Креатин что: Для чего нужен креатин, как принимать

Содержание

Креатин: что это и как правильно использовать для увеличения мышечной массы и повышения выносливости. | Статьи

Время чтения: 10 мин |

Просмотров 83734 |

Опубликовано: 01.03.2023

Креатин — это натуральное вещество, которое находится в мышечных тканях человека и животных. Он участвует в энергетическом метаболизме и обеспечивает мышцы энергией для сокращения. Креатин может быть использован для увеличения мышечной массы и повышения выносливости, если он принимается в правильной дозировке и в сочетании с тренировками.

Как работает креатин?

Креатин находится в мышечных тканях в виде фосфокреатина, который является резервным источником быстрой энергии для мышц. При сокращении мышцы используют АТФ (аденозинтрифосфат) для получения энергии. Когда запасы АТФ исчерпываются, фосфокреатин разлагается, высвобождая фосфат, который присоединяется к АДФ (аденозиндифосфат), образуя АТФ. Таким образом, креатин позволяет мышцам получить быстрый доступ к энергии.

Как правильно использовать креатин?

Креатин может быть использован для увеличения мышечной массы и повышения выносливости. Однако, чтобы получить максимальную пользу от креатина, необходимо использовать его правильно.

Дозировка

Рекомендуемая дозировка креатина составляет 3-5 грамм в день. Креатин можно принимать как в виде порошка, размешивая его в воде или другом напитке, так и в форме капсул или таблеток. Лучше всего принимать креатин после тренировки, так как в это время мышцы максимально подвержены воздействию на абсорбцию креатина. Также возможно делать кратковременные курсы приема креатина, например, по 4-6 недель, с перерывом на 4-6 недель.

Питьевой режим

При принятии креатина необходимо увеличить количество потребляемой жидкости. Креатин может привести к увеличению воды в мышцах, поэтому употребление дополнительной жидкости поможет предотвратить обезвоживание организма и сохранить оптимальный баланс воды.

Правильное питание

Креатин является эффективным, но не единственным средством для увеличения мышечной массы и повышения выносливости. Для достижения наилучших результатов необходимо также придерживаться правильного питания. Питание должно быть богато белками, углеводами и жирами. Важно также следить за калорийностью и не забывать о витаминах и минералах.

Возможные побочные эффекты креатина

Креатин является относительно безопасным средством для увеличения мышечной массы и повышения выносливости. Однако, как и любое другое пищевое дополнение, он может вызывать некоторые побочные эффекты.

Нарушения ЖКТ

Некоторые люди могут испытывать желудочно-кишечные проблемы, такие как тошнота, рвота, диарея, при принятии креатина. Эти эффекты могут быть связаны с неправильной дозировкой, недостаточным увеличением питьевого режима или индивидуальной непереносимостью креатина.

Нарушения водного баланса

Креатин может привести к увеличению воды в мышцах, что может привести к нарушению водного баланса в организме. Для предотвращения этого необходимо увеличить питьевой режим и придерживаться рекомендуемой дозировки креатина.

Проблемы с почками

Некоторые исследования показывают, что длительное употребление больших доз креатина может повредить почки. Однако, большинство исследований не выявили никаких негативных эффектов на почки у здоровых людей при приеме рекомендуемых доз креатина. Если у вас есть проблемы с почками, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать прием креатина.

Заключение

Креатин — это эффективное средство для увеличения мышечной массы и повышения выносливости, если он используется правильно. Для достижения наилучших результатов необходимо придерживаться рекомендуемой дозировки, увеличивать питьевой режим и придерживаться правильного питания. Несмотря на отсутствие серьезных побочных эффектов, перед началом приема креатина необходимо проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть какие-либо хронические заболевания или проблемы с почками.

что это такое и как он работает?

Хотя обычно креатин ассоциируется со спортсменами или любителями тренажерного зала, это вещество естественным образом встречается в организме человека. Креатин обладает рядом положительных свойств, которые принесут пользу как активным, так и физически неактивным людям, молодым, людям среднего и пожилого возраста.

Что такое креатин и как он работает?

Понятие креатин было введено в химическую терминологию в 1883 году французским химиком Мишелем Эженом Шеврёлем. Это комбинация трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина.

Самая высокая концентрация креатина обнаружена в мышцах и сухожилиях (95%), а меньшая — в головном мозге, почках и яичках (5%). Креатин также можно найти в некоторых продуктах с высоким содержанием белка, таких как рыба и красное мясо (отсюда и его название — по-гречески kraes означает мясо).

Наиболее важной функцией креатина является стимуляция синтеза белка в организме человека за счет анаболических и антикатаболических эффектов. Его действие повышает работоспособность организма, более быструю его регенерацию после тренировок, а также увеличение нежировой белковой массы и общее улучшение работоспособности внутренних органов.

Благодаря эффективному снижению уровня гомоцистеина креатин также может быть использован в медицине в качестве действенного препарата при лечении сердечных заболеваний и болезни Альцгеймера.

Как использовать креатин?

Независимо от выбора продукта, оптимальной считается доза, предполагающая прием от 5 (нетренировочные дни) до 10 (тренировочные дни) граммов добавки 1-3 порциями в день.

Среди специалистов распространено мнение, что креатин нужно принимать за 30 минут до тренировки. Стоит добавить, что всасывание креатина в мышцы зависит от наличия натрия, а также на него влияет инсулин.

Однако, прежде чем перейти к добавкам, позаботьтесь о своем рационе и правильных тренировках. Не рекомендуется принимать креатин без обеспечения организму определенных условий.

Моногидрат или малат?

На рынке можно найти креатин в различных формах, среди которых моногидрат и малат уже много лет пользуются наибольшей популярностью. Оба отличаются химической структурой, эффективностью, а также разнообразием вкусов и цен.

Моногидрат креатина является универсальной добавкой, поэтому его с успехом могут использовать как новички, так и опытные спортсмены. Молекула креатина малата представляет собой комбинацию чистого креатина и яблочной кислоты в пропорции три к одному. Креатин малат показывает гораздо лучшую усвояемость и химическую стабильность, чем моногидрат. Одним словом: использование малата приводит к более быстрому увеличению мышечного объема и улучшению физических возможностей, таких как сила и выносливость.

Людям, страдающим заболеваниями почек и печени, следует быть осторожными при приеме этого типа добавок — в чрезмерных количествах они могут перегрузить эти органы.

Старайтесь соблюдать правила

Если вы хотите начать использовать добавки, стоит обратить внимание на механизм действия используемого соединения и рекомендации производителя. Его дозировка должна зависеть от индивидуального плана тренировок, ожидаемого результата, диеты и повседневной активности.

Для максимального эффекта креатин рекомендуется принимать в комплексе с другими химическими соединениями, способными еще лучше повлиять на результаты в построении идеальной фигуры. К ним относятся прежде всего углеводы, вода, эстрагон и аргинин.

Помните, что выбор добавки должен определяться в первую очередь ее качеством, а не ценой. Также не стоит забывать о правильном питании и подготовке организма к приему добавок – только правильно употребляемый креатин может дать полностью удовлетворительные результаты.

Источник: интернет-магазин спортивного питания https://www.fit-health.ru – протеины, гейнеры, спортивные витамины.

Внимание! Статья написана в просветительских целях, не является медицинской рекомендацией. Перед применением обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

креатин: что это такое и что он делает?

Креатин — это вещество, содержащееся в мышечных клетках и мозге. Примерно 95% креатина организма хранится в мышцах в виде фосфокреатина. Химически креатин подобен аминокислотам, которые являются строительными блоками белков.

Креатин используется мышечными клетками для производства энергии, поскольку он помогает организму создавать высокоэнергетическую молекулу, известную как АТФ. Хотя креатин естественным образом вырабатывается печенью, поджелудочной железой и почками, он также содержится в красном мясе и морепродуктах.

Некоторые люди принимают пероральные добавки креатина, чтобы улучшить свои спортивные результаты, особенно если они занимаются высокоинтенсивными видами деятельности, такими как тяжелая атлетика и бег на короткие дистанции. Пероральный креатин также используется для лечения определенных типов заболеваний головного мозга, нервно-мышечных заболеваний и других заболеваний. Актуальный креатин может помочь улучшить состояние стареющей кожи.

Как действует креатин?

Исследования показывают, что прием креатиновой добавки может быть полезен несколькими способами. Это может помочь вам добавить больше повторений (повторений) к вашим тренировкам и увеличить размер мышц, силу и общую производительность. Это также может увеличить так называемую передачу сигналов сателлитных клеток, которая помогает восстановлению и росту мышц.

Кроме того, считается, что креатин может увеличивать содержание воды в мышечных клетках, что является еще одним фактором роста мышц. Более того, прием креатиновой добавки может помочь уменьшить распад мышц, что приведет к еще большему увеличению общей мышечной массы. Кроме того, исследования отмечают повышение уровня анаболических гормонов, таких как ИФР-1, который способствует формированию мышц, и снижение уровня миостатина, вещества, которое может ингибировать рост новых мышц.

Исследователи обнаружили, что пополнение естественных запасов креатина в организме также может улучшить выполнение когнитивных задач, особенно у пожилых людей. Он также может замедлить нормальное снижение минеральной плотности костной ткани и плотности скелетных мышц, а кремы, содержащие креатин и фолиевую кислоту, могут уменьшить морщины на коже и улучшить защиту от солнца.

Кроме того, есть доказательства того, что добавки с креатином могут помочь уменьшить симптомы у детей с определенными синдромами дефицита креатина.

Многие люди могут получить пользу от приема креатиновой добавки. Тем не менее, эти продукты наиболее полезны для тех, у кого низкий уровень креатина, например, для вегетарианцев, чья диета не обеспечивает его в достаточном количестве.

Возьмите свое здоровье под контроль

Поддержание здорового веса — одно из лучших действий, которое вы можете сделать для своего здоровья в долгосрочной перспективе. Узнайте, как вес может повлиять на качество вашей жизни, и узнайте свой диапазон здорового веса, приняв участие в нашей бесплатной оценке диапазона здорового веса.

Есть ли побочные эффекты от приема креатиновых добавок?

Здоровые люди обычно не испытывают побочных эффектов при приеме креатиновой добавки согласно инструкции. В редких случаях возникновения побочных эффектов они могут включать:

Расстройство желудка
Диарею
Головную боль
Прибавку в весе (преимущественно в виде безжировой массы тела)
Затрудненное дыхание
Утомляемость
Усталость
а
Рвота
Сыпь
Беспокойство

Поговорите со своим врачом о приеме креатиновой добавки

Креатиновые добавки обычно считаются безопасными. Однако вполне возможно, что прием креатина вместе с потреблением кофеина более 300 миллиграммов в день (количество чуть более трех чашек по 8 унций) может ускорить прогрессирование болезни Паркинсона. Креатин также может быть небезопасен для людей с проблемами почек.

Следовательно, перед началом приема креатина рекомендуется проконсультироваться с врачом. Если у вас еще нет провайдера, вы можете найти его рядом с вами в нашем онлайн-каталоге.

Дальнейшие действия и полезные ресурсы

Найти поставщика услуг
10 лучших упражнений для всех
Как рассчитать макросы для похудения
Как безопасно заниматься спортом во время очередной зимы, вызванной COVID-19

Узнайте больше.

Связанные статьи блога

10 лучших упражнений для всех
Узнать больше
От наказания к привилегии: изменение взглядов на физическую форму
Узнать больше
Как рассчитать макросы для похудения
Узнать больше

Оставайтесь на связи

3″ data-rellax-speed=»1″>

Подпишитесь на рассылку Baptist Health по электронной почте, чтобы узнать больше о своем здоровье из нашего блога, электронного информационного бюллетеня и Flourish. Или подпишитесь на один из наших аккаунтов в социальных сетях.

Запишите меня

Что вам нужно знать

Когда люди думают о лучших пищевых добавках для общего состояния здоровья, на ум могут прийти такие вещи, как витамин D, рыбий жир или поливитамины. Тем не менее, креатин является незамеченным героем, когда речь идет об общей поддержке здоровья населения в целом. Хотя креатин часто ассоциируется с бодибилдерами и теми, кто хочет набраться сил, он также может принести пользу для здоровья мозга и общего жизненного тонуса как мужчин, так и женщин. Это одна из наиболее широко протестированных добавок с точки зрения безопасности, и она хорошо переносится в разных возрастных диапазонах как в краткосрочных, так и в долгосрочных исследованиях.

[зарегистрироваться]

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, содержащаяся главным образом в мышечной ткани и головном мозге. Он помогает мышцам производить и использовать энергию во время высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей. Организм вырабатывает некоторое количество креатина в печени, почках и поджелудочной железе, и те, кто потребляет красное мясо и морепродукты, получают креатин в своем рационе. Добавки, однако, привносят в картину большую дозу креатина.

Креатин в основном хранится в организме в форме фосфокреатина, и добавки увеличивают запасы этой формы в организме. По сути, фосфокреатин — это форма накопленной энергии в ваших клетках, которая может помочь им вырабатывать АТФ, которая является энергетической валютой вашего тела, необходимой для метаболизма и удовлетворения потребностей организма в энергии.

Роль креатина в организме

Креатин может быть получен с пищей, содержащей красное мясо и морепродукты, или синтезирован в организме из трех аминокислот: метионина, глицина и аргинина. Как правило, количество, вырабатываемое организмом естественным путем или получаемое с пищей, не эквивалентно добавке креатина, поэтому большинство преимуществ креатина невозможно получить без добавок.

Около 95% креатина хранится в мышцах и используется во время физической активности для увеличения снабжения мышечной ткани энергией. Небольшие количества также обнаруживаются в головном мозге, сердце и других органах.

Преимущества креатина

Добавки креатина имеют несколько преимуществ:

Эргогенная помощь в силе, развитии мышц и производительности

Доказано, что добавки креатина помогают улучшить мышечную массу и прирост силы у спортсменов и тех, кто только начинает заниматься физическими упражнениями. и тренировки с отягощениями.

Кроме того, он может помочь улучшить мощность, силу и спортивные результаты при высокоинтенсивных упражнениях благодаря повышенной способности организма вырабатывать АТФ для обеспечения энергией костно-мышечной ткани.

Познание и здоровье мозга

Ваш мозг также может хранить небольшое количество фосфокреатина и является органом с высоким спросом на энергию в форме АТФ, которая используется для оптимальной когнитивной функции. Креатин может улучшить кратковременную память и исполнительную функцию, особенно у тех, кто имеет дело с острыми стрессорами, такими как интенсивные физические упражнения или лишение сна. Кроме того, он помогает улучшить симптомы сотрясения мозга, легкой черепно-мозговой травмы и депрессии.

Креатин также увеличивает BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), который является ключевым компонентом обучения и памяти.

Противодействие возрастному снижению костной и мышечной ткани

Доказано, что добавление креатина в программу упражнений повышает эффективность режима силовых тренировок у пожилых людей, помогая замедлить прогрессирование возрастной потери мышечной массы.

Помощь в улучшении регуляции уровня сахара в крови

Исследования показывают, что прием креатина отдельно или особенно в сочетании с физическими упражнениями может помочь улучшить регуляцию уровня сахара в крови как у здоровых людей, так и у людей с резистентностью к инсулину.

Побочные эффекты креатина

Креатин является одной из наиболее изученных добавок с точки зрения безопасности и эффективности. Как краткосрочные, так и долгосрочные исследования показывают, что креатин можно безопасно использовать в различных возрастных группах, от подростков до пожилых людей.

Хотя некоторые могут связывать креатин с обезвоживанием и спазмами, ни одно текущее исследование не подтверждает эти заявления.

Хотя нет никаких доказательств того, что креатин может негативно влиять на функцию печени или почек у здоровых людей, тем, у кого уже есть заболевания почек или печени, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом перед началом приема креатина.

Креатин и креатинин

Тесно связанным с креатином является соединение под названием креатинин, которое является биомаркером, который включается в оценку функции почек. Креатинин — это побочный продукт, образующийся в процессе создания энергии в мышцах, и его выделение с мочой можно измерить, чтобы оценить, насколько хорошо почки функционируют и удаляют отходы.

Поскольку креатин используется для производства энергии для физической активности, креатинин создается как побочный продукт и высвобождается в виде отходов. Эти два вещества находятся в стабильном состоянии, поэтому повышенное потребление креатина может повысить уровень креатинина. Однако это повышение не обязательно приводит к дисфункции почек и является просто отражением взаимосвязи между двумя соединениями.

Как проверить уровень креатина

Косвенное определение уровня креатина путем определения креатинина является наиболее распространенным способом проверки. В частности, рекомендуются следующие два теста:

Клиренс креатинина

Тест на креатинин может быть полезен для мониторинга функции почек, хотя этот тест может быть ложно повышен при постоянном приеме креатина. Сочетание креатинина с другими маркерами функции почек, такими как скорость клубочковой фильтрации (СКФ), может помочь обеспечить здоровую функцию почек в долгосрочной перспективе.

Скорость клубочковой фильтрации (СКФ)

Тестирование СКФ в рамках комплексной метаболической панели может помочь получить более полное представление о функции почек, особенно у лиц, принимающих креатин, у которых могут быть ранее существовавшие заболевания почек/печени или у которых хотят быть активными в поддержании общего состояния здоровья.

Креатиновые добавки

Наиболее распространенной, хорошо изученной формой дополнительного креатина является моногидрат креатина. В то время как другие формы существуют и продаются как превосходные формы креатина, исследования, кроме моногидрата креатина, отсутствуют.

Что касается дозировки, доза 5 грамм моногидрата креатина в день была связана как с спортивными, так и с мозговыми преимуществами, хотя может потребоваться до месяца, чтобы ощутить преимущества добавок.

Что касается спортивных результатов, то принято начинать с фазы «загрузки» более высокой дозы креатина (до 20 г в день) в течение недели, разделенной на четыре приема по 4–5 г в течение дня.