Калистеника упражнения: Упражнения калистеники, которые разовьют в вас суперсилу

Содержание

Упражнения калистеники, которые разовьют в вас суперсилу

Лучший способ для гармоничного физического развития – максимально разнообразные упражнения. Вариантов много: тренировки на выносливость, силу, координацию, баланс и т.д. Сейчас все больше набирают популярность уличные тренировки, или калистеника. К тому же они идеально подходят для всестороннего развития мышц. Мы подобрали основные упражнения калистеники, которые сделают вас выносливее и сильнее.

Уличные тренировки (Street Workout) — это творческая форма упражнений, сочетающая элементы гимнастики и паркура. Тренировка подходит практически для любого человека и может быть выполнена в любом месте, в том числе дома. Главное в калистенике – использовать свой вес и различные вспомогательные элементы. С греческого языка kallos – красота, а sthenos – мужество, т.е. эти упражнения направлены одновременно на создание красивого, выносливого тела и воспитание силы духа. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, подтягивания, подвешивания и их комбинации.

Упражнения для зала (уличных турников):

1. Упражнения с перекладиной

В положении стоя двумя руками беремся за перекладину на уровне груди. Все тело держим ровным (одной прямой линией), отклоняемся от перекладины на вытянутых руках (руки ставим чуть шире плеч). Ноги размещаем немного впереди перекладины.

2. Классические подтягивания на перекладине

Техника этого упражнения калистеники стандартная. Ноги держим вместе, на вытянутых руках подтягиваем все тело до подбородка, задерживаемся на секунду и обратно. Чтобы не травмироваться, не делайте сильных рывков, подтягивайте обе руки одновременно. Если ноги сложно держать ровно, можете подогнуть или согнуть.

3. Отжимания

Сначала становимся в планку (можно сочетать, кстати, планку и отжимания). Из этого положения начинаем отжиматься. Итак, сгибаем руки, упор делаем именно на них, все тело ровное без провисаний и прогибаний. В таком же ровном виде возвращаем тело в начальную позицию. Распространенная ошибка: в первую очередь поднимают торс, затем таз. Так делать не нужно.

4. Пресс

Для выполнения вам понадобится шведская стенка. Повисаем на перекладине, тело держим ровным, ноги вместе. На вытянутых руках поднимаем ровные ноги до уровня таза. Если сложно, сгибайте в коленях.

5. Упражнение «флажок»

Закрепляемся на вытянутых руках на гимнастической стенке. Ваше тело должно висеть в воздухе и быть параллельно полу. Чем ближе вы ставите руки друг к другу, тем сложнее выполнение. Чем шире разведены руки и ноги, тем легче. “Висите” столько, сколько вам под силу, не перегибая палку.

Упражнения калистеники для домашнего выполнения:

1. Приседания на одной ноге.

Выбирайте любую ногу, на которой будете приседать (потом меняете). Вторую держите самостоятельно вверху или «подвешиваете» на что-то, например, на сиденье стула. Сгибаете ногу под прямым углом.

2. Пресс.

Качаем пресс, находясь на полу. Руки кладем за голову, берем в замок, колени немного сгибаем (но ступни не подтягиваем к тазу). Подтягивайте корпус к коленям, но поясница должна находиться на полу. Не делайте никаких сильных рывков. В нижней точке голова не касается пола.

3. Лодочка.

Ложимся на живот. Одновременно поднимаем разведенные ноги и руки. Тело должно быть прогнутым. Руки могут быть не идеально ровными. Поднимаем и опускаем руки и ноги, не кладя их на пол. А также можно во время поднятия-опускания на несколько секунд замереть с поднятыми конечностями.

4. Приседания на одной ноге.

Секрет этого упражнения калистеники в том, что оно тренирует не только мышцы, но и равновесие. Отрываем одну из ног от пола, а на другой приседаем. Руки можно вытянуть вперед или держать вдоль тела – как удобно. Важно – не отрывайте ступню от пола.

5. Прыжки.

Становимся ровно, руки опущены вниз. Потом делаем прыжок – одновременно поднимаем руки вверх, ноги разводим в стороны и становимся на носочки. Все детали прыжка должны совершаться в один момент.

6. Приседания с прыжком.

Находимся в положении стоя, руки держим в замке за головой. Раздвигаем ноги и приседаем под прямым углом. Из приседания переходим в прыжок (руки остаются на том же месте, ноги разведены) и возвращаемся в начальную позицию.

7. Бурпи, или приседание в 4 этапа.

Сначала стойте, потом присядьте и упритесь руками в пол. В это же время отведите ноги назад, чтобы у вас получилась планка на вытянутых руках. Из планки с помощью полупрыжка переместите ноги обратно к рукам. Выпрямитесь и сразу высоко прыгните с поднятыми руками (можете сделать хлопок над головой). Все эти этапы нужно выполнять без остановки как одно гармоничное упражнение.

Текст: Flytothesky.ru

Пройдите также:
Тест: Какие упражнения помогут вам избавиться от лишних килограммов?

Поделитесь постом с друзьями!

«Я тренируюсь прямо на работе». 17 упражнений, которые можно делать везде, – показываем на гифках - citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Сегодня тренер объясняет, что такое калистеника и как правильно заниматься с собственным весом. Где угодно и когда угодно.

Владимир Ролич, глава федерации Street Workout


В последнее время много говорят про калистенику. Что это такое? 

Калистеника – это тренировка с собственным весом. Есть много разных упражнений на все мышцы нашего тела. Базовые упражнения известны всем: подтягивания, отжимания от пола, отжимания от брусьев, приседания и т.д. И у этих базовых упражнений есть куча разновидностей, которые можно выполнять с помощью подручных средств. Вам не нужно каких-то специальных устройств, чтобы тренироваться.


А в чем преимущества калистеники перед другими видами тренировок?

Явное преимущество – калистеника всегда под рукой: чтобы так заниматься, не нужно ходить в зал. Это экономит время и деньги.  

Работа с собственным весом наименее травмоопасна. Ваше тело не позволит вам сделать то, чего вы не можете, к чему не готовы. Вы не прыгнете выше головы, как в тяжелой атлетике, когда спортсмен берет непосильный для себя вес.

В калистенике много всевозможных вариаций тренировок: вы можете похудеть, можете нарастить дополнительную мышечную массу, добиться рельефа, повысить силовую выносливость.

Единственный недостаток «чистой» калистеники – вы не сможете нарастить очень большую мышечную массу. Если ваша цель – тело бодибилдера, вам рано или поздно придется прибегнуть к дополнительным весам.
 


Чем калистеника отличается от воркаута?

Воркаут и калистеника – почти одно и то же. Воркаут переводится как «тренировка». Но воркаут – более широкое понятие и порой включает в себя упражнения с утяжелителями и другим инвентарем.  


Если я буду заниматься только калистеникой – этого достаточно?

Более чем достаточно, это одно из самых лучших направлений из-за доступности и низкого риска травмирования. Я могу тренироваться несколько раз в день по 10 минут, и этого вполне достаточно, чтобы поддерживать форму.


Я хочу привести себя в форму, а не просто поддерживать. Калистеника поможет?

Поможет. Но в любом виде спорта есть пределы. На одних и тех же упражнениях вы не сможете наращивать мышцы вечно, рано или поздно вы остановитесь на месте, и тренировки перейдут в поддержание формы.

Первые 30–50% своего потенциала вы реализуете довольно быстро и просто. Дальнейший рост – сложный процесс, который требует двойного усердия и перемен, но он возможен. Некоторые начинают выполнять те же упражнения, но с утяжелителями, а другие просто усложняют упражнения: например, начинают подтягиваться на одной руке, а не на двух.


А можно похудеть, занимаясь калистеникой?

Можно, но в этом случае подойдут тренировки с более высокой интенсивностью и, возможно, более продолжительные.


Что мне нужно, чтобы начать заниматься?

Калистеника – это тренировки всегда и везде, в любую погоду: дома, на улице, на работе – где хотите. Каких-то специальных приспособлений, чтобы начать тренироваться, вам не нужно. Я, например, тренируюсь на работе, в кабинете, где практически ничего нет: отжимаюсь от пола, в стойке на руках с упором о стену.


А тренер нужен?

Тренер может подсказать, как правильно и с какой интенсивностью лучше выполнять упражнения. Конечно, это полезно. Но большая часть упражнений, с которых начинают люди, стандартные, знакомы еще со школы, тут навредить себе достаточно сложно.


То есть можно самому поставить технику?

Это зависит от упражнений. В базовых упражнениях нет ничего сложного, а в интернете куча информации, в том числе и видео. Чтобы понять, правильно ли вы все делаете, не только по ощущениям – запишите себя на видео.
 


Если у вас есть возможность заниматься на воркаут-площадках, вы можете спросить совета у тех, кто занимается рядом. Я еще не встречал людей, которые отказали бы в помощи: все помогут и подскажут.


С инвентарем понятно, а специальная спортивная форма нужна?

Когда я тренируюсь на работе, я не переодеваюсь. Вообще, все зависит от упражнений: вы не сможете качать пресс с большой пряжкой на ремне или приседать в узких кожаных штанах. Естественно, гораздо безопаснее, удобнее и приятнее тренироваться в сменной спортивной одежде.


На что в первую очередь обращать внимание на тренировках?

Слушать свой организм. Если во время выполнения упражнения у вас что-то болит (просто мышечный дискомфорт не в счет), еще раз проверьте, правильно ли вы его выполняете. Если с техникой все в порядке, а боль есть, сходите к врачу.

Следите за дыханием и пульсом. Дыхание должно быть достаточно ровным, пульс не должен зашкаливать. Голова не должна кружиться – это либо перебор нагрузки, либо недостаток кислорода. Такое может быть в закрытых или душных помещениях.


А вдруг я получу травму?

Кроме вашей собственной головы вас ничто не может травмировать. Основная ошибка многих новичков – мысль, что сразу надо выложиться по полной. Они приходят, пытаются выполнить максимальное количество повторений, делают это коряво, а потом расстраиваются, что где-то болит или нет результата.

Если начинать с базовых упражнений, плавно и разумно подходить к тренировкам, ничего плохого с вами не случится. Рекомендую всем обязательно разминаться перед тренировкой, чем некоторые часто пренебрегают, особенно ребята юного возраста, у которых еще гибкие суставы.


Как составить план тренировки?

В первую очередь нужно определиться, какого результата вы хотите добиться: похудеть, набрать мышечную массу или развить какую-то определенную группу мышц.

Поначалу лучше спрашивать более опытных товарищей либо смотреть обучающие видео в интернете. Очень здорово, когда у вас есть партнер по тренировкам, который может подсказать и рассказать.

Упражнения на группы мышц можно и комбинировать, и разделять по дням. Я бы не рекомендовал каждый раз усиленно тренировать одни и те же группы – мышцам надо восстанавливаться. Если хотите тренировать все в один заход, включайте минимум одно упражнение на каждую группу мышц.


Сколько нужно заниматься?

Все очень индивидуально, но я бы рекомендовал заниматься минимум три раза в неделю примерно по полчаса: для поддержания себя в форме этого вполне хватит. У меня, например, тренировки более короткие, но более частые. В принципе, если каждая тренировка не слишком интенсивная и направлена на разные группы мышц, заниматься можно хоть каждый день.


Как прогрессировать, не добавляя утяжелители?

В калистенике прогресс идет в основном за счет увеличения количества повторений, подходов и снижения интервалов отдыха между ними. Когда вы делаете все 40 подтягиваний или отжиманий и увеличивать их количество нет смысла, просто усложняйте упражнение.

Главное – делайте это грамотно и размеренно, не старайтесь прыгнуть выше головы и давайте организму восстанавливаться. Еще важно следить за своим питанием и сном.


Как понять, что пора прекращать тренировку?

Если вы чувствуете головокружение, у вас зашкаливает пульс – точно пора прекращать. Если вы делаете упражнение в 5 подходов по 10 повторений и на четвертом чувствуете, что уже еле «дожимаете», значит, эту группу мышц вы уже проработали и дальше выжимать из себя что-то не имеет смысла.

 

УПРАЖНЕНИЯ

Все упражнения делаем подходами от трех до шести. Количество повторений зависит от вашей подготовки, но лучше не меньше пяти. Как только чувствуете, что можете сделать больше, увеличивайте количество подходов или повторений.

Для начинающих
Упражнение, подводящее к подтягиваниям


Корпус держим прямо и отклоняем назад на вытянутых руках, ноги в упоре немного дальше перекладины. Руки приблизительно на ширине плеч, задействуем их одновременно.


Подтягивания


Это простое упражнение, в котором сложно накосячить, но некоторые все же умудряются. Техника очевидна. Главное – не делать сильных рывков, тянуть обе руки одновременно, корпус держим ровно и наверху тянем подбородок. Ноги не нужно скрещивать и подгибать, лучше держать их ровно.


Отжимания


Из положения планки (упор на руки, тело в одну линию, не провисая и не выгибаясь) равномерно сгибаем руки в локтях. И так же ровно возвращаемся в исходное положение. Главная ошибка всех начинающих – поднимать сначала корпус, а потом таз.


Отжимания на брусьях

Корпус ровно, смотрим вперед. Сгибаем локти, наклоняя корпус, и опускаем тело вниз.

Облегченный вариант – то же самое, но делаем неполную амплитуду, оставляя угол в локтях не 90 градусов, а, скажем, 120. Если с трудом выполняете одно повторение, то пробуйте сначала выполнять 3–5 подходов по одному повтору, потом увеличивайте количество повторений. Это же относится и к подтягиваниям.


Пресс у шведской стенки


Повисаем на вытянутых руках, шею держим ровно и поднимаем прямые ноги параллельно полу. Облегченный вариант – поднимаем согнутые в коленях ноги. Но, если делать с прямыми, вы получите дополнительную нагрузку на мышцы ног.


Приседания с опорой на одну ногу


Спину держим ровно, приседаем так, чтобы нога, стоящая на полу, сгибалась под углом в 90 градусов. Выполняем поочередно на обе ноги.


Пресс лежа на полу


Ложимся на пол, руки за голову, колени сгибаем. Поясницу не отрываем от пола, чтобы снизить травмоопасность. Частая ошибка при выполнении этого упражнения – резкие рывки верхней частью корпуса. Запомните: во время скручивания поясница должна оставаться на месте, а в нижней точке не нужно касаться головой пола.


Обратные отжимания с упором на скамью


Руки на ширине плеч, ноги отодвигаем так, чтобы сохранить удобный для вас угол: чем он больше, тем сложнее. Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и не касаясь пола.

Если делаете упражнение в офисе, а стул на колесиках, это даст дополнительную нагрузку и будет развивать ваш баланс.


Поднятие рук и ног лежа на полу (лодочка)


Ноги на ширине плеч, руки можно немного согнуть. Поднимаем и опускаем конечности, не касаясь пола. Если для вас это пока очень сложно, руки можете сомкнуть за головой.

Еще один вариант выполнения упражнения: пружиним, а потом на несколько секунд замираем с поднятыми руками и ногами.

 

Для продвинутых
Выход силой


Техника как в обычных подтягиваниях: ноги не подгибаем, поднимаемся, одновременно сгибая руки, корпус ровно. В верхней точке с усилием выталкиваем себя вверх, опять же задействуя обе руки с одинаковой силой.


Подтягивания на одной руке


Здесь снова почти все то же, как и в обычных подтягиваниях, только распределять равномерно нагрузку не придется, да и не получится. Главное – резко не дергаться, делать упражнение плавно.

Но упражнение для подготовленных, потому что новичок может себя травмировать. Если чувствуете, что не справляетесь, значит, еще не готовы и лучше какое-то время не пытаться и делать подготовительное упражнение.


Отжимания в стойке вверх ногами


Упражнение делаем у стенки и не пытаемся сразу же выжать из себя максимум. Если не можете опуститься, делайте по чуть-чуть, без касания головой пола. И не надо выполнять упражнение резкими рывками. Повторюсь, ноги всегда касаются стены.

Для самых продвинутых – подкладываем под руки блоки одинакового размера и опускаем тело между ними, сокращая угол сгиба локтей.


Флажок


Делается у гимнастической стенки либо у столба. Чем уже друг к другу руки, тем сложнее. Чем шире разведены ноги, тем проще. Держимся столько, сколько можем, но не до полного изнеможения, оставляя силы на еще пару подходов.

Для самых продвинутых – отжимания в этом положении. В идеале голова должна проходить между перекладинами свободно, а не как с этой стенкой (улыбается).


Отжимания от скамьи


Исходное положение: ноги вместе, руки уже ширины плеч, выставлены вперед и упираются в скамью (или любую другую плоскую поверхность). Выполнение как и в обычных отжиманиях. В чем сложность: корпус опускаем так, чтобы голова была ниже уровня скамьи. Чем ниже, тем сложнее.


Приседания на одной ноге


Помимо усиленной нагрузки на мышцы ног, тренируем еще и баланс. Главное правило – не отрывать пятку от пола. Руки можно держать и вдоль, и вытягивать вперед – как у вас получается.


Пресс на перекладине


Повисаем на вытянутых руках, подтягиваем ровные ноги к перекладине. Но, если растяжка сделать не позволяет, поднимайте настолько, насколько можете, старайтесь держать ноги месте.


Подводящее к переднему вису


Повисаем на прямых руках и тянем вверх все тело до положения параллельного полу. Корпус и ноги должны быть в одну линию.

Передний вис – это верхняя точка упражнения. Зависаем в ней насколько сможем.

 


Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

 

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Что такое калистеника: упражнения, программа для начинающих

Мускулистое, гармоничное и сильное тело можно построить, не только тягая железо в тренажерном зале. Модное направление в физической культуре – калистеника имеет массу преимуществ перед бодибилдингом, как в тренировочном процессе, так и в конечных результатах тренировок. Калистеника формирует не только сильные и объемные мышцы, она развивает непревзойденное владение своим телом. Рассмотрим, что такое калистеника, а также основные упражнения, принципы и программы тренировок, которые помогут любому человеку освоить этот вид фитнеса.

Калистеникой могут заниматься люди любого пола, возраста и физической подготовки. Даже тот, кто не может ни разу отжаться от пола, уже через 3 месяца регулярных и правильных тренировок увидит, насколько сильнее, гармоничнее и выносливее стало его тело.

Что такое калистеника?

Калистеника – это система силовых тренировок, в которых роль основного снаряда выполняет вес собственного тела. Это название образовано от древнегреческих слов «красота» и «сила», сейчас этот вид фитнеса называют также воркаут, бодивейт, гетто-воркаут, стрит-воркаут. Для занятия воркаутом нет необходимости ходить в тренажерный зал, достаточно иметь дома турник, или выходить на спортивную площадку с простейшими гимнастическими приспособлениями.

Как и большинство нового, калистеника – хорошо забытое старое. Она появилась еще во времена античности, тогда ее использовали для физической подготовки воинов и спортсменов-олимпийцев. Применялась она в армейской подготовке и в более поздние века. Также ее издавна использовали в подготовке трюков цирковые акробаты.

В XIX веке калистеника получила второе рождение в связи с ростом популярности гимнастики и появлением таких гимнастических снарядов, как брусья, конь, кольца, бревно. Было создано множество атлетических клубов, в которых атлеты развивали древнее искусство калистеники. Но со временем эта система тренировок утратила самостоятельное значение, став частью гимнастики и акробатики. А в любительском спорте калистенику заменили тренировки с тяжелыми весами.

Возрождение интереса к калистенике произошло уже в наши дни, и этому немало поспособствовал интернет. Простые парни из негритянских гетто стали выкладывать в сеть ролики, в которых они показывали на уличных перекладинах такие чудеса владения своими мускулистыми телами, которые и не снились завсегдатаям дорогих тренажерных залов. Простая и доступная система тренировок, приводящая к таким поразительным результатам, заинтересовала многих. Ряды поклонников калистеники постоянно пополняются как новичками в фитнесе, так и спортсменами, пришедшими из других дисциплин.

Преимуществами калистеники по сравнению с бодибилдингом являются:

  • Доступность и бесплатность. Тренировка по калистенике не требует сложного оборудования и посещения спортзала.
  • Практически полное отсутствие травматизма. Укрепление суставов и связок идет параллельно возрастанию сложности упражнений, перегрузить их просто невозможно.
  • Развитие не только силы, но и координации, пластики. В бодибилдинге достигается только сила и красота тела, а калистеника помимо этого позволяет освоить эффектные упражнения, которые можно выполнять практически в любых условиях, привлекая восхищенные взгляды.

Основные упражнения

Упражнения калистеники задействуют все мышечные группы и при регулярном выполнении укрепляют и развивают все тело. Если при работе с железом прогресс в тренировках достигается увеличением веса отягощений, то в воркауте это происходит за счет усложнения упражнений.

Например, отжимания сначала допускается выполнять с колен или ставя руки на возвышение. Затем можно переходить к классическим отжиманиям, и постепенно усложнять это упражнение, отжимаясь на пальцах, с возвышенным положением ног, на одной руке, в стойке на руках и т.д. Когда возможности увеличения сложности упражнений исчерпываются, а такое может случиться только у спортсменов высокого уровня, усложнение производится за счет применения отягощений.

Калистеника базируется на трех типах движений – тяге, жиме и удержании положения (статике). Рассмотрим основные виды упражнений и технику их выполнения.

Отжимания

В соответствии с положением корпуса, отжимания делятся на 2 вида: горизонтальные и вертикальные.

Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа.

Тело выпрямлено в прямую линию, ладони на уровне плеч пальцами вперед. Сгибая руки, опускаемся почти до касания грудью пола, локти при этом не отдаляются от корпуса. Разгибаем руки, возвращаясь в исходное положение, следя, чтобы тело оставалось выпрямленным, а лопатки в верхней позиции были полностью разведены.

Вертикальные отжимания выполняются на брусьях.

Примите упор на брусьях на вытянутых руках, плечи при этом опущены, шея не проседает, корпус напряжен и вытянут в прямую линию с ногами. Медленно сгибайте руки до прямого угла, а затем полностью выпрямляйте, следя, чтобы шея не проседала.

При отсутствии брусьев, можно выполнять отжимания с упором сзади на скамейку или диван. Присядьте спиной к скамье, опершись ладонями о ее край. Сгибайте и разгибайте руки, опуская и поднимая корпус только лишь за счет усилий рук. Следите, чтобы шея не проседала, и локти сгибались не более чем на 90 градусов. Для усложнения упражнения можно вытянуть ноги, поместив ступни на возвышение, положить на бедра утяжелитель.

Подтягивания

Освоение этого упражнения рекомендуется начинать с австралийских подтягиваний. Для этого понадобится перекладина на уровне пояса. Ухватитесь снизу за перекладину, вытянув тело с ногами прямо. Сгибая руки, приближайте грудь к перекладине и опускайтесь в исходное положение. Усложнить это упражнение можно, снижая уровень перекладины или ставя ноги на возвышение.

Начиная подтягивания в висе, научитесь правильной начальной позиции. Плечи должны быть максимально опущены, лопатки отведены назад и вниз. Сохраняя положение плеч, вытягиваем руки вперед, отклоняя корпус назад, и крепко обхватываем перекладину, чтобы сверху оказалась ладонь, а не пальцы. Это позволит подтягиваться гораздо выше. Движения должны быть плавными, без рывков.

Калистеника для начинающих включает использование негативных подтягиваний – когда из исходного положения в высшей точке вы медленно опускаетесь вниз. Также в качестве подспорья можно использовать резиновый жгут.

Научившись подтягиваться более 10 раз подряд, можно переходить к различным усложненным вариантам – подтягиваниям широким и узким хватом, на одной руке. Вершиной в освоении подтягиваний является выход силой в упор.

Подъемы ног в висе

Подъемы ног в висе очень эффективны, они одновременно тренируют силу хвата и пресс. Самый простой вариант – подъем ног, согнутых в коленях, более продвинутый – подъем прямых ног, так называемый «уголок». При выполнении следите, чтобы тело не качалось.

Приседания и выпады

Приседания в калистенике выполняются без отягощений, поэтому отсутствует требование приседать только до прямого угла в коленях. Приседать следует глубоко, сохраняя прямое положение спины и не отрывая пяток от пола. Хорошо укрепляют связки ног всевозможные выпады – вперед, назад, в стороны.

Можно варьировать нагрузку на различные мышцы, выполняя приседания с широкой и узкой постановкой ног, разведением носков в стороны. Освоив приседания до 40 раз подряд, можно переходить к усложненным вариантам – «лучник», приседаниям на одной ноге – «пистолет», «дракон» и т.д. В начале обучения можно придерживаться руками за опоры.

Тренировка мышц голени

Для гармоничного развития всего тела необходимо уделять отдельное внимание мышцам голени. Прорабатывают икроножные мышцы, поднимаясь на носки с опоры высотой 7 см и опускаясь пятками до пола. Сближая и разводя пятки, можно усиливать нагрузку на внешние и внутренние части икроножных мышц. Продвинутый вариант упражнения – подъемы на одной ноге.

Статические упражнения

К этим упражнениям калистеники относятся множество эффектных трудновыполнимых стоек – «флажок», «крокодил», «горизонт», стойка на руках и других. Но чтобы их освоить, начинать нужно со всем известных прямой и боковой планки, укрепляющих мышцы кора.

Основные правила тренировок

Чтобы добиться прогресса, занимаясь калистеникой, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Начинайте тренировку с 10-минутной разминки. Лучшая разминка – это суставная гимнастика, которая заключается во вращениях в обе стороны всех крупных суставов тела.
  • Строго следите за соблюдением техники выполнения.
  • Сложность каждого упражнения подбирайте, чтобы вы могли выполнить не более 10-20 повторений подряд, иначе вы получите не силовую нагрузку, а обычное кардио.
  • Количество повторов в подходе – до мышечного отказа. Число подходов – от 3 до 5.
  • Завершайте тренировку заминкой и упражнениями на растяжку.
  • Тренируйтесь через день, давая мышцам время на восстановление. В дни перерывов можно заниматься кардио упражнениями.
  • Питайтесь сбалансировано, суточное количество протеинов должно быть не менее 2 г/кг массы тела.
  • Каждые 2 месяца обновляйте тренировочную программу.

Программа тренировок для начинающих

Уровень физической подготовки новичков в калистенике может быть самым разным, поэтому рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок, исходя из своих возможностей. Сделать это можно самостоятельно, но лучше – вместе с тренером.

В качестве примера приводим программу тренировок для начинающих, составленную известным популяризатором калистеники Фрэнком Медрано. Программа тренировок по калистенике рассчитана на 4 недели. Количество повторов в каждом сете – до мышечного отказа (кроме 3-го дня), число сетов – 4, паузы между сетами – 1-2 минуты. Если выполнение некоторых упражнений пока вам недоступно, заменяйте их облегченными вариантами.

1 день

  1. Отжимания от возвышенности;
  2. Отжимания с упором сзади;
  3. Стандартные отжимания;
  4. Отжимания с ногами на возвышенности;
  5. Подъемы на носках;
  6. Прямая планка.

2 день

  1. Стандартные подтягивания;
  2. Австралийские подтягивания;
  3. Подтягивания закрытым хватом;
  4. Выпады;
  5. Боковая планка на каждую сторону.

3 день

  1. Бег с высоким поднятием колен – 30 сек;
  2. Планка – 15 сек;
  3. Упражнение «альпинист» – 30 сек;
  4. Планка – 15 сек;
  5. Прыжки на месте – 30 сек.

4 день – отдых.

5 день – повторяем программу 1 дня.

6 день – повторяем программу 2 дня.

7 день – отдых.

Эта программа тренировок не зря названа ее создателем Фрэнком Медрано «Погружение». Выполняя ее в течение месяца, вы погрузитесь в тренировочный процесс, и это станет хорошим стартом для достижения впечатляющих успехов в калистенике.

Тренировка калистеника – что это, упражнения

Сегодня ничего не стоит сделать доходное дело, раскрутить хорошо забытую вещь или создать новое спортивное направление. В некоторых случаях, достаточно придумать необычное название. И, воля, вот тебе кросслифтинг, кроссфит, воркаут, табата или калистеника. 

Что такое калистеника
Это система тренировок с весом собственного тела, которая заключается в преодолении сопротивления. Как это не странно, но калистеника появилась еще в античные времена для подготовки воинов или олимпийцев. После многие упражнения были задействованы в гимнастики, акробатике или цирковом представлении.
Основы калистеники
Самое главное правило калистеники - отсутсвие спешки. Она не потерпит интенсивных и а-ля жиросжигающих тренировок. Только размеренные и сконцентрированные движение. Вы должны думать о той мышце, которую покачивайте. Качество превыше любого количества.

Обязательно включите в тренинг такие упражнения как:

  • Медленные приседания;
  • Прыжки на коробку с приседом;
  • Отжимания классические и треугольником; 
  • Подтягивания широким, узким и обратным хватом;
  • Планка с отжиманиями и подтягивание ноги к поясу;
  • Подтягивания ног в висе;
  • В конце сделайте мостик.
Безусловно, чтобы прогрессировать необходимо усложнять упражнения: менять угол, положение ног, рук, поверхность.
Отличие от воркаута
Первый вопрос, который назревает, когда узнаешь основы калистеники: «Чем отличается от воркаута?».
Да, действительно, большинство упражнений пришли из воркаута. Например, упражнения на брусьях или турниках. Но, в калистенике нашлось место для приседаний, отжиманий, прыжки и т.д. Также во многих спортивных клубах устанавливают специальную конструкцию для занятий калистеникой.
Преимущества калистеники
  • Бюджетно. Калистеника не требует от вас дополнительного оборудования или специальной площадки, если конечно вы сами не изъявляете желания..
  • Безопасно. Вы абсолютно исключаете факт травмы. Только укрепляете суставы.
  • Многофункциональность. Благодаря калистеники вы развиваете силу, мускулатуру, координацию, пластику, общий тонус телу и организму. 

Калистеника — что это? Программа тренировок для начинающих

Что такое калистеника?

Калистеника — это система силовых тренировок с весом собственного тела, помогающая обрести гармонично развитые мышцы, увеличить силу и аэробную выносливость. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для тренировок не требуются специальные снаряды или тренажеры, достаточно лишь спортивной площадки с турником и брусьями.

Поскольку калистеника чаще всего выполняется на открытом воздухе, ее также называют уличным воркаутом (“street workout”) — соответственно, занимающиеся подобными тренировками атлеты именуются воркаутерами или дворовыми спортсменами. Главным отличием калистеники от тренировок кроссфита является отсутствие четких правил к подбору упражнений и их последовательности.

Привлекательность и растущая популярность калистеники заключается в ее доступности и минимальных затратах на тренировку. Для воркаута подойдет спортивное оборудование, которое можно найти в самом простом зале — от вышеупомянутого турника и брусьев, заканчивая шведской стенкой. Также в калистенике могут использоваться тугие резиновые жгуты и добавочный вес.

// Читать дальше:

Плюсы калистеники для фигуры

Основная цель калистеники — укрепление силы мускулатуры и улучшение координации движений. Поскольку тренировки включают в себя не только динамические, но и изометрические (или статические) элементы, они развивают как быстрые, так и медленные мышечные волокна. Спортсмены-воркаутеры обладают сильными руками, развитыми мышцами спины и груди, а также рельефным прессом.

Необходимо отметить, что калистеника является одним из видов функционального тренинга. Ее упражнения максимально близки к повседневным движениям (в отличии от большинства силовых упражнений с гантелями или со штангой), а полученные с ее помощью навыки могут быть использованы и в жизненных ситуациях, требующих применения взрывной мышечной силы.

Калистеника: лучшие упражнения

Большинство упражнений калистеники являются многосуставными, то есть вовлекающими в работу сразу несколько крупных мышечных групп. Кроме этого, они развивают и укрепляют суставы и связки. По сути, упражнения калистеники невозможно выполнять изолированно — даже если вы поднимаете себя вверх за счет рук, остальное тело также участвует в работе.

Подтягивания на перекладине

Упражнения на турнике — основа любой программы тренировок в калистенике. Считаются важнейшим упражнением для прокачки мышц спины и рук.

Отжимания на брусьях

Упражнения на брусьях — ключевой инструмент укрепления мускулатуры груди, трицепса и кора Могут выполняются как в динамической, так и в статической вариации.

Упражнение бёрпи

Бёрпи (выпрыгивания из упора лежа) являются одним из ключевых кардиоупражнений с весом тела.

Упражнения с канатом

Могут использоваться как в силовом варианте (например, взбирание по канату), так и в качестве кардио.

Упражнения с покрышками

Калистеника допускает использование высоких ящиков, тяжелых покрышек и тд — в первую очередь, для запрыгиваний.

Упражнения со жгутами

С помощью тугих резиновых жгутов можно не только укреплять силу мускулатуры, но и улучшать растяжку, а также подвижность суставов.

Упражнения с гирей

Некоторые воркаут-программы допускают использование элементов тренировок с гирей или с другими свободными весами.

Упражнения для мышц пресса

Большинство упражнений калистеники в явной или в косвенной форме задействуют мышцы абдоминального пресса. Кроме того, существуют специальные упражнения для прицельной проработки кора — например, подъемы ног в висе или различные варианты планки. Эти упражнения развивают не только прямую мышцу живота, но и боковой пресс, а также внутренние мышцы живота.

Учитывая то, что калистеника подразумевает достаточно частые и интенсивные тренировки, воркаутеры обладают не только развитыми абдоминальными мышцами, но и отличаются низким уровнем подкожного жира. Важно и то, что целью большинства упражнений является не просто прокачка пресса, а комплексное укрепление мышц кора — что позволяет тренировать тело гармонично.

Программа тренировок Криса Хериа

Крис Хериа (Chris Heria) является одним из наиболее популярных атлетов, пропагандирующих плюсы калистеники для начинающих. Число подписчиков на его страницу в инстаграме приближается к одному миллиону человек. В качестве тренера он развивает проект THENX — сайт с большой базой воркаут-тренировок и подробными описаниями техники выполнения различных упражнений.

Программы Криса составлены на основе сочетания круговых и интервальных тренировок. Упражнения следуют одно за другим с минимальными перерывами, чередуя различные уровни сложности и интенсивности. В качестве дополнительных весов Крис использует утяжелающие рюкзаки и накладки, а также обычные гантели и гири. Ранее мы также публиковали программу Криса Херниа на пресс.

Питание в калистенике

Лучшим режимом питания в калистенике, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Согласно его словам, эта схема питания позволяет не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма, а также давать отдых пищеварительной системе и подготавливать ее к последующему приему пищи.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Калистеника — это система тренировок, подразумевающая выполнение силовых упражнений с весом тела или с минимальным использованием добавочных весов. Целью является развитие сильного и подвижного тела с высоким уровнем координации движений. Главным плюсом калистеники является ее доступность — для полноценного тренинга достаточно лишь турника и брусьев.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  11 сентября 2019

5 базовых упражнений из калистеники которые пригодятся любому | Wolf Fit 🐺

Я хочу рассказать вам о самых лучших, и при этом о базовых упражнениях из такого спортивного направления как калистеника.

Думаю, что вы знаете что существуют базовые упражнения, и существуют изолированные. По сути, это два разных пласта упражнений. Базовые упражнения влияют на многие мышечные группы за счёт того что эти упражнения являются многосуставными. К примеру, приседания - это изолированное упражнение.

Есть также изолированные упражнения, которые, в свою очередь, влияют и воздействуют только на одну мышечную группу, чаще всего. Например, поднятие штанги на бицепс - это изолированное упражнение.

Я не буду детально расписывать все эти упражнения, так как на канале я уже рассказывала о них. Именно поэтому я просто дам вам ссылки, перейдя по которой вы сможете найти детальную информацию по каждому базовому упражнению из списка.

Отжимания от пола

Отжимание от пола отлично воздействует на торсе, а именно на грудные мышцы, на пресс в статическом режиме, также работает спина. Еще включены мышцы трицепсов и дельтовидные.

Упражнение выполняется из положения упора лежа. Нужно следить за тем, что бы таз ни был поднят вверх, и чтобы он не был опущен вниз.

Для детального ознакомления с данным упражнениям я рекомендую перейти по ссылке ниже. https://goo.gl/avUnoE

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях также является базовым упражнением. По сути - это усложненный вариант отжиманий от пола, так как тут работают практически те же мышцы. Но,за счёт того что тело размещено немного в другой плоскости, работает нижняя часть грудных мышц, в отличие от отжиманий от пола, где работает вся их плоскость.

Вы можете узнать больше об этом упражнении, о технике и биомеханике, если перейдете по ссылке ниже. https://goo.gl/JnUWby

Подтягивания на перекладине

Это еще одно базовое упражнение которое способно хорошо прокачать спину. Главным образом работают широчайшие мышцы спины и трапециевидные. Но, помимо этих мышц также можно прокачать бицепсы.

Думаю, что про подтягиваниях знают все, и техника их очень проста. Вам нужно повиснуть на перекладине и подтягиваться. По большому счету, совершенно не важно с какой именно техникой вы будете подтягиваться, но, всё-таки, желательно знать технику выполнения.

Именно поэтому я хочу порекомендовать вам базовую статью на тему подтягиваний, которая была опубликована ранее. В ней вы сможете найти больше деталей об этом замечательном упражнении. https://goo.gl/R7DQun

Приседания

Еще одним базовым упражнением являются приседания. Как вы понимаете, главным образом данное упражнения воздействует на мышцы ног, а именно на квадрицепсы, бицепсы и ягодичные.

Более детальную информацию на тему приседаний вы сможете найти по ссылке в базовой статье на этом канале. Я детально описал как технику так и биомеханику приседаний. https://goo.gl/CrhCYt

Скручивания на пресс

Еще одним крутым упражнением являются являются скручивания на пресс. Это распространённое и самое известное упражнение для прямых мышц живота, которое можно без проблем выполнять в домашних условиях. Вам просто нужно лечь на пол и выполнять поднятия туловища.

Для того чтобы ознакомиться с техникой и начать практиковать скручивания для пресса, я рекомендую перейти по ссылке и прочитать статью об этом упражнении. https://goo.gl/5m7Fqe

Тренировочная программа «Происхождение Сверхчеловека» или калистеника для начинающих

Калистеника — это красивое название системы упражнений с собственным весом. Еще говорят «бодивэйт» (bodyweight). Реально ничего такого сверхъестественного в этом нет. Знакомые всем с детства упражнения — отжимания, подтягивания, приседания, прыжки и подъемы ног. Все это «калистенические упражнения». Кроме того, что это все не заменимо в домашних тренировках, сейчас калистеника — очень модное и востребованное направление в фитнесе.

Раньше ведь как было? Деньги в индустрию фитнеса традиционно поступали из продаж оборудования и его аренды (сюда относятся абонементы в тренажерные залы), оплаты услуг тренерского персонала (который работал исключительно в тренажерных залах), продажи спортивного питания. С появлением интернета возможности передачи информации о тренирочном процессе расширились. Теперь фитнес-инструктору необязательно заманить человека в зал, чтобы получить деньги за свою работу. Он может продвигать свои услуги в сети — консультировать, продавать методики тренировок, издавать электронные книги и так далее.

То есть появились деньги за пределами тренажерных залов. А, значит, можно смело заявить, что необязательно поднимать штанги и «качаться» в тренажерах, чтобы быть сильными и красивыми. Не то, чтобы раньше об этом никто не знал. Просто было непонятно, как из этого знания можно извлечь материальную пользу. Но теперь с этим стало проще — не нужно затаскивать человека в зал, чтобы рассказать ему, как тренироваться. И широкой публике стало известно, что «накачаться» можно и с весом собственного тела. И кардио делать без беговой дорожки.

Калистеника стала модной! Доходит даже до крайности, что штанги, гантели и тренажеры — вообще фуфло. И только бодивейт рулит. Но это крайность, и мы так думать не будем. Наши мышцы созданы не только для того, чтобы двигать скелет в пространстве. Но и предметы относительно скелета. Так что работу с весами нельзя противопоставлять тренировкам со своим весом. Это взаимодополняющие, а не взаимоисключающие вещи.

Кстати, автор рассматриваемой тренировочной программы, не брезгует «потягать железо». Хотя прославился он, конечно, как мастер калистеники. В основном общественность поразили его ролики на YouTube. Вот один из них:

Я не буду подробно рассказывать про самого Фрэнка. Про него есть отдельная статья на Sportswiki . Почитайте, если возникнет желание.

Единственное, чем хочу еще немного отвлечь ваше внимание от непосредственного описания самой программы, это то, почему я для рассмотрения выбрал именно ее. Чем она мне приглянулась, кроме репутации самого Медрано.

Чем хороша программа

Во-первых, программа очень грамотная. Расписаны все тренировочные переменные — упражнения, время отдыха, прогрессии и так далее. То есть очень четкие протоколы. Учтены разминка, заминка, кардио, силовые и тренировки на технику. Это реально мощная рабочая система. А не комплекс упражнений, написанный на коленке.

Во-вторых, учтены все последние научные знания о силе и гипертрофии мышц. Тренировки построены таким образом, что присутствует и «механический натяг» (за счет базовых многосуставных упражнений), и вовлечение в работу всех типов волокон (за счет работы «до отказа»), и стимул для роста саркоплазмического мышечного депо (пампинг за счет высокого объема работы). Опять же, грамотно составленный сплит — каждая мышца прорабатывается дважды в неделю, что по последним исследованиям является важным фактором для натурального бодибилдига.

Да, если хотите «пруфов» на тему научности факторов роста, то почитайте достаточно легкую для понимания статью, в конце которой есть ссылки на источники — «Гипертрофия мышц просто и доходчиво».

В общем, очевидно, что программа составлена с большим практическим опытом и глубоким теоретическим знанием. Всё по делу, короче. К нему и приступим.

Программа тренировок «Происхождение человека»

Введение в калистенику

Итак, программа рассчитана на 8 недель, и состоит из 2-х глобальных блоков по четыре недели — «Погружение» и «Прогрессия». Первая готовит вас морально и физически к фитнес-калистенике. Вторая расширяет ваши возможности, постоянно выводя вас из зоны комфорта.

Начиная со второй недели блока «Прогрессия», Медрано предлагает практиковать ряд упражнений, который он назвал «Введение в калистенику». Эти упражнения не входят в основные тренировки. Вы просто должны учиться их правильно выполнять. Вот их перечень (ссылки здесь и делее даны на видео «ВКонтакте»):

Технические детали

Выполнение упражнений. Очень важно выполнять все упражнения технически грамотно. Все движения должны быть подконтрольными. Вы должны чувствовать работающие мышцы. Никаких дёрганий в процессе.

«Негативы». На видео — «Negatives». Негативные повторы должны выполняться очень медленно. Это соответствует концепции Эксцентричных Тренировок (Essentric Training), которая обещает быстрый рост силы.

Отказ. Если наступает момент, когда на повторение вы тратите более 4 секунд, то это считается отказом. Возьмите отдых.

Облегченные версии. У каждого упражнения есть облегченная форма выполнения. Если не можете делать стандартную версию — делайте облегченную.

Завершение. Задание на тренировку обязано быть выполнено полностью. Если после какого-то сета у вас наступил полный отказ (не можете в следующем подходе сделать ни одного повтора упражнения), то завершите выполнение упражнения с помощью «негатива» или облегченной версии (они есть на видео к каждому упражнению).

Разминка

Разминку следует выполнять перед каждой тренировкой. Состоит разминка из двух частей:

  1. Легкое кардио для разогрева (бег, ходьба) — 5-10 минут.
  2. Комплекс упражнений на плечи.

Тренировочные обозначения

Подходы (сеты) — серии повторений упражнений, выполняемые подряд.

Повторения — технически правильно выполнение упражнения от начальной фазы до конечной.

Отдых — пауза между подходами или следующим упражнением. Внимание, в этой программе отдых динамический — зависит от диапазона повторений (ДП), которое вы сделали в подходе.

HIIT — гиперинтенсивная интервальная тренировка. Ряд упражнений, которые нужно выполнить с максимальным количеством повторений в указанный промежуток времени.

Макс. — максимум повторений упражнений. То есть выполнение упражнения «до отказа»

«Погружение»: недели 1-4

День 1

1. Elevated Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Bench Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Regular Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Decline Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Regular Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Australian Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 30 секунд

2. Plank
HIIT — 15 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 30 секунд

4. Plank
HIIT — 15 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 30 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

«Прогрессия»: недели 5-8

День 1

1. Plank Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Dips
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3. Leg Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

4. Push-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

5. Single Calf Raises
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 2

1. Wide Chin-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

2. Close Grip Pull-Ups
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: ДП 1-2 — 60 с, ДП 3-4 — 90 с, ДП 5+ — 120 с

3.Static Pull-Up Hold
Макс. время, 4 подхода
Отдых: 75 с

4. Jumping Lunges
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

5. Jumpig Squats
Макс. повторений, 4 подхода
Отдых: 60 с

День 3

HIIT- тренировка

1. High Knees
HIIT — 45 секунд

2. Plank
HIIT — 30 секунд

3. Mountain Climbers
HIIT — 45 секунд

4. Plank
HIIT — 30 секунд

5. Jumping Jacks
HIIT — 45 секунд

Выполнить указанный порядок упражнений 4 раза. Отдых между кругами 2 минуты

День 4

отдых

День 5

повтор тренировки Дня 1

День 6

повтор тренировки Дня 2

День 7

отдых

Завершение тренировки

Тренировка мышц-стабилизаторов

По окончании каждой тренировки выполняется небольшой комплекс на тренирвку мышц-стабилизаторов корпуса:

1. Single Leg/Arm Plank на каждую сторону — 30 с
2. Side Bridge на каждую сторону — 30 с
3. Standart Hand Plank -30 c
4. Forearm Plank to Hands Get Ups — 15 повторений

Смотреть видео тренировки мышц-стабилизаторов

Заминка

В конце тренировки предлагается сделать заминку — 5-10 минут легкой кардио-активности. Можете воспользоваться любым комплексом, опубликованном на нашем сайте.

Полезные фишки

Самый лучший способ увеличить количество повторений в упражнении… делать повторения! Старайтесь всегда делать больше, чем делали на предыдущей тренировке. Пытайтесь. Не получилось сегодня — получится в следующий раз. Получилось? Ставьте в план сделать еще на одно повторение больше.

Используйте «негативы». Это еще один способ увеличить интенсивность тренировок и собственную силу. Пропускайте основную фазу движений и опускайтесь так медленно, как только можете. Работайте до отказа.

В качестве «ассистента» для выполнения подтягиваний можно использовать как резиновую ленту, так и стул (просто опирайтесь на него ногой).

Тренируйте свой хват просто вися на перекладине. Это тоже поможет прибавить вам в тянущих упражнениях.

С чего начать - SWEAT

Если вы опытный посетитель тренажерного зала или только начинаете, вы наверняка слышали термин «художественная гимнастика». Художественная гимнастика - невероятно полезная (и распространенная) часть любого режима упражнений и фактически составляет основу многих упражнений, которые вы, возможно, уже выполняете. Художественная гимнастика существует уже много веков и продолжает набирать популярность. Упражнения по художественной гимнастике отлично подходят для начинающих и будут неоценимы для вас, если вы учитесь, как приступить к тренировкам.

Узнай:

Что такое художественная гимнастика?

Проще говоря, художественная гимнастика - это форма тренировки с отягощениями с собственным весом. Фактически, почти все упражнения с собственным весом, которые вы, вероятно, делали раньше, относятся к художественной гимнастике. Подумайте: приседания, отжимания, выпады и скручивания. В упражнениях художественной гимнастики в качестве сопротивления в силовых упражнениях используется вес вашего тела и сила тяжести, а не свободные веса или тренажеры. Калистеника направлена ​​на укрепление координации, выносливости и подвижности.

Калистенические упражнения варьируются от очень простых (например, приседания) до сложных, таких как подъемы мышц (подумайте: подтягивание, за исключением того, что вы вытягиваете весь торс над перекладиной). Более сложные упражнения художественной гимнастики похожи на гимнастику - подумайте об использовании перекладины для выполнения сальто.

Художественная гимнастика может быть включена в программы тренировок с различными стилями тренировок, или вы можете выполнять программу тренировок, используя только упражнения художественной гимнастики. Вы можете заниматься художественной гимнастикой в ​​любое время и в любом месте.Если вы решите использовать оборудование, во многих парках есть оборудование для гимнастики, доступное для публики.

Распространенные заблуждения о художественной гимнастике

Существует множество распространенных заблуждений о художественной гимнастике, которые могут помешать людям попробовать этот стиль тренировок или добавить его в свой график тренировок.

Вы не можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что художественная гимнастика не позволяет вам наращивать мышечную массу, как это делают силовые тренировки.И хотя силовые тренировки часто набирают физическую мышечную массу быстрее, чем гимнастика, гимнастика по-прежнему может быть эффективным и устойчивым способом стать сильнее и наращивать мышцы, но не так быстро.

Это не для женщин

Поскольку большая часть художественной гимнастики включает в себя силовые упражнения для верхней части тела, такие как подтягивания, существует распространенный миф о том, что женщины не должны или не должны этого делать. У женщин мышечная масса верхней части тела значительно ниже, чем у мужчин, а это означает, что для овладения упражнениями художественной гимнастики может потребоваться больше времени, чтобы набрать силу.Однако это просто неправда, что они не могут справиться с ними - это просто требует времени, преданности делу и терпения. Можно развить упражнения для начинающих по художественной гимнастике, поэтому всегда есть возможность совершенствоваться и совершенствоваться.

Вы не можете улучшить сопротивление с помощью художественной гимнастики

Предполагается, что без возможности увеличения веса вы не сможете продвинуться в тренировках сверх собственного веса. Это не совсем правда. Чтобы повысить сопротивляемость в некоторых упражнениях художественной гимнастики, вы можете сделать несколько вещей.Вы можете:

  • Добавить полосу сопротивления
  • Увеличьте количество повторений, которые вы делаете
  • Увеличивайте сложность движений (например, переходя от подтягиваний к груди, к подтягиванию со штангой и, в конечном итоге, к подтягиванию мышц)
  • Добавьте утяжелитель или гантели
  • Выполняйте «прыжковые» версии упражнений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений (например, приседания с прыжком).

Художественная гимнастика и силовые тренировки

Продолжаются дискуссии о том, какая форма упражнений дает наилучшие результаты: художественная гимнастика или силовые тренировки? На самом деле обе формы силовых тренировок имеют свои преимущества.Оба являются бесценными частями вашей тренировки, и их можно использовать в сочетании друг с другом.

Силовые тренировки имеют то преимущество, что они позволяют быстро увеличивать свою силу с возможностью постоянного увеличения веса, который вы можете поднять. Художественная гимнастика удобна (в том смысле, что не требует оборудования) и является отличной отправной точкой для новичков в изучении правильной формы во всех видах упражнений. Художественная гимнастика по-прежнему является тренировкой с отягощениями, как и силовая тренировка, но в ней используется вес вашего собственного тела, а не внешний вес.Художественная гимнастика по-прежнему поможет вам стать сильнее, нарастить мышцы и похудеть.

Преимущества художественной гимнастики

Занятия художественной гимнастикой имеют много преимуществ. Не только для вашего тела, но и для удобства и образа жизни. Давайте посмотрим на преимущества художественной гимнастики.

Вы можете сделать это где угодно

Поскольку упражнения художественной гимнастики используют вес вашего тела в качестве сопротивления, оборудование не является необходимостью. Это означает, что вы можете заниматься гимнастикой практически где угодно: дома, в парке или в номере отеля, когда вы в отпуске или путешествуете по работе.

Отлично для новичков

Многие упражнения художественной гимнастики просты и широко используются. Если вы только начинаете тренировку, то начало с упражнений по художественной гимнастике может помочь вам безопасно освоить правильную форму, прежде чем переходить к упражнениям с отягощениями.

Использует упражнения для всего тела

В отличие от некоторых традиционных силовых тренировок, большинство упражнений художественной гимнастики предназначены для включения всего вашего тела в движение. Это означает, что вы увеличиваете силу во всем теле, а не просто сосредотачиваетесь на отдельных областях за раз.

Помогает лучше двигаться в повседневной жизни

Движения художественной гимнастики - это «функциональные» движения, что означает, что они помогут улучшить координацию, силу, стабильность и подвижность в вашей повседневной жизни за пределами тренажерного зала (или где бы вы ни занимались!).

Делает сильнее

Упражнения по художественной гимнастике позволяют стабильно наращивать силу и со временем сделают все ваше тело сильнее.

Это весело!

И, наконец, упражнения по художественной гимнастике - это весело.Как только вы овладеете основами, гимнастика может позволить вам развить силу и гибкость до такой степени, что вы сможете делать потрясающие вещи со своим телом, которые вы не могли делать раньше (мускулы, кто-нибудь?).

Лучшие упражнения художественной гимнастики

Лучшие упражнения художественной гимнастики, которые вы можете выполнять, в основном зависят от вашего уровня опыта. Новичку, вероятно, нужно будет начать с основ, в то время как тот, кто тренировался в течение некоторого времени, может перейти к более сложным упражнениям художественной гимнастики.

Художественная гимнастика для начинающих

Если вы только начинаете заниматься художественной гимнастикой, важно начать с простых упражнений с собственным весом. К ним относятся:

Приседания

Приседания с собственным весом - это простое и эффективное упражнение, которое вы можете выполнять новичкам, которые плохо знакомы с художественной гимнастикой. Это можно делать самостоятельно или с помощью эластичной ленты, обернутой вокруг бедер, что усложняет задачу.

Выпады

Выпады с собственным весом могут выполняться с чередованием ног или как «ходячие» выпады.Вы можете даже увеличить интенсивность и сделать это как «прыжковые» выпады для испытания.

Скручивания

Классическое упражнение для кора, скручивания отлично подходят для наращивания силы пресса.

Доски

Планка - это простое упражнение, которое отлично подходит для стабильности, баланса и силы кора.

Упражнения продвинутой художественной гимнастики

Когда вы станете более продвинутым в художественной гимнастике, вот еще несколько сложных упражнений, которые вы можете попробовать:

Берпи

Берпи - отличное упражнение для наращивания силы верхней части тела и увеличения пульса.

Подтяжки

Подтягивания - сложное упражнение. Если вы новичок, используйте эластичную ленту, обернутую вокруг перекладины, и поместите ноги в нее. Это поможет вам поднять вес тела и удержит ваше тело в лучшем положении по мере того, как вы изучите эту технику.

Подтягивания

Подобно подтягиванию, подтягивание выполняется нижним хватом (представьте, что ваши ногти на перекладине направлены к вам, а не от вас).Подтягивания задействуют больше бицепсов и передней части плеч, чем подтягивания. Если вы не можете сделать подтягивание в первый раз, попробуйте использовать эспандер, чтобы поддерживать свой вес, когда вы набираете силу, или используйте тренажер для подтягивания в тренажерном зале.

Стойки на руках

Стойка на руках - отличный способ развить силу плеч. Как новичок, вы можете начать с удержания в стойке на руках, положив ступни на верхнюю часть ящика или прислонив ноги к стене.

L-образные сиденья

L-сидений - отличное упражнение для верхней части тела, которое можно выполнять, чтобы укрепить мышцы кора и рук.

Оборудование для художественной гимнастики

Одним из многих преимуществ художественной гимнастики является то, что она не требует оборудования. Существует множество упражнений по художественной гимнастике, которые можно выполнять без оборудования, что делает их отличной формой силовых тренировок для домашних тренировок.

Тем не менее, есть несколько простых предметов, которые можно использовать в упражнениях по художественной гимнастике.К наиболее часто используемому оборудованию для гимнастики относятся:

  • Паралет: две планки на подставках, которые расположены параллельно друг другу
  • Штанга для подтягивания: горизонтальная штанга, с помощью которой можно "подтянуть" свой собственный вес
  • Эластичная лента: толстая резинка, которую можно использовать для регулирования различных сопротивлений при упражнениях с собственным весом.
Начало занятий художественной гимнастикой

Если вы никогда раньше не занимались художественной гимнастикой, вам может показаться немного ошеломляющим наблюдение, как люди поднимают все свое тело через перекладину для подтягивания или нажимают на стойку на руках.Независимо от того, какой стиль тренировок вы предпочитаете, путь к наращиванию силы тела долог. Ключ к успеху - это начать.

Начать заниматься художественной гимнастикой может каждый. Вам не нужны тренажеры, личный тренер и предварительная подготовка, чтобы начать заниматься художественной гимнастикой. В конце концов, все эти причудливые приемы, которые вы, возможно, заметили в социальных сетях, основаны на базовых навыках с собственным весом, таких как отжимания, подтягивания, отжимания и приседания.Прелесть тренировок по художественной гимнастике в том, что они подходят практически всем, независимо от роста, возраста, пола, опыта или уровня способностей.

Тренируетесь ли вы дома или ходите в тренажерный зал, художественная гимнастика может быть легко включена в ваш распорядок тренировок. Взгляните на нашу простую тренировку с собственным весом, которая включает в себя простые упражнения по художественной гимнастике, которые вы можете выполнять дома.

10 эффективных упражнений по художественной гимнастике для укрепления и наращивания мышц

Итак, что мешает вам прийти в форму? Неспособность получить столь разрекламированное членство в спортзале? Не можете позволить себе все это дорогое оборудование для тренировок? А теперь давайте не будем позволять этим факторам мешать вам тренироваться и худеть, становиться стройной и сексуальной! В упражнениях художественной гимнастики для сопротивления используется вес тела.Не требует оборудования. Эти упражнения укрепляют и наращивают мышцы без использования гантелей, штанг или мячей. Обычно в сочетании с упражнениями на растяжку упражнения художественной гимнастики полезны для сердечно-сосудистой системы.

Преимущества упражнений художественной гимнастики:

  • Упражнения художественной гимнастики помогают в наращивании и укреплении мышц.
  • Улучшает баланс, ловкость и координацию.
  • Повышает выносливость, силу и гибкость.
  • Художественная гимнастика предотвращает травмы мышц и суставов, которые могут быть вызваны поднятием тяжестей.
  • Эти упражнения могут выполнять люди всех возрастных групп.
  • Улучшает контроль над своим телом.
  • Полностью бесплатны и могут быть выполнены где угодно.
  • Художественная гимнастика сжигает больше калорий.
  • Эти упражнения помогают нарастить сухие мышцы, вместо того, чтобы выглядеть громоздко из-за веса.
  • Большую часть художественной гимнастики могут выполнять новички.

10 лучших упражнений художественной гимнастики:

Большинство упражнений художественной гимнастики связаны с ритмическими движениями и имеют прогрессивный характер.Так что вам никогда не надоест с ними и никогда не закончится вызов. Вот десять лучших упражнений по художественной гимнастике, которые представляют собой смесь старой школы и новых движений. Эти упражнения прорабатывают вашу верхнюю часть тела, ядро ​​и нижнюю часть тела.

1. Берпи:

Цели : Все тело Большинство людей испытывают отношения любви-ненависти к этому лучшему сжиганию жира - бёрпи. Это комбинация кардио-силовых тренировок. Это также называется толчковыми толчками приседаний.

  • Начните стоять в прямом положении с напряженным прессом и отведенными назад плечами.
  • Присядьте на корточки и положите руки на пол перед ступнями.
  • Теперь, балансируя вес на руках, подпрыгните и снова вернитесь в положение планки.
  • Вернитесь в исходное положение и встаньте.
  • Повторить движение 15-20 раз.
  • Чтобы усилить это движение, сделайте отжимание после того, как сядете в положение планки.

2. Прыжки-домкраты:

Targets : Все тело Прыжки-домкраты - один из наиболее распространенных и эффективных приемов для сжигания калорий и укрепления тела.Прыгающий домкрат обеспечивает хорошее кардио. Это полезно для сердца и легких. Это одно из основных упражнений художественной гимнастики.

  • Начните стоять в прямом положении, ноги вместе, руки по бокам.
  • Теперь вдохните и подпрыгните в воздухе, широко раскинув ноги.
  • Одновременно поднимите руки над головой. Для удобства вы можете хлопнуть в ладоши или взяться за руки.
  • Снова подпрыгните и сведите руки вниз, а ступни обратно вместе.
  • Повторить 30-50 раз.
  • Вы можете изменять скорость в зависимости от вашего уровня.

3. Прыжки из приседа заключенного:

Цели : Все тело, особенно ноги Прыжки из приседа заключенного - это модифицированная версия прыжков из приседа. Различное положение рук в приседаниях заключенного воздействует на корпус, открывает грудную клетку и напрягает мышцы верхней части спины.

  • Встаньте в прямом положении, расставив ступни.
  • Положите руки за голову так, чтобы локти были высоко и направлены в противоположную сторону.
  • Присядьте низко, слегка вперед. Держите позвоночник прямо и колени выше пяток.
  • Теперь подпрыгните в воздухе, выпрямляясь как можно выше. Не двигайте руками.
  • Мягко приземлиться и повторить движение на 15 счетов.

4. Выпады вперед и назад:

Мишени : пресс, ягодицы и бедра Это модифицированная версия выпадов. Вместо того, чтобы делать простые выпады назад или вперед с чередованием ног, это движение включает в себя попеременный выпад спереди и выпад назад одними и теми же ногами.Это увеличивает давление на мышцы бедер и вызывает их жжение.

  • Начните с того, что встаньте прямо, расставив ноги.
  • Выведите правую ногу вперед и сделайте выпад, согнув левое колено как можно ниже.
  • Убедитесь, что ваше правое колено выше пятки, а бедро параллельно полу.
  • Теперь надавив на левую пятку, выпрямитесь и сведите ступни вместе.
  • Теперь отведите правую ногу назад и опустите ее в выпад.
  • Повторите выпады вперед и назад на 15 счетов правой ногой, а затем сделайте это для левой.

5. Велосипедные скручивания:

Targets : Сердечник и ноги Велосипедные скручивания - одно из лучших упражнений для построения сильного кора. Он воздействует как на мышцы живота, так и на косые мышцы живота.

  • Лягте на спину, все тело прямо, пупок втянут, пресс плотно прижат.
  • Положите руку за голову так, чтобы локти были направлены наружу.
  • Теперь поднимите ноги и согните колени так, чтобы бедра были перпендикулярны земле, а икры параллельны ей.
  • Поднимая голову и напрягая верхнюю часть пресса, коснитесь правым локтем левого колена и одновременно выпрямите правую ногу. Не касайтесь пола ногами.
  • Затем таким же образом коснитесь левым локтем правого колена, выпрямляя левую ногу.
  • Сделайте 15–3 повторения.

[Читать: Типы скручиваний и их преимущества ]

6.Отжимания на одной ноге:

Targets : Корпус, плечи, трицепсы, бицепсы и грудь Отжимания на одной ноге - это вариант отжимания, который является более сложным, чем простые отжимания. В этой версии отжиманий больше внимания уделяется плечам и мышцам спины, одновременно прорабатывая корпус и руки.

  • Начните с основного положения отжимания на руках и ногах, спина прямая, пресс напряжен.
  • Положите руки под плечи и поднимите одну ногу над землей.
  • Теперь опуститесь, согнув руки в локтях и отведя их в стороны. Спуститесь как можно ниже, не касаясь пола.
  • Поднимитесь и сделайте это снова столько раз, сколько сможете, не опуская ногу.

7. Отжимания на предплечьях:

Targets : Основание, руки и плечи Отжимания на предплечьях - это разновидность планки, которая отлично укрепляет мышцы кора.

  • Начните с положения планки, напрягите пресс и выпрямите спину.
  • Теперь приступайте к предплечьям, поочередно сгибая локти.
  • Выпрямляя руки по очереди, вернитесь в положение планки. Это делает одно отжимание.
  • Повторите этот ход 15 раз.

8. Отжимания на трицепс:

Цели: Отжимания на трицепс Отжимания на трицепс - лучшее упражнение для работы на трицепс. Это один из основных приемов художественной гимнастики. Для выполнения отжиманий вам потребуется скамья или приподнятая поверхность.

  • Сядьте на стул или скамейку, которую вы используете для отжиманий.
  • Теперь возьмитесь за концы стула по бокам и оттолкнитесь от стула, взявшись за концы так, чтобы ваша поза была такой же, как если бы вы сидели на стуле.
  • Это ваша поза для отжиманий на трицепс.
  • Теперь согните руки в локтях и опускайтесь как можно ниже, пока трицепсы не станут параллельны земле.
  • Вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

9. Супермен:

Цели: Спина и пресс Супермен отлично подходит как для верхней, так и для нижней части спины, работая над более мелкими мышцами тела.Самое лучшее в этом упражнении то, что его могут делать новички. Его можно использовать в качестве упражнения отдыха между движениями высокой интенсивности.

  • Лягте на живот на животе, руки поставьте прямо по бокам.
  • Поднимите ноги и руки так, чтобы бедра оторвались от пола, а грудь немного приподнялась.
  • Теперь сделайте широкое движение, максимально выталкивая руки и ноги.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Сделайте 15 повторений.

10. Подъем бедра с подъемом ног:

Targets : Живот, нижняя часть пресса и ягодицы. Это лучшее упражнение для ягодиц. Подъем бедер также эффективен, если вы хотите избавиться от жира на животе и кексов.

  • Лягте на спину с прямой спиной и напряженным прессом.
  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.
  • Теперь поднимите попу высоко над полом так, чтобы бедра и спина образовали прямую линию.
  • Теперь поднимите одну ногу прямо. Новички могут немного согнуть колени.
  • Опустите ягодицу как можно ниже, не касаясь ею пола. Затем снова поднимитесь.
  • Повторяйте это движение в течение 2 минут.

Все эти упражнения можно усложнить, добавив дополнительные веса. Художественная гимнастика очень полезна для вашего тела. Так что не позволяйте отсутствию оборудования или абонемента в тренажерный зал помешать вам построить такое сексуальное тело! Вы когда-нибудь пробовали дома эти простые упражнения художественной гимнастики? Какое движение вы практикуете? Поделитесь с нами в разделе комментариев ниже.

Рекомендованных статей:
Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни - это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

Топ-50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика) (август 2021 г.)

Я много раз говорил людям в статьях, которые мы уже писали, что люблю упражнения с собственным весом (или художественную гимнастику, если говорить техническую).

Итак, один из основных поисков, которые я выполняю довольно регулярно, - это то, какие упражнения делать дальше!

Таким образом, наша собственная коллекция из 50 лучших упражнений с собственным весом была создана.

Причина, по которой я так люблю тренировки по художественной гимнастике, заключается в том, что их можно выполнять где угодно, и они никогда не надоест.Всегда есть еще один вариант, который нужно освоить.

Взгляните на список и наслаждайтесь!

П.С. В конце есть бонусный раздел, в который входят 5 самых сложных упражнений с собственным весом…

Список 50 лучших упражнений с собственным весом (художественная гимнастика)

Этот список упражнений по художественной гимнастике разделен на 5 различных разделов:

  • Спина / бицепс
  • Грудь / Трицепс
  • Плечи
  • Ноги
  • Ядро

Мы сделали это таким образом, чтобы вам было намного проще пролистывать и находить то, что вы искали.Некоторые из представленных здесь упражнений можно было бы включить в несколько разделов, но мы сохранили их в той области, в которой они лучше всего подходят!

Вот наши любимые и, по нашему мнению, 50 лучших упражнений с собственным весом:

Лучшие упражнения с собственным весом для спины / бицепса

1. Подтягивания

Регулярные подтягивания - одно из самых распространенных упражнений художественной гимнастики. Все, что им требуется, - это планка, которую вы обычно найдете в парке или которую можно купить, чтобы прикрепить к дверной коробке.В противном случае просто используйте ветку дерева!

Просто возьмитесь за перекладину обеими руками от себя на ширине плеч и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.

2. Подтягивания

Подтягивания - это, по сути, подтягивания, за исключением того, что вы держитесь за перекладину ладонями к себе. Ваши руки обычно также расположены немного ближе друг к другу. Подтягивания легче, чем подтягивания, из-за разницы в способах захвата.

3.Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом требуют, чтобы ваши руки были расставлены дальше, чем обычно. Более широкий хват проработает вашу спину больше, что делает это упражнение отличным упражнением для наращивания мышц спины. Ваши руки будут направлены от вас, как при обычных подтягиваниях.

4. Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом… полная противоположность широкому хвату. Просто сведите руки вместе, ладонями от себя, и подтянитесь.В этом случае ваши бицепсы будут проработаны больше, чем при любом другом стандартном варианте подтягивания.

5. Подтягивания лучника

Подтягивания лучника выполняются захватом перекладины широким хватом и подтягиванием в сторону. Затем перекатите противоположное предплечье поверх перекладины.

6. Разгибание спинки

Разгибание спины - это простое изометрическое упражнение, нацеленное на мышцы нижней части спины. Лягте на пол, поставив ступни на землю и согнув колени.Затем оторвите попку от пола так, чтобы спина была на одной линии с бедрами.

Удерживать позицию…

7. Австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания - это немного более простое упражнение для подтягиваний, поэтому они отлично подходят для начинающих. В этом упражнении штанга должна быть намного ниже (примерно на уровне талии).

Встаньте под штангу так, чтобы ноги стояли на полу перед штангой, а штанга - прямо перед вашими плечами.Возьмитесь за перекладину, как при обычном подтягивании, и подтянитесь, удерживая ступни на полу. В этом упражнении вы испытываете меньшее сопротивление.

8. Подтягивания за шею

Вы обнаружите, что подтягивания позади шеи для мышц спины и плеч сложнее, чем обычные подтягивания, из-за угла, под которым вы выполняете движение.

Держите голову вперед и подтяните шею к перекладине.

9.Вокруг света Подтягивания

Подтягивания по всему миру чертовски круты. Также есть варианты подтягиваний посложнее стандартных. Для выполнения этого упражнения возьмитесь за штангу относительно широким хватом. Затем подтянитесь на одну сторону, удерживая большую часть своего веса на этой стороне тела.

Когда вы достигнете вершины, используйте инерцию, чтобы перейти на другую сторону и перенести вес, прежде чем вернуться вниз. Это станет круговым движением.

10.Подтягивания с передним рычагом

Подтягивания передним рычагом звучат намного сложнее, чем они есть на самом деле. Что вы делаете, так это берете штангу, как обычно, затем подтягиваете колени к телу и используете свою силу, чтобы повернуть свое тело так, чтобы оно было параллельно земле.

Затем из этого положения подтянитесь. Это нелегкое упражнение, учитывая, что оно требует большой силы корпуса.

11. Опора для подтягивания

Подтягивания - отличное изометрическое упражнение для улучшения выносливости.Просто подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, а затем удерживайте это положение так долго, как сможете. Ваша спина, вероятно, будет дрожать как сумасшедшая!

Лучшие упражнения для груди / трицепса

12. Регулярные провалы

Регулярные отжимания - одно из моих любимых упражнений для верхней части тела, и они отлично подходят для тренировки груди и трицепсов.

Найдите брусья, высоту талии, оторвите ноги от пола и согните их.Затем опустите себя, медленно сгибая руки, пока они не приблизятся к прямому углу, и снова поднимитесь, выпрямляя руки.

13. Обычные отжимания

Регулярные отжимания - еще одно из основных упражнений с собственным весом, и они быстро становятся слишком легкими для людей, чтобы продолжать их выполнять. Просто встаньте на пол, выпрямите тело и перенесите вес на руки и ноги на ширине плеч. Сгибайте руки в локтях, затем снова поднимитесь.

14. Алмазные отжимания

Чтобы выполнить алмазные отжимания, примите положение отжимания, затем сведите руки вместе и слегка поверните их внутрь. Затем раздвиньте ноги пошире и выполните отжимание. Это упражнение нацелено на ваши трицепсы больше, чем обычные отжимания.

15. Отжимания на скамье

Если обычные отжимания для вас слишком трудны, попробуйте отжимания лежа. Сядьте на край скамьи, вытянув ноги прямо перед собой, ступни на полу, а руки на скамейке рядом с вами.

Поднимите ягодицу со скамьи, слегка подвиньте ступни вперед, затем опустите ягодицу на землю, пока руки не достигнут прямого угла. Вернитесь вверх.

16. Отжимания в ладоши

Отжимания в стиле хлопка отлично подходят для тренировки груди. Просто займите обычное положение для отжиманий, опустите себя, но когда вы отталкиваетесь, взорвитесь и быстро хлопните в ладоши, прежде чем снова опускаться. Они требуют большой силы и скорости.

17.Широкие отжимания

Широкие отжимания прорабатывают грудь больше, чем обычные отжимания, так же как и широкие подтягивания больше прорабатывают спину. Разведите обе руки на 6-8 дюймов друг от друга, затем выполните отжимание как обычно.

18. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной скамье - самые легкие из вариантов в этом разделе. Они похожи на обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки лежат на поверхности, например на столе. Ваше тело по-прежнему прямое, но из-за того, что оно находится под меньшим углом, меньшее сопротивление оказывается на верхнюю часть тела, и большая часть вашего веса приходится на ноги.

19. Отжимания человека паука

Отжимания Человека-паука называют так из-за того, как выглядит человек-паук, когда взбирается по стене. Примите обычное положение для отжиманий, затем поставьте одну руку дальше перед собой и, опускаясь, опустите противоположную ногу от пола к локтю и согните ее под прямым углом.

Затем вернитесь в исходное положение и чередуйте стороны.

20. Прямые отжимания со штангой

Отжимания со штангой выполняются на той же перекладине, на которой вы выполняете подтягивания.Убедитесь, что вы можете перелезть через перекладину и залезть на нее. Держите руки на ширине плеч и опустите грудь к перекладине, как обычно, а затем снова поднимитесь.

Этот вариант сложнее из-за того, как нужно держать штангу.

21. Отжимания на одной руке

Каждый хочет уметь делать отжимания на одной руке. Чтобы упростить это упражнение, можно шире расставить ноги, чтобы уменьшить сопротивление. Вы также можете положить вторую руку на землю подальше от тела, чтобы получить немного больше поддержки.

Лучшие упражнения для плеч

22. Отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках очень сложно довести до совершенства, но с помощью различных прогрессивных упражнений кривая обучения может быть сокращена. Они требуют большого баланса и тонны силы верхней части тела.

Оказавшись в стойке на руках, медленно опуститесь и снова оттолкнитесь. Используйте стену, чтобы помочь вам, если вы беспокоитесь о равновесии.

23. Отжимания щукой

Отжимания «пика» - одно из самых простых упражнений для тренировки плеч. Это требует, чтобы вы встали на руки и ноги, подняв задницу в воздух (перевернутое положение V).

Держите руки на одной линии со спиной, чтобы вес переносился на плечи, затем согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока ваша голова не коснется земли, затем оттолкнитесь вверх.

24. Индусские отжимания

Индусские отжимания - это отжимания согнувшись с добавлением дополнительного элемента в конце.Вернитесь в перевернутое положение V, но как только вы опускаетесь, ведите себя так, как будто вы двигаетесь под чем-то, двигаясь вперед и отталкиваясь назад, положив плечо перед руками.

Ваша грудь будет вытолкнута вперед перед вашими руками, а затем просто поверните момент вспять, чтобы вернуться в исходное положение.

25. Отжимания от Т-образной перекладины

Отжимания с Т-образной перекладиной выполняются с перекладиной ниже пояса. Встаньте, возьмитесь за перекладину, отведите ноги назад так, чтобы вы стояли под углом.Опускаясь на перекладину, держите голову опущенной, но опустите голову под нее так, чтобы задняя часть лопаток касалась нижней части перекладины.

Затем вернитесь вверх. Дополнительное сопротивление здесь создается за счет выполнения движения с большим диапазоном движений.

26. Псевдо-отжимания

Псевдо-отжимания - это в основном обычные отжимания, за исключением того, что ваши руки повернуты в другую сторону, поэтому ваши пальцы направлены в противоположную от вас сторону.Расположение рук создает большую нагрузку на плечи.

Это также увеличивает нагрузку на запястья, поэтому сначала обязательно согрейте.

27. Вертолеты

Вертолеты следует выполнять осторожно, потому что спешка при выполнении упражнения может привести к травмам плеча. Примите положение, как если бы вы собирались сделать отжимание на одной руке. Держите ноги широко расставленными, а одну руку прямо под плечом.

Возьмитесь другой рукой за затылок, затем поверните туловище так, чтобы локоть был направлен в небо.Затем повернитесь назад и коснитесь заземленной руки локтем. Это одно повторение. Продолжайте делать это, а затем поменяйте руки.

28. Однорычажная доска

Есть два способа выполнить планку на одной руке; либо с прямой рукой и ладонью на полу, либо с согнутой рукой и предплечьем на полу.

Это похоже на то, как вы обычно делаете планку, но с одной рукой от земли и поднятой перед собой.

29.Отжимания с наклоном

Помните, мы упоминали отжимания на наклонной скамье ранее в этой статье? Отжимания на наклонной поверхности противоположны (руки на полу, а ступни на предмете примерно на уровне талии).

Когда вы наклоняетесь лицом вниз, это увеличивает нагрузку на верхнюю часть тела, чем обычные отжимания.

30. Корейские дипсы

Корейские отжимания очень похожи на отжимания со штангой, однако в этом случае штанга находится позади вас.Так что найдите прямую штангу, встаньте перед ней, возьмитесь за штангу и выполните отжимания, как обычно.

31. Альтернативная фиксация отжиманий

Это упражнение, которое я любил выполнять в конце тренировки, когда мои плечи не были такими сильными.

Старт в отжимании согнувшись, руки прямые. Удерживайте это в течение 15-20 секунд, затем перейдите прямо в обычное положение для отжиманий и удерживайте его в течение того же времени. Затем последняя задержка будет в положении, в котором вы будете в конце индуистского отжимания, без вытягивания груди перед руками.

Лучшие упражнения для ног с собственным весом

32. Приседания

Все любят приседания, но они могут стать очень легкими, когда нет другого сопротивления. Если это так, вы можете проверить более сложные варианты ниже или использовать утяжеленный жилет для увеличения сопротивления.

33. Выпады

Выпады - это просто выдвинуть одну ногу вперед, согнуть колено до прямого угла, а затем оттолкнуться вверх.Выпады - еще одно относительно простое упражнение, которое лучше всего выполнять с утяжеленным жилетом или как постоянное движение. Вместо того, чтобы вернуться в исходное положение перед повторением.

34. Приседания с пистолетом

Теперь поговорим!

Приседания с пистолетом - это приседания на одной ноге. Они требуют большого баланса и гибкости, но идеально подходят для тех, кто считает регулярные приседания слишком легкими. Используйте поверхность рядом с вами, чтобы сбалансировать себя для начала и привыкнуть к движению.

35. Приседания с прыжком

Вы не можете оставить прыжковые приседания вне программы сжигания жира. Выполняйте обычные приседания, но на обратном пути сделайте небольшой прыжок, держа ноги прямыми. Когда вы приземлитесь, вернитесь в следующее приседание.

36. Одноногий разгибатель спины

Помните, я уже упоминал о выдвижении назад? Когда вы лежите на спине, согнув колени, затем поднимаете ягодицу от земли.Это то же самое упражнение, за исключением того, что одна из ваших ног поднята в воздух.

37. Настенное сиденье

Сидение у стены - отличная изоляция для работы с бедрами. Все, что вам нужно сделать, это найти стену, прислониться к ней спиной и спуститься вниз, чтобы ноги оказались под прямым углом. Удерживайте это положение как можно дольше. Будьте готовы к тряске.

38. Широкие приседания

Широкие приседания - это обычные приседания с раздвинутыми ногами, чтобы дать немного больше сопротивления.Это немного усложнит вам упражнение.

39. Тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге выполняется путем балансирования на одной ноге, а удерживание веса - это рука с той же стороны. Опустите вес на землю и одновременно оторвите альтернативную ногу от земли. Затем вернитесь в исходное положение.

40. Подъем на носки

Подъем на носки выполняется простым нахождением ступеньки или уступа на земле и помещением на нее подушечек стоп.Не используя другие части тела, поднимайте и опускайте ступни и сжимайте икры.

Лучше делать это на одной ноге для максимального сопротивления.

Лучшие упражнения с собственным весом для вашего ядра

41. Медвежий ползание

Медвежий ползание отлично прорабатывает мышцы кора, спины и рук. Примите позу ползания, оторвав колени от земли, и, двигая вперед левую руку, двигайте вперед и правую ногу.

Затем переключитесь и продолжайте чередование, пока вы просто не сможете двигаться дальше.

42. Стрекозы

Стрекозы выполняются лежа на спине, поднимая ноги вверх, а затем бедра вверх, так что большая часть веса ложится на плечи. В этом упражнении ваш корпус работает невероятно усердно из-за угла, на который вы поднимаете свое тело.

43. Подъемы ног в висе

Чтобы выполнить подъем ног в висе, найдите перекладину и свисайте с нее, затем поднимите ноги вверх и попытайтесь коснуться ими перекладины.Это еще одно невероятное упражнение на ядро.

44. Велосипедные скручивания

Лягте на пол, заведите руки за голову. Поднесите одно колено к груди и поверните верхнюю часть тела так, чтобы противоположный локоть коснулся этого колена, затем переключитесь.

Вторую ногу держите прямо перед собой и приподнимите. Если оставить его на земле, упражнение будет слишком легким.

45. Обратный кранч

Обратный скручивание выполняется лежа на полу, затем втягивает колени в живот, поднимает ягодицу от земли и затем снова опускается вниз.

46. Боковая доска

Боковая планка, вероятно, одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Лягте на бок, положите предплечье на землю прямо под плечом, затем оторвите бедра от земли. Удерживая это положение, смените сторону.

47. V-Ups

Лягте на пол и выполните V-скрещивание, поднимая ноги прямо и верхнюю часть тела вверх, пока не достигнете V-образной формы.

48. Флаттер-кики

Удары Flutter можно выполнять, подвешиваясь на перекладине, используя перекладины, или на земле. Поочередно подбрасывайте каждую ногу вверх, но не позволяйте им касаться пола на обратном пути.

Это упражнение становится намного сложнее, если выполнять его с грифом.

49. Альпинисты

Альпинисты выполняются в положении отжимания, руки вытянуты и разведены немного шире.Затем по одному быстро поднимайте колени к груди.

50. L-Sit

L-Sit лучше всего выполнять на брусьях. Поднимитесь с земли, выпрямите руки и поднимите ноги так, чтобы они находились под прямым углом к ​​вашему телу. Удерживайте эту позицию «L» как можно дольше.

Бонус: 5 самых сложных упражнений с собственным весом

1. ИБП

2.Отжимания Planche

3. Железный крест

4. Подтягивания на одной руке

5. Передний рычаг

Самый полный список упражнений по художественной гимнастике

В последние годы художественная гимнастика стала такой же популярной, как и силовые тренировки, благодаря ярким фитнес-каналам, на которых представлены потрясающие кадры, где спортсмены тренируются в парках, крутятся и перекручиваются со штангой, а также демонстрируют сверхчеловеческие силовые подвиги.

Тем, кто привык к более традиционным тренировкам или методам тренировок, это может показаться недостижимым для нас, простых смертных. Но не бойтесь! Обучение художественной гимнастике существует давно и доступно каждому.

Преимущества обучения художественной гимнастике

Доказано, что художественная гимнастика улучшает силу, гибкость и выносливость. Другие преимущества этой тренировки включают уменьшение жировых отложений, усиление функции дыхательных мышц и улучшение координации.

Итак, если ваша тренировка не включает хотя бы некоторые из этих ценных упражнений, вы можете упустить многие преимущества, которые они могут дать! Взгляните на этот список из 50 упражнений по художественной гимнастике для тренировки всего тела.

Все упражнения художественной гимнастики в этой статье сгруппированы по частям тела, и каждый раздел перечислен от упражнений для начинающих до продвинутых движений. Выберите несколько движений из каждого раздела, чтобы создать свой собственный план тренировок по художественной гимнастике.

Художественная гимнастика для груди и трицепса

1.Отжимания от колен

Отжимания - одно из самых популярных упражнений с собственным весом и не без оснований. Однако новичку может быть сложно выполнить их с хорошей техникой. Классической модификацией этого упражнения является отжимание коленями, снимающее часть нагрузки с верхней части тела и позволяющее оставаться сильным через туловище.

2. Отжимания на скамье

Версия классического упражнения на трицепс для новичков, отжимания лежа можно делать практически где угодно.Отличное упражнение для трицепсов с собственным весом, его можно легко изменить, отрегулировав положение ног, от близкого положения с согнутыми коленями на 90 градусов до версии с прямыми ногами, что усложняет задачу.

3. Отжимания на наклонной скамье

Еще одна разновидность отжиманий, которая поможет вам укрепить мышцы корпуса от ступней до головы, отжимания на наклонной скамье уменьшают нагрузку силы тяжести на мышцы, позволяя вам улучшить технику перед тем, как перейти к полному толчку. UPS.

4. Отжимания от груди

Поднимаясь из отжима скамьи, мы делаем отжим груди. В художественной гимнастике это упражнение выполняется на брусьях с небольшим наклоном вперед, чтобы подчеркнуть мышцы груди. Если у вас есть доступ к перекладинам разной ширины, более широкий хват также больше подчеркнет грудь.

5. Стандартные отжимания

Освоив упражнения для новичков, вы должны быть готовы к полному стандартному отжиманию с ног.Фундаментальное упражнение в художественной гимнастике, найдите время, чтобы попрактиковаться в своей форме, и не тратьте энергию на полуповторы с плохой техникой! Освоение этого упражнения создаст прочную основу для некоторых из более сложных упражнений в будущем.

6. Отжимания на трицепс

Это классическое упражнение на отжимание в противоположность от груди. Это будет сложнее, так как в этом более вертикальном положении грудь будет меньше помогать вашим рукам.Отжимания, лежащие в основе многих упражнений художественной гимнастики, как ничто другое укрепят ваши трицепсы. Сосредоточьтесь на полном диапазоне движений и полной блокировке в верхней части движения.

7. TRX Flys

Многие парки для занятий художественной гимнастикой на открытом воздухе теперь включают цепи типа TRX с ручками. Это все еще упражнения художественной гимнастики, так как вес вашего тела по-прежнему оказывает здесь сопротивление. Отличный вариант для изоляции груди, передних отделов плеч и поддерживающих мышц растяжения лопатки. Сложность этого упражнения можно легко изменить, переместив положение стопы вперед или назад.

8. Отжимания с бриллиантами

С комбинацией отжиманий и отжиманий под поясом вы будете готовы перейти к более сложным вариациям отжиманий. Этот вариант с бриллиантом требует, чтобы ваши руки были вместе, а пальцы имели форму ромба (отсюда и название). Эта версия значительно увеличивает плечо рычага в локте, создавая большую сложность для рук.

9. Плиометрические отжимания

Пора взорваться! После того, как вы нарастите мышцы груди и трицепса с помощью описанных выше упражнений, давайте превратим эту силу в настоящую спортивную силу с помощью плио-отжиманий.Выполняя стандартное отжимание, просто оторвитесь от нижней части жима, чтобы вы могли оторвать руки от земли, прежде чем поймать себя и опуститься в следующее повторение. Если вы чувствуете себя уверенно, хлопайте в ладоши! Просто будь осторожен, иначе ты съешь грязь.

Художественная гимнастика для спины и бицепса

1. TRX Ряд

Начнем с подвесных ручек. Это легко регулируемое упражнение является отличным упражнением для мышц спины для новичков.По мере того, как вы привыкаете выполнять это движение с упором на резкое втягивание лопаток, когда вы начинаете движение, вы можете увеличить сложность, продвигая ноги дальше вперед, задействуя силу тяжести в качестве сопротивления.

2. Перевернутый ряд снизу

После того, как вы спустились почти до горизонтали в ряду TRX, вы можете переходить к перевернутому ряду. Это упражнение для спины, также известное как австралийское подтягивание, задействует бицепсы, когда используется хват снизу.Он также задействует остальную часть задней цепи, при этом нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия работают, чтобы поднять тело против силы тяжести.

3. Тяга в перевернутом положении широким хватом

Далее мы продвигаем это движение художественной гимнастики до версии с широким хватом сверху. Переместив фокус с бицепса на задние дельтовидные мышцы и ретракторы лопатки, такие как средняя трапеция и ромбовидная мышца, вы заметите значительный шаг вперед в этой версии движения.

4. Супермен

Простое упражнение по художественной гимнастике на бумаге, супермен может быть очень сложным, если его выполнять правильно. Использование всего набора мышц задней цепи для подъема против силы тяжести, это движение является ключевым вспомогательным упражнением в любой тренировке по художественной гимнастике. Супермен может выполняться как изометрическое удержание, например, в течение 30 секунд, или как повторение в качестве теста на выносливость.

5. Разгибания спины

Шаг выше супермена, требующий большего диапазона разгибаний туловища против силы тяжести, разгибания спины можно выполнять, закрепив ноги, когда вы подвешиваете верхнюю часть тела за край.Ключевое упражнение для укрепления поясницы, разгибания спины укрепляют группу мышц, выпрямляющих позвоночник, поддерживая туловище в более сложных упражнениях и защищая от травм поясницы.

6. Подтягивания снизу

Переходя к промежуточным упражнениям с подтягиваниями, этот основной элемент художественной гимнастики проверит, насколько далеко продвинулась ваша спина. Это немного более легкий вариант, так как бицепсы могут помочь в подтягивании, но любой, кто помнит первое свидание с перекладиной для подтягиваний, может сказать вам, что «легкий» может быть плохим выбором слов.Это также время попрактиковаться в технике, сначала с 30-секундными зависаниями для улучшения силы захвата, а затем с некоторыми втягиваниями лопатки, чтобы обеспечить основу вашего тягового движения.

7. Стандартные подтяжки

Подтягивания - отличная отправная точка, а стандартные подтягивания сверху - это вход в широкий диапазон художественной акробатики на перекладине. Самый сложный шаг - это сделать первое подтягивание, после этого все дело в последовательности в выполнении только качественных повторений.Если вы достигнете точки преткновения, используйте подтягивания в прыжке с 30-секундным удержанием наверху, а затем опускайтесь как можно медленнее, чтобы развить эксцентрическую силу. Подтягивания - это сложно, но они являются неотъемлемой частью тренировок по художественной гимнастике.

8. Подтягивания широким хватом

Далее мы разводим его пошире, на случай, если тебе не хватит спины. Преимущества подтягивания широким хватом включают большую активацию широчайших, создавая вид широкой V-образной формы от плеч до талии.Сильный широкий хват также необходим для многих ярких художественных упражнений, выполняемых на перекладине. Убедитесь, что вы по-прежнему достигли полного диапазона движений, от мертвого висения до касания верхней частью груди перекладины.

9. Варианты продвинутых подтягиваний

Слишком много потрясающих вариантов подтягиваний, чтобы перечислить их все здесь, но знайте, что есть много возможностей, когда вы достигнете хорошей базы. Несколько популярных вариантов включают подтягивания в ладоши, подтягивания на 360 градусов, подтягивания на спине и многое другое.На это могут уйти годы тренировок по художественной гимнастике, но будьте последовательны со временем, и кто знает, какие типы подтягиваний вы сможете выполнить! Посмотрите это видео, чтобы увидеть некоторые из самых популярных упражнений на подтягивания.

10. Мышцы Ups

Наконец, мы можем связать воедино все силовые упражнения художественной гимнастики из предыдущих двух разделов, чтобы получить король всех упражнений со штангой - подъемы мышц. Подъемы мышц - это комбинация взрывного подтягивания, когда грудь полностью поднимается на вершину перекладины, с последующим выталкиванием рук прямо, пока вы не окажетесь над перекладиной, положив руки перед бедрами.Излишне говорить, что это очень сложное упражнение, но многие люди его достигли, и нет причин, по которым вы не можете стать следующим!

Художественная гимнастика для плеч

1. Отжимания щукой

Последняя основная группа мышц верхней конечности, которую нам нужно поразить, - это плечи. Хорошее место для начала - отжимания на щуке. Это упражнение тренирует более вертикальный пресс и фокусируется на средних дельтовидных мышцах, верхних трапециевидных мышцах, груди и трицепсах.Это движение также можно для начала выполнить с руками на возвышении или скамье.

2. Отжимания в наклонной плоскости

Далее поднимаем ступни. Это увеличит не только силу верхней части тела, но и задействует корпус и широчайшие в большей степени, чем когда ступни находятся на земле. Мы медленно продвигаемся от горизонтального положения к перевернутому для выполнения более сложных упражнений. По мере того, как вы улучшитесь, сожмите руки ближе друг к другу, чтобы более точно имитировать положение промежуточных упражнений, которые вам предстоит выполнить.

3. Стойка на голове

Перед тем, как перейти к полноценной стойке на руках, нам необходимо укрепить и стабилизировать основные мышцы плеча, вращающую манжету. Плечи должны прилагать большие усилия, чтобы выдержать вес всего тела. Это изометрическое упражнение использует голову в качестве третьей опоры и может выполняться с согнутыми бедрами и коленями по мере того, как вы набираетесь силы, необходимой для выпрямления тела.

4. Стойка на руках

Теперь, когда мы утвердились в перевернутом положении, нам нужно обрести равновесие и контроль, необходимые для поддержки всего веса тела только с помощью мышц верхней части тела и рук.Есть несколько методов обучения стойке на руках, поэтому найдите тот, который работает для вас, и потренируйтесь.

5. Отжимания в стойке на руках

Еще одна классика художественной гимнастики, отжимания в стойке на руках - это настоящий подвиг. Если у вас еще нет равновесия для выполнения этих упражнений, но вы чувствуете, что уровень вашей силы достаточен, вы можете начать выполнять это упражнение, скользя ступнями по стене для поддержки. По мере того, как ваша стойка на руках улучшается, вы можете перейти от стены к полной версии во всей красе.

Художественная гимнастика для ног

1. Стенка

Давайте дадим этим рукам немного отдохнуть и поработаем над ногами! В мире художественной гимнастики все еще принято не пропускать день ног. Мы начнем с изометрического удержания в сидячем положении у стены, чтобы развить выносливость и сопротивление усталости в ногах, особенно в квадрицепсах. Отойдите от стены, чтобы выполнить дополнительную задачу при приседании. И помните, руки запрещены!

2.Мосты

Упражнения художественной гимнастики могут затруднить работу с некоторыми группами мышц. Одним из лучших упражнений для восполнения недостатка становой тяги в художественной гимнастике является ягодичный мостик. Выполняется в виде удержания или для повторений, даже работая до версии с одной ногой, не пропускайте это упражнение для ног, если вы хотите заполнить заднюю часть джинсов.

3. Приседания

Приседания - это основа любой тренировки для ног, и художественная гимнастика не исключение.Недостаток железа в воздушных приседаниях компенсируется диапазоном движений, разным темпом и простыми повторениями. Одно из лучших упражнений на нижнюю часть тела, без которого не обойтись ни одной ноге. В стандартном варианте поставьте ноги на ширине плеч. Продвинутые атлеты в художественной гимнастике могут делать приседания с пистолетом, но они где-то начали, и вы тоже.

4. Выпады при ходьбе

Когда ноги подготовлены и готовы, мы переходим к нашему первому упражнению на одной ноге - шагу с выпадом.Этот тип выпада требует, чтобы тело было сбалансировано, когда вы продвигаетесь вперед с каждым шагом. Не торопитесь, убедитесь, что ступни, колени и бедра установлены правильно, и поставьте эти колени как можно ближе к земле.

5. Сумо-приседания

Расставив ступни шире плеч для этого упражнения на внутреннюю ногу, разверните пальцы ног наружу, проводя колени над пальцами ног. Этот вариант фокусируется на приводящих мышцах - группе на внутренней стороне бедра, которая возвращает ваши ноги к средней линии.

6. Обратный выпад

Для тех, у кого проблемы с коленями и для дополнительного акцента на ягодицах, обратные выпады уменьшают силу, проходящую через коленный сустав, и вместо этого увеличивают работу, выполняемую мышцами ног. Сосредоточьтесь на этом, чтобы не беспокоиться о балансе.

7. Сплит-приседания

Для еще более глубокого растяжения ног, когда вы опускаетесь в это упражнение, сплит-присед поднимает вашу заднюю ногу и требует, чтобы вы выполняли все повторения с одной стороны.Еще один хороший тренажер для приседаний с пистолетом или с прыжком на одной ноге.

8. Ступеньки

Еще одно классическое упражнение для ног, подъем наверх также является хорошим испытанием для вашей аэробной формы в зависимости от того, как быстро вы выполняете свои повторения. Ее также легко отрегулировать, изменив высоту используемой вами ступеньки. Постарайтесь подняться на такую ​​ступеньку, которая создаст угол в бедрах и коленях под углом 90 градусов. Сосредоточьтесь на силовой тренировке в рамках подготовки к одному из кардиоупражнений - прыжкам в сплит-присед.

9. Боковые выпады

Последнее упражнение для нижней части тела, которое завершит нашу тренировку по художественной гимнастике, - это выпад в сторону. Прорабатывая среднюю ягодичную мышцу и другие поддерживающие отводящие бедра и внешние вращающие мышцы, это упражнение важно для бегунов, спортсменов и всех, кто хочет укрепить и стабилизировать свои бедра.

Художественная гимнастика для пресса и кора

1. Скручивания

«Базовое» упражнение для пресса, все знают скручивания, но гораздо меньше знают, как их правильно выполнять.Начните свои упражнения по художественной гимнастике с скручиваний в качестве отправной точки; подготовка к приседаниям по мере прогресса тренировок.

2. Обратные скручивания

Для нижней части живота нам необходимо развить силу, необходимую для выполнения многих художественных упражнений, в которых используются эти мышцы для подъема нижней конечности, например, сидячее положение L или подъем ног в висе. Это упражнение легко испортить, просто раскачивая нижнюю часть тела; Убедитесь, что выполняете его медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на нижней части пресса.

3. Птичьи собаки

Одно из вспомогательных упражнений, которое не пользуется должной любовью. Собаки-птицы тренируют силу средней части тела, необходимую для баланса, координации и защиты туловища от травм от множества сил, проходящих через него во время тренировки по художественной гимнастике. Из исходного положения на четвереньках научитесь выполнять это движение перед тем, как выполнять вариант с той же стороной, когда рука и нога с одной стороны поднимаются одновременно.

4. Русский Твист

Добавляя вращение в наши тренировки, русский скручивание выполняется из исходного положения сидя с вытянутыми руками. Отклоните верхнюю часть тела назад, дотягиваясь руками из стороны в сторону. Обучение художественной гимнастике - это создание собственного сопротивления, поэтому сосредоточьтесь на форме и создайте напряжение в своем теле там, где вы хотите его почувствовать.

5. Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания, связывающие верхнюю и нижнюю части тела и вращение вместе, являются одним из лучших упражнений для пресса с собственным весом.Держа руки за головой, будьте готовы почувствовать ожог всего тела, когда ваша нога поднимается, чтобы встретиться с локтем в первом повторении. Опять же, ключевым моментом здесь является медленное контролируемое движение, сосредоточенное на напряжении там, где оно должно быть.

6. Полые трюмы

Это базовое упражнение может оказать огромное влияние на многие упражнения художественной гимнастики, особенно на подтягивания и подтягивания. Часто люди изо всех сил пытаются удерживать мышцы кора во время подтягиваний, теряют напряжение и тратят много энергии.Добавьте полые зацепки в свои тренировки и будьте готовы увидеть улучшения в тренировках с собственным весом.

7. Доска

Планка - одно из тех упражнений, которые все любят ненавидеть, но никакая тренировка по художественной гимнастике не будет полной без этого невероятного упражнения для всего тела. Этот прием повлияет на все другие упражнения в вашей силовой тренировке. Большинство упомянутых выше упражнений для верхней части тела чаще сдерживаются слабым корпусом, а не неспособностью нарастить мышцы рук, груди или спины.Итак, разведите локти на ширине плеч, выпрямите позвоночник, подтяните пресс к спине и приступайте к планке!

8. Боковая доска

Перенося это напряжение на косые мышцы живота с помощью боковой планки, это упражнение также укрепляет руки, поскольку они поддерживают тело по очереди. Сосредоточьтесь на том, чтобы высоко поднимать бедра, напрягая нижнюю часть тела, выполняя это движение в качестве изометрического удержания или повторений.

9. Подъемы ног в висе

Теперь, когда основные упражнения на перекладине для подтягиваний включают и руки, эта классическая гимнастика представляет собой скорее движение всего тела, требующее также силы сгибателей бедра.Это упражнение также улучшит ваши подтягивания. Подъем ноги в висе - одно из наиболее сложных упражнений на мышцы кора, которое можно облегчить, согнув колени; это также предшественник еще более сложных упражнений по художественной гимнастике, таких как упор на перекладину пальцев ног и висящий дворник.

Художественная гимнастика для кардио

1. Quick Feet

Художественная гимнастика - отличный способ улучшить состояние сердечно-сосудистой системы.Начните с одного из более простых упражнений кардио-гимнастики, просто найдите немного места и заставьте ноги двигаться!

2. Высокие колени

Немного ускорив тренировку с высокими коленями, начните с бега трусцой перед тем, как перейти к полному спринту, задействуя руки. Это хороший предвестник подготовки к бегу на короткие дистанции и спортивным движениям.

3. Домкраты для прыжков

Домкраты для прыжков со скакалкой обладают всеми преимуществами скакалки - скакалка не нужна.Прыжки с трамплина также являются отличным упражнением для разминки, которое поможет вам подготовиться к тренировкам по художественной гимнастике.

4. Альпинисты

Одно из лучших универсальных упражнений с собственным весом для аэробной подготовки, альпинисты обладают множеством преимуществ, включая рабочие руки, плечи, корпус и ноги. Неудивительно, что у них так сильно учащается пульс!

5. Прыжки с приседаниями

Теперь интенсивность тренировки увеличивается.Это упражнение займет всего несколько секунд, прежде чем ваши ноги начнут гореть, а сердце забиться быстрее! Лучше всего использовать во время интервальных тренировок высокой интенсивности.

6. Спринты

Одно из лучших упражнений для сердца - спринт! Найдите участок земли или холм и вперед! Опять же, спринт-тренировку лучше всего использовать в виде интервалов в ваших программах кардиотренировок.

7. Прыжки на ящик

Прыжки на ящик

- отличный способ тренировать свою взрывную силу, требуя координации от махов руками до подъема через ступни и подтягивания бедер для приземления.Обязательно шагайте вниз, чтобы не сильно повредить суставы. Если вы беспокоитесь о том, что не упадете на ящик, попробуйте вместо этого приседать с прыжком.

8. Берпи

Если отбросить лучшее напоследок, бёрпи не входит ни в один список любимых упражнений с собственным весом. Но есть причина, по которой люди их презирают - они работают. Если вы хотите получить отдачу от своих денег, чтобы улучшить свою физическую форму - это то, что нужно.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам кое-что добавить в свой распорядок дня!

Часто задаваемые вопросы


Художественная гимнастика лучше спортзала?

Не для всех тренировок требуется абонемент в тренажерный зал.Художественная гимнастика может достичь большинства фитнес-целей так же, как и силовые тренировки в тренажерном зале, хотя для некоторых людей требуется более высокий уровень входа. Придумать план тренировки, который вам подходит, - вот что важно.


Как мне начать заниматься художественной гимнастикой?

Вы можете начать заниматься художественной гимнастикой в ​​своей гостиной. Вы можете посмотреть несколько видеороликов на YouTube и сразу же попробовать сделать передний рычаг. Тем не менее, составьте план тренировки, соответствующий вашему уровню, выбрав пару движений из каждой группы в этой статье, и продвигайтесь дальше по мере улучшения вашей физической формы.сообщить об этом объявлении


Что такое художественная гимнастика?

Этот метод тренировки просто включает использование упражнений с собственным весом вместо силовых тренировок с оборудованием для тренировки простым и эффективным способом. Не существует единственного правильного способа улучшить свою физическую форму, поэтому попробуйте и посмотрите, сработает ли он для вас!

Все, что вам нужно знать

Даже если вы не совсем понимаете, что такое художественная гимнастика, вы обязательно увидите ее в действии.

Разорванный парень в вашем спортзале, который может поднять всю верхнюю часть тела над перекладиной для подтягиваний - это мускулатура, и он занимается художественной гимнастикой.Парень, которого вы видели на YouTube, который превратился в человеческий флаг, удерживая свое тело параллельно земле, он тоже занимается художественной гимнастикой, и тот парень, которого вы видели, делая отжимания в парке, да, он тоже занимается художественной гимнастикой.

«Художественная гимнастика - это форма фитнеса, которая использует силу тяжести и вес тела, чтобы проверить ваш уровень физической подготовки. Мне кажется, это самый простой способ выразить это », - говорит Кеннет Галларцо, которого вы, возможно, знаете в Instagram как« Progressive Calisthenics ».

Галларцо много лет тренировал себя и других, а также является соучредителем Всемирной организации художественной гимнастики. Вместе с Галларцо мы составили полное руководство по этой дисциплине, поэтому, независимо от того, являетесь ли вы новичком, специалистом среднего или продвинутого уровня, у нас есть чему научить вас, чтобы научиться управлять собственным весом.

Что такое художественная гимнастика?

Термин «художественная гимнастика» происходит от греческих слов «калос», что означает красота, и «стенос», что переводится как сила.

Изначально художественная гимнастика была методом укрепления здоровья, «и, таким образом, сохранения красоты и силы» школьников, но теперь она превратилась в метод тренировок, который имеет много общего с гимнастикой. Однако, в отличие от гимнастики, ею можно заниматься на открытом воздухе и она известна как «уличная тренировка».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Большинство людей открывают для себя художественную гимнастику, видя, как кто-то делает ее продвинутую версию.Для многих нынешних практикующих человеком, которого они видели, вероятно, был Ганнибал Ланхам, также известный как Ганнибал от Кинга, чья версия художественной гимнастики, которую он практиковал в парках вокруг Куинса, Нью-Йорк, привлекла внимание миллионов людей к дисциплине.

Однако для Галларцо его вдохновение было гораздо более местным. «До того, как заняться художественной гимнастикой, я уже занимался фитнесом, я был личным тренером в большом спортзале, оформленном в корпоративном стиле, поэтому занимался традиционными упражнениями», - говорит Галларцо.«Был один парень, который приходил и наращивал мышцы, и я никогда раньше этого не видел. Я начал исследовать его, увидел на YouTube и был поражен, и с этого начался мой переход к экспериментам с тренировками с собственным весом ».

Художественная гимнастика в сравнении с отягощениями

Как объясняет Галларцо, вопрос не в том, является ли художественная гимнастика лучше или хуже для вас, чем любой другой метод тренировок. Вместо этого думайте о художественной гимнастике как о фундаменте для любой другой дисциплины, направленной на увеличение силы, от бодибилдинга до кроссфита.

«Для меня любой, кто находится в тренажерном зале, пытается жим лежа, пытается делать сгибания рук, если вы не можете подтянуть свое тело в подтягивании, если вы не можете подтолкнуть свое тело в отжимании, у вас нет Право пытаться поднимать тяжести », - говорит Галларцо.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Нельзя сказать, что использование отягощений и увеличение объема запрещено в художественной гимнастике.Можно использовать отягощения, если ваше тело следует естественным образцам движений. Галларцо занимается гимнастикой с отягощениями в течение последних нескольких лет, и в результате его тело увеличилось в размерах.

«Я чувствую, что мой рост за последние пару лет увеличился, но с другой стороны, я снова делаю много тяжелой работы», - говорит Галларцо. «Я буду делать отжимания с отягощениями, чтобы добавить больше этой массы, наряду с повторениями с большим объемом, что также добавит массы».

Что говорят исследования о художественной гимнастике

Но вы не должны просто верить на слово Галларцо, наука также пришла к выводу, что тренировка художественной гимнастики приносит реальную пользу.Исследование, проведенное в 2017 году учеными из научно-исследовательского подразделения по спорту и физическим упражнениям Университета Палермо, Италия, «Влияние тренировок по художественной гимнастике на осанку, силу и композицию тела», , показало, что тренировка по художественной гимнастике является «эффективной тренировкой». решение для улучшения осанки, силы и композиции тела без использования какого-либо серьезного тренировочного оборудования ».

В исследовании приняли участие 28 человек, которые разделили их на две группы. Одна группа занималась художественной гимнастикой в ​​течение восьми недель, в то время как другая группа продолжала свои обычные тренировки.Через восемь недель все участники прошли анализ состава тела, оценку осанки, тест на хват, а также тест на отжимание и подтягивание.

Исследователи обнаружили, что мужчины, занимавшиеся художественной гимнастикой, улучшили свою осанку и снизили свою жировую массу, в то время как количество отжиманий и подтягиваний, которые они могли сделать, увеличилось, хотя их тренировка художественной гимнастики не включала их. конкретные упражнения. Напротив, группа, продолжавшая свои обычные тренировки, действительно не улучшила то, что они могли делать до того, как началось их восемь недель.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Художественная гимнастика для начинающих

Вы не ожидаете, что впервые войдете в спортзал и сразу начнете жать 100 кг; То же самое и с художественной гимнастикой, так что пока оставьте наращивание мышц более опытным практикующим.

Вам нужно начинать с базовых упражнений, а с художественной гимнастики - с самой базовой, но также одним из самых важных движений является скромное отжимание, но даже отжимание можно разделить на версии для начинающих и продвинутые.Если вы не можете делать отжимания, то Галларцо советует начать с отжиманий на наклонной скамье. Для этого положите руки на скамейку или что-нибудь похожее по высоте, способное удерживать вес вашего тела, а ступни на земле просто поработайте над выполнением отжиманий и построением правильной формы.

Как только вы освоите отжимания на наклонной поверхности, вы готовы переходить к регулярным отжиманиям, в которых вы будете контролировать большую часть своего веса.Если вы можете сделать 20 из них, то вы готовы перейти к отжиманиям, но имейте в виду, что для этого вы должны уметь контролировать 100 процентов своего тела.

Галларцо советует новичку работать над движениями с собственным весом, такими как приседания, выпады и планки, а также выполнять некоторые базовые упражнения на тягу, такие как тяги. Чтобы выполнить тягу, возьмитесь за перекладину и упадите назад. Убедитесь, что ваши ступни всегда касаются земли, и подтяните грудь к перекладине. Это движение становится проще, если начинать с наклона - чем больше вы параллельны земле, тем сложнее это сделать, и это ваш прогресс.

Тренировка художественной гимнастики для начинающих

После того, как вы опробовали упражнения для новичков и остались довольны ими, включите их в полноценный распорядок с помощью этой тренировки художественной гимнастики для новичков.

Выполните 2–3 раунда следующих упражнений и отдыхайте 2 минуты между раундами.

Отжимания

От 5 до 20 повторений в зависимости от ваших способностей. Если вы можете сделать больше 20, переходите к промежуточной тренировке ниже.

Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено. Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия. Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Приседания

15-20 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч.Начните движение, согнув ноги в коленях и откинувшись назад на бедра. Спуститесь как можно дальше и быстро вернитесь в исходное положение. Держите голову прямо на протяжении всего движения.

Планка

От 30 до 45 секунд в зависимости от ваших способностей

Примите положение для отжимания, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, а пресс и ягодицы напряжены.Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Тяга в перевернутом положении узким хватом

Между 5 и 20 повторениями

Установите штангу в стойку для приседаний и возьмитесь за нее нижним хватом, руки на ширине плеч. Подтяните тело вверх, пока ваша грудь почти не коснется перекладины, сохраняя при этом прямое положение от шеи до щиколоток. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Выпады при ходьбе

От 10 до 15 на каждую ногу

Сделайте выпад правой ногой как можно дальше, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Используйте пятку правой ноги, чтобы сделать следующий выпад, на этот раз ведущий левой ногой.

Боковая планка

30 секунд на каждую сторону

Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.

Оборудование для художественной гимнастики

Самое прекрасное в художественной гимнастике то, что вам не нужно много оборудования для начала, и вам, конечно же, не нужно платить ежемесячную подписку, чтобы принять участие. Большая часть необходимого вам оборудования, вероятно, доступна бесплатно в парке, но есть некоторые элементы оборудования, которые вы можете купить, чтобы заниматься художественной гимнастикой дома.

Четыре элемента оборудования, в которые, по мнению Галларцо, стоит инвестировать, если вы серьезно относитесь к художественной гимнастике, - это: штанга для подтягивания дома, несколько гимнастических колец, парралеты для тренировок на отжиманиях и, возможно, некоторые эспандеры, а также эти элементы оборудования. послужит вам хорошо, будь вы новичок или Ганнибал для короля.

«Чем больше инструментов у вас есть, тем больше вариантов вещей вы можете делать, но что касается самого необходимого, если у меня есть клиент, я могу тренировать его с помощью нескольких колец, перекладины для подтягивания и перекладины. Если я тренируюсь на продвинутом уровне, я могу тренироваться с кольцами, перекладиной для подтягивания и перекладиной », - говорит Галларцо.

Регулируемая переключающая планка YOLEO

ЙОЛЕО amazon.co.uk

Сушеные деревянные гимнастические кольца с ремнями

Высушенные на солнце амазонка.co.uk

ONETWOFIT Регулирующая скоба дверной рамы

ONETWOFIT amazon.co.uk

Ленты для защиты от грязи [набор из 5]

Гритин amazon.co.uk

Упражнения по художественной гимнастике

Мы уже обсуждали виды упражнений по художественной гимнастике, которые вам следует выполнять, если вы новичок, но если вы более продвинуты, то есть несколько различных упражнений, которые вы можете попробовать.

Подтягивания широким хватом

Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки. Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Отжимания

Возьмитесь за перекладину станции для отжиманий ладонями внутрь, а руки прямыми.Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Superman Plank

Встаньте в обычное положение планки, так что держите свое тело на прямой линии, опираясь на предплечья и пальцы ног. Затем медленно поднимите и вытяните одну руку и противоположную ногу, задержитесь на пять секунд или столько, сколько вам удобно. Верните руку и ногу в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу.Освоив движение, вы сможете продлить время, которое вы проводите в позе супермена.

Отжимания в стойке на руках

Положите руки на пол перед стеной. Прижмись к стене и выпрями руки. Держите ноги и тело как можно более прямыми. Держа затылок параллельно стене, согните руки. Выдохните внизу и оттолкнитесь вверх.

Приседания с пистолетом

Встаньте, поставив ступни в узкую стойку, и поднимите одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.

Прогрессивная гимнастическая тренировка

Выполните от 2 до 3 раундов следующих упражнений, но сократите период отдыха с 2 минут до 1 минуты между раундами.

Подтягивания широким хватом

5–20 повторений

Возьмитесь за перекладину ладонями в противоположную от вас сторону и полностью вытянутыми руками.Ваши руки должны быть максимально широкими. Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.

Прыжки приседания

10-15 повторений

Приседайте, держа спину прямо, пока бедра не станут параллельны полу, а ягодица не окажется примерно на уровне колен.Взрывайтесь вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.

Arms Extended Plank

30–45 секунд

Примите положение для отжимания, но держите руки как можно дальше перед головой. Держитесь в таком положении с полностью вытянутыми руками. Убедитесь, что ваша спина прямая, и держитесь отведенное время.

Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись. Поднимитесь обратно к вершине и повторите.

Выпады

10-15 повторений на каждую ногу

Выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли. Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю - назад. Приземлитесь в выпаде и повторите.

Подъемы ног в висе

От 10 до 15 повторений

Возьмитесь за перекладину для подтягивания и опустите себя в мертвое положение.Дайте ногам выпрямиться и слегка отведите таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение.


Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент.Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис - штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка по художественной гимнастике: 10 упражнений для более сильной и мускулистой формы

Когда вы думаете о том, чтобы вас разорвали, на ум, вероятно, приходят абонементы в тренажерный зал и модное оборудование. Но что, если есть способ сделать себя сильнее и мускулистее без гантелей или силового тренажера?

Вход в художественную гимнастику: тип тренировки с собственным весом, который требует минимального оборудования или вообще не требует его.Идея использовать собственный вес для наращивания мышц и силы может показаться освежающей, но в тренировках по художественной гимнастике нет ничего нового.

Как вечная форма тренировки с собственным весом, художественная гимнастика существует со времен Древней Греции. Фактически, слово «художественная гимнастика» произошло от греческих слов callisto и sthenos, означающих красота и сила соответственно.

В этом руководстве мы еще раз рассмотрим концепцию тренировки художественной гимнастики и ее отличия от других типов упражнений.Мы также рассмотрим некоторые общие упражнения по художественной гимнастике, которые помогут вам повысить уровень вашей тренировочной программы.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это, в основном, тренировка с собственным весом - использование сопротивления собственного веса для наращивания мышц и повышения силы. В этом смысле тренировки по художественной гимнастике также можно рассматривать как силовые тренировки.

Художественная гимнастика может показаться непонятной, но ее упражнения совсем не похожи. Состоящие из основных движений, таких как подтягивания, отжимания и выпады, упражнения художественной гимнастики используются повсюду, от уроков физкультуры в средней школе до базовой военной подготовки.

Несмотря на то, что в последние годы было много трендовых тренировок - например, йогилаты и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) - гимнастика по-прежнему занимает свое место в сфере фитнеса, каламбур. Это подтверждается исследованием 2018 года, опубликованным в The Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что тренировка с отжиманиями улучшает прогресс отжиманий больше, чем тренировка жима лежа.

По мере того, как все больше людей понимают преимущества упражнений художественной гимнастики по преобразованию тела, они начали включать их в свои программы тренировок.Некоторые используют гимнастику как разминку или заминку; другие превращают это в тренировку всего тела.

Уличные тренировки, представляющие собой сочетание художественной гимнастики и легкой атлетики, также становятся все более популярными, поскольку люди используют игровое оборудование, чтобы получить свою ежедневную дозу упражнений.

Чем тренировки художественной гимнастики отличаются от других видов упражнений?

Использование веса собственного тела для наращивания мышечной массы, улучшения координации и гибкости, а также увеличения мышечной силы, упражнения по художественной гимнастике могут сильно отличаться от других типов упражнений.

1. Никакого необычного оборудования не требуется

В отличие от других видов тренировок, для которых часто требуются спортивные аксессуары, такие как гантели (например, силовые тренировки) или коврик для йоги (например, йога или пилатес), большинство упражнений по художественной гимнастике можно легко выполнять без какого-либо оборудования.

Другими словами, вы можете пересмотреть решение о продлении этого дорогостоящего абонемента в тренажерный зал.

2. Тренировки в любое время и в любом месте

Самое лучшее в тренировках по художественной гимнастике - это то, что они не ограничиваются тренажерным залом.Поскольку художественная гимнастика в основном зависит от веса вашего тела, вы можете тренироваться где угодно и когда угодно.

Например, исследование 2015 года, опубликованное в Journal of Military Medicine, показало, что замена краткосрочных высокоинтенсивных тренировок с полным телом на обычную физическую подготовку кадетов обеспечила аналогичный уровень подготовленности армейских кадетов. В исследовании также подчеркиваются преимущества тренировок по художественной гимнастике перед кадетскими тренировками, в частности, возможность выступать в небольших помещениях с минимальным оборудованием или без него.

Итак, если у вас мало времени, создайте быструю, но эффективную тренировку для всего тела, не выходя из собственного дома, выполняя бёрпи и альпинистов.

Хотите сменить обстановку? На соседней детской площадке есть много оборудования, которое идеально подходит для уличных тренировок. Используйте поручни для обезьян, чтобы проработать верхнюю часть тела, делая несколько подтягиваний и подтягиваний. Вы также можете продемонстрировать свое мастерство, взяв безупречный человеческий флаг (представьте, как кто-то висит боком на шесте, держась за него только двумя руками), который наверняка повернет несколько голов.

3. Одновременное воздействие на несколько групп мышц

По сравнению с некоторыми типами упражнений, ориентированных на определенную группу мышц, художественная гимнастика предлагает более эффективное наращивание мышц, обеспечивая тренировку всего тела. Например, одна бёрпи задействует почти все группы мышц вашего тела.

Нацелившись на несколько групп мышц, упражнения по художественной гимнастике помогают тренировать все ваше телосложение, что приводит к повышению общей силы, гибкости и координации тела.

Напротив, изолирующие упражнения, такие как сгибания рук с гантелями и подъемы гантелей в стороны, как правило, сосредоточены исключительно на одной группе мышц. Последнее, что вам нужно, это гладкие на вид руки, но зубочистки икры, которые покажут миру, что вы пропускаете день ног.

4. Совместите его с любой другой программой тренировки

Еще одним преимуществом тренировок по художественной гимнастике является то, что их можно легко комбинировать с другой программой тренировок. Например, вы можете объединить упражнения художественной гимнастики с вашим любимым видом кардио, например бегом или плаванием, в рамках параллельной программы тренировок.

Аналогичным образом, использование нескольких упражнений художественной гимнастики в качестве разминки или заминки в программе силовых тренировок не только увеличивает силу и кровоток, но также способствует более сбалансированному телосложению и лучшей подвижности.

Также стоит отметить, что некоторые программы тренировок, такие как круговая тренировка с собственным весом и кроссфит, уже включают гимнастику в свои программы тренировок. Итак, думайте о гимнастике как о основе целостного режима фитнеса.

Общие упражнения художественной гимнастики для увеличения силы тела и мышечной массы

Итак, вы готовы попробовать себя в художественной гимнастике?

Ниже мы поделимся некоторыми из наиболее распространенных упражнений художественной гимнастики.От новичка до продвинутого уровня найдутся упражнения для всех.

1. Отжимания

Целевые группы мышц: Грудь, плечи, трицепсы, спина, брюшной пресс, ягодицы и квадрицепсы

Отжимания - одно из самых базовых упражнений художественной гимнастики, которому может научиться каждый. Но не путайте простоту с неэффективностью, когда дело касается наращивания мышечной массы. При правильном выполнении упражнение поднимает вашу верхнюю часть тела на новый уровень.

Для поддержания правильной формы держите спину прямо, а живот и бедра не свисают к полу.Для устойчивости расставьте руки чуть шире плеч, чуть ниже подмышек.

Если вы хотите больше задействовать грудные мышцы, попробуйте отжиматься на наклонной скамье - отжимайтесь, приподняв верхнюю часть тела на скамейке. Вы также можете выполнить вариант отжимания с отклонением от пола, подняв ноги на платформу.

2. Приседания

Целевые группы мышц: Грудь, брюшной пресс и сгибатели бедра

Подобно отжиманиям, приседания - еще одно стандартное упражнение в большинстве программ художественной гимнастики.Правильная форма поможет минимизировать нагрузку на спину и шею.

Лягте на спину, согнув колени. Крепко держите ноги на земле или попросите партнера по тренировке держать их на месте. Полностью поднимитесь на колени, прежде чем снова медленно опуститься на землю. Если вы думаете, что это слишком просто, попробуйте приседать на стабилизирующем мяче или удерживая набивной мяч над головой.

Примечание. Если вы тренируетесь дома в одиночестве, попробуйте поставить ноги под диван или каркас кровати, расположенный близко к земле.Это научит вас держать ноги на земле на протяжении всего упражнения.

3. Подъем ног

Целевые группы мышц: Абдоминальные мышцы и сгибатели бедра

Для более эффективной тренировки кора включите в свой распорядок подъемы ног. Одно из преимуществ заключается в том, что он прорабатывает мышцы живота и бедер, не вызывая у них дополнительного напряжения, сводя к минимуму риск травм.

Вот как это сделать: лягте на пол или на коврик, вытянув ноги.Руки держите прямо по бокам. Поднимите ноги к потолку (убедитесь, что пальцы ног направлены), при этом нижняя часть спины прижата к земле. Затем снова медленно опустите ноги на землю.

4. Приседания

Целевые группы мышц: Брюшной пресс, поясница, ягодицы, бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры

Хотите более упругую заднюю часть и более сильные мышцы ног? Поскольку приседания работают практически со всеми группами мышц нижней части тела, они являются лучшей гимнастической тренировкой для улучшения силы нижней части тела.

Для этого поставьте ноги на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу. Выполняя приседания, толкайте бедра назад, удерживая колени на одном уровне со ступнями (колени не должны прогибаться). Продолжайте приседать, пока ваши бедра не окажутся ниже колен, и сделайте паузу на несколько секунд. Затем плотно прижмите пятки к земле и напрягите ягодицы, возвращая тело в исходное положение.

Если вы уже отработали стандартное приседание, попробуйте приседать с пистолетом.Это более сложное приседание, при котором весь вес тела переносится только на одну ногу - встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу прямо и поставив ступню вперед. Затем медленно опуститесь в глубокое положение на корточках, перенеся вес всего тела на ногу, которая связана с землей. Затем вернитесь в исходное положение, используя силу одной ноги. При вставании не забывайте напрягать мышцы кора.

5. Подтягивание

Целевые группы мышц: Грудь, плечи, трицепсы, бицепсы и верхняя часть спины

Чтобы грудь, спина и руки выглядели впечатляюще, подтягивание должно быть основным упражнением в вашем плане тренировки.Для этого вам понадобится перекладина для подтягиваний. Вы можете установить один дома (ищите тот, который выходит за дверную коробку), использовать его в тренажерном зале или посетить детскую площадку с решетками для обезьян.

6. Подтягивание

Целевые группы мышц: Грудь, плечи, руки и верхняя часть спины

Подтягивание - это небольшая вариация подтягивания - оба упражнения прорабатывают одни и те же мышцы, но в разной степени. Подтягивания тренируют бицепсы больше, чем подтягивания.

Кроме того, при подтягивании используется захват на ширине плеч, в то время как при подтягивании используется захват сверху, который немного шире, чем ширина плеч.

7. Дип

Целевые группы мышц: Грудь, плечи, руки, спина, брюшной пресс и ягодицы

Отжимание, в котором задействован весь вес вашего тела, является одной из самых сложных тренировок для верхней части тела.

Выполняйте отжимания правильно, и вы обязательно заметите увеличение силы и гибкости верхней части тела.Это, в свою очередь, облегчает выполнение других форм упражнений для верхней части тела (например, подтягивания и подтягивания мышц).

Вот что нужно делать: Поднимитесь на двух параллельных брусьях, держа руки прямыми. Затем наклонитесь вперед и согните руки в локтях, чтобы опустить тело. Убедитесь, что в этот момент ваши трицепсы параллельны земле. Наконец, поднимитесь, выпрямив руки (но будьте осторожны, чтобы не перегибать руки в локтях.

Вы также можете делать отжимания дома, используя подлокотники двух стульев в качестве импровизированных «перекладин для отжиманий», по одной с каждой стороны.В качестве альтернативы вы можете использовать подлокотник дивана в качестве платформы для рук и поднимать ноги перед собой, используя стул или другую приподнятую плоскую поверхность.

8. Увеличение мышц

Цель Группы мышц: Спина, рука, плечо, брюшной пресс и ягодицы

Когда вы освоите подтягивания и отжимания, попробуйте подтягиваться вверх. Это гораздо более сложное упражнение, напоминающее гимнастику, которое подчеркивает взрывную силу. Если вы новичок в подтягивании мышц, попробуйте сначала выполнить его на перекладине, а не на кольцах.

Вот как сделать мускул на перекладине:

  • Подпрыгните и возьмитесь за перекладину обеими руками ложным хватом (запястья должны быть под прямым углом).
  • Чтобы создать импульс, несколько раз покачнитесь на перекладине. Когда будете готовы, быстро прижмите колени к груди и поднимите подбородок к перекладине.
  • Слегка переверните верхнюю часть тела через перекладину, сгибая руки и наклоняясь вперед. Вы также можете выставить ноги, чтобы набрать достаточно энергии, чтобы перекатить грудь через перекладину.
  • Затем прижмите руки к перекладине, выпрямив руки. Не забудьте сменить ложный хват на нормальный.

Хотя для совершенствования наращивания мускулов могут потребоваться некоторые усилия, это определенно поможет развить силу и взрывную силу верхней части тела.

9. Альпинист

Целевые группы мышц: Верхняя часть тела (плечо, трицепс, спина и брюшной пресс) и нижняя часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)

Подражая движениям реальных альпинистов, альпинист серьезно тренирует ваше тело.Это упражнение по художественной гимнастике, задействуя ключевые группы мышц сверху вниз, представляет собой высокоэффективную тренировку для всего тела, которая не только наращивает силу, но также улучшает ловкость и координацию.

Во избежание травм выпрямите спину и задействуйте корпус во время упражнения. Держите свое тело в равновесии и избегайте подпрыгивания на пальцах ног. Плечи должны быть прямо над запястьями. Самое главное, начинайте медленно. Как только вы соблюдаете правильную форму, увеличивайте скорость, чтобы хорошо вспотеть.

10. Бёрпи

Целевые группы мышц: Верхняя часть тела (трицепс, плечо, грудь, спина и брюшной пресс) и нижняя часть тела (бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры)

Как одна из лучших тренировок по художественной гимнастике, берпи увеличивает частоту сердечных сокращений, что также означает ускорение обмена веществ и повышение выносливости. Добавьте его в свой распорядок тренировок в следующий раз, когда захотите тренировку всего тела.

Подходит ли вам обучение художественной гимнастике?

Из-за разной степени интенсивности и сложности упражнения по художественной гимнастике может выполнять любой человек с любым уровнем подготовки.

Если вы новичок и только что разработали план тренировки, попробуйте простые движения, такие как прыгун, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.

Для опытных атлетов, которым нужна тренировка для всего тела, добавьте к своим тренировкам бёрпи или альпинистку. Если вы готовы принять вызов, вы также можете заняться более сложными формами, такими как планше или отжимание в стойке на руках.

С другой стороны, если вы хотите тренировать определенную группу мышц, то гимнастика может не для вас.Кроме того, если вы хотите набрать мышечную массу и увеличить силу с помощью определенных комплексных упражнений, таких как приседания со штангой и становая тяга, план тренировок по бодибилдингу может быть более подходящим по сравнению с упражнениями по художественной гимнастике.

Попробуйте упражнения по художественной гимнастике при следующей тренировке

Тренировки по художественной гимнастике возвращаются. Удобный, недорогой и при этом очень эффективный для тренировки всего тела, что может не понравиться в этой старинной форме тренировки с собственным весом?

Кроме того, многие из упомянутых выше тренировок можно выполнять без абонемента в тренажерный зал, оборудования для упражнений или личного тренера.Таким образом, упражнения по художественной гимнастике могут превзойти все существующие программы тренировок.





Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

10 лучших упражнений художественной гимнастики для начинающих + тренировка

Упражнения художественной гимнастики для начинающих - Введение

Упражнения художественной гимнастики - отличный выбор для новичков в фитнесе.

Как известно, фитнес-тренды приходят и уходят.

Тренировки, которые, казалось бы, приходят из ниоткуда и известны в течение нескольких месяцев, часто бесследно исчезают и никогда больше не появляются.

Однако некоторые тренировки выдерживают испытание временем и остаются популярными в течение многих лет или даже десятилетий.

Одной из самых устойчивых тенденций тренировок является художественная гимнастика, поэтому неудивительно, что гимнастика - одна из главных фитнес-тенденций 2020 года. десять лучших упражнений по художественной гимнастике, а также план тренировок для начинающих, который вы можете попробовать!

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика - это другое слово для обозначения упражнений с собственным весом или тренировки с собственным весом.

Это старое слово берет свое начало в Древней Греции.

Два греческих слова образуют этимологический корень слова Calisthenics - Kallos, что означает красота, и Sthenos, что означает сила или мощь.

В 19 веке они преобразовались в название, которое мы теперь знаем.

При тренировках по художественной гимнастике используется мало тренажеров или вообще не используются тренажеры, что делает их популярными среди людей, которые предпочитают не тренироваться в тренажерных залах.

Это упражнение нравится не только домашним тренерам; он также популярен среди военных, мастеров боевых искусств, скалолазов, гимнастов и многих других любителей фитнеса.

Мотивация без оправданий - от депрессии к трансформации тела

Преимущества упражнений художественной гимнастики

Процедуры и упражнения художественной гимнастики были популярны на протяжении веков.

Чего бы вы ни хотели достичь, этот тип тренировки с собственным весом дает отличные преимущества, в том числе:

# 1. Легко учиться

В отличие от некоторых упражнений с отягощениями, художественная гимнастика - это форма упражнений, которой очень легко научиться.

В то время как некоторые упражнения художественной гимнастики сложно освоить, многие другие намного проще.

В большинстве случаев вам не понадобится персональный тренер, который научит вас основам; Возможно, вы уже знаете, как выполнять многие из лучших упражнений художественной гимнастики.

№ 2. Хорошо для похудания

Если вы хотите похудеть, гимнастика может помочь.

Не имея оборудования, которое нужно настраивать, вы можете быстро выполнять упражнения по художественной тренировке, которые будут поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне и при этом сжигать много калорий.

Схемы художественной гимнастики обеспечивают очень эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы, не прибегая к традиционным кардиоупражнениям.

№ 3. Наращивание мышц

Вам не нужно поднимать свободные веса, чтобы нарастить мышечную массу.

Каким бы удивительным ни было ваше тело, оно не может отличить отжимания с собственным весом или жим штанги лежа.

Пока вы двигаете своим телом и перегружаете мышцы, вы можете наращивать силу и размер мышц, используя только собственный вес.

№ 4. Легко воздействует на суставы

Многие художественные упражнения легче воздействуют на суставы, чем их альтернативы силовым тренировкам.

Например, приседания с собственным весом создают гораздо меньшую нагрузку на суставы, чем приседания со штангой или жим ногами.

Если регулярные тренировки с отягощениями вызывают у вас болезненные ощущения, полезной альтернативой может стать художественная гимнастика.

№ 5. Тренируйтесь где угодно и когда угодно

Забудьте о эспандерах, гантелях и тренажерах для подвешивания.

Самая портативная силовая тренировка - это художественная гимнастика.

Не требуя ничего, кроме коврика для упражнений, вы можете выполнять упражнения по художественной гимнастике где угодно и когда угодно.

№ 6. Очень рентабельно

Из-за отсутствия тренажерных залов или оборудования для покупки, художественная гимнастика является наиболее экономичным способом проведения тренировок с отягощениями.

Это отличная новость, если вы знаете, что вам нужно заниматься спортом, но не можете позволить себе оплачивать дорогостоящие сборы в тренажерном зале.

№ 7. Упражнения для всех уровней подготовки

Не имеет значения, являетесь ли вы новичком или продвинутым спортсменом; Существуют программы тренировок и упражнения по художественной гимнастике, соответствующие вашим потребностям.

Некоторые упражнения, такие как человеческий флаг, балансировка рук и передние рычаги, являются очень сложными движениями художественной гимнастики.

Другие упражнения, такие как отжимания, приседания и выпады, гораздо менее требовательны и идеально подходят для начинающих.

Художественная гимнастика против упражнений с отягощениями

Итак, что лучше - гимнастика или гантели?

На самом деле это не аргумент, потому что обе формы упражнений могут быть ценными и продуктивными.

С точки зрения чистой силы, подъем тяжестей является победителем, потому что вы можете загрузить штангу или тренажер с огромными грузами.

Если вы хотите развить чистую силу, силу в пауэрлифтинге, силовых упражнениях или тяжелую атлетику, гантели - ваш лучший выбор.

Художественная гимнастика VS Энергетика | Война за силу

Но, если вы хотите развить то, что эксперты часто называют функциональной силой, а это тип силы, который можно использовать в «реальном мире» и вне тренажерного зала, гимнастическая тренировка, вероятно, будет лучшим выбором.

В конце концов, ежедневные силовые упражнения обычно включают в себя движение тела, а не тягу за ручки или толкание штанги.

На самом деле вам не нужно выбирать между этими двумя фантастическими тренировочными методами - оба они имеют свои преимущества и преимущества и заслуживают того, чтобы быть частью ваших тренировок.

Тем не менее, если вы в дороге, предпочитаете заниматься дома или вам нужен недорогой способ упражнений, художественная гимнастика является победителем.

Как начать заниматься художественной гимнастикой

Самое замечательное в художественной гимнастике то, что вы можете начать выполнять их прямо сейчас, если хотите.

Все, что вам нужно, это немного места и, возможно, полотенце или коврик, на котором можно лечь.

Для некоторых сложных упражнений вам может понадобиться перекладина для подтягивания или перекладины, но это не обязательно, так как вы можете выполнять множество движений, не требующих специального оборудования.

Итак, лучший способ начать заниматься художественной гимнастикой - это освоить десять лучших упражнений - и вот они!

Как начать заниматься художественной гимнастикой в ​​домашних условиях для начинающих | Нет оборудования

10 лучших основных упражнений по художественной гимнастике

# 1. Отжимания

Скромные отжимания с задействованием тех же мышц, что и жим лежа, вероятно, являются наиболее широко выполняемым упражнением в мире.

И не зря, потому что отжимания отлично подходят для всей верхней части тела.

Чтобы отжиматься, присядьте на корточки и положите руки на пол так, чтобы они были на ширине плеч.

Отведите ступни назад, пока ваше тело не образует прямую линию.

Крепко сжимая пресс, сгибайте руки так, чтобы грудь коснулась пола.

Снова подтолкните себя и повторите.

Слишком сложно?

Нет проблем!

Просто выполняйте их, согнув колени и опираясь на пол.

Смотреть идеальное отжимание | Узнайте, как это сделать правильно!

№ 2. Приседания

Приседания, прорабатывающие все основные мышцы ног, - одно из лучших сложных упражнений, которые вы можете выполнять для групп мышц нижней части тела.

Приседания - это больше, чем просто упражнение; это также паттерн движений, который большинство из нас делает много раз в день.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.

Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте, пока бедра не окажутся чуть ниже параллельно коленям.

Не округляйте поясницу.

Встаньте и повторите.

Делайте приседания каждый день и смотрите, что происходит с вашим телом

# 3. Подтягивания

Если у художественной гимнастики есть какие-то недостатки, то это то, что для начинающих не так много упражнений на верхнюю часть спины и бицепс.

Большинство из них подразумевает поднятие всего веса тела только руками.

Подтягивания - отличное упражнение для подтягивания верхней части тела, но они могут быть трудными для новичков.

Сделайте их более управляемыми, вместо этого выполняя подтягивания с бинтами.

Возьмитесь за перекладину над головой хватом чуть шире плеч.

Повесьте руку прямо, плечи опущены и отведены назад.

Согните ноги и скрестите ступни.

Не брыкаясь и не раскачиваясь, согните руки и подтянитесь, пока подбородок не окажется чуть выше перекладины.

Вытяните руки и повторите.

Как увеличить количество подтягиваний с 0 до 10+ повторений - Джереми Этье

# 4.Отжимания на брусьях

Хотя для этого упражнения вам понадобится комплект брусьев, вы можете найти их в местном парке, которые можно использовать бесплатно.

Параллельные отжимания - это продолжение отжиманий и проработка груди, плеч и трицепсов.

Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч.

Шагайте или подпрыгивайте и поддерживайте свой вес прямыми руками.

Согните руки в локтях и опускайтесь до тех пор, пока плечи не окажутся примерно горизонтально относительно пола.

Поднимитесь и повторите.

Подобно подтягиваниям, вы можете облегчить отжимания, используя эластичную ленту, которая поддерживает часть веса вашего тела.

№ 5. Планки

Планки - полезное упражнение для увеличения силы вашего кора.

Ядро - это собирательный термин для обозначения мускулов, из которых состоит мидель.

Для выполнения этого упражнения встаньте на колени и положите предплечья на пол перед собой.

Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямым, и ваш вес будет опираться только на руки и пальцы ног.

Удерживайте это положение планки (но не дыхание!) Как можно дольше.

Увеличивайте время по мере того, как становитесь сильнее.

№ 6. Подъем ног

Подъем ног, как и планка, прорабатывает ваш корпус.

Подъем ног - сложное упражнение, которое может сильно повлиять на вашу поясницу, но выполняется осторожно; это отличное упражнение для укрепления брюшного пресса.

Для этого лягте на спину; ваши ноги и руки на полу рядом с бедрами.

Напрягите пресс и поднимите ноги, удерживая их прямыми, пока они не станут вертикальными.

Опустите ноги обратно и повторите.

Слишком просто?

Вы также можете выполнять это упражнение, висит на перекладине для подтягиваний.

№ 7. Выпады

Выпады работают по одной ноге, что делает их полезными для определения и исправления дисбаланса силы слева направо.

Это приседания на одной ноге с чередованием движений ног.

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

Сделайте большой шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.

Остановитесь так, чтобы колено было чуть выше деки.

Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.

Сделайте еще одно повторение, но на этот раз ведущей другой ногой.

Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.

№ 8. Приседания

Это классическое упражнение вышло из моды за последние несколько лет, и все больше людей вместо этого делают скручивания.

Это позор, потому что при правильном выполнении это упражнение по-прежнему является полезным упражнением для кондиционирования брюшной полости.

Лягте на спину, согнув ноги и поставив ступни на пол.

Положите руки на виски, а НЕ за голову.

Напрягите брюшной пресс и сядьте, пока туловище не станет вертикальным.

Лягте и повторите.

Ваши ступни должны постоянно касаться пола.

Избегайте проблем со спиной и шеей при выполнении этого упражнения, не тяните за голову и не садитесь сверх вертикали.

Также не рекомендуется ставить ноги на якорь.

Вы можете облегчить это упражнение, скрестив руки на груди или положив руки на бедра.

№ 9. Приседания с прыжком

Если обычные приседания и выпады не являются для вас достаточно сложной задачей, попробуйте приседания с прыжком.

Они прорабатывают одни и те же мышцы, но, поскольку вы должны выполнять их стремительно, приседания с прыжком значительно усложняют вашу работу.

Встаньте в то же положение на корточках, что и раньше.

Согните ноги и опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.

Встаньте так быстро, чтобы ступни оторвались от пола.

Используйте руки для дополнительной инерции, если хотите.

Приземлитесь на слегка согнутые колени, а затем выполните еще одно повторение.

Приседания с прыжком могут быть тяжелыми для ваших колен, поэтому избегайте этого упражнения, если у вас в анамнезе боли в коленях или у вас избыточный вес.

№ 10. Разгибание спины

Это упражнение прорабатывает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, что является собирательным термином для мышц, составляющих вашу нижнюю часть спины.

Поддержание этих мышц в хорошей форме - отличный способ улучшить осанку и избавиться от болей в пояснице.

Лягте на живот, ноги прямые, лоб упирается в пол.

Сложите руки за поясницу.

Поставив ступни на пол, оторвите голову, плечи и грудь от пола.

Не допускайте чрезмерного вытягивания позвоночника; вам нужно всего лишь поднять верхнюю часть тела на несколько дюймов.

Лягте и повторите.

Лучшие упражнения художественной гимнастики для начинающих (дома, без оборудования)

План тренировок по художественной гимнастике на 12 недель для начинающих

Лучший способ добиться результатов от тренировок по художественной гимнастике - это следовать программе упражнений.

Вот 12-недельный план тренировок, в котором используются многие из упражнений, описанных выше.

Делайте все возможное, чтобы выполнять каждое упражнение правильно, чтобы добиться желаемых результатов, сохраняя при этом как можно более низкий риск получения травм.

924 924

3 2 3 x 12

00 00 00 00 00 00 2 x 5

Упражнение

1. Неделя 1-4

2. Неделя 5-8

316424

0 3.16424 924–12

1. Сеты x повторения

2. Подходы и повторения

3. Сеты x повторения

1

Приседания

4 x 15

2

Отжимания

2 x 10

3 x 12 923 9245 9242 9245 9242 9242

3

Сит-апы

2 x 10

3 x 12

3 x 15

9000 2 4

Подтяжки

2 x 5

3 x 6

4 x 8

3 x 6

4 x 8

6

Планки

2 x 20 секунд

2 9242 324 924

4 x 30 секунд

7

Приседания

2 x 12

3 x 15

416 30

00

00

0

05 9242

05

Задние удлинители

2 x 12

3 x 15

4 x 20

Примечания:

  • Отдых 1-2 минуты между упражнениями
  • Повторения указаны только для справки.
  • Делайте больше или меньше повторений в зависимости от вашего уровня подготовки
  • Разминка перед тренировкой и заминка после каждой тренировки
  • Выполняйте тренировку 2–3 раза в неделю в непоследовательные дни, например, в понедельник, среду и пятницу.

Рекомендуемое снаряжение для тренировок по художественной гимнастике

Хотя вам не нужно много снаряжения для тренировок по художественной гимнастике, вы можете использовать несколько вещей, чтобы сделать свои тренировки более доступными, удобными или эффективными.

Эспандеры WODFitters

Эспандеры полезны для облегчения или усложнения художественной гимнастики.

Если подтягивания или отжимания кажутся вам слишком тяжелыми, вам могут помочь ремешки WODFitters.

Коврик для упражнений BalanceFrom GoYoga

Лягте с комфортом и защитите пол от пота с помощью этого превосходного коврика для упражнений BalanceFrom.

CAP Barbell Пара перекладин для отжиманий

Сделайте отжимания сложнее, удобнее для запястий и продуктивнее с помощью этих перекладин для отжиманий со штангой CAP.

Утягивающая перекладина в дверном проеме Iron Gym

Подтягивания выполняйте дома и без необходимости установки постоянного приспособления с подъемной перекладиной Iron Gym Doorway.

Портативные брусья для отжиманий SportsRoyal Power Tower

Выполняйте параллельные отжимания и другие упражнения для верхней и нижней гимнастики дома с переносными брусьями для отжиманий.

Убийственная тренировка для сжигания жира - без оборудования

Художественная гимнастика - последние мысли

Качественная гимнастика сейчас является модным словечком фитнес-индустрии, но это не новая тренировка.

Напротив, она существует уже сотни, если не тысячи лет, а это означает, что, в отличие от многих трендов в упражнениях, художественная гимнастика действительно работает!

Если вы застряли дома, в гостиничном номере вдали от ближайшего тренажерного зала, или просто предпочитаете тренироваться в саду, гараже или запасной комнате, гимнастика - отличный способ привести себя в форму, сжечь жир и нарастить мышцы.