Упражнения на мышцы спины с гантелями: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

лучших упражнений с гантелями для спины в 2022 году — SPY

Перейти к основному содержанию

Оглавление

В то время как день груди является практически официальным праздником в тренажерном зале, все внимание уделяется прессу, а ноги — это группа мышц, которую вы не должны никогда пропускать на тренировках, пришло время отдать дань уважения невоспетому герою силовых тренировок — спине . Критически важные для поддержки вашего туловища, мышцы спины являются неотъемлемой частью их способности помогать остальным частям вашего тела двигаться, таким как ваши руки, плечи, шея и ноги.

В прошлом мы рассмотрели лучшие упражнения для нижней части спины, но здесь мы сосредоточимся на средней и верхней части спины, которые, по нашему мнению, определенно заслуживают отдельного тренировочного дня. Но если вы потратили последние 18 месяцев на создание своего домашнего тренажерного зала, есть множество упражнений для спины, которые вы можете выполнять без всего сложного оборудования, которое вы найдете в местном фитнес-центре.

На самом деле, простой набор гантелей может продвинуть вас довольно далеко, когда дело доходит до наращивания мышц спины.

  

Анатомия мышц спины

Лицензия Adobe

Учитывая размер и сложность спины, неудивительно, что она состоит из множества различных взаимосвязанных мышц, каждая из которых выполняет свою основную функцию. Обычно мы можем разделить спину на три основные группы мышц:

1. Поверхностные мышцы помогают вам двигать руками и плечами. Далее их можно разделить на четыре разные группы мышц, которые получают большую часть любви от упражнений с гантелями для спины.

• Широчайшие мышцы спины (широчайшие) – Широчайшие, расположенные сбоку от спины, помогают разгибать и вращать плечи и руки. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши широчайшие, когда вы делаете подтягивания.
• Levator scapulae
   Начинается на шее, продолжается вниз и помогает поднять лопатку (лопатку).
• Ромбовидные мышцы – Разделенные на большие и малые ромбовидные мышцы, эти две мышцы работают в тандеме, подтягивая лопатку к позвоночнику.
• Трапециевидные   (ловушки) – это мышцы, которые вы видите на футболках бодибилдеров, те, которые могут чувствовать боль после дня напряженной работы, щелкающей по клавиатуре. Как и ромбовидные, это помогает движению лопаток и плеч.

2. Промежуточные мышцы располагаются между позвоночником и грудной клеткой и помогают поднимать и опускать ребра.

3. Собственные мышцы лежат глубоко внутри тела и проходят вдоль позвоночника, помогая поддерживать осанку и движения позвоночника.

  

Лучшие гантели

Конечно, чтобы правильно выполнять упражнения с гантелями для спины, вам понадобятся гантели. В прошлом мы провели множество исследований гантелей, включая лучшие наборы гантелей, лучшие регулируемые гантели и гантели с самым высоким рейтингом на Amazon. Мы включили три наших фаворита ниже, каждый из которых является отличным выбором для укрепления мышц спины.

В общем, вы должны решить, предпочитаете ли вы пару регулируемых гантелей, которые отлично подходят для экономии места в домашнем тренажерном зале, или набор гантелей, который будет дороже и займет больше места, но в конечном итоге обеспечит это похоже на спортзал.

  

1. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 552

ЛУЧШИЙ ОБЩИЙ

Эти регулируемые гантели от Bowflex неизменно возглавляют наши списки лучших регулируемых гантелей, и на то есть веские причины. Если вы пытаетесь хорошо потренироваться дома, вам нужен набор универсальных и эффективных пространственных гантелей. Модель 552 объединяет 15 различных наборов гирь в один, что позволяет регулировать вес от 5 до 52,5 фунтов с шагом от 2,5 до 25 фунтов. Действительно, если вы занимаетесь упражнениями с гантелями дома, вам это нужно.

Предоставлено Amazon

  

2.

Набор гантелей со штангой CAP

ЛУЧШИЙ НАБОР

Для тех, кто предпочитает набор индивидуальных гантелей (и имеет место для него), мы рекомендуем этот вариант от CAP Barbell, одного из лучших брендов в бизнесе с отягощениями. В набор входят пять разных пар гантелей от 5 до 25 фунтов с шагом в пять. По общему признанию, этого веса будет недостаточно для тяжелоатлетов, но вы всегда можете купить дополнительные гантели в CAP, чтобы пополнить коллекцию.

Предоставлено Amazon

  

3. JAXJOX DumbbellConnect

ВЫБОР ВЫСОКИХ ТЕХНОЛОГИЙ

Вариант с регулируемой гантелью — это то, что вам нужно, если вы пытаетесь сэкономить место. И, как и большинство вещей в фитнес-индустрии в наши дни, на рынке регулируемых гантелей есть несколько довольно стильных высокотехнологичных вариантов, достойных роскоши. JAXJOX DumbbellConnect имеет вес от 8 до 50 фунтов, который вы можете настроить одним нажатием кнопки и синхронизировать с приложением компании, чтобы отслеживать свои успехи.

Предоставлено JaxJox

  

Лучшие упражнения с гантелями для спины

  

1. Тяга гантелей

Теперь, когда у вас есть лучшие гантели, мы можем перейти к некоторым отличным упражнениям с гантелями для мышц спины. Начнем с тяги гантелей, которая, по сути, является святым Граалем упражнений для спины с гантелями. Тяги нацелены на мышцы между лопатками, широчайшие и трапеций, тяга гантелей должна быть основой любой тренировки спины с гантелями. Не поддавайтесь желанию полагаться на силу рук и сосредоточьтесь на том, чтобы отвести лопатки назад.

Инструкции:  Положите колено и руку на горизонтальную скамью, согнувшись так, чтобы спина была параллельна земле. Вытяните противоположную ногу, чтобы создать широкое основание, и возьмите гантель в свободную руку. Начиная с касания гантели земли и выпрямления руки, тяните ее к телу, пока локоть не образует угол 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки, как только закончите повторения на одну сторону. Начните с небольшого веса, чтобы обеспечить правильную форму и почувствовать напряжение в спине, а не в руках. В видео ниже есть несколько замечательных советов по тяге гантелей.

  

2. Становая тяга с гантелями

Хотя становая тяга традиционно выполняется со штангой, вы можете легко перенести ее на гантели. Это одно из тех упражнений для всего тела, которое задействует ваши ноги, руки и нижнюю часть спины, одновременно повышая частоту сердечных сокращений и сжигая калории. Как и в случае со многими упражнениями для спины (особенно поясницы), здесь первостепенное значение имеет форма, поэтому мы оставим инструкции эксперту в видео ниже.

  

3. Шраги с гантелями

Хотя большие мышечные трапеции могут вызывать образы мультяшных бодибилдеров, важно поддерживать эти мышцы сильными, так как они помогают поддерживать функцию шеи и рук. Шраги с гантелями — одно из лучших упражнений для борьбы с ловушками.

Инструкции:  Встаньте прямо, возьмите в каждую руку по более тяжелым гантелям, следя за тем, чтобы руки были расслаблены. Опять же, напряжение должно быть в трапециевидных мышцах, а не в руках. Поднимите плечи, чтобы сжать трапециевидные мышцы в «пожимающем» движении. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно вернитесь в исходное расслабленное положение.

  

4. Разгибание нижней части спины с отягощением

Если есть одно упражнение, которое вы делаете для укрепления нижней части спины, это должно быть именно это. Для этого требуется определенный тип скамьи, но в большинстве спортзалов она должна быть. Вы можете выполнять разгибания поясницы без веса, чтобы разогреться и понять технику. Возьмите легкую гантель, чтобы увеличить сопротивление и усложнить задачу.

Инструкции:  Расположитесь на скамье для разгибания нижней части спины, уделяя особое внимание регулировке высоты по своему вкусу. Ваш торс должен иметь возможность свободно двигаться, поэтому расположите мягкий компонент вокруг таза. Начните с того, что ваше тело образует прямую линию под углом 45 градусов к земле. Скрестив руки на груди (или, в данном случае, закрепив гантель на груди), медленно согнитесь в талии и наклонитесь к земле. Контролируйте движение, чтобы вернуться в исходное положение. Вы должны чувствовать это в нижней части спины.

  

5. Разведение рук с гантелями в обратном направлении

Хотя это упражнение похоже на тягу гантелей, оно использует меньший вес и немного другое движение, чтобы действительно проработать ромбовидные мышцы. Чтобы не звучать как заезженная пластинка, но убедитесь, что вы задействуете спину во время выполнения этого упражнения. Легко позволить рукам делать всю работу, но очень важно сохранять напряжение в спине, чтобы укрепить ее.

Инструкции:  Используя более легкие гантели, встаньте, расставив ноги на плече. Согнитесь в талии и наклонитесь так, чтобы спина была параллельна полу. Начните с вытянутых рук к земле и гантелей в каждой руке. Держите руки зафиксированными и разведите их в стороны, пока они не будут параллельны полу, отводя лопатки назад, чтобы задействовать мышцы спины.

  

7. Пуловер с гантелями

Нагрузить широчайшие немного сложнее с гантелями, так как большинство упражнений, ориентированных на широчайшие, требуют тягового движения вниз, будь то стандартное подтягивание или канат с метким названием. тянуть вниз. Пуловер с гантелями — более сложное упражнение, которое помогает укрепить широчайшие и задействовать грудь.

Если вы только начинаете выполнять упражнение, используйте корректировщик, так как это более опасное упражнение, в котором гантель располагается прямо над головой. Пуловер с гантелями лучше всего изучать визуально, поэтому посмотрите видео ниже, чтобы увидеть, как это делается.

Инструкции:  Облокотитесь на плоскую скамью, согните колени и коснитесь ступнями земли. Лопатки должны быть единственной частью тела, касающейся скамьи. Возьмите гантель среднего веса, держите один конец ладонями к потолку, а руки вытяните над головой. Опустите бедра, когда вытягиваете гантель над головой к земле. Держите локти прижатыми, чтобы задействовать широчайшие и меньше акцентировать внимание на груди. Как только вы почувствуете, что широчайшие мышцы задействованы, поднимите бедра и верните гантель в исходное положение.

  

Как использовать пенный валик (и какие из них действительно работают)

Информационные бюллетени

Подпишитесь на новости SPY прямо на ваш почтовый ящик каждый день

Подписаться

Самый популярный

Перейти на PMC.