Упражнения на ширину бицепса: Как накачать бицепс правильно: рекомендации и упражнения

КАК НАКАЧАТЬ БИЦЕПС? 4 УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЛНОЙ ПРОКАЧКИ ОБЪЁМНОГО БИЦЕПСА! | БОДИБЛОГ🦾

28.02.2023

Приветствую! В данной статье я хочу рассказать вам о 4 упражнениях делая которые, вы сможете накачать себе объемный бицепс, так как 2 упражнения идут на все головки бицепса, а другие 2 на плечевую мышцу, которая отвечает за ширину бицепса. Хочу попросить вас поставить лайк если статья вам понравится, а также подписаться, это будет для меня лучшей поддержкой, а теперь давайте начнём!

БИЦЕПС СТОЯ С ПРЯМОЙ ШТАНГОЙ И БИЦЕПС СИДЯ С СУПИНАЦИЕЙ

Данные упражнения отлично прорабатывают двуглавую мышцу бицепса и увеличивает её в объёме, так как в основном захватывается здесь она, хотя и другие указанные на картинки выше мышцы тоже работают.

Бицепс стоя можно делать как с прямой штангой — так и с изогнутой, это уже кому как удобно, так как с прямой у некоторых (в том числе у меня) начинает болеть предплечье и делать становится затруднительно. Техника такая:

• Стойте на прямых или чуть согнутых ногах
• Спину держите прямо, без наклонов
• При подъёме штанги локти сильно вперёд не выводите, но немного они выводится будут, старайтесь их контролировать
• Читинг с наклоном корпуса назад и сильной раскачкой делайте (если необходимо) в последнем подходе на последний повторениях, чтобы добить бицепс

• Выполняйте полную амплитуду, полностью опускайте внизу и максимально поднимайте вверху

Бицепс сидя с супинацией (супинация — поворот кисти, при котором ладонь смотрит вверх) — выполняется по такой технике:

• Садитесь на лавку с небольшим наклоном назад
• Возьмите в каждую руку по гантели
• При подъёме постепенно поворачивайте кисть, чтобы в верхней точке она была повёрнута ладонью вверх
• Локти опять же, сильно вперёд не выводите, старайтесь их контролировать
• Можно поднимать руки одновременно, можно по очереди, опять же как вам удобно

• Выполняйте полную амплитуду, полностью опускайте внизу и максимально поднимайте вверху

Данные упражнения лучше делать так: сразу со штангой стоя, а затем уже сидя с гантелями.

БИЦЕПС СО ШТАНГОЙ СТОЯ УЗКИМ ХВАТОМ И БИЦЕПС МОЛОТ

Два данных упражнения отлично прорабатывают как сам бицепс — так и плечевую мышцу, которая отвечает за ширину вашего бицепса.

Бицепс со штангой стоя узким хватом выполняется точно также как и с прямой штангой, то есть техника такая же, меняется лишь хват, лучше всего делать с изогнутой штангой — так будет удобнее. Тем хват будет уже — тем лучше!

Бицепс молот также отлично прорабатывает плечевую мышцу, лучше всего выполнять его с одной гантелей отдельно на каждую руку — так вы сможете лучше сконцентрироваться. Техника выполнения:

• Выполняйте стоя, с прямой спиной
• Возьмите гантелю, выведите локоть вперёд и поверните руку так, чтобы внешняя часть предплечья смотрела перед вами
• Выполняйте полную амплитуду, полностью опускайте внизу и максимально поднимайте вверху

Данные упражнения тоже выполняйте в один тренировочный день, будет хорошо если во время одной тренировки бицепса будут эти два упражнения, а во время другой тренировки бицепса — два предыдущих.

На этом статья подходит к концу, если вам есть что добавить — то жду вас в комментариях! Буду рад если поделитесь статьей с друзьями и поставите ей лайк а также посмотрите другие мои статьи, думаю они тоже будут вам интересны и полезны. Желаю вам продуктивных тренировок и всего самого наилучшего👍

бицепскакнакачатьбицепслучшиеупражнениядлябицепсаспортбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Ширина бицепса | Полезная информация

Ширина бицепса является тем желаемым изменением, которое хочет получить каждый занимающийся в тренажерном зале. Несмотря на то, что большую часть плеча занимает трицепс, в первую очередь все обращают внимание на бицепс. Поэтому одно из популярных упражнений – это сгибание рук. И хотя в сгибании на бицепс нет ничего сложного, в том, чтобы сделать бицепс шире есть свои нюансы.

| Анатомия бицепса

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая имеет 2 головки.

— Длинная головка находится с внешней стороны плеча. С эстетической точки зрения, она отвечает за пик бицепса. То есть, когда мы сгибаем руку и показываем свой бицепс.

— Короткая головка находится с внутренней стороны плеча. И как раз-таки она отвечает за ширину бицепса.

Функции бицепса: сгибание локтя, супинация предплечья и сгибание плеча.

Так же стоит обратить внимание на брахиалис (плечевую мышцу). Он находится под бицепсом и как бы поднимает его. Брахиалис участвует в сгибании локтя. Плечевая мышца сильнее бицепса. Поэтому сильный брахиалис позволит поднимать большие веса при тренировке бицепса.

В сгибании руки работают обе головки. Но если изменить положение плеча, то нагрузку можно сместить на ту или иную головку.

— Если завести локти за спину, то в работу включается длинная головка бицепса.

— При выведении локтей вперед, нагрузка смещается на короткую головку.

Теперь мы знаем, что для увеличения ширины бицепса, нам необходимо подчеркнуть короткую головку и брахиалис. Рассмотрим упражнения, благодаря которым можно это сделать.

| Упражнения | Ширина бицепса

— Сгибание рук на скамье Скотта. Ларри Скотт являлся обладателем больших рук и впечатляющего бицепса. Серджио Олива, Ларри Скотт и Арнольд Шварцнеггер имели широкие бицепсы. Это неудивительно, ведь они любили выполнять это упражнение. Данное упражнение можно выполнять с гантелями, с обычной штангой, с изогнутым грифом или с тросами. Если в вашем зале нет этой скамьи, вместо неё вполне подойдет наклонная скамья.

— Молотковые сгибания. В этом упражнении нагрузка смещается на короткую головку бицепса и плечевую мышцу (брахиалис). Варианты выполнения: сгибание с гантелями, сгибание с кабельной рукояткой и сгибание вдоль тела. Так же молотковые сгибания можно выполнять на скамье Скотта.

— Подтягивания узким хватом. Сам хват может быть разным: прямым, нейтральным или обратным. Все зависит от используемого турника. Это отличное упражнение для тех, кто тренируется с весом собственного тела.

— Сгибания рук со швейцарским грифом. Такой гриф не частый гость в тренажерных залах. Чаще встречается изогнутый гриф, где изгиб образует две параллельных рукоятки. Данное упражнение схоже с молотковыми сгибаниями, но за счет работы обеих рук одновременно, можно использовать больший вес, чем с гантелями.

— Концентрированные сгибания рук на бицепс.

— Сгибания рук с гирями. Это упражнение выполняется в форме молотковых сгибаний. За счет увеличения рычага и неудобства рукояток, оно становится сложнее, чем молотковые сгибания с гантелей.

— Обратные сгибания. Данное упражнение смещает акцент на короткую головку бицепса, но и активно задействует плечевую мышцу и мышцу предплечий. Обратные сгибания можно выполнять со штангой, изогнутым грифом, гантелями или канатной рукояткой.

— Сгибания Зоттмана. Это комплексное упражнение, в котором работают обе головки бицепса, брахиалис и мышцы предплечий. Независимо от того, делаете вы акцент на короткую или длинную головку бицепса, это упражнение позволит вам увеличить общий размер рук.

— Паучьи сгибания. Для выполнения этого упражнения нам понадобится наклонная скамья, гантели или штанга. Выставляем высоту скамьи так, чтобы руки немного не доставали до пола, берем гантели и сгибаем руки. В этом упражнении локти вынесены вперед, что гарантирует высокую нагрузку на короткую головку бицепса.

— Сгибание рук со штангой сидя. Мы садимся на скамью, при этом штанга располагается на ногах. Ногами упираемся в пол, а спиной в спинку скамьи и выполняем подъем штанги.

— Сгибания рук широким хватом. Хват шире плеч смещает нагрузку на короткую головку бицепса. Для усложнения можно выполнять это упражнение в кроссовере.

| Заключение

Подведем краткий итог. Наши бицепсы состоят из двух головок. Ширина бицепса зависит от короткой головки. Нагрузка на короткую головку бицепса увеличивается при выведении локтей вперед и при использовании широкого хвата. При нейтральном хвате хорошо нагружается брахиалис, который приподнимает бицепс и так же создает дополнительный объем руки.

10 лучших упражнений для более широких бицепсов

Несмотря на свои маленькие размеры, бицепс представляет собой групповую мышцу, над которой многие люди хотят работать и накачать ее. Вот 10 лучших упражнений для более широких бицепсов.

Расширить бицепс — непростая задача. Бицепс — это небольшой компонент руки, и его основная функция — сгибать локоть. Поэтому лучшие упражнения для более широких бицепсов будут сосредоточены в основном на сгибании рук.

Макс Постернак является основателем Gravity Transformation, веб-сайта, посвященного советам и рекомендациям по тренировкам для людей, которые хотят улучшить свою физическую форму и похудеть. Его канал на YouTube насчитывает более 4 миллионов подписчиков.

Постернак поделился своим личным списком лучших упражнений для более широких бицепсов.

Источник: Фото предоставлено CrossFit Inc.

Хотя вам нужно делать сгибания рук, чтобы увеличить размер бицепса, выполнение тех же сгибаний будет направлено только на одну часть вашего бицепса. Со списком лучших упражнений для широких бицепсов от Постернака вы проработаете эту группу мышц под любым углом, увеличивая ее размер во всех направлениях.

Приведенные ниже упражнения помогут вам проработать длинную головку (снаружи бицепса) и короткую головку (внутреннюю часть бицепса).

Лучшие упражнения для более широких бицепсов

Лучшие упражнения для более широких бицепсов

• 1. Керл молоток
• 2. Чередовый срок с поперечным телом. Сгибание рук с гантелями
• 6. Сгибание рук на тросе широким хватом
• 7. Сгибание рук с обратным хватом на наклонной скамье
• 8. Сгибание рук с EZ-грифом обратным
• 9. Сгибание рук на бицепсе наружу
• 10a. Сгибание рук со штангой широким хватом
• 10б. Сгибание рук со штангой широким хватом на проповеднике
• Бонус

1. Сгибание рук с молотком

Используйте штангу для сгибания рук с молотком, чтобы воздействовать на брахиалис, удерживая штангу нейтральным хватом.

2. Попеременное сгибание рук через плечо

3. Сгибание рук через плечо через веревку

Еще одно упражнение для проработки брахиалиса.

4. Сгибание рук с концентрацией

5. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Используйте EZ-штангу, чтобы проработать короткую головку бицепса.

7. Сгибание троса обратным хватом в наклоне

8. Паукообразное сгибание грифа EZ-грифа

9. Сгибание троса на бицепс наружу

10a. Сгибание рук со штангой широким хватом

Используйте армбластер, если возможно, чтобы ударить по короткой головке.

10б. Сгибание рук со штангой широким хватом на проповеднике

Это альтернатива предыдущему упражнению, если армбластер недоступен.

Бонус

Макс Постернак идет еще дальше и делится бонусными лучшими упражнениями для более широких бицепсов, такими как сгибание рук со штангой хватом для проработки длинной головки, а также сгибание рук с перетаскиванием и сгибание рук с гантелями в наклоне для пика и высоты бицепса.

Read More: 12 Must-Have Exercises In Your Training Program

Image Sources

• bicep-curl-workouts: Photo courtesy of CrossFit Inc.

Latest articles

Related news

Как накачать бицепс (полная тренировка бицепса)

Когда дело доходит до увеличения бицепса, я думаю, будет справедливо сказать, что большинству из нас не просто нужен хорошо развитый пик бицепса.

Что еще более важно, мы хотим, чтобы бицепсы (и руки в целом) были полными и массивными, чтобы они хорошо выглядели не только сбоку или в сгибании…

…но также выглядят хорошо развитыми спереди или в рубашке, например:

И если вы хотите улучшить это, то на самом деле вы хотите увеличить ширину ваших бицепсов:

Но возможно ли это вообще?

Что ж, несмотря на то, что генетика играет определенную роль в этом, и что большие бицепсы в целом часто также приводят к более широким бицепсам, есть несколько ключевых вещей, которые вы можете сделать, чтобы еще больше увеличить ширину ваших бицепсов.

И чтобы узнать, что это за штуки, нам нужно сначала взглянуть на анатомию бицепса.

Хотите узнать, как правильно (и эффективно) проработать каждую группу мышц, помимо бицепсов? Не беспокойся. Я понял тебя. Я разработал каждую свою программу, чтобы она представляла собой комплексный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Анатомия бицепса

Бицепс, как следует из названия, представляет собой двуглавую мышцу, состоящую из короткой и длинной головок. Короткая головка расположена внутри, а длинная – снаружи:

Уже одно это изображение анатомии бицепса должно заставить вас понять, что вы определенно можете улучшить ширину бицепса…

И вы Вы можете сделать это, подчеркнув головку бицепса, которая в настоящее время у вас менее развита!

Например, короткая головка моего бицепса всегда была гораздо более развита, чем моя длинная головка.

Только когда я начал отдавать предпочтение длинной головке, я начал замечать значительное улучшение общей ширины бицепса, так как внешняя головка стала больше.

На самом деле, я недавно провел опрос в своем Instagram, спрашивая, какая голова, по мнению людей, менее развита у них при виде спереди:

58% ответили на длинную голову, а 42% — на короткую. Таким образом, ясно, что длинная голова, как правило, менее развита и у других.

Но вариаций все же немало, поэтому в этой статье я покажу вам, что делать в любом случае.

Прежде чем мы приступим к тренировке, есть еще одна, более важная мышца , на которую следует обратить внимание по ширине…

Плечевая мышца!

Плечевая мышца — малоизвестная мышца руки, которая на самом деле находится под длинной головкой бицепса:

Эта мышца не только отвечает за часть массы внешней стороны руки, но ТАКЖЕ анатомически толкает бицепс вверх. По сути, это создает иллюзию более широкой руки — именно этого мы и добиваемся.

Итак, с учетом сказанного, давайте взглянем на тренировку, которую вы можете выполнить, чтобы увеличить ширину бицепса, сначала уделяя первостепенное внимание плечевой мышце, а затем работая над менее развитой головкой бицепса.

Часть 1: Брахиалис (сгибание рук молотком с медленным эксцентрическим движением)

В отличие от бицепса, плечевая мышца имеет только одну цель – сгибание руки.

Поэтому, чтобы нацелиться на него и как рекомендовано в этом анализе ЭМГ Найто и его коллегами:

Вы хотите согнуть руку пронированным или нейтральным хватом во время сгибания рук, что перенесет часть нагрузки с бицепса на плечевую мышцу.

И одно замечательное упражнение, реализующее это, — сгибание рук с гантелями-молотом, где вы выполняете сгибание рук нейтральным хватом: Медицина, которая обнаружила, что:

Замедляя эксцентрическую часть движения, вы на самом деле можете еще больше уменьшить участие бицепса и увеличить плечевую мышцу.

Вот график из статьи, иллюстрирующий приведенное выше утверждение:

Исследователи предполагают, что это явление происходит из-за различий в структуре и типах волокон между плечевой и двуглавой мышцами.

Подробнее об этом читайте в моей статье о медленных и быстрых повторениях.

Таким образом, когда вы выполняете сгибание рук молотком, вы можете применить протокол, который они использовали, просто выполняя 5-секундный эксцентрический подъем во время опускания каждого повторения:

Это позволит вам еще больше изолировать брахиалис.

Конечно, ваш темп подъема будет меняться в зависимости от выполняемого вами упражнения. Если вы хотите получить дополнительные указания по этому вопросу, не беспокойтесь. Наша программа коучинга 2-на-1 может помочь. Я и моя команда лично определим темп подъема, наиболее подходящий для вас, и ваш выбор упражнений, чтобы помочь вам достичь телосложения вашей мечты. Звучит отлично? Тогда приступим:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 2 на 1:

↓

Узнайте больше!

Часть 2a: Отставание длинной головы (сгибание головы на наклонной скамье + сгибание туловища на тросе)

Далее, если ваша длинная голова отстает, вам следует начать выполнять упражнения, ориентированные преимущественно на эту голову.

И, как указано в других моих статьях о бицепсах:

Любое упражнение на бицепс, в котором плечо удерживается позади туловища, будет благоприятствовать длинной головке, поскольку она пересекает плечевой сустав, а короткая — нет.

Таким образом, сгибание рук с гантелями на наклонной скамье является отличным упражнением для бицепсов, позволяющим проработать длинную головку:

Однако, как показано в этой статье 2009 года из Journal of Sports Science and Medicine: наиболее активен в конечной 1/3 движения, когда рука полностью согнута, так как сопротивление в начальной части движения меньше из-за положения руки относительно силы тяжести.

Таким образом, вы можете сочетать это упражнение с чем-то вроде сгибания троса за телом.

Это упражнение не только направлено преимущественно на длинную голову, учитывая положение плеча, но ТАКЖЕ имеет более полную кривую сопротивления из-за постоянного натяжения троса.

Часть 2b: Короткая голова отстает от (Концентрированное скручивание + Паучье сгибание)

Теперь, с точки зрения акцентирования внимания на короткой голове, мы просто обратимся к тому, что мы сделали для длинной головы.

Учитывая, что короткая головка не пересекает плечевой сустав, теперь это означает, что:

Любое упражнение на бицепс, при котором руки удерживаются перед туловищем, будет преимущественно нацелено на короткую головку и меньше на длинную головку.

Например, сгибание рук с концентрацией, когда рука находится перед туловищем, как показано ниже, является отличным упражнением, позволяющим выполнить это:

другой совет в виду.

На основании анализа ЭМГ мы знаем, что активация короткой головки максимизируется с комбинированным сгибанием и супинацией:

Таким образом, для дальнейшего предпочтительного удара по короткой головке вы должны убедиться, что вы выполняете супинацию запястий во время каждого повторения. Вы можете сделать это, просто думая о скручивании мизинцев к потолку, когда вы скручиваетесь.

Другим похожим движением, которое вы можете использовать, являются сгибания рук пауком, когда вы ложитесь на наклонную скамью и позволяете рукам висеть перед вашим телом: лучше всего бить по короткой голове.

Ваша тренировка на ширину бицепса:

Теперь, что касается того, как объединить все это в тренировку на ширину бицепса, с которой вы можете начать прямо сейчас, я предлагаю следующее:

Вы можете выполнять это как тренировку сами по себе или просто замените ваши текущие изолирующие упражнения на бицепс этими. В любом случае, внедрив это в свою тренировку, вы сможете успешно добавить столь необходимую ширину и толщину своим бицепсам, к которым вы стремитесь.