Что съесть перед сном после тренировки: Стоит ли есть после вечерней тренировки и если да, то что именно?

Содержание

Спорт перед сном - польза или вред, виды, рекомендации


Биологические ритмы

Существует прямая взаимосвязь между физической активностью и биологическими ритмами. Чем больше времени человек проводит в движении, тем лучше его самочувствие: ощущается прилив сил, появляется бодрость и желание трудиться. Вечерние тренировки приводят к тому, что нормально отдохнуть ночью не удается, а состояние утром становится хуже.

Лучше всего заниматься спортом не перед сном, а в утреннее время, когда желание выполнить упражнения появляется непроизвольно. После таких физических нагрузок организм получает достаточно энергии на целый день.

Отдельного внимания заслуживает питание. Тренировки нужно проводить спустя полчаса после еды. Возможно также выполнение упражнений на голодный желудок, но только не силовых. Благодаря этому удастся сжечь калории и избавиться от лишнего веса.

Даже при огромном желании вести здоровый образ жизни далеко не у всех есть возможность делать зарядку по утрам. В этом случае физические упражнения можно перенести на вечер.

Главное, чтобы тренировка была закончена как минимум за три часа до отхода ко сну. Обусловлено это тем, что мышцы не могут сразу расслабиться, и организм еще долго продолжает находиться в возбужденном состоянии.

Некоторые тренировки перед сном полезнее, чем другие?

Не все упражнения одинаковы, когда речь заходит о том, как они влияют на ваш сон. Вот почему, если вы хотите потренироваться вечером, важно правильно выбрать свою деятельность. Подумайте также о точной продолжительности ваших упражнений.

В общем, если вы собираетесь делать тренировки перед сном, лучше всего заниматься с легкой или умеренной интенсивностью. Этот уровень активности может помочь вам быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Также важно завершить тренировку по крайней мере за 1 час до сна. Если возможно, постарайтесь закончить как минимум за 90 минут до того, как отправиться спать. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы успокоиться.

Примеры легкой и умеренной деятельности включают в себя:

  • йога
  • растягивание
  • ходьба
  • неторопливое плавание
  • неторопливая езда на велосипеде
  • легкая и умеренная тяжелая атлетика

Вечером следует избегать энергичных тренировок. Напряженная физическая активность может стимулировать вашу нервную систему и слишком сильно повышать частоту сердечных сокращений, затрудняя засыпание.

Примеры энергичных упражнений включают в себя:

  • интенсивная интервальная тренировка (HIIT)
  • бег
  • прыжки со скакалкой
  • соревновательный велоспорт
  • тяжелая атлетика

Оптимальное время для спортивных занятий

Чтобы определить оптимальное время, в которое можно заниматься спортом, учеными было проведено несколько исследований. Как было выявлено, крайне важно учитывать такие моменты:

  • интенсивность физических нагрузок;
  • состояние организма;
  • цель тренировок.

Нормы физической активности сугубо индивидуальны, как и продолжительность ночного отдыха. Одним людям удается сделать комплекс упражнений сразу после пробуждения и получить прилив бодрости, другим же приходится тренироваться вечером. Допустимы оба эти варианта. Нужно учитывать следующее:

  • тяжелая атлетика и другие разновидности спорта, подразумевающие сильную нагрузку на тело, для вечерних тренировок не подходят;
  • чтобы хорошо выспаться после физической нагрузки, рекомендуется за несколько часов до сна выполнить расслабляющие упражнения. Это может быть ходьба, йога или плавание;
  • чтобы взбодриться с утра, рекомендуется делать гимнастику сразу после пробуждения. Главное, не перенапрягать организм.

Важность сна для тренировок

Непосредственно перед сном физическая активность вредна. Спорт оказывает влияние на качество сна. Помимо этого, ночной отдых способствует способствует больше продуктивности тренировок.

Если человек хорошо выспался, то он намного лучше себя чувствует, полон энтузиазма и сил. В случае недосыпания желание выполнять физические упражнения напрочь отсутствует. Кроме того, в процессе ночного отдыха в организме интенсивно вырабатывается соматотропин. Этот гормон отвечает за выносливость, энергию и увеличение мышечной массы.

Если сна недостаточно, то синтезируется кортизол (гормон стресса).

Что касается того, через какое время после сна можно заниматься спортом, то ответ на этот вопрос прост: спустя два часа после пробуждения. В это время тело уже будет достаточно подготовленным к физическим упражнениям, риск травм уменьшится.

Следует помнить, что утренние тренировки требуют более длительной разминки, чем в вечернее время. На голодный желудок заниматься имеет смысл, если самочувствие это позволяет: так получится сжечь больше калорий. Однако если завтрак необходим, то его также следует съесть за 2 часа до активности.

Нужно ли кардио перед сном?

Но, обратите внимание на МОЖЕТ БЫТЬ. Дело в том, что все зависит от того, как строго вы придерживаетесь диеты. Если у вас вечерние приемы пищи состоят только из белковых продуктов питания, а углеводов – нет, то этот промежуток времени (кардио перед сном) также будет эффективный для вас, и есть весомый смысл его проводить, т.к. в организме нет энергии либо оно минимальное. Понимаете?

А кто не в курсе, кардио тренировки нужно проводить именно тогда, когда в организме содержится минимум энергии (либо когда она вовсе отсутствует) потому что только так жир целенаправленно будет сжигаться, и сжигаться по-максимуму (так эффективно, как это только возможно). Понимаете?

Соответсвенно жир в это время (на период сна) будет сжигаться по максимуму! Вот, почему, многие атлеты (ки) делают кардио (например, бегают или ходят быстрым шагом, или используют ролики, велосипед и т.п.), когда преследуют цель сжечь жир (когда находятся на этапе сжигания жира).

Но!!! Если же в организме есть углеводы — кардио тренинг нет смысла проводить. Иными словами, если у вас вечерние приемы пищи состоят не только из белка, но и из углеводов — то кардио перед сном не для вас. Вам этот промежуток времени не подходит, потому что в вашем теле содержится энергия, а кардио когда в теле энергия неэффективно.

Плюсы и минусы вечерних занятий

Чтобы понять, вред или пользу приносит тренировка по вечерам, нужно внимательно рассмотреть преимущества и недостатки физических нагрузок в этот период. Среди плюсов выделяют следующие:

  • появляется бодрость;
  • медленная фаза сна, во время которой организм восстанавливает силы, становится более продолжительной;
  • легче просыпаться по утрам;
  • если человек тренируется по вечерам, то ему удается избавиться от негативной энергии, скопившейся за день.

Среди негативных сторон физической активности поздним вечером есть такие:

  • после трудового дня силы уже практически исчерпаны. Поднятие тяжелого веса и большие нагрузки в этот период неуместны. Сразу после тренировки появляется сонливость и биологические ритмы нарушаются;
  • желание поспать может не покидать даже в дневное время;
  • обменные процессы в организме в этот период должны снижаться, но в результате физических нагрузок они активируются;
  • возможно появление бессонницы, храпа, гиперсомнии.

Можно ли заниматься спортом перед сном

Ритм современной жизни заставляет человека переносить свои тренировки на позднее время. Недаром, сейчас многие спортивные клубы работают либо допоздна, либо даже круглосуточно. Но, так ли полезны поздние тренировки? На самом деле, четкого ответа на этот вопрос никто Вам не даст, так как существуют как преимущества, так и недостатки поздних вечерних тренировок.

Любая тренировка утомляет работу нервной и сердечно-сосудистой систем, поэтому в конце рабочего дня, когда резервы организма уже на исходе, выматывающие тренировки не принесут пользы. Спорт должен быть во благо человека, а не против него. Поэтому, рассчитывайте свои силы. Если после рабочего дня Вы все еще в состоянии подвергать свой организм нагрузке и стрессу, то стоит отправиться на вечернюю тренировку. Если сил у Вас уже не остается – лучше перенести ее на выходные или на утренние часы. Для тех, кто выбрал вечер для занятий спортом, тренировку лучше проводить за 3-4 часа до сна. В оставшееся перед сном время, организм сможет восстановить баланс сил и успокоить взбудораженную нервную систему.

Силовые тренировки вечером проводить можно, так как основной рост мышц приходится на период их восстановления, которое активнее происходит в ночное время.

Для худеющих, вечерние тренировки могут оказаться неким бонусом. Если после спортивного занятия лечь спать, то Вы избежите лишних ночных походов к холодильнику.


К слову о еде и напитках – если Вы решили пойти вечером на спорт, не стоит пить бодрящий кофе или чай перед тренировкой. Лишняя нагрузка на нервную систему не способствует быстрому восстановлению и качественному сну после занятия. Ошибочно считать, что зеленый чай –хорошая альтернатива другим напиткам. Зеленый чай, как и черный, является активным стимулятором нервной системы, действуя на организм подобно энергетику.

Если Вы набираете мышечную массу, то правило не есть на ночь к Вам не относится. После тренировки можно закрыть белково-углеводное окно, перекусив творогом с бананом или куриной грудкой.

Исходя из ваших физических данных, образа и условий жизни, подберите себе необходимый вид нагрузки. Идеально на вечер оставлять расслабляющие занятия типа йоги, пилатеса или плавания.

Если соблюдать трехчасовой интервал между вечерней тренировкой и временем отхода ко сну, то засыпание может происходить даже быстрее, чем обычно. Организм, потративший запасы сил, быстрее уснет, чем тот, у которого энергия бьет ключом.

После вечерней тренировки не стоит сразу ложиться спать. Оптимально, если после нагрузки человек немного прогуляется на свежем воздухе перед сном, чтобы насытить организм кислородом и избавиться от нервного перевозбуждения.

Для того, чтобы высыпаться, необходимо соблюдать режим сна и бодрствования. Если засыпание происходит в одно и тоже время, организм уже привыкает к новому ритму жизнедеятельности и сам готовит свои системы ко сну.

Спортивные тренировки благотворно влияют на медленную фазу сна, во время которой и происходит основные процессы восстановления после нагрузок. При регулярных спортивных нагрузках, медленная фаза сна удлиняется и становится более крепкой.


Спорт перед сном также помогает избавиться от лишнего напряжения в теле, в том числе и нервного. Поэтому, если Вы хотите выплеснуть негативные эмоции, лучше сходите в зал, чтобы направить отрицательную энергию себе на благо.

У тех людей, для кого актуальна проблема с храпом, положение дел улучшится, так как при потере веса, храп обычно перестает будить по ночам.

В любом случае, спортивная нагрузка, будь то вечерняя, или утренняя, полезна. Главное соблюдать меру. Если перед Вами стоит выбор, когда лучше начать тренироваться, советуем почитать другую нашу статью с советами.

Как заниматься спортом по ночам

Тренировки ночью проводит немало спортсменов. Для того чтобы достичь успеха, нужно правильно распланировать ход занятий и соблюдать ряд рекомендаций. Только тогда тренировки принесут пользу организму и не окажут вреда. Лучшим видом спорта для этого времени считается йога, но допускаются также упражнения на растяжку, легкая пробежка и низкоинтенсивный силовой тренинг.

Крайне важно перед физическими нагрузками полноценно выспаться. Желательно выделить время для отдыха днем или хотя бы несколько часов подремать вечером. Сразу делать основные упражнения не стоит. Лучше предварительно подготовить организм, выполнив разминку. По завершению тренировки обязательно нужно сделать дыхательную гимнастику, помогающую организму расслабиться.

Кроме того, за три часа до ночной физической активности следует плотно поужинать. В противном случае у организма окажется недостаточно сил, чтобы выдержать нагрузку.

Сонливость после физической активности

Вечернее и ночное время – не самый лучший период для занятий спортом. В результате физической активности и без того уставший организм быстрее теряет остатки энергии. За счет этого появляется чувство сонливости, но сразу ложиться спать после окончания тренировки все же не рекомендуется. Обусловлено это тем, что в результате выполнения упражнений происходит напряжение мышц. Для того чтобы они полноценно расслабились, нужно время.

Если возможности заниматься спортом в другое время нет, стоит особое внимание уделить рациону. Правильное питание поможет организму справиться с нагрузкой.

Активность в вечернее время является допустимой. При соблюдении определенных правил спорт принесет пользу. Главное – помнить, что после таких занятий нужно бодрствовать еще не менее трех часов.

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ – ЭТО ВАЖНО ДЛЯ СНА И ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сон является мощным средством восстановления и улучшения спортивных результатов. Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые способствуют повышению работоспособности. Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.

Питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.

ПОЧЕМУ КАЧЕСТВЕННЫЙ СОН ВАЖЕН ДЛЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Сон – один из самых недооцененных факторов в тренировочной программе спортсмена , но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и выполнения повседневных задач. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну ( спать 7-9 часов в сутки, ограничивать время перед экраном по вечерам, отдавать предпочтение сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.

Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс, снижением иммунитета, нерегулярным режимом выработки гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.

Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного топлива для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и в целом уменьшается адаптация к тренировкам.

Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС ), меньшую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены подвергаются большему риску травм.

КАК ОПТИМАЛЬНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ ВЛИЯЕТ НА ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Хорошая новость заключается в том, что работа над улучшением нашего сна может исправить большую часть ущерба, который мы наносим во время тренировок и спорта.

Простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, напрямую связан с обостряет память и делает быстрее спортивное восстановление.

Вот некоторые из преимуществ, которые спортсмены получают от хорошего ночного сна:

  • Рост мышц
  • Эффективное использование питания
  • Повышенная интенсивность
  • Улучшенное время реакции

КАК ПИТАНИЕ ВЛИЯЕТ НА НАШ СОН

Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?

Есть ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, постоянное время отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но внесение изменений в питание также может повлиять на наш сон, в хорошем или плохом состоянии.

Я сам проверил некоторые изменения в питании и обнаружил, что результаты поразительны.

1. АЛКОГОЛЬ И НОЧНЫЕ ЗАКУСКИ?

Было показано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.

Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна , меньшей продолжительностью сна и плохим воспринимаемым качеством сна.

Каждый раз, когда вы выпиваете алкоголь, количество быстрого сна (ключ к памяти, обучению и синтезу белка), было намного меньше, и я вы чаще просыпаетесь в течение ночи. Из-за того, что вы едите поздно ночью, вам трудно быстро заснуть. Все это не идеально для восстановления.

2. ВИТАМИНЫ И ПРОТЕИН.

С другой стороны, улучшение питания может улучшить сон и выздоровление.

Отдавайте предпочтение диете, богатой фруктами и овощами, содержащими микроэлементы, включая витамины А, С и Е. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает восстановление после упражнений.

Кроме того, ешьте больше источников белка, богатых триптофаном (например, молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению продолжительности сна .

3. ЦЕЛЕНАПРАВЛЕННОЕ ИЗМЕНЕНИЕ ТОГО, ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ.

Внесите целенаправленные изменения в свой рацион, чтобы улучшить сон. Одно из таких изменений – потребление углеводов с более высоким гликемическим индексом за пару часов до сна. Было  доказано, что они помогают людям быстрее засыпать , увеличивают фазу быстрого сна и уменьшают продолжительность легкого сна.

Употребляйте терпкий сок, например вишневый, (содержащий мелатонин) перед сном. Он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна и уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения мышечной болезненности с отсроченным началом, или DOMS, и воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.

Киви – еще один пример пищи, которую нужно добавлять в свой рацион, комбинация содержащихся в нем микроэлементов полезна для продления качественного сна .

ЧТО ЕСТЬ ПЕРЕД СНОМ?

Дайте себе 2-3 часа, чтобы переварить большую порцию пищи перед сном; переедание больших порций пищи означает, что ваша пищеварительная система должна работать больше, что затрудняет засыпание

Принимайте пищу, богатую углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о том, чтобы включить в это время такие продукты, как картофель, хлеб, макароны и рис.

Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных источников пищи в течение дня; Это означает, что в вашем рационе должно быть больше разнообразных фруктов и овощей, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.

Ешьте богатые триптофаном белки вместе с обедом, богатым углеводами, чтобы помочь вашему организму вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейку, рыбу, тыкву и бобы.

Улучшите качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозу 30-60 мл перед сном).

Правильное питание – это один из способов улучшить сон и выздоровление, сделайте приоритетом сокращение алкоголя, употребление терпкого вишневого сока и ежедневное употребление большого количества фруктов и овощей.

Что можно съесть на ночь после тренировки: полезный ужин

Содержимое статьи

Всем известно, что вид нашего тела это на 80% — питание, и лишь на 20% — занятия спортом. Как бы вы не старались в зале, если после этого будете кушать жареную картошку, запивая колой, то к сожалению, результаты увидите не скоро. Сегодня мы расскажем вам, что можно съесть на ночь после тренировки, а от каких продуктов лучше отказаться.

Можно ли есть после тренировки перед сном

Каждый человек, который занимается спортом, задается вопросом, что же можно кушать после тренировки. Этот вопрос особенно актуален, если она попадает на . После занятия организм требует получить заряд энергии для восстановления. В то же время перед сном наедаться не рекомендуется, ведь ночной метаболизм значительно медленней дневного.

Для восстановления потраченной энергии в первую очередь используются белки и углеводы. Последние сразу расходуются, расщепляясь на глюкозу, которая вызывает быстрый приток сил. Белковые компоненты служат строительным материалом, большая часть которого необходима для построения мышечных тканей. После тренировки мышцы спортсмена значительно увеличиваются в размере, что обусловлено улучшением кровотока в этой области, а также разрывом мышечных волокон. Для их восстановления обязательно нужно потреблять достаточно белка, иначе мышцы истощаются.

Если человек занимается вечером, то после тренировки обязательно нужно кушать, иначе белки использующиеся для получения энергии тратятся и на восстановление сил. Полезных веществ не хватит для роста и постройки красивой мышцы, что сводит на нет все старания

Без ужина активизируются катаболические процессы, что приводит к разрушению мышц, ухудшению общего состояния организма, постоянной усталости и т.д. Даже если вначале это незаметно, то со временем появится чувство разбитости и перетренированности, что нередко становится причиной отказа от занятий.

Что можно есть после тренировки вечером

Когда мы говорим о том, что после тренировки обязательно нужно кушать, это не значит, что следует опустошить холодильник, кушая все подряд без разбора. Неправильно составленный рацион не только сведет на нет все старания на тренировке, но навредит организму. Поздний ужин «плохими» продуктами вызывает бессонницу, тяжесть в животе. Такое питание на постоянной основе может стать причиной заболеваний желудочно-кишечного тракта, мочекаменной болезни, неврологических болезней. Поэтому врачи рекомендуют употреблять правильные продукты и кушать через 1-2 часа после упражнений, но не позже, чем за час до сна.

Один из вариантов полезного ужина: нежирная рыба с запеченными овощами.

Так что съесть после тренировки вечером? Лучше всего отдать предпочтение легкой белковой пище. Для этого подойдет нежирный творог, омлет из яичных белков, нежирные сорта рыбы. Также можно съесть салат из свежих овощей, например: огурцов, помидоров, зелени, листьев салата. Если тренировка очень поздняя и вы сразу ложитесь спать, можно пить кефир или протеиновый напиток. Это поможет мышцам восстановиться, не «съедая» мышцы, но в то же время организму не потребуется много энергии для переваривания такой пищи. Также можно съесть несладкое зеленое яблоко.

Не следует забывать о количестве потребляемых калорий, ведь можно кушать полезную диетическую пищу, но все равно поправляться, если ее количество превышает необходимые количества. Не нужно после тренировки добирать нужное количество белка в один прием пищи. Для организации вечерней трапезы спортсмен должен равномерно распределить получаемые КБЖУ на протяжении дня, где с утра организм получает углеводы, а во второй половине дня больше белка.

Чего нельзя есть после тренировки

Запрещенных продуктов для позднего ужина очень много. Одни менее вредны, другие больше. Для быстрого и качественного результата от тренировки рекомендуется не кушать ничего, кроме продуктов, описанных выше, но существует список самых вредных блюд после занятий.

Категорически запрещено есть соленые блюда, например, снеки или закуски. Во время занятий человек потеет, теряя много жидкости вместе с солью. Это приводит к тому, что тянет на солененькое. Не следует поддаваться желаниям, ведь соль задерживает жидкость, мешает нормальному метаболизму. Добавим к этому медленный обмен веществ ночью, и получим на утро отеки, которые многие женщины путают с беспричинным набором веса.

Нельзя после тренировки есть сладости и выпечку.

Не следует кушать сладости и хлебобулочные изделия. Они содержат в себе много калорий. Каждый спортсмен скажет, что после зала имеет повышенный аппетит, поэтому соблюдать нормы тяжелее. Даже если у вас еще есть запас калорий в суточной норме, лучше отказаться от таких продуктов в вечернее время, так как превысить количество очень легко. Это уничтожает все результаты тренировки, и приводит к набору лишних килограмм.

Жареная и жирная пища также входит в . Специалисты по питанию не рекомендуют кушать такое вообще из-за вредного воздействия на желудочно-кишечный тракт и повышение уровня холестерина в крови. Организму требуется очень много сил, чтоб переварить такие вещества. В ночное время желудку это не по силам. Это приводит к брожению, чувству тяжести, откладыванию жирка, заболеваниям сердечно-сосудистой системы и другим негативным последствиям.

Сырая клетчатка после вечерних занятий также не принесет пользы. Она не дает достаточное количество питательных веществ для восстановления. Кроме того, на ее переваривание тратится много энергии, которой и так недостаточно. Диетологи советуют кушать такие продукты обязательно с белком. Кроме того, овощи рекомендуется отваривать или запекать. Таким образом не создается большая нагрузка на ЖКТ.

Организация правильного рациона играет важную роль в постройке спортивного подтянутого тела. Важно уделить особое внимание питанию в вечернее время после тренировок, ведь оно напрямую влияет на достижение цели. Рекомендуется выбирать белковые низкокалорийные продукты. Именно они дают достаточное количество энергии для восстановления сил, и служат строительным материалом для мышечных тканей.

Что съесть после тренировки вечером перед сном. Правила питания спортсмена

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц. Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
ПохудениеНаращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые сокиНапитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыбаКурица, запеченная или жареная,

молодая телятина, свинина, морепродукты

Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощиПерепелиные яйца
Белковый омлетРис, гречка
Нежирный творог, кефирСыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:

  • В 100 г курицы содержится 21 г белка. Столько же белка в рыбе: горбуша, лещ, окунь. Для спортсмена, который беспокоится, что съесть после тренировки вечером перед сном, подойдёт курица, пожаренная на гриле. Мясо приправляют перцем и солью: калорийность составляет 161 ккал/100 г. Для позднего ужина вполне достаточно 200 г курятины.
  • Запас углеводов пополнит гречневая каша. В 100 г продукта содержится 25 г углеводов. Калорийность блюда – 90 ккал.
  • Недостаток жиров, углеводов и клетчатки устранит традиционный салат «греческий». Его калорийность – 87 ккал.

Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности. Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

27. Что кушать перед и после тренировки

Еда ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ должна быть за 1-1,5 часа и состоять из легкоусваемого белка, сложных углеводов , овощей и МИНИМУМА ЖИРОВ.

Нежирное мясо или рыба с крупой/макаронами и салатом .

✅ Сразу ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ можно выпить протеин и съесть пару хлебцев, чтобы восстановить уровень гликогена и аминокислот в организме , НО ЧЕРЕЗ 40-60 минут обязательно нужно сделать полноценный приём пищи

Белок+ жиры+ углеводы + овощи .
Например, стейк из сёмги с рисом и овощами .
Если свою норму углеводов съели и тренировка вечерняя, то оставляем только белок , жиры и овощи .
Либо можно выпить казеин перед сном

Но протеин в таком случае после тренировки пить не нужно .

✅Еда после тренировки .

После тренировки высокой интенсивности тело продолжает использовать жир в качестве топлива, даже когда вы едите углеводы (соблюдая при этом свою норму и дефицит калорий в течении дня).
Углеводы идут на восстановление, а тело продолжает использовать жир для энергии .

Питание после тренировки очень влияет на восстановление организма.
На дефиците восстановление идёт хуже, и если вы не едите 1-2 часа перед тренировкой+ 1-2 часа тренировка+ 2 часа после тренировки стресс усиливается ещё больше , что чревато срывом и поеданием всего, что увидят глаза без разбора .

Поэтому есть после тренировки НЕОБХОДИМО и польза от еды перевешивает любые выгоды от очень скудного дополнительного дефицита за счёт голода .

✅ Еда после кардио.

Ориентируйтесь на своё чувство голода и комфорт .
Есть после кардио сессии можно сразу .
Оптимально : сделали кардио - помылись -поели то, что у вас запланировано .

При соблюдении дефицита в течении дня - вы будете худеть даже если приём пищи будет СРАЗУ после кардио .

Перед утренним кардио можно выпить протеина на воде

Итак ❗️ кушать после тренировки НЕОБХОДИМО ДАЖЕ НА ЖИРОСЖИГАНИИ, не говоря уже о наборе и поддержании .
Как после тяжёлых силовых тренировок , так и после кардио .

Наша главная задача - работать качественно и тяжело на тренировке и давать организму восстанавливаться после неё.

Помним , что похудение происходит не на самой тренировке, а в остальное время , когда происходит этап восстановления - особенно ночью , когда происходит выработка и пик гормона роста (с 00 до 04.00).
Поэтому , основа любого похудения - в первую очередь - соблюдение сбалансированной диеты

После интенсивной тренировки тело продолжает использовать жир в качестве топлива , даже если вы поедите сразу и даже если это будут углеводы вечером , которых так все бояться
Главное - соблюдение ВАШЕЙ НОРМЫ
Поэтому терпеть несколько часов после тренировки или вообще не есть - плохая затея , сжигание жира от этого НЕ СТАНЕТ БЫСТРЕЕ , а вот нервная система и восстановление могут пострадать .

Что можно есть на ночь при похудении или наборе мышечной массы: какие продукты нельзя кушать перед сном при диете и почему

Долгие годы люди слепо верили в то, что принимать пищу после 6 вечера нельзя, иначе вес будет расти как на дрожжах. Или еда вовсе ляжет в кишечнике «мёртвым грузом» и всю ночь будет портиться, ведь в тёмное время суток кишечник не работает.

Такие заявления являются не более чем мифом. Исследования современных врачей доказывают, что кушать перед сном не только не вредно, но и полезно. Однако вечерний рацион должен зависеть от того, на какой стадии находится человек. Так, одни интересуются, что можно есть на ночь при похудении, а другие – как питаться, чтобы набрать массу.

Можно ли есть перед сном

Современная медицина связывает многолетнюю идею «не есть после 6» с изжившими себя системами похудения, которые были придуманы ещё в прошлом веке. Тогда активно распространялась теория о вечернем сжигании жира, которая базировалась на следующих предположениях:

  • Вечером организм начинает испытывать энергетический голод;
  • Если этот голод не утолить, для восполнения утраченной энергии организм использует жировую прослойку;
  • Человек ложится спать голодным и запускает процесс жиросжигания в организме;
  • Весы наутро показывают меньший вес, чем вечером, поддерживая идею ночного жиросжигания.

К выбору продуктов питания при похудении или наборе мышечной массы следует подходить основательно

Но на практике дело обстоит совсем иначе. Если худеющий ложится спать на голодный желудок, у него резко снижается метаболизм. Жировые отложения переходят в разряд неприкосновенного запаса, и недостаток энергии тело восполняет за счёт разрушения мышечной ткани. Поэтому утренние потери веса – это не желанное жиросжигание, а утрата драгоценной мышечной массы. Вдобавок с первым приёмом пищи организм автоматически запасает жир, чтобы не голодать впредь.

Опасения диетологов

Диетологов, которые запрещают своим «подопечным» есть перед сном, вполне можно понять. Ведь многим очень сложно придерживаться нормы, особенно когда речь заходит о еде. Поэтому проще вовсе запретить ужины, чем пытаться ограничить худеющего в порции и выборе продуктов.

Итак, подводя медицинский вердикт, можно уверенно заявить: есть на ночь не вредно. Но это не означает, что поздний ужин даёт право объедаться так, что потом сложно выбраться из-за стола. Да и полноценным ужином такой приём пищи не назовёшь: по большей части это вечерний перекус, который помогает восполнить дневные энергопотери.

Что можно есть на ночь

Вечерняя порция не должна превышать 200–250 ккал, в противном случае излишек примет форму жировых отложений. Меньшая заставить организм голодать и разрушать мышечные клетки.

Вечерний приём пищи должен быть не менее чем за 2 часа до сна

Приёмы пищи должны состоять из разрешённого набора продуктов. Зависеть он будет от того, какую цель преследует человек – похудение или набор мышечной массы.

При похудении

Главный принцип питания при похудении – кушать хотя бы за 1,5–2 часа до сна. Лишние калории за это время будут потрачены. Крепкому сну в этом случае не помешают ни голодное урчание желудка, ни тяжесть от излишка пищи.

При этом нужно выбирать продукты, которые быстро усваиваются и будут полезны для организма. Выделяют несколько групп продуктов, разрешённых для позднего перекуса.

Белковая пища

Отлично используется для позднего ужина, особенно для спортсменок. Дело в том, что белок помогает строительству мышечных клеток. Выбирать нужно такие продукты, которые могут усвоиться за 1,5 часа. Это могут быть:

  1. Творог. Содержит аминокислоты и молочный белок – казеин.
  2. Кефир. Чтобы избавиться от чувства голода, на ночь можно выпить стакан кефира комнатной температуры. Выбирают продукт 1% жирности.
  3. Йогурт. Стоит делать выбор в пользу натурального низкокалорийного йогурта, в котором нет подсластителей и добавок.
  4. Ряженка. Сытный напиток, который поможет устранить сильный голод и нормализует работу кишечника. Однако перед сном можно пить не более 0,5 стакана ряженки.

Кефир полезен как в чистом виде, так и в качестве основного компонента диетических напитков

Фрукты

Для позднего ужина выбирают фрукты, которые содержат минимум сахара и максимум витаминов. Подойдут:

  1. Грейпфрут. Устраняет чувство голода и способствует расщеплению жиров.
  2. Гранат. Учёными не доказано, что гранат способствует похудению. Но повышение уровня сахара в крови после употребления фрукта помогает избавиться от голода.
  3. Киви. 1 плод на ночь помогает очистить организм от шлаков и уменьшить чувство голода.
  4. Ананас. В составе имеется бромелайн – фермент, который стабилизирует пищеварение.
  5. Банан. Нельзя назвать низкокалорийным фруктом, но одну штуку изредка можно съедать на ночь. Бананы помогают уснуть, так как в них содержится аминокислота триптофан, положительно влияющая на нервную систему.

Фрукты с низким содержанием сахара можно употреблять на ночь

Яблоки кушать на ночь не рекомендуется. Дело в том, что этот фрукт содержит много сахара. Сахар – углевод и поставщик энергии, в которой организм во сне не нуждается. Поэтому углевод со 100% вероятностью отложится в жир.

Овощи

Большинство худеющих склоняется к употреблению овощей на ночь. Но не все овощи можно кушать перед сном. Диетологи разрешают:

  1. Морковь. Идеально подойдёт худеющим и принесёт пользу, так как содержит много витамина А. Последний помогает бороться с растяжками на коже и повышает тонус организма.
  2. Помидоры. С осторожностью выбирают люди с больными почками, так как этот овощ обладает мочегонным действием. Почки будут активно работать, и человеку придётся часто вставать ночью в туалет.
  3. Огурец. Хорошо снижает чувство голода. Но из-за мочегонного свойства перед сном им злоупотреблять не рекомендуется.
  4. Капуста. В ней присутствует тартроновая кислота, которая препятствует транспортировке углеводов в жир. Благодаря этому свойству считается лидером среди овощей.
  5. Тыква. Содержит витамин T, который ускоряет обмен веществ и тормозит отложение жиров. Также помогает выводить токсины и шлаки.

Томаты и перцы полезны для фигуры и здоровья в целом

Орехи, сыр и семечки

В орехах и сырах содержатся полезные жиры, которые быстро насыщают организм и при этом помогают похудеть. Среди этих продуктов разрешены:

  1. Фундук, миндаль, грецкий орех. Отличаются высокой калорийностью, но содержат много полезных жиров. Небольшая горстка орехов на ночь будет отличной поддержкой организма.
  2. Семечки. Стакан семечек по калорийности сравнивается с сытным ужином. Поэтому при диетическом питании большое количество семян съедать не рекомендуется. Однако небольшая горстка тыквенных семечек не повредит фигуре, но насытит организм.
  3. Сыр. Содержит белок и кальций, но и большое количество жира. Поэтому при похудении можно покупать только нежирный сыр и съедать несколько кусочков на ночь.

Орехи разрешены к употреблению, но в ограниченном количестве

Углеводы

Продукты с высоким содержанием углеводов, особенно простых, нужно употреблять с осторожностью. Тело не сможет потратить энергию, и она превратится в жировые складки. На ночь можно кушать:

  1. Гречку. Но в запаренном виде, несолёную, несладкую и без добавления масла.
  2. Отруби. Отруби нужно дополнять большим количеством жидкости. В таком случае они будут хорошо заполнять желудок и действовать как адсорбент для очищения организма.
  3. Овсянка. Крупа очищает организм от шлаков и помогает похудеть. Но для хорошего результата нужно выбирать правильную овсянку. Например, цельнозерновую, плющенную пропаренную крупу или овсяные хлопья (геркулес).
  4. Мёд. Его лучше сочетать с натуральными травяными чаями, что обеспечит крепкий глубокий сон.

Шоколад считают запрещённым продуктом при похудении, но он бывает разным. Например, несколько кусочков качественного тёмного шоколада фигуре не повредят. В них содержится минимум сахара и полезные антиоксиданты, которые снижают давление и повышают настроение.

Кусочек тёмного шоколада повысит настроения и не испортит фигуру

При наборе мышечной массы

Продукты для набора массы имеют невысокую калорийность. Их можно съесть перед сном после тренировки. Но спортсмену не стоит забывать о том, что через полчаса – час после тренировки должен быть ещё один перекус, который закроет углеводно-белковое окно.

Ниже приведены небольшие, но сытные перекусы с высоким содержанием белка. Они препятствуют разрушению мышц после тренировки и способствуют прибавке мышечной массы. Это:

  1. Казеиновый протеин с семенами льна. Поклонники спортпита могут сделать выбор в пользу казеинового протеина. В нём содержится медленно перевариваемый белок, поэтому аминокислоты будут постоянно понемногу подпитывать мышечные клетки в течение ночи. Семена льна дадут необходимый организму полезный жир и ощущение сытости.
  2. Творог с добавлением миндаля. Молочный продукт содержит казеиновый и сывороточный протеин, поэтому по праву считается одним из самых бюджетных источников белка. Миндаль устраняет чувство голода и даёт организму полезные жиры.
  3. Греческий йогурт с семенами чиа. Молочный продукт содержит гораздо больше биобактерий и белка, чем стандартный йогурт. Поэтому идеально подойдёт для белкового перекуса. Семена чиа полны клетчаткой, антиоксидантами и Омега-3, поэтому их пользу для организма переоценить сложно.
  4. Сывороточный протеин и немного арахисового масла. Этот порошок можно назвать спортпитом – лидером для создания белковых перекусов. Он содержит массу аминокислот и BCAA. Арахисовое масло добавляют для того, чтобы добавить полезных жиров и слегка подсластить белковую массу.
  5. Яйца и авокадо. Яйца – неоспоримый и самый простой источник белка. Употреблять их разрешено в любом виде. Если спортсмен находится в процессе сушки, желток лучше убрать, так как он отличается высокой калорийностью. Но в процессе набора массы их можно смело включать в рацион. Авокадо же отвечает за содержание полезных жиров в организме.

Это самые интересные варианты вечернего рациона, которые подойдут для питания бодибилдеров. Они быстро готовятся и помогают насытиться после тяжёлой тренировки.

Протеин и семя льна – полезная добавка к вечернему приёму пищи

Это важно! Если мышцы перестали расти, стоит добавить вечерний приём белковой пищи с полезными жирами. Если вес идёт хорошо, последний приём пищи может состоять из стандартных продуктов – яйца, творог, куриное филе, нежирная рыба, казеин.

Какие продукты нельзя употреблять на ночь

Ни в коем случае нельзя употреблять на ночь следующие продукты:

  1. Энергетики, кофе, чай. Эти продукты не дадут организму уснуть, так как обладают возбуждающим действием на нервную систему. Чай, особенно зелёный, можно пить не меньше, чем за 2 часа до сна.
  2. Пирожные, конфеты. Сладости вообще лучше исключить из рациона, если это не пара кусочков тёмного шоколада. Пирожные и конфеты вредят фигуре, вызывают бессонницу и возбуждают аппетит.
  3. Жирное. Жирная пища вредит организму в любое время суток, но при употреблении на ночь она ещё и способствует развитию различных патологий. У человека замедляется метаболизм, а лишние калории превращаются в жировые отложения.
  4. Острое. Острые продукты возбуждают аппетит и способствуют выработке желудочного сока. Поэтому после перекуса чем-то острым человек скоро снова захочет есть. Кроме того, ночью он гарантированно будет мучиться с изжогой и вздутием живота.
  5. Бобы и злаковые. Днём эти продукты весьма полезны, но перед сном их употребление стоит ограничить. Дело в том, что бобы содержат много клетчатки, которая долго переваривается. В результате – колики, метеоризм и расстройство ЖКТ.

Если ничего, кроме вышеперечисленного, в доме нет, лучше выпить стакан воды. Это будет в разы полезнее для организма. Вдобавок организм нередко путает жажду с голодом, требуя чего-то сытного вместо жидкости. Если воду пить не хочется, можно выпить имбирного чая. Он повысит иммунитет, поможет расщеплению жира и позволит заснуть быстрее.

Существует много рецептов полезных напитков с имбирем

Конечно, тщательно подбирать рацион нужно для любого приёма пищи. Поздний ужин – не исключение. Нельзя ложиться спать с голодным желудком. Но если раньше поесть не удалось и приёма пищи перед сном не избежать, он должен быть максимально лёгким, как при похудении, так и при наборе мышечной массы.

Что лучше есть на ночь после тренировки. Можно ли заниматься спортом вечером? Как питаться в течение дня чтобы похудеть

Данная статья полностью посвящена питанию в позднее вечернее время и непосредственно перед сном. Как правильно принимать углеводы, белки, примеры питания, калорийность еды перед сном.

Бывают моменты в жизни, когда приходится тренироваться после 21:00, в этой ситуации у многих возникает вопрос: Стоит ли питаться после тренировки? и что кушать?, ведь по окончанию тренинга, необходимо уже сразу спать.

После тренировки, принимать пищу нужно всегда, не важно ли вы или набираете , в организм должно поступить достаточное количество калорий и восполнится дефицит запасов энергии, главное правильно выбрать соотношению продуктов и их количество.

Что есть после тренировки

В основном в позднее время возникает 2 главных вопроса:

1) Что принимать после поздней тренировки (около 21:00)
2) Что принимать после тренировки сразу перед сном (около 23:00)

В первом случае, обязательно следует принять белки и углеводы, при этом желательно, что большинство углеводов было . Если Ваша цель набрать массу соблюдается соотношение – углеводов 70%, белков 30%, если похудение – углеводов 30%, белков 70%. Только выбирайте быстрые углеводы с минимальным содержанием жира, который перед сном вообще не нужен. Белок должен быть быстро усвояемый к примеру – сывороточный протеин .

Во втором случае, перед сном нужно принять больше белков, до 80-90%, а углеводов до 10-20% , при этом углеводы должны быть медленными, а белок долго усвояемый к примеру – казеиновый протеин или творог, который содержит в себе казеинат кальция. Придерживайтесь такого питания перед сном и не важно набираете вес или худеете. Много белка помогает восстанавливать мышечные волокна, а калории высвободившиеся после него, не уходят в подкожный жир.

Совмещение 2-ух схем питания

1) Углеводы - 50% медленные и 50% быстрые
2) Белки – быстро усвояемые 50% и 50% медленно усвояемые.
3) Принимайте - 70% белков и 30% углеводов

Как видите ничего сложного, главное чтобы белка было 50/50 с углеводами, а перед сном делайте упор на белки и правильно выбирайте углеводы. В этом случае не вздумайте есть кондитерские или колбасные изделия, это вкусно, никто не спорит, но для фигуры вредно.

Пример приёма пищи:

Рисовая, гречневая каша + куриное филе + зефир, мармелад или шоколад (50гр.)
Обезжиренный творог + мёд + нежирный йогурт
Казеиновый и сывороточный протеин на молоке жирностью не более 2,5%
Мюсли + молоко или кефир обезжиренный

Сколько необходимо потреблять калорий

В таблице описано, сколько должен включать в себя калорий, ночной приём пищи, в зависимости от того, сколько раз в день питаетесь:

После тренировок в спортзале организм затрачивает большое количество энергии. Объём потерянных калорий зависит от вида занятий и от массы тела человека. Спортсмен среднего телосложения с нормальной массой тела за 1 ч интенсивной тренировки теряет до 1000 ккал. Существует ли необходимость восполнять затраченные ресурсы организма, если ставилась цель, сбросить вес?

Зачем есть после поздней вечерней тренировки

В какое бы время суток не происходила тренировка, утром или вечером, после неё всегда необходимо поесть. В процессе занятий спортом организм тратит 70% белка и 30% углеводов.

Что съесть после тренировки вечером перед сном — подробное меню и расчет калорий вы найдете в нашей статье

Чтобы не провоцировать после тренировки вечером развитие катаболического синдрома, разложение соединительной ткани мышц, костей, сосудов, недостаток белка и углеводов необходимо восполнять: рекомендуют съесть, даже перед сном, немного постного мяса с овощами.

Диетологи не советуют принимать пищу на ночь, но это не затрагивает активных людей, которые занимаются в спортзале. Для них действует иной режим питания. После позднего ужина отходить ко сну советуют через полчаса.

Значение белков и углеводов в позднем ужине

Во время активных кардио и силовых тренировок происходит разрыв соединительной ткани мышц . Спортсмен получает микротравмы. Через некоторое время ткани восстанавливаются, увеличивая свой объём. Тело преобразуется, становится более рельефным. Для успешной регенерации мышц требуется белок и углеводы.

После тренировки вечером появляется «углеводное окно», в течение которого необходимо съесть или выпить что-либо содержащее протеин: перед сном предпочтительны нежирные блюда. «Углеводное окно» – это период продолжительностью в 2 ч.

Все калории, которые поступают в организм вместе с пищей, будут расходоваться на восстановление истраченных ресурсов.

Они не способствуют увеличению жировых отложений: поздний ужин не отразится отрицательно на фигуре.

Какие продукты употреблять после тренировки перед сном

Ужин считается эффективным, если пищу принимать в течение 2 ч после тренировки за полчаса перед сном. Рацион зависит от того, какую цель преследуют занятия спортом: увеличение мышечной массы или похудение.

Что съесть после тренировки вечером перед сном
Похудение Наращивание мышечной массы
Напитки: негазированная вода, свежевыжитые соки Напитки: коктейль с содержанием протеина через полчаса после тренировки
Нежирная говядина, куриное филе, морепродукты, рыба Курица, запеченная или жареная,

молодая телятина, свинина, морепродукты

Бобовые, кукуруза, некрахмалистые овощи Перепелиные яйца
Белковый омлет Рис, гречка
Нежирный творог, кефир Сыр, творог, кисломолочные продукты
Чай с мятой, ромашкой, жасмином

Обратите внимание! Чтобы тренировки проходили эффективно, без ущерба для здоровья, за 30 мин до занятий употребляют пищу богатую углеводами: батончик-мюсли, овсяную кашу, йогурт, фрукты. Желудок не перегружают: перекус делают лёгким.

Продукты, которые нельзя употреблять после тренировки

После тренировки вечером, не желая готовить, и не зная, что съесть, многие обходятся бутербродами. И для похудения, и для того, чтобы набрать вес, в пищу не употребляют фаст-фуд, даже во время «углеводного окна». Перед сном не рекомендуют есть макаронные и колбасные изделия.

Продукты содержат быстрые углеводы, которые не насытят организм. Пища не будет способствовать процессу восстановления энергетического баланса. Блюда с грибами, жаркое из мяса, калорийные кондитерские изделия оставляют для обеда.

Алкогольные напитки, кофе, какао, горячий шоколад – всё это под запретом.

Организм после занятий возбуждён. Дополнительные тонизирующие средства ему только навредят: повысят давление, усугубят разрушение мышечной ткани, негативно скажутся на эмоциональном состоянии.

Сколько калорий должен содержать поздний ужин

Для активного человека, который 3-5 раз в неделю ходит в спортзал, ужин составляет в норме 500 ккал. Если есть желание сбросить вес, то норму уменьшают до 280-300 ккал.

При наращивании мышечной массы калорийность блюд увеличивают до 800 ккал:

  • 50% калорий вечерней трапезы составляют белки;
  • 25% – углеводы;
  • 15% – клетчатка;
  • 10% – жиры.

В рецептах кулинарных блюд всегда указывают калорийность, количество содержащихся в нём белка, жира, углеводов.

После тренировки готовят ужин из следующих блюд:


Чай без сахара не содержит калорий. 2 ч. л. сахара увеличат калорийность напитка до 5 ккал. Фруктовые соки богаты углеводами, но их ценность высокая, в среднем 48 ккал. Повысят калораж ужина сухофрукты: изюм, яблоко, курага. Продукты богаты углеводами: в 100 г сухофруктов в среднем содержится до 250 ккал, 2 шт. кураги весят 10 г, что составляет 25 ккал.

Как рассчитать количество калорий для позднего ужина

Для расчёта калорий пользуются формулой Харриса-Бенедикта. Френсис Бенедикт и Джеймс Харрис занимались изучением метаболизма в организме человека: воздействие скорости обмена веществ на физиологические особенности.

Мужчине весом 80 кг, ростом 190 см, 30 лет необходимо употреблять 1813,26 ккал/сут. Расчёт: 88,362 + (13,397 * вес) + (4,799 * рост) – (5,677* возраст).

Дневной рацион женщины весом 70 кг, роста 160 см, возраста 30 лет обычно содержит 1013,07 ккал/сут. Расчёт: 447,593 + (9,247 * вес) + (3,098 * рост) – (4,33 * возраст).

Показатели корректируются индексом активности:

  • 1,2 – малая;
  • 1,375 – слабоактивный образ жизни;
  • 1,55 – посещение спортзала 3 раза в неделю;
  • 1,725 – тяжёлые нагрузки;
  • 1,9 – для активного человека, который занимается ежедневно силовыми тренировками.

Норма калорийности рациона питания мужчины, который посещает спортзал 3 раза в неделю – 2906,653 ккал/сут. Норма калоража для женщины с идентичной активностью – 1570,2585 ккал/сут. Расчёт подходит только для здоровых людей, которые не имеют хронических заболеваний.

Ужин составляет 20% от суточного объёма калорийности . Для мужчин он – 581,33 ккал, для женщин – 314,0517 ккал. Физиологи оставляют интервал погрешности 42,6 ккал для мужчин, 40,2 ккал для женщин. Данные расчёты используют для поддержания нормального веса.

Важно знать! Существует множество формул расчёта суточного количества потребляемых калорий. Показатель рознится в 10-15%. Итоговые цифры распределяются по количеству приёма пищи: на завтрак приходится 25% от объёма калорий в сутки, на обед – 35%, на ужин 20%. Для полдника и 2 завтрака оставляют по 10%.

Полезные рецепты для ужина после тренировки

После занятий в спортзале не многим захочется готовить ужин. Кулинары предлагают несложные рецепты для вечернего ужина в 500 ккал.

Лосось с соусом «Песто»

Ингредиенты: филе 2 шт.; ½ ст. риса, брокколи – 150 г.

Для соуса: 1 пучок базилика, твёрдый сыр – 50 г, масло оливковое – 100 г, орехи кедра – 50 г, чеснок 2 зубчика, ½ лимона, соль.

Способ приготовления. Соус делают заранее, держат в холодильнике. Для этого все ингредиенты необходимо измельчить в блендере. Филе жарят на сковороде-гриль. Готовую горячую рыбу смазывают «Песто». Рис промывают и варят 20 мин. Брокколи отваривают 10 мин, смазывают соусом.

Филе курицы со стручковой фасолью

Ингредиенты: филе 2 шт., соль, имбирь, лук, 1 ч. л. соевого соуса. Для гарнира: 150 г стручковой фасоли, 1 зубчик чеснока, растительное масло.

Способ приготовления. Филе маринуют в приправах, закрывают фольгой, запекают в духовке 20 мин. Фасоль отваривают 7-10 мин, приправляют солью, маслом. Для курицы или для гарнира хорошо подойдёт соус «Песто» с добавлением ½ помидора.

Салат с беконом

Ингредиенты: 4 шт. бекона, салат 2 пучка. Для соуса: оливковое масло 1 ч. л., бальзамический уксус – 1 десертная ложка, 1 ч. л. семян горчицы, ½ ч. л. сахара.

Способ приготовления. Готовят соус, смешивая все ингредиенты. Рубят салат, приправляют соусом. Бекон жарят на гриле, и подают с булочками из отрубей.

Важно помнить! После тренировки вечером, перед сном, на ужин не готовят мучные изделия, но съесть немного макарон из твёрдых сортов пшеницы допускается. В качестве дополнения подают морепродукты, что насытит организм белком.

Поздний ужин после тренировки – это важная часть рациона. Его не рекомендуют игнорировать. Бутерброды и гамбургеры утолят голод, но организм не получит должного количества белка и углеводов. Блюда на вечер продумывают и готовят заранее, чтобы после занятий спортом не возникло соблазна, есть фаст-фуд.

Полезное видео о том, что съесть после тренировки вечером перед сном:

Советы фитнес-тренера — что есть после тренировки вечером перед сном:

Ритм и законы большого города устанавливают свои правила, которые вынуждают подстраивать тренировки определенному графику. Вопрос, когда лучше тренироваться - утром или вечером - интересует многих.

Всю славу о пользе физических нагрузок получили утренние тренировки. И, если задуматься, то можно понять почему. Человек, который просыпается ни свет ни заря, носится по пустынным улицам или паркам, ломает свое тело в тренажерном зале до рассвета и еще успевает позавтракать, прежде чем отправится на работу, несомненно, заслуживает уважения.

Но не все посетители тренажерного зала относятся к утреннему типу. И это вполне нормально. Некоторые фитнес-энтузиасты извлекают пользу от тренировок в вечернее или даже ночное время.

Поэтому, если вы предпочитаете работать наизнос в темное время суток, мы расскажем о скрытых преимуществах таких занятий.

  • Организм может справиться с большими нагрузками во второй половине дня.

Исследования показали, что тело работает на 20% продуктивнее по вечерам и способно преодолевать более высокие уровни интенсивности. Для «сов» ученые из университета в Бирмингеме (Англия) определили наиболее продуктивным временем для тренировок - 11 часов после пробуждения . Любители утренних нагрузок показали наилучшую аэробную работоспособность спустя 6 часов после того, как встали с постели. В указанные периоды тело вступает в пик активности, так как успевает полностью проснутся.

Научно доказано, что силовые занятия и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Поэтому тяжелые нагрузки по утрам станут стрессом для тела.

  • Организм быстрее приходит в тонус.

Вечером колебания в выработке определенных гормонов делают поздние тренировки эффективнее. По утрам мы имеем более высокие уровни кортизола, который ингибирует рост мышц. Но к концу дня выработка тестостерона повышаются, что способствует росту мыш. Так утверждает Хизер Уэбб, кинезиолог из университета Corpus Christi в Техасе.

  • Сон становится крепче после вечерних тренировок.

Физическая активность заряжает тело энергией, поэтому она должна быть настоящей проблемой для сна. В действительности, дела обстоят несколько иначе. Ученые из Швейцарии обнаружили, что люди, которые ложились спать через 90 минут после тяжелой тренировки засыпали более крепким сном. Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine показывало, что только 2% опрошенных пожаловались, что тренировка нарушила их сон. 30% от общего количества участников эксперимента сказали, что после хорошей нагрузки они засыпали намного лучше.

  • Кроме того, напрягая тело, вы забываете о стрессах, пережитых за день, освобождая голову от ненужных мыслей.

Сон, пожалуй, наиболее недооцененный фактор в тренировочной программе. Хорошо высыпаясь, вы даете телу время восстановиться после занятий и заново набраться сил.

  • Повышается метаболизм.

Также не бойтесь перекусить после поздней тренировки. Главное - правильно подобрать «меню». Например, это может быть коктейль, в который входит протеин, декстроза, глютамин и креатин. Вы не нанесете ущерб своим результатам, если будете есть после вечерних занятий и через небольшой промежуток времени ложится спать. Лишний жир от этого не появится, поскольку в это время метаболизм повышен после нагрузки, а все белки и углеводы потратятся на восстановление запасов сил, израсходованных на тренировке.

  • Выбирать вам. Главное соблюдать гармонию. И полноценая жизнь и тренировки.

Источник информации: www.fitfixed.com

Говоря о том, в какое время лучше всего тренироваться, важно разделить силовой тренинг в тренажерном зале с целью роста мышц и кардиотренировки с целью похудения и сжигания жира. Это принципиально отличающиеся активности, подразумевающие различные процессы обмена веществ - именно поэтому телу крайне сложно .

Тренировки для похудения являются аэробными (то есть, требующими потребления кислорода клетками), а силовые упражнения для роста мышц - анаэробными. Эффективность кардио для сжигания жира повышается при низком уровне глюкозы в крови (это в буквальном смысле заставляет тело тратить запасы жира), тогда как силовой тренинг в таких условиях невозможен.

Почему утром тяжело тренироваться?

Силовые тренировки рано утром для большинства людей намного более сложны, чем тренинг во второй половине дня. Главной причиной этому является то, что утром у организма просто нет достаточного количества энергии - и уровень сахара в крови минимальны, а энергия жировых запасов не может использоваться для выполнения силовых упражнений.

Допустим, вы выполняете приседания со штангой - еще минуту назад организм не знал о готовящейся нагрузке, но теперь ему нужна энергия. Источником этой «быстрой» энергии могут быть исключительно запасы гликогена из работающих в данном движении мышц, но не жировые депо. Для того, чтобы получить энергию из жира, телу понадобится как минимум 15-20 минут.

Как правильно качаться утром

Если вы будете тренироваться рано утром без достаточных запасов гликогена, уровень сахара в крови понизится, существенно усложняя тренировку и приводя к затуманенному сознанию или даже к обмороку. Для полноценной силовой тренировки для роста мышц организму необходимо как минимум 100-150 г углеводов, хранимых в форме гликогена непосредственно в мускулатуре.

Плотный завтрак за полтора часа перед силовой тренировкой поможет насытить мышцы энергией, однако в реальной жизни не у всех атлетов есть время на такой завтрак. Ситуация усугубляется и тем, что для успешного набора массы по окончанию тренинга телу снова нужны калории для закрытия - или второй завтрак в случае утренних тренировок.

Силовые тренировки рано утром

Для силовых тренировок рано утром (особенно тогда, когда нет времени на плотный завтрак) критично важен прием сразу же после пробуждения - в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии. К моменту прихода в тренажерный зал углеводы из спортивного питания уже усвоятся и их энергия попадет в кровь.

Однако после окончания утренней силовой тренировки все равно важно полноценно позавтракать и обеспечить мышцы не только углеводами и белками, но и витаминами и минералами. Также помните о том, что организму потребуется примерно 1-2 недели, чтобы привыкнуть к подобному режиму тренинга, и не отчаивайтесь, если первые дни покажутся вам слишком тяжелыми.

Утренние тренировки для сжигания жира

Еще раз напомним о том, что сжигание жира происходит исключительно при низком уровне глюкозы в крови. Причина кроется в том, что повышаемый сахаром инсулин необходим для формирования запасов энергии, тогда как для вывода этой энергии из клеток нужен гормон адреналин (1) . При этом инсулин и адреналин не могут синтезироваться телом одновременно.

По этой причине для успешного похудения рекомендуется - в этом случае организм сперва тратит запасы гликогена и углеводов, снижая уровень инсулина, а уже затем повышается адреналин, активирующий процессы жиросжигания. Хорошая новость заключается в том, что утром этот процесс происходит намного быстрее.

Как избавиться от и убрать мягкие бока? Стратегия тренировок и рекомендации по сушке.

Кардио на пустой желудок

В большинстве случаев сразу после пробуждения запасы гликогена в организме минимальны - именно поэтому выполняемое ранним утром медленное кардио приводит к максимально быстрому похудению. При этом любой завтрак (даже не содержащий углеводов протеин-изолят) заставит организм в первую очередь сжигать калории этого завтрака, а вовсе жировые запасы.

Главные правила утренних тренировок для похудения - пустой желудок и максимально умеренный темп нагрузки (бег однозначно не рекомендуется) продолжительностью не менее 30-40 минут. Сразу по окончанию такой жиросжигающей тренировки рекомендуется принять 2-3 капсулы , тогда как полноценный завтрак допустим не раньше, чем через полчаса.

Можно ли тренироваться вечером?

К сожалению, поздний вечер является худшим временем как для силовой тренировки, так и для тренировок на похудение. Жиросжигающий тренинг будет малоэффективен из-за наличия сахара в крови (уровень глюкозы снижается лишь через 4-5 часов после последнего приема пищи), а силовой тренинг может вызвать проблемы со сном из-за перевозбуждения ЦНС.

Если у вас совершенно нет другого выхода, и вы можете ходить в тренажерный зал только вечером, запланируйте обильный прием пищи за 2 часа до вечернего тренинга для роста мышц, чтобы после него остался лишь легкий ужин. Также внимательно изучайте состав спортивного питания, следя за тем, чтобы в нем не было и прочих стимуляторов, нарушающих сон.

***

Утренние тренировки на пустой желудок лучше всего подходят для похудения, однако перед силовым тренингом для роста мышц утром рекомендуется принять порцию гейнера. Тренировки поздно вечером являются худшей опцией - наличие глюкозы в крови заблокирует жиросжигание, а общая усталость за день не позволит провести силовую тренировку с максимальной отдачей.

Научные источники:

  1. The Stubborn Fat Solution, Lyle McDonald,

У каждого атлета существует определенная программа тренировок неразрывно связанная с установленным суточным графиком. Очень часто, расписание занятий попадает на вечернее время, непосредственно перед сном. После интенсивных занятий спортом, организм требует естественной подпитки в виде продуктов питания. Это связано с несколькими факторами:

Потерей большого количества калорий.
Падением энергетического баланса.
Необходимостью восстановления мышечных тканей в посттренировочный период и их подпитки аминопрофилем.

Однако парадокс, так называемые сторонники здорового питания и очень многие врачи, утверждают, что кушать на ночь вредно, так как желудок замедляет процесс пищеварения, еда усваивается хуже, что приводит к нарушениям метаболизма и отложениям жировых прослоек. Такое правило действительно верное, но не для людей, ведущих активный образ жизни, ведь им нужно восполнить белково-углеводное окно, избежав катаболического синдрома.

Зачем кушать после вечерних тренировок

В течение дня, любой человек, для правильного функционирования организма должен удовлетворить суточную потребность в различных питательных веществах. Как известно, самые расходуемые из них - белки (необходимые для роста мышц, восстановления энергии и улучшения когнитивных функций) и углеводы (основной, самый важный источник энергии).

Многие новички-атлеты, после первого тренажа, замечают, что их мышцы, значительно увеличились в объеме. И большинство из них, ошибочно предполагают, что это и есть рост мышц. Однако подобное увеличение связано с улучшением циркуляции крови и опуханием тканей из-за микроразрывов, которые необходимо срочно регенерировать и заполнить пустоты строительным составом, для развития и роста.

Силы на посттренировочное восстановление, организм черпает из энергетических запасов, а строительным материалом, является белок, из которого на 80% состоит сухая мышечная масса. Если организму не хватает питательных веществ, он начинает истощать естественные запасы. При этом мышцы не увеличиваются в объеме, сводя на нет КПД вечернего тренажа, энергетический баланс понижается, все силы брошены на восстановление, но их катастрофически не хватает, ведь практически все они, израсходованы во время занятий. Начинается катаболическая атака, а, следовательно, разрушение мышечных тканей, понижение когнитивной активности, вялость, усталость. В итоге, человек наутро чувствует себя разбитым и больным.


Именно поэтому, всем атлетам, так важна вечерняя посттренировочная трапеза.

Если спортзал находится на значительном расстоянии от места проживания, быстро поддержать организм после занятий спортом, можно с помощью спортивного питания.
Идеальным продуктом, в данном случае является сывороточный протеин. Он легко усваивается, обеспечит организм мгновенным запасом энергии и необходимыми аминокислотами. Но, если есть возможность полноценно поужинать, не стоит ее упускать.

Какую еду можно есть на ночь спортсмену, а какую не


Вечерняятрапеза должна быть насыщена белком, медленными углеводами, поддерживать баланс уровня глюкозы в крови, быть низкокалорийной и при этом, обеспечивать ощущение сытости на всю ночь.
Продукты, которые можно и нужно есть перед сном, после тренировки:
- рис;
- отварная курятина;
- творог и йогурт;
- морепродукты;
- сыр;
- травяные чаи.

Кушать следует до полного насыщения, не переедая, но и не оставляя ощущения голода.

Наряду с рекомендуемыми продуктами, есть и нежелательные. Употребление их утром-днем, является возможным, а вот перед сном, не целесообразно и может отрицательно сказаться на метаболических процессах, качестве сна, а также рельефе фигуры.
Совсем нежелательно кушать перед сном:

Яйца;
- кофе и изделия из какао.
- еду, содержащая большое количество насыщенных жиров;
- грибы;
- калорийные мясные продукты;
- сладости.

Еда, запрещенная к употреблению спортсменами в любое время суток, особенно в ночное:
- макароны;
- полуфабрикаты заводского изготовления;
- «быстрые супы»;
- колбасные изделия;
- все ГМО продукты.

Кстати о твороге. Он состоит из полноценного казеинового протеина - идеального для ночного сна. Казеин питает мышцы аминокислотами, в течение 8 часов, обеспечивая их рост и эффективно препятствуя катаболизму. Впрочем, если творога нет, можно также приготовить заранее приобретенную казеиновую смесь, входящую в состав спортивного питания.

Как рассчитать количество калорий

Сколько калорий в день потреблять и какова норма калорий на поздний ужин.

(Рост х 1,8) + (вес х 9,6) + (возраст х 4,7) + 655

Полученную цифру умножаем на:

1,55 - при занятиях 3-5 раз в 7 дней.

1,73 - при каждодневном, интенсивном тренаже.

Рост 189 см
Вес 89 кг
Возраст 32 года
1,73 - активные тренировки

Получаем (189 х 1,8) + (89 х 9,6) + (32 х 4,7) = 1 345 + 655 = 2 000 х 1,73 = 3 460 ккал

Если вы атлет-силовик либо ваш день проходит активно, прибавляем еще 500 ккал, а если вам еще и необходимо набрать массу + 500 ккал.
При тренаже на снижение веса, суточная норма калорий, сокращается на 20%.
Теперь рассчитаем калорийность рациона позднего ужина. Итак, предположим, что вы употребляете 5 000 калорий за 4 приема пищи.
Тогда 5 000 /4 = 1 250 * 20% = 250 ккал, вы должны потреблять при вечерней трапезе, после поздней тренировки..

Кроме того, следует учитывать суточную дозировку потребности организма в определенных веществах и ее остаток на вечер. Всего за час, можно составить семидневное, идеально-вкусное меню, которое значительно поднимет уровень ваших физических способностей.

Если самому все это считать для вас сложно, то рекомендуется обратиться к специалисту-диетологу, для определения индивидуальных потребностей вашего организма и наличия определенных противопоказаний. Будьте здоровы.

Видео о питании атлета. Что есть и питьевой режим.

продуктов, которые нужно есть перед сном без увеличения веса

Когда ваш животик начинает урчать и часы показывают 10 часов вечера, вы должны принять решение: перекусить и поесть перед сном или ложиться спать голодным, чтобы избежать лишних калорий.

Дело в том, что решить, есть ли перед сном, намного сложнее. Вопреки распространенному мнению, существует множество ситуаций, когда вы должны питать свое тело перед сном.

Чтобы решить вопрос о перекусе перед сном, мы обратились за помощью к зарегистрированным диетологам Кара Харбстрит и Джеки Ньюджент, а также к Гарвардскому исследователю сна Эндрю Макхиллу, которые пришли сюда, чтобы помочь нам разобраться в нюансах этого широко обсуждаемого диетического затруднительного положения. .

Да, привычное употребление большого количества еды перед сном может вызвать увеличение веса.

Очень важно изучить причины позднего перекуса. «Я рекомендую есть перед сном, чтобы замечать, действительно ли это физический голод, или вы едите больше по привычке или от скуки?» - говорит Харбстрит. «Или есть эмоциональный пусковой компонент? Это важно для направления следующих шагов ".

Исследования также показывают связь между приемом пищи перед сном и увеличением веса (особенно с этими плохими продуктами).Анализ 2013 Appetite «средне спящих» (чья середина сна была до 5:30 утра) и «тех, кто спал поздно» (чья середина была после 5:30 утра), показал, что поздно спящие были склонны к потреблению большего количества белка, жира. , а углеводы после 20:00. А потребление всех трех макроэлементов после 20:00. был связан с более высоким индексом массы тела.

Следите за своим ИМТ с помощью наших тренировок. Посмотреть некоторые образцы можно здесь.

Но, возможно, это связано с вашим отходом ко сну.

Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , прибавка в весе больше связана с естественным временем отхода ко сну, чем с временем приема пищи. Исследователи изучили циркадный ритм приема пищи или разрыв между временем вашего последнего приема пищи и временем, когда срабатывает ваш гормон сна мелатонин, и обнаружили, что прием пищи и появление мелатонина были связаны с более высокими ИМТ, но время суток не было. .

«Увеличение веса больше связано с естественным временем отхода ко сну, чем с временем, когда вы едите.

«Было несколько удивительно, что часы не были более тесно связаны», - говорит постдокторант Гарвардского университета и ведущий исследователь Эндрю Макхилл. «Я считаю, что люди думают, что есть поздно ночью - это нормально, если они откладывают время отхода ко сну на более позднее время. Проблемы с метаболизмом пищи, скорее всего, связаны с циркадными часами, а не со сном как таковым, как мы обнаружили в нашем текущем исследовании ».

Исследование Макхилла дает несколько обоснованных предположений о том, почему прием пищи перед сном связан с увеличением веса; однако окончательного объяснения этой ассоциации нет.Поскольку наши циркадные ритмы больше не диктуются полностью солнечным светом, лучше думать о ночных перекусах с точки зрения регулярного отхода ко сну, а не времени суток.

Есть веские причины поесть перед сном.

Как и в случае с любой другой формой набора веса или потери веса, все зависит от ваших энергетических затрат и потребностей в калориях. «Если вы тратите много энергии поздно вечером - например, совершаете часовую прогулку или занимаетесь спортом после обеда - тогда поесть перед сном может действительно потребоваться для подпитки ваших мышц и удовлетворения ваших общих энергетических потребностей», - говорит Ньюджент.

Многие спортсмены и занятые профессионалы откладывают время обеда, потому что после работы они подходят для тренировок. Для дневных и вечерних спортсменов потребность в топливе не исчезает только потому, что уже поздно. Итак, им следует поесть перед сном. «Они голодны, потому что только что закончили тренировку», - говорит Харбстрит. «Поэтому я рекомендую им следить за временем приема пищи. Люди думают, что они должны вписаться в график завтрака, обеда и ужина. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло три или четыре часа, ваше тело, вероятно, нуждается в топливе.”

Для более позднего приема пищи Harbstreet рекомендует клиентам есть как минимум две группы продуктов, одна из которых должна быть жирной или белковой. «Причина в том, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови перед сном», - говорит она. Пропуск еды, когда вы голодны, может сделать вас более расслабленным утром, потому что ваши запасы сахара в крови истощатся за ночь.

Есть ли рекомендуемое время ночи, чтобы поесть?

Harbstreet не выпускает стандартных правил приема пищи перед сном. Однако она советует клиентам воздерживаться от жирной пищи, но не из-за увеличения веса.«Эти питательные вещества перевариваются намного дольше; Если вы ложитесь спать, чувствуя себя очень сытым, это ухудшит вашу способность спать, - говорит Харбстрит.

Тяга - это совсем другое дело, особенно если вы испытываете их к определенной еде, например, к конфетам или шоколаду. «Если это повторяющееся явление, и вы замечаете закономерности, обратитесь к зарегистрированному диетологу и посмотрите, есть ли другие факторы, которые играют здесь роль», - говорит Харбстрит.

Итак, какую пищу лучше всего есть перед сном?

Во-первых, убедитесь, что вы пьете воду в течение дня и вечером, так как обезвоживание может объяснить некоторые чувства голода.После этого попробуйте сочетать полезные углеводы с белками или жирами.

«Съешьте небольшой фрукт с арахисовым или ореховым маслом», - говорит Харбстрит. «Или контейнер с йогуртом, в котором смешаны орехи или семена».

И если вы не безумно голодны или голодны, помните, что ваши глаза могут быть больше желудка. «Те, кто проголодались перед сном, могут попробовать низкокалорийные закуски, которые могут помочь с голодом, но уменьшат возможные побочные эффекты от позднего приема пищи», - говорит Макхилл.

Если вечером вам нужно больше еды, убедитесь, что эти продукты не вызывают вздутие живота, изжогу или кислотный рефлюкс. Хотя прием пищи перед сном не обязательно приведет к увеличению веса, есть веские доказательства того, что лишение сна приведет.

На самом деле вы можете употреблять пищу перед сном навсегда; вместо того, чтобы чувствовать себя виноватым, сделайте это чистым положительным фактором для потребностей вашего организма в питании. «Используйте это время, чтобы заполнить пробелы в питательных веществах», - говорит Ньюджент. «Те витамины, минералы и питательные вещества растительного происхождения, которые вы могли пропустить в течение дня.”

Прежде всего, постарайтесь не слишком сильно нервничать, если вы едите перед сном. Если ваше тело просит еды перед сном, вероятно, она ему нужна. «Многое из того, чему я обучаю клиентов, основано на интуитивном питании - разрешении [себе] есть продукты, которые вам нравятся и которые вы хотите включить в свой рацион, и осознание того, чего просит ваше тело», - говорит Харбстрит.

Наша фитнес-викторина подберет для вас лучшие тренировки на основе ваших предпочтений. Пройдите тест здесь.

Что есть перед сном для сна и восстановления

Я знаю по собственному опыту, что сон является мощным средством восстановления и предсказывает спортивные результаты.Оптимальное восстановление, на которое влияет качество сна, имеет решающее значение для восстановления тканей, обмена веществ и когнитивных функций, которые влияют на вашу работоспособность. Спортсмены, которые хотят видеть результаты своих тренировок, знают, что правильное восстановление после тренировочного стресса необходимо для повышения производительности.

Вот где холодные, достоверные данные, такие как показатели Nightly Recharge от Polar Ignite, могут помочь вам определить для вашего оптимальное питание для сна.

Помимо факторов образа жизни, питание оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо мы спим, но, поскольку физиология каждого человека уникальна, не так просто определить общие рекомендации о том, что есть перед сном.

Вот как то, что вы едите в течение дня и перед сном, может повлиять на ваш сон и почему это так важно для вашего восстановления и работоспособности.

Почему качественный сон важен для выздоровления

Сон - один из факторов, которым в программе тренировок спортсмена чаще всего недооценивают, но получение его в достаточном количестве необходимо для достижения результатов в спорте и в повседневной жизни. Большинство из нас слышали общие рекомендации по сну (спите 7-9 часов в сутки, ограничивайте время использования экрана по вечерам, уделяйте первостепенное внимание сну), но немногие из нас действительно прилагают усилия, чтобы их выполнить.Оказывается, это нам во вред.

Плохой сон связан с повышенной реакцией на стресс и воспалением, пониженным иммунитетом, нерегулярным набором гормонов голода, таких как лептин и грелин, пониженной толерантностью к глюкозе и пониженной чувствительностью к инсулину.

Для спортсменов это означает, что нарушается углеводный обмен и синтез белка. В результате снижается доступность гликогена (основного источника энергии для упражнений с высокой интенсивностью), снижается потенциал наращивания мышечной массы и снижается адаптация к тренировкам в целом.

Плохой ночной сон также означает неэффективное восстановление вегетативной нервной системы (ВНС), более низкую вариабельность сердечного ритма во время сна и более высокую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Спортсмены, в частности, также страдают от повышенного воспаления в результате окислительного стресса, вызванного интенсивными тренировками, и подвергаются большему риску травм

Как оптимальное восстановление влияет на производительность

Хорошая новость заключается в том, что работа над улучшением сна может исправить большую часть ущерба, который мы наносим во время тренировок и спорта.

Все эти улучшения также напрямую влияют на спортивные результаты и адаптацию.

Было показано, что простое улучшение качества и продолжительности сна восстанавливает иммунную систему и эндокринную функцию, улучшает восстановление нервной системы, уменьшает воспаление, обостряет память и увеличивает способность к обучению. Короче говоря, эффективный сон напрямую связан с спортивным восстановлением.

Вот некоторые из преимуществ, которые спортсмены получают от хорошего ночного сна:

  • Рост мышц
  • Эффективное использование топлива
  • Повышенная интенсивность
  • Улучшенное время реакции

Как питание влияет на наш сон

Итак, что мы можем сделать, чтобы улучшить качество сна?

Существует ряд факторов образа жизни, которые влияют на качество и количество вашего сна, например, постоянное время отхода ко сну и уменьшение воздействия света в вечернее время, но внесение изменений в питание также может повлиять на наш сон, хорошее или плохое.

Я сам проверил некоторые изменения в питании и обнаружил, что результаты поразительны.

1. Алкоголь и ночные закуски? Это ОТ МЕНЯ.

Было доказано, что некоторые продукты негативно влияют на сон.

Например, существует тесная связь между ежедневным потреблением кофеина и нарушением начала сна, меньшей продолжительностью сна и плохим восприятием качества сна.

Хотя я не заметил большой разницы в сокращении потребления кофеина, каждый раз, когда я пил алкоголь, количество быстрого сна, которое я получал (ключ к памяти, обучению и синтезу белка), было намного меньше, и я часто просыпался в течение ночи. , что неудивительно.Из-за того, что я ел поздно ночью, мне было трудно быстро заснуть. Все это не идеально для восстановления.

2. Витамины и протеин переходят в следующий раунд

С другой стороны, улучшение питания способствует лучшему сну и восстановлению.

Я отдавал предпочтение диете, богатой фруктами и овощами, содержащими питательные микроэлементы, включая витамины A, C и E. Получение этих витаминов из цельных пищевых источников (не добавок) дает много антиоксидантных преимуществ, снижает окислительный стресс, повышает иммунитет и улучшает пост- упражнения на восстановление.

Кроме того, я ел больше источников белка, богатых триптофаном (например, молочные продукты, индейка, рыба, яйца, семена и бобы), которые позволяют мозгу вырабатывать серотонин и, в конечном итоге, мелатонин, что приводит к улучшению сна и увеличению продолжительности сна.

3. Целенаправленное изменение того, что есть перед сном

Я также внес более целенаправленные изменения в свой диета для улучшения сна. Одно из этих изменений связано с повышенным гликемическим индексом. индексируйте углеводные приемы пищи за пару часов до сна.Они были показаны помогают людям быстрее засыпать, увеличивают фазу быстрого сна и уменьшают свет спать.

Я ел терпкий вишневый сок (содержащий мелатонин) перед сном. Также было показано, что он увеличивает продолжительность сна, эффективность сна, уменьшает воспаление и маркеры бессонницы. Он имеет дополнительный бонус в виде уменьшения мышечной болезненности с отсроченным началом, или DOMS, и воспалительной реакции после тренировки у марафонцев.

Я не могу быть уверен, что это имело прямое влияние, но через семь дней после этой практики мой сон заметно улучшился.Киви - еще один пример пищи, которую я буду добавлять в свой рацион; Комбинация содержащихся в нем питательных микроэлементов, по-видимому, способствует продлению качественного сна.

4. Как изменения в питании повлияли на мой сон

После четырех недель экспериментов я могу уверенно говорю, что с каждой ночью мой сон налаживается. Я тоже чувствую, что я иметь инструменты и знания, чтобы хорошо выспаться.

Хотя в исследованиях было показано, что включение этих методов питания имеет положительный эффект, каждый организм уникален.

Мои результаты дали мне фантастическую информацию обо мне, но исследования, которые я просмотрел, имеют свои ограничения (включая предвзятость по полу и возрасту, размер выборки и отсев).

К сожалению, когда дело доходит до питания, не существует универсального решения, и именно здесь может помочь знание своего тела и отслеживание личных данных. Функция Nightly Recharge на Polar Ignite может дать вам четкие указания на то, работают ли на вас изменения в вашем питании, как они сделали для меня.

В частности, вам следует обращать внимание на более короткие периоды прерывания сна, более длительную продолжительность сна, повышенную вариабельность сердечного ритма и более высокие показатели ВНС и сна. Со временем вы также можете заметить снижение частоты пульса в состоянии покоя.

Советы по продуктам для восстановления, которые улучшают сон качество

Есть практические изменения в питании вас можете пройти тестирование, чтобы улучшить свой сон, тем самым максимально ускорив восстановление и последующее представление. Как и в случае любых изменений в питании, лучше всего проконсультироваться с вашим врач заранее.

Если вы все же используете какое-либо из следующих предложений, попробуйте отслеживать изменения в вашем режиме сна.

Что есть перед сном?

  1. Дайте себе 2–3 часа, чтобы переваривать большую пищу перед сном; есть большие порции позже, означает, что ваша пищеварительная система должна работать больше, что затрудняет засыпание.
  2. Ешьте блюд, богатых углеводами с высоким ГИ, примерно за 4 часа до сна; подумайте о том, чтобы включить в это время такие продукты, как картофель, хлеб, макароны и рис.
  3. Убедитесь, что вы получаете много питательных микроэлементов, таких как витамины A, C и E, из цельных источников пищи в течение дня; Это означает, что в вашем рационе должно быть больше разнообразных фруктов и овощей, которые могут помочь снизить окислительный стресс и улучшить сон и восстановление.
  4. Съешьте белков, богатых триптофаном, вместе с ужином, богатым углеводами, чтобы помочь организму вырабатывать мелатонин, улучшая качество сна; выбирайте хорошие источники триптофана, такие как молочные продукты, семена, яйца, индейку, рыбу, тыкву и бобы.
  5. Повысьте качество и количество сна, употребляя перед сном определенные продукты, такие как киви и терпкий вишневый сок (ищите несладкие версии и попробуйте дозу 30-60 мл перед сном).

Правильное питание - это один из способов улучшить сон и выздоровление, поэтому я, например, определенно буду уделять первоочередное внимание сокращению алкоголя, употреблению терпкого вишневого сока и ежедневному употреблению большого количества фруктов и овощей.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Что есть после тренировки перед сном? 7 лучших вариантов!

Что есть после тренировки перед сном?

Есть много вариантов, которые вы можете попробовать; об этом вы узнаете, когда будете читать дальше.

Действительно, тренироваться поздно ночью не запрещено.

На самом деле, это показывает самоотверженность и желание достичь своих целей в фитнесе, особенно в течение дня.

Когда заходишь, уже темно.

В то время как вы чувствовали себя неплохо в отношении своей трудовой этики всего мгновение назад, вы обнаруживаете, что вынуждены стоять перед холодильником.

И вот, вы ищете что-нибудь поесть прямо перед сном.

Итак, каковы правила, если они есть?

Начнем с основной информации.

Прочтите, чтобы узнать!

Что можно улучшить после тренировки перед сном

В первую очередь, в течение 30 минут после тренировки вашему организму необходимы углеводы и белки.

Во-вторых, вы должны восстановить запасы гликогена в течение двух часов после тренировки.

При этом вам понадобятся углеводы, которые хранятся в ваших мышцах.

Когда вашему организму больше всего нужно контролировать свое питание, это происходит сразу после тренировки.

Ваши мышцы будут расширяться, и ваше тело восстановится за это время, поэтому убедитесь, что вы питаете его.

Разрушение мышц с помощью упражнений с отягощениями с последующим их восстановлением - вот как вы наращиваете мышцы, и пища, которую вы едите, помогает в этом процессе впоследствии.

Однако это не всегда вопрос приверженности или выбора.

График работы и график смен могут сделать так, что единственное время, когда вы можете заниматься ночью, - это когда вам нужно есть раньше других.

В этих случаях подготовка имеет решающее значение.

Вы можете попробовать не есть перед сном, съев примерно 400 калорий перед тренировкой, что позволит вам пополнить свои запасы, просто перекусив перед сном.

Друзья мои, вот что интересно:

Ваши любимые замороженные пиццы и другие обработанные углеводы не только содержат мало питательных веществ.

Печальная правда в том, что они также не помогают вам есть или восстанавливаться после тяжелого дня и поздней тренировки.

Итак, что есть после тренировки перед сном?

Не волнуйтесь, вот продукты, которые вы можете попробовать:

Вариант №1.Протеиновые батончики и коктейли

Эти протеиновые закуски - отличный способ добавить больше белка в свой рацион.

Протеиновые смузи - отличный способ пополнить организм белком в течение 30 минут после тренировки.

Протеиновые батончики и закуски похожи тем, что содержат полезные дозы белка и углеводов вскоре после тренировки.

Вариант №2. Казеин, мицеллярный белок

Мицеллярный казеиновый белок, иногда известный как ночной белок, является идеальной добавкой перед сном.

Он сделан из молока и имеет более низкую скорость всасывания, чем сывороточный протеин, что позволяет вашим мышцам постоянно получать протеин, пока вы спите.

Казеиновый коктейль перед сном стимулирует восстановление и рост мышц после приема быстроусвояемой сыворотки или растительного белка после тренировки.

Вариант №3. Творог

Хотя считается, что употребление сыра перед сном вызывает кошмары, творог - отличный источник белка.

И да, его нужно хранить в холодильнике на случай ночных рейдов.

В нем также мало жира, поэтому вы не будете есть слишком много калорий перед сном.

Вариант №4. Фрукты и йогурт

Греческий и натуральный йогурты богаты пробиотиками, улучшающими пищеварение, и их можно есть перед сном.

Они содержат много кальция и являются хорошим источником белка.

Чтобы восстановить мышцы и восполнить энергию, смешайте мерную ложку протеинового порошка с фруктами после тренировки по наращиванию мышц.

Самое лучшее в этой закуске - то, что она удовлетворяет ваш сладкий вкус, при этом контролируя уровень глюкозы в крови.

Вариант №5. Перец с хумусом

Все еще не знаете, что есть после ночной тренировки?

Жареный нут в оливковом масле первого холодного отжима - это сытная и вкусная закуска, богатая углеводами и белками.

Да, все это отличные продукты после тренировки.

После ночи тренировок замените чипсы и чипсы нарезанным разноцветным перцем в великолепном горшочке для закусок.

Вариант №6. Яйца, сваренные вкрутую

Яйца, сваренные вкрутую, входят в наши списки здоровых продуктов как ночью, так и утром.

Их легко приготовить, они закипят всего за 10 минут.

И вот; вы можете отнести их в спортзал в контейнере или хранить в холодильнике, пока не вернетесь домой.

Хорошие жиры и белки в изобилии.

Что ж, недавние научные исследования показали, что цельные яйца, а не только яичные белки, являются лучшим топливом для синтеза белка вскоре после тренировки.

Вариант №7. Салат с лососем

Если вы не можете найти или поймать поздно ночью, это необязательно свежий лосось.

Идея состоит в том, что вы можете захотеть что-нибудь поесть вместо того, чтобы откусить.

Что ж, жирная рыба, богатая белком и омега-жирными кислотами, вкусна и сытна.

А еще вкуснее, когда его подают со свежей зеленью.

Так как средиземноморская кухня полезна как для психического, так и для физического здоровья, вы можете расслабиться после того, как подадите блюдо.

Это обертка!

Вашему организму необходимы углеводы и белки после тренировки.

Благодаря этому вы обязательно будете стимулировать энергию, наращивание мышц и восстановление сил независимо от времени суток.

Хотя перекусывать поздно вечером не рекомендуется, крайне важно восполнить уровень гликогена и есть правильную пищу.

Если вы будете знать, что есть после тренировки перед сном, это, несомненно, поможет вашей производительности и восстановлению!

Тренировка и питание перед сном

По данным Бюро статистики труда, только 16 процентов американцев в возрасте 15 лет и старше регулярно занимаются физическими упражнениями и спортом.После добавления к этой статистике того, что менее 32 процентов взрослых в США имеют здоровую массу тела, необходимость принятия здорового питания и физических упражнений становится более очевидной. Для многих длинные рабочие дни означают, что тренировки и ужины планируются незадолго до сна.

Важность

Когда дело доходит до достаточного количества упражнений и правильного питания, время тренировок и приема пищи менее важно, чем тратить время и выбирать здоровую пищу. Например, если вы можете найти время, чтобы потратить 30 минут на велосипед перед сном, вы получите те же преимущества в сжигании калорий и фитнесе от тренировки, что и ваш сосед, который выезжает на трассу в 6 часов утра.м. Тот же принцип применим к вашему питанию - обычно лучше съесть здоровую, калорийную еду за час до сна, чем съесть что-нибудь обработанное, быстрое и калорийное в 17:00.

Exercise Issues

Если упражнения в конце дня или прием пищи перед сном мешает вашему сну, вы можете пересмотреть свое расписание. По данным Национального фонда сна, недосыпание может помешать похуданию, даже если вы регулярно занимаетесь спортом и следите за потреблением калорий.Упражнения ускоряют метаболизм и повышают концентрацию внимания, что может быть не лучшим вариантом непосредственно перед сном. Если из-за поздних вечерних тренировок вы не можете уснуть, попробуйте запланировать тренировки как минимум за три часа до того, как отправиться на ночь.

Food Issues

Ложиться спать, когда вы сыты или голодны, также может привести к бессоннице. По этой причине может быть полезно запланировать ранний ужин и легкий перекус за несколько часов до сна. Одна из тенденций ночных едоков - потреблять больше калорийной пищи и больше калорий в целом, будь то из-за того, что они отвлекаются от телевизора или из-за отсутствия планирования.Хотя прием пищи на ночь не обязательно связан с нездоровым режимом питания или перееданием, важно заранее планировать сбалансированное питание и здоровые перекусы.

Рекомендации

Планирование тренировки и графика приема пищи обычно зависит от личных предпочтений и удобства. Однако, если ваш график гибкий, вам может быть полезно немного поэкспериментировать со своим распорядком. Вы можете обнаружить, например, что тренировка в первую очередь увеличивает вашу энергию в течение утра или что прием пищи в 5 p.м. а перекус за два часа до сна избавит вас от голода ночью и поможет вам хорошо выспаться.

Почему вы должны есть перед сном (+ 10 полезных идей для перекуса перед сном)

Многие люди думают, что лучший способ похудеть или стать стройнее - это вообще отказаться от еды после обеда.

Но подумайте, что это на самом деле означает ... вы, вероятно, ужинаете около 19:00, а, возможно, ложитесь спать около 10:30 или 11:00. Если вы не завтракаете до 7:30 или 8:00 a.м. на следующий день это может быть долгое время без еды для активного человека.

Попытка не есть после обеда, вероятно, означает, что вы:

  • Перекусите и попробуйте что-нибудь сладкое (мороженое) или соленое (чипсы, попкорн и т. Д.), Что не всегда плохо, но часто может привести к перееданию нездоровой пищи, если вы на самом деле голодный.
  • Вы так проголодаетесь, что вы раздражаетесь и чувствуете горечь из-за того, что не можете есть больше, поэтому никто не хочет быть рядом с вами.
  • Просыпаться полностью истощенным и голодным без сил для упражнений или начала дня (или, что еще хуже, просыпаться посреди ночи с чувством голода и тошноты - по опыту!).

Лично я испытал каждую из этих вещей, и они , а не забавы. Хотя все тела разные, если вы просыпаетесь посреди ночи с чувством голода или чувствуете себя сильно истощенным на следующий день, возможно, вам стоит начать есть здоровую закуску перед сном.

Выбор подходящего ночного перекуса

Ночное питание не означает автоматически, что ваша диета не сработала в течение дня или что ваше тело будет откладывать каждую из этих калорий в виде жира.

Помните, еда - это топливо! Если вы сосредоточены на еде с высоким содержанием питательных веществ и ведете достаточно активный образ жизни в дневное время, есть абсолютно нормально, если вы едите ночью. И если вы действительно не откажетесь от размеров порций, ваше тело действительно станет сильнее и стройнее благодаря этому.А еще лучше, вы с большей вероятностью почувствуете себя сильным во время тренировки на следующий день.

Вот несколько вещей, которые следует учитывать при выборе позднего перекуса:

  • Если вы пытаетесь похудеть, не ешьте слишком много углеводов в конце ночи. Поскольку вы не будете сжигать углеводы во время сна, ваше тело с большей вероятностью откладывает их в виде жира.
  • Если вы занимаетесь с утра в первую очередь, немного углеводов на ночь придадут вам энергии для тренировки. Вот где возникает идея загрузки углеводов перед какой-либо гонкой на выносливость - углеводы дают вам топливо, но, поскольку вы просыпаетесь рано, вы должны дать их своему телу накануне вечером, чтобы восполнить запасы гликогена, а не утро.
  • Употребление в пищу здоровых жиров на ночь - отличный способ почувствовать удовлетворение и не проснуться посреди ночи голодным. Это хорошая новость для любителей орехового масла и авокадо!
  • Протеин любого сорта - всегда хороший выбор перед сном. Это особенно верно, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или хотя бы сохранить ее, одновременно теряя жир, и именно поэтому бодибилдеры часто употребляют казеиновый коктейль или творог перед сном.

Ниже приведены несколько простых идей перекусов, которыми вы можете съесть перед сном, не чувствуя, что вы слишком балуетесь. Я включил макроуровни, чтобы вы могли получить представление о том, как они будут выглядеть в моем рационе, но, очевидно, вы можете настроить размеры порций в соответствии со своими целями.

Вот 10 полезных перекусов перед сном, которыми вы можете наслаждаться без чувства вины:

Протеиновые шарики с арахисовым маслом

Это одна из моих самых любимых ночных закусок, потому что они такие сытные и на вкус как восхитительный десерт, несмотря на то, что сделаны из всех полезных ингредиентов (да, даже из шоколада - немного темного шоколада. - ). !).

Сделайте это заранее, чтобы легко перекусить, или приготовьте и заморозьте, чтобы ускорить процесс. Рецепт приготовления можно найти здесь.

Макросы (на 2 протеиновых шарика):

Калорий: 215
Белки: 13 г
Углеводы: 9 г
Жиры: 15 г

Греческий йогурт, ягоды + измельченные грецкие орехи

Сверху посыпьте корицей, и это почти как мороженое! Или, по крайней мере, действительно вкусное парфе. Очевидно, вы можете заменить грецкие орехи любыми другими орехами, которые вам нравятся.Также неплохо подойдут семена чиа или семена льна.

Макросы (на основе 1/2 стакана обезжиренного греческого йогурта + 1/2 стакана ягод + 2 грецких ореха:

Калорий: 180
Белки: 13 г
Углеводы: 16 г
Жиры: 8 г

Протеиновое мороженое

Детище Адама Борнштейна, эта штука действительно неплохая, если у вас хватит терпения ее дождаться (вы должны положить ее в морозильную камеру как минимум на полчаса). Я люблю готовить свою с шоколадным протеиновым порошком, арахисовым маслом и овсяным молоком.М-м-м.

Макросы (из расчета на 1 порцию протеинового порошка и 1 столовую ложку арахисового масла):

Калорий: 230
Белки: 29 г
Углеводы: 6 г
Жиры: 10 г

Творог + Ягоды + Миндаль

Творог - отличный выбор перед сном (если он вам нравится), потому что он богат казеином и сывороточным протеином, чтобы вы чувствовали себя сытыми, а также восстанавливали и наращивали мышцы всю ночь. Сверху посыпьте ягодами, миндалем или чем угодно, и вы получите сытную и полезную закуску перед сном.

Макросы (из расчета 1 стакан творога + 1/2 стакана ягод + около 10 миндальных орехов):

калорий: 290
белков: 29 г
углеводов: 21 г
жиров: 11 г

Протеиновый пух

Если вы никогда не заходили на сайт Анны Свард Protein Pow, сделайте себе одолжение и загляните. У нее есть тонны и тонны вкусных рецептов, все из которых основаны на высоком содержании белка, в основном с низким содержанием углеводов. Протеиновый пух - одно из ее фирменных блюд, и это идеальная здоровая закуска перед сном. Мне нравится мой с замороженными ягодами и ванильным порошком сывороточного протеина.

Макросы:

калорий: 200
белков: 26 г
углеводов: 20 г
жиров: 2 г

Омлет поздней ночью

Признаюсь, я обычно один из тех, кто любит сладкое по ночам, поэтому я чаще выбираю более сладкие блюда. Но если вы любите острые блюда, яйца - отличный вариант на ночь, так как в них есть и белок, и жир, чтобы вы насытились. Вы можете исправить это, как хотите, добавив дополнительные яичные белки для белка, если хотите.

Макросы (на основе 2 цельных яиц, 2 яичных белков и немного сливочного масла):

Калорий: 215
Белки: 24 г
Углеводы: 2 г
Жиры: 12 г

Протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль - хороший и легкий вариант перекуса в любое время дня, и поздняя ночь не исключение.Вы даже можете нарядить его как искусственный молочный коктейль, если хотите, добавив какао-порошок и ореховое масло, чтобы сделать вкус особенно вкусным.

Мой любимый ночной молочный коктейль включает одну порцию порошка шоколадного сывороточного протеина, небольшой замороженный банан, 1 столовую ложку миндального или арахисового масла, 1 столовую ложку какао-порошка и несладкое кокосовое молоко, чтобы сделать его более кремообразным.

Как упоминалось ранее, вы можете рассмотреть казеин вместо сывороточного порошка, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы.

Макросы:

Калорий: 290
Белки: 30 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 11 г

Протеиновый чизкейк

Я обожаю это лакомство, потому что оно на вкус почти как настоящее и не менее приятно.Кроме того, белок на самом деле поможет вам оставаться сытым в течение ночи. Вы можете следовать этому рецепту белкового чизкейка или приготовить свой собственный вариант здорового перекуса перед сном. Если вы хотите сделать его более постным, полностью срезайте корочку - это хороший способ сократить количество калорий и при этом получить вкусный чизкейк.

Макросы (для каждого фрагмента):

калорий: 200
белков: 15 г
углеводов: 15 г
жиров: 9 г

Яблочно-ореховое масло

Я люблю это как позднюю закуску, особенно с хорошим, охлажденным хрустящим яблоком.Хрустящее арахисовое масло - мое любимое, но очевидно, что его можно заменить миндальным маслом или любым другим ореховым маслом.

Макросы (для одного среднего яблока и 1 столовой ложки арахисового масла):

Калорий: 195
Белки: 4 г
Углеводы: 28 г
Жиры: 8 г

Поджаренный квест-бар

Мне нравится брать плитку Quest с шоколадным печеньем, жарить ее в духовке при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 3-5 минут, а затем разбивать на три куска. Разглаживаю их вилкой и альтом, они как шоколадное печенье! Ладно, ну почти .

Макросы:

Калорий: 180
Белки: 20 г
Углеводы: 22 г
Жиры: 7 г

Домашний или более полезный попкорн, купленный в магазине

Это блюдо с высоким содержанием углеводов, но попкорн - одна из самых сытных, объемных и довольно здоровых закусок, которые вы можете съесть. Сделайте это дома или купите пакет предварительно расфасованного низкокалорийного попкорна (мои любимые - Boom Chicka Pop или Skinny Pop).

Если вы готовите самостоятельно, попробуйте смешать его с небольшим количеством растопленного кокосового масла, небольшим количеством пищевых дрожжей и небольшим количеством кайенского перца.Ням!

Макросы (на 3 чашки + 2 чайные ложки кокосового масла):

Калорий: 190
Белки: 6 г
Углеводы: 21 г
Жиры: 10 г

Кроме того, добавление нескольких квадратов высококачественного темного шоколада в качестве стороны к любому из вышеперечисленных - это всегда хорошая идея!

Какая ваша любимая здоровая закуска перед сном?

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista's Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья .Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Что есть перед сном, чтобы нарастить мышцы за ночь

Еда для наращивания мышечной массы - довольно простая практика . Скорее всего, вы составляете свою пищу из трех основных макроэлементов: белков, углеводов и жиров. Вы едите через определенные промежутки времени в течение дня и следите за тем, чтобы есть регулярно и последовательно.

Но как насчет этой тяги к вечеру, когда вы легко можете съесть еще одну порцию еды или, возможно, у вас есть угнетающее чувство, что вам действительно нужно немного поесть? Конечно, вы могли бы съесть еще один прием пищи со всеми указанными макроэлементами, но что, если вы придерживаетесь постной диеты и не хотите отказываться от углеводов перед сном? ? Лучший ответ - вам нужна порция белка с некоторыми полезными жирами, не опасаясь, что углеводы нанесут им вред.

Откусить еще одну куриную грудку или порцию рыбы может быть не самым аппетитным вариантом для ночного кормления. Ниже приведены пять простых и удобных вариантов белка перед сном, которые не содержат углеводов, так что вы можете получить свой протеин без вздутия живота.

1. Яйца и авокадо

Яйца , которые, вероятно, являются стандартом в мире протеина, являются отличным выбором для позднего кормления. . Как универсальный продукт, яйца можно приготовить разными способами, чтобы удовлетворить ваши потребности в питании и вкус.

Яичный желток, который когда-то считался проклятием общества, стал действительно долгожданным дополнением, поскольку он обеспечивает вас незаменимыми жирными кислотами, которые могут помочь регулировать уровень гормонов, а также дать вам столь необходимую дозу сытости.

Авокадо - еще одна мощная пища, идеально подходящая в сочетании с твердым протеином . Авокадо универсален, и его можно добавлять во многие блюда. Используйте его вместо майонеза в яйцах с пряностями - приправьте их щепоткой соли и вкусом, и вы получите одну постную белковую закуску на ночь.

Два целых яйца в сочетании с двумя унциями авокадо дают около 245 калорий, 14 граммов белка, шесть граммов углеводов и 18 граммов жира.

2. Казеин и льняное масло

Хотя казеиновый протеиновый порошок не имеет статуса суперзвезды, как у сыворотки, его можно считать незамеченным героем протеиновых добавок. Поскольку он медленно переваривается, он способствует более постепенному высвобождению аминокислот, чтобы обеспечить белковое покрытие в течение ночи.Это сохранит вас в анаболическом состоянии восстановления и восстановления дольше, чем сыворотка.

Масло семян льна - еще один полезный жир с множеством преимуществ. Он не только замедлит пищеварение во время ночного приема пищи, но и поможет сытости, уменьшит воспаление (например, его можно использовать для лечения ревматоидного артрита), а поможет снизить уровень холестерина. .

Добавьте немного льняного масла в казеиновую добавку, чтобы еще больше замедлить всасывание во время сна, чтобы у вас был постоянный поток протеина, который поможет восстановиться после тяжелых тренировок.

Одна мерная ложка порошка казеинового протеина (около 28 граммов) и одна столовая ложка льняного масла даст вам 220 калорий, 20 граммов белка, 3 грамма углеводов и около 4 граммов жира.

3. Греческий йогурт и семена чиа

Если вы еще не слышали о преимуществах греческого йогурта, значит, вы новичок в фитнесе. Он богат живыми и активными культурами, которые помогают здоровью кишечника (а именно, его моторике и здоровому пищеварению), а также в нем в среднем больше белка, чем в обычном йогурте .Так вы получите больше отдачи от затраченных калорий. Он станет отличным дополнением, куда бы вы ни добавили его в свой план питания.

Семена чиа легко и не зря вошли в основной рацион США. Они богаты клетчаткой, богаты антиоксидантами, содержат ключевые жирные кислоты омега-3 , и содержат высококачественный белок . Кроме того, их легко добавить практически к любому блюду. Просто посыпьте немного разнообразных ваших любимых блюд или просто добавьте в греческий йогурт столовую ложку или две, и все готово.

Одна чашка греческого йогурта и одна столовая ложка семян чиа содержат около 180 калорий, 23 грамма белка, 14 граммов углеводов и около 3 граммов жира.

4. Творог и миндаль

Греческий йогурт не должен занимать весь кредит на молочный белок . Творог по-прежнему остается в игре, особенно если вам нужно немного разнообразия. Этот основной продукт включает в себя казеин и источники сывороточного протеина, поэтому вы получаете быстрые и медленные преимущества каждого типа.Это один из наиболее совершенных ночных источников аминокислот.

Миндаль (или любой другой сорт вашего любимого ореха) может вызвать чувство сытости, дать вам порцию полезных жиров, а помогает замедлить процесс пищеварения, помогая регулировать уровень сахара в крови. . Они также отлично подходят для усвоения питательных микроэлементов, а также их легко добавлять во многие продукты. Просто добавьте их в творог или просто съешьте пригоршню, чтобы перекусить.

Одна чашка нежирного творога и 30 грамм миндаля дают 325 калорий, 34 грамма белка, 11 граммов углеводов и около 16 граммов жира.

5. Сывороточный протеин и арахисовое масло

Теперь мы наконец подошли к одному из наиболее популярных вариантов с точки зрения потребления белка и наращивания мышечной массы. Многочисленные компании продают продукты из сыворотки , поэтому убедитесь, что вы покупаете их у авторитетного производителя, который уже некоторое время существует с .

Сыворотка содержит большое количество незаменимых аминокислот, особенно с разветвленной цепью - лейцина, изолейцина и валина. Быстро усваиваемый, он является идеальной добавкой к восстанавливающему коктейлю после тренировки.

Натуральное арахисовое масло - отличный способ добавить в свой рацион немного натуральных жиров . Конечно, вы можете использовать любой из ваших любимых сортов ореховой пасты, например миндаль, лесной орех или кешью, и это лишь некоторые из них. Смешайте в блендере немного порошка сывороточного протеина, льда и натурального орехового масла. Возможно, вам потребуется отрегулировать лед и / или воду для достижения желаемой толщины.

Одна мерная ложка порошка сывороточного протеина и две столовые ложки натурального арахисового масла дают вам 290 калорий, 28 граммов белка, 12 граммов углеводов и 16 граммов жира.

Получите белок

Удовлетворение своих потребностей в белке не так скучно, как вы думаете . Вам просто нужно выбрать некоторые конкретные источники с высоким содержанием белка и проявить немного творчества в том, как их комбинировать. Скоро вы будете лучше спать, зная, что ваши потребности в белке удовлетворены.

Что есть после тренировки перед сном

Протеиновые коктейли и протеиновые батончики. Прием протеиновых коктейлей - это идеальный способ получить необходимый организму белок в течение 30 минут после тренировки.Мицеллярный казеиновый белок. Йогурт и фрукты. Творог. Яйца вкрутую. Хумус с перцем. Лосось и салат.

Стоит ли есть вечером после спортзала?

Вашему организму необходимы белки и углеводы для развития мышц, энергии и восстановления после тренировки, независимо от того, в какое время дня. Ночью перекусить нельзя, но ваше здоровье и сон будут зависеть от пополнения запасов гликогена и правильного питания.

Что нельзя есть на ночь после тренировки?

8 продуктов, которых следует избегать после тренировки Сладкие послетренировочные коктейли.Обработанные энергетические батончики. Низкоуглеводные блюда. Спортивные напитки. Соленые полуфабрикаты. Жареная еда. Кофеин. Ничего не ест.

Какой хороший перекус на ночь после тренировки?

Чаша овсянки идеально подходит после тренировки в любое время дня. Сложные углеводы помогут вам восстановить разрывы мышечной ткани, образовавшиеся во время тренировки. Это также источник мелатонина, который помогает регулировать циклы сна, а это значит, что он может быть полезен для тех, кому трудно заснуть.

Что мне есть на ночь, чтобы похудеть?

12 лучших продуктов для похудения перед сном Греческий йогурт. Греческий йогурт похож на главный продукт йогуртов благодаря высокому содержанию белка и низкому содержанию сахара (в несладких разновидностях). Вишня. Арахисовое масло на цельнозерновом хлебе. Протеиновый коктейль. Творог. Турция. Банан. Шоколадное молоко.

Что мне есть после ночной тренировки, чтобы похудеть?

Рецепты полезных после тренировки блюд для похудения Омлет с авокадо, намазанным на тосты.Овсяные хлопья с миндалем, сывороточным протеином и бананом. Хумус и лаваш. Творог с ягодами. Греческий йогурт и ягоды. Киноа с авокадо, сухофруктами и орехами. Яичница-болтунья. Салат из соевых бобов и нута.

Можно ли есть банан после тренировки?

Как и большинство фруктов, бананы - отличная еда после тренировки. Это может уменьшить воспаление и пополнить запасы гликогена в мышцах, в конечном итоге способствуя более быстрому восстановлению. Помимо помощи в восстановлении, полезно есть этот фрукт до или во время тренировки.

Что мне есть после тренировки на ужин?

Вот несколько примеров быстрого и легкого питания после тренировки: курица-гриль с жареными овощами и рисом. яичный омлет с авокадо, намазанный на цельнозерновые тосты. лосось со сладким картофелем. бутерброд с салатом из тунца на цельнозерновом хлебе. тунец и крекеры. овсянка, сывороточный протеин, банан и миндаль.

Наберу ли я вес, если сплю после тренировки?

Глубокий сон не только стимулирует выработку гормона роста, восстанавливающего ткани, но и исследования показывают, что его недостаток - двойной удар по увеличению веса: он побуждает ваше тело потреблять больше килоджоулей и лишает его способности распознавать полный желудок.

Можно ли тренироваться поздно вечером?

A. Традиционно эксперты рекомендуют воздерживаться от физических упражнений в ночное время как часть хорошей гигиены сна. Новое исследование, опубликованное 29 октября 2018 года в журнале Sports Medicine, предполагает, что вы можете заниматься спортом вечером, если избегаете активной активности хотя бы за час до сна.

Можно ли спать после тренировки для похудения?

Сон после тренировки может способствовать восстановлению мышц.Когда вы спите, ваш гипофиз выделяет гормон роста. Вашим мышцам нужен этот гормон для восстановления и наращивания тканей. Это важно для роста мышц, спортивных результатов и получения преимуществ от физической активности.

Какое лучшее время для тренировок?

Дневная тренировка также может быть отличным способом избежать резкого спада в конце дня. Исследование Journal of Physiology показало, что упражнения между 13:00 и 16:00. может сдвинуть ваши биологические часы вперед так же, как на утренней тренировке.Даже небольшая прогулка поможет вам взбодриться и снова сосредоточиться.

Плохо тренироваться в 22:00?

По данным Американского национального фонда сна, большинству людей следует избегать изнурительных тренировок поздним вечером или прямо перед сном, если они хотят выспаться ночью.

Это плохо - тренироваться натощак?

Тренировка на пустой желудок не повредит вам - и даже может помочь, в зависимости от вашей цели.Но сначала о минусах. Выполнение упражнений перед едой сопряжено с риском «сбить с толку» - настоящий спортивный термин для обозначения вялости или головокружения из-за низкого уровня сахара в крови.

Не портит ли нездоровая пища после тренировки?

Исследование показало, что фаст-фуд так же эффективен, как и дорогие энергетические батончики, протеиновые напитки или пищевые добавки, когда дело доходит до восстановления после интенсивных тренировок. Фаст-фуд может быть не хуже тех высокотехнологичных порошков, жевательных конфет и коктейлей, которые есть в вашей спортивной сумке.

Можно ли тренироваться в 17:00?

Исследования показывают, что изменение режима физической активности вечером может нарушить ваш сон. Физические упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений и температуру тела. Это означает, что ночная потливость может мешать вам немного поспать.

Сколько яиц съесть после тренировки?

Съешьте 3 целых яйца после тренировки. То, что вы едите после подъема, может быть столь же важным, как и работа, которую вы выполняете в тренажерном зале.

Хорошо ли тренироваться перед сном?

Обычно не рекомендуется заниматься спортом перед сном. Считалось, что упражнения в течение дня могут затруднить засыпание и хорошо выспаться ночью.