сегодня это продукты, которые составляют мой личный способ питания, потому что они дают мне все преимущества для здоровья без увеличения количества потребляемых калорий.

Веб-сайт «Самая здоровая еда в мире» (whfoods.org) в настоящее время посещают более миллиона человек в месяц. Многие из этих Читателей написали, чтобы рассказать мне, какую пользу им принесло принятие самого здорового образа жизни. Они сообщили о восстановлении здоровья, похудании и многом другом. За последние 10 лет я помог тысячам людей питаться более здоровой пищей, и мне сказали, что я помог улучшить (и даже спасти) многие жизни.Я хочу помочь сделать то же самое для вас.

Сколько читмилов нужно употреблять в неделю?

Чит-дни, читмилы - если вы собираетесь «обмануть», делайте это с максимальным удовольствием и минимальным чувством вины.

От Рэйчел Шульц и Майк Руссел, доктор философии

19 марта 2019 г.,

Нет такого удовольствия, как несколько кусочков жирной пиццы, когда вы придерживались здоровой диеты в течение последнего месяца - до тех пор, пока эти несколько кусочков не превратятся в несколько ломтиков, а один плохой прием пищи приведет к целому дню плохого питания.Внезапно у вас были целые выходные читмилов ... и, возможно, фунтов, которые можно было бы потратить. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Molecular Nutrition and Food Research , достаточно трёх чит-дней в неделю, чтобы повлиять на здоровье кишечника так же плохо, как и постоянная диета из нездоровой пищи. Между тем, другое исследование Университета Джорджии показало, что 61 процент людей набирают вес во время отпуска - от 1 до 7 фунтов (уфу!).

Упаковка на фунт или два на самом деле не такая уж большая проблема.Но легко позволить одному или двум превратиться в пять или десять, подвергая риску вашу мотивацию и здоровье.

«Набрать вес легче, чем сбросить - и, конечно, гораздо больше веселья набрать, чем потерять», - говорит Александра Касперо, доктор медицины, владелица службы управления весом и спортивного питания DelishKnowledge.com.

Даже со стальной силой воли мы все рано или поздно потратимся на что-нибудь.Итак, сколько читмилов в неделю можно? И как сделать так, чтобы один читмил не превратился в чит-месяц? Снизив скорость и следуя этим 10 советам:

1. Перестаньте думать об этом как об «обмане».

Прежде всего, вы можете пересмотреть свое мнение о том, чтобы называть это читмилом или читмилом. «Идея« чит-дня »на самом деле приносит больше вреда, чем пользы.Если вы посвятите время (день, неделю) «обману», то с большей вероятностью вы будете есть просто для того, чтобы поесть, потому что вам кажется, что это единственный раз, когда вы это делаете », - говорит Касперо. Думайте об этом как о сознательном удовольствии, предлагает Тори Холтхаус, RDN, основательница Yes! Nutrition в Огайо. Найдите то, что для вас важно - если поздний завтрак - это ваша любимая еда, то наслаждайтесь этим. Если вы любите пиццу, съешьте кусочек и действительно наслаждайся ею ». Так много силы в том, чтобы наслаждаться едой без чувства вины. По иронии судьбы, чем больше мы чувствуем вины из-за декадентской еды, тем больше вероятность, что мы переедаем », - добавляет Касперо.

2. Не волнуйтесь.

Та новая пиццерия в квартале, конечно, может вызвать проблемы, но если вы откроете ее пару раз, это не повод для беспокойства.«Чтобы набрать пять фунтов, нужно потрудиться - это не происходит в одночасье», - говорит Касперо. Например, средняя еда в ресторане содержит около 1000 калорий. Это определенно больше, чем мы обычно едим дома, но это не тысячи и тысячи калорий, отмечает она. «Постоянство имеет значение - если вы едите вне дома гораздо больше, чем раньше, вы, вероятно, заметите некоторое увеличение веса. Но этого не произойдет после одной или двух ночей вне дома».

Стремитесь придерживаться здоровой диеты 90 процентов времени.Если вы едите три раза в день и перекусываете каждый день (плюс тренировочный коктейль четыре раза в неделю, когда вы занимаетесь спортом, что может быть не для всех), это означает, что вы едите 32 раза в неделю. Двадцать девять из этих 32 приемов пищи и закусок должны соответствовать вашему плану здорового питания, оставив три на то, что вы хотите. Это звучит просто, но как только вы начнете отслеживать свое соблюдение диеты, вы удивитесь, насколько легко пропустить прием пищи или быстро перекусить рафинированным сахаром, когда у вас мало времени. (Также обратите внимание на правило 80/20 для диетического баланса.)

3. Поместите калории в контекст.

«Для меня набрать фунт в отпуске стоит того, чтобы развлечься и получить опыт, даже если это означает, что мне нужно добавить еще несколько тренировок, когда я вернусь», - говорит Касперо. Слишком строгая диета, и вы упустите местный колорит - будь то в новом городе или в том, в котором вы живете, - так что не ругайте себя за это.(Связано: пожалуйста, перестаньте чувствовать себя виноватым из-за того, что вы едите)

4. Ограничьтесь одним приемом пищи.

Употребление в пищу продуктов, которые заставляют вас чувствовать себя лучше всего, а затем потратиться на одну из них - отличный способ контролировать свою тягу, не чувствуя, что вы что-то пропустили. «Сбалансированный завтрак и обед, за которым следует более приятный ужин и напитки, не будут такими вредными, как обильный завтрак, обед, ужин и напитки вне дома», - добавляет Касперо.

Большинство людей не чувствуют себя хорошо после стресса, съев тарелку Ben & Jerry's в пятницу вечером. Но если вы планируете заранее и награждаете себя за неделю соблюдения диеты и плана упражнений чашкой (а не пинтой) мороженого Cake Batter, вы чувствуете себя иначе. Планируйте свои траты так, чтобы вы могли по-настоящему насладиться ими. (У Джен Видерстром есть несколько удивительных советов по достижению баланса в нашем 40-дневном испытании на достижение ваших целей.)

5. Не бросайте полотенце в течение дня.

«Когда вы настраиваете себя на традиционный день читерства, вы придерживаетесь принципа« все или ничего », - говорит Касперо. («Если я уже заказал начо, какая разница, какая разница с мороженым с фруктовой помадкой ?!») Очевидно, что если вы проведете целый день на стирке, это нанесет гораздо больше вреда, чем одна плохая еда.«Позвольте себе есть то, что вы действительно хотите в этот момент, а затем переходите к своему обычному, более здоровому режиму питания», - говорит она.

Удивительно, но знание того, что вы можете обмануть в любое время, обычно уменьшает любое желание еды, поэтому отказ от этих ограничений на самом деле поможет вам меньше нуждаться в ограничениях. И помните, что тяга может быть любой: «Я часто обнаруживаю, что, однажды выбрав здоровую пищу, легче снова выбрать здоровую пищу, как и в случае с удовольствием», - добавляет Хольтхаус.

6. Придерживайтесь того же виноватого удовольствия.

Дело не только в увеличении веса или психологической спирали нездоровой пищи. Нездоровая пища портит здоровье кишечника, что может повлиять на то, насколько хорошо вы перевариваете пищу и как ваше тело набирает вес. Исследования показывают, что последовательность в вашем рационе помогает поддерживать здоровый микробиом кишечника, поэтому употребление читмила может действительно помочь облегчить беспорядки, которые он вызывает в желудочно-кишечном тракте, говорит Холтхаус.

Пока не тянитесь к смеси для выпечки: «Вместо того, чтобы баловаться большим брауни в качестве читмила, вам лучше включить столовую ложку чипсов из темного шоколада или какао-бобов в свой обычный прием пищи для улучшения здоровья кишечника. и чтобы облегчить тягу к еде », - добавляет она.

7. Переосмыслите, почему вы должны питаться здоровой пищей.

«Вместо того, чтобы чувствовать, что вам нужно наказать себя здоровым питанием после читмила, мне нравится возвращаться к тому, что заставляет меня чувствовать себя хорошо», - говорит Касперо. «У меня нет такой же энергии после того, как я съел большую стопку блинов, как после зеленого смузи или йогурта и вазы с фруктами - так что одно это чувство меня мотивирует». После того, как вы насладитесь вкусной едой, подумайте, какие продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, и съешьте это следующим.«Возврат к еде, которая заставляет вас чувствовать себя хорошо, поможет обуздать любое переедание или остаточный эффект чит-дня», - добавляет она. (См .: Насколько плохо на самом деле переедание?)

8. Не тратьте деньги на детоксицирующую пищу.

"К сожалению, после читмила вы ничего не можете сделать, чтобы исправить ущерб.Но вы можете сделать позитивный и здоровый шаг в будущее, сосредоточившись на продуктах, которые, как вы знаете, являются здоровыми », - говорит Холтхаус. Выбирайте продукты, которые могут помочь вашему телу перезагрузиться. Брокколи, например, богата глюкорафанином, который помогает вашему телу Она объясняет, что пути детоксикации продолжаются до 72 часов. Вода и продукты, богатые калием (темная листовая зелень, авокадо и бананы), могут помочь сбалансировать уровень натрия в организме и уменьшить вздутие живота, в то время как продукты, богатые пробиотиками (например, йогурт, кефир, и кимчи) ​​может помочь компенсировать ущерб вашей пищеварительной системе.«Итог: не беспокойтесь и просто вернитесь на правильный путь». (Попробуйте это: что вы должны съесть на следующий день после того, как побаловать себя)

9. Пойдите в спортзал.

Трудно прервать цикл плохих пристрастий. Может помочь возвращение к здоровой диете, но может и учащение пульса. «Упражнения - это мощный инструмент не только для сжигания калорий.Психологически вы не только чувствуете себя лучше, но и действительно начинаете жаждать более здоровой пищи, когда вы активны », - говорит Касперо. То же самое касается и вашего отсутствия. То же исследование Университета Джорджии, которое показало, что люди набирают вес в отпуске обнаружил, что отчасти причина того, что фунты застряли, заключалась в том, что большинство людей тренировались меньше, когда вернулись домой. Сохраняйте привычный распорядок, пока вы отсутствуете, чтобы не потерять мотивацию, когда вы вернетесь домой "Все имеет значение, когда дело доходит до продолжения схема упражнений в отпуске - походы, подводное плавание, серфинг с веслом, просто прогулки - пусть это будет весело », - добавляет она.

10. Посмотрите на шкалу через месяц.

Не ругайте себя за плохое питание в течение одной недели или за то, что вы набрали несколько фунтов после короткого отпуска. Но если вы отсутствуете на длительное время или плохо питаетесь в течение месяца или около того, обратите внимание на то, как ваши джинсы подходят. «Есть некоторые исследования, которые показывают, что чем больше вы набираете, тем легче вашему телу накапливать лишние калории в виде жира и прибавлять в весе», - предупреждает Касперо.Если ваши Levi's начинают немного прилегать, подумайте, балуетесь ли вы время от времени или вам нужно по-настоящему очистить свой рацион.

Витамины и минералы - Healthy Kids

Витамин означает «жизненно важный». Витамины и минералы - это соединения, необходимые для здорового функционирования нашего организма. Нам нужны витамины и минералы, чтобы помочь нам расти, правильно видеть, формировать кости, мышцы, кожу и органы, а также помогать нам бороться с инфекциями.Недостаток некоторых витаминов и минералов может привести к серьезным проблемам. Лучший способ обеспечить, чтобы ваш ребенок получал достаточно витаминов и минералов для здорового роста и развития, - это давать широкий выбор свежих продуктов из пяти пищевых групп, включая цельнозерновой хлеб и крупы, овощи, фрукты, мясо, рыбу, птицу, яйца и т. Д. орехи и бобовые, а также молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

Водорастворимые витамины

ВИТАМИН Что он делает для нашего организма Где его взять
B1 (тиамин) • Помогает высвобождать энергию из углеводов
• Необходим для правильной работы сердца, пищеварительной и нервной систем
• Важен для роста
• Дрожжевые экстракты (напр.грамм. Vegemite)
• Ростки пшеницы и пшеничные отруби
• Орехи и семена
• Обогащенный хлеб и сухие завтраки
• Постная свинина
• Цельнозерновая мука и крупы
B2 (рибофлавин) • Важен для роста и восстановления тканей, особенно кожи и глаз
• Помогает высвобождать энергию из пищи
• Молочные продукты (молоко, сыр, йогурт)
• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite)
• Яичные белки
• Миндаль
• Грибы
• Цельнозерновая мука и крупы
• Зеленые овощи
B3 (ниацин) • Помогает высвобождать энергию из пищи
• Важен для роста
• Помогает контролировать уровень холестерина
• Важен для нервной системы и здоровья пищеварительной системы
• Постное мясо
• Дрожжи
• Отруби
• Арахис
• Тунец и лосось
• Бобовые
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Яйца
• Овощи
• Молоко
B6 (пиридоксин) • Помогает перерабатывать белки и углеводы
• Способствует выработке красных кровяных телец
• Важен для функции мозга и здоровья иммунной системы
• Постное мясо и птица
• Рыба
• Дрожжевые экстракты (e .грамм. Vegemite)
• Соевые бобы
• Орехи
• Цельнозерновые
• Зеленые листовые овощи
Пантотеновая кислота • Помогает перерабатывать углеводы, жиры и белки для получения энергии
• Участвует в образовании жирных кислот и холестерина
• Дрожжевые экстракты (например, Vegemite)
• Рыба
• Постное мясо
• Бобовые
• Орехи
• Яйца
• Зеленые листовые овощи
• Хлеб и крупы
B12 (цианокобаламин) • Работает с фолиевой кислотой для производства новой крови, нервных клеток и ДНК
• Помогает перерабатывать углеводы и жиры
• Обнаружен только в продуктах животного происхождения (нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца и молоко)
• Обогащенные соевые продукты
Биотин • Помогает перерабатывать жир и белок
• Важен для роста и функции нервных клеток
• Яичный желток
• Овес
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Грибы
• Орехи
Фолат (фолиевая кислота) • Вырабатывает эритроциты и ДНК
• Сохраняет здоровье нервной системы
• Важен на ранних сроках беременности для предотвращения дефектов нервной трубки
• Дрожжевые экстракты (например, дрожжевые экстракты).грамм. Vegemite)
• Зеленые листовые овощи
• Цельнозерновые
• Горох
• Орехи
• Авокадо
C (абсорбционная кислота) • Необходим для здоровой кожи, десен, зубов, костей и хрящей
• Способствует абсорбции некоторых типов железа
• Способствует заживлению ран и сопротивлению инфекциям
• Фрукты и овощи ( цитрусовые и соки, ягоды, ананас, манго, папайя, перец, петрушка, брокколи, шпинат, капуста)

Жирорастворимые витамины

ВИТАМИН Что он делает для нашего тела Где мы его получаем
A (встречается как ретинол и бета-каротин, который затем превращается организмом в ретинол) • Важен для зрения, особенно ночного зрения
• Необходим для нормального роста у детей
• Сохраняет кожу в ротовая полость, дыхательные пути и мочевыводящие пути влажные (защищает от вредных бактерий)
• Повышает иммунитет (способность бороться с инфекциями)
Ретинол
• Жирная рыба (лосось, сардины, сельдь)
• Полносливочные молочные продукты
• Сливочное масло и столовый маргарин
• Яичный желток
Бета-каротин
• Апельсиновые, желтые и зеленые фрукты и овощи (морковь, шпинат, абрикосы, манго, тыква, брокколи)
D (холекальциферол) • Работает с кальцием и фосфором, чтобы сделать кости и зубы крепкими и здоровыми
• Дефицит витамина D может вызвать рахит, который увеличивает вероятность переломов у ребенка
• Солнечный свет (около 10 минут каждый день)
• Жир печени трески и жирная рыба (сельдь, лосось, тунец и сардины)
• Обогащенный маргарин
• Яйца
E (токоферол) • Этот антиоксидант может играть роль в предотвращении рака и сердечных заболеваний • Ростки пшеницы
• Растительные масла и маргарин
• Орехи и семена
• Яйца
• Цельнозерновые
• Рыба
• Фрукты и овощи
K (филлохинон) • Необходим для свертывания крови • Зеленые листовые овощи
• Брокколи и цветная капуста
• Яйца
• Сыр
• Цельнозерновая мука и хлеб

Минералы

МИНЕРАЛЬНЫЙ Что он делает для нашего тела Где мы его получаем
Кальций • Необходим для создания крепких и здоровых костей и зубов
• Способствует сокращению мышц и нервной функции
• Способствует свертыванию крови
• Молочные продукты (молоко, сыр и йогурт)
• Консервы сардины и лосося с кости
• Цельнозерновые
• Обогащенные тофу и соевые напитки
• Брокколи
• Миндаль
Хром • Способствует нормальному росту
• Играет роль в контроле уровня сахара в крови
• Дрожжевой экстракт (вегемит, мармит)
• Яичный желток
• Печень и почки
• Постное мясо
• Цельнозерновые
Сыр
Медь • Соединяется с железом с образованием красных кровяных телец
• Помогает функционированию нервной системы
• Устрицы, крабы, омары, мидии
• Орехи
• Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite)
• Цельнозерновые
Фтор / фторид • Поддерживает структуру здоровых костей и зубов
• Уменьшает вероятность кариеса зубов
• Помогает в профилактике остеопороза
• Фторированная питьевая вода
• Рыба
• Чай
Йод • Способствует нормальной функции щитовидной железы
• Помогает работе мозга и нормальному росту
• Морепродукты
• Морские водоросли
• Йодированная соль
• Хлеб (через йодированную соль)
Железо • Помогает эритроцитам переносить кислород по телу
• Предотвращает анемию
• Постное красное мясо, птица, морепродукты
• Темно-листовые овощи
• Обогащенные хлопья для завтрака
• Цельнозерновые
• Бобовые
• Яйца
Магний • Обеспечивает структуру для здоровых костей
• Участвует в высвобождении энергии из пищи
• Необходим для работы мышц и нервов
• Молоко
• Цельнозерновые
• Зеленые листовые овощи
• Бобовые
• Постное мясо и рыба
• Орехи и семена
• Бананы
Марганец • Способствует формированию здоровых костей
• Помогает в переработке углеводов, холестерина и белка
• Орехи
• Цельнозерновые
• Зерновые
• Овощи
• Масла
Фосфор • Работает с кальцием в формировании крепких здоровых костей и зубов
• Помогает организму накапливать и использовать энергию
Широко доступен во многих продуктах питания, однако самыми богатыми источниками являются:
• Мясо
• Молоко и сыр
• Яйца
• Дрожжевой экстракт (напр.грамм. Vegemite)
• Отруби и зародыши пшеницы
• Орехи и семена
Калий • Контролирует нервные импульсы и мышечные сокращения
• Помогает поддерживать водный баланс
• Орехи
• Дрожжевой экстракт, например Vegemite
• Сушеные фрукты
• Бананы
• Отруби и зародыши пшеницы
• Сырые фрукты и овощи
• Постное мясо и рыба
Натрий / соль • Контролирует передачу нервных импульсов
• Помогает поддерживать водный баланс
Продукты с высоким содержанием натрия являются переработанными или коммерческими продуктами:
• Столовая, морская и овощная соль
• Соусы и бульоны
• Дрожжевой экстракт, e .грамм. Vegemite
• Мясные полуфабрикаты (ветчина, девон, салями)
• Сыр
• Хлеб
Цинк • Способствует заживлению ран и иммунной функции
• Необходим для нормального вкуса, запаха и зрения
• Помогает в формировании крепких костей
• Постное мясо, рыба и курица
• Молоко
• Цельнозерновые
• Бобовые и орехи

Если у вас есть опасения по поводу питания вашего ребенка, обратитесь за советом к своему терапевту или аккредитованному практикующему диетологу.