Взрывные тренировки: Упражнения для тренировки взрывной силы и скорости мышц

15 взрывных упражнений для ног и спины :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Что такое взрывная сила?

Так называют способность человека совершать мощный рывок на первых секундах движения. Для развития взрывной силы важно «прокачивать» выносливость и мощность мышц. «Взрывная сила важна во многих спортивных дисциплинах, — объясняет Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России.  — Футбол, баскетбол, волейбол, бокс, тяжелая атлетика, теннис — везде мощность играет важнейшую роль. Развитие данного качества позволит вам быстрее пробегать короткие дистанции, поднимать тяжелую штангу, бросать предметы, точно бить по снаряду».

Но есть и те, кому развивать взрывную силу необязательно. «Не пригодится это качество людям старшей возрастной категории, тем, кто хочет снизить вес тела, а также проходящим реабилитацию после травм», — добавляет Станислав Лысаковский.

Какие тренировки развивают взрывную силу

Это могут быть упражнения с отягощениями (реже — с собственным весом), рассчитанные на быстрые, рывковые движения. «Взрывные упражнения характеризуются большим отягощением и максимальной скоростью выполнения. За счет этого сочетания их интенсивность попадает в разряд максимальных. Естественно, они требуют прочности ваших связок, сухожилий, мышц. А еще — внимания фитнес-наставника, потому что при малейших огрехах в технике выполнения можно получить серьезную травму», — отмечает Станислав Лысаковский.

Тренировки на развитие взрывной силы не подходят новичкам: для этого должен быть неплохой уровень физической подготовки и хорошо отточенная техника выполнения базовых упражнений.

Не стоит забывать и о других важных моментах. «Самыми распространенными ошибками при тренировке взрывной силы являются некачественное выполнение, неправильный подбор веса и длительности . Все это приведет к травме, а не к результату», — говорит Станислав Лысаковский.

Главные упражнений на развитие взрывной силы

По мнению Станислава Лысаковского, к ним относятся:

Свинг с гирей. «Хорошо прокачивает мышцы ног», — отмечает эксперт.

Все силовые упражнения из тяжелой атлетики. «Становая тяга, присед, выпад, рывок штанги, — перечисляет Станислав Лысаковский. — Вес отягощения должен быть 60% от вашего максимального. Допустим, вы делаете один повтор становой тяги с весом 100 кг. Соответственно, для взрывных упражнений вам понадобится отягощение весом 60 кг. Выполняйте с ним упражнение в максимальном темпе. Количество повторений — 5-8, пока не начнет падать скорость. В таком режиме нужно выполнить 4-8 подходов».

Спринт с места. «Это упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры. Выбираете дистанцию в 100 метров и ускоряетесь что есть сил. И так — 8 раз с промежуточным отдыхом в полминуты», — говорит Станислав Лысаковский.

Выход силой. «Это упражнение из воркаута, — комментирует Станислав Лысаковский. — Делаете резкое потягивание на турнике и продолжаете движение вверх. Цель — подняться на прямых руки на верх турника. Затем в одно движение спускайтесь вниз. Выполните 5-8 повторений или пока не начнет падать скорость».

На начальном этапе развивать взрывную силу можно и без использования отягощений, только за счет упражнений с собственным весом.

Тренировка на развитие взрывной силы с собственным весом

Этот комплекс составила Кори Лефкович, персональный тренер из Калифорнии (США), автор Ютуб-канала Redefining Strength. Он поможет развить выносливость и взрывную силу, а также проработать мышцы ног, спины и рук.

Как построить занятие

• Начните тренировку с небольшой разминки. 
• Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Приседания с выпрыгиваниями

Встаньте прямо, стопы поставьте на ширине плеч, носки слегка разведите в стороны. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в приседание. Коснитесь ладонями пола. Работайте мышцами пресса, ног и спины. Из этого положения резко выпрыгните вверх и приземлитесь, смягчая колени. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за

40 секунд.

Прыжки с высоким подъемом коленей

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Руки слегка согните и удерживайте перед собой: ладони на уровне пупка. Резко выпрыгните вверх, подтягивая колени как можно ближе к животу и стараясь коснуться ими ладоней. Активно работайте прессом и мышцами ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

«Джампинг джек» с плиометрией

Поставьте стопы чуть шире плеч. Выпрыгните вверх, стараясь развести ноги как можно шире. Одновременно с этим разведите руки в стороны. При приземлении поставьте стопы на ширину плеч и слегка согните колени. Повторите. Выполните максимум повторов за 40 секунд.

«Конькобежец»

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, а правую ногу уведите назад и влево, слегка наклонитесь корпусом вперед. Затем выпрямитесь и сделайте такой же прыжок вправо, уводя левую стопу назад и вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за

40 секунд.

Выпады с прыжком

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног (теперь левая стопа впереди) и поднимая вверх руки. Приземлившись, сразу же согните колени и опуститесь в выпад, руки опустите вдоль корпуса. Из этой точки выпрямите колени и снова выпрыгните вверх, меняя положение ног. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки в выпаде

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните правой ногой вперед, руки опустите вдоль корпуса. Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой. Активно работайте мышцами пресса, бедер, ног и ягодиц. Приземлитесь и сразу опуститесь в выпад, согнув колени до прямого угла. Это один повтор. Выполните максимум таких за

40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с подъемом ноги

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль корпуса. Отшагните левой ногой назад и, слегка согнув колени, опуститесь в выпад. Затем перенесите вес тела на правую ногу, оттолкнитесь левой стопой от пола и поднимите согнутую левую ногу перед собой, потянитесь левым коленом вверх. Из этой точки подпрыгните. Приземлитесь и сразу же перейдите в выпад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

Прыжки с наклоном корпуса

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Левое колено согните. Выпрыгните вверх. Приземлившись на правую стопу, наклонитесь корпусом вперед, а левую ногу вытяните назад. Руками двигайте, как во время ходьбы: поочередно выводите вперед то правую, то левую. Активно работайте мышцами бедер и спины. Это один повтор. Выполните максимум таких за

40 секунд. Затем смените положение ног и сделайте все то же самое в другую сторону.

«Конькобежец» с планкой

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую стопу. Сделайте широкий прыжок влево, приземлитесь на левую стопу, поставьте ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Левую стопу поставьте на носок, переходя в планку, правую на пол не опускайте, удерживайте на весу. Так же прыжком переместите стопы вперед — правая по-прежнему приподнята над полом. Вернитесь в вертикальное положение, выполните прыжок вправо с приземлением на правую стопу и повторите всю цепочку движений в другую сторону. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Прыжки и обратное скручивание на пресс

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Руки вытяните вверх. Выпрыгните вверх, работая мышцами ног, спины и пресса. Затем присядьте, перекатитесь на спину и поднимите и таз вверх, выполняя обратное скручивание на пресс. Снова перекатитесь вперед, поднимитесь, встаньте прямо и выпрыгните вверх. Это один повтор. Выполните максимум таких за

40 секунд.

Планка с прыжками

Встаньте в планку с опорой на предплечья, активно работайте прессом, мышцами спины и бедер. Перенесите максимум веса на руки и плечи, расслабьте поясницу. Работая мышцами бедер и ягодиц, прыжком перенесите стопы влево, затем вправо. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 40 секунд.

Перекаты с планкой и отжиманиями

Сядьте на корточки, затем плавно перекатитесь на спину, поднимая ноги над полом. Затем снова перекатитесь вперед и поставьте стопы на пол. Подайтесь корпусом вперед, сядьте на корточки, опустите ладони на пол, обопритесь на них и прыжком переместите стопы назад. Встаньте в планку, затем выполните отжимание. Потом прыжком поставьте стопы ближе к ладоням, перейдите в положение на корточках. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Отжимания с «прыжком»

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, как бы «подпрыгивая» вверх и вправо. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за

40 секунд.

Отжимания с хлопками

Встаньте в планку с опорой на прямые руки и носки стоп. Не прогибайтесь в пояснице, расслабьте ее.  Сгибая локти, опустите корпус вниз. Выпрямляя локти, с силой оттолкнитесь от пола, в верхней точке движения сделайте хлопок ладонями. Приземлитесь, слегка согнув локти. Работайте мышцами рук, спины и пресса, не напрягайте поясницу. Это один повтор. Выполните максимум таких за 40 секунд.

Широкие прыжки вперед

Встаньте прямо, стопы поставьте чуть шире плеч. Согните колени, слегка отведите таз назад. Руки двигаются вдоль корпуса. Сделайте большой прыжок вперед, с силой отталкиваясь от пола и работая мышцами ног, бедер, пресса и ягодиц. Это один повтор. Выполните максимум таких за

40 секунд.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы развить взрывную силу.

Взрывные тренировки этого лета

Хотите добиться отличных результатов в спорте, не тратя при этом много времени? Мы расскажем вам о лучших взрывных тренировках этого лета!

Одна из основных проблем современных мужчин и женщин – нехватка времени. Работа, семья и сон занимают сутки полностью, не оставляя времени на занятия собой. Но это только на первый взгляд. На самом же деле, выделить минуты на работу над своим телом можно всегда. И даже если проводить полноценные тренировки в спортзале по часу-полтора у вас возможности нет, потрудиться 10 минут в день ради идеальной фигуры можно. Главное, выбрать правильный метод.

Мы предлагаем вам обратить внимание на взрывные тренировки. Именно они помогают достичь лучшего эффекта, не тратя при этом большого количества времени. А самое важное, что подходят они и мужчинам, и женщинам. Нужно всего лишь поменять перечень упражнений в зависимости от поставленной цели.

Если же говорить в общем, то взрывные тренировки построены на принципе высокой интенсивности упражнений небольшой продолжительности и минимальных периодов отдыха. В результате подобные занятия занимают от 4 до 10 минут в день, а эффект дают потрясающий.

Тренировка взрывной силы. В чем ее польза?

Польза тренировки взрывной силы сомнению не подлежит. Высокоинтенсивный тренинг позволяет ускорить метаболизм, а соответственно, и процесс жиросжигания. Увеличивается аэробная выносливость организма, укрепляются мышцы.

Кроме того, помимо влияния на здоровье, они оказывают еще и практическую пользу. Девушки, например, довольно быстро сбрасывают лишние килограммы. Если выполняется динамическая растяжка, упражнения сказываются еще и на умении садиться на шпагат.

Мужчины, как правило, преследуют другие цели и потому выполняют статико-динамические упражнения. Например, для многих полезна тренировка взрывной силы ног. Особенно это актуально для тех, кто занимается спортом, например, футболом или скалолазанием профессионально.

В любом случае, независимо от поставленных задач, делать упражнения следует по правилам. Периоды интенсивной работы и отдыха нужно чередовать согласно программе. Сами занятия должны проходить с соблюдением порядка тренировки и выполнением необходимого количества раз. Кроме того, во время работы желательно выполнять статические и динамические дыхательные упражнения, которые помогут облегчить построение идеальной фигуры, сделав физические нагрузки менее тяжелыми. С этой же целью нужно слушать энергичную музыку для тренировок.

Комплекс упражнений: идеальное тело за 10 минут в день

Разновидностей взрывных тренировок очень много, мы же предлагаем вашему вниманию 3 лучших варианта этого лета. Для их выполнения вам понадобится 10 минут времени и… все! Разве что в спортивную одежду переодеться придется. И самое интересное, что комплекс упражнений подобран таким образом, чтобы вы могли заниматься именно в том месте, где вам удобно.

Три 10-минутных тренировки «идеальное тело»

Если вы хотите получить фигуру своей мечты, ради этого вам придется немало работать. Самая первая сложность – понять, как вы хотите добиться результата, и выбрать свою программу тренировок. Мужчины, как правило, хотят накачать широкую спину и нарастить мышцы рук. Для этого нужно работать с большими весами и заниматься на тренажерах, чтобы увеличить широчайшие мышцы спины. Кроме того, многие представители мужского пола занимаются в спортзале ради силы и выносливостиl.

Девушки, в свою очередь, мечтают похудеть и накачать пресс. А для этих целей придуманы уже совсем другие упражнения.

Однако независимо от того, какого результата вы хотите достичь, вы всегда можете отдать предпочтение взрывной тренировке. Подобрав подходящие для себя упражнения, вы добьетесь прекрасного тела за короткий срок. А уж если в наушниках при этом будет играть взрывная музыка для тренировок, вы и вовсе горы свернете!

Взрывные тренировки – это ваш шанс обрести великолепную фигуру всего за 10 минут в день. Работайте над собой, используя современные эффективные методики, и будете удивлены практически мгновенным результатом. А кроме того, вы поправите свое здоровье, ускорите метаболизм и будете чувствовать себя бодрее и энергичнее!

Как повысить силу прыжка? Упражнения для тренировки взрывной силы

Взрывная сила – это способность организма совершать максимальное усилие за кратчайший отрезок времени. Данный показатель особенно важен в скоростно-силовых и игровых видах спорта — прежде всего, беге на спринтерские дистанции, а также в баскетболе и волейболе.

Базовым движением для тренировки взрывной силы ног являются прыжки. Если их сочетать с классическими упражнениями из бодибилдинга, то эффективность тренировки будет выше. В материале рассказываем, какая польза от прыжков, и что еще необходимо для развития взрывной силы ног.

// Чем полезны прыжковые упражнения?

Прыжковые упражнения развивают взрывную силу ног. В момент толчка происходит резкое усилие, которое сокращает мышечные волокна. Чем сильнее это сокращение, тем больше стартовая взрывная сила. Именно поэтому важно концентрировать все внимание на выталкивании веса тела вверх.

Плюс, прыжки подходят для увеличения мышечной массы ног — особенно, если чередовать их с приседаниями или выпадами. Например, на одной тренировке сделайте приседания со штангой, а на другой — выпрыгивания. Мышечные волокна испытают непривычную для них нагрузку и получат новый стимул к росту.

Различные виды прыжков часто встречаются в тренировках спортсменов на развитие координации. Это актуально в игровых видах спорта, где прыжок является ключевым элементом. Например, волейболисты тренируют прыжки в высоту даже на одной ноге, а баскетболисты делают выпрыгивания со штангой на плечах.

// Читать дальше:

Какие мышцы работают?

Прыжки — это функциональное упражнение, задействующее практически все мышцы на ногах. При отталкивании основная нагрузка приходится на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра. Также для мощного вертикального прыжка нужны развитые икроножные мышцы. С их помощью происходит отталкивание от поверхности.

Кроме ног в прыжках участвует мускулатура спины и живота. В частности, мышцы кора стабилизируют позвоночник и позволяют сохранять вертикальное положение туловища в воздухе.

Разминка перед тренировкой прыжков

Прежде чем приступать к прыжкам, нужно провести разминку. Кроме разогревающих движений, которые вы привыкли делать на каждой тренировке, добавьте к этому два упражнения на растяжку. Они подготовят мышцы и суставы ног к нагрузке.

1. Подъём пятки к ягодицам

Упражнение на растяжку передней поверхности бедра. Встаньте на левую ногу, а правую подтяните пяткой к ягодицам. Правой рукой обхватите голеностоп и удерживайте это положение. Во время упражнения сохраняйте ровное дыхание и постарайтесь расслабить бедро. Выполняйте по 30 секунд удержания на каждую ногу.

2. Подтягивание колена к груди

Перейдем к растяжке задней поверхности бедра. Лежа на спине, обеими руками подтяните колено к груди. Вторую ногу старайтесь не отрывать от пола. Ощутите растяжение ягодичных мышц и бицепсов бедер. Удерживайте это положение по 30 секунд на каждую ногу.

Упражнения для тренировки взрывной силы ног

Для развития взрывной силы ног необходимо регулярно повышать тренировочную нагрузку. Есть несколько способов, как это можно сделать. Первое — взять рабочий вес потяжелее. Если в приседаниях и подъемах на носки можно использовать разные гантели, то для выпрыгиваний понадобится жилет-утяжелитель.

Второй способ усложнить тренировку — уменьшить время отдыха между подходами. Попробуйте сократить отдых в приседаниях до 1 минуты и почувствуйте, насколько тяжелее окажется выполнять следующий подход.

1. Выпрыгивания

Классическое упражнение для тренировки взрывной силы ног. Именно с этого движения начинается освоение прыжков. Выполняйте 4-5 подходов выпрыгиваний по 20 повторений.

Исходное положение — поставьте ноги на ширине плеч, а носки слегка разверните в стороны. Держите вес тела на пятках. На вдохе сделайте приседание до параллели бедра с полом, а затем резким усилием выпрямляйте ноги и выпрыгивайте вверх. Чтобы прыгнуть выше сделайте взмах руками и тянитесь вверх. Спина должна оставаться в прямом положении по всей амплитуде движения. Сконцентрируйте внимание на толчке — старайтесь приложить наибольшее усилие в этот короткий промежуток времени.

Не приземляйтесь на прямые и напряженные ноги. Ваши колени должны быть слегка согнутыми и придавать амортизацию. Мягкое приземление должно начинаться с носка, а затем вес тела переносится на пятки.

2.Приседания с гантелями

Для развития взрывной силы ног приседания с гантелями следует выполнять в особом стиле. Суть в том, чтобы медленно приседать в течение 3-4 секунд, а затем сделать взрывной подъем вверх.

Плавная работа в негативной фазе направлена на гипертрофию мышц ног, а быстрый подъем способствует развитию взрывной силы. Выполняйте 3-4 рабочих подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами — 2 минуты.

3. Подъемы на носки

Упражнение для увеличения силы и объема икроножных мышц. Как раз с их  помощью происходит отталкивание во время прыжка. Поэтому тренировке икр стоит уделить особое внимание.

Подъемы на носки лучше всего выполнять на небольшой возвышенности, чтобы носок стоял на платформе, а пятка свободно перемещалась. Это позволит максимально растянуть икроножные мышцы при опускании пятки и значительно увеличит эффективность упражнения.

Более продвинутым спортсменам рекомендуем выполнять подъем на носок каждой ногой поочередно. В этом случае одной рукой держите гантель, а другой рукой возьмитесь за опору, чтобы сохранить равновесие.

Выполняйте 4-5 подходов по 20 повторений. Отдых между подходами должен быть минимальным — от 30 до 45 секунд. Икроножные мышцы очень выносливые и требуют значительной нагрузки для роста.

// Читать дальше:

***

Упражнения для взрывной силы  – это надежный способ разнообразить привычную тренировку ног. Пробуйте новые движения, анализируйте результаты и добавляйте эффективные упражнения в свою тренировку.

// Автор: Роман Кононов

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Плиометрические тренировки: польза + упражнения (фото)

Плиометрика – это комбинация скоростных упражнений для развития взрывной силы, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Плиометрические тренировки направлены на всестороннее развитие атлета: повышение его выносливости, скорости и мышечной силы. На современном этапе плиометрика стала основой многих тренировочных программ и пользуется популярностью не только у профессиональных спортсменов, но и у фитнес-любителей.

Плиометрика был основана на советских методах подготовки олимпийских спортсменов, и получила широкое распространение в США еще в 80-х годах. Сначала плиометрические тренировки были популярны только среди профессиональных атлетов, но постепенно этот метод был внедрен и в фитнес-программы благодаря высокой эффективности для похудения и улучшения качества тела.

Сейчас, когда мир переживает настоящий бум ВИИТ-тренировок и кроссфита, плиометрические упражнения используются повсеместно.

Что такое плиометрика?

Плиометрику часто называют прыжковой тренировкой. И это справедливо, большая часть плио-упражнений основана именно на прыжковой технике, например: берпи, приседания с выпрыгиванием, прыжки на 180 градусов, прыжки через скакалку, запрыгивания на платформу и др. Однако важно обратить внимание, что плиометрика – это не только прыжки. Например, такие упражнения как отжимания с хлопком, спринтерский бег, бросок медбола, подтягивания на турнике с хлопком также относят к классическим плиометрическим упражнениям.

Для чего нужны плиометрические тренировки?

• Для похудения и сжигания жира: плио-тренировки очень интенсивные и сжигают много калорий.
• Для развития скоростных способностей и взрывной силы: это поможет улучшить результаты в тех видах спорта, где требуются резкие и мощные движения (спринтерский бег, боевые искусства, игровые виды спорта и т.д).
• Для возобновления и ускорения роста мышц: плио-тренировки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
• Для развития выносливости и координации: это поможет вам не только во время тренировок, но и во время физических нагрузок в обычной жизни.

Плио-упражнения увеличивают мощность мышц. Подчеркиваем, что мощность (power) и сила (strength) мышц – это разные понятия. Поднять максимальный вес отягощения – это показатель силы. А вот способность организма моментально проявить свою абсолютную силу – это и есть та самая мощность или взрывная сила.

Как это работает? Разберем на примере прыжка. Мы прыгаем, то есть отталкиваемся от земли, и в этой фазе мышцы сокращаются (концентрическая фаза). Когда мы находимся в воздухе, они расслабляются и растягиваются (эксцентрическая фаза).  При новом соприкосновении с поверхностью они снова вынужденно сжиматься, готовясь к очередному прыжку. Сокращение времени между растяжением и сокращением – вот на чем основывается плиометрика. И именно это улучшает мышечную скорость и силу.

Плиометрические тренировки можно охарактеризовать так: ударные, взрывные, скоростные и интенсивные. Это очень эффективный способ похудеть, увеличить мышечную силу, тонизировать тело и усилить анаболический эффект. Однако прыжковые упражнения могут быть достаточно травматичными, если не соблюдать технику выполнения упражнений и не следовать основным правилам тренировок.

10 главных преимуществ плиометрики

Итак, в чем же заключаются главные преимущества плиометрики и стоит ли включать плиометрические нагрузки в свой фитнес-план?

1. Плиометрика – это идеальное средство для похудения. Плиометрические упражнения очень интенсивные, они требуют много энергии и активизируют практически все группы мышц, поэтому сжигают много калорий за одну сессию и способствуют быстрой потере веса.
2. Плио-тренировки сочетают в себе силовую и кардио-нагрузку, позволяя вам одновременно сжигать жир и тонизировать мышцы всего тела.
3. Плиометрика поможет развить взрывную силу мышц и скоростные способности, а также повысить производительность. Благодаря этому вы сможете качественно улучшить свои основные спортивные показатели: вы будете бегать быстрее, наносить удар сильнее, делать бросок дальше, прыгать выше. Особенно полезна плиометрика в игровых видах спорта (футбол, волейбол, теннис), в единоборствах, в спринте, в легкой и тяжёлой атлетике.
4. Несмотря на то, что локальное похудение в определенной части тела невозможно, именно плиометрические тренировки считаются наиболее эффективным способом для сжигания жира в нижней части тела. Большое количество прыжков усиливает кровообращение и способствует более интенсивному сжиганию жира в ногах.
5. Для плио-тренировок не требуется дополнительный инвентарь. Вы можете заниматься плиометрикой дома, на улице, на спортивной площадке, в обычной «качалке» или в полноценном фитнес-зале. Вам понадобится только вес собственного тела. В дальнейшем можно использовать утяжелители и степ-платформу для прыжков, но для большинства плио-упражнений инвентарь не нужен.
6. Плиометрические упражнения увеличивает силу и эластичность сухожилий (соединительную ткань между мышцами и костями), что снижает вероятность их разрыва во время выполнения других силовых и кардио-тренировок.
7. Плиометрику можно отнести к аэробным нагрузкам, но с минимальным негативным воздействием на мышцы. Занятия, в основе которых лежат взрывные интервальные упражнения, практически не разрушают мышечные ткани в отличие от классических кардио-тренировок в одном темпе.
8. Плиометрические тренировки подходят тем, кто хочет усилить анаболический эффект. Если вы чувствуете, что рост мышц замедлился, а привычные силовые тренировки не приносят результата, то включите в свою программу плио-тренировки 2 раза в неделю. Сами по себе взрывные нагрузки незначительно влияют на рост мышц, но они помогают преодолеть застой, вызванный адаптацией организма.
9. Плиометрические упражнения являются одним из лучших способов развить координацию и выносливость.
10. Сидячий образ жизни и отсутствие тренировок провоцируют низкий уровень обмена веществ, пониженную энергетику организма и атрофию быстрых мышечных волокон. Для нормального функционирования организма и достижения результатов в фитнесе необходимо разбудить “быстрые” мышечные волокна и раскрутить метаболизм. И вот тут как раз и приходят на помощь плиометрические упражнения.

Минусы и противопоказания

Как и любые интенсивная нагрузка, плиометрика имеет ряд минусов и противопоказаний. Это фитнес-направление подходит здоровым людям, которые хорошо переносят аэробные нагрузки. В чем заключаются минусы плиометрических тренировок:

1. Плио-упражнения дают нагрузку на суставы. Особенно сильную нагрузку получают коленные суставы и голеностоп, которые не обезопасят на 100% даже правильная техника и ношение специального бандажа.
2. Прыжки увеличивают частоту сердечного ритма, поэтому при неправильно подобранных нагрузках плиометрика может негативно сказаться на работе сердца.
3. Плиометрические тренировки не подходят начинающим.
4. Есть риск получения травмы из-за неудачного приземления или даже падения.
5. Из-за выполнения упражнения в высоком ритме часто страдает техника, а значит снижается эффективность и повышается риск травм.
6. Плио-упражнения дают серьезную нагрузку на позвоночник.

Плиометрические тренировки противопоказаны, если у вас имеются:

• заболевания сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
• заболевания опорно-двигательной системы;
• проблемы с суставами;
• большой лишний вес;
• отсутствие тренировочного опыта;
• высокая подверженность травмам конечностей;
• беспокоящие боли в коленях или голеностопе после физических нагрузок.

Безусловно, любые упражнения можно адаптировать под свои возможности. Но смысл плиометрики – это именно делать упражнения на взрывной скорости и с полной мощью, иначе ее смысл просто теряется. Поэтому если здоровье не позволяет, лучше выбрать другой вид нагрузки.

Плиометрические упражнения

Предлагаем вам подборку самых популярных плиометрических упражнений без инвентаря, которые помогут вам построить эффективную качественную тренировку. Все плиометрические упражнения условно разделены на 3 группы сложности. Как вы понимаете, разделение достаточно условное, поскольку сложность упражнений в большей степени определяется индивидуально.

Программа табаты на 5 дней (для мужчин и женщин):

Плиометрические упражнения невысокой сложности

1. Прыжки с разведение рук и ног (Jumping Jack)

2. Прыжки с разведением ног в планке (Plank Jack)

3. Бег с подъемом колен (High Knees)

4. Конькобежец (Skater)

5. Лыжник (Ski Jump)

6. Горизонтальный бег (Mountain Climbers)

Плиометрические упражнения средней сложности

7. Прыжки в выпадах (Lunge Jump)

8. Прыжки в планке (Plank Tuck In Out)

9. Прыжки на 180 градусов (180° Jump)

10. Удары ногами вперед (Front Kick)

11. Бег в положении стола (Crab Kicks)

12. Приседания с выпрыгиванием (Squat Jump)

Плиометрические упражнения продвинутой сложности

13. Высокие прыжки (Tuck Jump)

14. Отжимания с хлопком (Push-up with Clap)

15. Берпи (Burpee)

16. Х-прыжки (X-jump)

17. Удары ногами по ягодицам в планке (Donkey Kicks)

Gif-картинки в статье использованы из видео 44 Best Plyometric Exercises (Youtube-канал Veva)

Советы по плиометрическим тренировкам

1. Прежде чем перейти к составлению программ плиометрических тренировок из предложенных упражнений, обратим ваше внимание на рекомендации, которым необходимо следовать для максимальной эффективности от занятий плиометрикой.
2. Тренировка всегда должна начинаться с разминки (7-10 минут) и заканчиваться заминкой и растяжкой (5-7 минут). Никогда не начинайте заниматься без разогрева, это может привести к травмам.
3. Длительность плиометрической тренировки должна составлять не более 60 минут, включая разминку и заминку. Если вы только начинаете заниматься плиометрикой, то ограничьтесь тренировкой  на 15-20 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятия.
4. Плио-тренировки проходят в быстром темпе, однако вы должны выполнять упражнения вдумчиво, с полнейшей концентрацией и с соблюдением техники выполнения упражнений, чтобы не получить травму. Правильная форма всегда важнее числа повторений!
5. Как правило, плиометрические тренировки строятся по системе круговых тренировок и основываются на повторении упражнений в несколько подходов. Выполняйте каждое упражнение 20-45 секунд, отдыхайте между упражнениями 10-30 секунд. В каждом круге должно быть 4-8 повторений, отдых между кругами 1,5-2 минуты. Готовые программы тренировок вы найдете ниже.
6. Если вы прицельно работаете над развитием взрывной силы мышц, то проводите плиометрические тренировки 3 раза в неделю. Если вы просто хотите улучшить форму, подтянуть тело и усилить анаболической эффект, то достаточно заниматься плиометрикой 2 раза в неделю, сочетая ее с силовыми тренировками. Отдых между плио-тренировками должен быть не менее 48 часов.
7. Для занятий плиометрическими упражнениями у вас уже должен быть хотя бы минимальный опыт тренировок. Если вы долгое время не занимались фитнесом, то лучше начать худеть с обычной ходьбы на беговой дорожке или с ходьбы дома по видео.
8. Первое время старайтесь заниматься плиометрическими тренировками только с весом собственного тела без использования дополнительного инвентаря (утяжелителей, скамеек и боксов). По необходимости лучше начать использовать их не ранее чем через месяц регулярных занятий. Кстати, очень популярно использование медбола в плиометрических тренировках.
9. При выполнении плиометрических тренировок важна не амплитуда выполнения упражнений, а скорость выполнения. Например, при выполнении приседания с выпрыгиванием (Squat Jump) важно не как можно глубже присесть, а как можно быстрее выпрыгнуть.
10. Не занимайте плиометрическими упражнениями на амортизирующей (не твердой) поверхности.
11. При регулярном выполнении плиометрических тренировок лучше использовать фиксаторы для коленей и голеностопа. Это поможет снизить воздействие на суставы, хотя и не защитит на 100%.
12. Желательно не есть 1,5-2 часа до начала прыжковой программы, иначе это может спровоцировать несварение.
13. Плиометрические упражнения будут одинаково эффективны как для мужчин, так и для женщин.
14. Всегда занимайтесь плиометрическими тренировками в кроссовках с нескользящей подошвой.

Смотрите также:

Как составить программу плиометрических тренировок?

В основном плиометрические тренировки проходят по круговой интервальной системе с небольшими перерывами на отдых между упражнениями. Предлагаем вам 3 варианта готовой программы по плиометрике.

Плиометрическая Табата-тренировка

Классическая табата-тренировка проходит по следующему принципу: 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд отдыхаем. Такой цикл для одного упражнений повторяется 8 раз. Затем делаем перерыв в 1,5-2 минуты и переходим к следующему упражнению. Соответственно на каждое упражнение приходится 4 минуты, поэтому, к примеру, для тренировки на 45 минут (без учета разминки и заминки) нужно взять 8 плиометрических упражнений.

Начинаем с первого упражнения (Skater). Тренировка строится по принципу 20 секунд интенсивно работаем – 10 секунд отдыхаем, повторяем 8 циклов. После 8 повторений выполнение упражнения Skater окончено, делаем перерыв на 1,5-2 минуты. Затем переходим к следующему упражнению 180° Jump и таким образом последовательно повторяем все упражнения:

• Skater
• 180° Jump
• Mountain Climbers
• Tuck Jump
• Push-up with Clap
• Burpee (Бурпи)
• High Knees
• Donkey Kicks

Это классический вариант Табата-тренировки: 8 упражнений, 8 циклов для каждого упражнения, 20 секунд интенсивно тренируемся – 10 секунд отдыхаем.

Круговая интервальная плиометрическая тренировка

Круговая интервальная тренировка может строиться по любому принципу, мы лишь приведем пример один из наиболее частых вариантов. Например, берем 4-8 плиометрических упражнений. Тренировка будет состоять из нескольких повторяющихся кругов. Круг включает в себя эти 4-8 упражнений, которые выполняется по одному подходу с короткими перерывами между упражнениями. Круги повторяются нужное количество раз.

Пример круговой интервальной тренировки для начинающих

В каждый круг входят 6 упражнений, которые выполняются в определенной последовательности:

• Jumping Jack
• Mountain Climbers
• Skater
• Plank Jack
• Ski Jump
• High Knees

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторяем тренировку в 3-4 круга, отдых между кругами – 2 минуты.

Пример круговой интервальной тренировки для среднего уровня

Аналогичный принцип для среднего уровня подготовки, только подборка упражнений будет следующая:

• Lunge Jump
• Plank Jack
• Front Kick
• Plank Tuck In .Out
• Squat Jump
• Crab Kicks

Упражнения выполняются последовательно одно за другим: 30 секунд работаем, 15 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению. Один круг соответственно включает в себя 6 упражнений и длится примерно 4,5 минуты. Повторите тренировку в 5-6 кругов, отдых между кругами – 2 минуты.

Плиометрическая тренировка с попарным выполнением упражнений

Еще один вариант интервальной плиометрической тренировки заключается в следующем. Выбираем два упражнения и чередуем между собой по 3-4 повторения с небольшим отдыхом между подходами. В следующем круге берутся два других упражнения и опять чередуются между собой. Таким образом, выполняется заданное количество кругов.

Пример тренировки для начально-среднего уровня

Берем 8 упражнений, разобьем их по парам:

• 1 круг: Jumping Jack – Crab Kicks
• 2 круг: Skater – Plank Tuck In Out
• 3 круг: Ski Jump – Mountain Climbers
• 4 круг: Plank Jack – Squat Jump

В каждый круг входит 2 упражнения. Например, берем первый круг. Выполняем в следующей последовательности: 20 секунд Jumping Jack –> 20 секунд отдых –> 20 секунд Lunge Jump –> 20 секунд отдых. И так 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода для Jumping Jack и 4 подхода для Lunge Jump. В следующем круге аналогичный принцип, только упражнения меняются. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~25 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Пример тренировки для средне-продвинутого уровня

По аналогичному принципу строим тренировку для более опытных занимающихся. Берем уже 10 упражнений и разбиваем их на 5 пар:

• 1 круг: High Knees – Burpee
• 2 круг: Lunge Jump – Donkey Kicks
• 3 круг: Push-up with Clap – 180° Jump
• 4 круг: X-jump – Mountain Climbers
• 5 круг: Tuck Jump – Front Kick

Принцип выполнения берем такой же: 20 секунд High Knees => 20 секунд отдых => 20 секунд Burpee => 20 секунд отдых. И так повторяем 4 цикла. То есть в первом круге вы выполните 4 подхода High Knees и 4 подхода для Burpee. Отдых между кругами – 2 минуты.

Общая продолжительность тренировки: ~35 минут. При необходимости время упражнений или время отдыха можно сократить/увеличить.

Как вы понимаете, это только примеры плиометрической тренировки, вы можете скорректировать план под свои возможности, а именно:

• изменить подборку упражнений;
• изменить время выполнения упражнений;
• изменить время отдыха между упражнениями и между кругами;
• изменить количество повторений и кругов.

Подведем итог. Плиометрические тренировки – один из самых эффективных видов фитнеса для похудения и избавления от лишнего веса. Кроме того, плио-упражнения могут помочь сдвинуть застой в наборе мышечной массы и усилить анаболический эффект. Однако плиометрика подходит людям без проблем со здоровьем, которые готовы к интенсивным нагрузкам.

Читайте также:

Методика развития взрывной силы ног

Взрывная сила мышц представляет собой способность мышц выдавать максимальную силу за короткий промежуток времени. Очень часто взрывную силу называют скоростной силой или резкостью.

Развитие взрывной силы мышц необходимо во многих видах спорта, и в частности, в легкой атлетике, спринтерском беге, игровых и боевых видах спорта. Проще говоря, данная характеристика важна там, где необходимо показать максимальное силовое усилие в короткий отрезок времени. В нашей сегодняшней статье мы разберем методику развития взрывной силы мышц ног. Сразу следует уточнить, что приведенная ниже методика не является единственно правильной, а предлагает лишь один из вариантов развития скоростно-силовых параметров данной мышечной группы.

Лучшие упражнения для взрывной силы ног

Оптимальными упражнениями для этой цели будут являться те, которые можно выполнять в быстрой силовой манере. Такие упражнения носят название «плиометрические». Я выделяю 2 группы таких упражнений – упражнения со своим весом и упражнения с отягощением.

Упражнения с собственным весом:

• Интервальный (спринтерский) бег – бег на короткие дистанции с максимальным ускорением отлично качает не только взрывную силу ног, но и кардио-респираторную систему;
• Бег по лестнице – хорошее упражнение для развития взрывной силы квадрицепсов и ягодичных мышц;
• Запрыгивания на высокую платформу – отличное движение для тренировки взрывной силы квадрицепсов.

Упражнения с отягощением:

• Жим ногами с ускорением – хорошее силовое упражнение, нагружающее квадрицепсы;
• Сгибание ног в тренажере с ускорением – данное движение направлено на развитие взрывной силы бицепсов бедер;
• Подъемы на носки (с гантелями или штангой) с ускорением – упражнение направлено на развитие взрывной силы мышц голени, и в частности, икроножных мышц;

Тренировочная программа на развитие взрывной силы ног

Оптимальным тренировочным комплексом будет программа, сочетающая в себе упражнения с собственным весом (используемые в качестве базовых) и упражнения с отягощениями, однако реализовать это в рамках конкретного тренировочного места может быть проблематично, поэтому рассмотрим несколько типовых программ.


Программа #1 – Тренировка взрывной силы мышц с отягощениями

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим ногами с ускорением	3	5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением	3	5-7
Подъемы на носки с ускорением	3	5-7

Программа #2 – Тренировка взрывной силы мышц с собственным весом

Упражнения	Подходы	Повторения
Интервальный бег	3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу	3	5-7
Без по лестнице	3-4 ускорения

Программа #3 – Оптимальная тренировка взрывной силы мышц ног

Упражнения	Подходы	Повторения
Интервальный бег	3-4 ускорения с макс. скоростью
Запрыгивания на высокую платформу	3	5-7
Жим ногами с ускорением	3	5-7
Сгибание ног в тренажере с ускорением	3	5-7

Не обязательно четко следовать какой-то из предложенных мной программы. Вы можете без труда составить свой тренировочный комплекс на основе представленных выше упражнений.

При тренировке взрывной силы ног рекомендуется до и после занятий принимать креатин. Он является основным источником энергии и позволит вам гораздо более эффективно тренироваться, а также быстрее достичь желаемого результата.

Блог | MySwim

Взрывная сила – это способность проявлять максимальное усилие в наименьшее время (пример вида спорта – тяжелая атлетика).
В плавании отвечает за мощное и эффективное выполнение старта и поворотов в момент отталкивания. Также она косвенно влияет на способность резко ускориться во время движения.

Развитие взрывной силы рук:
1) Тренировка со средними отягощениями и максимальной скоростью одиночного сокращения.
2) Высокоскоростная изокинетическая тренировка со средним сопротивлением и установкой на максимально возможную скорость одиночного движения.

Развитие взрывной силы ног:
1) Прыжковые упражнения на максимальную высоту выпрыгивания.
2) «Ударный» (плиометрический) метод – максимальное выпрыгивание вверх после прыжка в глубину (спрыгивания) с возвышения. Вы должны начать отталкивание в моменте выпрыгивания, не дожидаясь полной амортизации приземления.

Интенсивность мышечного напряжения должна быть такой, чтобы в одном подходе можно было выполнить не более 10-12 движений. Скорость выполнения должна быть максимальной. Используются многосуставные движения с полной амплитудой движения.

Примеры сетов упражнений:
4 серии по 6-12 подходов – взрывные отжимания «с прыжком». Выполняется с полной амплитудой максимально быстро.
4 серии по 6-12 подходов – спрыгивания вниз с тумбы. Высота тумбы зависит от подготовленности спортсмена.
Другие варианты вы сможете попробовать на наших тренировках в лаборатории плавания MySwim – ссылка на сайт.

Важно! Данная методика требует идеальной техники выполнения упражнений. Мы не рекомендуем самостоятельно тренировать взрывную силу и выполнять упражнения, приведенные выше — это очень опасно!
Берегите себя и лишний раз не травмируйтесь!

Упражнения для развития взрывной силы

Взрывная сила развивается с помощью силовых упражнений с большими и средними отягощениями в следующих пропорциях:
для спринтеров и гонщиков, специализирующихся в гите: мужчин и юниоров — 70—65% со средними и 35—30% с большими отягощениями; юношей — 75—70% со средними и 30— 25% с большими отягощениями; женщин и девушек— 65—60% с малыми и 40—35% со средними отягощениями;
для гонщиков-шоссейников и преследователей: мужчин и юниоров — 80—75% со средними и 25—20% с большими отягощениями; юношей — 85—80% со средними и 20—15% с большими отягощениями; женщин и девушек— 75—70% с малыми и 30—25% со средними отягощениями.

В каждом подходе количество повторений специально-подготовительных упражнений силового характера не должно превышать 10— 15 раз.

Особое значение в методике развития взрывной силы приобретает чередование упражнений на быстроту (скорость), растягивание и расслабление, а также дыхание и оптимальный отдых для восстановления работоспособности.

Основные методы тренировки, применяемые для развития взрывной силы,— повторный и контрольный.

Приводим примерный план тренировки на развитие взрывной силы с различными отягощениями.

Разминка — такая же, как и на занятии по развитию общей и специальной силовой выносливости.

Основная часть. 1. Прыжок в длину с места — 2—3 раза.

2.       Десятерной прыжок в длину с места на двух ногах (нужно стремиться преодолеть большее расстояние за минимально короткое время) — повторить 2—3 раза.

3.       Из исходного положения присед штанга на прямых руках, подрывы три серии до груди по 8—10 раз: первая серия — по 40 кг, вторая — по 50 кг, третья — по 60 кг (для мужчин).

Упражнения выполняются в следующей последовательности: разогнуть ноги, туловище, затем одновременно подтянуть штангу к груди и подняться на носки (имитация старта с места или рывка). Перед каждым упражнением кратковременное расслабление и концентрация внимания на качественное выполнение.

4.       Приседания со штангой на плечах. В серию включаются: 5 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) +8 раз полный присед (медленно) +5 раз полуприсед (быстро) — повторить 2—3 раза со средним отягощением (40—60 кг) для мужчин.

5.       Из виса на гимнастической стенке сгибание ног рывком до касания носками перекладины стенки—2—3 серии по 8—10 раз.

6.       Приседание со штангой на плечах с максимальной быстротой — 3 серии по 7—10 раз (с указанными выше отягощениями). Примерные серии для мужчин: 1-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг; 2-я серия (с большим отягощением) — 60—80 кг; 3-я серия (со средним отягощением) — 40—60 кг.

7.       Подскоки на носках со штангой на плечах со средним отягощением (50—60 кг) — 2— 3 серии по 12—15 раз (для мужчин).

Заключительная часть. Включаются основные упражнения, направленные на развитие взрывной силы (кроме указанных в примерном плане тренировки).

1.       Рывок по сигналу в беге со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

2.       Рывок по сигналу в беге с высоким подниманием бедер со средней и максимальной скоростью — 20—30 м.

3.       Рывок по сигналу в беге в гору со средней и максимальной скоростью — 30—40 м.

4.       Рывок по сигналу в беге по ступенькам лестницы со средней и максимальной скоростью — 30—40 ступенек.

5.       Рывок по сигналу в беге по снегу или песку со средней и максимальной скоростью— 30—40 м.

6.       Прыжки в длину с места, с разбега, на месте и с продвижением, одиночные, тройные, пятерные, десятерные, многоскоки на одной и двух ногах, с ноги на ногу, на одной и двух ногах до касания бедрами груди, выпрыгивая вверх из приседа и полуприседа (с отягощением и без него) и др.

7.       Тяга штанги спиной рывком со средними и большими отягощениями (для мужчин и юношей).

8.       Подъем туловища рывком из положения лежа на бедрах на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

9.       Наклон туловища рывком из положения сидя на гимнастической скамейке или коне с закрепленными ступнями ног.

10.     Упражнение 11 на стр. 33 (из числа рекомендованных для развития максимальной силы).

11.     Смена положений прыжком из упора присев в упор лежа.

12.     Упражнения с ножным эспандером на все группы мышц с ускорениями и рывками.

13.     Прыжки на двух ногах через барьеры.

14.     Прыжки в глубину с последующим выпрыгиванием вверх.

Основными средствами развития взрывной силы на велосипеде можно считать рывки на равнинном шоссе и треке:
а)       на малой передаче с большой скорости;
б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
в)       на средней передаче с большой скорости;
г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости;
преодоление крутого подъема (100—150 м) с максимальной интенсивностью с ходу:
а)       на малой передаче с большой скорости;
б)       на малой передаче со средней и малой скорости;
в)       на средней и большой передаче с большой скорости;
г)       на средней и большой передаче со средней и малой скорости.

При планировании тренировочного процесса в соревновательном периоде следует учитывать решающее влияние упражнений на силу, которые должны быть направлены, главным образом, на поддержание достигнутого уровня силовой подготовленности.

Проведенные нами исследования на большой группе квалифицированных велосипедистов показали, что у спортсменов, не применявших в соревновательном периоде специально-подготовительных силовых упражнений, постепенно снижаются показатели силы основных мышечных групп к концу соревновательного периода, когда обычно проводятся наиболее ответственные соревнования сезона. В этот период особенно важно гонщику иметь отличную силовую выносливость (табл. 2).

Таблица 2.

Средние показатели силы основных групп мышц велосипедистов — мс и мсмк (мужчины)

Примечание. Приводятся данные по силе мышц — сгибателей и разгибателей стопы, голени и бедра. Суммарные показатели относятся к силе мышц — сгибателей и разгибателей ног и разгибателей туловища.

Для поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности в соревновательном периоде, по нашим данным и аналогичным результатам исследований Э. Бурке, достаточно включать в тренировку силовые упражнения 1—2 раза в неделю.

Однако в отличие от Э. Бурке, который рекомендует выполнять одно упражнение в неделю с максимальным сопротивлением, авторы применяли в занятиях упражнения с малыми и средними отягощениями продолжительностью от 30 до 45 мин. на предварительной разминке перед тренировкой на треке, а на шоссе — после основной разминки.

Для юных спортсменов упражнения силового характера следует включать в программу специальной и общей физической подготовки продолжительностью 1—1,5 часа.

Всевозможные прыжковые упражнения целесообразно включать в утреннюю зарядку. Они также оказывают активное влияние на поддержание специальной силовой выносливости в соревновательном периоде.

Б. А. Васильев, засл. тренер СССР,
                                          С. М. Минаков, засл. тренер РСФСР, Москва

4 научно доказанных способа развития взрывной силы (и способы программирования каждого из них)

Это достаточно просто: вы получаете то, что тренируете, для .

• Эксперт по моторному обучению Франс Бош заявил, что регулярные тренировки с тяжелыми нагрузками уменьшают скорость выработки силы на .
• С другой стороны, мы также знаем, что существует хороших примеров из практики от авторитетных тренеров по легкой атлетике, показывающих, что элитные спортсмены обычно поднимают тяжелых грузов в приседаниях или олимпийских движениях за дни или даже за часы до крупных соревнований. и в результате была золотая медаль.

Так что же дает? Исследования говорят, что подъем быстрых для скорости развития силы, но практика показывает, что у продвинутых и сильных спортсменов тяжелая атлетика может повысить производительность до максимального уровня.

Мой вывод таков: С точки зрения долгосрочной адаптации к тренировкам, регулярное быстрое движение научит нас быть быстрыми . Даже те спортсмены, которые поднимали очень тяжелые веса до золотой медали, тренировались быстро , в подавляющем большинстве случаев .

Поднятие тяжестей — это тренировочная доза, подобная закиси азота, которая укрепит нервную систему спортсмена, чтобы оптимизировать то, что у него уже есть … или, другими словами, помогает при потенцировании . Использование тяжелой атлетики как средства достижения мощности при отсутствии надлежащих каналов наращивания скорости является кошмаром для спортивных достижений как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Однако следует понимать, что не все атлеты используют потенцирование одинаково . Некоторые спортсмены не получат повышенного нервного импульса, который может быть встроен в их спорт, в то время как другие будут.

Когда дело доходит до дозировки, результаты всегда будут разделены, потому что не все спортсмены реагируют одинаково! Некоторые спортсмены хорошо реагируют на низкий объем / высокую интенсивность, в то время как другим требуется средний или высокий объем и низкий или средний уровень интенсивности и т. Д.

С точки зрения тяжелых тренировок с отягощениями и оптимального времени года для выполнения этой работы, мы можем делать выводы только из результатов практики. Поскольку мы знаем, что тяжелая силовая тренировка дает преимущество с точки зрения набора моторики, было бы разумно использовать эту работу для увеличения доступности моторного пула перед фазами тренировки с большим акцентом на силе.

Проблема с использованием силовых тренировок, однако, заключается в том, что со временем они «укрепляют» нервную систему, что снижает двигательное обучение, координацию и высокую скорость развития силы. Некоторые тренеры, такие как Нелио Моура, писали, что это происходит после 7 недель непрерывной работы на максимальную силу.

Испытанный и проверенный метод выполнения периода тяжелой атлетики, скажем, блока 2 × 3 недели с последующими несколькими месяцами плиометрической работы с упором, как правило, является отличной стратегией.

Взрывная тренировка для повышения мощности и производительности

Взрывная тренировка — это тренировка, сочетающая силу и скорость для увеличения выходной мощности. Взрывные силовые упражнения часто используются спортсменами, которым необходимо произвести быстрый всплеск максимального усилия. Этот тип тренировок полезен для занятий спортом, включая футбол, легкую атлетику, спортивные площадки и даже езду на велосипеде.

Обзор

Типы упражнений, используемые для создания быстрой взрывной силы, — это движения, которые требуют от спортсмена максимальной или почти максимальной выходной мощности за короткий промежуток времени.Цель взрывных тренировок — развить достаточно силы, чтобы в конечном итоге очень быстро перемещать тяжелые веса.

Однако взрывные тренировки могут быть сопряжены с риском. Чтобы снизить риск травмы, важно начинать с легких весов и медленных контролируемых движений. Количество веса, используемого во время тренировки, и скорость, с которой он поднимается, следует увеличивать в течение нескольких недель и многих тренировок.

Взрывные упражнения на последнем уровне часто называют плиометрическими или баллистическими движениями.

Преимущества

Исследования подтверждают идею о том, что взрывные (скорость и сила) упражнения повышают спортивную мощь, но они более эффективны в сочетании с другими видами тренировок.

Например, в исследовании, проведенном на бегунах-любителях бега на выносливость, исследователи показали, что смешанные тренировки максимальной и взрывной силы были более эффективными, чем традиционные подходы (такие как круговая тренировка) в повышении общей физической формы и адаптивных процессов, которые могут быть полезны при увеличении тренировочных нагрузок (например, как когда бегун готовится к марафону).Взаимодействие с другими людьми

Другие опубликованные отчеты предполагают, что для максимизации силы, мощности и скорости движения комбинация тяжелых и легких взрывных упражнений обеспечивает превосходные результаты по сравнению с любым из этих стилей тренировок по отдельности.

Дальнейшие данные свидетельствуют о том, что для увеличения выходной мощности или скорости движения первая фаза тренировки должна быть сосредоточена на увеличении максимальной силы и создании прочного фундамента. Второй этап посвящен силовым и скоростным тренировкам.Взаимодействие с другими людьми

Учебные программы

12-недельная тренировочная программа, разработанная для увеличения мощности и скорости, может включать первые пять недель, состоящие в основном из тяжелых силовых тренировок. Следующие шесть недель будут состоять из комбинации тяжелых и мощных взрывных упражнений, а последняя неделя будет посвящена движениям большой мощности.

Разрабатывая программу повышения взрывной силы, разумно работать с тренером или тренером, специализирующимся на этом виде тренировок.Квалифицированный тренер может выбрать упражнения для конкретного вида спорта, которые помогут вам улучшить ваши результаты в назначенной вам деятельности. Кроме того, поскольку хорошая форма важна для безопасности, тренер может следить за вашим выравниванием на протяжении каждого упражнения и давать корректировки и советы по безопасности и эффективности.

Упражнения

Стандартные взрывные упражнения используют большие мышечные движения, такие как приседания, силовые чистки, вертикальные прыжки с отягощением или без веса, тяжелые броски мяча или даже спринт с холма.Небольшие мышечные упражнения, такие как жимы лежа или отжимания, также можно использовать для наращивания силы, но они ограничивают общие результаты этими группами мышц.

К упражнениям, которые помогают наращивать силу, относятся:

Упражнения следует подбирать в соответствии с вашими фитнес-целями и спортивными целями, поэтому помните о принципе специфичности тренировок. Выбранные вами упражнения должны имитировать движения, характерные для вашего вида спорта.

Если вы постепенно увеличиваете объем тренировок, прислушиваетесь к своему телу на предмет предупреждающих признаков травмы и работаете с квалифицированным специалистом, маловероятно, что эта тренировка приведет к травме.Фактически, некоторые данные свидетельствуют о том, что риск травм во многих высокоскоростных или силовых видах спорта можно снизить, регулярно выполняя взрывные упражнения.

Слово Verywell

Взрывные упражнения или упражнения, проверяющие силу и скорость, могут улучшить физическую работоспособность во многих быстро меняющихся видах спорта и могут снизить риск травм спортсмена во время занятий, требующих высокой выходной мощности с быстрым ускорением, таких как большинство ракетных и полевых видов спорта.

Плиометрические упражнения на отскок на скорость и силу

Многие спортсмены и тренеры используют плиометрические упражнения с отскоком для увеличения силы и скорости, улучшения координации и ловкости, а также улучшения спортивных результатов. Важно понимать, что это сложные упражнения, и они могут увеличить риск травмы, если они выполняются неправильно или без прочной базы для тренировок.

Что такое плиометрические упражнения?

Плиометрические упражнения — это специализированные высокоинтенсивные тренировочные техники, используемые для развития спортивной силы (силы и скорости).Плиометрическая тренировка включает в себя высокоинтенсивные взрывные мышечные сокращения, которые вызывают рефлекс растяжения (растяжение мышцы до того, как она сократится, чтобы она сокращалась с большей силой). Наиболее распространенные плиометрические упражнения включают прыжки, прыжки и ограничивающие движения. Одно из популярных плиометрических упражнений — это прыжок с ящика и отскок от пола на другой, более высокий ящик. Эти упражнения обычно повышают скорость и силу, а также наращивают силу.

Заботы о безопасности плиометрии

Эксперты в области физкультуры по-разному относятся к плиометрике. Американский колледж спортивной медицины утверждает, что «плиометрические тренировки являются безопасным, полезным и увлекательным занятием для детей и подростков при условии, что программа правильно разработана и контролируется».

Американский совет по фитнесу также рекомендует плиометрические упражнения, если они выполняются правильно. И Национальная ассоциация силы и кондиционирования предлагает позицию в пользу плиометрики.

Плиометрика (и любые ударные упражнения) могут увеличить риск травмы, если вы не соблюдаете определенные меры безопасности.Огромная сила, создаваемая во время этих движений, требует, чтобы спортсмены использовали их экономно и при надлежащей тренировке.

Техника безопасной посадки

Самым важным аспектом безопасной и эффективной плиометрической программы является разработка безопасной техники приземления. Это означает, что спортсмен мягко приземляется на носки и перекатывается на пятки. Использование всей стопы (и большей площади поверхности) для приземления помогает рассеять ударные нагрузки на суставы. Другой ключ к правильному приземлению — избегать скручивания или боковых движений в коленях.

Советы по безопасности

• Плиометрика рекомендуется только спортсменам в хорошей физической форме.
• Перед выполнением плиометрики у вас должен быть высокий уровень силы ног.
• Тщательно разминитесь перед началом плиометрики.
• Начинайте медленно с небольших прыжков и постепенно переходите к более крупным прыжкам.
• Мягко приземлитесь, используя соответствующую технику (см. Выше), чтобы поглотить удары.
• Позвольте много отдыхать между плиометрическими тренировками.
• Немедленно остановитесь, если почувствуете боль в суставах.
• Обратите внимание на предупреждающие знаки о травмах.
• Используйте обувь с большим количеством амортизаторов, чтобы лучше поглотить удары.
• Выполняйте плиометрику только на мягких или мягких поверхностях.

Эта плиометрическая тренировочная программа использовалась для предотвращения травм передней крестообразной связки у женщин-футболистов. Было обнаружено, что программа профилактики травм ПКС значительно снижает количество травм ПКС. Это тренировочный режим, который учит избегать уязвимых позиций, увеличивает гибкость и силу и использует плиометрические упражнения.

Имейте в виду, что вы можете развить большую силу и мощь, не прибегая к плиометрике, но если вы занимаетесь видами спорта, требующими прыжков и приземлений, плиометрические тренировки могут быть полезны для улучшения навыков и производительности.

Лучшие упражнения на взрывную силу

Спортсмены сегодня больше, быстрее и взрывнее, чем когда-либо прежде. Каждый хочет иметь возможность бегать быстрее и выше прыгать, так почему же так много неразберихи в том, как тренировать спортсменов? Почему одна группа силовых тренеров советует вам поднимать тяжелые веса, другая — легко и быстро, а третьи — использовать только олимпийские упражнения?

И каждый из них говорит вам одно и то же: «Если вы поднимете на наш путь , вы станете более взрывным.«Большая часть этой путаницы возникает из-за того, что ни тренеры, ни ученые не смогли разработать теоретическую основу для тренировки спортсменов. Эта концепция может быть использована для объяснения того, почему одни упражнения и методы тренировки более успешны, чем другие.

Вместо этого у нас есть многочисленные исследования, в которых приводятся противоречивые аргументы и выводы. Эта путаница побудила силовых тренеров разработать методы тренировок, основанные на пробах и ошибках. Таким образом, силовые тренеры обычно склоняются к одному из этих трех направлений, что очень досадно, потому что спортсмены получают пользу от каждого из этих типов тренировок.

Еще одно разочарование силового тренера — это наша неспособность стандартизировать основные слова и определения. Термины «взрывчатое вещество» и «сила» часто используются в обмен друг на друга. Эти два термина связаны между собой, но могут быть обучены отдельно и не всегда зависят друг от друга.

Многие спортсмены взрывоопасны, но в то же время им не хватает силы. С другой стороны, спортсмен может быть сильным, но не обладать взрывной силой. На выходную мощность влияет скорость движения .Выполняя движения быстрее, вы можете увеличить мощность, но на взрывную силу не обязательно влияет скорость движения.

И наоборот, на взрывную силу влияет скорость сокращения , независимо от скорости движения или типа сжатия. Взрывная сила может быть высокой в ​​схватке, где нет движения (изометрического). Различие между скоростью движения и скоростью сокращения поможет прояснить силу и взрывную силу.

Исследования силы и кондиционирования обычно сосредотачиваются на тренировочных методах и упражнениях, которые влияют либо на взрывную силу, либо на показатели мощности.[1,2] Эти показатели проверяются, чтобы увидеть, есть ли связь (корреляция) с результатами спринта и прыжка.

Неотъемлемая проблема этого типа исследований заключается в том, что эти меры сравниваются друг с другом, а не исследуются их комбинированные (синергетические) эффекты. Лучшим подходом может быть изучение упражнений и методов тренировок, которые развивают большее количество спортивных показателей.

Как мы увидим, сила и взрывная сила должны быть оценены, поняты и развиты, чтобы спортсмен мог полностью раскрыть свой потенциал.Увеличение как скорости движения (сила воздействия), так и скорости сокращения (влияет на взрывную силу) будет полезно для любого спортсмена, независимо от уровня навыков, вида спорта или веса внешней нагрузки.

Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.

Взрывная сила

В спорте спортивные движения должны выполняться с высокой скоростью. Быстрые движения, такие как спринт и быстрые прыжки, обычно требуют времени сокращения 50–250 миллисекунд.[3] Это представляет собой проблему: мышце требуется больше времени (> 300 мс), чтобы развить максимальную силу. Поскольку максимальную силу невозможно развить с помощью быстрых движений, любое увеличение скорости силы, развиваемой на ранней стадии сокращения, становится жизненно важным.

Взрывная сила определяется как скорость развития силы (RFD) в начале сокращения. [4] RFD берется из наклона кривой «сила-время» (см. Рис. 1). Цель обучения улучшенному RFD — сдвинуть эту кривую влево (т.е. создать больше силы за меньшее время). При изометрическом сокращении (без движения) сила может развиваться быстро, поэтому RFD может быть высоким.

RFD не зависит от скорости движения сегментов (туловища, бедра, голени). Но RFD играет важную роль в быстрых перемещениях; это позволяет раньше развить максимальную силу. Увеличение RFD считается одной из наиболее важных адаптаций, вызванных тренировками с отягощениями [5].

В некоторых случаях RFD приносится в жертву для увеличения скорости движения.Это можно проиллюстрировать, взглянув на влияние встречного движения при вертикальном прыжке. Будет выполнено два прыжка:

1. только концентрический прыжок, при котором спортсмен принимает положение полуприседа, затем делает паузу и выполняет только фазу прыжка с отжиманием вверх.
2. обычный вертикальный прыжок, при котором спортсмен сначала наклоняется (противодействие), а затем одним движением прыгает вверх.

Первый прыжок (концентрический) выполняется быстро, максимальная сила не может быть развита, но RFD высокий.Во втором прыжке (контрдвижение) верхняя часть тела создает дополнительную направленную вниз силу во время контрдвижения. Эта направленная вниз сила замедляет скорость сокращения мышц.

Таким образом, мышцы имеют больше времени для создания максимальной силы, что увеличивает скорость движения. [6] В этом примере RFD уменьшается, чтобы увеличить скорость движения. Если и RFD, и скорость движения могут быть увеличены с помощью тренировки, производительность значительно улучшится.

Мощность

Мы все видели определения силы, но много раз они не были полностью поняты.Сила равна Работе / Времени, а Работа — это произведение Силы на Расстояние. В этом уравнении важно расстояние. Чем дальше расстояние проходит сегмент (туловище, верхняя нога, нижняя нога), тем больше Работа и, следовательно, больше Сила.

Сравнивая два типа вертикальных прыжков, мы сможем увидеть, как увеличение расстояния может повлиять на силу. Один прыжок выполняется из положения полуприседа, а другой — из положения полного приседа. Если время, необходимое для выполнения прыжков, одинаково, прыжок, инициированный из положения полного приседа, создаст больше мощности, поскольку сегменты перемещаются на большее расстояние.

Вертикальный прыжок: исходное положение полного приседания

Напротив, изометрическое сокращение коленного сустава будет производить низкую выходную мощность, поскольку сегменты не перемещаются на какое-либо расстояние. Скорость движения и выходная мощность в этом примере будут низкими, но RFD и взрывная сила могут быть высокими, если усилие максимальное. Увеличение расстояния или скорости движения увеличит мощность.

Возвращаясь к примерам встречного движения и концентрических вертикальных прыжков, мы сможем исследовать влияние скорости движения на выходную мощность (см. Таблицу 1).В только концентрическом прыжке скорость сокращения высока, но скорость движения низкая, поэтому мощность будет низкой. В противодействии скорость сокращения низкая, но скорость движения высокая, поэтому мощность будет высокой.

Увеличение выходной мощности также считается одной из наиболее важных адаптаций, вытекающих из силовых тренировок. Когда спортсмен бежит или прыгает, большая сила создается за короткий промежуток времени, когда сегменты проходят определенное расстояние. Сила, расстояние и время являются продуктами силы и могут быть изменены в положительную сторону с помощью силовых тренировок.И снова спортсмен и тренер должны учитывать и мощь, и взрывную силу.

Предварительное рабочее состояние

Начальное состояние мышцы до сокращения имеет большое влияние на взрывную силу и мощь. Сокращение мышц начинается с того, что мышцы находятся в одном из четырех начальных состояний:

.

1. в расслабленном состоянии
2. по контракту
3. динамически растягивается
4. «ударная» растяжка

Примером расслабленного перед тренировкой состояния мышц может быть присед на ящик.

Выполняя это упражнение, вы садитесь на ящик и расслабляете сгибатели бедра, а затем с силой вытягиваетесь вверх. Ваши мышцы находятся в расслабленном перед тренировкой состоянии, поскольку ящик выдерживает нагрузку и вес вашего тела, а не мышцы. В этом упражнении RFD велик, так как сила должна создаваться практически с нуля.

Традиционное приседание может служить примером сокращенного состояния мышц перед работой. Когда вы принимаете нагрузку на плечи, мышцы поддерживают нагрузку до того, как вы начнете подъем.Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

В этих примерах может быть создана большая сила, поскольку мышцы уже находятся в активном состоянии до движения. RFD не будет таким высоким, как в расслабленном состоянии, но сила и мощность будут больше. Примером динамически растянутого предрабочего состояния является вертикальный прыжок.

Противодействие динамически растягивает мышцу перед фазой прыжка вверх.Это предварительное рабочее состояние может создать большое количество энергии, но RFD может быть не таким высоким. «Ударный» метод используется в быстрых растягивающих движениях, таких как прыжок в глубину.

Это интенсивное упражнение, которое может быть опасным при неправильном выполнении. Эти упражнения производят наивысшие результаты RFD и мощности. Каждое из этих предварительных рабочих состояний должно быть реализовано в тренировке спортсмена в спринте / прыжках.

Большинство движений и традиционных упражнений (скамья, сгибания рук и жим ногами) начинаются из предварительно напряженного состояния.

Упражнения

Итак, что все это значит для спортсменов и тренеров в прыжках с парашютом? Что ж, во-первых, неудивительно, что в каждом спортивном сочетании меры вертикального и горизонтального прыжков сильно коррелируют со временем спринта на 40 ярдов. Тренеры из Восточной Европы уже много лет тренируют спортсменов-спринтеров с прыжками с отягощением. [7,8,9]

Этот тип обучения занял некоторое время, но теперь начинает распространяться и на западные страны. Исследования также подтверждают, что результаты прыжков и спринтов связаны.Прыжки с отягощением, которые инициируются из различных подготовительных мышечных состояний, могут улучшить взрывную силу, мощность или и то, и другое.

В спринте и прыжках вместе с быстрым движением создается сила. Цель тренировки — увеличить как силу, развиваемую в ранней фазе сокращения, так и скорость движения.

Чтобы повысить способность спортсмена к спринту и прыжкам, тренировка должна быть специфичной для спринта и прыжков. Максимальная выходная сила, взрывная сила и мощность не помогут спортсмену в спринте / прыжке, если они не выполняются в соответствии с механикой и координацией спринта и бега.

Упражнения, представленные ниже, разработаны для увеличения взрывной силы и мощности, характерной для этих движений. Прыжки с отягощением имеют такие же скорость, углы и механику, что и спринт и прыжки, и имеют схожие схемы координации. Упражнения в этой статье не предназначены для выполнения в одиночку, а в рамках структурированной периодизированной программы.

Я не включил тяжелые упражнения, плиометрические упражнения высокой интенсивности или олимпийские упражнения на вытягивание (с земли), которые должны быть частью программы любого спортсмена.Я сделал это, потому что эти упражнения более специфичны для спорта, времени сезона и вашей философии тренировок.

Тяжелые, олимпийские упражнения и плиометические упражнения также увеличивают взрывную силу и мощность, но не так специфичны для спринта и прыжков, как прыжки с отягощением. Прыжки с отягощением должны быть включены в любую программу тренировок, разработанную для спортсменов, занимающихся бегом на короткие дистанции и прыгающим на короткие дистанции. Приведенные ниже упражнения могут вписаться в любую программу тренировок для любого вида спорта или спортсмена, которому нужно бегать быстрее или выше прыгать.

Демонстрации

1. Прыжок с тарелки

Это упражнение позволит вам прыгать сильнее, чем вы хотите. Из-за сильного раскачивания веса вперед они в конечном итоге тянут тело вверх и вперед. Тело должно соответствовать скорости тяжести, иначе вы упадете вперед.

Это упражнение научит вас прыгать сильнее и быстрее с каждой попыткой. Обязательно выполняйте сброс перед каждым прыжком. Это упражнение можно выполнять на рост, расстояние, в стороны, с одной ноги или с разным весом.

Исходное положение

Встаньте прямо, держа по 10-фунтовой тарелке в каждой руке. Выполнение: Откиньте пластины назад, позволяя вашему телу наклониться вниз в противодействии.

Затем с силой качните пластины вперед и вверх в начале прыжка. Важно полностью повернуть пластины до уровня головы или выше. Вы можете думать о том, чтобы бросить тарелки перед собой и позволить весу нести вас. Это упражнение можно выполнять на 3 или 4 подхода по 8-12 прыжков.

2. Прыжок с лягушкой на корточки

Это упражнение работает с переключением от медленного эксцентрического сокращения к быстрому и силовому полному концентрическому сокращению. Тело будет вынуждено создать большое количество силы за короткий промежуток времени. Хороший вариант выполнения этого упражнения — попросить спортсмена закрыть глаза. Это затрудняет определение момента, когда гантель касается земли.

Исходное положение

Встаньте прямо, взявшись за конец гантели обеими руками.Гантель направлена ​​свободным концом вниз.

Исполнение

На спуске расслабьте руки и свесите их вниз. Медленно присядьте назад, не позволяя коленям выдвигаться вперед, держите поясницу ровной.

Гантель в конечном итоге коснется земли между ногами, а не перед ними. Прикосновение гантели к земле следует рассматривать как спусковой крючок, как только вы это почувствуете, прыгайте прямо вверх как можно быстрее и сильнее. Во время прыжка не сгибайте руки.Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-15 повторений.

3. Прыжок на ящик

Это упражнение похоже на то, как Луи Симмонс определил присед на ящик. В начале упражнения мышцы находятся в расслабленном, предрабочем состоянии. Тело должно преодолевать вес и инерцию как тела, так и внешнего веса. Ящик поддерживает вес тела и гантели в начале сокращения, а не мышцы.

В этом расслабленном положении за короткое время создается большое количество силы.Это упражнение больше полагается на стартовую силу, чем традиционное приседание на ящик, поскольку спортсмен фактически прыгает.

Исходное положение

Положите гантель на плечи. Локти должны смотреть прямо вперед, пальцы должны лежать на гантели.

Исполнение

Положив пятки на коробку, сядьте обратно в коробку. Не округляйте поясницу на коробке, сохраняйте ровное и плотное положение поясницы. Когда вы садитесь на ящик, расслабьте сгибатели бедра, но все остальное держите напряженно.Из этого положения прыгайте как можно быстрее прямо вверх.

Сброс после каждого прыжка. Не используйте штангу для этого упражнения, со штангой локти и руки развернуты и разведены вверх. Это быстрый прыжок, и вы должны держать тело напряженным на протяжении всего прыжка. Штанга поставит тело в уязвимое положение, мы не работаем с тяжелыми весами и нет причин добавлять в это упражнение элемент баланса. Это упражнение можно выполнять в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Прыжок с махом и гантелями

Это упражнение представляет собой комбинацию DB Swing и Pull Through. Вы получаете большую растяжку задней цепи перед мощным разгибанием бедра. При спуске важно отойти как можно дальше назад и начинать прыжок бедрами, а не руками.

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и держите гантель так же, как в приседе с лягушкой.

Исполнение

Раскачивайте гантель между ногами вниз и назад, опустите голову и вытяните ее как можно дальше назад.Прыжок начинается с подбрасывания бедер вперед и вверх, позволяя весу отставать. Разгибание бедер ускорит взмах гантели.

По мере того, как гантель набирает скорость, она тянет за собой тело, как при прыжке с пластины. Последняя часть прыжка будет ускорена за счет тяги гантели на корпусе. Большое количество силы будет создано во время поздней фазы прыжка. Это упражнение можно выполнять в 3 подхода по 6-10 повторений.

5. Тройной прыжок стоя

Исполнение

Это упражнение аналогично традиционному тройному прыжку, за исключением того, что в нем нет подхода.В стойке на ширине плеч начните с горизонтального прыжка. Приземлитесь на одну ногу, затем энергично прыгните вперед. Затем приземлитесь на другую ногу и снова энергично прыгните вперед, затем мягко приземлитесь обеими ногами. Сбрасывать после каждой попытки.

Это упражнение можно использовать как тренировочное упражнение или как тест. Это отличный способ измерения силы на одной ноге, намного лучше, чем вертикальный или горизонтальный прыжок на одной ноге. Это отличное упражнение для подготовки тела к прыжкам в глубину или прыжкам в глубину. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

6. ​​Очистка пальцев

Исходное положение

Это упражнение похоже на повешение, за исключением того, что оно выполняется хватом пальца. Держите штангу только пальцами, отпустите большие пальцы и разведите ладони. Встаньте прямо со штангой.

Исполнение

При спуске держите колени на одном месте. Не позволяйте коленям двигаться вперед, дайте штанге идти прямо вниз, а ноги отталкиваются назад, чтобы не мешать траектории штанги. Дайте штанге опуститься до уровня колен, сохраняя нижнюю часть спины ровной.Теперь с силой разогните бедра, колени и лодыжки, но не позволяйте рукам подниматься или сгибаться.

После полного разгибания наклониться вниз, поднять локти вперед и вверх, поймать штангу на плечах. Руки никогда не смыкаются во время этого упражнения, они начинаются с пальцев, удерживающих штангу, и заканчиваются пальцами под штангой.

Это упражнение делает для спортсмена две вещи. Он учит вас не использовать руки для подъема штанги, таким образом, бедра становятся ответственными за подъем штанги.Когда вы начинаете поднимать штангу руками, мозг посылает больше импульсов рукам и меньше — мышцам бедер. Таким образом, вы в конечном итоге работаете с меньшими и более слабыми мышцами бицепса, а не с более крупными и мощными мышцами бедра.

Изучая олимпийские упражнения, вы сможете поднимать больше веса руками, чем ногами. Многие люди так и не научатся выполнять упражнения на ногах и рано выходят на плато. Как только тело адаптируется нервно, улучшится межмышечная и внутримышечная координация в нижней части тела, и вы сможете поднимать все более тяжелые веса.Этого не произойдет, если вы продолжите поднимать руками и отключать бедра от движения.

Во-вторых, это отличное упражнение на силу хвата. Почему-то в последнее время пренебрегали тренировкой хвата. Сильный хват бесценен во многих видах спорта, особенно во взрывных. Что еще более важно, сильный захват защищает локоть при бросках над головой. Это упражнение можно выполнять на 3-4 подхода по 3-6 повторений.

7. Толчок гантелей

Исходное положение

Примите стойку на ширине плеч и направьте пальцы ног прямо вперед.Держите каждую ГД до плеч, локти направляя прямо вперед. Позвольте одному концу DB опираться на каждое плечо.

Исполнение

Прыгайте прямо на несколько дюймов, энергично подпрыгивая и вытягиваясь вверх. Затем как можно быстрее опуститесь прямо в положение выпада. Одна нога должна идти вперед, а другая — назад. Ловите вес полностью вытянутыми руками в нижнем положении. Встаньте с вытянутыми руками, пока не окажетесь прямо, делайте небольшие шаги вверх.Руки должны быть полностью вытянуты и находиться за ушами в фиксированном положении.

Это упражнение поможет быстро освоиться. Каждый раз, когда вы видите «рывок», это означает, что нужно быстрее опускаться, а не отжиматься. Импульс прыжка должен поднять вес; остальная часть упражнения заключается в том, чтобы справиться с весом, прежде чем поймать его. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 8-10 повторений.

8. Рейверс

Исходное положение

Возьмите штангу на плечи, поставив одну ногу вперед, а другую — назад.Позвольте коленям слегка согнуться и быстро поменяйте положение ног с небольшим прыжком. Быстро и энергично переключайте положение ног вперед и назад.

Это упражнение для икр, которое хорошо растягивает мышцы. Медленно увеличивайте вес штанги. Это упражнение можно выполнять 3 подхода по 15-25 повторений.

9. Концентрический прыжок на ящик

Исходное положение

Примите положение полуприседа, положив руки перед собой. Выполнение — из этого статического положения подпрыгните на ящик.Вы хотите прыгнуть из неподвижного положения, не допускайте встречных движений. Приземлитесь в центре коробки и встаньте до упора. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение научит вас создавать большое количество силы из статической изометрической позиции. Тело начинается в изометрическом состоянии, когда вы поддерживаете вес тела, затем вы с силой преодолеваете инерцию и вес тела. Это упражнение можно выполнять 2-4 подхода по 6-10 повторений.

10. Прыжки на длинную коробку

Исполнение

Это упражнение фактически представляет собой два прыжка.Начните с коробки и выполните горизонтальный прыжок к коробке. При приземлении как можно быстрее и сильнее запрыгните на ящик. Этот второй прыжок должен быть как можно более быстрым, вы можете представить, что земля горит, и вам нужно быстро встать. Мягко приземлитесь в середину ящика и встаньте. Сброс после каждого прыжка.

Это упражнение с рефлексом растяжения, но не такое интенсивное, как прыжок в глубину. Это отличное упражнение для подготовки к более интенсивным прыжкам. Это упражнение можно выполнять в 2-3 подхода по 4-8 повторений.

Заключение

По моему опыту, эти упражнения были наиболее эффективными для увеличения показателей вертикального и горизонтального прыжков, а также бега на короткие дистанции. Эти упражнения помогли создать более взрывных и сильных спортсменов.

15 лучших взрывных упражнений для спортсменов

Согласно многочисленным исследованиям, силовые тренировки могут играть важную роль в физическом и эмоциональном развитии юных спортсменов. Преимущества включают повышение плотности костей, самооценки, силы, мощности и скорости, а также увеличение массы без жира 1.

Опасения по поводу травм и проблем с пластинами роста были отложены, поскольку в недавних публикациях и обновленных документах обобщается эффективность и преимущества силовых тренировок для молодых спортсменов 2,3. Помимо повышения производительности, силовые тренировки снижают вероятность получения травм, связанных со спортом, и создают основу для поддержания активного образа жизни и защиты от возникновения заболеваний. 4. Силовые тренировки могут увеличить силу, мощность, вертикальный прыжок, скорость и ускорение в определенном диапазоне. разных видов спорта 5,6.

Например, было показано, что тренировка взрывной силы увеличивает максимальную скорость спринта и вертикальные прыжки у футболистов 7. Было показано, что тяжелая атлетика улучшает 5-метровую скорость ускорения и скорость броска у элитных гандболистов 8,9. У элитных гандболистов силовые тренировки увеличили их скорость броска в дополнение к другим способностям, таким как вертикальные прыжки и спринт. В некоторых исследованиях даже сообщалось об увеличении производительности после применения взрывной силы в программах тренировок 10,11.

Взрывная программа тренировки включает в себя силу и скорость для увеличения выходной мощности. Сила — это способность задействовать множество двигательных единиц в быстром движении. Повышая это качество, вы, как спортсмен, можете выполнять навыки, упражнения и движения с максимальной силой за кратчайшее время, как показано в следующем уравнении:

Мощность (P) = Сила (F) x Скорость (V). )

Равна ли взрывная сила взрывной силе?

«Взрывная сила» определяется как способность спортсмена проявлять максимальную силу или выходную мощность за быстрое / взрывное время.С другой стороны, взрывная сила — это способность максимально быстро увеличивать силу или крутящий момент во время быстрого произвольного сокращения, реализуемого с низкого уровня или уровня покоя 12.

Скорость развития силы (RFD), которая определяется силой: или кривые крутящего момента-времени, записанные во время взрывных произвольных сокращений 13, в дальнейшем также называемые быстрыми или баллистическими действиями, все чаще оцениваются для характеристики взрывной силы спортсменов, пожилых людей и пациентов.

Если вы спрашиваете себя: «Как я могу увеличить взрывную силу?», Мы предлагаем вам одну из лучших взрывных тренировок для спортсменов, которая включает в себя три потрясающие тренировочные программы, содержащие упражнения на взрывную силу, которые помогут вам развить взрывную силу.

1st программа тренировки

Прыжок на ящик

Это тренировка ног на взрывную силу и скорость, которая увеличивает силу нижней части тела

Принятие полусидячего положения перед прыжком снижает импульс и силу.

• Начните с приседания в неподвижном положении перед ящиком. Держите руки перед собой.
• Взрывно подпрыгнуть на ящик, приземлившись обеими ногами вместе.
• Повторять после каждого прыжка.

3-4 подхода

5-8 повторений

Двойные махи гирями

Двойные махи гирями помогают вам генерировать огромное количество силы с помощью подколенных сухожилий, ягодиц, бедер и поясницы. Цель упражнения — поднять гирю высоко в воздух.Сосредоточившись на ядре, вы легко сможете выполнять другие спортивные упражнения и упражнения. Кроме того, двойной мах с гирями улучшает силу хвата и контроль над лопаткой.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, поместив две гири между ступнями. Оттолкнитесь ягодицей, спина должна быть ровной, и согните ноги в коленях, чтобы занять исходное положение.
• Возьмите гири и с силой махайте ими между ног.
• Быстро поменяйте направление движения и пройдите вперед, вытягивая гири прямо на уровень груди.
• Потяните гирю между ног.

2-5 подходов

8-10 повторений.

Силовой рывок штанги

Силовой рывок — это одно скоординированное непрерывное движение, выполняемое на скорости. Это динамическое упражнение для улучшения силы, функции и координации задней части цепи, оно может помочь вам иметь хорошую осанку с прямой спиной, удерживая плечи втянутыми, а корпус напряженным.

• Начните с положения становой тяги.
• Убедитесь, что ваши плечи находятся над перекладиной, а спина плотно выгнута.
• Оттуда, разгибая бедра и колени, оторвите штангу от пола, плавно продвигая ее мимо колен.
• Потяните и запустите штангу вертикально от верхней части колен до бедра.
• Потяните штангу вверх до середины груди или грудины, используя высокие локти. Поймайте штангу снизу.
• Слегка согните колени и опустите штангу до середины бедра.

3-5 подходов

10-12 повторений

Боковое перетаскивание салазок

Это упражнение создает меньшее мышечное напряжение, что предотвращает повреждение и болезненность мышц за счет отсутствия эксцентрической нагрузки.Кроме того, он улучшает ускорение и помогает вашему телу работать во фронтальной плоскости движения. Это движение улучшает функциональную силу и кондиционирование, развивая приводящие и отводящие мышцы, а также развивая большую силу бедер и ягодиц.

• Загрузите сани достаточным для вас весом.
• Перпендикулярно салазкам лицом, возьмитесь за ручки за веревку и слегка отклонитесь от салазок.
• Оставаясь низко, упирайтесь ногами в землю, удерживая их перпендикулярно, оставаясь низко в течение 20 секунд.

4-6 подходов

8-10 повторений

Прыжок с пластиной

Прыжок с усилием и сильное движение веса вперед, это упражнение помогает вам прыгать сильнее и быстрее в каждом эссе.

• Держа пластины в каждой руке, поверните их назад и позвольте вашему телу наклониться вниз, создавая противодействие.
• В начале прыжка с силой махайте пластинами вперед и вверх вверх к голове

3 подхода

10-14 повторений

2-я тренировочная программа

Метание медицинского мяча

Метание медицинского мяча — отличное упражнение на скорость , сила и мощь, это помогает увеличить вашу взрывную силу и проработать все ваше тело, задействуя трицепсы, живот, плечи, икры, спину, ягодицы, квадрицепсы и т. д.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, держа набивной мяч обеими руками перед грудью перед стеной.
• Опуститесь в положение на корточки и вытолкните мяч грудью прямо о стену из положения стоя.
• Поймайте мяч обеими руками за отскок и повторите.

4 подхода

8-10 повторений.

Приседания с прыжком с гантелями

Это упражнение помогает развить взрывную силу, увеличивает вашу взрывную силу и сжигает калории быстрее по сравнению с обычными приседаниями.Кроме того, он увеличивает способность передавать энергию во время баллистических спортивных движений.

• Из положения стоя, руки держите гантели в каждую сторону, и приготовьтесь к приседанию.
• Как только вы достигнете нижнего положения, будьте готовы к взрывному прыжку как можно быстрее и с максимальной силой, отталкиваясь пятками.
• Не сгибайте руки.
• Приземление на ноги

4 подхода
12 повторений

Тяга с толчком

Это упражнение повышает ваш атлетизм на любом поле игры за счет увеличения силы и мощности нижней и верхней части тела.

• Поставьте штангу на пол.
• Встаньте перед перекладиной, расставив ступни на ширине плеч.
• Присядьте и крепко возьмитесь за перекладину.
• Постарайтесь держать штангу близко к телу, как вы это делаете, и используйте ноги, чтобы встать.
• Из положения стоя поднимите плечи вверх, вытяните бедра вперед и поднимитесь на икрах.
• Снова согните колени и опустите вес на пол.

3 подхода

6-8 повторений

Прыжки на длинный ящик

Это упражнение с рефлексом растяжки, которое помогает вам стать более взрывным и мощным.

• От коробки выполнить горизонтальный прыжок на коробку.
• При приземлении прыгайте на ящик как можно быстрее и сильнее.
• Мягко приземлитесь в середину бокса и встаньте прямо.
• Сброс после каждого прыжка.
  

3-4 подхода по 3-6 повторений.

Вращательный выпад с гирей

Это упражнение улучшает латеральный корпус и общую силу ног. Это также помогает повысить устойчивость стопы.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
• Держите гирю обеими руками перед грудью.
• Сделайте шаг левой ногой вперед и вниз в положение выпада.
• При опускании поворачивайте верхнюю часть тела в правую сторону. Вернитесь в исходное положение.

3-5 подходов

12-15 повторений (для каждой стороны)

3-я программа тренировок

Ravers

Это упражнение важно для силы нижней части тела, особенно икр, и помогает хорошо растянуть мышцы .

• Положите штангу за плечи, одной ногой вперед, а другой назад.
• Быстро меняйте положение ног с помощью небольшого прыжка, осторожно сгибая ноги в коленях.
• Быстро и решительно меняйте положение ног назад и вперед.

5 подходов

8-12 повторений

Очистка от блоков

Это одно из лучших упражнений, которые улучшают скорость развития силы и могут быть хорошим выбором для тренировки скорости.Для большинства спортсменов начало подъема блоков дает такие же взрывные преимущества, как и чистка с пола, не подвергая спину травмам.

• Поднимите грудь вверх, опуская бедра и глядя вперед.
• После резкого прыжка вверх, агрессивно пожимайте грифом.
• Когда штанга проходит через плечи, поверните локти вперед, вращая ими вокруг штанги.

4 подхода

10-12 повторений

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания помогают улучшить спортивные результаты за счет развития силы, скорости и выносливости.Это может помочь укрепить многие группы мышц, особенно верхней части тела, включая мышцы (грудь, брюшной пресс, плечи, трицепсы).

• В положении отжимания с руками на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию через лодыжки, колени, бедра и плечи.
• Опустите тело, согнув руки в локтях, пока грудь почти не коснется пола.
• Взрывно надавите на себя так, чтобы руки оторвались от пола.

3 подхода

12 повторений

Прыжки на ящик сидя

Прыжок на ящик сидя позволяет спортсменам сосредоточиться только на взрывном, концентрическом действии движения за счет устранения всей эксцентрической нагрузки.

• Сядьте на ящик лицом к возвышению.
• Отведите руки назад, затем поверните их вперед и перенесите вес тела на ноги, чтобы взорваться от земли.
• Приземлитесь ногами на приподнятую платформу, затем спрыгните вниз.

3-4 подхода

6-10 повторений

Раздельный толчок гантелей

Это упражнение используется для увеличения силы и мощности верхней и нижней части тела (икры, ягодицы, пах, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и плечи) и для улучшения кондиционного состояния.

• Удерживайте по бокам по гантели в каждой руке. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Переместите вес выше плеч, подняв гантели вверх. Держите ладони к голове. Это начальная позиция.
• Слегка присядьте и взорвитесь, когда вы поднимаете гантели над головой и расставляете ноги.
• Опустите гантели на высоту плеч, а ступни на ширину плеч.

4-5 подходов

6-8 повторений

Ссылки

1. Дахаб, К.С., и МакКембридж, Т. М. (2009). Силовые тренировки у детей и подростков: поднимаем планку для юных спортсменов ?. Спортивное здоровье, 1 (3), 223-226.
2. Бем, Д. Г., Файгенбаум, А. Д., Фальк, Б., и Клентроу, П. (2008). Позиционный документ Канадского общества физиологии упражнений: тренировки с отягощениями у детей и подростков. Прикладная физиология, питание и обмен веществ, 33 (3), 547-561.
3. Файгенбаум, А. Д., Кремер, В. Дж., Блимки, К. Дж., Джеффрис, И., Микели, Л. Дж., Нитка, М., & Rowland, T. W. (2009). Тренировки с отягощениями для молодежи: обновленный документ с изложением позиции от национальной ассоциации силы и кондиционирования. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23, S60-S79.
4. Барбьери Д. и Закканьи Л. (2013). Силовые тренировки для детей и подростков: преимущества и риски. Collegium antropologicum, 37 (2), 219-225.
5. Бейкер Д, Ньютон РУ. Адаптация максимальной силы и выходной мощности верхней части тела в результате длительных тренировок с отягощениями у опытных силовых атлетов.J Strength Cond Res. 2006; 20: 541–546.
6. Olsen PD, Hopkins WG. Влияние попытки баллистической тренировки на силу и скорость движений. J Strength Cond Res. 2003. 17: 291–298.
7. Buchheit M, Mendez-Villanueva A, Delhomel G, Brughelli M, Ahmaidi S. Улучшение способности к повторному спринту у молодых элитных футболистов: повторяющиеся челночные спринты против взрывных силовых тренировок. J Strength Cond Res. 2010; 24: 2715–2722.
8. Chelly MS, Hermassi S, Shephard RJ. Взаимосвязь между мощностью и силой мышц верхних и нижних конечностей и скоростью броска у гандболистов-мужчин.J Strength Cond Res. 2010; 24: 1480–1487.
9. Gorostiaga E, Granados C, Ibanez J, Gonzalez-Badillo JJ, Izquierdo M. Влияние всего сезона на изменения физической подготовки элитных гандболистов мужского пола. Медико-спортивные упражнения. 2006. 38: 357–366.
10. De Proft, E, Cabri, J, Dufour, W, and Clarys, JP. Силовые тренировки и удары футболистов. В кн .: Наука и футбол. Материалы 1-го Всемирного конгресса по науке и футболу. Рейли, Т., Лиз, А., Дэвидс, К., и Мерфи, У. Дж., Ред.Лондон: E & FN SPON, 1988. С. 108–113.
11. Jelusic, V, Jaric, S, и Kukolj, M. Влияние силовых тренировок на растяжку и сокращение на результативные удары футболистов. J Hum Mov Stud 22: 231–238, 1992.
12. Маффиулетти, Н. А., Аагаард, П., Блазевич, А. Дж., Фолланд, Дж., Тиллин, Н., и Дюшато, Дж. (2016). Скорость развития силы: физиологические и методические соображения. Европейский журнал прикладной физиологии, 116 (6), 1091-1116.
13. Повышенная скорость развития силы и нервного импульса скелетных мышц человека после тренировки с отягощениями.Aagaard P, Simonsen EB, Andersen JL, Magnusson P, Dyhre-Poulsen PJ Appl Physiol (1985). 2002 Oct; 93 (4): 1318-26.

Как увеличить взрывную силу

Взрывная сила — это способность приложить максимальную силу за минимальное время.

Чтобы развить взрывную силу и реактивность, вам нужно сделать две вещи. Во-первых, вы должны развить свою скоростную силу, а во-вторых, в те же временные рамки вы должны повысить свою абсолютную силу.Толкатель ядра должен становиться сильнее и в то же время быстрее. Большая часть этих тренировок объединяет упражнения максимального усилия для увеличения силового потенциала мышц, тогда как тренировки с легкими весами приведут к увеличению скорости.

Чтобы улучшить взрывную силу, движение должно измениться с эксцентрического на концентрическое. Одним из популярных методов является метод плиометрики. Для этого уместны прыжки в глубину. Это требует от спортсмена упасть с большого расстояния и сразу после приземления прыгнуть вверх ниже нуля.2 секунды. Это обратимое мышечное действие или цикл растяжения-сокращения. Он используется в большинстве видов спорта из-за эластичности мышц и сухожилий. Спортсмен должен использовать правильные скорости движения.

Максимальное усилие (Fmm) создается при низкой скорости, а при создании максимальной скорости сопротивление должно быть небольшим. Теперь, как вы наращиваете взрывную силу в тренировках за неделю, месяц, год и несколько лет? Двумя проверенными методами: один — метод максимальных усилий, другой — метод контраста.

Если ваша задача — запрыгнуть на 60-сантиметровую коробку, вы должны быть сильными, чтобы преодолеть вес своего тела, чтобы достичь усилия, необходимого для прыжка на эту высоту. Формула известна как импульс момента. Спортсмены по максимальному усилию, такие как Юрий Верхошанский и А. Бондарчук, использовали бы систему тяжелый-легкий. Эта система требует изометрического подъема, вытягивания или толкания веса на 90 процентов плюс, а затем сразу же вы поднимаете груз на 30-40 процентов. Тяжеловесы предназначены для максимальной прочности перед подъемом легкого груза.Это метод контраста.

Но как Вестсайд тренируется?

Одна тренировка для нижней части тела выполняется в понедельник для максимальных усилий. Каждую неделю упражнение со штангой чередуется с тягой или приседанием, а также с Добрым утром. Ведите записи о каждом подъеме максимальных усилий и постарайтесь превзойти старые рекорды. Это максимальное усилие. Нет двух, трех или пяти повторений максимального усилия. Согласно Наглаку (1979), низкие повторения представляют собой субмаксимальное усилие.

Метод максимального усилия превосходит все силовые методы для улучшения как внутримышечной, так и межмышечной координации.

Этот метод позволяет добиться наибольшего прироста силы. Тело адаптируется к предъявляемым к нему конкретным требованиям. По словам В. М. Зациорского, это вызывает активацию большинства мышечных единиц (МЕ).

Выберите семь специальных упражнений со штангой, которые нужно чередовать каждую неделю. Вот несколько примеров:

Приседания с низким ящиком

Приседания с высоким ящиком

Приседания спереди — используйте широкую или близкую стойку

Тяга стойки

Тяга коробки

Power clean

Силовой рывок

Арочная спина Доброе утро

Согнутая спина Доброе утро

Кроме того, имейте записи, по крайней мере, с тремя различными натяжениями диапазонов.

Объем штанги в день максимальных усилий невелик, но, как вы узнаете, небольшие специальные упражнения составляют 80 процентов тренировочной нагрузки в оба дня, работая над одной группой мышц одновременно. Спортсмен, который является самым сильным при одинаковом весе тела, будет прыгать выше или дольше, если оба имеют одинаковый атлетизм.

Теперь, когда мы улучшаем вашу максимальную силу, ваша скоростная сила должна быть улучшена. Будет взаимодействие между всеми особыми сильными сторонами: максимумом, скоростью-силой и взрывной силой.У всех троих есть свои особые роли в спортивных движениях.

Скоростная сила тренируется на промежуточных скоростях 0,8 м / с.

Эту силу необходимо тренировать, чтобы обеспечить развитие скорости против сопротивления. Как и в олимпийской тяжелой атлетике, Вестсайд тренирует скоростную силу от 75 до 85 процентов, в то время как тренировка максимальных усилий для установления нового рекорда требует трех подъемов за тренировку.

Пример: максимальная тяга 500 фунтов будет выглядеть так: 450 или 90 процентов, 485 или 97 процентов, затем 505 или 510 для нового рекорда.То есть три подъема в неделю или 12 в месяц, в то время как скоростная силовая тренировка требует 25 приседаний и 20 подтягиваний в неделю или 100 приседаний и 80 подтягиваний в месяц для развития скоростной силы.

Невозможно тренировать две особые силы с одним сопротивлением, потому что у каждой есть своя собственная кривая силы-скорости. Напомним, что скорость движения уменьшается по мере увеличения внешнего сопротивления, а максимальная скорость (Vмм) достигается, когда внешнее сопротивление близко к нулю.

Westside использует трехнедельную волну маятника на 50, 55 и 60 процентов, плюс 25 процентов натяжения ленты при локауте.

Пример: максимальный подъем 400 фунтов

Неделя 1: 200 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

Неделя 2: 220 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

Неделя 3: 240 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

Неделя 4: 200 фунтов, натяжение ленты 100 фунтов, 5 подходов по 5 повторений

Эта волновая система действует непрерывно на протяжении всего годового плана.

Процент, наиболее подходящий для скоростной силы. Скоростно-силовая тренировка легче, чем вес с максимальным усилием, поэтому скорость штанги выше.По мере того, как бросается более тяжелый предмет, скорость и расстояние уменьшаются.

Теперь взрывная сила тренируется с максимальной скоростью из всех или с высокой скоростью из-за меньшего общего сопротивления.

Использование резиновых лент для компенсации сопротивления является обязательным условием для компенсирующей ускоренной тренировки, известной как CAT-тренировка. Это означает, что вы должны ускоряться во всем диапазоне движений, что невозможно без прикрепления резинок к штанге из-за кривых силы вашей осанки.Посмотрите сами на странице 40 в Наука и практика силовых тренировок (Зациорский, Кремер, 2006). Помните, что есть два метода преодолеть точку преткновения. Один из них — тренироваться у точки преткновения или рядом с ней; другой — развить большую скорость, чтобы пройти через это.

Для тренировки взрывной силы: трехнедельные циклы смены скоростных силовых тренировок на трехнедельный цикл взрывной силы с использованием в сумме от 30 до 40 процентов. Скорость штанги должна быть выше 1 м / с. Вы должны знать, что у ремешков есть два преимущества.Один из них — это более быстрая эксцентрическая фаза с превышением скорости, которая производит большую кинетическую энергию, обеспечивая более высокую скорость обратимого мышечного движения. Это связано с эластичностью мышц и сухожилий, что приводит к большему циклу сокращения силы.

Вес или сопротивление должны быть меньше, чем у скоростной силовой тренировки из-за более высокой скорости штанги.

Комбинации методов сопротивления используется для взрывных силовых тренировок. Сочетание веса штанги и натяжения резинки дает наилучшие результаты.Примерно 50 процентов веса стержня и 50 процентов веса ленты работают очень хорошо.

Для тренировки быстрого развития силы эксперты предлагают не превышать 60–70 процентов.

Как видите, по мере снижения процента 1ПМ скорость тренировки увеличивается.

Westside чередует трехнедельный цикл скоростной силы с циклом взрывной силы.

Пример: максимальное приседание с весом 300 фунтов

Неделя 1: вес штанги 60 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 130

Неделя 2: вес штанги 70 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 140

Неделя 3: вес штанги 80 фунтов, натяжение ленты 70 фунтов, 6×6, всего = 150

Скорость штанги должна превышать 1.2 м / с. Юрий Верхошанский использовал 40 процентов в большинстве своих взрывных силовых тренировок, но в некоторых случаях использовалось до 60 процентов.

Цель этого цикла — увеличить максимальное развитие мощности. Тридцать шесть подъемников оптимальны для развития силы. Делайте не менее 24 и не более 48 подъемов за тренировку.

При использовании сложного метода, то есть подъема тяжелого веса с последующим немедленным переходом на вес от 30 до 60 процентов, гораздо более действенным методом является использование большого натяжения ленты.Из-за того, что ленты теряют некоторое натяжение внизу, это позволяет перемещать почти максимальный вес при локауте, но также дает возможность запускать вес из нижнего положения. Это невозможно со штангой, так как в нижнем положении она будет намного тяжелее. Комбинация веса и лент может обеспечить идеальный вес в верхнем и нижнем положении. Спортсмен научится преодолевать натяжение резинки, способствуя ускорению и развитию силы.

Мы рассмотрели силовые тренировки не только по 1 повторению в минуту, но и по скорости. Но есть ли что-нибудь более быстрое? Да. Прыжки и прыжки в глубину.

Для прыжков на глубину высота падения должна составлять от 12 до 18 или 24 дюймов. Для очень сильных и продвинутых используйте 36-дюймовую коробку. При приземлении подпрыгните как можно выше. Примечание: пожалуйста, научитесь правильно выполнять прыжки в глубину, прочитав «Специальное руководство по силовой тренировке для тренеров » Юрия Верхошанского и Натальи Верхошанской (2011).

Прыжки — самая быстрая скорость из всех. Взрывная сила — это способность быстро увеличивать силу (Tidow, 1990). Чем круче прирост силы во времени, тем больше взрывная сила.

Чтобы преуспеть в прыжках, вы должны обладать силовой-скоростной эластичностью, правильным телосложением и весом. Всегда измеряйте свои прыжки по длине или высоте и количеству.

Вестсайд выполняет 40 прыжков дважды в неделю с сопротивлением. Прыжки из положения на коленях закладывают прочную основу для всех прыжковых и ограничительных упражнений.Утяжелители для лодыжек, грузовой жилет, гири и прыжки со штангой должны постоянно вращаться для достижения наилучших результатов во избежание аккомодации. Ведите учет всех прыжков из положения стоя, бега или сидя.

Руководство

Westside по прыжкам основано на 35-летних экспериментах с сильнейшими мужчинами и женщинами в пауэрлифтинге, а также с лучшими легкоатлетами, включая двух спринтеров, завоевавших золотые медали.

Вы должны тренироваться с правильной скоростью, чтобы развить особую силу. В начале тренировки можно стать сильнее и прыгнуть выше, но прогресс остановится, если скорость развития силы не улучшится.Есть много вещей, которые следует учитывать для улучшения спортивных результатов.

Луи

7 упражнений на скорость и силу для повышения взрывоопасности

Взрывная сила: звучит круто, но что это такое и как ее развивать? Взрывная сила — это способность достичь максимальных усилий за минимальное время. Взрывная сила — это сочетание двух вещей: силы и скорости. Когда спринтер прыгает с блоков, в мгновение ока он активирует мышцы ног, корпуса и рук, чтобы ускориться к финишу.

Спортсмены, занимающиеся такими, казалось бы, разными видами спорта, как баскетбол, футбол и гольф, полагаются на взрывную силу, чтобы раскачиваться, прыгать или останавливаться на копейке. Это важный атрибут для всех, кто хочет вывести свою игру на новый уровень.

Так как же развить взрывную мощь, сочетая силу и скорость? Спортсмены, комбинирующие их, могут совершать резкие движения, застигнутые врасплох. Любой, кто хочет делать те же движения, должен работать над наращиванием силы и скорости.Обычно новичкам нужно сосредоточиться на силе, прежде чем беспокоиться о скорости.

Если вы хотите узнать, почему технология VertiMax является наиболее инновационным способом увеличения силы, скорости и мощности, прочтите «Почему VertiMax».

7 упражнений Vertimax для улучшения взрывной силы

1. Боковая подножка

Хотя это упражнение изначально создавалось с учетом движений бега, это отличный способ развить силу в любом виде спорта, основанном на быстрых боковых движениях, включая теннис и волейбол.Для подготовки прикрепите эластичные ленты к талии и поместите три барьера на землю на расстоянии около 12 дюймов друг от друга. Барьеры должны быть примерно 12 дюймов в высоту и 18 дюймов в ширину — подойдет футбольный манекен на ловкость, но также и картонная коробка. Спортсмен встает лицом к преградам и переступает через каждую из них как можно быстрее, поднимая колени до уровня бедер. Пройдя через преграды, они бегут на 10 метров.

2. Повторяющиеся прыжки в длину

Это упражнение с нагрузкой на сгибатели бедра развивает сгибание бедра и увеличивает силу тройного разгибания.Спортсмен наклоняется так, чтобы его колени были на одной линии с лодыжками. Затем они взрываются вперед и прыгают как можно дальше, а затем сразу же прыгают снова и снова, пока не пройдут 10-15 ярдов. Это упражнение следует варьировать от 6 до 12 повторений.

3. Прыжок приседания с паузой

Прыжок из приседаний с паузой развивает у спортсмена способность начинать с силового старта из неподвижного положения. Это можно сделать за 10-12 повторений. Дрель нагружается на поясе и видит спортсмена, стоящего на помосте.Они начинают с параллельного приседания, положив руки на затылок и локти наружу. Затем, одним внезапным усилием, они вскакивают. При приземлении спортсмен должен попытаться остановиться и оставаться полностью неподвижным в течение одной секунды, а затем снова прыгнуть.

4. Трехточечный старт

Трехточечный старт — отличный способ увеличить скорость. В этом упражнении атлет нагружается на бедра и руки. Они начинают с трех точек — одной рукой и обеими ногами — на земле в стартовой позиции спринта.Спортсмен едет вперед в полном спринте с последующим быстрым замедлением через 10 метров. Это упражнение развивает координацию и скорость для поддержки взрывных запусков. Посмотрите, как тренируется полузащитник НФЛ Бобби Карпентер.

5. Вертикальное положение с загрузкой на ладонь

Это упражнение подчеркивает способность Vertimax добавлять сопротивление взрывному прыжку всего тела. Вертикальное упражнение стоя с нагрузкой на ладонь позволяет спортсмену преодолевать сопротивление талии и ладони. Спортсмен должен отработать правильную механику прыжка, включая выравнивание колен и носков.Во время упражнения они прыгают как можно выше, останавливаются на мгновение, чтобы восстановить правильную форму, и снова прыгают. Это отличный способ улучшить показатели вертикального прыжка, а также синергетическое движение верхней и нижней части тела.

6. Максимальный вертикальный прыжок за один ответ

Это прыжковое упражнение объединяет оба вертикальных шнура и имеет нагрузку на талию. Спортсмен встает на помост и одним резким взрывным движением приседает перед тем, как взлететь как можно выше.Его руки должны вытягиваться над головой как можно выше, чтобы увеличить скорость рук при спринтерских движениях.

7. Прыжок в длину с одиночным ответом на две ноги

Прыжки в длину с одним ответом на 2 ноги — это упражнение по прыжкам в длину с особым упором на форму. Упражнение требует, чтобы спортсмен начал перед помостом с нагрузкой на поясницу. Он начинается с приседа, за которым следует прыжок вперед с максимальным усилием.

Платформы VertiMax и Raptors помогают спортсменам стать более взрывными.Наше оборудование используется молодежью, старшеклассниками, студентами и профессиональными спортсменами по всему миру. Узнайте больше о ПОЧЕМУ VertiMax — лучший тренажер для спортсмена.