Норма калорий в день: советы специалистов, как подсчитать калорийность для похудения
Что такое калории?
Для начала сразу определимся, что человек не ест и не потребляет калории, как часто пишут в СМИ. Калорийность рациона – это его энергетическая ценность, т.е. условная величина, отражающая, сколько энергии дает нам тот или иной продукт и сколько ее расходует организм.
Для тех, кто подзабыл физику: 1 килокалория (1 000 калорий) – это количество тепла, необходимое для нагревания 1 литра воды на 1 градус по Цельсию. То есть одна из главных функций питания – энергетическая. Если с пищей (белками, жирами и углеводами) мы получаем больше килокалорий, чем тратим, – толстеем. И наоборот: расходуем больше – значит, худеем (разница должна составлять в сутки не менее 300 ккал).
Килокалория – есть альфа и омега правильного питания. Можно, а иногда даже нужно забыть о модных диетах, системах питания, о часах приема пищи, но получить знания об основах энергетического обмена человека.
Тогда ваши шансы похудеть стремительно возрастут.
Сколько калорий нужно в день
Так на что и сколько килокалорий мы расходуем? Прежде всего, на постоянное обеспечение работы всех наших органов и систем, на поддержание постоянной температуры тела, на синтез гормонов, нейромедиаторов, ферментов и т.д. Речь идет об основном обмене, представляющем собой уровень энергетических затрат организма в состоянии покоя. Он приблизительно равен одной килокалории на 1 кг массы тела в час. Умножьте свой вес на 24 часа – и получите минимальную суточную норму килокалорий. Так, человеку с массой тела 70 кг для поддержания жизнедеятельности требуется 1680 ккал в сутки.
Однако эта формула расчета килокалорий требует корректировки, ведь в состоянии покоя мы пребываем только ночью, когда спим. А любая дневная активность и прочие факторы – физическая работа, похолодание, эмоциональный стресс и т.п. – увеличивают расход энергии. Именно поэтому для расчета потребностей человека в килокалориях применяются поправочные коэффициенты.
И чем интенсивнее нагрузка – тем выше они будут. Например, при сидячей работе коэффициент равняется 1,43 (в положении сидя мы тратим 1,43 ккал на 1 кг в час), а при быстрой ходьбе (6 км/ч) коэффициент уже составит 4,28.
Итак, составляем формулу расчета потребности в килокалориях на условном примере. Человек весом 70 кг, занятый сидячей работой, на основной обмен тратит около 70 ккал/час. За 12 часов бодрствования это 840 ккал. Умножаем эту цифру на коэффициент 1,43 и получаем 1201 ккал. Но в сутках еще остается 12 часов условной ночи, когда энергетические затраты приблизительно равняются основному обмену (это еще 840 ккал). Поэтому складываем 1201 + 840. В итоге получаем, что суточные затраты энергии человека массой 70 кг, ведущего сидячий образ жизни, не превышают 2041 ккал. Примерно столько он и должен получать с пищей – 2000-2100 ккал. Но это при условии, что у него нет лишнего веса и тем более ожирения.
Расход энергии при различных видах деятельности| Деятельность | Расход энергии (ккал в час на 1 кг) |
| Сон | 0,93 |
| Лежание без сна | 1,1 |
| Сидение | 1,43 |
| Стояние | 1,5 |
| Чтение вслух | 1,5 |
| Ручное шитьё | 1,59 |
| Вязание | 1,66 |
| Одевание и раздевание | 1,69 |
| Пение | 1,74 |
| Набор текста на клавиатуре в быстром темпе | 2 |
| Мытье посуды | 2,06 |
| Уборка в доме | 2,41 |
| Работа сапожника | 2,57 |
| Медленная ходьба | 2,68 |
| Утренняя гимнастика | 3 |
| Работа столяра, металлурга, плотника | 3,43 |
| Работа каменщика | 5,71 |
| Плавание в медленном темпе | 7,14 |
| Катание на коньках 203 м/мин | 7,8 |
| Медленный бег, 8 км/ч | 8,14 |
| Ходьба на лыжах | 9,28 |
| Бег 200 м/мин | 9,5 |
| Езда на велосипеде | 9,7 |
| Плавание 47,2 м/мин | 10,3 |
| Бег на лыжах 131 м/мин | 12 |
| Борьба | 16 |
Людям с малоподвижным образом жизни (а это все, кто недотягивает по уровню физической нагрузки до столяра, металлурга и тем более спортсмена) для упрощения расчетов расхода средней нормы килокалорий в день рекомендуется использовать коэффициент 1,5 и период времени в 10–12 часов.
Факторы, влияющие на стройность фигуры
Подсчет необходимой калорийности рациона – дело трудное, поскольку не все определяется простой арифметикой. У людей разная скорость обмена веществ (метаболизма). Это обусловлено генетически, поэтому у кого-то весь полученный с пищей энергетический потенциал сразу идет в дело, а у кого-то – расходуется медленно, и часть еще преобразуется и откладывается про запас в виде жировых депо. У ребенка обмен веществ быстрее, чем у взрослого и тем более пожилого человека. Это означает, что норма калорий для них будет разная.
Второй немаловажный критерий – баланс гормонов. Если у человека недостаточно гормонов щитовидной железы или их уровень на нижней границе нормы, то как ни считай калории для изменения рациона и похудения, все равно сохранится склонность к полноте. И наоборот: при избытке тиреоидных гормонов фигура будет стройной, даже если регулярно переедать и есть калорийные продукты. Правда, такой перебор неизбежно приведет к другим тяжелым проблемам со здоровьем…
Чтобы определить, какая норма калорий будет оптимальна в день, имеет значение пол и возраст человека.
Для женщин и мужчин, даже при одинаковом превышении индекса массы тела, требуется индивидуальный подход в этом вопросе. Так, у женщин в период перехода к менопаузе (климакса) яичники постепенно прекращают выработку половых гормонов эстрогенов. Эти же гормоны, но в меньшем количестве, синтезируются в жировой ткани. Организм стремится увеличить ее количество для частичной компенсации недостатка эстрогенов. Поэтому женщине в возрасте около 50 лет придется значительно больше снизить калорийность рациона, чем 30-летнему мужчине с таким же количеством лишних килограммов. За счет увеличения физической активности ему будет гораздо проще похудеть, даже питаясь более калорийной пищей, чем даме постбальзаковского возраста.
Еще один фактор, влияющий на потребность в калориях, – это психологическое состояние человека. В отделе головного мозга под названием гипоталамус есть два центра пищевого поведения: центр аппетита и центр насыщения. На то, какой из них превалирует, влияет уровень тех или иных гормонов.
Если человек спокоен и уравновешен, то высок уровень нейромедиатора серотонина, поэтому активнее центр насыщения и волчьего аппетита нет. А вот если человек постоянно нервничает, тревожится, испытывает напряжение, в его крови повышен уровень адреналина. Это вещество, наоборот, активирует чувство голода. Соответственно, тем, кто испытывает стресс, требуется тщательнее следить за тем, чтобы не переедать.
Норму калорий в день можно рассчитать, используя калькулятор, в том числе программы в интернете. В них учитываются пол, возраст, вес, рост и степень физической активности. Это правильный подход, но весьма усредненный. Полученные таким образом рекомендации нельзя принимать как руководство к действию. Помните, что женская норма калорий в день, а также норма для мужчины (подростка, ребенка) определяется множеством разных факторов. Чтобы не ошибиться, лучше всего проконсультироваться с врачом-диетологом.
Подсчет калорийности для похудения
Какой должна быть норма калорий в день, получаемых с пищей, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует многих.
На первый взгляд кажется, что чем меньше, тем лучше. Однако это большая ошибка – морить себя голодом нельзя ни в коем случае! Даже если поначалу на жесткой диете вы быстро немного похудеете, то вскоре потеря лишних килограммов замедлится, а то и прекратится. Такова особенность нашего обмена веществ: с уменьшением поступления питательных веществ организм переходит в режим экономии, т.е. начинает расходовать меньше энергии, чем прежде. Некоторые при этом жалуются на зябкость, сонливость, быструю утомляемость.
Чтобы все делать правильно, надо рассчитать, сколько калорий требуется индивидуально вам и вычесть из полученной цифры 20%. Так, если в среднем женщина ежедневно должна получать с разными продуктами питания 2000-2200 килокалорий, то для похудения будет достаточно в среднем 1600-1800. Аналогично легко рассчитать норму калорий в день для похудения и для мужчин: 2000-2160 ккал вместо 2500-2700 ккал.
Важно также определить, с какими именно продуктами вы будете получать необходимую энергию.
Калорийность продуктов и их питательность – не одно и то же. Например, 100 г огурцов – это 8–10 килокалорий. Следовательно, съедая 2 кг огурцов, человек получает 200 килокалорий. Примерно такова энергетическая ценность одного ломтика белого хлеба. Разумеется, проводя разгрузочный день на огуречной диете, человек не ощутит такого голода, как если бы он съел лишь кусочек хлеба.
Наиболее оптимальный рацион для желающих похудеть – это белковая пища, разнообразные овощи, несладкие фрукты, продукты из цельных зерен. А вот легкоусвояемые углеводы – сласти и сдобу, а также жиры в любом виде следует ограничить.
Многих интересует норма сжигания калорий в день для похудения. С этим ограничений нет! Чем больше, тем лучше. Здесь, как говорится, все средства хороши. Но это не разнообразные диетические добавки, которые малоэффективны, а длинные пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой, плаванье, контрастный душ, аэробика – кому что больше нравится.
Помните, что лишний вес у большинства людей появляется как результат небольшого, но постоянного превышения своей нормы калорий.
А если сделать питание рациональным и уменьшить ненамного эту норму, то начнется медленный, но верный процесс похудения. Именно таким постепенным и плавным он и должен быть.
Использованные фото Shutterstock/FOTODOM UKRAINE
Tags: калориилишний весожирение
Как ускорить похудение без вреда для здоровья
В интернете часто можно встретить объявления типа: «похудейте на 5 кг за неделю», «эта таблетка поможет вам похудеть на 20 кг за месяц», «теряйте по 3 кг в день легко и без диет». Но задумывался ли кто-нибудь из вас, насколько вообще реально так молниеносно сбрасывать лишний вес?
Подобные обещания звучат неправдоподобно, так как таковыми и являются. Что ж, давайте разбираться, сколько жира можно сжечь за день на самом деле, и как быстро будет продвигаться похудение, если не вредить своему здоровью и самочувствию…
Когда начинается похудение
Не обязательно заканчивать курсы по диетологии, чтобы понять: худеем мы только в том случае, когда испытываем дефицит калорий.
То есть, если вы за день съедаете пищу общей калорийностью 2500 ккал, а тратите за день всего 2000 ккал, то остаток пойдет в накопление жира и вес.
Люди, которые потребляют столько калорий, сколько и расходуют, удерживают свой вес неизменным. И только те, у кого есть дефицит калорий, будут худеть.
Часть калорий тратится нашим организмом на обеспечение жизнедеятельности – это и есть наш базовый метаболизм. Часть калорий мы тратим в ходе физической активности, и на этот показатель можно повлиять.
Таким образом, чтобы обеспечить дефицит калорий нужно либо уменьшить их потребление, либо увеличить их расход в ходе физической активности. Самый идеальный вариант: сделать и то, и другое одновременно. Приведя питание в норму и увеличив физическую активность, мы легко добьемся нужного дефицита калорий и начнем худеть.
Но тут тоже есть один нюанс – дефицит калорий должен быть адекватным, иными словами, калорийность питания не должна быть ниже уровня базового метаболизма. Так что, если ваш базовый метаболизм составляет 1400 ккал, то потреблять вы должны не меньше этой нормы, иначе организм перейдет в режим «голод».
Что означает режим «голод»? А ничего хорошего. При таком режиме ваш организм абсолютно уверен, что настали голодные времена, раз вы стали так мало есть, и надо срочно экономить ресурсы. В итоге метаболизм замедляется, калории расходуются медленнее, и худеть становится очень трудно.
Даже если вы и заставите организм поделиться накопленными жировыми ресурсами (а жиры придется сжигать, чтобы обеспечить базовые потребности организма), то сразу же после перехода на стандартное питание лишний вес вернется и даже больше, чем было до этого.
После вынужденного голода наше тело начнет еще больше накапливать лишний жир и заставить его поделиться накопленным с каждым разом будет сложнее. Вот почему многие диеты не работают.
Отсюда вывод: для эффективного похудения нужно не опускать калорийность питания ниже базового метаболизма и обеспечивать адекватный дефицит калорий.
Понять, что для вас является дефицитом можно только в том случае, когда вы точно знаете свою суточную потребность в калориях и калорийность вашего суточного рациона.
Расход энергии в процессе физической активности позволит вам терять наеденные калории и легче обеспечивать дефицит калорий.
Сколько жира можно сжечь за день
Как и при каких условиях происходит похудение, мы вам уже объяснили. Теперь давайте разберемся с реальной скоростью сжигания жира и сброса лишних килограмм.
При обучении диетологии консультантам по правильному питанию объясняют, что во время окисления (расщепления) 1 г жира выделяется примерно 9,3 ккал энергии.
Путем простых математических расчетов получаем, что для сжигания 100 г жира надо потратить 930 ккал, а 200 г жира – это уже расход 1860 ккал. Теперь представьте, сколько физических усилий надо приложить, чтобы обеспечить такой расход энергии.
Отметим, что во время занятий фитнесом за час реально сжечь примерно 500-800 ккал. Значит, для подобного жиросжигания нужно потеть в зале около 2,5-4 часов в день. Учтите также, что данный расчет жиросжигания мы брали без учета питания и гликогеновых запасов, которые расходуются первыми.
Одним словом, не нужно себя мучить расчетами, чтобы понять: за сутки реально сжечь не более 100-150 г жира, и это при условии правильного питания, сбалансированного по калориям рациона (с дефицитом калорий) и регулярной физической активности.
Соответственно, скорость похудения за месяц (при условии сохранения здоровья) составляет примерно 3-4,6 кг жира. В реальности ваш вес может уменьшиться и на большее количество килограмм: все дело в том, что наш лишний вес – это не только жировые накопления, но и застой жидкости, забитость кишечника и прочие неприятности.
Вот почему практикующие диетологи, окончившие качественные курсы по диетологии, перед началом коррекции веса советуют своим клиентам пройти хорошую очистку организма.
В результате такой очистки без труда можно потерять несколько лишних килограмм, так как прочистится забитый кишечник, улучшится переваривание пищи и работа ЖКТ в целом, уйдет лишняя жидкость из организма.
Как ускорить похудение
Для ускорения похудения не надо садиться на жесткие диеты или вовсе голодать, не надо пить «чудодейственные» таблетки и чаи, добавлять во все блюда имбирный корень и зеленый кофе – просто необходимо выработать правильный подход и следовать ему.
Для этого обратитесь к диетологии, которая даст вам научный подход к похудению. Итак, давайте считать:
Чтобы сжечь 100 г жира, надо потратить 930 ккал. Желательно, чтобы эти 930 ккал и были вашим дефицитом калорийности. Создать такой дефицит только за счет урезания калорийности рациона – решение неэффективное. Ведь урезать калорийность вы должны не от вашей фактической суточной калорийности питания (она может быть и 3000 ккал, что при незначительных физических нагрузках очень много), а от суточной потребности в калориях.
Таким образом, если ваша суточная потребность в калориях составляет 2000 ккал, то, урезав, калорийность питания на 930 ккал, вы должны будете потреблять 1070 ккал в сути. Это очень мало и чаще всего выходит за пределы базового метаболизма. Мы уже писали, что снижать калорийность питания ниже базового метаболизма чревато замедлением обмена веществ и перехода организма в режим «голод».
Отсюда вывод: обеспечивать такой дефицит калорий придется как за счет урезания калорийности питания, так и за счет увеличения физической активности.
Допустим, у вас получится в сутки сжигать путем физической активности 500 ккал, тогда остаток – 430 ккал можно урезать за счет снижения калорийности рациона.
При таком подходе ваше питание будет вписываться в нормы базового метаболизма, и вы обеспечите себе необходимый дефицит калорий, нужный для похудения и сжигания лишнего жира.
На что надо обратить внимание при похудении
Помните, что сбрасывать лишний вес вы должны только за счет потери жировой массы, при этом мышечная масса должна оставаться как минимум неизменной, но лучше, чтобы она росла.
Мышцы весят больше, чем жир, но занимают гораздо меньше объема. Вот почему худенькие подкачанные девушки могут весить не очень-то и мало, но в сравнении с не тренирующимися подругами с аналогичным весом они будут выглядеть гораздо привлекательней.
60 кг веса могут выглядеть как полная фигура с обвисшими боками и заметным животиком, а могут вписываться в подтянутое тело с красиво прокачанными мышцами и четким рельефом.
Чтобы в процессе похудения терять жир, а не мышцы, нужно соблюдать несколько условий:
1. Употреблять достаточное количество белка, который обеспечит рост мышечной массы;
2. Сократить количество потребляемых животных жиров, отдав предпочтение правильным растительным жирам с высоким содержанием Омега;
3. Сократить количество простых углеводов в рационе, заменив их сложными углеводами и клетчаткой.
При этом надо помнить, что жиры сгорают не в самих жировых депо, где хранятся нашим организмом, а в мышцах. Для того, чтобы лишние жиры расщепились до жирных кислот и попали в мышцы для дальнейшего сгорания, организм должен проделать определенную работу. Этот процесс называется липолиз.
Липолиз очень трудоемкий процесс, поэтому за сутки организм не может сжечь очень много подкожного жира. Реальная цифра – это все те же 100-150 г жира в день.
Также учитывайте, что липолиз начинается только тогда, когда организм во время физической активности израсходовал весь гликоген из своих запасов.
То есть – в начале организм берет энергию из гликогена, который обеспечивается за счет потребления в пищу углеводов, а затем начинает брать энергию из расщепления жиров.
Стало быть, чтобы быстрее начался липолиз, ваши гликогеновые запасы на момент тренировки должны быть незначительными. Вот почему диетологи советуют есть за 2 часа до тренировки, чтобы запасы гликогена успели израсходоваться, и организм больше сжигал жиров.
По той же самой причине нельзя есть простые углеводы незадолго до тренировки – иначе организм будет сжигать энергию, полученную из углеводов, а не подкожный жир.
Стоит учитывать и тот факт, что после тренировки наш организм нуждается в восстановлении, в том числе и гликогеновых запасов. Лучшее питание после тренировки – это легкие протеины в сочетании со сложными углеводами, которые восполнят запасы гликогена и помогут нарастить мышцы.
И еще один нюанс: разные виды физической активности действуют на наш организм по-разному. Наиболее эффективны для сжигания жиров – кардиотренировки, а вот силовые нагрузки помогают «прорисовать» рельеф тела и способствуют лучшему росту мышечной массы.
Так что, если хотите стройное и подтянутое тело, то сжигайте лишние жиры с помощью кардионагрузок, а над рельефом работайте с помощью силовых тренингов.
Удачи вам в похудении! И, пожалуйста, будьте рациональными, когда строите планы на коррекцию веса. Лучше худеть медленно, но уверено и безопасно, чем быстро, малоэффективно и с серьезными проблемами для здоровья.
Вам понравилась эта статья? Тогда не забудьте поставить нам лайк и пишите в комментариях, с какой скоростью планируете худеть (похудели) Вы?
Вас также могут заинтересовать следующие материалы:
АФФИРМАЦИИ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: МАГИЧЕСКОЕ ПОКОРЕНИЕ ЛИШНЕГО ВЕСА
10 ПРИЛОЖЕНИЙ НА СМАРТФОН ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
АНАЛИЗЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: С ЧЕМ ИДТИ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ К ДИЕТОЛОГУ
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА
Когда вы едите, ваши калории могут помочь похудеть, новое исследование показывает
Долгое время считалось, что калории — это калории, и когда дело доходит до похудения, не имеет значения, когда они потребляются в течение дня.
Однако недавние исследования поставили под сомнение это мнение, предполагая, что время потребления калорий и то, как вы распределяете их в течение дня, могут влиять на эффективность потери веса.
Эти результаты показывают, что время приема пищи, которое не соответствует циркадному ритму вашего тела — 24-часовому циклу, который управляет сжиганием калорий, пищеварением, метаболизмом питательных веществ и другими телесными процессами, — может способствовать увеличению веса не только количеством потребляемых калорий. ежедневно.
Теперь два тщательно контролируемых исследования, опубликованные в этом месяце в журнале Cell Metabolism, , подтверждают теорию о том, что правильное время и распределение ежедневных калорий могут способствовать снижению веса.
Вот что нужно знать о последних исследованиях и как результаты могут быть применимы к вам.
Большой завтрак снижает чувство голода Одно исследование, проведенное учеными из Абердинского университета в Великобритании, изучало, приводит ли более плотный завтрак и меньшее количество ужина к большей потере веса.
Тридцать участников с избыточной массой тела или ожирением были назначены на одну из двух диет: половина потребляла основную часть своих ежедневных калорий (45 процентов) на завтрак, меньшее количество — на обед (35 процентов) и наименьшее — на ужин (20 процентов). . Другая группа потребляла 20% дневной нормы калорий за завтраком, 35% за обедом и 45% за ужином.
Через четыре недели группы поменялись местами и придерживались противоположной диеты.
Калории (1700 в день), состав диеты (например, белки, углеводы, жиры) и частота приемов пищи были одинаковыми для обеих диет; единственная разница заключалась в калорийности завтрака или ужина.
Исследователи предоставили всю еду и напитки. На протяжении всего исследования измеряли ежедневный расход энергии участников, метаболизм в состоянии покоя, аппетит и потерю веса.
Обе диеты привели к почти одинаковой потере веса через четыре недели (семь фунтов). Также не было различий в ежедневном сжигании калорий или метаболизме в состоянии покоя между двумя группами.
Распределение калорий влияет на контроль аппетита. Обильный завтрак приводил к значительному снижению чувства голода и большей сытости в течение дня по сравнению с обильным ужином.
Эти результаты противоречат более ранним исследованиям, которые предполагали, что плотный завтрак и легкий ужин помогают людям сжигать больше калорий.
Вместо этого они подразумевают, что употребление самой большой порции пищи утром может способствовать потере веса за счет снижения аппетита и, следовательно, потребления калорий.
Поздний прием пищи усиливает чувство голода и снижает расход калорий физическая активность.Во втором исследовании исследователи из Brigham and Women’s Hospital в Бостоне решили определить, как поздний прием пищи может повлиять на риск ожирения.
В лабораторном эксперименте 16 здоровых взрослых с избыточным весом или ожирением соблюдали два шестидневных протокола диеты: протокол раннего приема пищи с приемами пищи в 8:00, полдень и 16:00; и протокол позднего приема пищи с точно такими же приемами пищи, запланированными на полдень, 16:00.
и 20:00
Физическая активность, осанка, сон и воздействие света строго контролировались.
Исследователи измеряли ощущение голода и аппетита, уровни гормонов, регулирующих аппетит, и сжигание калорий. Они также изучили активность генов в жировой ткани.
Те, кто поздно ели, в два раза чаще сообщали о голоде в течение дня, чем те, кто ел рано. Уровни лептина, гормона, сигнализирующего о сытости, были снижены во время протокола позднего приема пищи по сравнению с протоколом раннего приема пищи.
Когда участники ели позже, они также сжигали в среднем на 60 калорий в день меньше, чем когда они ели раньше. Среди поздно поедавших активность генов в жировой ткани показала изменения, указывающие на увеличение накопления жира и снижение сжигания жира.
Исследователи отметили, что повышенное стремление к еде, наблюдаемое при позднем приеме пищи, может быть еще более выраженным в реальных условиях, когда люди могут есть столько и так часто, как им нравится.
Ограничения, последствия Оба исследования были небольшими и непродолжительными.
Например, неизвестно, сохранятся ли наблюдаемые эффекты позднего приема пищи с течением времени.
И еще предстоит продемонстрировать, приводит ли снижение аппетита, связанное с обильным завтраком, к более низкому потреблению калорий, или этот эффект зависит от времени ужина.
Тем не менее, эти результаты интригуют и могут заставить вас задуматься о пропуске завтрака и/или позднем ужине.
Если вы принимаете пищу в ограниченное время, они могут предложить вам сместить окно приема пищи с вечера на утро или день.
Лесли Бек, частный врач-диетолог из Торонто, директор отдела пищевых продуктов и питания в Medcan. Подпишитесь на нее в Твиттере @LeslieBeckRD
Установка разумного уровня калорий для похудения
Чтобы похудеть, вам нужно сократить калории, но если вы уберете слишком много калорий из своего рациона, вы можете вообще не похудеть и, вероятно, не сможете долго придерживаться диеты, потому что вам будет не хватать необходимое питание, и это заставит вас чувствовать себя голодным все время.
Не снижайте резко уровень калорий, пытаясь похудеть; эта стратегия приведет к обратным результатам. Ваше тело запрограммировано на защиту вашего обычного веса, поэтому, когда калории резко сокращаются — до менее чем 800–1000 в день — скорость метаболизма приспосабливается к сохранению тех немногих калорий, которые вы даете своему телу. Вы не похудеете быстрее, чем если бы позволяли себе наслаждаться от 1200 до 1500 в день.
К счастью, когда вы время от времени переедаете, ваш метаболизм также ускоряется, чтобы сжигать лишние калории, постоянно стремясь поддерживать свой нормальный вес.
Поскольку в фунте 3500 калорий и 7 дней в неделе, вы можете сократить ежедневное потребление калорий на 500, чтобы сбросить 1 фунт в неделю (3500 ÷ 7 = 500). Чтобы сбросить 1 1/2 фунта, вам нужно сократить 750 калорий в день. Потеря 2 фунтов в неделю означает отказ от 1000 калорий в день. Более быстрая скорость потери веса, как правило, связана с повторным набором веса и соблюдением диеты «йо-йо».
Предположим, вы знаете, что ваш текущий уровень калорий составляет около 2472 калорий каждый день. Чтобы терять 1 фунт в неделю, вам нужно сократить 500 калорий в день, доведя свой уровень калорий до 1972 калорий. Чтобы терять 1 1/2 фунта в неделю, ваш новый уровень калорий будет составлять 1 722 (2 472 — 750 = 1 722). Попытка сбросить 2 фунта в неделю означает, что ваша норма калорий упадет до 1472 калорий. Это количество, хотя и безопасное, может быть слишком низким для ваших личных нужд.
Слишком много еды — не единственная причина ожирения; отсутствие физических упражнений также является частью формулы. Поэтому, когда вы думаете о диете, вам нужно переопределить свое определение, чтобы оно означало сокращение калорий 9.0009 и упражнения на подъем.
Если сейчас вы не потребляете много калорий, а сокращение на 500–750 калорий в день приведет к тому, что ваше ежедневное потребление калорий снизится до уровня ниже 800–1000 и, следовательно, замедлит обмен веществ, используйте правило 20 процентов.
Это более здоровый способ похудеть.
Во-первых, подсчитайте среднее количество калорий, которое вы едите сейчас.
После того, как вы определите среднее количество калорий, которые вы потребляете, просто вычтите 20 процентов. Предположим, вы потребляете около 1800 калорий в день и хотите сбросить 20 фунтов. Ваши расчеты следующие:
1800 калорий x 0,20 = 360 калорий
1800 калорий – 360 калорий = 1440 калорий
Если вы сократите потребление калорий примерно на 360 калорий до 1440 калорий, вы сможете терять от 1/2 до 3/4 фунта в неделю — здоровая скорость потери, которая не оставит вас голодным. Примерно через семь месяцев вы должны достичь своей цели.
Эта статья из книги:
- Диета для чайников,
Об авторах книги:
Джейн Кирби, доктор медицинских наук, является зарегистрированным врачом-диетологом и членом Американской ассоциации диетологов.
