Тренировка арнольда шварценеггера на массу: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Содержание

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера - DailyFit

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-гриф
Аудитория: мужчины

Берите пример с единственного и неповторимого семикратного победителя Олимпии Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда — образец программ с высокой частотой и большим объемом тренировочной нагрузки.

Описание программ

Перед вами две вариации программы тренировок, которые использовал 7-кратный победитель Олимпии Арнольд Шварценеггер. Большой тренировочный объем сочетается в них с высокой частотой тренировок, при которой каждая группа мышц прорабатывается 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

  • 7-кратный обладатель титула Мистер Олимпия — 1970-75, 1980
  • Рост — 188 см
  • Вес — 107 кг
  • Руки — 56 см
  • Грудь — 145 см
  • Талия — 86 см
  • Становая тяга — 710 фунтов (около 322 кг)
  • Жим лежа — 440 фунтов (около 200 кг)
  • Приседания — 470 фунтов (около 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял тренировки в стиле хардкор большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

  • Частое питание: 5-6 приемов пищи в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса качественными цельными продуктами.
  • Калории: до 5000 калорий в день.
  • Потребление протеина: 300 и более грамм в день.
  • Посттренировочные углеводы: в пределах 30 минут после завершения тренировки.
  • Протеиновые коктейли: при необходимости покрыть дневную норму протеина.

Арнольд подкреплял тренировки большим количеством пищи с преобладанием качественных продуктов

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все главные мышечные группы тренируются два раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера приводится в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при участии Билла Доббинса.

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

5 подходов по 25 повторений

Примечание. Старайтесь достигать отказа за 10 повторений в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Главные мышечные массивы прорабатываются три раза в неделю. Этот вариант тренировок Арнольда Шварценеггера является типичным примером тренинга с высокой частотой тренировочного воздействия.

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 10 повторений

6 подходов по макс. повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 10 повторений

6 подходов по 15 повторений

6 подходов по 15 повторений

5 подходов по 15 повторений

10 подходов по

10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

6 подходов по 8 повторений

5 подходов по 8 повторений

5 подходов по 10 повторений

10 подходов по 10 повторений

8 подходов по 15 повторений

6 подходов по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8 повторений

6 подходов по макс. повторений

Читайте также

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на 3 раза в неделю для новичков | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Многие люди пробуют эту программу великого чемпиона, и впадают в состояние сильнейшей перетренированности уже на вторую неделю. Посмотрев эту программу мы сразу понимаем, что мышцы не будут восстанавливаться и отдыхать, а значит они будут постоянно болеть. И даже если вы будете терпеть боль, вы физически не сможете повышать рабочие веса и прогрессировать. Однако, Арнольд прекрасно прогрессировал используя данную программу.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на три раза в неделю

Возможно вы подумаете, что он обладал сверхчеловеческими возможностями для восстановления, но нет, даже более мускулистые чем он мистеры Олимпия, не вывезли бы подобную программу. У них гораздо меньший объем. В чем же секрет? Если обратим внимание на биографию Арнольда, то заметим, что он очень любил подшутить над своими фанатами давая им заведомо бредовые советы (он сам это рассказывает, например в своих книгах и в фильме качая «железо»). Одному из своих поклонников, он посоветовал выступая на соревнованиях по бодибилдингу… громко орать!

Беднягу чуть не забрали в психушку прямо со сцены! Другому он посоветовал для роста мышц есть очень много соли и орехи вместе со скорлупой! Надеюсь бедняга не попал в больницу.

Что касается данной программы, то она была бы вполне эффективна, если внести в нее небольшие уточнения. Арнольд насколько я знаю их не внес, возможно решил подшутить над своей аудиторией, или подумал, что люди и сами догадаются, дело то нехитрое. Давайте посмотрим на программу для новичков от Арнольда:

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Программа тренировки Арнольда Шварценеггера для новичков

Понедельник и четверг – грудные мышцы и мышцы верха спины
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 10 повторений
Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 12 повторений
Пуловер с гантелью – 3 подхода по 12 повторений
Подтягивания широким хватом – 1 подход 50 повторений или выполнить несколько подходов пока не будет 50 повторений. Например: 5 сетов по 10 раз.
Тяга штанги стоя в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Поднятие ног в висе на турнике – 5 подходов по 25 повторений

Вторник и пятница – дельтовидные мышцы и руки
Армейский жим со штангой стоя– 3 подхода по 10 повторений
Разведение рук с гантелями стоя для дельт – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку для дельтовидных мышц – 3 подхода по 6 повторений
Швунги со штангой – 3 подхода по 8 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями – 3 подхода по 12 повторений
Жим узким хватом – 3 подхода по 8 повторений
Французский жим стоя со штангой – 3 подхода по 12 повторений
Сгибания кистей для предплечий – 3 подхода по 20 повторений
Разгибания кистей для тренировки предплечий– 3 подхода по 20 повторений
Римский стул – 3 подхода по 30 повторений

Среда и суббота – мышцы ног, квадрицепсы, бицепсы бедра, икроножные
Приседания со штангой на плечах – 3 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 3 сета по 12 повторений
Сгибания ног лежа на животе – 3 сета по 15 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 сета по 25 раз
Румынская тяга со штангой – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа
Наклоны со штангой доброе утро – 3 подхода по 10, 6 и 4 повторения до отказа

Римский стул – 5 подходов по 25 повторений

Арнольд Шварценеггер тренировка

Арнольд Шварценеггер тренировка

Если вы хоть немного разбираетесь в бодибилдинге, то сразу же поймете, что прогрессировать выполняя упражнения в таком объеме не возможно. Однако, стоит нам немного изменить программу, и это станет уже более реально! Возьмем первый день, и выполним в понедельник три упражнения для грудных мышц до отказа, назовем это «тяжелой тренировкой грудных». Затем сделаем упражнения для спины, работая вполсилы, в весом примерно 50% от своего рабочего.

Подходы должны выполняться легко, без достижения мышечного отказа. Количество повторений оставим таким же. Назовем вторую часть тренировки «легкой тренировкой мышц спины». В четверг когда нам нужно по программе Арнольда снова тренировать грудные мышцы и спину, мы сделаем наоборот! Проведем «тяжелую тренировку» мышц спины, работая «до отказа» или «почти до отказа», и легкую тренировку грудных мышц (вполсилы)!

Арнольд Шварценеггер в молодости

Арнольд Шварценеггер в молодости

В этом случае программу вполне сможет вывести физически сильный человек. Если же вы все равно будете испытывать перетренированность, я предлагаю выполнять каждую тренировку на 2 а только 1 раз в неделю. Таким образом по программе Арнольда сможет прогрессировать каждый, лишь немного адаптировав объем нагрузки под свои реальные возможности.

Для Вас мои онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Программа тренировок для рук от Арнольда Шварценеггера

В 70-х годах не было нужды консультироваться с седыми альпинистами или листать потрепанные страницы журналов National Geographic в приемной вашего стоматолога, чтобы найти самую невероятную горную вершину в мире.

Завсегдатаям любого местного тренажерного зала было известно, что самая впечатляющая гора находится в Венеции, штате Калифорния, где живет и тренируется человек-гора родом из Австрии, носящий весьма известную фамилию. Даже сегодня многие соглашаются с тем, что когда речь идет о развитии бицепсов, никому еще не удавалось превзойти Арнольда Шварценеггера. Обладающий парой мощных орудий, обхват бицепсов которых согласно заявлению составляет 22 с лишним дюйма, этот Австрийский Дуб сумел разрушить предыдущие стандарты и создать совершенно новый образец для подражания, к которому стремится каждое поколение бодибилдеров.

Открытый вопрос

Но спустя уже 30 лет мы все равно задаемся вопросом: Как ему удалось это сделать; как он сформировал Маттерхорны из мускулов, расположенных между его вращательными манжетами плеча и локтями? И гораздо более значительным для всех энтузиастов бодибилдинга остается вопрос: «Могу ли я взять на вооружение тренировки Арнольда, направленные на развитие бицепсов, чтобы ускорить рост мышечной ткани моих собственных рук?»

Ответ – несомненно, да. Хотя стоит отметить, что Шварценеггер обладал уникальными параметрами с физиологической точки зрения для того, чтобы стать элитным бодибилдером, принципы, на которых базировалась визуализация, интенсивность и последовательность его плана тренировок, могут быть использованы любым человеком: от новичка до профессионала.

Чтобы помочь вам наметить курс, взятый на вооружение Шварценеггером с целью создать самые большие бицепсы в мире, мы выбрали главную информацию и цитаты из большого количества работ в публикациях Уайлдера, связанных с именем Арнольда.

Из крошечных семян вырастают могучие дубы

Важно (и необходимо) отметить, что у Шварценеггера не было подобной мускулатуры в юном возрасте. На самом деле его первая тренировка по бодибилдингу состоялась в 1962 году в возрасте 15 лет, когда будущий Могучий Дуб был молодым деревцем, рост которого составлял 6 футов, а вес 150 фунтов. Но он указывал на следующее: «Когда мне было 10 лет, я уже тренировал руки каждый день. К тому времени, когда я начал заниматься бодибилдингом в 15 лет, бицепсы уже были самой примечательной группой мышц в моем теле. Благодаря разработке этих мышц, я научился их полностью контролировать».

«Затем эта способность помогла мне в бодибилдинге, когда я начал тренироваться с отягощениями. Когда я делал упражнения на сгибание, то чувствовал себя особенным образом, поскольку мгновенно ощущал приток крови к мышцам».

Следи за бицепсами, будь бицепсами

Многим из нас известно об интеллектуальных играх, которые применял Шварценеггер, стремясь запугать своих противников во время соревнований (как показано в фильме «Качая железо»). Однако он не использовал подобную тактику для Лу Ферриньо, Франко Коломбо или Серджио Олива. На самом деле главным человеком, к которому он применял наиболее интенсивные психологические хитрости, был он сам.

«На протяжении всей моей карьеры в бодибилдинге», говорит Шварценеггер, «Я постоянно работал над своим мышлением. Именно по этой причине я начал смотреть на свои бицепсы, как на горы, а не части тела из плоти и крови. Такой тип мышления заставил мои мышцы расти быстрее и значительно увеличиться в объеме».

«Когда вы думаете о своих бицепсах как о простых мускулах, вы подсознательно ставите для себя ограничение в их объеме, которое равняется примерно 20 или 21 дюйму. Когда вы ограничиваете себя этими цифрами, вам становится трудно достичь этого уровня, не говоря уже о том, чтобы превысить его. Но когда вы думаете о горах, предел роста ваших бицепсов исчезает, поэтому у вас появляется шанс преодолеть обычные умственные барьеры».

Однако Шварценеггер указывает, насколько важно умерить наше рвение здоровой порцией прагматизма. «Энтузиазм чрезвычайно важен на всех уровнях бодибилдинга. Однако новичку следует научиться получать удовольствие даже от небольшого прироста мышц. Не стоит говорить ему, что большой успех достается легко, и что он сможет стать гигантом, если будет тренироваться, как чемпион».

«Его прогресс должен стать чередой небольших успехов, и он должен с нетерпением ожидать каждой прибавки в массе».

Следите за призом

«Будь то мускулатура или деньги, вы должны постоянно о нем думать», напоминает Дуб. «Я однажды спросил парня, за тренировками которого наблюдал в течение четырех лет, хотел ли он когда-нибудь завоевать титул Мистера Вселенная. И он сказал: «Нет, я никогда так не думал». И это правильно. С таким отношением он никогда бы не достиг серьезного прогресса». Вы готовы принять это? Отлично! Давайте приступим к основным элементам.

Шоковый подход

Применяя такой принцип для каждого аспекта своей жизни, Арнольд Шварценеггер детально проанализировал, какие шаги нужно предпринять для того, чтобы создать самые большие бицепсы в мире. Хотя его ранние тренировки в основном состояли из поднятия штанги и скручиваний с гантелями, когда о нем начали писать в американских журналах по бодибилдингу, он начал делать новые упражнения, например, изолированные сгибания рук. К 19 годам Шварценеггер уже сформировал методику тренировок для бицепсов, которая отличалась от множества других и помогала строить его развивающиеся мускулы. «Типичная программа тренировок включает сгибания рук со штангой, скручивания с гантелями (сидя или стоя), изолированные сгибания на скамье и скручивания с концентрацией. Однако имейте виду, что мой способ тренировок менялся много раз, поскольку я всегда старался шокировать свои мышцы», говорит Шварценеггер.

«Я помню дни, когда я и мои партнеры по тренировкам делали по 20 экстремально тяжелых подходов, работая над бицепсами, используя по четыре-пять повторов в каждом из них. В другие дни или два дня спустя мы могли сделать 10 подходов, по 15 повторов в каждом, применяя более легкий вес».

«Этот шоковый метод имел большое значение для моей подготовки. Ваши мышцы склонны сопротивляться росту, если вы постоянно делаете одни и те же упражнения. Но если вы будете стараться использовать разные типы тренировок, упражнения, отягощения, комбинации подходов и темп, то сможете держать их в равновесии. Они как бы говорят себе: «Ух ты, появилось что-то новенькое. Он сделал 10 подходов по 20 повторений, а на следующей тренировке сделает 20 подходов по 5 повторений. Мы никогда не привыкнем к этому. Мы не сможет сопротивляться тренировкам, поэтому нам придется только расти».

«И его руки делали именно это. Их обхват вырос до 17 дюймов, когда ему было 17 лет, до 18 в 18 лет и достиг 19 дюймов, когда ему исполнилось 19 лет».

На самом деле Шварценеггер использовал эту, казалось бы бессистемную, но на самом деле тщательно спланированную систему шокового подхода для своих бицепсов, для того чтобы добиться объема в 20 дюймов. Интересно то, что, несмотря на большой успех, которого он достиг благодаря этой программе, он инстинктивно знал, что сможет сформировать гораздо более объемные бицепсы, немного изменив свою методику тренировок.

Тонкая настройка

Будучи перфекционистом, Дуб решить изменить программу тренировок на бицепсы, которая принесла ему успех. Если раньше его единственной заботой было повышение выносливости, теперь став конкурентоспособным в профессиональном плане, он осознал, что ему придется стать более разборчивым в способах достижения этого. С этой целью он принял решение разделить тренировки бицепсов на две программы: межсезонье, период после конкурса Мистер Олимпия, который длился девять месяцев, и предтренировочный сезон за три месяца до конкурса.

Программа межсезонья была направлена на создание качественной массы, а во время предтренировок он концентрировался на рельефе его массивных мускулов.

Программа межсезонья

Набирая массу, Шварценеггер придерживался шестидневного сплита, работая над руками два раза в неделю. Это невероятно, но каждая тренировка могла занимать до двух часов: 45 минут на трицепсы, 45 минут для бицепсов и 30 минут на предплечья именно в таком порядке. «Строгое следование абсолютному максимуму во время выполнения каждого упражнения этой супер-программы требует перерыва в течение трех-четырех дней между тренировками рук, во время которого происходит полное восстановление и максимальный рост», — говорит Шварценеггер.

Разделяя скручивания на две главные категории для построения и изоляции массы, Шварценеггер выбирает по два упражнения из каждой группы, для того, чтобы гарантировать, что он будет набирать действительно качественную массу.

Упражнение 1: Подъемы штанги

«Измененные подъемы штанги имеют большое значение для набора массы. Я начинаю движение, держа штангу на уровне бедер, держа хват на ширине плеч, и привожу ее в движение небольшим толчком. Это дает мне достаточный импульс, чтобы преодолеть любые препятствия, пока я продолжаю концентрироваться. Я полностью сгибаю бицепсы, а затем возвращаю штангу в исходное положение».

«Когда ладони направлены вверх, я пользуюсь преимуществом супинации, которая достигает пика во внешней головке бицепса во время полного сгибания и развивает центральный участок мышцы».

Упражнение 2: Подъем гантелей в наклонном положении

«Я ложусь на скамью, которая расположена под углом в 45 градусов. Я предпочитаю низкий наклон, поскольку это помогает полностью развернуть бицепс в нижней части и сохранять это напряжение в течение длительного времени. Одно из правил кинетики мышц гласит, что чем сильнее начальное напряжение в мышцах, тем больше мышечной ткани включено в работу во время сгибания».

«Когда в работу включены все волокна мышечной ткани, вы набираете массу. Я стремлюсь выполнять движения максимально эффективно».

«В тот момент, когда кровоснабжение в руках увеличивается, Шварценеггер начинает выполнять изолированные движения».

Упражнение 3: Концентрация на сгибании одной руки

«Это упражнение выполняется в положении стоя, вторая рука используется для поддержки».

Положение тела во время сгибания с концентрацией весьма важно. Даже самые опытные бодибилдеры могут чрезмерно подтягивать локоть к груди во время выполнения этого движения. Локоть не должен двигаться во время скручивания. Плечо должно оставаться в вертикальном положении, гантель следует подтягивать к плечу. Хотя такое движение может показаться неудобным, оно весьма полезно для развития бицепса».

Наконец, когда его руки уже будут молить о пощаде, Шварценеггер возвращается в стойку с гантелями для выполнения заключительного упражнения.

Упражнение 4: Подъемы гантелей в положении стоя

«Во время выполнения упражнения мизинец руки должен как бы пытаться дотронуться до головки бицепса на пике сгибания».
С помощью данного упражнения вы получите тот небольшой рельеф на пике головки бицепса, который придает окончательный штрих любой мускулатуре. Поэтому вы должны помнить, что движения нужно выполнять равномерно. Бицепс выступает в качестве мощного супинатора для вашей руки, в том числе и во время сгибания. Это небольшое движение помогает мне развивать плечи и толщину нижнего бицепса.

Этого достаточно

Четыре упражнения, 20-26 подходов, 45 минут тренировки для огромных бицепсов, которые подойдут каждому. Для Шварценеггера этого было вполне достаточно. «Если я выполнил их правильно, мне не требуется больше», говорит он.

«Существуют дополнительные упражнения, которые я выполняю между подходами, например растягивание мышцы бицепса. Я ощущаю, как освобождаются кровеносные сосуды, которые способствуют притоку крови, выполняющему свои функции».

Предсоревновательная программа

«За три месяца до соревнований я полностью меняю свою программу тренировок», говорит Арни. «Теперь моя цель заключается в совершенствовании рельефа и формы. Я сокращаю количество подходов и стараюсь максимально накачать мышцы во время тренировки». Во время этого периода Шварценеггеру необходимо было ускориться и тренировать каждую руку максимально интенсивно практически без отдыха между подходами. Он приступал к шестидневному двойному сплиту (две тренировки в день, шесть дней в неделю), нагружая свои мышцы изнурительной программой три раза в неделю. Ведь вы считали, что его программа набора массы была другой! Но это еще не все.

«Когда мне предстояло участие в больших соревнованиях, я стоял перед зеркалом, следя за бицепсами и сгибанием руки, удерживая статичное положение в течение двух или даже трех минут. Я делал это, поскольку программа конкурса была сложной. Наличие мышечной массы – это одно, а умение контролировать ее – совсем другое».

Хотя он предупреждает: «Эта система идеально подошла для меня, но такая изнурительная программа тренировок не рекомендуется новичкам». Итак, кто же кроме австрийского гиганта может с успехом применять одну из этих программ?

Делай, как я говорю, а не так, как я делаю

Великий Бойер Коу однажды сказал: «Напряженный режим является единственным способом тренировок, только если вы Майк или Рей Ментцер». Стив Михалик исчерпал себя быстрее, чем многие из его партнеров, чтобы не отставать от своего «интенсивного» или скорее «безумного» подхода к тренировкам. Можно утверждать, что Арнольд Шварценеггер не менее, если не более, физиологически одарен, чем любой профессионал из всех. Его восстановительные возможности почти уникальны, так же как и легендарный болевой порог. Стремление подражать одной из этих двух программ может оказаться невыполнимым даже для самого опытного бодибилдера. Но независимо от его способностей Шварценеггера можно назвать бодибилдером с самой крепкой силой воли. Он не выполнял никаких случайных или бессистемных действий на протяжении всей своей карьеры, это значит, что его программа может стать проверенным шаблоном для достижения ваших собственных успехов в бодибилдинге независимо от вашего опыта или параметров.

«Начинающим я бы посоветовал выполнять по пять подходов со штангой и гантелями, в общей сложности 10 подходов от 8 до 12 повторений», говорит Шварценеггер. «Сосредоточьтесь на движениях и старайтесь повысить выносливость. Экспериментируйте с различными типами движений, пока не подберете те, которые дают максимальное сопротивление вашим бицепсам».

После тренировок примерно в течение года бодибилдер переходит на средний уровень, для этого периода Шварценеггер рекомендует делать следующее: «Посмотрите на свои бицепсы и определите слабые места. Затем вы можете разработать индивидуальную программу, которая поможет вам проработать эти области».

«Если вам не хватает объема в бицепсах», продолжает он, «уделите внимание подъему гантелей. Если вы испытываете недостаток в рельефе, в этом тоже смогут помочь гантели. Делайте больше сгибаний с концентрацией и упражнения с гантелями лежа на скамье по примеру Рега Парка». Шварценеггер говорит, что 12 общих подходов должны стать нормой для бодибилдера среднего уровня.

Наконец, он дает дополнительный совет тем, кто тренируется на продвинутом уровне: «Самая большая ошибка опытных бодибилдеров заключается в сжигании бицепса. В его основе лежит небольшая группа мышц, на которую вы можете воздействовать лишь с помощью интенсивных тренировок», дает инструкции Терминатор. Итак, в чем заключается перетренированность? «Замечу, что верхний предел для бицепса составляет 15 подходов во время тяжелой тренировки, но я встречаю множество бодибилдеров, которые выполняют от 25 до 30 подходов на регулярной основе».

В тренировке, включающей 25-30 подходов, не было бы ничего особенного, если бы вы были Шварценеггером.

До свидания!

Шварценеггер поделился с читателями советами о том, как сформировать массивные бицепсы, и теперь настала ваша очередь ими воспользоваться. Отложите чтение, пойдите в тренажерный зал и приступайте к тренировке! Прежде чем вы это сделаете, выслушайте еще один совет от Арни, аксиому, посвященную росту мышц, которая способствовала его успеху с каждой тренировкой: «Это тот случай, когда мышление преобладает над материальным. Если вы направите всю силу мысли на достижение вашей цели, то вы получите то, что желаете!».

Межсезонная программа тренировок на бицепсы от Арнольда

Упражнение

Подъемы штанги на бицепс с читингом: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Подъем гантелей в наклонном положении: 5-8 подходов по 8-12 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 5 подходов по 10 повторений

Попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя: 5 подходов по 10 повторений

Предсоревновательная программа тренировок

Супер подход 1

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание рук на верхнем блоке стоя: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 2

Подъем гантелей стоя со скручиваниями: 4 подхода по 8-10 повторений

Разгибание руки из за головы с гантелью: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 3

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта: 4 подхода по 8-10 повторений

Французский жим лежа: 4 подхода по8-10 повторений

Супер подход 4

Отжимания в упоре сзади: 4 подхода по 8-10 повторений

Сгибание руки с гантелью к разноименному плечу: 4 подхода по 8-10 повторений

Супер подход 5

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта обратным хватом: 5 подходов по 10-12 повторений

Сгибания рук в запястьях со штангой: 5 подходов по 10-12 повторений

Достигнем альпийских вершин!

Пять правил для бицепсов от Арнольда Шваценеггера

  • Разнообразие. Используйте штанги, гантели и кабели.
  • Изолированность. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
  • Полный диапазон движений. Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
  • Выберите темп. Разработайте темп для каждого движения.
  • Общая концентрация. Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.

Как тренироваться эктоморфам? Найди ответ у Арнольда Шварценеггера

Большинство существующих тренировочных программ рассчитаны на мезоморфов  или эндоморфов. Это тот соматотип, который хорошо откликается на физические нагрузки. Эктоморфам, как правило, тяжело набирать мышечные килограммы. Поэтому среди них наибольший процент так называемых хардгейнеров.

Арнольд Шварценеггер в своей книге [1], рассматривая вопрос соматотипов, относит себя к промежуточной категории эктоморфов-мезоморфов, перечисляя черты, свойственны то эктоморфам, то мезоморфам. Эктоморфами он считает атлетов с коротким туловищем, длинными руками и ногами, длинными и узкими ступнями и ладонями. Жировые отложения очень незначительные; узкая грудь и плечи; мышцы обычно тонкие и удлиненные. По его словам, мезоморфы – это люди с широкой грудью, длинным туловищем, плотной мышечной структурой, большой мускулистой силой; эндоморфы – с мягкой мускулатурой, округлым лицом, короткой шеей, широкими бедрами, значительным количеством жировых отложений.

А. Шварценеггер – сторонник высокообъемного тренинга, от которого получал максимально возможный результат. Тем не менее, он четко осознает необходимость уменьшения объема нагрузки для эктоморфов. Однако, по моему убеждению, его рекомендации (см. далее) касаются тех эктоморфов, которые  относительно легко растят мышцы (не хардгейнеры) [1]:

«Для типичного эктоморфа главная цель заключается в том, чтобы набрать вес предпочтительно в виде качественной мышечной массы. Даже обладая силой и выносливостью для марафонского бега, эктоморф обнаруживает, что его мускулатура развивается очень медленно, и ему часто приходится заставлять себя есть больше обычного, чтобы обеспечить прирост веса. Поэтому для эктоморфов я рекомендую:

 1. Включить много интенсивных силовых упражнений в программу для максимального наращивания мышечной массы. Ваша программа должна опираться в основном на работу с тяжелым весом и небольшим количеством повторений (6-8 повторений после хорошей разминки).

 2. Учитесь тренироваться интенсивно, чтобы каждая серия шла в счет. Таким образом вы сможете сделать ваши тренировки сравнительно короткими без ущерба для качества (от 14 до 16 серий на одну из главных частей тела вместо 16-20 серий). Как следует отдыхайте между сериями и дайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливать силы между тренировками.

 3. Уделяйте пристальное внимание своему питанию. Потребляйте больше калорий, чем вы привыкли; если это необходимо, пейте белковые коктейли, чтобы пополнять энергетические ресурсы организма.

4. Помните о том, что вы стараетесь превратить пищевую энергию в массу тела. Поэтому не сжигайте много энергии, чрезмерно увлекаясь такими занятиями, как аэробика, бег, плавание и другие активные виды спорта. Сердечно-сосудистая тренировка желательна и необходима для здоровья, но тому, кто тратит по нескольку часов в день на аэробные упражнения вне гимнастического зала, будет гораздо труднее наращивать мускулы на тренировках». 

Ссылки:

[1] Schwarzenegger A., Dobbins B. The new encyclopedia of modern bodybuilding. Simon & Schuster, 1999.

2012 © Бодибилдинг для хардгейнеров

Тренировки Арнольда Шварценеггера (программа) :: SYL.ru

“Железный Арни” - так по сей день называют Арнольда Шварценеггера. Он заслужил такое прозвище благодаря идеально развитым мышцам, которые на пике карьеры чемпиона выглядели словно огранённые куски металла.

Его достижения в мире бодибилдинга поражают. Арни - многократный Мистер Олимпия, чем на сегодняшний день могут похвастаться лишь единицы.

Как ему удалось достичь такого результата?

Шварцнеггер всегда открыто говорил, что он и все спортсмены его времени употребляли стероиды. Тогда они были законны, и никто не знал об их вреде для здоровья.

Так как все атлеты употребляли на сегодняшний день запрещённые вещества для активного роста мышц, то как ему удавалось многократно обойти их всех? Конечно, за счёт своих знаменитых тренировочных программ. К примеру, сейчас популярна тренировка рук Арнольда Шварценеггера, за счёт которой он сделал их просто огромными.

С годами Арнольд менял подход к занятиям

В те времена бодибилдинг только набирал свою популярность. На тот момент ещё не была произведена та масса научных исследований, результаты которых есть на сегодняшний день. Поэтому спортсмены зачастую просто начинали экспериментировать и выбирали или разрабатывали свой тренировочный метод, который, как им казалось, является наилучшим.

В то время, когда чемпион делал только первые шаги на пути к большому развитому телу, тренировки Арнольда Шварценеггера заключались в прорабатывании всех мышц в течение одного занятия. Таким образом качались на тот момент почти все атлеты, так как это считалось наилучшим способом увеличения массы и объёма мышц.

Такие тренировки проводились каждый день. Представьте себе, что необходимо заниматься по несколько часов в тренажёрном зале ежедневно. Пожалуй, без популярных на тот момент анаболических стероидов подобным образом тренироваться бы не получилось.

Арнольд Шварценеггер. Бодибилдинг. Тренировки чемпиона

Часто Арни называет ошибкой современных бодибилдеров то, что они перестали выполнять базовые упражнения. Спортсмены его времени выполняли не те же упражнения, что и пауэрлифтеры.

Благодаря большому количеству базовых упражнений, тренировки Арнольда Шварценеггера являлись очень результативными. Ошибка это или нет, сказать трудно. Современные атлеты делают больший упор на химические добавки, которые позволяют увеличивать объём мышц и без становой тяги, приседов. Ведь выполнять эти упражнения довольно-таки опасно - можно остаться калекой на всю жизнь с сорванной спиной.

На сегодняшний день не сохранилось записей, которые бы говорили о том, какими были тренировки Арнольда Шварценеггера того периода. Поэтому сразу перейдём к следующему этапу спортивного развития чемпиона - тренировка сплитами.

Новый этап

С момента перехода Арни на тренировки сплитами эксперты отмечают хороший прогресс и увеличение массы. Оно и неудивительно, ведь у мышц появилось больше времени для отдыха, при этом количество часов, проводимых в зале, уменьшилось вдвое.

В чем отличие от предыдущих тренингов Шварценеггера? Если вначале он тренировался каждый день, прорабатывая абсолютно все мышцы тела, то сплит-тренировки Арнольда Шварценеггера подразумевали разделение тела на две части, которые нужно качать в разные дни.

Программа тренировок Арни выглядела следующим образом:

День первый - проработка мышц спины, груди и ног.

  1. Первым делом любил заниматься классическим жимом лёжа, чтобы задействовать грудные мышцы.

  2. Потом выполнял такой же жим, но на наклонной скамье.

  3. Пуловер со штангой помогал ему растянуть грудные, на которых он был фанатично зациклен.

  4. Подтягивания (широкий хват). Макушку заводил за турник.

  5. После этого качал широчайшие мышцы спины за счёт выполнения тяги штанги в наклоне.

  6. Затем выполнял становую тягу.

  7. Далее ещё сложнее - приседал со штангой на плечах.

  8. Выпадами со штангой он прорабатывал квадрицепсы и ягодичные мышцы.

  9. Сгибая ноги в тренажёре, он достигал максимального эффекта по закачке квадрицепсов.

  10. Икроножные мышцы качал стоя.

  11. Последним упражнением были горизонтальные подъёмы ног.

Известный “Терминатор” делал все упражнения в 5 подходов. Количество повторений старался удерживать в пределах 8-12 раз. Только становую тягу предпочитал делать на три подхода с меньшим количеством повторений.

День второй - упражнения на дельты, трицепсы и бицепсы. Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  1. Начинал с армейского жима.

  2. Затем прорабатывал боковые дельты разводкой с гантелями.

  3. Жим в машине Смитта.

  4. Далее растягивал мышцы мёртвой тягой.

  5. Потом выполнял наклоны лёжа.

  6. Бицепсы начинал прорабатывать с классических подъёмов штанги.

  7. Далее выполнял поочередные сгибания рук сидя.

  8. Потом переходил к трицепсам и выжимал штангу лежа узким хватом.

  9. Затем закачивал руки французским жимом стоя.

  10. Завершающим упражнением качал предплечья. Это были скручивания кистей со штангой.

Арнольд Шварценеггер во второй день так же, как и в первый, делал все упражнения в течение 5 подходов и старался делать 8-12 повторений.

Постепенно он начал дорабатывать свой комплекс упражнений и начал разбивать тренировки пополам, занимаясь каждый день по два раза.

Отдавая тренажёрному залу всё своё свободное время...

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера выглядела следующим образом:

  • во время утреннего тренинга он качал грудь и спину, вечером - ноги, икроножные мышцы и пресс;

  • на следующий день утром Арни приходил в зал и тренировал плечи с мышцами рук, а вечером опять прорабатывал икры и пресс;

  • один день в неделю он брал перерыв и отдыхал.

Переезд в США

После приглашения Джо Вейдера атлет уехал тренироваться к нему в Америку. Этот момент в его жизни ознаменовался переходом к тройным сплитам, то есть тело уже было визуально разделено на три части, которые тренировались в разные дни.

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера на массу была такой:

  1. В первый день он качал грудные мышцы, спину и пресс. Выполняемые упражнения не поменялись.

  2. Во второй день прорабатывал плечи, руки, пресс. Упражнение делал те, которые и раньше, но добавил тягу штанги к подбородку (на задние дельты), которую выполнял 5-ю подходами.

  3. Ноги с прессом делал на третий тренировочный день. Упражнения, как и в предыдущих случаях, остались старые, но он заменил горизонтальные подъёмы ног. Вместо них он выполнял подъёмы ног вися на перекладине.

Такое разделение тела на три группы помогло Арни сделать явный скачок в развитии своей мускулатуры. Благодаря этому он начал завоёвывать свои титулы и идти на вершину мирового бодибилдинга.

Программы чемпионов не всегда подходят обычным людям

Тренировки Арнольда Шварценеггера на массу и другие подробные комплексы от известных чемпионов, которые обладают выдающимися достижениями в мире бодибилдинга, не подойдут обычному человеку, который пришёл в зал и не может выжать и 50-килограммовую штангу.

Для того чтобы нормально переносить те нагрузки, которые они используют в своих тренировках, они развивают себя годами. Кроме этого, каждый спортсмен, в том числе и Арни, выполнял тренировочные программы, составленные конкретно под себя. Это означает, что если у атлета слаборазвитые ноги, то он будет специально акцентировать своё внимание на прокачке этого участка тела.

Следовательно, система тренировок Арнольда Шварценеггера не может быть единственно правильной для тренировки мышц. Вы можете из них выбрать какие-либо упражнения, которые вам понравились, и делать без этого комплекса.

Без боли нет прогресса

Для того чтобы развиваться по этой программе, стоит прислушаться к принципам, которые указаны выше. В своих интервью Арнольд Шварцнеггер говорил о том, что каждое упражнение нужно делать, чувствуя адскую боль в мышцах. Чем дальше спортсмен сможет зайти, выдерживая подобные ощущения, тем больших результатов он сможет достичь.

Из этого следует, что не стоит прекращать делать подход, если вы чувствуете, что можете делать ещё. Выполняйте каждый подход до полного мышечного отказа, шокируйте ваше тело, и оно тогда оно будет увеличиваться в размерах и становиться сильнее.

Соблюдайте режим и правильное питание

И, конечно же, нужно вести здоровый образ жизни, не употреблять алкоголь, не курить, придерживаться правильного и сбалансированного питания. Без этого всего никакая тренировка не принесёт желаемых результатов.

Не отравляйте свой организм, развивайте своё тело и будьте счастливы!

Тренировки: Арнольд Шварценеггер: принцип «двойной пирамиды»

Методика, благодаря которой Арнольд опередил свое время

Арнольд Шварценеггер: принцип «двойной пирамиды»

В 70-е годы Арнольд Шварценеггер обладал наиболее эстетичным телосложением среди культуристов. "Во время тренировок я старался задействовать весь диапазон повторений. Я поднимал тяжелые веса на небольшое количество повторов, легкие веса - на многие разы и средние - на среднее число повторений. Таким образом мне удавалось прорабатывать мышцы в полном объеме, не позволяя им привыкнуть к какому-то одному видов сопротивления. Более того, я интенсифицировал тренировки, применяя принцип «пирамиды» для каждого из диапазонов повторений», - делится своим опытом Арнольд.

Несмотря на используемый Арнольдом высокоповторный тренинг, он с каждым подходом увеличивал вес отягощения, уменьшая при этом число повторений. Как выяснилось, Арнольд опередил время: исследования подтверждают эффективность принципа «пирамиды» в решении задачи увеличения мышечной массы и силы.

Иранские ученые провели 8-недельное исследование подконтрольной группы атлетов с целью выяснить, что эффективнее для увеличения мышечной массы и силы: принцип «двойной пирамиды» или принцип «реверсивной нагрузки». В первом случае тренировка начинается с малых рабочих весов и большого числа повторов с последующим увеличением веса и уменьшением количества повторений. В отличии от метода классической «пирамиды», выполнение упражнения продолжается после точки мышечного отказа, путем снижения веса и увеличения числа повторений для последних одного-двух подходов. Суть принципа «реверсивной нагрузки» состоит в том, что тренировка начинается с использованием максимально возможных рабочих весов. В дальнейшем, по мере накопления усталости, веса снижаются, а количество повторений увеличивается.

В конце исследования обе группы атлетов продемонстрировали прирост силовых показателей. Но группа, использовавшая принцип «двойной пирамиды» (по методу Шварценеггера) показала более существенные результаты в плане набора мышечной массы, увеличив объем бедер в среднем на 2% за 8-недельный период. Поэтому, если хотите прибавить в силе и массе, следуйте советам Арнольда!

Тренировка груди Арнольда

Упражнение

Подходы

Повторения

Жим штанги лежа (разминка)

1

30-45

Жим штанги лежа

5

20-6*

Жим штанги в наклоне

5

10-15

Разведения гантелей лежа на горизонтальной скамье

5

10-15

Отжимания на брусьях с отягощением

5

15

* используется принцип «пирамиды»

 

 

5 принципов тренировки Арнольда Шварценеггера, которые сделают тебя сильнее

Нормальный тренер никогда не скажет тебе, что для развития мышечной массы нужно полностью копировать опыт удачливого культуриста. Человеческий организм слишком индивидуален, чтобы можно было выработать какую-нибудь универсальную систему. Однако если опереться на опыт великих, то можно почерпнуть много полезных вещей. Возьмем за пример икону бодибилдинга — Арнольда Шварценнегера, который является не только бывшим губернатором Калифорнии и Терминатором, но еще и семикратным обладателем титула «Мистер Олимпия». У него есть чему поучиться.

1. Тренировочный возраст

Есть большая разница между биологическим возрастом человека и тренировочным возрастом. Кто-то в 30 лет начинает свой тренировочный путь, и ему, можно сказать, даже года не исполнилось, а кто-то на десять лет младше, но в плане тренировочного возраста ему на десять лет больше. Арнольд Шварценеггер настаивал, что люди с меньшим тренировочным возрастом должны ориентироваться на комплексные упражнения (становая тяга, жим лежа, приседания, пресс), которые дают серьезную прочность и размер в целом, а не в частности. Мышцы, которые и так работают каждый день, не должны быть в приоритете.

2. Все разные

Это не значит, что ты должен ссылаться на свой лишний вес или неспособность накачаться как на данность, которую нельзя изменить, ведь «все разные». Это также не значит, что ты должен игнорировать советы из этой статьи — советы от Арни подобраны таким образом, что подойдут каждому.

Когда Арнольд говорил о том, что все разные, он имел в виду:

а) генетику;
б) погрузочно-разгрузочные способности;
в) восстановительные способности.

О чем это говорит? О том, что некоторые люди будут быстрее качаться даже при меньшей интенсивности упражнений, другим придется потеть больше. Если у тебя хороший тренер, то он научит правильно оценивать свои физические возможности — найдет тот язык, на котором тебе будет удобно разговаривать со своим организмом. Понимание своего тела приходит с опытом, поэтому никогда не отчаивайся, если видишь, что человек, который занимается меньше, выдает лучшие результаты.

3. Направленность мысли

Арнольд был первым культуристом, который говорил о технике направленности мысли. Ее суть сводится к визуализации формирования мышц во время тренировки. То есть ты должен представить, как растет твоя мускулатура, когда ты качаешься. Это увеличивает эффективность упражнений, что с недавнего времени подтверждается научным сообществом.

4. «Чувство насоса»

Шварценеггер считал, что самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, это «чувство насоса». Допустим, ты тренируешь свои бицепсы. Кровь поступает в мышцы, мышцы становятся всё крепче, и ты чувствуешь, как кожа может лопнуть в любую минуту — будто кто-то вдувает воздух в мышечную ткань. Арнольд сравнивал это ощущение с сексом, хотя, пожалуй, старина Арни немного преувеличивал градус удовольствия. Но так или иначе, ты должен попытаться достичь «чувства насоса». Возможно, благодаря ему ты словишь определенного рода кайф, который будет мотивировать тебя тренироваться усерднее и чаще.

5. Тренировка отстающих мышц

В тренажерном зале очень мало людей, которые работают в рамках достижения пропорционального телосложения. Если ты посмотришь на основной спектр тренировок, то большой процент отводится к накачиванию рук, а вот на ноги, как правило, обращают очень слабое внимание. Однако если у тебя появляются слабые части тела, мышцы, которые отстают, то самое время ими заняться, ведь ты не сможешь прыгнуть выше головы, пока не начнешь тренироваться комплексно.

Сам Арнольд описывает свой опыт с отстающими мышцами следующим образом: «В один прекрасный день мне пришло в голову, что я не качал икры так же серьезно, как и другие мышцы. Я решил исправить эту ситуацию. Первое, что я сделал — порезал тренировочные брюки. Тогда мои икры стали открытыми для меня и всех остальных, чтобы все видели. И только так я смог изменить ситуацию. Я начал тренировать икры так сильно, что они начали походить на огромные валуны. Поначалу это было унизительно. Другие культуристы в тренажерном зале видели мою слабую сторону и постоянно делали замечания. Но план в конечном счете окупился. Этот психологический прием сработал. За один год тренировок мои икры значительно выросли, а парни в зале перестали меня критиковать».

Подпрограмм максимальной тренировки рук Арнольда Шварценеггера

Конечно, тренировка рук Арнольда Шварценеггера помогла создать телосложение, которое многие до сих пор считают лучшим в бодибилдинге, но тренироваться три дня в неделю для большинства из нас - это немного, ну, чрезмерно. Вот несколько советов, как сделать распорядок более осуществимым: Арнольд Шварценеггер - типичный человек, который бывает один на миллион, если не явление, которое случается только раз в жизни.

«Без шуток», - скажете вы. «Почему вы рассказываете нам то, что мы знаем, потому что у нас есть мышцы, которые стоит размять?» Преувеличивая до боли очевидное, мы надеемся подчеркнуть, что Арнольд, будучи уникально одаренным спортсменом, был способен делать в тренажерном зале такие вещи, которые большинство простых смертных сочли бы чрезмерными, если не почти невозможными.

Даже у продвинутых спортсменов симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, могут быть результатом попытки следовать тренировкам Арнольда до упора.

При этом мы считаем, что все бодибилдеры - молодые и старые, новички и профессионалы - могут извлечь выгоду, следуя принципам, представленным Арнольдом в этой статье. Поскольку бодибилдинг - это такой индивидуальный вид деятельности, имеет смысл только то, что вы должны адаптировать каждый распорядок к вашим личным возможностям и целям.

Если вы не на продвинутом уровне, мы советуем вам не пытаться подражать тому объему работы, который Арнольд проделал с бицепсами.Если вы новичок или ученик среднего уровня, делайте по два-три подхода в упражнении из его межсезонья и посмотрите, как все пройдет. Если вы опытный бодибилдер, мы рекомендуем вам ограничиться выполнением трех из пяти предсоревновательных подходов.

ПРОГРАММА ВНЕ СЕЗОНА АРНОЛЬДА

При наборе массы Шварценеггер следовал шестидневному сплиту, дважды в неделю ударяя по рукам. Невероятно, но каждая тренировка рук занимала полных два часа: 45 минут для трицепсов, 45 минут для бицепсов и 30 минут для предплечий, в таком порядке.«Строгость использования абсолютного максимального веса для каждого упражнения в этой супербомбированной программе требует от трех до четырех дней отдыха между тренировками рук, чтобы произошло полное восстановление и максимальный рост», - инструктирует Шварценеггер. Разделив сгибания на две основные категории - наращивание массы и изоляция - Шварценеггер выбрал по два упражнения из каждой группы, чтобы гарантировать, что он будет наращивать не просто массу, но и качественную массу.

Упражнение Наборы повторений
Сгибание рук со штангой для читинга 5-8 8–12
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 5-8 8–12
Концентрационные сгибания на одной руке 5 10
Сгибание рук с гантелями стоя 5 10

ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА АРНОЛЬДА

«За три месяца до соревнований я бы полностью изменил распорядок рук», - говорит Дуб.«Сейчас моей целью было увеличить масштабирование долбления во всех возможных разрезах и формах. Я бы сократил количество подходов и перешел к стилю тренировок суперсет и постарался получить максимальную накачку на каждой тренировке ».

В этот период Шварценеггер переходил в режим овердрайва, тренируя каждую руку целиком в режиме суперсета с небольшим отдыхом или без отдыха между суперсетами. Поскольку теперь он работал над шестидневным двойным сплитом (две тренировки в день, шесть дней в неделю), он должен был взорвать руки этим изнурительным распорядком три раза в неделю.А вы думали, что его режим наращивания массы медвежий!

Но это еще не все. «Когда я настраивался на большое соревнование, я стоял перед зеркалом между подходами на бицепс и сгибал руки, удерживая их в течение минуты, может быть, двух, даже трех минут. Я бы сделал это, потому что конкурсное позирование - это сложно. Обладать мускулами - это одно, а контроль над ними и выносливость - двумя другими ».

Упражнение Наборы повторений
Суперсет 1
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье 4 8-10
Трицепс вниз 4 8-10
Суперсет 2
Сгибание рук с гантелями стоя 4 8-10
Разгибание одной рукой через плечо 4 8-10
Суперсет 3
Проповедник Curl 4 8-10
Френч-пресс лежа 4 8-10
Суперсет 4
Концентрированный локон 4 8-10
Обратные отжимания на трицепс 4 8-10
Суперсет 5
Обратный сгибание рук проповедника 4 10–12
Сгибание запястья со штангой 4 10–12

% PDF-1.7 % 337 0 объект > эндобдж xref 337 92 0000000016 00000 н. 0000002913 00000 н. 0000003089 00000 н. 0000004024 00000 н. 0000004061 00000 н. 0000004175 00000 н. 0000004301 00000 п. 0000005873 00000 н. 0000007321 00000 н. 0000008897 00000 н. 0000010175 00000 п. 0000011453 00000 п. 0000012871 00000 п. 0000013085 00000 п. 0000013305 00000 п. 0000015010 00000 п. 0000016740 00000 п. 0000019389 00000 п. 0000020208 00000 п. 0000020256 00000 п. 0000020382 00000 п. 0000020508 00000 п. 0000020619 00000 п. 0000021492 00000 п. 0000021777 00000 п. 0000021902 00000 п. 0000022932 00000 п. 0000023231 00000 п. 0000070944 00000 п. 0000070983 00000 п. 0000071376 00000 п. 0000071473 00000 п. 0000071667 00000 п. 0000071861 00000 п. 0000072053 00000 п. 0000072245 00000 п. 0000072439 00000 п. 0000072633 00000 п. 0000072828 00000 п. 0000073020 00000 п. 0000073207 00000 п. 0000073396 00000 п. 0000073590 00000 п. 0000073780 00000 п. 0000073974 00000 п. 0000074163 00000 п. 0000074357 00000 п. 0000074551 00000 п. 0000074745 00000 п. 0000074937 00000 п. 0000075131 00000 п. 0000075323 00000 п. 0000075513 00000 п. 0000075705 00000 п. 0000075896 00000 п. 0000076090 00000 н. 0000076284 00000 п. 0000076477 00000 н. 0000076670 00000 п. 0000076864 00000 п. 0000077058 00000 п. 0000077249 00000 п. 0000077324 00000 п. 0000304475 00000 н. 0000304864 00000 н. 0000304939 00000 н. 0000304962 00000 н. 0000305040 00000 н. 0000305115 00000 п. 0000305212 00000 н. 0000305407 00000 н. 0000305744 00000 н. 0000305810 00000 н. 0000305927 00000 н. 0000306154 00000 п. 0000306251 00000 н. 0000306443 00000 н. 0000306804 00000 н. 0000306879 00000 н. 0000307065 00000 н. 0000307112 00000 н. 0000307143 00000 н. 0000307218 00000 н. 0000307331 00000 н. 0000309858 00000 н. 0000310187 00000 н. 0000310253 00000 п. 0000310369 00000 п. 0000312896 00000 н. 0000317047 00000 н. 0000317410 00000 н. 0000002136 00000 п. трейлер ] / Назад 1608240 >> startxref 0 %% EOF 428 0 объект > поток htQKLQ = o: L? `iB & ݨ հ FRCK AҘjXLD50qe҅n \ MM ^ ޹ s |

Я протестировал план тренировки Арнольда Шварценеггера

Это третья часть серии под названием «Тебе 31 день» - i.е., количество дней, в течение которых вы должны привести себя в форму в мае, прежде чем снимать рубашку станет обязательным. Весь месяц мы каждую неделю тестировали фитнес-программу от одной знаменитости или спортсмена. От Марки Марка до Дуэйна Джонсона и Арнольда Шварценеггера, мы хотим знать, соответствуют ли эти схемы телосложению стоящих за ними суперзвезд.


В мире бодибилдинга много мистеров Олимпиады, но только один стал киборгом, охотником за пришельцами и успешным политиком : Арнольд Шварценеггер.

Для последней части этой серии - и после двух недель разминки, которые оказались крайне необходимыми - уместно закончить мой небольшой фитнес-эксперимент с типичным бодибилдером нашего времени. К счастью, основные тренировки времен его славы изложены онлайн в восьминедельной программе под названием Blueprint To Mass .

Единственный нюанс? Эта программа по-прежнему интегрирована с добавками под торговой маркой Schwarzenegger от MusclePharm, несмотря на то, что линия была прекращена из-за вводящей в заблуждение упаковки и продуктов с добавлением протеина.Если вы замените их законными протеинами для набора веса и порошками креатина, у вас все будет в порядке. (И это само собой разумеется, но если вы не используете эти добавки в сочетании с такими высокоинтенсивными тренировками, как эта, они не принесут вам никакой пользы.)

Ниже вы найдете подробности этой неудивительно изнурительной тренировки и моих результатов. Я не крыса спортзала - просто обычный парень, который вырос, занимаясь спортом, но поставил фитнес на второй план в пользу моей карьеры, поэтому мой опыт должен дать довольно справедливую оценку того, полезен ли план Арни для людей нормального роста.

«Последние три или четыре повторения - это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от того, кто не является чемпионом. Это то, чего не хватает большинству людей, - иметь смелость продолжать и просто говорить, что они выдержат боль, что бы ни случилось. Я не боюсь потерять сознание. Я приседаю, пока не упаду и не потеряю сознание. Ну и что? Меня это не убьет. Я просыпаюсь через пять минут и все в порядке. Этого боятся многие другие спортсмены.Чтобы они не теряли сознание. Они не продолжаются ". - Арнольд Шварценеггер

День 1: грудь, спина и пресс

Упражнения: жим штанги лежа (методом разборки), жим штанги на наклонной скамье, мушка гантелей, подтягивание гантелей, подтягивание (широким хватом), тяга штанги в наклоне, тяга с двумя гантелями в наклоне, подъем ноги в висе

Из трех, которые я сделал до сих пор, Blueprint To Mass представляет собой наиболее полную программу тренировок, в которой основное внимание уделяется питанию, тренировкам и философии.Объем информации, которую нужно усвоить, - это первое настоящее испытание для любого, кто хочет получить тело, подобное Арнольду в годы его жизни в Мистере Олимпии, потому что, если вы не готовы тратить время на то, чтобы сделать это правильно, статное телосложение не подходит. собираюсь следовать. Эта программа является полной противоположностью сегодняшним приложениям, позволяющим «привести себя в форму за пять минут».

На протяжении всего руководства Шварценеггер делает акцент на «шокировании мускулов». Для непосвященных (вроде меня) это метод силовых тренировок, при котором подходы, повторения, вес и последовательность упражнений меняются изо дня в день, чтобы ваши мышцы не успокаивались.Одной из техник является метод снятия штанги, описываемый как таковой: сразу после последнего подхода снимите вес и сделайте 5-10 повторений, затем снимите еще немного и сделайте еще 5-10 повторений, продолжая без отдыха до тех пор, пока вы не достигнете результата. до перекладины, затем сделайте 20 повторений.

Я проверил это в первый день во время жима штанги лежа, после разминки растяжки и велотренажера. В отличие от стандартных 3-4 подходов Марки Марка по 15 повторений, Blueprint рекомендует 5 подходов по 30 повторений, затем 8, 6, 4 и 2 - стандартные для курса в течение дня.На полпути я был полностью вытерт и был готов потерять сознание, но не чувствовал, что заслужил этот обряд посвящения в бодибилдинг. К тому времени, как я добрался до подтягиваний, я не мог даже подтянуть подбородок к перекладине, поэтому я перешел к вспомогательному тренажеру - морщась во время последнего сета, что было бы совсем несложно, будь это мое первое упражнение за день. .

День 2: Плечи, руки и пресс

Упражнения: толчок и жим, жим гантелей стоя, подъем гантелей вперед, подъем в стороны, тяга штанги стоя, подъем штанги (метод 1-10), подъем гантелей на наклонной скамье, концентрирующий сгибание рук, жим штанги узким хватом, жим на трицепс лежа , разгибание одной руки с гантелью на трицепс, подъем запястья со штангой ладонями вверх и ладонями вниз над скамейкой, скручивание на наклонной скамье

Самым основным компонентом плана питания Шварценеггера является ежедневное употребление одного грамма белка на фунт веса тела.Я вешу 185 фунтов и не ем мясо, поэтому, чтобы оценить, сколько мне потребуется для изменения диеты, я ел регулярно в первый день и отслеживал количество потребляемого белка. Результат: 85 граммов… то есть я бы мне нужно увеличить потребление белка более чем вдвое. Поэтому я купил протеиновый порошок для набора веса, как указано в руководстве по добавкам, и добавил в свой продуктовый магазин некоторые заменители мяса, такие как веганские сосиски и вегетарианские гамбургеры.

В тренажерном зале мы вернулись к основам, с такими упражнениями, как классические жим и толкание на сгибание рук со штангой над скамейкой.Для меня, относительно тощего новичка в тренажерном зале, полном брошейных Broseidon, было бы легче придерживаться безопасности тренажеров. Но Арнольд - это чистота гантелей и штанг, современная интерпретация боулдерингового толчка старого Сизифа.

Сгибания рук со штангой по методу 1-10 были идеальным убийцей. Как сказано в схеме Blueprint , это техника работы от одного повторения до 10 повторений, но начиная с веса, при котором вы можете поднять только одно повторение .Затем вы снимаете достаточно веса, чтобы вы могли поднять только два повторения, и так далее. Как пишет Шварценеггер: «Мне понравилась эта техника, и она шокирует мышцы». Это было так, но что меня больше шокировало, так это то, насколько я устал к концу, используя только 15 фунтов в последних 10 повторениях, потому что мои руки не могли поднять ничего тяжелее. Даже тот, кто носил майку Gold’s Gym, скосил на меня косой взгляд, как бы говоря: , у меня будет то, что у него .

День 3: Ноги

Упражнения: приседания со штангой (техника максимальных усилий), становая тяга со штангой на прямых ногах, доброе утро, выпад со штангой, разгибание ног, сгибание ног сидя, подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, скручивание на тросе

Первые два дня я даже близко не подошел к тому, чтобы съесть предложенное количество белка, поэтому я был полон решимости достичь этой цели в день 3.Когда я сказал своей девушке, что мне нужно, чтобы съесть 185 граммов белка - и что Арнольд при своем росте ел 250 граммов на свои 250 фунтов веса - она ​​сослалась на Гастона Beauty and the Beast и его провозглашение употребления в пищу пяти десятков яиц каждое утро (если посчитать, это не за горами).

Я начал утро с омлета из четырех яиц с капустой и веганской колбасой. В течение рабочего дня я ел протеиновый коктейль с соевым молоком, миндалем, бутербродом с тофу и смузи из зеленого сока с добавлением белка.К тому времени, как я добрался до спортзала, мое тело рвалось вперед, сбитое с толку безумным количеством белка, которое я проглотил. Поэтому я провел 20 минут на велотренажере с высокой интенсивностью, чтобы улучшить кровоток.

Последняя из описанных интенсивных техник - «максимальное усилие». В программе отмечается, что это следует выполнять не чаще, чем раз в пару недель, но я добавлю, что вы должны пытаться делать это только при тренировках с корректировщиком, особенно когда делаете что-то вроде приседаний со штангой, являющегося предметом многих, многих вирусных тренировок. терпит неудачу.Максимальное усилие состоит из работы с весом, при котором вы можете сделать только одно повторение, что-то вроде противоположности методу 1-10, но здесь вы отдыхаете между подходами. Вначале у меня дрожали ноги, что сделало разгибание и сгибание ног в сидячем положении долгожданной передышкой. Но, несмотря на суровую рутину, мое тело все еще было перегружено белком, поэтому я закончил спринт на 1500 метров на гребном тренажере, пока не пропитал свою рубашку потом и, наконец, снова не почувствовал себя нормально.


День 4, 5 и 6:
Повторите последовательность с некоторыми вариациями упражнений.

День 7: Отдых

Заключение

Это трудно переоценить: настоящее препятствие для этой программы - время. Эти тренировки занимают часы, если они выполняются с правильным количеством подходов, и планирование еды на день - непростая задача.

Но руководство по питанию и добавкам также вызывает сомнение в отношении Blueprint To Mass . Хотя Шварценеггер может похвастаться одним граммом белка на один фунт веса тела, за ним, похоже, нет основанных на доказательствах исследований.Прежде чем повышать уровень протеина до этих уровней или добавлять большие дозы добавок, таких как креатин, вам следует сначала проконсультироваться с врачом или диетологом.

Тем не менее, полные восемь недель следования этому руководству по T, безусловно, заполнят ваши футболки. Спустя всего одну неделю я заметил, что мои мышцы, особенно руки и плечи, стали более четкими, что я подтвердил с другими на тот случай, если из-за лишнего белка у меня начались галлюцинации. Лично я бы включил кардио в этот режим, если бы я выполнял его в течение более длительного периода времени - как вы можете видеть, я уже сделал это, несмотря на то, что его нет в схеме.

И даже если вы не стремитесь набрать массу, философия Арнольда, заключающаяся в том, чтобы преодолеть боль, чтобы сделать еще несколько повторений - больше, чем большинство людей готовы сделать - - это то, что каждый должен использовать для своей собственной физической подготовки.

Хотите больше? Читайте о тренировках из Marky Mark и The Rock . Эта серия будет продолжаться более интенсивно в течение месяца, поэтому присылайте любые предложения по схемам, которые вы хотите, чтобы я протестировал, на адрес alex @ insidehook.com.

Эта статья была представлена ​​в информационном бюллетене InsideHook . Зарегистрироваться сейчас.

The Arnold Blueprint to Mass (Лучшая бесплатная программа для бодибилдинга) - Вехайн

Поздравляю, вы только начали свой путь бодибилдинга или сейчас идете по дороге к горе Олимпия. Пришло время для мессы «Чертеж Арнольда»!

Ваша подписка не может быть сохранена. Пожалуйста, попробуйте еще раз.Ваша подписка прошла успешно.

Ищете Arnold Blueprint для массового PDF? Подпишитесь, чтобы получить к нему бесплатный доступ! После подписки, пожалуйста, проверьте свою электронную почту.

Пока вы прокладываете свой путь в храме железа, важно использовать лучшую доступную программу бодибилдинга , чтобы нарастить как можно больше мышц и убедиться, что ваше время в тренажерном зале потрачено не зря. Даже вне тренажерного зала Арнольд предлагает принимать мощные добавки, такие как креатин, и спать 8+ часов в день.

«Я участвую в этой программе с мая, и я чувствую, что каждая часть моего тела стала больше»

Джейкоб Найхус, бодибилдер

В этой статье я собираюсь продемонстрировать ЛУЧШУЮ БЕСПЛАТНУЮ программу. там. Это включает в себя бодибилдинг при наборе массы и программу BEST FREE для сокращения.

Введение и предыстория

Создатель проекта Arnold Blueprint to Mass Арнольд Шварценеггер - Автор Madison Square Garden Center - RMY Auctions, Public Domain,

Немного предыстории, я участвовал во многих разных программах. Эти программы заслуживают доверия, все они рекомендованы популярными фитнес-ресурсами, такими как r / Fitness, или некоторыми из крупнейших людей бодибилдинга, такими как Джефф Ниппард.

Я перепробовал практически все программы, PPL, Greyskull, Ice Cream Fitness, StrongLifts, и действительно все они дают неплохие результаты, но не отличные.

Некоторые из этих программ совсем неплохи, на самом деле, многие из них идеально подходят для новичков или людей, пытающихся похудеть, , но для многих из нас, кто пытается нарастить тяжелые мышцы, хорошо выглядеть и хорошо поднять,

Просмотр видео с Арнольдом перед тем, как заняться поднятием тяжестей, полезен для роста мышц.Мы доверяем # Арнольду Шварценеггеру. https://t.co/ffKspFKEJY

The Arnold Blueprint to Mass - лучшая программа.

Лучших результатов с программой я пока не видел, и поэтому делюсь этим с вами. Это, вероятно, одна из самых энергичных и сложных программ, которые у вас когда-либо были. Кроме того, он создан человеком, которому вы точно можете доверять, - самим Арнольдом Шварценеггером.

The Arnold Blueprint To Mass - Введение

Arnold Blueprint to Mass - это 60-дневная программа, которая бесплатна для всех и каждого.Вы просто просто повторяете это, когда закончите, или переходите к его плану, который нужно вырезать, о чем мы поговорим позже.

Это очень сложная и трудная программа, но ее легко выполнять. Есть много тяжеловесов и много объема, который вам нужно будет сделать, но кроме этого в программе есть очень простые комплексные упражнения, которые работают и наращивают мышцы.

Его программа доводит до предела даже самых упорных культуристов

В первые несколько дней работы по проекту Арнольда вам, вероятно, будет очень трудно восстановиться.

На самом деле, я чувствовал себя невероятно голодным и усталым, съедая столько еды, сколько мог, и спал, как никогда раньше. Я все время чувствовал себя таким усталым в поисках ответов, которые позволили бы избавиться от огромной усталости.

По правде говоря, Я не соблюдала диету и не спала достаточно. Эта программа на собственном горьком опыте научила меня, что мне НЕОБХОДИМО получать около 1 г / фунт белка в день и спать 8-10 часов в сутки, а не 6.

Никогда еще программа не давила на меня сильнее. Я тоже, и никогда не сомневался, что утром, если я правильно питаюсь, я нарасту эти мышцы.

На следующей неделе я начну новый режим приема добавок и начну массово использовать #arnold_schwarzenegger's Blueprint https://t.co/EtAvValAhC

Arnold's Blueprint to Mass - это не просто список упражнений. В Arnold Blueprint to Mass есть несколько руководств, информирующих вас о том, что нужно делать каждый день.

Это включает диету, пищевые добавки, сон, то, как выполнять движения, чтобы правильно активировать мышцы и т. Д.Это большое руководство! Пока вы читаете его и применяете в тренажерном зале, вы будете видеть, как ваши мышцы растут и становятся огромными.

Что представляет собой план Арнольда по массовому производству?

Для начала очень круто. Как я уже упоминал ранее, количество упражнений и их жесткость сделают вас изнурительным в тренажерном зале и утомят, когда вы проснетесь.

Я до сих пор помню, как я был утомлен, когда говорил своему лучшему другу Йену в школе, что просто хочу спать !!

План Арнольда к массе разделен на три дня: грудь / спина, руки и ноги, затем вы получаете один день отдыха каждую неделю.

В первой половине плана вы будете выполнять множество упражнений с диапазоном повторений 12, 10, 8, 6. Эта программа БУДЕТ интенсивно прорабатывать каждую группу мышц вашего тела в течение недели. Мы рассмотрим различные этапы тренировки позже в этой статье.

Во второй половине «Чертежа Арнольда к массе» вы сосредоточитесь больше на малом количестве повторений, но на большем количестве подходов. Большинство людей не готовы ко второму фазовому переходу, но за тех, кто продолжит настаивать, вы будете вознаграждены.

Выполнение этого в течение 60 дней принесет вам гарантированный результат, если вы набираете массу и правильно спите.

Во время этой программы вы, честно говоря, будете чувствовать постоянную боль. Однако удовольствие от того, что ваши подъемы увеличиваются и мышцы растут, намного превзойдет болезненность.

Два этапа программы

Arnold Blueprint to Mass разделен на две фазы. Первый этап - первые 30 дней. Второй этап - последние 30 дней.

Обе фазы основаны на одном и том же трехдневном разделении груди / рук / ног. Однако количество повторений / подходов этих изменений в шпагате.

Независимо от того, в какой фазе вы находитесь, вы будете выполнять те же тренировки, что и раньше. Так что нет необходимости выходить и покупать другое оборудование.

The Arnold Blueprint to Mass Phase 1

Arnold Blueprint to Mass Этап 1 - это первая фаза или первые 30 дней.

Первый этап по существу готовит вас и обуславливает вас к программе.

Вы начинаете с некоторой объемной работы и каждую неделю чередуете сильные тяжелые упражнения 5x5.

Это не только сбивает с толку мышцы, но и обеспечивает хорошее соотношение роста мышц и роста силы. Помните, вы наращиваете больше мышц, делая 8-12 повторений, но набираете силу, делая 1-5 повторений.

The Arnold Blueprint to Mass Phase 2

Второй этап - последние 30 дней, и он самый сложный.

Arnold Blueprint to Mass Phase 2 почти как финальный босс.Все увеличено, массово.

Вы почувствуете усталость и усталость, как никогда раньше.

Вы хотите сделать 10 подходов по 4 повторения для большинства сложных упражнений и сумасшедший объем для всего.

Вы никогда не будете работать усерднее, но вы будете знать, что мышцы будут расти. Этот шок для ваших мышц похож на кардио и максимально проверяет вашу центральную нервную систему.

Это невероятно важно, чтобы вы выспались, поели и поправились.В противном случае скоро вам грозит выгорание.

План массовых тренировок Арнольда

Arnold Blueprint to Mass демонстрирует одни и те же тренировки на протяжении всей программы. Вот что вы будете делать в следующие несколько месяцев.

День груди / спины

В день груди / спины будьте готовы выйти с ноющими клевками, а позже почувствуйте боль при движении широчайших. Но наслаждайтесь болью. На мой взгляд, это самый короткий день до мессы в The Arnold Blueprint to Mass.

Обычно вы можете выбить этот день за час или полтора. Упражнений не так уж и много. Вам нужно выполнить всего 6 упражнений, но они тяжелые.

Рекомендую перед тренировкой сделать легкую растяжку, мне это помогло. Однако этот день может длиться вечность, если вы начнете отказывать в жиме лежа. Лично я, когда проваливаю один из подходов, делаю 10-минутный отдых, чтобы попытаться полностью восстановиться перед выполнением следующего подхода.

Жим лежа

Каждый день от груди вы будете использовать жим лежа. Жим лежа - это невероятное сложное упражнение, в котором прорабатываются многие мышцы. Арнольд (величайший бодибилдер всех времен) никогда этого не забудет.

В идеале вам нужно, чтобы каждый раз, когда вы жмете лежа, почти не удался отказ. Не бойтесь просить корректировщика.

Жим лежа на скамейке запасных на The Arnold Blueprint To Mass.
Жим лежа на наклонной скамье

Вы также будете делать жим лежа на наклонной скамье.Это больше прорабатывает верхнюю часть груди, помогая вам развить невероятное телосложение.

Грудные мухи

Вы также будете делать грудные мухи. Программа обычно предлагает гантели, но отлично работает и тренажер.

Идея грудных мух состоит в том, чтобы получить растяжку. Хотя вы хотите использовать прогрессивную перегрузку и постепенно увеличивать вес, очень сильно растягивается и создает безумное напряжение в груди.

Подтягивания

Обычно вы выполняете 5 подходов из максимально возможного количества подтягиваний до отказа.

Строгая тяга штанги

Вы также будете выполнять строгие тяги со штангой - а это критически важно для вашего успеха в программе. Пропустите их, и вы можете никогда не увидеть обратного роста. (Учитесь у меня!)

Тяга гантелей со штангой

Они аналогичны тягам со штангой, за исключением гантелей. У вас может быть выбор: делать это со скамьей и греблей по одной гантели за раз или греблей и тем, и другим. Какими бы ни были ваши предпочтения - это работает!

День руки

«День рук» разорвет ваши бицепсы, трицепсы и плечи в клочья.Вам будет больно даже делать что-либо, например, писать, хватать пульт от телевизора, а некоторым людям даже будет больно писать в свой блог. (Извините, это не я !!!)

«День рук» включает в себя массу различных упражнений:

  • Жим над головой
  • Жим гантелей от плеч
  • Подъемы в стороны / вперед в стороны
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Концентрированные сгибания
  • Skullcrushers
  • Сгибания рук на трицепс
  • Сгибание рук на трицепс Сгибание рук в горизонтальном положении Ага, это тонна объема.Вот почему я считаю, что это самый длинный день за всю тренировку. Но, с другой стороны, ваши руки будут выглядеть абсолютно сочными после того, как вы закончите программу.

    День ног

    День ног довольно прост. Честно говоря, это, наверное, самый короткий день из всех, проблема в том, что приседания занимают вечность.

    Приседания, как правило, занимают вечность, они задействуют такую ​​большую группу мышц и представляют собой такой сложный комплексный подъемник.

    Однако после этого у вас больше не будет работы.

    • Приседания
    • Разгибание ног
    • Сгибание подколенных сухожилий
    • Доброе утро
    • Выпады
    • Становые тяги
    • Подъемы на носки

    Большинство из них можно сделать довольно быстро, даже с большим весом. Не пропускайте день ног. Поверьте, вы еще даже не оправились от дня груди и рук, если хотите вот так заменить ноги.

    План питания

    Послушайте, давайте посмотрим правде в глаза. Я всю эту запись в блоге рассказывал, насколько сложна эта программа.Вам нужно качественного питания и диеты.

    Вы определенно можете пойти на Rich Piana на этой и грязной массе. То есть ешьте столько, сколько сможете. Несмотря на то, что вы наберете немного жира, иногда это необходимо сразу же, чтобы помочь росту мышц.

    Какое для меня лучшее питание?

    Что бы ни случилось, чтобы набрать мышечную массу, нужно есть больше.

    Вы должны потреблять на 500 калорий больше дневной нормы потребления, чтобы обеспечить наилучшее соотношение мышечной массы к приросту жира.

    Взвешивайтесь каждый день, вы должны стремиться к выигрышу.5–1 фунт в неделю.

    Кроме того, убедитесь, что вы ежедневно потребляете около 1 г белка на фунт веса тела. Итак, если вы весите 150 фунтов, ешьте 150 г белка в день.

    Какие продукты мне следует есть с умом?

    Вообще говоря, если вы участвуете в The Arnold Blueprint to Mass, вам понадобится невероятная еда, чтобы продолжать работать.

    Вы будете чувствовать себя невероятно утомленным и уставшим каждый день. Вы должны стремиться есть в основном чистым. Даже если вы набираете массу, убедитесь, что в большинстве ваших продуктов есть постное мясо, овощи или фрукты.(Фрукты даже полезны?)

    https://twitter.com/BrendanHarberts/status/2932696449024

    Примеры планов диеты для Arnold Blueprint to Mass

    Вот несколько примеров планов диеты, которые вы можете использовать. Не стесняйтесь настраивать их, добавляя или уменьшая количество еды. Они не обязательно должны быть конкретными, но они дадут вам представление о том, что вы ищете.

    Обычно это то, что я ем каждый день. Они обладают большой питательной ценностью и заставят вас двигаться вперед. Кроме того, это дешево!

    Один целый день еды

    Это будет около 3250 калорий, это то, что мне лично нужно, чтобы набрать вес.

    Когда я участвую в программе Arnold Blueprint to Mass, я обычно хожу в спортзал после завтрака. Но иногда из-за работы и учебы мне нужно идти после обеда.

    • Завтрак: Сэндвич с арахисовым маслом и желе
    • Обед: 1 стакан молока, еще один сэндвич с арахисовым маслом и желе (или сэндвич с индейкой) и фрукты.
    • Перекус перед тренировкой: банан, кофеин.
    • Ужин: Пора поразить их калориями !! 2 курицы на гриле, 3-4 стакана молока, 2 ломтика тоста с арахисовым маслом.
    • Закуска: Сэндвич с индейкой.
    • Десерт: Обычно я ем немного мороженого или сладких закусок. А завершите ночь чем-нибудь вроде куриного мяса или вообще тонны мяса. Кроме того, я выпиваю еще молока с креатином и поливитаминами.

    Чертеж Арнольда для резки

    После того, как вы проведете все это время в тренажерном зале, поднимая тяжести и много ешьте, у вас, вероятно, накопится немного жира. И я уверен, что вы действительно хотите продемонстрировать развитые мускулы.

    Проект Arnold для резки, как и Arnold Blueprint to Mass

    , "План для резки Арнольда" - это, по сути, то, на что это похоже. Это похоже на The Arnold Blueprint to Mass, но теперь вы снижаете вес.

    Вы должны правильно придерживаться диеты, ограничивать калорийность и много тренироваться. Эта часть программы тренировки требует от вас много кардио. Это кардио включает в себя много бега, чтобы вы были в отличной форме.

    Каждый день будет иметь другой набор упражнений, чем аналогичный по плану, но они нацелены на то, чтобы сохранить на вас как можно больше мышц с меньшим весом и большим количеством повторений.

    Кроме того, каждый день приходит все больше мотивирующих сообщений, которые заставят вас продвигаться к этому уничтоженному статусу.

    В Arnold Blueprint To Mass есть много мотивационных видеороликов.

    План Арнольда для массовых результатов

    Вы, наверное, надеетесь, что The Arnold Blueprint to Mass даст невероятные результаты.

    И, поверьте, будет.

    Я думаю, что с этой программой почти невозможно не увидеть невероятного набора мышечной массы. Пока вы делаете каждый подход, количество повторений, прогрессирующую перегрузку и диету, вы станете огромными.

    Я искренне сожалел, что не нашел эту программу раньше, я чувствую, что зря зря трачу время! Arnold Blueprint to Mass - единственная программа, которой я придерживаюсь сейчас, остальные кажутся посредственными в сравнении.

    Результаты, которые я получил

    Я говорю о том, насколько мощна эта программа, но я тоже получил от нее отличные результаты.

    Для начала, я весил примерно 145 фунтов, и у меня было немного «выше среднего» телосложения. Похоже, я был атлетом или занимался спортом, но совсем не похоже, что я культурист.

    Я начал эту программу и через 3 месяца достиг невероятной фазы гипертрофии мышц и просто вырос. На этот раз я действительно выглядел «большим».

    Этот парень определенно использовал «Чертеж Арнольда для массы» и обладает невероятным телосложением для бодибилдинга.

    Я думаю, что у многих в голове застрял образ величайшего бодибилдера всех времен Арнольда Шварценеггера как «культурист». Когда вы выполняете его программу, вы в некотором смысле наращиваете мышцы так же, как и он.

    Моя спина выросла, грудь взорвалась, а руки увеличились в размерах. Я перешел с 13,5-дюймовых ручек на 15-дюймовые за следующие 7 месяцев. Я никогда раньше не подвергал себя такому стрессу ни в одной программе.

    Мой сундук взорвался. Раньше у меня были маленькие грудные мышцы от простого жима 2 раза в неделю по программе 5x5.Теперь они раздулись из-за отсутствия лучших условий, ха-ха. Жесткие грудные махи и наклонный жим в «Арнольде» в «Чертеж к массе» показали мои полосы на груди и подчеркнули их.

    Мои ноги начали обвисать стволами дерева. Я всегда верил в «приседания для ног», но теперь я изменился. Выполнение такого количества повторений и подходов в жиме ногами, сгибании подколенных сухожилий и многом другом после рабочего дня для ног просто ускорило рост. Моя становая тяга увеличилась с 275 до 350 за несколько месяцев.

    План Арнольда для масс стимулирует умственный и физический рост.

    План массового производства Арнольда до и после

    Многие другие пробовали The Arnold Blueprint to Mass и получили невероятные результаты.

    Вот видео Марселя Патилло на YouTube, демонстрирующее его успех в программе. Он использовал отличное питание, следил за программой и благодаря ей рос.

    Вот еще одно видео от BluePrintTrainer.Он демонстрирует, насколько хорош The Arnold Blueprint to Mass, и вы также можете увидеть невероятные изменения в его телосложении.

    The Arnold Blueprint To Mass - Заключение

    Эти программы подтолкнут вас к большей интенсивности и тренировкам, чем когда-либо ранее. Всегда напоминаю вам, как усердно работал австрийский дуб Арнольд Шварценеггер каждый божий день.

    Это даст вам возможность стать чемпионом горы Олимпия в тренажерном зале. Я занимаюсь бодибилдингом почти два полных года и, безусловно, никогда раньше не имел более всесторонней, надежной и хорошей произвольной программы.

    Теперь пора разодрать, пойти в спортзал и усердно подняться.

    Пока вы принимаете добавки с креатином, Арнольду это понравилось, и вы можете прочитать все об этом прямо здесь: https://vekhayn.com/everything-you-need-to-know-about-creatine -работает /

    Связанные

    Этот культурист попробовал тренировку по проекту Арнольда Шварценеггера

    Fitness YouTuber Aseel Soueid регулярно экспериментирует с тренировками и диетами, которые предпочитают некоторые из самых ярких звезд мира, в том числе Марк Уолберг и Джон Сина.В своем последнем видео Азил берет на себя «план» бодибилдинга, поддержанный не кем иным, как самим бывшим мистером Олимпией, Арнольдом Шварценеггером.

    Эта программа тренировок состоит из 14 сложных упражнений, охватывающих грудь, спину, плечи, руки и ноги. В то время как Арнольд обычно посвящает тренировку только одной или двум областям тела, Азил решает попробовать утомительную версию этой тренировки для всего тела, выполняя дроп-сеты и сеты по обратной пирамиде для каждого упражнения.

    В первом движении, жиме лежа, он начинает с 225 фунтов и снижает вес во втором и третьем подходах, сохраняя минимальное время отдыха между раундами.«Я не привык к тренировкам по обратной пирамиде, тройным дропсетам, - говорит он, предвкушая изнурительный опыт впереди.

    Затем идет мушка гантелей, одно из любимых упражнений Арнольда для грудных мышц, которое Асел выполняет 3 подхода по 15 повторений, за которым следует тяга к Т-образной штанге в наклоне. Он делает это в дроп-сетах, начиная с 3-х пластин и затем переходя к 2-м, а затем к 1. «3 подхода в этой быстрой смене абсолютно надорвут вам задницу», - говорит он.

    Для подъема на бицепс со штангой Асеил поднимает 125 фунтов за 2 повторения, сбрасывает 10 фунтов в еще 3 повторениях, затем снижает вес еще на 10 фунтов за 3 повторения.Затем он выполняет 3 подхода по 15 концентрированных сгибаний гантелей, 3 подхода по 25 жимов лежа узким хватом и 3 подхода по 15 отжиманий от скакалки на трицепсе.

    После этого, это 3 подхода по 8 жимов Арнольда (придумано самим мужчиной) и подъем гантелей в стороны. Азил выполняет боковую и фронтальную версии этого движения, а затем выполняет наклонную вариацию. «Я определенно рекомендую вам облегчить эту задачу», - говорит он.

    Перейдя на ноги, Азил выполняет приседания со штангой, которые Арнольд назвал лучшим упражнением для наращивания ног, а затем 3 суперсета по 20 разгибаний ног и сгибания подколенных сухожилий лежа, интенсивное испытание, которое «заставляет меня чувствовать себя так, как будто я нужно плакать, гадить, истекать кровью и рвать одновременно.«Наконец, он хорошо завершает выпады при ходьбе с гантелями (3 подхода AMRAP).

    « Мне действительно понравилось, что Арнольд Шварценеггер любит сосредотачиваться только на сложных упражнениях, он не тратит время в тренажерном зале, и это здорово. Неважно, олимпиец вы или прирожденный спортсмен, всегда сосредотачивайтесь на том, что важно в тренажерном зале; становитесь сильнее и прогрессируйте в этом ».

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Объемные тренировки Арнольда Шварценеггера - Fitness Volt

    Арнольд Шварценеггер - легенда бодибилдинга. Он был и остается одним из самых влиятельных людей в спорте.

    Такие фильмы, как «Качая железо», «Коммандос», «Хищник» и франшиза «Терминатор» повысили осведомленность общественности о бодибилдинге, и многие современные бодибилдеры обязаны своей карьерой Арни.

    Он также ставил свое известное имя на различных соревнованиях по бодибилдингу и фитнесу, включая Arnold Classic и Arnold Sports Festival. Арни много вложил в спорт, который так много дал ему.

    Но как тренировался Арнольд? Какие методы он использовал, чтобы построить одно из лучших телосложений в истории бодибилдинга?

    В этой статье мы расскажем о нескольких тренировках, которые Арни использовал для создания своего чемпионского телосложения.

    Подход Арнольда к бодибилдингу

    Если есть одно слово, которое можно использовать для описания того, как тренировался Арнольд, это преданность делу.Он начал поднимать тяжести в молодом возрасте и был одержим наращиванием массивных мышц. Он флиртовал с бодибилдингом, олимпийской тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, прежде чем полностью посвятить себя бодибилдингу.

    Сам Арнольд рассказывал истории о том, как он уходил в лес тренироваться с бревнами и камнями - даже в разгар зимы - и врывался в местный спортзал, чтобы тренироваться, даже когда он был закрыт. Во время службы в австрийской армии призывник Арнольд подтягивался из танка, которым управлял, и вертелся с ящиками с боеприпасами.Его не остановить!

    Шварценеггер использовал различные методы обучения, хотя большинство людей ассоциирует его с подпрограммами большого объема. Фактически, под влиянием одного из своих кумиров, Рега Пак, он также использовал упражнения для всего тела для наращивания массы - то, что с тех пор стало известно как «Золотая шестерка» Арнольда.

    Эта простая программа была разработана для наращивания мышечной массы и силы в межсезонье. Выполняемый три раза в неделю и в сочетании с высококалорийной диетой, это все еще популярная процедура для набора массы.

    Золотая шестерка Арнольда

    Упражнение Наборы Повторы
    1 Приседания 4 10 Жим лежа 3 10
    3 Подтягивание 3 Макс
    4 Жим за шею 4 10
    5 Сгибание рук со штангой 3 10
    6 Приседания с согнутыми коленями 3 Макс

    Однако после переезда в Америку и профессионального обучения Арни начал уделять больше времени тренировкам и разработал подход с большими объемами, которым он прославился.

    В конце концов, у него был почти неограниченный доступ в тренажерный зал Голда, множество желающих тренироваться партнеров, таких как Фрэнк Зейн и Франко Колумбу, и больше времени для тренировок, чем когда-либо прежде. Было вполне естественно, что он будет склоняться к более длительным и объемным методам тренировок.

    The Arnold Split

    Закончив тренировки всего тела, Арнольд начал тренировать разные части тела в разные дни. Это дало ему больше времени для работы над каждой группой мышц. Однако он также хотел воздействовать на каждую группу мышц чаще, чем раз в неделю, что, вероятно, было пережитком его дней тренировок всего тела.

    Один из способов, которым он это делал, был классической тренировкой «толкни-тяни-ноги».

    Проще говоря, дни отжима - это проработка груди, плеч и трицепсов, в то время как дни тяги нацелены на спину и бицепсы. Ноги получают отдельную тренировку. Затем эта последовательность была повторена для создания шестидневной тренировочной недели, то есть

    Тренировка с большим объемом # 1

    Пн Вт Ср Четверг Пт Сб Солнце
    Толчок Тяга Ноги Толчок Тяга Ноги Отдых

    Каждая тренировка длилась несколько часов, а иногда будут разделены на утреннюю и вечернюю тренировку, т.е.г., спина утром и бицепс вечером.

    В дополнение к упражнению «толкай-тяни-ноги» Арнольд встряхивал свои тренировки и использовал другой тренировочный сплит с большим объемом. Как и программа PPL, эта тренировка включала в себя большой объем тренировок, и каждая группа мышц тренировалась дважды в неделю:

    Тренировка большого объема # 2

    Пн Вт Ср Чт Пт Сб Солнце
    Грудь и спина Плечи и руки Ноги и поясница Грудь и спина Плечи и руки Ноги и руки нижняя часть спины Отдых

    Чтобы по-настоящему смешать вещи, Арнольд иногда использовал еще более частый подход к тренировкам, воздействуя на каждую основную группу мышц три раза в неделю.Это были марафонские тренировки, в которых мало кто мог выжить. Излишне говорить, что такой объемный подход к тренировкам не рекомендуется для начинающих и даже атлетов среднего уровня.

    Тренировка большого объема # 3

    , спина и ноги
    Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс Вс Вс Вс
    Плечи и руки Грудь, спина и ноги Плечи и руки Грудь, спина и ноги Плечи и руки Отдых

    Пример тренировки

    Арнольд Шварценеггер учился у многих экспертов по бодибилдингу, в том числе у своего наставника Джо Вейдера.У Вейдера было много тренировочных принципов, которые он использовал, чтобы тренировать лучших бодибилдеров того времени.

    Несмотря на свои заявления, Вейдер не изобрел многие (или даже какие-либо) методы, которые он использовал для наращивания мышечной массы. Тем не менее, он был тем человеком, который собрал их всех вместе и дал им запоминающиеся имена, такие как Принцип сокращения пика Вейдера и Принцип обмана Вейдера.

    Арни регулярно использовал два метода Вейдера: метод мышечной спутанности и метод инстинктивного обучения.

    При растерянности мышц, вместо того, чтобы следовать неизменному распорядку, лифтеры смешивают и подбирают упражнения в своих тренировках, чтобы «потрясти» свои мышцы, чтобы они вырастали. Это также может включать использование различных схем подходов и повторений.

    При использовании метода инстинктивной тренировки атлетам предлагалось корректировать свои тренировки в зависимости от того, как они себя чувствовали. Есть много энергии? Тренируйтесь усерднее и дольше, чем планировалось. Все еще устали от вчерашнего дня? Получите легкую тренировку, чтобы восстановить силы.

    Все это означает, что, хотя у Арнольда было несколько любимых сплит-программ с большим объемом, его фактические тренировки часто менялись.

    В результате Арнольд делал много разных тренировок и часто смешивал вещи, исходя из того, как он себя чувствовал. Он даже изменил свой тренировочный план посреди тренировки.

    По этой причине мы можем предоставить вам только пример тренировки, которую сделал бы Арнольд. Вероятно, он делал эту тренировку, но, может быть, всего несколько раз. После этого он бы изменил его, чтобы сохранить свой прогресс.

    Следующая тренировка следует за разделом №2.

    Тренировка №1 - грудь и спина

    Упражнение повторений сетов
    1 Жим лежа с широким хватом 8-12 3-4
    2 Жим лежа на наклонной скамье 8-12 3-4
    3 Подъемы гантелей 8-12 3-4
    4 Пуловеры с гантелями 8-12 3-4
    5 Подтягивания 8-12 3-4
    6 Тяга в наклоне 8-12 3-4
    7 Тяга одной рукой 8-12 3-4
    8 Абс 30 минут, непрерывно, различные упражнения

    Подробнее: Тренировка груди и спины.

    Тренировка № 2 - Плечи и руки

    Упражнение Повторения Наборы
    1 Очистить и нажать 8-12 3-4
    2 Боковой подъем 8-12 3-4
    3 Вертикальный ряд 8-12 3-4
    4 Верхний пресс 8 -12 3-4
    5 Сгибание рук со штангой 8-12 3-4
    6 Сгибание гантелей 8-12 3-4
    7 Отжимания 8-12 3-4
    8 Разгибание трицепсов над головой 8-12 3-4
    9 Сгибание запястий 8-12 3-4
    10 Обратное сгибание запястья 8-12 3-4

    Тренировка № 3 - Ноги и нижняя часть спины

    Упражнение Повторений Подходы
    1 Приседания 8-12 3-4
    2 Выпады 8-12 3-4
    3 Жим ногами 8-12 3-4
    4 Разгибание ног 8-12 3-4
    5 Становая тяга на неподвижных ногах 8-12 3-4
    6 Доброе утро 8-12 3-4
    7 Подъем на икры стоя 8-12 3-4
    8 Abs 30 минут без перерыва, различные упражнения

    Повторите эту последовательность из трех тренировок дважды, а затем один выходной.Продолжайте в течение 8-12 недель, а затем оцените свой прогресс. После этого периода тренировок с большим объемом может быть продуктивным переключиться на тренировку с низким объемом, такую ​​как тренировка высокой интенсивности (HIT), чтобы дать вашему телу отдохнуть.

    Стоит ли вам попробовать программы тренировки объема Арнольда Шварценеггера?

    Достаточно взглянуть на Арнольда Шварценеггера в расцвете сил, чтобы увидеть, что его подход к тренировкам с большими объемами сработал. Тем не менее, Арнольд также был генетически одарен, обладал исключительными способностями к восстановлению, практически постоянно занимался спортом, у него было достаточно времени для отдыха между тренировками, а также он принимал умеренное количество препаратов для повышения производительности.

    Для некоторых людей такой подход с большим объемом может привести к перетренированности и даже к травмам, атрофии мышц и регрессу.

    Тем не менее, если вы молоды, опытны и готовы к испытаниям, программа объемных тренировок Арнольда Шварценеггера может быть именно тем, что вам нужно, чтобы оживить тренировки и нарастить еще больше мышечной массы.

    Однако, если вы все же попробуете эти тренировки, убедитесь, что вы уделяете отдыху и восстановлению столько же внимания, сколько и тренируетесь, и подкрепляйте свои тренировки большим количеством питательной и полезной пищи.Вы также можете получить пользу от некоторых добавок для увеличения объема.

    Подведение итогов

    Бодибилдеры не намного более известны или влиятельны, чем Арнольд Шварценеггер. Он настоящая легенда спорта и помог превратить бодибилдинг из второстепенного занятия в нечто более массовое.

    Хотя в течение своей карьеры он использовал множество различных методов тренировок, он, вероятно, наиболее известен благодаря тренировкам большого объема, которые длились несколько часов. Он также был ярым сторонником тренировки каждой группы мышц два раза в неделю.

    Но, хотя такой подход к тренировкам явно сработал для Арни, для многих тренирующихся он может оказаться слишком сложным.

    Это не означает, что вам не следует пробовать одну из тренировок Арнольда с большим объемом. Но, если вы это сделаете, убедитесь, что вы уделяете столько же внимания своей диете и восстановлению, сколько и тренировкам, чтобы вы могли вернуть в свое тело то, что вытащат из этих тренировок.

    Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | Лаборатории старой школы

    Когда Арнольд Шварценеггер готовился к церемонии Mr.Олимпия в начале 1970-х, его тренировки были легендарны своей невероятной интенсивностью. Ходили слухи, что Арнольду нужно будет тренироваться как минимум с тремя разными партнерами по тренировкам на отдельных тренировках, потому что ни один простой смертный не мог поспевать за Чемпионом на каждой тренировке, неделя за неделей.

    Арнольд тренировался шесть дней в неделю, два раза в день, когда готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия». Кроме того, он также тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, часто выполняя по 20-30 подходов для каждой части тела.

    СЛЕДУЙ ЗА КОРОЛЕМ

    Поскольку Арнольд был бесспорным королем бодибилдинга в те дни, все, кто поднимал тяжести и хотел стать бодибилдером, выполняли одни и те же тренировки. Все тренировались шесть дней в неделю, тренируя каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Типичный раздел тренировок: понедельник и четверг, грудь и спина, вторник и пятница, ноги, среда и суббота, плечи и руки.

    Конечно, у Арнольда и многих его современников, тренирующихся в спортзале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, были некоторые преимущества, которых не было у обычного тренера по весу.Во-первых, он был генетически одарен для наращивания мышечной массы. Во-вторых, во время подготовки к соревнованиям он принимал препараты, улучшающие работоспособность (которые в то время были разрешены по рецепту врача). В результате среднестатистический начинающий бодибилдер часто разочаровывался в отсутствии мышечной массы по сравнению с богами бодибилдинга, которыми они восхищались на страницах журналов о мышцах каждый месяц.

    СИСТЕМА NAUTILUS

    Режим тренировок Шварценеггера Арнольда резко контрастировал с проповедями основателя Nautilus Артура Джонса.Джонс выступал за короткие интенсивные тренировки, продолжительностью всего 30 минут каждая. Вместо того, чтобы разделять тело на отдельные группы мышц и тренироваться каждый день, как это делали бодибилдеры в Gold's Gym, Джонс заставлял своих учеников выполнять только минимальные подходы для каждой группы мышц, в отличие от большого объема (20-30 подходов), который практикуется большинством. мира бодибилдинга в то время.


    Джонс хвастался миру, что вундеркинд Кейси Вайатор был строгим сторонником системы Наутилус и использовал короткие, но интенсивные тренировки, чтобы построить свое великолепное телосложение.Кейси выиграл желанный титул AAU Mr. America в 1971 году в юном возрасте 19 лет. Никогда ни до, ни после бодибилдер не выигрывал такой престижный титул в таком молодом возрасте.

    РОЖДЕНИЕ ВЫСОКОЙ ТРЕНИРОВКИ

    Пять лет спустя восходящая суперзвезда бодибилдинга Майк Ментцер следовал аналогичной тренировочной философии, когда он выиграл титул IFBB Мистер Америка в 1976 году. Ментцер потряс мир бодибилдинга, когда поделился своими тренировками в интервью журналу Muscle Builder Magazine после победа.Он утверждал, что тренировался шесть дней в неделю, используя высокие подходы для каждой группы мышц, как и все остальные. Однако, разочаровавшись в своем отсутствии прогресса, он решил резко уменьшить объем тренировок, делая всего 5 подходов на каждую часть тела и тренируясь только три дня в неделю. Так родились тренировки высокой интенсивности (HIT).

    В результате этого изменения в своей программе тренировок Ментцер значительно увеличил мышечную массу и ушел с далекого третьего места на гонке Mr.Америка борется за то, чтобы доминировать в турнире только год спустя и выиграть титул в общем зачете.


    Кто-то может спросить, как часто бодибилдеры тренируются? Ментцер объяснил, что можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно. Он использовал аналогию с бегуном. Точно так же, как вы никогда не сможете пробежать целую милю, бодибилдер, выполняющий по 20-30 подходов на каждую группу мышц, не тренируется очень усердно. Он просто заставляет себя выполнять огромное количество подходов, которые ему приходится выполнять на каждой тренировке.Если бы он действительно интенсивно тренировался, было бы невозможно делать такое количество подходов с таким уровнем интенсивности. Это было бы похоже на то, чтобы пробежать целую милю изо всех сил.

    3 ДНЯ ВКЛЮЧЕНО, 1 ДНЕВНОЕ ОТКЛЮЧЕНИЕ

    В 1980-х и 1990-х годах бодибилдеры сократили свои тренировки, принимая во внимание важность восстановления сил. В 1980-х годах популярным режимом тренировок было 3 дня включенных и 1 выходной, в отличие от тренировок шесть дней подряд. Этот дополнительный день отдыха позволил организму восстановиться и ускорить рост мышц.

    ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВОЗВРАЩАЕТСЯ

    Когда Дориан Йейтс выиграл конкурс «Мистер Олимпия» в 1992 году, HIT вернулись. Дориан следовал программе тренировок, очень похожей на ту, которую предлагал Ментцер, только тренировался четыре дня в неделю с экстремальной интенсивностью и небольшими подходами. По мере того как Дориан продолжал побеждать в конкурсе «Мистер Олимпия» и становился одним из величайших бодибилдеров всех времен, все больше людей стали следовать его примеру, сокращая объемы и тренируясь все меньше и меньше. Именно в этот период большинство бодибилдеров начали тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.

    ПОДХОД БОЛЬШЕ - ЛУЧШЕ

    Сегодня бодибилдеры и другие амбициозные спортсмены вернулись к тренировочным программам 1970-х годов. Возможно, из-за растущего влияния социальных сетей, в которых люди любят публиковать то, что они делают ежедневно, частота тренировок увеличилась. Сегодня не редкость, когда люди тренируются каждый день, часто семь дней подряд. Такие фразы, как «убивать», «никогда не сдаваться» и «не бросать» помечаются хеш-тегами в сообщениях в социальных сетях, поскольку начинающие спортсмены хвастаются своей приверженностью тренировкам, появляясь в тренажерном зале каждый день, иногда дважды в одном и том же. день.Медленно реагирующие группы мышц часто тренируются три раза в неделю, чтобы вывести их на прежний уровень. Подход «больше - лучше» вернулся с удвоенной силой!

    КАКАЯ ФИЛОСОФИЯ ПОДГОТОВКИ ЛУЧШЕ?

    После того, как маятник так много раз качался взад и вперед в отношении продолжительности и частоты тренировок, возникает вопрос: какая философия тренировки лучше? Во многом это зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели тренировки (физическая форма, мышечная масса, определение) и вашего индивидуального макияжа (возраста, способности к восстановлению, генетических и метаболических характеристик).

    1. Возрастной фактор

    Молодые бодибилдеры восстанавливаются намного быстрее, чем тренеры старшего возраста. Сухожилия и мышцы восстанавливаются намного быстрее в молодом возрасте, поэтому тренировка каждой группы мышц два раза в неделю будет более благоприятной для этих бодибилдеров по сравнению с представителями средней возрастной категории. Старшим тренерам сложнее тренировать суставы и сухожилия дважды в неделю для одних и тех же мышц.

    2. Интенсивность тренировки

    Еще один фактор - интенсивность тренировок.Тренировка с тяжелыми весами, допускающая только 6-8 повторений, подвергнет тело другому типу стресса по сравнению с тренировкой с меньшим сопротивлением для большего количества повторений и объема. Более тяжелые тренировки разрушают больше мышечной ткани и создают нагрузку на суставы и нервную систему. При таких интенсивных тренировках не рекомендуется тренироваться каждый день. Однако если ваша цель - тренировка, ориентированная на фитнес, а не наращивание мышц, вы будете использовать меньшее сопротивление и не будете подвергать нервную систему такому стрессу.В результате вы сможете тренироваться чаще и с меньшим количеством выходных.

    3. Тип тренировки

    Тип тренировок, которые вы выполняете, также играет важную роль. Тренировки, предназначенные для сжигания жира, повышения выносливости и общего уровня физической подготовки, будут выполняться быстрее с сокращенными периодами отдыха. Акцент делается на упорных тренировках, тренируясь быстро, тем самым повышая способность к выносливости, а также развитие мышц.

    Однако для того, чтобы стать большим и сильным, потребуется противоположный подход.Большее сопротивление при меньшем количестве повторений требует комплексного подхода к тренировкам, как у спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Мышечное развитие достигается за счет того, что мышцы выдерживают большие нагрузки с максимальным усилием. Это также увеличивает нагрузку на нервную систему, требуя большего отдыха и восстановления.

    Помните об этих факторах при разработке программы тренировок для себя.