Программа тренировок для набора мышечной массы в зале для мужчин: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Программа тренировок для набора мышечной массы у мужчин — Блог

Все, кто решает ходить в тренажерный зал, мечтают о красивом рельефе мышц, именно он укажет, что человек следит за своим телом и совершенствует его. Ну и именно это так нравится женщинам. Но рельеф сам по себе не появится, нужно работать с набором мышечной массы, а только потом подсушивать ее. Для этого нужна своя стратегия, нужно разработать комплекс упражнений, которые помогут быстро и эффективно нарастить мышцы. И выполнять эти упражнения нужно в точной последовательности, так как рост мышц происходит не на всех этапах. Если слишком переусердствовать, то можно уничтожить все результаты тяжелого труда. Также нужно подходить к вопросу комплексно, то есть, кроме занятий в зале, следить  за питанием и иметь полноценный отдых.

Заниматься можно не более одного часа, перерыв между занятиями должен быть не меньше 72 часов. После каждого подхода необходим отдых до 3-4 минут, но не дольше, так как мышцы расслабятся. Количество подходов зависит от того, насколько опытным является атлет, для новичков достаточно 1-2 подхода, для более уверенных в себе и подготовленных спортсменов можно увеличить до 2-4 раз. Стоит запомнить, что рост мышц нельзя форсировать, так как есть определенные биологические процессы, если это учесть, то все пойдет правильно и результат не заставит себя ждать.

Ниже предлагается пример практической программы для мужчин по набору мышечной массы. Это не готовый универсальный рецепт, нужно и важно корректировать программу под индивидуальные возможности, но ориентироваться на нее стоит.

Тренировка груди и бицепсов для набора массы:

• жать штангу, лёжа с положительный наклоном: 4 подхода по 6-9 раз;
• жать штангу, лёжа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-9 раз;
• разведение гантелей, лёжа на горизонтальной скамье: 3-4подхода по 12-15 раз;
• подъем штанги на бицепс, стоя: 4 подхода по 6-9 раз;
• подъем гантелей, на бицепсе стоя (упражнение «Молоток»): 4 подхода по 6-9 раз;
• концентрированный подъем на бицепсе: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тренировка спины и плеч

• классическая становая тяга: 4 подхода по 6-9 раз;
• подтягивание на турнике: 4 подхода по 6-9 раз;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3-4 подхода по 12-15 раз;
• тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4 подхода по 6-9 раз;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4 подхода по 6-9 раз;
• армейский жим: 4 раз по 6-9 раз;
• тяга штанги к подбородку: 4 подхода по 6-9 раз;
• разведение гантелей стоя в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз.

Тренировка ног и трицепсов

• приседания со штангой: 4 подхода по 6-9 раз;
• жим ногами: 4 подхода по 6-9 раз;
• становая тяга на прямых ногах: 4 подхода по 6-9 раз;
• сгибание ног лёжа: 4 подхода по 6-9 раз;
• жим штанги узким хватом: 4 подхода по 6-9 раз;
• французский жим со штангой: 3-4 подхода по 12-15 раз;
• разгибание рук в наклоне: 3-4 подхода по 12-15 раз.

 

Стоит напомнить, что необходимо усиленное питание и полноценный отдых, только в этом случае масса наберется быстро и без проблем.
Источник: https://gym-training.com/ru/article/20939

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Главная → Программы тренировок → Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Программа для увеличения мыщц после 40 лет

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить…
Цель программы:

Набор мышечной массы
Уровень подготовки: Средний
Программа для: мужчин
Программа расчитана на 3 дня тренировок в неделю

Вам более 40 лет и тело более восприимчиво к повреждению чем в молодости, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить:

1) Всегда разогревайтесь перед тренировкой как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах (вело, элипс). Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений. 
2) Диапозон повторений в подходе должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки, поэтому лучше использовать умеренный вес в заданном диапозоне повторений.

3) Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности Ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий.
4) Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Поэтому если Вы неуверены в технике выполнения определенного упражнения, лучше проконсультируйтесь с персональным тренером.
5) Время восстановления организма увеличилось, поэтому необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале.

Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное — кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь.

Лучше всего выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Лучше воздержаться от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах.

Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке.

Программа расчитана на 3 тренировки в неделю. Цикл тренировок — 1 неделя.

Тренировка 1 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах (лучше в машине Смита)	3 х 12
2	Сгибания ног лежа в тренажере	2 х 15
3	Подъем на носки в положении стоя	2 х 15
4	Жим штанги лежа на горизонтальной скамье (средним хватом)	3 х 8
5	Тяга верхнего блока на тренажере	3 х 8
6	Жим штанги из-за головы (лучше в тренажере)	3 х 8
7	Разгибание рук вниз на тросовом тренажере	2 х 8
8	Сгибание рук со штангой стоя	2 х 8
Тренировка 2 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Жим ногами в тpенажеpе	5 х 20
2	Подъем на носки в положении сидя	2 х 15
3	Жим гантелей лежа на наклонный скамье	3 х 8
4	Тяга блока к поясу сидя в тренажере	3 х 8
5	Подъемы гантелей через стороны в положении стоя	3 х 8
6	Отжимание на брусьях	2 х 8
7	Сгибания рук на пюпитре (лавка Скотта)	2 х 8
Тренировка 3 (1 неделя)
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Приседания со штангой на плечах	3 x 12
2	Разгибание ног в коленях на тренажере	2 х 12
3	Подъем на носки в положении стоя	2 х 15
4	Жим грудью сидя в тренажере	3 х 8
5	Тяга гантели одной рукой в наклоне	3 х 8
6	Жим гантелей над головой	3 х 8
7	Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)	2 х 8
8	Сгибание рук с гантелями	2 х 8

Рекомендации по питанию

Когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и рацион питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель — максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира.

Холестерин — еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров.

Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг.

Прием пищи	Продукты
1	5 яичных белков 1 целое яйцо 3/4 чашки овсянки
2	2 мерных ложки протеина 1 столовая ложка арахисового масла 30 грамм миндаля
3	150 грамм куриной грудки 1 чашка коричневого риса
4	150 грамм куриной грудки 60 грамм макарон
5	2 мерные ложки протеина 2 банана
6	180 г бифштекса 1 столовая ложка оливкового масла 30 г орехов пекан

Неубходимые добавки:
Протеин — только высококачественный.
Глутамин — помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6.
Бустер тестостерона — поддержит высокий уровень тестостерона.
Мультивитамины — качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей.

• Текущий 7.36/10
• 1
• 2
• 3
• 4
• 5
• 6
• 7
• 8
• 9
• 10

Рейтинг: 7.4/10 (Голосов: 11)

Внимание! Данная тренировочная программа не учитывает индивидуальных особенностей организма. Наш портал настоятельно рекомендует (особенно для новичков) обратиться к персональному тренеру, который сможет подкорректировать тренировочную программу с учетом Ваших индивидуальных особенностей.

Добавить комментарий или отзыв

Ваше имя:

Календарь событий

					1	2
3	4	5	6	7	8	9
10	11	12	13	14	15	16
17	18	19	20	21	22	23
24	25	26	27	28	29	30

Подписаться на события

 

Видео упражнений

• Разгибание рук со штангой (французский жим сидя)
• Разгибание руки из за головы с гантелью
• Разгибание рук вниз на тросовом тренажере
• Разгибание рук вверх лежа (французский жим лежа)
• Разгибание рук со штангой (французский жим стоя)

• Подъем на носки в положении стоя
• Ослиные подъемы на носки
• Подъем на носки в положении сидя

• Разгибание туловища (гиперэкстензии)
• Наклоны со штангой на плечах
• Тяга штанги к поясу в наклоне
• Тяга верхнего блока на тренажере
• Тяга гантели одной рукой в наклоне

Все упражнения

Личный тренер

Подбор программы тренировок и рекомендаций по питанию

Ваш пол
Ваш возраст
Уровень подготовки
Цель тренировок
Вес: кг.  Рост: см.^*
*Параметры Вес и Рост необходимы для определения индекса массы тела (ИМТ) и не влияют на результаты подбора

Голосование

Пользуетесь ли Вы услугами персонального тренера?

Да, занимаюсь только с тренером
Да, иногда обращаюсь за советами
Нет, не вижу в этом смысла
Нет, я сам персональный тренер

Голосов: 2107
Комментарии:
Предыдущие голосования

Новости фитнеса, бодибилдинга, пауэрлифтинга

Разработка плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, который дает результаты

Наращивание мышечной массы для мужчин может быть проще, чем вы думаете, благодаря бесплатному руководству по тренировкам для начинающих. Даже если у вас еще нет конкретного плана тренировок для наращивания мышечной массы, знание основ силовых тренировок и того, как правильно питаться для набора мышечной массы, — это все, что вам нужно для начала.

Не расстраивайтесь, наращивание мышечной массы требует времени. Стремитесь набирать около 1/2 – 1 фунта мышечной массы каждую неделю, поднимая тяжести и увеличивая потребление калорий.

Настрой — самая важная часть любого долгосрочного проекта. Когда вы будете готовы приступить к серьезному плану тренировок по наращиванию мышечной массы, бросьте вызов нашей программе Old School Muscle. Изучите передовые методы и тонкие детали, которые снова и снова доказывают свою эффективность для профессионалов.

Наращивание мышечной массы против потери жира

Набор веса не обязательно означает, что вы набираете только мышечную массу тела. Правильное сочетание диеты и физических упражнений гарантирует, что вес, который вы набираете, состоит в основном из сухой массы тела, а не из-за жира.

Принимая участие в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин, вы действительно можете набрать жир в дополнение к мышечной массе. Правильное питание является ключом к минимизации жировых отложений во время наращивания мышечной массы.

Когда вы достигли своей цели по мышечной массе, вы можете добиться потери жира, немного снизив потребление калорий или сжигая дополнительные калории в течение дня.

На самом деле, многие бодибилдеры сначала сосредотачиваются на наращивании мышечной массы, чтобы набрать массу и отрегулировать свой рацион для сжигания жира ближе к соревнованиям.

Важные особенности тренировок для наращивания мышечной массы

При участии в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин следует помнить о нескольких важных факторах, в том числе: Так это или нет, вам не нужно перенапрягаться, чтобы добиться результатов от нового плана тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин. Медленное и устойчивое движение делает свое дело, и вы заметите результаты еще до того, как узнаете об этом. Начните с поднятия тяжестей, достаточных для выполнения 8 – 12 повторений с хорошей техникой.

Когда вы станете более продвинутыми, используйте более тяжелые веса и выполните 6-12 повторений, сохраняя правильную форму.

Совет № 2. Выполняйте более одного подхода

В каждом упражнении для наращивания мышечной массы старайтесь выполнять более одного подхода, чтобы максимизировать результаты мышечной массы тела. Например, если вы делаете сгибания рук на бицепс, стремитесь выполнить 2–3 подхода по 8–12 повторений , если вы новичок.

Работайте до завершения 3–6 подходов каждого упражнения, когда вы станете более продвинутым, рекомендует Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Совет №3: Работайте со всеми основными группами мышц

При участии в программе тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин важно прорабатывать все основные группы мышц, чтобы достичь наилучших эстетических результатов и повысить общую интенсивность тренировки.

Это поможет вам стать сильнее, лучше выглядеть и чувствовать себя более энергичным изо дня в день. Основные группы мышц включают в себя:

• Бицепс
• Трицепс
• Плечи
• Задняя часть
• Сундук
• Мышцы живота
• Ягодицы/ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Четырехглавая мышца
• Телята

Избегайте работы всех основных групп мышц в один и тот же день.

Прорабатывайте бицепсы и спину в один день, грудь и трицепсы в следующий, ягодицы и квадрицепсы в другой день, а также плечи, подколенные сухожилия и икры во время последней силовой тренировки на неделю.

Вы можете тренировать мышцы живота каждый день, чтобы добиться максимальных результатов и получить желаемый пресс с шестью кубиками.

Совет №4: тренируйтесь несколько дней в неделю

Чем чаще вы поднимаете тяжести, тем легче набрать сухую мышечную массу. Вам не нужно поднимать тяжести каждый день, особенно когда вы только начинаете.

ACSM рекомендует следующий график частоты тренировок для поднятия тяжестей у здоровых взрослых:

• 2–3 дня в неделю для начинающих
• 3–4 дня в неделю для тяжелоатлетов среднего уровня
• 4–6 дней в неделю для повышения квалификации

Обычно лучше взять день или два, чтобы отдохнуть и дать своему телу восстановиться, даже если вы более продвинутый тяжелоатлет.

Совет № 5: Отдыхайте между подходами

Не забывайте отдыхать между подходами при поднятии тяжестей, чтобы дать мышцам возможность восстановиться и перезагрузиться перед следующим подходом.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует отдых в течение 1–2 минут между подходами , когда вы только начинаете или поднимаете более легкие веса, но продвигаетесь вперед до 2–3-минутные периоды отдыха для более интенсивные силовые тренировки с потом.

Чтобы немного изменить ситуацию и запутать свои мышечные волокна, попробуйте силовые суперсеты в определенные дни недели вместо отдыха между подходами. Вероятно, вам придется поднимать более легкие веса в дни суперсетов.

Совет № 6: Чаще меняйте программу тренировок

Чтобы добиться максимального результата в наращивании мышечной массы, избегайте изо дня в день выполнять одни и те же силовые тренировки. Переключите группы мышц, с которыми вы работаете, и измените тип силовых тренировок, которые вы выполняете.

Различные тренировки на выбор:

• 2–4 подхода по 8–12 повторений с 1–2-минутными периодами отдыха между
• Суперсеты (переключение упражнений без отдыха между подходами) по 15 повторений с использованием более легких весов
• 3–6 подходов по 6–10 повторений с 2–3-минутными периодами отдыха между использованием более тяжелых весов

Вам не нужно поднимать большие веса, чтобы получить пользу от силовых тренировок для наращивания мышечной массы. Упражнения для ваших мышц, независимо от того, насколько усердно они восстанавливаются, увеличивают мышечную массу. Часто меняйте свой распорядок дня, чтобы предотвратить скуку, увеличить четкость мышц и предотвратить их затхлость.

Совет № 7: не забывайте про кардио

Добавление сердечно-сосудистых упражнений в ваш план тренировок для наращивания мышечной массы:

• Повышает силу и  выносливость
• Способствует увеличению мышечной массы
• Сохраняет здоровье сердца
• Снижает риск хронических заболеваний
• Поддерживает низкий уровень жира в организме

Если вашей целью является наращивание мышечной массы, вам не обязательно участвовать в больших объемах кардиотренировок, но стремитесь выполнить 20–30 минут в день в большинство дней недели, чтобы воспользоваться всеми преимуществами упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Совет № 8. Избегайте перетренированности

Когда вы перетренируетесь, вашим мышцам не нужно шансов восстановиться и расти так, как они должны после тренировок с отягощениями.

ACSM рекомендует вам избегать резкого увеличения веса, который вы поднимаете, или объема тренировок от одной тренировки к другой. Вместо этого увеличьте вес, который вы поднимаете, всего на 2 – 10 % после того, как вы сможете с комфортом завершить свой текущий режим силовых тренировок, используя хорошую форму.

Какие силовые упражнения выбрать?

Существует множество силовых тренировок, которые вы можете выбрать, в зависимости от группы мышц, которую вы хотите проработать. В приведенном ниже списке представлены различные упражнения для каждой из основных групп мышц:

Грудь

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей лежа
• Отжимания
• Наклонный жим
• Дипы
• Разведения гантелей
• Тросовые мухи
• Жим от груди в тренажере сидя
• Печ-дек

Спина

• Становая тяга
• Удлинители для спины
• Подтягивания широким хватом
• Широкие тяги
• Подтягивания узким хватом
• Сидячие ряды
• TRX Ряд
• Тяга гантелей в наклоне
• Тяга гантелей одной рукой

Плечи

• Жим от плеч стоя с гантелями
• Жим от плеч стоя со штангой
• Подъемы гантелей в стороны стоя
• Подъемы штанги вперед с гантелями
• Тяга штанги в вертикальном положении
• Тяга гантелей в вертикальном положении
• Боковые подъемы в наклоне
• Трос бокового подъема
• Трос переднего подъема

Бицепс

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на бицепс
• Сгибание рук со штангой широким хватом
• Сгибание рук со штангой узким хватом
• Сгибание рук на бицепс TRX
• Сгибание молотка
• Сгибание рук на бицепс с блоком
• Сгибание рук на бицепс с резиновой лентой
• Подтягивания

Трицепс

• Отжимания на трицепс
• Разгибание рук на трицепс стоя с гантелями
• Отведение рук на трицепс с гантелями
• Отжимания на трицепс со скакалкой или штангой
• Жим лежа узким хватом
• Разгибание штанги на трицепс лежа (черепные дробилки)
• Отжимания треугольником

Core

• Приседание
• Приседания с собственным весом
• Приседания с прыжком
• беговые дорожки
• Спринт
• Махи гири
• Русский твист

Приклад

• Становая тяга
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Ходячие выпады с отягощением
• Подножки
• Жим ногами
• Махи гири
• Приседания с набивным мячом

Подколенные сухожилия

• Становая тяга
• Сгибание ног лежа
• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног стоя
• Приседания с прыжком
• Выпады
• Мост с использованием слайдеров под ногами

Четырехглавая мышца

• Жим ногами
• Приседания со штангой
• Кубковые приседания
• Приседания с гантелями
• Приседания со штангой
• Махи гири
• Приседания с набивным мячом
• Выпады
• Удлинители ног сидя
• Приседания-пистолет
• Подножки
• Фронтальные приседания
• Приседания в тренажере Смита
• Приседания TRX на одной ноге

Икры

• Подъемы икр сидя
• Подъемы носков стоя
• Прыжки со скакалкой на пальцах ног
• Жим ногами на носки

Пресс

• Обычные приседания
• Приседания с отягощением
• Колено
• Скручивания
• Велосипед
• Держатели для досок
• Боковые стойки
• Альпинисты
• Планки для касания плеч
• Удерживающие планки с качающимися бедрами
• Выпадение TRX
• Медицинский мяч Русские повороты
• Подъемы ног лежа
• Ролики для пресса или штанги
• Подъемы ног со штангой
• Флаттер-удар лежа
• Скручивания мяча для устойчивости
• Планки с ножками-ползунками
• Планка RKC
• Домкраты для досок
• V-ups для медицинских мячей
• Подъемы ног с фитболом между ног

Если у вас нет абонемента в спортзал, используйте эспандеры вместо силового тренажера. Вместо силовых тренажеров выберите гантели или штангу, если она у вас есть дома.

Бесплатный план тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин

Приступая к новому плану тренировок для наращивания мышечной массы, используйте приведенный выше список, чтобы смешивать и сочетать силовые тренировки для каждой из основных групп мышц, чтобы максимизировать мышечный рост.

Включите сердечно-сосудистые упражнения в свой обычный распорядок дня, чтобы поддерживать низкий уровень жира в организме, защищать сердце и поддерживать высокий уровень энергии.

Пример бесплатного плана тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин включает:

День 1

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 6 упражнений на ягодицы, квадрицепсы и икры (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 2

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 4–6 упражнений на спину (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 3

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 6 упражнений на общую грудь и трицепс (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 4

• 30 минут кардиотренировок низкой и средней интенсивности (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде) плюс 10 минут упражнений на пресс
• ИЛИ выходной

День 5

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 6 упражнений на подколенные сухожилия, ягодицы и икры (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 6

• 20–30 минут кардио (ходьба в гору, подъем по лестнице, гребля, использование эллиптического тренажера или езда на велосипеде)
• 6 упражнений на плечи и бицепс (3–6 подходов по 6–12 повторений в каждом упражнении)
• 10 минут пресса

День 7

• Отдых

 

План наращивания мышечной массы: что еще нужно учитывать

Эффективная силовая тренировка — не единственное, что нужно учитывать, если ваша цель — нарастить мышечную массу. Несколько других советов и приемов помогут вам добиться желаемого набора сухой мышечной массы и телосложения, в том числе:

Совет № 1. Отдых имеет решающее значение

Отдых помогает вашему телу восстанавливаться, позволяя вашим мышцам расти после силовых тренировок . Это означает, что нужно отказаться от поднятия тяжестей на день или два, а также качественно высыпаться каждую ночь.

Мужчинам необходимо 7–9 часов ночного сна регулярно, чтобы максимизировать здоровье, хорошее самочувствие и прирост мышечной массы.

Совет № 2. Гормоны влияют на рост мышц

Уровень гормонов влияет на рост мышечной массы, поэтому, если вам трудно набрать вес, поговорите со своим врачом о проверке уровня гормонов.

Низкий уровень тестостерона, характерный для пожилых мужчин, может значительно затруднить наращивание мышечной массы.

Как только уровень гормонов вернется к норме, ваши шансы достичь желаемого рельефного телосложения резко возрастут.

Совет № 3: То, что вы едите, имеет значение

То, что вы едите, так же важно, как и выбранный вами план тренировок для наращивания мышечной массы. Ключом к набору мышечной массы тела является увеличение ежедневного потребления пищи примерно на 350 калорий в день за счет употребления большого количества белков, богатых клетчаткой углеводов и полезных для сердца жиров.

К высококалорийным продуктам, которые помогают увеличить общее потребление для набора мышечной массы, относятся:

• Орехи и семечки
• Ореховые масла
• Масла
• Сухофрукты
• Авокадо
• Сыры
• Прочие жирные молочные продукты

Если вы хотите увеличить мышечный рост и силу, ACSM рекомендует потреблять 0,68–0,91 грамма белка на фунт массы тела в день или от 120 до 160 граммов в день для мужчины весом 175 фунтов. .

Следующие продукты являются хорошими источниками белка для наращивания мышечной массы:

• Коктейли с высоким содержанием белка
• Молочные продукты, особенно греческий йогурт и творог
• Постное мясо
• Рыба и морепродукты
• Птица
• Соевые продукты
• Бобовые
• Орехи и семена

Попробуйте приготовить домашний протеиновый коктейль, смешав протеиновый порошок, молоко или растительное молоко, фрукты, масло из орехов или семян и лед.

Съедайте примерно шесть приемов пищи через равные промежутки времени каждые несколько часов в течение дня, чтобы убедиться, что вы потребляете достаточно калорий для наращивания мышечной массы. Ешьте богатую белком пищу, например протеиновый коктейль, а также богатые клетчаткой углеводы до и после тренировок для наращивания мышечной массы.

Начало программы тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин

Начните с малого, когда впервые начнете программу тренировок для наращивания мышечной массы для мужчин. Медленно увеличивайте вес, который вы поднимаете, интенсивность тренировки и объем упражнений, пока не достигнете желаемых результатов.

Не забывайте употреблять больше белка, принимать пищу каждые несколько часов и много спать, чтобы повысить свои шансы на успех.

Проверьте себя с помощью программы Old School Muscle от Fit Father Project, чтобы узнать больше о поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы и получить подробные индивидуальные тренировки, которые дают реальные результаты.

Набрать сухую мышечную массу еще никогда не было так просто. Сильное мускулистое тело, о котором вы мечтаете, находится в пределах досягаемости, независимо от вашего возраста и уровня опыта!

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним опытом написания статей.

Она получила степень бакалавра наук в области диетологии в Университете Висконсин-Мэдисон и прошла стажировку в области диетологии в Университете Витербо в Ла-Кроссе, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем здравоохранения в отделении внутренних болезней Университета Висконсин-Мэдисон.

Опубликованные ею работы размещены на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

Вот как занятые парни в возрасте 40+ наращивают мышечную массу и силу, бросающие вызов возрасту… Тренируясь всего 3 часа в неделю…

Эта проверенная программа «Олдскульная программа наращивания мышц для парней 40+» сочетает в себе бодибилдинг «старой школы». секреты науки «новой школы»… чтобы быстро добиться результатов в наращивании мышечной массы и силы.

Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышечную массу.

Если вы устали от упрямого жира на животе, неудачных диет и длительных тренировок, это ответ, который вы искали…

Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы. парень 40+:

• Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для парня 40+:
• 9-недельная программа наращивания мышечной массы – безопасные упражнения для суставов
• Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

См. обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам мужчин старше 40 лет набрать неподдающуюся старению мышечную массу и силу — разумным и устойчивым способом. »

Тренировка для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет

Вы опытный лифтер, который был там, делал это и определенно получил футболку.

Хорошо, эта футболка, возможно, не подходит вам так хорошо, как раньше, теперь, когда вы отлучились от спортзала, чтобы сосредоточиться на своей карьере и семье. Но, тем не менее, вы опытный лифтер, у которого еще есть игра.

Старая поговорка «Возраст — это всего лишь цифра» по-прежнему актуальна для вас, и вы как никогда мотивированы вернуться в спортзал и превратить свое пушистое папино тело в точеное произведение искусства.

В этой тренировке для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет мы развеиваем миф о том, что по какой-то причине вы должны сократить свои тренировки только потому, что достигли определенного возраста.

Что охватывает эта программа?

Цель:	Увеличение силы и наращивание мышечной массы
Адресовано:	Парни старше 40 лет
Продолжительность программы:	10-12 недель
Продолжительность тренировки:	45-60 минут
Необходимое оборудование:	Штанга, гантели, силовые тренажеры

---

Наращивание мышечной массы старше 40 лет

Нет более прекрасного чувства, чем знать, что твое телосложение вызывает зависть у окружающих.

Вы хотите, чтобы ваши руки рассказывали историю о сильном хвате, а бочкообразная грудь показывала, что ваши навыки жима лежа являются лучшими в вашем классе. Вам захочется, чтобы ваши ноги выглядели так, будто они могут приседать на спине маленького автомобиля, а ваш пресс блестел под теплым пляжным солнцем.

Возраст не имеет значения, когда речь идет о желании выглядеть и чувствовать себя хорошо.

Хорошо, когда вам за сорок, вы, возможно, обнаружили, что восстановление между тренировками занимает немного больше времени, и ваша сила может быть не совсем там, где она должна быть.

Но нет ничего хуже, чем кликнуть на тренировку для мужчин старше 40 лет, чтобы найти план тренировки настолько разбавленный, что он подойдет вашей 11-летней племяннице.

Эта тренировка для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет не похожа на снисходительную пузырчатую программу, которую вы найдете в других местах. Это тяжелая смесь интенсивной силовой тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы; но уважает тот факт, что тебе уже не двадцать.

Вот чего вы добьетесь с помощью этой программы наращивания мышечной массы:

• Наращивайте мышечную массу независимо от возраста
• Увеличьте силу и избавьтесь от жира
• Тренируйтесь так, чтобы это не отняло у вас всю жизнь

Синтез мышечного белка снижается с возрастом

Одно из изменений, которое вы можете обнаружить, достигнув отметки в 40 лет, заключается в том, что становится немного сложнее наращивать мышечную массу.

С возрастом ваш синтез мышечного белка   (MPS) оборот уменьшается. Это относится к скорости , с которой вы можете построить новые мышечные клетки.

Очевидно, что максимальный синтез белка важен, если вы регулярно поднимаете тяжести. Вы не можете нарастить мышцы без мышечных клеток, верно?

Если скорость, с которой вы разрушаете существующие мышечные клетки, выше, чем скорость, с которой вы строите новые, вы скоро будете задаваться вопросом, почему ваши достижения отсутствуют.

Синтез мышечного белка является движущей силой адаптивного ответа на физическую нагрузку [1]. Более высокий MPS в сочетании с правильной программой силовых тренировок означает увеличение мышечной массы.

Именно к этому мы и стремимся.

Проблема в том, что с возрастом показатель MPS естественным образом снижается [2].

Что это значит?

Возможно, вам будет труднее нарастить мышечную массу, так как ваша физиология уже не так хорошо подготовлена, как раньше.

Реакция на силовые тренировки снижена по сравнению с более молодыми мужчинами, а киназы, ответственные за прямое повышение СМП (mToR, 4EBP1 и p70s6K для тех из вас, кто жаждет науки) угасают.

Прощай, мышечная масса?

Ад №

Хорошей новостью является то, что с двойной диетой и подходом к тренировкам вы можете быстро ускорить MPS и без проблем нарастить сухую массу.

Все зависит от того, насколько умело вы спланируете свое путешествие по наращиванию мышечной массы.

---

---

Поддерживайте рост мышц за счет более высокого потребления белка

Независимо от возраста белок важен для роста мышц.

Это не означает, что вы должны получать сывороточные добавки по быстрому набору, это просто означает, что вам нужно достичь определенных пороговых значений, чтобы ваш MPS оставался на высоте.

Чтобы повысить синтез белка до уровня, при котором вы сможете наращивать мышечную массу после 40 лет, вам необходимо немного изменить структуру потребления белка.

Вот к чему вы должны стремиться [3]:

• 20–40 лет — 0,7–1 г белка на фунт массы тела
• 40–65 лет — 0,9–1,2 г белка на фунт массы тела
• 65 лет и старше – 1,3–1,5 г белка на фунт массы тела

Как видите, разница невелика и вполне достижима без добавок, но стоит потратить время на соблюдение диеты, если ваша цель — набрать мышечную массу.

Тренируйтесь умнее и наращивайте мышечную массу

Теперь, когда вы добились нужного количества белка, вам нужно использовать его с пользой.

Вот в чем дело. Если вы осмотрите свой местный тренажерный зал, вы увидите столько же пожилых парней с отличным телосложением, сколько и молодых парней, а может быть, даже больше.

Никто никогда не говорил, что тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет невозможны. На самом деле все наоборот.

Многим бодибилдерам-чемпионам за 40. Это потому, что для развития сильного и мускулистого телосложения требуется время, опыт и мудрость.

Являетесь ли вы здоровым парнем, который гордится своей внешностью и хочет по-настоящему нарастить мышечную массу, или мужчиной с избыточным весом, который хочет изменить свою жизнь и добиться реальных перемен, вот как вам нужно подходить силовая тренировка.

Вот ключевые моменты тренировки для наращивания мышечной массы для мужчин старше 40 лет:

Сосредоточьтесь на тренировках всего тела  

Нет смысла тренировать одну мышцу до полного уничтожения с помощью сплит-тренировок. Тренируйтесь с акцентом на многосуставные упражнения и используйте некоторые изолированные упражнения в дополнение к каждой тренировке, например, посыпьте торт (с высоким содержанием белка).

Техника превыше всего

Практика. Совершенствуй это. Любить это. Независимо от того, насколько свежим и молодым вы себя чувствуете, с возрастом возрастает риск получения травм при силовых тренировках. Сейчас не время плохо поднимать.

Бросьте вызов своему телу, но никогда не тренируйтесь, преодолевая боль

Если вам больно, не делайте этого. Простой.

Не пропускайте разминку

Подготовьте свое тело, смажьте суставы и заставьте мышцы работать еще до того, как вы начнете выполнять тяжелые упражнения.

Варьируйте диапазон повторений

Сосредоточьтесь на поднятии тяжестей, но накопленная со временем усталость может иметь негативные последствия. Планируйте периоды с меньшим весом и большим диапазоном повторений.

Разгрузка по мере необходимости

Мы добавили запланированный период восстановления в середине программы, но вы лучше знаете свое тело. Если дела идут плохо, тогда « автоматически регулирует » вашу тренировку и берете несколько выходных дней во время каждого тренировочного блока, если вам нужно.

Вот и все.

Все остальное просто заполняет пробелы правильными упражнениями, повторениями и подходами.

Как вы увидите, силовые тренировки для людей старше 40 лет не должны быть сложными. Сейчас не время добавлять причудливые программы HIIT или трехмерные «функциональные» тренировки с использованием странного и замечательного специального оборудования.

Пришло время копать глубже, поднимать побольше и хорошо питаться.

Отчитайтесь через 10-12 недель, когда освоите массу.

---

---

Программа тренировки для мужчин старше 40 лет

Мы разделили эту программу для мужчин старше 40 лет на два блока. В первые 5 недель вы будете выполнять 3 сложных занятия в неделю с упором на все основные мышцы.

вы стремитесь к 3 подходам по 8-12 повторений в упражнении с 2-3 минутным отдыхом между подходами.

Чтобы оптимизировать восстановление, но при этом обеспечить стимул для роста мышц, вы будете переходить от упражнений толчка к упражнениям на тягу и от верхней части тела к нижней. Выполняйте по 3 подхода в каждом упражнении, прежде чем переходить к следующему.

Сделайте это правильно, и вы даже можете почувствовать кардио-эффект!

После блока 1 возьмите недельный отпуск, чтобы восстановить . Это важно для роста мышц, а также для оптимизации выполнения блока 2.

Стремитесь к 3 подходам по 10–15 повторений в каждом подходе.

Во втором блоке вы будете выполнять те же упражнения, но с изменением порядка и интенсивности. На этот раз вы будете соединять два упражнения и выполнять их последовательно.

Это обычно известно как суперсет.

Когда вы выполняете суперсеты, вы увеличиваете сжигание калорий, делаете тренировки более эффективными по времени, но при этом наращиваете мышечную массу.

Выполните один подход в упражнении номер один и сразу же переходите к упражнению номер два. Когда вы это сделаете, отдохните минуту или две, а затем повторите. Продолжайте делать это, пока не выполните все три «суперсета».

Затем переходите к следующим двум упражнениям.

Это довольно жестокий подход к обучению. Но если вы хотите результатов, это путь вперед.

Номер	Сеанс 1	Сеанс 2	Сеанс 3
1	Армейский жим	Передний подъем	Боковой подъем
2	Жим ногами	Гакк-приседания	Разгибание ног
3	Пуловер с гантелями	Тяга верхнего блока	Тяга прямой руки
4	Сгибание ног лежа	Подъемы с гантелями	Подъем на носки стоя
5	Тренажер для отжиманий на трицепс	Разведения гантелей	Жим гантелей
6	Приседания с гантелями	Кубковые приседания	Выпады со штангой
7	Сгибание рук с гантелями	Разгибание рук на трицепс с блоком	Сгибание рук на тренажере

Номер	Сеанс 1	Сеанс 2	Сеанс 3
A1	Армейский жим	Передний подъем	Боковой подъем
A2	Пуловер с гантелями	Тяга верхнего блока	Тяга прямой руки
B1	Жим ногами	Гакк-приседания	Разгибание ног
B2	Сгибание ног лежа	Подъемы с гантелями	Подъем носков стоя
C1	Тренажер для отжиманий на трицепс	Разведение рук с гантелями	Жим гантелей
C2	Сгибание рук с гантелями на бицепс	Разгибание рук на трицепс с блоком	Сгибание рук на тренажере
D1	Приседания с гантелями	Кубковые приседания	Выпады со штангой

Просмотров сообщений: 5752

Каталожные номера

1. Atherton, PJ et al.