Как научиться отжиматься за месяц 100 раз: Как научиться отжиматься 100 раз. Программа 100 отжиманий 🏅

Как научиться отжиматься 100 раз и с нуля быстро увеличить количество отжиманий от пола во много раз за один подход

Когда мне было 22 года, я был на отдыхе со своей подружкой.

На второй день нашего отдыха я и моя девушка попали на какое-то спортивное мероприятие, где его организатор объявил начало состязания, в котором нужно было как можно больше раз отжаться от пола у бассейна.

Наградой было признание.

Естественно, я принял вызов.

Большинство из участников были накачанные огромные футболисты из колледжа, которые отжались по 30 раз, кто-то по 40-50 раз. Парень передо мной сделал 56.

Почему-то я был уверен, что смогу больше. Ведь перед этой поездкой я прошел курс тренировок под названием “Готов к пляжному сезону”.

Подошла моя очередь, я занял позицию и … отжался 78 раз! Да, черт возьми! Я выиграл соревнование.

Тринадцать лет спустя, когда я начал писать эту статью, я уже и забыл про это соревнование, однако навыки никуда не делись. В этой статье я хочу поделиться с вами секретами о том, как быстро увеличить количество отжиманий, независимо от того, где вы сейчас находитесь.

Не имеет значения, в какой физической форме вы находитесь сейчас, ведь как только вы узнаете все секреты этого упражнения, вы сможете выполнять их намного больше, чем раньше.

Эти советы я использую уже на протяжении многих лет и обучил уже множество людей разного возраста и уровня подготовки.

Содержание

1. Почему именно отжимания и чем они полезны для вас
2. Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?
3. Как быстро научиться отжиматься
4. 2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола
5. 1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса
6. Фаза 1:
7. Фаза 2:
8. Фаза 3:
9. Фаза 4:
10. 1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса
11. Эксцентрический план тренировок по отжиманию
12. 2.  “Отжаться сто раз вопреки всему” ИЛИ как сделать 100 раз
13. Как пользоваться этой программой
14. Если вы профессионал…
15. Хотите еще больше вариантов упражнения?
16. Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Почему именно отжимания и чем они полезны для вас

Отжимания – это самое лучшее толкательное упражнение, которое можно использовать для укрепления мышц груди, плеч, трицепсов и кора. Их можно выполнять где угодно, что тоже очень удобно. Их мы предлагаем использовать в статье, как прокачать грудные мышцы в домашних условиях, хотя там есть и другие движения.

Быть в состоянии поднять вес своего тела говорит о наличии силы и выносливости. Это сила пригодится вам в повседневной жизни и не раз, например, встать с пола, открыть дверь и многое другое. С визуальной точки зрения это одно из лучших упражнений для развития каменных и мощных мышц грудной клетки, таких, которые трудно что не заметить. 

Независимо от того, новичок вы или продвинутый качок, я собираюсь показать вам, как повысить количество отжиманий за неделю таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы занимаетесь. Для начала давайте рассмотрим некоторые базовые основы.

Почему я не могу сделать ни одного отжимания от пола?

Ноль раз? Вы серьезно?! Если вы задаетесь таким вопросом, тогда вот вам мой ответ:

Ваши толкательные мышцы (груди, трицепсов) не достаточно сильные для поднятия (опускания) веса вашего тела. Это все поправимо, так что не беспокойтесь.

Как быстро научиться отжиматься

Если у вас пока не получается сделать ни одного раза, посмотрите видео, там показаны вспомогательные упражнения, которые подготовят вас к выполнению полных качественных отжиманий от пола.

Дальше я расскажу немного поподробнее, как научиться отжиматься от пола в зависимости от вашего уровня, однако о некоторых вещах необходимо знать сейчас и всегда помнить о них:

• Держите тело прямо (ягодицы находятся на одном уровне с плечами)
• Максимально напрягайте мышцы кора, чтобы стабилизировать нижнюю и верхнюю части тела.
• Не расслабляйтесь на протяжении всего выполнения упражнения
• Держите лопатки вместе, чтобы включить в работу мышцы груди и защитить плечи
• При движении вниз – вдох, при движении вверх – выдох

 

2 способа, как увеличить количество отжиманий от пола

Есть два способа, как научиться отжиматься от пола и как быстро увеличить количество раз…

Первый способ – сосредоточиться на эксцентрической («негативной») фазе сокращения. Речь идет о том, что вы должны быть максимально сосредоточены во время медленного опускания тела к полу.

Эксцентрическое сокращение – активное сокращение мышцы в тот момент, когда она растягивается. Например, как во время движения тела к полу. Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы, в то время как мышца удлиняется. Например, при надавливании, при опускании к полу. По сути, вы совершаете движение тела против гравитации, удерживая его от падения под ее давлением.  

Обычно эксцентрическая фаза также вызывает крепатуру примерно через 48 часов после тренировки (не беспокойтесь, обычно она бывает после первых тренировок или после усиления нагрузки). Этот момент в тренировке должен быть для вас стимулом поднапрячься, собрать последние силы и довести движение до конца. И не важно будет ли это всего 1 одно отжимание или +1, главное оставаться сосредоточенным в этот момент, чтобы суметь бросить вызов себе.

О втором способе мы поговорим чуть позже, а теперь давайте сосредоточимся на эксцентрической фазе упражнения…

1a. Для новичков: Как начать много отжиматься, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Фаза 1:

Допустим, вы не можете сделать ни одного отжимания с ног. Я уверен, что вы смогли бы сделать его от колен, но я хочу показать вам лучший способ сделать полное вариант упражнения (от ног), используя эксцентрическую тренировку.

Начинайте в верхней позиции, когда тело и руки выпрямлены, опускайте тело вниз к полу очень медленно – посчитайте до 6. На полу отдохните секундочку, упор на колени и примите исходное положение.

Сделайте 5 повторений.

Да, это НЕ полное движение, но сосредоточение внимания на «негативной» составляющей движения – лучший способ укрепить мышцы рук и груди, необходимые для того, чтобы в итоге сделать упражнение в правильной технике.

Фаза 2:

После нескольких таких тренировок, вам будет легче опускаться к полу. На следующем этапе вы должны научится отталкивать свое тело назад в исходную позицию. Это “концентрическая” фаза сокращения, и по началу она может показаться сложной, так что давайте разберемся в этом.

Начните с позиции, когда вы находитесь на полу с упором на колени. Напрягите мышцы кора, тело должно быть прямым от плеч до колен, оттолкните себя от пола на выпрямленные руки, колени пока на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.

После того, как вы успешно справитесь разом с 5 повторениями, вы готовы к фазе 3.

Фаза 3:

Здесь объединяются все предыдущие навыки. К этому моменту вы должны уметь медленно опускаться к полу и возвращаться вверх с упором на колени.

Теперь давайте объединим все и попробуем сделать одно качественное повторение с ног.

Начните в верхней позиции, руки выпрямлены и находятся на расстоянии чуть большем ширины плеч друг от друга, напрягите мышцы кора, ноги выпрямлены. Точкой опоры являются пальцы ног.

Опускайтесь медленно вниз (4-6 секунд) и как только вы практически достигнете пола, энергичным движением оттолкните свое тело вверх в стартовую позицию.

Очень важно, чтобы после начала «толчка» мышцы кора были напряжены, а тело двигалось по прямой, а не волнами, как это часто бывает, когда человек еще не готов выполнить полное отжимание.

Поздравляю, вы справились!

Фаза 4:

Теперь, когда вы научились правильно выполнять полное отжимание, продолжайте в том же духе. Число повторений должно увеличиваться при этом постепенно. Не забывайте фокусироваться на очень медленном эксцентрическом опускании и энергичном толчкообразном поднимании.  

Честно говоря, этот способ, как быстро научиться отжиматься и делать это много раз, нравится мне больше всего, потому что вы концентрируетесь на правильности выполнения упражнения, а не на количестве, что задействует большее число мышечных волокон и приносит больше пользы.

1b. Для продвинутого уровня: Как научиться отжиматься много, фокусируясь на эксцентрической стороне вопроса

Если вы, как и я, можете с легкостью отжаться 20, 30 раз, 50 (или больше) раз, даже не вспотев, тогда позвольте мне показать вам, как сделать еще больше отжиманий (или, по крайней мере, усложнить процесс), концентрируясь на растяжении мышц после сокращения (и нескольких других хитростях).

Методика выполнения упражнения для качков продвинутого уровня такая же, как и для новичков. Вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании тела (4-6 секунд), и добавить еще следующие два элемента:

1. Оттолкнитесь вверх настолько сильно, насколько вы можете – это задействует еще больше мышц и сделает вас сильнее и мощнее.
2. Упирайтесь локтями в торс, а не держите их около боков – это создаст дополнительную нагрузку на трицепсы и мышцы груди

Усложнить упражнение можно также с помощью жилета с отягощением. Хотя вы и не сможете сделать больше отжиманий с дополнительным весом, однако это отличный способ увеличить силу отталкивания и развить мышцы грудной клетки.

У меня есть 23 кг. жилет, который я очень часто ношу во время своих тренировок на развитие силы, а не на количество повторений. Во время таких тренировок, концентрируясь на медленном/быстром темпе выполнения упражнения и с упором локтей в торс, у меня получается отжаться всего 4-6 раз вместо моих обычных 15-30 раз без дополнительного веса.

Эксцентрический план тренировок по отжиманию

Этот 4-х недельный план тренировок подойдет как для новичков (если вы можете отжиматься с колен или ног), так и для продвинутого уровня подготовки. Усложнить упражнение можно при помощи жилета с отягощением, и не забывайте о технике выполнения упражнения.  

“Максимальное количество повторений” = число отжиманий (частичных или полных), которое вы могли выполнить до начала этого плана тренировок.

“+1 (или другое число)” = число дополнительных отжиманий, которое вы будете добавлять к своему базовому уровню, чтобы усложнить тренировки.

2. “Отжаться сто раз вопреки всему

” ИЛИ как сделать 100 раз

Для многих людей выполнить правильное отжимание, ни говоря уже о том, чтобы отжаться 100 раз, бывает крайне трудно.

Но, если вы хотите стать сильнее, тогда этот 12 недельный план поможет вам. Фактически, он поможет вам за 12 недель научиться отжиматься 100 раз без перерыва!

Отличие этого плана от предыдущего заключается в том, что здесь вы выполняете движение последовательно и плавно, не обращая внимания на технику.

Я рекомендую этот план тем, кто в состоянии выполнить хотя бы одно полное отжимание с ног. Если вы все еще работаете над его выполнением, тогда вам еще рановато использовать этот план тренировок.

Вы, наверное, думаете, что это нереально отжаться 30 раз или 50 раз, не говоря уже о 100 раз за один подход, но поверьте мне, каждый может! Все, что вам понадобиться это правильный план тренировок и повторения.

Переходим к схеме, как отжаться 100 раз, начиная с одного повторения за подход. Вы готовы?

	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
Неделя 1	5 x 1	5 x 1	Отдых	4 x 2	4 x 2	Отдых	4 x 3
Неделя 2	5 x 2	5 x 2	Отдых	4 x 3	4 x 3	Отдых	4 x 4
Неделя 3	4 x 5	4 x 6	4 x 6	Отдых	3 x 8	3 x 9	3 x 10
Неделя 4	Отдых	2 x 12	Отдых	3 x 10	Отдых	4 x 8	Отдых
Неделя 5	2 x 15	2 x 16	Отдых	3 x 15	3 x 15	Отдых	4 x 10
Неделя 6	2 x 20	2 x 22	Отдых	3 x 20	3 x 20	Отдых	2 x 25
Неделя 7	4 x 18	4 x 20	Отдых	2 x 38	2 x 40	Отдых	3 x 30
Неделя 8	Отдых	3 x 55	Отдых	4 x 30	Отдых	5 x 25	Отдых
Неделя 9	2 x 45	3 x 45	Отдых	2 x 50	3 x 50	Отдых	2 x 60
Неделя 10	3 x 55	4 x 50	Отдых	3 x 60	Отдых	2 x 65	3 x 65
Неделя 11	2 x 70	4 x 65	2 x 80	Отдых	2 x 80	3 x 75	2 x 85
Неделя 12	Отдых	2 x 90	Отдых	2 x 95	Отдых	3 x 90	1 x 100

Та же таблица тренировок в картинке, чтобы скачать себе на компьютер.

Как пользоваться этой программой

В 12-недельной программе отжиманий, каждая тренировка описана цифрами “2 х 10”, например.

• Первая цифра = количество подходов
• Вторая цифра = количество повторений

Чем короче будет ваш отдых между подходами, тем лучше, но на более поздних неделях, когда придется делать почти 100 отжиманий за определенное число подходов, увеличение времени перерыва просто необходимо. Большой перерыв делать не нужно. Отдыхайте по 5 минут между подходами, чтобы выполнить необходимое число подходов и повторений.

Если вы не можете выполнить заданное число повторения за один подход, дайте себе несколько секунд отдохнуть и продолжайте, пока не выполните все до конца.

Повторюсь, эта программа для тех, кто может отжаться от ног хотя бы один раз. Она разработана специально для новичков. Если вы будете выполнять все как положено, тогда к концу 12 недели вы сможете выполнять до 100 повторений.

Если вы профессионал…

Если вы можете отжаться 1 раз, а я уверен, что вы можете, тогда проверьте себя прямо сейчас и выполните столько повторений, сколько сможете.

Например, если вы сделаете 50 отжиманий, тогда начните это программу тренировок с начала 9 недели. Большая половина пути для вас пройдена.

Оставшиеся 4 недели тренировок позволят вам дойти до 100 отжиманий!

Хотите еще больше вариантов упражнения?

Всегда нужно хотеть большего. Желаете добавить “перчинку” в тренировки или бросить вызов самому себе, смотрите это видео и попробуйте другие варианты:

Самый лучшие виды отжиманий описаны в статье по ссылке, а также вы можете попробовать разновидности упражнения планка.

Как отжиматься, если болит рука в запястьях?

Я хочу ответить еще на один вопрос, который мне очень часто задают. И если вы знакомы с этой ситуацией не понаслышке, тогда вот, как нужно отжиматься, когда болят запястья…

Лучшим способом облегчить ситуацию будут гантели, на которые вы будете опираться во время отжиманий.  Запястья будут оставаться в более нейтральном положении, и без чрезмерного напряжения, как при обычном варианте.

Эта картинка полностью отражает то, что я имею ввиду:

Источник: https://yurielkaim.com/how-to-do-more-pushups/

Можно ли привести себя в форму, просто делая отжимания и приседания каждый день?

Поддержание последовательного и эффективного режима тренировок может быть сложной задачей, поэтому может возникнуть соблазн просто использовать вес своего тела и ежедневно выполнять отжимания и приседания.

Выполнение этих упражнений с собственным весом каждый день может помочь развить базовый уровень физической подготовки и мышечной выносливости, но ваше тело в конечном итоге достигнет плато физической формы, и одних отжиманий и приседаний недостаточно, чтобы привести вас в форму. Вам нужна разнообразная и комплексная программа тренировок, включающая кардио и силовые тренировки.

Здесь мы рассмотрим влияние ежедневных отжиманий и приседаний на ваше тело, а также то, как преодолеть плато в фитнесе и разработать эффективную программу тренировок.

Что происходит, когда вы делаете отжимания и приседания каждый день

Для начинающих выполнение упражнений только с собственным весом тела может быть эффективным способом развития мышечной силы без потенциальных рисков, связанных с сопротивлением обучение — при условии, что вы используете правильную форму.

Отжимания задействуют основные мышцы верхней части тела, особенно грудные мышцы, плечи (дельтовидные мышцы) и трицепсы. Приседания нацелены на ваш кор, в основном на мышцы живота и косые мышцы живота.

Таким образом, выполняя эти ежедневные упражнения, вы будете наращивать силу в этих областях, и ваши мышцы немного вырастут — опять же, только если вы используете правильную технику. Однако это единственная ощутимая польза для здоровья от ежедневных отжиманий и приседаний, и у нее есть свои ограничения.

Эти базовые упражнения, даже при правильной технике, лишь поднимут вашу мышечную силу до определенного уровня, прежде чем их влияние на ваше тело станет незначительным. Это называется выходом на плато, и мы более подробно остановимся на этом в разделах ниже.

Точно так же выполнение этих упражнений с собственным весом также не приведет к значительной потере веса. Делая их каждый день, ваше тело быстро к ним привыкнет.

Эффект плато

Выход на плато в вашем режиме упражнений относится к случаю тренировки до определенного момента, когда ваше тело больше не «адаптируется» к упражнению, т. е. вы не теряете вес, не набираете мышечную массу, или улучшения физической формы.

Когда вы тренируетесь, ваше тело адаптируется к выполняемой вами тренировке. Например, когда вы поднимаете большие веса, ваша мышечная сила и размер со временем будут увеличиваться — это называется адаптацией и является одним из наиболее важных принципов фитнеса.

Как только ваше тело адаптируется к определенному уровню тренировок, больше никаких изменений не произойдет, пока вы не измените что-то в своей программе упражнений. Обычно это приводит к падению мотивации и часто может вызывать разочарование, поскольку вы больше не видите результатов своих тренировок.

Как не попасть в плато

Посмотреть этот пост в Instagram

Публикация ProFormance Health & Wellbeing (@proformanceresults)

Чтобы бороться с плато, вам нужно использовать прогрессивную перегрузку, иногда называемую перегрузкой упражнений. Это процесс корректировки ваших тренировок с течением времени, чтобы ваше тело постоянно адаптировалось и, таким образом, менялось.

Например, в силовом упражнении, таком как сгибание рук на бицепс, вам нужно будет изменить один из трех элементов по мере продвижения; вес, который вы поднимаете, объем подъема (количество повторений и подходов, которые вы выполняете) или частота ваших тренировок.

По мере увеличения этих факторов ваше тело будет постоянно приспосабливаться и совершенствоваться.

Выход на плато с отжиманиями и приседаниями каждый день

Проблема с ежедневными отжиманиями и приседаниями заключается в том, что не так много возможностей для прогресса в фитнес-программе. Если вы решите добавить какую-либо форму сопротивления, например, эспандеры с отжиманиями или удержание веса при выполнении приседаний, то вам потребуется хотя бы один день отдыха в течение недели.

Это связано с тем, что ваши мышцы будут напряжены, а упражнения с собственным весом станут больше силовыми упражнениями, а это означает, что вашим мышцам требуется период восстановления. Ваши мышцы рук и мышцы кора, в частности, станут более склонными к травмам, если им не будет дано достаточно времени для отдыха.

Вы также не можете увеличить частоту тренировок, потому что уже делаете отжимания и приседания каждый день. Вы можете постепенно увеличивать объем, увеличивая количество выполняемых повторений, однако это также в конечном итоге достигнет предела в зависимости от временных ограничений.

Таким образом, единственный другой вариант — настроить тип отжиманий и приседаний, которые вы делаете. Есть несколько различных вариантов отжиманий, таких как отжимания с широкой постановкой ног, которые можно выполнять, а также базовые упражнения, похожие на приседания.

Что делать вместо ежедневных отжиманий и приседаний

Чтобы быть в форме, вам нужна разнообразная и последовательная программа тренировок. Если у вас есть ресурсы, вы можете обратиться к профессионалу, например, к личному тренеру, который поможет вам разработать эту программу тренировок, хотя это то, что вы можете сделать в одиночку, имея правильную информацию.

Старайтесь включать в свое расписание как кардио, так и силовые тренировки, желательно в разные дни. Это могут быть упражнения с собственным весом, но силовые тренировки должны также включать упражнения с отягощениями (те, которые используют вес).

В любом случае, вы можете выполнять отжимания и приседания каждый день, но они не должны быть единственным видом упражнений, которые вы выполняете.

Как уже упоминалось, эффективную программу тренировок также необходимо регулярно корректировать, обычно каждые 4–6 недель, чтобы не допустить выхода на плато. Эти изменения не обязательно должны быть огромными, но их достаточно, чтобы вы всегда прогрессировали.

Заключительные мысли

Ежедневные отжимания и приседания удобны и, безусловно, полезны для здоровья, но они ограничены. Законная физическая подготовка требует последовательных и регулярных тренировок, направленных на все ваше тело и постоянно подвергающих его испытаниям путем корректировок и прогрессивных перегрузок.

Часто задаваемые вопросы

Что такое задача 100 отжиманий в день?

Это испытание, в котором вам нужно выполнять 100 последовательных отжиманий каждый день в течение установленного периода времени, обычно одного месяца. Обычно у этих проблем есть какая-то причина или тема, и идея состоит в том, что вы делитесь своим прогрессом с другими, чтобы поддерживать высокую мотивацию. По мере продвижения в течение месяца вы должны стремиться выполнять отжимания со все меньшим и меньшим количеством перерывов между повторениями.

Источники

1. https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-003-0845-z %20role%20of%20progressive%20overload%20in%20sports%20conditioning.pdf

7 изменений, которые вы можете увидеть в своем теле после выполнения 100 отжиманий в день в течение месяца

Палак Агарвал

•

Обновлено : 23 дней назад

• Подписаться

Поделиться через

Отжимания — очень популярное и эффективное упражнение для улучшения ваших

сила верхней части тела , исправьте осанку и повысьте общий уровень физической подготовки. Но выполнение 100 отжиманий каждый день в течение месяца может привести к значительным изменениям в организме навсегда.

Вот 7 изменений в теле, которые вы можете ожидать после выполнения 100 отжиманий в течение месяца:

1. Увеличение силы верхней части тела: Основное преимущество отжиманий — увеличение силы верхней части тела. Отжимания — это упражнение, которое прорабатывает грудь, плечи, трицепсы и основные мышцы. Выполняя 100 отжиманий в день в течение месяца, вы не только увеличите силу верхней части тела, но и заметите, что сможете с легкостью выполнять такие упражнения, как подтягивания, отжимания на брусьях и жим лежа.

2. Улучшение осанки: Отжимания очень помогают улучшить осанку. Это потому, что упражнение эффективно для укрепления мышц спины и кора. 100 отжиманий каждый день в течение месяца поддержат ваш позвоночник, что приведет к улучшению осанки.

3. Увеличение мышечной массы: Отжимания — это сложное упражнение, которое одновременно воздействует на многие мышцы. 100 отжиманий каждый день в течение месяца не только сделают вас более мускулистым, но и улучшат общую физическую работоспособность и внешний вид.

4. Улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы: Отжимания — это упражнение высокой интенсивности, и 100 отжиманий в день наверняка увеличат частоту сердечных сокращений. Выполняя отжимания, ожидайте, что ваше сердечно-сосудистое здоровье улучшится и у вас появится больше возможностей выполнять физическую активность в течение более длительных периодов времени, не задыхаясь и не теряя выносливости.

5. Улучшение баланса и стабильности: Поскольку отжимания требуют от вас равновесия тела на пальцах ног и руках, выполнение 100 отжиманий в день в течение месяца может улучшить ваш баланс и стабильность. Это поможет вам не только в других упражнениях, но и в повседневной жизни, так как может снизить риск падений и травм.

6. Ускорение метаболизма: Отжимания — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, что повышает метаболизм.