видео для бальных и др
Разминки для танцев
Как и любое дело, требующее работы мышц, танцы могут принести пользу, однако они способны ощутимо навредить организму. Конечно, последний вариант возможен тогда, когда торопыги-танцоры приступают к репетиции без предварительной разминки. Как же правильно ее выполнять?
Содержание
- Что такое разминка?
- Чего делать не нужно!
- Основные правила
- Сколько надо разминаться?
- Что делать будем?
- Вдох глубокий, руки шире
- Внимание — позвоночник
Что такое разминка?
Разминка для танцев имеет свои особенности, отличающие ее от упражнений, которые выполняют легкоатлеты или гимнасты. Что же она представляет собой?
Разминка перед танцами — это комплекс простых движений, улучшающих кровообращение и повышающих амплитуду движений суставов Главная ее задача — плавно разогреть тело, подготовив его к более сложным и серьезным нагрузкам. Если пренебречь этой важной частью репетиции, то можно легко заработать растяжение, вывих или даже разрыв связок. Еще одна, на этот раз второстепенная, задача разминки — отработка
В легкой атлетике, в отличие от танцев, используется другой подход, здесь важна силовая разминка. Нагрузка на мышцы и сложность движений – в разы выше. А вот, например, йога и пилатес предусматривают под разминкой вхождение в определенное состояние, «настройку» организма на высокий уровень концентрации.
Чего делать не нужно?
В любом спорте — от бега до борьбы – первое, что осваивают начинающие спортсмены, — это умение правильно падать и не допускать ошибок, которые могут стать причиной окончания так и не начавшейся карьеры олимпийского чемпиона.
Когда дело касается разминки, запомните, чего делать нельзя:
- Не стоит выкладываться во время разминки «на полную». Ваша задача — не побить рекорды Гиннеса, а всего лишь мягко и бережно разогреть мышцы. Соревнования в скорости, силе и гибкости — это не про разминку.
- Не нужно жалеть времени на разогрев. Интенсивные разминки, основанные на сложной комбинации упражнений — это элемент большого спорта. Обычно так разогреваются профессиональные спортсмены перед стартом соревнований, чтобы проработать ускорение с места. Для вас такая практика может обернуться повышенной нагрузкой на сердце и травмами.
- Не используйте сложных движений. Постарайтесь сосредоточиться на простых танцевальных па, дающих умеренную нагрузку на мышцы и не требующих предварительной подготовки. Помните, что впереди вас ждет сама репетиция, на которую тоже потребуются силы и энергия.
Основные правила
Перед тем как приступить к разминке для танцев, следует, прежде всего, настроиться, прочувствовать собственное тело. Таким образом, вы сможете не просто выполнять упражнения, но и наслаждаться моментом. Естественно, выполнять ее следует в той форме, в которой вы будете заниматься танцами, поэтому переодевайтесь – и вперед!
В отличие от костюмов для соревнований, форма для репетиций должна быть максимально комфортной. Желательно использовать легкие трикотажные вещи из хлопка, так как они обладают достаточной гигроскопичностью, а кожа в них «дышит» на протяжении всего занятия. Что касается обуви, то если речь не идет о степе, репетировать можно в обычных чешках, а еще лучше — босиком.
Сколько надо разминаться?
Что касается времени, которое потребуется для того, чтобы привести мышцы в боевую готовность, здесь все зависит от конкретного вида танцев. Но в общих чертах можно сказать, что около получаса должно уйти на выполнение упражнений, поэтому аренда зала для танцев в почасовом варианте должна планироваться с учетом этого времени. Для танцев с элементами акробатики времени на разминку может потребоваться в два раза больше, так как необходимо не только разогреть мышцы, но и настроить свой вестибулярный аппарат на предстоящую работу
Внимание — позвоночник!
Во время проведения основной разминки перед танцами стоит уделять внимание не только мышцам и суставам, но и позвоночнику. Его гибкость и готовность к танцевальным движениям — залог безопасных занятий. Сам по себе позвоночник — это довольно «ленивая» часть нашего организма. Он легко приспосабливается к статичным положениям, а с возрастом и вовсе теряет подвижность, обрастая солями и теряя хрящевые прослойки. Известные всем аккуратные наклоны — вполне подходящий способ разработать позвоночник перед началом репетиции. Следите за тем, чтобы движения были плавными и сдержанными. Тогда ваша спина и ее основной поддерживающий элемент не пострадают от излишней компрессии или смещения, чреватых непредсказуемыми осложнениями.
Что делать будем?
Комплекс упражнений, как правило, разрабатывают тренеры, с учетом специфики того или иного танцевального направления. Разные танцы — разминка тоже разная. Так, девушкам, которые отдают предпочтение восточным танцам, необходимо уделить особое внимание мышцам бедер и груди (например, «порисовать» ими восьмерки). Исполнителям хип-хопа важно выделить время для кардиоупражнений, а при стрип-пластике необходимы растяжка и тщательная разминка рук. Если же вы предпочитаете бальные танцы, разминка должна быть направлена, прежде всего, на координацию движений, так как этот вид — парный.
Впрочем, если вы решили заняться танцами самостоятельно, без тренера, то освойте небольшой комплекс упраженений, который можно назвать универсальным. Его можно выполнять перед любой тренировкой, при необходимости дополняя упражнениями, которые характерны для каждого отдельного направления. Для тех, кто предпочитает танцы, разминка — видео проиллюстрирует все наглядно.
Вдох глубокий, руки шире
Что же включают в себя универсальные упражнения для разминки перед танцами? Перво-наперво, это наклоны головы – как вперед и назад, так и в стороны, а также повороты и вращение этой частью тела.
Далее следует перенести внимание на плечи и размять их аналогичным образом (поднимайте и опускайте, вращайте вперед и назад). Разогреться поможет сведение и разведение лопаток.
Уделите время спине: сделайте несколько наклонов (вперед, держа спину прямой, в стороны, назад). Не забудьте о растяжке – при боковых наклонах выполняйте движения максимально плавно, словно скользите. Разминка для танцев будет неполной, если вы обойдете вниманием бедра. Повращайте ими, сделайте приседания и выпады. После такого комплекса ваши мышцы наполнятся теплом, и вы с легкостью выполните даже самые сложные движения.
В любом случае, вы можете предпочитать разные танцы — танцевальная разминка
основные правила и примеры упражнений
Люди танцуют по разным причинам: для развлечения, отдыха, хорошего самочувствия. Танцы — отличный способ, чтобы стать более активным и развитым, улучшить свое психологическое и физическое здоровье. Среди огромного количества танцевальных стилей каждый может выбрать себе свой, относительно своих предпочтений и физической подготовки. Но даже самые несложные стили и упражнения могут вызвать травмы. Почему они случаются и как их избежать?
Танец в своем конкурентном выражении — это полный вид спорта, в котором требуются скорость, сила, координация и взрыв, поэтому он особенно подходит для детей, которые нуждаются в сильном и здоровом состоянии, которые должны иметь возможность смешать движение всех мышечных и суставных частей тела, развивая равновесие, не презирая достойную аэробную подготовку.
Все это должно начинаться с осознания родителями относительно детей и студентов непосредственно, если взрослые, что участие предусматривает уроки от минимум одного до четырех часов в неделю и имеет в качестве основного элемента преподавание спортивного танца во всех его дисциплинах соответствовало.
Чаще всего травмам в танцах подвержены новички. Их тело еще не привыкло к постоянным нагрузкам и сложным упражнениям. Неопытные танцоры нередко нарушают правила, забывая о разминке или не корректно выполняя па. Риск получения травм во время танца можно снизить, если прислушаться к следующим несложным советам:
- Если у вас есть серьезное хроническое заболевание, избыточный вес или ваш возраст более 40 лет, обязательно обратитесь к врачу для обследования, перед тем как заниматься танцами.
- Если у вас уже есть проблемы или травмы (особенно ног, лодыжек или нижней части спины), перед началом занятий танцами в обязательном порядке проконсультируйтесь с врачом.
- Выберите стиль танца, который подходит для вас не только по душе, но и по здоровью. Важно иметь базовое понимание о состоянии собственного тела и личных возможностей. Например,танцы с прыжками и энергичными движениями не рекомендуются для людей с артритом.
- Перед тем как приступать к основным па, обязательно тщательно разомнитесь и сделайте зарядку, в которую должны входить упражнения на растяжку. Это очень важно для подготовки тела к танцам.
- И новичкам, и профессионалам рекомендуется делать перерывы между танцами, во время которых помимо отдыха полезно еще раз немного растянуть тело.
- Пейте достаточное количество воды до, во время и после танцев.
- Выбирайте подходящую, не сковывающую движения одежду. Остерегайтесь перегрева тела. Если вам в начале занятий немного прохладно накиньте на основной костюм удобную одежду, чтобы потом ее легко снять. Носите с собой полотенце, чтобы вовремя вытереть пот и не допустить переохлаждения.
- Хорошие танцы не возможны без профессиональной, специально разработанной для них обуви, в соответствии с определенным танцевальным стилем. Такая обувь будет правильно распределять нагрузку на ногу, смягчать удары и поддерживать мышцы.
- Не заставляйте себя заниматься танцами слишком долго или слишком быстро, особенно если вы новичок.
- Сконцентрируйтесь на правильной осанке и танцевальной технике. Переход из одного танцевального движения в другое должен быть технически выверен, чтобы лишний раз не подвергать опасности мышцы и суставы.
- Поговорите со своим инструктором, если танцы доставили вам физический дискомфорт, и вы ощущаете боли. Тренер может изменить план тренировок и упражнения, подкорректировав их относительно вашего здоровья, чтобы уменьшить факторы риска.
- Полезно иногда просто посидеть и посмотреть, как танцуют другие участники занятий, чтобы лучше проанализировать свои ошибки.
- Убедитесь, что вы достаточно отдыхаете между танцевальными занятиями, особенно если вы в танцах новичок или находитесь не в очень хорошей форме. Это поможет свести к минимуму боли в мышцах и травмы.
Факторы риска танцевальных травм
Некоторые из факторов, которые могут увеличить риск травмы во время танца, включают в себя:
По этим причинам преподаватели, преподаваемые в танцевальной школе, должны, помимо прочего, иметь базовые предпосылки, например, углубленные научные и практические знания о том, как учить и развивать психомоторность, знание методологии и дидактики преподавание, представление уроков по-другому, наличие воображения, творчества, знание потребностей и мотивов их учеников и т.д.
Программа работы, которую должен выполнить Мастер, должна дать своим ученикам, особенно если дети, многосторонняя моторная база, создать основу, на которой можно построить кирпич после кирпича, эти моторизованные пути, полезные для общей координации, необходимой для изучения шара специфичны.
Новички более уязвимы для травм, так как они не имеют навыков и опыта в выбранном ими стиле танца. Убедитесь, что вы четко следуете инструкциям своего тренера.
- Плохая физическая форма
Слабые мышцы имеют больше шансов получить травму особенно во время упражнений, связанных с растяжкой или резкими движениями. Помимо танцев полезно выполнять регулярную зарядку или пробежку, чтобы держать тело в хорошей форме.
Что касается спортивной диеты как любительской, так и агонистской, то это было сказано и написано очень часто, часто те, кто занимается этим предметом, сталкиваются с псевдокультурной дезинформацией. Питание спортсмена также должно учитывать конкретные потребности в питании, связанные с правильным ходом и лучшей спортивной способностью, будь то в тренировках или в гонках.
В этом смысле необходимо знать тренировочные нагрузки каждого спортсмена и технические регламенты различных дисциплин. В любом случае, целесообразно полагаться на руки эксперта и профессионального человека, который сможет справиться с диетой наиболее подходящим и индивидуальным образом, в зависимости от конкретного случая.
- Плохая техника
Нужно строго соблюдать технику выполнения па. Например, если ногой бить об пол с большей силой, чем это необходимо, то легко повредить мягкие ткани и даже кости нижних конечностей.
- Плохая осанка
Слабые мышцы спины и живота увеличивают риск повреждения всех участков тела, включая позвоночник и ноги.
Хорошо растянутая мышца лучше сокращается! Вот полная программа подготовки мышц, которую вы можете выполнять в качестве отопления. Растяжка — это полная деятельность, которая посредством последовательности медленных позиций позволяе
План-конспект тренировки по хореографии и ритмики для детей 3-5 лет на тему «Выполнение разминки и растяжки для детей»
План-конспект тренировки
по хореографии и ритмики для детей 3-5 лет
на тему «Выполнение разминки и растяжки для детей»
Разработал:
Шальнова Виктория Олеговна
Тема тренировки: Выполнение разминки и растяжки для детей.
Вид спорта: хореография и ритмика
Цель тренировки: добиться от занимающихся правильного выполнения упражнений разминки и растяжки в игровой форме.
Задачи:
Проведение инструктажа;
Изучение детьми правильного выполнения упражнений;
Формирование у учащихся устойчивого интереса к занятиям;
Развитие координационных способностей.
Оборудование: гимнастические коврики-6шт.
План тренировки.
Разминка ≈15 минут;
Основная часть:
Подготовительные упражнения по классической системе танца ≈10 минут;
Танцевальные элементы ≈10 минут;
Растяжка и заминка ≈15 минут
Время реализации занятия 50 минут.
Ход тренировки.
Разминка.
Организовать учащихся к проведению занятий и нацелить на решение предстоящих задач.
Построение, приветствие, сообщение темы, цели и задач урока.
Техника безопасности.
1 минута.
Содействовать общему «разогреванию» и постепенному введению организма учащегося в активную деятельность.
Песня «Белые кораблики»
-Повороты головы вправо, повороты головы влево.
-Наклон головы вперед, наклон головы назад, наклон головы к правому плечу, наклон головы к левому плечу.
-Круговые движения головой справа на лево, круговые движения головой слева на право.
Все движения делаются медленно и под музыку.
2 минуты
Способствовать активизации сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.
Песня «Красная шапочка»
Ходьба по кругу:
— на носках руки вверх;
— на пятках руки на пояс;
— руки в стороны на внешней стороне стопы;
— руки вперед на внутренней стороне стопы;
-руки на пояс, с высоким поднятием бедра;
-руки на пояс, марш с выносом прямых ног вперед.
Все движения делаются по музыку.
3 минуты.
Песня «Горы, море и холмы»
Бег по кругу:
— с высоким подниманием бедра;
— с захлестыванием голени;
— с выносом прямых ног вперед;
— приставными шагами левы боком, руки на пояс.
Все движения делаются под музыку.
3 минуты.
Способствовать восстановлению дыхательной системы и ЧСС
Песня «Оранжевое небо»
Стоя в линии :
— руки перед собой, движение кистями рук по кругу вправо, движение кистями рук по кругу влево;
-руки в сторону, движение по кругу в локтевом суставе в одну сторону, в другую сторону;
— руки в сторону , движение руками по кругу в плечевом суставе в одну сторону, в другую сторону;
— руки на пояс, круговые движения туловища в тазобедренном суставе, в одну сторону, в другую;
— руки на колени, круговые движения в коленном суставе, в одну сторону, в другую сторону.
Все движения делаются под музыку.
3 минуты.
Основная часть.
Подготовительные упражнения по классической системе танца.
Музыка «Времена года. Осень»
Изучение I, II и V позиции ног.
Изучение подготовительной, I, II и III позиции рук.
Деми-плие по I, II и V позиции ног.
Гранд-плие I, II и V позиции ног.
Все движения делаются под музыку.
6 минут.
Танцевальные элементы.
Заранее заготовленные тренером танцевальные элементы для изучения учениками особенности хореографического и народного танца.
Музыка «Русская народная».
-Переступания в сторону с притопом;
-Ковырялка с притопом;
-Гармошка;
-Веревочка по III позиции;
-Молоточки;
-Переменный шаг;
-Шаг польки.
Каждое движение объяснить ребенку, показать, как правильно делать. Каждый танцевальный элемент повторяется несколько раз для закрепления результата.
Растяжка и заминка.
Для дальнейшего комплекса упражнений требуется гимнастический коврик.
Песни « 33 коровы», «В каждом маленьком ребенке», «С голубого ручейка».
-Сидя на коврике, ноги прямые, руки на коленных, ступни максимально натягиваются на себя, ступни максимально натягиваются от себя;
— Сидя на коврике, ноги и спина ровные, носки на себя. Руками обхватить стопы и наклонить корпус вперед, при этом колени не сгибать. Выдержать в таком положении максимально возможное время. Вернуться в положение сидя;
— Сидя ровно, стопу одной ноги закинуть на бедро другой. Нижняя нога должна быть ровной. Рукой дотянитесь до кончиков пальцев вытянутой ноги, при этом натяжение должно идти от груди, а не от головы;
— Сидя на полу, соедините стопы между собой, при этом постарайтесь опустить колени на пол. С ровной спиной постараться лбом дотронуться до стоп, зафиксироваться на несколько секунд и вернуться в исходное положение;
— Сидя на пятках, разведите их в разные стороны, ягодицы должны оказаться между ними. Разводите ступни в разные стороны до максимально возможной ширины. С каждым разом радиус разведения будет все больше;
— Сидя на пятках, спина должна быть ровной. Прогнуться вперед всем телом, стараясь не отрывать ягодицы от пяток. Зафиксироваться в такой растяжке на несколько секунд;
-Лёжа на животе, ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом, руки прямые и плотно прижаты к туловищу, ноги приподнимаются вверх примерно на 40-50 см. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию;
-Лежа на животе, руками берем свои щиколотки, вытягиваем ноги и руки. Задерживаемся в таком положении 5-10 секунд. Возвращаемся в исходное положение;
-Упражнение «Колечко».
10 минут.
Завершение занятия. Поклон. Общение с родителями о успехах детей.
Формы контроля и оценки результатов тренировки.
Тренировка оценивается по результатам основной части, растяжки и заминки. На следующем занятии тренер наблюдает за детьми и оценивает как они запомнили не или иные движения в прошлый раз.
Список использованной песен.
Песня «Белые караюлики» поэт Леонид Яхнин, композитор – Владимир Шаинский https://deti-online.com/pesni/pesni-dlya-malyshey/belye-korabliki/ .
Песня «Красная шапочка» текст Юлий Ким, мелодия – А. Рыбников https://deti-online.com/pesni/iz-multfilmov/pesnja-krasnoi-shapochki/ .
Песня «Горы, море и холмы»- детские христианские песни https://zvuk.top/tracks/горы-море-холмы.
Песня «Оранжевое небо» стихи авторства Аркадия Арканова https://deti-online.com/pesni/pesni-dlya-malyshey/oranzhevaya-pesnya/ .
«Времена года. Осень» — Чайковский https://ru23.xmusic.name/q/l_68wLXq5cmR-Yrmt8Pn2arrg8lGt8q89LbCpduI75Lz6f1otIKq1ujwmvZ1ptCk9YHcuIqhxA/.
Русский народный оркестр Москва дирижер Игорь — Григорий Зайцев Musica trista. http://muz-color.ru/?s=русская+народная+музыка
Песня «33 коровы» http://narodstory.net/pesenki_detskie.php?id=60.
Песня «В каждом маленьком ребенке» поэт Григорий Остер и композитор Шандор Каллош https://deti-online.com/pesni/iz-multfilmov/v-kazhdom-malenkom-rebenke/.
Песня «С голубого ручейка» написанная В Шаинским на слова М Пляцковского https://deti-online.com/pesni/iz-multfilmov/ulybka/.
Конспект урока по хореографии на тему «Танцевальная разминка»
Конспект.
Пробного занятия по хореографии.
Педагогика дополнительного образования
Волчанской Юлии Алексеевны;
Руководитель: Витмаер Светлана Викторовна.
Руководитель-наставник Меркушова Светлана Павловна.
Тема занятия : Танцевальная разминка,партерная разминка
Цель занятия: развитие танцевально-исполнительских и художественно-эстетических способностей обучающихся на основе приобретенного ими комплекса навыков,умений и знаний.
Задачи занятия :
Развивающие:
развитие музыкальных способностей :слуха,ритма,памяти,музыкальности;
развитие творческого воображения;
развитие двигательных способностей.
Воспитательные:
воспитание дисциплины;
воспитание единого комплекса физических и духовных качеств качеств;
воспитание патриотизма
Образовательные:
Форма занятия : групповая.
Оборудование хореографического зала: станки,зеркала,музыкальный центр,коврики.
Группа: Младшая группа II
Дата: 02.03.2017год.
п/п
1
2
3
Этапы
Поклон
Танцевальная
разминка
Партерная разминка
Время
3
15
35
Деятельность
педагога
Дает задание.
Дает задание:
суставов плеч;
локтей;
кистей рук;
подвижности бедер;
подвижности коленей;
выпады;
галопы;
махи ногами.
Дает задание:
сокращение и вытягивание подъема прямых ног попеременно и вместе
вращение стопами
сгибание ног к плечам попеременно и вместе,
наклоны вперед к прямым ногам,
подъем туловища на располо-женных сзади седа прямых руках,
подъем прямых ног вверх попеременно и вместе,
лёжа на животе прогибы назад,
«рыбка»,
«мост».
«бабочка»
«лягушка»
отжимания ;
упражнение для пресса;
шпагаты.
Деятельность
обучающихся
Исполняют под
музыку
Исполняют под счет и
под музыку
Исполняют под музыку и под счет
Ваши оценкиРейтинг: +1, 1 голосов Loading … |
| Главная
» Познавательно Тренировка начинается с разминки Закончилось лето и многие снова стремятся в школы танцев, чтобы заняться своим любимым делом. И здесь важно помнить о том, что танцы – это серьёзная физическая нагрузка, поэтому после летнего перерыва тело к занятиям в танцклассе необходимо. Именно хорошая разминка в начале занятия позволит быстро вернуть себе хорошую форму и уверенно чувствовать себя на занятии. Разминка для успеха и здоровья Итак, для чего же нужна разминка. Её основная цель состоит в том, чтобы поднять внутреннюю температуру тела человека и подготовить организм к физическим нагрузкам. Хороший разогрев — эффективная подготовка к занятию Во время разминки особое внимание необходимо уделить суставам. Дело в том, что в спокойном состоянии смазка, которая содержится в суставе «холодная», что ограничивает амплитуду движений. Во время разминки жидкость разогревается, и танцор движется легко и свободно. Это примерно как с автомобилем зимним морозным утром: хочешь поехать – сначала прогрей. Если этим правилом пренебрегать, то необходимо быть готовым к возможным растяжениям мышц и вывихам суставов. Разминка перед танцами Специалисты советуют подбирать для разминки перед каждым видом танцев специальные упражнения, но существуют и универсальные правила. Любая разминка должна включать в себя: наклоны и вращение головы, упражнения для плеч, разведение и сведение лопаток, лёгкая растяжка и наклоны корпуса, растяжка бёдер (лёгкая) и движения тазом. Главное – начинать разогрев с верхней части тела и поэтапно двигаться вниз. Если танец, который будет отрабатываться на занятии предполагает нагрузку на определённую зону тела, то она должна быть проработана особо тщательно. Например, в случае с восточными танцами необходимо включить в разминку вращение грудью и бёдрами, «восьмёрку» грудью и «восьмёрку» бёдрами. Тренировка начинается с разминки Главное, чего необходимо добиться во время разминки, чтобы все части тела двигались пластично. Это залог отсутствия травм и эффективного занятия. Источник: 4dancing.ru Пометить материал как неуместный
|
Лучшие танцевальные разминки перед классом
BПеред уроком танцев (или любой другой тренировкой!) Важно уделить некоторое время своему телу, чтобы хорошо разогреться. Разминка — это серия занятий, которые постепенно увеличивают частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам. Две основные причины разминки — снизить риск травмы и постепенно подготовить тело к предстоящей деятельности:
Как разминаться
Хотя танцевальный класс может быть разработан для постепенной подготовки тела, не все классы включают в себя тщательную разминку в начале.По этой причине особенно важно размяться перед любым занятием. Вот несколько идей, которые стоит попробовать перед следующим уроком танцев:
Фаза разминки фактически начинается с аэробного движения, но многие танцоры предпочитают начинать более мягко. Если вы просто хотите «избавиться от изгибов», вот несколько альтернатив статической растяжке, которые помогут:
- Свернуть позвоночник
- Изоляции, такие как повороты головы, плеч, ребер, таза, запястья и лодыжки
Чтобы повысить температуру тела, начните с от 5 до 10 минут, выполняя любое из следующих действий :
- Быстрая ходьба
- Прыжки с места или небольшие прыжки с места
- Легкая пробежка, марш, скачки, скакалки (по комнате или на месте)
- Выпады через пол или большую чарльстонскую ступеньку
- Отжимания
Затем потратьте от 5 до 10 минут на удлинение, движения всего тела:
- Вытягивание рук и наклоны вверх, вперед, вперед и в стороны (попробуйте варианты на одной ноге, чтобы бросить вызов устойчивости и равновесию корпуса)
- Махи руками или круговые движения с поворотом туловища
- Динамическая (подвижная) серия мостиков или других поз йоги
- Качели тела (торса)
- Махи ногами стоя или махи опусканием ног лежа на спине на полу
Вы также можете включить ядро и стабильность в свою разминку:
Присоединяйтесь к нам в Radio City Music Hall в этот праздничный сезон — Рождественское зрелище представлений начались и продлятся до 5 января.Купите билеты сегодня!
Разминка с собственным весом >> 6 Великих
Советы по идеальной разминке для тренировки.
Разминка перед тренировкой должна быть такой же естественной, как и чистка зубов. Правильная разминка дает много преимуществ и делает вашу тренировку более эффективной.
Разминка перед тренировкой…
- подготовит вас морально и физически к тренировке.
- увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток (чтобы просто назвать три важных фактора).
- снижает риск получения травм.
- улучшает ваш баланс, подвижность, гибкость и стабильность во время тренировки.
- положительно влияет на вашу осанку и работоспособность.
Оптимальная разминка для вас
Упражнения на динамическую разминку особенно эффективны для подготовки к тренировке. Кроме того, поскольку они улучшают вашу физическую форму и координацию, они также придают вашей тренировке дополнительный импульс.
Ниже вы найдете лучшие упражнения для разминки.Это те же упражнения, которые мои спортсмены выполняют в начале каждой тренировки. Их выполнение не должно занимать более пяти минут.
Я рекомендую делать три повторения за упражнение.
1. Сумо-приседания
Исходное положение:
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или бедер, и разверните пальцы ног примерно на 15 градусов. Наклонитесь вперед в талии и обхватите пальцы ног. Отведите бедра назад и держите грудь вверх.
Как выполнять упражнение:
Опуститесь в глубокое приседание, держа руки прямыми, локти в коленях, спину плоской и грудь вверх. Обязательно держите вес на пятках.
2. Поза самолета (вариант Воина III) плюс стоячее колено и подъем пятки
Исходное положение:
Встаньте с прямой спиной и слегка приподнимите левую ногу от пола коленом согнутый.Включите мышцы кора, напрягая пресс. Втяните лопатки к позвоночнику, одновременно опуская плечи вниз и назад.
Как выполнять упражнение:
Наклонитесь вперед и поднимите левую ногу прямо за собой, пока верхняя часть тела и нога не образуют прямую линию. Спину держите прямо, а правое колено слегка согните. Ваше левое бедро должно продолжать смотреть вниз. Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите левое колено под углом 90 градусов.Поднимайте и опускайте пятку правой ноги каждые несколько секунд.
3. Выпад вперед с растяжкой подколенного сухожилия и приводящей мышцы
Исходное положение:
Сделайте шаг вперед левой ногой в выпад. Поднимите правую руку над головой. Ваше переднее колено должно быть выше пятки. Не позволяйте заднему колену касаться земли.
Как выполнять упражнение:
Положите правую руку на землю параллельно левой ноге.Согните левый локоть и попытайтесь коснуться внутренней стороны левой лодыжки. Не позволяйте правому колену касаться земли. Затем положите левую руку на землю и вытяните одну ногу вперед, а другую — назад. Также следует подтянуть пальцы левой стопы к голени.
4. Выпад назад плюс скручивание туловища и боковой наклон
Исходное положение:
Сделайте шаг назад правой ногой в выпад назад. Пусть руки свисают по бокам.
Как выполнять упражнение:
Вытяните руки в стороны и поверните туловище и голову вправо и вниз. Отведите правую руку как можно дальше к правой ноге. Верните туловище в исходное положение.
5. Inchworm плюс растяжение сгибателей бедра на животе (собака лицом вверх)
Исходное положение:
Начните с того, что руки касаются пола, а ноги максимально прямые.
Как выполнять упражнение:
Держите ноги прямо на протяжении всего упражнения. Продвиньте руки вперед как можно дальше. Прижмите бедра к полу, сохраняя максимально возможный прогиб спины.
Поднимите ягодицы в воздух и держите спину прямо. Вытянув руки, пройдите назад на руках в исходное положение.
6.Скорпион 1 и Скорпион 2
Исходное положение 1:
Лягте на живот и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Как это сделать Версия 1:
Поднимите левую ногу в воздух. Поднимите бедра и разведите их в стороны. Теперь потянитесь левой пяткой к правой руке. Ваш плечевой пояс всегда должен плотно прилегать к полу. Верните ногу в исходное положение и повторите то же движение правой ногой.
Скорпион 2
Исходное положение 2:
Лягте на спину и вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Как это сделать Версия 2:
Поднимите правую ногу вверх и проведите ею по телу. Постарайтесь коснуться пальцами правой стопы пальцами левой руки. Ваши лопатки всегда должны плотно прилегать к полу. Верните ногу в исходное положение и повторите то же движение левой ногой.
Мой совет: Главное, выполнять упражнения точно и контролируемо. Скорость не имеет значения!
Спи спокойно, ешь чисто, тренируйся с умом!
Ваш личный тренер и помощник Свен
***
Время разминки: 11 упражнений, которые помогут вам играть еще лучше
Каждый профессиональный гитарист начинает сессию одинаково: с разминки.
Неважно, играете ли вы на концерте или концерте, планируете чудовищную тренировку на гитаре или собираетесь произвести впечатление на друзей дома своими убийственными ударами, предварительная тренировка является обязательной.Тщательная разминка поможет вывести вашу игру на пиковый уровень и предотвратит травмы рук.
Вот 11 способов подготовить руки и пальцы к игре, как на гитаре, так и на ней.
ПОЖАЛУЙСТА
Вот отличный способ заставить кровь циркулировать в ваших пальцах и руках и сделать все красивым и свободным.
Просто идите к ближайшей раковине и включите горячую воду. Он не должен быть таким горячим — вы не хотите ошпариться — но он должен быть достаточно теплым, чтобы вы могли расслабить руки.
Погружая руки под воду, вытяните пальцы. Не давите на руки или пальцы извне; просто растягивайте их, как вы это делаете во время игры.
Теперь, прежде чем «обрезать руки» вступят в силу, давайте приступим к разминке.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ ПАЛЬЦЕВ
Следующие четыре примера предназначены для того, чтобы расслабить все четыре пальца ладовой руки, а также руку для выбора.
Прежде чем вы начнете разбирать особенности каждого примера, есть несколько общих правил, которым нужно следовать для всех упражнений здесь.
Во-первых, всегда начинайте в медленном темпе, чтобы убедиться, что вы играете музыку правильно, а затем постепенно увеличивайте темп по мере продвижения. Помните: всегда лучше играть медленно и правильно, чем быстро и небрежно.
Во-вторых, чередование звуков (вниз-вверх-вниз-вверх и т. Д.) Важно для всех упражнений на одну ноту в этой тренировке. Поначалу эта техника может показаться сложной, но со временем вы разовьете гораздо больше скорости и точности.
РИСУНОК 1 — относительно простой стартер — псевдохроматическая линия в 5-й позиции.Мы будем использовать этот пример в качестве «базового» шаблона для следующих трех примеров. Обращайте особое внимание на аппликатуру, используя все четыре ладовых пальца (включая мизинец) для каждой группы струн. Как только вы разберетесь с этим базовым паттерном, переходите к его более обширным — и более сложным — ответвлениям.
РИСУНОК 1
(Изображение предоставлено: Future)РИСУНОК 2 — это узор «двойной спинки», напоминающий линию бибопа в стиле Чарли Паркера.Обратите внимание, как развивается независимость между двумя первыми пальцами (указательным и средним) и двумя последними (безымянным и мизинцем). Чтобы расширить упражнения, показанные на РИСУНКЕ 1 или РИСУНОК 2, просто сдвиньте всю схему вниз на полшага (на один лад) за раз.
РИСУНОК 2
(Изображение предоставлено: Будущее)РИСУНОК 3 открывает еще одну ступень, применяя исходный базовый паттерн к последовательным струнам (E A D G). (С точки зрения гармонии, эта, вероятно, не получит награды за самую красивую балладу, но помните, что цель здесь — согреть руки и пальцы.)
РИСУНОК 3
(Изображение предоставлено: Future)После того, как вы закончите первые четыре ноты, просто переверните паттерн, играя по убыванию. Это завершает мотив. Чтобы добиться максимально возможного воздействия, попробуйте это на всех трех наборах этих четырех соседних струн.
РИСУНОК 4 добавляет ноты между теми, которые составляют основной узор. Октава добавляется между первыми двумя нотами, минорная шестая — между двумя вторыми. Этот пример отлично подходит для наращивания ловкости, и, опять же, вы должны перемещать его вверх и вниз по грифе.
РИСУНОК 4
(Изображение предоставлено: Будущее)Еще не чувствуете себя свободным?
CHORDAL WARM-UPS
Вы когда-нибудь видели шоу, в котором ведущий гитарист играет только соло? И я нет. Итак, очевидно, что в какой-то момент вам придется стать ритм-гитаристом. Поскольку игра ритма сильно различается от жанра к жанру, я включил красивое сечение различных голосов аккордов, которые позволят активировать обе руки. Даже если вам здесь не нравится стиль определенного упражнения, все равно попробуйте.Это может открыть новые пути в вашей музыкальной эволюции.
РИСУНОК 5 — это нисходящая секвенция с открытым аккордом в тональности C, показанная здесь как упражнение с арпеджио (хотя игра на струнах также является жизнеспособным вариантом). Для разнообразия попробуйте перенести эту последовательность аккордов и на другие тональности. Например, та же последовательность аккордов в тональности соль мажор будет G – D / F # –Em – D – C – D – G.
РИСУНОК 5
(Изображение предоставлено: Будущее)РИСУНОК 6 — это отличная тренировка с пауэр-аккордом, которая также может служить тренировкой с денди-барре-аккордом.Сначала попробуйте использовать пауэр-аккорды, а затем расширьте их до полных аккордов барре, просто добавив ноты в скобки.
РИСУНОК 6
(Изображение предоставлено: Future)РИСУНОК 7 — фанк-ритм в стиле Джеймса Брауна с использованием аккордов E9 и E13 — отличная тренировка для вашей руки. Работайте над ритмом медленно, пока не добьетесь его совершенства, а затем постепенно увеличивайте темп. Для тонального разнообразия попробуйте переместить упражнение на разные участки грифа.Например, если вы хотите сыграть это как типичную блюзовую последовательность, такую как прогрессия I – IV – V, вы можете сыграть аккорд IV — в данном случае A9 — с основным тоном на 12-м ладу. Аккорд V, B9, расположен на 14 (или 2) ладу.
РИСУНОК 7
(Изображение предоставлено: Future)STRING SKIPPERS
Теперь, когда ваша рука медиатора движется, давайте перейдем к высокой скорости, на этот раз с помощью двух дьявольских упражнений по пропуску струн, каждое из которых написано здесь в виде трех нот на струну ля мажор (ABC # DEF # G #).
РИСУНОК 8 достаточно проста по своей природе. Начните с нижней струны ми с первых трех нот гаммы, а затем переходите к струне ре со следующими тремя нотами. В этот момент вернитесь к строке A, которую вы пропустили, и продолжите узор таким же образом. Используйте альтернативный звукосниматель, даже если пропускаете струны. То есть начните с взятия первых трех нот (на нижней струне E) в последовательности вниз-вверх-вниз, а затем выберите первые три ноты на струне D в последовательности вверх-вниз-вверх.(Повторите этот паттерн выбора для перехода от струны A к струне G и т. Д.) Такой подход создает сложную последовательность, но в конечном итоге вы будете вознаграждены.
РИСУНОК 8
(Изображение предоставлено: Будущее)РИСУНОК 9 — это упражнение по выбору поворота или тона педали. Идея здесь в том, чтобы вернуться к корню шкалы между другими тонами шкалы. Эта техника часто используется в классической музыке, как восходящей, так и нисходящей.Каждая из этих фигур с пропуском струны основана на паттернах, поэтому попробуйте использовать различные шкалы или режимы, чтобы максимально увеличить разминку.
РИСУНОК 9
(Изображение предоставлено: Future)КОНЕЧНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ
РИСУНОК 10 для большого эффекта использует несколько сложенных аккордов мощности (или аккордов sus2). Эти формы аккордов являются основой многих рок-классиков. Расположение большого пальца здесь является ключевым моментом. Например, поскольку первый аккорд покрывает расстояние из четырех ладов (с 5-го до 9-го), ваш большой палец должен быть отцентрирован на тыльной стороне грифа на 7-м ладу.Это позволяет вам вернуться к 5-му ладу и вперед к 9-му, не меняя положения руки.
РИСУНОК 10
(Изображение предоставлено: Будущее)То же самое можно сказать и о РИСУНОК 11 , охватывающем колоссальный диапазон в пять ладов. Это упражнение основано на ля минор, и в качестве бонуса оно дает довольно сумасшедшую линию соло, если вы того пожелаете.
РИСУНОК 11
(Изображение предоставлено: Будущее)На этом наши упражнения на разминку завершаются.Обратите внимание, что мы не предлагаем вам выполнять каждое из этих упражнений на гитаре перед игрой, но проработка хотя бы двух или трех упражнений принесет пользу вашей игре, независимо от того, находитесь ли вы на сцене, в студии или в репетиционной.
Улучшите свой голос с помощью этих вокальных разминок и дыхательных упражнений — Musicnotes Now
Так же, как вы разминаете мышцы перед тренировкой, вы всегда должны разминать голосовые связки перед пением! Растяжка и расслабление голосовых связок обеспечит более здоровый голос, а при правильном выполнении упражнений увеличит ваш вокальный диапазон и способности.Мы собираемся поделиться с вами несколькими дыхательными упражнениями и вокальными разминками, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой голос на новый уровень!
Выдохните с шипением
Широко распространенное (и очень эффективное) дыхательное упражнение — это упражнение, при котором вы будете вдыхать в течение определенного времени, а затем выдыхать с шипением или звуком «сс». Найдите метроном или загрузите приложение для метронома и установите его на 80 ударов в минуту с шагом 4/4. Затем практикуйте разное количество времени на вдохе и выдохе. Помните, что на вдохе вы должны дышать через диафрагму , а не через шею и плечи.Вы можете использовать эту таблицу как руководство для начала работы:
| Вдох | Выдохните «sss» |
| 4 отсчета | 4 отсчета |
| 4 отсчета | 8 отсчетов |
| 4 отсчета | 12 отсчетов |
| 4 отсчета | 16 отсчетов |
| 2 отсчета | 4 отсчета |
| 2 отсчета | 8 отсчетов |
| 2 отсчета | 12 отсчетов |
| 2 отсчета | 16 отсчетов |
| 1 счет | 4 отсчета |
| 1 счет | 8 отсчетов |
| 1 счет | 12 отсчетов |
| 1 счет | 16 отсчетов |
Испытайте себя с помощью этого упражнения и определите, как долго вы можете выдыхать с шипением, прежде чем у вас закончится дыхание! Просто убедитесь, что вы выделяете время между вдохами, чтобы у вас не закружилась голова.
Диафрагма — это куполообразная мускулистая и перепончатая структура, разделяющая грудную и брюшную полости у млекопитающих; это главная мышца дыхания.
Техника соломы
Еще одно отличное дыхательное упражнение — выдыхать или напевать мелодию через соломинку. Когда ваше дыхание концентрируется через соломинку, вы сосредотачиваетесь исключительно на поддержке дыхания, так как ваше лицо и тело будут оставаться неподвижными. Вы можете следовать тому же формату, что и упражнение «шипение», или вы можете напевать песни, над которыми вы работаете, через соломинку.Вы можете вдохнуть через соломинку или вдохнуть за ее пределами, если почувствуете головокружение. Затем используйте выдох, чтобы донести гул через соломинку. Попробуйте напеть целую песню — это сложнее, чем кажется!
Убедитесь, что не кусает соломинку, а аккуратно помещает ее между губами, чтобы весь выдыхаемый вами воздух выходил через соломинку.
Лежать на спине
Лежание на спине — еще одно полезное дыхательное упражнение, поскольку оно заставляет вас дышать диафрагмой.Попробуйте спеть один из своих голосовых фрагментов, лежа на спине и положив руки на живот. Каждый раз, когда вы вдыхаете, вы должны чувствовать, как расширяется живот и поднимается диафрагма.
гудение
Один из самых мягких способов разогреть свой голос — это гудеть. Мы рекомендуем начать с нескольких крупных пентаскалей и подняться на полшага настолько высоко, насколько вам удобно.
Повторите процесс, на этот раз опуская вниз на на полшага как можно ниже.
Вы также можете напевать минорные пентаскалей, арпеджио, октавы и т. Д. Просто напевайте, пока ваши голосовые связки не станут теплыми и готовыми!
Губные трели
Сделайте вдох, направьте дыхание между губами и позвольте им вибрировать. Убедитесь, что ваши губы расслаблены, и вы почувствуете, что делаете губную трель! Когда дело доходит до использования трелей для вокальной разминки, вы захотите сделать еще один шаг и добавить к своей трели шаг , так что вы, по сути, «поете» через трели.
Губные трели очень полезны в качестве вокальной разминки по нескольким причинам:
- Помогают расслабить губы и воспроизводить более четкую дикцию и гласные звуки
- Они снимают напряжение с ваших голосовых связок во время разминки
- Они разогревают диафрагму и окружающие ее мышцы для лучшего контроля дыхания и поддержки.
Попробуйте спеть несколько пентаскалей или арпеджио с помощью трели для губ, а для еще большего упражнения попробуйте пропеть целое произведение на трели для губ.
Сирены
Сирены, или «октавные слайды», звучат в точности так, как предполагает их название: сирены. Чтобы сломать его, сирена означает скольжение на «ой» или «оо» от самой нижней комфортной ноты до самой высокой комфортной ноты и снова вниз. Это упражнение может показаться неприятным и глупым, но оно невероятно эффективно. Сирены нагревают самые высокие и самые низкие части ваших регистров, а также подключают этих регистров. Если вам трудно добиться плавного перехода от грудного голоса к головному, это отличное упражнение для вас!
Гласные
Разогрев через пение гласных — отличный способ сконцентрировать свой тон и энергию перед тем, как вы начнете петь через свой репертуар.Иногда, когда мы устали или отвлечены, наш тон может исчезнуть, даже если мы этого не узнаем, поэтому уделив несколько минут сознательной фокусировке на своем тоне, мы сделаем практику более эффективной. Вы можете начать с любой ноты и по ходу двигаться вверх или вниз на полшага. Спойте через гласные «а-е-а-а-о-о» и постарайтесь соединить каждую гласную, не дыша, пока не перейдете к следующей ноте.
Арпеджио
Арпеджио эффективны не только в качестве вокального упражнения, но и для тренировки слуха! Чем быстрее вы поете арпеджио, тем труднее попадать в центр каждой высоты звука.Когда вы поете, действительно сосредоточьтесь на точном переходе от одной высоты звука к другой. Вы можете петь арпеджио на гласном звуке, таком как «ах» или «ах», «сольфеджио», или вы можете добавить фразу с таким же количеством слогов, как и в нотах. Например, попробуйте: «Отличная погода сегодня».
Лестницы Solfège
Лестницы Solfège — это очень весело! Вы начнете делать; затем вы будете петь до-ре-до, затем до-ре-ми-ре-до и так далее, пока не дойдете до следующей октавы! Вот как это выглядит все вместе:
Это упражнение заставляет вас сосредоточиться на высоте звука и слогах одновременно, так что это отличный способ активизировать мозг, когда вы работаете над запоминанием.Начните медленно и работайте над увеличением скорости.
Лестницы Solfège тоже очень весело петь в кругу! Попросите одного человека начать упражнение, а когда он достигнет такта 3, попросите следующего человека начать с самого начала. Вы можете сделать это с любым количеством людей! Чем больше у вас есть, тем труднее удержать свою долю!
Если вы не знакомы с сольфеджио, ознакомьтесь с нашей статьей «Сольфеджио: что это такое и как оно используется?»
Арпеджиат, чередование мажорных и минорных триад
Это упражнение на определенно на сложнее, потому что это упражнение для тренировки слуха, а также для интонации.Начните с арпеджио трезвучия мажор , поднимитесь на полтона, а затем арпеджио трезвучия минор , поднимитесь на полтона и повторите процесс. Вы можете сделать это с любым гласным звуком, сольфеджио или фразой.
HA-HA-HA (отлично подходит для грудного голоса)
Последнее упражнение, которое мы вам покажем, очень весело! Это упражнение идеально подходит певцам, которые хотят усилить грудной голос или расширить диапазон грудного голоса. Это просто — все, что вам нужно сделать, это спеть «ха» на каждой ноте нисходящей пентаскали.
Хитрость заключается в том, чтобы оставлять промежуток между каждой нотой, чтобы ваш акцент был сильным на каждой высоте. Думайте об этих нотах как о стаккато, так и о с акцентом на . Пойте эти ноты своим грудным голосом и заставляйте себя каждый раз увеличивать свой диапазон!
Мы надеемся, что эти вокальные разминки и дыхательные упражнения были для вас полезны и вдохновили вас начать согревать свой голос с определенной целью! Как всегда, убедитесь, что вы заботитесь о своем голосе, а если вам нужно средство, ознакомьтесь с нашей статьей: «Средства от голоса: 5 лучших продуктов для певцов.
