Как нарастить мышцы: 7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

7 советов как набрать мышечную массу и правильная тренировка на рост мышц

1. Длительность тренировки до 40 минут

Не проводите тренировку дольше, чем 40 минут! По истечении этого времени интенсивность нагрузки резко сокращается, и она не дает должного эффекта. 40-минутная тренировка благодаря высокой интенсивности максимально стимулирует выброс гормонов, тогда как после 40 минут нагрузки содержание в крови тестостерона резко сокращается. 

2. Нагружайте до 2 частей тела за однодневную тренировку

Это крайне важно – прорабатывать максимум две части тела за один тренинг, и никак не больше. Подобный подход помогает сохранять максимальную физическую и психологическую активность. Если вы атлет со стажем, прорабатывайте за тренировку лишь одну часть тела. Никогда не пренебрегайте этим принципом!

3. Тренировка одной группы мышц в течение 4-7 дней

Восстановление после тренировки не менее важно, чем она сама. После стимулирующей рост мышц физической нагрузки в  них появляются микроразрывы, о чем сигнализирует мышечная боль. В первые сутки после тренировки мышцы восстанавливают гликоген, то есть организм восполняет утраченную энергию. Лишь затем мышечные волокна начинают расти. Вот почему так важно дать мышцам время на восстановление к следующему занятию. Спортсменам-новичкам лучше тренировать одну группу мышц с интервалами в 3 дня. Тренируетесь более года – вам лучше соблюдать такие интервалы в 4-6 дней. Помните: восстановление более сильных и крупных мышц требует больше времени. Поэтому интервал отдыха для них следует  постепенно увеличивать.

4. До 6 подходов на каждую группу мышц

Очередной подход истощает биологический ресурс, а без него мышцы не могут расти. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы сохранить энергию – не нагружайте ту или иную группу мышц более чем 6 подходами.

5. Отдых по две-три минуты между подходами

Давайте вашим мышцам время на восстановление к следующему подходу. При этом помните: у каждого своя скорость восстановления. Кому-то достаточно 5 минут, чтобы восстановиться к следующему подходу, кому-то требуется больше времени. Ориентируйтесь на свои ощущения.

6. 7-9 повторов в рабочем подходе

Непременно соблюдайте это правило, если хотите, чтобы мышцы росли. Рабочим называется подход к такому весу, с каким удается выполнить минимум 7 и максимум 9 повторов упражнения. Следуя этому правилу, вы задействуете в работе как можно большее число мышечных волокон.

7. Отдых каждые 10 недель

Чтобы мышцы росли максимально, рекомендуется отдыхать каждую десятую неделю! И в это время вообще не тренироваться, чтобы мышцы могли провести «реконструкцию». Хотя многие боятся прерывать тренировки, опасаясь потерять форму, это безосновательно. Неделя отдыха позволит вам вернуться к тренировкам более сильным и массивным.

Хочешь первым узнавать о новых обзорах и полезных советах, а также о всех конкурсах и викторинах? Подписывайся!

 

Читайте другие мои обзоры и статьи

Статья. 10 рекомендаций по жиросжиганию

Обзор. Как защитить суставы при тренировках? Как я пробовал Glucosamine & Chondroitin + MSM

Обзор. Как увеличить выносливость и пользу от тренировок? Как я пробовал бета-аланин

Обзор. Как я пробовал Lipo 6X для похудения и улучшения обмена веществ

Обзор. Как я пробовал жиросжигатель L-CARNITIN FIRE

Статья. 11 ошибок в питании спортсмена

Статья. Как правильно принимать гейнер

Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу

Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.  Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.

Увеличьте объем тренировок

Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.

Сосредоточиться на эксцентрической фазе

Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.

Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.

Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.

Казеин перед сном

У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.

Больше сна

Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

Попробуйте креатин

Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.

Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.

Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.

Как добиться наращивания мышц? | Еженедельник АПТЕКА

Выполнение физических упражнений крайне важно для поддержания здоровья. Это также лучший способ наращивания мышц. Время, которое требуется для наращивания мышц, варьирует у разных людей, однако есть рекомендации, которые могут помочь максимизировать индивидуальные выгоды.

Лучший способ, с помощью которого человек может увеличить мышечную массу, — это правильные физические нагрузки и соблюдение рациональной диеты.

Постоянно бросая вызов мышцам, когда они должны справляться с более высоким уровнем сопротивления или большей массой, можно добиться наращивания мышц или их гипертрофии. Гипертрофия мышц возникает, когда волокна в мышцах повреждаются, затем организм восстанавливает поврежденные волокна, сплавляя их вместе, тем самым увеличивая массу и размер мышц.

Некоторые исследования показывают, что активация сателлитных клеток может определять, насколько быстро и до какой степени мышцы у человека могут расти. Гормоны, такие как тестостерон, гормон роста человека и инсулиноподобный фактор роста, также играют роль в развитии и восстановлении мышц.

Хотя исследования показывают, что представители обоего пола могут наращивать мышцы с помощью силовых тренировок, женщины, как правило, наращивают мышцы медленнее, чем мужчины.

Кроме того, те, у кого изначально большая мышечная масса, будут испытывать более быстрые и заметные изменения в мышцах, чем те, кто, решив заняться наращиванием мышц, имеет меньшую мышечную массу. Гормональный фон, возраст и размер тела также играют определенную роль в этом процессе. Следует также отметить, что когда организм наращивает мышцы, скорость, с которой он это делает, замедляется.

Люди наращивают мышцы с разной скоростью, но вероятность наращивания мышц значительно повышается, если физические упражнения последовательны, изнуряющие, выполняются в течение длительного времени и чередуются с отдыхом.

Лучшим видом упражнений для наращивания мышц является силовая тренировка, хотя кардионагрузка также полезна. Требуется несколько недель или месяцев последовательной физической активности и нагрузок до того, как станут заметны изменения со стороны мышц.

Согласно Руководству по физической активности для американцев 2015–2020 гг., взрослые должны заниматься упражнениями по укреплению всех групп мышц по крайней мере 2 раза в неделю. Лица пожилого возраста также должны стараться придерживаться данных рекомендаций по мере возможности.

Что же касается кардионагрузок, подобные упражнения имеют важное значение для общего состояния здоровья, при этом настоящие рекомендации указывают на то, что взрослые должны выполнять не менее 150 мин физических упражнений умеренной интенсивности или 75 мин интенсивной аэробной нагрузки каждую неделю.

Хотя некоторые люди считают, что аэробная активность не способствует наращиванию мышц, недавние исследования опровергают эту идею. Регулярные кардионагрузки могут помочь росту и функционированию мышц. Это также повышает общий уровень физической подготовки, а также может помочь снизить риск получения травмы.

Ученые считают, что для оптимального наращивания мышечной массы необходимо проводить аэробные упражнения 4–5 раз в неделю в течение 30–45 мин за один раз, исходя из 70-80% резерва сердечного ритма (рассчитывается путем вычитания частоты сердечных сокращений во время нагрузки из максимальной частоты сердечных сокращений).

Отдых также играет важную роль в создании мышц. Неспособность обеспечить достаточный отдых для каждой из групп мышц снижает их способность восстанавливаться, замедляет прогресс в наращивании мышечной массы и повышает риск получения травмы. По мнению экспертов, силовые тренировки не должны проводиться для одной группы мышц 2 дня подряд.

Получение достаточного количества сна также важно для процесса роста мышц. Исследования показывают, что нехватка сна ухудшает синтез белка, способствует уменьшению мышечной массы и затруднению в восстановлении мышц.

Снижение уровня стресса также может помочь в построении мышц, поскольку гормоны, высвобождаемые в периоды стресса, оказывают отрицательное влияние на скелетные мышцы.

Следование сбалансированной и здоровой диете является ключевым фактором для поддержания здоровья. Когда дело доходит до наращивания мышц, потребление белка особенно важно. Взрослым рекомендуется употреблять 0,8 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Также может иметь значение время приема белка. Так, 20 г белка, принимаемого во время или сразу после тренировки, помогает стимулировать синтез мышечного белка, уменьшает его распад и приводит к более эффективному восстановлению мышц. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца, молоко, сыр, соевые бобы, тофу и др.

По материалам www.medicalnewstoday.com

 

Как нарастить мышечную массу собаке

Могучий холеный пес, поигрывающий накачанными мускулами, вызывает не только восхищение, но и уважение, ведь добиться такой физической формы непросто. Большинство владельцев, покупающих собак крупных и средних пород, мечтают, чтобы их домашний любимец напоминал упругую мускулистую молнию, готовую в каждую минуту броситься навстречу опасности.

Увы, чаще всего по прошествии пары лет голенастый подвижный щенок превращается в круглобокого толстого увальня, любящего только поесть и подремать на солнышке. Владельцы недоумевают: как же так? Ведь и выгул, и правильное питание они обеспечивали любимцу. Где же активность и стальные мускулы, о которых мечтали?

Для того чтобы кроме хорошей кондиции и отменного аппетита ваш пес обзавелся еще и крепким мышечным каркасом, придется потрудиться. Ведь собаки, как и спортсмены, требуют не только внимания и правильного питания, но и тренировок. Нам известны современные достижения, помогающие спортсменам стать олимпийскими чемпионами (например, вакуумная терапия или простыми словами постановка массажных банок), а как же обстоит дело с нашими домашними питомцами? Давайте разбираться вместе.

Что нужно знать перед тем, как приступить к занятиям

Наращивание мышечной массы собаке — как раз тот случай, когда, как говориться, спешить себе дороже. Не стоит начинать тренировки за неделю до выставки или стремиться за пару месяцев превратить тощего задохлика в настоящего собачьего атлета. Постепенность и последовательность — вот два основных принципа, придерживаться которых должен каждый хозяин.

Кроме двух этих незыблемых постулатов существует несколько важных правил, соблюдать которые важно как для собственного спокойствия, так и для сохранения здоровья вашего питомца:

• Перед началом тренировок обязательно проверьте животное на отсутствие дисплазии, патологий суставов, сердечных заболеваний и травм. Если у питомца присутствует любой из вышеперечисленных пунктов, пес нуждается не столько в нагрузках, сколько в лечебной физкультуре, способной исправить проблему. Разрабатывать такой комплекс упражнений должен только квалифицированные ветеринар.
• Похудейте. Прежде всего, это касается, конечно, четвероногого друга, вес которого должен быть в пределах нормы. Но и самому хозяину, в случае необходимости, следует немного улучшить форму — так вам будет куда проще заниматься с питомцем.
• Учитывайте породные и наследственные особенности вашего четвероногого друга. Есть собаки, изначально неспособные выглядеть мужественно и мощно — например, декоративные породы. А вот у терьеров так называемого буль типа (бультерьеры, стаффи, американские стаффордширские терьеры и питбули) или молоссов накачать роскошный рельеф, как говориться, пара пустяков — главное, подойти к тренировкам правильно. Не менее важно смотреть и на генетику собаки. Если все родственники вашего пса обладают, скорее, сухой конституцией, вряд ли вы сможете обмануть природу, получив собаку с мускулатурой бодибилдера. Однако силовые тренировки вам однозначно не помешают, улучшив рельеф, движения и выносливость животного.
• Не забывайте о воде. Во время тренировки и после занятий животные испытывают сильную жажду, поэтому позаботьтесь, чтобы у питомца был свободный доступ к воде.
• Не стоит начинать интенсивные тренировки с раннего детства. Слишком нагрузив щенка, вы рискуете получить в зрелом возрасте разваленные суставы и нежелание вообще чем-либо заниматься. Малыш, получающий правильную физическую нагрузку, должен приходит с прогулки усталым, но не изможденным. Пара часов отдыха должна полностью восстановить его силы.
• Никакой монотонности. Скучные повторяющиеся занятия у кого угодно отобьют желание что-то делать. Разнообразьте ваши тренировки, добавив в них элемент игры или интеллектуальной деятельности. Задачки на внимательность, чередующиеся с физическими упражнениями, позволят вашей собаке развить не только мышцы, но еще и сообразительность.
• Не увлекайтесь различными утяжелителями. Популярные шлейки и ошейники со свинцовыми грузиками, несмотря на бешеную популярность, мало применимы для накачивания мускулов. Статическая нагрузка сверху, возможно, развивает выносливость, но вот на формирование мышечного рельефа влияет мало. Кроме того, не стоит забывать, что свинец, чаще всего применяемый в качестве балласта, материал довольно токсичный. Спросите себя, хотели бы вы, чтобы он по несколько часов в день прикасался к телу вашего питомца?
• Берегите связки собаки. Особенно уязвимы в этом плане щенки и молодые животные. Старайтесь избегать во время занятий резких прыжков и поворотов. К слову, фиксирование связок лап с помощью эластичного бинта, которое проводят по аналогии с человеческими конечностями, собаке не приносит никакой пользы. Анатомическое строение лап вашего питомца делает такую процедуру бессмысленной и не уберегает связки от растяжения и чрезмерной нагрузки.
• Никаких анаболиков. Не верьте тем, кто утверждает, что маленькие белые таблеточки, с успехом использующиеся спортсменами-бодибилдерами, не принесут вреда вашему питомцу. Во-первых, анаболики негативно влияют на репродуктивную функцию, а во-вторых, они просто сжигают почки и печень. Согласитесь, чрезмерная цена за роскошную мышечную массу.

Упражнения

Ну а теперь, когда все необходимые меры предосторожности соблюдены, самое время начать физическую подготовку.

• Беговая нагрузка. Сюда относится не только классический бег трусцой, но и бег за велосипедом или апортировка предмета в гору или по пересеченной местности. Такие тренировки развивают выносливость и тренирует все, без исключения, группы мышц, а также улучшают толчок, что особенно важно для выставочных собак, показывающих себя в размашистой рыси. Чтобы убрать распущенные пальцы или улучшить состояние связок пясти рекомендуем вам бегать не по асфальту, а по рифленым покрытиям, например, гравию, крупному песку или просто грунтовке.
• Плавание. По-настоящему универсальное упражнение, для которого не существует противопоказаний. Плавать каждая собака умеет от рождения, правда, многие боятся заходить в воду. Для приучения питомца к водной стихии не вздумайте применять старый дедовский способ кидания животного в воду на глубину. В лучшем случае вы навсегда отобьете у собаки охоту приближаться вообще ко всяким водоемам, включая ванну. В худшем питомца вам придется спасать. Со всеми вытекающими отсюда последствиями и высоким риском вообще лишиться собаки. Лучше всего показать собаке пример, зайдя в воду первым или бросить недалеко любимую игрушку, приглашая поиграть. Плавание отлично развивает мышцы плеча, шеи, бедра и спинной корсет, придает телу животного нужный рельеф . Кроме того, плавая, собака учится правильно дышать при закрытой пасти и избавлена от риска перегреться в жаркую погоду. Ну и, самое главное, такие тренировки нравятся большинству питомцев, способных часами апортировать из воды мячик или резвиться на мелководье.
• Хождение по лестнице. Следует сразу предупредить, что эффективно только движение вверх по ступенькам. Спускаться по лестнице вниз щенкам до 6 месяцев вообще не рекомендуется, а позже это следует делать с оглядкой на породу и физическое состояние животного. А вот подъем (хоть по лестнице, хоть в гору) отлично развивает мышцы задних ног и делает углы скакательных суставов более выразительными.
• Хождение на поводке внатяжку. Прогулки на натянутом поводке помогают исправить небольшой размет передних лап, если он не обусловлен генетически, а появился вследствие неправильного выращивания. Для получения видимого эффекта вам следует взять собаку на рывковую цепочку и вести ее максимально близко к ноге, натягивая поводок и вынуждая собаку вытягивать шею, идя на цыпочках. Через каждые 40-50 метров меняйте темп следования, переходя с рыси на шаг и обратно. Важно не ослаблять натяжение поводка, не давая собаке сбиваться с шага. Кроме того, сильная размашистая рысь, когда собака на натянутом поводке и в шлейке движется впереди проводника, отлично укрепляет мышцы спины, убирает переслежину, поднимает холку.
• Прыжки, преодоление барьеров. Преодоление барьеров прекрасно укрепляет мышцы, не задействованные при других типах нагрузки. Лучше всего совмещать такие упражнения с бегом, чередуя разные виды активности. Препятствия, через которые прыгает собака, должны быть невысокими, чтобы, приземляясь, избежать чрезмерной нагрузки на суставы. Прыжки вверх за игрушкой или приманкой отлично развивают ловкость и толчок задних конечностей. Главное — не увлекаться подобными упражнениями до года, пока связки еще слабые, и выбирать для прыжков нескользкую поверхность.
• Переноска тяжестей. Не стоит в качестве тяжестей применять различные утяжелители, которые крепятся на шлейку или поводок. Такая отягощенная шлея только портит ровную линию спины, приводя к переслежине, а ошейник с грузиками доставляет собаке дискомфорт во время движения. Лучший способ развить мышцы шеи и нижней челюсти — дать собаке возможность нести груз в зубах. Лучше всего на роль тренажера подойдут специальная деревянная гантель или обычная палка.
• Буксировка. Совместить приятное с полезным вы можете, позволив вашему питомцу буксировать грузы. Во-первых, если вес и физическая сила питомца позволяют, вы можете вдоволь накатать детей на санках зимой или вывезти с участка весь строительный мусор. Во-вторых, буксировка тяжестей отлично развивает мышцы груди, шеи и спины. Главное — учитывать вес и рост вашего питомца, правильно подобрать шлейку с креплением около хвоста и не увлекаться упражнением, пока питомцу не исполнится полтора года.
• Различные виды спорта. Аджилити, фризби и фристайл не только укрепляют контакт между хозяином и собакой, но и прекрасно развивают мышцы тела животного. Здесь особенно важно, что в трюках нередко задействуются те мышечные волокна, которые редко нагружаются в обычной жизни. Вот почему рельеф у спортивной собаки всегда выглядит развитым.
• Игры с соплеменниками. Такая тренировка, скорей, приятна, а не эффективна, однако подвижные игры, особенно для щенков, отличный способ обрасти начальной мускулатурой и укрепить слабые связки. Кинологи не раз замечали, что щенки, растущие в стае, намного более развиты физически, чем их одинокие ровесники. Поэтому, если вам повезло собрать на выгуле компанию малышей примерно одного возраста, не жалейте времени на веселую щенячью тусовку и возню.
• Баланс. Упражнения на баланс нужны, в первую очередь, собакам, занимающимся спортом или делающим шоу карьеру. Они помогают научиться делать резкие повороты и прыжки при преодолении трассы, а также делают выставочную рысь более уверенной и размашистой. Однако, даже если ваш питомец просто домашний любимец, такие занятия позволят ему уберечься от травм во время подвижных игр, улучшат координацию движений и отлично укрепят мышцы спины и конечностей. Для занятий чаще всего используются специальные надувные мячи, фитболы, или наполненные воздухом резиновые подушечки с шипами.

Правильная и регулярная физическая подготовка — это огромная нагрузка не только для вашего питомца, но и для самого хозяина, вынужденного ежедневно принимать участие в процессе. Наградой вам станет прекрасный атлет, гордо вышагивающий рядом и поигрывающий мускулами. А вы сами с удивлением обнаружите, что ваша физическая форма значительно улучшилась, ведь занятия с собакой — фитнес, приносящий не только результат, но и не с чем несравнимое удовольствие.

Сохранить статью?

в фейсбук

в вк

в одноклассники

в твиттер

в пинтерест

Проект существует благодаря интернет-магазину зоотоваров и товаров для груминга thezoo.ru

Как нарастить мышцы, не наращивая жир: 5 секретов диетолога

Как нарастить мышцы, не наращивая жир: 5 советов диетолога

Все те, кто тренируется для увеличения мышечной массы, прекрасно знают, как сложно наращивать мышцы без наращивания жира. Дело в том, что для роста мышечной массы нужно достаточно энергии и протеинов. Но переизбыток по калорийности питания, непременно, приведет к увеличению веса тела уже за счет роста жировой прослойки.

Чтобы мышцы росли, а жир нет, нужно знать все тонкости диетического питания, о которых мы вам сейчас и расскажем. Итак, секреты от практикующих диетологов:

1. Потребляйте только качественные калории

Чтобы питание приносило вам максимальную пользу, нужно потреблять только те продукты, которые имеют максимальную биологическую «плотность», то есть не просто определенное количество калорий.

Иными словами, в вашем меню должны быть такие продукты, польза которых гораздо выше их калорийности. Не ешьте продукты с пустыми калориями, которые просто насыщают ваш организм энергией, не оставляя никакой пользы, а то и вовсе принося вред.

Из мясных продуктов выбирайте нежирные сорта мяса, которые будут содержать максимум протеинов и минимум животных жиров. Помните, что из животных жиров не синтезируется мышечная ткань, поэтому все они идут на увеличение жировой массы тела.

Из углеводов отдавайте предпочтение сложным видам с низким гликемическим индексом. Такие углеводы надолго дадут вам чувство сытости, поспособствуют пищеварению, не вызвав резкого скачка сахара в крови. А вот простые углеводы провоцируют инсулиновый отклик организма, что создает все предпосылки для увеличения подкожного жира.

Из жиров ешьте по большей части натуральные растительные жиры, которые не повышают уровень холестерина в крови и не откладываются в жировых депо. Не забывайте о рыбьем жире, который состоит из Омега-3 жирных кислот, очень полезных для жиросжигания и эффективных тренировок.

2. Всегда планируйте свои покупки

Рассчитайте свою суточную потребность в калориях и квоту по белкам, жирам и углеводам. Теперь составьте для себя меню, которое будет соответствовать вашему калоражу и квоте по Б/Ж/У.

После составления меню принимайтесь за написание списка необходимых продуктов, а затем отправляйтесь за ними в магазин или на базар. Всегда следите, чтобы все необходимые продукты были в вашем холодильнике и имели нормальный срок годности.

Если вы не будете допускать отсутствия каких-либо продуктов для приготовления необходимого блюда из ранее составленного меню, то у вас не возникнет и ситуация, когда придется есть то, что есть.

И закупайте продукты не на пустой желудок, иначе рискуете накупить много продуктов с бесполезными калориями, губительными для вашей фигуры. Во время голода ваш мозг не способен контролировать ваше поведение, более того, он сам будет подталкивать вас на покупку простых углеводов, которые быстро повышают уровень сахара в крови и позволяют мозгу наслаждаться полученной глюкозой – его главной пищей.

Между реальными потребностями организма для утоления голода и разыгравшимся аппетитом существует большая пропасть. Вы же об этом помните?..

3. Не пропускайте приемы пищи

Как только вашему организму начинает не хватать энергии, он сразу же запускает процессы катаболизма, что выражается в извлечении энергии из мышц и компенсаторском наращивании жировой массы.

Поэтому никогда не пропускайте запланированные приемы пищи, чтобы не позволять организму всерьез проголодаться. Если у вас нет возможности нормально поесть, всегда имейте с собой правильные перекусы, которые позволят подкидывать в «энергетическую топку» полезные калории.

К таким перекусам относятся овощи и несладкие фрукты, орехи, протеиновые батончики, цельнозерновые хлебцы, шейкер с протеиновым порошком.

Не забывайте, что для роста мышечной массы вы должны потреблять много качественных протеинов, умеренное количество углеводов и лишь небольшое количество насыщенных жиров.

4. Строго соблюдайте принцип дробного питания

Для эффективного роста мышечной массы так же, как и для похудения, ваше питание должно быть дробным, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями. Дробное частое питание дает возможность организму понять, что никто не планирует морить его голодом, поэтому нет необходимости накапливать жир про запас и можно спокойно тратить ранее накопленные жировые отложения – энергия всегда будет.

Кроме того, дробное питание ускоряет метаболизм, что очень важно для жиросжигания и эффективного роста мышечной массы. И соблюдайте питьевой режим, которые позволит еще раз улучшить обменные процессы, особенно при интенсивных физических тренировках на массу.

Если протеинов в вашем рационе много, то на каждые 100 г чистого белка выпивайте дополнительно 1 литр очищенной негазированной воды.

5. Если заметили прирост жировой массы, увеличивайте кардионагрузки

Эффективно отслеживать баланс мышечной и жировой массы позволяют лишь анализаторы состава тела. В противном случае все будет измеряться на глаз.

Регулярно взвешивайтесь на весах-анализаторах состава тела (например, на весах-анализаторах Tanita), чтобы знать точный вес вашей мышечной и жировой массы тела.

Если вы вдруг заметите прирост жировой массы, то сразу же увеличивайте кардионагрузки, чередуя их с силовым тренингом для роста мышечной массы. Ничего лучше аэробных нагрузок жиры не сжигает.

Уменьшение мышечной массы при регулярных тренировках говорит о нехватке качественных протеинов в рационе и/или недостатке кальция. Если белков не хватает, организму не из чего будет строить мышцы, так как именно протеин является строительным материалом для мышечных волокон.

Очень надеемся, что с нашими советами у вас получится успешно нарастить мышечную массу, не наращивая жиры. Продуктивных вам тренировок и полезных вкусняшек в меню!

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, какой из перечисленных советов вы считаете самым важным для наращивания мышечной массы?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ЧТО НУЖНО ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ: 25 НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ

КАК ОТКАЗАТЬСЯ ОТ ВРЕДНОЙ ПИЩИ И ПОХУДЕТЬ: ДИЕТОЛОГИЯ ОНЛАЙН

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ВЕСА

СУТОЧНАЯ НОРМА КАЛОРИЙ: КАК ПРАВИЛЬНО РАССЧИТАТЬ?

Как быстро накачать мышцы? Способы раскачки.

Наконец-то задались таким вопросом, наверное надоело быть слишком толстым или наоборот слишком худым и чувствовать себя неполноценным в обществе?  А может быть Вам понравилась девушка и Вы хотите чтобы она тоже испытывала взаимность? В любом случае, какова бы ни была причина-это похвально. На вопрос как быстро накачать мышцы, ответ Вы получите в данной статье, остальное дело за вами-главное желание.

Но для начала, просто задумайтесь, сколько плюсов у обладателей красивых и сильных тел. Это, прежде всего крепкое здоровье, что очень немаловажно в наше время, это отсутствие комплекса неполноценности и обретение уверенности в себе, это повышенное внимание противоположного пола, для этого, кстати, большинство людей и идет в тренажерный зал, это улучшение общего психологического состояния и как следствие-работоспособности в любой сфере деятельности. В общем, плюсов масса.

Однако, сразу хочется заметить, что то, насколько быстрым будет результат, зависит только от Вас и вашего желания заниматься. Нарастить большие мышцы не получиться за неделю или месяц. У многих людей на это уходят годы и годы тренировок.

Но все таки, этот срок можно значительно сократить, имея определенные знания и пользуясь советами, которые Вы получите в этой статье. Выражение «Знание — сила!» как нельзя кстати к этому подойдет.

Способы раскачки

Ну что же, давайте теперь разберемся как быстро накачать мышцы и какие способы для этого существуют.

Самым простым, наверное, будет тренировка с собственным весом. Но несмотря на всю его простоту, этот способ является очень эффективным. Конечно же, работая исключительно со своим весом «Мистером Олимпия» Вы не станете, но привести свое тело в порядок, обрести хороший рельеф и прибавить в силовых показателях будет реально.

Такие упражнения как отжимания от пола, приседания и подтягивания помогут Вам в этом. У всех этих трех упражнений существует целый ряд разновидностей, которые тренируют разные группы мышц, так, например отжимания с широкой постановкой рук прорабатывают середину грудных мышц, а отжимания узким хватом тренируют преимущественно трицепс. Таким образом однообразия тут быть не может и это очень важно для роста мышц.

Об отличном способе накачать мышцы используя только собственный вес и минимум спортивного инвентаря, можно узнать из материала о том, как накачать мышцы дома.

Вторым вариантом как накачать тело, будет посещение тренажерного зала. Тут уже все не так просто, как при работе с собственным весом, но и эффект будет куда лучше чем в первом способе.

Однако, чтобы достичь хорошего результата и выжать максимум от тренажерного зала, нужно знать некоторые основы бодибилдинга.Ведь для того, чтобы мышцы росли, мало просто поднимать тяжести, нужно еще знать как правильно это делать.

Ведь если бы для роста мышц нужно было просто таскать тяжелые предметы, то все люди, работа которых требует физической силы, давно бы уже стали настоящими атлантами.

Правильное питание ускорит и улучшит результат

Тренироваться в тренажерном зале или же заниматься дома с собственным весом — это хорошо. Но чтобы набрать мышечную массу и уж тем более быстро — этого будет не достаточно!

Под действием нагрузок наши мышцы разрушаются, получая так называемые травмы в виде микроразрывов в своих волокнах. После того, как эти микроразрывы сростаются, место повреждения становится толще и таким образом происходит рост мышцы.

Чтобы все действительно происходило так, как написано выше, организму необходимы, прежде всего, белки — «строительные материалы» для мышц. Основными поставщиками белка являются рыба, мясо и молочные продукты. Рекомендуется, также использовать протеиновые коктейли.

Для того, чтобы организм преодолевал большие нагрузки ему необходима энергия — углеводы, основными поставщиками, которых являются крупы и овощи. Также очень высоким показателем содержания углеводов обладает мед.

Жиры следует по максимуму исключить из своего рациона.

Тестостерон — Ваш природный анаболик!

Использование стероидов существенно ускоряет процесс мышечного роста, однако их применение чревато очень не благоприятными последствиями для организма, особенно мужского… Стероиды должны применяться строго под надзором врача в области спортивной фармакологии, только так от них будет больше пользы чем вреда.

Однако в нашем организме есть свой природный стероид — тестостерон, который, в отличии от химических аналогов приносит только пользу. Поэтому, для быстрого набора мышечной массы важно увеличить показатель тестостерона!

Заключение

Вот все необходимое для того, чтобы в кратчайшие сроки привести свое тело в отличную форму. В вопросе как быстро накачать мышцы — это ключевые моменты, использование которых приведет вас к достаточно быстрому результату.

Оставляйте Ваши вопросы в комментариях к этой статье, а также подписывайтесь на рассылку сайта и получайте новые статьи, а также статье доступные только для подписчиков себе на почту.

5 1 голос

Рейтинг статьи

как нарастить мышечную массу – Москва 24, 22.07.2016

Фото: YAY/ТАСС

Многие клиенты фитнес-клубов регулярно посещают тренажерный зал, мечтая о больших и сильных мышцах, но после нескольких месяцев тренировок результат становится хуже, и желание тренироваться пропадает. О том, как добиться нужного результата и не бросить занятия, читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера и телеведущего Эдуарда Каневского.

Регулярные тренировки, правильное питание и восстановление после тренировок – это фундамент результата в любом виде спорта. И фитнес, который стоит особняком от профессионального спорта, тоже предъявляет ряд серьезных требований к занимающимся, если человек нацелен на результат. Но вот клиент фитнес-клуба тренируется месяц, полгода, год, правильно питается и отдыхает, а результат, который первые месяцы тренировок стремительно улучшался, стал замедляться и в конце концов полностью встал. В чем причина?

Это состояние называют «застой». Состояние, когда организм настолько адаптировался к нагрузкам, что перестает на них откликаться месяцами. Но ничего страшного в этой ситуации нет. Просто для выхода на новый уровень теперь будет уходить больше времени. И если кто-то смог набрать за первые полгода, скажем, шесть-восемь килограммов мышечной массы, то теперь каждый новый килограмм будет набираться месяцами.

Так что делать? Как преодолеть застой и выйти на новый уровень?

Отдых

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Для начала нужно полностью отдохнуть от тренировок – неделю. Вообще, профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу рекомендуют давать такой отдых каждые два-три месяца. Дело в том, что даже если вы тренируете каждую мышечную группу хотя бы один раз в неделю, а общее количество тренировок превышает три-четыре тренировки в неделю, мышечная ткань и энергетические ресурсы организма полностью не восстанавливаются вообще.

Вот поэтому очень важно давать недельный отдых всему телу от тренировок, что позволяет полностью восстановиться как мышечной ткани, так и организму в целом, в том числе нервной системе. Еще такой отдых позволяет приступить к тренировкам с повышенной концентрацией и энтузиазмом, ведь вы соскучились по залу и желание заниматься будет выше.

Смена оборудования

Фото: YAY/ТАСС

Если вы регулярно начинали тренировку, скажем, грудных мышц с упражнения горизонтальный жим штанги лежа, то поменяйте это упражнение на его эквивалент. Например, жим гантелей лежа, но не на горизонтальной скамье, а на наклонной. Смена движения, смена снаряда неизбежно обеспечит новый стресс для мышц и, соответственно, даст новый результат, плюс изменение наклона скамьи включит в работу область мышцы, которая раньше не так активно прорабатывалась в первом движении.

Вообще очень важно вводить новые упражнения в вашу тренировочную программу. Но надо понимать: если делать это слишком часто, то результата тоже не будет! Дело в том, что слишком частая смена упражнений без достижения максимального результата в конкретном движении не дает результата вообще. Именно потому, что вы вроде только начали прибавлять в одном упражнении, как сразу беретесь за другое, потом третье, везде по чуть-чуть и, как следствие, стоите на месте.

Количество повторов

Доказано, что оптимальный режим работы для увеличения мышечной массы – от двенадцати до шести повторений в подходе. Часто это выглядит следующим образом. В первом подходе удается выполнить двенадцать повторений, во втором подходе покоряется десять-девять повторений, а в третьем от шести до восьми. Последние повторы выполняются на износ, часто с помощью партнера, который помогает довести штангу или гантели до исходного положения. Это называется форсированные повторения.

Этот метод очень эффективен, но периодически меняйте режим работы. Например, раз в месяц выполняйте многоповторный режим работы с небольшим весом, например три подхода по двадцать повторений. Такой прием позволит максимально накачать мышцы кровью, улучшит питание тканей, включит в работу больше мышечных волокон, и все это, как следствие, даст новый результат.

Фото: ТАСС/Зураб Джавахадзе

Еще хороший методический прием – это раз в два-три месяца выполнять так называемый разовый максимум, то есть сделать один повтор с максимально возможным весом. Такой метод еще называют проходкой и делают его в таких упражнениях, как горизонтальный жим лежа, приседания со штангой, становая тяга, реже – в таких упражнениях, как жим штанги сидя, наклонный жим лежа и даже подъем штанги на бицепс.

Смысл приема – не только узнать, с каким весом человек выполняет один-единственный повтор. Такой метод обеспечивает сильнейший силовой стресс, мышцы испытывают максимальное напряжение, суставы и связки также получают колоссальную нагрузку, а гормональная система повышает выброс анаболических гормонов.

Как следствие, на следующих тренировках должен улучшиться результат в упражнениях, где был применен данный прием. Кстати, именно после проходки я рекомендую сделать недельный отдых от тренировок. Еще один смыл такого приема – это понять свой норматив в трех силовых упражнениях, которыми хвастаются абсолютно все, кто регулярно качается.

Самым популярным по обсуждению результатом, безусловно, является жим штанги лежа. Для фитнеса отличным результатом является показатель, если человек на раз жмет полтора веса собственного тела. Для приседаний и становой тяги актуально два веса тела человека. Но, как показывает практика, приседать и делать становую тягу с большими веса любят далеко не все, а вот штангу пожать – всегда пожалуйста.

Работа на увеличение мышечной массы – это тяжелый и регулярный труд, который требует от вас не только регулярности тренировок и правильного питания, но и знания различных методик тренировок для постоянного улучшения результата. В своих статьях я буду давать методические рекомендации, чтобы помочь вам тренироваться максимально эффективно.

Белок тайтин может раскрыть секреты мышечного роста

Упражнения наращивают мышцы — мы просто не знаем почему. Это может показаться простым делом, но, несмотря на бесчисленное количество статей о том, как нарастить мышечную массу (включая PopSci ), фактические проверенные исследования клеточных механизмов, ведущих к росту мышц, довольно редки.

Однако новое исследование Кембриджского университета начало разгадывать эту тайну.

Считается, что мышцы возникают в результате стресса.Когда вы напрягаете свое тело, оно в ответ усиливается. Но исследователи обнаружили, что вместо обычного стресса, по крайней мере, один из ключевых сигналов к увеличению мышечной массы исходит от огромного белка, называемого тайтином.

Титин оборачивается вокруг миозиновых нитей, которые составляют отдельные мышечные волокна, и когда мышечные волокна сокращаются, обнажается часть тайтина, которая в противном случае недоступна. Этот недавно открытый участок может связывать молекулу, называемую фосфатом, и когда это происходит, запускается целый ряд других биохимических изменений, главным из которых являются сигналы для синтеза новых белков для наращивания мышечной массы.

Идея, таким образом, довольно проста: чем больше времени мышца сокращается или чем тяжелее она работает, тем более вероятно, что у молекул тайтина есть этот ключевой сайт связывания. И чем дольше он экспонируется, тем активнее задействуются эти сигнальные пути для наращивания мышечной массы.

[Связано: все, что вы когда-либо хотели знать о мышцах]

Эти исследователи построили математическую модель, чтобы выяснить, какие переменные будут способствовать росту мышц, чтобы предсказать рост мышц.Они использовали предыдущие исследования по этой теме для проверки модели и добавили информацию не только о тайтине, но и о продолжительности повторения, времени восстановления и клеточном метаболизме.

Они обнаружили, что на самом деле существует потенциально оптимальный уровень мышечного роста. «Хотя есть экспериментальные данные, показывающие аналогичный рост мышц при нагрузках всего лишь 30 процентов от максимальной, наша модель предполагает, что 70-процентные нагрузки являются более эффективным методом стимулирования роста», — сказал Евгений Терентьев, один из авторов исследования, в заявление.При слишком низкой нагрузке тайтин недостаточно активировался; но слишком высоко, мышцы были слишком истощены, чтобы правильно подать сигнал.

Их конечная цель — создать персонализированную версию, которая учитывала бы различия между людьми, чтобы теоретически вы могли ввести некоторую информацию о себе и получить рекомендации, специфичные для вас. Вероятно, предстоит пройти долгий путь, прежде чем такие прогнозы станут широко доступными, но на данный момент это просто улучшение, чтобы узнать немного больше о том, как работают наши мышцы.Учитывая, насколько важны упражнения для хорошего здоровья, мы знаем о них шокирующе мало, и это исследование продвигает нас немного дальше.

Что нужно знать о том, как нарастить мышцы

Построить стройное, мускулистое телосложение в сочетании с остроконечными бицепсами и разорванным животом не так просто, как кажется в тех монтажных кадрах из фильмов 1970-х годов — это требует много времени, стойкой самоотдачи и жертв. (В фильмах правильно сказано, что вам нужен потрясающий саундтрек, тем более, что вы будете этим заниматься какое-то время.)

Хотя путешествие не так гламурно, как кажется в Голливуде, оно того стоит. Вы не только будете смотреть на другого человека в зеркале, но и повысите уровень метаболизма (то есть сожжете больше калорий), укрепите свои кости и суставы и (возможно) снизите риск большинства заболеваний. (1) Некоторые исследования также показали, что наращивание мышечной массы также может улучшить ваше настроение, поэтому вы будете чувствовать себя хорошо как внутри, так и снаружи. Кто бы не хотел всего этого? (2)

Если вы готовы стать следующим человеком, который опубликует свечение в Instagram, прочтите наше руководство, которое даст вам все необходимое, чтобы изменить свое телосложение и свою жизнь.

Как нарастить мышцы

Как работает наращивание мышц

Если вы никогда раньше не брали в руки гантели, возможно, вам интересно, с чего начать наращивать грудные мышцы большего размера и заднюю дверь сарая. Рост мышц является результатом трех основных аспектов: тренировок, восстановления и диеты.

Рост мышц начинается в тренажерном зале. Вы повреждаете мышечные волокна тренировкой с отягощениями; будь то собственный вес или тяжелое железо. (3) Затем ваше тело снова соединяет волокна во время периода восстановления, что помогает их увеличить.Это называется гипертрофией или увеличением мышечной ткани.

Александр Лукацкий / Shutterstock

Гормоны в организме, такие как тестостерон и гормон роста человека, помогают росту мышц и используют белок для наращивания мышц (или синтеза белка). Именно здесь в игру вступает ваша диета. Вы, наверное, уже знаете о важности белка. Этот макроэлемент является строительным материалом для всех мышц, и без него ваше путешествие к большему телу остановится. Вы также должны быть уверены, что потребляете больше калорий, чем сжигаете за день.Однако мы подробнее рассмотрим это ниже.

Еда — большая часть вашего выздоровления, но сон тоже. Это когда ваше тело высвобождает большое количество этих вышеупомянутых гормонов для восстановления повреждений, нанесенных вами в тренажерном зале. Вы должны высыпаться, чтобы нарастить больше мышц. Опять же, подробнее об этом ниже.

Разработать программу обучения

Теперь вам нужно разработать план наращивания мышечной массы. Точно так же, как ни одна диета не подходит для всех, кто хочет похудеть, не существует единой программы тренировок, которая поможет всем набрать мышечную массу.

Кто-то может предпочесть тренировки с эластичными лентами дома, а не в тренажерном зале, либо потому, что они легче для суставов, либо потому, что их работа не позволяет им уйти на часовую тренировку. Возможно, у вас есть друг, который тренируется только с собственным весом. Все это поможет нарастить ваши мышцы, если выполняется в рамках программы, разработанной и, при необходимости, под контролем сертифицированного профессионала.

Какую бы программу вы ни выбрали, она должна достичь двух целей: повреждение мышц и мышечная усталость .Повреждение мышц — это то, что мы обсуждали ранее, вызывая повреждение мышечных волокон и заставляя тело восстанавливать их, тем самым делая мышцы больше.

oleksboiko / Shutterstock

Мышечная усталость — это когда наше тело истощает запас аденозинтрифосфата, предпочтительного источника энергии для клеток. Другими словами, какое бы упражнение вы ни выбрали, вам нужно выполнять его до тех пор, пока ваша грудь, спина, бицепс или любая другая часть тела, которую вы тренируете, не скажет вам: «Я устал, и вам нужно остановиться». Тебе, наверное, стоит это послушать.

Министерство здравоохранения и социальных служб США предлагает людям заниматься упражнениями для наращивания мышц не реже двух дней в неделю общей продолжительностью 150 минут (два с половиной часа) на умеренно-интенсивном уровне, что поддерживается вверх по результатам независимого исследования. (4) Тем не менее, вам следует проконсультироваться с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать программу тренировок, которая подойдет вам и вашему образу жизни.

Выберите правильный тренировочный сплит

Обычно тренеры и бодибилдеры делят ваши тренировки на «сплиты», посвященные определенным упражнениям или нацеленные на определенные части тела.Каждая тренировка выглядит по-разному и, чтобы не звучать как побитый рекорд, может меняться в зависимости от целей и времени.

Вот три основных:

• Сплит для всего тела: Вы тренируете каждую группу мышц за одно занятие в течение трех дней в неделю, отдыхая не менее одного дня между тренировками. Таким образом, вы будете выполнять тренировку всего тела в понедельник, отдыхать во вторник, снова тренироваться в среду, отдыхать в четверг и тренироваться в пятницу. Вы отдохнете на выходных и продолжите снова в понедельник.
• Разделение верхней / нижней части тела: Эта программа тренировки нацелена на вашу верхнюю половину на одном занятии и на нижнюю половину на следующем. На этом сплите вы тренируетесь четыре дня в неделю. В понедельник вы сделаете верхнюю половину, а во вторник — нижнюю. Отдохните в среду и повторите эту схему в четверг и пятницу. Отдых на выходных.
• Толкание / Тяга / Ноги: Это наиболее распространенный подход для пауэрлифтеров и бодибилдеров, так как это схема с наибольшим количеством дней в тренажерном зале и позволяет максимально задействовать каждую группу мышц.Как следует из названия, вы будете делать толчки в первый день (жим лежа, подъемы в стороны, отжимания на трицепс) в следующий день (становая тяга, тяги, подтягивания) и ноги на третий день (приседания и выпады). Обычно вы делаете толчки, тяги, ноги, толчки, тяги, ноги, а затем отдыхаете перед тем, как мыться, ополаскивать и повторять.

Есть и другие сплиты, и некоторые люди даже посвящают тренировкам один или два дня в неделю, и это им подходит (каламбур).

Выберите упражнения для наращивания мышц

После того, как вы определились со своим расписанием тренировок, вам нужно решить, какие упражнения вы хотите выполнять. Создайте способ отслеживания своей программы , будь то заметка на вашем iPhone, документ Google или даже старомодный журнал. Затем запишите столбцы для каждого тренировочного дня. Конечно, они будут меняться в зависимости от вашего шпагата, но в этом примере мы будем придерживаться разделения на все тело.

Во-первых, вы хотите определить, сколько упражнений для каждой мышцы вы собираетесь сделать. Поскольку вы задействуете все основные мышцы своего тела за одно занятие, рабочая нагрузка может быстро накапливаться, поэтому будьте осторожны.Для более крупных мышц, таких как грудь, ноги и спина, мы предлагаем два упражнения за сеанс. Что касается других мышц (плеч, бицепсов, трицепсов, икр и предплечий), выполняйте по одному упражнению. Кроме того, не забудьте выбрать разные упражнения для каждой мышцы для каждой из трех еженедельных тренировок для всего тела. Иначе тебе будет скучно — быстро.

Какие упражнения выбрать, решать только вам. Тем не менее, общее правило, которому следует следовать, — начинать с более тяжелого сложного движения, такого как приседания на спине или становая тяга, а затем выполнять изолирующие упражнения, такие как сгибания рук и разгибание черепа.Сложные движения (то есть упражнения, в которых задействовано более одного сустава) более утомительны, поэтому вы должны делать их в первую очередь, чтобы избежать усталости. Становая тяга после серии сгибаний, подъемов в стороны и подъемов на носки не будет столь же эффективной. Тебя побьют. Одно важное замечание: не набивайте каждый из трех дней тренировки всего тела сложными комплексными движениями. Становая тяга, приседание и жим лежа в один прекрасный день не невозможно, но не рекомендуется. Особенно, если вы новичок. Мы предлагаем начать одну из трех тренировок с одного из этих движений, а затем выбрать менее утомительные упражнения на оставшуюся часть тренировки.Итак, однажды вы начнете со становой тяги, затем с жима лежа, а затем с приседаний на спине.

С учетом всего сказанного, вот пример того, как может выглядеть один день тренировки всего тела:

Пример разделения на все тело

• Спина: Становая тяга, четыре подхода по восемь повторений.
• Quads: Приседания с кубиками, четыре подхода по 8-10 повторений.
• Грудь: Жим гантелей лежа, четыре подхода по 10 повторений.
• Подколенные сухожилия: Сгибание ног лежа, три подхода по 12 повторений.
• Спина: Широчайшие тяги вниз, три подхода по 12 повторений.
• Chest: Cable Chest Flye, три подхода по 12 повторений.
• Quads: разгибаний ног, два подхода по 20 повторений.
• Плечи: Жим гантелей над головой, 3 подхода по 10 повторений.
• Бицепс: Сгибание рук с молоточком, три подхода по 12 повторений.
• Трицепс: Отжимание на трицепс, три подхода по 12 повторений.
• Икры: Подъем на носки, три подхода по 15 повторений.

Планируйте подходы, повторения и веса

Когда вы выбираете тренировочный сплит, который вам подходит, вам нужно будет определить, сколько из каждого движения вы должны сделать (это называется повторениями) и насколько тяжелым вы хотите заниматься (если вы поднимаете тяжести). Ваш личный тренер будет работать с вами, чтобы определить вашу схему повторений / подходов, но, вообще говоря, это будет зависеть от того, как часто вы тренируетесь.

Например, если вы посещаете тренажерный зал только два раза в неделю, вам придется делать больше подходов и повторений за тренировку, чем тому, кто ходит в тренажерный зал шесть дней в неделю.Следует отметить, что подходы и повторения — это просто практический способ измерить количество времени под напряжением (ВПН), на которое ваши мышцы не выдерживают за подход. ВПН — это то, что определяет ваше общее повреждение мышц. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете наткнуться на людей или статьи, в которых говорится о темповых тренировках, когда вы выполняете меньшее количество повторений в течение более длительного периода времени. Это отличный инструмент для продления ВПИ. Но пока мы предлагаем придерживаться стандартной скорости повторений.

Производство в 16:00 / Shutterstock

Чтобы добиться оптимального ВПИ для роста мышц, вы должны стремиться выполнять от восьми до 12 повторений.Что касается того, сколько вы должны поднять, этот ответ меняется от человека к человеку. Тем не менее, хорошее практическое правило — выбирать вес, при котором у вас не получается сделать два повторения больше, независимо от вашего целевого количества повторений. Итак, если вы хотите сгибать руки в восьми подходах, выберите вес, с которым у вас не получается сделать 10 подходов. Это гарантирует, что вы сможете выполнить все настройки этого упражнения.

Говоря о наборах, вы, наверное, задаетесь вопросом, сколько вам нужно сделать. Лучший способ понять это — посмотреть на общий объем.Для более крупных мышц (груди, спины и ног) вам следует начать с 15-20 подходов в неделю. Для маленьких мышц (руки, плечи, пресс и икры) старайтесь делать 10 подходов в неделю. В зависимости от вашего разделения, вы затем будете равномерно распределять эти подходы по тренировкам. Например, если у вас две тренировки на подтяжку в неделю, вы разделите общее количество подходов для спины, бицепсов и подколенных сухожилий на две тренировки.

Как прогрессировать

Это подводит нас к прогрессу.Настанет время, когда гантель, которая когда-то казалась молотом Тора, будет казаться вам перышком, если вы продолжаете заниматься своими тренировками. Когда это происходит, вам нужно сделать одно из двух: поднимать этот вес для большего количества повторений или поднимать более тяжелые веса. Если вы этого не сделаете, мышечные волокна не повредятся до точки, где они начнут расти, и вы выйдете на плато. Все просто, правда?

Есть и другие способы прогрессировать, но мы предлагаем придерживаться базового числа повторений и увеличения веса .Выберите диапазон повторений (скажем, 8–12) и начните с нижней границы этого диапазона с определенным весом. На каждой тренировке вы будете делать еще одно повторение с тем же весом, пока не достигнете верхней границы диапазона. Как только вы достигнете верхнего предела, вы добавите немного веса (от двух с половиной до пяти фунтов) и начнете снова с нижнего предела диапазона. Если вы создали Google Doc или ведете журнал тренировок (согласно нашему предложению выше), запишите вес, который вы подняли, и сколько подходов и повторений. Таким образом, вы будете точно знать, когда вам нужно прибавить в весе.

Отключиться от сна

Мы уже упоминали об этом, но есть факт, который многие люди должны услышать: мышцы не создаются в тренажерном зале. Сделаны в спальне . Хорошо, это немного сложнее, но помните, когда мы говорили, что мышцы становятся больше, когда тело восстанавливает волокна, которые были сломаны во время тренировки? Этого не может случиться, если вы постоянно тренируетесь. Автомобилю нужны пит-стопы во время поездки по пересеченной местности, а вашему организму нужны сон и еда в любом квесте, изменяющем телосложение.

Gordoenkoff / Shutterstock

Исследования показали, что тестостерон и гормон роста — тот тип, который вырабатывает ваше тело естественным образом — достигают своего пика, когда мы хорошо высыпаемся ночью, и снижаются, когда у нас низкокачественные Zs. (5) Эти гормоны помогают организму восстанавливать мышечные волокна и наращивать мышечную ткань. Однако это будет не чехол Sleeping Beauty . Вы не проснетесь однажды утром в образе Арнольда Шварценеггера в расцвете сил. Вам нужно будет по-прежнему твердо спать по семь-девять часов каждую ночь.

Кроме того, постарайтесь избавиться от любых стрессоров в своей жизни, будь то партнер, с которым вы собирались расстаться, или увольнение с работы, которую ненавидите. (Возможно, вам стоит делать это по причинам, не связанным с наращиванием мышечной массы, но мы собираемся здесь оставаться на своем пути.) Гормоны, выделяемые организмом во время стресса, отрицательно влияют на рост мышц — так что, если вы всегда находитесь под принуждением , тебе будет труднее, чем кому-то беспечному. (6)

Наконец, они не зря называются днями отдыха.В этот день вы должны отдыхать, а не делать «легкую тренировку». Сходите на прогулку или сядьте на диван и выпейте Netflix.

Набери свой рацион

Мы уже рассказали о важности протеина, и, скорее всего, вы знаете одного парня из спортзала, который советовал вам съедать ложку протеинового порошка при каждом приеме пищи. Не делайте этого, но белок имеет решающее значение для ваших достижений. Белок помогает нарастить мышцы и сделать их сильнее, как и аминокислоты в продуктах, богатых белком.

Еще одно преимущество протеина? В отличие от углеводов и жиров, он не может накапливаться в организме и превращаться в жир. Даже люди, ведущие малоподвижный образ жизни, могут съесть до двух граммов белка на килограмм веса без каких-либо побочных эффектов.

Кроме того, белок ускоряет термический эффект кормления — то есть количество калорий, сжигаемых вашим организмом при переваривании пищи. Вы не ослышались. На самом деле вы сжигаете калории, просто переваривая пищу, и белок — ваш лучший друг, когда дело доходит до этого.

Не менее важно качество протеина. То, что что-то говорит о том, что в нем содержится 20 граммов белка, не означает, что вы получаете так много. Например, растительные белки из Beyond Burger не так биодоступны, как белок из стейка. Проще говоря: ваше тело не может усваивать протеин из овощей так же эффективно, как протеин животного происхождения.

Еще одним недостатком белков на основе овощей является отсутствие в них незаменимых аминокислот, которые образуют молекулы белка.Есть девять незаменимых аминокислот, то есть они не производятся в организме и должны поступать с пищей. Белки животного происхождения содержат все они, а белки растительного происхождения — только некоторые.

Чтобы обойти эту проблему, веганы и вегетарианцы должны потреблять дополнительные аминокислоты. Например, фасоль — хороший источник белка, но в ней отсутствует аминокислота метионин. Однако метионин содержится в рисе, поэтому, употребляя вместе бобы и рис, вы получаете все свои аминокислоты.

Однако вам нужно есть больше, чем белок, и, как мы уже упоминали ранее, вам нужно будет есть больше еды, чем обычно. Сколько?

Во-первых, вам нужно выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Оттуда вы захотите добавлять от 100 до 300 дополнительных калорий каждый день. Это поможет вам набрать вес, но в основном хороший (он же мышцы). Если вы съедите больше, вы, скорее всего, станете толще, а не станете мускулистым.Кроме того, вам нужно будет определить точный состав макроэлементов. Ваши общие калории определяют, набираете ли вы вес или худеете, но ваши конкретные макрокомпоненты (макросы, означающие белок, углеводы и жиры, составляющие ваши калории) будут определять, набираете ли вы мышцы и / или теряете ли жир. По этой причине мы предлагаем продвинуться в своей диете еще на один шаг и подсчитать свои макросы (как бы сложно это ни звучало).

Порядок действий

Это большая информация, которую нужно обработать, и ее можно понять, если вы немного перегружены.Наращивание мышц требует времени, целеустремленности и упорного труда — но это не ракетостроение. Вот список действий, которые вы можете предпринять

• Разработайте план тренировок, сначала определив, как часто вы хотите тренироваться, , а затем выберите разделение тренировок .
• Запишите упражнения , которые вы собираетесь выполнять каждый день.
• Теперь определите , сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать для каждого упражнения. Помните, что от восьми до 12 повторений — отличный стартовый диапазон повторений для накопления оптимального времени без напряжения.
• Убедитесь, что вы прогрессируете на каждой тренировке. . Если вам не удается добавить повторения в упражнение, ничего страшного. Просто повторяйте эту неделю, пока не получите результат.
• Сделайте приоритетным сон. Вы не сможете оптимально расти и не будете чувствовать себя хорошо, если вы плохо спите. Целься на семь-девять часов .
• Соблюдайте строгий режим питания . Подсчитайте количество калорий, затем макросы и ешьте чуть больше нормы, чтобы не набирать слишком много жира.

Дополнительные советы по наращиванию мышц

Теперь, когда у вас есть ноу-хау, проверьте эти знания, прочитав некоторые из наших удобных руководств по тренировкам.

Ссылки

1. Роберт Р. Вулф, Недооцененная роль мышц в здоровье и болезнях, Американский журнал клинического питания, том 84, выпуск 3, декабрь 2006 г., страницы 475–482, https://doi.org/10.1093/ajcn/84.3 .475
2. Moon JH, Kong MH, Ким HJ. Низкая мышечная масса и депрессивное настроение у корейских подростков: перекрестный анализ четвертого и пятого национальных обследований здоровья и питания Кореи. J Korean Med Sci. 2018; 33 (50): e320.Опубликовано 19 ноября 2018 г. doi: 10.3346 / jkms.2018.33.e320
3. Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2857-72. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181e840f3. PMID: 20847704.
4. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342.DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
5. О’Донован Г., Ли И., Хамер М., Стаматакис Э. Ассоциация «Воинов выходного дня» и других моделей физической активности в свободное время с риском всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от рака. JAMA Intern Med. 2017; 177 (3): 335–342. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2016.8014
6. Поорнима К.Н., Картик Н., Ситалакшми Р. Изучение влияния стресса на функцию скелетных мышц в гериатрии. J Clin Diagn Res. 2014; 8 (1): 8-9. DOI: 10.7860 / JCDR / 2014/7014.3966

Featured image: Paul Aiken / Shutterstock

Как нарастить мышцы | Все, что вам нужно знать

Задаться вопросом, как нарастить мышечную массу, — это такое же обычное затруднение, как «как вы думаете, на этой неделе пойдет дождь?» (спойлер: почти наверняка).

Но вместо того, чтобы бесцельно слоняться по полу тренажерного зала, бросая взгляды в ту и другую сторону на спящие гантели и брошенные гантели, давайте ответим на ваши часто задаваемые вопросы по наращиванию мышц.

От ноу-хау в области питания до основных правил, которые можно и чего нельзя делать при тренировках в спортзале для наращивания мышечной массы, читайте в экспертном руководстве WH о том, как нарастить мышцы.

Как я могу нарастить мышцы естественным путем?

Большинство женщин, прежде чем приступить к силовым тренировкам, боятся «набрать массу». Но, как знают те, кто регулярно тренируется, наращивание мышечной ткани — это далеко, намного сложнее, чем поднимать пару весов несколько раз в неделю.

Для наращивания мышечной массы вам необходимо:

• Тренировать каждую группу мышц два-три раза в неделю
• Сосредоточьтесь на постоянном напряжении мышц во время тренировки
• Придерживайтесь плана: прыжки с места могут навредить прогрессу
• Увеличивайте объем с течением времени (повторения, подходы и веса)
• Правильно восстанавливайтесь
• Оставайтесь терпеливыми

Самый важный фактор, о котором следует помнить при попытке нарастить мышечную массу, — это продолжать тренироваться и пытаться избежать травм и перетренированности .

«Вам лучше иметь более простой план, которого вы придерживаетесь в течение года, чем самый надежный план по наращиванию мышечной массы, которого вы придерживаетесь только в течение месяца», — советует глава отдела образования Third Space Джош Сильверман.

Каковы преимущества наращивания мышечной ткани?

• Мышцы сжигают больше энергии в состоянии покоя, чем жировая ткань, что означает, что ваш базальный уровень метаболизма (читай: метаболизм) станет быстрее
• Улучшает осанку
• Улучшает здоровье костей
• Силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь снизить кровяное давление
• Улучшает общая сила тела
• Улучшение гормонального фона

Нужно ли мне поднимать тяжести, чтобы нарастить мышцы?

Не обязательно, но увеличение веса по мере того, как вы становитесь сильнее, важно, чтобы ваше тело оставалось в догадках.Последние несколько повторений в каждом подходе должны вызывать затруднения — если это не так, возможно, пора подумать о том, чтобы увеличить свой вес.

‘Принцип прогрессивной перегрузки [увеличение веса или увеличение времени, в течение которого мышцы находятся под напряжением во время тренировки] индивидуален для каждого человека. Поднятие более тяжелых, по сравнению с весом вашего тела, может увеличить ваш потенциал набора мышц », — объясняет Лаура Хоггинс, физический специалист и автор книги Lift Yourself и директор спортзала The Foundry.

Набор регулируемых гантелей 20 кг Gallant

Галантный амазонка.co.uk

UMI. от Amazon — неопреновые гантели (2 x 2 кг)

SONGMICS Набор гантелей женский

ПЕСНЯ amazon.co.uk

35,99 фунтов стерлингов

Гантели из неопрена PROIRON 4 кг

ПРОИРОН amazon.es

€ 44,99

Как растет мышечная ткань?

Время для науки, но не волнуйтесь, мы разберемся.

Короче говоря, более тяжелая нагрузка на мышцу разрушает белковую структуру мышцы. Это вызывает реакцию организма на очистку и исцеление тканей, при этом наращивая новые мышцы, наращивая силу и выносливость. Этот процесс называется гипертрофией.

Гипертрофическая тренировка — тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы — работает, тренируя мышцу до отказа, чтобы она адаптировалась и, в конечном итоге, увеличивалась в размерах.

Такие тренировки наращивают мышцы и уменьшают влияние старения на мышечную массу.Подобные тренировки с отягощениями также положительно влияют на плотность костей и гормональное здоровье. Кажется, все вокруг выигрывают!

Это может происходить с упражнениями с собственным весом, такими как планка, отжимания и приседания, но многие люди обнаруживают, что использование веса — гантелей, штанг и гирь — может помочь им увеличить силу и быстрее нарастить мышцы.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?


«Наращивание мышц — не быстрый процесс», — объясняет Сильверман.«Генетика тоже может сыграть свою роль. В среднем человек может нарастить от 0,5% до 1% своей мускулатуры от общей массы тела в месяц. Итак, если вы весите 70 кг, вам следует стремиться к приросту мышц примерно от 0,35 до 0,7 кг в месяц ». ​​


---

Тренировка на гипертрофию на 5 движений для наращивания мышечной массы

В тренировке на гипертрофию используются сложные упражнения с замкнутой цепью (для всего тела движется ногами в контакте с полом), что может улучшить композицию тела и повысить выносливость. Эти типы упражнений включают в себя многосуставные движения, такие как приседания, толчки бедрами и выпады.

Тренировка тренера Nike и спортивного ученого Люка Уортингтона, ориентированная на гипертрофию, работает, чтобы испытать ваши мышцы и помочь отрастить новые ткани.

1. Приседания со штангой на спине

Ребекка Джейкобс

Выполните: 4 подхода по 6-8 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами

1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч. Положите его на плечи, возьмитесь за перекладину за пределами плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять ее.Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка выверните пальцы ног.
2. Подтяните корпус и отведите бедра назад, сгибая колени так, чтобы бедра стали параллельны полу.
3. Выдохните и оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

2. Тяга штанги бедром

Ребекка Джейкобс

Выполните: 2 подхода по 12 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами.

1. Сядьте на пол перед скамьей, вытянув ноги, и положите штангу на бедра.Уперев лопатки в скамью, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
2. Выдохните и надавите пятками, поднимая бедра вверх, образуя прямую линию от колен до плеч.
3. Сожмите ягодицы сверху, затем опустите ягодицы обратно на пол. Это одно повторение.

3. Обратные выпады со штангой

Ребекка Джейкобс

Выполните: 3 подхода по 12 повторений с минутным отдыхом между подходами

1. Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч.Положите его на плечи, возьмитесь руками на ширине плеч и сделайте шаг назад, чтобы снять с стойки.
2. Сделайте шаг назад левой ногой, согните оба колена и опустите левое колено так, чтобы правое бедро стало параллельно полу.
3. Надавите правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Теперь продолжайте, чередуя ноги.

4а. Сгибание подколенных сухожилий (швейцарский мяч)

Ребекка Джейкобс

Выполните: Это суперсет, поэтому сделайте 1 подход из 4a, затем 1 подход из 4b, затем повторяйте, пока не сделаете 3 подхода по 15 повторений в каждом упражнении.

1. Лягте на пол и расположите мяч так, чтобы, когда ваши ноги были вытянуты, лодыжки опирались на него. Затем поднимите бедра, удерживая вес на лопатках.
2. Согните ноги в коленях, подтянув мяч как можно ближе к себе, напрягая подколенные сухожилия. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

4б. Насос-лягушка

Ребекка Джейкобс

Выполните: 3 подхода по 30 повторений

1. Сядьте на пол, колени направлены наружу, а подошвы стоп вместе.Ваши ноги должны составить ромбовидную форму.
2. Сильно сжимая задницу, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.
3. Затем опустите ягодицу обратно на пол и повторите.

5. Раскатка швейцарского мяча

Ребекка Джейкобс

Выполните: 3 подхода по 8 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами

1. Встаньте на колени перед швейцарским мячом и положите на него руки.Медленно перекатитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
2. Когда вы максимально далеко зашли, не позволяя спине сгибаться, используйте пресс, чтобы вернуться в исходное положение.
3 совета по питанию, которые помогут нарастить мышечную массу

Хотя не существует конкретных продуктов, которые гарантировали бы рост мышц — нет, даже простой курицы, несмотря на то, что говорит нам культура «бро-лифтинга», — Сильверман устанавливает некоторые общие правила питания правила, которым нужно следовать, пытаясь нарастить мышцы.

1. Ешьте достаточно

«Большинству людей нужно есть с избытком калорий, чтобы увидеть значительный рост мышц». Это означает, что каждый день калорий больше, чем вы сжигаете. Хотя некоторые люди учатся считать свои макросы, чтобы убедиться, что у них дефицит калорий (как вы худеете), подсчет макросов также может помочь вам сохранить избыток калорий.

2. Регулярно ешьте белок

Вопреки распространенному мнению, вам не нужно есть всю мясную прилавку в супермаркете, чтобы нарастить мышцы, но вам нужно регулярно есть белок, чтобы обеспечить оптимальный синтез мышечного белка.Сильверман советует съедать половину своего веса в граммах за один прием пищи четыре раза в день. Например, женщина весом 60 кг съедает 30 г белка за один прием пищи.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31,00 фунтов стерлингов

MyProtein THE Whey + Протеиновый порошок 960 г

Myprotein myprotein.com

35 фунтов стерлингов.99

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

liveinnermost.com

Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный

самый живой.ком

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

3. Правильно питайте тренировку

Будь то углеводы или жиры — решать вам. Если вы предпочитаете тренироваться натощак, это тоже нормально, просто убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий на протяжении всего оставшегося периода приема пищи, чтобы подпитывать вашу тренировку, когда дело доходит до этого.Если вы научитесь рассчитывать свои макросы, это поможет вам научиться правильному соотношению углеводов и жиров, чтобы поддерживать вашу жизнедеятельность.

---

Какие добавки мне следует принимать для наращивания мышечной массы?

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, какие добавки могут быть полезны для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, полезно вспомнить старую пословицу: если добавка нарастает мышечную массу, это незаконно. Однако есть полезные (легальные) добавки, которые поддерживают рост мышц.

Прежде чем мы начнем, следует отметить одну вещь: хорошая гигиена сна, диета с высоким содержанием питательных веществ, управление стрессом и попытки снизить количество кортизола (гормона стресса) в организме — все это также способы оптимизировать наращивание мышечной массы.Однако приведенные ниже добавки могут помочь вам на вашем пути.

Креатин: лучший источник энергии

«Креатин — это естественный источник энергии, который мы храним в наших мышцах», — объясняет Сильверман. «Прием креатина насыщает клетки, так что ваше тело имеет больший доступ к нему, когда вы поднимаете тяжести». Это добавка, которая увеличит силу и мощь в тренажерном зале.

Моногидрат креатина

Myprotein мойпротеин.ком

21,99 фунтов стерлингов

Белок: лучший для восстановления мышц

Знаете ли вы, что разные типы протеинового порошка могут быть лучше для разных типов людей? Например, гороховый белок может быть лучшим выбором, если вы регулярно замечаете вздутие живота. Или, если вы пытаетесь избавиться от жира, лучше выбрать порошок казеинового протеина с медленным высвобождением.

Следует иметь в виду, какой бы тип вы ни выбрали, порошки и батончики с добавлением сахара, искусственных ароматизаторов или подсластителей могут способствовать общему потреблению сахара и, вероятно, лучше отказаться от них.

Если сомневаетесь, пропустите модное слово, покрытое передней частью, и взгляните на ингредиенты. Они подробно расскажут, что находится внутри красивой упаковки.

Pure Whey Isolate ™ 90

bulkpowders.co.uk

11,19 фунтов стерлингов

Лейцин: лучше всего подходит для веганов

«Если вы растительный или веганский и ваш белок поступает из растительных источников , то есть одна аминокислота, которую вам может быть сложно получить в достаточном количестве: лейцин.

Эта аминокислота является сигналом для начала синтеза мышечного белка. Принятие около 2-3 г лейцина с каждым приемом пищи в виде напитка или таблеток действительно максимизирует вашу программу наращивания мышечной массы ».

100% аминокислота L-лейцина

Myprotein myprotein.com

14,96 фунтов стерлингов

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как нарастить мышцы: полное руководство по гипертрофии мышц

Для наращивания мышечной массы необходимы постоянство, правильное питание и умные тренировки.

Изображение предоставлено: Алессандро Бьяскиоли / iStock / GettyImages

Если вы хотите нарастить мышцы, но не знаете, с чего начать — вы уже там! И мы здесь, чтобы сказать вам, что набор мышечной массы не должен быть таким сложным, как может показаться. Рост мышц, технически называемый гипертрофией, на самом деле сводится к выполнению двух основных задач: прогрессивной силовой тренировке и потреблению белка.

Конечно, еще одно, что вам нужно для наращивания мускулов, — это терпение.Время, необходимое для наращивания мышечной массы, варьируется от человека к человеку, говорит Лиз Эпплгейт, доктор философии, директор по спортивному питанию Калифорнийского университета в Дэвисе. Генетические различия влияют на то, как быстро люди наращивают мышечную массу и насколько большими в конечном итоге могут стать их мышцы.

Чтобы упростить процесс (и сделать его максимально быстрым!), Мы тщательно изучили исследования и мозги исследователей, физиологов и экспертов по спортивному питанию. Результат: мы выделили 13 самых важных советов по гипертрофии, и вы получили подробное руководство по наращиванию мышечной массы.

1. Тренируйте каждую мышцу несколько раз в неделю

Как правило, если вы новичок в программе структурированных тренировок с отягощениями, вам нужно задействовать каждую группу мышц два-три раза в неделю, — говорит Микаэла Деврис-Абуд, доктор философии, доцент кафедры кинезиологии Университета Ватерлоо.

Для большинства людей самый простой способ сделать это — сосредоточиться на силовых тренировках всего тела. По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете перейти к тренировкам для верхней и нижней части тела и, возможно, в конечном итоге к разделению групп мышц.Это означает, что каждая тренировка нацелена на разные группы мышц (например, грудь и трицепсы, спину и бицепсы, плечи, ноги, бедра и т. Д.).

Поднимите вес, который вы можете использовать в 3-4 подходах по 8-12 повторений, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE). По словам Девриза-Абуда, ключ к успеху — подняться до усталости. Это означает, что вы поднимаете вес, достаточно тяжелый, чтобы сделать последние 2 повторения каждого подхода очень сложными. Но вы все равно можете выполнять их, не теряя формы.

Не хватает веса? Исследование, проведенное в июле 2016 года в журнале Journal of Applied Physiology , предполагает, что тяжесть поднимаемого вами веса не имеет значения, если вы поднимаете до «волевого» или «технического» отказа.Это случается, когда вы не можете больше повторений в хорошей форме, и отличается от «мышечного» отказа, когда ваши мышцы буквально сдают, и вы теряете вес. Так что, если вы не можете достичь усталости при определенном повторении и диапазоне набора, увеличивайте количество повторений и подходов (или веса), пока не сможете.

3. С течением времени усложняйте тренировки

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли больше, вам нужно постоянно бросать им вызов. Как только вы сможете выполнять упражнение в идеальной форме и при этом чувствовать, что у вас в баке остался бензин, пора повышать ставки.

Devries-Aboud рекомендует следовать правилу 2×2: если вы можете добавить 2 повторения к последнему подходу упражнения в двух последовательных тренировках, пора прогрессировать в тренировке. В идеале это означает увеличение веса. Это поможет вам не только набрать мышечную массу, но и станет сильнее, но вы также можете увеличить количество повторений и подходов.

То, насколько вы прогрессируете, зависит от вашего тренировочного статуса и от того, упражнение ли это для верхней или нижней части тела, — говорит она. Для упражнений на верхнюю часть тела — увеличение на 2.От 5 до 5 фунтов может быть достаточно, а для упражнений на нижнюю часть тела вам может потребоваться от 5 до 10 фунтов (или больше). Если у вас нет другого веса, вы также можете усложнить упражнения, добавив паузу или выполняя их медленнее.

В конце концов, примерно каждые четыре-шесть недель улучшайте свои тренировки, изменяя некоторые из ваших движений на более продвинутые версии. Например, вместо становой тяги с гантелями вы можете попробовать становую тягу со штангой с более тяжелым весом.

Когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его на компоненты, называемые аминокислотами.Эти молекулы — строительные блоки ваших мышц. Итак, если вы пытаетесь нарастить мышцы большего размера, вам нужно дать им намного больше белка, чтобы они могли использовать их.

Рекомендуемая суточная доза (RDA) белка, или количество белка, которое вам нужно есть каждый день, чтобы удовлетворить средние потребности человека в питательных веществах, составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Итак, взрослому человеку весом 150 фунтов (68 кг) необходимо съедать не менее 54 граммов белка в день. (В килограмме 2,2 фунта.)

«Если вы тренируетесь на силу, вам нужно увеличить потребление примерно на 50–100 процентов», — говорит Эпплгейт.Точные рекомендации немного различаются от исследования к исследованию, но большинство экспертов предполагают, что если вы тренируетесь и пытаетесь нарастить мышцы, вы съедаете около 1,6 грамма белка на килограмм веса тела.

Таким образом, тому же человеку с весом 150 фунтов и 68 кг нужно около 109 граммов белка в день. Эпплгейт говорит, что когда вы начинаете программу силовых тренировок, вам может потребоваться около 2 граммов на килограмм вашего веса.

Вам также нужно больше белка с возрастом и естественной потерей мышечной массы.Обзор Nutrients , проведенный в июне 2016 года, показал, что мышечная ткань взрослых с течением времени становится менее восприимчивой к белку. (Это частично объясняет, почему люди часто теряют мышечную массу с возрастом.) Лучший способ бороться с этим — увеличить потребление белка.

«Если вам больше 60 и вы занимаетесь спортом, а это для вас в новинку, вам определенно нужно добавить больше белка в свой рацион», — говорит она.

5. Подумайте о протеиновых добавках и коктейлях

Если вы когда-либо пытались увеличить потребление белка, вы знаете, что иногда бывает трудно получить все это через цельные продукты.Вот где на помощь приходят протеиновые порошки и коктейли: они могут сделать достижение ваших целей в отношении протеина проще и удобнее.

Порошок сывороточного протеина

популярен (и часто используется в готовых коктейлях), потому что это хороший источник аминокислоты лейцина, который по существу запускает процесс синтеза мышечного белка, говорит Эпплгейт. Если вы не употребляете молочные продукты или веган, попробуйте гороховый протеин, смешанный с рисовым протеином, или выберите сою.

«Вы просто хотите убедиться, что вы не едите только один тип веганского белка, потому что в нем может быть мало одной или нескольких незаменимых аминокислот и особенно лейцина», — говорит она.

Попробуйте эти протеиновые коктейли и добавки

• Fairlife Milk Core Power Elite (41,76 доллара за 12, Walmart.com)
• NOW Sports Pea Protein (35,09 доллара за 7 фунтов, Amazon.com)
• ZonePerfect Carb Wise High-Protein Shakes (23,97 доллара за 12, Walmart.com)

6. Обратите внимание на качество белка

Когда люди говорят «качественный белок» или «полноценный белок», они имеют в виду источники белка, которые содержат все девять незаменимых аминокислот.Что это? Это аминокислоты, которые ваше тело не производит само и которые можно получить только из продуктов, которые вы едите. Каждая из этих аминокислот действует по-разному. Вот почему они вам нужны.

Три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин — известны как аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) и особенно важны для наращивания мышечной массы. BCAA содержатся во всех продуктах животного белка, таких как курица, говядина и молоко. А сывороточный протеин (который получают из молока) — еще один популярный источник, поскольку он содержит все незаменимые аминокислоты, — говорит Пэм Брузина, доктор философии, профессор физиологии питания и физических упражнений и директор аспирантуры по питанию в Университете Миссури.

Есть также много растительных продуктов с высоким содержанием белка, таких как тофу, киноа и орехи, большинство источников не содержат всех незаменимых аминокислот. Итак, если вы не веган или не употребляете молочные продукты, убедитесь, что вы едите разнообразную цельную пищу, богатую белком, в течение дня. Это может помочь убедиться, что в любые заданные 24 часа вы получите все необходимые вам кислоты.

7. Ешьте этот белок в течение всего дня

Хотя повышение общего потребления белка является самым важным, вторым по важности является разбиение потребления в течение дня, — говорит Брузина.

«Если вы разделите его так, чтобы съедать не менее 20 граммов за каждый прием пищи, вы наберете больше мышц, чем если бы вы просто съели весь свой белок за обедом», — говорит она.

В одном небольшом исследовании, опубликованном в марте 2013 года в журнале The Journal of Physiology , сравнивались три различных способа распределения 80 граммов белка в течение дня. Употребление 20 граммов белка четыре раза в день было более эффективным для наращивания мышечной массы, чем употребление 40 граммов белка два раза в день или 10 граммов восемь раз в день.

Обзор, опубликованный в феврале 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , пришел к выводу, что, основываясь на текущих данных, лучше всего разделить потребление белка на четыре приема пищи и перекусы в день.

8. Получите твердую дозу посттренировочного протеина

Некоторые эксперты говорят, что после тренировки существует короткое «метаболическое окно», когда ваше тело более эффективно усваивает белок и превращает его в мышцы. Верно это или нет, горячо обсуждается.Но потребление белка в течение часа или около того после тренировки, безусловно, не повредит восстановлению мышц.

Эпплгейт рекомендует употреблять не менее 20 граммов протеина сразу после окончания тренировки. Если в это время вы просто будете готовы к полноценной трапезе — отлично.

Делая интервалы между протеинами, также планируйте принимать немного перед сном, — говорит Брузина. «Вы хотите, чтобы в крови было немного аминокислот, пока вы спите».

Обзор августа 2020 года в журнале Journal of Science and Medicine in Sport показал, что прием от 20 до 40 граммов казеинового протеина за 30 минут до сна улучшает то, насколько хорошо здоровые молодые взрослые мужчины наращивают мышцы.

Казеин — это тип белка (наряду с сывороткой), который содержится в молочных и молочных продуктах. Причина, по которой ему уделяется много внимания среди лифтеров, заключается в том, что он переваривается медленнее, чем другие белки. Это означает, что он остается в вашем кровотоке (снабжая ваши мышцы аминокислотами) в течение ночи.

10. Не экономьте на углеводах

Да, протеин — главная фигура в наращивании мышечной массы, но углеводы по-прежнему очень важны, — говорит Эпплгейт.Вот почему: если у вас недостаточно углеводов, ваше тело использует белок (и жир) в качестве топлива, что оставляет вам меньше белка для наращивания мышц.

Употребление достаточного количества углеводов также гарантирует, что у вас будет достаточно энергии для тренировок. Более сильные тренировки приносят более быстрые результаты для мышц.

Вы набираете мышцы не во время силовых тренировок, а между ними, когда ваши ткани восстанавливаются.

«Если вы постоянно тренируете эти мышцы, у тела нет шанса на восстановление, поэтому адаптация не сработает», — говорит Деврис-Абуд.(Не говоря уже о том, что экономия на восстановлении — хороший способ закончить перетренированность и потенциально травмировать себя.) Также важно бороться с умственной усталостью, которая может произойти, если вы постоянно напрягаетесь, — говорит она.

Хорошее практическое правило — избегать тренировки одной и той же группы мышц в течение 48 часов, но точное количество необходимого вам отдыха зависит от нескольких вещей, в том числе от того, насколько интенсивной была тренировка и какие мышцы были задействованы.

Предполагая, что вы тренируетесь до утомления, трех тренировок всего тела в неделю вполне достаточно.Это позволяет вам отдыхать день или два между тренировками. Если вы расщепляете группы мышц, вы можете тренироваться от четырех до шести дней в неделю, пока вы вращаетесь, чтобы дать каждой области время на восстановление, прежде чем вы снова ее задействуете.

12. Спите хотя бы 7 часов

«Ваше тело самовосстанавливается, пока вы спите, поэтому, если вы недостаточно спите, оно не может восстанавливаться и восстанавливаться, и вы не добьетесь оптимальных результатов», — говорит Деври-Абуд.

Недостаток сна также делает ваши тренировки более тяжелыми, и со временем ваши успехи выходят на плато, потому что вы не можете тренироваться так усердно, как хотелось бы, — говорит она.Сон также важен для гормональной регуляции, и его недостаток может снизить уровень гормонов, таких как кортизол, тестостерон и гормон роста, которые влияют на силу и рост мышц.

Итак, если вы хотите увеличить мышцы, постарайтесь изо всех сил спать от 7 до 9 часов каждую ночь, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний.

Итак, сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? Брузина говорит, что если вы придерживаетесь регулярного графика силовых тренировок и едите много высококачественного белка в течение дня, вы должны заметить изменение мышечной массы (или мышц) примерно через месяц.

Но, конечно, есть много факторов, которые влияют на то, насколько быстро вы можете набрать мышечную массу и насколько возможно ее наращивание, — самое главное, ваша генетика, — говорит Эпплгейт.

«Люди различаются по потенциалу, основанному на различиях в анаболических гормонах, а также на других генетических различиях», — говорит она.

Вот почему один из самых важных участников наращивания мышечной массы — это терпение. Все, что вы можете сделать, это выработать хорошие привычки и быть последовательным, а затем позволить своему телу делать свое дело.

Как нарастить мышечную массу по мере того, как возраст разрушает ее

Пониженный уровень физической активности, увеличение малоподвижного поведения и выполнение менее интенсивных упражнений — все это играет важную роль в возрастной потере мышечной массы, известной как саркопения, которая является одним из основных факторов слабости и потеря независимости, связанная со старением. Потеря мышечной массы начинается в 30 лет, но набирает обороты, когда вам стукнет 50, и ускоряется еще быстрее к середине 70.

Хорошая новость заключается в том, что потерю мышечной массы и потерю силы в большинстве случаев можно значительно замедлить, а в некоторых даже обратить вспять, независимо от возраста или уровня физической подготовки.Исследование 1994 года даже показало, что люди могут набирать мышечную массу в конце 90-х.

Наиболее важным вмешательством против потери мышечной массы является силовая тренировка, которая помогает наращивать мышцы и поддерживает связь между нервами и мышечными клетками для поддержания имеющихся у вас мышц. Это также помогает улучшить реакцию организма на диетический белок. Однако многие люди не тренируются достаточно интенсивно, чтобы воспользоваться всеми преимуществами.

Чтобы нарастить мышечную массу, вам нужно выбрать вес или уровень сопротивления, с которым вам трудно выполнять более 10-15 раз подряд.В конце каждого подхода вы должны почувствовать усталость и вам нужно отдохнуть. По словам физиолога Нила Пайра, отдых между подходами является важной частью процесса, а продолжительность отдыха может составлять от трех минут до семи.

Для достижения наилучших результатов выполняйте по два-три подхода на каждую группу мышц (ноги, спина, грудь, руки, плечи) не реже двух раз в неделю, позволяя несколько дней между силовыми тренировками для адекватного восстановления, так как именно в это время действительно происходит рост мышц. .

Если вы новичок, начните с силовых тренажеров (или наймите тренера или физиотерапевта), так как они помогут вам управлять вашей формой и избежать травм.По мере продвижения вы можете добавлять больше упражнений, свободных весов или больше веса, чтобы продолжать прогресс.

Белок

Диетический белок также важен для борьбы с потерей мышечной массы, поскольку он обеспечивает строительные блоки для мышц и стимулирует их рост. Качество, количество и распределение белка в течение дня становятся более важными по мере того, как вы становитесь старше. К сожалению, часто в этом возрасте потребление белка снижается, что может ускорить саркопению.

Исследования показывают, что пожилым людям могут быть полезны уровни белка, которые выше, чем рекомендуемая суточная норма текущих федеральных диетических рекомендаций.

Белки животного происхождения, включая молочные продукты, курицу, рыбу, яйца и нежирное красное мясо, представляют собой полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, необходимые для роста мышц. Сывороточный протеин, быстродействующий протеин, полученный из молочных продуктов, может быть особенно полезен для набора мышечной массы, особенно при употреблении до или после тренировки. Растительный белок, включая сою, арахис и бобы, не так легко переваривается или усваивается и может быть не столь эффективным для стимуляции роста мышц, но он важен для общего качества диеты.

Исследования показывают, что с возрастом равномерное распределение общего потребления белка во время приема пищи в течение дня является оптимальным для здоровья мышц. Билл Эванс, профессор питания человека в Калифорнийском университете в Беркли, который первым описал саркопению, сказал, что исследования показывают, что потребление белка и некоторых углеводов в течение 30-40 минут после тренировки может иметь больший эффект, стимулирующий мышечный белок.

И это тоже один, чтобы вырасти на

Что еще вы можете сделать? Регулярные сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде, также важны для предотвращения увеличения веса, улучшения реакции вашего организма на инсулин и уменьшения количества жира, который накапливается глубоко внутри вашего живота и приводит к воспалению, которое может способствовать возникновению множества заболеваний, включая сердечные. болезни, диабет, рак и болезнь Альцгеймера.

Также может помочь сокращение малоподвижного поведения за счет более активного досуга. Хороший сон и управление стрессом также полезны, так как это оптимизирует гормоны в вашем организме, связанные с наращиванием мышц.

То, что вы едите, помимо достаточного количества высококачественного постного белка, очень важно. Помимо снижения содержания сахара и рафинированных углеводов с высокой степенью переработки, наша диета должна быть богата яркими фруктами, овощами, травами и специями, а также умеренным количеством полезных жиров, включая оливковое масло, орехи, семена и авокадо.Все эти продукты помогают уменьшить воспаление и содержат высококачественные антиоксиданты для оптимизации синтеза мышечного белка и поддержания здоровья существующих мышечных волокон.

Наконец, убедитесь, что ваш врач проверил уровень витамина D. Уровни витамина D снижаются с возрастом из-за снижения выработки кожей в ответ на солнечный свет, уменьшения воздействия солнца из-за того, что больше времени проводят в помещении, и увеличения веса, что может снизить уровень витамина D. Низкий уровень витамина D был связан с саркопенией, поэтому при его низком уровне важно принимать ежедневные добавки.

Все эти вмешательства важны не только для наращивания и поддержания мышц, они важны для оптимального здоровья с возрастом. Чем раньше вы внедрите их в свою жизнь, тем больше у вас шансов не просто прожить дольше, но и жить лучше.

Д-р Мелина Ямполис — терапевт, сертифицированный врач-диетолог и автор нескольких книг, в том числе «Spice Up, Slim Down».

3 правила Торре для начинающих наращивать мышцы

Супер смузи с банановым и арахисовым маслом, богатый белком, — это именно то, что нужно для роста мышц.

Возможно, протеиновый порошок поможет вам более эффективно удовлетворить ваши потребности. Благодаря плану питания Centr для наращивания мышечной массы все это осуществляется каждый день, чтобы оптимальное питание поддерживало ваши тренировки — вплоть до богатых белком закусок. Попробуйте супер-смузи с банановым и арахисовым маслом, богатым белком, вместо покупного коктейля.

Помимо протеинового порошка, будьте осторожны при приеме добавок для наращивания мышечной массы. Они не все плохие, но по моему опыту новички, как правило, слишком много внимания уделяют таблеткам и порошкам, чем действительно важным вещам, таким как сложные упражнения и качественное питание.

Есть еще один важный фактор, которым новички часто пренебрегают в рамках своей программы наращивания мышц …

3. Удостоверьтесь, что вы достаточно отдыхаете.
Если вы хотите выглядеть как я или Крис Хемсворт, вы должны быть настроены правильно тренироваться. Отдых — очень важная часть наращивания мышечной массы. Люди склонны забывать об отдыхе и восстановлении, потому что думают, что им все время придется усердно работать, но организму необходимо восстанавливать мышцы, которые вы ломаете каждый раз, когда тренируетесь.

Это процесс, требующий терпения и настойчивости. Если вы продолжаете тренироваться пять-шесть дней в неделю, вам нужно убедиться, что вы получаете два типа отдыха:

Если вы любите тренироваться большую часть дней, это лучший способ убедиться, что у ваших мышц достаточно времени для Recovery — это просто переключать целевые части тела на каждой из ваших ежедневных тренировок. Если вы тренируетесь с Centr, мы позаботимся о расписании за вас, чтобы вы могли сосредоточиться на достижении этих результатов.

Помните, что если вы никогда раньше не тренировались, на самом деле у вас есть преимущество.Это потому, что ваше тело будет очень быстро реагировать на новый способ движения. Не саботируйте себя, экономя на остальном!

Наука о наращивании мышц — это еще не все. Воспользуйтесь 7-дневной бесплатной пробной версией на Centr.com/join-us, чтобы получить доступ к экспертам в области тренировок, питания и мышления, включая лучшую программу для силы и роста Centr Power.

Как быстро нарастить мышцы | #mbf Muscle Burns Fat

Итак, вы хотите знать, как быстро нарастить мышцы. Но что нужно для создания выпуклых бицепсов, дельтовидных мышц, твердых ягодиц и пресса с шестью кубиками тела вашей мечты?

Мы должны быть настоящими с вами — ответ — время, преданность делу и упорный труд.

Но есть и хорошие новости: заложив прочную основу и следуя приведенным ниже советам, вы сможете уверенно расти на пути к наращиванию сильных, здоровых и функциональных мышц.

9 советов по быстрому наращиванию мышц

1. Легкость в работе

«Иногда меньше значит больше, особенно если вы новичок в тренировках с отягощениями», — говорит Келли Дэвис, силовой тренер и соавтор книги «Strong Curves».

«Легко пойти ва-банк, но это самый быстрый путь к травме и выгоранию», — говорит она.

Вместо этого лучше постепенно переходить к новому распорядку дня, оставляя достаточно времени для отдыха и восстановления (подробнее об этом чуть позже).

2. Сохранить подсчет макросов на будущее

Перед тем, как приступить к более сложным концепциям питания, приложите согласованные усилия, чтобы есть здоровую пищу, чтобы получить энергию для прохождения тренировки, а также для роста и восстановления ваших мышц после того, как вы поработали.

Дэвис предлагает постепенно отказываться от продуктов, которые, как вы знаете, не влияют на ваше общее самочувствие, например, продуктов с высокой степенью переработки, а затем добавлять больше свежих цельных продуктов.

«Как только вы по-настоящему осознаете пищу, вы можете начать предлагать более сложные задачи, такие как подсчет макросов», — говорит Дэвис.

3. Ешьте много белка

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на получении достаточного количества высококачественного белка в своем рационе. Рекомендуемая суточная доза (DRI) для взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела.

(Не знаете, из-за чего это встряхивает? Попробуйте этот калькулятор DRI.)

Но как только вы добавите упражнения, потребности в белке возрастут.К продуктам с высоким содержанием белка относятся курица, индейка, яйца, сыр и йогурт.

Если вы вегетарианец или веган, вы можете нарастить мышцы с помощью множества вкусных и разнообразных вариантов растительного белка, от орехов и семян до бобовых и соевых продуктов, таких как тофу и темпе.

Если вы едите растительную пищу или нет, Натали Уоллес, MS, RDN, диетолог по контейнерным программам в Beachbody предлагает употреблять в пищу источники белка на основе растений, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно клетчатки, витаминов и минералов в своем рационе.

Еще один быстрый и портативный способ увеличить потребление белка — пищевая добавка, такая как Beachbody Performance Recover, может помочь вам достичь ежедневных целей в отношении белка.

4. Не забывайте об углеводах

Хотя белок необходим для роста мышц, Уоллес говорит, что важно также увеличить потребление углеводов и жиров.

«Белку часто уделяется все внимание в истории роста мышц, но потребление достаточного количества углеводов помогает избавиться от разрушения мышц для использования энергии», — говорит она.

5. Убедитесь, что вы достаточно едите

Вы можете сосредоточиться на белке весь день, но настоящий ключ к росту мышц — это избыток калорий.

Небольшое исследование бодибилдеров показывает, что сочетание тренировок с отягощениями с избытком энергии — потреблением большего количества калорий, чем вы сжигаете — может привести к большему увеличению мышечной массы.

«Каждый раз, когда мы хотим построить, нам нужно добавить к телу, поэтому нам нужно дать ему дополнительное топливо», — говорит Уоллес.

6. Включите сложные движения

Поскольку они задействуют одновременно несколько суставов и мышц, комплексные упражнения являются особенно эффективным способом нарастить мышцы.

«Комплексные упражнения — отличный способ увеличить рост мышц и сжечь больше калорий, одновременно улучшая общую силу», — говорит Дэвис.

Многочисленные исследования показали, что многосуставные упражнения, такие как приседания и становая тяга, способствуют большему приросту силы, чем односуставные упражнения, такие как сгибание бицепса и подъем на носки.

7. Балансировка объема и нагрузки

Когда дело доходит до роста, вам нужно не только регулярно тренироваться неделя за неделей, но и увеличивать их интенсивность, а также напрягать мышцы.

Так как же увеличить интенсивность? Увеличивая объем (количество повторений и подходов) и нагрузку (вес, который вы поднимаете).

«Это тонкий танец, — говорит Дэвис. «Вы хотите уравновесить и то, и другое, и разумно относиться к тому, как и когда увеличивать их». Поэтому вместо того, чтобы зацикливаться на одном или другом, постарайтесь как-то бросить себе вызов во время каждого занятия.

Сегодня это может выглядеть как тренировка с высокой нагрузкой и небольшим объемом, а на следующий день — как тренировка с низкой нагрузкой и большим объемом.

8. Ставьте форму и технику превыше всего остального

«Не увеличивайте объем или вес ради этого, — говорит Дэвис. «Убедитесь, что ваша техника действительно отработана и не развалится полностью, когда вы увеличите нагрузку».

Не знаете, с чего начать?

Обратитесь за помощью к тренеру, чтобы убедиться, что ваша форма в отличной форме, прежде чем добавлять вес и объем к тренировкам.

Вы также можете попробовать тренировку Beachbody On Demand, например #mbf Muscle Burns Fat, созданную Меган Дэвис, NSCA, CPTS, чтобы узнать, как поддерживать правильную форму и быстро наращивать мышцы дома.

9. Дни отдыха

«Все волшебство происходит, когда вы отдыхаете», — говорит Дэвис. Фактически, исследования показывают, что отдых является жизненно важным компонентом восстановления мышц, что является ключевым аспектом роста мышц.

Хотя некоторые дни отдыха могут включать в себя пижаму и полный список шоу и фильмов Netflix (что полностью оправдано и даже поощряется), Дэвис говорит, что дни отдыха не всегда должны быть днями полного безделья.

Вы также можете включить дни активного восстановления, то есть легкие движения, такие как неторопливая прогулка, плавание, восстановительная практика йоги или катание с пеной.

Отдых тоже связан со сном. Исследования показывают, что его недостаточное количество, а именно достаточное количество качественного сна, может привести к снижению мышечной силы.

Отдых также может включать другие формы расслабления, включая медитацию и ведение дневника.

«Тренировки с отягощениями — это форма стресса», — говорит Дэвис. «Это хороший стресс, но он хорош только тогда, когда вы научитесь справляться с другими жизненными стрессорами».