Упражнения для ног и ягодиц в домашних условиях для девушек фото: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Как накачать ягодицы? HVAT.RU

• 1 Как накачать ягодицы? Основы тренировок
  • 1.1 Принцип лучших упражнений
  • 1.2 Принцип комплекса
  • 1.3 Принцип прогрессии нагрузок
  • 1.4 Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации
  • 1.5 Принцип постепенности
• 2 Лучшие упражнения для накачки ягодиц
  • 2.1 Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой
  • 2.2 Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой
  • 2.3 Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах
  • 2.4 Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад
  • 2.5 Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону
  • 2.6 Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами
• 3 Как накачать ягодицы в домашних условиях?
• 4 Тренажеры для накачки ягодиц
  • 4.1 Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер
  • 4.2 Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли
  • 4.3 Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX
  • 4.4 Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента
  • 4.5 Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты
  • 4.6 Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка
  • 4.7 Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели
  • 4.8 Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней
• 5 Тренировочные программы для накачки ягодиц
  • 5.1 Понедельник. Тренировка ног и ягодиц
  • 5.2 Вторник. Восстановительная аэробная тренировка
  • 5.3 Четверг. Тренировка ног и ягодиц
  • 5.4 Пятница. Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Вопросом «Как накачать ягодицы?» задавалась почти каждая уважающая себя девушка. В сети много противоречивой информации, которая позволяет увеличить только объем каши в голове, но никак не мышечную массу ягодиц. Сегодня вы получите уникальную, системную информацию по накачке ягодиц, которую останется только применить на практике!

Как накачать ягодицы? Основы тренировок

  Большая часть советов, которые даются девушкам в ответ на вопрос «Как накачать ягодицы?» – это частности, которые не позволяют получить результат. Понимание основ тренировки ягодиц освобождает от знания большинства частностей.

Принцип лучших упражнений

Для накачки ягодичных мышц не нужно использовать комплекс из 5-10 упражнений. Накачать ягодицы можно с помощью одних приседаний или выпадов, если выполнять их правильно. Одно упражнение, которое используется правильно, дает больше эффекта, чем 10 движений, если понимание того, как пользоваться ими, отсутствует. Концентрируемся только на главных упражнениях для накачки ягодиц.

Принцип комплекса

Комбинируем силовые и аэробные нагрузки. Особенно актуально для женщин, которые обеспокоены видом пятой точки больше, чем мужчины. Женские ягодицы – это зона, которую легко увеличить не только с помощью мышц, но и благодаря жировым отложениям. Наша цель – гипертрофировать мускулы и уменьшить количество жира. Это придаст ягодицам оптимальный вид. Накачать ягодицы проще всего с помощью силовых упражнений.

«Просушить»  – благодаря бегу, прыжкам на скакалке или другой аэробной нагрузки.

Принцип прогрессии нагрузок

  Правильное применение принципа прогрессии нагрузок в ключевых упражнениях для ягодиц – 80% успеха в накачке мускулов. Принцип прогрессии нагрузок заставляет нам регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс. Добавляем вес отягощения, увеличиваем количество подходов, упражнений и повторений. Уменьшаем отдых между подходами. Все это – способы увеличения нагрузки. Увеличивать объективную нагрузку необходимо раз в 1-4 тренировки. Без тренировочного дневника тут не обойтись. Рассмотрим принцип прогрессии нагрузок при ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?» на примере приседаний со штангой:

Тренировка для ягодиц №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	3	12	2

  Тренировка ягодиц №2. Добавляем один подход

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	4	12	2

  Тренировка для ягодиц №3. Добавляем еще один подход

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	5	12	2

  Тренировка ягодиц №4. Снижаем количество подходов, но увеличиваем вес

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	3	12	2

  На пятой тренировке добавляем 1 подход. Тренировка для ягодиц №6. Еще один подход добавляем

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	25	5	12	2

  Тренировка для ягодиц №7. Вновь увеличиваем вес отягощения и уменьшаем количество подходов

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	3	12	2

  Тренировка для ягодиц №8. Добавляем 2 повторения

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	30	3	14	2

  На 9 и 10 тренировках берем на себя по 1 дополнительному подходу. Тренировка для ягодиц №11. Увеличиваем вес

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	3	14	2

  На 12 и 13 тренировках добавляем по подходу. Тренировка для ягодиц №14. Добавляем повторение

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	35	5	15	2

  Тренировка для ягодиц №15. Вновь наращиваем вес, но уже с меньшим «шагом» в силу того, что со стажем скорость прогресса замедляется, да и штанга уже становится тяжелой для хрупких женских плеч

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	37,5	3	15	2

  Тренировки большинства девушек выглядят так: Тренировка №1

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	20	3	12	2

  Тренировка №50

Упражнение	Вес в килограммах	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами
Приседания со штангой на плечах	22,5	3	15	2

  Нет прогресса. Следствие – внешний вид ягодиц не улучшается. Не повторяйте ошибку 90% девушек. Тренируйтесь плодотворно и получите результат в кратчайшие сроки.

Как часто тренировать ягодицы? Принцип суперкомпенсации

  С помощью принципа суперкомпенсации выводим оптимальную частоту тренировок для себя. Разделяем тренировочный процесс на 4 фазы:

• Тренировка. В тренировочной фазе мышечные волокна травмируются, а не растут, как принято считать. Тренировка задает, но не обеспечивает будущий мышечный рост;
• Восстановление. Мышцы и другие системы организма восстанавливаются после полученных мироктравм. В этой фазе тренироваться не нужно;
• Суперкомпенсация. Организм защищается на случай повторения схожей нагрузки – создает мышечный резерв, который позволяет либо провести следующую тренировку с аналогичной нагрузкой в состоянии полного комфорта, либо соблюсти принцип прогрессии нагрузок. Мы соблюдаем принцип прогрессии нагрузок и благодаря этому улучшаем внешний вид ягодиц. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
• Утеря суперкомпенсации. В это место попадают лентяйки, которые вовремя не пришли на тренировку.

Многие девушки тренируются по циклу «тренировка-восстановление-тренировка-восстановление». Суперкомпенсация не наступает, результата нет. Появляется перетренированность. Признаки перетренированности:

1. Боль в мышцах при повторной тренировке. После предыдущей работы организм не восстановился, вследствие чего у вас болят мышцы еще до начала тренировки. Многократное повторения такой ситуации ведет к отказу от тренировок;
2. Стресс. Плохое физическое и психическое состояние;
3. Психологическая и физическая тошнота при мысли о тренировке;
4. Отсутствие результата. Из-за избытка стрессовых гормонов девушки «заплывают», увеличивается количество жира. Это следствие неправильных тренировок;
5. Желание бросить все. Большинство из нас с азартом накидывается на вопрос «Как накачать ягодицы?», тренируется 2-3 недели и забивает на свою мечту. Продолжение движения становится невыносимым. Стресс либо заставляет девушку бросить тренировки, либо приводит к болезни, которая заставляет бросить тренировки на время или навсегда;

Другая крайность – недотренированность. Отсутствие результата чередуется с неудовлетворенностью. Печальных симптомов нет, но и результата тоже. У тебя нет выбора. Либо ты тренируешься правильно и получаешь классные ягодицы в максимально сжатые сроки, либо забиваешь на все это и не получаешь ничего. Другого пути повышения привлекательности пятой точки не существует. Частота тренировок – индивидуальный показатель. Девушки-новички обычно справляются с 2-3 силовыми тренировками и аналогичным количеством аэробной нагрузки. Силовая и аэробная работа совмещается для экономии времени и ресурсов организма.

Принцип постепенности

Гласит: увеличивать нагрузку нужно постепенно, без рывков. Шаг за шагом. Только такая плавная стратегия позволяет достичь результата, и сделать это максимально быстро.

Лучшие упражнения для накачки ягодиц

Упражнение для ягодиц №1. Выпады со штангой

  Гантелями или другими тренажерами, о которых мы поговорим ниже. Девушки-новички могут начать с выпадов без дополнительного веса, чтобы подготовить мышцы к серьезным тренировкам. Улучшить форму ягодиц с помощью выпадов можно и без тренажеров. Но лишь до ограниченной меры.

Упражнение для ягодиц №2. Приседания со штангой

  Если выпады – самое концентрированное упражнение для ягодичных мышц, то приседания «раздают» нагрузку всему низу тела. Внешний вид ягодиц также улучшается ускоренными темпами, но чуть медленнее, чем при использовании выпадов.

Упражнение для ягодиц №3. Тяга на прямых ногах

  У большинства девушек развитие квадрицепсов (передняя часть бедра) опережает скорость накачки бицепсов бедра (задняя часть бедра). Решение – использование тяги штанги, гантелей или эспандера на прямых ногах. Упражнение делает акцент на прокачку ягодиц и бицепсов бедра при минимальном включении в работу квадрицепсов.

Упражнение для ягодиц №4. Отведение ноги назад

  В тренажере, с эспандером или резиновыми петлями. Наиболее изолирующее движение для ягодиц из всего комплекса. Акцент ставится на ягодицы и, во вторую очередь, на бицепсы бедра.

Упражнение для ягодиц №5. Отведение ноги в сторону

  И разновидности этого упражнения для ягодиц. Акцент на внешней и внутренней части бедра. Помогает убрать «ушки» и жирок на внутренней стороне бедра. Ягодицы включаются в работу под другим углом, что дополняет их тренировку. Упражнение можно выполнять в тренажере или с эспандером и резиновыми петлями.

Упражнение для ягодиц №6. Жим ногами

Нужен тренажер для жима ногами, который есть только в спортзалах. Располагаем ноги в верхней части платформы, чуть выше уровня плеч. Этот вариант постановки ног включает ягодицы в работу на максимум.   Остальные упражнение либо малоэффективны в ответе на вопрос «Как накачать ягодицы?», либо являются вариациями движений, о которых мы говорим выше.  

Накачать ягодицы в домашних условиях тяжелее, чем в спортзале. Единственным существенным различием между домашним и спортзальным тренингом является отсутствие инвентаря. В первые 30-45 дней тренировок можно работать с весом собственного тела, но если вам нужен быстрый и действительно классный результат – используйте специальные тренажеры для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?».

Тренажеры для накачки ягодиц

Тренажер для накачки ягодиц дома №1. Трубчатый эспандер

  Универсальный эспандер – лучший выбор для тренировок в домашних условиях. С помощью эспандера можно проработать любой мускул под любым углом. С эспандером девушка получает возможность выполнять 95% упражнений для ягодиц, которые может сделать в спортзале.

Тренажер для накачки ягодиц №2. Резиновые петли

  Резиновые петли для тренировки ягодиц подходят не меньше, чем универсальный эспандер. Резиновые петли разнятся по сопротивлению, что позволяет соблюдать принцип прогрессии нагрузок в тренировках с ними

Тренажер для накачки ягодиц №3. Петли TRX

  С помощью петель TRX можно как осложнять, так и облегчать выполнение упражнений для ягодиц. Выпады, приседания, отведения ног, «пистолетик»  – любые упражнения доступны в петлях TRX при любом уровне подготовки.

Тренажер для накачки ягодиц дома №4. Эластичная лента

  Альтернатива петлям или эспандеру. Менее эффективная, но более экономная.

Тренажер для накачки ягодиц №5. Резиновые ленты

  Вроде Mini Bands. Подобные тренажеры в различных вариациях дополняют тренировки с эспандером или петлями, позволяют проработать некоторые мускулы изолированно, что улучшит вид вашей попы.

Тренажер для накачки ягодиц №6. Скакалка

Скакалка выполняет жиросжигающую функцию. Приводит мышцы ног и ягодиц в тонус. Существенного увеличения мускулов с помощью скакалки не достичь, но форму улучшить можно.

Тренажер для накачки ягодиц №7. Разборные гантели

  Лучший вариант для домашнего тренинга, если у вас есть деньги и пространство для хранения гантелей. Обязательно покупаем разборные гантели, так как только с их помощью можно соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Тренажер для накачки ягодиц №8. Штанга и аксессуары к ней

  Покупаем олимпийский гриф, блины к нему и стойки со страховкой. Все это занимает много места, отнимает немало денег, но приносит лучший результат в самые сжатые сроки. Первые варианты оптимальны для девушек, которые не желают тратиться, и готовы тренироваться в свое удовольствие, чтобы получить отличный результат. Штанга и гантели – для девушек, которые готовы потратиться и пахать до 7 пота, чтобы получить результат как можно быстрее и ответить на вопрос «Как накачать ягодицы в домашних условиях?» в полной мере. Преимущества домашнего тренинга заключаются в экономии времени и энергии, отсутствии необходимости оплачивать абонемент. Но профессиональной бодибилдершой благодаря домашнему тренингу вы не станете. Определитесь с целями, прежде чем выбрать вид и место тренинга.

Тренировочные программы для накачки ягодиц

  Следующие программы созданы для ответа на вопрос «Как накачать ягодицы в спортзале?»:

Понедельник. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Выпады со штангой	5	По 12 на каждую ногу	2	4
Тяга штанги на прямых ногах	3	10	1,5	4
Отведение ноги в сторону в тренажере	5	10	1	3
Подъем коленей в висе	3	12	1	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Вторник.

Восстановительная аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Длительность в минутах	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег в легком темпе	1	20	—	5
Прыжки на скакалке	7	2	1	—

 

Четверг. Тренировка ног и ягодиц

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания со штангой	5	15	2	4
Тяга гантелей на прямых ногах	3	8	1,5	4
Отведение ноги назад в тренажере	5	15	1,5	3
Подъем коленей в висе	3	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Пятница.

Восстановительная и жиросжигающая тренировка

Упражнение	Длительность в минутах
Бег в легком темпе	30

  Комментарии к программе:

• Вес снаряда подбирайте под себя. Количество подходов, повторений и длительность выполнения упражнений можно уменьшить, если вы не можете «переварить» эту нагрузку;
• Увеличивайте нагрузку так же, как указано в разделе «принцип прогрессии нагрузок»;
• Не старайтесь прогрессировать быстрее! Это невозможно и приведет к перетренированности.

Все еще не ответили на вопрос «Как накачать ягодицы?» для себя? Пишите вопросы в комментарии, мы ответим на них!  

Упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях

Девушки, которые награждены большой попой, зачастую завидуют тем, у кого это место гораздо меньших размеров. Они думают, что приобрести пышные формы достаточно просто. А нет! На самом деле добиться увеличения ягодичных мышц не так-то уж и просто. Существуют специальные упражнения для увеличения ягодиц, делая которые нужно прикладывать немалые усилия.

Естественно, можно пойти по пути меньшего сопротивления: доверьте свою пятую точку хирургам, и они сделают из вас конфетку. Но если же вы не принимаете такой вариант, то выход для вас один – это заниматься спортом. Безусловно, что многие упражнения для увеличения ягодиц нужно делать в тренажерном зале.

Однако людям, у которых не получается регулярно посещать данные заведения, не нужно заранее расстраиваться, потому как есть эффективные упражнения для увеличения ягодиц, делать которые можно в домашних условиях. К тому же, они весьма просты и доступны.

Что нужно знать?

Итак, перед тем, как начать тренироваться, необходимо подобрать комплекс упражнений, который будет вести вас к желаемому результату:

1. Обратите внимание на вес. Именно он считается самым важным моментом в увеличении объема попы. Любой комплекс упражнений должен включать в себя весовую нагрузку в виде штанги (если вы занимаетесь в тренажерном зале) или гантелей (если тренировки проходят в домашних условиях). Как правило, приседания с утяжелителями делают одновременно с их поднятием. Если не использовать дополнительный вес при приседаниях, то объем ягодичных мышц будет наоборот уменьшаться.
2. Следите за скоростью выполняемых упражнений. Ее величина так же немаловажна при наращивании мышц попы. Неважно, какой вы выбрали комплекс, каждое упражнение необходимо делать медленно, после чего должен в обязательном порядке следовать небольшой перерыв. В противном случае, вы будете сокращать объем ягодичных мышц.

Что нужно делать, чтобы увеличить объем ягодичных мышц?

Предлагаемые нами упражнения великолепно подходят как для тренировок в тренажерном зале, так и для занятий в домашних условиях.

Упражнение №1. Приседания

Доказано, что именно такие упражнения для увеличения ягодиц являются самыми эффективными. Если делать его в специализированном зале, то квалифицированные тренера подскажут вам, что сед надо делать очень глубоко, к тому же положат вам на плечи еще и увесистую штангу. Занимаясь в домашних условиях, весьма сложно найти такой инвентарь.

Все гораздо проще, заменяем штангу гантелями или и вовсе книгами, которые имеют одинаковый вес. В начале можете делать неглубокий присед. Однако со временем необходимо опускаться все ниже и ниже, покуда попа не начнет касаться пяток. Пары подходов по десять раз для начала будет достаточно, но нагрузку нужно будет постепенно увеличить еще на один подход.

Упражнение №2

Оно отлично подходит как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних тренировок. Это ходьба. Не стоит сразу же обольщаться, ходить нужно будет по стене. Как? Очень просто. Ложимся на пол и вытягиваем руки вдоль тела, ноги сгибаем и упираем в стену (или другую твердую и устойчивую поверхность) так, чтобы получился угол 90°. Затем начинаем «идти».

В идеале у вас должно получиться пару шажков вверх и пару шажков вниз. Вся сложность данных телодвижений заключается в том, что при такой ходьбе необходимо приподымать, а, следовательно, и напрягать попу. А это благотворно влияет на мышечную массу бедер и ягодиц. Количество повторов – десять раз.

Упражнение №3

Тренируем и укрепляем внутреннюю поверхность бедер. Для этого вам понадобится самый обычный стул и мячик. Усаживаемся поудобнее на стул, а мяч зажимаем между ног. Затем при помощи усилий стараемся сжать его как можно сильнее на протяжении полуминуты.

После чего медленно расслабляем ноги. Количество повторов – от десяти до пятнадцати раз. Согласитесь, данное упражнение очень просто делать в домашних условиях, поскольку такой инвентарь можно найти, практически, в каждом доме.

Упражнение №4

Оно поможет вам быстро и эффективно нарастить мышечную массу ягодиц и внутренней поверхности бедер.

Садимся на пол, отводя при этом руки назад до упора в пол. Далее просто идем, но только при помощи своей попы. Продолжительность такой ходьбы – не менее двух минут.

Упражнение №5

Тренировка больших ягодичных мышц при помощи отвода ног. Вам понадобится стул.

Становимся ровно около его спинки. Придерживаясь руками за стул, поочередно делаем размашистые махи ногами назад, при этом нужно стараться достичь наивысшей точки.

Количество повторов – по двадцать раз на каждую ногу.

Упражнение №6

Подтягивание мышц внутренней поверхности бедер.

Аналогично предыдущему упражнению делаем махи ногами, но только не назад, а в стороны, при этом не забываем придерживать какой-либо опоры.

Упражнение №7

Наращивание мышц задней поверхности бедер и большой ягодичной. Становимся на четвереньки, упираясь коленями и локотками в пол. После чего отводим правую ногу назад до тех пор, пока она не станет параллельно полу.

И только после этого совершаем махи ногой вверх. Затем меняем ногу и осуществляем те же телодвижения. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз. Очень важно следить за спиной, она ни в коем случае не должна прогибаться.

Упражнение №8

Делаем выпады, благодаря которым можно укрепить как мышцы бедер, так и ягодиц. Становимся ровно и делаем вперед большой шаг одной ногой, при этом ее нужно согнуть в коленном суставе под углом 90° по отношению к бедру.

Тянемся этой ногой как можно дальше, после чего ступаем на пол так, чтобы нога стала параллельно земле. Затем медленно возвращаем ногу в исходное положение и проделываем то же самое с противоположной ногой.

Следите за своим дыханием, вышагивать нужно на выдохе, а возвращаться на вдохе. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

Упражнение №9

Ложимся на пол и сгибаем ноги в коленном суставе. Затем начинаем медленно, не торопясь, приподымать попу, и когда она станет параллельно полу, нужно задержаться на 5 секунд, после чего медленно опускаемся, не позволяя ягодицам касаться пола.

Это упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц. Количество повторов -пара подходов по тридцать раз.

Упражнение №10

Становимся ровно, расставив ноги на ширину плеч, берем по небольшой гантеле в каждую руку. Начинаем вышагивать в сторону сначала правой ногой, сгибая ее в коленном суставе. Опускаем не спеша, стараясь держать спину ровно. Но если это у вас не получается, то можно немного нагнуться.

Чтобы удержать равновесие, нужно выставить руки вперед. Если вы все правильно делаете, то бедро должно стать параллельно полу. После чего постепенно встаем и совершаем те же телодвижения левой ногой. Нужно постараться, чтобы ваши пяточки не поднимались. Количество повторов – пара подходов по пятнадцать раз.

После того, как вы станете обладательницей ягодиц своей мечты, не забрасывайте тренировки, поскольку это может привести к тому, что у вас будут не объемные формы, а обвисшая попа. Лучше всего посвятить свое свободное время какому-либо спорту. К примеру, можно совершать ежедневные пробежки или катания на роликовых коньках.

Желаем вам красивых форм!

Easy Butt Workout — Николь Винхоффер, советы по фитнесу

Фото предоставлено Adidas -домашняя тренировка.

Год добычи, возможно, был 2014, но, поскольку мы не будем заказывать какие-либо инъекционные процедуры для улучшения ягодиц в ближайшее время, мы идем за идеальными ягодицами старым добрым способом. Сигнал: Николь Винхоффер , недавно объявленный глобальный тренер для женщин Adidas.

Винхоффер была женщиной, стоящей за супер-подтянутым, бросающим вызов возрасту телом Мадонны на протяжении многих лет. Она также предоставила свою уникальную философию фитнеса таким людям, как Стелла Маккартни , Эбби Корниш и Стивен Кляйн , и работала креативным директором Hard Candy Fitness (сеть тренажерных залов Мэдж). Со своим новым выступлением в Adidas Уинхоффер проведет свои невероятные тренировки по всему миру и протестирует модели Маккартни для немецкого гиганта спортивной одежды. «Adidas хочет сделать то же, что я сделал с Hard Candy, и создать программу в тренажерном зале, которая будет новой и отличной от того, что я сделал с Мадонной», — объясняет Уинхоффер. «Это позволяет большему количеству людей иметь доступ к тому, что я сделал бы с VIP-клиентом».

Мы можем быть уверены, что в ближайшем будущем она поделится некоторыми из своих очень эффективных движений — смесью танца и тонизирования — в видеороликах Adidas и всплывающих классах. До этого она делилась некоторыми из своих лучших тренировок по смене формы исключительно на Style.com. Выполняйте эти упражнения по 15 минут каждое утро и 15 минут перед сном, и Уинхоффер говорит, что вы увидите результаты уже через неделю. «Я считаю, что первое, что вы делаете утром, и последнее, что вы делаете перед тем, как встать с постели, ваше тело быстро запоминает», — говорит она. «Выполняйте это в течение семи дней подряд, и вы сразу увидите результаты, потому что это мышцы, которые мы не используем каждый день». Считайте нас (и наших задниц) в.

Шанхайский сюрприз

«Это один из моих любимых приемов — он заключается в подтягивании ягодиц с помощью составных движений. Вы не можете изолировать движения и мышцы, потому что тогда тело не сжигает калории. Если вы выполняете несколько упражнений под разными углами, вашим мышцам приходится усердно работать, чтобы сохранять равновесие», — объясняет Винхоффер.

Инструкции :

1. Лягте на левый бок, почти как в позе ребенка, прижав колени к груди.

2. Вытяните прямую правую ногу вперед так, чтобы тело приняло форму буквы L. Подняв правую ногу к потолку, оттолкнитесь предплечьем в боковую планку. Это одновременно работает как сбоку левой ноги, так и в верхней части ягодицы.

3. Сменить сторону. Повторения: 45 на каждую сторону.

Круглая попа

«Это упражнение развивает среднюю, верхнюю мышцу ягодиц. Вы хотите думать о том, как вы двигаетесь и как быстро вы движетесь. Здесь очень важен ритм», — отмечает она.

Инструкции :

1. Встаньте на четвереньки, поднимитесь на подушечку левой ноги.

Самые популярные

2. Раскройте правое бедро, держа колено согнутым. (Примечание редактора: подумайте о собаке у пожарного гидранта, и вы поймете, как это делается.)

3. Вытяните прямую правую ногу назад за собой, вернувшись в положение с согнутым коленом. «Эти импульсы должны быть быстрыми и очень маленькими», — говорит Винхоффер. Повторите движения, используя правую ногу в качестве опоры и поднимая левую ногу. Повторения: 50 на каждую сторону.

The Side V

**“**Женщины [обычно] делают движения вперед, не двигаются в стороны и не скрещивают ноги. Это движение прекрасно, потому что оно поддерживает ваш бок и нацелено на внутреннюю часть бедер, косые мышцы живота и ягодицы», — объясняет она.

Инструкции :

1. Встаньте в боковую планку, положив левую руку на пол и правую руку, направленную к потолку.

2. Из положения планки скрестите правую ступню перед левой ногой, твердо поставив ее на пол. Это исходное положение.

3. Вытяните правую ногу вверх и наружу, приняв положение звезды. Вернитесь в исходное положение, упираясь пяткой в ​​пол, чтобы «избавиться от упрямого целлюлита». Повторения: 40 на каждую сторону.

Самый популярный

V

«Это попадает в складку под щекой. Вы не хотите, чтобы ваша попа свисала — вам нужен смайлик. Область седельной сумки — обычная проблемная зона для женщин», — говорит она.

Инструкции :

1. Встаньте на четвереньки и поднимите правую ногу от пола, сгибая стопу и удерживая спину ровной. Исходное положение должно выглядеть так, будто вы собираетесь сделать отпечаток ступни на потолке.

2. Затем скрестите правую ногу по диагонали с левой и вытяните ее прямо. Вернитесь в нейтральное положение. Вытяните правую ногу до противоположной диагонали, в конечном итоге сформировав ступней букву V.

3. Движение должно быть очень сильным, «как будто вы кого-то пинаете — например, своего бывшего парня», — говорит она. «Придайте намерение движению». Поменяйте сторону так, чтобы ваше правое колено было твердо установлено, а левая нога выполняла движение. Повторения: 50 на каждую сторону.

Чтобы записаться на один из частных уроков Николь Винхоффер в Нью-Йорке, зарегистрируйтесь здесь: nicolewinhoffer.com .

ТемыТренировкиMadonna

Vogue Beauty

Самые большие истории красоты, тренды и рекомендации по продуктам.

Подробнее

8 лучших упражнений для избавления от целлюлита — с фотографиями

Хотя упражнения не гарантируют уменьшение целлюлита, исследования показывают, что некоторые упражнения могут помочь уменьшить целлюлит у некоторых людей.

Целлюлит — это состояние, при котором кожа человека становится неровной и неровной. Это совершенно естественное и обычное явление.

Целлюлит обычно развивается вокруг живота, бедер и ягодиц, хотя иногда он также может образовываться на руках.

Целлюлит не вредит здоровью человека, но некоторые люди могут пожелать сделать его менее заметным из эстетических соображений.

Определенные упражнения могут помочь привести в тонус определенные области тела, на которых обычно возникает целлюлит. Они также могут способствовать уменьшению общего жира в организме, что может уменьшить появление целлюлита.

1. Аэробные упражнения

Аэробные упражнения включают продолжительный период активности, который увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхания человека.

Регулярные аэробные упражнения помогают людям сжигать калории и, наряду со здоровым питанием, способствуют снижению веса. Потеря веса может уменьшить проявления целлюлита.

К некоторым распространенным аэробным упражнениям относятся:

• ходьба
• бег
• езда на велосипеде
• плавание
• прыжки со скакалкой

Человек может выполнять аэробные упражнения каждый день. Однако важно помнить, что некоторые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, могут представлять определенный риск получения травмы.

По этой причине может быть полезно разнообразить программу аэробных упражнений.

Узнайте больше о кардиотренировках для похудения здесь.

2. Реверанс

Другие упражнения могут помочь уменьшить целлюлит за счет наращивания мышц в пораженной области. Например, реверансы помогают укрепить среднюю ягодичную мышцу, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить реверанс, выполните следующие шаги:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Выполните реверанс, согнув левую ногу и отведя правую ногу назад, пересекая среднюю линию. Правая нога должна приземлиться по диагонали позади левой ноги.
• Сделайте короткую паузу в этом положении, прежде чем использовать левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
• Поменяйте местами ноги и повторите описанный выше процесс. Выполнение движения в обе стороны считается за 1 повторение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Силовые упражнения наиболее эффективны, когда у тела достаточно времени, чтобы восстановиться после нагрузки. Поэтому лучше запланировать дни восстановления, чтобы не выполнять одни и те же упражнения в последующие дни.

Человек должен выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

3. Боковые выпады

Боковые выпады или боковые выпады укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Вот шаги для выполнения боковых выпадов:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
• Сделайте шаг в сторону правой ногой, удерживая левую ногу прямо, и согните правое колено, чтобы опуститься в присед с правой стороны.
• Поднимите грудь, чтобы сохранить равновесие.
• Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните по 12 повторений на каждую сторону.

Человек должен выполнять боковые выпады 2–3 раза в неделю.

4. Шаг с обратным выпадом

Это упражнение нацелено на ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для него требуется низкая скамья или другая слегка приподнятая поверхность.

Для выполнения подтягиваний с обратными выпадами:

Встаньте на расстоянии 1–2 фута от скамьи.

• Правой ногой встаньте на скамью, поднимая левое колено вверх.
• Опустите левую ногу и сойдите со скамьи в исходное положение.
• Когда левая нога коснется пола, сделайте легкий удар правой ногой назад.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек должен выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

5. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик воздействует на ягодичные мышцы без чрезмерного давления на поясницу.

Для выполнения ягодичных мостиков можно выполнить следующие шаги:

• Лягте на пол, согните колени, голени вертикально, руки в стороны, ладони обеих рук обращены к полу.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы оторвать бедра от земли, образуя прямую линию от верхней части спины до колен.
• Сделайте короткую паузу в этом положении, задействуя сердечник.
• Вернуться в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 15–20 повторений, отдыхая 1 минуту между подходами.

Человек может усложнить это упражнение, вытянув одну ногу прямо так, чтобы он использовал только одну ногу, чтобы оттолкнуть бедра от земли.

Как и в случае с другими силовыми упражнениями, ягодичные мостики следует выполнять 2–3 раза в неделю.

6. Приседания в шпагате

Это упражнение, которое некоторые называют болгарским приседанием, также требует возвышения, в идеале скамьи. Сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.

Сплит-приседания требуют следующей серии движений:

• Встаньте рядом со скамьей лицом от нее.
• Поставьте правую ногу на расстоянии выпада от скамьи и поставьте верхнюю часть левой ноги на скамью сзади.
• Опуститесь в положение выпада, согнув правое колено под углом 90 градусов и почти касаясь левым коленом земли.
• Оттолкнитесь в основном правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
• Выполните по 12 повторений на каждую ногу.

Некоторые люди могут усложнить это упражнение, взяв в каждую руку по гантели.

Человек должен выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю.

7. Отжимания

Отжимания не требуют оборудования и нацелены на грудь, плечи и трицепсы.

Чтобы выполнить отжимания:

• Начните с положения планки. Ладони должны быть на ширине плеч на полу с прямыми руками и пальцами ног вместе.
• Держа корпус прямо, медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу.
• Когда грудь или подбородок окажутся на расстоянии 1–2 дюймов от пола, сделайте короткую паузу.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 5–10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

Люди, которым это упражнение кажется слишком сложным, могут изменить его, опустив колени так, чтобы они касались пола, задействовав корпус, чтобы оставаться в этом положении.

Человек должен выполнять отжимания 2–3 раза в неделю.

8. Тяги гантелей

Наряду с бицепсами, тяги гантелей помогают укрепить плечи и широчайшие.

Для выполнения тяги гантелей:

• Держа спину прямо, встаньте, согнув ноги в коленях, слегка наклонив бедра вперед.
• Обе руки прямые, запястья обращены друг к другу, возьмите по гантели в каждую руку.
• Потяните обе руки к ребрам, а затем сделайте короткую паузу, согнув руки в локтях и параллельно туловищу.
• Верните руки в исходное положение.
• Выполните 3 подхода по 8–10 повторений с 1-минутным перерывом между подходами.

Человек должен выполнять тяги гантелей 2–3 раза в неделю.

Целлюлит — это распространенное косметическое заболевание, которым чаще всего страдают женщины.

В одной статье отмечается, что около 85% женщин старше 20 лет могут иметь целлюлит.

Уменьшить целлюлит может быть сложно. На самом деле, исследования показывают, что никакие долгосрочные методы лечения не эффективны.

По этой причине упражнения могут быть лучшим вариантом для тех, кто хочет уменьшить проявления целлюлита.

Существует мало научных данных о том, сколько времени требуется, чтобы избавиться от целлюлита. Тем не менее, упражнения дают много преимуществ, поэтому у человека нет причин не использовать их в качестве долгосрочной меры для уменьшения целлюлита, если их врач не советует этого делать.

Регулярные физические упражнения могут помочь уменьшить целлюлит, хотя нет гарантии, что они будут эффективными.

Даже если физические упражнения не уменьшают целлюлит, регулярные энергичные упражнения могут улучшить как состав тела, так и настроение. В результате это может помочь человеку чувствовать себя более уверенно в своем теле.