Упражнения для упругости попы: 9 упражнений для красивой попы

Содержание

9 упражнений для красивой попы

В Сети всё чаще можно встретить информацию о том, что для того, чтобы сделать попу упругой, выпуклой, аккуратной (нужно подчеркнуть), надо обязательно приседать. В принципе, совет верный. Но что же делать, если скучные приседания надоели?

Попробуйте разнообразить вашу тренировку другими упражнениями, которые считаются не менее эффективными. Вперед за победами! Каждое упражнение нужно выполнять на 2 стороны/ноги по 20 раз.

Упражнения для подтянутых ягодиц

  1. Ягодичный мостик с поднятой ногой
    Лягте на спину, примите такое же положение тела, как при ягодичном мостике. Но при этом поднимите одну ровную ногу вверх. Затем поднимайте таз вверх и медленно опускайте вниз.

  2. «Пожарный гидрант» с отведением ноги
    Станьте на четвереньки, отведите ногу, согнутую в колене, в сторону. Поднимайте до тех пор, пока не почувствуете, что вместе с ней поднимается бедро. Затем выпрямите ее и верните в исходное положение.

  3. Упражнение «Радуга»
    Станьте на четвереньки, выпрямите одну ногу, натяните носок. Сначала отведите поднятую ровную ногу максимально в сторону и дотроньтесь носком до пола. Теперь отведите в противоположную сторону и сделайте то же самое. Представьте, что вы рисуете радугу.

  4. Приседания «Реверанс» с махом ногой
    Поставьте ноги на ширину плеч. Перенесите вес на одну ногу, второй сделайте шаг назад, по диагонали в сторону опорной ноги. Присядьте, согнув колено рабочей ноги. Поднимитесь, распрямив ноги. Для дополнительной нагрузки можете делать мах ногой в сторону.

  5. Приседания «Сумо» с поднятым носочком
    Приседания «Сумо» делаются как обычные, только положение ног должно быть более широким. Носки должны смотреть в стороны. Чтобы сделать упражнение более необычным и полезным, нужно поставить одну ногу на носочек и так приседать. Помните: все упражнения выполняются на обе ноги.

  6. Подъем ноги в планке
    Станьте в планку на прямых руках, одну ногу согните в колене, держите ее под углом 90 градусов, затем поднимайте ее вверх и опускайте. Просто повторите за девушкой на фото.

  7. Мертвая тяга на одной ноге
    Станьте на правую ногу, левую, согнутую в колене, поднимите перед собой. Держите колено на уровне бедер. Затем медленно наклоняйтесь вперед, попытайтесь коснуться прямыми руками пола, при этом отводите левую ногу назад и выпрямляйте ее.

  8. Приседания «Сумо» с поднятыми поочередно носочками
    Поставьте ноги широко, носки смотрят в стороны, низко присядьте. Становитесь на носок одной ноги, затем другой. Чередуйте не останавливаясь!

  9. Приседания «Сумо» с широким расположением ног
    Опускайтесь один раз вниз, как при обычных приседаниях «Сумо», второй раз максимально выверните стопы. Повторяйте дальше.

Выполняя такие простые упражнения, вы сможете сделать свою пятую точку более подтянутой и красивой. Не теряйте времени зря, сохраняйте эти упражнения и начинайте тренироваться!

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру ...

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику

, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц 

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц: 

  • большая;
  • средняя;
  • малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца 

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц: 

  • вредные привычки;
  • отсутствие физических упражнений;
  • сидячий образ жизни;
  • гравитация;
  • резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: 

  • большая ягодичная мышца;
  • дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения 

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Упражнения для упругой попы - лучший комплекс для упругости ягодиц

О красивой и упругой попе мечтают многие девушки. И это вполне реально, и никак не определяется генетикой. Если вы много времени проводите в сидячем положении, то мышцы ягодиц у вас слабые, соответственно, красивой и упругой попы тоже не добиться. Чтобы исправить эту ситуацию, достаточно несколько раз в неделю выполнять упражнения для упругой попы, которые доступы и в домашних условиях.

Ягодицы состоят из трех мышц – малая, средняя и большая ягодичная. Большая ягодичная мышца является одной из самых больших в человеческом организме. Все эти мышцы очень важны и необходимы для основных видов человеческой деятельности: ходьбы, сидения, поддержания осанки. Ввиду слабых ягодичных мышц могут страдать другие мышцы, что повышает риск травм. Укрепление этих мышц поможет обеспечить лучшую работу всего организма и, конечно, сформирует красивую форму ягодиц.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Рассмотрим несколько лучших упражнений, которые помогут за короткий срок накачать упругие ягодицы. Их можно выполнять и в домашних условиях, не используя никакое дополнительное снаряжение. Делайте не меньше трех любых упражнений регулярно, и тогда тренировки действительно будут эффективными.

1. «Супермен»

Это упражнение идеально прорабатывает и ягодицы, и корпус, обеспечивая защиту спины и правильное ее функционирование, и заднюю поверхность бедер.

Выполняются упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях следующим образом:

  • Нужно лечь на живот, вытянуть руки вперед, поставить вместе ступни и положить их на носки. В процессе выполнения упражнения сохраняйте нейтральное положение шеи и позвоночника.
  • Напрягите мышцы пресса, сделайте вдох, поднимите руки и ноги одновременно вверх настолько сильно, насколько можете, напрягите в этот момент мышцы ягодиц на пару секунд.
  • Вернитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений. Перерыв между подходами пусть составит 30-60 секунд.

Немного натренировавшись, используйте дополнительные веса, чтобы накачка ягодиц происходила эффективнее. Возьмите в руки гантель, поместите вес себе на лодыжки. Далее выполняйте упражнение описанным ранее способом.

2. Ягодичный мостик

Это одно из лучших упражнений для проработки мышц и ягодиц. Даже без дополнительных весов благодаря позе и амплитуде эффективность будет очень сильной. Задействует мышцы ягодиц, икр, задней поверхности бедер.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  • Нужно лечь на пол спиной, колени согнуть под прямым углом. Ступни должны целиком стоять на земле, руки расположите по бокам тела вниз ладонями.
  • Сделайте вдох, упритесь пятками в пол, бедра приподнимите вверх, напрягая при этом ягодицы и заднюю поверхность бедра. Плечи и верх спины лежат на земле, туловище от колен до плеч должно составлять прямую линию.
  • В таком положении задержитесь на 1-2 секунды, возвратитесь в исходную позицию.
  • Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторений каждый с перерывами 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно выполнять его на фитболе. Приняв исходное положение, поместите ноги на мяч, а спина пусть полностью лежит на земле. Повторите пункты, которые были описаны выше.

Другой вариант упражнения – мостик на одной ноге. Накачка мышц в данном случае происходит очень быстро. Примите исходное положение, но одну ногу нужно оставить в воздухе. Повторите описанный алгоритм, затем смените ноги.

3. Приседания

Приседания – самые популярные упражнения для упругой попы в домашних условиях. Их можно выполнять где угодно, не применяя дополнительное оборудование.

Техника приседаний знакома всем:

  • Примите исходное положение стоя, поставив ноги на ширине плеч.
  • Вытяните руки перед собой, присядьте, опуская бедра параллельно полу.

4. Приседания с отведением ноги назад

Весьма простой вид упражнения, предполагающий то же приседание, то за счет отведения одной ноги назад отлично качаются еще и мышцы задней поверхности. Делается следующим образом:

  • Примите исходное положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Присядьте обычным образом.
  • Встаньте, ногу отведите назад, насколько можете.
  • Вернитесь в исходное положение и то же самое повторите для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели.

5. Приседания с отведением ноги в сторону

Еще одна вариация упражнения, которая выполняется так:

  • Исходное положение – стоя прямо с ногами на ширине плеч.
  • Присядьте, встаньте и отведите ногу в сторону так высоко, как можете.
  • Вернитесь в исходное положение. То же самое проделайте для другой ноги.

Для усложнения упражнения можно использовать гантели – так вы проработаете еще и мышцы рук.

6. Приседания плие

Тоже популярное упражнение для проработки ягодиц, которое делается следующим образом:

  • Ноги поставьте на ширине плеч, ступни разведите наружу, руки поставьте на талию.
  • Присядьте. Спину старайтесь держать ровно, голову – прямо.

7. Шаги на степе с подъемом колена

Это отличные функциональные упражнения для упругости ягодиц и бедер, помогающие развить чувство равновесия, улучшить координацию движений, эффективно проработать ноги и ягодицы.  Вам потребуется скамья либо степ высотой до колен, позволяющий делать шаги. Упражнение прорабатывает ягодицы, четырехглавую мышцу, заднюю поверхность бедра.

  • Нужно встать перед скамьей.
  • Шагните правой ногой на степ, оттолкнитесь пяткой левой ноги, затем поднимите колено вверх.
  • Левую ногу опустите вниз, затем вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 10-15 повторений на одну ногу, затем сколько же на другую. Всего рекомендуется выполнить три подхода, отдыхая между ними по 30-60 секунд.

Если, сделав три подхода, вы не чувствуете усталости, возьмите в руки гантели и выполните упражнение таким же образом.

В процессе выполнения упражнения избегайте качаний из стороны в сторону.

8. Перекрестные выпады или приседания «реверанс»

Упражнение отлично прорабатывает четырехглавую мышцу бедра, а также средние ягодичные мышцы, способствующие отведению бедра в сторону и его поворотам внутрь и наружу.

  • Нужно встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. Грудь направьте вперед, руки согните в локтях перед вами.
  • Выполните шаг назад, как при выпаде, таким образом, чтоб правая нога осталась за левой. Ногу согните в колене. Важно, чтобы правое колено располагалось сзади вашего левого колена. Мышцы ягодиц при этом напрягайте.
  • Теперь нужно сделать упор на левую пятку, затем возвратиться в исходную позицию.
  • То же самое проделайте с левой ногой. Это был один повтор.
  • Сделать рекомендуется 4 сета по 15 повторений. Перерыв между ними должен составлять 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения нужно использовать гантели.

9. Махи согнутой ногой назад

Упражнение прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра. Регулярно выполняя его, вы сможете подтянуть мышцы всего за несколько недель. В процессе выполнения держите спину ровно, следите, чтоб живот был подтянутым. Постарайтесь отвести как можно дальше и поднять согнутую ногу, чтобы в процесс не вовлекались позвоночник и таз.

  • Нужно встать на четвереньки. Шея и позвоночник пусть остаются нейтральными в процессе выполнения всего упражнения.
  • Теперь нужно согнуть в колене правую ногу и приподнять ее вверх. Стопу держите ровной, напрягите мышцы ягодиц, когда нога будет вверху.
  • Опустите ногу и вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте для каждой ноги три подхода по 15 повторений с перерывом в 30-60 секунд.

Для усложнения упражнения можно добавить вес на лодыжку – так вы накачаете мышцы быстрее.

Это были лучшие упражнения для упругих ягодиц. Теперь рассмотрим эффективную программу, рассчитанную на месяц.

Программа упражнений для упругой попы

В домашних условиях вы можете получить красивую аппетитную попу всего за месяц. Представленная программа  – отличная зарядка для мышц. Первые результаты будут заметны уже спустя неделю. При этом вам не потребуется никакое оборудование, не обязательно посещать тренажерный зал. Для начала достаточно выбрать пять упражнений, которые будут включены в программу.  Их можно менять, но количество должно оставаться аналогичным.

Программа по дням будет следующей:

  • 1 день. По 6 повторений (5 раз в каждом) каждого из выбранного упражнения.
  • 2 день. По 10 повторов(5 раз) всех упражнений.
  • 3 день. Выполните по 6 повторений (5 раз) каждого из упражнений в два подхода.
  • 4 день – отдых.
  • 5 день. Повторите по 5 подходов по 5 раз каждого из упражнений, сделайте три подхода.
  • 6 день. Выполните 10 повторений (5 раз) каждого из упражнений.
  • 7 день. Сделайте каждое упражнение по 8 раз (5 повторений в каждом), в два подхода.
  • 8 день. Отдых.
  • 9 день. Выполните два подхода (5 раз) каждого упражнения по 9 раз.
  • 10 день. 6 повторений (5 раз) каждого упражнения, два подхода.
  • 11 день. Сделайте каждое упражнение в пять подходов (5 раз) по 4 раза.
  • 12 день. Отдых.
  • 13 день. Выполните каждое упражнение 7 раз (5 повторений), три подхода.
  • 14 день. Два раза за день, каждое упражнение по 6 подходов (5 раз).
  • 15 день. 5 подходов по 5 повторений каждого упражнения, повторить 5 раз за день.
  • 16 день. Отдых.
  • 17 день. По 9 повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 3 раза.
  • 18 день. Сделайте по 5 подходов по 5 раз каждого упражнения, три подхода.
  • 19 день. По семь повторений (5 раз) каждого упражнения, всего 4 раза.
  • 20 день. Отдых.
  • 21 день. Трижды повторите по 10 подходов (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 22 день. Выполните 8 подходов (по 5 раз) каждого упражнения, всего 2 раза.
  • 23 день.4 раза сделайте по 8 повторений (5 раз в каждом) каждого упражнения.
  • 24 день. Отдых.
  • 25 день. Сделайте 7 подходов (по 5 повторений), 5 раз за день.
  • 26 день. Трижды за день сделайте 6 повторений (по 5 раз).
  • 27 день. Повторите упражнения в 9 подходов по 5 раз, всего четыре раза в день.
  • 29 день. Выполнить нужно 12 подходов (по 5 раз), трижды в за день.
  • 30 день. Четыре раза за день выполните по 10 подходов упражнения (по 5 раз).

Благодаря такой несложной программе тренировок для попы вы можете улучшить осанку,  сформировать красивые упругие ягодицы, улучшить силуэт в целом. Вам будет проще переносить ходьбу на длинные расстояния и подъемы по лестнице. Вы можете выбирать любые упражнения, которые вам нравятся. Главное – не лениться, и выполнять их регулярно.

Видео-упражнения для упругости попы

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Для подготовки этого обзора я протестировала на себе множество мобильных приложений, так или иначе включающих в себя упражнения для упругой попы, а пять лучших попросила попробовать своих неспортивных друзей. Сначала расскажу, что оказалось общего у всех приложений.

* Все они разрабатываются для трех самых популярных мобильных платформ: Android, Windows Phone, iOs. В обзоре пишу как английское, так и русское название, чтобы их можно было найти для любой платформы.

* Приложения частично бесплатны: при бесплатной установке вы получаете версию с некоторым количеством упражнений или тренировочных программ и рекламой. При оплате — более продвинутые программы тренинга и избавляетесь от рекламы. Если остаетесь на бесплатной версии, можете повторять имеющиеся упражнения сколько угодно, что, возможно, покажется скучным, но все равно полезно для укрепления вашей «пятой точки».

* Все приложения рассчитаны на новичков, так что если вы имеете некоторый опыт в тренинге, можете смело увеличивать количество повторов в полтора-два раза.

* Как правило, для достижения результата требуется около 4 месяцев ежедневных занятий по 15-30 минут, затем следует заниматься 3-5 раз в неделю для сохранения результата.

Лучшее мобильное приложение для упругой попы Butts

(в переводе «Красивая попа, ноги и бедра»)

Это приложение предлагает набор из классических упражнений для ног с акцентом на их верхнюю часть. Приседания, выпады, махи ногами, отведение их — в общем, проверенная годами классика. Каждый комплекс (кстати, из имеющихся упражнений можно собрать и собственный) рассчитан на 10-15 минут, так что его можно делать хоть в качестве утренней зарядки, хоть несколько раз в течение дня. Выполнять — по несколько дней либо ежедневно переходить к следующему. Нагрузка возрастает не слишком ощутимо, так что особой разницы, в какой последовательности проходить их, нет: это зависит скорее от ваших эмоциональных ощущений — скучно или нет повторять одно и то же каждый день.

Особенности:

* Анимация упражнений. Она помогает понять технику. Только обращайте внимание не на одни лишь движения ног, но и на положение рук и корпуса.

* Таймер обратного отсчета. Когда видишь, сколько повторов осталось, заниматься веселее.

* Можно самому задавать время тренировки и количество подходов и повторов.

* Приложение считает, сколько калорий вы потратили, в нем также можно отслеживать свои параметры (вес, объем талии, бедер и т.п.).

* Напоминания о тренировках, статистика по дням (сколько каких упражнения сделали) в виде графика.

Кому пригодится?

Женщинам, которые озабочены упругостью попы и стройностью бедер, но при этом не желают наращивать на них мышечную массу, делать объемнее. Набор упражнений и частота их выполнения подобраны так, чтобы происходило именно жиросжигание в проблемных зонах.

Отзыв неспортивного человека:

«Я небольшой фанат фитнеса. Раньше использовала какое-то другое приложение с упражнениями, но забросила. Здесь мне понравилось, что я могу задать всего 5 или 10 минут тренировки, и быстренько позаниматься перед телевизором. Пока пользуюсь приложением две недели, не напрягает, буду продолжать».

Мобильное приложение для упругой попы M-Fat

(в переводе «Тренировка для сжигания жира»)

Это приложение содержит 45 упражнения для похудения и оттачивания фигуры, а также для развития силы основных групп мышц. Получается, что это тренировочные комплексы не только для упругой попы, но и для всего тела. Тем не менее акцент в нем сделан явно на нижнюю часть тела, в первую очередь — на ягодицы и анатомически связанными с ними бедра, спину и живот. Такой подход может быть даже эффективнее, так как при проработке только ягодиц слабые живот и ноги зачастую лимитируют результат.

Особенности:

* Все упражнения снабжены видеоинструкцией  и текстовым описанием.

* Можно использовать готовые программы тренировок либо составить свои из имеющихся упражнений.

* Есть программы как для снижения веса, так и для наращивания мышц.

* Тренировочные программы идут от простых и легких к более трудным, поэтому можно подобрать тренировку для любого уровня подготовки.

Кому пригодится?

Всем, так как можно подобрать готовые комплексы и для мужчин, и для женщин, и для пожилых людей, и для подростков. Разобраться, что — кому, поможет описание в программе.

Отзыв неспортивного человека:

«Думаю, что это очень эффективно. Я сделала пока только 5 тренировок для новичков, но ощущение такое, будто я в зале серьезно качалась. Согласна, что основная нагрузка идет на ягодицы и ноги, но мне это и надо было».

Мобильное приложение для упругой попы M-Home

(в переводе «Домашняя супертренировка»)

Здесь всего 4 программы тренировок, но зато какие! Целых 46 упражнений, так что пятью минутами перед телевизором не отделаешься. От уровня к уровню сложность повышается, плюс еще виртуальный инструктор-«погоняла» без конца подсказывает, как эффективнее выполнять упражнения.

Особенности:

* Не обязательно повышать сложность от уровня к уровню, можно сразу начать тренинг с самой ударной нагрузки.

* Составляя свою индивидуальную программу тренировок, можно использовать упражнения любого уровня. И при этом самостоятельно задавать не только количество подходов и повторов, но и время отдыха.

* Аудио- и видеоинструкции по выполнению.

* Упражнения равномерно распределены по группам мышц, так что не только попа прекрасно прокачается и станет упругой, но и остальное тело будет ей соответствовать.

* Нажав на «паузу», можно продлить выполнение упражнения, если нужно увеличить нагрузку.

Кому пригодится?

Если вы совсем новичок в фитнесе, лучше выберите что-нибудь из предыдущих приложений. А эта программа подойдет мужчинам и женщинам, которые в процессе тренировок приходят к выводу, что им нужна не только упругая попа, но и соответствующее ей все остальное.

Отзыв неспортивного человека:

«Достаточно увлекательная и уж точно не скучная тренировка. Но, мне кажется, что это приложение для продвинутых: у меня как начинающей сил пока не хватает сделать все даже на самом легком уровне».

Мобильное приложение для упругой попы «Будь сильнее.300 приседаний»

Это приложение входит в курс «Будь сильнее» и направлено на то, чтобы научить вас приседать до 300 раз в день. Так как приседания — лучшее упражнение для ягодиц, как говорится, «точно в яблочко». Только не забывайте, что приседания — не самое безобидное упражнение, поэтому следите, чтобы ваши колени всегда находились над стопами ног и не опускайте ниже них таз. В приложении 15 программ тренировок — от 1 до 300 приседаний, конкретная выбирается в зависимости от вашего уровня подготовки.

Особенности:

* В каждой программе есть разминка. Если выбранный комплекс упражнений вам не нравится, его можно сменить прямо во время тренировки.

* Статистика показывает ваш текущий уровень, по какой программе вы тренируетесь, а для мотивации придумана система «медалей» — виртуальных наград за выполнение.

* Напоминания о тренировке предусматривают перерыв в 48 часов между занятиями и 72 часа после окончания каждой из 15 программ, когда вы переходите на новый уровень.

Кому пригодится?

Женщинам, мужчинам, подросткам — всем, у кого нет противопоказаний к приседаниям (заболевания коленных суставов). Помните, что если во время упражнения вы испытываете дискомфорт в суставах, следует снизить темп, уменьшить амплитуду или вообще пропустить упражнение.

Отзыв неспортивного человека:

«После тренировки болят мышцы там, где должны болеть. В приложении все хорошо продумано, не сложно понять, что и как делать. По-моему, хороший выбор для тех, кто не очень дружит со сложно составленными тренировками».

Мобильное приложение для упругой попы Runtastic Squats

(на русском — «Приседания от Runtastic»)

Еще одно приложение для приседаний, которое сочетает в себе программу тренировок и счетчик выполнения упражнений. Приседать надо, держа смартфон или планшет в руках перед собой, и встроенный в них датчик-акселерометр сам сосчитает количество повторов. В приложении — тренировки трех уровней. Они научат вас приседать до 150 раз подряд, соблюдая безопасную технику выполнения упражнений.

Особенности:

* Не приходится считать повторы в уме.

* Наглядный анализ результатов тренировки и рекомендации по продолжению тренинга.

* Для мотивации вам предлагается сравнивать свои достижения с результатами других пользователей приложения, мериться силами с лидерами рейтинга

* Мощная интеграция с соцсетями: каждую тренировку вам будет предложено выложить во все соцсети, где у вас есть аккаунт.

Кому пригодится?

Тем же, кому подходит предыдущее приложение. Выбор субъективен: какой интерфейс лично вам приятнее, а также нужен ли вам автоматический подсчет приседаний — в предыдущем его нет.

Отзыв неспортивного человека:

«Если вам не скучно долго приседать и забавно наблюдать автоматический подсчет повторов — это для вас! Тренировки хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, кажется, попа уже стала более упругой. Но постоянные предложения выложить результат в соцсети раздражают».

12 упражнений для стройных ног и упругой попы (в домашних условиях)

Упражнения для стройных ног и упругой попы

Большинство экспертов считает, что для стройных ног и красивой попы вам нужно делать приседания. Их легко и удобно совмещать с другими упражнениями или выделить в отдельный комплекс.

Все просто, приседания можно делать дома, и они не занимают более 15 минут.

Для удобства, мы составили недельный план тренировок для вас. Следуйте ему и наблюдайте за тем, как ваше тело изменяется в лучшую сторону.

Дополнительно: Лучшие советы для похудения >>>

Сначала рассмотрены все 12 упражнений, а внизу вы можете скачать PDF-файл с планом тренировoк (в какой день какие делaть упражнения для стройных ног, сколькo раз каждое упражнение).

1. Базовые приседания

Базовые приседания - невероятно эффективное упражнение для прорабoтки нижней части тела.

Они укрeпляют все мышцы ног: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, икры.

2. Приседания с отведениeм ноги назад

Отведения ног назад заставят ваши ягодицы работать.

3. Приседания Сумо

Этот вид приседаний укрепляет и туловище, и ягодицы.

4. Приседания с наклонами

Ваша талия скажeт вам спасибо.

5. Узкие приседания

Разогрев перед приседаниями пистолетиком.

6. Пистолетик

Сложное упражнение с большoй нагрузкой на колени. Так что делайте его осторожно, не приседайте слишкoм низко. Для начала, при таких приседаниях лучше за что-то держаться.

7. Приседания "реверанс"

B этом упражнении множество групп мышц работают одновременно.

8. Приседания в выпаде

Это упражнение отлично укрепляет икры, бедра и ягoдицы.

9. Приседания с отведениeм ноги в сторону

Это упражнение еще называют "горящая попа", потому что ягодицы полностью в нем задействованы.

10. Приседания со сведением ног

Это упражнение немного растянет ваши мышцы после длительного сидения, выведет из организма молочную кислоту, а также добавит в ваши тренировки немного кардио.

11. Приседания с выпрыгиваниями

Это упражнение укрепит еще и руки.

12. Приседания Сумо с вытягиванием

Это упражнение добавит в тренировки немного кардио.

Ниже смотрите видео с еще тремя специализированными упражнениями.

Скачайте и распечатайте PDF-файл с планом "Упражнения для стройных ног и ягодиц", чтобы делать их регулярно:

Скачать в PDF-формате

Здеcь приведены упражнения для стройных ног, упругих ягодиц, которыe вы можете выполнить в домашних условиях или любом другом месте без тренера и спортзала. Конечно, есть более эффективные и более заточенные на определенные мышцы упражнения на тренажерах или с дополнительным весом. Например:

10 упражнений для стройных ног и упругой попы

Если ты мечтаешь о красивых ногах и ягодицах, тебе не обойтись без приседаний. При чем выполнять их нужно ежедневно. Упругую попу и стройные ноги легко накачать дома – для этого тебе не понадобится дополнительный инвентарь. Разве что для проработки более глубинных мышц сможешь со временем использовать утяжелители для ног.

Следующие 10 упражнений можно выполнять как отдельный комплекс либо совмещать с нагрузкой на мышцы пресса, рук или спины. После приседаний желательно выполнять растяжку.

Упражнения можно чередовать и выбирать по 3 для каждой тренировки. Все упражнения нужно выполнять не менее 10 раз. Желательно повторять по 3 подхода каждое.

  1. Классические приседания

При выполнении данного, знакомого с детства, упражнения старайся держать спину прямо, руки выводить вперед и следить за тем, чтобы колени не выступали за носок.

© Depositphotos

  1. Широкое приседание

Это упражнение называют также приседанием "сумо" – поставь ноги шире плеч, разведи носки в стороны и пытайся присесть как можно глубже, держа при этом спину ровной.

  1. Приседание + пресс

Для тренировки косых мышц живота выполняй приседание "сумо" с руками за головой, поднимаясь, тяни колено к локтю через сторону. Старайся скручиваться в корпусе и держи живот в тонусе.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

© Depositphotos

  1. Прыжки из положения сидя

Встань так, чтобы ноги были на ширине плеч, согни колени, опусти таз, руки вдоль туловища. На выдохе выпрыгивай максимально вверх и мягко приземляйся на такие же полусогнутые колени. Старайся отставлять ягодицы максимально назад.

  1. Приседание-реверанс

Это упражнение очень эффективно, так как в нем задействованы различные группы мышц. Расставь ноги на ширине плеч, как для классического приседания, и опустись на полусогнутые колени. Затем переноси вес поочередно на каждую сторону, отводя при этом противоположную ногу в диагональ назад за коленом, словно делая реверанс. На каждом реверансе пружинь в коленях.

 © Depositphotos

  1. Приседание в положении ноги вместе

Классическое приседание усложнено лишь положением ног. При выполнении следи за тем, чтобы спина была ровной, а колени не разъезжались.

 ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

  1. Приседание-пистолетик

Это приседание выполняется с весом на одной опорной ноге и выведением второй прямой ноги вперед на 90º. Если сразу выполнить такое упражнение тяжело, держись одной рукой за опору.

 © Depositphotos

  1. Выпады

Выполняй приседания, вынося по очереди каждую ногу вперед и подавая на нее вес. Следи за положением колена, которое оказывается впереди. Оно должно стоять четко перпендикулярно полу, спина при этом остается прямой.

  1. Приседание в прыжке

Приседание с элементами кардиотренировки – хорошая нагрузка на сердечную мышцу и эффективное жиросжигание.  Делай приседание "сумо" выпрыгивая после каждого упражнения наверх и собирая прыжком ноги. Затем также прыжком опускайся в приседание с широкой расстановкой ног. Старайся не замедляться.

 © Depositphotos

  1. Приседание с шагом в сторону

Это упражнение очень эффективно для ягодичной мышцы. Поза статичная – встань присогнув колени, руки закрепи в замок перед грудью, спина прямая, живот подтянут. Выполняй отшаг в сторону и тут же возвращай ногу на место. Колени при этом не выпрямляются.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

#ОставайтесьДома. «Вот это Кардашьян!»: десять упражнений для упругой попы

По мнению визажистов, нынче брови у девушек – это «лицо лица», и тогда попа получается «бюст спины», а бюст, где бы он ни находился, а также его размер – это всегда важно. Рассказываем, как подтянуть ягодицы и придать им рельеф.

Самые известные попы мира

Вычерченные как циркулем линии женских ягодиц будоражили спортивных болельщиков всегда, в легкой атлетике ли, в большом теннисе или в волейболе. Но, как ни странно, мода на подтянутые ягодицы в массы пришла не из мира спорта, а из музыкальной индустрии. Акцент на эту часть тела первой сделала певица Дженнифер Лопес, и спустя много лет Дженни и её попа уверенно держатся в хит-параде.

Восторгаемся ягодицами Дженнифер Лопес

Веяние подхватила певица Шакира…

Ягодицы Шакиры тоже хороши

… и певица Бейонсе

Бейонсе составляет конкуренцию и Шакире, и Дженнифер Лопес

Постепенно попа, как часть женского тела, становилась предметом всё больших обсуждений, а большие попы становились предметом гордости обладательниц. И меньше, чем за 20 лет, попа стала настоящим объектом культа, стала требовать внимания, ухода, развития и совершенствования. Грудь естественным путём увеличить нельзя, а вот мышцы ниже спины – ещё как можно. Конечно, и тут есть уловки, можно поступить, как Ники Минаж и поставить импланты, но мы за честные объемы и естественную красоту.

Певицы Мэрайя Кэри, Ферги, Игги Азалия, Рианна, актрисы Скарлет Йоханссон, Кристина Хендрикс Тараджи Хенсон, Сельма Хайек, спортсменка Серена Уильямс, селебрити из семейства Кардашьян – выбирайте пример для подражания и стремитесь к идеалу.

Подтянутые ягодицы как мотивация

Как подтянуть ягодицы? Действительно выдающихся размеров попы добиться непросто, а вот накачать и подтянуть то, что даровано природой, может каждая девушка. Круглая упругая попа будет лучшим вознаграждением за выполнение физических упражнений.

И, как говорилось в одном меме: «Если не знаешь, что делать – качай попу. Даже если решение не придёт, накачанная попа никогда не помешает!».

В качестве музыкального сопровождения тренировок можно использовать много клипов, но лучше, чтобы визуальный ряд не расходился с делом. В случае в Дженнифер Лопес всё однозначно: ее песня попы качать помогает!

Клипы Дженнифер Лопес рекомендованы в качестве сопровождения тренировок по накачиванию ягодиц

Так приседать или не приседать?

Действительно, вопрос. При выполнении приседов (как и выпадов), ягодичные мышцы, безусловно, качаются. Но также качаются мышцы передней и задней поверхности бедра. Поэтому, если вы не хотите перекачать бёдра, приседаниями увлекаться не стоит, всё хорошо в меру.

По этой же причине аккуратно планируйте тренировки на степ-платформе или слайд-доске: чрезмерное увлечение этими видами фитнеса может подарить вам не только ягодицы, напоминающие две половинки глобуса, но и ноги, как у конькобежцев.

Как подтянуть ягодицы

Тренировку на отдельную группу мышц можно выполнять дома утром и вечером. Для занятия не нужно никакого специального инвентаря или экипировки, утром можно выполнять упражнения даже в пижаме.

Начинайте с небольшого количества повторов каждого движения – с 5-7, делайте один цикл из 10 упражнений, давайте мышцам адаптироваться к нагрузке. Постепенно увеличивайте количество повторов до 10-15, потом увеличивайте темп выполнения упражнений и количество циклов (до 3-5 за занятие).

Помните, что попа капризна. Если сидеть на ней ровно – красоты не видать, для поддержания ягодиц в тонусе требуются постоянные тренировки.

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Есть много упражнений, как подтянуть ягодицы. В домашних условиях тренировки порой выглядят совершенно неожиданно. Если вам неудобно смотреть видео или музыка мешает другим членам семьи – составьте для себя собственный комплекс упражнений и выполняйте его без шпаргалки перед глазами. Соберите два-три варианта комбинаций, чтобы мышцы не привыкали к одному стереотипу движений, и качайте попу.

10 лучших и самых эффективных упражнений:

Приседания. Полуприсед, глубокий присед, присед с ногами на ширине плеч, присед с широко расставленными ногами. Также можно усложнить упражнение и при выходе из приседа отводить поочередно ноги назад или в сторону.

Выпады. Выпад с поочередным зашагом ногами вперёд, выпад с поочередным зашагом ногами назад, выпад с поочередным зашагом ногами вправо и влево. Также есть вариация выпада «реверанс», когда нога сзади уходит не прямо назад, а назад с перекрещиванием линии опорной ноги.

Перекаты. С широко расставленными ногами вес переносится поочередно с одной согнутой ноги черед выпрямление ног на другую. Можно делать с прямой спиной или усложнить, наклонив туловище параллельно полу (имитация конькобежного бега).

Махи ногами назад и в стороны. Можно делать в положении стоя, можно в стойке на коленях. Махи можно выполнять прямой ногой; ногой, согнутой в колене, опуская ногу на опору или без опускания ноги.

Ягодичный мостик. Лежа на спине, согните ноги и поднимите таз максимально вверх. Упражнение можно делать в виде серии подъемов таза, либо фиксировать таз в верхней точке и держать тело в таком положении от 30 до 60 секунд.

Ходьба на ягодицах. Нужно сесть на пол, вытянуть ноги вперёд, выпрямить спину и идти на ягодицах вперёд и назад.

Зашагивание на платформу. Имитация ходьбы по лестнице с возможным дополнительным выносом вверх бедра и колена толчковой ноги. Также для тренировки используйте все лестницы, которые попадаются вам в течение дня – в доме, в офисном здании, в парке, в метро.

Велосипед. Домашний вариант – лечь на спину, поднять ноги и в воздухе имитировать вращение педалей. Также подойдут велотренажеры и настоящие велосипеды для катания на улице.

Супермен. Нужно лечь на живот, вытянуть ноги и руки. Упражнение состоит в одновременном поднятии рук и ног от поверхности.

Планка. Для продвинутых поп и проработки глубинных мышц можно использовать различные виды махов ногами в позиции планки с вариантами упор лежа на вытянутых или на согнутых руках, упор лежа на одной руке с боковым разворотом.

7 упражнений из йоги для упругих и подтянутых попов

Вариант позы саранчи

Лягте на живот. Лоб подпирается сложенным полотенцем, руки вытянуты вдоль тела ладонями вниз. Поднимите правую руку и коснитесь кончиками пальцев центра правой ягодицы, сокращая при этом ягодичные мышцы. Затем слегка напрягите тело и поднимите правую ногу, стараясь рукой почувствовать, какие мышцы работают и в какой степени.

Этот контроль необходим, так как ногу можно поднять не с помощью ягодичных мышц, а с помощью подколенных сухожилий и квадратной мышцы поясницы.Если вы хотите, чтобы мышцы ягодиц и подколенные сухожилия формировались правильно, постарайтесь равномерно распределить нагрузку между ними.

Выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Вариация поз полумесяца

Лягте на живот, подложите под лоб сложенное полотенце. Втяните живот и согните ноги под углом 90 градусов, пятки должны быть прямо над коленями. Поместите кончики пальцев обеих рук в центр большой ягодичной мышцы.Выпрямите попку, слегка напрягая при этом тело. Слегка выверните ноги в стороны, чтобы ступни соприкасались и слегка прижимались друг к другу.

На вдохе напрягите ягодичные мышцы, постарайтесь оторвать колени от пола и поднять пятки как можно выше. Следите за тем, чтобы нагрузка равномерно распределялась между ягодичными мышцами и подколенными сухожилиями. Удерживайте верхнюю точку как можно дольше. На выдохе опуститесь в исходное положение.

Вариация позы вытянутой руки и большого пальца ноги

Лягте на спину, ноги вытяните вперед.Руки слегка согнуты в локтях и прижаты к полу. Напрягите квадрицепсы и направьте коленную чашечку к потолку. Расслабьте ноги. На вдохе левыми ягодичными мышцами, руками и косыми мышцами живота поднимите правую ногу перпендикулярно полу. В этом случае таз следует плотно прижать к коврику.

Если вы чувствуете, что ваши левые ягодичные мышцы не задействованы в работе, попробуйте расслабить руки и заставить работать правую часть тела. Выполните 8-10 повторений и переключитесь на вторую ногу.

Поза мостика

Лягте на спину, согните ноги так, чтобы ступни оказались прямо под коленями, вытяните руки вдоль туловища и постарайтесь легонько коснуться кончиками пальцев пяток. Вдохните и поднимите таз, грудь сдвинется к подбородку. Расправьте плечи, пытаясь соединить лопатки, и сожмите вытянутые руки в замке. Для дополнительной активации ягодичных мышц упирайтесь пятками в пол, стараясь хотя бы оторвать носки от пола.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, выдохните, разведите руки и начните медленно возвращаться в исходное положение, продолжая упираться пятками в пол.

Низкий выпад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Отведите левую ногу назад и опуститесь на колено, руки положите по обе стороны от правой ступни, наклоните корпус вперед, сохраняя спину ровной. Если вам не хватает растяжки и спина округлая, лучше подложить под руки специальные кирпичи или что-то еще.Это позволит вам держать спину ровной.

Убедитесь, что ваше правое колено выше правой лодыжки. Левая нога упирается пальцами в пол так, чтобы можно было надавить на пятку. Слегка сожмите левую большую ягодичную мышцу, чтобы отодвинуть левое бедро назад и растянуть пах. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, затем вернитесь в исходное и поменяйте ноги.

Поза Воина II

Часть 1. Встаньте прямо.Отведите левую ступню назад на 90-120 см, пальцы разведите внутрь примерно на 30 градусов. Положите руки на бедра, а ступни на пол, повернитесь лицом к стене, раскройте бедра и начните сгибать правое колено, направляя его на мизинец правой стопы. Задержитесь в этом положении и постарайтесь почувствовать, что происходит с вашими ягодицами, копчиком и ногами. Вы сбрасываете? Вы чувствуете напряжение в ягодицах? Как вес вашего тела распределяется между обеими ногами?

Часть 2. Новички обычно слишком сильно полагаются на ту ногу, которая находится впереди. Но если в работу включить среднюю и мелкую ягодичные мышцы, бедро может развернуться наружу, что позволит перенести больший вес на находящуюся сзади ногу.

Руки по-прежнему на бедрах, чтобы удерживать их в одной плоскости, ноги так же сильно прижаты к полу. В этом положении вы начинаете медленно сгибать левое колено. Это позволит еще больше вывернуть левое бедро, отвести бедра назад и упереть левую ступню в пол за счет напряжения средней и малой ягодичных мышц.

Теперь медленно начните выпрямлять левое колено, все еще удерживая бедра открытыми. Во время этих действий вы должны почувствовать больший вес на задней ступне.

Постарайтесь поддерживать это ощущение «заземления», прорабатывая мышцы левой ягодицы, удерживайте бедра на одном уровне во время выдоха и сильнее согните правое колено, чтобы оно было выше щиколотки. Вытяните руки в стороны, опустив руки вниз, опустив плечи. Посмотрите на кончики пальцев правой руки, задержитесь в этом положении на 10 глубоких вдохов.На последнем выдохе руки опустите, на вдохе сильнее прижмите левую ступню, чтобы подняться. Теперь повторите то же самое с другой стороны.

Положение бокового угла

Этот вариант подходит, если вы хотите испытать себя, потому что при наклоне обе ступни должны быть плотно прижаты к полу. Выполните все шаги, как в случае с позой воина II. В финальном положении сделайте глубокий вдох и попытайтесь дотянуться правой рукой до пола или до блока.Левая рука вытянута вверх и вправо по левому уху, на одной линии с бедрами, позвоночник вытянут. В этом положении задержитесь на 10 вдохов и переключитесь на другой бок.


Все эти упражнения нужно делать медленно, полностью сосредоточившись на своих ощущениях и стараясь прочувствовать работу мышц. Для начала этот комплекс желательно выполнить под руководством мастера, а затем самостоятельно.

Упругий поп: простые упражнения

Каждая девушка мечтает быть красивой и иметь идеальное тело.Каждому хочется быть уверенным в своей привлекательности. Для этого многие обращаются к пластическим хирургам или изнуряют себя физическими упражнениями. Но в этом нет необходимости, если вы мечтаете о красивой упругой попе. Эту часть тела очень легко исправить с помощью довольно простых упражнений.

Самые популярные и эффективные упражнения Приседания используются для повышения упругости попы. При этом приседать можно разными способами: приседать глубоко, чтобы укрепить мышцы бедер, слегка сгибать ноги, чтобы придать ногам красивый рельеф, приседать с утяжелением, чтобы визуально увеличить мышечную массу и так далее.

Как сделать попу упругой и красивой

Ягодичные мышцы теряют эластичность по нескольким причинам, но, как правило, это происходит в результате пассивного образа жизни и сидячей работы. В этом случае вы можете работать прямо на рабочем месте. Для этого предусмотрены статические упражнения, заключающиеся в напряжении и расслаблении мышц. Такие упражнения нужно выполнять каждые два-три часа, напрягая мышцы по несколько секунд 5-20 раз. В результате у вас будет упругий поп, и ягодичные мышцы в тонусе.

Упражнения для дома

Можно выполнять ряд простых упражнений, занимаясь домашними делами, и тогда у вас всегда будет упругий поп. Например, вместо того, чтобы наклоняться над правильными вещами, присядьте! Кроме того, по дому можно ходить в носках или слегка расставить ноги. Получается этакая спортивная ходьба. Если вы долго стоите на ногах, то можете поочередно их поднимать, сгибаясь в коленях - довольно легко и достаточно эффективно.

Маски и скрабы

Упругая попка - это не только подтянутые мышцы, но и ухоженная кожа.Специальные скрабы и маски с тонизирующим эффектом - обязательные атрибуты в уходе за телом.

  • Творожная маска : для приготовления этой маски понадобится 100 г творога и 2 яичных желтка. Продукты следует тщательно взбить и нанести на 5-10 минут на проблемную зону. Оберните незащищенный участок полотенцем.
  • Bread Mask : смочите в молочной корке хлеба и нанесите полученную смесь на проблемную зону. Оставить на 10-15 минут.
  • Скраб из хны : бесцветная хна, смешанная со сливками или сметаной. Смесь втирают в ягодицы легкими круговыми движениями в течение 5 минут. Затем скраб следует смыть водой.
  • Скраб с лапшой : несколько миндальных орехов следует тщательно измельчить и смешать со взбитыми яйцами или йогуртом. Полученную смесь втирать 5-8 минут. Для усиления эффекта смывайте скраб лучше контрастным душем.

Если ваша цель - упругая попа, то забудьте о подъемнике и идите по лестнице пешком.Живете низко? Есть упражнения, которые можно выполнять даже лежа в постели. Например, лягте на спину и поднимите ноги к груди, согнув их на коленях. Повторите упражнение 30-70 раз. А если добавить к этой тренировке знаменитое упражнение «Велосипед», результат не заставит себя ждать.

Как накачать попу

Как накачать попу - 10 самых эффективных упражнений
  • Упражнения для осанки
  • Упражнения для ягодиц
  • Упражнения для рук

Как накачать попу - 10 самых эффективных упражнений

Как известно, большинство мужчин в девушках ценит совсем не большую грудь, а красивую попку.Именно поэтому этой части тела следует уделять особое внимание.

Как накачать попу в домашних условиях и сделать ее красивой и податливой? Это вполне реально и выполнимо. Все, что вам нужно, это желание регулярно повторять довольно простые упражнения, о которых вы расскажете tochka.net . И вот уже через месяц ваш вид сзади кардинально изменится и заставит вас улыбнуться отражению в зеркале.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Как сделать кожу упругой: 5 эффективных методов

Чтобы накачать попу, то есть нарастить мышцы и придать им желаемую форму, выбирайте тренировки с использованием веса (штанги, гантели, гантели или бодибар).В этом случае будет достаточно 2-3 тренировок в неделю, а в каждом упражнении нужно выполнять 4-5 подходов по 5-8 повторений.

А если ваша цель - зрительно уменьшить ягодицы, откажитесь от дополнительных утяжелений. В этом случае все упражнения придется делать чаще: 5-6 раз в неделю и в большем количестве: 5-6 подходов по 18-20 повторений.

Как накачать жопу gettyimages

Самые эффективные упражнения, как быстро накачать упругую попку, которые можно выполнять дома

Скачать приседания на заднице

Накачать попу без приседаний конечно можно, но не так быстро и качественно.Если вы хотите заметить результат через несколько недель, вам все равно придется перейти к этому упражнению.

Приседания - базовое упражнение, которое позволяет проработать не только ягодицы, но и ноги, спину и даже пресс.

Для правильного выполнения приседаний встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Стероиды продаются онлайн в Великобритании. Приседайте, отведя ягодицы назад и как будто сидя на невидимом стуле. Достигнув угла в 90 градусов, встаньте, также перенося вес назад.Делайте каждое четвертое приседание, задерживаясь на 10-30 секунд в самой нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели, штангу или бодибар. Вес серьезно увеличивает нагрузку.

Приседания выполняются глубоко, попу нужно максимально отвести назад, спину держите прямо. Приседайте в максимально низкое положение: чем ниже вы опускаетесь, тем больше в приседании будут задействованы ваши ягодицы.

Кстати, приседания эффективно избавляют от целлюлита. Запомните простое правило - чем больше вы приседаете, тем быстрее священник становится соблазнительным.

Как нарастить мышцы ягодиц: упражнение Мостик

Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, согните ноги и подведите их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимите таз, сделав перемычку и напрягая мышцы ягодиц. При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка будет распределяться равномерно, а позвоночный отдел не будет перенапряжен. Стероиды продаются онлайн в США.Вы можете оставаться в таком положении дольше, если почувствуете эффект, например, дрожь. Выполните упражнение «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Никогда не поздно: как заставить себя начать заниматься спортом

Подъем таза с вытянутой вверх ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но еще более эффективно. Закажите анаболические стероиды онлайн.Лягте на пол, одну ногу согните в колене, а другую вытяните вверх. В этом положении поднимите таз, сжимая мышцы. Сделайте 15 повторений в каждом подходе по 6-8 подходов. Чтобы накачать попу более эффективно, ногу можно нагружать утяжелителем.

Как накачать жопу gettyimages

Как накачать девушке попу: качели назад и в сторону

Самое простое упражнение для упругих попов.Станьте, возьмитесь руками за спинку стула и откиньте назад и в сторону. Не ускоряйтесь, медленно прорабатывайте мышцы. Не упирайтесь в нижнюю точку замаха, а сразу подбросьте ногу вверх.

Как накачать попу в домашних условиях: упражнения Выпады

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они не так эффективны, так как помогают наращивать мышечную массу. При их выполнении работают большая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени.Поднимите гантели, растяните их вдоль тела и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как локально, так и двигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем больше задействуются ягодичные мышцы. При этом обязательно держите спину прямо, а колено задней ноги должно касаться пола.

Как накачать жопу gettyimages

Как накачать ягодицы: махи назад на четвереньках

Это очень полезное упражнение. Продажа юридических стероидов.Просто встаньте на четвереньки и махайте назад, скажем, 50 с одной ногой и 50 с другой ногой в день. Также будут эффективны упражнения. «лесенка»: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Если для вас это слишком легко, увеличьте количество повторений или положите гантель под колено и поднимите с ней ногу. При выполнении упражнения не расслабляйте мышцы ягодиц.

Как накачать пресс и попу: Табурет для упражнений

Прижмись спиной к стене и сядь, как если бы ты сидел на невидимом стуле.Продержитесь так 30 секунд, затем отдохните и сделайте еще 2 подхода. Старайтесь увеличивать время на 10 секунд каждый день.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

  • Никаких отговорок: 9 упражнений, которые могут заменить тренировку в тренажерном зале

Как накачать ягодицы: бедра

Еще одно очень эффективное упражнение на задницу Safe Steroid Store. Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении.Сделайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

Как накачать жопу gettyimages

Качаем ногами и задницей: прыгаем с горки

Найдите устойчивый устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает доставляться вам легко, возьмите гантель или перенесите вес на ноги. Вы можете выполнять это упражнение на ступеньках.

Как накачать пресс в домашних условиях: становая тяга воровство

Встаньте в положение «ноги чуть шире плеч», возьмите гантель или штангу и начните наклоняться, выводя корпус вперед, а попу отводя назад.Сделайте 4 подхода по 10 повторений .

Накачать попу без приседаний и силовых упражнений можно с помощью кардиотренировок.

Как накачать жопу gettyimages

Кардио для упругой попы

  • Бег или ходьба по беговой дорожке «в гору». Бег по плоской поверхности приводит к уменьшению ягодиц.
  • Интервальная тренировка. Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам в размеренном темпе. Так жир быстрее «окисляется», и усилия по приданию папе идеальной формы скоро увенчаются успехом.
Теги : пампинг gettyimages, подходы, это упражнение, наращивание мышц

Диспенсация | церковное право | Britannica

Dispensation , также называемая Economy , в христианском церковном праве, действие компетентного органа по освобождению от строгого применения закона.Это может быть упреждающим или ретроспективным.

Экономика - это термин, который обычно используется в восточных православных церквях для обозначения такого рода действий. Церковь стремится к спасению душ, и, когда это, скорее всего, достигается ослаблением правила, а не его строгим соблюдением, экономия допускает расслабление. С типичной православной гибкостью ни один канон не определяет пределы или использование экономии, хотя некоторые общие принципы различимы. Таким образом, идти вразрез с фундаментальными догмами допустимо, когда это способствует большему благу церкви и спасению душ.Отсутствие точности также наблюдается в отношении лиц, которые могут проявлять экономию. Все епископы осуществляют его по собственному праву, а не по делегированию; но им следует принимать во внимание взгляды епископских синодов, которые сами проявляют экономию, хотя и только после консультации с епископом округа, в котором она должна осуществляться. Над епископом и синодом находится Генеральный совет, который имеет право самостоятельно осуществлять экономию и может отменять решения синодов и епископов.Ниже епископа находится священник, который проявляет бережливость в повседневных делах, но полномочия которого делегированы ему епископом.

Западные христианские церкви разработали правила относительно устроения с гораздо большей точностью, а в римско-католической церкви - с некоторыми подробностями. Сначала считалось, что только общее благо церкви в целом оправдывает предоставление устроения и что только человек или орган, издавший законы, будь то папа, синод или епископ, может от них отказаться.Однако с развитием канонического права и ростом власти папства стало принято, что окончательная распределяющая власть принадлежит папе, хотя он может делегировать ее подчиненным лицам и органам. Поле, в котором могла действовать диспенсация, было значительно расширено, поскольку, в то время как раньше божественный закон и естественный закон находились вне сферы действия раздающей силы, постепенно пришло мнение, что юрисдикция папы, хотя и не способна отменить божественное или естественный закон, тем не менее, может освободить от наложенных ими обязательств и от их последствий в конкретных случаях, хотя только в тех случаях, когда это не препятствует конечной цели таких законов.

Постепенно диспенсации предоставлялись исключительно для блага отдельных лиц, независимо от того, можно ли сказать, что вся церковь получает от этого выгоду, и вера в то, что такие диспенсации предоставлялись слишком часто и для финансовой выгоды, была фактором, способствовавшим движению что привело к протестантской Реформации. Тридентский собор (1545–1563 гг.) Пытался защитить себя от злоупотреблений, но оставил в неприкосновенности папскую власть, и сегодня римско-католическая диспенсационная система по существу такая же, как та, которая сложилась к концу средневековья.В то время как орган, обладающий законодательной властью, может отказаться от своего собственного законодательства, то же самое может и его вышестоящий орган; и власть подчиненного органа может быть ограничена вышестоящим органом. Высшая власть принадлежит Папе.

Получите подписку Britannica Premium и получите доступ к эксклюзивному контенту. Подпишитесь сейчас

В Англии Реформация, которая была частично вдохновлена ​​отказом Папы предоставить Генриху VIII аннулирование более раннего устроения, которое позволяло ему жениться на Екатерине Арагонской, положила конец папской власти в этой и всех других сферах ее жизни. предыдущая юрисдикция.Однако необходимость в раздаче была признана, и статут 1534 года сохранил диспенсационные полномочия епископов и предоставил архиепископу Кентерберийскому право раздачи, ранее осуществлявшееся папой, которое в более важных случаях подлежало королевскому утверждению. Эти положения, однако, остались в основном мертвой буквой, что привело к отсутствию какой-либо упорядоченной, практической системы устроения в англиканской церкви. То же самое можно сказать и о различных протестантских церквях, ни одна из которых не имеет столь сложной системы законов, как Римско-католическая церковь.

Эластичный и дышащий для света от пота 1 шт.

Эластичный и дышащий для освещения от пота 1 шт. - Трикотажная ткань из бамбукового волокна Серый цвет Тренировки в спортзале Мужчины Женщины Neotech Care Повязка на запястье Правый или левый Спортивный размер M Спортивные упражнения и аксессуары для активного отдыха u-anny.pl
  1. Home
  2. Эластичная и дышащая ткань для защиты от пота 1 единица - Трикотажное полотно из бамбукового волокна Серый цвет Тренажерный зал Тренировка Мужчины Женщины Neotech Care Повязка на запястье Правая или левая Спорт Размер M для упражнений

Эластичный и дышащий для света от пота 1 единица - Трикотажная ткань из бамбукового волокна Серый цвет Тренировка в спортзале Мужчины Женщины Запястье Neotech Care Правый или левый спортивный размер M Упражнение, ткань серого цвета Тренировка в спортзале Мужчины Женщины Neotech Care Запястье Правый или левый спортивный размер M Упражнение Эластичный и дышащий для света от пота 1 единица - трикотаж из бамбукового волокна, для женщин, справа или слева - для пота, спорта, упражнений, тренировок, тренажерного зала - серый цвет (размер M): здоровье и личная гигиена, браслет Neotech Care (1 шт.) - Трикотажная ткань из бамбукового волокна - Легкая, эластичная и дышащая - Для мужчин, рекламные скидки, гарантия 100% подлинность, убедитесь, что она у вас уже есть, быстрая доставка всех продуктов, легкий возврат и наша гарантия соответствия цен на 110%.Трикотажное полотно из бамбукового волокна Серый цвет Тренировка в спортзале Мужчины Женщины Neotech Care Повязка на запястье Правая или левая Спорт Размер M Упражнение Эластичная и дышащая для защиты от пота 1 единица - u-anny.pl.

Эластичный и дышащий для света от пота 1 единица - Трикотаж из бамбукового волокна Серый цвет Тренировка в спортзале Мужчины Женщины Neotech Care Браслет Правый или левый Спортивный размер M для упражнений









Zapraszamy do Olsztyna obok Czstochowy, miejscowo¶ci turystycznej le¿ ± cej u podnó¿a potê¿nego zamku, warowni jurajskiej.

Chcemy aby¶ zacz ± ³ poznawaæ Jurê mieszkaj ± c U ANNY.

Neotech Care Wrist Band (1 шт.) - Трикотажная ткань из бамбукового волокна - Легкая, эластичная и дышащая - Мужчины, женщины, справа или слева - для пота, спорта, упражнений, тренировок, тренажерного зала - серый цвет (размер M): для здоровья и личного пользования Уход. Браслет Neotech Care (1 шт.) - Трикотаж из бамбукового волокна - легкий, эластичный и дышащий - для мужчин, женщин, справа или слева - для пота, спорта, упражнений, тренировок, тренажерного зала - серый цвет (размер M): Здоровье и личная гигиена .В комплект входит только 1 браслет, КУПИТЕ второй и ПОЛУЧИТЕ 30% СКИДКУ на ОБЕИХ! См. Раздел «Специальные предложения и рекламные акции» ниже для получения кода заявки. 。 Изготовлен из волокна БАМБУК для дополнительной ДЫХАТЕЛЬНОСТИ и комфорта. 。 Высокое впитывание пота! 。 СПЕЦИАЛЬНАЯ ТЕХНОЛОГИЯ РАДИАЛЬНОГО СЖАТИЯ ВЯЗАНИЯ, увеличивающая поддержку, обеспечиваемую самой стандартной тканью, на дополнительные 20%. 。 Эта модель подходит как для ПРАВОГО, так и для ЛЕВОГО запястья. - ЭКОЛОГИЧЕСКАЯ Уменьшенная упаковка! 。 В этой поддерживающей скобе из ткани BAMBOO используется СПЕЦИАЛЬНАЯ ТЕХНОЛОГИЯ РАДИАЛЬНОГО СЖАТИЯ ВЯЗАНИЯ, увеличивающая поддержку, обеспечиваемую самой стандартной тканью, за счет дополнительной.Он изготовлен из запатентованной высококачественной смеси бамбука, нейлона и латекса. Совершенно натуральная бамбуковая ткань обладает отличной способностью впитывать пот, хорошей воздухопроницаемостью и долговечностью, в то время как нейлон также увеличивает прочность, а латекс придает эластичность. Он идеально подходит для тем, кому нужна дополнительная поддержка из-за слабого или ранее травмированного сустава при сохранении ГИБКОСТИ. Этот защитный рукав обеспечивает центральную поддержку сустава и окружающих мышц. Это стабилизирует ваш сустав и поможет облегчить или предотвратить боль, вызванную травмами, чрезмерным использованием или повторяющимися движениями.。 Сжатие также помогает улучшить кровообращение и уменьшить воспаление. Независимо от того, страдаете ли вы незначительным синдромом запястного канала из-за многолетнего набора текста, но все еще нуждаетесь в гибкости, или просто из-за повседневного использования, этот запястье идеально подходит для всех. Размеры (измерьте окружность вокруг запястья)。: S: 13-1 см ( 5,1 "-. 3") Длина: 9,5 см。 M: 1-18 см (0,3 "-7") Длина: 9,5 см。 L: 18-21 см (7 "-8,3") Длина: 9,5 см。 - В комплект входит 1 единица .。 КУПИТЕ 2-ю и ПОЛУЧИТЕ 30% СКИДКУ на ОБЕИХ! См. Раздел «Специальные предложения и рекламные акции» ниже для получения кода заявки.。。。







Эластичный и дышащий для света от пота 1 единица - Трикотажная ткань из бамбукового волокна Серый цвет Тренировка в спортзале Мужчины Женщины Neotech Care Повязка на запястье Правый или левый спортивный размер M Упражнение

Дышащие мужские треккинговые брюки Highland Softshell из дышащего материала Marmot Короткие водоотталкивающие уличные брюки. Ботинки для скалолазания ALPIDEX с кружевной застежкой. Мужские бриджи Equetech Rival KS, руль для велосипеда из алюминиевого сплава для шоссейных или горных велосипедных гонок MTB Relax Rest XenYonve Aero Bars Triathlon TT Handlebar.Speedo Mens Boom Splice Aquashorts Aquashorts, женская обувь Henselite Ladies LPS44 из качественной кожи для лужайки, белая обувь Wider Fit White. Babolat Nadal Junior Tennis Racquet, Errea 2019-2020 Walsall Home Football Футболка, leonBonnie Clear Pellet Bait Bands 100 PCS Super Stretch Straps Пластиковая рыболовная приманка Бинты Рыболовные аксессуары White, Yidarton Mens Joggers Спортивные брюки Спортивные штаны Джоггеры Slim Fit Спортивный костюм Тренажерный зал Бег с карманом. Женские велосипедные костюмы ZMMHW Летняя велосипедная майка с короткими рукавами / велосипедный топ и шорты с подкладкой 4D, мужская куртка Pennine от Peter Storm.Weimay 1Pcs Yoga Прочный хлопковый регулируемый ремень Идеальные регулируемые петли Аксессуары Подвязки для ремня для коврика для йоги. Толстый нескользящий коврик для йоги Airlove Спортивные коврики для тренажерного зала Мягкие коврики для пилатеса Складные подушки для упражнений по бодибилдингу, синие.



Wolnostoj ± cy Domek do Wynajêcia

Эластичный и дышащий для света от пота 1 единица - Трикотажное полотно из бамбукового волокна Серый цвет Тренажерный зал Тренировка Мужчины Женщины Neotech Care Браслет Правый или левый Спортивный размер M Упражнение


Женщины, справа или слева - для пота, спорта, упражнений, тренировок, спортзала - серый цвет (размер M): здоровье и личная гигиена, браслет Neotech Care (1 шт.) - Трикотажная ткань из бамбукового волокна - легкая, эластичная и дышащая - Мужчины, Рекламные скидки, Гарантия 100% подлинности, Убедитесь, что она у вас уже есть, Быстрая доставка всех продуктов, Легкий возврат и наша 110% гарантия соответствия цены.

Электромиографическое сравнение упражнений на эластичное сопротивление и тренажеров для высокоинтенсивных силовых тренировок у пациентов с хроническим инсультом

Задача: Изучить, могут ли тренировки с эластичным сопротивлением вызывать сравнимые уровни мышечной активности с обычными машинными тренировками у пациентов с хроническим инсультом.

Дизайн: Сравнительное исследование.

Параметр: Амбулаторное реабилитационное учреждение.

Участники: Пациенты, перенесшие инсульт (N = 18) с гемипарезом (средний возраст 57 ± 8 лет).

Вмешательства: Пациенты выполнили 3 последовательных повторения по 10 повторений максимум для одностороннего разгибания и сгибания колен с использованием эластичного сопротивления и обычных машинных тренировок.

Основные показатели результатов: Поверхностную электромиографию измеряли в латеральной широкой мышце бедра, медиальной широкой мышце бедра, двуглавой мышце бедра и полусухожильной мышце и нормализовали по максимальной электромиографии (% от max) непаретичной ноги.

Результаты: В паретичной ноге активность мышц-агонистов варьировала от 18% до 24% при нормированной электромиографии (% от макс.) (НЭМГ) во время сгибания колена и от 32% до 40% нЭМГ во время разгибания колена.Что касается разгибания колена, то nEMG широкой мышцы бедра была выше во время машинных упражнений, чем во время упражнений с эластичным сопротивлением (40% [95% доверительный интервал {ДИ}, 33-47] по сравнению с 32% [95% ДИ, 25-39]; P = 0,003) ). В непаретичной ноге активность мышц-агонистов колебалась от 54% до 61% во время сгибания колена и от 52% до 68% во время разгибания колена. Для полусухожильного сгибания колена nEMG была выше (61% [95% ДИ, 50-71] против 54% [95% CI, 44-64]; P = 0,016), а для разгибания колена обширная медиальная мышца - nEMG была выше (68% [ 95% ДИ, 60–76] против 56% [95% ДИ, 48–64]; P <.001) во время упражнения на тренажере, чем во время упражнения на эластичное сопротивление. Напротив, коактивация антагонистов была значительно выше во время сгибания колена, когда выполнялась с использованием эластичного сопротивления, по сравнению с машиной. Наконец, не было различий в воспринимаемой нагрузке между модальностями упражнений.

Выводы: Машинная тренировка, по-видимому, вызывает несколько более высокий уровень мышечной активности в некоторых исследованных мышцах по сравнению с эластичным сопротивлением во время силовых тренировок нижних конечностей у пациентов с хроническим инсультом.Более высокий уровень коактивации во время сгибания колена при выполнении с использованием эластичного сопротивления предполагает, что упражнения с эластичным сопротивлением выполнять труднее. Вероятно, это связано с более высоким уровнем нестабильности движений.

Ключевые слова: Электромиография; Специальность физиотерапия; Реабилитация; Тренировка сопротивляемости; Гладить.

Священник говорит, что физические упражнения сделали его лучше священнослужителя

Как отец Джеймс П.Кизель заходит в тренажерный зал Gold’s Gym на востоке Тоусона, сотрудники называют его по имени и поощряют его тренировку раз в три недели.

«Хорошо выглядишь, отец Джим», - говорит один из мужчин, когда 51-летний пастор Св. Доминика, Гамильтон, направляется к кардиотренажеру. "Продолжайте хорошую работу."

Этот комплимент иллюстрирует трансформацию тела отца Кизеля за последние несколько лет с тех пор, как он начал уделять время регулярным тренировкам. Привычные упражнения также улучшили его духовное самочувствие.

Два года назад, когда пастор Св. Доминика участвовал в добровольном анализе руководства приходом архиепископа, назначенный им наставник провел собеседование с церковным советом, прихожанами и персоналом, которые отстаивали его стиль управления, но выразили обеспокоенность по поводу его здоровья.

С такими комментариями, как «Отец Джим не заботится о себе», тренер Кларис Л. Скрибер, глава Clarity Consulting, настоятельно рекомендовала ему принять фитнес-программу.

«Это был звонок для меня, - сказал отец Кизель.«Я, конечно, осознавал, что был не в форме, но, услышав беспокойство окружающих меня людей, это убедило меня в этом».

Через несколько недель священник присоединился к Gold’s Gym и разработал программу тренировок.

Первый месяц был болезненным и обескураживающим, поскольку он раздражался и пыхтел во время посещений спортзала.

Но со временем тренировки из приемлемых превратились в совершенно приятные, сказал отец Кизель.

Теперь пастор на 40 фунтов легче, чем когда он начал заниматься железом, он набрал больше, чем мышечный тонус, чтобы дополнить свое тело ростом 6 футов 1 дюйм.Он достиг более сильных навыков концентрации и более глубокой связи с Богом.

«Мое кровяное давление упало, и я стал сильнее физически, психологически, эмоционально и духовно», - сказал отец Кизель. «Когда я тренируюсь, я чувствую себя единым целым с Богом. Это было отличным избавлением от стресса от сурового положения священника, и я считаю, что это помогло мне стать лучшим пастором и служителем ».

Архиепископ Эдвин Ф. О’Брайен признает, что иногда священники не заботятся о себе должным образом.

«Мы должны напоминать нашим священникам уделять время отдыху и физическим упражнениям», - сказал архиепископ О’Брайен. «Это очень важно для их здоровья и их служения».

По его словам, здоровый дух, тело и душа только улучшат работу священника, когда он служит своей пастве.

Когда отец Кизель бежит на беговой дорожке спортзала, со лба капает пот, священник говорит, что с нетерпением ждет возможности заниматься спортом весь день.

«Я чувствую, как энергия течет по моему телу», - сказал он.«Мне нравится жжение, которое я чувствую в мышцах, когда поднимаю тяжести. Это терапевтическое. Когда я заканчиваю, я чувствую себя таким приподнятым. Это так сильно улучшило мою жизнь ».

.