Еда для роста мышц после тренировки: Что есть после тренировки для похудения или набора массы

9 лучших продуктов и напитков для восстановления мышц. Статьи

Redaktor, 28 января 2022

Если вы занимаетесь спортом или тяжелыми физическими нагрузками, то, вероятно, время от времени испытываете болезненность мышц, вызванную физическими упражнениями.

Существует даже специальный термин DOMS. Под этой аббревиатурой понимают тип мышечной травмы, возникающий в результате незнакомых или интенсивных упражнений. Это вызывает такие симптомы, как болезненное ограничение движений, отек и скованность. Но и помимо DOMS, физические упражнения усиливают окислительный стресс, повреждение клеток и воспаление. К счастью, продукты и напитки, богатые антиоксидантами, могут уменьшить эти побочные эффекты и облегчить выздоровление, а также ускорить восстановление мышц.

Терпкий вишневый сок

Терпкий, то есть концентрированный и без добавления сахара, вишневый сок может принести пользу как опытным спортсменам, так и новичкам в тренажерном зале. Исследования показывают, что терпкий вишневый сок благодаря растительным соединениям, называемым антоцианами и обладающим мощными противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, может способствовать восстановлению мышц, а также уберечь вас от последствий DOMS.

Фото: MELICA/ADOBE STOCK

Арбуз и арбузный сок

Арбуз — сладкий, утоляющий жажду и насыщенный питательными веществами. Более того, употребление арбуза или арбузного сока может быть хорошим способом ускорить восстановление мышц после тренировки.

Арбуз богат аминокислотой L-цитруллином. Помимо того, что эта аминокислота является строительным материалом для белков, она может оказывать антиоксидантное действие и увеличивать выработку оксида азота (NO). NO усиливает кровообращение в мышцах и улучшает клеточную энергию. 

Фото: Bruno Scramgnon / Pexels

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и форель, содержит особый белок, макронутриент, который способствует восстановлению мышц — процессу регенерации мышечных клеток после повреждений, вызванных физическими упражнениями.

Некоторые эксперты предполагают, что потребление около 30 граммов белка после тренировки поддерживает оптимальное восстановление мышц. 

Жирная рыба также содержит омега-3, которые могут помочь уменьшить DOMS, бороться с воспалением и стимулировать рост мышц.

Фото: Anastasia Yudin / Pexels

Гранатовый сок

Гранатовый сок является богатым источником полифенолов, растительных соединений с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Таким образом, употребление гранатового сока может способствовать восстановлению мышц.

Фото: Alex Lvrs / Unsplash

Свекольный сок

Свекла богата пищевыми нитратами и пигментами, называемыми беталаинами. 

Эти полезные вещества могут помочь доставить кислород к вашим мышцам и повысить эффективность митохондрий, которые производят энергию, питающую ваши клетки. Также беталаины могут уменьшать воспаление и окислительное повреждение.

Фото: K15 Photos / Unsplash

Яйца

Яйца известны как богатая питательными веществами пища, и спортсмены предпочитают их из-за высокого содержания биодоступного белка. Употребление их после тренировки помогает стимулировать восстановление мышц.

Хотя многие люди предпочитают есть только яичные белки, опыты показывают, что цельные яйца —  лучший выбор после тренировок. Исследователи связывают такую рекомендацию с тем, что богатый питательными веществами желток содержит витамины, минералы и жирные кислоты, такие как витамин А, селен, цинк и пальмитат жирных кислот, которые могут увеличить скорость синтеза мышечного белка.

Фото: Joseph Gonzalez / Unsplash

Молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и творог, часто используются в качестве топлива после тренировки — и не зря.

Поскольку молоко богато белком, оно обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для восстановления мышц. Молоко и молочные продукты также содержат углеводы. Совместное употребление углеводов и белков поддерживает рост мышц и помогает вашим мышцам пополнить запасы гликогена — глюкозы, которую наш организм откладывает про запас.  

Крахмалистые овощи

Ещё один источник гликогена. Когда вы интенсивно тренируетесь, вы истощаете мышечные запасы этого вещества, между тем как наличие достаточного количества доступного гликогена в мышцах необходимо для оптимальной спортивной производительности, поэтому важно пополнять эти запасы после тренировок. 

Употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, способствует восполнению запасов гликогена в мышцах. Крахмалистые овощи, такие как батат, кабачки и картофель, являются полезным выбором углеводов после тренировки.

Фото: Clark Douglas / Unsplash

Кофе

Чашечка кофе до или после тренировки может помочь уменьшить DOMS. Это связано с тем, что кофеин, содержащийся в кофе, блокирует рецепторы аденозина. Аденозин — это химическое вещество, которое высвобождается после травмы. Он активирует болевые рецепторы в вашем теле. 

Исследование 2019 года показало, что потребление кофеина через 24 и 48 часов после интенсивных упражнений улучшает восстановление мышечной силы и снижает DOMS как у мужчин, так и у женщин по сравнению с плацебо.  

Фото: Ante Samarzija / Unsplash

По материалам Healthline 

Всего:1

1

80017

Рассказать друзьям

Здесь еще никто не писал, Вы можете быть первым

Ваш комментарий

Согласен на получение информационной и рекламной рассылки Принимаю условия Политики обработки персональных данных и конфиденциальности

Добавить:

фото

Нажимая кнопку «Отправить комментарий» Вы принимаете условия Пользовательского соглашения.

6 продуктов для восстановления мышц после тренировки

Питание — это основа тренировочного процесса, и при правильном подходе оно поможет тебе добиться максимального результата в минимальные сроки. Вне зависимости от того, хочешь ты набрать мышечную массу или избавиться от пивного живота, тягаешь железо в зале или готовишься к марафону, твои мышцы подвергаются серьезному физическому стрессу.

Восстановление и рост мышц занимают несколько дней. Поэтому порции протеина только после тренировки будет недостаточно для пополнения организма нужными нутриентами. На протяжении всего периода отдыха нужно обеспечивать тело соответствующим топливом. Чтобы сократить время мышечной регенерации, снять усталость и скорее приступить к новой тренировке в полную силу, запасись продуктами из представленного ниже списка.

1. Творог

Этот продукт богат казеином, который называют «медленным» белком. Достоинство казеина в том, что он усваивается организмом примерно в течение восьми часов, все это время снабжая мышцы незаменимыми аминокислотами. Благодаря такому свойству, творог хорошо употреблять незадолго до сна или перед другим длинным перерывом в еде. Если не собираешься худеть, то выбирай творог пожирнее. Пониженная жирность ухудшает усвоение кальция и некоторых витаминов.

2. Зеленый чай

Активный образ жизни увеличивает образование свободных радикалов в организме. Их чрезмерное количество может вызывать много неприятных последствий — от низкой работоспособности до рака. Чтобы нейтрализовать действие свободных радикалов, необходимы высокие дозы антиоксидантов. Одним из лучших их источников является зеленый чай. Кроме того, этот напиток, в отличие от кофе, не способствует выводу воды из организма, так как содержит мало кофеина.

3. Шпинат

Шпинат тоже является отличным источником антиоксидантов. Также в нем много магния. Этот минерал не только запускает восстановление мышечной ткани, но и способствует нормальной работе сердца и нервных клеток. Другой важнейший компонент шпината — фолиевая кислота, любимый витамин молодых мамочек и беременных. Без этого микроэлемента невозможен синтез РНК и обновление клеток.

4. Сельдь

Омега-3 кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, снижают мышечную боль, которая возникает через день-два после нагрузки, а также ускоряют восстановление. Омега-3 помогают снизить количество подкожного жира и уровень холестерина в крови. Кроме того, сельдь является номером один по содержанию креатина. Это вещество крайне необходимо для роста мышечной массы и силы. Поэтому, если качаешься, но не принимаешь спортивные добавки, сельдь для тебя незаменима. Только нужно понимать, что традиционная соленая или копченая селедка не является примером здорового питания. Выбирай свежую или мороженую рыбу и готовь ее дома.

5. Твердый сыр

Главная особенность сыра состоит в том, что он лидер среди продуктов по содержанию триптофана. Это незаменимая аминокислота, из которой синтезируется мелатонин — гормон сна. Наиболее активная фаза мышечной регенерации проходит во сне, и без мелатонина о нормальном восстановлении можешь забыть. Сыры также являются хорошим источником кальция и фосфора. Эти минералы участвуют в мышечном сокращении, а также делают твои кости крепче. Белки, содержащиеся в сыре, по степени усвоения превосходят белок других молочных продуктов.

Как разбираться в сырах

6. Вода

Последний в списке, но, пожалуй, первый по значимости продукт. Мышцы человека примерно на 80 % состоят из воды. По этому показателю они опережают почти все другие ткани организма. Следовательно, воды тебе надо гораздо больше, чем белков, углеводов или чего-то еще. Она является катализатором большинства обменных процессов. Расщепление подкожного жира происходит с участием воды, синтез мышечной ткани — тоже. Каждый день тебе нужно примерно 30–50 мл жидкости на 1 кг собственной массы. То есть если ты весишь 80 кг, то как минимум 2.5 литра воды тебе выпить придется.

Получить нужное количество жидкости можно и из других источников. Но если ты худеешь, то этого лучше избегать. Дело в том, что «жидкие» калории, как ничто другое, мешают избавиться от лишнего веса. Практически у всех напитков высокая энергетическая ценность, но при этом они совсем не насыщают. Вряд ли ты наешься, выпив пол-литра фруктового сока, зато калорий получишь как от полной тарелки овсяной каши. Поэтому лучше пей воду и чай, о котором мы уже писали выше.

Другие статьи по темам:

Едаздоровьефитнес

8 продуктов для оптимизации роста мышц и восстановления после кроссфит-тренировок Чендлер в погоне за

Знаете ли вы, что существуют продукты, оптимизирующие рост мышц? Мало того, они могут помочь вам быстрее восстановиться, что в целом сделает вас лучшим спортсменом.

Когда вы тренируетесь без правильного питания, способствующего восстановлению и повышению производительности, вы просто не будете работать и развиваться в соответствии со своим полным потенциалом. Попробуйте эти 8 продуктов, чтобы оптимизировать рост мышц и следить за своим питанием.

1. ЯГОДЫ

Они не только очень вкусные, но и помогут вам позаботиться о ваших болях в мышцах. Они также помогают в производстве гормонов сна, которые помогают вам лучше отдыхать.

Кто не любит большую миску разноцветных ягод?!? Ягоды регулярно рекламируются как суперпродукт, и на то есть веские причины. Они полны антоцианов, клетчатки, полифенолов и витаминов , которые помогают ускорить ваше восстановление. Ягоды можно есть в любое время, но они могут быть особенно полезны, когда вы находитесь в интенсивном тренировочном цикле и нуждаетесь во всей возможной поддержке.

Best Team WODs

Как использовать – 

• Добавьте к завтраку – поверх греческого йогурта/каши/белковых блинчиков
• Смешайте в смузи – используйте замороженные ягоды — выгодный способ покупки
• Добавляйте в пищу – ягоды очень хорошо сочетаются с мясом дичи, например олениной

2.

ЦИТРУСОВЫЕ ФРУКТЫ – ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Витамин С имеет решающее значение для кожи, рубцовой ткани и кровеносных сосудов. исцелить себя. Поскольку организм не может вырабатывать витамин С самостоятельно, употребление цитрусовых гарантирует, что вы накачиваете его в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло самовосстановиться.

Витамин С помогает укрепить иммунную систему, повышает скорость усвоения железа и является важным антиоксидантом, восстанавливающим другие антиоксиданты в организме. Снижение стресса является побочной функцией, но это помогает вам оставаться расслабленным и восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок.

Источник: RX’d PhotographyУсердно тренируйтесь и правильно восстанавливайтесь

ГДЕ МОЖНО НАЙТИ?

Вы можете легко удовлетворить потребность в витамине С такими продуктами, как:

• Брокколи
• Цветная капуста
• Дыни
• Апельсины
• Клубника
• Перец
• Гуава
• Кале
• Киви

Добавки не обязательны. Суточная потребность в витамине С составляет 100 мг (равно одному киви). Организм человека не может ни накапливать витамин С, ни производить его, поэтому он абсолютно необходим как часть вашего рациона.

Симптомами дефицита являются легкие кровоподтеки и кровотечения, боли в суставах и мышцах и ослабленная иммунная система.

Лучшие основные тренировки

3. БРОККОЛИ И КРЕСТОВЫЕ ОВОЩИ

Также богатая витамином С, брокколи обладает свойствами, которые убивают свободные радикалы. Теперь бесплатно не всегда хорошо. Свободные радикалы — это вещества, которые организм создает при стрессе или после интенсивной физической активности. Они мешают процессу заживления организма, поэтому брокколи борется с плохими парнями.

Источник: CrossFit Inc. Питайтесь правильно и эффективно

По крайней мере, одна порция брокколи, цветной капусты, брюссельской капусты или белокочанной капусты должна быть на вашей тарелке или в вашем коктейле ежедневно. Содержит с высоким содержанием клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов группы В, витамина С и соединений, помогающих выводить токсины, овощи семейства крестоцветных регулярно возглавляют списки самых полезных продуктов в мире.

Мы знаем, что интенсивный характер кроссфита может привести к усилению воспаления в организме. Мы также знаем, что зеленый овощ может снизить уровень воспаления и уменьшить окислительный стресс , что позволит вам снова и снова возвращаться к нам!

Как использовать —

• Супы — отличный способ включить в свой план питания различные овощи. Цветная капуста с карри, зеленая курица по-тайски и суперзеленый суп с брокколи или соусом песто — отличные варианты
• Также рекомендуется добавлять в смузи зелень. Смешивание капусты и брокколи в смузи, содержащем миндальное масло, шоколадный протеин, какао-порошок, миндальное молоко и авокадо, обеспечит огромную дозу питательных веществ, которые повысят ваши результаты в кроссфите.

Лучшие тренировки EMOM

4. ШПИНАТ – ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ РОСТА МЫШЦ также форма травмы. Вам нужны лейкоциты для предотвращения инфекций, поэтому вам нужен витамин А, чтобы поддерживать лейкоциты в хорошей форме.

В шпинате есть витамин А. Короче говоря, ешьте, как Попай, и вы полюбите его.

Листовая зелень должна быть неотъемлемой частью вашего рациона

Польза шпината для здоровья.

• С низким содержанием жира и еще более низким содержанием холестерина
• Шпинат с высоким содержанием ниацина и цинка
• Белок, клетчатка
• Витамины A, C, E и K
• Тиамин, витамин B6, фолиевая кислота, кальций, железо, магний, фосфор, калий, медь и марганец

5. ЛОСОСЬ

Лосось является кладезем омега-3 жирных кислот. Теперь, зачем они вам нужны? Потому что, когда вы тренируетесь, у вас может возникнуть воспаление, которое вызывает боль. Эти кислоты обладают способностью уменьшать воспаление и избавлять от боли. Это также отличный источник белка.

Потребление лосося приносит много пользы для здоровья

• Омега-3 жирные кислоты
• Фосфор
• Магний
• Витамины А и D
• Значительное количество белка

Лосось является питательным источником белка.

6. КУРИЦА – ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Если вы любите курицу, вам понравится это блюдо. Курица богата белком и содержит большое количество цинка, который играет важную роль в восстановлении после тренировки.

• Селен . Курица является отличным источником селена, микроэлемента, который, как было доказано, борется с раком.
• Витамин B6 – Витамин B6, или пиридоксин, содержится в курице и помогает в процессе метаболизма белков и углеводов. Он помогает в производстве инсулина, белых и красных кровяных телец, нейротрансмиттеров, ферментов, ДНК, РНК и простагландинов.
• Витамин B3 — витамин B3 отвечает за преобразование углеводов в энергию и поддержание здоровья клеток организма.

7. КОРИЦА

Помимо того, что из нее можно сделать почти все вкусное, известно, что она также содержит диетические углеводы, необходимые для восстановления мышц и тканей. Это также может помочь с потерей веса.

Итак, вы знаете, что добавить в коктейль после тренировки? Немного корицы имеет большое значение, а ее антиоксидантные свойства делают ее особенно полезной для включения в ваш рацион. Всего 1/2 чайной ложки корицы в день может оказать положительное влияние на уровень сахара в крови, пищеварение, иммунитет и многое другое. Он также содержит:

• Кальций
• Железо
• Марганец

Источник: CrossFit Inc.

8. ЯЙЦА – ПРОДУКТЫ ДЛЯ ОПТИМИЗАЦИИ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Белок необходим для восстановления после тренировок и тренировок. Известно, что яйца имеют высокую концентрацию лейцина и аминокислот, что делает их идеальными для восстановления мышц и тканей.

Хотите больше полезных советов?

25 оргазмических рецептов для кроссфитеров

Источники изображений

• Поднятие мышц на перекладине: RX’d Photography
• Katrin-Davidsdottir: CrossFit Inc.
• Brent-Fikowski: CrossFit Inc.
• Мифы о CrossFit: Фото предоставлено CrossFit Inc.

  Последние статьи

  Новости по теме

  Привычки после тренировки, которые убивают ваши результаты

  Если вы придерживаетесь ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОГО графика тренировок, вы заслуживаете не только умственного удовлетворения и достижения, но, что более важно, физических достижений и увидеть ваш прогресс, а также. Если по какой-то причине вы чувствуете, что что-то заставляет вас терпеть неудачу, или вы просто не получаете желаемого результата, несмотря на хорошую диету и график тренировок, возможно, ответ кроется в вашем поведении после тренировки. 902:03 Сегодня мы рассмотрим 4 привычки после тренировки, которые вполне могут убить ваши результаты….
   

  Не растягиваться и не охлаждаться

  Это первое в списке, потому что большинство из нас просто НИКОГДА этого не делает. Необходимый для восстановления, увеличения гибкости, диапазона движений и уменьшения боли в мышцах и усталости, надлежащий период охлаждения, по крайней мере, 5 минут растяжки, возможно, так же важен, как и сама тренировка. Если это вас не продает, помните об этом; чем более вы гибки и плавны в своем диапазоне движений, тем больше возможностей у вашего тела для наращивания сухой мышечной массы. Давай!
   

  Вы добавляете арахисовое масло в свой коктейль после тренировки

  Я часто замечаю это, и мне хочется выбить коктейль из рук людей, о которых идет речь! Я понимаю, что добавление арахисового масла поднимает вкусовой профиль коктейля с 6 до 10, но оно также выводит ваше тело из режима сжигания жира, в котором оно находится после тренировки, и мешает усвоению и перевариванию белков, углеводов и всего прочего. другие питательные вещества, что является полной противоположностью тому, что вы хотите после тренировки. Ваша основная цель после тренировки — пополнить запасы гликогена в организме и уменьшить, а не увеличить количество жира, хранящегося в организме. Если вы не борец сумо, в этом случае я призываю вас добавить дополнительную столовую ложку, чтобы я мог наслаждаться арахисовым маслом вместо вас! Добавляйте арахисовое или миндальное масло в свои казеиновые коктейли перед сном.
   

  Вы не едите углеводы после тренировки

  Если вы один из тех, кто «я не ем углеводы», позвольте мне изложить это для вас максимально элементарно; Семени розы потребуются плодородная почва и вода, чтобы превратиться в прекрасный цветок. Мышцы вашего тела требуют такого же уровня заботы. Если не обеспечить надлежащее количество углеводов в наиболее важные периоды (до и после тренировки), ваши мышцы не смогут эффективно восстанавливаться, восстанавливаться, укрепляться и расти, или вообще не смогут. «Общество» действительно поставило точку в этом вопросе, заставив нас поверить, что углеводы — это, по сути, Усама бен Ладен среди макронутриентов. Наверняка нет, и пока вы не примете, не примете и не реализуете эту идеологию, вы НИКОГДА не увидите желаемых результатов со своим телом.
   

  Вы едите как бродячая собака после тренировки

  Хотя время от времени допустим прием читмила ( вот некоторые из них, которые стоит попробовать! ), ни в коем случае ваше окно после тренировки не должно рассматриваться как « Ешь как дерьмо и выберись из тюрьмы с бесплатной картой».