Памятка как укрепить кости и мышцы: Урок окружающего мира в 4 классе «КОСТИ И МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО УКРЕПЛЯТЬ»

5 способов укрепить кости | Щотижневик АПТЕКА

Прежде чем человек достигнет определенного возраста, важно сформировать сильные кости, особенно это касается женщин. В то время как старение связано с нормальной потерей плотности кости, существует множество факторов, влияние которых можно предотвратить. Следующие несколько советов помогут улучшить здоровье костей.

1. Увеличение потребления кальция и витамина D

Кальций играет основную роль в повышении прочности кости путем ее формирования и замедления потери костной массы. Но человеку также необходимо потреблять достаточно витамина D, который участвует в транспортировке кальция.

По данным специалистов Национальной медицинской академии (National Academy of Medicine), США, рекомендуемая дневная норма кальция здорового взрослого человека составляет 1000 мг, тогда как в возрасте старше 50 лет этот показатель составляет уже 1200 мг. В то время как большинство людей связывают получение витамина D с воздействием солнечного света, он также содержится в молоке, обогащенных продуктах и яйцах.

2. Занятия силовыми упражнениями

В то время как все больше и больше людей занимаются аэробными упражнениями, результаты некоторых исследований свидетельствуют о том, что силовые упражнения не должны быть приоритетными. Такая деятельность, как ходьба, может улучшить здоровье сердца, но не способна укрепить мышцы и кости.

Повышение физической активности, в частности занятия теннисом, танцами, упражнения со скакалкой, пешие прогулки, подъем по лестнице и силовая тренировка со спортивными снарядами — вот что может помочь в улучшении здоровья мышц и костей.

3. Поддержание здоровой массы тела

Данные исследования, опубликованные в журнале «The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism», свидетельствуют о том, что здоровье костей может страдать, когда у человека недостаточная масса тела, и в случае, когда она избыточная. Принято считать, что люди с дефицитом массы тела, особенно женщины, склонны к недостаточности минерализации костной ткани.

Фактически даже похудение в среднем возрасте связано с воздействием на плотность кости.

В результате исследования, посвященного изучению подросткового ожирения, ученые установили, что избыток жира вызывает воспаление, которое обусловливает ослабление костей. Кроме того, в ходе эксперимента были измерены уровни гормона роста, играющего важную роль в здоровье костей, и выявлено, что он ниже у подростков с ожирением.

4. Отказ от курения

Курение может повысить скорость потери костной массы, особенно у подростков и женщин в период постменопаузы.

«Никотин и токсины в сигаретах влияют на здоровье костей с точки зрения многих факторов, — отмечает доктор Примал Каур (Primal Kaur), специалист по изучению остеопороз в Университете Темпл (Temple University) здравоохранительной системы США. — Результаты исследования также показывают, что курение препятствует действию кальцитонина, гормона, помогающего строить кости, — так что он не может выполнять свою функцию».

Но если человек  курильщик, у него еще есть луч надежды. В своей инициативе отказа от курения Всемирная организация здравоохранения отмечает отсутствие данного риска у бывших курильщиков, а это означает, что никогда не поздно отказаться от вредной привычки.

5. Достаточное количество сна

Плохой сон может отрицательно сказываться на различных органах, это же относится и к костям. Принято считать, что взрослому человеку необходимо для сна 7–9 ч ночью. Одно данные исследования, проведенного учеными из Колорадского университета (University of Colorado), США, показали, что кость разрушается активнее, чем она затем восстанавливается у участников, которые спали чуть больше 5,5 ч.

«Этот измененный баланс костной ткани формирует потенциальный путь ее потери, которая может привести к остеопорозу и переломам костей», — сообщает ведущий исследователь доктор Кристин Свансон (Christine Swanson), доцент Университета Колорадо.

По материалам www. medicaldaily.com

Памятка для скелета: что делать, чтобы кости не становились хрупкими | ЗДОРОВЬЕ

27.10.2015 07:19

Елена Любимова

Примерное время чтения: 5 минут

2570

Еженедельник «Аргументы и Факты» № 43. АиФ — Ульяновск 43 21/10/2015

Shutterstock.com

О мерах профилактики остеопороза рассказала заведующая ревматологическим отделением Ульяновской областной клинической больницы, врач-ревматолог Ирина Виноградова.

По данным Всемирной Организации Здравоохранения, это заболевание занимает 4-е место среди неинфекционных заболеваний после болезней сердечно-сосудистой системы, онкологических заболеваний и сахарного диабета.

Дело в кальции

Кальций – один из основных минералов, играющих важную роль в формировании и поддержании скелета. В организме младенца содержится всего 25 граммов кальция, а в организме взрослого человека — уже килограмм. 99% кальция находится в костях. В организме постоянно происходит разрушение старой кости и образование новой. Поэтому кальций необходим для нормального обмена веществ в кости. Причём он не производится в организме, а постоянно должен поступать извне. Суточное потребление кальция зависит от возраста человека и других факторов. У подростков и молодых людей процессы образования кости преобладают над процессами разрушения, поэтому

плотность костной ткани увеличивается, но только до определенного предела, так называемого «пика костной массы», который достигается обычно в возрасте 20-30 лет. После этого начинаются постепенные потери костной массы из-за преобладания процессов разрушения, которые не компенсируется достаточным костеобразованием. При остеопорозе происходит не только потеря массы костной ткани, но и нарушение ее микроархитектуры (внутренней структуры), вследствие чего кости становятся хрупкими, и переломы возникают при минимальных травмах или даже без таковых (падение с высоты собственного роста, наклон, поворот туловища и прочее).
Потери костной ткани происходят по мере увеличения возраста, причем как у мужчин, так и у женщин, однако у женщин эти потери значительно ускоряются при наступлении менопаузы, что связано с резким снижением уровня женских половых гормонов (эстрогенов). Поэтому женщины гораздо чаще страдают остеопорозом, чем мужчины.

 

Какие продукты нужны

Скорректировать образ жизни так, чтобы минимизировать риск развития остеопороза, можно и нужно. Кальций содержится в разных продуктах питания, но основным его источником остаются молочные продукты: молоко и его производные (кефир, простокваша, ряженка), йогурт, творог и, конечно, сыр. Из организма кальций выводится с мочой, и небольшие его потери являются естественным процессом, однако при неправильном питании потери кальция могут быть более значительными, приводя к нарушению равновесия кальция в организме и усиленному выходу его из костей. Следует помнить, что белок является основным строительным материалом для образования костей, а его недостаточное поступление в организм в пожилом возрасте может приводить к повышенному риску переломов.

Нормальное потребление белка с пищей составляет 1–1,2 грамма на килограмм веса в сутки. Для лучшего усвоения кальция в кишечнике необходим витамин D, который может поступать в организм с некоторыми продуктами питания или образовываться в коже под действием солнечного света. Особенно богата им жирная рыба, например, сельдь, скумбрия, лосось. Молочные продукты и яйца содержат небольшое количество витамина D.

Курящие в настоящее время или курившие в прошлом имеют повышенный риск развития остеопороза и переломов. Курильщики теряют костную массу с возрастом гораздо быстрее, чем некурящие. Согласно исследованиям, среди людей в возрасте 80 лет минеральная плотность костей у курильщиков на 10% ниже (по сравнению с некурящими), что увеличивает риск переломов позвонков в два раза, а риск переломов шейки бедра – на 50%.

Мясо, соль, кофе, чай  повышают риск развития остеопороза. В разумных количествах эти продукты не вызывают остеопороза. Чай, например,     никак не влияет на заболевание.

  Не надо пить более трёх чашек кофе в день (причем натуральный кофе менее вреден, чем растворимый) и злоупотреблять солью. Для сердечно-сосудистой системы это тоже не полезно.

Внимание: дети

Вести здоровый образ жизни нужно с детства. Особенно в этом возрасте важны правильное питание и физическая активность. Это время интенсивного роста костей и наращивания костной массы (качество и плотность костей). Пик костной массы достигается к 18–25 годам. Потом костную массу увеличить невозможно. Можно лишь сохранять то, что уже накоплено. У современных российских детей  костная масса меньше, чем, у их сверстников 30 лет назад. Раньше дети пили молоко (это был единственный «детский» напиток) и много гуляли на улице. Сейчас молоку предпочитают газированные напитки, которые вымывают кальций из организма. Улице дети предпочитают сидение за компьютером, в результате чего не получают достаточно солнечного света и физической нагрузки. Ясно, что к 50 годам у них с большей вероятностью возникнет остеопороз.

По материалам Ульяновского областного центра медицинской профилактики

Смотрите также:

• В чём различия между «М» и «Ж»? Что женщине роза, то мужчине — огурец →
• Чем заесть «осеннюю депрессию»? →
• Как пережить климакс? →

остеопорозсоветы ревматолога

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• На скользкой дорожке
• Здоровые родители — здоровый ребенок
• Что любят наши почки: танцуйте и стойте на четвереньках
• Скоро нас не будет?
• Какие витамины для организма полезнее?

Новости smi2.

ru

Упражнения и здоровье костей — OrthoInfo

Большинство людей знакомы со многими преимуществами упражнений, такими как повышение мышечной силы и выносливости, снижение риска сердечных заболеваний и инсульта, а также предотвращение ожирения. Возможно, не так хорошо понята важность регулярной физической активности для построения и поддержания здоровья костей. Бездействие приводит к потере костной массы!

Старение, наряду с некоторыми заболеваниями и лекарствами, может привести к тому, что кости со временем станут очень слабыми и хрупкими — состояние, называемое остеопороз . Чаще возникает у женщин после наступления менопаузы, а у мужчин в пожилом возрасте. Это заболевание, вызывающее истончение костей, повышает риск переломов костей, что может серьезно ограничить подвижность и независимость. Мы также склонны терять мышцы с возрастом — состояние, называемое саркопенией . Люди, у которых развивается остеопороз или саркопения, считаются немощными: они с большей вероятностью упадут и с большей вероятностью сломают кость.

Упражнения воздействуют на кости почти так же, как и на мышцы — делают их сильнее. Упражнения важны для укрепления костей, когда мы моложе, и необходимы для поддержания прочности костей, когда мы старше. Поскольку кость является живой тканью, она со временем изменяется в ответ на воздействующие на нее силы. Когда вы регулярно тренируетесь, ваши кости адаптируются, строя больше костей и становясь более плотными. Это улучшение костей требует хорошего питания, в том числе достаточного количества кальция и витамина D. 

Еще одним преимуществом упражнений является то, что они улучшают баланс и координацию. Это становится особенно важным, когда мы становимся старше, потому что это помогает предотвратить падения и переломы костей, которые могут возникнуть в результате.

Регулярная физическая активность помогает строить и поддерживать здоровье костей.

monkeybusinessimages/iStock/Getty Images Plus

Существует множество различных видов упражнений, и все они полезны для здоровья. Два типа упражнений, которые наиболее эффективны для укрепления костей, — это упражнения с весовой нагрузкой и силовые упражнения. Упражнения для улучшения прочности костей зависят от места. Например, ходьба может улучшить прочность костей в ногах и позвоночнике, но не в запястьях.

Растяжка и укрепление осанки могут помочь предотвратить или уменьшить провисание верхней части позвоночника, наблюдаемое у многих пожилых людей. Наклонение, чтобы завязать шнурки или подметание и мытье полов, может привести к переломам позвоночника у людей с высоким риском перелома позвоночника. Старайтесь поддерживать правильную осанку позвоночника во всех своих действиях.

Упражнения с весовой нагрузкой

Под нагрузкой понимается любая деятельность, которую вы выполняете на ногах, при которой ваши кости и мышцы работают против силы тяжести. Когда ваши ступни и ноги несут вес вашего тела, на ваши кости оказывается больше нагрузки, что заставляет ваши кости работать с большей нагрузкой. Упражнения с отягощениями в юношеском возрасте могут помочь предотвратить дальнейшую потерю костной массы и укрепить кости.

Примеры упражнений с весовой нагрузкой включают:

• Быстрая ходьба и походы
• Бег/бег
• Танцы
• Скакалка
• Классики
• Теннис, бадминтон, пинг-понг и пиклбол
• Командные виды спорта, такие как баскетбол, футбол и волейбол
• Восхождение по лестнице

Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег трусцой и прыжки со скакалкой, увеличивают нагрузку на кости и способствуют укреплению костей. Тем не менее, ослабленные люди или люди, у которых уже диагностировано истончение костей, должны поговорить со своими врачами о видах физической активности, которые будут для них оптимальными.

Бег трусцой и другие упражнения с весовой нагрузкой заставляют вас работать против силы тяжести.

m-imagephotography/iStock/Getty Images Plus

Силовые упражнения

Во время силовых тренировок к движению добавляется сопротивление, чтобы мышцы работали усерднее и со временем становились сильнее. Хотя упражнения с отягощениями направлены на увеличение мышечной массы, они также создают нагрузку на кости и способствуют их укреплению.

Распространенные виды силовых тренировок включают силовые тренажеры, свободные веса и упражнения (например, отжимания), в которых используется вес собственного тела. Эластичные ленты также можно использовать для увеличения сопротивления упражнениям.

Общее руководство по силовым тренировкам заключается в том, чтобы тренировать каждую основную группу мышц не менее двух раз в неделю. Обязательно отдыхайте целый день между силовыми тренировками.

Использование свободных весов помогает увеличить мышечную массу и укрепить кости.

© Thinkstock, 2012

Другие виды упражнений

Упражнения без ударов, такие как йога и тай-чи, не так эффективны для укрепления костей, но обеспечивают значительную гибкость и улучшение баланса. Упражнения без нагрузки, такие как плавание, езда на велосипеде и упражнения на стуле, не увеличивают плотность костей, но являются отличным выбором для укрепления мышц, а также сердца и легких. Если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, такие как артрит, которые мешают вам выполнять упражнения с весовой нагрузкой, это хорошая альтернатива.

Эффективная программа упражнений для здоровья костей включает 30-минутную нагрузку с нагрузкой четыре или более дней в неделю. Чтобы сохранить мотивацию, выберите занятие, которое вам нравится. Есть много занятий, которые помогут вам встать на ноги и двигаться.

Ваши 30-минутные упражнения могут быть выполнены за один раз или разбиты на более короткие интервалы. 10-минутная быстрая прогулка три раза в день — отличный способ начать.

Если ходить на улицу небезопасно, прогулка по дому, подъем по лестнице в помещении и даже ходьба на месте — все это отличные упражнения с нагрузкой.

Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами упражнений, вам нужно добавить к ним упражнения на гибкость и равновесие. Все занятия спортом должны заканчиваться растяжкой. Повышение вашей гибкости улучшает вашу способность легко двигаться, может снизить риск получения травмы и обеспечивает преимущества умственной релаксации.

Прежде чем выбрать занятие, важно учитывать риск падения. Ваш врач и физиотерапевт могут помочь вам спланировать программу упражнений. Людям с тяжелым остеопорозом следует осторожно поднимать тяжести руками, стоя прямо, чтобы избежать чрезмерного сжатия позвоночника (10-20 фунтов могут быть безопасными). Им также следует избегать упражнений, которые сгибают или скручивают позвоночник. Точно так же велотренажеры и гребные тренажеры не являются лучшим вариантом для людей с тяжелым остеопорозом, поэтому контактных видов спорта следует избегать. Упражнения на стуле и у стены в углу могут быть более безопасной альтернативой.

Подростки и молодые люди

Формирование крепких костей начинается в детстве. Лучшее время для наращивания плотности костей — это годы быстрого роста. По сути, мы формируем скелет, который должен прослужить всю жизнь, когда нам от 10 до 18 лет. Наша пиковая костная масса с максимальной прочностью и плотностью достигается к двадцати годам.

Упражнения с весовой нагрузкой в ​​подростковом возрасте необходимы для достижения максимальной прочности костей. Физическая активность подростка должна включать от 20 до 30 минут упражнений с отягощениями не менее 3-4 дней в неделю.

Взрослые

Когда нам исполняется около 25 лет, одна только физическая активность уже не может значительно увеличить общую костную массу. У взрослых плотность костной ткани может увеличиться на 1-2 %, но это увеличение происходит только в той области скелета, которая подвергается нагрузке, и эта повышенная плотность будет потеряна, если упражнения с нагрузкой не будут продолжены. Тем не менее, физические упражнения могут предотвратить или замедлить потерю костной массы, поддерживать мышечную массу, чтобы сохранить и укрепить окружающую кость, а также снизить риск падения. И мужчины, и женщины также нуждаются в хорошем питании, кальции и витамине D для сохранения костной массы.

Женщинам и некоторым мужчинам среднего возраста могут потребоваться гормональные добавки (эстрогены или андрогены) для улучшения или поддержания костной массы по мере старения. Однако пожилым людям эти гормоны, как правило, не рекомендуются. Как правило, для пожилых людей со значительно ослабленными костями лучше подходят препараты для сохранения или укрепления костей.

У пожилых людей падения часто приводят к переломам с долгосрочными последствиями, которые могут включать постоянную инвалидность. Наиболее распространенные переломы у пожилых людей происходят в запястье, позвоночнике и бедре.

Было доказано, что тренировка равновесия и тай-чи уменьшают количество падений на 47% и снижают риск перелома бедра примерно на 25%. Кроме того, мужчины, занимающиеся интенсивными физическими упражнениями, как правило, имеют более низкий риск перелома шейки бедра.

Когда люди теряют вес, они также теряют кости. Низкая масса тела в любом возрасте связана с повышенным риском возникновения проблем с костями и переломов.

Очень низкая масса тела имеет повышенные последствия для женщин. Спорт и физические упражнения — это полезные занятия для девочек и женщин всех возрастов. Однако спортсменка, стремящаяся похудеть, может слишком мало есть или слишком много тренироваться. Результатом могут быть долгосрочные проблемы со здоровьем и повреждение костей.

Если молодые женщины чрезмерно тренируются, они могут потерять достаточно веса, чтобы вызвать гормональные изменения, которые приведут к прекращению менструального цикла (аменорея). Эта потеря эстрогена — гормона, необходимого для поддержания костной массы, — может вызвать потерю костной массы в то время, когда у молодых женщин должна быть пиковая костная масса.

Женщинам, которые пропускают несколько менструаций, переносят стрессовые переломы во время занятий спортом, постоянно обращают внимание на свой вес или имеют искаженное представление о теле, следует немедленно обратиться к врачу.

Хотя было показано, что физические упражнения оказывают явное влияние на рост костей у детей и подростков и сохранение костей у взрослых, они являются лишь одним из элементов общей программы по предотвращению потери костной массы и снижению риска переломов.

Понимание вашего индивидуального риска остеопороза, например, генетических факторов и семейного анамнеза, имеет важное значение. Сбалансированная, богатая кальцием диета, достаточное количество витамина D и здоровый образ жизни (избегание чрезмерного употребления алкоголя и никотина) также являются ключевыми составляющими здоровья костей на всю жизнь.

К началу

10 естественных способов построить здоровые кости

Пища, которую вы едите, включая овощи и белок, а также физическая активность, которой вы занимаетесь, например, силовые тренировки, могут помочь поддерживать здоровье и плотность костей.

Создание здоровых костей чрезвычайно важно.

Минералы встраиваются в ваши кости в детстве, юности и раннем взрослом возрасте. Когда вам исполнится 30 лет, вы достигнете пика костной массы.

Если в течение этого времени создается недостаточно костной массы или потеря костной массы происходит в более позднем возрасте, у вас повышен риск развития хрупких костей, которые легко ломаются (1).

К счастью, многие привычки в питании и образе жизни могут помочь вам укрепить кости и сохранить их с возрастом.

Вот 10 естественных способов построить здоровые кости.

1. Ешьте много овощей

Овощи полезны для костей.

Это один из лучших источников витамина С, который стимулирует выработку костеобразующих клеток. Кроме того, некоторые исследования показывают, что антиоксидантные свойства витамина С могут защищать клетки кости от повреждений (2).

Овощи, по-видимому, также увеличивают минеральную плотность костей, также известную как плотность костей.

Плотность костей — это измерение количества кальция и других минералов, содержащихся в ваших костях. И остеопения (низкая костная масса), и остеопороз (хрупкость костей) являются состояниями, характеризующимися низкой плотностью костей.

Высокое потребление зеленых и желтых овощей связано с повышенной минерализацией костей в детстве и поддержанием костной массы у молодых людей (3, 4, 5).

Было обнаружено, что пожилым женщинам полезно есть много овощей.

Исследование с участием женщин старше 50 лет показало, что у тех, кто чаще всего ел лук, риск развития остеопороза был на 20% ниже, чем у женщин, которые его ели редко (6).

Одним из основных факторов риска развития остеопороза у пожилых людей является повышенный метаболизм костей или процесс разрушения и формирования новой кости (7).

В ходе трехмесячного исследования у женщин, которые потребляли более девяти порций брокколи, капусты, петрушки или других растений с высоким содержанием антиоксидантов, защищающих кости, наблюдалось снижение метаболизма костной ткани (8).

Резюме:

Было доказано, что диета с высоким содержанием овощей способствует формированию здоровых костей в детстве и защищает костную массу у молодых людей и пожилых женщин.

2. Выполняйте силовые тренировки и упражнения с отягощениями

Выполнение определенных видов упражнений может помочь вам построить и сохранить крепкие кости.

Одним из лучших видов деятельности для здоровья костей являются упражнения с нагрузкой или высокой ударной нагрузкой, которые способствуют образованию новой кости.

Исследования на детях, в том числе с диабетом 1 типа, показали, что этот тип активности увеличивает количество костной ткани, создаваемой в годы пикового роста костей (9, 10).

Кроме того, он может быть чрезвычайно полезен для предотвращения потери костной массы у пожилых людей.

Исследования на пожилых мужчинах и женщинах, которые выполняли упражнения с отягощениями, показали увеличение минеральной плотности костей, прочности костей и размеров костей, а также снижение маркеров метаболизма костей и воспаления (11, 12, 13, 14).

Тем не менее, одно исследование показало незначительное улучшение плотности костной ткани у пожилых мужчин, которые выполняли самые высокие упражнения с весовой нагрузкой в ​​течение девяти месяцев (15).

Силовые упражнения полезны не только для увеличения мышечной массы. Он также может помочь защитить от потери костной массы у молодых и пожилых женщин, в том числе с остеопорозом, остеопенией или раком молочной железы (16, 17, 18, 19, 20).

Одно исследование с участием мужчин с низкой костной массой показало, что, хотя как силовые тренировки, так и упражнения с отягощениями увеличивают плотность костей в некоторых частях тела, только силовые тренировки оказывают такой эффект на бедро (21).

Резюме:

Выполнение упражнений с отягощениями и силовыми тренировками может помочь увеличить костеобразование во время роста костей и защитить здоровье костей у пожилых людей, в том числе у людей с низкой плотностью костей.

3. Потребляйте достаточное количество белка

Получение достаточного количества белка важно для здоровья костей. На самом деле, около 50% костей состоит из белка.

Исследователи сообщили, что низкое потребление белка снижает усвоение кальция, а также может влиять на скорость образования и разрушения костей (22).

Однако высказывались опасения, что диеты с высоким содержанием белка вымывают кальций из костей, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови.

Тем не менее, исследования показали, что этого не происходит у людей, которые ежедневно потребляют до 100 граммов белка, если это сбалансировано с большим количеством растительной пищи и адекватным потреблением кальция (23, 24).

Фактически, исследования показывают, что пожилые женщины, в частности, имеют лучшую плотность костей, когда они потребляют больше белка (25, 26, 27).

В большом шестилетнем обсервационном исследовании с участием более 144 000 женщин в постменопаузе более высокое потребление белка было связано с более низким риском переломов предплечья и значительно более высокой плотностью костей бедра, позвоночника и всего тела (27).

Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белков, могут помочь сохранить костную массу во время похудения.

В ходе годичного исследования женщины, которые потребляли 86 граммов белка в день на диете с ограничением калорий, потеряли меньше костной массы в области рук, позвоночника, бедер и ног, чем женщины, которые потребляли 60 граммов белка в день (28) .

Резюме:

Низкое потребление белка может привести к потере костной массы, в то время как высокое потребление белка может помочь защитить здоровье костей во время старения и потери веса.

4. Ешьте продукты с высоким содержанием кальция в течение дня

Кальций является наиболее важным минералом для здоровья костей, и это основной минерал, содержащийся в ваших костях.

Поскольку старые костные клетки постоянно разрушаются и заменяются новыми, важно ежедневно потреблять кальций для защиты структуры и прочности костей.

RDI для кальция составляет 1000 мг в день для большинства людей, хотя подросткам требуется 1300 мг, а пожилым женщинам – 1200 мг (29).

Однако количество кальция, действительно усваиваемого организмом, может сильно различаться.

Интересно, что если вы съедите пищу, содержащую более 500 мг кальция, ваш организм усвоит гораздо меньше кальция, чем если бы вы потребляли меньшее количество.

Поэтому лучше распределить потребление кальция в течение дня, включив в каждый прием пищи один продукт с высоким содержанием кальция из этого списка.

Также лучше всего получать кальций из продуктов, а не из пищевых добавок.

Недавнее 10-летнее исследование с участием 1567 человек показало, что, хотя высокое потребление кальция с пищей снижает риск сердечных заболеваний в целом, у тех, кто принимал добавки с кальцием, риск сердечных заболеваний был на 22% выше (30).

Краткое описание:

Кальций является основным минералом, содержащимся в костях, и его необходимо потреблять каждый день для защиты здоровья костей. Распределение потребления кальция в течение дня оптимизирует усвоение.

5. Получайте больше витамина D и витамина K

Витамин D и витамин K чрезвычайно важны для укрепления костей.

Витамин D играет несколько ролей в здоровье костей, в том числе помогает организму усваивать кальций. Достижение уровня в крови не менее 30 нг/мл (75 нмоль/л) рекомендуется для защиты от остеопении, остеопороза и других заболеваний костей (31).

Действительно, исследования показали, что дети и взрослые с низким уровнем витамина D, как правило, имеют более низкую плотность костной ткани и больше подвержены риску потери костной массы, чем люди, которые получают его в достаточном количестве (32, 33).

К сожалению, дефицит витамина D встречается очень часто и затрагивает около миллиарда человек во всем мире (34).

Вы можете получать достаточное количество витамина D из-за пребывания на солнце и таких пищевых продуктов, как жирная рыба, печень и сыр. Тем не менее, многим людям необходимо ежедневно принимать до 2000 МЕ витамина D для поддержания оптимального уровня.

Витамин K2 поддерживает здоровье костей, модифицируя остеокальцин, белок, участвующий в формировании костей. Эта модификация позволяет остеокальцину связываться с минералами в костях и помогает предотвратить потерю кальция из костей.

Двумя наиболее распространенными формами витамина К2 являются МК-4 и МК-7. МК-4 содержится в небольших количествах в печени, яйцах и мясе. Ферментированные продукты, такие как сыр, квашеная капуста и соевый продукт, называемый натто, содержат МК-7.

Небольшое исследование с участием здоровых молодых женщин показало, что добавки МК-7 повышали уровень витамина К2 в крови больше, чем МК-4 (35).

Тем не менее, другие исследования показали, что добавление любой формы витамина К2 поддерживает модификацию остеокальцина и увеличивает плотность костей у детей и женщин в постменопаузе (36, 37, 38, 39).).

В исследовании с участием женщин в возрасте 50–65 лет у тех, кто принимал МК-4, сохранялась плотность костей, тогда как в группе, принимавшей плацебо, через 12 месяцев наблюдалось значительное снижение плотности костей (39).

Тем не менее, другое 12-месячное исследование не выявило существенной разницы в потере костной массы между женщинами, в рацион которых добавляли натто, и теми, кто не принимал натто (40).

Резюме:

Получение достаточного количества витаминов D и K2 из пищи или пищевых добавок может помочь сохранить здоровье костей.

6. Избегайте очень низкокалорийных диет

Слишком низкое снижение калорий никогда не является хорошей идеей.

В дополнение к замедлению метаболизма, возникновению рикошетного голода и потере мышечной массы, это также может быть вредно для здоровья костей.

Исследования показали, что диеты, обеспечивающие менее 1000 калорий в день, могут привести к снижению плотности костей у людей с нормальным, избыточным весом или ожирением (41, 42, 43, 44).

В одном исследовании женщины с ожирением, потреблявшие 9При употреблении 25 калорий в день в течение четырех месяцев наблюдалась значительная потеря плотности костной ткани в области бедра и верхней части бедра, независимо от того, выполняли ли они тренировки с отягощениями (44).

Чтобы построить и сохранить крепкие кости, придерживайтесь хорошо сбалансированной диеты, обеспечивающей не менее 1200 калорий в день. Он должен включать большое количество белка и продуктов, богатых витаминами и минералами, которые поддерживают здоровье костей.

Резюме:

Было обнаружено, что диеты с низким содержанием калорий снижают плотность костей, даже в сочетании с упражнениями с отягощениями. Соблюдайте сбалансированную диету, содержащую не менее 1200 калорий в день, чтобы сохранить здоровье костей.

7. Подумайте о приеме добавок с коллагеном

Хотя исследований по этой теме пока не проводилось, первые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь защитить здоровье костей.

Коллаген является основным белком, содержащимся в костях. Он содержит аминокислоты глицин, пролин и лизин, которые помогают строить кости, мышцы, связки и другие ткани.

Гидролизат коллагена получают из костей животных и обычно называют желатином. Он используется для облегчения боли в суставах в течение многих лет.

Хотя в большинстве исследований изучалось влияние коллагена на состояния суставов, такие как артрит, он, по-видимому, также благотворно влияет на здоровье костей (45, 46).

24-недельное исследование показало, что прием женщинами в постменопаузе с остеопорозом комбинации коллагена и гормона кальцитонина приводит к значительному снижению маркеров распада коллагена (46).

Резюме:

Новые данные свидетельствуют о том, что добавки с коллагеном могут помочь сохранить здоровье костей за счет уменьшения разрушения коллагена.

8. Поддержание стабильного здорового веса

В дополнение к питательной диете поддержание здорового веса может помочь сохранить здоровье костей.

Например, недостаточный вес увеличивает риск развития остеопении и остеопороза.

Это особенно касается женщин в постменопаузе, которые потеряли защитные свойства эстрогена.

Фактически, низкая масса тела является основным фактором, способствующим снижению плотности костной ткани и потере костной массы в этой возрастной группе (47, 48).

С другой стороны, некоторые исследования показывают, что ожирение может ухудшить качество костей и повысить риск переломов из-за стресса от избыточного веса (49, 50).

Хотя потеря веса обычно приводит к некоторой потере костной массы, она обычно менее выражена у людей с ожирением, чем у людей с нормальным весом (51).

В целом, постоянное похудение и набор веса особенно вредны для здоровья костей, как и потеря большого количества веса за короткое время.

Одно недавнее исследование показало, что потеря костной массы во время потери веса не обращалась вспять, когда вес восстанавливался, что позволяет предположить, что повторяющиеся циклы потери и набора веса могут привести к значительной потере костной массы в течение жизни человека (52).

Поддержание стабильного нормального веса или веса чуть выше нормального — лучший способ сохранить здоровье костей.

Резюме:

Слишком тонкий или слишком тяжелый вес может отрицательно сказаться на здоровье костей. Кроме того, поддержание стабильного веса, а не его постоянное снижение и восстановление, может помочь сохранить плотность костей.

9. Включите продукты с высоким содержанием магния и цинка

Кальций — не единственный минерал, который важен для здоровья костей. Некоторые другие вещества также играют роль, в том числе магний и цинк.

Магний играет ключевую роль в превращении витамина D в активную форму, способствующую усвоению кальция (53).

Обсервационное исследование, в котором приняли участие более 73 000 женщин, показало, что у тех, кто потреблял 400 мг магния в день, плотность костей была на 2–3 % выше, чем у женщин, которые ежедневно потребляли половину этого количества (54).

Хотя магний содержится в небольших количествах в большинстве пищевых продуктов, существует лишь несколько превосходных пищевых источников. Дополнение глицинатом, цитратом или карбонатом магния может быть полезным.

Цинк — микроэлемент, необходимый в очень малых количествах. Это помогает составить минеральную часть ваших костей.

Кроме того, цинк способствует образованию костных клеток и предотвращает чрезмерное разрушение костей.

Исследования показали, что добавки цинка поддерживают рост костей у детей и поддерживают плотность костей у пожилых людей (55, 56).

Хорошими источниками цинка являются говядина, креветки, шпинат, семена льна, устрицы и семена тыквы.

Резюме:

Магний и цинк играют ключевую роль в достижении максимальной костной массы в детстве и поддержании плотности костной ткани в старости.

10. Употребляйте продукты с высоким содержанием жиров омега-3

Жирные кислоты омега-3 хорошо известны своим противовоспалительным действием.

Также было показано, что они помогают защитить от потери костной массы в процессе старения (57, 58, 59).

Помимо включения в рацион жиров омега-3, также важно следить за тем, чтобы соотношение жиров омега-6 и омега-3 не было слишком высоким.

В одном крупном исследовании с участием более 1500 взрослых в возрасте 45–90 лет у тех, кто потреблял более высокое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот, плотность костей была ниже, чем у людей с более низким соотношением этих двух жиров (58).