Как сделать дома тренажерный зал и начать заниматься
О пользе спорта всем известно давно. Он даёт человеку огромные возможности. Чаще всего, решившись всерьез заняться своим телом и здоровьем, люди отправляются в тренажёрный зал. Но есть и другое решение: сделать «тренажёрку» на дому и заниматься в комфортной обстановке в любое удобное для вас время. Об этом наша новая статья.
Действительно, а почему бы и нет?
Заниматься в домашних условиях намного удобнее. Хотя бы потому что:
- Вам не нужно платить за тренировки
- А также необязательно выходить из дома
- Стояние в очереди к очередному нужному тренажёру вам не грозит
- Плюс психологический момент: здесь нет конкуренции, и чьё-нибудь накачанное тело в радиусе метра вас точно не будет смущать.
Однако сразу же возникают вопросы: как сделать тренажёрный зал дома? Что нужно знать и с чего начать?
Сразу заметим: тренажёрный зал в домашних условиях – это полная свобода действий.
Чтобы сделать тренировки дома регулярными, купите всё, что пригодится для домашних занятий.
Заметим, речь не о дорогих тренажерах, а о вполне доступных каждому приспособлениях, которые, к тому же, достаточно легко убрать, чтобы не загромождать комнату.
Но наш вам совет: лучше оставьте на видном месте — чтобы коврик для йоги или скакалка «осуждающе» смотрели на вас, когда вы будете пропускать очередную тренировку.
Итак, приспособлений всего несколько, а вот упражнений с ними — великое множество.
Площадка для занятий.
Первым делом, выделите комнату для тренировок. Звучит просто, но на практике не так уж и легко. Выберите определённое место в квартире или расчистите какую-то её часть под тренировки.
Учтите, что там должно быть достаточно места для прыжков и растяжки. Проверьте выбранную территорию следующим образом: если вы лежите на полу с вытянутыми над головой руками и ничто вам не мешает, то она подходит отлично.
Мат и(ли) коврик.
Поверхность коврика для йоги достаточно мягкая, и занимаясь на нём, вы защищаете свои мышцы и суставы. Нужно лишь подобрать правильный размер — чтобы коврик покрывал всю поверхность, на которой вы тренируетесь.
Гантели.
Запомните, вес вашего тела – это самое лучшее оборудование, когда вы занимаетесь вне тренажерного зала.
Чтобы немного усилить тренировки, стоит приобрести небольшие гантели, в 2-3 кг.
Скакалка.
Этот знакомый с детства атрибут, по сути, всё, что нужно для домашних кардио-упражнений.
Резиновые эспандеры.
С помощью этих небольших эластичных предметов можно делать упражнения на разные группы мышц.
Стоят они не слишком, можно купить целый набор эспандеров, с разными размерами и натяжением, чтобы создать полноценную тренировку.
Ролик из пены.
Чтобы расслабиться после тренировки, можно сделать себе массаж с помощью ролика из пены. Купить их можно в магазине с товарами для фитнеса, или заказать через интернет.
Вот, в принципе, и всё: ваш тренажёрный зал на дому готов. Самое главное, что теперь у вас будет гораздо больше стимулов, чтобы начать заниматься, а ещё — больше разнообразия в процессе самой тренировки.
Подготовила:Екатерина Шаменок
Рекомендуем также почитать:
Вумбилдинг в домашних условиях
Три ошибки при наборе мышечной массы
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Лучшие упражнения для домашних тренировок
Мы подготовили для вас самые эффективные силовые упражнения для домашних тренировок.
Теги:
Вопрос-ответ
Тренировки
ПопулярноеДомашние тренировки
Freepik
Актуальным является вопрос: можно ли тренироваться дома? А если можно, то как лучше это сделать? Силовые тренировки могут быть результативными и в домашних условиях.
Главное — подобрать правильные упражнения. В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения с собственным весом для различных мышечных групп.
Содержание статьи
Упражнения для мышц груди в домашних условиях
Для домашних тренировок незаменимыстандартные отжимания. Одна из причин, по которой многие считают отжимания слишком легкими — они изначально не выполняют его должным образом. На самом деле может быть довольно сложно выполнять несколько правильных повторений — опускаться грудью к полу и подниматься до полной блокировки локтя.
В программу тренировок дома попробуйте включить и отжимания с приподнятыми ногами. Поднятие ступней переносит немного больший вес на верхнюю часть тела, что усложняет задачу для мышц груди, трицепсов и дельтовидных мышц. Чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.
(Читайте также: 5 упражнений для тренировки груди дома)
Упражнения для мышц спины — тренируемся дома
Перевернутые подтягивания с согнутыми ногами станут отличным элементов программы домашних тренировок.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится низкая перекладина или устойчивый стол. Если стол поднимается с противоположной стороны, не забудьте поставить на него какой-нибудь груз (например, книги), чтобы этого не произошло. Кроме того, вам, вероятно, придется выполнять движения немного медленнее, чем обычно, чтобы минимизировать перемещение стола.
Для выполнения этого упражнения в домашних условиях расположитесь под столом (или перекладиной) лицом вверх, согнув ноги. Ухватитесь руками за край стола (за перекладину) и выполняйте подтягивания, достигая грудью края стола.
Перевернутые подтягивания с прямыми ногами — еще одно упражнение для домашней тренировки. Этот вариант уменьшает поддержку ног, тем самым усложняя тягу.
Перевернутые подтягивания на одной руке с согнутыми ногами. Это более сложная вариация упражнения, поскольку вам нужно поднимать вес тела одной рукой.
Подтягивания — универсальное упражнение с собственным весом для домашних тренировок. К сожалению, как и в случае с перевернутыми подтягиваниями, они требуют определенного оборудования. Более того, в отличие от перевернутых подтягиваний, действительно сложно найти типичные предметы домашнего обихода, с которыми можно было бы безопасно выполнять подтягивания.
Возможно, вам повезет, если у вас есть дома перекладина или турник во дворе.
Упражнения на плечи в домашних условиях
Отжимания «уголком» легко выполнить дома. По сравнению с обычным отжиманием здесь расстояние между стопами и руками уменьшено, в результате чего туловище становится более вертикальным.
Отжимания «уголком» с приподнятыми ногами станут эффективной частью тренировки в домашних условиях. Подобно обычным отжиманиям с приподнятыми ногами, этот вариант переносит вес больше на верхнюю часть тела, в результате движение становится более сложным для дельтовидных мышц и трицепсов. Опять же, чтобы поднять стопы, вы можете использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.
Отжимания в стойке на руках. В вариациях стойки на руках ваше тело будет максимально вертикальным.
Более того, учитывая, что ноги оторваны от земли, они обеспечивают значительно меньшую поддержку.
Подъем рук в сторону и перед собой. Вооружившись нагруженным рюкзаком, вы сможете прокачать свои дельтовидные мышцы, выполняя латеральные и фронтальные подъемы рук.
Выполняем упражнения для мышц рук дома
Сгибания на бицепс — эффективный вариант для домашней тренировки. Для этого упражнения подойдет любой удобный снаряд, который вы найдете у себя дома — будь то нагруженный рюкзак или баклажка с водой.
Разгибания на трицепс.
Взяв в руку рюкзак и занеся его за голову, вы можете прокачать свой трицепс, выполняя разгибания руки из-за головы.Алмазные отжимания.Этот вариант отжиманий от пола больше нацелен на проработку головок трицепса, чем на грудные мышцы.
(Читайте также: 5 упражнений для рук, если вам наскучили обычные сгибания на бицепс)
Упражнения на нижнюю часть тела в домашних условиях
Когда дело доходит до упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом, многие могут подумать о приседаниях.
Это хорошее упражнение для домашних тренировок, которое поможет оптимально нарастить мышцы, если вы сможете добиться мышечного отказа в диапазоне от 5 до 30 повторений. Однако для многих, особенно тренированных, это не так. Следовательно, нам нужны более сложные варианты, например, приседания с дополнительным весом (рюкзак) или приседания на одной ноге.
Приседания на ящик на одной ноге. Конечно, чем выше объект, на который вы садитесь, тем легче вам двигаться. Опять же, можно использовать стул, диван или любой другой предмет в форме ящика.
Приседания-пистолет. Они обеспечивают больший диапазон движений в коленях. В качестве поддержки вы можете использовать все, что есть под рукой, например, держаться за спинку стула.
(Читайте также: 5 необычных вариаций приседаний, которые вам стоит попробовать)
Болгарские сплит-приседания. Чтобы поднять заднюю ногу, можно использовать стул, диван или любой предмет в форме ящика.
Стандартный хип траст с приподнятыми стопами. Поднимая ступни, вы можете добиться большего сгибания бедра в нижнем положении, тем самым увеличивая общий диапазон движений. Высота не должна быть чрезмерной.
Подъем на носки.Если у вас есть ступеньки, это хорошее место для выполнения этого упражнения. Чтобы увеличить сложность, его можно выполнять на одной ноге.
Как правильно тренироваться дома
Для эффективных домашних тренировок прежде всего нужно психологически настроиться на работу. Как это сделать? Воспользуйтесь рекомендациями, которые мы подобрали для вас.
Установите график. Несмотря на то, что абонемент в ваш дом купить нельзя, нужно строго придерживаться расписания.
Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения. Составьте плейлист. Выберите особенно любимые, мотивирующие и ритмичные композиции, настраивающие на активность. Кроме того, можно найти и ряд подкастов по интересующим вас темам. Также во время тренировки некоторые предпочитают смотреть фильмы.
Выберите удобное место. Перестановка некоторых вещей в квартире не только расчистит пространство для тренировки, но также позволит почувствовать новизну. Не забывайте о том, что место домашней тренировки должно быть не только удобным, но и безопасным.
Наденьте спортивную форму. Это может показаться странным, но мы особенно рекомендуем переодеваться даже для тренировок дома. Заниматься в спортивной одежде не только удобнее, но и эффективнее. Ритуал переодевания настроит вас на рабочий лад.
Выберите удобные для вас время и дни занятий, систематически и без отлынивания выполнять упражнения. (Читайте также: 4 самых популярных мифа о тренировке мышц, в которые вы, возможно, еще верите)
youtube
Нажми и смотри
ЛайфБио
Автор: Лорел ЛаФранс, редактор Story Teams для LifeBio | Опубликовано: 09 июня, 2020
Что делать? О, что делать? Вы когда-нибудь думали про себя: «Что мне делать?» Вы когда-нибудь останавливались, чтобы спросить: «Как я должен реагировать? Что мне сказать?» Или, может быть, вы спросили: «Как правильно поступить в этом случае?» Возможно, вы задумывались: «Что дальше?» Вы когда-нибудь сталкивались с решением, в котором было трудно решить, какой путь выбрать?
Много лет назад, когда я работал над своей магистерской степенью, я столкнулся с трудным решением.
Всегда ученый студент, я работал над поддержанием среднего балла 4,0, посещая занятия для продления моей профессиональной лицензии. Затем я столкнулся с потенциальным выбором между требованием класса с фиксированной датой или посещением религиозного ретрита, на который я был в листе ожидания в течение года. В итоге моя очередь посетить ретрит подошла к тем же выходным, когда было запланировано обязательное занятие. Ситуация оказалась более напряженной, потому что это был короткий месячный интенсивный летний курс, поэтому время было жизненно важно, поскольку каждая неделя была заполнена чтением, заданиями и мероприятиями. Я еще больше расстроился, так как мой инструктор онлайн-курса не отвечал ни на одну мою переписку относительно того, можем ли мы выработать другое соглашение на этот конкретный уик-энд.
Тем временем я поговорил с другим профессором того же факультета о том, что мне делать дальше. Она дала мне несколько предложений. Именно тогда она также рассказала мне о The Rocking Chair Test .
«Что такое тест кресла-качалки?» Вы можете подумать, как я расспрашивал ее. Идея состоит в том, что вы используете тест на кресло-качалку, когда вам нужно принять решение, особенно очень важное для вас или которое может даже изменить вашу жизнь. Идея состоит в том, чтобы представить себя сидящим в кресле-качалке на тихой веранде, и представить, что вы оглядываетесь на свою жизнь. Оглядываясь назад, вы размышляете о том, что было самым важным. Вы думаете о том, гордитесь ли вы решениями и действиями, которые вы сделали, или вы бы сделали другой выбор. Затем вы используете эти мысли, чтобы направлять свои нынешние решения.
Когда мой профессор объяснил это конкретно для моей ситуации, она спросила меня: «Что самое худшее, что может случиться?» Она помогла мне поговорить о том, что, если другой инструктор не свяжется со мной вовремя, или что, если она не разрешит мне заранее заняться альтернативной деятельностью. Мы обсудили, получу ли я за это задание неудовлетворительную оценку.
Что в худшем случае повлияет на мою общую оценку в классе? Это понизило бы меня до тройки и снизило бы мой средний балл. Тем не менее, это не поставит под угрозу получение моей степени магистра и, вероятно, не повлияет и даже не будет рассматриваться в отношении будущих возможностей трудоустройства. Я все равно пройду необходимое количество часов курса, чтобы продлить лицензию.
Мой профессор также провел меня через: «Теперь это духовное уединение должно быть важно для вас, если вы целый год ждали возможности посетить его». Хотя она не принимала решение за меня, она помогла мне все обдумать. Она сказала: «Однажды, когда вы станете маленькой старушкой, сидящей в кресле-качалке на крыльце, что вы, скорее всего, вспомните? Уроки, извлеченные во время короткого месячного мастер-класса? Или что вы получили от посещения духовного ретрита? Влияние какого события будет более важным на всю оставшуюся жизнь?»
Когда я услышал такую формулировку, мне стало легко принять решение.
Я выбрал отступление.
На этом можно было бы закончить историю. Это не меняет ни результата, ни смысла повествования, но я знаю, что некоторые из вас думают: «А что же случилось с классом?» В итоге инструктора внезапно вызвали из города по семейным обстоятельствам, что, к сожалению, закончилось посещением похорон. Вернувшись домой, она связалась со мной и была более чем готова помочь мне разработать альтернативное задание. Я закончил курс с пятеркой. Я получил часы, необходимые для продления моей лицензии, и в конечном итоге я получил степень магистра. Я также смог посетить духовный ретрит, который оказал влияние на всю жизнь и повлиял на большее количество моих важных жизненных решений после того момента времени.
Какие трудные решения вам предстоит принять? Попробуйте применить тест «Кресло-качалка», чтобы увидеть, куда вас ведут.
А теперь представьте, что вам 95 лет, и вы сидите в кресле-качалке на крыльце. Перед тем, как ваша семья отметит ваш день рождения вместе с вами, вы находите минутку, чтобы подумать о своей жизни.
Были бы у вас сожаления? Каковы ваши достижения? Какой совет вы хотели бы оставить семье и друзьям?
Для нас будет честью помочь вам задокументировать историю вашей жизни, ваши достижения и советы, которые вы могли бы дать другим. Для получения дополнительной информации найдите нас в Интернете по адресу https://www.lifebio.org/, по электронной почте [email protected] или по телефону 1-866-LIFEBIO (1-866-543-3246).
Rock The Street, Wall Street
Rock The Street, Wall Street — это программа повышения финансовой и инвестиционной грамотности, разработанная с целью привнести гендерное и расовое равенство на финансовые рынки и пробудить интерес старшеклассниц к карьере в сфере финансов.
Присоединяйтесь к нам и приветствуйте Лондон в нашем растущем списке из
когорт, начинающихся в 62 средних школах в 34 городах США, Великобритании и Канады.ИСТОРИИ ВЛИЯНИЯ
ВОТ ПРОБЛЕМА
В США и Западной Европе мы начинаем терять девочек по математике в возрасте девяти лет .
У нас нет этой проблемы в России, Китае или странах Восточной Европы. Это вопрос культуры, а не возможностей.
Прогресс будет достигнут в результате того, что большое количество людей внесут свой вклад в изменение траектории девочек в математике в их собственной среде — будь то в школах, компаниях или дома.
RTSWS повторно вовлекает девочек в изучение STEM , математики, в критическом возрасте, когда они находятся на грани обретения финансовой независимости; выбор, идти ли в колледж или нет; какой колледж они выберут и какие специальности они будут изучать.
РАЗРЫВ В ЗАРАБОТНОЙ ПЛАТЕ И БОГАТСТВЕ
Разрыв в заработной плате : По сравнению с белыми мужчинами женщины составляют:
• Белые: 79 центов
• Черные: 63 цента
• Латиноамериканцы: 54 цента 0040 : У женщин всего 32 цента на каждые
доллара, принадлежащих мужчине, и в этих терминах «богатство» практически не существует для чернокожих и латиноамериканских женщин,
у которых есть пенни на каждый доллар мужчины.
причина номер один почему девушки не выбирают STEM-профессии? Они не видят женщин в этих профессиях.
Причина номер два ? Они не видят, чтобы девочки в их классе или группы друзей выбирали изучение STEM. ЭТО ТАК ПРОСТО. RTSWS меняет это в каждом классе, в котором мы находимся.
STEM-профессии вызволяют людей из бедности за одно поколение .
И в финансовом секторе женщины составляют только …
Отзывы
У нас есть решение
Наши инструкторы на 100% финансовые специалисты
, чтобы закрыть гендерный разрыв в заработной плате, накопление богатства и финансовые профессии,
. мы должны вдохновить девочек на получение М в STEM , предоставив им реальные жизненные примеры для подражания в позитивном управлении деньгами. RTSWS пробуждает интерес девушек к критическим моментам их жизни, планированию поступления в колледж и расширяет их представления о том, как выглядит человек, работающий в сфере финансов, за рамки традиционных стереотипов.
С момента запуска в 2012 году более 6000 девушек закончили годовую программу .
Изменить кого мы инвестируем, чтобы изменить во что мы инвестируем.
В среднем наши выпускники показали
71% ПОВЫШЕНИЕ финансовой и инвестиционной грамотности. 1 из 4 Выпускники RTSWS получают ученые степени или занимаются финансами, экономикой или смежными областями бизнеса.ДЕМОГРАФИЯ НАШИХ СТУДЕНТОВ
73% наших учащихся составляютнаселения BIPOC. 49,96% наших учащихся
из малообеспеченных семей.
ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОБЛЕМЫ, С КОТОРЫМИ МЫ Сталкиваемся
Все доходы от роялти от Undiversified будут переданы в благотворительную организацию Rock The Street Wall Street (RTSWS) 501(c)(3).
В Недиверсифицированный , опытные специалисты Эллен Карр и Катрина Дадли. CFA ( волонтер RTSWS в Шорт-Хиллз, штат Нью-Джерси ), изучить нехватку женщин в управлении инвестициями и предложить решения для устранения дисбаланса. Они исследуют барьеры, которые незаметно, но эффективно мешают женщинам войти в отрасль и остаться в ней на каждом этапе конвейера.
КУПИТЬ СЕЙЧАС
АКАДЕМИЧЕСКАЯ ГОДОВАЯ ПРОГРАММА
ПРОЕКТНОЕ ОБУЧЕНИЕ (PBL)
Девочки зачисляются на полный учебный год.
Наставники RTSWS предлагают нашим студентам советы по поступлению в колледж и карьере. Мы эффективно меняем учащихся на коэффициент школьного психолога с 482:1 в среднем по стране до 2:1 .
Это оказывает мультипликативный эффект на карьеру и жизненный путь наших учащихся, особенно учащихся школ с недостаточным уровнем обслуживания. Наши женщины-добровольцы предоставляют социальный капитал студентам, которые в противном случае не были бы связаны с профессионалами в финансовой сфере. Среди девушек формируются студенческие когорты, а отраслевые связи устраняют барьеры на пути женщин к поступлению на М в STEM-профессии.
Существует четыре программы в нашей годовой учебной модели, включая финансовое
обучение на основе проектов.
Профессиональная и карьерная платформа RTSWS
Наша четвертая и новейшая программа в рамках нашей модели — RTSWS Профессиональная и карьерная платформа (VCP). Это место, где можно установить контакты между студентами и выпускниками, способствовать профессиональному развитию и просматривать текущие стажировки или списки вакансий.
Наши студенты проявляют интерес к финансовой карьере по одной простой причине: они знают о ней.
Платформа профессионального и карьерного роста предоставляет нашим студентам возможность пройти стажировку и получить высокооплачиваемую работу в области STEM начального уровня, предлагаемую более чем 70 нашими корпоративными партнерами. RTSWS не только предоставляет знания и навыки для раскрытия инвесторской идентичности девушек, но и открывает путь к успешной карьере в сфере финансов.
Работодатели, спонсоры и организации также могут получить доступ к платформе профессионального и карьерного роста, чтобы делиться информацией о предстоящих мероприятиях для студентов, сессиях по набору персонала, а также публиковать информацию о стажировках и вакансиях начального уровня.
МЕСТОПОЛОЖЕНИЯ
RTSWS предлагает свои программы в более чем 62 средних школах в 34 городах США, Великобритании и Канады , а также в городах США и 9040 до 903 городов еще более 1900 их.
Узнайте, как ваша компания может принести Rock The Street, Wall Street в ваш город. Щелкните здесь.
Atlanta, GA
Austin, TX
Boston, MA
Charlotte, NC
Чикаго, IL
Columbus, OH
Dallas, TX
Denver, CO
DES Moines, TX
Denver, CO
DES Moines, TX
Denver, CO
DES Moines, TX
, CO
DES Moines, TX
, CO
DES Moines, TX
, Denver, CO
. , TN
Гринвич, Коннектикут
Гонолулу, Гавайи
Хьюстон, Техас
Индианаполис, Индиана
Лондон, Англия
Menlo Park, CA
Minneapolis, MN
Nashville, TN
Newport, RI
New Orleans, LA
, New York, NY
Omaha, NE
Pasadena, CA
Philadphia, PASADELPHIA, PASADEN. Питтсбург, Пенсильвания
Портленд, Орегон
Роли, Северная Каролина
Солт-Лейк-Сити, Юта
Сан-Диего, Калифорния
Сан-Франциско, Калифорния
Сан-Луис, Калифорния
Шорт-Хиллз МО
Ванкувер, Канада
ЧЛЕНЫ CFA О ПОЧЕМУ ОНИ ПОДДЕРЖИВАЮТ RTSWS
