Подъем гантелей на бицепс Strong and Slim
Posted on by admin
Параметры упражнения:
| Основные мышечные группы: | Бицепс |
| Дополнительные мышечные группы: | Предплечья |
| Для кого: | Для всех категорий атлетов |
| Когда делать: | В середине тренировки бицепсов после подъема штанги на бицепс и перед концентрированным подъемом на бицепс |
Развитие бицепса очень важно. Однако мышцы левой и правой руки могут развиваться с разной скоростью, из-за этого ваши руки будут выглядеть не так хорошо, как могли бы. Подъем гантелей на бицепс позволяет решить проблему дисбаланса мышц ваших рук. Независимые подъемы дают дополнительную нагрузку и ускоряют рост бицепсов. В то время как EZ-гриф штанги снимает нагрузку с запястий, различные вариации техники подъема гантелей на бицепс позволяют по-разному прогрузить не только бицепс, но и мышцы предплечья.
Упражнения с гантелями на бицепс — отличный способ качать каждую руку независимо от другой. Исследования показали, что упражнения, в которых руки действуют независимо, дают больше результата, чем упражнения на обе руки сразу. Если хотите увеличить эффективность занятий в спортзале, обязательно выполняйте подъем гантелей на бицепс
Техника выполнения:
- Возьмите гантели и станьте прямо опустив руки. Локти должны быть близко к туловищу, а ладони повернуты в сторону бедер. Это исходное положение.
- Теперь, удерживая верхнюю часть руки неподвижно, на выдохе согните руку и поднимите вес вперед при помощи бицепса. Как только гантель достигнет высоты локтей, начните плавно разворачивать запястье вперед. Продолжайте поднимать гантель до тех пор, пока она не достигнет высоты плеча. Задержите руку в таком положении и сильнее напрягите бицепс.
Обратите внимание: Следите чтобы локоть быль неподвижен. - После паузы плавно опустите гантель в исходное положение, снова повернув ладонь к бедру. Вдохните.
- Повторите необходимое количество раз.
Обратите внимание: Следите чтобы локоть быль неподвижен.Вариации:
У подъема гантелей на бицепс есть множество вариаций. Вы можете делать упражнение с развернутыми вперед ладонями или разворачивать их во время подъема, т.е. делать с суинацией. Супинация поможет бицепсу работать в полную силу, ведь он не только сгибает руку в локте, но и разворачивает запястье наружу; делая оба этих движения вместе, вы дадите своему бицепсу беспрецедентную нагрузку. Обратите внимание, что в такой форме выполнения упражнения надо брать гантель как можно ближе к её верхнему блину.
Подъем гантелей на бицепс без супинации тоже является одним из лучших упраженений на бицепс и называется «молоток«.
Если вы делаете подъемы на бицепс, держа гантель сверху так, что ладонь смотрит вниз, то бицепсы получают меньше нагрузки, но больше получают предплечья.
Вы так же можете делать подъемы гантелей на бицепс сидя на скамье с опорой для спины или без неё. Можно поднимать вес каждой рукой попеременно или сначала выполнить полный подход одной рукой, а потом полный подход другой(мы советуем именно этот способ, чтобы не делать подход на одну группу мышц дольше рекомендованных 30 секунд).
Обратите внимание:
Чтобы избежать травм, между подходами кладите гантели не на пол, а не стойки для гантель. В подъемах на бицепс обязательно следуйте технике выполнения! Не берите слишком большой вес, не раскачивайте руки, и если не делаете синхронно, то поднимайте веса строго по очереди с паузами между поднятиями рук.
Рубрика Упражнения для бицепсовПодъем гантелей на бицепс, преимущества, как включить в тренировки
Новичкам в бодибилдинге крайне важно с первых тренировок выработать правильную технику выполнения упражнений.
Начинать рекомендуется с базовых, способствующих наращиванию мышечной массы. Как раз таким является подъем гантелей на бицепс, но у него есть также свои нюансы и тонкости. Их следует заблаговременно изучить, чтобы тренировки были максимально эффективными и безопасными.
Содержание
- Особенности и преимущества
- Правильная техника выполнения
- Вариации упражнения
- С упором в бедро
- Лежа на наклонной скамье
- Обратный хват и “Молотки”
- Супинация
- Включение в программу тренировки
- Видео
Особенности и преимущества
- плечевая;
- плечелучевая;
- передняя дельта;
- центр и верхняя часть трапецеидальной;
- сгибатели запястья;
- бицепс;
- леватор лопатки.
Среди преимуществ подъема гантели на бицепс выделяют следующие:
- Прорабатывается двуглавая плечевая мышца.
- Руки увеличиваются в объеме.
- Повышается сила и масса бицепсов.
- Удается избавиться от мышечного дисбаланса.
Вариативность упражнений, где используются гантели на бицепс, достаточно большая. Каждый спортсмен может подобрать для себя подходящий комплекс. Нужно строго придерживаться технологии, соблюдать меры безопасности, чтобы достичь желаемого результата.
Для девушек, не желающих существенно увеличить объем, подойдут снаряды с небольшой массой. В таком случае удастся повысить тонус рук и визуально их подтянуть.
Правильная техника выполнения
Важно разобраться, как накачать бицепс в домашних условиях правильно. Проще всего это понять по технике выполнения упражнения стоя. Схема тренировки следующая:
- Ноги располагаются на ширине плеч. Кисти с гантелями поворачиваются к корпусу. Руки немного согнуты.
- Фиксируется положение локтевых суставов путем прижимания их к телу. Пресс напрягается.
- Руки медленно сгибаются.
- Гантели поднимаются до уровня плеч, но руки при этом к плечевым суставам не прижимаются. Иначе с мышечных тканей частично снизится нагрузка.
- В верхней точке на пару секунд делается задержка.
- Руки медленно опускаются.
Занимаясь с гантелями дома, нужно учитывать несколько важных нюансов. Категорически запрещено использовать силу инерции, выполнять движения с рывками и заворачивать назад запястья. Если на последних повторах сил уже совсем не остается, рекомендуется снизить массу снарядов или сократить количество движений в подходах.
Техника выполнения упражненияПодъем гантелей сидяВариации упражнения
Стоит отметить, что упражнения с гантелями могут выполняться несколькими способами. У каждого из них есть ряд особенностей. Принцип хоть и остается одинаковым, но технология выполнения все-таки отличается. Соответственно, будет разниться также программа тренировок.
С упором в бедро
Быстро накачать мышечные ткани поможет данное упражнение.
Особенность его заключается в том, что можно использовать даже снаряды с большой массой. Обусловлено это тем, что локоть оказывается надежно зафиксированным, упираясь в бедро. Поднятие внушительного веса становится максимально безопасным. Выполняются следующие действия:
- Спортсмен садится на скамейку, расставляя стопы и для максимальной устойчивости упираясь ногами в пол.
- В одну руку берется гантель.
- Корпус незначительно наклоняется вперед, но спина продолжает оставаться прямой.
- Локоть упирается на внутреннюю область бедра. Он должен быть немного согнут.
- Вторая конечность располагается ладонью на колене или бедре второй ноги.
- Выполняется жим до плеча и снаряд задерживается в таком положении на пару секунд.
Остается только вернуться в исходное положение, выполнить нужное количество повторов. Затем снаряд перекладывается во вторую руку. Вновь делается упражнение со строгим соблюдением инструкции и таким образом накачивается другой бицепс с гантелями.
Лежа на наклонной скамье
В отличие от подъема гантелей на бицепс стоя, в данном случае целевые мышечные ткани изначально уже находятся в растянутом положении. Прокачать их удастся на наклонной скамейке. Сделать нужно следующее:
- Поднять спинку скамьи таким образом, чтобы она была расположена пол углом, равным 45 градусам.
- Взять снаряды и сесть на подготовленную скамейку.
- Ладони повернуть к корпусу, а локтевые суставы незначительно согнуть.
- С помощью мускулатуры зафиксировать локти.
- Не спеша, максимально медленно поднять гантели.
- Когда будет достигнут прямой угол, зафиксироваться на несколько секунд.
- Вернуться в изначальное положение.
Недопустимо, чтобы руки со снарядами свисали по бокам от корпуса. В противном случае правильно выполнить упражнение на бицепс не удастся.
Обратный хват и “Молотки”
Среди эффективных упражнений на бицепс и трицепс следует выделить молотки с гантелями, а также поднятие снарядов обратным хватом.
- В руки взять гантели.
- Расположить снаряды приблизительно на ширине плеч.
- Локтевые суставы обязательно прижимаются к торсу.
- Кисть незначительно согнуть.
- Произвести плавный подъем гантелей, сопровождая данное движение выдохом.
- Медленно опустить снаряд, делая вдох.
Упражнение молот на бицепс дает изолированную нагрузку. Если она не чувствуется, значит были совершены какие-то ошибки. Придерживаться следует схемы:
- Взять снаряды и держать их параллельно телу. Спина должна быть прямой. Локти размещаются как можно ближе к ребрам.
- Руки сгибаются, а обе гантели одновременно поднимаются.
- Выполняя упражнение молот с гантелями, руки сгибаются до того момента, пока между бицепсом и предплечьем не будет достигнут прямой угол.
- Вверху обязательно делается пауза, после чего осуществляется плавный возврат в исходное положение.
Делать молотки также можно в нескольких вариациях. Например, производя сгибания рук с гантелями стоя, сидя и на скамье. С учетом того, какой вариант будет выбран, количество точек опоры разнится. Возможно, при выполнении какого-то определенного упражнения для рук с гантелями молот, оставлять корпус неподвижным окажется намного проще.
Хват «Молоток»Супинация
Стандартные занятия с гантелями в домашних условиях позволяют проработать только отдельные участки бицепса. Нагрузка абсолютно на все мышечные ткани не оказывается. Правда, достичь желаемого результата все-таки возможно. С данной целью выполняются подъемы гантелей на бицепс с супинацией. Путем изменения положения кисти и поворота ее на себя, включаются также плечевые мышцы.
Выполнять данные действия нужно строго по правилам. Повороты осуществляются только в тот момент, когда угол в локте достигает 90 градусов. В противном случае есть риск получения травм. Разворачивается запястья в исходное положение еще до того момента, как руки оказываются внизу.
Включение в программу тренировки
Важно правильно разработать план тренировок на бицепс. Если основная цель заключается в увеличении его объема, то только лишь поднимать снаряды будет недостаточно. Комплекс также включает подъемы штанги с применением обратного хвата.
Для мужчин, только осваивающих бодибилдинг, а также девушек, начинать тренировки рекомендуется со снарядами небольшой массы. После того как техника будет отработана, можно будет постепенно повышать нагрузку путем увеличения веса.
Чтобы накачать бицепсы, достаточно выполнять до 4 подходов максимум до 12 повторений каждый. С целью повышения эффективности и стимуляции кровообращения, после каждого подхода рекомендуется выполнять растяжку мышечных тканей.
Стоит также учитывать, что упражнения для бицепса допускается выполнять далеко не всем. Существует ряд противопоказаний к таким физическим нагрузкам. Например, при травмах целевых групп мышечных тканей, при воспалительных и дегенеративных процессах в области запястья и локтевых суставов.
Подобные физические нагрузки при наличии противопоказаний могут причинить существенный вред.
Видео
Как делать сгибания рук с гантелями
Что такое сгибания рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями — это изолирующее движение, в котором для подъема гантелей используется сгибание локтя.
Сгибание рук с гантелями — это простой, но эффективный способ тренировки бицепса, который можно выполнять как в одиночном, так и в двойном сгибании на бицепс. В этом упражнении используется сгибание локтя, чтобы поднять гантели снизу вверх к плечам.
По сравнению со сгибанием рук со штангой, сгибания рук с гантелями обеспечивают больший диапазон движений при односторонней тренировке бицепсов, что может помочь устранить мышечный дисбаланс. Также требуется большая стабильность, поэтому маловероятно, что вы сможете поднять столько же, сколько со штангой, даже используя две руки.
Перейти прямо к руководству
Часто задаваемые вопросы о сгибании рук с гантелями
Советы по сгибаниям рук с гантелями
Сгибания рук с гантелями на бицепс одной рукой и сгибание рук с гантелями на бицепс двумя руками — это простое движение, но часто встречаются ошибки формы!
Использование импульса для поднятия веса вверх сдвигает плечи вперед и снимает напряжение с бицепсов.
Подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам и удерживать их там на протяжении всего движения. Если вы не можете этого сделать, облегчите нагрузку.
Еще одна распространенная ошибка — неиспользование полного диапазона движений. Сгибания рук с гантелями обеспечивают больший диапазон движения, чем различные другие упражнения на бицепс, и сокращение этого упражнения может сделать его менее эффективным. Обязательно сгибайте гантели до плеч во время концентрической части движения и полностью выпрямляйте локти во время эксцентрической части.
Концентрическая часть (подъем гантелей) движения является наиболее сложной, в то время как эксцентрическая часть (опускание гантелей) кажется более легкой. Чтобы обеспечить эффективные повторения, лучше всего контролировать обе части упражнения, думая о сокращении бицепсов, не торопясь в движении.
Как сделать сгибание рук двумя руками (сгибание рук с гантелями на бицепс)
Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку супинированным хватом так, чтобы ваши ладони смотрели вверх.
Напрягите мышцы кора и расслабьте плечи, опустив руки вдоль туловища.
Держите локти близко к бокам, напрягите бицепсы и согните локти, чтобы поднять обе гантели к плечу.
Медленно опускайте гантели, пока руки полностью не выпрямятся и вы не вернетесь в исходное положение.
Как сделать сгибание рук на бицепс с одной гантелью
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку, используя супинированный хват так, чтобы ладони смотрели вперед.
Напрягите мышцы кора и расслабьте плечи, опустив руки вдоль туловища.
Держите локоть близко к боку, напрягите бицепс и поднимите одну из гантелей к плечу.
Медленно опустите гантель, пока она не вернется в исходное положение с вытянутым локтем.
Теперь завершите движение другой рукой.
Выполнение обеими руками считается за одно повторение.
Наверх Вернуться ко всем упражнениям на бицепс Вернуться ко всем упражнениям
Если вы не уверены, подходят ли вам какие-либо из вышеперечисленных упражнений, проконсультируйтесь с врачом перед их выполнением. Нужна инструкция по выполнению упражнения? Спросите личного тренера в вашем тренажерном зале.
Обратное сгибание рук с гантелями | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на бицепс -> Обратное сгибание рук с гантелями на бицепс
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц : Бицепс
Другие группы мышц : Предплечье
Тип : Сила
Механика: Изоляция
Оборудование: Гантель
Сложность: Новичок
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в программу
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Это упражнение с обратным сгибанием рук, которое задействует все мышцы рук.
