Нужно ли подбирать разные нагрузки для «быстрых» и «медленных» мышц?
Чтобы добиться мышечной гипертрофии, атлеты тренируются с отягощением. Некоторые специалисты предполагают, что наилучшего результата можно достичь, подбирая нагрузки в зависимости от физиологических особенностей мышцы. Однако международная группа исследователей под руководством Брэда Шонфельда, доцента колледжа Лемана Городского университета Нью-Йорка, показала, что это необязательно.
Есть два типа мышечных волокон. Волокна типа I (медленные окислительные) — выносливые, долго не утомляются. Волокна типа II (быстрые гликолитические и окислительно-гликолитические) сильнее, однако и устают быстрее. Большинство мышц содержит волокна обоих типов примерно в равной пропорции, однако постуральные мышцы состоят преимущественно из медленных волокон.
По некоторым данным, тренировки с отягощением вызывают бóльшую гипертрофию волокон типа II по сравнению с типом I.
Таким образом, вопрос об оптимальном режиме тренировок оставался открытым, и Брэд Шонфельд с коллегами попытались его решить.
Ученые оценивали гипертрофию и силу изометрических сокращений трехглавой мышцы голени. Трехглавая мышца голени состоит из поверхностной икроножной мышцы и глубокой камбаловидной. Камбаловидная мышца помогает поддерживать осанку в положении стоя и почти на 80% состоит из волокон I типа. Икроножная мышца обеспечивает движения в голеностопном суставе, и волокон обоих типов в ней примерно поровну.
В исследовании приняли участие 26 нетренированных мужчин от 18 до 35 лет, не имеющих расстройств опорно-двигательного аппарата и травм трехглавой мышцы голени и ахиллова сухожилия, не страдающих болями в ногах и не принимающих анаболиков. Каждый из них тренировал одну ногу с небольшой нагрузкой (20 — 30 максимальных повторений) или с тяжелой (6 — 10 максимальных повторений). Какой ноге какая нагрузка достанется, решали случайным образом.
Сначала участники в течение недели провели три тренировки для стимуляции трехглавой мышцы бедра, выполняя подъем на носки сидя и стоя.
Они делали 3 подхода по 5, 10 и 15 повторений в первый, второй и третий дни, соответственно. Участники также прошли тестирование для определения индивидуальной нагрузки.
Затем испытуемые тренировались в течение восьми недель дважды в неделю. Во время тренировки они выполняли по четыре подхода каждого упражнения, делая перерывы по 90 секунд между подходами и по 3 минуты между упражнениями. Каждый подход выполняли до моментального мышечного отказа. Каждый участник провел в общей сложности 16 тренировочных сессий под контролем тренера.
Протокол тренировки (повторялся четырежды).
|
Сессия 1 |
Сессия 2 |
Сессия 3 |
Сессия 4 |
||||
|
Упражнение |
Нагрузка |
Упражнение |
Нагрузка |
Упражнение |
Нагрузка |
Упражнение |
Нагрузка |
|
Подъем на носки с прямыми ногами |
Легкая |
Подъем на носки с согнутыми коленями |
Тяжелая |
Подъем на носки с согнутыми коленями |
Легкая |
Подъем на носки с прямыми ногами |
Тяжелая |
|
Подъем на носки с прямыми ногами |
Тяжелая |
Подъем на носки с согнутыми коленями |
Легкая |
Подъем на носки с согнутыми коленями |
Тяжелая |
Подъем на носки с прямыми ногами |
Легкая |
|
Подъем на носки с согнутыми коленями |
Легкая |
Подъем на носки с прямыми ногами |
Тяжелая |
Подъем на носки с прямыми ногами |
Легкая |
Подъем на носки с согнутыми коленями |
Тяжелая |
|
Подъем на носки с согнутыми коленями |
Тяжелая |
Подъем на носки с прямыми ногами |
Легкая |
Подъем на носки с прямыми ногами |
Тяжелая |
Подъем на носки с согнутыми коленями |
Легкая |
Участников просили придерживаться их обычной диеты, кроме того, в дни тренировок они принимали добавку, содержащую 24 г белка и 1 г углеводов.
Толщину мышц измеряли с помощью ультразвука, силу изометрических сокращений — динамометром.
Эффект восьминедельных тренировок трехглавой мышцы голени при разных нагрузках.
|
|
Тяжелая нагрузка |
Легкая нагрузка |
Разница между условиями |
||||
|
До |
После |
Разница |
До |
После |
Разница |
||
|
Камбаловидная мышца, мм |
18. |
20.1 ± 4.6 |
1.3 ± 1.4 |
18.2 ± 4.3 |
19.7 ± 4.6 |
1.5 ± 1.3 |
0.2 (−0.3, 0.7) |
|
Медиальная головка икроножной мышцы, мм |
18.3 ± 3.2 |
19.7 ± 3.1 |
1.5 ± 1.3 |
17.7 ± 3.0 |
19. |
1.8 ± 1.6 |
0.2 (−0.2, 0.8) |
|
Латеральная головка икроножной мышцы, мм |
15.9 ± 2.6 |
17.9 ± 2.5 |
2.1 ± 1.4 |
15.6 ± 2.8 |
17.9 ± 3.2 |
2.3 ± 2.2 |
0.2 (−0.5, 0.8) |
|
Изометрическое сгибание голеностопа, Н × мм |
154 ± 48 |
170 ± 41 |
15 ± 37 |
153 ± 47
|
168 ± 41 |
15 ± 50 |
−1. |
5 ± 3.0
2 (−7.4, 4.5)
Спустя 8 недель толщина обеих мышц возросла примерно одинаково независимо от величины нагрузки. Гипертрофия была значительной, причем прирост латеральной (внешней) головки икроножной мышцы оказался выше, чем медиальной (внутренней) головки и камбаловидной мышцы. Таким образом, и легкие, и тяжелые нагрузки привели к аналогичной гипертрофии трицепса голени. Изометрическая сила также возросла одинаково.
Исследователи заключили, что величину тренировочной нагрузки не нужно сообразовывать с составом мышечных волокон. Они подчеркивают, что тренировки с низкой нагрузкой позволяют не менее эффективно добиться гипертрофии разных мышц, чем тяжелые нагрузки.
Как утверждают авторы, это первое исследование, которое непосредственно измеряет влияние тренировочной нагрузки на мышечные волокна разного типа.
Эти результаты отличаются от данных
японских исследователей.
Японцы работали с пожилыми женщинами, которые в течение двух месяцев выполняли сгибание голеностопа при очень низкой нагрузке (100 повторений). В результате толщина камбаловидной мышцы у них увеличилась на 12.7%, а икроножной — только на 6.6%. Однако японские женщины занимались дома, без контроля со стороны исследователей и, возможно, без должного старания, что, возможно, помешало им добиться достаточной гипертрофии икроножной мышцы. Режим, объем тренировок и диапазон движений у них были другими. Японские исследователи не подвергали своих испытуемых тяжелым нагрузкам, поэтому нельзя понять, влияет ли сама величина нагрузки на полученные результаты. Кроме того, на результатах мог сказаться почтенный возраст участниц — в среднем 69 лет. Старение приводит к постепенной потере
быстрых волокон, и мышцы мало-помалу превращаются в медленные. Им трудно генерировать значительную силу.
Из-за «медленного» состава камбаловидной мышцы ее гипертрофический потенциал не велик.
Данные, полученные на грызунах, показывают, что анаболическая сигнализация камбаловидной мышцы слабее, чем быстрой передней большеберцовой. Согласно исследованиям на людях, скорость синтеза мышечных белков после девяти подходов голеностопного сгибания в камбаловидной мышце примерно на 200% ниже, чем в среднем после подобных упражнений. Однако Шонфельд и его соавторы считают, что при тренировках с отягощением тип мышечных волокон не влияет на гипертрофический потенциал.
Почему прирост латеральной головки икроножной мышцы оказался выше, чем медиальной, исследователи затрудняются объяснить. У них есть несколько предположений, которые, однако, требуют проверки.
Итак, все волокна трехглавой мышцы голени примерно одинаково реагируют на регулярные упражнения вне зависимости от нагрузки. А недавно Брэд Шонфельд с коллегами провели метаанализ
данных о мускулатуре бедер и верхней части тела и выяснили, что при высоких (>60% 1 МП) и низких (≤60% 1 МП) тренировочных нагрузках гипертрофия этих мышц сходна.
Совокупность этих данных позволяет предположить, что тренировки с низкой нагрузкой позволяют не менее эффективно добиться гипертрофии разных мышц, чем тяжелые нагрузки, независимо от типа волокон.
Авторы отмечают, что у их исследования есть несколько ограничений. Во-первых, результаты специфичны для трехглавой мышцы голени и необязательно распространяются на другие группы мышц. Во-вторых, результаты, полученные для нетренированных молодых мужчин, необязательно справедливы для женщин, подростков, пожилых людей или спортсменов, которые регулярно тренируются с отягощением. В-третьих, исследователи не проводили биопсию мышц, и, следовательно, нельзя исключить, что на результаты повлияли различия в типе волокон между трехглавыми мышцами разных участников. Однако, учитывая, что камбаловидная мышца является преимущественно «медленной», а икроножная мышца состоит из волокон смешанного типа, выводы работы можно принять с достаточной уверенностью.
В-четвертых, толщину мышцы измеряли лишь в одной точке, а гипертрофия могла быть неоднородной. В-пятых, исследователи делали выводы на основании недолгой тренировки с отягощением у нетренированных людей; возможно, что при длительных программах тренировок гипертрофический потенциал различных типов волокон снижается. И, наконец, на результат мог повлиять эффект перекрестного обучения, хотя в литературе такой эффект описан только для нетренированной контралатеральной конечности, а не для случая, когда обе конечности выполняют регламентированные силовые упражнения.
Несмотря на эти ограничения, Брэд Шонфельд и его коллеги полагают, что подбирать тренировочную нагрузку в зависимости от типа волокон нет необходимости.
Как накачать икроножные мышцы ног, и как наоборот, похудеть в икрах?
Сравним икроножные и мышцы рук! За 25 лет тренировок я увеличил свои руки с 30 до 45-48 см (в зависимости от того это «сушка» или «масса»), но икры выросли только на 6 см, и достигли окружности или обхвата 41-42 см.
Мы видим, что эта мышца является более «трудной», какие же методы могут помочь в тренировке и что делать людям у которых огромные икры, и они мечтают от них избавиться?
Если икроножные мышцы растут плохо, или вообще не откликаются на нагрузку
Лично я тренировал эти мышцы по методике Арнольда Шварценеггера. Суть ее в том что вы на протяжении всей жизни нагружаете икры во время ходьбы и бега собственным весом тела. В связи с этим подъемы на носки с весом равным своему собственному или меньше бесполезны. Рост икроножных может дать только нагрузка которая выходит за рамки привычного.
То есть это должна быть или очень объемная тренировка, или же работа с весом в два-три раза превышающим собственный вес.
Система тренировки большим весом
Ознакомившись с логикой Арнольда, я начал тренировать свои икры с большими весами. В подъемах на носки стоя я доходил до 300-400 кг на 8-10 повторений. В подъемах на носки сидя до 100-150 кг. Это заставило сдвинуться рост мышц с мертвой точки.
Подобные тренировки я проводил не чаще 1, максимум 2х раз в неделю, выполняя не более 4-5 рабочих сетов по 8-12 повторений.
Объемная система тренировки икр
Мой друг детства 8 лет занимался в балетном училище и накачал себе огромные икры, намного большего размера чем у меня. Он тренировал их большим объемом повторений, по так называемой накопительной системе. На протяжении 8 лет они в балетном училище почти ежедневно напрягали икры прыжками и подъемами на носки. Занятия как правило длились по 4 часа. Получается объемная система более эффективна чем система тренировки большим весом? Это не совсем так:
· Они нагружали преимущественно икры, а бодибилдер тренирует все тело
· Бодибилдер не сможет делать подъемы на носки даже по часу ежедневно, не говоря уже о четырех часах
· Американский ученый Крис Бирдслей доказал, что даже в икроножных мышцах растут преимущественно высокопороговые волокна, которые включаются со значительными весами, а значит тренировка икроножных все-таки должна совершаться с дополнительным весом
Как уменьшить икроножные мышцы
Девушки представляют что у них икры станут такими, после недели тренировки в зале….
Вы не можете «скачать» жир на икрах или «засушить» их упражнениями, упражнения не способны сжигать жир локально.
Лучшее решение, это улучшение пропорций тела с помощью тренировок, и затем общая «сушка тела». Пропорции тела улучшаться если вы поработаете над мышцами спины, ягодиц, торса, руками и дельтами. Икры станут казаться не такими большими.
Сушка эффективно уменьшит даже самые большие икры на несколько сантиметров. Другие мышцы не уменьшаться так сильно, поскольку вы предварительно поработаете над пропорциональностью своего телосложения. Внизу статьи я оставлю ссылки на сушку тела для мужчин и для девушек, а также на мой марафон по сжиганию жира за 30 дней.
Во время сушки вы потеряете объем в области икр за счет жировой ткани. Также во время сушки организм сохраняет объем тех мышечных групп которые вы во время периода жиросжигания тренируете до отказа со значительным весом. Объем мышц которые не тренируются или прорабатываются малым весом наоборот сгорает. То есть если вы будете на сушке тренировать все мышцы кроме икроножных, и не будете употреблять аминокислоты и белки в достаточном количестве, организм начнет поедать мышцы тела, и прежде всего закусит вашими икрами.
Из за нехватки аминокислот, в особенности аминокислот BCAA в организме возникнет катаболизм мышц, и в приоритете будут те мышцы которые не используются, а вы не будете тренировать только икроножные.
Тем не менее я не советую вам избавляться от икроножных мышц, мышечная ткань очень ценная! Сделайте это в крайнем случае, если на икроножных у вас нет и капли жира, и они у вас по истине огромные и рельефные, а остальные мышцы не могут этим похвастать, и не имеют шанса догнать икроножные в развитии. Но, такое бывает очень редко, поэтому лучше начните с сушки.
Ниже я даю лучшие упражнения для ягодичных мышц и обещанные ссылки на сушку тела, и на программу улучшения пропорциональности которая называется Ясон. Перед тем как смотреть видео про тренировку икроножных, пожалуйста досмотрите статью до конца, чтобы не упустить из виду важные ссылки на другие упражнения!
Статьи: сушка для мужчин, сушка для девушек, программа для пропорций и массы «Ясон«
Лучшие упражнения для икроножных мышц (видео):
Подъем на носок 1 ноги сидя (для дома).
Подъем на носки стоя в тренажере (для зала). Ослиные подъемы на носки (с напарником). Подъем на носок 1 ноги стоя (для дома). Подъем на носки сидя в тренажере (для зала). Зачем качать икры и квадрицепсы девушке
http://credit-n.ru/offers-zaim/mgnovennye-zaimy-na-kartu-bez-otkazov-kredito24.html
4 лучших упражнения на икры, которые можно добавить в силовую тренировку
Каждый ход педали зависит от ваших икр. Таким образом, хотя они и не являются основными движителями, важно выполнять упражнения на икры вне велосипеда, чтобы укрепить и растянуть эти ключевые поддерживающие мышцы.
Икры важны для велосипедистов, потому что они работают на протяжении всего оборота вашего движения педали, — говорит Бриджит Шеррат, сертифицированный тренер США по триатлону из Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси, Bicycling 9.0008 . Итак, вы хотите, чтобы они были сильными и готовыми справиться с требованиями всех этих миль.
Связанная статья
- 5 упражнений на одну ногу для улучшения результатов
Преимущества упражнений на икры для велосипедистов -мышцы туловища ног.
Он сочетает в себе традиционные упражнения на сопротивление с динамическими плиометрическими движениями для развития силы и гибкости лодыжек и икр. «Первые два упражнения этой серии изолируют икроножную мышцу, самую большую икроножную мышцу, — говорит Шеррат. «Затем плиометрические движения задействуют сухожилия и связки икр и лодыжек, что важно для баланса и стабильности». Шеррат советует носить хорошую тренировочную обувь во время этой тренировки, потому что эти движения воздействуют на ваши мягкие ткани, которые легко травмировать.
«Не забудьте также потянуться», — добавляет Шеррат. «Вам нужно укрепить и растянуть как переднюю, так и заднюю часть голеней, чтобы они были в равновесии».
Когда дело доходит до ваших икр и езды, обратите внимание на то, как они себя чувствуют, когда вы слезаете с велосипеда. «Если ваши икры болят после езды или поздно ночью, это часто является признаком обезвоживания или перетренированности», — говорит Шерратт.
Связанная история
- Лучшая дневная тренировка ног для велосипедистов
Как пользоваться этим списком: Выполните эту схему, разработанную и продемонстрированную Дейном Миклаусом, C.S.C.S., основателем WORK Training Studio, три раза за указанное количество повторения или время. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете при необходимости отрегулировать количество повторений, снизить вес или использовать собственный вес, если это необходимо.
Вам понадобится набор гантелей, коврик для упражнений и стремянка или скакалка. Вы можете делать это упражнение три раза в неделю. После каждого движения походите на пятках в течение минуты, чтобы укрепить большеберцовую мышцу, крупную мышцу голени, чтобы укрепить всю голень, советует Шерратт.
1. Подъем на носки с гантелями стоя
Держите по тяжелому весу в каждой руке.
Встаньте, слегка приподняв подушечки стоп на коврике или ступеньке, пятки на полу. Поднимите пятки, перекатываясь на подушечки стоп и до пальцев ног. Задержитесь на секунду, прежде чем медленно опустить пятки. Повторить 15 раз.
2. Подъем гантелей на носки сидя
Сядьте на скамью или стул с ковриком прямо перед собой. Удерживая по гантели среднего веса на каждом бедре, поставьте стопы на коврик пятками вниз. Оставайтесь в сидячем положении и напрягите икроножные мышцы, поднимая пятки. Повторить 15 раз.
3. Боковые прыжки на одной ноге
С лестницей для аджилити или скакалкой на земле встаньте на одну ногу, затем быстро прыгайте влево и вправо через линию. Считайте каждый раз, когда ваша нога касается земли, до 30 раз каждой ногой. Делайте обе ноги.
4. Перетасовка лестницы
Встаньте немного позади и справа от лестницы для аджилити ногами за пределами первой ступени.
Ведя левой ногой, шагните в крайний левый угол первого ящика. Поставьте правую ногу рядом с ним. Затем шагните левой ногой по внешней стороне лестницы. Поднимите и поставьте правую ногу на дальний левый край второй ступеньки. Левая нога должна следовать. Продолжайте этот узор через лестницу. Это один «круг». Поменяйте ведущие ноги. Как только вы спуститесь по ступенькам, выполните это упражнение как можно быстрее, не задев края лестницы. Выполните столько кругов, сколько сможете за 40 секунд.
Донна Раскин
Донна Раскин долгое время работала писателем о здоровье и фитнесе, а также редактором книг и журнальных статей. Она катается на велосипеде в близлежащем окружном парке, поднимает тяжести, занимается зумбой и любит гулять/бегать со своей собакой Долли.
Упражнения на подъем ножек: для чего они нужны и как их выполнять?
Подъем носков Unsplash
LW
- Сравните на Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- Фитнес. Преимущества подтягиваний киппингом: какие мышцы работают при кроссфит-подтягиваниях?
- Скручивания: вредны ли скручивания для спины?
Являетесь ли вы энтузиастом бега или хотите поднять свои результаты во время тренировок на новый уровень, подъемы на носки являются одним из самых полезных упражнений для предотвращения травм, а также для улучшения общего состояния баланс.
Подъемы на носки — это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно, где угодно, независимо от того, одеваетесь ли вы утром, готовите ли вы, моете руки после посещения туалета или чистите зубы перед походом в туалет.
кровать.
Однако, помимо практичности, которая сопровождает это упражнение, необходимо знать правильный способ выполнения упражнений на подъем ножек , и здесь мы расскажем вам об этом подробнее.
Что такое упражнение на подъем ножек?
Это упражнение для голени, которое укрепляет икры и мышцы вокруг лодыжки, а также растягивает и сгибает икру. Лучше всего выполнять его с полным диапазоном движений.
Какие преимущества дают упражнения на подъем ножек?
Основным преимуществом этого упражнения является укрепление мышечной области тела, которую мы, вероятно, используем больше всего каждый день, когда стоим или ходим, в дополнение к тому, что мы можем укрепить ахиллово сухожилие, а также укрепить область вокруг лодыжки. и коленный сустав.
«Ваши икры — чрезвычайно мощная и прочная группа мышц, которая толкает вас вперед и поднимает все тело много раз в день, когда вы идете», — сказал Byrdie.
