Сжечь подкожный жир: Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе | Фитсевен

Содержание

Как сжечь подкожный жир? Все о том, как избавиться от жира на животе | Фитсевен

Желание избавиться от подкожного жира на животе — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение диет и изнурительные занятия спортом. Однако важно знать, как именно организм борется с жировыми запасами — это поможет не только быстро убрать жир с живота, но и позволит поддерживать стабильный вес.

При этом для сжигания подкожного жира вовсе не достаточно регулярно заниматься спортом — зачастую питание играет намного большую роль в процессе избавления от лишнего веса. Как именно организм избавляется от жира? Что сжигает жир быстрее? Ответы вы найдете ниже.

Как быстро сжечь жир?

Подкожный жир — это мягкий жир, располагающейся между кожей и мышцами. На животе данный тип жира формируется от малоподвижного образа жизни на фоне неправильного питания — в первую очередь, от избытка в рационе быстрых углеводов и насыщенных животных жиров.

Наиболее эффективной стратегией для быстрого избавления от подкожного жира является совмещение регулярных (однако умеренных) занятий спортом и диеты с дефицитом калорий. При этом организм может сжигать не более 400-700 г подкожного жира в неделю¹ — что равнозначно дефициту 500-700 ккал в день.

Также для укрепления мышц живота необходимо выполнять упражнения на пресс. Несмотря на то, что сами по себе они не сжигают существенного количества калорий, они повышают тонус абдоминальной мускулатуры. Наиболее важным при этом является укрепление поперечных мышц живота.

📌Подкожный жир — кратко:

  • жир между кожей и мышцами
  • растет при употреблении быстрых углеводов
  • сжигается при регулярном кардио и умеренной диете

Жир внизу живота и на бедрах

Хотя жир внизу живота у мужчин (и на бедрах у женщин) формально является подкожным, за его формирование ответственны половые гормоны. Мужской тестостерон препятствует накоплению жира на ногах и в области груди, тогда как женский эстроген этому активно способствует.

Лучшей стратегией для сжигания подкожного жира внизу живота для мужчин является повышение уровня тестостерона (путем выполнения силовых упражнений), акцент на укреплении абдоминальной мускулатуры, а также продолжительное кардио при низком уровне инсулина в крови.

Читать дальше:

Три типа жира в организме

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Различные типы жира в организме: 1) подкожный абдоминальный жир, 2) внутренний жир, 3) забрюшинный жир.

Жир в теле человека накапливается как в виде подкожной жировой клетчатки на животе и на бедрах, так и в виде «незаметного» внутреннего жира, залегающего в брюшной полости. Хотя подкожный жир и придает телу неэстетичную форму, он не представляет угрозы для здоровья — в отличие от внутреннего жира.

Главным минусом внутреннего жира является то, что он способен влиять на гормональный фон — прежде всего, на синтез инсулина, а также на гормоны кортизол и лептин, нарушая обмен веществ. Кроме этого, внутренний жир механически сдавливает внутренние органы и может нарушать осанку.

Внутрибрюшной жир

Для избавления от висцерального жира необходимы продолжительные и умеренные кардиотренировки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса². Похудение и сжигание жира в этом случае достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и за счет увеличения плотности капилляров жировой ткани.

Однако тренировки вовсе не способны в прямом смысле сжигать висцеральный жир. Количество калорий, затрачиваемых во время часового кардио, сравнимо со средней порции пищи. По сути, физические упражнения — это не механизм сжигания жира, а лишь способ нормализации обмена веществ.

Читать дальше:

Как сжечь подкожный жир?

Подкожный жир сжигается, прежде всего, при отрицательном балансе калорий — в течение дня вы должны тратить больше энергии, чем потребляете с пищей. Исключительно это заставит тело тратить имеющиеся жировые запасы. Именно поэтому контроль за питанием зачастую играет большую роль, чем кардио.

Проблема сахара и быстрых углеводов лишь частично заключается в их высокой калорийности — за счет резких скачков уровня глюкозы в крови эти продукты существенно разжигают аппетит, заставляя человека регулярно переедать. В конечном итоге, это приводит к развитию ожирения и сахарного диабета второго типа.

Читать дальше:

Как правильно сжигать жир: инструкция

Избавление от подкожного жира на животе начинается с изучения основ работы обмена веществ и пересмотра ежедневного рациона, а вовсе не с поиска жиросжигающей программы упражнений. Кроме этого, важно понять, почему жир был набран изначально — это поможет не только похудеть, но и сохранить стабильный вес.

1. Определите, с каким жиром вы боретесь

Стратегия похудения для каждого своя. Если вы хотите убрать большой живот — вам потребуется продолжительное и умеренное кардио, если же у вас нет живота, а вы хотите накачать кубики пресса — сконцентрируйтесь на жиросжигающем тренинге, активно вымывающем запасы гликогена из мышц.

2. Не ждите чудес от упражнений на пресс

Не существует упражнений на пресс, способных сжигать подкожный жир или влиять на избавление от живота. Даже самые сложные упражнения сжигают минимальное количество калорий и воздействуют на укрепление мышц, а вовсе не на подкожную жировую клетчатку — вы создадите пресс под жиром, но не уберете живот.

3. Измените подход к питанию

Диета для похудения — это не просто максимальное ограничение рациона и переход на обезжиренные продукты, это понимание того, что именно вы едите. К сожалению, в большинстве случаев обезжиренные продукты лишь приведут к набору веса, поскольку жир в них заменен на быстрые углеводы.

4. Не пытайтесь похудеть за неделю.

Успешное похудение — это прежде всего медленное похудение. Даже в идеальных условиях организм сможет сжигать не более 400-700 г жира в неделю, что практически недостижимо для новичков, имеющих минимальные знания о том, что такое правильное питание и жиросжигающие тренировки.

Как избавиться от жира навсегда?

Клетки подкожного жира практически не отмирают — при похудении они лишь уменьшаются в размере³. Даже если вы избавитесь от лишнего жира на животе, вы на всю жизнь попадаете в категорию риска — без соблюдения умеренной диеты и регулярных физических упражнений жировые клетки быстро вернутся к прежним объемам.

Именно поэтому важно понимать, какие именно ошибки диеты и образа жизни спровоцировали набор веса, а не просто искать эффективные методы для его сжигания. Без изменения повседневных привычек вам не удастся навсегда избавиться от подкожного жира.

***

Жир в организме делится на три разных типа: внутрибрюшной жир, подкожный жир и проблемный жир, регулируемый половыми гормонами (такой жир откладывается на бедрах у женщин и на животе и боках у мужчин). Стратегия сжигания каждого из этих трех типов жира подразумевает различные стратегии физических тренировок и питания.

Избавляемся от подкожного жира: советы по тренировкам и питанию - Похудение - Фитнес

Жировые отложения делятся на три типа: «гормональные», висцеральные (откладываются на внутренних органах), и подкожные. И в каждом случае требуется отдельный подход. Отложения, вызванные гормонами, у мужчин обычно расположены внизу спины и живота. Они появляются вследствие избыточной выработки инсулина, после употребления углеводной пищи с высоким гликемическим индексом. Чтобы убрать лишний вес, необходимо нормализовать его уровень, поэтому нужно работать с питанием.

Жир на внутренних органах опасен тем, что нарушает метаболизм. Бороться с ним помогают интенсивные кардиотренировки – вырабатывающийся во время них адреналин легко расщепляет жировые клетки. Очень полные люди быстро худеют благодаря кардио, даже не соблюдая диету.

А вот подкожный жир есть у всех, и это нормально. Если его количество не превышает допустимые нормы, это никак не отражается на здоровье. Поэтому избавление от него – вопрос в первую очередь эстетический. Нормой считается наличие 15-25% жировых отложений. Люди с одинаковым количеством жира при этом могут выглядеть совершенно по-разному – в зависимости от наличия мышечной массы, тонуса кожи и других факторов. 

Как бороться с подкожным жиром

Как правило, чем меньше вес у человека, тем труднее ему сбросить очередные килограммы. Строгие диеты и сверхинтенсивные занятия спортом не слишком эффективны в борьбе с подкожным жиром и могут даже навредить, приведя к истощению мышечной массы. Здоровый человек, что не страдает ожирением и другими подобными заболеваниями, может убрать подкожную прослойку, сделав упор на жиросжигающие упражнения и придерживаясь правильного питания. 

Диета в этом случае играет большую роль, чем физическая активность. Дело в том, что переизбыток инсулина препятствует расщеплению свободных жирных кислот. Поэтому важно сократить углеводы в рационе и общую калорийность. Если начать употреблять меньше хотя бы на 400 ккл в сутки, то вес уменьшается даже без дополнительных тренировок. Поэтому так важно подобрать для себя оптимальный тип питания с минимумом углеводов. Например, циклическая кето-диета дает очень хорошие результаты.
К сожалению, во время спортивных нагрузок жир начинает таять далеко не сразу. Для получения энергии во время тренировки поначалу организм тратит гликоген (углеводы). Чтобы он начал сжигать жир, нужно заниматься не менее 40 минут. Если же запасов гликогена слишком много, до жира очередь может и не дойти.

Поэтому, чтобы избавиться от подкожного жира, лучше выбирать кардиотренировки и заниматься в определенном темпе, чтобы постоянно держать пульс в зоне жиросжигания. При таких нагрузках и соблюдении низкоуглеводной диеты уровень инсулина нормализуется, глюкоза в крови понижается и вес уходит равномерно.  

А что насчет силовых?

Избегать силовых тренировок тоже не нужно. Они также могут помочь избавиться от лишнего веса и создать так желанный многими рельеф. Так как организм во время них полностью истощает гликогеновые запасы, постепенно он привыкнет запасать энергию в мышцах и те станут рельефнее и крепче. Тренировки со штангой и другие подобные многосуставные упражнения способствуют выработке тестостерона, гормонов роста и других веществ, ответственных за жиросжигание. Однако тут стоит решить, что для тебя в приоритете – накачать мышцы или похудеть. Сделать это одновременно не получится. 

Советы по питанию

Питание, несомненно, важно. Но тебе даже не обязательно садиться на определенную диету. Если речь идет о совсем небольшом количестве лишнего жира, избавиться от него реально, придерживаясь несложных правил.

Ограничь сладкое


И даже не из-за его калорийности. Одна лишь маленькая конфета может поднять уровень сахара в крови. Затем он резко снизится, вызвав приступ голода и нехватку энергии. Это вынудит тебя съесть куда больше, чем ты собирался.

Ешь зеленые овощи

Клетчатка, которой богаты овощи зеленого цвета, способствует снижению гликемического индекса любой пищи, которую ты употребишь вместе с ними. Благодаря этому ты будешь дольше чувствовать себя сытым и избежишь резких скачков глюкозы в крови.

Не употребляй пустые калории

Речь идет, в первую очередь, о жидкостях. Сладкий чай, кофе, газировка, пакетированные соки и другие напитки с сахаром особо не насытят, а калории лишние добавят. Даже свежевыжатые фруктовые соки содержат некоторое количество сахара, что важно учитывать, планируя меню на день. 

Не переедай на ночь




В подкожную прослойку жира скорее добавиться твой ужин, а не завтрак. Во сне метаболизм замедляется, поэтому съеденные вечером калории обычно идут «про запас». Старайся как можно меньше есть на ночь, при этом хорошо завтракай и обедай.

Как видишь, подкожный жир – это практически всегда результат несбалансированного рациона и злоупотребления углеводами. Чтобы его устранить, стоит следить за своим питанием. А тренировки, и кардио, и силовые – всего лишь дополнение, что поможет не просто похудеть, но и привести тело в тонус.

Поделись, насколько для тебя актуальна тема похудения? Какие способы ты используешь, чтобы сбросить вес?

Как убрать подкожный жир на животе

Возможно, сейчас ты думаешь, как справиться со своим лишним весом, а если точнее — как избавиться от живота. Есть несколько традиционных вариантов: ничего не есть, питаться специальными добавками (которые зачастую бесполезны), сутки напролет проводить на беговой дорожке. Если ты всё это будешь делать, то совсем скоро поймешь, что сжечь жир в животе гораздо сложнее, чем в других частях тела. Эта проблема объясняется нашей анатомией.

От какого жира труднее избавиться

В животе есть два типа жира. Висцеральный жир находится глубоко внутри нашего тела. Он окружает и защищает внутренние органы. Ты не сможешь увидеть и почувствовать висцеральный жир, потому что он находится под мышцами живота.

С подкожным жиром дела обстоят иначе — его легко можно нащупать руками. При этом если от висцерального жира избавиться просто, то от подкожного — достаточно сложно. Придется попотеть. Причина заключается в том, что через висцеральный жир проходит много крови, которая увеличивает проходимость гормонов, что вызывают распад жировых клеток. Подкожный жир более статичен, а гормоны до него добираются с трудом. Печально всё это знать, но мы тебя выручим.

Общее мнение сводится к тому, что самый главный враг подкожного жира — это кардиотренировки. Поднятие тяжестей меж тем считается делом, которое необходимо лишь для увеличения мышечной массы. Однако такая точка зрения в корне неверна.

Избавляемся от подкожного жира комплексно

Но сначала расскажем, как ты должен относиться к своему телу. Живот — это как банковский счет, но вместо того чтобы хранить деньги, он накапливает энергию. Ты прекрасно знаешь, что если будешь тратить больше денег, чем зарабатывать, то на счету у тебя ничего не останется. По такому принципу построены все действенные диеты. Когда ты тратишь больше калорий, чем потребляешь, — живот постепенно уходит. Другими словами, ты намеренно воспроизводишь дефицит энергии. Лучше, когда этот дефицит достигается сочетанием диеты, силовых упражнений и кардиотренировок.

Вопреки распространенному мнению, лучший способ избавиться от живота — это не покупка кардиотренажера. Нельзя ставить только на него. Поднятие тяжестей существует не только для людей, которые хотят нарастить мышцы. Силовые упражнения хороши тем, что они помогают похудеть. Здесь следует понимать вот что:

— если у тебя есть мышцы, но ты избавляешься от живота путем одних кардиотренировок, то эти мышцы начнут таять;
— если ты лишь сидишь на диете, то с весом уйдёт не только жир, но и мышцы.

Силовые упражнения нужны не только для того, чтобы сохранить мышечную ткань. В одном из многочисленных экспериментов Университета Восточной Каролины исследователям удалось доказать, что поднятие тяжестей увеличивает интенсивность окисления жиров после тренировки. Если объяснять на пальцах, то дело обстоит следующим образом. В данный момент, даже если ты сидишь за монитором компьютера, ты тратишь энергию — ты сжигаешь жиры. Если бы ты позанимался с гантелями пару часов назад, то интенсивность траты этой энергии возросла бы в разы, ведь сам расход энергии значительно повышается. Это актуально в течение 24 часов после тренировки. Даже метаболизм повышается более чем на 10 %. Но это еще не всё. Количество жировых клеток, которые расщепляются прямо в желудке, на 80 % больше во время тренировки и сразу после нее.

Если говорить о еде, то мы тебя разочаруем. Кажется, что некоторые люди хотят услышать, что существуют «хорошие» и «плохие» продукты и что лучший способ избавиться от живота — это употребление «хороших» продуктов и неупотребление «плохих». Это полный бред. Если тебе кто-то скажет, что темный шоколад, черника и авокадо сжигают жир, то сразу можешь присвоить этому человеку почетное звание идиота. Есть, конечно, определенные виды «острых» продуктов (вроде красного перца), которые усиливают метаболизм. Но общий эффект от усиления метаболизма таким способом совершенно ничтожен, так что вряд ли это повлияет на твою полноту.

Но игнорировать питание нельзя. Мы считаем, что надо оперировать именно калорийностью и ничем иным. Например, есть одно питательное вещество — белок. Это твой самый большой друг в желании убрать живот. Белок дает возможность быстро насытиться. Если ты съел завтрак, богатый белком, то в обед ты не будешь есть всё, что движется. Белок также помогает мышцам оставаться в форме, если ты совсем решил сесть на диету: он как строительный материал для мышц. Сравнить белковую пищу с небелковой просто. Например, у тебя есть шоколадный батончик (состоящий из углеводов и жиров) и есть куриная грудка (белки). Эти два продукта имеют идентичное количество калорий, однако куриная грудка сможет насытить тебя, а шоколадный батончик — нет. Вот в чём преимущество белковой еды.

Давай подведем итоги, а то ты уже мог запутаться. Лучший способ избавиться от живота — это создать такую систему, при которой потребление калорий будет меньше их расхода. Эту истину ты должен был знать и раньше, однако особое внимание надо уделять силовым упражнениям и белковой пище, а не только бегу и голоданию. Будь терпелив — и тебе не придется слишком долго ждать заветных результатов.

Несколько простых способов похудеть ничего не делая

Как избавиться от подкожного жира?

Каждое лето вопрос снижения процента подкожно-жировой клетчатки встает особенно остро. Кто-то решается на очередную диету, кто-то отправляется в спортзал. Но важно понимать, что процесс похудения и сжигания жира довольно сложный. Наш организм является настоящим механизмом со множеством деталей. Невозможно сесть на диету, за две недели похудеть, а затем сохранить результат. Если бы все было так легко, все люди ходили бы очень подтянутыми и без лишнего жира. Работа со своим телом — это ежедневный труд, но можно получать от этого удовольствие. Поэтому, если вы хотите хорошо выглядеть и хорошо себя чувствовать, вам нужно обратить внимание на несколько моментов.

Режим дня

Очень важно стараться соблюдать свой ежедневный режим, тогда вашему организму будет гораздо легче жить. Вы сразу заметите, что у вас проходят отеки и вы начинаете чувствовать себя лучше.

Полноценный сон

Это один из главных пунктов, чтобы выглядеть здоровым, свежим, а главное, счастливым. Если организм не высыпается и находится в постоянном стрессе, он не будет худеть.

Еда

Я не сторонник какой-либо системы питания или диеты. Любые ограничения в перспективе приведут к осложнениям пищевого поведения. Поэтому моя рекомендация — ешьте с удовольствием, ешьте медленно, ешьте до того момента, когда вы начнете чувствовать ощущение сытости. Не переедайте, потому что это главная ошибка большинства людей. Старайтесь быть внимательными к тому, что и как вы едите. В вашем рационе обязательно должно быть достаточное количество белков, жиров, углеводов и клетчатки.

Активный образ жизни

Много ходите пешком. Старайтесь хотя бы на лето отказаться от транспорта. Если вы живете слишком далеко от работы, можно выходить раньше на несколько станций метро и прогуливаться. Это полезно для работы сердца, мышц и дыхательной системы. Для похудения пешие прогулки тоже будут полезны, потому что лучшие тренировки для достижения этой цели — спокойные и в размеренном темпе, рассчитанные на длительное время.

Найдите спорт по душе

Найдите тот спорт, который вам действительно нравится. Если вам не приносит удовольствие работа в тренажерном зале, то не делайте этого никогда. Если вы пробовали бегать и поняли, что это совсем не для вас, — не делайте этого. Ищите именно то, что будет вас радовать. И именно тогда, когда вы начнете получать положительные эмоции от тренировок, результат сжигания жира и похудения не заставит себя ждать.

Как сжечь подкожный жир? | uDuba.com

Для того, чтобы сжигать подкожный жир, а не терять воду из организма и мышцы необходимо соблюдать правильное питание и применять физическую нагрузку.


Для того, чтобы сжечь жир, необходимо правильное питание!


Многие совершают первую и очень важную ошибку, сильно сокращают рацион питания и переходят на низкокалорийное питание в 500-1000 килокалорий. При этом еще умудряются проводить разгрузочные голодные дни.


Для того, чтобы начать сжигать жир достаточно урезать свой обычный рацион на 300 ккал и добавить физической нагрузки. Но нам хочется похудеть побыстрее и мы урезаем рацион на 500-1000 килокалорий. Как известно, 0,5 кг жира = 3500 ккал.

Согласно законам термодинамики, если вы ежедневно на протяжении недели потребляете на 500 калорий меньше своих потребностей, то - теоретически - в конце недели должны сбросить 0,5 кг жира. Удвойте это количество, и вы потеряете 1 кг. Но диетологам уже давно известно, что такой подход не работает и подобная программа сжигания жира приносит лишь разочарование.


Исследования показали, что как только пища поступает в биологическую систему организма человека, в действие вступают дополнительные факторы. Поэтому нельзя все свести к простому подсчету числа потраченных калорий, исчезнувших вместе с 0,5 кг жира.


Измерение процента жира в теле

Доктор Бенардот из университета Джорджии протестировал по две группы гимнасток и бегуний. Одна группа следовала диете, включавшей на 500 калорий меньше, чем требовалось для поддержания необходимого веса, а вторая - на 300. Результаты оказались ошеломляющими. Группа, потреблявшая на 300 калорий меньше, имела более низкий процент подкожного жира, чем первая, которая фактически съедала меньший объем пищи. Его вывод заключался в следующем: когда человек потребляет чересчур маленькое количество калорий, расход энергии в покое замедляется.


Фактически идеальным для женщин, которые хотят сжечь максимальное количество жира в минимальные сроки, он считает дефицит в 300 калорий.


Поэтому забудьте о низкокалорийной диете. Когда вы сокращаете рацион на 300 (для женщин) или 400 (для мужчин) калорий, то можете удерживать скорость обмена веществ на достаточно высоком уровне, продолжая сжигание жира быстрыми темпами. Кроме того, вам необходимо достаточное количество энергии, чтобы выдерживать усиленные физические нагрузки и при этом хорошо себя чувствовать.


Несколько советов по правильному питанию для сжигания подкожного жира и сохранения мышечной массы:

  • Не снижайте калорийность своего питания более чем на 15% и не голодайте.
  • Питайтесь регулярно 5-6 раз в сутки. При этом не допускайте большие перерывы в приеме пищи более чем 3 часа.
  • Пейте простую воду не менее 2 литров в день, небольшими порциями в течении всего дня.
  • Используйте в пищу сложные углеводы и клетчатку, вместо быстрых углеводов и сахара, а так же обязательно ешьте не менее 2 грамм белка на 1 кг веса ежедневно.
  • Завтрак должен быть самым большим приемом пищи и составлять до 35% всего рациона.
  • Принимайте витамины и жирные кислоты Омега 3 и 6 ежедневно. Используйте для наибольшей эффективности L-карнитин и жиросжигатели.
  • На сон необходимо тратить не менее 7 часов в сутки.


Режим дня для похудения

  • Правильное питание является наиболее важным аспектом сжигания жира. Кроме того, наряду с правильным питанием, важно правильно проводить тренировки, направленные на сжигание подкожного жира и увеличение мышечной массы.
  • Вам необходимо для сохранения мышечной массы использовать анаэробную нагрузку, а для создания дефицита жировых калорий - аэробную.
  • Среди аэробной (кардио) нагрузки наилучшими являются: бег, велосипед и степпер. Помните, что жир начинает плавиться только после 40 минут аэробных занятия, поэтому на сжигание жира занятия должны длиться не менее 40-60 минут.
  • Однако, с кардио-тренировками мышцы разрушаются и, соответственно, необходимо добавить силовые тренировки со свободными весами.


Оптимально заниматься 3 раза в неделю

1 день:

  • 20 минут кардио
  • 40 минут - силовые на ноги, спину, пресс.


2 день:

  • 60 минут кардиотренировка

3 день:

  • 20 минут кардио
  • 40 минут - силовые на грудь, спину, руки.

Больше 1 часа заниматься не рекомендуется, т.к. что вы будете заниматься 1 час, что 2 часа - результаты будут только в первый час, а далее вы просто нагружаете организм зря.


И помните, если вы хотите сжечь жир, то не надо долго отдыхать между подходами, занятия должны быть интенсивными без затяжного отдыха. А техника выполнений упражнений - правильной.


Выполняя данные рекомендации вы сможете избавиться от лишних килограмм в виде подкожного жира и укрепить мышечную массу.

Вас также могут заинтересовать статьи:
СЕМЯ ЛЬНА - ПРОСТОЙ МЕТОД «ГЕНЕРАЛЬНОЙ УБОРКИ» КИШЕЧНИКА
10 лучших продуктов-антидепрессантов
Японская методика против лени

Как сжечь подкожный жир — Центр эстетической медицины SlimClinic

Бытует мнение, что количество жировых клеток в организме заложено генетически, и при плохой наследственности ожирение неизбежно. Об этом можно спорить, но очевидно другое – пищевые привычки, заложенные в семье, могут предаваться из поколения в поколение и провоцировать ожирение, как бы передавая подкожный жир по наследству.

Жировые запасы: излишество или необходимость?

Для наших далеких предков вопрос о том, как уменьшить количество подкожного жира, просто не стоял. Подкожная жировая прослойка была залогом того, что в холода или при недостатке пищи человек сможет выжить.

Современные идеалы красоты вовсе не предусматривают дородность. Однако если чрезмерно увлечься тем, как избавиться от подкожного жира, можно дойти до состояния истощения, когда тело напоминает скелет, на котором кожа образует непривлекательные складки.

Как убрать подкожный жир при помощи диеты?

Различные чудо-диеты, быстрые способы избавления от лишнего веса и жиросжигающие продукты и биодобавки – об этом мы слышим постоянно.

К сожалению, количество людей, страдающих ожирением, неуклонно растет. Для них думать о том, как убрать подкожный жир, просто необходимо, так как это уже не косметический недостаток, а прямая угроза для здоровья.

С развитием цивилизации людям уже не нужно постоянно бороться за выживание, увеличилась калорийность пищи. А вот организм по-прежнему реагирует на уменьшение калорийности рациона сперва сжиганием жира подкожного, а затем стремлением с избытком нарастить запасы.

Именно это обстоятельство объясняет, почему как только вы прекращаете диету, подкожный жир успешно возвращается на исходные позиции, а нередко прибавляются лишние килограммы.

Единственный выход из этого замкнутого круга – перестроить пищевые привычки таким образом, чтобы организм постоянно получал необходимое количество питательных веществ.

Сбалансированный рацион, а не диета, и постоянная физическая активность – вот ответ на вопрос, как сжечь подкожный жир.

Как избавиться от подкожного жира радикально?

В Центр Эстетической медицины SlimClinic нередко приходят люди, для которых вопрос избавления от излишних жировых отложений стоит крайне остро. Если их объемы таковы, что восстановить стройность фигуры иначе невозможно, мы предлагаем провести хирургическую липосакцию.

В менее сложных случаях можно обойтись менее травматичными безоперационными вариантами того, как сжечь подкожный жир:

  • ультразвуковая липосакция (обычно рекомендуется 2-х недельный курс из 2-3 процедур). Ультразвуковое воздействие разрушает мембраны жировых клеток, не оказывая негативного воздействия на другие ткани организма;
  • лазерная липосакция. Жировые клетки «сжигают» при помощи лазерной энергии, при этом омолаживается кожа, разглаживаются возрастные морщины.

Избавляемся от подкожного жира на лице

Причины появления лишнего жира?

Подкожный жир на лице, особенно глазами, в районе щек и подбородка, может появиться как у мужчин, так и женщин. Причин этому несколько. Самая главная – общее увеличение массы тела из-за малой подвижности и несбалансированного питания, плохого сна и нарушений питьевого режима. Еще один фактор – употребление алкоголя. Жир откладывается и на фигуре, и на лице. Во-вторых, плохая осанка способствует отложению жира на втором подбородке и щеках. В-третьих, генетические особенности. У многих людей есть свои персональные проблемные зоны, где жир накапливается в первую очередь. Брыли, пухлые щеки, комки Биша, отвисший подбородок очень портят овал лица и визуально добавляют возраст.

Также внешний вид лица могут ухудшить ошибочно принимаемые за жир отложения: отеки и возрастная кожа. Со временем кожа теряет тонус, становится дряблой, обезвоженной, морщинистой.

Причина, по которой лицо недостаточно контурировано и возникло отложение жира, определяется врачом-косметологом на приеме. Профессионал разберется в ситуации и подберет способ коррекции, наиболее подходящий в каждом конкретном случае.

Можно ли от него избавиться?

Избавляться от того, что мешает, необходимо. Особенно если речь идет о лице. Отложение жира на заметных зонах мешает нам воспринимать себя, вызывает сложности в общении, портит самооценку. Лишний «вес» на лице – настоящая проблема. Часто бывает, что женщина обращается в клинику эстетической косметологии, желая скорректировать только лицо. Современные методики способны быстро и эффективно помочь решить эту проблему. Лицо станет более четким, выделятся скулы, не придется маскировать жирный подбородок и стесняться брылей.

Метод избавления от лишнего жира

Всё более популярным способом избавления от лишнего жира становятся липолитики. Инъекции препаратов на основе натурального фермента сои  - лецитина - быстро и надежно «сжигают» жировые клетки, превращая их в кислоты. Это один из видов мезотерапии, выделенный в отдельную процедуру. Лучше всего он справляется с отдельными отложениями жира. Если речь об объемном, тотальном наборе веса, врач порекомендует другую стратегию похудения.

Препарат вводится тонкими иглами максимально комфортно и нетравматично для клиента.

Липолитики хорошо переносятся, реабилитация практически не нужна. В состав препарата, помимо фермента, могут входить и другие вещества, усиливающие вывод жирных кислот и положительно действующие на кожу: гиалуроновая кислота, другие аминокислоты, кофеин, эстракт артишока и т.д..В результате не только «сгорает» несколько кубических сантиметров подкожного жира, но и увлажняется кожа, напитывается витаминами.

В зависимости от сложности проблемы клиента косметолог подберет подходящий препарат-липолитик прямого или непрямого действия и расскажет, с какой периодичностью необходимо делать процедуру. Сама манипуляция занимает до получаса. Небольшая отечность после инъекций пройдет в течение короткого времени.

Важно: помимо инъекций, необходимо задуматься о своем образе жизни. Врач порекомендует процедуры, которые усилят эффект от липолитиков. Но также необходимо контролировать питание, пить достаточно воды, бывать на свежем воздухе, использовать правильно подобранную косметику. Хорошие результаты дают комплексы специальной гимнастики для лица, так называемый фейс-фитнес. Помогать похудению лица будет и отказ от вредных привычек, в особенности от употребления алкоголя.

Почему одни жиры сжигать легче, чем другие ?: Creekside Family Practice: Family Medicine

Не все сало равно. По правде говоря, некоторые участки жира сбросить легче, чем другие. Так что если кажется, что в одних местах жир откладывается, а в других - нет, вы не представляете себе ничего.

Поддержание здорового веса тела - благородная цель, и наша команда Creekside Family Practice всегда готова помочь. Хаммад Куреши, доктор медицины, специализируется на программах по снижению веса под медицинским наблюдением, адаптированных к потребностям каждого пациента.

В этом блоге доктор Куреши объясняет научные основы потери жира и веса.

Виды жира

Существует два основных типа жира - белая жировая ткань и коричневая жировая ткань - и у них обоих разные цели.

Белая жировая ткань (WAT)

Белая жировая ткань - это то, о чем большинство людей думает, когда слышит слово «жир». Клетки WAT накапливают энергию из пищи, которую вы едите. Если вы потребляете лишние калории, клетки становятся больше, и это вызывает увеличение веса.

Коричневая жировая ткань (НИМ)

Коричневая жировая ткань сжигает энергию, а не накапливает ее. Если вы простудились, клетки BAT активируются и начинают сжигать калории, чтобы согреться. Это помогает поддерживать здоровую температуру тела. Большинство BAT обнаруживается вокруг основных органов и кровеносных сосудов.

Распространенные жировые отложения, такие как живот и бедра, обычно содержат комбинацию WAT и BAT. Оба типа жира необходимы для здоровья, но слишком много или слишком мало может нарушить баланс гормонов и функций организма.

Расположение и похудание

WAT и BAT составляют жир в вашем теле, но то, где этот жир находится, обычно определяет, насколько сложно будет его взлететь.

Висцеральный жир

Жир, который находится глубоко внутри брюшной полости, называется висцеральным жиром. Он смягчает органы и кровеносные сосуды, а небольшое количество висцерального жира важно для вашего здоровья в целом.

Избыточный висцеральный жир может представлять серьезную опасность для здоровья, но когда вы переходите на здоровую диету и занимаетесь физическими упражнениями, этот жир часто исчезает первым.Это означает, что вы, скорее всего, сначала заметите потерю веса в области живота.

Слишком много висцерального жира может привести к выпиранию живота. Если ваш живот твердый и не мягкий, это, вероятно, связано с избытком висцерального жира. Это может увеличить риск развития сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака.

Подкожно-жировая клетчатка

Жир, расположенный чуть ниже поверхности кожи, называется подкожным жиром. Это тот жир, который можно ущипнуть на животе, ногах и руках.Он укрепляет и защищает ваши кости и мышцы, а также действует как резерв энергии для вашего тела. Здоровое количество подкожного жира действительно помогает защитить вас от переедания и диабета 2 типа.

Когда сжигается лишний висцеральный жир, организм начинает бороться с лишним подкожным жиром. К сожалению, подкожный жир терять труднее. Подкожный жир более заметен, но для его сброса требуется больше усилий из-за той функции, которую он выполняет в организме.

Если у вас слишком много подкожного жира, это может увеличить количество WAT в вашем теле.Люди с избыточным весом или ожирением могут иметь высокий уровень WAT и испытывать гормональные изменения, которые могут увеличить риск развития хронических проблем со здоровьем.

Получите помощь в достижении здорового веса

Попытки похудеть в определенных частях тела с помощью целевых упражнений обычно неэффективны. Например, если вы хотите избавиться от подкожного жира вокруг бедер или бедер, лучший способ достичь своей цели - это принять оздоровительный режим для всего тела, который включает регулярные упражнения и здоровую диету.

В Creekside Family Practice доктор Куреши и наша команда могут разработать индивидуальную программу, которая поможет вам увидеть результаты. Мы предлагаем поддержку в питании, планы упражнений и ответственность, необходимую для улучшения вашего веса и здоровья. Чтобы узнать больше, запишитесь на прием онлайн или по телефону в Creekside Family Practice сегодня.

Нацелены на жир на животе - Harvard Health Publishing

В отличие от жира на бедрах и бедрах, жир вокруг середины выделяет вещества, которые могут создать серьезную опасность для здоровья.

Независимо от формы вашего тела, лишний жир вреден для вашего здоровья. Но седельные сумки и воздушные животы не равнозначны. Когда дело доходит до жировых отложений, важно их расположение, и каждый год появляются новые доказательства того, что жир, лежащий глубоко внутри живота, более опасен, чем жир, который можно ущипнуть пальцами.

У большинства людей около 90% жира в организме приходится на подкожный слой, который находится под кожей. Если ткнуть животом, жир, который кажется мягким, - это подкожный жир.Остальные 10%, называемые висцеральным или внутрибрюшным жиром, находятся вне досягаемости, под твердой брюшной стенкой. Он находится в пространствах, окружающих печень, кишечник и другие органы. Он также хранится в сальнике, похожем на фартук лоскуте ткани, который лежит под мышцами живота и покрывает кишечник. Сальник становится тверже и толще, наполняясь жиром.

Хотя висцеральный жир составляет лишь небольшую часть жира в организме, он играет ключевую роль в возникновении множества проблем со здоровьем.

По мере того, как женщины достигают среднего возраста, их соотношение жира к массе тела имеет тенденцию к увеличению - больше, чем у мужчин - и накопление жира начинает благоприятствовать верхней части тела, а не бедрам и бедрам. Даже если вы на самом деле не набираете вес, ваша талия может увеличиться на несколько дюймов, поскольку висцеральный жир отталкивается от брюшной стенки.

Где жир?

Висцеральный жир находится в промежутках между органами брюшной полости и в тканевом фартуке, называемом сальником.Подкожно-жировая клетчатка располагается между кожей и внешней брюшной стенкой.

Беда с висцеральным жиром

Телесный жир, или жировая ткань, когда-то считался не более чем хранилищем жировых капель, пассивно ожидающих использования для получения энергии. Но исследования показали, что жировые клетки, особенно висцеральные жировые клетки, биологически активны. Одним из наиболее важных достижений [с середины 1990-х годов] является осознание того, что жировая клетка является эндокринным органом, секретирующим гормоны и другие молекулы, оказывающие далеко идущее воздействие на другие ткани.

Прежде чем исследователи признали, что жир действует как эндокринная железа, они думали, что основной риск висцерального жира связан с выработкой холестерина, высвобождая свободные жирные кислоты в кровоток и печень. Теперь мы знаем, что это еще не все. Исследователи определили множество химических веществ, которые связывают висцеральный жир с удивительно широким спектром заболеваний.

Подкожный жир производит более высокую долю полезных молекул, а висцеральный жир - более высокую долю молекул, потенциально вредных для здоровья.Висцеральный жир производит больше белков, называемых цитокинами, которые могут вызывать воспаление низкого уровня, фактор риска сердечных заболеваний и других хронических состояний. Он также производит предшественник ангиотензина, белка, который вызывает сужение кровеносных сосудов и повышение артериального давления.

Проверка кишечника

Рулетка - лучший домашний вариант для отслеживания висцерального жира. Измеряйте талию на уровне пупка, а не в самой узкой части туловища, и всегда измеряйте в одном и том же месте.(Согласно официальным инструкциям, нижняя часть рулетки должна быть на уровне верхней части правой бедренной кости или подвздошной кости - см. Рисунок - в точке, где подвздошная кость пересекает линию, проведенную вертикально от центра подмышечной впадины.) Не втягивайте кишку и не затягивайте ленту достаточно туго, чтобы сжать пораженный участок. У женщин окружность талии 35 дюймов или больше обычно считается признаком избытка висцерального жира, но это может не относиться к вашему общему размеру тела. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на одном показании или абсолютном отключении, следите за тем, растет ли ваша талия (плотно ли ваши брюки плотно прилегают к талии?).Это должно дать вам хорошее представление о том, набираете ли вы нездоровый висцеральный жир.

От жира к болезни

Висцеральный жир можно измерить разными способами. КТ и МРТ всего тела являются наиболее точными, но они дороги и редко доступны, поэтому исследователи часто используют оценки, основанные на окружности талии или размере талии пропорционально росту (см. «Проверка кишечника»). Чтобы убедиться, что они не просто измеряют общее ожирение, исследователи также проверяют, превышает ли окружность талии человека средний показатель для него или его индекса массы тела (ИМТ).

Висцеральный жир вызывает ряд хронических состояний, в том числе следующие:

Сердечно-сосудистые заболевания. Этот эффект был подтвержден несколькими исследованиями. Например, крупное исследование европейских женщин в возрасте от 45 до 79 лет показало, что у женщин с самой большой талией (и у тех, у кого талия самая большая по сравнению с размером бедер) более чем вдвое выше риск развития сердечных заболеваний. Риск все еще был почти удвоен даже после поправки на несколько других факторов риска, включая артериальное давление, холестерин, курение и ИМТ.Даже у здоровых, некурящих женщин каждые 2 дюйма дополнительного размера талии повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 10%.

Более высокий объем висцерального жира также оказывает пагубное влияние на несколько других факторов риска сердечных заболеваний. Это связано с более высоким кровяным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем триглицеридов, а также с более низким уровнем холестерина ЛПВП (хорошего). Взятые вместе, эти изменения, известные как метаболический синдром, создают серьезный риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Деменция. Исследователи Kaiser Permanente обнаружили, что люди в возрасте от 40 до 40 лет с самым высоким уровнем абдоминального жира по сравнению с теми, кто имел наименьшее количество абдоминального жира в этом возрасте, почти в три раза чаще страдали деменцией (включая болезнь Альцгеймера) из-за их болезни. середина 70-х - начало 80-х годов. Деменция не была связана с увеличением размера бедра.

Астма. В большом исследовании учителей Калифорнии женщины с высоким уровнем висцерального жира (окружность талии более 35 дюймов) имели на 37% больше шансов заболеть астмой, чем женщины с меньшей талией, даже если их вес был нормальным.Риски были самыми высокими для женщин с широкой талией, избыточным весом или ожирением. Исследователи полагают, что жир на животе повышает риск астмы больше, чем другие отягощения, потому что он оказывает воспалительное действие во всем теле, в том числе в дыхательных путях.

Рак груди. Комбинированный анализ нескольких исследований показал, что женщины в пременопаузе с абдоминальным ожирением (наибольший размер талии по отношению к их росту) подвергались большему риску рака груди.Большая талия также была связана с риском рака груди у женщин в постменопаузе, но этот эффект не был значительным, если принять во внимание ИМТ.

Колоректальный рак. Люди с наибольшим количеством висцерального жира имеют в три раза больше риска развития колоректальных аденом (предраковых полипов), чем люди с наименьшим количеством висцерального жира. Связь была обнаружена после того, как были учтены многие другие риски. Исследователи также подтвердили, что аденоматозные полипы в толстой кишке связаны с инсулинорезистентностью, которая может быть механизмом, повышающим риск рака.

Как избавиться от висцерального жира на животе (и предотвратить его)

То, где вы склонны набирать жир, зависит от ваших генов, ваших гормонов, вашего возраста, веса при рождении (у маленьких младенцев больше жира на животе в более позднем возрасте) и от того, были ли у вас дети (у рожавших женщин обычно развивается больше висцерального жира, чем у женщин, у которых его не было).

В молодом возрасте у женщин в среднем меньше висцерального жира, чем у мужчин, но это меняется с наступлением менопаузы. Вы не можете изменить свой вес при рождении или свои гены, и вы не можете сдержать менопаузу.Но есть несколько способов минимизировать накопление висцерального жира. Хорошая новость заключается в том, что, поскольку он легче метаболизируется в жирные кислоты, он более эффективно реагирует на диету и упражнения, чем жир на бедрах и бедрах. Вот несколько подходов, которые могут помочь:

Продолжайте движение. Упражнения помогают уменьшить окружность талии. Даже если вы не худеете, вы теряете висцеральный жир на животе и набираете мышечную массу. В большинстве дней посвящайте не менее 30 минут деятельности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбе или велосипедной прогулке в обычном темпе.Также создавайте возможности для добавления движения к рутинным задачам. Например, припаркуйтесь подальше от пункта назначения и оставшуюся часть пути пешком, поднимитесь по лестнице вместо лифта и встаньте, пока говорите по телефону.

Исследования показали, что вы можете уменьшить количество висцерального жира или предотвратить его рост с помощью как аэробных нагрузок (например, быстрая ходьба), так и силовых тренировок (тренировок с отягощениями). Точечные упражнения, такие как приседания, могут подтянуть мышцы живота, но не избавятся от висцерального жира.Упражнения также могут помочь предотвратить возвращение жира.

Ешьте правильно. Выберите сбалансированную диету, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес. Избегайте продуктов, которые способствуют отложению жира на животе, особенно простых сахаров, таких как подслащенные фруктозой продукты и напитки.

Не курите. Чем больше вы курите, тем выше вероятность накопления жира в животе, а не на бедрах и бедрах.

Высыпайтесь. Слишком мало - плохо. Пятилетнее исследование показало, что взрослые в возрасте до 40 лет, которые спали пять часов или меньше за ночь, накапливали значительно больше висцерального жира. Но слишком много - тоже плохо - молодые люди, которые спали более восьми часов, также добавляли висцеральный жир. (Эта связь не была обнаружена у людей старше 40 лет.)

Следите за своим настроением. Женщины среднего возраста, которые проявляют большую враждебность и имеют более выраженные депрессивные симптомы, как правило, имеют больше висцерального жира, но не больше подкожного жира.

Забудьте о быстром исправлении. Липосакция для косметического удаления жира не проникает внутрь брюшной стенки.

Изображение: UserGI15994093 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как избавиться от подкожного жира на животе

Чтобы предотвратить хронические заболевания, подрежьте талию, уменьшив нежелательный жир на животе.

Кредит изображения: Сиан Кеннеди / Стоун / Getty Images

Абдоминальный жир может быть хитрым, постепенно накапливаясь в течение взрослого возраста, пока у вас внезапно не появится нежелательная собака. В вашем теле накапливается подкожный и висцеральный жир, которые добавляют дюймы к вашей талии. Подкожный жир впадает в спячку прямо под кожей, и вы можете схватить его пальцами.Висцеральный жир скапливается глубоко в брюшной полости вокруг органов. Избыточный жир на животе увеличивает риск высокого кровяного давления, холестерина, триглицеридов и метаболического синдрома. По словам доктора Джейд Тета, врача-интегратора и автора книги «Диета с метаболическим эффектом» на веб-сайте «Huffington Post», подкожный жир на животе сжигать труднее, чем висцеральный. Он сохраняется, когда на дополнительные калории влияют гормоны кортизол и инсулин. Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, правильно питайтесь, соблюдайте диету и балансируйте свои гормоны.Используйте приложение для отслеживания диеты, например MyPlate, чтобы составить ежедневный план питания.

Ешьте правильно, чтобы терять подкожный жир живота

Потребление калорий - один из самых простых способов избавиться от жира на животе. Когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете, вы худеете. Большинство людей потребляют больше калорий, чем думают, поэтому ведите дневник питания и проверяйте информацию о питании продуктов, которые вы едите. Также будьте осторожны с комбинациями продуктов, которые вы едите. Крахмал и сахар вместе с жиром способствуют образованию жира на животе.Крахмал и сахар повышают уровень инсулина. Жир сам по себе этого не делает, но в сочетании с сахаром жир повышает уровень инсулина и повышает уровень гормонов, накапливающих жир. С другой стороны, белки и овощи практически не повлияют на уровень инсулина и сохранят чувство сытости дольше - и с меньшим количеством калорий.

Чтобы помочь избавиться от жира на животе, замените сахар и крахмал в своем рационе продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка. Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыбу и курицу без кожи. Увеличьте потребление фруктов и овощей.Они содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов, а клетчатка в них дольше сохранит чувство сытости, так что вы потребляете меньше калорий в течение дня. В качестве закуски нарежьте сырые овощи и обмакните их в хумус или греческий йогурт. Добавляйте нарезанные овощи по своему выбору в тушеные блюда, супы и блюда из пасты. Перекусите фруктами и добавьте их в утреннюю миску с хлопьями или овсянкой. ChooseMyplate.gov также рекомендует есть цельнозерновые, чтобы контролировать свой вес, из-за содержания в них клетчатки. Замените белый хлеб и макароны цельнозерновым хлебом и макаронами.Выбирайте в качестве гарнира коричневый рис, ячмень и булгур.

Продукты, которых следует избегать для сжигания жира на животе

Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что трансжиры и продукты, подслащенные фруктозой, вызывают жир на животе. Трансжиры указаны как частично гидрогенизированные масла в обработанных пищевых продуктах, поэтому проверьте список ингредиентов и уменьшите потребление этих продуктов. Обычно они содержатся в крекерах, выпечке, печенье, маргарине и жареной пище. Когда фруктоза используется в качестве подсластителя, она удовлетворяет вашу тягу к сладкому, но также дает вам много калорий и мало питательных веществ.Поскольку потребление кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы в Соединенных Штатах увеличилось, растет и ожирение. Как правило, добавленная фруктоза содержится в безалкогольных напитках, а также в консервированных, запеченных и обработанных пищевых продуктах, таких как соус барбекю, джем и кетчуп. С другой стороны, фрукты содержат натуральную фруктозу и являются питательными продуктами, которые содержат клетчатку, витамины, минералы и фитохимические вещества для хорошего здоровья.

Чтобы похудеть, также сократите общее потребление жира. Диета с высоким содержанием жиров означает, что вы также потребляете больше калорий, что способствует ожирению на животе и увеличению веса.Сосредоточьтесь на употреблении в пищу полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и жирной рыбе, и уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в говядине, свинине и баранине, а также в обработанном мясе, таком как колбаса, хот-доги, бекон и мясные обеды.

Упражнения для похудания на животе

По возможности двигайте телом, чтобы расходовать больше калорий. Аэробные упражнения и силовые упражнения сжигают калории и поддерживают вашу мышечную массу, поэтому ваш метаболизм будет оставаться на нормальном уровне. В исследовании, опубликованном в 2006 году в «Международном журнале ожирения», изучались женщины среднего возраста с ожирением, у которых был лишний жир в брюшной полости.В течение 20 недель участникам предоставляли обед и ужин, и они были разделены на группу без упражнений и две группы упражнений. Все участники отметили снижение веса, жировой массы, процента жира и окружности талии; однако только в группах, выполняющих упражнения, наблюдалось уменьшение размера жировых клеток живота, что положительно сказалось на риске диабета и сердечных заболеваний.

Выбирайте упражнения высокой интенсивности, если вы получили одобрение от врача. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что этот вид упражнений наиболее эффективен для уменьшения стойкого жира на животе.Американский совет по упражнениям также рекомендует укреплять основные мышцы, спину и брюшной пресс два-три раза в неделю. Это не приведет к потере жира на животе, но тонизирует талию и поможет предотвратить травмы.

Снизьте уровень стресса

Хронический стресс может изменить уровень гормонов и привести к появлению лишнего жира на животе. Кортизол, гормон стресса, обычно колеблется в предсказуемом ритме в течение дня. Исследование, опубликованное в журнале «Ожирение» в 2013 году, показало, что высокий уровень кортизола в вечернее время оказывает генетическое влияние на подкожный жир, что может отрицательно влиять на обмен веществ, энергетический баланс, воспаление и циркадный ритм.Другими словами, хронический стресс способствует ожирению. Другое исследование, опубликованное в 2009 году в журнале «Ожирение», показало, что стресс активирует область вашего мозга, которая выделяет глюкокортикоиды или гормоны стресса, что приводит к быстрому увеличению веса у женщин в пременопаузе. Кортизол также влияет на количество и качество сна. Высыпайтесь каждую ночь и разговаривайте с другом или профессионалом, чтобы снизить уровень стресса, и каждый день находите время, чтобы расслабиться и помедитировать, заняться спортом или взять отпуск.

Рекомендации по окружности талии

Окружность талии является показателем вашего риска различных проблем со здоровьем, включая высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень триглицеридов и повышенный риск метаболического синдрома - состояния, которое увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и инсульта.Знайте окружность своей талии и измеряйте ее раз в месяц, чтобы отслеживать ее рост или потерю. Чтобы измерить его, найдите самую тонкую часть туловища, обычно прямо над пупком. Используйте гибкую рулетку на голой коже.

Низкий риск для женщин - от 27 до 35 дюймов, высокий риск - от 35,5 до 43 дюймов и очень высокий риск - выше 43,5 дюймов. Низкий риск для мужчин - от 31,5 до 39 дюймов, высокий риск - от 39,5 до 47 дюймов и очень высокий риск - выше 47 дюймов.

Висцеральный жир по сравнению с подкожным жиром

Для большинства из нас жировые отложения имеют плохую репутацию.От целлюлита, поражающего женские бедра, до пивных животов, которые могут выскочить у мужчин среднего возраста, жир - это обычно то, из-за чего мы страдаем, презираем и пытаемся избавиться от физических упражнений. Животный жир получил заслуженную репутацию нездорового жира. «Поймите, что жир на животе бывает как висцеральным, так и подкожным», - говорит Кристен Гилл Хейрстон, доктор медицины, магистр здравоохранения, доцент медицины в Медицинской школе Университета Уэйк-Форест, Уинстон-Салем, Северная Каролина

.

Однако знаете ли вы, что не весь жир на животе - это плохо? Большая часть жира в области живота лежит прямо под кожей.Это называется подкожным жиром и не обязательно опасно для вашего здоровья. Вредный жир - это невидимый жир вокруг ваших органов, иначе известный как висцеральный абдоминальный жир. У вас может быть висцеральный жир, но вы не страдаете ожирением.

Признаки висцерального жира:

Висцеральный жир отличается тем, что он остается той же формы и не опускается на бок и не опускается в живот, когда вы лежите. Высокий уровень висцерального жира опасен и связан с холестерином, диабетом, болезнью Альцгеймера и другими состояниями.Это связано с тем, что висцеральный жир - это жир, который находится внутри брюшной полости, упакованный между органами, а не под кожей (подкожный жир), и этот жир выделяет кислоты, которые метаболизируются печенью и могут вызывать инсулинорезистентность в печени. .

Признаки подкожного жира:

«Подкожный жир» - это тонкий мягкий жир между кожей и мышцами, который помогает согреться, защищает от шока и накапливает лишние калории. У всех есть подкожный жир, но у некоторых людей его больше, чем у других.Количество жировых клеток в организме определяется генетикой, поэтому некоторые люди генетически предопределены иметь меньше жировых клеток, тогда как другие люди имеют больше жировых клеток. Однако количество жировых клеток не обязательно соответствует избыточному весу, который определяется количеством жира, хранящегося в каждой клетке, который регулируется потреблением калорий, уровнем активности и генетикой.

Как избавиться от жира

Независимо от типа жира, который вы хотите сбросить, процесс остается неизменным.Вы должны снизить потребление калорий ниже того, которое вы сжигаете ежедневно. Обычно рекомендуется дефицит от 500 до 1000 калорий, так как это дает здоровую потерю от 1 до 2 фунтов в неделю. Для миниатюрных или малоподвижных женщин дефицит в 1000 калорий может привести к слишком низкому сокращению калорий, поэтому может быть рекомендовано сокращение только от 250 до 500 калорий. Слишком быстрая потеря веса увеличивает количество мышц, которые вы теряете, а не жира, и увеличивает вероятность восстановления веса.

Определите суточную потребность в калориях с помощью онлайн-калькулятора или посоветовавшись с диетологом.Отнимите от этого числа от 250 до 500 калорий, чтобы определить, сколько калорий вы должны есть ежедневно. Сделайте так, чтобы эти калории поступали из продуктов, богатых питательными веществами, таких как нежирные белки, цельнозерновые, овощи, фрукты и нежирные молочные продукты.

Если вы хотите избавиться от висцерального жира и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, начните с сокращения калорий и большего количества физических упражнений. Когда люди худеют с помощью упражнений и диеты, висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный, по словам доктора.Кляйн, профессор медицины и диетологии Медицинской школы Вашингтонского университета.

Потеря висцерального жира с помощью упражнений и диеты

Ваше тело будет накапливать жир в случайном порядке, который диктуется вашей генетикой. Висцеральный жир похож на любой другой жир, за исключением того, что вместо того, чтобы накапливать жир на руках, ваше тело на этот раз предпочло разместить жир в брюшной полости. Если вы затем начнете сжигать и терять жир, это, конечно, уменьшит количество жира в вашем теле, но порядок, в котором ваша система будет искать этот жир, будет основываться на том же генетическом паттерне.Он заберет жир из вашего тела в том порядке, в котором он туда положил.

Так что нет смысла делать сотни приседаний - это не сожжет много жира (потому что вы не сможете делать их достаточно долго или достаточно энергично), и это не будет означать, что жир сжигается из вашего желудка. .

Сердечно-сосудистые упражнения

Вместо этого вам нужно сжечь как можно больше жира с помощью высокоинтенсивных сердечно-сосудистых упражнений и продолжать делать это до тех пор, пока они в конечном итоге не сожгут жир, хранящийся в брюшной полости.Сердечно-сосудистые упражнения - это любое упражнение, при котором организм использует энергию мышц, а затем ему необходимо расхищать жировые запасы по всему телу, чтобы получить больше. Это означает, что вам нужно заниматься спортом постоянно, и все, например бег, подойдет. Частота сердечных сокращений и дыхание увеличиваются, поскольку кислород доставляется в жировые отложения, где его можно использовать для его расщепления.

Совет: Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок сердечно-сосудистой системы, вам следует попробовать использовать «интервальную тренировку», которая включает бег, бег трусцой и ходьбу короткими очередями.Это увеличивает сердечно-сосудистую деятельность и увеличивает выработку гормона роста, тем самым сжигая больше жира и улучшая метаболизм.

Диета

Для того, чтобы избавиться от этого жира, вам также необходимо объединить свои усилия с правильной диетой. Это довольно просто и означает, что вы потребляете меньше калорий, чем вы собираетесь сжечь за день (вам также необходимо принять во внимание базальную скорость метаболизма, которая представляет собой количество калорий, сжигаемых вашим телом просто для того, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении и дыхание).

Если вы сделаете это, вы постепенно уменьшите количество жира в своем теле, а не просто восполните его после тренировок. Продукты с самым высоким содержанием калорий - это, как правило, жиры и углеводы (простые углеводы), поэтому, ограничивая их, вы можете улучшить потребление калорий. Между тем, потребление белка и клетчатки - это хорошо, особенно белок, который будет использоваться для восстановления мышечных повреждений, вызванных всеми упражнениями. Итак, ешьте меньше всего и ешьте с меньшим соотношением углеводов и белков - но в то же время убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и питательной диеты.

Подкожная потеря жира с помощью диеты, аэробных упражнений и HIIT-упражнений, а также CoolSculpting:

По словам доктора Джейд Тета, врача-интегратора и автора книги «Диета с метаболическим эффектом» на веб-сайте «Huffington Post», подкожный жир на животе сжигать труднее, чем висцеральный. Он сохраняется, когда на дополнительные калории влияют гормоны кортизол и инсулин. Чтобы избавиться от подкожного жира на животе, правильно питайтесь, соблюдайте диету и балансируйте свои гормоны.

Диета

Чтобы помочь избавиться от жира на животе, замените сахар и крахмал в своем рационе продуктами с высоким содержанием клетчатки и белка.Выбирайте нежирные источники белка, такие как яйца, орехи, рыбу и курицу без кожи. Увеличьте потребление фруктов и овощей. Они содержат меньше калорий на чашку, чем большинство других продуктов, а клетчатка в них дольше сохранит чувство сытости, так что вы потребляете меньше калорий в течение дня. Сосредоточьтесь на употреблении в пищу полезных жиров, содержащихся в оливковом масле, орехах и жирной рыбе, и уменьшите потребление насыщенных жиров, содержащихся в говядине, свинине и баранине, а также в обработанном мясе, таком как колбаса, хот-доги, бекон и мясные обеды.

Аэробные упражнения

По возможности двигайте телом, чтобы расходовать больше калорий. Аэробные упражнения и силовые упражнения сжигают калории и поддерживают вашу мышечную массу, поэтому ваш метаболизм будет оставаться на нормальном уровне. Аэробные упражнения, также известные как кардио, включают в себя повторяющиеся движения конечностей в течение длительного периода времени. Этот вид упражнений повышает температуру тела, что приводит к сжиганию как висцерального, так и подкожного жира. Еще большее преимущество - аэробные упражнения, улучшающие работу сердца и легких.Любая форма кардио полезна, включая бег, быструю ходьбу, прыжки со скакалкой, плавание, кикбоксинг, степ-аэробику и греблю.

HIIT

Выбирайте упражнения высокой интенсивности, если вы получили одобрение от врача. Исследование, опубликованное в 2008 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что эта форма упражнений наиболее эффективна для уменьшения стойкого жира на животе. Этот тип кардиотренировок не только лучше всего подходит для улучшения аэробной и анаэробной кондиции, но и является лучшим видом кардиотренировок, который вы можете выполнять для сжигания жира, особенно HIIT сжигает подкожный жир.HIIT - это концепция, при которой человек выполняет короткий цикл упражнений высокой интенсивности (или максимальной интенсивности), за которым следует краткое упражнение с низкой интенсивностью, многократно, пока он не станет слишком истощенным, чтобы продолжать.

Хотя универсальной продолжительности сеанса HIIT не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут. Сеансы HIIT-упражнений обычно состоят из периода разминки, затем нескольких повторений упражнений высокой интенсивности, разделенных упражнениями средней интенсивности для восстановления, а затем периода заминки.

CoolSculpting

Человек с умеренным количеством подкожно-жировой клетчатки может лечить с помощью Coolsculpting, чтобы устранить нежелательные застывшие жировые образования. Согласно клиническому исследованию, «CoolSculpting является многообещающей процедурой для нехирургического уменьшения жира и коррекции контуров тела и представляет собой убедительную альтернативу липосакции и другим, более инвазивным методам…». Эта процедура кажется безопасной, с ограниченным профилем побочных эффектов и приводит к значительному снижению жира при локализованном ожирении.”

Если вы заинтересованы в лечении упрямого жира и не уверены, подходите ли вы для CoolSculpting, свяжитесь с Body Sculpting Spa, чтобы назначить бесплатную консультацию сегодня.

Некоторые изображения предоставлены Trainer Academy.

Самый опасный жир, который легче всего терять | Похудение

Избавиться от жира на животе - мечта каждого энтузиаста похудания, но, помимо тщеславия, есть причина, по которой наличие большого количества жира в области живота может быть опасным.Жир накапливается по всему нашему телу, но как увеличение талии увеличивает риск хронических заболеваний?

Жир вашего тела по-разному влияет на ваше здоровье в зависимости от того, где он хранится. В то время как большая часть жира, обнаруженного на других частях нашего тела (например, на руках, ногах, ягодицах), считается «подкожным жиром», жир на животе, скорее всего, будет «висцеральным».

«Подкожный жир» - это тонкий мягкий жир между кожей и мышцами, который помогает согреться, защищает от шока и накапливает лишние калории.«Висцеральный жир» тоже накапливает калории, но не так сильно, потому что он находится внутри и вокруг ваших органов. Он спрятан глубоко в области живота, поэтому при нажатии на него он становится твердым (а не мягким).

Жир не просто хранит калории - это живая ткань, способная вырабатывать и выделять гормоны, которые влияют на другие ваши органы. Поскольку висцеральный жир находится рядом с нашими органами, его выделение этих химических веществ плохо расположено. Наличие большего количества висцерального жира может повысить уровень ЛПНП (a.к.а. «Плохой» холестерин) и артериальное давление. Висцеральный жир также может снизить чувствительность к инсулину, что увеличивает риск развития диабета 2 типа.

Даже если вы худой, у вас все равно может быть висцеральный жир в области живота - «худощавость» не обязательно означает, что вы здоровы. Нет надежного способа отличить висцеральный жир от подкожного, кроме дорогостоящей компьютерной томографии, но для вас важно иметь приблизительное представление о ваших висцеральных запасах. Вот несколько уловок, чтобы выяснить, где стоит ваш живот:

ЯБЛОКИ И ГРУШИ: Вы, наверное, задаетесь вопросом: «При чем тут фрукты?» Эти два фрукта дают представление о том, где на теле хранится большая часть вашего жира.Груши, как правило, накапливают жир в нижних конечностях (бедрах, ягодицах) в виде подкожного жира, в то время как яблоки имеют тенденцию накапливать жир в верхней части (живот, грудь) в виде висцерального жира. Требуется быстрый осмотр, но это несовершенный способ отличить эти два жира.

ОБЪЕМ ТАЛИИ (WC): Нащупайте верхнюю часть бедренной кости (она находится на том же уровне, что и верхняя часть пупка) и обведите рулеткой вокруг этой точки. Не забывайте расслабляться и не засасывать кишки (честно!).Сделайте 2–3 измерения и определите среднее значение. У мужчин должен быть туалет менее 40 дюймов (102 см), а у женщин - менее 35 дюймов (89 см).

СООТНОШЕНИЕ ТАЛИИ К БЕДРАМ: Отношение талии к бедрам (WHR) берет окружность вашей талии (см. Выше) и делит ее на окружность ваших бедер. Чтобы измерить бедра, встаньте перед зеркалом, определите самую широкую часть ягодиц и измерьте эту окружность. Тогда используйте эту формулу:

WHR = (окружность талии) / (окружность бедра).

Мужчины должны иметь WHR менее 1, в то время как женщины должны иметь WHR менее 0,8.

Если у ваших родителей или братьев и сестер есть инсулинорезистентность, сердечные заболевания или неалкогольная жировая дистрофия печени, вы можете подвергаться большему риску накопления висцерального жира. Следить за своим висцеральным жиром может быть полезно, но знайте, что причины этих хронических заболеваний сложны. Если вы сомневаетесь, лучше поговорить со своим врачом.


Если вы попадаете в нормальный диапазон для WC и WHR, это прекрасно! Продолжайте работать над своей целью по весу так, как считаете нужным.Если тебя там нет, не отчаивайся. Из-за близости к печени висцеральный жир обычно сжигается легче. Это менее опасный подкожный жир, который любит оставаться.

К сожалению, вы не можете резко уменьшить жир вокруг живота, сколько бы скручиваний вы ни делали. Следующее, что лучше всего - вести здоровый образ жизни:

  • Не ограничивайтесь отслеживанием веса. Вы можете отслеживать окружность талии, бедер и даже шеи в приложении MyFitnessPal, чтобы увидеть, как ваши измерения меняются с течением времени по мере того, как вы худеете.
  • Пот 30-60 минут каждый день. Висцеральный жир хорошо реагирует на регулярные упражнения на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде, гребля, плавание, которые повышают частоту сердечных сокращений. По мере того как ваше тело использует жир для упражнений, оно начинает расходовать ваши внутренние запасы.
  • Соблюдайте сбалансированную диету. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием цельнозерновых, свежих фруктов и овощей и нежирного белка с калориями, рассчитанными на постепенное снижение веса (например, около 1-2 фунтов в неделю). Уменьшите потребление сахара и алкоголя, поскольку эти питательные вещества, скорее всего, превратятся в висцеральный жир.
  • Больше спать, меньше нервничать. Легче сказать, чем сделать, но чтобы заботиться о своем физическом теле, вы должны позаботиться о своем психическом состоянии. Недосыпание и стресс могут помешать достижению ваших целей в отношении здоровья и фитнеса, поэтому узнайте больше о том, как получить качественный ночной отдых, и используйте медитацию или йогу, чтобы успокоить свой разум. Помните, дело не только в вашем здоровье; это тоже о вашем счастье.

Как избавиться от жира на животе? Поделитесь своими комментариями ниже.

Первоначально опубликовано в январе 2018 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Получите удовольствие от работы с диетологом, тренером и тренером.Подпишитесь на Премиум, чтобы получить советы экспертов и инструменты, которые помогут вам достичь ваших личных целей в отношении здоровья.

различных типов жира и подкожного жира меняют способ похудания

У всех разная форма тела, и нет причин ее менять. При этом нет ничего постыдного в том, чтобы настроить различные части тела в тонус. К сожалению, похудание - нелегкая задача, и здесь задействовано , много, движущихся частей. «Наряду с диетой, физическими упражнениями и любыми косметическими процедурами, есть управление уровнями мотивации, наращивание мускулов силы воли и преодоление гормонального дисбаланса и генетической предрасположенности, и это лишь некоторые из них», - говорит Митчелл Часин, доктор медицины, косметолог и основатель компании. медицинский директор Центра отражений для кожи и тела в Нью-Джерси.

«Одна из тем, о которой мы не видим достаточно разговоров, - это различных типа и жира, а также то, как ваши стратегии похудания должны варьироваться в зависимости от того, на какой тип жира вы нацеливаетесь», - добавляет Часин. Мы вас прикрыли! Ниже мы подробнее рассмотрим каждый тип жира и лучшие способы избавиться от них, по мнению экспертов, навсегда.

иллюстрация Дион Миллс

Пушистый жир

«Пушистый жир мягкий и легко покачивается. Женские гормоны говорят нашему телу накапливать этот вид подкожного [под кожей, над мышцами] жира гораздо быстрее, чем у мужчин, и он обычно обнаруживается на животе, бедрах, бедрах и / или других женщинах. или тыльной стороной рук ", - говорит Часин.

«Подкожный жир отвечает за изоляцию / тепло, амортизацию / защиту и является запасом энергии», - добавляет Бриттни Пэррис, врач-диетолог, диетолог в Culina Health.

Что такое подкожный жир?

Подкожный жир - это жир непосредственно под кожей. Его цель - защитить ваши мышцы и кости, а также изолировать ваше тело и накапливать энергию. Подкожно-жировая клетчатка может быть волокнистой или более мягкой на ощупь.

Этот жир необходимо иметь, но его слишком много может нанести вред здоровью.

Если вам нужен хирургический вариант…

«Лучшим выбором для подтянутого образа без пушистого жира является лазерная липосакция», - рекомендует Часин. «Во время лазерной липосакции лазер разжижает жир перед его отсасыванием, что позволяет легко удалить этот слой мягкого жира и обнажить ваши с трудом завоеванные мышцы».

Обратите внимание: исследования показывают, что жир вернется, если не будут внесены изменения в образ жизни (например, диета и упражнения). Международное общество эстетической пластической хирургии заявляет, что даже если жировые клетки не образуются снова в месте проведения липосакции, оставшиеся жировые клетки в этой области могут увеличиваться в размерах, или излишки жира будут откладываться в другом месте.

Если вы ищете нехирургический вариант…

«SculpSure, неинвазивное лазерное лечение, отлично справляется с удалением пушистого жира», - говорит Часин. «SculpSure работает, нагревая жировые клетки до предела, в результате чего они умирают и навсегда удаляются естественным метаболизмом тела».

Американский совет косметической хирургии заявляет, что SculpSure одобрен Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для использования на животе и на боках (сторона живота), но его можно использовать и на других областях.Обычно результаты заметны примерно через шесть недель, а конечные результаты - через 12 недель.

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«Хотя вы можете делать все приседания, какие захотите, лучший способ избавиться от этого жира - это выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки - я люблю The Fhitting Room! - чтобы сжечь этот подкожный жир», - говорит Брук Алперт, MS, RD. , CDN, признанный в стране эксперт по питанию и основатель компании B Nutritious. Альперт добавляет, что диета также является ключевым фактором. «Поскольку этот жир связан с гормонами, лучший способ избавиться от него - сократить потребление сахара.В частности, жидкий сахар в виде соды, сока и алкоголя ».

«Когда дело доходит до упражнений, помните, что подкожный жир покрывает мышцы», - добавляет Пэррис. «Например, пресс - это мышцы. Точечные упражнения, такие как скручивания / приседания, могут тонизировать и определять мышцы живота, но для того, чтобы увидеть определение этих мышц, вам нужно сначала уменьшить подкожный жир в области пятен. Короче говоря, лучше всего сочетать аэробные и силовые тренировки ».

Волокнистый жир

Волокнистый жир является более жесткой версией подкожного жира и часто образует завитки.Вы все еще можете ущипнуть волокнистый жир, но он более жесткий и не сжимается, как пушистый жир. «Жир является активной тканью и выделяет гормоны и другие молекулы, такие как белки, волокна и коллаген», - говорит Пэррис. «Волокнистый жир является результатом секреции подкожно-жировых волокон, что часто случается во время набора веса и в контексте ожирения».

Иногда пушистый жир становится волокнистым из-за постоянного давления плохо сидящей одежды, но он может быть волокнистым до того, как жир накапливается.Волокнистый жир удаляется труднее, чем пушистый жир, потому что волокна, которые образуются вокруг этих жировых клеток и между ними, удерживают его на месте и затрудняют использование этого жира для получения энергии вашим телом. Так что, как правило, это последний жир, который сжигается. естественными процессами вашего тела.

Если вам нужен хирургический вариант…

Как и в случае с пушистым жиром, «лазерная липосакция предлагает самое простое и наиболее полное удаление этого типа жира, - говорит Часин, - а поскольку лазер высвобождает эти фиброзные полосы, любой жир, который вы накапливаете в том же месте впоследствии, скорее всего, будет пушистым. жир, который легче сбросить естественным путем."

Возможно, вы будете более удовлетворены лазерной липосакцией, чем другими традиционными методами. Исследование 2018 года показало, что по сравнению с традиционной липосакцией лазерная липосакция приводит к большему сокращению жира, лучшему втягиванию кожи и большему удовлетворению пациентов.

Помните, что внесение здоровых изменений в диету и образ жизни также должно быть приоритетом. В противном случае жир может просто вернуться.

Если вы ищете нехирургический вариант…

«CoolSculpting лучше всего работает с этим типом жира», - говорит Часин.«Поскольку волокнистый жир имеет тенденцию накапливаться в рулонах, уникальный контурный аппликатор CoolSculpting позволяет нам воздействовать на жировые складки со всех сторон для эффективного лечения».

Эта процедура не только безопасна, неинвазивна и имеет минимальные побочные эффекты, но и эффективна. Исследование 2019 года показало, что толщина жира уменьшилась на 20 процентов после одного сеанса криолиполиза (CoolSculpting - это одна из версий этого).

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«В этой области поможет любой тип похудания, но именно здесь наращивание мышечной массы при одновременной потере жира - лучшее решение», - предполагает Альперт.«К сожалению, это тот тип жира, который часто требует дополнительной помощи». Чтобы сдвинуть с мертвой точки, сосредоточьтесь на усилении вашей текущей тренировки.

Не сдавайтесь, если не видите результатов. «К сожалению, исследования показали, что волокнистый жир может быть более устойчивым к снижению веса, особенно в контексте ожирения и воспалений», - говорит Пэррис. «Хорошая новость заключается в том, что потеря веса снижает количество волокон / маркеров воспаления, которые производят фиброзные жировые клетки».

Целлюлит

Знаете ли вы, что от 80 до 90 процентов женщин страдают целлюлитом? Помните об этом, когда в следующий раз будете плохо себя чувствовать.По словам Часина, целлюлит возникает, когда жир застревает в нижних слоях кожи, что ухудшается с возрастом и кожа начинает истончаться. Важно отметить, что появление целлюлита больше связано с гормонами и генетикой, чем с возрастом.

Если вам нужен хирургический вариант…

«Целлюлаз - это революционное лечение, которое устраняет все три причины целлюлита: жир в коже, фиброзные полосы, образующие ямочки, и истончение кожи», - говорит Часин.«Используя лазер для утолщения и подтяжки кожи, высвобождения волокон, которые втягивают глубокие ямочки, и растапливания жировых выпуклостей, застрявших в коже, эта процедура создает длительную гладкость».

Согласно клиническим исследованиям, эта процедура показала значительное улучшение толщины и эластичности кожи в течение как минимум одного года. Он также имеет минимальные побочные эффекты и высокий уровень удовлетворенности.

Если вы ищете нехирургический вариант…

Вы можете уменьшить целлюлит, используя комбинацию неинвазивных процедур.Любимые игры Часина - SculpSure и Exilis. «SculpSure - это неинвазивный лазер для плавления жира, который уменьшает жир на один-три сантиметра ниже поверхности кожи, [что] идеально подходит для жира, застрявшего в нижних слоях кожи», - говорит он. «Exilis - это радиочастотная процедура, которая подтягивает и тонизирует кожу, делая ее более гладкой».

Эти параметры радиочастоты могут помочь повысить содержание коллагена в вашей коже, которое, как известно, уменьшается с возрастом. Кроме того, это полезно для сохранения упругости и эластичности кожи.Согласно научному обзору 2019 года в Международном журнале женской дерматологии , две еженедельные процедуры радиочастотного устройства в течение шести недель привели к 25-процентному уменьшению целлюлита у более чем 50 процентов субъектов.

Если вы ищете целенаправленную тренировку…

«Целлюлит - серьезная проблема», - говорит Альперт. «Иногда потеря веса может быть полезной, но в других случаях это может почти усугубить ситуацию». Альперт рекомендует начать с некоторых изменений в диете.«Моим клиентам, жалующимся на целлюлит, я предлагаю им соблюдать диету с низким содержанием сахара, поскольку избыток сахара в организме может поставить под угрозу систему структурной поддержки кожи, ухудшая появление целлюлита», - заявляет она. «Я также рекомендую диету с высоким содержанием витамина С, чтобы способствовать выработке коллагена. (Я люблю резервное восполнение коллагена, 20 долларов). Тренировки для наращивания мышц с умеренным весом тоже хороши».

В настоящее время неизвестно, есть ли конкретный тип упражнений, продолжительность, интенсивность или частота, которые позволяют достичь наилучших результатов по уменьшению целлюлита.Добавление упражнений к вашему распорядку дня в целом, независимо от типа, может принести пользу, поскольку увеличивает приток крови к жировой ткани, что приводит к менее серьезному целлюлиту.

Фирменный жир

Твердый жир (также известный как висцеральный жир) отличается от трех других типов, поскольку он живет под мышцами, окружая внутренние органы в брюшной полости. Поскольку он расположен за толстой мышечной стенкой, этот тип жира ощущается твердым, не мягкие и не пощипываемые.

Что такое висцеральный жир?

Висцеральный жир, или «глубокий» жир, также называют внутрибрюшным жиром, поскольку он расположен под брюшной стенкой.Его также можно найти в пространствах, окружающих жизненно важные органы, такие как печень и кишечник.

«Висцеральный жир - это проблема, которую необходимо решить, изменив образ жизни. Однако хорошая новость заключается в том, что этот вид жира быстрее других реагирует на изменения в образе жизни. Вот несколько способов ускорить похудание.

Больше спать

CDC рекомендует взрослым спать семь или более часов каждую ночь, и, что удивительно, меньше этого времени может привести к нежелательному увеличению веса.Исследование 2019 года связывало короткую продолжительность сна и бессонницу с повышенным ожирением висцерального жира. У людей, которые спали не менее семи часов каждую ночь, был самый низкий уровень висцерального ожирения.

Если у вас проблемы со сном, CDC рекомендует убрать электронные устройства из спальни, избегать больших приемов пищи и кофеина перед сном и оставаться физически активным в течение дня, чтобы увидеть улучшения.

Объедините упражнения и изменение диеты, чтобы добиться большего эффекта

«Когда дело доходит до висцерального жира, сочетание диеты и физических упражнений помогает в ваших усилиях в геометрической прогрессии.Доказано, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны, но вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем приступить к новому режиму фитнеса », - рекомендует Часин. Альперт соглашается:« Добавьте в свой рацион зеленый чай, поскольку в нем есть антиоксиданты. известно, что способствует сжиганию жира на животе ".

В исследовании 2020 года изучалась эффективность упражнений в сокращении накопленного жира. Результаты показали, что участие в упражнениях средней и высокой интенсивности четыре раза в неделю по 50 минут за сеанс в течение 22 недель оказало положительное влияние на снижение веса, а также на накопление подкожного и висцерального жира.

Держись за это

Не сдавайтесь, когда начнете! «На каждые 10 процентов общей потери веса вы теряете 30 процентов висцерального жира», - объясняет Часин. «Так что соблюдение программы может быстро окупиться».

Может быть сложно начать и продолжить путь по снижению веса в одиночку. Так что подумайте о зацикливании в системе поддержки. Исследования показывают, что социальная поддержка помогает справляться с тяжелой работой. Другие факторы, которые могут помочь, - это планирование заранее, осознание и внимательность к выбору продуктов питания, повышение уровня вашего образования в области питания и развитие самомотивации путем празднования каждого успеха или ведения журнала о преимуществах, которые вы замечаете.

упражнений для сжигания подкожного жира | Live Healthy

Когда вы не занимаетесь спортом и потребляете больше калорий, чем потребляет ваше тело, жир может накапливаться. Это может быть висцеральный жир, который находится глубоко среди органов брюшной полости и увеличивает риск заболеваний, или подкожный жир. Последний - неприглядный, покачивающийся вид, который лежит прямо под кожей и его можно ущипнуть. Независимо от того, с каким типом жира вы имеете дело, упражнения могут помочь уменьшить его.

Кардио, которое необходимо сделать

Сердечно-сосудистые упражнения ускоряют дыхание, заставляют потеть и сжигать калории.Ежедневно занимайтесь умеренными кардиотренировками от 30 до 60 минут, чтобы уменьшить количество подкожного жира. Это может быть езда на велосипеде, бег трусцой, гребля, подъем по лестнице или прыжки со скакалкой. Американский совет по упражнениям рекомендует включать двухдневные высокоинтенсивные интервальные тренировки для сжигания подкожного жира. Это требует, чтобы вы чередовали среднюю и высокую интенсивность. Например, покатайтесь на велосипеде в течение двух минут в умеренном темпе, а затем ускорьтесь до спринта в течение одной минуты. Меняйте интенсивности примерно 15 минут.

Поднимите, чтобы похудеть

Силовые тренировки могут эффективно уменьшить количество подкожного жира, согласно результатам исследования, опубликованным в статье 2007 года в журнале «Медицина в науке в спорте и упражнениях». Во время этого типа упражнений вы прорабатываете мышцы, преодолевая сопротивление, которое может быть собственным весом тела, гантелями, свободными весами или лентами для упражнений. Это стимулирует мышечную ткань, которая по сравнению с жиром сжигает больше калорий, даже когда вы отдыхаете. Некоторые упражнения, которые вы можете выполнять, включают выпады и приседания с гантелями, жимы от груди, отжимания, скручивания, тяги в наклоне и тяги вниз.

Диета и подсчет калорий

Независимо от того, сколько вы тренируетесь, пренебрежение изменением диеты и пищевых привычек может саботировать ваш прогресс. Helpguide.org рекомендует постепенно снижать вес на 1–2 фунта в неделю. Это означает, что вам нужно снизить дневное потребление калорий на 500–1000 калорий. Ограничение сахара и насыщенных жиров и упор на фрукты, нежирный белок, обезжиренные молочные продукты, цельнозерновые и овощи - хорошее начало. Небольшие порции и выбор низкокалорийной, здоровой пищи вместо нездоровой высококалорийной пищи также могут иметь значение.

На что следует обратить внимание

Упражнения не должны быть обузой. Если вы планируете это заранее и добавляете разнообразия, это может стать привычкой, которая станет частью вашего образа жизни.