Отжимания на брусьях для груди и трицепсов
Отжимание на брусьях – отличное упражнение, которое можно выполнять всегда и везде, была бы опора! Как правило, с наступлением «первого тепла» мы с друзьями начинаем собираться на школьном дворе, где есть самые обычные перекладины, турники и брусья! Должен сказать, что именно брусья помогли мне развить грудную мускулатуру, как ни одно другое упражнение!
В этой статье расскажу о трех видах занятий на брусьях, которые помогут максимально быстро развить весь плечевой, грудной пояс и трицепсы. Другими словами – всю картину от шеи и до пояса можно улучшить отжиманиями на брусьях!
Отжимания на брусьях — это базовое упражнение, которое развивает сразу несколько групп мышц. Отлично подходит для развития силы, укрепления и увеличения массы мышц всего плечевого и грудного пояса. Основная нагрузка припадает на грудные мышцы и трицепсы, а также на переднюю часть дельтовидных мышц (у подмышек).
Классические отжимания на брусьях.
Такие отжимания призваны развивать общие группы мышц, о которых я говорил ранее. То есть гармонично будут развиваться грудные мышцы, трицепсы, укрепятся предплечья и разовьется плечевой пояс. Выполнять их нужно следующим образом: взявшись руками за брусья, повисните на вытянутых руках над полом, ноги согните в коленях. Голову следует чуть опустить и взгляд устремить вниз. Дело в том, что поднятая, или опрокинутая голова значительно ухудшит качество выполнения отжиманий и силы будут расходоваться быстрее. Начинаем сгибать руки в локтях, чуть наклонив корпус вперед. Важно сгибать руки лишь на 90 градусов в локтях, дабы избежать чрезмерного растяжения трицепсов. Локти при снижении нужно немного разводить в стороны. Главное тут не сутулится, а наоборот сжимать лопатки, выгибая спину. На выдохе отжимаемся, на вдохе опускаемся.
Прокачка грудных мышц на брусьях.
В зависимости от варианта исполнения, можно больше нагрузить те или иные мышцы. Например, если сильнее наклонится вперед, а локти разводить чуть шире – то больше всего станут прокачиваться грудные мышцы.
Главное, опускаться аккуратно, чтобы избежать растяжения грудных мышц, так как на последних повторених ваши мышцы могут не выдерживать массы тела — проваливаясь вниз. Следите за техникой, ведь качество – важнее количества. Особенно эффективны эти отжимания с дополнительным весом, который следует добавлять постепенно. Хотелось бы отдельно отметить то, что в отличии от штанги здесь вам не нужна страховка (как в случае со штангой). Здесь вы в любой момент можете спрыгнуть на землю.
Смотрите так же: отжимания на брусьях 70 раз видео.
Качаем трицепсы на брусьях.
Очень результативно и в короткие сроки можно накачать трицепсы, если отжиматься на брусьях, не подаваясь вперед, а локти отводить строго назад. Это практически полностью изолирует нагрузку на трехглавую мышцу, что по-моему куда лучше того же французского жима, ведь на свежем воздухе (я надеюсь вы будете это делать на улице) вы сами удивите себя результатами. Так же постарайтесь тренироваться не сами, а в компании «единомышленников», так как соревновательный момент повысит эффективность минимум в полтора-два раза.
Пример из жизни. Как-то раз к нашей компании прибился «холеный качек» из тренажерного зала. Мы подключили его к «лесенке» на турнике, в которую мы играли уже вчетвером. Самые стойкие дошли до семнадцати, после чего мы без лишних разговоров преступили к лесенке на брусьях. Стартовав с пяти раз, трое из нас выполняло ее с доп-грузом в 8 кг. В итоге, не обремененные излишней тяжестью дошли до 20-23 раз, а те кто с отягощением, остановились на 15-18. Так вот, наш гость объявил, что еще ни разу не выжимал из себя столько, занимаясь в тренажерке.
Техника безопасности. При отжиманиях на брусьях важно не допускать некоторых ошибок. Наверное, самая основная – это раскачивание. Раскачиваться начинают тогда, когда основная часть отжиманий выполнена, силы на исходе, а хочется выполнить «еще немного»! Лучше отжаться меньшее количество раз, но технически правильно, чем пытаться выжать из себя все. Раскачивание может привести к серьезным растяжениям и травмам, а это никому не нужно.
Также важно следить за локтями. Если локти начинают сильно разъезжаться в стороны, это очень вредно для суставов. По этой причине, если тяжело контролировать разведение локтевых суставов, то лучше держать их строго назад.
Отжимания на брусьях » Спортивный Мурманск
Отжимания на брусьях — это базовое упражнение лыжников, выполняемое на брусьях, которое развивает грудные мышцы и трицепсы.
Отжимания обеспечивают качественную проработку нижнего отдела грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от ширины хвата и положения тела.
Чтобы выработать хорошую технику и правильно выполнять отжимания на брусьях, вы должны придерживаться некоторых правил:
1. Перед тем, как выполнять отжимания, вы должны принять правильное положения виса на брусьях. Ноги могут быть скрещены друг с другом и согнуты в коленях под углом 90 гр, такое положение исключит рывки ногами и тазом, что обеспечит более «чистую» прокачку мышц.
2. При отжиманиях на брусьях не следует гнаться за количеством раз, быстро опускать и поднимать тело не нужно (исключение работа на выносливость и рельеф).
Необходимо отжиматься только силой мышц рук.
3. При отжиманиях НА ТРИЦЕПС опускаться до тех пор, пока угол предплечья и плеча не составит 90 градусов, ни в коем случае не ниже. Если вы будете выполнять отжимания на брусьях максимально низко, то нагрузка будет сбрасываться с трицепса НА МЫШЦЫ ГРУДИ.
4. Прокачиваемую группу мышц по возможности нужно держать в напряжении при поднимании и опускании тела (это максимально усилит качество нагрузки).
5. Старайтесь использовать правильную технику дыхания при отжиманиях на брусьях: Начало отжимания ВДОХ, окончание отжимания ВЫДОХ.
6. При подъеме, в верхней точке, старайтесь не разгибать руки в локтевом суставе до самого конца,-это поможет избежать проблем с суставами. {banner_st-d-2}
Встаньте перед брусьями, ширина брусьев должна быть больше ширины ваших плеч, но не намного. При очень большом расстоянии между брусьями и вашими плечами есть риск травмировать мышцы плечевого пояса.
Далее необходимо принять положение виса на брусьях на прямых руках.
Начинать упражнение нужно из верхней точки, это позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе. Немного наклоните торс вперед, медленно опуститесь, сгибая руки в локтях. Опускаться вниз следует не полностью, а частично, чтобы угол рук составлял 90 градусов. Так работают медиальная и внешняя головки ТРИЦЕПСА.
Если выполняя отжимания на брусьях, вы хотите задействовать МЫШЦЫ ГРУДИ, тогда следует опускаться МАКСИМАЛЬНО глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя мышцы груди. После полной растяжки груди или опускания до угла 90 градусов следует пауза (не больше двух секунд) и далее подъем вверх. НО! Хочу обратить внимание, что такой вариант отжиманий наиболее травмоопасен для локтевых суставов. {banner_st-d-1}
Если вы прокачиваете ГРУДЬ, локти при отжиманиях разводятся в стороны, если вы прокачиваете ТРИЦЕПС, руки опускаются параллельно брусьям (находятся близко к торсу) во время всей фазы движения.
Выполнять подъем при отжиманиях на брусьях следует плавно, как и спуск. Помните, что нужно стараться именно прокачать мышцы, а не гнаться за количеством раз. Выполните столько повторений (число раз), сколько сможете. После того как вы почувствуете усталость (как правило сопровождается легкой болью в тренируемых мышцах) прекратите подход.
Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений. Отягощения позволяют сократить количество повторов, с тем чтобы создавать максимальное ростостимулирующее влияние на мышцы. Подбирайте такой вес отягощения, чтобы вы могли сделать 8-10 повторов.
Полное руководство по подтягиваниям от груди к перекладине: строгое и разгибание
141
ПОДЕЛИТЬСЯ
«Так что же такое подтягивания от груди к перекладине?», — спросил я своего тренера на второй день кроссфита®.
Они были написаны на доске, и хотя название движения казалось само собой разумеющимся… Я не мог не задаться вопросом, почему было так много разных названий подтягиваний? И… кого волнует , если я могу дотронуться грудью до перекладины?
Что я быстро понял, так это то, что подтягивания к груди на перекладине — это «следующий шаг» по сравнению с подтягиваниями к перекладине подбородком… что они более сложные… и часто запрограммированы в WOD.
(Совет начинающим: подтягивания к груди на перекладине на доске часто обозначаются аббревиатурой CTB или C2B.)
Итак, если вы здесь и читаете это, вам может быть интересно, что же такое, черт возьми, подтягивания от груди к перекладине, как их выполнять и как стать сильнее для них. Возможно, вы даже работаете над строгими подтягиваниями от груди до перекладины (и если вы не работаете строго, вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно начинать!)
Все вышеперечисленное описано в этой статье, давайте покопаемся.
Подтягивания от груди к перекладине: проверка силыКак и во всех гимнастических движениях, важно убедиться, что вы достаточно сильны, чтобы начать тренировку движения прежде всего. Технически это прогрессия при обучении подтягиваниям для кроссфита:
.- Сделайте свое первое строгое подтягивание
- Довести до 3-4 (или больше!) строгих подтягиваний на перекладине
- Работайте над подтягиваниями киппингом, затем переходите к более крупным непрерывным подходам
- Увеличьте сложность подтягиваний к груди до перекладины – разгибая или строго (предпочтительно оба).
- Работа над подтягиваниями от груди к перекладине баттерфляем ( мы обычно рекомендуем их только в том случае, если вы участвуете в соревнованиях и уже можете сделать не менее 10 подтягиваний от груди к перекладине без перерыва )
Подтягивания от груди к перекладине такие же, как строгие или подтягивания кипом , за исключением того, что вы просто подтягиваетесь немного выше, верно?
Эээ… вроде того.
Я вижу много спортсменов, которые могут легко поднять подбородок над перекладиной, но, кажется, им не хватает этих последних нескольких дюймов, чтобы их грудь действительно коснулась перекладины (ваша ключица или ниже должны касаться перекладины для повторение для подсчета).
В то время как некоторые люди считают, что дополнительные несколько дюймов тяги кажутся легкими, если вы читаете это, скорее всего, вам нужна небольшая помощь.
Подтягивания C2B Шаг 1: Хват
Как только вы окажетесь под перекладиной, прыгайте и хватайтесь немного за плечи. Лично мне нравится, когда мой хват немного шире во время подтягиваний от груди к перекладине, чем при обычных подтягиваниях киппингом. Это помогает создать пространство для соприкосновения груди с перекладиной.
Каждый раз, когда вы выполняете рывки на перекладине, я рекомендую полностью обхватывать большие пальцы под перекладиной в «гимнастическом хвате крючком», а не оборачивать большие пальцы над верхней частью перекладины в том, что я называю «самоубийственным захватом». Это гарантирует, что вы не слетите с перекладины, если ваш хват начнет подводить.
Теперь, когда вы висите на перекладине, вы должны начать движение разгибаниями в положении полого тела. Держите корпус напряженным и используйте руки, чтобы начать отталкиваться назад, а затем под гриф.
Подтягивания C2B Шаг 2: Полое тело.
Подтягивания C2B Шаг 3: Арка
Как только вы окажетесь под перекладиной, примите положение прогиба. Сохраняйте напряжение, сосредоточьтесь на том, чтобы держать ноги прямо (и не ломайте колени) и направляйте голову через руки, как будто вы смотрите в окно.
Подтягивания C2B Шаг 4: Подтягивания разгибом вверх и назад и «Совок»Еще раз пройдите назад под перекладину, и на этот раз используйте инерцию, чтобы подняться вверх. В этот момент вы возвращаетесь в положение полого тела, но также «зачерпываете» ноги под перекладину в направлении, противоположном плечам. Итак, ваша голова/плечи двигаются вверх и от перекладины, а ваши ступни/ноги начинают двигаться вертикально. Бедра/колени должны быть слегка согнуты, что позволит вам начать следующий шаг…
Подтягивания C2B Шаг 6: Hip Pop & Pull Хип-поп — это то, что позволяет, наконец, подтянуть грудь к перекладине.
Это будет ключевым моментом — даже в большей степени с подтягиваниями от груди к перекладине, чем с обычными подтягиваниями.
Если ваши локти и плечи направлены назад, а не вниз, вы теряете тонну тяговой силы. Это небольшая подсказка, но она может быть необходимой, чтобы подтянуть грудь на последние несколько дюймов к перекладине.
Подтягивания C2B Шаг 8: Отталкивание То, что ваша грудь коснулась перекладины, не означает, что работа окончена — пришло время правильно подготовиться к следующему повторению.
Как только вы коснулись перекладины, оттолкнитесь от перекладины и вернитесь в это пустое положение. Это поможет сохранить импульс, необходимый для возврата в прогнутое положение и для следующего повторения. Когда вы отталкиваетесь, переместите ноги перед собой, держа ноги и корпус напряженными.
Подтягивания от груди к перекладине: главное предупреждение
Если бы вы зашли и прочитали наш пост о подтягиваниях киппингом , вы бы заметили, что подсказки здесь в основном такие же.
Основные отличия двух движений подтягивания:
- Более агрессивный хип-хоп
- Тянуть руками дольше и сильнее
- Немного более длинный цикл повторений (поскольку вы двигаетесь на несколько дюймов дальше)
Помните, хлопки бедрами и рывки должны происходить практически одновременно. Если вы все еще пытаетесь подняться достаточно высоко, попробуйте сосредоточиться на подтягивании живота, а не груди. Потому что, если вы попытаетесь подтянуться к груди и промахнетесь… это могут быть ваши зубы.
Еще больше видео о подтягиваниях от груди к перекладине есть в нашем плейлисте на YouTube.
Упражнения для строгого (и разгибания) подтягивания груди к перекладинеНаращивание силы для строгих подтягиваний от груди до перекладины никогда не бывает плохой идеей; прирост силы также приведет к тому, что вы будете выполнять C2B. Давайте взглянем на два моих любимых упражнения для развития строгой силы.
Чаще всего спортсменам не хватает сил, чтобы подтянуть последние несколько дюймов – конец движения. Исправление? Выполняйте полный диапазон движений (от груди до перекладины) под нагрузкой.
Упражнение C2B №1: Тяга одной рукой в наклоне
Подберите такой вес гантелей, который позволит вам сделать примерно 6-8 повторений на обе стороны с утомлением. С гантелью в одной руке наклонитесь так, чтобы грудь была перпендикулярна земле, а позвоночник был плоским, и потяните вес назад в сторону, задержите и опустите обратно.
Если у вас есть тренажер для вытягивания широчайших мышц, это здорово! Если нет, попробуйте намотать петлю на верхнюю часть тренажера для подтягиваний и продеть трубу из ПВХ с другой стороны ленты, имитируя тренажёр для тяги вниз. Как тренер Бен ниже, сядьте на пол и потяните вниз, полностью задействовав широчайшие.
Возможно, в прошлом вы выполняли различные виды тяги широчайших, но ключевой момент при работе над силой груди и штанги заключается в том, чтобы выполнять полный диапазон движений под напряжением и доводить эту трубу из ПВХ до упора. линия груди.
Модификации подтягиваний от груди к перекладине
Есть несколько упражнений, которые я рекомендую попробовать спортсменам, если у них не получается подтягиваться грудью к перекладине, но они хотят работать над ними во время тренировок.
Подтягивания к перекладине с резинкой – строгие и киппинг
Как и при обычных подтягиваниях с лентой, закрепите ленту сопротивления вокруг перекладины.
Чем толще лента, тем больше помощи вы получите. Затем осторожно (используйте коробку, если нужно) шагните одной ногой в ленту, вися на перекладине. Оберните другую ногу вокруг, чтобы закрепить ленту. Примите положение полого тела и начните подтягиваться.
Еще один вариант — использовать двойную ленту — упражнение, которое недавно придумал тренер Брент. Концепция та же, за исключением того, что на этот раз обмотайте две резинки вокруг перекладины — достаточно широко на перекладине, за пределами того места, где вы будете хвататься. Затем потяните обе ленты вниз и вместе, создавая перекрывающуюся петлю, чтобы вы могли прикрепить к ней ноги. В отличие от одиночной ленты – вы не получите повязку на лицо, и это позволяет выполнять часть движения с полной аркой.
Отказ от ответственности: Несмотря на то, что движения с лентой являются отличной альтернативой при изучении новых движений, не позволяйте ленте становиться костылем! Убедитесь, что вы выполняете различные упражнения и не всегда хватаетесь за эту ленту, когда видите запрограммированные подтягивания.
Не будь как этот парень…
Если вы видите запрограммированные на доске подтягивания от груди к перекладине, но знаете, что пока не можете делать их последовательно, то обычные подтягивания киппингом будут следующим лучшим вариантом. В конечном итоге вы работаете с одними и теми же мышцами и выполняете одни и те же движения. Помните о своей форме и постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы продолжать подтягиваться выше, разгибая ноги. Прежде чем вы это узнаете, ваша грудь ударится о перекладину.
Подтягивания от груди к перекладине: обертываниеНадеюсь, это дало вам хорошее представление о том, как выполнять подтягивания от груди к перекладине… над чем вам может понадобиться поработать и как вы можете над этим поработать. Если вы ищете еще больше бесплатных тренировок по подтягиваниям, ознакомьтесь с нашими бесплатными руководствами здесь.
Удачи — попробуйте некоторые упражнения и дайте мне знать, как они работают!
Что такое сундук для бара?
Подтягивания от груди к перекладине очень похожи на обычные подтягивания, но, как следует из названия, вместо того, чтобы стремиться к тому, чтобы подбородок ломал плоскость перекладины, стандартом является то, что грудь должна соприкасаться со перекладиной в верх респ.
Что такое C2B CrossFit?
C2B — или CTB — сокращенное обозначение подтягиваний от груди к перекладине в кроссфите. Грудь к перекладине просто относится к стандарту касания груди к перекладине в верхней части каждого повторения.
Какие мышцы работает на груди?
Мышцы, задействованные при подтягивании груди к перекладине, такие же, как и при обычном подтягивании к перекладине; в основном широчайшие мышцы спины, а также бицепсы, ромбовидные, косые и трапециевидные мышцы.
Подтягивания от груди к перекладине для начинающих
В этой статье мы предлагаем 6-ступенчатое руководство по подтягиваниям от груди к перекладине для начинающих. В недавних статьях обсуждались подтягивания от груди к перекладине, в которых подробно описывались работающие мышцы, демонстрационные примеры упражнений и преимущества выполнения подтягиваний от груди к перекладине в строгом стиле и/или вариаций разгибания (кип и баттерфляй).
Приведенное ниже руководство проведет вас через все необходимые упражнения, которые необходимо освоить, в хронологическом порядке, от наименее сложных до наиболее продвинутых вариантов подтягиваний от груди до перекладины.
Посмотреть этот пост в Instagram
Пост, которым поделилась Неха Агарвалла (@neha_agarwalla2)
6-ступенчатая прогрессия подтягиваний от груди к перекладине
Приведенные ниже последовательности могут использоваться тренерами, спортсменами среднего и продвинутого уровня, а также начинающими фитнес-целями для развития надлежащей силы верхней части тела, осознания движений и навыков, необходимых для выполнения подтягиваний от груди до перекладины. подтягивания (строгие, киппинг, баттерфляй). Важно отметить, что это 6-ступенчатое руководство по развитию не включает базовую гипероптическую работу и/или развитие базовых навыков, таких как; тяга тела, подтягивания с помощником, техника разгибания и т.
д. Вы можете обратиться к приведенным ниже руководствам по упражнениям, чтобы улучшить эти индивидуальные движения.
- Подтягивания с лентой для начинающих
- Перевернутые тяги для силы хвата и силы спины
- Полый камень для средней устойчивости
Приведенный ниже список предназначен исключительно для того, чтобы помочь тренерам и начинающим спортсменам осмыслить прогрессию и предложить некоторые рекомендации относительно того, когда и как развивать движение, чтобы наилучшим образом освоить самые сложные варианты подтягиваний от груди к перекладине.
1. Строгие подтягивания
Строгие подтягивания — это базовое упражнение с собственным весом, на котором основаны все другие виды подтягиваний. Выполняя строгие подтягивания, вы обеспечиваете правильное развитие мышц, силу, осознание тела и необходимые навыки, необходимые для более сложных движений в прогрессии. Если вы не можете выполнять строгие подтягивания (скажем, не менее 10 строгих подтягиваний, как показано на видео ниже), рекомендуется потратить время на развитие необходимой силы и мышечной массы для последующего прогресса, включая тягу с лентой.
Включите в свою программу подъемы, подтягивания с прыжком и обратные тяги.
Подтягивания разгибом — это комбинация строгого подтягивания с разгибом ноги, необходимый навык, который требует от спортсмена взрывного использования бедра и импульса тела для помощи в выполнении движение подтягивания. Разгиб разгибом следует развивать независимо от строгого подтягивания, чтобы обеспечить правильное осознание тела и правильность движений в плечевом и грудном отделах позвоночника. Как только это будет установлено, тренеры могут ввести эти два компонента вместе, чтобы помочь лифтерам освоить подтягивания строгим разгибом.
3. Подтягивания баттерфляем
Подтягивания баттерфляем аналогичны подтягиваниям разгибанием, однако при этом атлеты совершают круговые движения для обеспечения плавности и сохранения энергии при падении с верхнее положение для подтягивания.
Есть несколько ключевых отличий (таких как положение локтя и положение тела, когда вы отталкиваетесь от штанги для повторения повторений), которые обсуждаются в видео ниже.
4. Строгие подтягивания к перекладине
Строгое подтягивание от груди к перекладине — это строгая вариация подтягивания, при которой человек подтягивает грудь к перекладине, а не останавливается, как только подбородок проходит. Этот увеличенный диапазон движения, который охватывает еще несколько дюймов в верхней части подтягивания, требует большей силы верхней части тела, чем стандартная строгая версия подтягивания. Этому можно научиться, используя те же методы (и время), что и строгим подтягиваниям (резинки, прыжки и т. д.).
5.
Подтягивания от груди к перекладине
Как и в подтягиваниях разгибом, в подтягиваниях разгибом от груди к перекладине используется индивидуальное движение разгибания, чтобы придать импульс, чтобы поднять грудь вверх и встретиться с перекладиной. Как только атлет сделал это, он/она может вернуться в положение виса, чтобы повторить предписанное количество повторений.
6. Подтягивание баттерфляем от груди к перекладине
Это один из наиболее продвинутых вариантов подтягивания от груди к перекладине, который требует от атлета правильного подтягивания от груди к перекладине с включением кип. В отличие от описанных выше последовательностей (от груди до подтягивания на перекладине), человек не просто возвращается в положение виса после каждого повторения. Скорее, они должны преобразовать движение в нижней части каждого повторения в циклическую, плавную и безостановочную манеру.
