Сколько должно быть жира в организме женщины: Сколько жировой ткани должно быть у женщины старше 50, чтобы не получить диабет и рак

Сколько жировой ткани должно быть у женщины старше 50, чтобы не получить диабет и рак

• Образ жизни

Есть мнение, что после менопаузы женщине «положено» толстеть. Это ошибка. Врач-эндокринолог объяснила, какое количество жировой ткани в организме женщины, которой уже исполнилось 50 лет, допустимо.

30 июня 2023

Источник:

iStockphoto

Некоторые женщины старше 50 лет, пройдя через климакс, заметно поправляются. Многие уверены: полнеть в этом возрасте и набирать лишние килограммы — естественно. Якобы так и задумано природой.

Но это ошибочное мнение, уверена врач-эндокринолог. Она объяснила, чем опасен лишний жир в организме женщины и какое количество жировой ткани — норма.

Сколько это в процентах

«В любом возрасте жировой ткани должно быть ровно столько, сколько положено, — уверена врач-эндокринолог Зухра Павлова.  — Ошибочно думать, что это норма — после пятидесяти набирать вес».

О том, сколько именно в вашем теле мышц, сколько воды и сколько жировой ткани, может показать биоимпедансометрия. Что это такое? Методику не так давно ввели в медицинскую практику диетологов, эндокринологов, кардиологов, гастроэнтерологов и терапевтов. Исследование совершенно безболезненное, с использованием специального аппарата. Пациент при этом лежит на кушетке.

«Жира в процентах в любом возрасте должно быть не больше 31% от общей массы, — объясняет врач. — В килограммах это от 13 до 16 кг жира в зависимости от роста и возраста. Все, что выходит за эти рамки, не приносит женщине пользы ни в репродуктивном возрасте, ни в постменопаузе».

Читайте также

Чем опасен лишний жир и какой именно

«Избыточный жир — это всегда развитие системного воспаления, метаболического синдрома, угроза диабета второго типа и онкологических заболеваний, — предупреждает Зухра Павлова.  — Безусловно, дефицит жира в организме тоже опасен. При его недостатке повышается риск внезапной смерти и остеопороза. Так что в организме должно быть всего столько, сколько положено. И лучше эти фундаментальные принципы не нарушать».

Жировая ткань бывает белая, бурая и бежевая, отмечает врач. Самый опасный — это белый жир. Именно его надо сгонять.

«Белый жир по-простому — это полноценное хранилище энергии и фабрика по производству веществ, которые вызывают воспаление, — рассказала врач-эндокринолог. — Когда белой жировой ткани становится слишком много, то это начало глобальных и плохих событий, например метаболического синдрома».

А вот бурый жир полезен для организма. Он защищает нас от холода. Поэтому больше всего его у тех, кто подвергается воздействию низких температур: оленеводов, строителей на Севере, даже пловцов.

«С возрастом процент бурой жировой ткани падает. Существовало даже предположение, что исчезает напрочь. Но недавние исследования показали, что у взрослых он сохраняется, например, в надключичной области, вдоль позвоночника, надпочечников и кое-где еще, — говорит Зухра Павлова. — В буром жире очень много митохондрий — энергетических и тепловых печей организма. Поэтому там постоянно сжигаются свободные жирные кислоты. Причем с интенсивностью раз в пять больше обычного. То есть чем больший процент у нас бурого жира, тем легче нам похудеть».

Врач отмечает, что наращивать бурый жир помогают прогулки на свежем воздухе, физическая активность, закаливание и даже, по возможности, холод. Так что не выкручивайте до максимума обогреватели осенью и зимой — позвольте организму немного померзнуть.

Читайте также

Что касается бежевого жира, то известно, что его рост стимулирует активация симпатической нервной системы.

«Согласно исследованию, бежевой жировой ткани значительно больше у пациентов с гормонактивными опухолями надпочечников, синтезирующих в большом количестве норадреналин и адреналин, — объяснила врач-эндокринолог.  — Ученым еще предстоит изучить особенности этой ткани. Известно, что ее больше у людей, чем у животных».

Автор текста:Анна Майская

Уход за собой: Забота о себе: Lenta.ru

«Лента.ру»: врачи предупредили, что висцеральный жир приводит к диабету и болезням сердца

Многие считают, что лишний вес — исключительно эстетический недостаток, однако избыточные килограммы не только приводят к снижению самооценки и влияют на легкость движения. Жировая ткань может накапливаться вокруг внутренних органов и, как следствие, провоцировать развитие ряда серьезных заболеваний. «Лента.ру» вместе с экспертами решила разобраться, что же такое абдоминальное ожирение, в чем опасность висцерального жира и как от него избавиться.

Что такое висцеральный жир

В человеческом организме существует два вида жировой ткани: бурая и белая.

Бурый жир содержит много митохондрий, которые за счет содержащегося в них железа и придают ему соответствующий оттенок. Этот тип жировой ткани находится в основном вдоль крупных сосудов в верхней части туловища. На его долю приходится всего один-два процента массы тела.

Второй тип жировой ткани — белый жир. В норме основная его часть располагается под кожей и распределяется по телу равномерно. Это своего рода защитная прослойка, которая также используется организмом в качестве дополнительного источника энергии. Однако если в организме накапливается слишком много белого жира, он начинает откладываться в несвойственных ему местах — вокруг и внутри внутренних органов. Именно эту скрытую от глаз жировую ткань называют висцеральным жиром.

Висцеральный жир гораздо опаснее подкожного или бурого: он обволакивает печень, поджелудочную железу, кишечник, сосуды, легкие, сердце и почки и приводит к развитию многих опасных заболеваний.

Висцеральный жир в основном располагается в области живота и поясницы, поэтому его избыток приводит к абдоминальному (центральному) ожирению. Врач функциональной диагностики, кардиолог, доктор медицинских наук Татьяна Бродовская предупредила, что сегодня это заболевание из-за его последствий принято рассматривать в качестве одной из наиболее серьезных проблем со здоровьем в мире.

За последние три десятилетия распространенность лишнего веса и ожирения среди взрослого населения в мире возросла на 50 процентов. В России каждый второй гражданин страдает избыточной массой тела, а ожирением — каждый четвертый

Татьяна Бродовскаяврач функциональной диагностики, кардиолог, доктор медицинских наук

Фото: Bricolage / Shutterstock / Fotodom

Как определить избыток висцерального жира в организме

По данным Гарвардского университета, количество висцерального жира не должно превышать 10 процентов от всей массы жировой ткани в организме. При этом общее содержание жировой ткани у женщин должно составлять от 20 до 30 процентов, у мужчин — 8-19 процентов. С возрастом эти значения могут немного увеличиться.

Пограничными значениями ожирения являются 21-25 процентов у мужчин и 31-33 процента — у женщин, а избыточными — более 25 и 33 процентов соответственно. Для висцерального жира таких значений нет. Считается, что бить тревогу надо, если показатели преодолели отметку в 10 процентов от всей массы жира в организме

Если висцерального жира немного, он может быть незаметен визуально, при избыточным же количестве у человека вырастает круглый и плотный на ощупь живот, поэтому, чтобы определить наличие абдоминального ожирения, нужно измерить окружность талии. Наталия Кидрянкина, врач-эндокринолог медицинского центра Verba Mayr объяснила, что, по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в норме окружность талии у женщин должна быть менее 80 сантиметров, у мужчин — менее 94 сантиметров.

Фото: Flotsam / Shutterstock / Fotodom

Точнее абдоминальное ожирение можно диагностировать при помощи компьютерной томографии (КТ) или МРТ-исследования. Однако оба этих метода отличаются дороговизной, а КТ еще и имеет высокую лучевую нагрузку.

Общее количество жира можно оценить при проведении биоимпедансного исследования состава тела. Оно позволяет получить информацию о количестве жировой и безжировой массы тела, а также о количестве воды и мышц в организме. Непосредственно объем висцерального жира такие приборы не измеряют. Они показывают лишь приблизительные данные, по мнению ряда исследователей, не соответствующие результатам КТ и МРТ. Поэтому более точным тестом в повседневной жизни считается измерение окружности талии

Наталия Кидрянкинаврач-эндокринолог

Также склонность к накоплению висцерального жира можно определить на глаз, отметила кардиолог Бродовская. По ее словам, для этого достаточно встать перед зеркалом и честно оценить, в каких зонах тело склонно откладывать жир. Если по типу фигуры человек сходен с яблоком (туловище большое, а ноги стройные), часто это означает склонность к появлению излишнего висцерального жира. Такой тип фигуры чаще встречается у мужчин, женщины с повышенным риском абдоминального ожирения скорее всего будут «грушами» — с большими бедрами и узкими плечами.

Стоит помнить, что у женщин с возрастом может измениться место, где тело «предпочитает» откладывать жир. После наступления менопаузы мышечная масса уменьшается, а количество жировой ткани увеличивается, в том числе и в области живота, даже если нет прибавки в весе.

Причины накопления висцерального жира

Предполагается, что отложение как подкожного, так и висцерального жира зависит от генетической предрасположенности и от ряда других факторов, например, гормонального фона. Так, при снижении половых гормонов и у мужчин, и у женщин увеличивается количество висцеральной жировой ткани.

Фото: Olena Yakobchuk / Shutterstock / Fotodom

Также развитию абдоминального ожирения способствуют стресс, неправильное питание, злоупотребление алкоголем и малоподвижный образ жизни.

Продукты, вызывающие накопление висцерального жира

• выпечка;
• фастфуд;
• сладкие напитки;
• алкоголь;
• готовые мясные продукты;
• пища с трансжирами.

Чем опасен висцеральный жир и развитие каких болезней он может спровоцировать

Жировая ткань в организме — не только место хранения запасов энергии и питательных веществ. В ней вырабатывается ряд гормонов и биологически активных веществ, влияющих на организм в целом. В висцеральном жире возникает хронический вялотекущий воспалительный процесс. Из-за этого, по словам Бродовской, образуются вредные для организма свободные радикалы, способствующие развитию атеросклеротических изменений сосудов, сахарного диабета второго типа и целого ряда различных онкологических заболеваний.

Висцеральный жир может спровоцировать резистентность к инсулину, то есть снижение чувствительности клеток к этому гормону. Это состояние усугубляет ожирение, сахарный диабет и сердечно-сосудистые заболевания, в том числе и такие потенциально опасные, как стенокардия и нарушение мозгового кровообращения

Татьяна Бродовскаяврач функциональной диагностики, кардиолог, доктор медицинских наук

Согласно результатам многочисленных исследований, абдоминальное ожирение существенно повышает риск инфаркта, деменции и болезни Альцгеймера, инсульта, остеопороза, астмы и приводит к ускоренному старению. Даже у худых людей наличие лишнего висцерального жира несет в себе ряд рисков для здоровья.

Опасен висцеральный жир и для здоровья мужчин: его избыток повышает у них уровень эстрогена в крови и приводит к проблемам с потенцией и либидо.

Болезни, риск которых повышается при ожирении

• сахарный диабет;
• онкологические заболевания;
• инфаркт;
• деменция;
• болезнь Альцгеймера;
• инсульт;
• остеопороз;
• астма;
• проблемы с потенцией.

Как избавиться от висцерального жира

Причины отложения висцерального жира те же, что и подкожного, потому избавиться от него помогут традиционные способы похудения. В первую очередь необходимо разобраться с питанием и физической активностью. Эндокринолог Кидрянкина рекомендовала убрать из рациона все потенциально провоцирующие абдоминальное ожирение продукты — алкоголь, фастфуд, жирную и жареную пищу, сладости и выпечку.

Читайте этикетки и избегайте таких ингредиентов, как «частично гидрогенизированные масла» или «кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы», и следуйте обычным правилам правильного питания

Наталия Кидрянкинаврач-эндокринолог

В рационе, помимо большого количества овощей и фруктов, должно быть много богатых кальцием и витамином D шпината, печени, яиц, морепродуктов и нежирных молочных продуктов, так как исследования показывают, что они способствуют уменьшению количества висцерального жира.

Фото: Olena Yakobchuk / Shutterstock / Fotodom

Людям, никогда не занимавшимся спортом, Кидрянкина предложила вводить физическую активность постепенно. Начать можно с ежедневных длительных прогулок и со временем увеличивать нагрузки и делать их разнообразнее.

Любые упражнения помогут избавиться как от висцерального, так и от подкожного жира. Отправляйтесь на прогулку после ужина. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Используйте велосипед вместо машины. Стремитесь уделять этому виду умеренных аэробных упражнений не менее 30 минут каждый день

Наталия Кидрянкинаврач-эндокринолог

По словам эндокринолога, избавиться от жировых отложений поможет только комплексный подход, но даже в этом случае при наличии сопутствующих заболеваний сделать это самостоятельно может быть непросто. Диеты и спорт помогут только на фоне условного здоровья.

При большом объеме висцерального жира или при появлении сопутствующих проблем со здоровьем лучше лечить абдоминальное ожирение под контролем врача-диетолога, эндокринолога или терапевта. Мужчинам в этом случае следует посетить уролога-андролога, проверить уровень половых гормонов. При необходимости специалисты подключат медикаментозную терапию, а в некоторых случаях могут назначить хирургическое лечение ожирения.

Сколько жира нужно женщине, чтобы быть здоровой?

Многие женщины занимаются спортом, чтобы уменьшить жировые отложения. Избавление от жира может быть более сложной задачей для женщин по сравнению с мужчинами, в первую очередь потому, что женщинам необходимо определенное количество жира для нормальной репродуктивной функции. Если женщины теряют слишком много жира, особенно если они тренируются и ограничивают калории, уровень половых гормонов, таких как эстроген, которые влияют на фертильность, падает. Это приводит к изменениям менструального цикла и изменениям фертильности или даже к полному отсутствию менструаций. Эти изменения иногда происходят с женщинами-спортсменками, особенно с бегунами, которые много тренируются и имеют очень низкий процент жира в организме. Падение эстрогена может привести к другим проблемам, таким как потеря плотности костей и повышенный риск остеопороза.

 Что определяет процентное содержание жира в организме?

Процентное содержание телесного жира — это просто вес всего жира, который содержится в вашем теле, деленный на общий вес тела. Если вы весите 120 фунтов и имеете 30 фунтов телесного жира, процентное содержание жира в организме будет 30/120 или 25%. Существует несколько способов измерения процентного содержания жира в организме с различной степенью точности, включая калипер кожных складок, шкалу биоэлектрического импеданса, взвешивание под водой или сканирование DEXA. Сканирование DEXA и подводное взвешивание более точны, чем измерения кожной складки и весы биоэлектрического импеданса, но они также более дороги и требуют больше времени.

Женщинам необходимо определенное минимальное количество жира для здоровья

Полным женщинам необходимо поддерживать менструальный цикл, фертильность и базовый уровень здоровья, это называется «незаменимый жир». Необходимый жир, в котором нуждаются женщины, составляет от 10% до 13%. Когда жировые отложения падают ниже этих уровней, это может вызвать проблемы со здоровьем, включая потерю менструального цикла и фертильности, а также привести к снижению плотности костей и повышенному риску остеопороза и переломов. Итак, каков «здоровый» процент тела для женщин? По данным Американского совета по физическим упражнениям, от 21% до 31% считаются здоровыми для женщин, но это без учета возраста.

В руководящих принципах Совета считается, что женщины в этом возрастном диапазоне, у которых показатель ниже 21%, являются «недостаточно полными», термин, означающий недостаточный вес с точки зрения жира. Для женщин-спортсменов по-прежнему характерно содержание жира в организме ниже 21%, и у большинства спортсменок-спортсменок процентное содержание жира в организме ниже этого значения без каких-либо побочных эффектов. С другой стороны, когда процент жира в организме женщины падает ниже 13%, это может вызвать физиологические изменения, которые приводят к потере костной массы и изменениям менструального цикла, особенно если женщина ограничивает калории и тратит много энергии на тренировки, вкладывая их в катаболическое состояние.

Идеальный процент жира в организме зависит от возраста

Хотя от 21% до 31% жира считается нормальным для женщин, он не зависит от возраста. Мышечная масса уменьшается с возрастом, а жировые отложения увеличиваются, поэтому есть больше свободы действий в том, что считается здоровым. Женщины в возрасте до 30 лет, вероятно, считались бы наиболее здоровыми с процентным содержанием телесного жира в пределах 20, в то время как женщины в возрасте 40 и 50 лет все еще были бы здоровы, если бы они находились в верхней части этого диапазона, от 20 до 20 лет. низкий 30s. Средний процент жира в организме женщин как общей группы составляет от 26% до 29%.%.

 Процентное содержание жира в организме спортсменок

Вы когда-нибудь задумывались, каково среднее процентное содержание жира в организме спортсменок? У бегунов на длинные дистанции в среднем около 17% жира, у пловцов — около 18,5%, а у волейболистов и баскетболистов — 23%. У женщин-бегунов на длинные дистанции, которые соревнуются на национальном уровне, в среднем около 15% жира в организме. Теннисисты? Около 22%.

Суть?

Существует значительное количество жировых отложений, которое необходимо женщинам для поддержания здоровья и фертильности. Как только вы упадете ниже 13%, большинство женщин будут подвергаться более высокому риску проблем со здоровьем. Как только содержание жира в организме превышает 31%, начинает расти риск возникновения проблем со здоровьем различного характера – риск возникновения проблем, связанных с ожирением, таких как болезни сердца и диабет 2 типа. Не стоит сосредотачиваться на телесном жире, но периодически измеряйте его, чтобы убедиться, что вы находитесь в здоровом диапазоне.

 

Каталожные номера:

ACE Fitness. «Каковы рекомендации по проценту потери жира в организме?»

Физиология упражнений: энергия, питание и работоспособность человека. Пятое издание. 2001.

 

Статьи по теме от Cathe:

Как лучше всего отслеживать процентное содержание жира в организме?

Какой нормальный процент жира в организме для женщин?

Насколько эффективны измерения кожной складки для определения процентного содержания жира в организме?

Лучший способ измерить жировые отложения?

Нормальный вес Ожирение: можно ли иметь нормальный вес и при этом страдать ожирением?

Что такое «необходимый жир» и почему у женщин его больше?

Задумывались ли вы когда-нибудь, почему женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины? Вы женщина в относительно хорошей физической форме, которая измерила состав вашего тела и была шокирована тем, что ваше число было в середине или даже выше 20% процентной доли жировой массы? Хизер Хантсман, доктор философии, CSSC, объясняет различия между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до накопления жира, чтобы помочь сосредоточиться на реалистичных целях здорового состава тела.

Ответ на оба этих вопроса можно найти, если лучше понять физиологические различия, существующие между мужчинами и женщинами. Хотим мы это принять или нет, но мужчины и женщины очень разные биологически. Различные аспекты нашей биологии, от клетки, системы до человека в целом, действуют по-разному в зависимости от пола. ¹

Одно из этих важных различий заключается в том, как мужчины и женщины используют и накапливают жир. Начнем с того, что мужчины в среднем содержат около 3% незаменимых жиров, а женщины — 12%. ¹ Незаменимый жир — это процент от общей жировой массы тела, который необходим для теплоизоляции, защиты наших жизненно важных органов, хранения витаминов и создания ключевых клеточных мессенджеров, таких как стероиды, которые необходимы для эффективной клеточной коммуникации. Без этого жира организм не будет функционировать должным образом, и будут затронуты целые системы, такие как наша иммунная система и неврологическая система.

1-2

Итак, почему у женщин в 4 раза больше необходимого жира? К сожалению, мы не совсем понимаем, почему, но данные убедительно свидетельствуют о том, что это защищает и связано с репродуктивным здоровьем. Адипоциты (научное название жировых клеток) имеют на своей поверхности различное количество рецепторов половых гормонов. ^3-4 Эстроген и тестостерон, циркулирующие по всему телу, регулярно взаимодействуют с жировыми клетками и играют роль не только в метаболизме или расщеплении жира, но и в том, где он хранится. Вот почему женщины откладывают больше жира в области груди и бедер/ягодиц, а мужчины откладывают жир в средней части тела.

2

Хорошие новости (упомянутые выше) заключаются в том, как и где женщины хранят жир, который на самом деле полезен для общего состояния здоровья. Базовый уровень в 12% необходимого жира, который откладывается гиноидно и подкожно, а не в органах и вокруг них (также известный как висцеральный жир), защищает женщин от диабета 2 типа и даже сердечных заболеваний. ^5-6

Почему это важно понимать? Итог: это помогает с ожиданиями и постановкой целей. В конце концов, вы хотите убедиться, что ваши цели поддерживают здоровье. Это означает, что женщина, стремящаяся к 8% жира в организме, не только нереалистична для подавляющего большинства женщин, но и на самом деле нездорова. (Я хочу подчеркнуть здесь, что единственная причина, по которой я использовал фразу «подавляющее большинство», состоит в том, чтобы объяснить генетический компонент, не связанный с полом. В очень редких случаях женщины выходят за рамки норм по той или иной причине. ).

Для всех остальных из нас здоровая математика выглядит так: для мужчины с процентным содержанием жира в организме 11% в среднем 3% приходится на незаменимый жир, а 8% — на накопленный. Эквивалентом 11% с точки зрения здоровья для женщины было бы общее количество жира в организме 20%, 12% основных и 8% накопленных. В обоих случаях мужчина и женщина имеют одинаковое количество накопленного жира.

Теперь, когда вы получили этот новый уровень понимания, вот мой заключительный совет… сосредоточьтесь на здоровье, а не только на цифрах. Пока мы живем в культуре здоровья, предпочтительнее иметь меньший вес и меньше жира, будьте в курсе – и оставайтесь здоровыми. Знайте, что на самом деле означают ваши цифры, и живите в полную силу.

Ссылки:

1. Бределла М.А. (2017) Половые различия в составе тела. Половые и гендерные факторы, влияющие на метаболический гомеостаз, диабет и ожирение. 1043:9-27. дои: 10.1007/978-3-319-70178-3.
2. Этан К. (2016) Половые и гендерные различия в составе тела, метаболизме липидов и регуляции уровня глюкозы. Половые различия в физиологии. Глава 9. 145-165. doi: 10.1016/B978-0-12-802388-4.00009-4.
3. Ву Б.Н. и др. (2011) Половые различия в энергетическом метаболизме необходимо учитывать при изменении образа жизни человека. Журнал питания и метаболизма 391809:1-6. дои: 10.1155/2011/391809.
4. Ниндл до н.э. и др. (2002) Гендерные различия в региональном составе тела и соматоторофическом влиянии ИФР-1 и лептина. Журнал прикладной физиологии 92:1611-1618. doi: 1 0.1152/japplphysiol.00892.2001.
5. Арнер П. (2005) Липолиз жировых клеток человека: регулирование биохимии и клиническая роль.